อาหารเพื่อสุขภาพ 1

อาหารเพือ่ สุขภาพ หลกั การกนิ อาหารเพอ่ื สขุ ภาพท่ีดี เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาหาร ท่มี โี อเมก้า 3 เช่น แซลมอน ปลาทู ปลาจะละเม็ด ผลติ ภณั ฑ์จากเตา้ หู้ ถ่ัวเปลือกแขง็ ผลไม้ ตระกูลเบอรร์ ่ี นมจดื พร่องมันเนยหรอื ขาดมนั เนย และธัญพชื ตา่ งๆ หลกี เลย่ี งอาหารทม่ี ีไขมัน อมิ่ ตวั และไขมนั ทรานส์ เพราะเป็นตน้ กาเนิดไขมันที่ไม่ดีตอ่ ร่างกาย

9. วธิ ีกนิ ดีเพ่ือสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข โดยกองโภชนาการ กรมอนามยั ได้มี \"ข้อแนะนาการบริโภค อาหารเพ่ือสขุ ภาพของคนไทย\" (Food Based Dietary Guildlines) 9 ข้อ ดังน้ี 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แตล่ ะหมู่ใหห้ ลากหลาย และหมั่นดูแลนา้ หนกั ตวั ข้อแนะนานเ้ี ปน็ ขอ้ แนะนาหลัก ยดึ อาหารหลกั 5 หมู่ และเพ่ิมความสาคญั ของการกิน อาหารแต่ละหมูใ่ หม้ คี วามหลากหลาย ไมจ่ าเจอยู่เพียงอาหารไม่กีช่ นิด นา้ หนกั ตัวเป็น เครือ่ งบ่งช้ีอย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ ในผใู้ หญ่ทกี่ ินอาหารไดเ้ หมาะสม จะมีนา้ หนกั ตวั ท่ี เหมาะสม มรี ูปร่างทไ่ี มอ่ ้วนหรือผอมเกนิ ไปและมีน้าหนกั ตวั คอ่ นขา้ งคงที่ หากสังเกตเหน็ วา่ นา้ หนักตวั เพิม่ ขน้ึ เรื่อยๆ จากนา้ หนักปกติ แสดงให้เห็นว่าเร่ิมกินอาหารมากเกินไปแล้ว ควร จะต้องหนั มาควบคุมลดปรมิ าณใหน้ ้อยลง โดยไมจ่ าเป็นตอ้ งรอใหเ้ สอ้ื ผ้าคบั ก่อนทีเ่ ร่มิ รู้สึกตวั เพราะเสื้อผ้าสมยั ใหม่มักนิยมใชส้ ายยืดเพ่ือให้สวมใส่สบาย หรือหากพบว่าน้าหนกั ตวั ลดลงเร่อื ยๆ กค็ วรตอ้ งใหค้ วามสนใจพร้อมทัง้ สงั เกตว่ามีการ อ่อนเพลีย งว่ ง ซึม หรืออาการทแ่ี ตกต่างไปจากปกติเกดิ ขึน้ ด้วยหรือไม่ ถ้ามอี าการมากควรพบ แพทยเ์ พ่ือตรวจสุขภาพ สาหรบั เด็ก รา่ งกายมีการเจริญเติบโต น้าหนกั ตวั ควรเพ่มิ ขน้ึ เร่ือยๆ ใน อัตราทเ่ี หมาะสม ดงั นัน้ ควรหม่ันชั่งนา้ หนกั ตัวอย่างน้อยเดอื นละครัง้ 2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลบั กับอาหารประเภทแป้งเปน็ บางม้อื เพือ่ เปน็ การรักษาเอกลักษณ์ของคนไทย จึงใหค้ วามสาคญั กับการกนิ ข้าวเป็นอาหาร หลัก ถ้าเป็นไปได้ ควรกนิ ขา้ วซ้อมมอื เพราะมีวติ ามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกวา่ ข้าวท่ี ขดั สจี นขาว สว่ นอาหารแป้ง เช่น ขนมปงั กว๋ ยเตี๋ยว ขนมจนี ให้กนิ เป็นบางมอ้ื อาหารแปง้ เป็น อาหารทีผ่ ่าน-การแปรรปู ใยอาหารจะมนี ้อยกวา่ ในขา้ ว

