เคล็ดลับสุขภาพดี+สมวัยทำงาน

วัยทำ�งานเป็นวัยท่ีร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ ต้องการพลังงาน ความแข็งแรง ความกระฉับ- กระเฉง แต่คนวัยน้ีมักลืมให้ความสำ�คัญเร่ือง การดูแลสุขภาพ บวกกับการต้องใช้ชีวิตเร่งรีบ ขยบั กายนอ้ ยเพราะนั่งท�ำ งานทงั้ วัน และเผชิญ กบั ความเครยี ดสะสมเนอ่ื งจากความรบั ผดิ ชอบ ท่ีสูงข้ึน ปัจจัยเหล่าน้ีล้วนเป็นที่มาของโรคภัย ท้ังสิ้น จะดีกว่าไหมถ้าปรับสมดุลชีวิตด้วยการ ปรบั เปลี่ยนพฤตกิ รรม 3 ดา้ น อันได้แก่ อาหาร ออกก�ำ ลงั กาย และอารมณ์ ซง่ึ เปน็ สงิ่ ส�ำ คญั ทจี่ ะ ชว่ ยใหม้ สี ขุ ภาพกายใจดพี รอ้ มรบั กบั ทุกๆ วันของวยั ทำ�งาน

สดุข้วภยาอพ.ดอีสามหวายั ร แม้วัยทำ�งานเป็นวัยที่ร่างกายเจริญ สึกหรอและถูกใช้ไป ดังน้ันจึงควรกิน เตบิ โตเตม็ ท่ี แตร่ า่ งกายกย็ งั ตอ้ งการสาร อาหารใหไ้ ดค้ รบถว้ นและเหมาะสมตาม อาหารส�ำ คญั เพอ่ื น�ำ ไปใชใ้ นการท�ำ งาน ความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะ ของร่างกายและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ท่ี สารอาหารดงั นี้ สารอาหารท่คี นวัยท�ำ งาน ต้องการตามเพศ ความต้องการสารอาหารของคนวยั ท�ำ งานจะแตกต่างกันตามเพศ และการใชช้ ีวิตดังนี้ กลุ่มอาหาร หญงิ วัยท�ำ งาน ชายวยั ท�ำ งาน ผใู้ ช้แรงงานมาก ข้าว-แปง้ (ตอ้ งการพลังงาน (ต้องการพลังงาน เชน่ นกั กฬี า เนื้อสัตว์ วันละ 1,600 วนั ละ 2,000 หรือเกษตรกร ผกั กิโลแคลอร)ี กิโลแคลอรี) (ตอ้ งการพลงั งาน ผลไม้ นม 8 ทพั พี วันละ 2,400 6 ช้อนกินข้าว กโิ ลแคลอรี) 4 ทัพพี 3 ส่วน 10 ทพั พี 12 ทัพพี 2 แก้ว 9 ชอ้ นกนิ ข้าว 12 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 5 ทพั พี 6 ทัพพี 4 สว่ น 5 สว่ น 1 แกว้ 1 แก้ว * (ผลไม้ 1 สว่ น = ฝรง่ั ครงึ่ ผลกลาง = กลว้ ยน�ำ ้ วา้ 1 ผล = สม้ เขยี วหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรอื แตงโม หรอื สบั ปะรด 6-8 ชน้ิ พอคำ� = ลองกอง หรอื อง่นุ หรือลำ�ไย 6-8 ผล) 3

