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Quita marcas de agua Wondershare PDFelement SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA. Aclaración: Por errores involuntarios, algunos de los artículos que se publican en el sitio pueden carecer de origen y/o fuente y/o traductor y/o autor de los mismos. Para subsanar dichos inconvenientes, rogamos a los interesados que se percaten nos envíen los respectivos datos a [email protected], detallando el nombre de dicho artículo. Muchas gracias RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.  Los esfuerzos pueden ser Cortos e intensos Largos y suaves Medios  Naturales y sin pausas Carrera continua (C.C.) Farletk Sueco \"suave\" Cuestas \"suaves\"  Fraccionados con pausa rendidora. Interval-Training (I.T.) Ritmo Resistencia Métodos de Entrenamiento de la Resistencia El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la resistencia es tomado en cuenta tanto en depones cíclicos como también por los acíclicos o de conjunto. ¿Cuál es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los distintos \"impactos metabólicos\" (MoInár, 1996). De todas formas y de manera general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en épocas pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos: 1) continuo; 2) fraccionado. Entrenamiento Continuo El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento \"barroco\" por excelencia dado que proviene de los \"footmen\" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961) . Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida. De manera esquemática el Entrenamiento Continuo se estructura de la siguiente forma: (Hegedüs, MoInár, 1993, 1995) Entrenamiento continuo de Velocidad Constante o Estable 1/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement El Entrenamiento continuo de Velocidad Constante o Estable (ECVE) está orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metabólica como también en lo técnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada. El Entrenamiento continuo de Velocidad Variable (ECVV) por su parte presenta como su denominación lo señala, distintas variantes en relación a su velocidad de desarrollo, con distintas alternancias metabólicas. El ECVV constituye nada menos que el tan conocido \"Fartlek\" originado en Suecia a principios de los años treinta y a instancias de Gösse Holmér como también por Gösta Olander. El Entrenamiento continuo en sus dos variantes se recomienda desarrollarlo de la siguiente forma (MoInár, Hegedüs, 1993, 1995) Según la duración del trabajo como también la intensidad mediante el cual cada uno de ellos puede ser desarrollado, los impactos metabólicos llegan a ser diferentes. Así entonces mediante el Entrenamiento continuo de Corta Duración (ECCD) se puede impactar en todas las áreas metabólicas: correr tanto lenta como rápidamente durante 15-20 minutos. Sin embargo a medida que el trabajo se va extendiendo, se van a ir reduciendo las distintas posibilidades en este aspecto, tan es así que en el ECMD va ir desapareciendo el área del Máximo Consumo, mientras que en el ECLD existe inclusive dificultades para llegar a las exigencias superaeróbicas. El nivel de intensidad está relacionado, entre otras variantes, al máximo consumo de oxigeno. Así entonces en atletas entrenados se destacan estos niveles de trabajo:  Baja Intensidad 60 - 75% VO2 máx.  Mediana Intensidad 75 - 85% VO2 máx.  Elevada Intensidad 85 - 95 -100% VO2 máx. (Hollmann, 1976, 1980, 1990) 2/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement Los beneficios funcionales entonces se concentran en los distintos niveles de trabajo, los cuales tendrán por su parte distintas características, como ser los siguientes: Intensidad Características Baja  Efectos recuperatorios o regenerativos.  Se desarrolla después de entrenamientos y/o competencias de alta intensidad que depletan elevadas magnitudes de glucógeno.  Se aprovecha para desarrollar eficiencia en el gesto técnico, con una correcta estructura mecánica.  Se optimiza el metabolismo de los ácidos grasos.  Niveles bajos de lactato tanto muscular como sanguíneo.  Recuperación de la proteína mitocondrial.  Con el tiempo, mayor consumo de ácidos grasos y menor consumo de glucosa para la misma carga de trabajo. Mediana  Influencia sobre el aparato cardio vascular.  Se incrementa el cociente respiratorio.  Se utiliza el metabolismo de la glucosa como los ácidos grasos de manera equilibrada. Elevada  Mayor participación de los mecanismos oxidativos para una misma carga de trabajo.  