อยากผอมแบบถูกวิธีไหม

อยาก ผอม แบบถู กวิ ธี ไหม?

01 อ้วน คืออะไร? อ้วน (Obesity) เปนภาวะทีรา่ งกายมีการสะสม คําว่า อ้วน นีฟงดูระคายหูอยู่ไม่น้อย ไขมันมากผิดปกติหรอื มากเกินกว่าทีรา่ งกายจะ เ พ ร า ะ จ ะ โ ท ษ เ ร ือ ง พั น ธุ ก ร ร ม พื น ฐ า น ที คุ ณ เผาผลาญออกไป จนทําใหเ้ สียงต่อการเกิด พ่อคุณแม่ให้มาเพียงอย่างเดียวก็ดู ไม่ ปญหาสุขภาพ เหนือยง่าย หายใจลําบาก ทํา ยุติธรรม เพราะเรืองอาหารการกิน และสิง กิจกรรมต่าง ๆ ยากลําบากขึน สูญเสียความ แวดล้อมก็เปนปจจัยสาํ คัญทีชวนให้คนไทย มันใจ นอนกรน ปวดข้อ ปวดหลัง ไขมันใน วันนีอ้วนได้อ้วนดี จากงานวิจัยพบว่าขณะ เลือดสูง หอบหดื โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ ไป นีชาวกรุงเทพฯไม่น้อยกว่า 25 % เปนโรค จนถึงมะเรง็ ลําไส้ และโรครา้ ยแรงอืน ๆ ทีอาจ อ้วน และนับวันก็จะมีปริมาณเพิมมากขึน พัฒนาตามหลังจากภาวะอ้วนได้ ทังทีความอ้วนทําให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา มากมาย คนอ้วนทีลงพุงมกั จะมอี ัตราเสยี งในการเสยี ชวี ติ มากกวา่ คนที อ้วนทังตัว ซงึ ผชู้ ายนา่ เปน หว่ งมคี วามเสยี งสงู มากกวา่ ผหู้ ญงิ เพราะผชู้ าย สว่ นใหญ่ อ้วนลงพุง แต่ผหู้ ญงิ สว่ นใหญอ่ ้วน ตํากวา่ พุง คือหนา้ ท้อง ต้นขา ขาหนบี และเหตุ ทีทําใหค้ นอ้วนลงพุงมโี อกาสเสยี ชวี ติ มากกวา่ คนอ้วนทังตัว เพราะไขมนั ในชอ่ งท้องเปนตัว ทําใหเ้ กิดอันตรายมากกวา่ เนอื งจากไขมนั ที ปลดปล่อยสกู่ ระแสเลือดและอุดตันในเสน้ เลือด จะมาจากไขมนั ทีมาจากชอ่ งท้องมากกวา่ ไขมนั เหล่านที ําใหอ้ ินซูลินทํางานมปี ระสทิ ธภิ าพดอ้ ย ลง มโี อกาสเปนเบาหวานมากขนึ ดว้ ย

02 การลดนาํ หนักที เปาหมายการลด ถูกต้อง นาํ หนกั ทีควรจะ วธิ ลี ดนาํ หนกั ทีถกู ต้องประกอบดว้ ย 1.การควบคมุ อาหาร เปน 2.การออกกําลังกาย 3.การเปลียนแปลงพฤติกรรม เปาหมายการลดนาํ หนกั ทีควรเปนรอ้ ยทัง 4.ปรกึ ษาแพทย์ รอ้ ยคนอ้วนสว่ นใหญเ่ วลาลดนาํ หนกั มกั จะ การลดนาํ หนักทีถกู หลักคณุ จะต้องพงึ ใจรอ้ น อยากลดเรว็ ๆ ลดมากๆ ทังๆ ทีจะ ตนเองก่อนเปนคนแรก ดงั นัน 3 วธิ แี รก สะสมความอ้วนไดต้ ้องใชเ้ วลาแรมป ตาม จงึ มคี วามสาํ คัญมากทีจะทําใหค้ ณุ ลดนาํ หลักวทิ ยาศาสตรแ์ ละเปาหมายทีเหมาะสม หนกั ลงไดจ้ รงิ ทีสาํ คัญเหนอื สงิ อืนใดเมอื ทีสดุ ของการลดนาํ หนกั คือ ควรลดนาํ หนกั คณุ ยอมเปลียนแปลงพฤติกรรมใหไ้ ด้ ก็จะ ลงอยา่ งชา้ ๆ และลดลงเพยี ง 5-10 % ของ ทําใหก้ ารควบคมุ นําหนกั และการออก นาํ หนกั ตังต้นก็เพยี งพอแล้วทีจะลดความ กําลังกาย ทําไดง้ ่ายขนึ ดว้ ย เสยี งต่อโรคต่างๆ ทีมากับความอ้วน การลด ลงสปั ดาหล์ ะ 0.5 กิโลกรมั คือมาตรฐานทีดี ทีสดุ และควรระลึกไวใ้ หส้ นทิ ใจวา่ ตราบใดที ยงิ ลดลงเรว็ ๆ ห์ นาํ หนกั ก็ยงิ ดดี กลับขนึ เรว็ เท่านนั และมากกวา่ เดมิ ทีเรยี กวา่ โยโย่ ซงึ ในคนทีลดนาํ หนกั ลงเรว็ ๆ ก็จะยงิ เพมิ อัตรา เสยี งต่อการเปนโรคหวั ใจดว้ ย