สารอาหารเด่น ทหี่ ญงิ วยั ท�ำ งานต้องการ ธาตุเหล็ก เพราะผู้หญิงสูญเสียธาตุเหล็กจากการ มีประจำ�เดือนทุกเดือน จึงจำ�เป็นต้อง เสริมธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบ ของเม็ดเลือดแดง พบมากในพืช เช่น คะน้า ผกั โขม และผักใบเขยี วเขม้ ต่างๆ และจากเน้ือสัตว์จำ�พวกเน้ือแดงหรือ เคร่ืองใน โฟเลตหรือกรดโฟลกิ การเสริมโฟเลตจะช่วยการสร้างสื่อ สัญญาณประสาท ส่งผลให้คลาย อารมณ์หงุดหงิดที่เกิดจากภาวะก่อนมี ประจ�ำ เดอื นได้ โดยควรกนิ โฟเลตเสรมิ ไมเ่ กิน 10 มิลลกิ รัมต่อวนั แคลเซียม หญิงวัยทำ�งานต้องการแคลเซียมเพ่ือการ สรา้ งมวลกระดกู วนั ละ 800 มลิ ลกิ รมั และ ควรกนิ อาหารทมี่ แี คลเซยี มสงู เมอ่ื ใกลห้ มด ประจ�ำ เดอื น เพราะเปน็ ผลมาจากฮอรโ์ มน เพศหญิงที่ลดลง แคลเซียมพบมากใน เต้าหู้ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย เมล็ดงา เป็นตน้ 4

แมกนเี ซียม ช่วยให้ฮอร์โมนเพศสมดุล ช่วยในการ ทำ�งานของเอนไซม์ในร่างกายให้มี ประสิทธิภาพมากยิ่งข้ึน ลดการหด เกรง็ ของกลา้ มเน้ือ ไมป่ วดท้องมากเมอ่ื เป็นประจำ�เดือน พบมากในถ่ัวเหลือง และผลิตภณั ฑ์จากถั่วเหลอื ง เชน่ เตา้ หู้ จมูกขา้ วสาลี มันฝร่ัง ปลาทะเล ถ่วั ลิสง นม ผกั โขม สารอาหารเด่น ทช่ี ายวยั ทำ�งานตอ้ งการ ไลโคปนี มีผลต่อการป้องกันการเจริญเติบโต ของเซลล์มะเร็ง และช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มภูมคิ มุ้ กนั และลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงต่อ การเปน็ โรคตอ่ มลกู หมากโต มะเรง็ ตอ่ ม ลูกหมาก พบมากในผลไม้ท่ีมีสีส้มแดง เช่น มะเขือเทศ มะละกอ แคนตาลูป น�ำ ้ มะเขือเทศ 5

เซเลเนียม เป็นแร่ธาตุท่ีช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง ต่อมลูกหมาก มีคุณสมบัติในการต้าน การอักเสบและตา้ นอนุมลู อสิ ระ ส�ำ คญั ต่อการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำ�คัญในผู้ชาย พบมาก ในอาหารทะเล เนื้อสัตว์ และเครื่องใน เชน่ ตบั และไต สังกะสี ช่วยสร้างฮอร์โมนเพศชาย พบมากใน หอยนางรม เนอื้ ววั เนอ้ื ไก่ จมกู ขา้ วสาลี ถว่ั ลิสง ธัญพืช งา ชีส TIPS อาหารทคี่ วรหลีกเล่ยี ง หรอื กนิ แตน่ ้อย ระวงั การกิน อาหารเหลา่ นี้ อาหารสาํ เรจ็ รปู หรอื แปรรปู เชน่ บะหมกี่ ง่ึ สาํ เรจ็ ต้นตอของโรคภัยมักเร่ิมขึ้น รปู ไสก้ รอก กุนเชยี ง ฯลฯ ในช่วงวัยน้ีที่มักกินอาหาร ออาาหหาารรตทิดอมดันนเำ�ช้ ม่นันเบเคชอ่นนลหูกมชูสิ้นาทมชอน้ัด หมกู รอบ ตามใจปาก รสจัดทั้งหวาน ปาท่องโก๋ ไกท่ อด ฯลฯ ทอดมัน มนั เคม็ รวมถงึ ความรบี เรง่ ท่ีทำ�ให้ไม่มีเวลาเลือกสรร อาหารรสเค็ม เชน่ กะปิ ไข่เค็ม ผกั กาดดอง อาหารทดี่ ตี อ่ สุขภาพ ปลาเค็ม อาหารทใ่ี สผ่ งชูรสปริมาณมาก ฯลฯ ขนมเบเกอรี่ เช่น คกุ กี้ เคก้ พาย ขนมปังกรอบ ขนน�ำ ้ อมดัทลใ่ี ชม้ผแงลฟะูเฯคลร่อืฯงด่ืมแอลกอฮอล์ 6