Se incrementa el consumo de oxígeno en la unidad de tiempo.  Se incrementa la actividad enzimática a nivel mitocondrial.  Se oxida NADH+ en su máxima capacidad.  Se capacita a la fibra muscular para metabolizar mayores magnitudes de glucosa en la unidad de tiempo.  Con el tiempo se constatan menores magnitudes de lactato para la misma carga de trabajo. (Autores varios, resumido y elaborado por MoInár, 1993, 1995) 3/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement Didáctico Resistencia general Biológico Resistencia especial Aeróbico Anaeróbico ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Lenta larga Media mediana Carrera continua Corta rápida Muy corta PRINCIPIO DE DURACIÓN O Progresiva CONTINUO Variable Fartlek Sueco Aeróbico Mixto Fartlek Polaco Fartlek Belga Colinas Entrenamiento de intervalo Intensivo (Interval training) Extensivo Largo PRINCIPIO FRACCIONADO Entrenamiento de Intervalado Largo O INTERVALADO repeticiones (Tempo Sprint training) Cuestas Dunas SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA. 4/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km. - DURACION: De 30 min. a 1 hora y media. - PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. - PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad. CARRERA CONTINUA Factores Lenta larga. Media mediana Rapida corta Muy rápida muy corta. VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100% Intensidad F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m Velocidad Según VO2 máximo del deportista DURACIÓN 1-2 Horas hasta 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' 3 horas. minutos. VOLÚMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km. LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol. ENERGÍA Grasas. Ácido Grasas. Ácido Glucógeno. Glucógeno. láctico residual. láctico residual. Menores aportes de grasas. Influye sobre el Aumenta la tasa Aumenta la Aumenta la capacidad potencia aeróbica sistema cardio de remoción de mitocondrial Incrementa la circulatorio ácido láctico para velocidad de las metabolizar respiratorio residual. ácido pirúvico reacciones Eleva el techo químicas del ciclo EFECTOS Remoción y Aumenta la FISIOLÓGICOS aeróbico de Krebs y oxidación del capacidad Aumenta el cadena turnover del ácido láctico lipolítica respiratoria lactato. Aumenta el residual. Incrementa el potencial redox NAD/NADH Apertura de volumen capilares. sistólico minuto. OBSERVACIONES Endurance Subaeróbico Superaeróbico volumen de Regenerativo oxígeno máximo. (20'-40' minutos) Entrenamiento continuo Variable El Entrenamiento continuo Variable, (ECV) presenta una combinación o alternancia de las distintas áreas de trabajo aeróbicas, e inclusive de las anaeróbicas cuando se le aplica a disciplinas deportivas de velocidad prolongada. De todas maneras las variantes se ajustan a la distancia competitiva; cuando se trate de especialidades situadas en el ámbito del máximo consumo de oxígeno o alto nivel aeróbico, entonces predominan cambios de velocidad con dichas características e inclusive con ocasionales cargas anaeróbicas. En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaeróbicas (maratón, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas), entonces las variantes no son tan 5/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement intensas, son de menores magnitudes de velocidad en la unidad de tiempo. El ECV puede ser resumido de la siguiente forma: Método Intensidad Duración (Variable) continuo  60 - 90% de la Velocidad 20 - 60 Variable Competitiva: min.  50 -90% del VO2 máx.  F.C.: 120 a 170-190 c.p.min. (autores varios, resumido por MoInár; Hegedüs, 1995) Las variantes metabólicas se pueden dar de diversas formas. Por un lado éstas se logran con variaciones de velocidad sobre determinados trechos, mientras que otras se obtienen manteniendo la velocidad sobre distintas variantes topográficas que puede ofrecer el terreno sobre el cual se desplaza el deportista. Por esta causa, cuando nos desplazamos de tal forma que la demanda energética se da sobre las fibras musculares de predisposición oxidativa, las STF, con una cuesta de determinada magnitud que se encuentre en el terreno, esto puede lograr que la carga del trabajo se pase prevalentemente hacia las fibras musculares FTF o de predisposición glucolíticas, con producción o incremento de la lactacidemia. Se hace importante considerar a las variantes de la velocidad o las topográficas, porque según ello se pase de las áreas aeróbicas a las anaeróbicas. Esto es importante de tomar en cuenta en el caso del entrenamiento de la velocidad prolongada, pero no en los eventos muy aeróbicos, caso del Triatlon o la Ultramaratón en los cuales se debe de evitar la acidosis. Esto se puede esquematizar de la siguiente forma y teniendo en cuenta al \"Fartlek\" según se trate para disciplinas deportivas de velocidad prolongada o de características prevalentemente aeróbicas. Esquema general del Entrenamiento de Velocidad Variable orientado hacia los deportistas de disciplinas aeróbicas, caso de los corredores de fondo. Esquema general del Entrenamiento de Velocidad Variable orientado hacia los deportistas especialistas en velocidad prolongada. 