Men's Health Italy 08/2020

T-SHIRT E PANTALONI GEL E MATT PASTE ROCK EXPERIENCE SCHWARZKOPF GO2B Elettroshock è una t-shirt in cotone organico di alta qualità ideale per gli Look impeccabile anche in vacanza. La pasta effetto matt modella i amanti dell’arrampicata, in parete e palestra, e di boulder da abbinare ai capelli secondo il tuo stile preferito: distribuisci il prodotto sul palmo pantaloni Sudomagodo, il cui nome è ispirato all’omonimo tiro delle mani e applica sui capelli tamponati o asciutti, quindi modella ogni d’arrampicata nella falesia della Bastionata del Lago, in territorio lariano. ciocca seguendo lo styling scelto. Se per il tuo look preferisci usare il gel, Realizzati in cotone, i pantaloni assicurano la massima elasticità e questo prodotto go2b, testato in un tunnel aero-dinamico, è waterproof mobilità durante l’arrampicata. e fissa ogni tipo di hairlook, garantendo una tenuta estrema. 29,90 euro (t-shirt), 59,90 euro (pantaloni) 5,99 euro rockexperience.it schwarzkopf.it ORME, FESTIVAL DEI SENTIERI 11, 12 E 13 SETTEMBRE - FAI DELLA PAGANELLA Il padre dell’ambientalismo, Henry David Thoreau, diceva che la salvezza del mondo è nella natura selvaggia. È questa idea di “ritorno” lento alla Natura - con la N maiuscola - che ispira anche la terza edizione di ORME Festival dei sentieri, che si terrà nei boschi di Fai della Paganella dal 11 al 13 settembre. La formula del festival è semplice: portare nei boschi la musica, la cultura, il teatro, l’arte e soprattutto la voglia di vivere emozioni lì dove, se si sa ascoltare, non mancano mai. ORME è l’unico evento italiano che si svolge interamente sui sentieri e il successo delle prime due edizioni, che hanno portato a Fai della Paganella migliaia di camminatori (oltre 5000 solo l’anno scorso), è la dimostrazione che le persone, e non solo gli sportivi, hanno voglia e bisogno di questo tipo di benessere. Il programma è davvero molto vario e ricco di proposte, dal “forest bathing” alle passeggiate educative a 6 zampe con gli amici cani, dall’omaggio a Ennio Morricone avvolti dalla magia del bosco al concerto dei corni alpini al sorgere del sole con colazione picnic. Tutti gli eventi di Orme Festival dei Sentieri sono gratuiti e a numero chiuso e, per garantire controllo e distanziamento (ogni evento sarà organizzato per piccoli gruppi), in base alle normative, è obbligatoria la prenotazione entro giovedì 10 settembre. Per conoscere il programma completo e per iscriversi ai sentieri www.ormefestival.it MENSHEALTH.IT 49

LIFE Contro i danni collaterali dell’estate L’ESTATE È LA STAGIONE PIÙ BELLA PER TUTTI, A MAGGIOR RAGIONE PER CHI IN QUESTO 2020 È RIUSCITO ANCHE A FARSI UNA VERA VACANZA. PECCATO CHE, COME POCHI DICONO, È PROPRIO L’ESTATE LA STAGIONE IN CUI SI ESAGERA CON I VIZI, E QUINDI ANCHE CON GLI EFFETTI INDESIDERATI DI QUESTI VIZI: LA PANCETTA E LE MANIGLIE DELL’AMORE SE QUEST’ESTATE TE LA SEI GODUTA BUON PER TE. Sole, caldo, mare o montagna e bella compagnia sono il premio merita- to per chi come quasi tutti noi ha lavorato duramente per tutto l’an- no. A maggior ragione oggi, dopo questo 2020 partito all’insegna del Covid-19 e della quarantena. Ma se è vero che qualcuno utiliz- za l’estate per rimettersi in forma e dedicarsi a grandi passeggiate ed escursioni, o alla pratica più intensa del solito di qualche sport, è ancora più vero che per molti l’estate è anche la stagione dei vi- zi: mangiate, bevute e ozio sono i parenti dei vizi e delle nostre odiate pance prominenti e maniglie dell’amore. Difetti che messi alla luce del sole dall’abbigliamento minimo dell’estate diventano ancora più penalizzanti per la nostra voglia di sentirci in forma e per la nostra autostima. DOPO LE VACANZE “Ogni intervento di Qualcuno si sentirà più rilassato nello spirito e qualcun altro lo sarà anche nella linea, dove per quest’ultima saranno emersi i soliti vecchi difetti più evidenti che mai, a cominciare dalla pancia e dalle maniglie dell’amore. È buona norma adesso, quindi, tirare le somme e cercare subito di tornare in forma. Come? Per prima cosa riportando nei parametri corretti l’alimentazione e riprendendo l’attività fisica regolare, che sono i due principali rimedi contro l’invecchiamento e il sovrappeso. E che devono essere programmati a lungo termine e con regolarità, perché altrimenti non daranno mai gli effetti desiderati. RIPROGRAMMIAMO LE NOSTRE GIORNATE chirurgia estetica è sempre un intervento Al rientro delle vacanze è quindi buona norma che si fa sul fisico e riprogrammare le proprie giornate e settimane per anche sulla mente” trovare il tempo di dedicarsi anche a uno sport o alla palestra. Idem per l’alimentazione: tornare a mangiare SFRUTTIAMO I MESI PIÙ FRESCHI bene e senza esagerare è indispensabile. Ogni grammo di ciccia che ci portiamo addosso deriva dal grasso che L’intervento del chirurgo fa parte delle tante cose che si possono fare per mantenere è passato attraverso la nostra bocca. Da questo non si in forma il nostro fisico, ma anche su questo fronte non bisogna aspettare sempre scappa. Quindi ogni miglioramento nella linea e nel l’ultimo momento, magari il giugno dell’anno prossimo, per darsi da fare. I mesi di fine benessere deve cominciare dalla dieta e dallo sport, estate sono i migliori per trovare il tempo di fare tutto, sentire il chirurgo, programmare che non possono essere saltuari e irregolari. Allo stesso l’intervento e avere il tempo di guarire senza dover rinunciare alle vacanze. Ovviamente modo uno non può funzionare senza l’altro: nessuna tutti gli interventi si possono fare sempre, dodici mesi all’anno, altrimenti in Brasile non attività fisica da sola può consentirci di avere una esisterebbe la chirurgia estetica. Ma ciò non toglie che in Italia questi mesi di fine forma fisica perfetta senza il supporto di una sana estate sono i più adatti. È così per molti tipi di interventi, tra cui la liposuzione, dove alimentazione, così come nessuna dieta può farci magari si deve portare per qualche settimana una pancera di contenimento, che tornare magri senza l’aiuto di una sana attività fisica. sarebbe davvero scomoda se portata a luglio o agosto o tanto più durante le vacanze. L’attività sportiva e muscolare, anzi, non solo ci fanno Le medicazioni quasi sempre comportano qualche disagio, specialmente con il caldo consumare energie e dimagrire, ma hanno un effetto o quando non si è a casa propria. Molto meglio quindi approfittare dei prossimi mesi benefico anche sul nostro metabolismo, che grazie a freschi per fare tutto. Parliamo di interventi estetici ma vale lo stesso per chi si rompe quella attività funzionerà meglio e a sua volta ci una gamba: potendo scegliere è meglio rompersela lontano dalle vacanze e dai mesi aiuterà a ingrassare di meno. L’attività fisica migliora estivi. Ma ovviamente si può guarire anche in agosto. la salute delle nostre ossa, delle capsule articolari, dei tendini e di tutta la nostra struttura fisica. Senza uno stimolo attivo e costante si invecchia più in fretta, ci si infortuna di più e si ingrassa. Lo stile di vita sano, nell’alimentazione e nell’attività fisica, sono l’unico modo per mantenere alta la qualità della vita e del nostro corpo, che con l’allungamento medio della vita umana diventa ancora più necessario. 50 MENSHEALTH.IT

IL BODY BUILDING E LA PALESTRA Cogliamo quindi l’occasione che ci offre questa fine estate per fare le scelte giuste. Reimpostiamo la nostra vita con le abitudini più sane, sia per l’alimentazione sia per l’attività fisica. Che vuol dire: alimentazione corretta e una buona dose di attività muscolare in palestra o altrove. Ricordiamoci che nulla è meglio del body building, che non deve essere inteso come sport estremo per costruire un fisico da esagerato, ma come attività di rimodellamento e correzione personalizzata di un fisico che passa inevitabilmente troppo tempo seduto alla scrivania o in macchina. La palestra fatta in modo giusto e personalizzato previene e corregge molti problemi fisici ed è sicuramente l’attività fisica migliore da consigliare a tutti. “Per gli uomini le IL DOTTOR PAOLO SANTANCHÈ maniglie dell’amore o la Nato a Torino nell’agosto del 1949, figlio di un ginecologo, Paolo Santanchè pancia sono tutte zone decise fin da piccolo che sarebbe resistenti al diventato medico. Dopo la laurea in medicina e chirurgia e la specializzazione dimagrimento” in chirurgia plastica nell’ateneo della sua città, decise di frequentare all’estero i migliori chirurghi internazionali, per perfezionarsi secondo le più avanzate metodiche, rifuggendo così dai dogmi delle scuole ufficiali, alla ricerca del perfezionamento di quella creatività che, da sempre, contraddistingue il suo lavoro. Specializzato in Chirurgia Plastica all’Università di Torino nel 1977, è autore di numerosi lavori pubblicati sulle più autorevoli riviste scientifiche nazionali ed internazionali e del libro Come difendersi dal chirurgo estetico (giuda alla scelta dell’intervento giusto e di chi lo dovrà eseguire), Mariotti editore, 2004 www.santanche.com LA FRETTA NON TI FA BELLO Mai arrivare all’ultimo momento con un intervento chirurgico. Mai prendere decisioni affrettate. La nostra chirurgia non è d’emergenza e non ha bisogno di operare in condizioni di tempi ridottissimi. Possiamo e dobbiamo meditare bene il da farsi. Se un chirurgo spinge il paziente a decidere in fretta vuol dire che ha qualcosa da nascondere o da guadagnare e che non sta guardando al benessere (psicologico e fisico) del paziente. Che invece è bene che abbia il tempo di pensarci, abituarsi all’idea, cambiare idea, ripensarci e infine decidere, convinto e sicuro. Preferisco un paziente che aspetta un mese o due a decidere ma che poi non cambia idea a un paziente che vuole fare tutto in fretta e poi torna da me un anno dopo chiedendo di rimediare a qualcosa che non lo convince. Il mio obiettivo non è fare un intervento in più ma quello di avere sempre un paziente soddisfatto. Che sarà soddisfatto solo se può decidere in modo consapevole e meditato. LIPOSUZIONE E BLEFAROPLASTICA PENSACI PER TEMPO Per chi poi ha bisogno di darsi un tocco in più di autostima, di migliorare quindi subito la L’altro aspetto da considerare al rientro delle sua percezione di sé e il suo aspetto, gli interventi da considerare e da discutere con il vacanze è la programmazione degli interventi chirurgo per gli uomini sono la blefaroplastica, per togliere le borse sotto gli occhi e estetici da chiedere e da concordare con il l’eccesso di pelle nella palpebra superiore: tutte cose che possono comparire anche in chirurgo. Per ottenere il massimo da un giovane età e che non sono risolvibili con la ginnastica. Poi c’è la liposuzione per i intervento chirurgico è sempre bene che sia una problemi di linea, soprattutto per andare a correggere la linea di quelle zone dove si scelta ben meditata e discussa con il chirurgo concentrano gli adipociti e dove non si riesce a dimagrire nemmeno con la ginnastica stesso, che magari proporrà diverse soluzioni. più estrema. Per gli uomini le maniglie dell’amore o la pancia, o il grasso della zona Ricordiamoci che ogni intervento di chirurgia toracomammaria, sono spesso tutte zone restie al dimagrimento, perché in quelle zone estetica è sempre un intervento che si fa sul gli adipociti sono più attivi e numerosi che altrove, più veloci ad accumulare grasso e più nostro fisico e anche sulla nostra mente. Ovvero: lenti a cederlo, anche a fronte di una dieta e di una attività fisica corretta. Quindi se si c’è sempre una componente psicologica ingrassa si accumula grasso prevalentemente in quelle zone, ma quando poi si importante al di là di quella fisica. Decidere dimagrisce si tende a perdere grasso solo in altre zone. Alla lunga, a forza di diete e quindi troppo in fretta potrebbe portare a ginnastica, questo effetto porta a rovinare la linea anche degli uomini che non sono successivi ripensamenti e insoddisfazioni. È sovrappeso. La liposuzione, quindi, dopo la dieta e la ginnastica, può essere l’unica giusto che l’intervento sia una scelta meditata. E soluzione per togliere quegli adipociti. E sarà una soluzione definitiva, perché dopo la per essere una scelta meditata deve essere fatta pubertà quegli accumuli di adipociti non si riformano più. anche sulla base di informazioni precise e realistiche. Queste ultime possono essere ricavate solo da uno o più colloqui con il chirurgo. MENSHEALTH.IT 51

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MIND 54 ............. CONSIGLI UTILI PER GESTIRE L’ANSIA 56 ................ PENSA POSITIVO E TIENI ALTO IL TUO MORALE GETTY IMAGES La verità sull’ansia e i suoi disturbi SECONDO I DATI ISTAT DELL’ANNO 2018, L’ANSIA, ASSOCIATA ANCHE A DEPRESSIONE, INTERESSA IL 7% DELLA POPOLAZIONE, RIGUARDA PERTANTO 3,7 MILIONI DI ITALIANI. I DISTURBI D’ANSIA POSSONO ESORDIRE NELLA VITA DI UN INDIVIDUO MOLTO PRESTO, PERFINO IN TARDA ETÀ INFANTILE O ALL’INIZIO DELLA FASE ADOLESCENZIALE. MENSHEALTH.IT 53