  03 ลดนาํ หนักเเบบ ไหนทีใชค่ ุณ? Ketogenic Diet การเนน้ กินไขมนั เยอะ ๆ และลด เหมาะมากกับคนทีไมช่ อบกินคลีน กิน คารโ์ บไฮเดรตใหเ้ หลือปรมิ าณ ผกั และเบอื ความยุง่ ยากวุน่ วายในการ นอ้ ยมาก ๆ ในแต่ละมอื เพอื ให้ คํานวณแคลอรี จาํ กัดสดั สว่ นอาหารใน รา่ งกายนาํ ไขมนั สะสมมาเผา แต่ละมอื ทีสาํ คัญวธิ นี ยี งั เหมาะกับคน ทีอยากลดนาํ หนกั ในระยะสนั เนน้ ผอม ผลาญเปนพลังงาน ไว ไมเ่ นน้ ความเฮลตีมาก Noted : วธิ นี ไี มเ่ หมาะกับคนอายุ 50+ นะ เพราะอาจทําใหว้ ูบ หนา้ มดื เปนลมได้

04 Paleo Diet การกินแบบนเี ปนวธิ ี เหมาะสมกับคนทีไมช่ อบการ กินทีเหมอื นยอ้ นเวลา อดอาหาร ชอบกินอาหาร กลับไปสมยั มนษุ ยย์ ุค หนิ ทียงั ไมม่ กี ารเพาะ หลากหลายและไดค้ ณุ ค่าทาง ปลกู ฉะนนั อาหารสว่ น อาหารครบถ้วน โดยเฉพาะ ใหญใ่ นยุคนนั ก็จะเปน คนทีรกั การกินแบบชวี จติ ไม่ พวก เนอื สตั วไ์ มต่ ิดมนั ผา่ นการปรงุ แต่ง แต่อยาก ปลา ผกั ผลไม้ ถัว และ เมล็ดพชื ต่าง ๆ ทีหาได้ ลดความอ้วนแบบไว ๆ Noted : วธิ นี ไี มเ่ หมาะกับคนทีเปนโรคเบาหวานนะ เพราะจะต้องมกี าร อดแปง นาํ ตาล นม เนย เต็ม ๆ จะทําใหน้ าํ ตาลตกได้

05 Atkins Diet เนน้ กินเนอื สตั วไ์ ปเลยเนน้ ๆ เหมาะกับคนทีอยากลดนาํ แถมยงั สามารถกินไขมนั ดไี ด้ หนกั เยอะ ๆ ในเวลาสนั ๆ อยา่ งพวก ชสี และไขก่ ็กินได้ เพราะลดไดเ้ รว็ มาก โดย เฉพาะในชว่ ง 3-6 เดอื น เลย โดยไมต่ ้องจาํ กัด ปรมิ าณ ตามดว้ ยผกั ผลไมไ้ ด้ แรก อีกนดิ หนอ่ ย แต่ทีไมไ่ ดเ้ ลย จรงิ ๆ ก็คือ อาหารกล่มุ คารโ์ บไฮเดรต Noted : เพราะนาํ หนกั ทีลดลงอยา่ งรวดเรว็ อาจทําใหเ้ กิดผลเสยี ในระยะ ยาวได้ จะทําวธิ นี คี วรอยูใ่ นความดแู ลของแพทยแ์ ละหมนั ตรวจรา่ งกาย เปนประจาํ