1= Área Regenerativa; 2= Área 6/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement Superaeróbica; 3= Área del Máximo Consumo de Oxígeno; 4= Área de la Tolerancia Lactácida; 5= Área de la Potencia Lactácida; 6= Área del Fosfágeno. CARRERA CONTINUA Factores PROGRESIVA VOLUMEN Entre 5Km y 10Km. DURACIÓN 40' - 45' Minutos VO2 60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2) INTENSIDAD F.C. 150 p/m hasta 190 p/m Velocidad Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia. OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbica Mejora la velocidad final. OBSERVACIÓN Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia. RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) Factores Corta Larga Volumen Duración 4 a 7 Km. 10 a 20 Km. INTENSIDAD 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos OBJETIVOS VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo 60% Tramo lento, y 85% Tramo OBSERVACIÓN rápido. rápido. F.C. 160 p/m Tramo lento y 190 p/m 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido. Tramo rápido. Velocidad Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros) Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros) Potencia aeróbica Capacidad aeróbica Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros (Maratonistas) Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.) FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km. 7/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement - DURACION: 30 min. a 60 min. - PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m. FARTLEK SUECO Juego de velocidades FACTORES AERÓBICO MIXTO DURACIÓN VOLÚMEN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos INTENSIDAD OBJETIVOS 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km. EFECTOS Variable hasta 180 p/m 75 – Variable por momentos supera OBSERVACIONES 85% VO2 190 p/m y el 85% de VO2 Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. Preparar para los cambios de ritmos. Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible. 8/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement FARTLEK POLACO (Carrera alegre) CREADOR: Jan Mulak (Polaco) DURACIÓN: 45' a 60' minutos. INTENSIDAD: Variable TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado. CARACTERÍSTICAS:  1° Parte: Calentamiento (10' a 15')  2° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias cortas (150 - 200 metros)  3° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias largas (500 - 800 metros)  4° Parte: Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia) CROSS PASEO (Entrenamiento total) CREADOR: Raolul Mollet (Belga) DURACIÓN: 45' - 60' minutos. INTENSIDAD: Variable TERRENO: En contacto con la naturaleza. Variado. CARACTERÍSTICAS:  1° Parte: Respiración, relajamiento y flexibilización muscular y articular.  2° Parte: Ejercicios para el desarrollo muscular  3° Parte: Trabajos de velocidad  4° Parte: Trabajo para el desarrollo de los distintos tipos de resistencia. COLINAS DISTANCIA: 600 a 1500 metros. VOLUMEN: 3 - 4 Km. INTENSIDAD: Variable DECLIVE: Cuesta entre 5% y 15% de inclinación 9/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement TRABAJO:  Continuo: Varios circuitos consecutivos.  Fraccionados: (No más de 10 repeticiones, con micro pausa de 1' - 3' y macropausa de 3' - 6') OBJETIVO: Resistencia aeróbica - anaeróbica. CARACTERÍSTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un circuito compuesto por, una cuesta ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual distancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto de partida. ENTRENAMIENTO FRACCIONADO Entrenamiento Fraccionado El Entrenamiento Fraccionado (EF) ocupa también un lugar relevante en la metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. Comenzó a utilizarse de forma empírica por los entrenadores norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado específicamente para el entrenamiento de los corredores atletas. En este aspecto hay que destacar a entrenadores como Mike Murphy, Dean Cronwel y Lawson Robertson que fueron los grandes gestores para esta metodología de trabajo. El Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:  Desarrollo de la velocidad en función de la resistencia.  