MIND Che cos’è l’ansia CONSIGLI UTILI e come combatterla PER GESTIRE L’ANSIA PER COMPRENDERE E RICONOSCERE APPIENO L’ANSIA, BISOGNA 1. Dormire bene, alimentazione sana, fare PARTIRE DA QUESTO PRESUPPOSTO: FA PARTE DEL NOSTRO attività fisica. CORREDO NEUROBIOLOGICO NATURALE. LA SUA FUNZIONE 2. Imparare tecniche di rilassamento e PRINCIPALE È QUELLA DI ANTICIPARE LA PERCEZIONE DI UN meditazione come mindfulness, yoga, PERICOLO, PRIMA ANCORA CHE SOPRAGGIUNGA, METTENDO IN respirazione guidata, ecc. MOTO SPECIFICHE RISPOSTE FISIOLOGICHE DELL’INDIVIDUO, ATTE 3. Leggere un libro di self help (auto A SPINGERE DA UN LATO ALL’ESPLORAZIONE DELL’AMBIENTE (PER aiuto) sull’ansia (consiglio “Come vincere IDENTIFICARE LA POSSIBILE FONTE DEL PERICOLO) E DALL’ALTRO ansia e preoccupazioni” di Dale Carnegie). ALLA FUGA DAL PERICOLO STESSO. 4. Vita all’aria aperta, ricercare il contatto con la natura, fare sport all’esterno o DI ANDREA DE SIMONE lunghe passeggiate. 5. Vita sociale, coltivare relazioni sane e L’ANSIA È QUINDI UN’EMOZIONE FON- esempio all’ansia da prestazione per un funzionali, curare gli affetti. esame o per qualsiasi altro tipo di prova, 6. Concedersi del tempo solo ed DAMENTALE del tutto spontanea e invo- che spinge alla realizzazione di un compito esclusivamente per se stessi (un giorno e lontaria e ha la funzione di proteggerci o di un impegno, per poi rientrare nei pa- un orario preciso in settimana), dalle minacce esterne,  preparandoci, se rametri di “normalità” dopo la realizzazio- impiegandolo in qualcosa di rilassante o così possiamo dire, all’azione, motivando- ne del compito stesso. In egual misura, piacevole. ci contemporaneamente all’interazione at- anche un’azione apparentemente banale 7. Sviluppare una “routine del benessere” tiva con il mondo circostante. come quella di uscire di casa in tempo per creando un calendario settimanale che In diversi casi, il  motore motivaziona- prendere l’autobus, fallirebbe miseramen- tenga in considerazione i consigli le delle nostre azioni è proprio un substra- te se fosse esente da ansia. precedenti. to funzionale di ansia, pensiamo ad Questi tipi di ansia sono costruttivi, risul- La sintomatologia tipica dell’ansia, tano cioè funzionali alla nostra stessa so- se non arginata, tenderà sempre ad pravvivenza: sono dunque fattori di aumentare di intensità, fino a crescita e sviluppo della personalità che quando il soggetto decida di forniscono stimoli e motivazione all’accre- intraprendere un percorso scimento. psicoterapico. Vorrei ricordare che l’ansia può nascere e svilupparsi anche dai ricordi o dalle emo- zioni, da una elaborazione di quello che ci è successo in passato o dalla proiezione di ciò che potrà accaderci in futuro. Esiste inoltre una forma di ansia del tutto sconosciuta e  maldestra  che proviene dall’inconscio, classificata da Freud come il risultato di un conflitto tra un impulso ri- tenuto inaccettabile e il divieto della co- scienza, un’ansia difficile da razionalizzare, che sfugge ad ogni identificazione (in que- sto caso un aiuto di uno psicoterapeuta po- CREDIT 54 MENSHEALTH.IT FOTOGRAFIA DI XXXXXXXXXXX

trebbe rivelarsi utile per comprenderne le mettendo il benessere dell’individuo. Il cause e trovare delle “strategie” utili alla ri- soggetto vive allora in un costante stato di soluzione). allarme che procura facile affaticabilità, L’ansia diventa disfunzionale se compare agitazione, irritabilità, disturbi del sonno, in assenza di uno stimolo reale e risulta in- ecc. gestibile per la persona che la vive. Quando Per riuscire a gestire al meglio l’ansia sa- il livello di ansia è sproporzionato rispetto rebbe utile  lavorare  sulla propria autosti- al rischio e alla gravità del possibile perico- ma e  imparare  ad assumere un lo, o se permane anche quando non esiste atteggiamento ottimistico; due dimensioni più un pericolo oggettivo, la reazione è con- queste, autostima e ottimismo, che a diffe- siderata non funzionale. renza di ciò che si può pensare, vanno col- L’ansia disfunzionale o disadattiva (di tivate  e possono essere migliorate con stress) pregiudica le relazioni con l’am- l’impegno e l’utilizzo di strategie  e  tecni- biente e ostacola l’adattamento, compro- che specifiche. GETTY IMAGES Quando l’ansia DOTT. ANDREA DE SIMONE diventa ingestibile bisogna chiedere Psicologo e Psicoterapeuta, l’aiuto di uno specialista senza riceve a Roma, timore, vergogna o tabù. a Salerno e online. Solo una visita psicologica potrà IG @psicologo_ essere l’inizio di un percorso andreadesimone risolutivo. FB @Psicoterapeuta Andrea De Simone MENSHEALTH.IT 55

MIND 18 modi per tenere alto il tuo morale TIENI LONTANA L’ANSIA E IL CATTIVO UMORE CON QUESTI SEMPLICI TRUCCHI CHE TI AIUTERANNO A VEDERE IL LATO POSITIVO OGNI VOLTA CHE SEI A TERRA 01 / SPEZZALO IN TRE 05 08 / IL SESSO AIUTA TESTO: MATT EVANS | FOTO: PHILIP HAYNES, SAM ARMSTRONG | MODELLO: LEE MCLAUGHLIN AT W MODELS Tre workout brevi da dieci O SOLE MIO Il cervello produce minuti l’uno migliorano ossitocina durante l’umore quanto un solo Una carenza di l’orgasmo. Una buona workout da 30 minuti. vitamina D è scusa per divertirti con la tua dolce metà. 02 associata a un maggior rischio di 09 CHI VA PIANO… depressione. Fai una FAI UN Le corse a passo lento ma costante passeggiata BAGNO aiutano l’umore. L’esercizio all’aperto ogni aerobico, infatti, riduce i livelli giorno, per almeno Se soffri di degli ormoni dello stress come 10 minuti per depressione un l’adrenalina e il cortisolo. bagno caldo due rifornirti di volte alla settimana 03 / BEVI vitamina D. migliora il tuo umore Assicurati di bere almeno 06 / FAI PESI ancora di più 2,5 litri di acqua ogni dell’esercizio fisico. Uno studio che ha giorno: è il modo migliore coinvolto quasi 1900 di risollevarti lo spirito. persone ha dimostrato che il sollevamento pesi 04 / CEREALI A riduce molto i sintomi del COLAZIONE cattivo umore, compresa la letargia. I cibi ad alto indice glicemico aumentano il 07 rischio di soffrire di CREATIVITÀ depressione. Quindi invece della brioche Più del 66 per cento mangia latte e cereali a delle persone con hobby creativi, come colazione. suonare uno strumento, sostiene 56 MENSHEALTH.IT che quell’hobby aiuta la sua autostima.

PER STARE 11 / GIOCA A CALCETTO 10 BENE, TIENI ALTO IL TUO La solitudine e l’inattività sono il IO BALLO DA MORALE nemico numero uno per chi è SOLO depresso. Tieni lontani i cattivi pensieri Migliora la tua salute giocando a calcetto con gli amici una mentale seguendo per tre mesi un corso volta alla settimana. di ballo. Uno studio ha scoperto che 12 ballare riduce l’ansia. AL CINEMA 15 / PSICOLOGO Vai al cinema da solo La psicoterapia è efficace quanto i a vedere un film farmaci nel trattare la depressione. triste. Sembra Provala prima di ricorrere alle pillole. assurdo ma ti farà stare meglio più di 16 / CARTA E un film comico. PENNA 13 Uno studio ha dimostrato che disegnare, non SÌ AL importa se bene o male, VERDE basta a ridurre i sintomi della depressione. Basta entrare in una stanza 17 / MASSAGGI piena di Massaggia la parte della fronte piante per che sta subito sopra le ridurre la sopracciglia: ti aiuterà a ridurre pressione l’ansia. sanguigna e 18 calmare l’ansia. MANGIA IL PESCE 14 / ESCI CON GLI AMICI Il pesce con i suoi Vedere gli amici, o anche solo grassi omega 3 chiacchierare al telefono, è un combatte la depressione. E fa ottimo antidoto contro la anche bene alla linea. depressione. MENSHEALTH.IT 57

Cover story Joe Wicks Il vangelo secondo Joe Da semplice personal trainer a celebrità nazionale in soli sei anni: solo Joe Wicks ci è riuscito. In questa intervista esclusiva ci spiega le sue motivazioni, il potere della positività e come è diventato una star mondiale del fitness Testo di Toby Wiseman - Fotografie di Patrick Giardino 58 MENSHEALTH.IT

WICKS È DEVOTO ALLA SUA MISSIONE: RIMETTERE IN FORMA IL SUO PUBBLICO. CREDIT FOTOGRAFIA DI XXXXXXXXXXX MENSHEALTH.IT 59

L’ Cover story ispirazione divina è concessa a pochi. Per Joe Wicks alcuni è un’illuminazione, un lampo im- provviso che rischiara la via verso la verità. nalisti, televisivi e della carta stampata, Altri, invce, si sentono invasi dallo spirito divino e ne diventano profeti. Ma per Joe sono riusciti in qualche modo a scovare il Wicks, trentatreenne figlio di un carpen- tiere di Epson, tutto è avvenuto in maniera mio numero di telefono e hanno comincia- più prosaica. “Ero sdraiato a letto, un quar- to dopo mezzanotte”, spiega, “E, improvvi- to a subissarmi di chiamate per ottenere samente, ecco che mi è balenato in testa ‘Educazione fisica con Joe’. Era tutto chia- delle interviste, questo tutto il giorno e tut- ro, l’hashtag, la grafica... Tutto nella mia testa. Ho mandato subito un messaggio a ti i giorni. Mi è bastato poco per capirlo. Il mio fratello Nikki (che oggi è il suo respon- sabile editoriale): ‘Educazione fisica con primo giorno abbiamo avuto 806.000 con- Joe, si parte lunedì. Ogni giorno alle 9.00. Lezioni in streaming su YouTube’. Da lì in tatti in diretta streaming e il secondo era- poi le cose si sono mosse velocemente. Lui ha pubblicato l’annuncio, che ha comincia- no già 954.000. Dopo dieci giorni i miei to a essere condiviso, è stato poi rilanciato dalle newsletter scolastiche e, infine, è fi- video erano stati visti più di 28 milioni di nito addirittura sul sito del Sistema sanita- rio nazionale. Ed è allora che la cosa è volte. Era chiaro che stava diventando esplosa”. qualcosa di grosso. una specie di iniziativa di promozione so- Fammi capire. Tu eri a letto e così, di punto in bianco, hai deciso che saresti ciale, per incoraggiare i ragazzi a iscriversi diventato un insegnante di educazione fisica? Sono numeri importanti. all’università. Ho passato la giornata assie- Beh, avevo in programma un altro tour per le scuole inglesi. È dal 2016 che giro il Amico, normalmente facevo fatica a racco- me ad alcuni scienziati dello sport e mi è Paese in lungo e in largo visitando gli isti- tuti, perché la BBC mi ha chiesto di diven- glierne 100.000 in sei mesi. Non avevo mai piaciuto, così, durante il viaggio di ritorno tare un testimonial per la raccolta fondi della loro iniziativa Children in Need. Era visto nulla di simile. È stato incredibile. ho pensato che sarei tornato alla St. Mary tutto programmato, dovevo visitare dieci scuole, proprio nella settimana in cui, pe- Senza considerare i ricavi pubblicitari ge- per diventare un insegnante di educazione rò, le scuole sono state chiuse. nerati da YouTube, una cosa che non avevo fisica. E così ho fatto. Quando sono diven- Quando hai capito che la tua idea stava prendendo piede? assolutamente previsto. “All’improvviso mi tato un assistente do- Poiché non ho più un ufficio stampa, me ne All’inizio non ci aveva- è balenato in testa il cente, le cose si sono sono accorto perché ho cominciato a rice- mo nemmeno pensato nome: ‘educazione però fatte difficili. Era vere molti tweet dalle persone. Alcuni gior- alla pubblicità e per stressante e non mi tro- questo abbiamo donato fisica con Joe’. Era vavo veramente a mio quei soldi al Sistema sa- tutto chiaro, l’hashtag, agio. È allora che ho ini- nitario nazionale senza ziato a pensare a un mio pensarci due volte. la grafica... Era tutto corso di personal trai- nella mia testa” ning e a costruire quello Una conferma del tuo che poi sarebbe diven- status di gloria nazio- tato Body Coach. Che, a nale... pensarci bene, vuol dire essere tornati al È una somma fenomenale e ci sembrava punto di partenza, cioè a quello che deside- giusto donarla, visto che è stata generata ravo fare all’inizio. dalla comunità. Non volevo che la gente po- tesse pensare, anche solo per un secondo, Ma qui in una scala molto più grande. che intendessi approfittare economica- Giusto? mente dell’iniziativa. Era quello cui aspiravo quando avevo 15 an- ni: diventare un buon insegnante di educa- È vero che volevi diventare un insegnan- zione fisica ed essere un modello per i te di educazione fisica sin da piccolo? giovani. E ora che ho anch’io dei figli, devo Sì, certo. Quando avevo 15 anni frequenta- dire che tutto ciò è diventato ancora più vo la Blenheim High School a Longmead. importante. L’esercizio fisico deve far par- Un giorno sono stato scelto per partecipare te della loro vita. Mi capita spesso di legge- a una giornata fuori istituto, una visita re inchieste su come molte scuole non presso la St. Mary University di abbiano nemmeno un insegnante di edu- Twickenham. Pensavo di essere stato scel- cazione fisica, che è poi uno dei motivi per to perché ero uno studente promettente, o cui ho iniziato a girare il paese per visitare qualcosa del genere. le scuole delle aree più disagiate, come Guardandomi attorno sul minibus, mi so- Bristol e Birmingham. Volevo anche rea- no però accorto che insieme a me c’erano lizzare un documentario che potesse esse- in realtà tutti i ragazzi più problematici re fonte di ispirazione e sono stato in della scuola, i teppisti, quelli che finivano trattativa con Channel 4 per un paio d’an- sempre in punizione... E mi sono chiesto: ni. Alla fine, però, non se ne è fatto nulla, perché sono finito in gruppo con questi perché non avevano budget e nemmeno il qua? Alla fine è venuto fuori che si trattava tempo e le energie da dedicarmi. Adesso, a 60 MENSHEALTH.IT

WICKS distanza di due anni, sono loro che mi chia- HA TROVATO mano per chiedermi di poter trasmettere IL SUCCESSO in streaming le mie lezioni. La BBC mi chiede di firmare un contratto. Adesso tut- FIDANDOSI ti questi canali televisivi mi chiamano: e DEL SUO sai che cosa gli rispondo? “Ascolta, su ISTINTO YouTube raggiungo un maggior numero di persone. Perché mai dovrei realizzare que- E METTENDOSI sto progetto con voi?”. AL SERVIZIO DEGLI ALTRI, Le iniziative di questo tipo – penso a PER AIUTARLI quanto realizzato con le scuole da Jamie Oliver nel campo dell’alimentazione – fi- A STARE BENE niscono spesso per essere accusate di es- E A RIMETTERSI sere troppo invadenti e un po’ ipocrite. La tua, invece, ha ricevuto solo lodi, tutti IN FORMA. sembrano appoggiarti incondizionata- mente. Qual è il tuo segreto? Credo che la cosa più importante sia l’one- stà: è lampante che non sono un influencer che sta cercando di far crescere il suo cana- le. Offro semplicemente un servizio che i genitori reputano importante. Se facessi promozione a un nuovo libro e dicessi cose del tipo, “Ok, ragazzi, adesso condividete”, nessuno mi seguirebbe. Ma se proponi qualcosa a cui le persone sono emotiva- mente legate, in questo caso la salute dei fi- gli, allora sono loro stesse le prime a volerlo dire ai propri amici, parenti, anche alle scuole. Non ho mai avuto una copertu- ra così grande da parte della stampa come oggi, ho il secondo libro di ricette più ven- duto in tutto il Regno Unito, ho stabilito il Guinness dei primati per la più grande le- zione di High Intensity Interval Training mai realizzata per numero di partecipanti. Non ho mai ricevuto così tanta attenzione, ed è globale: mi chiamano per avere inter- viste dalla CNN, da un programma del mattino della televisione australiana. Perché tutto questo? Perché sto facendo qualcosa di utile per genitori e ragazzi di tutto il mondo. Mettiamola così: tu non sei un docente abilitato, devi lavorare da casa e allo stesso tempo programmare la giorna- ta dei tuoi figli e, magari, aiutarli anche nella didattica a distanza. Quindi arrivo io e ti dico: “Per la lezione di ginnastica, non ti preoccupare. Me ne faccio carico io. Ti fornirò una buona lezione, in sicurezza. Sarà divertente, composta ma amichevo- le”. È il risultato di anni di lavoro. Tutti CREDIT FOTOGRAFIA DI XXXXXXXXXXX MENSHEALTH.IT 61

