ชีวิตใหม่ไร้พุง+How+to+สลายน้ำหนักด้วยหลัก++3อ.

จัดท�ำ โดย ศูนยเ์ รียนรู้สขุ ภาวะ ส�ำ นักงานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) 99/8 อาคารศูนยเ์ รียนรู้สขุ ภาวะ ซอยงามดูพลี แขวงท่งุ มหาเมฆ เขตสาทร กรงุ เทพมหานคร 10120 โทรศัพท์ 02-343-1500 โทรสาร 02-343-1501 www.thaihealthcenter.org e-mail : [email protected] เร่อื ง ชวี ิตใหม่ ไร้พุง : How to สลายน้ำ�หนักด้วยหลกั 3 อ. ทีป่ รกึ ษา อาจารยส์ ง่า ดามาพงษ์ จอมขวญั ขวัญยนื , กรสิ รนิ ทร์ จงู ศริ วิ ัฒน,์ สิรริ ัตน์ จันทศรี บรรณาธกิ าร ธดิ ารตั น์ มลู ลา เรยี บเรียง ศราวุธ ดหี มนื่ ไวย์, พิมพ์พร คงแก้ว, จารุวรรณ ชนื่ ชูศร,ี นลนิ ี ฐติ ะวรรณ, ศศกิ านต์ เอื้อวทิ ยาวุฒกิ ุล, กมลพร สุนทรสมี ะ ออกแบบ นวพร สนิ สมบรู ณท์ อง พมิ พ์ครง้ั แรก สิงหาคม 2557 พมิ พ์ท่ี บรษิ ทั ศิริวัฒนาอนิ เตอรพ์ ริ้นท์ จำ�กัด โทร.038-532000 จดั จำ�หน่ายโดย บริษัท เคลด็ ไทย จำ�กัด โทร.02-225-9536-9 ISBN 978-616-7790-50-3

ชีวติ ใหม่...ไรพ้ งุ ตราบใดทยี่ งั มคี นอ้วน ก็ยงั มีหนังสอื ลดความอ้วน ทกุ วันนี้ (ไมส่ ิ ต้องรวมถึงทกุ วนั ก่อนดว้ ย) ไม่วา่ จะไปร้านหนงั สอื เขา้ เว็บไซต์ หรือดูรายการโทรทศั น์ ลดน้�ำหนกั เปน็ เร่ืองทที่ �ำไมย่ าก มกี รู ูผู้รู้บอกเคลด็ ลับลดความอว้ น แต่ถึงอย่างนน้ั ก็ยังคงมคี นอีกมากมายทยี่ ังท�ำไม่ได้ แล้วท�ำอยา่ งไรถงึ จะลดความอว้ นไดจ้ ริงๆ สกั ท?ี จากองค์ความรู้เรอ่ื งลดพงุ ลดโรคของภาคีเครือขา่ ย สสส. กระทรวงสาธารณสุข และนกั วชิ าการผทู้ รงคณุ วฒุ ิ อาทิ อ.สงา่ ดามาพงษ์ ไดร้ ว่ มกนั น�ำเสนอวธิ กี ารลดความอว้ น อยา่ งปลอดภยั และยง่ั ยนื ดว้ ยวธิ กี ารตามธรรมชาติ อย่างคอ่ ยเป็นค่อยไป โดยเร่ิมจากการ เปลี่ยนแนวคดิ ซง่ึ จะน�ำไปสกู่ ารปรบั พฤติกรรม อนั มีจุดหมายคือการมีรูปร่างสมส่วนพรอ้ ม สขุ ภาพท่ดี ี วิธกี ารน้เี รยี กว่า “หลกั 3 อ.” ได้แกอ่ ารมณ์ อาหาร ออกก�ำลังกายโดยไดใ้ ช้ “พงุ ” เป็นสญั ญาณเตอื นว่า ใครก�ำลงั เข้าข่ายเป็นคนอว้ นท่นี อกจาก รปู ร่างจะไม่สวยงาม แลว้ โรคอกี มากมายก็จะตามมาดว้ ย พงุ ใหญ่แค่ไหนถงึ เรยี กวา่ อยู่ในข้ันอันตราย แล้วถา้ ไมม่ พี งุ จะหยิบหนงั สอื เลม่ นี้ มาอา่ นได้ไหม ขอตอบเลยว่า ไมว่ ่าจะเปน็ คนมีพงุ หรอื คนไร้พงุ แตร่ ักสขุ ภาพ กส็ ามารถ อ่านได้ และไม่ตอ้ งกงั วลว่าการลดนำ้� หนกั แบบนจี้ ะยากเกนิ ไป เพราะวธิ กี ารทกุ อย่างเลา่ อยา่ งเป็นข้ันตอน ทส่ี �ำคัญคอื ไมเ่ ปลย่ี นแปลงวิถีชีวติ แบบหน้ามือเปน็ หลังมือ แตใ่ ช้ การปรบั วธิ คี ิดและเปลยี่ นพฤตกิ รรมบางอย่างเท่านั้นเอง

ความพเิ ศษอยา่ งหนงึ่ ของหนงั สอื เลม่ น้ี คอื การน�ำประสบการณข์ องคนเคยอว้ นท่ี สามารถลดนำ้� หนกั ไดอ้ ยา่ งปลอดภยั และยง่ั ยนื จากหลากหลายวยั และอาชพี มาเลา่ สกู่ นั ฟงั ซง่ึ นน่ั จะท�ำใหเ้ ขา้ ใจหลกั 3 อ. มากขนึ้ สรา้ งก�ำลงั ใจใหก้ บั ตวั เองวา่ “เขาท�ำได้ ฉนั กท็ �ำได”้ และไม่วา่ คุณจะหยบิ “How to สลายน�ำ้ หนกั ดว้ ยหลกั 3 อ.” หรือ “เร่ืองเล่า จากคน(เคย)อ้วน” มาอา่ นก่อน กไ็ ม่ผดิ ข้นั ตอนใดๆ ทัง้ น้ัน อยทู่ ่วี ่าเมือ่ อา่ นหนังสือจบแล้ว คณุ พรอ้ มทจี่ ะมชี ีวติ ใหม่ไรพ้ ุง กลมุ่ นักเขยี น TK Young Writer

How to อย่ทู ีใ่ จ ในรอบไมเ่ กนิ 5 ปมี หี นงั สอื หรอื คมู่ อื ลดอว้ นลดพงุ ผดุ ออกมาดจุ ดอกเหด็ ในตลาด หนงั สอื เมอื งไทยแตเ่ กอื บทกุ เลม่ มสี ไตลก์ ารเขยี นทค่ี ลา้ ยกนั คอื เนน้ การควบคมุ อาหารและ ออกก�ำลงั กายซงึ่ กร็ ู้ๆกนั อยูแ่ ต่กย็ ังลดไมส่ �ำเร็จ ค�ำถามตามมาคือ “เป็นเพราะอะไร?” และ “ยงั มเี คลด็ ลับอะไรอีกทต่ี ้องรตู้ อ้ งท�ำ?” จงึ จะลดน้�ำหนกั ได้ หนังสือเล่มนีม้ คี �ำตอบครับ เพราะกูรลู ดน้�ำหนกั ไดอ้ อกมาฟันธงวา่ ทฤษฎีการ ลดอ้วนลดพุงดว้ ย 3 อ. นั้น อ.ท่ยี ากและหนิ สุดๆ เหน็ จะไม่เกิน อ.อารมณ์ ถา้ บ้ิวอารมณ์ ไมข่ ึ้นอยา่ ไปรลิ ดนำ้� หนกั ไม่ส�ำเร็จแน่ เน้ือหาในหนงั สือเลม่ น้ีได้บอกเคล็ดไมล่ ับในการ สร้างแรงบันดาลใจให้ลกุ ขนึ้ มาไล่ไขมนั ออกจากพงุ นอกจากนี้ ยงั แนะน�ำการควบคมุ อาหาร และออกก�ำลงั กายแบบง่ายๆ ไมว่ ิชาการจา๋ สามารถประยกุ ต์ใชใ้ นชีวติ ประจ�ำวนั ของคณุ ไดไ้ ม่ยากเลย เสนห่ ์ของหนังสือเลม่ นอ้ี ยูท่ ่ีอ่านง่าย สบายอารมณเ์ พราะไดร้ อ้ ยเรียงความรหู้ รือ ทฤษฎีการลดน�้ำหนักจากต�ำรับมาผสานกับวิธีการปฏิบัติจริงของคนท่ีประสบความส�ำเร็จ ออกมาเป็นภาษาเขียนท่ีทุกคนสามารถเข้าถึงอรรถรสแห่งการสัมผัสท่ีอาจท�ำให้คุณเริ่ม อา่ นแลว้ วางไม่ลงครับ สงา่ ดามาพงษ์