Adecuar la estructura del entrenamiento en forma similar o parecida al gesto competitivo.  Desarrollo específico de los múltiples procesos biofuncionales en relación a las exigencias de la disciplina. deportiva.  ¡Ritmo Competitivo! En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado está compuesto de la siguiente forma:  Distancia del fraccionado.  Velocidad (%)  Micro pausa 10/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement  Repeticiones por serie.  Series.  Repeticiones totales. En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se puede estructurar técnicamente de la siguiente forma: (Hegedüs/ MoInár, 1993, 1995) Entrenamiento Fraccionado Prevalente Aeróbico (EFPAe) Es importante hacer destacar que las distintas áreas de trabajo aeróbicas se pueden trabajar y/o desarrollar con cargas de distinta duración. Por dicha causa no siempre coincide que las distancias cortas, con un desarrollo inferior a los sesenta segundos de duración deben ser necesariamente intensas y anaeróbicas, y que solamente las prolongadas pueden ser de \"corte\" aeróbicas. Esto está íntimamente relacionado con la estructura y/o relación entre la intensidad y las pausas entre cada uno de los esfuerzos. El EFPAe muy corto y corto tienen por lo tanto una densidad muy especial, con pausas bien determinadas, y en las cuales merece destacarse lo siguiente desde el punto de vista funcional:  Incremento del pulso de oxígeno y del volumen sistólico y minuto (Reindell, Roskamm, Gerschller, 1960).  Se logran elevados valores en el VO2 máx. pese a que las cargas son de relativa poca duración (Astrand, Rodhal, 1992).  Pese a la disminución a la intensidad del trabajo en la pausa, se sigue manteniendo la combustión oxidativa a nivel mitocondrial, con lo que el trabajo \"continúa\".  Durante la pausa desciende la producción de lactato y continúa su potencial de remoción con lo que descienden los valores, tanto en músculo como en sangre (Brooks, Fahey, 1985; Mazza, 1990; Molnár, 1993). Variantes Técnicas para el Entrenamiento Fraccionado El EF puede ser encarado con distintas variantes técnicas, lo que hace a este enfoque del entrenamiento sumamente variado y rico, aportando excelentes 11/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement posibilidades para el deportista. De esta manera, entonces podemos encontrar las siguientes variantes básicas:  Entrenamiento Fraccionado continuo.  Entrenamiento Fraccionado Seriado.  Entrenamiento Fraccionado en Escalera. Entrenamiento Fraccionado continuo: Características Las mismas pueden ser resumidas de la siguiente forma:  Distancia similar para los trechos fraccionados.  Velocidad similar para cada uno de los esfuerzos de carrera, nado, pedaleo o remada.  Duración similar para las pausas.  Acción similar en el desarrollo de las pausas.  Ejemplo: Deporte Fraccionado Repeticiones Velocidad Pausa Acción en pausa Atletismo: 300 m. 10 48\" 1.30\" Trote en 300 1500 m. m. Natación: 400 50 m. 15 30\" 1.30\" Flotar en el m. lugar. Ciclismo: 333 m. 15 22\"(lanzado) 2.00\" Pedalear sobre 4000m. 666 m. Una de las tendencias de los últimos años es enfocar el entrenamiento fraccionado en \"bloques\" o en forma \"seriada\", el cual se estructura de la siguiente forma: Entrenamiento Fraccionado Seriado (bloques): Características  Se divide el trabajo total en \"bloques\"  Se introducen \"macropausas\" entre los mismos.  Las macropausas son verdaderamente recuperadoras.  El trabajo en bloques permite efectuar mayor cantidad de repeticiones en relación al Fraccionado continuo.  Se puede especular con respecto a la velocidad de las corridas. En el caso del Fraccionado Seriado la velocidad mediante la cual se desarrolla la misma puede tener distintas orientaciones, como ser:  Velocidad similar para todas las corridas y en todos los bloques.  Incrementarse de corrida en corrida durante la misma serie. 12/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement  Similar en el mismo bloque, pero incrementándose de serie en serie.  Con el Entrenamiento Fraccionado en Escalera podemos encontrar las siguientes variantes a tomar en cuenta: Entrenamiento Fraccionado en Escalera (características):  Las distancias varían de corrida en corrida.  