คู่มือการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ

1คู่มือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผูส้ ูงอายุ



คำ�ำ นำำ� ปััจจุุบัันประชากรผู้้�สููงอายุุทั่่�วโลกมีีแนวโน้้มเพิ่่�มมากขึ้้�น รวมถึึงผู้้�สููงอายุุ ในประเทศไทยที่่เ� พิ่�่มมากขึ้น้� อย่า่ งต่อ่ เนื่อ่� ง วัยั ของผู้ส้� ููงอายุจุ ะเกิิดความเปลี่่ย� นแปลง ทางด้้านร่่างกาย จิิตใจ และสัังคม โดยเฉพาะทางร่่างกาย ทำ�ำ ให้้ประสิิทธิิภาพ การทำำ�งานของอวััยวะต่่าง ๆ เสื่่�อมลง เกิิดการเปลี่่�ยนแปลงของระบบต่่าง ๆ เช่่น ผิิวหนััง ตา หูู จมููก ลิ้้น� ฟันั ความแข็ง็ แรงของกล้้ามเนื้้อ� ขาและการทรงตัวั เป็็นต้้น อีกี ทั้้ง� ผู้ส้� ููงอายุมุ ักั มีโี รคประจำ�ำ ตัวั เช่น่ ภาะวะไขมันั ในเลืือดสููง ความดันั โลหิิตสููง และ เบาหวาน ซึ่่�งปััญหาเหล่่านี้้�มีีสาเหตุุมาจากการขาดสารอาหาร วิิตามิิน เกลืือแร่่ หรืือ เกิิดจากการมีีพฤติิกรรมรัับประทานอาหารหวาน มััน เค็็ม อาหารปรุุงสำำ�เร็็จ อาหารจานด่่วน อาหารแปรรููป รวมถึึงพฤติิกรรมการเติิมน้ำ��ำ ปลา น้ำ��ำ ตาล เกลืือ เพราะฉะนั้้�น การเลืือกรัับประทานอาหารที่่�เหมาะสมต่่อสุุขภาพของผู้้�สููงอายุุ จึึงเป็็นเรื่�่องที่่�จำำ�เป็็น เพราะวััยผู้�้สููงอายุุต้้องการพลัังงานและสารอาหารแตกต่่าง จากวััยทำ�ำ งาน รวมถึึงความสามารถในการเคี้้�ยว การกลืืนอาหาร ความไวต่่อกลิ่่�น อาหาร และความอยากอาหารลดลง ดัังนั้้น� จึึงต้้องมีีความเข้้าใจเรื่่�องอาหารและ โภชนาการสำำ�หรัับผู้�้สููงอายุุ เพื่�่อมิิให้้เกิิดปััญหาด้้านสุุขภาพกับั ผู้ส้� ููงอายุุตามมา “คู่่�มืือการบริิโภคอาหารเพื่�่อสุุขภาพสำำ�หรับั ผู้ส�้ ููงอายุทุ ุกุ กลุ่่�ม” เล่ม่ นี้้� เป็น็ ส่่วนหนึ่่ง� ของโครงการวิิจััย “การพััฒนารููปแบบการจััดการอาหารเพื่�่อสุุขภาพผู้้�สููงอายุุ ในชุมุ ชนเขตเมืืองกรุงุ เทพมหานคร” ที่่ไ� ด้้รวบรวมเนื้้อ� หาเกี่่ย� วกับั เมนููอาหารเพื่่�อสุขุ ภาพ เทคนิิคการปรุงุ ประกอบ และการเลืือกอาหารเพื่�่อสุุขภาพที่่เ� หมาะสมสำำ�หรับั ผู้ส�้ ููงอายุุ เพื่�่อให้้ผู้้�สููงอายุุที่่�รัักในการทำ�ำ อาหาร หรืือผู้�้ที่่�ดููแลผู้้�สููงอายุุ ได้้เลืือกซื้้�ออาหาร ประกอบอาหารที่่ม� ีคี ุณุ ค่า่ ทางโภชนาการ รวมทั้้ง� สามารถเลืือกอาหารที่่ช� ่ว่ ยให้ผ้ ู้ส�้ ูงู อายุุ เคี้้�ยวหรืือกลืืนอาหารได้้โดยไม่่ต้้องใช้้ความพยายาม ช่่วยป้้องกัันการสำำ�ลััก ซึ่�่งเป็็น สาเหตุุของการกิินอาหารได้้น้้อย และทำ�ำ ให้้ผู้�้สููงอายุุ มีีความสุุขกัับการกิินอาหาร มากยิ่่�งขึ้้�น คณะผู้ว้� ิิจัยั หวังั เป็น็ อย่า่ งยิ่ง�่ ว่า่ “คู่่�มืือการบริิโภคอาหารเพื่�่อสุุขภาพสำำ�หรับั ผู้ส�้ ููง อายุุทุกุ กลุ่่�ม” เล่ม่ นี้้� จะช่่วยให้ผ้ ู้�้สููงอายุมุ ีีสุุขภาพดีี และมีคี ุุณภาพชีีวิิตที่่ด� ีมี ากยิ่่ง� ขึ้�น้ จากการเลืือกรับั ประทานอาหารและการได้้รัับคุุณค่่าทางโภชนาการที่่เ� หมาะสม คณะผู้�้วิิจัยั