06 Intermittent Fasting (IF) IF คือ ชว่ ยยกระดบั การเผาผลาญไขมนั ใหก้ ับ เหมาะกับคนทีอยากลดนําหนกั รา่ งกาย ดงั นนั นาํ หนกั จากการสะสมของไขมนั ในระยะยาว เสรมิ ความแขง็ แรง จงึ ลดตามไปดว้ ย โดยหลักการเผาผลาญคือ ใหร้ า่ งกาย รวมทังฟนฟูสขุ ภาพ เมอื เราอยูใ่ นชว่ งอดอาหาร ระดบั อินซูลินจะลด โดยรวม เสรมิ ภมู คิ ้มุ กันและ ลง ระดบั Growth Hormone สงู ขนึ การ เพมิ ความจาํ ใหส้ มอง อดระยะสนั สลับกันไปนจี ะชว่ ยเพมิ อัตราการเผา ผลาญของรา่ งกายได้ 3.6-14% เลยทีเดยี ว แถมยงั ชว่ ยลดไขมนั สะสมรอบเอวโดยเฉพาะไข มนั ไมด่ ี โดยไมท่ ําใหม้ วลกล้ามเนอื ลดลงเหมอื น การอดอาหารเพอื ลดนาํ หนกั อยา่ งต่อเนอื ง Noted : สาํ หรบั คนทีไมเ่ คยอดมาก่อนอาจเรมิ จาก 12:12 แล้วค่อยปรบั มาเปน 16:8 ตามลําดบั เพอื สรา้ งความเคยชนิ ใหร้ า่ งกายก่อนอดจรงิ

07 สรุปผลของการลดนาํ หนกั ในเเต่ละเเบบ

08 เลือกวธิ อี อกกําลังกายให้เหมาะกับรูปรา่ ง ห่นุ นา ิกาทราย หนุ่ แบบนา ิกาทรายคนทีมี สาํ หรบั สาวรปู รา่ งแบบนา ิกาทรายสาวหนุ่ หนุ่ แบบนี ถ้าหากควบคมุ นาํ นา ิกาทรายควรทีจะออกกําลังกายทังแบบ หนกั ไดด้ จี ะมรี ปู รา่ งทีสวยงาม คือ มสี ว่ นบนกับสว่ นล่างที cardio exercise และ weight สมดลุ กัน และมเี อวทีคอด training ซงึ จะชว่ ยใหม้ นี ําหนกั ทีเหมาะสม สวยงาม แต่ถ้าอ้วนก็มกั จะมี ขณะทีเล่น เวทจะชว่ ยทําใหร้ ปู รา่ งไดส้ ดั สว่ น ไขมนั สะสมบรเิ วณ สะโพก ทังลําตัวท่อนบนและลําตัวท่อนล่าง การเล่น ต้นขา และหนา้ ท้องของเรา เวททีเหมาะกับหนุ่ แบบนีควรเลือกเวทนําหนัก เบาและใหเ้ ล่นเปนหลายๆ ครงั เพอื ไมใ้ ห้ เปนการสรา้ งขนาดของกล้ามเนือ เอาแค่ เฟรม์ ๆ พอการออกกําลังกายทีสาวนา ิกา ควรลองcardio exercise:วงิ จอ๊ กกิงอ ยา่ งชา้ ๆ ,เครอื งปนจกั รยาน แบบไมต่ ้อง ปรบั ฝดมาก กระโดดตบ, วา่ ยนาํ ,weight training:bicep curl ,shoulder press ,squart

09 ห่นุ เเบบเเอปเปล คนทีมขี นาดลําตัวหรอื ชว่ ง การออกกําลังกายทีสาวทรงแอปเป ไหล่ลงไปถึงเอวนันใหญก่ วา่ ลนา่ จะทดลองcardio ชว่ งสะโพกมไี ขมนั สะสมทีต้น แขนและต้นขามากกวา่ สว่ น exercise:stair climbing, เดนิ อืนๆสาํ หรบั สาวรูปรา่ งทรงแอ บน treadmill โดยปรบั ทางใหล้ าด ชนั , วงิ , weight training:leg ปเปล ค่อนขา้ งเจา้ เนือถ้า squats, leg press, and dead หากวา่ คณุ มรี ูปรา่ งทรงแอ liftsนอกจากนสี าํ หรบั ผหู้ ญงิ อยา่ ง ปเปลอยา่ งแรกทีต้องต้อง เราๆ อยากแนะนาํ ใหเ้ ล่น Pilates ดู สนใจก็คือการออกกําลังกาย ซงึ เปนการออกกําลังกายทีเนน้ ตรง แบบแอโรบคิ เพอื เผาผลาญไข สว่ นกลางลําตัวของเราทีเปนพนื ฐาน มนั และออกกําลังกายชว่ ง ของการเคลือนไหวต่างๆ สาวฟต ล่าง แอนดเ์ ฟรม์ ตัวแมอ่ ยา่ ง \"เจนี เทียนฯ\" ก็เล่นนะจะบอกให้ หรอื ไมก่ ็ลอง ตี เทนนสิ ซงึ จะชว่ ยพฒั นาตรงสว่ น กลางลําตัวของเราในขณะทีเหวยี ง แขนได้