3. กนิ พชื ผกั ให้มาก และกินผลไมเ้ ปน็ ประจา อาหารหลกั 5 หมู่ ของไทยมีเอกลักษณ์ทสี่ าคญั อีกอย่างหนึง่ คือ การจัดแยกพืชผกั และ ผลไมเ้ ปน็ อาหารหลกั คนละหมู่ เน่อื งจากประเทศไทยมพี ืชผักและผลไมอ้ ดุ มสมบูรณ์ท่ีผบู้ รโิ ภค สามารถเลอื กบรโิ ภคได้ตลอดปี พืชผกั และผลไม้ใหส้ ารอาหารท่ีสาคญั หลายชนิด คือ วติ ามิน แร่ ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอืน่ ทมี่ ิใช่สารอาหาร เช่น สารแอนติออกซแิ ดนทท์ ่ชี ่วยไม่ใหอ้ นุมูล อิสระทาลายเนอ้ื เยื่อและผนงั เซลล์ ช่วยชะลอการเส่อื มสลายของเซลล์ ทาใหผ้ วิ พรรณเปลง่ ปลงั่ ดูสดใส ไม่แกเ่ กินวัย นอกจากนยี้ ังให้ประโยชนท์ างด้านสมุนไพรทชี่ ่วยรักษาสุขภาพ 4. กนิ ปลา เนือ้ สตั ว์ไมต่ ดิ มัน ไข่ และถ่ัวเมล็ดแหง้ เป็นประจา เปน็ การกนิ อาหารท่ีใหโ้ ปรตนี โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถว่ั เมล็ดแห้ง เช่น เตา้ หู้ ชนิดต่างๆ สาหรับเน้ือสัตว์ใหเ้ ลอื กทไ่ี ม่ตดิ มัน หรอื ท่ีมมี ันน้อย ไข่เปน็ อาหารที่มปี ระโยชน์ ควรกิน เปน็ ประจา เด็กควรกนิ วันละฟอง ผใู้ หญ่ภาวะปกติควรกนิ วันเวน้ วนั หรอื สปั ดาห์ละ 2-3 ฟอง สว่ นคนทม่ี ีปญั หาภาวะโคเลสเตอรอลสงู ในเลือดควรลดปรมิ าณลง 5. ดม่ื นมให้เหมาะสมตามวยั บางคนอาจมองเห็นว่าน้านมเป็นอาหารของตา่ งชาติ ไมค่ วรสง่ เสรมิ การบริโภค นา่ จะให้ คนไทยไปบริโภคอาหารอยา่ งอน่ื จะดีกว่า อยา่ งไรกด็ ีเมอื่ พิจารณาโดยรวม จะเห็นได้ว่านา้ นมเป็น อาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์ เปน็ แหล่งอาหารของโปรตนี แคลเซยี ม วติ ามินบี 2 และแรธ่ าตตุ า่ งๆ นอกจากนี้น้านมเป็นอาหารทก่ี นิ งา่ ย ราคาไม่แพงเกินไป มีหลายชนิดหาได้ท่ัวไป จงี เป็นการ สะดวกทจ่ี ะใชเ้ ป็นอาหารสาหรับคนทกุ วัย

