หลักการลดน้ำหนักที่ถูกที่สุด

ทฤษฎีเกีย่ วกับการออกกาลังกายที่หลายคนต่างก็เชือ่ จนกลายเป็นขอ้ เทจ็ จรงิ ที่ฝังแน่นอยู่ในความรูข้ องเรามาเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกาลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอยา่ งน้อย 30 นาทีขนึ้ ไป หรือการทีม่ ีเหงือ่ ออกจะช่วยกระต้นุ ใหร้ า่ งกายผอมลงได้ ไปจนถึงหลักการลดนา้ หนักดว้ ยวธิ ีอดอาหารก็ล้วนเปน็ ทางเลือกทีผ่ ูค้ นเลือกใช้ตามความ เนื่องจากเป้าหมายของการออกกาลังกาย คือ การกาจดั ไขมนั สว่ นเกนิดังนัน้ น้าหนกั ทีล่ ดลงไปจงึ ไมไ่ ด้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงไดแ้ ละไมก่ ลับมาอว้ นอีกหากสังเกตให้ดีผูห้ ญิงทีอ่ อกกาลังกายอยา่ งถูกวธิ ี กับผหู้ ญิงที่ออกกาลังกายแบบผดิ ๆเมื่อนามาชัง่ น้าหนกั พรอ้ มกัน พบวา่ คนแรกมีนา้ หนกั มากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้าหนกันอ้ ยกว่า แตเ่ มอ่ื เทียบสดั ส่วนกันแล้วกลับพบวา่ คนแรกมีหุน่ ทีผ่ อมเพรียวและกระชับ สว่ นคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน ลักษณะแบบนีค้ งจะเปน็ หน่ึงในความเชื่อผดิ ๆ ที่เราจะพาทุกคนไปเจาะลกึ กับความรู้ใหม่ แล้วเปลีย่ นความคิดเดิม ๆ สูก่ ารออกกาลังกายอยา่ งถูกวิธีกันให้มากข้ึน

เลิกมองตวั เลขบนตาชงั่ กันไดแ้ ล้ว ! สงั เกตได้วา่ เครือ่ งช่งั นา้ หนกั นนั้ เปน็ ส่ิงจาเปน็ สาหรับคนลดนา้ หนักเหล่านี…้ ทไี่ ม่คอ่ ยมคี วามเขา้ ใจต่อหลักการในการลดนา้ หนกั อย่างแท้จริง เราพยายามที่จะจดนา้ หนักตัวทีเ่ ปลี่ยนแปลงไปในทุกเช้าที่ตนื่ นอนอย่างเป็นกิจวตั รเพือ่ ใหท้ ราบผลว่า นา้ หนักตัวลดลงหรือเพ่ิมขน้ึ หรือไม่ บางคนที่ออกกาลงั กายอยา่ งจรงิ จังบวกกับการควบคุมอาหารอยา่ งเหมาะสม แต่กย็ ังไม่เขา้ ใจอยา่ งถ่องแทว้ า่ การลดนา้ หนกั ทีแ่ ทจ้ ริงคืออะไร เมื่อไหร่ทีเ่ ห็นน้าหนักบนตาชั่งเพม่ิ ขนึ้ ก็ยง่ิ กังวลใจและเกดิ ความสงสยั กับการลดนา้ หนักของตัวเอง กลายเป็นการตงั้ คาถามวา่ทาไมออกกาลังกายเทา่ ไรน้าหนกั กย็ งั ไมล่ ดลงซะที ? ความเชือ่ แบบนี้ควรล้มลา้ ง ล้มเลิก หรอื ควรโละมันออกจากสมองไปให้หมดสิ้นเลยคะ่ ก่อนทีม่ ันจะเข้าไปทาลายความตั้งใจในการลดความอว้ นของเพอื่ น ๆ จนไม่อยากออกกาลังกายแลว้ จากนั้นลองตงั้ สติให้ดี มาทาความเข้าใจใหมก่ ับการลดนา้ หนักทีเ่ ราทาอยูท่ กุ วนั นอี้ ยา่ งถูกต้องกค็ ือ “การลดไขมนั ” ไมใ่ ช่ “การลดนา้ หนกั ” ซึ่งมันจะไมม่ ีผลเกยี่ วขอ้ งกับเลขบนตาชง่ั และไม่จาเปน็ ตอ้ งไปขน้ึ ช่งั นา้ หนักใหเ้ สยี อารมณอ์ ีกตอ่ ไป

ลดนา้ หนกั กับการลดไขมันตา่ งกันอยา่ งไร ? ความหมายนี้อาจจะดูเหมือนเรอ่ื งเดียวกนั แตท่ ว่าการลดนา้ หนกั นนั้ คือการพูดรวม ๆ ถงึ “การลดนา้ หนกั ของรา่ งกายโดยรวมทง้ั หมดให้เบาลง” ซ่ึงมันจะรวมไปถึงนา้ หนกั จากนา้ ในรา่ งกาย ของเสีย อาหารทีเ่ รารบั ประทานเขา้ ไปไขมัน และกลา้ มเนอื้ ดว้ ย ดังนัน้ หากเราใช้วธิ ีช่งั นา้ หนกั เป็นตัวกาหนด จะสงั เกตได้วา่ แคก่ ินนา้ เขา้ ไปสกั 2-3 แก้วน้าหนักตัวก็เพมิ่ ขน้ึ ได้อยา่ งงา่ ย ๆ แลว้ ค่ะ เพราะฉะนนั้ ตัวเลขบนตาชัง่ จึงไมส่ ามารถนามาใช้เป็นตวั วัดในการลดนา้ หนกั ที่ถูกตอ้ งได้เลย แต่เปน็ เพยี งแคต่ วั ชว่ ยเสริมเพือ่ ใหเ้ ราทราบถงึ น้าหนักมวลรวมที่เปลยี่ นแปลงไปเทา่ นนั้ส่วน “การลดไขมนั ” คือ การลดนา้ หนกั อย่างถูกตอ้ งมากทีส่ ดุ เพราะเป้าหมายในการออกกาลังกายและควบคุมอาหารของเราก็เพือ่ กาจดั เอาส่วนของไขมันออกไป แล้วแทนที่มนั ด้วยกล้ามเนอื้ ทมี่ ีขนาดเลก็ และกระชับมากกวา่ แมจ้ ะเทียบในสดั ส่วนน้าหนักทีเ่ ทา่ กนั แต่ดว้ ยไขมันเป็นของเหลวมันจึงมีขนาดใหญ่ สว่ นกลา้ มเนื้อจะเลก็ กวา่ เปน็ สองเทา่ ตวัสรุปง่าย ๆ คือเมื่อตอ้ งการลดนา้ หนักคณุ ตอ้ งกาจดั ไขมันออกไป แมน้ า้ หนักจะไมล่ ดลง แต่หากร่างกายมีกลา้ มเนอื้มากกว่าไขมัน เพื่อน ๆ กจ็ ะสามารถมีสัดสว่ นที่กระชับและผอมเพรียวได้ แล้วลืมเรือ่ งของตัวเลขบนตาชัง่ ไปไดเ้ ลย เพราะบางคนที่มีกลา้ มเนอื้ มากกวา่ ไขมนั อาจจะมีนา้ หนักตวั มากกว่าบางคนทมี่ ีไขมันมากกว่าและรปู รา่ งยังดอู วบอว้ นไม่กระชับกวา่ อีกด้วย

ทาไมจึงตอ้ งสรา้ งกลา้ มเนอื้ ใหม้ ากขน้ึ ? กอ่ นอืน่ ตอ้ งหาความแตกตา่ งระหวา่ งเซลลก์ ล้ามเนอื้ และไขมนั กนั กอ่ นวา่ มนั มีความแตกตา่ งกันอยา่ งไรเร่มิ ตน้ กันที่ “ไขมัน” เป็นสารทีอ่ ยใู่ นรา่ งกายและมีหนา้ ทีส่ าคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของรา่ งกาย ทวา่ ไขมันส่วนเกนิ ต่างหากคอื สิง่ ที่เราตอ้ งการกาจดั มันออกไป ไขมันเหล่านจี้ ะเกาะอยูต่ ามชัน้ ผวิ หนัง ทาใหร้ ูปรา่ งไมก่ ระชับผวิ หนังหอ้ ยยอ้ ย สามารถคงอย่ไู ดโ้ ดยไม่จาเปน็ ตอ้ งใชพ้ ลงั งานในการคงสภาพ แตส่ าหรับกลา้ มเนอื้ จะเปน็ สว่ นทีม่ ีความสาคญั เป็นอย่างมากสาหรับคนทตี่ อ้ งการลดนา้ หนัก ยิ่งมวลกลา้ มเนื้อมาก ย่ิงทาให้ร่างกายเผาผลาญพลงั งานไดด้ ี อาหารทีเ่ รากินเขา้ ไปกจ็ ะไม่สะสมและแปรสภาพเปน็ ไขมันส่วนเกินที่จะทาให้นา้ หนกั ตัวเราเพิ่มขนึ้ อยา่ งรวดเรว็ เซลล์ของกลา้ มเนอื้ จะคงอยไู่ ดจ้ ึงต้องมีการดงึ เอาพลังงานเขา้ไปใช้ ยง่ิ การขยับรา่ งกายมากเทา่ ใด พลังงานก็จะยง่ิ ถูกเผาผลาญและใช้งานมากขน้ึ แมจ้ ะอยูเ่ ฉย ๆ แตก่ ระบวนการเมตาบอลิซมึ่ กจ็ ะยังคงทางานเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมนั ได้มากกว่าคนทมี่ ีมวลกลา้ มเนอื้ นอ้ ยอยูด่ ี นีจ่ งึ เปน็ เหตุผลวา่ ทาไมเราควรออกกาลงั กายเพื่อเพม่ิ กลา้ มเนอื้ ไม่ใช่พยายามอดอาหารเพือ่ ให้น้าหนักลง เพราะส่งิ ที่ตามมาคอื ไขมันทยี่ ังคงอยู่ แตส่ ่ิงท่สี ูญเสยี ไปกลับเปน็ กลา้ มเนอื้ อันมีคา่ ของเราแทน

ฟิตเนสจาเปน็ มากแคไ่ หน ? คนมีเงนิ และมีเวลาสว่ นใหญ่ทตี่ ้องการมีสุขภาพรา่ งกายทีด่ ี และตอ้ งการลดนา้ หนักกจ็ ะต้องนกึ ถึงการเลน่“ฟติ เนส” ซ่ึงเชื่อวา่ มันจะเป็นตัวช่วยใหพ้ วกเขาสามารถลดนา้ หนักไดง้ ่ายขน้ึ ดว้ ยเครื่องเลน่ ต่าง ๆ นานาชนิดที่มีให้เลือกอย่างหลากหลาย แตก่ ่อนเรามกั จะคิดวา่ การไปวิ่งเพลนิ ๆ อยู่บนลูว่ ่งิ หรอื การปน่ั จกั รยานจนเหงือ่ ออกทว่ มตัวจะเป็นการชว่ ยเผาผลาญพลงั งานไดแ้ ลว้ ขอบอกเลยว่านอี่ าจจะเป็นความเชื่อท่คี ุณควรเปลยี่ นความเขา้ ใจเสียใหม่ เพราะอุปกรณท์ ี่อยูใ่ นฟติ เนสสว่ นใหญท่ ีเ่ ราใชอ้ อกกาลังกายกนั โดยเฉพาะเหลา่ ลวู่ ิ่งทัง้ หลายออกแบบมาเพือ่ ช่วยกระตุ้นการทางานของหัวใจและปอดเปน็ หลกั การเพ่ิมความแขง็ แรงใหก้ ับอวัยวะทั้งสองตัวนี้ จะเชือ่ มโยงใหเ้ ราสามารถออกกาลังกายได้นานขนึ้ อึดข้ึน และเหนือ่ ยนอ้ ยลง ดังนั้นอยา่ ไปคิดว่าปรมิ าณเหง่อื ทีอ่ อกมาจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงาน เพราะมันคอื “น้า” ไม่ใช่ไขมันอยา่ งท่เี รากลา่ วเอาไว้แลว้ วา่ สงิ่ ที่เราต้องการกาจดัมันออกไปคือส่วนของไขมันที่เกาะอยู่ การเข้าฟติ เนสจึงไม่ได้หมายความว่าไม่ใชเ่ รอื่ งทไ่ี ม่จาเปน็ แต่เมื่อเข้าไปแลว้เราตอ้ งเขา้ ใจเป้าหมายและการเลน่ ใหถ้ ูกตอ้ งดว้ ยวา่ การลดนา้ หนักทแี่ ท้จรงิ คืออะไร ไม่ใชเ่ อาแตเ่ ล่นกับเครือ่ งเล่นทุกตัวอยา่ งบา้ คลัง่ พอเหงือ่ ออกมาก ๆ จนครบเวลาทีก่ าหนด กห็ ยุดพกั แล้วกลับบ้านแบบสบายใจ เนื่องจากการออกกาลังกายที่แทจ้ รงิ มันมีอะไรมากกว่าแคก่ ารวงิ่ ไปว่ิงมาบนลวู่ ิง่ 30 นาที จึงจะชว่ ยให้กล้ามเนือ้ มัดใหมถ่ ูกสร้างขึ้นและไขมนั ถูกทาลายลงไป นี่ถงึ จะเป็นเป้าหมายที่ถกู ต้อง เพือ่ น ๆ จะไดเ้ ขา้ ไปเลน่ ฟิตเนสได้อยา่ งคุม้ ค่ากับเงนิ ที่เสียไป

ขั้นตอนในการออกกาลงั กายใหไ้ ดผ้ ล ! การออกกาลงั กายเพือ่ ใหไ้ ดผ้ ล มีสัดส่วนที่ลดลง พร้อมกลา้ มเนอื้ ทีก่ ระชับสวยไดร้ ูป จะตอ้ งทาการออกกาลงักายซงึ่ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ1. คาร์ดิโอ – การออกกาลังกายทจี่ ะชว่ ยเผาผลาญพลังงานไขมันในรา่ งกายออกไป เปน็ ประเภทเดียวกนั กบั แอโรบิก แต่จะต่างกันตรงทีค่ วามหนกั ในการเลน่ ซึง่ คาร์ดิโอจะแบ่งออกเปน็ 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเตน้ ของหัวใจ คือ Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity และแบบสดุ ทา้ ยก็คือ Extra HighIntensity2. เวทเทรนนง่ิ – เปน็ หนึ่งในรปู แบบการออกกาลังกายที่กาลงั ไดร้ บั ความนยิ มมากขนึ้ แต่ในอดตี ดเู หมือนการออกกาลังกายชนดิ นจี้ ะนยิ มเฉพาะในกลมุ่ นกั เลน่ กล้ามชายหรือที่เราเรยี กกันวา่ นกั เพาะกายเท่านนั้ ทาใหเ้ ราจาภาพแบบผิด ๆ ว่าเวทเทรนนงิ่ สาหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่ที่เมือ่ ออกแลว้ จะทาใหร้ ่างกายใหญ่ บกึ บึน มีกลา้ มแขนกลา้ มขาเป็นมัด ๆ ซง่ึ ไม่ใชส่ ง่ิ ทผ่ี ูห้ ญิงในคา่ นยิ มสมัยใหมก่ ับรูปรา่ งเลก็ และผอมบางตอ้ งการแตอ่ ยา่ งใด ซงึ่ นีเ่ ป็นความเข้าใจทีผ่ ิด