ไรพ้ งุ ไร้โรคแบบ สสส. ปัจจุบันสัดส่วนของผู้ที่มีภาวะอ้วนและอ้วนลงพุงในประเทศไทยนั้นมีแนวโน้ม เพมิ่ ขึน้ อย่างรวดเรว็ การรณรงค์ให้คนไทยหนั มาสนใจปัญหานจี้ ึงเปน็ สว่ นหนึ่งของงาน สร้างเสรมิ สุขภาพท่ี สสส. ใหค้ วามส�ำคญั มาโดยตลอด โดยสนบั สนุนการสร้างองค์ความรู้ และสือ่ สารผา่ นช่องทางตา่ ง ๆ ท่ีหลากหลาย เพื่อใหป้ ระชาชนทกุ เพศทุกวยั ได้เรียนรูแ้ ละ ตระหนกั ถงึ ภัยอนั ตรายจากภาวะโรคอ้วนลงพุง ส�ำหรับหนังสอื เร่ือง “ชวี ติ ใหม่ ไร้พุง” นี้ เปน็ หนังสอื เล่มที่ 2 ของส�ำนกั พมิ พ์สขุ โดยศนู ยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ สสส. ไดร้ บั ความรว่ มมอื จากส�ำนกั งานอทุ ยานการเรยี นรู้ TK park และนอ้ ง ๆ นกั เขยี นเยาวชนจากโครงการ TK Young Writer ซง่ึ เปน็ โครงการผลติ นกั เขยี น เยาวชนคณุ ภาพ มารว่ มรอ้ ยเรยี งองคค์ วามรเู้ รอื่ งลดพงุ ลดโรคของ สสส. ใหอ้ อกมาในรปู แบบ ทอ่ี า่ นสนุกพร้อมภาพประกอบท่ีเขา้ ใจง่าย สามารถเข้าถงึ ใจคนท่กี �ำลังเผชญิ กบั ภาวะอว้ น และอว้ นลงพงุ ส�ำนกั พิมพ์สขุ ศนู ยเ์ รียนรสู้ ขุ ภาวะ และส�ำนักงานกองทุนสนับสนนุ การสรา้ ง เสรมิ สุขภาพ (สสส.) หวงั เปน็ อย่างยิง่ วา่ ผ้อู ่านจะได้รบั ประโยชนจ์ ากหนงั สือ “ชีวิตใหม่ ไรพ้ งุ ” และเกดิ แรงบนั ดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤตกิ รรมของตนเองและคนทคี่ ณุ รกั ให้มี สุขภาพท่ดี ขี นึ้ อย่างยง่ั ยืน เบญจมาภรณ์ จันทรพัฒน์ ผ้อู �ำนวยการศนู ยเ์ รียนรู้สุขภาวะ ส�ำนกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ

สารบัญ อ. อารมณ.์ ...............................................................................18 ลดอว้ นเริม่ ทีอ่ ารมณ์ 21 ฝกึ การหายใจผ่อนคลายความเครียด 30 10 วธิ ีลดเครยี ดให้หายอ้วน 32 สูตรลดอ้วน 34 เคลด็ ลับปรบั มมุ มอง 39 10 ตัวแปรทำ�ลายอารมณแ์ หง่ ความม่งุ มั่น 43 อ. อาหาร................................................................................. 46 เพราะเป็นแบบนี้ถึงได้มีพุง 50 กินแบบไหนไมก่ ่อพงุ 52 แคป่ รับอาหาร ก็เปลีย่ นชวี ิต 60 ปรบั “ปรงุ ” เปลย่ี นพุงให้เป็นเอว 68 เมนูสุดแสนหรรษา 80 วิธีเอาชนะ 10 อปุ สรรคลดพงุ 93 อ. ออกกำ�ลังกาย.................................................................... 98 ความสำ�คัญของการออกกำ�ลังกาย 100 ท่าออกก�ำ ลงั กายเพ่ือลดพงุ 108 วัยต่างกนั ขยับต่างกนั 120 ออกกำ�ลงั กายงา่ ยๆ ใกล้ตัว 127 อุปกรณอ์ อกก�ำ ลังกาย 132 ความเสี่ยงจากการไม่ออกกำ�ลงั กาย 136 สง่ิ ที่คุณคดิ VS สิ่งทถี่ ูกต้อง 144

อว้ นลงพุง ทลายได้ดว้ ย สูตร 3 อ. กอ นจะเขา สูก ารสลายไขมัน เรามาทำความเขาใจกอนวาการเปล่ยี นแปลง ของน้ำหนักตัวนั้น ขึน้ อยูกบั การเปลี่ยนแปลงของพลังงาน ฉะนน้ั น้ำหนักคนเราจะมี มากนอยเพียงใด จงึ ขึน้ อยกู ับสมดลุ ของพลงั งานในตัวเรา พลังงานทีไ่ ด้ การ พลังงาน จากการ เปลยี่ นแปลง ทรี่ า่ งกาย ของพลังงาน นำไปใช้ รบั ประทาน พลงั งานทไ่ี ดจ ากการรบั ประทาน คอื ปรมิ าณพลงั งานจากโปรตีน ไขมัน และคารโ บไฮเดรต ทั้งหมดทรี่ ับประทาน พลงั งานที่รา งกายนำไปใช ประกอบดวยอัตราการเผาผลาญอาหาร และพลงั งานที่ใชไ ปกับการทำงานและการออกกำลังกาย 16 | ชีวิตใหม่ไร้พุง

อว นลงพงุ จะเกิดขนึ้ กต็ อ เมอื่ การเปล่ยี นแปลงพลงั งานไมสมดลุ เม่ือพลงั งาน ทไ่ี ดจ ากการรบั ประทานมมี ากเกนิ กวา พลงั งานทร่ี า งกายนำไปใช พลงั งานสว นเกนิ จงึ สะสม พอกพูนเปนไขมนั ทำใหเกิดพุง วิธที ลายพุงอยางปลอดภยั และถาวรทส่ี ดุ ไมใ ชการพงึ่ พายาราคาแพง หรอื เขา คลินกิ ลดน้ำหนกั ซ่งึ อาจไมสง ผลดีตอ รางกายในระยะยาว แตเ ปนการเร่มิ ตน ท่ีตวั ของเรา ดว ยหลักการที่เรยี กวา “หลัก 3 อ.” อ. อารมณ์ เปล่ียนอารมณใ์ หเ้ ป็นแรงใจทลายพุง อ. อาหาร ทานอาหารอย่างไรไม่ลงพุง อ. ออกกำลังกาย ขยับรา่ งกายให้ไรพ้ งุ หลัก 3 อ. เปนหลกั การดแู ลสุขภาพเพอื่ ลดรอบพงุ และปอ งกนั การกลบั มา ของไขมันสว นเกิน ทก่ี อ ใหเ กดิ โรคตางๆ ตามมามากมาย ดว ยวิธกี ารตามธรรมชาติอยาง คอ ยเปน คอยไป โดยเริ่มจากการปรับเปลยี่ นแนวคดิ (อารมณ) ซง่ึ จะนำไปสกู ารปรับ พฤติกรรม (อาหาร, ออกกำลังกาย) ท่ใี หผลลัพธอยางปลอดภยั และยัง่ ยืน ถา อยากเร่มิ ตนชีวิตใหมแบบไรพ ุง กเ็ รม่ิ กันเลย! How to สลายน้�ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 17