ในกรณที หี่ ว่ งวา่ ดื่มนมมากๆ อาจทาให้อ้วน ผู้บรโิ ภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมนั ได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคมุ ปริมาณไขมันในอาหารชนิดอนื่ ดว้ ย เพราะเพียงไขมันจากนา้ นม อยา่ งเดียวไมน่ า่ ท่จี ะทาให้เกิดโรคอ้วน ปริมาณทีแ่ นะนาคือ เดก็ ควรดื่มวนั ละ 1-2 แกว้ ผูใ้ หญ่และผสู้ งู อายคุ วรดม่ื วนั ละ 1 แก้ว 6. กนิ อาหารที่มีไขมนั แตพ่ อควร ถงึ แม้ไขมนั จะเกย่ี วขอ้ งกบั ปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอว้ น ภาวะไขมนั ในเลอื ดสูงที่ นาไปสูโ่ รคหวั ใจขาดเลอื ดได้ แตร่ ่างกายต้องการไขมันเพอ่ื สขุ ภาพด้วยเช่นกนั เพียงแต่จะตอ้ ง ควบคมุ ปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารท่มี ไี ขมันมาก เชน่ หมสู าม ชนั้ ขาหมูพะโล้ และอาหารท่ใี ช้น้ามนั หรือกะทิจานวนมากในการประกอบอาหาร 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเคม็ จัด ส่วนประกอบสาคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจดั ไดแ้ ก่ น้าตาล และเกลือแกง ซึ่ง สว่ นประกอบทั้ง 2 ชนดิ เม่อื บรโิ ภคมากเกนิ ไป พบว่าเป็นสาเหตสุ าคัญของการเกิดโรคอว้ น และ โรคความดันโลหิตสูง

วิธีปฏบิ ตั ินอกจากการหลกี เลี่ยงอาหารทม่ี ีรสหวานจัดและเค็มจดั แล้ว ผ้บู ริโภคควร พยายามรบั ประทานอาหารท่มี รี สธรรมดา ไม่ควรท่ีจะตอ้ งเตมิ น้าตาลหรอื เกลือเพ่ิมเติมในอาหารท่ี ปรงุ แล้ว หรือหนั มากนิ อาหารแบบไทยเดิม ทมี่ ีกบั ข้าวหลายชนดิ เพอ่ื ให้เกดิ รสชาตทิ ห่ี ลากหลาย 8. กนิ อาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเปื้อน การกนิ อาหารทสี่ ะอาดนับเปน็ เร่ืองสาคัญ เพราะจะช่วยลดอนั ตรายจากสงิ่ ปนเป้อื นต่างๆ ซึง่ อาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพษิ ส่งิ แปลกปลอมต่างๆ ผู้บริโภคควรเลอื กซื้ออาหารจากแหล่งผลิต ท่เี ชื่อถอื ได้ มกี ารผลิตท่ีถกู ตอ้ ง มีการเก็บรักษาท่ีเหมาะสม อาหารสาเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่ เหมาะสม สะอาด มีฉลากทถี่ ูกตอ้ ง บอกวนั หมดอายุ ส่วนประกอบ ช่อื อาหาร สถานที่ผลิต นอกจากนีผ้ ู้บริโภคควรมีสุขนสิ ยั ทด่ี ใี นการรับประทานอาหาร เชน่ การล้างมอื ก่อน รบั ประทานอาหาร การใช้ชอ้ นกลาง หรือใช้อปุ กรณ์หยิบจบั อาหารมากกว่าการใชม้ ือ 9. งดหรอื ลดเครื่องดม่ื ทม่ี ีแอลกอฮอล์ เมือ่ ด่มื มาก จะมผี ลทาใหก้ ารทางานของระบบสมองและประสาทชา้ ลง ทาให้เกดิ การขาด สติไดง้ ่าย ทจี่ ะนาไปส่กู ารเกดิ อบุ ัตเิ หตุ เสยี ทรพั ย์ เสียสุขภาพ กอ่ ให้เกิดโรคตับแข็งและการขาด สารอาหารที่สาคญั หลายชนิด ดงั นั้นควรลดการดมื่ เคร่ืองดืม่ แอลกอฮอลห์ รือควรหลีกเลี่ยงให้มาก ท่สี ุด

ขอ้ แนะนาการบริโภคอาหารสาหรบั คนไทยท้งั 9 ข้อดงั กล่าวขา้ งต้น เป็นประโยชน์ สาหรับผ้บู ริโภคชาวไทยทุกคน เป็นการให้คาแนะนาในทางปฏบิ ตั ไิ ด้ชัดเจนขึ้น และมคี วาม ยดื หยุ่นในตัว ท่แี ต่ละคนสามารถปรบั ให้เหมาะสมกบั ตนเองได้ เพอ่ื สขุ ภาพท่ดี ี ทม่ี า : คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต