ปกหนังสือ ตำราอาหาร สีครีมและสีแดง

อาหารไทย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ มากประโยชน์กับอาหารไทยรสจัด ก ว่ า 5 0 เ ม นู

น้ำพริกกะปิ+ปลาทู อาหารบำรุงกระดูกเมนูแรกเชื่อว่าหลายคนคุ้นเคยแน่นอน นี่ไง เมนูน้ำพริกกะปิกับปลาทู ส่วนผสมแต่ละอย่างมีแคลเซียมทั้ง นั้นเลย ไปซื้อเครื่องเคราให้พร้อมลุยกันเถอะ • กะปิ มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม • พริกขี้หนู มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม • กระเทียม มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม • หอมแดง มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม • ปลาทูทอด มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัมต่อปลาทู 100 กรัม

ส่วนผสม น้ำพริกกะปิ • พริกขี้หนูสวน 1 ช้อนโต๊ะ • กระเทียม (ปอกเปลือก) 1 ช้อนโต๊ะ • หอมแดง (ปอกเปลือก) 1 หัว • กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำตาลปี๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ • มะเขือพวง 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ • น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ • พริกขี้หนูสวน (โรยหน้า) • ผักสด หรือผักลวก (ตามชอบ) • ปลาทูทอด 1 ตัว วิธีทำน้ำพริกกะปิ 1. โขลกพริกขี้หนูสวน กระเทียม และหอมแดงพอหยาบ 2. ใส่กะปิ น้ำตาลปี๊ บ และมะเขือพวงลงโขลกให้เข้ากัน 3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว เติมน้ำต้มสุกคน ผสมให้เข้ากัน ชิมรส 4. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟคู่กับผักสด ผักลวก ปลาทูทอด และ ไข่เจียวชะอม

ยำถั่วพู รู้ไหมว่าถั่วพูที่จิ้มกับน้ำพริกก็มีแคลเซียมแฝงอยู่ด้วย นะคะ ถ้าหากเบื่อกินกับน้ำพริกก็แปลงร่างทำยำถั่วพู สูตรจาก คุณเนินน้ำ ใส่เนื้อสัตว์ตามชอบ กินกับไข่ต้ม เพิ่มโปรตีน • ถั่วพู มีปริมาณแคลเซียม 33 มิลลิกรัมต่อถั่วพู 100 กรัม • กุ้งสด มีปริมาณแคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อกุ้งสด 100 กรัม • พริกแห้ง มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อ พริกแห้ง 100 กรัม • หอมแดงเจียว มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อ หอมแดง 100 กรัม

ส่วนผสม ยำถั่วพู • หมูสับ • กุ้งสด • หอมเจียว • กระเทียมเจียว • พริกแห้งทอด • หมึกแห้งทอดกรอบ • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด บุบพอแหลก • ถั่วพู • น้ำมะนาว • น้ำปลา • น้ำตาลปี๊ บ • น้ำพริกเผา • หัวกะทิ • หอมแดงซอย • ไข่ต้มยางมะตูม วิธีทำยำถั่วพู 1. ลวกหมูสับและกุ้งสดพอสุก ตักขึ้นพักไว้ 2. ล้างถั่วพูให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็ก นำไปแช่ในน้ำเกลือละลาย เจือจาง (เพื่อป้องกันไม่ให้ถั่วพูดำ) จากนั้นตั้งน้ำให้เดือดจัด นำผัก ลงลวกเร็ว ๆ ตักใส่อ่างน้ำเย็นแล้วตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ เตรียมไว้ 3. ทำน้ำยำ โดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊ บ และน้ำพริก เผา คนผสมให้ละลายเข้ากัน ชิมรสตามชอบ 4. ใส่กะทิลงไป คนผสมให้เข้ากัน ใส่หมูและกุ้งที่ลวกสุกไว้ลงไป ผสมให้เข้ากัน ใส่ถั่วพูที่ลวกไว้กับหอมแดง โรยหอมเจียว กระเทียม เจียว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และปลาหมึกแห้งทอดลงไปครึ่งหนึ่ง ผสมคลุกเคล้าให้เข้ากันดี 5. ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยหอมเจียว กระเทียมเจียว เม็ด มะม่วงหิมพานต์ หมึกแห้งทอดที่เหลือ และพริกขี้หนูทอด แนม ด้วยไข่ต้มยางมะตูม

ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย ผักคะน้ามีปริมาณแคลเซียมสูงเทียบเท่ากับนม สดตั้งแก้วหนึ่ง ขอยกตัวอย่างเมนูง่าย ๆ ให้ เพื่อน ๆ ได้ทำนั่นคือ ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย สูตรจาก นิตยสาร Mother&Care ใส่พริกเพิ่ม ความแซ่บ ลองทำกินกับคนพิเศษสิคะ • ผักคะน้า มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัม ต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)