สารบััญ 1 1 คำำ�นำ�ำ อาหารสำำ�หรัับผู้�้สููงอายุุ 4 - ปัจั จััยที่่�ทำำ�ให้ผ้ ู้้�สููงอายุุ ไม่่สามารถมีีความสุุขกัับการกิินอาหาร 5 เหมืือนเดิิม 6 - อาหารสำำ�หรัับผู้้ส� ููงอายุุ กิินอย่่างไรให้้ครบ 5 หมู่่� 12 - อาหารสำำ�หรัับผู้ส้� ููงอายุุที่่�ควรหลีกี เลี่่�ยง 15 - DASH DIET อาหารต้้านโรค ลดความดัันโลหิิต 16 - ปรุุงอาหารอย่า่ งไรให้้การกิินอาหารสำำ�หรับั ผู้�ส้ ููงอายุเุ ป็็นเรื่่อ� งง่่าย 17 ตัวั อย่่างอาหารและปริมิ าณแคลอรี่�ส่ ำำ�หรัับผู้้�สููงอายุุใน 7 วััน 49 โปรแกรมการกินิ อาหารแบบ DASH DIET สำำ�หรับั ผู้้ส� ููงอายุใุ น 1 วันั 55 เมนููอาหารสำำ�หรัับผู้�ส้ ููงอายุุ อาหารว่่างเพื่�่อสุุขภาพสำำ�หรับั ผู้�ส้ ููงอายุุ ผลไม้้ที่�เ่ หมาะสำำ�หรัับผู้้ส� ููงอายุุ และปริมิ าณการกิินในแต่่ละวันั

ค่มู อื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพ สำ�หรับผสู้ ูงอายทุ ุกกลุ่ม อาหารสำ�หรบั ผู้สูงอายุ การบริิโภคอาหาร เป็็นสิ่�่งที่่�สำำ�คััญและมีีความจำำ�เป็็นต่่อการดำำ�รงชีีวิิต ของมนุุษย์์ ยิ่่�งในกลุ่่�มของผู้้�สููงอายุุที่่�มีีการเสื่่�อมถอยของร่่างกาย จะต้้อง รับั ประทานอาหารให้เ้ หมาะสม เพื่�่อให้ไ้ ด้้รัับสารอาหารครบถ้้วน ปัจั จัยั ที่่ท� ำำ�ให้ผ้ ู้ส้� ููงอายุุ ไม่ส่ ามารถมีคี วามสุุขกับั การกิินอาหารเหมืือนเดิิม ผู้ส�้ ููงอายุุ คืือ บุคุ คลที่่ม� ีกี ารเปลี่่ย� นแปลงทางด้้านร่า่ งกายเสื่�่อมสลายลง มากกว่า่ สร้้างเสริิม เหมืือนช่ว่ งวัยั อื่น่� ๆ และการเปลี่่ย� นแปลงดังั กล่า่ ว ก็ส็ ่่ง ผลกระทบกัับการดำำ�เนิินชีีวิิตของผู้�้สููงอายุุในหลาย ๆ ด้้าน รวมถึึงเรื่�่อง สำำ�คััญอย่่างการรับั ประทานอาหาร 1) ปัญั หาสุุขภาพช่อ่ งปาก เช่น่ การสููญเสีียฟันั ฟันั ผุแุ ละรากฟันั ผุุ เหงือื ก อักั เสบ เป็น็ แผล ฟันั สึึก ภาวะน้ำ�ำ�ลายแห้ง้ ซึ่ง�่ ส่่งผลต่อ่ การบดเคี้้ย� วอาหาร ภายในปาก ทำำ�ให้้รู้้�สึึกเจ็บ็ ปวดเวลาทานอาหาร วิิธีแี ก้ไ้ ข : • จััดเตรีียมอาหารที่่�รัับประทานง่่าย เคี้้ย� วง่า่ ย ในกรณีที ี่่ผ� ู้ส�้ ููงอายุไุ ม่ส่ ามารถ เคี้้�ยวได้้ เช่่น อาหารประเภทซุุป โจ๊๊ก ข้้าวต้้ม • ตรวจสุขุ ภาพเหงืือกและฟันั เป็น็ ประจำ�ำ ทุกุ 6 เดืือน เพื่�่อรักั ษาปัญั หาที่่เ� กิิดขึ้น�้ ได้้ ตรงจุดุ • หลัังรัับประทานอาหารควรแปรงฟันั หรืือบ้้วนปากในกรณีีที่่�มีีปััญหากัับการ แปรงฟันั ทุุกครั้้ง� 1คมู่ ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ

2) ความสามารถในการรัับรสบนลิ้้น� การแยกแยะรสหวาน เค็ม็ เปรี้้�ยว ขม และ การรับั กลิ่่น� ที่่เ� สื่่�อมถอยเมื่่อ� อายุมุ ากขึ้้น� ก็จ็ ะรู้้�สึึกว่า่ ไม่อ่ ร่อ่ ยทำ�ำ ให้ไ้ ม่อ่ ยากอาหาร วิิธีแี ก้้ไข : • ปรัับรสชาติิอาหารให้้พอดีกี ับั ความชอบของผู้้�สููงอายุุ การปรุุงอาหารที่่ม� ีี รสเค็็ม หรืือรสเปรี้้ย� วอ่อ่ น ๆ จะช่ว่ ยกระตุ้้�นการขัับน้ำ�ำ�ย่อ่ ย และน้ำ��ำ ลาย ทำ�ำ ให้้ เกิิดความรู้�้สึึกเจริิญอาหารมากขึ้น�้ • คิิดเมนููอาหารใหม่่ ๆ เพื่�่อกระตุ้้�นความอยากอาหาร 3) ปััญหาสุุขภาพจิิต รู้้�สึึกเครีียด ซึึมเศร้้า วิิตกกัังวล กัับความเปลี่่�ยนแปลง ที่่�เกิิดขึ้้�นในวัยั สููงอายุุ วิิธีีแก้ไ้ ข : • หากิิจกรรมผ่อ่ นคลายความเครีียด สร้้างความรู้ส�้ ึึกมีคี ุณุ ค่่าในตนเอง • ให้้ความรู้้�เกี่่�ยวกัับการเปลี่่�ยนแปลง ทางร่่างกายของผู้้�สููงอายุุ ความรู้้�เรื่�่อง อนามัยั และความรู้้� อื่�่น ๆ ในการดููแลสุุขภาพกายและใจของตนเองแก่ผ่ ู้ส�้ ููงอายุุ 2 ค่มู อื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ

4) ปัญั หาการย่่อย และการดููดซึึม เพราะน้ำ�ำ�ย่อ่ ยในกระเพาะอาหารและลำ�ำ ไส้้เล็็ก มีนี ้อ้ ยลง จึงึ ทำำ�ให้อ้ าหารถูกู ย่อ่ ยได้ไ้ ม่ส่ มบูรู ณ์์ รวมถึงึ กล้า้ มเนื้้อ� ควบคุมุ การบีบี คลายตััวของกระเพาะอาหารและลำำ�ไส้้ทำ�ำ งานไม่่ปกติิ ทำ�ำ ให้้ย่่อยอาหารได้้ยาก เมื่่�ออาหารถููกย่่อยได้้ไม่่สมบููรณ์์ ก็็จะเกิิดการสะสมแบคทีีเรีียในลำำ�ไส้้ใหญ่่ และปล่่อยก๊า๊ ซออกมาทำำ�ให้ท้ ้อ้ งอืืด หรืือท้อ้ งผููก วิิธีแี ก้้ไข : • ควรจัดั เตรียี มอาหารที่่เ� หมาะสม โดยอาหารต้้องอ่อ่ นนุ่่�มหรืือปรุงุ ให้้นิ่ม�่ หลีกี เลี่่ย� ง อาหารที่่ย� ่่อยยาก และต้้องมีสี ารอาหารครบถ้้วน 5 หมู่่� และทานในปริิมาณที่่�เพีียง พอต่อ่ ความต้้องการของร่่างกาย • ปริิมาณอาหารของแต่่ละมื้้�อควรจะลดลง แต่่กิินให้้บ่่อยขึ้้�นเพื่�่อช่่วยให้้การย่่อย อาหารสะดวก อาจจััดเป็็น 4 - 5 มื้้�อก็็ได้้ • กิินอาหารขณะที่่�ยัังร้้อน ๆ จะช่่วยกระตุ้้�นน้ำ��ำ ย่่อยอาหาร ทำ�ำ ให้้กิินอาหารได้้มาก ขึ้้น� และการย่่อยอาหารดีขี ึ้น�้ 5) ผู้้�สููงอายุุที่่�กิินข้้าวคนเดีียวเป็็นประจำำ� มัักรู้้�สึึกโดดเดี่่�ยว ทำ�ำ ให้้ความอยาก อาหารลดลง และกินิ อาหารได้น้ ้้อยลง วิิธีีแก้้ไข : • ครอบครััวควรหาเวลารัับประทานอาหารกัับผู้้�สููงอายุุเป็็นประจำำ� หากเป็็นไปได้้ ควรกิินข้้าวด้้วยกัันทุุกวััน และในช่ว่ งที่่ล� ููก ๆ ไปทำ�ำ งาน หากมีผี ู้้�ดููแลอยู่่�ด้้วยอาจให้้ ผู้้�ดููแลกิินข้้าวพร้้อมกับั คุุณพ่่อคุุณแม่จ่ ะทำ�ำ ให้้ท่า่ นไม่ร่ ู้้�สึึกโดดเดี่่ย� ว 3คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

อาหารสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ กินอยา่ งไรใหค้ รบ 5 หมู่ หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม ถ่วั เมล็ดแหง้ • เนื้้อ� ปลาเหมาะกับั ผู้�้สููงอายุุ เพราะย่่อยง่่าย • ไข่ไ่ ก่่ หรืือไข่่เป็ด็ ควรต้้มจนสุุก • นมสดพร่อ่ งมันั เนยเป็็นอาหารที่่�ให้้แคลเซีียม และโปรตีีน • ถั่่ว� เมล็ด็ แห้ง้ เป็น็ อาหารที่่ใ� ห้โ้ ปรตีนี สููง และมีรี าคาถููก ใช้้แทนอาหารจำำ�พวก เนื้้อ� สััตว์์ได้้ เช่่น เต้้าหู้�้ โปรตีนี เกษตร เป็็นต้้น หมู่่�ที่�่ 2 ข้้าว แป้้ง น้ำ��ำ ตาล เผืือก มััน สารอาหารหมู่่�นี้้�เป็็นอาหารที่่�ให้้พลัังงานเป็็นส่่วนใหญ่่ ผู้�้สููงวััยควรทาน ในปริิมาณที่่�พอเหมาะไม่ค่ วรทานมากเกิินไป หมู่่�ที่�่ 3 ผัักต่า่ ง ๆ ผักั เป็น็ อาหารที่่อ� ุดุ มด้้วยวิิตามิิน และแร่ธ่ าตุุ ผู้ส�้ ููงวัยั ควรเลืือกกิินผักั หลาย ๆ ชนิิดสลัับกััน ควรต้้ม หรืือนึ่่�งจนสุุก ไม่่ควรกิินผัักดิิบ เพราะย่่อยยาก และ ทำำ�ให้้ท้้องอืืดได้้ หมู่่�ที่�่ 4 ผลไม้้ต่่าง ๆ ผู้�้สููงอายุุควรกิินผลไม้้ทุุกวััน เพื่่�อให้้ได้้รัับวิิตามิินซีี และเส้้นใยอาหาร และ ควรเลืือกผลไม้้ที่่ม� ีีเนื้้อ� นุ่่�ม เคี้้�ยวง่่าย เช่่น มะละกอสุุก กล้้วยสุุก ส้้ม หมู่่�ที่�่ 5 ไขมันั / น้ำ��ำ มัันพืืช ควรใช้้น้ำ�ำ�มันั พืืชปรุงุ อาหาร เช่น่ น้ำ�ำ�มันั รำำ�ข้้าว หลีกี เลี่่ย� งการใช้้น้ำ��ำ มันั จากสััตว์์ และน้ำ��ำ มัันพืืชบางชนิิด เช่่น น้ำ�ำ�มันั ปาล์์ม และน้ำ�ำ�มัันมะพร้้าว 4 ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผ้สู ูงอายุ

อาหารสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุที่ควรหลกี เลย่ี ง • เนื้้อ� สััตว์เ์ คี้้ย� วยาก หรืือผัักเนื้้อ� แข็็ง ผัักผลไม้้ที่่ม� ีีเส้้นใยอาหารสููง • ขนมเหนีียว ๆ เช่่น เปีียกปููน ขนมชั้้น� เพราะติิดคอได้้ง่า่ ย • กุุยช่า่ ย และเห็ด็ เข็็มทอง เพราะติิดฟันั ง่า่ ย กลืืนยาก • ขนมกรุุบกรอบ เช่น่ ขนมปััง หรืือคุกุ กี้้� • อาหารที่่เ� ป็น็ ผง เช่น่ นมผง งาบด • สาหร่่ายต่่าง ๆ เพราะ ติิดคอง่่าย • ของหมัักดองที่่�มีีกลิ่่น� แรง ทำ�ำ ให้้สำำ�ลัักได้้ง่่าย • อาหารประเภทเส้้น เช่่น บะหมี่่� อููด้้ง เส้้นก๋ว๋ ยเตี๋๋�ยวที่่ไ� ม่่ได้้ตััดให้้สั้้น� ลง 5ค่มู อื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ

DASH DIET อาหารต้านโรค ลดความดนั โลหติ เนื่อ่� งจากค่า่ ความดันั โลหิิตที่่ว� ัดั ได้้คืือแรงดันั ภายในหลอดเลืือดขณะหัวั ใจบีบี และคลายตััว เมื่�่อความดัันโลหิิตสููงจึึงส่่งผลให้้หััวใจต้้องออกแรงหนัักมากขึ้้�น เพื่�่อสููบฉีีดเลืือดไปเลี้้�ยงอวััยวะส่่วนต่่าง ๆ ผลของแรงดัันเลืือดที่่�มาก ทำ�ำ ให้้ ผนัั ง ห ล อ ด เ ลืื อ ด เ กิิ ด ค ว า ม เ สื่่� อ ม แ ล ะ เ กิิ ด ไ ขมัั น เ ก า ะ ไ ด้้ง่่ า ยยิ่�่ ง ขึ้�้ น เ ป็็ น ผ ล ใ ห้้ หลอดเลืือดแดงตีีบแคบลง ทำ�ำ ให้้มีีความเสี่่�ยงเส้้นเลืือดหััวใจตีีบและส่่งผลต่่อ ภาวะกล้้ามเนื้้�อหััวใจขาดเลืือดได้้ ดัังนั้้น� การดููแลอาหารที่่�รัับประทานในแต่่ละวััน จึึงมีคี วามสำำ�คััญ โดยเฉพาะการกิินแบบ DASH DIET (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ที่่อ� อกแบบตามหลักั โภชนาการ คืืออีกี ทางเลืือกที่่ช� ่ว่ ยลด ความดัันโลหิิตและป้้องกัันความเสี่่�ยงโรคหััวใจได้้ในระยะยาว ซึ่�่งโรคดัังกล่่าว มัันเป็น็ มากในกลุ่่�มผู้ส�้ ููงอายุุ รู้จ้� ัักกัับ DASH DIET การรัับประทานอาหารแบบ DASH DIET เป็็นการรัับประทานอาหารตาม แนวทางโภชนาการ โดยเน้้นการรับั ประทานอาหารร่ว่ มกับั การลดปริิมาณโซเดียี ม และไขมัันอิ่่�มตััว และเพิ่�่มการบริิโภคใยอาหาร แมกนีีเซีียม โพแทสเซีียม และ แคลเซีียมจากอาหาร เพื่�่อควบคุุมความดัันโลหิิตและช่่วยป้้องกัันความเสี่่�ยงโรค หััวใจ โดยมีีรายงานผลการวิิจััยที่่�พบว่่า DASH DIET สามารถลดความดัันโลหิิต และคอเลสเตอรอลรวมได้้ดีกี ว่่าเมื่่อ� เทียี บกับั อาหาร DASH DIET แต่่มีีไขมันั สููง 6 ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

อาหารที่�ค่ วรรับั ประทาน ประกอบด้้วย 1) ควรรับั ประทานธััญพืืชไม่ข่ ััดสีี เช่น่ ข้้าวกล้้อง ข้้าวซ้้อมมืือ ข้้าวโพด ลููกเดืือย ข้้าวสาลีี ข้้าวฟ่า่ ง ข้้าวบาร์์เลย์์ เพราะเป็น็ แหล่่งคาร์์โบไฮเดรตเชิิงซ้้อน มีเี ส้้นใย อาหาร มีวี ิิตามิินและแร่่ธาตุชุ นิิดต่า่ ง ๆ ข้้าวกล้้อง ลููกเดืือย ข้้าวโพด 2) ควรรัับประทานผัักและผลไม้้สดเพราะผัักและผลไม้้เป็็นแหล่่งของวิิตามิินและ แร่่ธาตุุ เช่น่ โพแทสเซียี ม และแมกนีีเซียี ม ช่ว่ ยลดความดันั โลหิิต ผักั สด ได้้แก่่ คะน้้า กวางตุ้้�ง บัวั บก ชะอม ใบยอ ชะพลูู แครอท เห็ด็ หน่่อไม้้ หััวหอม หอมใหญ่่ มะเขืือเทศ หน่่อไม้้ฝรั่่ง� หััวปลีี ผักั ชีี มันั ฝรั่่ง� ผักั บุ้้�งจีีน มะละกอดิิบ ถั่่ว� พูู พริิก หวาน กะหล่ำ��ำ ปลีี แตงกวา บวบเหลี่่ย� ม ฟักั เขีียว ผักั กาดขาว ผักั โขม ผลไม้้ ได้้แก่่ กล้้วย ฝรั่่ง� แก้้วมังั กร ชมพู่่� มะละกอ ส้้ม สัับปะรด แอปเปิ้� ้ล อะโวคาโด คะน้้า แครอท กล้้วย 3) ควรรับั ประทานอาหารที่่ม� ีแี คลเซีียมสููง เพราะแคลเซีียมจะควบคุมุ การทำำ�งาน ของหลอดเลืือด ควบคุุมการทำ�ำ งานของกล้้ามเนื้้�อ ควบคุุมการเต้้นของหัวั ใจ อาหารที่่ม� ีแี คลเซียี มสููง ได้้แก่่ เต้้าหู้�้ งาดำำ� ปลาตััวเล็็ก ปููกะตอย กุ้้ง� แห้้งตัวั เล็็ก กุ้้ง� ฝอย และ ปลาลิ้้น� หมา เป็น็ ต้้น เต้้าหู้�้ งาดำำ� ปลาตัวั เล็็ก 7คูม่ ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผูส้ ูงอายุ

4) ควรรับั ประทานเนื้้อ� สััตว์ไ์ ขมันั ต่ำ��ำ เพื่�่อป้อ้ งกันั ไขมันั เกาะตามหลอดเลืือด อาหาร ที่่�ควรรัับประทาน เช่น่ ปลา ไก่่ เป็็ด เป็น็ ต้้น ปลา ไก่่ เป็ด็ 5) ควรรัับประทานอาหารประเภทถั่่ว� และเมล็็ดพืืช เพราะเป็็นแหล่่งของโปรตีนี ไข มัันดีี และแร่่ธาตุุ แมกนีีเซีียมซึ่่�งมีีส่่วนช่่วยลดความดัันโลหิิต แต่่ต้้องมีีไขมัันดีี เป็็นส่่วนประกอบ เช่่น ถั่่ว� ลิิสง อััลมอนด์์ เมล็ด็ มะม่่วงหิิมพานต์์ แมคคาเดเมียี เมล็ด็ ทานตะวันั เมล็็ดฟักั ทอง ทั้้ง� นี้้�ต้้องเลืือกรสธรรมชาติิไม่ป่ รุุงรสและ การอบ แทนการทอด ถั่่ว� ลิิสง อััลมอนด์์ เมล็็ดทานตะวันั 6) ควรรับั ประทานที่่ม� ีไี ขมัันดีี เช่่น น้ำ��ำ มันั มะกอก น้ำ��ำ มัันเมล็ด็ ฟักั ทอง น้ำ�ำ�มันั ดอก คำ�ำ ฝอย น้ำ�ำ�มันั อะโวคาโด น้ำ�ำ�มันั คาโนล่า่ น้ำ�ำ�มันั งาขี้้ม� ้้อน น้ำ�ำ�มัันรำ�ำ ข้้าว น้ำ�ำ�มันั งา น้ำ��ำ มันั ถั่่ว� ลิิสง เป็น็ ต้้น น้ำ��ำ มัันมะกอก อะโวคาโด น้ำ�ำ�มันั รำ�ำ ข้้าว 8 ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผูส้ ูงอายุ