ดสุข้วภยาอพ.ดอสี อมกวกัย ำ�ลังกาย คนวัยทำ�งานมักเผชิญกับโรคออฟฟิศ ทำ�งานจึงควรใส่ใจกับการเพิ่มกิจกรรม ซินโดรมเพราะเคลื่อนไหวร่างกาย ทางกายระหวา่ งวนั ใหม้ ากขน้ึ นอกเหนอื ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการปวด จากการหาเวลาว่างออกกำ�ลังกายเป็น ตามไหล่ หลัง คอ ภัยเงียบเหล่านี้จะ ประจำ�ให้ได้อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อ ทำ�ใหส้ ุขภาพทางกายถดถอยลง คนวยั สปั ดาห์ ครง้ั ละอย่างนอ้ ย 30 นาที วยั ท�ำ งานควรมกี จิ กรรม ทางกายอยา่ งไร องค์การอนามัยโลกแนะนําว่า ถ้า นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการใช้กําลังกายนี้ ต้องการมีสุขภาพดี ป้องกันโรคไม่ สามารถรวมจากการทาํ งาน การเดนิ ทาง ตดิ ตอ่ ทั้งหลาย ควรมีกิจกรรมทางกาย และการใช้กําลังกายในเวลาพักผ่อน ระดับปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย เขา้ ด้วยกัน โดยกจิ กรรมทางกายมี ก15า0ยอนยา่าทงีตห่อนสักัปเปด็นาหเว์ ลหารไือมก่ตาำ�่รกใชว้ก่าํา7ล5ัง 3 ระดับดังน้ี 7

ระดบั เบา เชน่ การท�ำ งานบา้ น การบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยการยดื เหยยี ด ยนื แกวง่ แขนหรอื เดนิ ใกลๆ้ ใชร้ ะยะเวลาตำ�่ กวา่ 10 นาที เปน็ ต้น ระดับปานกลาง คอื กจิ กรรมท่ีเร่ิมทําใหห้ วั ใจเต้นแรง หายใจเร็วขึน้ เช่น เดนิ หรอื ขีจ่ กั รยานต่อเนื่อง 10 นาทขี น้ึ ไป ขึน้ บนั ได ทําสวน หรอื เดนิ เร็ว ระยะทาง 2.5-3.5 กิโลเมตรตอ่ วนั หรอื วันละ 10,000 กา้ วหรอื 8 กม. ระดับหนกั คอื กจิ กรรมทที่ าํ ใหห้ ัวใจเตน้ แรง หายใจหอบ ไมส่ ามารถพูด ประโยคยาวๆ ได้ เชน่ การขุดดิน ผ่าฟืน ยกของหนกั วงิ่ เลน่ กีฬาในรม่ หรือกลางแจ้ง แอโรบกิ เป็นตน้ ไอเดีย กิจกรรมทางกาย ทำ�ได้ทุกวนั แต่ละวัน เดินให้มากข้ึน ใช้บันไดแทนการใช้ลฟิ ต์ จอดรถไกลกว่าจดุ มุ่งหมายแลว้ เดนิ ใช้จักรยานแทนการใช้จักรยานยนต์หรือ รถยนต์ หากเดินทางระยะใกล้ ยืดเหยียดกล้ามเน้ือให้ได้ 5-10 ครั้งต่อวันใน แชข่วงนส้ันไหๆลเ่ มโด่ือยมทีโอำ�กคา้าสงไโวด้แยลเ้วฉนพับาะ1ต-้น5คทอำ�บซ่ำา�้ ประมาณ 3-5 ครัง้ 8