ตอ้ งเลน่ คารด์ โิ อควบคกู่ บั การเลน่ เวทเทรนนง่ิ การออกกาลังกายให้ไดป้ ระสิทธภิ าพสูงสุดคือการเลน่ คารด์ ิโอควบคู่ไปกับการเลน่ เวทเทรนนง่ิ เนือ่ งจากคาร์ดโิ อคือตัวช่วยเสรมิ ความแขง็ แรงให้กับกล้ามเนอื้ หัวใจและปอด เพิม่ ความอดทนและชว่ ยกระตนุ้ ระบบไหลเวียนเลอื ด ทาให้เหนือ่ ยได้นอ้ ยลงส่วนเวทเทรนนงิ่ จะช่วยในเรือ่ งการสรา้ งชัน้ กลา้ มเนอื้ ขนึ้ มาใหม่และช่วยกาจดั ไขมันออกไป แมว้ ่าการออกกาลังกายดว้ ยการเวทเพยี งอย่างเดยี วจะช่วยสรา้ งมวลกล้ามเนอื้ ให้เพม่ิ มากขน้ึ และช่วยกาจดั ไขมันออกไปไดก้ ็จริง แตก่ ็มีขอ้ เสียคือรา่ งกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกาลงั กาย ทาใหร้ ูส้ กึ เหนื่อยงา่ ย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุน้ ให้แขง็ แรงมากพอ ดังนั้นการออกกาลังกายทีด่ ีควรเลน่ ทง้ั คารด์ ิโอและเวทเทรนนงิ่ ควบคู่กันไป จงึ จะช่วยสร้างความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ เพิม่ ความกระชับของสัดสว่ น และความอดึ ใหร้ ่างกายได้มากขน้ึควรเลน่ เวทเทรนนงิ่ กอ่ นแลว้ จงึ ตามดว้ ยคาร์ดโิ อ หลายคนมีขอ้ สงสยั ว่า ควรเลน่ อะไรกอ่ นอะไรหลงั ตามหลกั มาตรฐานจากเหล่ากรู ูฟติ เนสทั้งหลายจะแนะนาใหเ้ รมิ่ ที่เวทเทรนนงิ่ กอ่ น เนือ่ งจากเปน็ การใช้พลงั งานจากกลา้ มเนอื้ โดยตรง หลังจากเลน่ แลว้ จะทาใหก้ ลา้ มเนอื้ หมดแรงและรูส้ ึกลา้ไดง้ ่าย หากเราเลือกทีจ่ ะเลน่ คารด์ ิโอกอ่ นยงิ่ จะไปส่งผลทาให้กลา้ มเนอื้ หมดแรง การเลน่ เวทตามมาจงึ ไม่เปน็ ไปตามแผนอยา่ งที่ควร สรุปแล้วเพือ่ ใหก้ ารออกกาลงั กายได้ประสทิ ธภิ าพสูงสุด จะตอ้ งเรม่ิ ทีเ่ วทเทรนนง่ิ ก่อน จากนัน้ พักดว้ ยการยืดหยนุ่ กลา้ มเนอื้ สกั 10 นาที แลว้ คอ่ ยต่อดว้ ยการคารด์ ิโอในลาดบั ถัดไปคะ่อย่างไรกต็ าม ก่อนเริ่มต้นเล่นเวทหรือคาร์ดโิ อ จะต้องมีการวอรม์ อพั รา่ งกายอยา่ งนอ้ ย 10-15 นาทีก่อนเสมอ และหลงั จากสน้ิ สุดการคารด์ ิโอเปน็ ลาดบั สุดทา้ ยแล้วจะตอ้ งทาการคลายกลา้ มเนอื้ เพอื่ ชว่ ยลดอาการเจ็บและอักเสบดว้ ย เพื่อทาให้กลา้ มเนือ้ มีความยดื หยุ่นและกลบั มาฟื้นตวั ได้เรว็ ขนึ้