อาหารที่�ค่ วรหลีีกเลี่�่ยงควรมีีดัังนี้้� 1) หลีกี เลี่่ย� งผักั ผลไม้้กระป๋อ๋ งหรืือผลิิตภัณั ฑ์แ์ ปรรููปต่า่ ง ๆ เนื่อ่� งจากมักั มีนี ้ำ��ำ ตาล โซเดียี ม ไขมันั อิ่ม�่ ตััว ในปริิมาณสููง รวมทั้้ง� มีีสารกันั เสีีย วััตถุปุ รุุงแต่ง่ สีี กลิ่�น่ และ รสชาติิอาหารตลอดจนการปนเปื้� อ้ นของสารเคมีี และเชื้้อ� โรคจากระบวนการผลิิต ที่่�ไม่ไ่ ด้้มาตรฐาน 2) หลีีกเลี่่�ยงเครื่่�องดื่่�มแอลกอฮอล์์ เนื่่�องจากแอลกอฮอล์์จะไปกระตุ้้�นให้้หััวใจ สููบฉีดี เลืือดได้้แรงและเร็็วขึ้้�นทำ�ำ ให้้เกิิดความดัันสููงในหลอดเลืือด 3) หลีกี เลี่่ย� งการบริิโภคเนื้้อ� แดง เช่น่ เนื้้อ� หมูู เนื้้อ� วัวั เนื้้อ� แพะ เนื่อ่� งจากเนื้้อ� เหล่า่ นี้้� จะมีีปริิมาณคอเลสเตอรอลและไขมัันอิ่่�มตััวสููง ส่่งผลให้้ไขมัันในเลืือดสููง และ ความดันั โลหิิตเพิ่�่มขึ้น�้ 4) หลีีกเลี่่�ยงน้ำ�ำ�ตาล เครื่่�องดื่�ม่ รสหวาน ของหวาน 5) หลีีกเลี่่�ยงอาหารที่่ม� ีีไขมัันอิ่่ม� ตัวั เช่่น น้ำ�ำ�มัันมะพร้้าว น้ำ��ำ มัันปาล์ม์ กะทิิ ไขมััน จากสััตว์์ น้ำ�ำ�มัันหมูู ชีสี 6) หลีกี เลี่่ย� งอาหารที่่ม� ีีคอเลสเตอรอลสููง เช่่น เครื่อ่� งในสััตว์์ เนื้้อ� สััตว์์ติิดมันั 7) หลีกี เลี่่ย� งไขมัันทรานส์์ (Trans fatty acids) เช่น่ ครีีมเทีียม เนยเทียี ม ข้้อแนะนำ�ำ ในการลดการรัับประทานเกลืือและอาหารเค็็ม 1) ปรับั เปลี่่�ยนนิิสััยการรับั ประทานให้้จืืดลง และควรชิิมอาหารก่่อนปรุุงรสชาติิ 2) ไม่ป่ รุงุ อาหารโดยเติิมเกลืือและซอสปรุงุ รสปริิมาณมาก อย่่ากลบรสเค็ม็ ด้้วย การเติิมน้ำ��ำ 3) อาหารที่่�ขาดรสเค็ม็ จืืดชืืด จะทำำ�ให้ไ้ ม่ช่ วนรับั ประทาน อาจแก้้ไขโดยการปรุุง ให้้มีีรสเปรี้้�ยว เผ็็ด หรืือใส่่เครื่�่องเทศต่่าง ๆ ช่่วยให้้มีีสีีสัันสวยงาม กลิ่่�นหอม น่่ารัับประทานมากขึ้้น� 4) หลีกี เลี่่ย� งการรับั ประทานอาหารแปรรููป อาหารสำำ�เร็จ็ รููปและกึ่่ง� สำำ�เร็จ็ รููปต่า่ ง ๆ อาหารหมัักดอง อาหารกระป๋๋อง และอาหารอบแห้้ง แช่่อิ่�่ม หากจำำ�เป็็นต้้อง รัับประทาน ควรอ่่านฉลากโภชนาการและเลืือกชนิิดที่่ม� ีปี ริิมาณเกลืือน้้อยสุุด 5) เลิิกใส่่ผงชููรสในอาหาร 6) หลีกี เลี่่ย� งการรับั ประทานอาหารทะเลที่่ม� ีรี สเค็ม็ จัดั เช่น่ หอยแครง หอยแมลงภู่่� 7) ลดการกิินขนมหวานที่่�มีีเกลืือ เช่่น ข้้าวเหนีียวกะทิิ ข้้าวหลาม กล้้วยฉาบ ขนมอบทุกุ ชนิิดที่่ใ� ส่่ผงฟูู เช่น่ เค้้ก คุกุ กี้้� โดนััท เป็็นต้้น 9คู่มือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