ส่วนผสม ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย • ก้านคะน้าและยอดอ่อนหั่นท่อน • เห็ดหอมสด หั่นชิ้น (ล้างสะอาด) • พริกขี้หนูกับกระเทียมตำละเอียด • เต้าเจี้ยว • น้ำมันหอย • น้ำตาลทราย • น้ำมันสำหรับผัด วิธีทำผักคะน้าผัดน้ำมันหอย 1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอร้อนใส่พริกขี้หนู และกระเทียมตำลงไปผัดจนหอม ใส่เต้าเจี้ยวลงไป 2. ใส่เห็ดหอมและก้านคะน้าลงไปผัด 3. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลทราย อาจเติม น้ำสะอาดลงไปเล็กน้อย เพื่อไม่ให้แห้งเกินไป คลุกเคล้า ทุกอย่างให้เข้ากัน รอจนสุก ตักใส่จาน

ลาบเต้าหู้ เต้าหู้นอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีแคลเซียมด้วยนะ คะ บ่ายนี้เรามาทำเมนูลาบเต้าหู้ ใส่เห็ดกันดีกว่า กิน กับผักสดก็พอ ข้าวสวยไม่ต้อง • เต้าหู้ มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อ เต้าหู้ 100 กรัม

ส่วนผสม ลาบเต้าหู้ • เต้าหู้ 1 ก้อน • เห็ดนางฟ้า 1 ถ้วย • เห็ดหูหนูดำ 1 ถ้วย • ซีอิ๊วขาวเจ 3 ช้อนโต๊ะ • น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ • พริกป่น 2 ช้อนชา • น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา • ใบสะระแหน่ 1/4 ถ้วย • ผักชีฝรั่งซอย 1/4 ถ้วย • ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำลาบเต้าหู้ 1. นำเต้าหู้ลงไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 5 นาที ตักขึ้น สะเด็ดน้ำแล้วใช้ส้อมยีให้พอแหลก 2. หั่นเห็ดนางฟ้าและเห็ดหูหนูดำเป็นเส้น ๆ นำไปคั่วใน กระทะจนแห้งและมีกลิ่นหอม ตักใส่อ่างผสม เตรียมไว้ 3. ใส่เต้าหู้ที่ยีไว้ลงไปผสมกับเห็ด 4. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเจ น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และ พริกป่น เคล้าผสมให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ 5. ใส่ผักชีฝรั่งซอย ใบสะระแหน่ และข้าวคั่วลงไป เคล้า ผสมให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่ภาชนะ แต่งด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ

ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น ห้ะ ! ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้นก็มีแคลเซียมเหมือนกัน สูตรจาก ครัวตุ๊กตา สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แคลเซียมมี ตั้งแต่เส้น ลูกชิ้น ไปถึงถั่วงอก แม้จะมีปริมาณไม่เยอะ แต่ก็ยังดีกว่าไม่มีเนอะ • เส้นหมี่ มีปริมาณแคลเซียม 21 มิลลิกรัมต่อเส้น ก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม • ลูกชิ้นหมู มีปริมาณแคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อลูก ชิ้น 100 กรัม • ถั่วงอก มีปริมาณแคลเซียม 45 มิลลิกรัมต่อถั่วงอก 100 กรัม

ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น • ลูกชิ้นหมู 500 กรัม • เส้นหมี่ 200 กรัม • ถั่วงอก 200 กรัม • พริกป่น • น้ำส้มพริกดอง • ซีอิ๊วดำหวาน • น้ำปลา • กระเทียมเจียว • ตั้งฉ่าย • ต้นหอมกับผักชีซอย • พริกไทย ส่วนผสม น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว • กระดูกหมู 500 กรัม • เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ • กระเทียมดอง 3 หัว • น้ำกระเทียมดอง 1/2 ถ้วย • พริกไทยเม็ด 2 ช้อนโต๊ะ (บุบหรือไม่บุบก็ได้) • น้ำตาลกรวด 2 ช้อนโต๊ะ • หัวไช้เท้าหั่นท่อน 1 หัว • หอมหัวใหญ่หั่นสี่ส่วน 1 หัว • กระเทียม 2 หัว • ก้านขึ้นฉ่าย 7-8 ก้าน • รากผักชี 1 ถ้วย (หรือก้านผักชี) • ใบเตย 5-6 ใบ • น้ำเปล่า 4 ลิตร วิธีทำน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว 1. เอากระดูกหมูไปต้มน้ำร้อนแล้วเทน้ำทิ้งไป 1 รอบก่อน เพื่อให้คราบเลือด หรือคราบไขมันออกไป หลังจากต้มกระดูกหมูไปแล้วนำมาใส่หม้อต้มก๋วยเตี๋ยว 2. ใส่รากผักชี (ในสูตรใช้ก้านผักชี) ใส่พริกไทยเม็ด ก้านขึ้นฉ่าย กระเทียม ปอกเปลือก หอมใหญ่ ไช้เท้า กระเทียมดองพร้อมน้ำกระเทียมดอง น้ำตาล กรวด เกลือ และใบเตย สุดท้ายเทน้ำเปล่าลงไป เปิดไฟกลางค่อนไปทางอ่อน เคี่ยวน้ำซุปไปอีก 2 ชั่วโมง คอยหมั่นช้อนฟองออกด้วย 3. กรองเอาน้ำก๋วยเตี๋ยวออกมาจากเครื่องต้มน้ำซุปแล้วใส่หม้อใหม่ ตั้งน้ำ ซุป 1 หม้อ และอีกหม้อใส่น้ำเปล่าไว้ลวกเส้น ใส่ลูกชิ้นหมูลงในหม้อน้ำซุป 4. ลวกเส้นและถั่วงอกใส่ชาม ใส่ตั้งฉ่าย กระเทียมเจียว และลูกชิ้น ตักน้ำซุป ก๋วยเตี๋ยวราดลงไป โรยต้นหอมกับผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ ถ้าใครกินแบบ แห้ง ลวกเส้นและถั่วงอกใส่ชาม ใส่ซีอิ๊วหวานดำ น้ำปลา กระเทียมเจียว ตั้งฉ่าย ต้นหอม และผักชีซอย ตามด้วยพริกไทยป่น

แกงส้มดอกแค ดอกแคเป็นสมุนไพรที่มีชื่อด้านแคลเซียมสูงเชียว ล่ะ ลองเอามาทำแกงส้มดอกแคสิคะ สูตรนี้ใส่ ถั่วฝักยาวกับใส่กุ้งสดเพิ่มความฟิน • ดอกแค มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัมต่อ ดอกแค 100 กรัม

ส่วนผสม แกงส้มดอกแค • น้ำเปล่า 1 ถ้วย • น้ำพริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำตาลปี๊ บ 1 ช้อนชา • น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำมะนาว 1 ช้อนชา • กุ้งสด ปอกเปลือกผ่าหลัง 100 กรัม • ถั่วฝักยาว และผักกาดขาว หรือผักตามชอบ • ดอกแค 100 กรัม วิธีทำแกงส้ มดอกแค 1. ใส่น้ำเปล่าลงในถ้วย นำเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงอุ่นจน น้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา 2. ใส่น้ำพริกแกงส้มลงในถ้วยคนผสมจนละลาย ตามด้วย น้ำปลา น้ำตาลปี๊ บ น้ำมะขามเปียก และน้ำมะนาวคนให้ส่วน ผสมทั้งหมดละลายเข้ากันดี นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่น จนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา 3. ใส่กุ้งลงในถ้วยคนผสมให้กุ้งถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำ เข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา 4. ใส่ถั่วฝักยาว ผักกาดขาว และดอกแคลงไปคนผสมให้ผัก ถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟปานกลาง นานประมาณ 2 นาที จนผักสุกนุ่ม ยกออกจากเตา ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ

แกงจืดตำลึง ใครมีตำลึงผักอุดมด้วยแคลเซียมอย่ารอช้า จับมาทำ อาหารบำรุงกระดูกกันเถอะ ขอยกตัวอย่างแกงจืด ตำลึง ใส่เต้าหู้เพิ่มแคลเซียมมากกว่าเดิมด้วย อ้อ… อย่า ลืมใส่กระเทียมเจียวเพิ่มความหอมนะคะ • ผักตำลึง มีปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัมต่อ ตำลึง 100 กรัม • เต้าหู้ มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม

ส่วนผสม แกงจืดตำลึง • เต้าหู้ไข่ 1 หลอด • ตำลึง (เด็ดใบ) 100 กรัม • หมูสับ 100 กรัม • น้ำซุป 4 ถ้วย • เกลือป่น • กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ • พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา วิธีทำแกงจืดตำลึง 1. ใส่น้ำซุปลงในหม้อ เปิดไฟกลาง รอจนน้ำซุป เดือด ใส่หมูสับ ปรุงรสด้วยเกลือ 2. ใส่เต้าหู้หลอดกับตำลึงลงไป กดให้ตำลึงจม น้ำ ปิดฝา รอน้ำเดือดปิดไฟ 3. ตักใส่ภาชนะ โรยพริกไทยป่นกับกระเทียม เจียวลงไป

THANK YOU by THAI FOOD