Las distancias se incrementan: escalera ascendente.  Las distancias se acortan: escalera descendente.  Las distancias varían al ser la escalera ascendente o descendente. Para ejemplificar esto se toma como dechado a la carrera del atletismo, lo que nos puede dar una mejor orientación para esta metodología de trabajo: Ejemplo del Fraccionado en Escalera Ascendente y Descendente Deporte: Atletismo - Especialidad de los 1500m.  Fraccionado en escalera ascendente: 400 - 600 - 800 - 1000 m.  Fraccionado en escalera descendente: 1000 - 800 - 600 - 400 m.  Fraccionado en escalera ascendente y descendente: 400 - 600 - 800 - 600 - 400 m. Si bien el entrenamiento fraccionado se puede encarar tomando en cuenta específicamente las distancias, dentro de las mismas también se puede realizar un enfoque técnico tomando en cuenta tanto el desarrollo de la velocidad como también la estructura del paso. Así entonces se pueden efectuar las siguientes consideraciones:  Las corridas se pueden desarrollar con velocidad variable dentro de las mismas: con velocidad creciente con velocidad decreciente con velocidad alterna. Dentro del aspecto técnico los esfuerzos se pueden encarar variando tanta la amplitud como también la frecuencia de los movimientos: Las corridas se pueden efectuar variando la estructura técnica:  Se desarrollan movimientos más amplios o más cortos de lo habitual (zancadas y brazadas más o menos amplias, multiplicaciones más o menos grandes en la bicicleta).  Mayor o menor frecuencia de movimientos cíclicos que las normales. INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras Resistencia Aeróbica u Orgánica 13/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement - FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera. Musculatura del tren inferior. - PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden. - REPETICIONES: Aumentar - INTERVALO: Disminuir - INTENSIDAD: Aumentar RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m. Tomando en cuenta los distintos objetivos que debe alcanzar el deportista, el enfoque del trabajo se puede encarar desde múltiples ángulos y con aquella metodología que se crea más conveniente. Como hemos podido ver, el entrenamiento moderno es muy versátil, completo, con grandes posibilidades para su desarrollo, optimizando las distintas facetas que necesita el deportista dentro del área de la resistencia. El entrenador o profesor de educación física tiene así entonces una gran gama de herramientas para su desarrollo. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR. FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular. FARLETK POLACO: Consta de 4 fases: 1?- Calentamiento de 15 a 20 min. 2?- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m. 3?- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m. 4?- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción \"Trote suave\". VELOCIDAD RESISTENCIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA) DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas 14/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia

Quita marcas de agua Wondershare PDFelement - Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular. - PROGRESION 1? Repeticiones: Aumentar 2? Trabajo: Aumentar 3? Intervalo: Disminuir ENTRENAMIENTO FRACCIONADO D Duración LARGA Desde 3' MEDIA 1' a 3' CORTA 15'' a 60'' BREVE 3'' a 15'' Distancia - 4' en adelante. minutos. 400 a segundos. 100 a segundos. 20 a 1000 metros. I Intervalo 1000 - 3000 400 metros. 100 metros. Pausa metros R Repetición LARGO + de 5' MEDIO Entre 2' - CORTO Entre BREVE Entre 10'' - 5' 45'' - 2' 45'' T Intensidad Tiempo MUCHAS + de MEDIANAS Entre POCAS Entre 5 y MUY POCAS A Acción en la 30 R. 10 y 30 R. 10 R. Entre 2 y 5 R. pausa. BAJA 60% - 70% MEDIANA 70% - FUERTE 85% - MÁXIMA 100% + 140 - 160 p/m 85% 160 - 180 95% 180 - 200 de 200 p/m. p/m. p/m ACTIVA Trotar, ACTIVA PASIVA MIXTA Caminar, Acostarse. trotar. Flotar, Nadar Caminar, flotar. Tomarse del nadar. borde INTERVÁLICO: Pausa constructiva e incompleta. Aeróbicos - Extensivos e intensivos. REPETICIONES: El factor principal es el estímulo. Anaeróbicos - E. de Tempo. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO O EXTENSIVO. FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES D Duración Distancia Hasta 60'' 100 - 200 - 300 - 400 metros (A) 25 - 50 - 75 - 100 metros (N) 250 - 500 - 750 metros (C) I Intervalo Pausa Cortos - Breves 100m «» 30'' - 45'' 15/17 metodos para el entrenamiento de la resistencia