อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพือ่ สุขภาพ หลกั การกนิ อาหารเพอ่ื สขุ ภาพท่ีดี เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาหาร ท่มี โี อเมก้า 3 เช่น แซลมอน ปลาทู ปลาจะละเม็ด ผลติ ภณั ฑ์จากเตา้ หู้ ถ่ัวเปลือกแขง็ ผลไม้ ตระกูลเบอรร์ ่ี นมจดื พร่องมันเนยหรอื ขาดมนั เนย และธัญพชื ตา่ งๆ หลกี เลย่ี งอาหารทม่ี ีไขมัน อมิ่ ตวั และไขมนั ทรานส์ เพราะเป็นตน้ กาเนิดไขมันที่ไม่ดีตอ่ ร่างกาย

9. วธิ ีกนิ ดีเพอ่ื สขุ ภาพ กระทรวงสาธารณสุข โดยกองโภชนาการ กรมอนามยั ได้มี \"ข้อแนะนาการบริโภค อาหารเพ่ือสุขภาพของคนไทย\" (Food Based Dietary Guildlines) 9 ขอ้ ดังน้ี 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แตล่ ะหมู่ใหห้ ลากหลาย และหมั่นดแู ลนา้ หนกั ตัว ขอ้ แนะนานีเ้ ป็นขอ้ แนะนาหลกั ยึดอาหารหลกั 5 หมู่ และเพ่ิมความสาคัญของการกิน อาหารแต่ละหมู่ให้มคี วามหลากหลาย ไมจ่ าเจอยู่เพียงอาหารไม่กีช่ นิด น้าหนกั ตวั เป็น เครือ่ งบ่งชอี้ ย่างง่ายถึงภาวะสขุ ภาพ ในผใู้ หญ่ที่กนิ อาหารไดเ้ หมาะสม จะมีน้าหนกั ตวั ที่ เหมาะสม มีรปู ร่างทไ่ี มอ่ ว้ นหรือผอมเกินไปและมีนา้ หนกั ตวั คอ่ นขา้ งคงท่ี หากสงั เกตเหน็ วา่ นา้ หนักตัวเพม่ิ ข้ึนเรอื่ ยๆ จากน้าหนกั ปกติ แสดงใหเ้ ห็นว่าเร่ิมกนิ อาหารมากเกินไปแล้ว ควร จะต้องหนั มาควบคุมลดปรมิ าณใหน้ อ้ ยลง โดยไมจ่ าเป็นตอ้ งรอใหเ้ สอ้ื ผ้าคับก่อนที่เริ่มร้สู ึกตวั เพราะเส้อื ผ้าสมัยใหมม่ กั นิยมใช้สายยดื เพอื่ ให้สวมใส่สบาย หรือหากพบวา่ น้าหนกั ตวั ลดลงเรอ่ื ยๆ ก็ควรตอ้ งใหค้ วามสนใจพรอ้ มทงั้ สงั เกตว่ามีการ อ่อนเพลีย งว่ ง ซมึ หรืออาการที่แตกต่างไปจากปกตเิ กดิ ขึน้ ด้วยหรือไม่ ถ้ามอี าการมากควรพบ แพทย์เพื่อตรวจสขุ ภาพ สาหรับเดก็ ร่างกายมีการเจริญเติบโต น้าหนกั ตัวควรเพิม่ ขึ้นเรื่อยๆ ใน อัตราทีเ่ หมาะสม ดงั นั้น ควรหมั่นชัง่ นา้ หนักตวั อย่างน้อยเดอื นละครัง้ 2. กนิ ขา้ วเปน็ อาหารหลกั สลับกับอาหารประเภทแป้งเปน็ บางม้อื เพ่อื เป็นการรักษาเอกลกั ษณ์ของคนไทย จึงใหค้ วามสาคญั กับการกนิ ข้าวเป็นอาหาร หลัก ถ้าเป็นไปได้ ควรกนิ ขา้ วซอ้ มมือ เพราะมวี ิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกวา่ ข้าวท่ี ขดั สจี นขาว สว่ นอาหารแปง้ เชน่ ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจนี ให้กนิ เปน็ บางมอ้ื อาหารแปง้ เป็น อาหารท่ีผ่าน-การแปรรปู ใยอาหารจะมนี อ้ ยกวา่ ในข้าว

3. กนิ พชื ผกั ให้มาก และกินผลไมเ้ ปน็ ประจา อาหารหลกั 5 หมู่ ของไทยมีเอกลกั ษณท์ สี่ าคัญอกี อย่างหนงึ่ คือ การจัดแยกพืชผกั และ ผลไมเ้ ปน็ อาหารหลกั คนละหมู่ เน่อื งจากประเทศไทยมีพืชผกั และผลไมอ้ ดุ มสมบรู ณ์ท่ีผบู้ รโิ ภค สามารถเลอื กบรโิ ภคได้ตลอดปี พืชผกั และผลไมใ้ หส้ ารอาหารท่ีสาคญั หลายชนิด คือ วติ ามิน แร่ ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอืน่ ทมี่ ิใช่สารอาหาร เช่น สารแอนติออกซแิ ดนทท์ ่ีช่วยไม่ใหอ้ นุมูล อิสระทาลายเนอ้ื เยื่อและผนงั เซลล์ ช่วยชะลอการเสอ่ื มสลายของเซลล์ ทาใหผ้ ิวพรรณเปลง่ ปลงั่ ดูสดใส ไม่แกเ่ กินวัย นอกจากนยี้ ังให้ประโยชนท์ างด้านสมนุ ไพรท่ีช่วยรักษาสุขภาพ 4. กนิ ปลา เนือ้ สตั ว์ไมต่ ดิ มัน ไข่ และถวั่ เมลด็ แห้งเป็นประจา เปน็ การกนิ อาหารท่ีใหโ้ ปรตนี โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถว่ั เมล็ดแห้ง เชน่ เตา้ หู้ ชนิดต่างๆ สาหรับเน้ือสัตว์ใหเ้ ลอื กทไ่ี ม่ตดิ มัน หรอื ท่ีมมี ันน้อย ไขเ่ ปน็ อาหารท่ีมปี ระโยชน์ ควรกิน เปน็ ประจา เด็กควรกนิ วันละฟอง ผใู้ หญภ่ าวะปกตคิ วรกนิ วนั เว้นวนั หรอื สปั ดาหล์ ะ 2-3 ฟอง สว่ นคนทม่ี ีปญั หาภาวะโคเลสเตอรอลสงู ในเลือดควรลดปรมิ าณลง 5. ดม่ื นมให้เหมาะสมตามวยั บางคนอาจมองเห็นว่าน้านมเป็นอาหารของตา่ งชาติ ไมค่ วรส่งเสรมิ การบริโภค นา่ จะให้ คนไทยไปบริโภคอาหารอยา่ งอน่ื จะดีกว่า อย่างไรก็ดีเมอ่ื พิจารณาโดยรวม จะเหน็ ได้ว่านา้ นมเป็น อาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์ เปน็ แหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วติ ามินบี 2 และแรธ่ าตตุ า่ งๆ นอกจากนี้น้านมเป็นอาหารทก่ี นิ งา่ ย ราคาไมแ่ พงเกินไป มหี ลายชนดิ หาได้ท่ัวไป จงี เป็นการ สะดวกทจ่ี ะใชเ้ ป็นอาหารสาหรับคนทกุ วัย

ในกรณที หี่ ว่ งวา่ ดื่มนมมากๆ อาจทาให้อ้วน ผู้บรโิ ภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมนั ได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคมุ ปริมาณไขมันในอาหารชนิดอนื่ ดว้ ย เพราะเพียงไขมันจากนา้ นม อยา่ งเดียวไมน่ า่ ท่จี ะทาให้เกิดโรคอ้วน ปริมาณทีแ่ นะนาคือ เด็กควรดื่มวนั ละ 1-2 แกว้ ผูใ้ หญ่และผสู้ งู อายคุ วรดม่ื วนั ละ 1 แก้ว 6. กนิ อาหารที่มีไขมนั แตพ่ อควร ถงึ แม้ไขมนั จะเกย่ี วขอ้ งกบั ปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอว้ น ภาวะไขมนั ในเลอื ดสูงที่ นาไปสูโ่ รคหวั ใจขาดเลอื ดได้ แตร่ ่างกายต้องการไขมันเพอ่ื สขุ ภาพด้วยเช่นกนั เพียงแต่จะตอ้ ง ควบคมุ ปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารท่มี ไี ขมันมาก เชน่ หมสู าม ชนั้ ขาหมูพะโล้ และอาหารท่ใี ช้น้ามนั หรือกะทิจานวนมากในการประกอบอาหาร 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเคม็ จัด ส่วนประกอบสาคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจดั ไดแ้ ก่ น้าตาล และเกลือแกง ซึ่ง สว่ นประกอบทั้ง 2 ชนดิ เม่อื บรโิ ภคมากเกนิ ไป พบว่าเป็นสาเหตสุ าคัญของการเกิดโรคอว้ น และ โรคความดันโลหิตสูง

วิธีปฏบิ ตั ินอกจากการหลกี เลี่ยงอาหารทม่ี ีรสหวานจดั และเค็มจดั แลว้ ผูบ้ ริโภคควร พยายามรบั ประทานอาหารท่มี รี สธรรมดา ไมค่ วรท่ีจะตอ้ งเติมน้าตาลหรือเกลือเพ่มิ เติมในอาหารท่ี ปรงุ แล้ว หรือหนั มากนิ อาหารแบบไทยเดิม ท่มี ีกบั ข้าวหลายชนดิ เพ่ือให้เกดิ รสชาตทิ ่หี ลากหลาย 8. กนิ อาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเปื้อน การกนิ อาหารทสี่ ะอาดนับเปน็ เร่ืองสาคัญ เพราะจะชว่ ยลดอันตรายจากสิง่ ปนเปอ้ื นต่างๆ ซึง่ อาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพษิ ส่งิ แปลกปลอมต่างๆ ผู้บรโิ ภคควรเลือกซ้ืออาหารจากแหล่งผลิต ท่เี ชื่อถอื ได้ มกี ารผลิตท่ีถกู ตอ้ ง มีการเก็บรักษาท่ีเหมาะสม อาหารสาเรจ็ รูปควรบรรจุในภาชนะที่ เหมาะสม สะอาด มีฉลากทถี่ ูกตอ้ ง บอกวนั หมดอายุ ส่วนประกอบ ชอ่ื อาหาร สถานทีผ่ ลิต นอกจากนีผ้ ู้บริโภคควรมีสุขนสิ ยั ทด่ี ใี นการรับประทานอาหาร เชน่ การล้างมอื ก่อน รบั ประทานอาหาร การใช้ชอ้ นกลาง หรือใช้อปุ กรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใชม้ ือ 9. งดหรอื ลดเครื่องดม่ื ทม่ี ีแอลกอฮอล์ เมือ่ ด่มื มาก จะมผี ลทาใหก้ ารทางานของระบบสมองและประสาทชา้ ลง ทาให้เกิดการขาด สติได้ง่าย ทจี่ ะนาไปส่กู ารเกดิ อบุ ัตเิ หตุ เสยี ทรพั ย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกดิ โรคตบั แข็งและการขาด สารอาหารที่สาคญั หลายชนิด ดงั นั้นควรลดการดมื่ เคร่ืองด่มื แอลกอฮอลห์ รือควรหลกี เลี่ยงให้มาก ท่สี ุด

