10 อาหารดีเพื่อสุขภาพ

จัดทาโดย นายภาคภมู ิ คณารยี ์เลขท่ี 23 ปวช.2 แผนกคอมพวิ เตอรธรุ กจิ

แอปเปิล้ อุดมไปดว้ ยสารต้านอนุมูลอิสระ(โพลีฟีน) ที่ทาหน้าท่ีต่อต้านสารที่ทาให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ทั้งกระบวนการชราและโรคบางโรค ยังพบอีกว่าผู้ที่กินแอปเป้ิลเป็นประจาจะลดความเสย่ี งของการเกิดโรคหวั ใจได้ 13-22%

อัลมอนด์ เต็มไปด้วย ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, วิตามินอี, เส้นใย,ไรโบฟลาวิน และแมกนีเซียม ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลเพราะมีกรดไขมันไม่อ่ิมตัว 91-94% ท้ังยังมีปริมาณเส้นใยสูงท่ีสุดในบรรดาถั่วต่างๆ สามารถรักษาสมดุลของร่างกายให้เหมาะสมเป็นอาหารวา่ งทดี่ เี พอื่ สุขภาพหวั ใจ

บร็อคโคลี่ เป็นผักท่ีมีเส้นใยมาก มีเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี โฟเลต โพแทสเซียม แคลเซียม และ ไฟโตนิวเตรียน ช่วยลดความเส่ียงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีเอ็นไซม์ไมโรซิเนส ท่ีสามารถลดความเส่ียงของการเกิดโรคมะเร็ง แนะนาว่าไม่ควรต้มผักนานเกินไปเพราะจะเป็นการทาลายสารอาหาร วิธที ่ีดีที่สดุ คือการอบไอน้า

บลูเบอร์ร่ี มีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยสถาบันแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่จะยืดภาวะการจดจาได้ยาวนานข้ีนทั้งยังช่วยในการเหนี่ยวร้ังโรคอ้วนสารโพลีฟีนจะลดการพัฒนาของเซลล์ไขมันและกระตุ้นให้เกิดการสลายตัวช่วยในการควบคุมน้าหนักช่วยลดความเส่ียงจากความดันโลหิตสูงหลอดเลือดแดงแข็งและโรคลาไส้ ทงั้ ยังช่วยให้กระดกู แขง็ แรงอกี ด้วย

น้ามันปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาเฮอร่ิงปลาซาร์ดีน ปลากะตัก ฯลฯ ปลาเหล่าน้ีมีน้ามันถึง 30% ในบริเวณเนื้อเย่ือและรอบลาไส้ โดยมีโอเมก้า 3 และวิตามินดี ท่ีรู้กันดีว่ามีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและระบบประสาท นอกจากน้ียังเหมาะสาหรับผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบ และยังช่วยต้านโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเรง็ เต้านมไดอ้ ีก

ผักใบเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เป็นแหล่งวิตามิน A,B6, C, E และ K รวมทั้งซีลีเนียมไนอาซิน, สังกะสี,ฟอสฟอรัส, ทองแดง, กรดโฟลิคโพแทสเซียมแคลเซียม ,แมงกานีส ละธาตุเหล็ก ผักโขมและกะหล่าปลีสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ผักต่างๆจะมีสารอาหารมากที่สุดเม่ือยังดิบหรอื นง่ึ -ตม้ เพยี งเลก็ น้อย

มันฝร่ังหวาน อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เบต้าแคโรทีน,ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต เ ชิ ง ซ้ อ น , วิ ต า มิ น C, วิ ต า มิ น B6ศนู ย์วิทยาศาสตร์เพ่ือประโยชน์สาธารณะสหรัฐอมเริกาได้ทาการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของมันและผักต่างๆสรุปว่ามันเทศมีสารอาหารเป็นอันดับ 1 โดยมีวิตามิน A และ C,ธาตเุ หลก็ , คาร์โบไฮเดรต ,โปรตีน และแคลเซียม เพราะรากมนั เทศอดุ มไปด้วยสารอาหารทส่ี าคัญ

จมูกข้าวสาลี จมูกข้าวเป็นส่วนหน่ึงของข้าวท่ีช่วยในการเจริญเติบโต เมื่อธัญพืชถูกสีหรือขัด จมูกและราข้าวก็จะหลุดออกมา จมูกข้าวสาลีมีเส้นใยมาก มีสารอาหารท่ีสาคัญหลายชนิดเช่นวิตามินอี, กรดโฟลิค (โฟเลต), วิตามินบี, สังกะสี,แมกนีเซียมฟอสฟอรัสและยังมีแอลกอฮอล์ไขมันและกรดไขมันที่จาเป็นต่อรา่ งกาย

อะโวคาโด หลายคนหลีกเลี่ยงอะโวคาโดเพราะคิดว่ามีปริมาณไขมันสูง ซ่ึงในความเป็นจริง 75% ของแคลอร่ีในอะโวคาโดมาจากไขมนั ไมอ่ มิ่ ตัวเชิงเด่ียวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอะโวคาโดมีเส้นใยสูงมาก มีวิตามินบี เค อี และมีโพแทสเซียมถึง35% (มากกว่ากล้วย) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสารสกัดจากอะโวคาโดช่วยรักษาโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต สามารถหยุดเซลล์มะเร็งในช่องปากและทาลายเซลล์บางสว่ นท่ีก่อตวั เป็นมะเร็ง

ข้าวโอ๊ต นิยมนามาแปรรูปเป็นโจ๊กหรือซีเรียล การกินข้าวโอ๊ตเป็นประจาวันจะทาให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงเพราะปริมาณเสน้ ใยของธัญพชื สามารถช่วยสลายได้ ในปี 1997องค์การอาหารและยาได้ยืนยันว่า ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน B, โอเมก้า 3 กรดไขมัน,โฟเลตและโพแทสเซียม ช่วยปรับระดับน้าตาลในเลือดให้เหมาะสม มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดหัวใจและจะมีประสิทธภิ าพเต็มทถี่ ้ารับประทานอาหารไขมันต่าควบคู่กนั