PER WICKS LA SUA MISSIONE È PIÙ IMPORTANTE DEL GUADAGNO. avrebbero potuto avere quest’idea, ma io forza, all’energia che sta alla base della mo- Sapevo che se avessi insistito, la gente alla ho già il brand, la fiducia del pubblico e il tivazione che spinge le persone a raggiun- fine sarebbe arrivata. È stata quella vocina contenuto ad hoc, per cui tu sai che farò un gere un obiettivo. Provengo da una famiglia interna che mi ha spinto ad andare avanti. buon lavoro. Devi poterti fidare delle per- di ambizioni modeste: non eravamo im- Ed è accaduto lo stesso con questo progetto sone a cui affidi i tuoi figli. prenditori, ricercatori che sacrificano la dedicato alle scuole. Quando Channel 4 ha propria vita alla scienza o capitani d’indu- respinto la mia proposta, mi sono arrab- Tu sei sempre stato uno con i piedi per stria. Ma per qualche ragione, quando ho biato per 5 minuti. Poi ho telefonato a mio terra, con un approccio molto pratico. iniziato a occuparmi di fitness, c’era una fratello e gli ho detto: “Fanculo, in un mo- Recentemente, però, ti ho sentito affer- vocina interna che mi diceva “Vai avanti, do o nell’altro lo faremo lo stesso”. Perché mare che desideri “trasformare comple- continua, non mollare, vedrai che la gente avevo quest’energia interna, questa voce tamente la salute della nazione”. Un ti seguirà”. È accaduto lo stesso quando ho che mi spingeva. obiettivo piuttosto ambizioso... Perché iniziato a tenere i miei boot camp, piccoli questo salto di qualità? campi di addestramento nei parchi ed è E alla fine la perseveranza ha pagato, mi Non ho mai dato grande importanza alla stato così anche con i video su Instagram. sembra evidente... Dal progetto per le scuole non ho ricavato COME È CAMBIATO IL SETTORE DEL FITNESS? un centesimo. Anche se ci sono aziende che continuano a offrirmi accordi di spon- XQuando ho lanciato Body Coach, la parola d’ordine era “trasformazione”: cambia il tuo sorizzazione per il mio canale e roba del ge- aspetto fisico, preparati alla prova costume... roba del genere. Nel corso degli anni, nere, ho deciso di non monetizzarlo. Il mio però, è diventato sempre più evidente come questo non fosse un fattore sufficientemente guadagno proviene dai libri e dal mio me- motivante. Per molta gente il prima e il dopo di una trasformazione fisica è un’esperienza todo di fitness 90 Day Plan, che sono il mio straordinaria, incredibilmente potente, ma quando rileggi le testimonianze scritte – e lavoro. Il resto, invece, è una missione, è cominci a capire l’aspetto psicologico sottostante – capisci che tutto è legato all’umore, quello che mi dà la carica, perché c’è qual- alla motivazione, alle tue relazioni e alla qualità del tuo sonno. Per cui, indubbiamente, la cosa dentro di me che mi dice di dover aiu- salute mentale è diventata un elemento importante di quello che faccio. Voglio che le tare gli altri, di perseverare. Quello che persone che seguono le mie lezioni abbiano un’attitudine positiva, che si sentano piene di vedi ora è il frutto di un percorso iniziato energia. Se esegui questi esercizi per sei mesi, cinque volte al giorno, apparirai e ti sentirai con le scuole quattro anni fa e che sta ve- diverso. Le persone oggi sono molto più a loro agio quando parlano di come si sentono. nendo alla luce solo adesso, per via della si- Non hanno paura di dirti che si sentono giù o che attraversano un periodo difficile. E per tuazione che si è venuta a creare con il tutto ciò l’esercizio fisico è un rimedio davvero potente. Covid-19. In condizioni normali avrei im- 62 MENSHEALTH.IT

Cover story Joe Wicks piegato dieci anni per ottenere gli stessi ri- cio si è bloccato, ma tu e io siamo vivi. Ci sultati. È un’opportunità e quindi devo prendiamo cura della nostra famiglia. E farne tesoro. Voglio che questa cosa diven- questo è la cosa importante. ti il mio lascito per il futuro. Quando avrò terminato con le lezioni e i video su Nella tua camera da letto ora c’è un bam- YouTube, voglio che i contenuti che ho cre- bino di 4 mesi. In che modo questo in- ato siano utilizzati da tutte le scuole del fluenza la capacità di svolgere il tuo mondo. È per questo che vorrei essere ri- lavoro, di curare la tua forma fisica e la cordato. tua salute? Quello che mi è successo negli ultimi tem- I personal trainer online sono tanti, pi mi ha spinto a interrogarmi profonda- mente. Quali sono le mie priorità? Che troppi. Qual è il tuo segreto? in banca? Oppure 100.000? E che cosa si- cosa sto facendo della mia vita? Sono abba- stanza generoso? Abbastanza compassio- Non sai quanti personal trainer mi hanno gnifica il denaro, quando tutto ciò di cui ho nevole? Naturalmente è difficile. Ma quando sono stressato dal fatto di avere a fatto questa domanda. Che cos’è che ti fa bisogno è stare al sicuro in casa con la mia che fare con due bambini urlanti, faccio esercizio fisico e ritrovo il mio equilibrio. emergere dalla massa? È solo fortuna? famiglia e avere il cibo necessario a soprav- L’esercizio mi dà energia e mi ricarica emotivamente. Niente HIIT, però, solo Tempismo? Chi lo sa... Semplicemente ho vivere? Credo che molte persone comince- esercizi a bassa intensità. Faccio 20 minuti di bike, un po’ di pesi, ma non sempre. la capacità di far star bene allo stesso tem- ranno a riconsiderare le cose. Sono in Gli effetti del lockdown sul fitness du- po un bambino di quattro anni e un uomo pochi, adesso, a guadagnare qualcosa, reranno per sempre? Le palestre esisteranno sempre, perché di cinquanta. Non mi “Non sarò il miglior mentre il resto del mondo sentirsi parte di un club è importante. Ma adatto alla situazione, so- personal trainer del si è fermato. Ma se hai la forse molti si chiederanno se ha senso pa- no semplicemente me mondo ma ho avuto tua famiglia, la salute e il gare 150 euro al mese per frequentare la stesso. Cerco sempre di tempo da passare con chi palestra solo una volta a settimana. essere genuino e sincero. la grinta di andare ami, di che cosa altro hai Capiranno che possono fare le stesse cose Non sono il miglior trai- avanti anche quando bisogno? Tornando alla a casa, tutti i giorni. Sono sempre stato un ner del mondo, non sono nessuno mi voleva.” tua domanda. I miei libri grande sostenitore dell’allenamento casa- il più tecnico, né il più di cucina hanno avuto lingo, ma so che molte persone pensano che allenarsi in soggiorno sia meno bello. scientifico. Però sono molto successo e le mie Tuttavia vi garantisco che è possibile pia- nificare un programma di allenamento inarrestabile e continuo a sfornare videole- attività on line sono andate alla grande. semplicemente sfruttando il peso corpo- reo. Oggi la gente sta imparando il potere zioni, che siano per tuo figlio o per tua non- Tuttavia, allo stesso tempo, la possibilità di rigenerante dell’esercizio fisico mattuti- no e ne sta facendo una priorità, piuttosto na. Quando ho iniziato, anche se mi distribuire gratuitamente i contenuti mi che cercare di incastrarlo nelle poche ore libere dal lavoro e degli impegni. Ne ha ca- trovavo in vacanza con gli amici a Las ha sempre attirato. L’ho sempre fatto, su pito l’importanza per la produttività, per la vita sociale e per il benessere generale. Vegas, trovavo sempre il tempo di tornare YouTube o Instagram. Sono sicuro che, in Una volta che sei convinto che la camera da letto o il soggiorno può diventare la tua in albergo per registrare una lezione velo- futuro, anche da questo potranno nascere palestra, puoi allenarti e cambiarti in mezz’ora, piuttosto che nell’ora e mezza STYLING: ERIC DOWN I GROOMING: LAURA DEXTER USING SISLEY I HAIR: KEVIN LUCHMUN ce. Oggi, che mi trovi in India o a New York, delle opportunità con marchi noti, ma in che ti servirebbe se dovessi andare in pa- lestra. ho sempre con me una telecamera. Sono su questo momento non sono interessato a una spiaggia in Tailandia? Nessun proble- collaborare con i brand, non ne ho bisogno. ma, la accendo e prima di cena troverai su YouTube la tua lezione. Forse, il segreto è Insomma, sei soddisfatto della tua vita. che ho avuto la forza di continuare a pro- Non sono materialista. Sono contento di porre le mie idee anche quando nessuno mi quello che ho. Tempo fa stavo camminando seguiva. All’inizio nessuno guardava i miei in centro a Richmond, la strada era vuota, video, ma ho sempre creduto nel motto era tutto chiuso. Guardavo le vetrine e ho “Una persona alla volta”. Se con l’allena- realizzato che, normalmente, sarei entrato mento che proponi riesci a rendere felice in qualche negozio per comprare un nuovo qualcuno, o a farlo sorridere, questi lo di- paio di scarpe da ginnastica, che poi sareb- ranno sicuramente ai loro amici, e il tuo bero finite sullo scaffale insieme a tutte pubblico aumenterà. La settimana scorsa, quelle che ho già. Perché? Che senso ha? dopo nove anni, ho raggiunto i 900.000 Perché desideriamo così tanto avere un iscritti al canale. Poi, negli ultimi 10 gior- nuovo iPhone o un Apple Watch, perché ni, sono arrivato a 2 milioni. vogliamo comprare tutta questa roba che, in fondo, non è così importante? Credo che E adesso diventerai ricco? acquisiremo una nuova consapevolezza, Da quando è iniziato il lockdown ho pensa- soprattutto in materia finanziaria, perché to molto al denaro. Che cos’è la ricchezza? adesso siamo tutti nella stessa barca. Le Che cosa rappresenta? È avere 10.000 euro aziende rischiano il fallimento, il commer- MENSHEALTH.IT 63

Costine, hot dog e patatine fritte! Da sempre questa è la sacra trinità dell’uomo carnivoro, in spregio alla mollezza di cibi integrali e insalatine. Ma sarà vero? I tempi cambiamo, gli stereotipi di genere mutano e il veganesimo avanza… Cerchiamo di fare il punto Testo di Richard Godwin – Foto di Sun Lee 64 MENSHEALTH.IT

PER STARE BENE BASTA FARE QUALCHE PICCOLA MIGLIORIA ALLA DIETA. CREDIT FOTOGRAFIA DI XXXXXXXXXXX MENSHEALTH.IT 65

James Wilks è cresciuto con l’idea che “i veri uomini mangiano carne”. “Soprattutto quella rossa”, ribadisce il qua- stato ingannato dall’industria alimentare. Schwarzenegger, Dolph Lundgren e Mike rantunenne ex praticante di arti marziali “Credevo che le proteine provenissero dagli Tyson, tanto per fare qualche nome – sarà si- miste, nonché cintura nera di taekwondo, animali”, dice. “Non immaginavo che si ori- curamente pronto a convincerti del contra- kickboxing e jiu-jitsu brasiliano. Una con- ginassero nelle piante e che gli animali, in rio. vinzione che però ha iniziato a vacillare fondo, sono solo degli intermediari. Non ave- quando, non molto tempo fa, un suo vecchio vo capito quanto ci avessero ingannati.” Tu sei quello che mangi amico – bodybuilder, 2 metri di altezza per A un certo punto di The Game Changers 120 chili di peso – è venuto a trovarlo a Wilks mette a confronto l’erezione di un La relazione tra cibo e genere è profonda. Orange County, California, dove vive. gruppo di uomini che hanno mangiato un Che cosa significa essere un uomo? Per mol- “Entriamo in un ristorante, leggiamo il me- burrito ripieno di fagioli con quella di uomi- ti di noi la mascolinità si misura semplice- nu e, che strano, invece di ‘pollo’ c’è scritto ni che hanno mangiato un burrito alla carne. mente in chili: tu quanti ne sollevi? Tuttavia ‘poll’o’. Ne chiediamo il motivo al cameriere. E poiché la coorte vegetariana ottiene presta- la nostra relazione con il cibo è molto più ‘Lo scriviamo così perché non è proprio vero zioni migliori, sotto molti punti di vista, la complessa. Se chiedi a qualcuno perché pollo’, ci spiega. ‘È un surrogato a base sua conclusione è che tutto quello che è sem- mangia quello che mangia, la risposta con- vegetale’. Allora chiediamo se hanno anche pre stato considerato come cibo da veri uo- terrà sicuramente qualche spiegazione di ca- piatti di vera carne.” Non ne hanno. Wilks e mini è invece incredibilmente nocivo. Se rattere culturale, familiare, di classe, il suo amico sono finiti in un ristorante vega- pensi che un vero uomo non mangi la quinoa, no. “Ci siamo guardati, ci siamo alzati e sia- qualcuno dei sostenitori di Wilks – un grup- mo usciti”, conclude sorridendo. “Proprio po accanito che comprende Arnold non riuscivo a concepire di mangiare un pa- sto che non contenesse proteine animali. Ero CIBO convinto – non solo come atleta, ma come PER L’UOMO uomo – che fosse necessario mangiarne a MODERNO ogni singolo pasto”. Oggi Wilks ha abbando- #01 nato l’attività agonistica a causa degli infor- tuni, ma in compenso si è trasformato in una FAGIOLI NERI sorta di influencer alimentare, una cintura nera della dietetica. Nel documentario di Sebbene gli studi mostrino come Netflix The Game Changers, coprodotto da incrementare l’apporto di proteine James Cameron, ha praticamente distrutto vegetali riduca le probabilità di il mito secondo cui i “veri uomini” sono quel- contrarre malattie cardiache, li che mangiano carne. secondo uno studio pubblicato in Wilks ha iniziato a interessarsi all’alimenta- Frontiers in Psychology gli uomini zione vegana nel 2011, dopo aver dovuto in- associano ancora il termine terrompere gli allenamenti a causa della “carne” a “salute”. Oltre a fornire 9 rottura dei legamenti del ginocchio. Ha ini- g di proteine a porzione, i fagioli ziato a leggere testi sull’alimentazione ed è ri- neri sono ricchi di amido masto molto colpito quando ha scoperto che resistente, che aiuta a bilanciare i gladiatori dell’antica Roma erano vegetaria- gli effetti di una dieta carnivora. ni. E più leggeva, più si convinceva di essere 66 MENSHEALTH.IT

Cibo per uomini “Faccio attenzione a quello che mangio” è da SCEGLI: donne; destreggiarsi al barbecue è un’arte PREFERISCI MANGIARE maschile, cucinare la pasta per i bambini è CIBO PER MENO CARNE O un compito femminile. L’infarto è maschile, L’UOMO MODERNO FARTI VENIRE l’anoressia è femminile. Sono generalizza- #02 L’INFARTO? zioni, spesso sciocche: ci sono donne che sof- individuale... Quindi, in definitiva, rispon- frono di attacchi cardiaci e uomini con SGOMBRO dere a questa domanda è un processo compli- cato, come scomporre una paella nei suoi disturbi alimentari. A casa sono io che cuci- L’efficacia degli integratori a base elementi base. no i pasti, perché mia moglie si rifiuta... di olio di pesce è sempre oggetto Partiamo da un esperimento. Digita “cibo Eppure si tratta di generalizzazioni da cui è di dibattito. Tuttavia secondo uno per uomini” in Google: vedrai un profluvio di difficile liberarsi. Come ricorda una mia studio danese esiste un legame bistecche, hamburger, fast-food, torte, pasta, amica, quando esce a cena con un uomo e or- tra la loro assunzione e l’aumento birra, vino, whiskey… non proprio una lista dina una bistecca, il cameriere la serve irri- del numero di spermatozoi nello sana. Soprattutto se paragonata allo stereoti- mediabilmente a lui. sperma di uomini giovani. Il po della lista femminile, che sarà piena di in- salate, yogurt, quinoa, muesli e bevande “Tutto comincia a casa”, dice il nutrizionista nostro consiglio? Vai direttamente sugar free. A livello profondo vi sono poi as- Rob Hobson. “Per esempio, quando si tratta alla fonte. I pesci grassi, come lo sociazioni di carattere più generale: le pro- di perdere peso, l’enfasi è tutta sulle donne. sgombro o il salmone, oltre agli teine sono maschili, lo zucchero è femminile; Per l’uomo il peso non sembra un problema. omega 3 contengono anche “Mangio quello che voglio” è da uomini, Questo atteggiamento influenza il tipo di ci- molta vitamina D, che è legata alla bo che uomini e donne pensano di dover produzione di testosterone e al mangiare. Le pubblicità dei prodotti dietetici mantenimento della massa muscolare. o a basso contenuto di grassi sono sempre ri- volte alle donne o ritraggono donne”. Ma non è solo marketing, è un problema culturale più ampio. Il veganesimo è stato a lungo percepi- la stessa quantità di calorie e che le donne go- to come tipicamente femminile. “Sin da dono di pari considerazione sociale. Gli uo- bambini siamo esposti a stereotipi culturali mini partecipano attivamente alla cura della di questo genere: Fred Flintstone, per esem- prole e la monogamia è la norma. Lo squili- pio, mangia carne in quantità industriali. A brio di genere è emerso molto più tardi nella mangiare l’insalata, e con moderazione, è storia, dopo la diffusione dell’agricoltura, sua moglie Wilma”, conclude Hobson. quando la caccia ha cessato di essere la prin- La radice del problema cipale attività di procacciamento del cibo. Secondo Hobson, poi, il binomio uomo-car- Che sia tutta colpa di Fred e delle sue costo- ne non ha fondamento biologico. “È vero che lette di brontosauro? I Flintstones rispec- i maschi mostrano una propensione verso il chiano le tendenze culturali della California consumo di carne, ma non si tratta di un bi- degli anni ’60 più che “Quello che sogno fisiologico. È quelle del paleolitico, mangiamo, o un’abitudine cultura- ma l’idea che gli uomini le”. Maschi e femmine sono cacciatori (e man- hanno un profilo nu- giano carne), mentre le non mangiamo, trizionale diverso, am- donne sono raccoglitrici non ci rende mette, ma un’analisi (e mangiano vegetali) è più o meno attenta dei loro biso- profondamente radica- gni rivela alcune sor- ta. Solo recentemente prese. “Una donna ha gli antropologi hanno maschi” bisogno di un apporto iniziato a sovvertire tali di ferro doppio rispet- stereotipi, dimostrando to a un uomo, poiché come il procacciamento di carne non ha con- perde sangue ogni mese. Per un uomo, inve- ferito agli uomini alcuno status sociale privi- ce, riveste un’importanza decisamente supe- legiato. Uno studio condotto nel 2015 riore lo zinco, che è strettamente legato alla dall’University College di Londra sui dati ge- salute riproduttiva”. E dove si trova il ferro? nealogici delle comunità di cacciatori-racco- Nel fegato, nella carne, nei legumi e nei vege- glitori di Congo e Filippine ha rivelato che uomini e donne procurano per la comunità MENSHEALTH.IT 67

CIBO PER L’UOMO MODERNO #03 NOCI In uno studio, un gruppo uomini in salute che ha mangiato 75 g di noci al giorno per 12 giorni ha avuto un miglioramento nella vitalità e motilità dello sperma, senza sostanziali aumenti di peso. Oltre che di grassi sani, le noci sono ricche di minerali essenziali al mantenimento della funzionalità muscolare. tali a foglia scura. Lo zinco, invece, è presen- te soprattutto nei frutti di mare, carne, prodotti caseari e pane. Tuttavia, nessuno as- socia il fegato alle donne e i molluschi agli uo- mini.. L’ora del cambiamento Forse questi stereotipi non costituirebbero un problema se non avessero un impatto sul- la salute. Secondo i dati più recenti diffusi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, gli uomini vivono mediamente 4,4 anni in meno delle donne. Le ragioni sono moltepli- ci e varie: per esempio, gli uomini fumano di più e non sono poi così bravi al volante come Nonostante ciò, vi è ormai consenso nell’af- ranti il sabato sera, li troverai pieni di perso- ne in forma, toniche e di entrambi i sessi. dicono di essere. Tuttavia è indubbio che un fermare che, almeno in paesi come Stati Sapevo in anticipo che Temper non avrebbe attirato i grandi e grossi mangiatori di carne, tasso più elevato di malattie cardiovascolari, Uniti e UK, le cose stanno cambiando veloce- così come ero consapevole che Semplicity Burger avrebbe avuto maggior appeal per unito al consumo di alcool e a una minore at- mente. “C’è stato un periodo in cui, per un una clientela femminile. Tuttavia, anche in questo caso, i dati sono sorprendenti: titudine a sottoporsi a controlli medici, siano uomo, mangiare un alimento salubre di fron- Semplicity Burger non attira i vegani duri e FOOD STYLING: LUCY-RUTH HATHAWAY | ILLUSTRAZIONI: HARVEY SYMONS puri ma persone flessibili, di entrambi i ses- fattori decisivi. Proprio perché l’alimenta- te ad altri uomini era fonte di imbarazzo”, ri- si, che mostrano particolare attenzione per la propria salute”. zione è condizionata da fattori culturali, marca Hobson. “Questo è uno dei motivi per Gli opposti si attraggono quando parliamo di obesità le differenze di cui il veganesimo era meno diffuso tra gli uo- Rankin ha notato come negli ultimi anni genere variano da Paese a Paese. Detto ciò, mini. Le cose però sono cambiate”. questi due diversi universi gastronomici so- no entrati in comunicazione. Il veganesimo recenti ricerche evidenziano come, in gene- Nel 2016 Neil Rankin ha aperto il Temper, un si è “contaminato”, accettando con entusia- smo versioni a base vegetale di prodotti fritti rale, nel mondo sviluppato le donne hanno ristorante barbecue in cui si serve arrosto di popolarissimi tra la clientela carnivora, co- me le alette di pollo. Per contro, la scena “car- una probabilità maggiore di avere un regime capra e pecora, che vengono cotte intere su nivora” si è purificata, prestando maggiore alimentare più salutare, anche se sono mag- griglie di 6 metri. L’anno scorso Rankin ha giori consumatrici di pro- “L’uomo cerca ampliato il suo portafo- dotti zuccherini, come la carne per glio di attività con torte e cioccolato. Gli uo- Semplicity Burger, un mini, invece, mangiano fast food vegano a im- sicuramente più carne, una questione patto zero. Quanto a ge- anche se le loro calorie in culturale, non nere, la sua clientela è eccesso provengono più perfettamente divisa al che altro dall’assunzione fisiologica” 50%. “Se entri in uno di bevande alcoliche. qualsiasi dei miei risto- 68 MENSHEALTH.IT

Cibo per uomini LASCIA PERDERE attenzione alla provenienza dei prodotti, alla CIBO PER GLI STEREOTIPI, catena corta e al rispetto degli animali. L’UOMO MODERNO CI GUADAGNI “L’industria del fast food è stata rapida a en- #05 IN SALUTE trare in questo nuovo mercato. I sausage roll vegani che si stanno diffondendo nei fast fo- PATATE CIBO PER od d’Europa sono stati un colpo di genio, ma L’UOMO MODERNO anche KFC ha risposto con rapidità, così co- L’ipertensione incide #04 me Deliveroo, che ha reso disponibile un am- maggiormente sulla popolazione pio assortimento di insalata da asporto. Chi maschile. Come rimediare? Usa FRUTTI DI BOSCO fa fatica ad adattarsi sono i pub e i piccoli lo- meno sale, è un metodo scontato, cali, mentre i microbirrifici sono un mondo ma c’è di più. Le ricerche indicano Qual è una delle grandi differenze a parte, ancora in una fase sperimentale”. infatti che una buona soluzione è nello stile alimentare di uomini e Le cose stanno cambiando anche nel modo anche quella di aumentare il donne? Le donne mangiano più in cui si commercializzano i prodotti, ci dice consumo di potassio, di cui le frutta. Le ragioni per aumentare la John Clark, designer di packaging per super- patate sono ricche. Oltre a ciò, la quantità giornaliera di frutta non si mercati. “Una volta i prodotti erano caratte- patata è ricca di fibra, un altro limitano all’apporto di fibra e rizzati in maniera binaria: per uomini o per alimento scarsamente presente, in antiossidanti. Ricercatori delle donne. Ora non più. È tutto molto più sfuma- genere, nella dieta maschile. università di York e Leeds hanno to. Negli anni ’50 c’erano ruoli ben definiti dimostrato che un incremento nel cui riferirsi, con precise differenze di genere: ca possibile. consumo di frutta e verdura si l’uomo portava il cibo a casa, la donna lo met- Secondo Michael Pavlou, ingegnere alimen- traduce in un miglioramento della teva in tavola. Tra gli anni ’80 e ’90 tutto è di- tare presso ExSeed, una start up specializza- salute psicofisica, anche negli ventato più aspirazionale, il marketing ta in fertilità maschile, è la qualità del cibo a uomini. Inoltre, i frutti di bosco doveva suggerire stili di vita: ‘Compra questo fare la differenza. “La carne rossa è molto contengono meno zuccheri prodotto e diventerai questo tipo di persona’. nutriente. Ha un elevato contenuto in protei- rispetto agli altri frutti. Oggi, invece, parliamo a tribù, a comunità ne ed è una fonte importante di vitamina dagli interessi definiti. Il genere è diventato B12. Ma quanta ne mangi? Proviene da un al- un fattore sempre meno rilevante e, se pro- levamento biologico o industriale? Se è sotto duci un alimento associabile a concetti come forma di hamburger, si accompagna a bacon energia, forza, resilienza non cerchi necessa- e formaggio?”. È importante evitare genera- riamente di definire tali qualità in termini lizzazioni, avverte Pavlou: “Dobbiamo consi- maschili o femminili”. derare anche le nostre predisposizioni genetiche. Qualcosa che fa bene a me, per Arriviamo al nocciolo qualcun altro potrebbe essere nociva”. Nel 1982 lo sceneggiatore hollywoodiano In The Game Changers Wilks non si limita a Bruce Feirstein ha scritto un libro di enorme distruggere lo stereotipo della carne come ci- successo Real Man Don’t Eat Quiche (I veri bo tipicamente maschile. La sua intenzione uomini non mangiano la quiche). Abbiamo è andare oltre, fino a proporre un nuovo tipo pensato di chiedergli se oggi se la sentisse di di cibo per l’uomo moderno. “Tutti dovrebbe- ritrattare quell’affermazione. Ecco come ci ro mangiare così”, mi confida. Tuttavia, la sua ha risposto: “All’epoca la quiche era l’equiva- è una visione un po’ manichea dell’alimenta- lente gastronomico della virtù. Oggi il mon- zione. Non a caso il documentario è stato ac- do è diverso. Cuochi e chef sono star di cusato di scarsa oggettività e di livello mondiale. Siamo tutti consapevoli del- manipolazione dei dati, confermati anche la ricchezza delle cucine regionali e sappia- dall’attività di fact checking svolta da Men’s mo che una dieta esclusivamente a base di Health. L’affermazione di Wilks secondo cui carne, alcool e cibi confezionati (o fast food) il latte vaccino alza il livello di estrogeni e ab- non è il massimo, per la salute del pianeta e bassa quello di testosterone nell’uomo è sup- per la nostra. Per cui, oggi, direi che ciò che portata da un solo studio, che mostra come il mangiamo, o non mangiamo, non fornisce latte di vacche incinte abbia ridotto, tempo- alcuna indicazione circa la nostra mascolini- raneamente, le secrezioni di testosterone tà, anche se sul cavolo riccio e la quinoa ho (ma non i livelli totali dell’ormone) in sette ancora qualche riserva”. uomini. E se i gladiatori erano vegetariani, va anche detto che erano schiavi e che, come ta- li, venivano nutriti con la dieta più economi- MENSHEALTH.IT 69

LeAPcsEcPgaRiiRltauaICrtMndeOtiAemnMV.oeBLE,naAvRtaTAasicTleaÈiEeleRSnpETFzaAaIrsScTthIroADCae,IsLAdEssBUp,i,EmeeNNazcEoGnZzcssEAaotRiralSEaqaAetuDMosdiUoIncFEeldLihFptieaIruCerln’sIoaLsuptEitotri,iovnnmigeetàr.aa(ImalFlm’OelslaTm’seaOtngraaDiortaIedneAtaiLopdLpbI?uiEeomòHSrdtOeOyeaLnwsLLètOsEieWceuiEAargnYerhoSemtUdiwloDemoliOtrmoeRktopoEruoid.ùtiPd.meiVrdiagliias,liteotausrniacziain) 70 MENSHEALTH.IT

QUAL È IL MAGGIOR PROBLEMA DI UNA ROUTINE DI ALLENAMENTO? L’hai detto, è una routine. Dopo un po’ non è più così divertente. Ma questo è il momento giusto per introdurre qualche cambiamento. È arrivata la bella stagione, accantona i pesi: è il momento di tornare padrone del tuo corpo. I tuoi obiettivi non cambiano, ma i metodi sì: devi scaricare il tuo fisico, prenderti una pausa dagli esercizi di sollevamento, che portano muscoli e tendini al limite. Puoi continuare a modellare il tuo core, lavorando però sulla resistenza e affinando la mobilità. Sbarazzati dei manubri ed esplora nuove posizioni corporee. Inizia con questi esercizi, ognuno dei quali è pensato per liberarti dall’assuefazione da palestra. Per ogni giorno della settimana scegli una nuova sfida. Dopo quattro settimane li padroneggerai tutti. Ed è lì che inizia il vero divertimento. MENSHEALTH.IT 71

NON I SOLITI PIEGAMENTI I piegamenti con rialzi sono esercizi di grande versatilità (e accessi- bilità): possono essere eseguiti ovunque: dalla spiaggia – basta trovare una bitta o un comune pilastrino – al bancone della cucina. Sono più facili dei normali piegamenti, e questo non è certo un problema. Anzi questo ti consentirà di concentrarti sulla perfezione dell’esecuzione e di curare i dettagli. Ciò avrà effetti positivi anche sui piegamenti standard e i tuoi tricipiti ne beneficeranno in un modo che neanche immagini. Fai 4 serie da 15 ripetizioni. Nel box a sinistra troverai le 3 cose fondamen- tali su cui ti devi concentrare per dominare la versione standard dell’eser- cizio. Falle è diventerai una macchina da piegamenti. Nella pagina precedente: T shirt Asics, pantaloncini Tommy Sport, scarpe Reebok, orologio Puma. In questa pagina canottiera Vuori, pantaloncini e scarpe Under Armour. Nella pagina accanto: canottiera e pantaloncini di EA7 Emporio Armani. 72 MENSHEALTH.IT

IL PLANK PERFETTO IN BASSO MA SOTTO CONTROLLO SALDO SULLE MANI “Il push up è simile al Abbassa il torace fino Quando inizi a fare plank”, parola di Don a un paio di centimetri pressione sulle Saladino, istruttore della dal suolo e risollevati braccia per risalire, National Academy of Sports con calma. “Molti non mantieni le mani Medicine. “Devi contrarre apprezzano la posizione salde al suolo glutei e addominali”. bassa, ma sbagliano”, e ruota i palmi Spesso, quando ti abbassi dice Saladino, “perché verso l’esterno: con le braccia, hai la mantiene in tensione questa manovra tendenza a calare con tutto il corpo”. metterà in azione le anche, rilassando Con l’opportuna i grandi dorsali, gli addominali. Devi concentrazione, questa allenando la forza. contrastarla, mantenendo è una posizione che Mentre ti risollevi, la colonna in linea retta dai impegna tutti i muscoli. contrai con forza piedi alle spalle. E lo sentirai. i pettorali. PROSeNi TO? Inizia con 1 serie da 15 push up. Riposa per 14 secondi e fai altre 14 ripetizioni. Quindi 13 secondi di riposo e altre 13 ripetizioni e così via, fino a quando arrivi a 1 secondo di riposo e 1 ripeti- zione. Alla fine avrai fatto 120 ripetizioni e... sì, i tuoi muscoli saranno in fiamme. STYLING: TED STAFFORD. GROOMING: JEN NAVARO/CREATIVE MANAGEMENT. PRODUCTION: HG PRODUCERS. SALTA, SALTA, SALTA Se vuoi “massacrare” glutei e muscoli della coscia non puoi sbagliare: deadlift e kettlebell swing. Con i salti in lungo da fermo otterrai lo stesso risultato ma metterai alla prova an- che la tua esplosività. I muscoli interessati sono infatti gli stessi, ma la diversa di- namica dell’esercizio ti insegnerà a indirizzare forza e resi- stenza al servizio della performance atletica. A CHE PUNTO SEI? Prendi le misure al tuo salto. Per calcolare la distan- TOP più di za considera come riferimenti la linea di stacco e il punto in cui 240 cm atterrano i talloni. Tieni traccia delle tue misure nell’arco del mese e verifica i tuoi miglioramenti. BENE meno di 180 cm CM 30 60 90 120 150 180 210 240 270 SPETTACOLARE da 180 a 240 cm PROSeNi TO? In un total-body circuit i salti in lungo da fermo sono l’esercizio ideale per allenare l’esplosività. Ecco come procedere: fai un po’ di riscaldamento, quindi esegui 3 salti, tieni un ponte per 30 secondi e, per finire, fai 10 ripetizioni. Riposa 30 secondi, quindi ripeti 4 volte. MENSHEALTH.IT 73

SU FINO AL MENTO Le trazioni alla sbarra non sono tutte uguali: c’è quella a presa prona, quella a presa supina e poi c’è la posizione hollow body, che secondo David Otey, istruttore di Equinox, è il vero gold standard degli esercizi per la schiena. Le trazioni sollecitano sia i grandi dorsali sia i bicipiti, stimolandone l’incre- mento di massa. “Sono il mio esercizio preferito”, confessa Otey. “I tuoi muscoli ti ringrazieranno”. La posizione hollow body spinge il concetto al li- mite. Per eseguirla correttamente stringi le gambe mantenendole distese, con i piedi a punta, contrai addominali e glutei, spingendo l’ombelico verso il basso e concentrando la forza nel core. L’obiettivo: eseguire 3 ripetizioni da 6 a 8. LA PRATICA RENDE PERFETTI! Utilizza di base la presa supina, ma introduci queste variazioni. PRINCIPIANTE: CHINUP HOLD Porta il mento oltre la sbarra, mantenendo il corpo aderente alla sbarra stessa. Mantieni la posizione per 10 secondi (o fino a che ce la fai). Ripeti 3 volte. ESPERTO: HALFWAY-PAUSE CHINUP Porta il mento oltre la sbarra, quindi abbassati. Quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo, mantieni la posizione. Quindi abbassati gra- dualmente fino a toccare terra. Esegui 3 ripetizioni da 4 a 6 trazioni. PROSeNi TO? Fai 5 trazioni in presa supina, quindi rilascia e mantieni per 10 secondi una presa hollow body. Fai 5 ripetute. Perfezionerai così la presa supina e, in più, svilupperai addominali da urlo. MUOVITI... COME SEMPRE MEGLIO! PROSeNi TO? UN GRANCHIO Ora sai fare il ponte con tocco mano/ Esegui questo esercizio piede. Ma lo sai eseguire alla perfezione? per 30 secondi, Preparati a distendere i pettorali e a far lavorare facendolo seguire da addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia ATTENZIONE AI FIANCHI. Non rimbal- 30 secondi di squat, e quadricipiti. Il ponte con tocco mano/piede (alias zare. Mantieni in tensione il tuo core e i sempre a corpo libero. crab toe touch) sembra facile, ma richiede notevoli glutei, mantenendo il bacino parallelo al Esegui 4 ripetizioni doti di equilibrio. La vera sfida? Eseguirlo in ma- suolo durante i tocchi. senza interruzione per niera corretta e pulita. complessivi 4 minuti SCHIENA DRITTA. Mantieni sempre in di conditioning. Parti da posizione seduta, mani posizionate a terra tensione gli addominali. Il dorso non deve poco dietro i glutei. Solleva i glutei da terra e contrai ruotare. il core. Questa è la posizione di partenza. Ora alza il braccio sinistro e stendi la gamba destra: la mano TIENI LA POSIZIONE. Mantieni per 1 sinistra tocca il piede destro. Ritorna in posizione. secondo la posizione di tocco mano/ Ripeti sull’altro lato. Continua così per 30 secondi. piede: se ce la fai significa che hai un Riposa 30 secondi e ripeti. Totale: 3 ripetizioni. controllo perfetto del tuo corpo. 74 MENSHEALTH.IT

In questa pagina: canottiera Old Navy, pantaloncini On, scarpe Reebok. Nell’altra pagina a sinistra: pantaloncini WAA Ultra, scarp Puma. Nell’altra pagina a destra: canottiera Under Armour, pantaloncini Lulemon, scarpe Adidas. MENSHEALTH.IT 75

In questa pagina: t shirt Asics, pantalocini Tommy Sport, scarpe Reebok. Nell’altra pagina a sinistra: pantaloncini Fabletics, scarpe EA7 Emporio Armani. Nell’altra pagina a destra: pantaloncini Fourlaps, scarpe Puma. PETTORALI E TRICIPITI IN LA PREGRESSIONE DELL’ARCIERE UNA SOLA MOSSA Esegui 2 ripetizioni per ogni variante, quindi passa alla successiva fino a completare il Pochi esercizi riescono a sollecitare tutti i muscoli della parte supe- ciclo. Se incontri difficoltà con una delle riore del corpo come gli archer push up, i “piegamenti dell’arciere”. varianti, aggiungi 2 ripetizioni in più e fermati La cosa essenziale di questo tipo di piegamenti è che carica solo un lì. Riprendi il ciclo completo la volta succes- lato del corpo. Per eseguirli, mettiti nella posizione prevista per i nor- siva. L’obiettivo è migliorare nel tempo. mali push up, con una presa leggermente più ampia del solito e con le dita ben aperte. Tieni il braccio destro ben dritto e fletti il gomito STANDARD: lo conosci già (anche nella ver- sinistro, spostando il peso del corpo verso il braccio sinistro. Guarda sione con mani rialzate). Fai 10 ripetizioni. il braccio destro e lascia che il torso segua il movimento, girandosi verso destra. Ripeti sull’altro lato. Solleciterai pettorali e tricipiti, A PRESA LARGA: mettiti in posizione, poi migliorando resistenza e controllo corporeo. allarga la presa di un palmo da entrambi i lati. Gira i palmi verso l’esterno. Esegui 10 ripe- Esegui 3 ripetozioni da 3 a 6 push up. Non sarà facile, quindi procedi con tute, avvicinando le scapole ogni volta che ti gradualità. abbassi. Sei Esegui questa sequenza: 6 ripetizioni alternate per lato dal- A PRESA LARGA CON BILANCIAMENTO: PRONTO? la posizione dell’arciere, seguite da 10 posizioni Superman: mettiti in posizione a presa larga. Esegui un disteso a terra prono, stendi gambe e braccia e sollevale da piegamento spostando il peso del corpo leg- terra. Tieni la posizione per 2 secondi, quindi rilassati. Fai germente a destra, quindi torna alla posizione 3 ripetizioni. di partenza. Esegui poi un piegamento spo- stando il corpo leggermente a sinistra, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la sequenza per 5 volte. POSIZIONE DELL’ARCIERE: Ora sei pronto per l’arciere. Comincia con 3 ripetute per ogni lato. 76 MENSHEALTH.IT

LUNGE ALLA VELOCITÀ DELLA LUCE Qual è il dettaglio solitamente trascurato nell’allenamento per la corsa? L’escursione del ginocchio. Spingere in avanti il ginocchio permette di allungare la falcata, aumentando la distanza percorsa. Per raggiungere l’obiet- tivo allenati con gli sprinter lunge. In posizione eretta, inizia con un reverse lun- ge con la gamba sinistra, il ginocchio non deve mai toccare terra. Riportati in posizione di par- tenza in maniera esplosiva, spingendo in avanti il ginocchio e premendo con forza le dita del piede destro. Atterra con dolcezza. Esegui 3 serie da 6 a 8 ripetizioni per ogni lato. È TUTTA QUESTIONE DI SPINTA ADDOMINALI Vuoi sviluppare esplosività? La gamba non va SUPER semplicemente sollevata, va spinta con forza, facendo tesoro di questi tre suggerimenti. La posizione a squadra alla sbarra (L-sit) è un classico mutuato dalla ginnastica artisti- GINOCCHIA IN ALTO. Alza il ginocchio il più pos- ca, che consiste nel far forza sugli addominali sibile. All’apice del movimento dovrebbe sempre per mantenere le gambe tese. Pensala come essere oltre la linea del bacino. a una versione estrema di sollevamento delle gambe o di trazioni toes-to-bar. MOVIMENTO DI BRACCIA. Quando il ginocchio avanza, spingi in alto il braccio opposto. Appenditi alla sbarra, mantenendo in leggera tensione le sca- pole, poi spingi con forza le gambe in avanti. Tienile unite sal- FLESSIBILITÀ. Fletti con forza il piede mentre si damente e fletti i piedi in avanti. I tuoi addominali lavoreranno solleva, perché è quello che faresti naturalmente al massimo. Mantieni la posizione da 5 a 10 secondi. Esegui 3 se stessi correndo. È importante affinare la mec- ripetizioni. canica di tutti i movimenti. PROSeNi TO? Risveglia l’Usain Bolt che c’è in te: esegui una serie di 4 lunge per ogni lato, quindi sprinta per 15 secondi. Riposa 2 minuti. Esegui 4 ripetizioni. GIOCO DI SQUADRA Una volta che padroneggi la posizione, introduci queste tre varia- zioni: L-SIT CON BATTITO ALTERNATO DELLE GAMBE. Quando sei in posizione, muovi alternativamente le gambe come se stessi nuo- tando a stile libero per 10 secondi. L-SIT IN-OUT. Quando sei in posizione, porta le ginocchia verso il petto, quindi estendile per tornare in posizione. Fai 3 ripetizioni. L-SIT TOES-TO-BAR. Quando sei in posizione, alza le gambe, tese, fino a toccare la sbarra, quindi ritorna in posizione. Riesci a fare 2 ripetizioni? PROSeNi TO? Abbina questo esercizio con il cruch inverso (o V-up) e i tuoi addominali urleranno di piacere (o di dolore). Mantieni la posizione dell’L-sit per 5 secondi, quindi scendi dalla sbarra e sdraiati a terra in posizione supina, braccia e gambe distese. Contrai il core, alza le braccia e le gambe finché le dita delle mani toccano le punte dei piedi. Fai 5 ripetizioni. Riposa 30 secondi e ripeti per 5 volte. MENSHEALTH.IT 77

“Non smetto mai di allenarmi e ogni giorno faccio sia sessioni di atletica e stretching sia sessioni di tennis giocato.” CREDIT 78 MENSHEALTH.IT FOTOGRAFIA DI XXXXXXXXXXX

CREDIT MARTINA TREVISAN FOTOGRAFIA DI XXXXXXXXXXX Il tennis è uno sport davvero molto duro: ci vuole tecnica, potenza, strategia e anche resistenza fisica e mentale perché sai quando inizia la partita ma non sai quando finisce, quindi devi essere pronta ad ogni evenienza. Ecco come lo ha affrontato la nostra campionessa nazionale Testo di MH Team – Foto Le Coq Sportif MENSHEALTH.IT 79

Martina Trevisan, 26 anni, è cresciuta in una famiglia di sportivi: la madre è insegnante di tennis e anche il fratello è tennista, mentre il padre era un giocatore di calcio. Attualmente è 153° nella classifica mondiale WTA e punta a rientrare tra le migliori 100 giocatrici del mondo. Vice campionessa d’Italia agli ultimi Campionati italiani assoluti di Todi, gioca stabilmente titolare nella Fed Cup di tennis, la competizione per le nazionali, ed è candidata a rappresentare l’Italia alle prossime Olimpiadi di Tokyo 2021. Atleta del team Le Coq Sportif dal 2019. IG @martitrevi FB @Martina Trevisan “L’esperienza ti fa crescere e oggi mi rendo conto che perdere una partita non è la fine del mondo” A quale età hai cominciato a fare sul serio nello sport e chi so- molto più intense e lunghe perché ci sono meno competizioni. no stati i tuoi maestri e le tue fonti di ispirazioni? Però non smetto mai di allenarmi e ogni giorno faccio sia sessio- Ho iniziato molto presto, già a 4/5 anni giocavo con mia mamma ni di atletica e stretching sia sessioni di tennis giocato. che è insegnante di tennis e che per prima mi ha trasmesso que- sta grande passione. Hai qualche esercizio che ti piace in particolare e che ti riesce bene? Come ci si sente a essere una gloria nazionale così giovane? Mi piace molto correre perché oltre ad allenare la resistenza mi Con gli anni e con l’esperienza ho imparato a gestire bene la pres- aiuta anche a trovare una buona concentrazione mentale. sione, scoprendo anche che la pressione è motivante e che spes- L’esercizio che non manca mai nei miei workout è lo squat: mi so mi porta a dare il meglio. piace farlo e ho una buona tecnica. Come funziona la tua routine di allenamento settimanale? Dopo il tennis ci sono altri sport che ti piacciono? O che vorre- I miei allenamenti cambiano a seconda del periodo dell’anno: du- sti fare? rante la preparazione invernale le sessioni di allenamento sono Il tennis tra tornei e allenamenti occupa la maggior parte delle 80 MENSHEALTH.IT