ขอ้ แนะนาการบริโภคอาหารสาหรบั คนไทยท้งั 9 ข้อดงั กล่าวขา้ งต้น เป็นประโยชน์ สาหรับผ้บู ริโภคชาวไทยทุกคน เป็นการให้คาแนะนาในทางปฏบิ ตั ไิ ด้ชัดเจนขึ้น และมคี วาม ยดื หยุ่นในตัว ท่แี ต่ละคนสามารถปรบั ให้เหมาะสมกบั ตนเองได้ เพอ่ื สขุ ภาพท่ดี ี ทม่ี า : คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต



 1 2 PrevNext 3 ยอดนยิ ม 4 5 6 7 8 9

 มีอะไรเปล่ียนไปบา้ ง? หลงั เผชิญ COVID-19 14 พฤษภาคม 2563 9K

 ชีวติ วถิ ีใหม่ ชีวติ ดีเร่ิมที่เรา 11 มิถุนายน 2563 2K

 บทบาทพอ่ แมเ่ มื่อลูกตอ้ งเรียนท่ีบา้ น 25 พฤษภาคม 2563 1K

 โรงเรียนปลอดภยั ห่างไกลโควดิ -19 21 พฤษภาคม 2563 1K

 ดื่มนมทุกวนั ดื่มไดท้ ุกวยั 01 มิถุนายน 2563 1K สุขใจปลายปากกา +ดเู พ่มิ เติม



mheimhei mheimhei บอกต่อ 3 แบรนดข์ องระบบจดั การร้านคา้ ฟรี 0 0 0



mheimhei mheimhei ไขขอ้ ขอ้ งใจ เรียนโทท่ีองั กฤษดีไหม เลือกเรียนสาขาอะไรดี 0 0 0



arrow wood เทคนิคการติดต้งั พ้ืนไมแ้ บบต่างๆ 0 0 0 

เพลนิ พชิ า กลมศาล 5 ตน้ ไมแ้ นะนา ที่ควรปลกู ไวใ้ นบา้ น 0 0 0



yamika peeraya เสน้ ทางท่ีปกติของชีวติ 0 0 0



yamika peeraya ปลายทางของการศึกษา 0 0 0 ป้ ายคา(Tag) อยากทา เบาหวานชนิดที่ 1 เดินทางสายกลาง สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth ม้ือเชา้ เสริมความจา อาหารเชา้ โรคความจาเส่ือม สารกาเฟอีน ขาดสมาธิ ดว้ งกน้ กระดก พิษภยั ของเคร่ืองดื่มแอลกอฮอล์ ผวู้ า่ ราชการจงั หวดั สุรินทร์ เริ่มตน้ สิ่งดีๆ สึนามิ จกั สาน สูบบุหรี่มากข้ึน กรมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทยและแพทยท์ างเลือก พทุ ธะ ราชะ มิวสิคลั ไขเ้ ลือดออกระบาด คมั ภีร์ ท่ีศูนยก์ ารเรียนรู้สุขภาวะ สสส. สสส. สุขภาวะ สุขภาพ สร้างสุข Thaihealth บา้ นวงั ฆอ้ ง จ.น่าน ครอบครัว เขม้ แขง็ ชุมชน เล้ียงดูลกู สร้างปัญญา อ่ซู ่อมรถ กรมควบคุมมลพิษ พเิ ศษ ทาผิด ทีดีอาร์ไอ สายด่วน กดั เทา้ แกลอรี่มลั ติมีเดียเวบ็ บอร์ด อาคารศนู ยเ์ รียนรู้สุขภาวะ เลขท่ี 99/8 ซอยงามดูพลี แขวงทุ่งมหาเมฆ เขตสาทร กรุงเทพฯ 10120 โทรศพั ท์ 02-343-1500 / โทรสาร 02-343-1551 / อีเมล์ [email protected] ตวั ชว่ ยเหลอื การเขา้ ถงึ เว็บไซต์ แสดงทม่ี า-ไมใ่ ชเ้ พอ่ื การคา้ -อนุญาตแบบเดยี วกัน 3.0 ประเทศไทย รับขา่ วสารจากเรา FAQ

สอบถาม/เสนอแนะ ร้องเรียน ตอบแบบสอบถาม