โปรแกรมเทรนน้อง

Training program

ลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นไขมนั ทว่ั ร่ำงกำย นำงสำวพณิ ัฐชำ ลำคำสำย เพศหญงิ อำยุ 20 ปี ส่วนสูง 167 น้ำหนัก 59.5 กโิ ลกรัม ประวตั สิ ุขภำพ : ไม่มีโรคประจำตวั และ ไม่มอี ำกำรบำดเจ็บใดๆ *นอ้ งเป็นนกั ว่งิ ของมหาวทิ ยาลยั

ขอ้ มูลการทดสอบสมรรถภาพ ขอ้ มลู Body Composition Muscle Endurance (BMI 21.3) - Push up 32 คร้ัง/นาที เปอรเ์ ซน็ ตน์ า้ ในรา่ งกาย 53.1 % - Sit up 40 คร้ัง/นาที เปอรเ์ ซน็ ตไ์ ขมนั 20.4 % Leg Strength 176.5 กิโลกรัม/นน.ตวั ไขมนั ท่ีเกาะตามอวยั วะชอ่ งทอ้ ง 3 Hand Grip 33.3 กิโลกรัม/นน.ตวั มวลกลา้ มเนือ้ 44.4 Kg 3 Min Step Test มวลกระดกู 3 Kg Heart rate 104 bpm พลงั งานทีท่ีรา่ งกายตอ้ งการ 1,435 Kcal V02max อตั ราการเผาผลาญเท่ากบั คนอายุ 17 ปี Sit and Reach +22 เซนตเิ มตร *60 day = 30800/60 TDEE : 1,575 x 1.5 = 2,363 Calories = 513.3 kcal/day ตอ้ งการลดนา้ หนกั 4 กิโลกรมั (4 x 2.2 = 8.8 Ib) ท่ีตอ้ งการเผาพลาญ = 8.8 x 3,500 = 30,800

การออกโปรแกรมตามเปา้ ค่า MET 5 วนั /สปั ดาห์ อาจเป็นเชา้ หรอื เยน็ ท่ีความหนกั 40-60% V02max = 3-6 met ท่ีความหนกั 40-60% V02max = 6-9 met เรม่ิ ตน้ จากความหนกั จาจกนmถงึ ovidgeoruartoeu4s0-6600%-85V%02Vm0a2xmaทอxา่ีค้ งวอาิงมจหานกกั ht6tp0:-/7/v0isIitRdMrsant.b=lo3gs-p6otM.cEoTm ส่วนของเวทอย่ทู ่ี 60-70% IRM การหาแคลมาจาก =0.0175 x BW x Time x MET อย่างนอ้ ย 30-60 นาที หรอื มากกวา่ 60 นาที 1. Cardio = running, badminton, swimming,cycling 2. circuit training 3.Weigth training *Warm up 10 minute *weigth moderate Muscle Exercise >60 minute Strength Cool down 10 minute and Endurance 60-70% 1RM 1-3Set,8-12 reps

XERCISE PRESCRIPTION 6 MET Week1,2 เป็นปรบั สมดลุ รา่ งกายความหนกั ท่ี moderate 40-60% V02max Mon Cardio(running) 60 นาที Tue circuit training(เนน้ total body) 3 set 60นาที 6 MET Wed Cardio(running) 60 นาที 6 MET Thu Weight training(total body) 60 นาที 6 MET Fri Rest

Exercise Prescription 9 MET 9 MET Week3,5,8 เป็นการออกแบบเขม้ ขน้ ท่ีระดบั vigourous 60-85 % V02max 9 MET Mon Cardio(badminton) 60 นาที 9 MET Tue circuit training(เนน้ ท่า coremuscle) 60 นาที Wed Cardio(cycling) 60 นาที Thu Weight training(upper body)60 นาที Fri Rest

Exercise Prescription 9 MET Week4,6 เป็นการออกแบบเขม้ ขน้ ท่ีระดบั vigourous 60-85 % V02max Mon Cardio(Swimming) 60 นาที Tue circuit training (เนน้ ทา่ coremuscle) 60 นาที 9 MET Wed Cardio(running) 60 นาที 9 MET Thu Weight training(lower body) 60 นาที 9 MET Fri Rest

สรุปผลการออกกาลงั กาย จากสปั ดาหท์ ่ี 1,2 จาก 0.0175 x 59 x 60 x 6 = 2,973.6 kcal จากสปั ดาหท์ ่ี 3,5,8 จาก 0.0175 x 59 x 60 x 9 = 6,690.6kcal จากสปั ดาหท์ ่ี 4,6 จาก 0.0175 x 59 x 60 x 9 = 4,460.4 kcal รวมทงั้ 8 สปั ดาห์ 14,123.4 kcal *ซง่ึ ดจู ากโปรแกรมทีออกแบบไปจานวนท่ีเผาผลาญไมเ่ ปา้ หมายท่ีตงั้ ไวเ้ พราะจากท่ีออกแบบก็ถือ ว่ามีความหนกั มากเราจงึ ไปคานงึ เร่อื งของการควบคมุ อาหาร