FOTOGRAFIE PRESSE SPORTS mie giornate ma mi piace molto anche ballare. che cosa ti aspetti da questa esperienza? Credo che partecipare alle Olimpiadi sia il sogno di una vita per Tra le donne dello sport quale è la tua fonte di ispirazione? ogni atleta e spero tanto di poterle giocare il prossimo anno. Ammiro molto Federica Pellegrini e Flavia Pennetta, sono donne Purtroppo sono ancora lontane e con l’incertezza causata dalla sportive forti e determinate. pandemia è difficile prepararsi per appuntamenti così a lungo ter- mine. Hai un sogno nel tuo cassetto da realizzare? Una gara, un viag- gio, un obiettivo che ti spinge a fare sempre meglio e non fermar- La tua pagina di Facebook si apre con la parola LOVE a lettere ti mai? cubitali: che cosa dice di te quella parola e come ce la racconti? Il mio obiettivo principale è quello di entrare stabilmente in top La parola AMORE per me ha molte sfaccettature ma il primo va- 100, tra le prime 100 giocatrici al mondo (attualmente si trova in lore che associo a questa parola è il RISPETTO, verso se stessi, ver- posizione 153, ndr). so gli altri e verso tutte le cose che mi circondano. Credo che il rispetto sia un’alta forma di amore che rappresenta per me genti- Le Olimpiadi di Tokyo ti aspettano: come ti stai preparando e lezza e dedizione. MENSHEALTH.IT 81

grassiBruciare i Testo di Scarlett Wrench (quello che serve davvero Fotografie di Jobe Lawrenson e le bugie a cui devi smettere di credere) È solo una questione di dieta e di chimica o tutto dipende da uno stile di vita sano e pieno di sport? Come sempre, la verità sta nel mezzo. Non devi per forza entrare in ketosi e sopravvivere di sola acqua alcalina per buttar giù un paio di chili. Questa è la tua guida completa alle regole (e ai trucchi) migliori per affrontare al meglio la tua guerra contro i grassi in eccesso 82 MENSHEALTH.IT

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01 Che cosa vuol anche perdere pochi Una muscoli e nel fegato sotto questione forma di glicogeno. Ad dire smaltire chili, passando, per di cuore intensità minori, buona parte di questa energia Se il tuo corpo è esempio, da 88 kg a I personal trainer parlano spesso proviene dai grassi, ma più di frequenza cardiaca e di una l’esercizio diventa intenso costretto a 85 kg, può avere più il tuo corpo comincerà a mitica “soglia” di battiti al minuto bruciare carboidrati. La consumare più grandi effetti benefici entro la quale sarebbe più rapido mitica soglia di smaltimento grassi si trova intorno al energia di quanta tu sulla tua pressione lo smaltimento dei grassi. Ma 60% della tua frequenza come fanno a controllare il battito cardiaca massima, cioè ne assumi, lui sanguigna. del cuore? Il fisiologo Tom Cowan dove il tuo corpo ossida il maggior quantitativo spezzerà le molecole ci svela il mistero possibile di grasso. “Questo è il dilemma.” Spiega all’interno delle Una 04 Scegli una Che tu stia passeggiando intorno Cowan. “Molti danno per questione a casa o correndo su un tapis scontato che ancorarsi a cellule grasse per strategia a roulant, ogni contrazione dei tuoi quella soglia sia il miglior bruciarle come di muscoli consuma energia. modo per perdere peso, ma combustibile. prospettive lungo termine Generalmente, questa energia non è necessariamente Buona parte del Se non mangi proviene da un misto di vero. In realtà, per dimagrire tuo peso, così, È ora di smetterla di abbastanza, non carboidrati e grassi che il tuo bisogna semplicemente viene eliminato considerare lo smaltimento puoi mettere su corpo ha immagazzinato nei consumare più calorie di sotto forma di della massa grassa come una nuovi muscoli. In quante se ne assumano, diossido di “perdita”. Non stai davvero media, circa il poco importa la loro carbonio, mentre 18% della massa provenienza.” il resto sotto “perdendo” nulla: stai corporea persa forma di acqua. guadagnando in salute. Per con le diete a ogni grammo di grasso che basso contenuto 02 Trova un calorico equilibrio consumi, il tuo corpo proviene dai Con una perdita guadagna spazio per investire muscoli. Per evitarlo, cerca di in salute e muscoli. di peso non scendere improvvisa il tuo mai sotto un metabolismo deficit di 500 rallenta mentre il Kcal. tuo corpo lotta per conservare energia. Ma non devi condannarti 05 Ammortizza l’impatto a una dieta di sole lenticchie. I tuoi muscoli sono come tanti Prova il digiuno intermittente: gli piccoli motori: se fai esercizio studi confermano un maggior consumano più benzina, che in consumo di calorie negli uomini questo caso è prevalentemente che consumano pasti più composta da glucosio. abbondanti ma meno frequenti. Per questo, quando inizi un piano di allenamenti da zero, 03 Procedi per piccole tappe dopo i primi workout potresti Ogni progresso è importante: sentirti particolarmente scarico anche un ridotto quantitativo di e, magari, cedere alla tentazione massa grassa in un corpo di abbuffarti. altrimenti in linea con il proprio Per evitare scompensi, pianifica i BMI può incrementare le rifornimenti di carboidrati nelle probabilità di problemi cardiaci. E giornate di allenamento. GLI ERRORI PIÙ COMUNI: #1 PERDERE PESO NON INCREMENTERÀ LA TUA MASSA MUSCOLARE. FOOD STYLING: VICKY’S DONUTS | IMAGE MANIPULATION: SCRATCHINPOST.CO.UK I muscoli consumano il 20% delle calorie che assumi, mentre la massa grassa soltanto un misero 3%. Questo significa che, per dimagrire e rimanere magri, è essenziale costruire massa muscolare attraverso esercizi di potenziamento muscolare. 84 MENSHEALTH.IT

Guida Brucia Grassi GLI ERRORI PIÙ COMUNI: #2 DEVI SOSTITUIRE I GRASSI SATURI CON GRASSI “BUONI”. Gli alimenti contengono sia grassi saturi che grassi “buoni” (o insaturi) e non puoi escludere nessuno dei due. I grassi saturi in una buona costina contengono lo stesso quantitativo di calorie di una fetta di carne di salmone. Fai la scelta Q3 Q5 Paleodieta: La giusta Hai mai provato Ti senti affamato già La dieta migliore è quella che riesci a una dieta vegana? alle 10 del mattino? paleodieta è basata sulle seguire, fino in fondo. Scegli quindi Q1 A Stai scherzando? A Sono sempre affamato abitudini alimentari degli quella che più si adatta al tuo stile di Quanto ti piacciono Prova la paleodieta Prova la paleodieta! uomini del paleolitico. Dì addio i cibi ricchi di carboidrati? B Ho un debole per riso, al cibo processato e ai derivati vita: ecco le domande guida per B Raramente del grano, ma preparati a scegliere bene. A Non molto ceci e curry Prova la dieta 16:8 esplorare un mondo fatto di Vai a Q3 Vai a Q5 frutta, verdura e carne. I Q6 legumi possono tornarti utili se B Un pasto senza pane Q2 Piccoli spuntini o ti alleni intensamente. non è un pasto Ma riusciresti a farne da grandi abbuffate? Vai a Q2 a meno per un po’? A Mi piacciono i La dieta 16:8: Perfetta A Nemmeno per un giorno pasti abbondanti FOTOGRAFIE (WORKOUT): PHILIP HAYNES | MODELLO: RORY MCCALL AT W MODELS | STYLING: ABENA OFEI | GROOMING: NAT SCHMITT USING CLARINS Prova la dieta 16:8 per chi si abbuffa nel tempo FOR MEN | SHORT MRMARVIS.COM, SCARPE NEWBALANCE.CO.UK | KETTLEBELL BULLDOGGEAR.EU | *TCOWAN.CO.UK ¢¢/@THOMASJCOWAN Vai a Q6 B Preferisco gli snack libero. Devi circoscrivere la tua B Se proprio devo, Prova la dieta CICO assunzione di calorie in una finestra di otto ore. posso provarci Vai a Q4 La dieta CICO: CICO Q4 (Calories In, Calories Out). È Mangi molto? semplice: finché consumi tutto A Sì, abbastanza ciò che mangi, non ci sono cibi proibiti. Ci vuole una Vai a Q5 grande attenzione: devi sapere B Solo se gli snack quanto consumi e regolare i tuoi pasti di conseguenza. contano Vai a Q6 Può aiutarmi Una fucina per le tue la medicina? calorie Carbo-bloccanti e stimolanti hanno molte più probabilità di farti Bastano due kettlebell e pochi metri di spazio: con questi esercizi venire i crampi allo stomaco che il six pack. Ecco le pillole che metterai a dura prova i grossi muscoli inferiori. Cerca di completare funzionano senza rischi. l’intero circuito senza mai posare il kettlebell e punta a ripeterlo quattro volte. 6:00 Multivitaminico: consumo di grassi. La 01 Swing 02 Squat con Un rimedio tanto semplice fenilanalina è anche quanto efficace. Non collegata a una 20 ripetute kettlebell sottovalutare riduzione del cortisolo, Piega le ginocchia l’importanza delle un ormone generato sotto con le braccia tese 15 ripetute vitamine per la tua stress che stimola l’aumento Stai in posizione concentrazione e il della massa grassa. e fai passare il eretta tenendo il tuo umore. Perdere kettlebell sotto le kettlebell sotto al peso è anche uno 14:00 Inulina in polvere: gambe. Spingi con i mento con sforzo di volontà: senza Aggiungi questo potente fianchi e solleva il entrambe le una giusta dose di vitamina D e prebiotico al tuo shake peso all’altezza degli mani. Fai il primo vitamina B ti sentirai meno forte pomeridiano per mantenere in squat spingendo e deciso. forma la tua flora gastrointestinale, occhi e ripeti. con i muscoli grazie alla quale il tuo della schiena per 8:00 Caffeina: metabolismo potrà dare sempre il non sbilanciarti in Caldo o freddo, il caffè è un massimo. avanti. grande alleato all’inizio di ogni giornata. Sfruttalo per dare una 21:00 Spray al magnesio: 03 Affondi 04 Kneeling scossa alla tua motivazione e Spruzza un po’ di questo elisir cominciare la giornata in modo dietro le ginocchia (dove la pelle 10 ripetute Press attivo ed energico è più sottile) prima di andare a Prendi un altro dormire. Il sonno è fondamentale kettlebell e allunga 10 ripetute: 11:00 Fenilanalina: per perdere peso e il magnesio è una gamba per Parti con il 30 minuti prima degli allenamenti un valido alleato per riposare cominciare l’affondo ginocchio destro questo amminoacido stimola il bene. con la schiena dritta. a terra e la gamba sinistra piegata in Scendi fino a avanti. Tieni il toccare terra con il kettlebell con la mano sinistra ginocchio, poi sopra la spalla. ritorna alla posizione Spingi il peso verso l’alto. di partenza. MENSHEALTH.IT 85

Guida Brucia Grassi HIIT o LISS, questo è il problema? In realtà, il miglior modo per perdere peso è proprio combinare questi due tipi di allenamento diversi. Ecco come fare HIIT Sono esercizi brevi ma per un maggior lasso di Una esplosivi con pause di riposo tempo. questione tra uno e l’altro. Gli esercizi LISS saranno più Quando Gli allenamenti HIIT lenti a raggiungere un di devono essere brevi. Oltre agli consumo calorico tale da tempismo ovvi benefici per i muscoli, gli impattare sulla combustione allenamenti HIIT stimolano il dei grassi, ma essendo meno Non è soltanto una questione di processo metabolico intensi il periodo di recupero “cosa” mangiamo ma anche di portandoti a consumare sarà più breve e potrai enormi quantità di calorie in tornare ad allenarti prima. “quando” mangiamo. poco tempo – ma sono anche molto intensi, perciò cerca di Da dove cominciare? “Non prendiamoci in giro: non fare mai più di tre giorni di Scegli quattro esercizi diminuire la quantità di calorie HIIT consecutivi. che facciano lavorare tutto il corpo. Prova a assunte con i pasti rimane LISS Mantengono il tuo ritmo eseguirli secondo uno di l’aspetto cardine di ogni cardiaco stabile e sostenuto questi WOD: dieta. Detto questo, l’orario dei pasti influisce EMOM per HIIT di 15 minuti per LISS di 40 minuti profondamente su come il (Each Minute On tuo corpo deciderà di Minute) Completa un Scegli dei pesi più Scegli dei pesi sfruttare le energie che set di ripetute entro pesanti di quelli a cui un po’ più assume. Personalmente, un minuto, sfruttando sei abituato e cerca leggeri di quelli consiglio sempre di il tempo avanzato per di svolgere gli esercizi a cui sei consumare il pasto più riposare. Per esempio, a un ritmo tale che tu abituato: il tuo importante della giornata in se ci metti 40 secondi riesca a mantenerlo obiettivo non è a fare 10 affondi, usa i per 30 secondi prima dare il massimo prossimità dell’allenamento e 20 che rimangono per di cominciare a ma trovare un di aggiungere una buona dose riprendere fiato. rallentare. Più andrai ritmo costante di proteine e carboidrati dopo avanti con il circuito, da mantenere gli esercizi. Fare il pieno di meno tempo avrai per tutto il energie ti permette di dare il per riposare. circuito. massimo nei workout e ti fornisce la materia prima per AMRAP Come per l’EMOM, Affronta una dare ogni volta il massimo, più a Molto più semplice e nell’HIIT devi spingerti serie dopo l’altra lungo – il ché si traduce, diretto del metodo fin quasi al massimo. a un ritmo che ovviamente, in un maggior EMOM. AMRAP L’ideale sarebbe non ti permetta di consumo di calorie. Quindi può significa “As Many concederti nemmeno mantenere essere un’ottima idea Reps As Possible” – un secondo di riposo un’andatura concentrare i tuoi pasti intorno Quante più ripetizioni tra un esercizio e costante agli allenamenti invece che possibili. Imponiti un l’altro, ma puoi attraverso tutto spartirli equamente nell’arco tempo limite e cerca prenderti qualche il WOD. Se della giornata. di completare il tuo attimo quando noti necessario, circuito di esercizi più che la tua forma concediti brevi volte possibili prima comincia a cedere pause. che finisca. alla fatica. GLI ERRORI PIÙ COMUNI: #3 I CARBOIDRATI SONO IL NEMICO Non sono i carboidrati in sé il problema, ma come vengono immagazzinati nel corpo. La regola per non sbagliare è semplice: 1g di carboidrati per ogni kg del vostro peso, da consumare entro un’ora dopo l’allenamento. In questo modo, li trasformerai in muscoli e non in grasso. 86 MENSHEALTH.IT