การเล่นคารด์ โิ อใหถ้ กู หลกั ตามความเชือ่ เดิม ๆ ทีเ่ ราคิดวา่ การออกกาลงั กายแบบแอโรบิกจะตอ้ งใชเ้ วลา 30 นาทีขน้ึ ไปจงึ จะช่วยให้ร่างกายดงึ เอาไขมันมาใช้ หากเคลือ่ นไหวรา่ งกายนอ้ ยกวา่ นนั้ ก็เทา่ กับว่าเปน็ การสญู เปลา่ แต่ตามหลักทฤษฎีใหม่แลว้ การออกกาลังกายดว้ ยคารด์ ิโอหรือแอโรบิกจะสามารถดงึ เอาไขมนั มาใช้ได้ในทันทีหลังจากการเลน่ตัง้ แตน่ าทีแรก เนื่องจากการออกกาลังกายชนดิ นี้ ไมว่ า่ จะเป็นการว่ายนา้ ป่นั จกั รยาน ว่ิง หรือใช้เครื่องเลน่ ต่างๆ ก็จะเป็นการออกแรงไปทีก่ ลา้ มเนอื้ มัดใหญ่โดยตรง ทาให้ร่างกายดงึ เอาพลงั งานจากไขมนั มาใช้ได้ในทันทีแม้ทฤษฎีนีย้ ังมีข้อถกเถียงกนั อยจู่ ากเหล่ากรู ูทย่ี ังมีความเชื่อแบบเดิม ๆ แต่กย็ ังมีให้เหน็ มากมายว่าคนที่สามารถลดนา้ หนักไดแ้ มจ้ ะไม่ไดอ้ อกกาลงั กายเกนิ 30 นาทีกส็ ามารถมีน้าหนกั ตัวทีล่ ดลง พรอ้ มรูปรา่ งที่เลก็ ลงได้เชน่ เดียวกับคารด์ ิโอยอดฮติ ทีเ่ ชื่อวา่ หลายคนคงรจู้ กั กันเปน็ อยา่ งดจี ากเทรนเนอรช์ ือ่ ดังอยา่ ง Shaun T ทีไ่ ด้เปิดตัววิดีโอสอนการเลน่ คาร์ดโิ อแบบจดั เต็ม 30 วนั โดยใชช้ ื่อว่า T25 ซ่ึงประยุกต์มาจากการออกกาลังกายทั่วไป ทีใ่ ชเ้ วลาท้งั หมดเพียง 25 นาทีตอ่ วันเท่านนั้ โดยไม่มีการหยุดพักในขณะเล่น เพราะพลังงานที่เผาผลาญได้นั้นเทียบเทา่ กับคนที่ออกกาลงั กายเปน็ เวลา 1 ชัว่ โมง และหลายคนที่ไดส้ มั ผัสกับการออกกาลังกายนมี้ าแลว้ ก็ให้ผลลัพธ์ที่นา่ สนใจซึ่งยงั สอดคล้องกับทฤษฎนี ี้อกี ด้วย

การเล่นเวทเทรนนง่ิ ใหถ้ กู หลกั การเวทเทรนนงิ่ คือการออกกาลงั กายทีใ่ ช้แรงจากกลา้ มเนอื้ โดยตรง เช่น การยกดัมบเ์ บล ซง่ึ การเล่นอยา่ งถูกวิธีจะมีการแบง่ เซตและเลือกนา้ หนักของดัมบเ์ บลใหเ้ หมาะสมกับความสามารถในการรับนา้ หนกั ของกล้ามเนื้อ ผูเ้ รม่ิ ต้นควรโฟกสั ไปที่กลา้ มเนอื้ มัดใหญก่ ่อนซงึ่ กค็ ือส่วนของ แขน ขา หน้าท้อง ไหล่ อก และหลงัจากนัน้ จึงตามด้วยกลา้ มเนอื้ มัดเลก็ ๆ สว่ นใครที่ไปเนน้ การเวทเฉพาะส่วนเพอื่ ตอ้ งการให้ลดเพียงส่วนเดียวจะไม่สามารถทาได้ ให้ทาความเข้าใจเสียใหม่วา่ การออกกาลงั กายไม่สามารถลดเพียงส่วนใดส่วนหน่งึ ของรา่ งกายได้แต่มันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นไปพรอ้ ม ๆ กันอย่างสมดุล ถ้าคุณต้องการลดหน้าท้อง คุณกต็ ้องออกกาลังกายใหค้ รบทกุ สัดสว่ นด้วยนั่นเอง มาถึงมือใหมท่ ีเ่ ริม่ ยกเวท ควรเลือกนา้ หนกั ของดมั บเ์ บลที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง หากยกได้มากกวา่ นนั้ ใหเ้ ปลยี่ นนา้ หนักของดัมเบลให้มากขน้ึ แต่หากยกไดน้ อ้ ยกว่าก็ใหล้ ดขนาดของนา้ หนักลงมา โดยใหเ้ ลน่ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 3 เซตกเ็ พียงพอสาหรบั คนทเี่ พงิ่ เรม่ิ ตน้ หลงั จากทีก่ ลา้ มเนอื้ เรมิ่ เพม่ิ มากขน้ึ จะรู้สึกวา่ ดมั บเ์ บลเบาลง หากตอ้ งการใหก้ ลา้ มเนอื้ กระชับมากขนึ้ กใ็ ห้เพมิ่ นา้ หนกั ของดัมบเ์ บลไปเรอื่ ย ๆ ตามความต้องการจนกวา่ จะพงึ พอใจกับขนาดของกลา้ มเนอื้ ตัวเอง ส่วนการเลน่ เวทเทรนนงิ่ ทด่ี ี อาจจะทาใหก้ ล้ามเนอื้ เกิดการอักเสบและฉีกขาดได้บา้ ง ทางท่ดี ีควรเลน่ แบบวนั พัก 1 วนั เพือ่ ใหก้ ลา้ มเนอื้ ไดพ้ ักและฟืน้ ฟูในส่วนเซลลท์ ี่เสียหาย

การเลือกกนิ อาหารให้เหมาะสม มาเรมิ่ ตน้ พดู ถึง “โปรตีนเสรมิ ” กันกอ่ น ส่วนนีค้ นทีเ่ ลน่ เวทและต้องการเพมิ่ กลา้ มเนอื้ จะได้ความรู้ใหม่มาว่าจะตอ้ งรับประทานโปรตนี ให้ได้สัดส่วนทีเ่ พียงพอจงึ จะทาใหก้ ลา้ มเนอื้ เพิม่ ขนาดขนึ้ มาได้ ทวา่ การกนิเนื้อสัตวใ์ นปรมิ าณมาก ๆ ทาใหย้ อ่ ยยาก โปรตีนเสริมหลากหลายชนดิ จึงถูกนามาใชเ้ ป็นทางเลือกทดแทนและแน่นอนวา่ โปรตนี เหล่านมี้ ีราคาแพง ซึง่ ตามหลกั ธรรมชาตแิ ลว้ อาหารเสริมเปน็ ส่ิงทีไ่ ม่ไดม้ ีความจาเปน็ตอ่ การลดนา้ หนกั เลยแม้แตน่ อ้ ย ยิง่ เปน็ โปรตนี เสรมิ บางยีห่ อ้ อาจจะมีสารปนเป้อื นที่เปน็ อันตรายตอ่ รา่ งกายกินมากเขา้ กก็ ลายเป็นการสะสมและตามมาดว้ ยความเจ็บปว่ ยในอนาคตจากความรู้เทา่ ไม่ถึงการณ์ตามหลกั ธรรมชาตริ า่ งกายตอ้ งการโปรตีนในการใชง้ านเพยี งแค่ 15 เปอร์เซ็นเทา่ นนั้ ถา้ หากเราได้รบั มากเกินไปก็เทา่ กับว่าไตตอ้ งทางานหนักในการกาจดั สารชนดิ นที้ ง้ิ ไป ดังนัน้ สัดสว่ นทีไ่ ด้จากการกินอาหารธรรมชาติกถ็ ือว่าเพียงพอ ขอให้กินให้ครบ 5 หมูต่ ามหลักโภชนาการกจ็ ะทาใหร้ า่ งกายมีกลา้ มเนอื้ ที่แข็งแรงไดแ้ ล้ว (ซงึ่ ส่วนนีถ้ อื ว่าไม่เกีย่ วกับเหลา่ นกั เพาะกาย ทีต่ อ้ งการมีขนาดกล้ามมากกวา่ คนปกติ)