สดุขว้ ภยาอพ.ดอสี ามรวมยั ณ์ คนในวัยทำ�งาน มักต้องเผชิญกับ ทำ�ลายแบบสะสมทีละนิด คนวัยนี้จึง ความเครยี ดกงั วลไดง้ า่ ย ซงึ่ ความเครยี ด จำ�เป็นต้องเรียนรู้วิธีปรับใจให้สามารถ เป็นปัจจัยของการเกิดโรคทางกายได้ เผชิญกับภาระหน้าที่และอุปสรรค ต้ังแต่โรคระบบทางเดินอาหารไปจนถึง ปัญหาในชีวิต โรคหัวใจ ซ่ึงเป็นวายร้ายท่ีแฝงพลัง วิธปี รบั ความคิดแงบ่ วก 1. เหน็ คณุ ค่าในส่งิ ทม่ี ี คนเราเกิดมามีส่วนประกอบในชีวิต ไม่เท่ากัน แต่ส่ิงที่เราทุกคนมีเท่ากัน คือ ชีวิต เราควรยินดีกับส่ิงที่เรามีอยู่ มากกว่าสนใจว่าเรายังไม่มีอะไร และ พฒั นาตัวเองจากสิ่งท่ีมี ไม่เปรยี บเทยี บ ชีวิตตนเองกับคนอื่นหรือคนท่ีประสบ ความสำ�เร็จไปแล้ว นับจุดท่ีตนเองยืน อย่เู ป็นจดุ เริ่มตน้ 9

2. รู้จักตนเองก่อนสรา้ งเนื้อสร้างตัว 3. ส�ำ รวจและสงั เกตตัวเองเสมอ วัยทำ�งานนับเป็น “วัยสร้างเน้ือสร้าง คือการรู้จักสังเกตและดูแลจิตใจตนเอง ตัว” จึงทำ�ให้คนวัยน้ีมีความคาดหวัง เพ่ือให้เกิดความเข้าใจตนเองมากข้ึน ในการสร้างฐานะความม่ันคง และลืม เชน่ การรู้เทา่ ทันวา่ เรากำ�ลังรสู้ ึกขนุ่ มัว คดิ ไปวา่ เงนิ ทองอาจไมใ่ ชส่ งิ่ ส�ำ คญั ทส่ี ดุ และคน้ หาทางออกของการคลายความ ใหหร้นอื ำ�เ้ ปห็นนเักปก้าาหรมทาำ�ยงเาสนมเอพไ่ือปสบังคามงคแนตอ่ลาจะ ขุ่นมัวนั้นในหนทางที่ยินดีกับสิ่งท่ีมีอยู่ และเปน็ อยู่ เปน็ ตน้ นบั เปน็ การชว่ ยฝกึ คนลว้ นมีการด�ำ เนนิ ชวี ติ ทีแ่ ตกต่างกนั สติของเราทางหนงึ่ 4. รู้ทันภาวะซมึ เศร้า ปัจจุบันมีจํานวนผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเพิ่ม ขึ้น และเป็นภาวะท่ีพบมากในคนช่วง วัยทํางานขึ้นไป ดังน้ันหากพิจารณา ตนเองแล้วพบว่าไม่มีความสุข ไร้ค่า มี ความรู้สึกว่าไม่อยากอยู่บนโลกใบนี้ พฤติกรรมเปลี่ยนถึงขั้นกระทบต่อการ ดําเนินชีวิต หรือถึงข้ันทำ�ร้ายตนเอง การพบจิตแพทย์นับเป็นความจำ�เป็น และก็ไม่ใช่เรื่องน่าอาย 10