GLI ERRORI PIÙ COMUNI: #4 I GIORNI DI RIPOSO SONO CRUCIALI Il riposo completo non è sempre la soluzione migliore. Allenare più morbidamente i muscoli che hai potenziato il giorno precedente, per esempio con una biciclettata tranquilla dopo gli squat, può prevenire i dolori e stimolare la circolazione. 01 Cortisolo Dipende anche 05 Insulina Quando i livelli di stress dagli ormoni L’insulina traghetta grassi e aumentano, il cortisolo zuccheri dal tuo sangue produce un enzima che Anche gli ormoni giocano un ruolo chiave nel dettare la velocità e la agli organi. Tenerla sotto spinge le tue cellule grasse portata della tua perdita di peso. Sfrutta al meglio i tuoi ormoni così: controllo è essenziale. Per a crescere. È un vero stimolarne la produzione nemico dei nostri puoi adottare alcune progressi e non te ne puoi semplici strategie. Una liberare. Ma puoi imparare semplice camminata di 10 a gestirlo. Uno dei minuti dopo mangiato ha principali errori che effetti importanti sui livelli causano un’anomala di insulina nel corpo. Farsi produzione di cortisolo è un giro di scale quello di andare in palestra immediatamente dopo un o di allenarsi duramente buon pasto riduce le quando si è dormito poco probabilità che quei o mangiato male. la tua carboidrati vengano frequenza cardiaca a immagazzinati sotto forma riposo può aiutarti a di grassi. evitare questo rischio: misurala con un 06 Ormoni tiroidei cardiofrequenzimetro così Gli ormoni T3 e i T4 da regolare di regolano quanta energia conseguenza l’intensità del viene prodotta e spesa dalle tuo allenamento. cellule. In molte popolazioni del mondo sviluppato è 02 Testosterone 03 Irisina 04 HGH- IGF-1 stata riscontrata una carenza Oltre a stimolare la Questo ormone, scoperto Gli ormoni HGH e IGF-1 preoccupante di ormoni T3: produzione di nuova solo di recente, trasforma il consumano il grasso e usano per evitarlo, includi il pesce massa muscolare, il tuo grasso “bianco” in quell’energia per rinforzare nella tua alimentazione e testosterone aiuta il tuo grasso “marrone”, ricco di muscoli e legamenti. Puoi non essere troppo brutale corpo a bruciare il grasso mitocondri e, quindi, di incrementarli (senza l’ago) nel taglio dei carboidrati. “Se sulla pancia. Stimolalo energia. Per aumentarlo, facendo esercizi full body fino te ne privi del tutto,” Spiega cercando di passare più affronta quotidianamente all’esaurimento almeno una infatti Chris Walton di tempo possibile al sole. prolungate esposizioni a volta a settimana e smettendo Embody Fitness “il corpo Questo ti permetterà basse temperature (19°C o di mangiare almeno due ore ridurrà di conseguenza la anche di regolare il tuo meno), per esempio prima di andare a dormire. La produzione di T3”. ciclo circadiano, allenandoti all’aperto di digestione, infatti, altera il rendendoti più facile mattina o in tarda serata. naturale aumento di conciliare il sonno alla Se vuoi dare il massimo produzione di ormoni HGH e sera. Dormire poco per puoi anche fare una breve IGF-1 durante le prime fasi del una sola settimana può doccia fredda prima di sonno. causare un crollo dei tuoi iniziare l’allenamento. livelli di testosterone del 15% MENSHEALTH.IT 87

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PISTACCHIAMERICANI LO SNACK SANO PER L’ALLENAMENTO E IL RECUPERO Jesse Lingard, il centrocampista del Manchester United, e il nutrizionista sportivo professionista Nigel Mitchell ci spiegano l’importanza dei pistacchi americani nella dieta e nella routine di allenamento e del recupero fisico La guida FIFA riconosce l’importanza delle proteine e sug- LE 3 REGOLE D’ORO DELLA NUTRIZIONE DI NIGEL MITCHELL gerisce un’assunzione di 1,2-1,6g/kg al giorno. Il centro- campista Jesse ne richiede circa 110g di proteine al 1. Se un ingrediente sembra artificiale, non mangiarlo. giorno. I pistacchi sono più poveri di grassi rispetto agli 2. Non mangiare solo cereali e verdure, cerca di rendere ogni piatto altri tipi di frutta a guscio, il che significa che tendono a di cibo il più colorato possibile. essere più ricchi di proteine. La dose consigliata di pistac- 3. Assicurati che ogni piatto contenga il 50% di frutta e verdura chi americani è di 28g (circa 48 pistacchi). Questo è lo cruda. spuntino ideale di Jesse e contribuisce in modo significa- tivo al suo apporto proteico complessivo. di un piccolo numero di proteine vegetali come quinoa, ceci e soia che I pistacchi americani come snack sono la scelta più nu- sono diventate popolari tra i vegetariani e i consumatori che deside- triente per gli atleti, grazie al fatto di essere ricchi di mi- rano allontanarsi dalle proteine animali. I risultati sono stati annun- cronutrienti come tiamina, vitamina B6, rame e potassio, e più ciati ai coltivatori di pistacchio in occasione della Conferenza povero di zucchero e sale. Spuntini con pistacchi americani possono annuale dei coltivatori di pistacchi americani del 2020 a Monterey, aiutare le persone a evitare le voglie di zucchero e cioccolato. Non so- California. I pistacchi si qualificano come fonte di proteine. La Food lo: per una salute ottimale, è importante consumare grassi sani come and Drug Administration definisce una proteina completa un ali- quelli contenuti nei pistacchi. I pistacchi sono anche ricchi di micro- mento che contiene “tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ade- nutrienti, come lo zinco e il selenio. I loro caratteristici pigmenti ver- guata”. I livelli adeguati di tutti e nove gli aminoacidi essenziali hanno di e viola forniscono i fitonutrienti, che sono gli antiossidanti, le dimostrato di essere presenti nei pistacchi tostati, sulla base di un xantofille e i tocoferoli. La guida della FIFA sulla nutrizione promuo- punteggio di Aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine ve il consumo regolare di alimenti ricchi di tali sostanze nutritive per (PDCAAS), che è stato presentato alla Conferenza della Federazione aiutare a sostenere la salute e il recupero dei giocatori. “Se si conside- delle Società Europee di Nutrizione (FENS) a Dublino, in Irlanda, il ra quanto detto finora, non c’è da stupirsi che un giocatore come Jesse 17 ottobre 2019. I pistacchi tostati con un PDCAAS dell’81% e l’80% di scelga di includere i pistacchi come parte del suo piano di nutrizione caseina, la proteina che si trova nel latte, soddisfano la definizione per la salute”, afferma Mitchell. dell’USDA come fonte alternativa di proteine per i pasti scolastici. “Anche se da sempre sappiamo che la frutta secca contiene proteine, UNA PROTEINA COMPLETA ora sappiamo anche che i pistacchi tostati, contengono tutti e nove gli aminoacidi”, ha dichiarato Nigel Mitchell, nutrizionista per diverse I pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti soddisfano la definizione squadre sportive nazionali britanniche e di alto livello. “Questa è una generalmente accettata di “proteina completa”. Si uniscono alle fila MENSHEALTH.IT 89

grande notizia, soprattutto per gli adulti e gli atleti che cercano una la produzione di mitocondri e la produzione di energia delle cellule. proteina completa che sia facile da portare con sé e che non richieda Per incentivare il recupero muscolare è necessaria una proteina di la cottura. Come tale, i pistacchi tostati contribuiscono a una dieta va- qualità, al posto dei carboidrati. È necessaria una porzione di 20g di ria ed equilibrata e a uno stile di vita sano.” In Europa, i pistacchi rag- proteine vegetali che può provenire da una varietà di alimenti o an- giungono la soglia per essere considerati una fonte di proteine. che da una polvere proteica vegana mescolata in 500 ml di acqua. Il corpo sarebbe in grado di ricostituire le sue scorte tramite pasti rego- RECUPERO POST ATTIVITÀ DI RESISTENZA lari. Assumere più carboidrati velocemente è importante se l’allena- mento o la corsa continuano il giorno successivo o se c’è una doppia Tra le nuove tendenze, la recovery nutrition sta guadagnando terreno sessione in un giorno. rapidamente. Secondo Nigel Mitchell, “Recovery nutrion significa Per il recupero metabolico, l’obiettivo dovrebbe essere quello di man- dare al corpo l’energia di cui ha bisogno per ricostituire gli sforzi post giare entro due ore dalla fine di un allenamento e consumare 1g di training. Se l’energia non viene fornita, i vantaggi dell’allenamento carboidrati per ogni kg di peso corporeo. Il recupero metabolico ri- saranno compromessi e limiteranno le prestazioni e l’adattamento guarda principalmente il rifornimento di energia e liquidi, in parti- nelle sessioni successive. Una recovery nutrition sbagliata può anche colare i depositi di carboidrati. Coinvolge anche i muscoli che impattare sul mantenimento della massa del tessuto magro e della ricostituiscono il loro grasso intra muscolare, che può essere diminu- funzione immunitaria.” ito durante l’allenamento. Per le corse o comunque le corse di oltre Mitchell spiega che la nutrition recovery dipende dalla lunghezza e due ore la quantità dovrebbe aumentare a 1,5 g/ kg. dall’intensità dell’allenamento. “Per la maggior parte delle corse o co- munque per le corse che hanno una durata di circa 90 minuti, non c’è I MICRONUTRIENTI NEI PISTACCHI bisogno di alcun protocollo di recupero specifico, a meno che non si tratti di uno sforzo particolarmente sostenuto, come una prova a tem- I pistacchi sono un importante contributore di micronutrienti. po di 40 km, o particolarmente impegnativo per il sistema muscolo- Contengono una vasta gamma di antiossidanti, gamma-tocoferolo scheletrico, come gli intervalli di sprint.” (un tipo di vitamina E), polifenoli e luteina e zeaxantina dei carote- Per sessioni più lunghe e difficili che durano più di 90 minuti, il cor- noidi. La luteina e la zeaxantina, conferiscono a questa frutta secca il po sarà significativamente impoverito e richiederà più recovery nu- colore verde e favoriscono la salute degli occhi riducendo il rischio di trition. Un pasto deve essere consumato entro due ore, soprattutto se degenerazione maculare legata all’età. I pistacchi sono una fonte di un altro esercizio è programmato per il giorno successivo. In questo vitamina A, vitamine del gruppo B (escluso B12), E, e minerali di po- caso, Mitchell afferma: “Uno spuntino, come una manciata di pistac- tassio, rame, magnesio e fosforo. Il potassio è un elettrolita importan- chi, sarebbe l’ideale per soddisfare la fame fino al pasto successivo. te per gli atleti che regola l’acqua corporea totale e le contrazioni Bere una bevanda energetica, invece, si tradurrà solo in calorie inuti- muscolari. Circa 30 gr di pistacchi contengono tanto potassio quanto li, potenziale guadagno di grasso e uno spreco di denaro.” mezza banana e contribuiscono a ricostituire le riserve di potassio nel corpo, insieme alla corretta idratazione. Il magnesio e il fosforo, RECUPERO MUSCOLARE, NUTRIZIONALE E METABOLICO anch’essi minerali presenti nei pistacchi, favoriscono la mineralizza- zione ossea. I pistacchi contengono anche zinco e selenio, potenti an- Secondo Mitchell, il recupero deve essere di tre tipi: muscolare, nu- tiossidanti importanti per la riparazione e per il recupero muscolare. trizionale e metabolico. Da un lato, il recupero muscolare permette di riparare i muscoli che sono stati danneggiati e stressati dall’esercizio. AMERICAN PISTACHIO GROWERS In realtà, già durante l’esercizio, inizia la ripartizione delle proteine all’interno del corpo (risposta catabolica). Dopo l’esercizio, il corpo È un’associazione no profit del settore agricolo che rappresenta più può ricostruire ed incrementare queste proteine, purché abbia ener- di 865 membri in California, Arizona e New Messico. Per maggiori gia sufficiente (fase anabolizzante). Per gli atleti specializzati nella informazioni: www.americanpistachios.it. resistenza questo processo di ricostruzione riguarda principalmente CREDIT 90 MENSHEALTH.IT FOTOGRAFIA DI XXXXXXXXXXX

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Danile Murakami ci mostra che cos’è il “vero” sollevamento pesi. 92 MENSHEALTH.IT

L’ESTATE È DA SEMPRE LA STAGIONE DELLO SPORT ALL’APERTO. MA QUANTO ALL’APERTO SEI DISPOSTO AD ANDARE? Oltre la porta della tua stanza e del tuo garage, fuori dal tuo seminterrato e dalla palestra dove hai sudato sette camicie c’è un mondo in cui dare libero sfogo ai muscoli. Questa è una guida completa allo sport all’aria aperta. Attenzione, però: non stiamo parlando solo del fascino del selvaggio e della voglia di scattarsi qualche foto in mezzo alla natura. Questa è l’occasione per trasformarti da animale domestico a vera belva CONTENUTI... 1. RIPORTA IL TUO FISICO ALLA NATURA | di Daniel Murakami 2. LA STRADA È PER I DEBOLI | di Leo Rodgers 3. DI CORSA TRA LA TERRA E IL CIELO | di Jim Walmsley 4. LA PISCINA È UNA PRIGIONE ALLAGATA | di Ryan Utsumi FOTOGRAFIA DI PETER BOHLER MENSHEALTH.IT 93

INTOTHE WILD L’allenamento nella DANIEL MURAKAMI ha dedicato natura prevede buona parte dei suoi 33 anni alla l’utilizzo di palestra: deadlift, bench press e strumenti dalle squat a non finire. Non c’era eser- forme strane e cizio che non sapesse portare al naturali, come ci limite. Poi, cinque anni fa, è andato a fare mostra qui una passeggiata in un boulder field a Mur- Murakami. rieta, in California, vicino a casa sua. Si è avvicinato ad una grossa pietra, ha concen- RIPORTA IL trato tutta la sua forza nel core e ha provato a sollevarla. Il masso, però, non si è mosso FISICO ALLANATURA di un millimetro. Quel giorno, Murakami ha capito che era ora di cambiare. Che sen- Come potenziare i tuoi muscoli (e la tua mente) sollevando pietre, so ha costruire quei muscoli in palestra, se capovolgendo tronchi e correndo sulla sabbia. DI EBENEZER SAMUEL poi non riesci a sollevare altro che manubri e bilancieri? “Volevo una forza concreta, come quella di un selvaggio” racconta. Così Murakami, allenatore certificato con un’esperienza ultre decennale nelle pale- stre, ha scelto di ricostruire da capo la sua cultura atletica, tornando come prima cosa a studiare i fondamenti dello strongman, le cui prime tracce risalgono agli ultimi de- cenni dell’800, per poi immergersi ancora più a fondo nel tempo, riscoprendo le tec- niche di allenamento degli antichi guerrie- ri cinesi. Questa lunga ricerca gli ha infine permesso, nel 2018, di teorizzare un wor- kout a stretto contatto con la natura, da lui battezzato “Human Strong Training”. Questo non significa che Daniel abbia completamente abbandonato la palestra: ancora oggi, buona parte dei suoi allena- menti si svolgono tra bilancieri e kettle- bell, ma appena possibile spinge i propri clienti (e se stesso) a inserire variabili “na- turalistiche”, per esempio sostituendo i pe- si con delle rocce di forma irregolare, usando un tronco al posto del bilanciere. Come spiega Murakami, “l’equipaggia- mento simmetrico e bilanciato con cui sia- mo abituati a fare i nostri esercizi non si traduce quasi mai in forza e capacità utiliz- zabili nel mondo reale, che è per sua natu- ra caotico, irregolare e imprevedibile”. Niente può davvero preparare il tuo fisico alla natura, se non la natura stessa. I pesi non bilanciati e senza un’impugnatura af- fidabile e comoda e le corse su superfici ir- regolari e dissestate, oltre a potenziare i tuoi muscoli, sviluppano equilibrio e coor- dinazione e costringono il tuo corpo a lavo- rare simultaneamente in modo “intelligente”. “Esiste una sorta di quozien- te intellettivo fisico” spiega Daniel “che 94 MENSHEALTH.IT FOTO DI PETER BOHLER