อันตรายจากการอดอาหารเพอื่ ลดนา้ หนกั ความเชือ่ ทีว่ า่ การอดอาหารหรอื กนิ อาหารในสัดส่วนทีน่ อ้ ยมาก ๆ ยังเป็นความเชือ่ ทฝี่ ังรากลกึ อยูใ่ นสังคมของผูค้ นทีต่ ้องการมีรปู รา่ งทส่ี มส่วนอยู่ การใชว้ ิธนี ีใ้ นการลดนา้ หนกั ถือว่ามีความเสีย่ งต่อการออกกาลังกายเป็นอยา่ งมากเนือ่ งมาจากจะส่งผลกระทบตอ่ สัดส่วนอาหารทร่ี ่างกายต้องการบางคนหลีกเลีย่ งการกินมอื้ เชา้ และหนั ไปกินมือ้ เทยี่ งเพยี งมื้อเดยี ว งดการกนิ คารโ์ บไฮเดรตและไขมันไปอย่างส้นิ เชิง ไปจนถงึ คนทีก่ ินผักและผลไมเ้ พียงอย่างเดยี วเท่านนั้ เหลา่ นีห้ ากพูดกนั ตามหลักแล้ว เมือ่ กินอาหารแบบเดิม ๆ เชน่ นี้ซา้ ๆเปน็ ระยะเวลานานตดิ ตอ่ กัน รา่ งกายจะเกิดการปรบั ตวั เพอื่ ใหเ้ กดิ การอยู่รอดคุ้นชนิ กบั อาหารทก่ี นิ เข้าไปมากขน้ึ ระบบเผาผลาญจะถูกลดการทางานใหต้ า่ ลง ถ้าหากกลุ่มคนเหลา่ นสี้ ามารถกินอาหารแบบนี้ต่อไปได้อกี ตลอดชีวิตก็ถือว่าไมม่ ีผลกระทบมากมายนกั ต่อรา่ งกาย นอกจากเสีย่ งที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารและรา่ งกายซบู ผอมจากการสูญเสียมวลกลา้ มเนื้อ ไมส่ ามารถทางานหนัก ๆ ไดแ้ ละยังทาให้รู้สกึ เหนอื่ ยง่ายอกี ด้วยแต่สาหรับใครทีอ่ ดอาหารแลว้ กลับมากนิ ในสดั ส่วนที่มากข้นึ อกี ครงั้ ก็จะต้องเผชิญกับภาวะ “โยโย”่ นา้ หนักจะพุ่งข้ึนอยา่ งรวดเรว็ ระบบเผาผลาญในรา่ งกายพัง ทาใหก้ ารลดนา้ หนักทาไดย้ ากขน้ึ ซงึ่ ก็ถือว่าไมต่ ่างอะไรกับการใชย้ าลดความอว้ นกวา่ ร่างกายจะกลับมาทางานไดป้ กตอิ ีกครั้งกจ็ ะต้องใช้เวลาและความอดทนสูงเปน็ อย่างมาก

เพราะฉะน้นั ทางทีด่ ีเพ่อื ใหก้ ารลดนา้ หนกั เป็นไปตามธรรมชาติและปลอดภัย โดยไม่จาเป็นตอ้ งเลือกซือ้ อาหารเสรมิ มารบั ประทานใหเ้ สี่ยงต่อสารเคมีสะสม เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตราสว่ น 65 เปอรเ์ ซ็นต์ ซง่ึ เปน็ พลังงานทีร่ า่ งกายจะดงึ ไปใชใ้ นระหว่างวนั ได้มากที่สุด ลาดับต่อมาคือไขมนั 20 เปอร์เซน็ ต์ เพือ่ ใชเ้ ปน็ พลังงานสารองในยามฉุกเฉิน และเราควรไดร้ บั พลงั งานจากไขมนั ชนิดดี หรือไขมันไมอ่ ่ิมตัวเชงิ ซอ้ นที่มาจากพืช ซึง่ จะช่วยกระตุน้ ระบบในการเผาผลาญ และยังดีตอ่ สขุ ภาพ ส่วนสดุ ท้ายก็คือโปรตีนที่ควรได้รบั 15 เปอร์เซน็ ต์ เพื่อใชใ้ นการเสริมสรา้ งกล้ามเนื้อและซอ่ มแซมในส่วนทีเ่ สียหาย เพียงเท่านีก้ เ็ พียงพอตอ่ การลดน้าหนกั ที่สมบูรณ์แบบ ให้ไดร้ ูปร่างที่สมสว่ นพรอ้ มสุขภาพร่างกายทีแ่ ข็งแรงไดอ้ ยา่ งมัน่ คงและยืนยาว จบบแล้ววค่า