วิธีคลายเครียดงา่ ยๆ เมอื่ รู้สกึ วา่ ตัวเองก�ำ ลังเครียด ลองท�ำ ตามวธิ นี ดี้ ู เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเน้ือ เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาทําให้กล้ามเน้ือไม่ว่าจะเป็นบริเวณ ตน้ คอ หลัง หรอื ไหล่หดเกรง็ โดยไม่รู้ตวั จึงควรฝกึ เกร็งและ คลายกลา้ มเนอื้ 10 กลุ่มทัว่ รา่ งกาย เริ่มตัง้ แต่ มือและแขน โดยกํามือ เกร็งแขน และ คอ โดยกม้ หนา้ ใหค้ างจรดคอแลว้ คลาย คลาย ท้ังซ้ายและขวา เงยหน้าจนสุดแลว้ คลาย หนา้ ผาก โดยเลกิ คว้ิ สงู แลว้ คลาย ขมวด อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ คิ้วแลว้ คลาย กล้ันไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย ตา แก้ม จมกู โดยหลับตาแน่น ย่นจมูก หน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้ว แล้วคลาย คลาย ขมิบก้นแลว้ คลาย ขากรรไกร ล้ิน ริมฝปี าก โดยกัดฟัน ใช้ เทา้ และขา โดยเหยยี ดขา งอนว้ิ เทา้ แลว้ ล้ินดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปาก คลาย เหยียดขาและกระดกปลายเท้า แนน่ แล้วคลาย แลว้ คลาย ทั้งดา้ นซ้ายและขวา สงบน่งิ สกั 1 นาที นั่งในทา่ ท่ีสบาย หลบั ตาลง เอามือประสานกันไวบ้ รเิ วณทอ้ ง ค่อยๆ หายใจเข้าพร้อมกับนับเลข 1-4 เปน็ จงั หวะช้าๆ ใหม้ อื รสู้ กึ วา่ หนา้ ท้องพองขึ้น กล้นั หายใจไวช้ ่ัวคร่นู บั 1-4 เป็นจงั หวะช้าๆ เชน่ เดียวกบั เม่ือหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกโดยนับ 1-8 จนลมออกหมด แลว้ หนา้ ทอ้ งแฟบลง ทาํ ซ�ำ ้ อีกโดยให้ชว่ งทหี่ ายใจออกนานกว่าชว่ งทห่ี ายใจเขา้ *ควรทําตดิ ตอ่ กนั ประมาณ 4-5 ครงั้ และควรทําทุกครงั้ ทร่ี ู้สึกเครียด 11

จัดพิมพแ์ ละเผยแพร่โดย SOOK PUBLISHING เรียบเรียงข้อมลู บางสว่ นจาก อยากสขุ ภาพดตี อ้ งมี 3 อ. ส�ำ หรบั วยั ท�ำ งาน โดย มูลนิธหิ มอชาวบา้ น จาก http://resource.thaihealth.or.th/ library/hot/14979 คู่มือการสอนการสร้างเสริมสุขภาพใน หลักสูตรพยาบาลศาสตรบัณฑิต ได้รับการ สนับสนุนจากแผนงานพัฒนาเครือข่าย พยาบาลศาสตร์เพ่ือการสร้างเสริมสุขภาพ ระยะท่ี 2 และสำ�นักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) ชวี ติ ดีดมี ีได้ทกุ วนั โดย SOOK Publishing แนวทางการดูแลสุขภาพตามหลัก 3 อ. อาหาร ออกกำ�ลังกาย อารมณ์ โดย สำ�นัก ส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสุข จาก http://resource.thai- health.or.th/library/hot/17092 การออกกำ�ลังกายในวยั ทำ�งาน โดย ผศ.นพ.วศิ าล คนั ธารัตนกุล คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล โดยกองออกกำ�ลังกาย เพือ่ สุขภาพ กรมอนามยั กระทรวง สาธารณสุข จากhttp://resource.thai- health.or.th/library/10365 สามารถสืบค้นขอ้ มูลและหนงั สือเพมิ่ เตมิ ได้ท่ีหอ้ งสร้างปญั ญา ศนู ยเ์ รียนรสู้ ขุ ภาวะ สำ�นักงานกองทุนสนบั สนนุ การสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หรือดาวน์โหลดไดท้ ่ี แอปพลิเคชัน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3