possiamo allenare soltanto se ci misuriamo con questi Leo Rodgers in sella pesi irregolari e queste superfici difficili. Spesso, infat- alla sua mountain ti, non è il peso in sé di un oggetto che ci impedisce di bike nei boschi di sollevarlo, ma la sua forma complessa”. Quincy, California Il miglior esempio per capire esattamente di che cosa stiamo parlando sono, appunto, le pietre: già ai tempi LA STRADA degli antichi cinesi (molto prima di vogatori e cyclet- È PER te) le pietre venivano usate dai sollevatori di pesi per potenziare forza e prestanza fisica. “Ogni masso è una I DEBOLI sfida diversa” dice Murakami, comparandoli ai norma- li attrezzi da palestra. “Il peso è un mistero, l’impugna- (E PER LE MACCHINE) tura migliore va cercata a tentativi mentre, sollevandola, provi a non fartela cadere sui piedi o in Passare dal ciclismo su asfalto al gravel biking porta il testa”. All’inizio può sembrare complicato, ma è proprio tuo fisico oltre il limite e spalanca nuovi orizzonti. nella complessità che si trova il maggior beneficio di questo tipo di allenamento. Così ogni masso può diven- DI PETER FLAX tare un’opportunità di evolverti, fisicamente e mental- mente.. LEO RODGERS durante una delle sue biciclettate tra fango e ghiaia, si è trovato stampato sul suo volto un sorriso forse UN FISICO SCOLPITO NELLA PIETRA sporco di palta ma, sicuramente, luminoso. Come biasimar- lo? Ha trentacinque anni e sta facendo ciò che più ama al Infila le braccia sotto una roccia e sollevala fino alle tue mondo: andare in bici. Più precisamente, specificherebbe cosce. Falla quindi rotolare lungo il corpo finché non lui, sta facendo gravel biking, una disciplina che ha richiamato di raggiungi le spalle e regola la presa una mano per volta recente l’attenzione di moltissimi appassionati delle due ruote. in modo da tornare a impugnare il masso da sotto. Un Rogers ha passato quasi tutta la sua vita nell’area intorno a Tampa, ma ultimo sforzo: fai forza con braccia e spalle e solleva la il gravel riding gli ha permesso di esplorare gli States ben al di fuori pietra sopra la testa. della Florida: si è perso in lunghi giri nelle foreste della Georgia, lun- go i desertici panorami del New Mexico e tra le ampie aree coltivate RONNIE ROMANCE (RODGERS) LATS DURI COME LA ROCCIA CHE COSA TI del Kansas. Ha persino raccolto la sfida delle competizioni sportive, ottenendo ragguardevoli risultati in gare dai nomi esilaranti come Sfrutta al massimo i tuoi SERVE? Grinduro o Dirty Kanzy. muscoli dorsali grandi (“lats”). Tutti quelli che hanno avuto il piacere di allenarsi in bici con lui con- Come prima, inclina il busto Allenarsi nella natura cordano su due cose: la prima è che Rogers è dannatamente veloce, e in avanti e afferra un masso significa abbandonare la seconda è che riesce a darti la biada nonostante pedali con una gam- infilandoci sotto le braccia. ba sola. Tieni teso il core e inizia a attrezzi e Leo da adolescente era un motociclista un po’ spericolato, che un sa- tirare la pietra verso il petto razionalizzazioni da bato sera del 2007 è stato vittima di un incidente che gli ha cambiato chiudendo le scapole. la vita. Un po’ per sfidare la fortuna, un po’ per impressionare gli ami- palestra per ci, Leo ha impennato a 160 km/h. Una bravata che aveva già fatto mol- GAMBE COME TRONCHI abbracciare un te altre volte senza problemi, ma che quella sera lo spiattella contro metodo di allenamento un guard rail che gli squarcia la gamba sinistra. I chirurghi salvano Infila le braccia sotto a un più difficile, irregolare tronco. Alzati tenendo in alto e, in ultima analisi, MENSHEALTH.IT 95 petto e gomiti e senza reale. Per farlo, però, mollare con il core, scendi devi adottare alcune fino a ché le tue cosce non semplici precauzioni, sono parallele al terreno e, indispensabili per infine, rialzati tornando alla capovolgere ceppi, posizione di partenza. sollevare tronchi e abbracciare pietre. Per STUMP AND ROLL prima cosa i guanti: cercane un paio che Avvicinati al ceppo sradicato possano proteggere di un albero, accovacciatici adeguatamente le tue di fronte con uno squat e mani senza toglierti infilaci le mani sotto. Spingi il ceppo prima verso l’alto e l’agilità. poi lontano da te, facendolo rotolare. RE DELLE SABBIE Scatta nella sabbia più veloce che puoi, concentrandoti sulle tue ginocchia, che devono sollevarsi il più possibile da terra.

INTOTHE WILD lui ma non la sua gamba. Trascorse due settimane in coma, Leo ri- apre gli occhi in una realtà completamen- CON QUALE DI te diversa. Dopo un intenso periodo di CORSA riabilitazione (“Mi sono spesso chiesto BICI TRA LA che cosa fossi sopravvissuto a fare?”, am- mette), Rodgers trova un compromesso POSSO FARE TERRA E IL CIELO per tornare alla ricerca del brivido e del divertimento, ma questa volta in sella a GRAVEL? Trasforma delle monotone corsette una bicicletta. Dopo aver spolverato via di allenamento in avventure all’aria le ragnatele dalla sua mountain bike, se- All’apparenza qualsiasi aperta. DI LISA JHUNG polta in garage dai tempi del college, nel bici da ciclocross 2010 riprende ad allenarsi, imparando, potrebbe sembrare Air Force Academy: è lì che Jim Walmsley ha innanzitutto, a salire e scendere dalla sel- adatta per il gravel letto il suo primo libro sull’hiking. Che gli la e a pedalare con una gamba sola grazie ha aperto un mondo. Nel 2013 Jim viveva in a un paio (in realtà uno) di pedali clipless. biking, ma questo è Montana, con il Glacier National Park e l’He- “È stato come tornare in sella a una mo- vero fino a un certo lena National Forest a pochi km da casa. “Ho to, solo che il motore ero io”, commenta punto. Più rigida e iniziato a programmare escursioni che mi portassero Rodgers. aerodinamica, la bici da fino a una cascata nascosta, a un lago o alla cima di Oggi la vita di Leo ruota tutta intorno al- qualche monte, percorsi che poi cercavo di fare cor- la bici: lavora in un negozio di biciclette ciclocross è più rendo come fossi in una competizione di orientee- a Tampa, affronta e guida escursioni a pe- performante nelle ring” racconta Walmsley. “Non sapevo nemmeno che dali nell’area circostante e ha persino vin- sezioni tecniche, ma esistesse il trail running, ma la ricerca dell’avventura to un campionato paraolimpico. “La bici poco adatta alle lunghe e il bisogno di muovermi all’aria aperta mi stavano già è molte cose per me” commenta, “è il mio percorrenze del gravel portando in quella direzione”. biking. Ecco perché ti Sono passati sette anni da allora e oggi il corridore consigliamo di cercare trentenne del Montana detiene svariati record negli una vera e propria bici eventi di trail running più importanti, compresa la da gravel, che combina 100 miglia degli Stati dell’Ovest che ha completato in la leggerezza e la un tempo di 14 ore, 9 minuti e 28 secondi e la Grand rigidità della bici da Canyon Rim-to-Rim, che ha terminato in 5 ore, 55 asfalto con la comodità minuti e 20 secondi. I suoi risultati sono ottimi anche e la manovrabilità di su strada: nel febbraio di quest’anno, infatti, ha com- una mountain bike. pletato le Olympic Marathon Trials in 2 ore, 15 minuti e 5 secondi (5,10 minuti al km). mezzo di trasporto, il mio giocattolo, il Forse i tuoi risultati non sono paragonabili a quelli di Walmsley, ma magari hai lo stesso bisogno di avven- mio arto supplementare e, soprattutto, è tura e sei stufo di correre sempre nello stesso parco di città. Se questo è il tuo caso, approfitta di questa guida lo strumento della mia libertà”. al trail running! È stata proprio quella sete di libertà, quel- la wunderlust a pedali, ad avvicinare Rodgers al gravel. “Perdersi nel nulla lun- go strade sterrate è parte del senso di tutto questo” spiega. “Mi sono innamorato del gravel fin dalla prima volta che l’ho provato – adoro come ti costringa a mettere in campo tutte le tue abilità”. Il gravel bi- king, in effetti, combinando la velocità del ciclismo su asfalto con l’im- prevedibilità tecnica della mountain bike, costringe il ciclista ad adattarsi a terreni diversi che possono passare dalla ghiaia sottile al- la palta più impervia nel giro di poche decine di metri. Se vuoi cimentarti nel gravel, però, preparati a sudare: “ questa disci- plina è un mix organico di allenamento intervallato ad alta intensità ed esercizio aerobico tradizionale. Hai lunghi tratti dove conta la resi- stenza e la capacità di mantenere il ritmo, interrotte da improvvise sezioni dove invece è necessaria una spinta esplosiva”. Per iniziare, tieni a mente questi consigli: LE PROVVISTE SONO IMPORTANTI Oltre alla borraccia con acqua o integratori, è consigliabile portarsi dietro delle barrette nutrienti per ristorarti. L’EQUIPAGGIAMENTO PUÒ SALVARTI Porta con te una borsetta impermeabile in cui tenere al sicuro le provviste e, ovviamente, una o due camere d’aria di scorta. PIANIFICA IL PERCORSO Procurati una mappa e pianifica a grandi linee il tuo percorso. 96 MENSHEALTH.IT

Corsa con vista: Jim Walmsley affronta un sentiero nei pressi di Sedona, in Arizona. DIMENTICATI DEL PASSO Ci ricorda Walmsley. “Può sempre esserci quella CHE COSA TI roccia scivolosa o sdrucciolevole che ti frega”. Per Il primo consiglio di Walmsley è questo: “Fatti minimizzare i rischi, abituati a guardare sia avanti, in SERVE? guidare dall’ispirazione, scegli i posti che vuoi modo da calcolare i possibili imprevisti nei prossimi raggiungere o progetta percorsi che passino nelle venti o trenta metri di percorso, sia in basso, così da Scarpe da trail zone che ti piacciono, ma non esagerare: in realtà, tener sotto controllo i tuoi piedi. Durante le discese, non importa quanto sia alto il primo monte che aiutati con le braccia per mantenere l’equilibrio. running affronti facendo trail running – l’importante è che ti Una suola con i diverti nel raggiungerlo. Per le stesse ragioni, non SCEGLI IL PERCORSO PIÙ ADATTO tasselli in gomma aspettarti prestazioni eccezionali. Anche per i multidirezionali ti corridori allenati potrebbe infatti rivelarsi impossibile, Non esiste un percorso giusto, ma esistono percorsi permette di rimanere all’inizio, mantenere i ritmi degli allenamenti normali. sbagliati per le tue esigenze o le tue capacità. Il trail in equilibrio sull’erba La buona notizia, però, è che alla fine dei conti running è prima di tutto un dialogo con te stesso: umida, sulla ghiaia e importa poco il tuo passo: comunque vada, il tuo quando pianifichi la tua prossima avventura, cerca fisico sta consumando una mole incredibile di di aver ben presente che cosa stai cercando: nel fango. In energie”. generale, la scarpa TRANQUILLITÀ? Pianifica un’escursione lungo le da trail running è un CERCA LA SFIDA rive di un lago o gli argini di un torrente accessorio essenziale per praticare questa “Per quanto sia importante restare con i piedi per SILENZIO? Inoltrati nel fitto dei boschi. terra, è sano cercare comunque di spingersi sempre SODDISFAZIONE? Corri fino alla cima di disciplina in un po’ oltre la propria zona di comfort”. È questo il un’altura sicurezza: assicurati bello del trail running. Puoi scegliere di passare PULIZIA MENTALE? Scegli un percorso attraverso una zona caratterizzata da un terreno caratterizzato da un terreno difficile, magari di sceglierla con particolarmente ghiaioso e dissestato o includere roccioso e dissestato, che ti costringa a attenzione e di nel tuo percorso qualche piccola collina, così che i concentrarti sul “qui ed ora”. provarla al piede per cambi di ritmo dovuti alle salite e alle discese qualche ora prima di stimolino il sistema cardiovascolare. Col tempo, puoi IL NEMICO È LA NOIA imboccare il tuo incrementare ulteriormente la difficoltà dei tuoi primo sentiero. Non tracciati per affrontare sfide sempre maggiori. Trasforma le tue corse in viaggi pieni di scoperte e farti spaventare dai Durante salite particolarmente sfibranti, non impara ad apprezzare le bellezze della natura. Fai prezzi: puoi trovare vergognarti di rallentare o di fare un tratto una lista mentale delle cose belle che incontri, per ottimi modelli se ti camminando. esempio: accontenti di scarpe uscite magari GUARDA DOVE METTI I PIEDI Un daino o un cerbiatto che ti taglia la strada. qualche anno fa. La canzone di un uccellino che non avevi mai HOKA ONE ONE (WALMSLEY) “Capita anche ai trail runner più esperti di cadere”. sentito. Gli odori del bosco selvatico. Alberi dalla forma inconsueta. MENSHEALTH.IT 97

LA PISCINA È UNA PRIGIONE ALLAGATA Non c’è niente di più libero del mare, nulla di più indipendente di un uomo che sa nuotare. DI MARTY MUNSON R YAN UTSUMI ha 41 anni: fin da bambino, ha nuotato ha bisogno. “A farmi innamorare del nuoto in mare aperto, però, è nell’acqua profumata di cloro delle piscine pubbliche stato soprattutto l’aspetto mentale: amo dovermi adattare alla tem- californiane, accompagnato dalle grida di coach esal- peratura dell’acqua di continuo, dialogare, bracciata dopo braccia- tati a bordo vasca: questo è il nuoto agonistico. “Dopo ta, con le correnti, assicurarmi di non centrare una foca appena quindici anni di questa tortura ho mandato tutto a quel uscita da un’onda e, soprattutto, mi esalta la sfida di conquistare paese”, racconta. Per il manager sportivo che si occupava di lui, metro dopo metro la distanza tra il punto di partenza e il punto di quella era la fine della sua carriera in acqua. arrivo”. Dieci anni dopo, invece, il trasferimento nella baia di San Francisco “Nuotare quanto voglio” all’inizio significava, per Utsumi, nuotare offre a Utsumi l’occasione di tornare a nuotare, solo che questa vol- due ore di fila. Con il tempo è arrivato a sei, poi a otto. Di recente ta ad accoglierlo c’è l’acqua salmastra del mare aperto. Libero dai ha attraversato in 11 ore il Canale della Manica, circumnavigato l’i- cronometri e dalla competizione “e da tutte le cose che detestavo”, sola di Manhattan in 7 ore e 17 minuti, raggiunto l’isola di Santa spiega il nuotatore, “ho finalmente potuto nuotare come volevo e Catalina in 11 ore e 6 minuti. Poi si è cimentato nel famoso “Ocean quanto volevo io”. Seven”, una sorta di equivalente marino delle “Sette Cime” ambite La Baia di San Francisco si rivela il teatro perfetto per il suo ritor- dagli scalatori. Attualmente si sta preparando per la quinta tappa, no al nuoto. Le sue acque fredde, che il vento trama di onde irrego- l’attraversamento dello Stretto di Cook in Nuova Zelanda, prevista lari (in gergo tecnico, queste onde di origine ventosa, che quindi per il 2022. non dipendono dalle correnti e sono perciò molto più imprevedi- Gli Inglesi chiamano il nuoto in mare aperto wild swimming, e bili, vengono chiamate “chop”), e il fatto che il mare sia ogni gior- non è un termine usato con leggerezza: ad attrarre tanti appassio- no diverso, anche lungo gli stessi percorsi, è tutto ciò di cui Utsumi nati come Utsumi, infatti, non è soltanto la possibilità di nuotare 98 MENSHEALTH.IT FOTOGRAFIE DI CODY PICKENS