10 ห่นุ เเบบลกู เเพร์ คนทีมรี ปู รา่ งแบบขา้ งบนเล็ก ขา้ งล่าง การออกกําลังกายทีสาวหนุ่ ลกู แพรน์ า่ จะ ใหญ่ สะโพกใหญ่ ก้นใหญน่ นั เอง ไขมนั ทดลองcardio exercise:เดนิ หรอื จกั รยาน (แบบไมฝ่ ด) ,elliptical, นนั จะไปสะสมมากบรเิ วณ ต้นขาและ กระโดดเชอื ก,weight training:เล่น สะโพกสาํ หรบั สาวรปู รา่ งแบบลกู แพร์ ที มลี ําตัวท่อนล่างค่อนขา้ งใหญถ่ ้าเธอเปน ท่า leg lift และ dip, วดิ พนื และ สาวหนุ่ ลกู แพรส์ งิ ทีควรสนใจคือ การ shoulder pressโดยปกติสาวหนุ่ ลกู ทําใหท้ ่อนล่างของคณุ สมดลุ กับท่อนบน โดยการออกกําลังกายทีจะทําใหท้ ่อนล่าง แพรจ์ ะมคี วามยดื หยุน่ และ เล่นกีฬา ไดท้ ีต้องใชช้ ว่ งล่างไดด้ ี และบางทีก็กลัว เล็กลงอยา่ งแอโรบคิ นนั จะเวริ ค์ มาก ทีจะออกกําลังกายในสว่ นบน ลองทํากิจ แล้วอยา่ ลืมกระชบั รา่ งกายสว่ นบนดว้ ย กรรมอืนๆ ดู เชน่ แดนซ์ หรอื เขา้ คลาส เวทเทรนนงิ โดยเลือกใชเ้ วททีมนี าํ หนกั combat นอกจากจะเพมิ ควาสนกุ ใน การออกกําลังแล้วยงั สามารถสรา้ งรปู เบาและเล่นหลายๆครงั รา่ งทีสมสว่ นไดย้ งิ กวา่ เก่า

11 ห่นุ เเบบทรงกระบอก คนทีมรี ปู รา่ งทีตรงลงมา ไมม่ สี ว่ นโค้งสว่ น การออกกําลังกายทีสาวรปู รา่ งทรง เวา้ ทีเหน็ ชดั เจนเลย ถ้าเกิดอ้วน ก็จะมไี ขมนั ไมบ้ รรทัดควรลองcardio สะสมไปในทกุ สว่ นของรา่ งกายเลยทีเดยี ว exercise:เขา้ คลาส step สาํ หรบั สาวรปู รา่ งทรงไมบ้ รรทัด ทีตัวผอม aerobic, ปนจกั รยาน ทรงตรงๆถ้าหากวา่ เปนสาวทรงตรงแบบ spinning, เดนิ หรอื วงิ โดยใช้ ไมบ้ รรทัดเธอก็โชคดหี นอ่ ยนะ เพราะ ทางลาดชนั weight สามารถทีจะออกกําลังรปู แบบไหนอะไรก็ได้ ตามทีต้องการ และอาจจะเพมิ การออกกําลัง training:วดิ พนื , squats, เล่น เวทชว่ งหวั ไหล่และหนา้ อก ท่า กายแบบ caardio เพอื ลดไขมนั ในบาง bench press และ สว่ นเชน่ หนา้ ท้อง หรอื สะโพก และสาํ คัญ ท่าshoulder pressและยดื ทีสดุ ทีเธอจาํ เปนทีจะต้องสรา้ งกล้ามเนอื เหยยี ดกล้ามเนอื stretching ดว้ ยเวทเทรนนงิ

สมาชกิ ม.6/8 1.นางสาวกนกวรรณ ศิรสิ มบตั ิ เลขที 23 2.นางสาวกัลยกร ชุมชาติ เลขที 29 3.นางสาวชวศิ า จามจุรี เลขที 30 4.นางสาวอัจฉราวรรณ จนั ทรท์ อง เลขที 38 5.นางสาวณชิ ากานต์ แก้วคงบุญ เลขที 40 6.นางสาวเบญญาภา เเผเ่ ต็ม เลขที 43