10 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ

11ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผสู้ ูงอายุ

ปรงุ อาหารอยา่ งไรให้การกินอาหาร สำ�หรับผูส้ ูงอายเุ ป็ นเรอ่ื งง่าย การเปลี่่ย� นวิิธีปี รุงุ อาหาร จะช่ว่ ยให้ผ้ ู้ส้� ููงอายุสุ ามารถเคี้้ย� วหรืือกลืืนอาหารได้้โดย ไม่่ต้้องใช้้ความพยายาม ช่่วยป้้องกัันการสำำ�ลััก ซึ่่�งเป็็นสาเหตุุของการกิินอาหาร ได้้น้้อย และทำ�ำ ให้้ผู้ส้� ููงอายุุมีีความสุุขกับั การทานอาหารมากขึ้น�้ อีกี ด้้วย โดยสามารถ ทำ�ำ ได้้โดยการเปลี่่ย� นส่ว่ นผสม ปรับั ปริิมาณ ขนาด ความแข็ง็ ความเหนียี ว และความข้้น ของอาหาร ให้เ้ หมาะสมกัับผู้�ส้ ููงอายุแุ ต่่ละคน ผััก ข้้าว / เส้้นต่า่ ง ๆ / ขนมปััง • ผักั ที่่ม� ีเี ส้้นใยควรหั่่น� เป็น็ ชิ้้น� สามเหลี่่ย� ม • หุงุ ข้้าวให้้นุ่่�มกว่า่ ปกติิ หรืือสี่่�เหลี่่ย� ม หนา 5-8 มิิลลิิเมตร • ทำ�ำ เป็น็ ข้้าวต้้ม โดยใช้้อัตั ราส่ว่ นข้้าวสาร • ต้้มจนนิ่�ม่ เพื่่�อให้ก้ ลืืนง่่าย 1 ส่่วน น้ำ�ำ� 5 ส่่วน • ต้้มจนนิ่�่มแล้้วทำ�ำ เป็็นน้ำ��ำ ราด เช่่น • ทำ�ำ เป็็นข้้าวเปีียก โดยใช้้อััตราส่่วน ก๋๋วยเตี๋๋�ยวราดหน้้า ข้้าวสาร ½ ส่่วน น้ำ�ำ� 5 ส่่วน • ต้้มจนเปื่�่อยสามารถกิินได้้โดยไม่่ต้้อง • หั่่�นเส้้นพาสต้้า หรืือเส้้นก๋๋วยเตี๋๋�ยว เคี้้ย� ว เช่่น จัับฉ่า่ ย ให้้สั้้น� ลง • แช่่ขนมปัังในนมจนนุ่่�มเพื่�่อให้้เคี้้�ยว ง่า่ ยขึ้้น� • หลีีกเลี่่ย� งเบเกอรี่่�เนื้้อ� กรุุบกรอบ • ปั่�่นข้้าวต้้มให้้เป็็นเนื้้�อเนียี นละเอียี ด ก่่อนเลืือกใช้้ส่่วนผสมทำำ�อาหารแต่่ละเมนูู กับั ข้้าว ควรดููความสามารถในการกิินอาหาร เช่่น การเคี้้�ยว และการกลืืน ของผู้�ส้ ููงอายุุ • เนื้้อ� สััตว์ค์ วรเลืือกเนื้้อ� ติิดมันั เล็ก็ น้้อย เช่่น สัันนอกหมูู หรืือสะโพกไก่่ 12 ค่มู ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ และตััดเอ็็นออก ต้้มให้้นิ่่ม� • เนื้้อ� ปลาควรเลืือกปลาเนื้้อ� ไม่แ่ ข็ง็ เช่น่ ปลานิิล ปลาตาเดียี ว ปลากะพง • เนื้้�อสััตว์์ ต้้มจนนิ่�ม่ จนใช้้ตะเกีียบหรืือ ช้้อนตััดขาดได้้ง่า่ ย • เนื้้อ� ปลา เลืือกปลาเนื้้อ� นิ่่ม� ต้้มจนสุุก

ตวั อย่างเมนู อาหารผสู้ ูงอายุ • โจ๊๊ก ข้้าวต้้มปลา ข้้าวโอ๊ต๊ ต้้มใส่่นม ไข่่ตุ๋๋�น • ซุปุ มะเขืือเทศ ซุปุ เห็ด็ ซุุปฟักั ทอง ซุปุ ลููกเดืือย ซุุปข้้าวกล้้อง ซุุปธััญพืืช • ถั่่ว� แดงกวน ถั่่ว� เขียี วต้้ม ลููกเดืือยต้้ม • ผััดไข่่ เห็ด็ ผััดน้ำ��ำ มันั หอย ผัดั ดอกหอมใส่่ตัับ ผััดไชโป้ว้ ใส่่ไข่่ ผัดั ผัดั บุ้้�ง • ต้้มเลืือดหมูู กระเพาะปลา ต้้มยำำ�ปลากระพง • ปลาทอด ทอดมัันปลากราย • แกงส้้มผัักรวม แกงจืืดไข่่เจีียว แกงป่า่ ไก่่ แกงจืืดตำำ�ลึึงหมููสัับ ต้้มจัับฉ่า่ ย • ก๋ว๋ ยเตี๋๋�ยวหลอด สลัดั ปลาทููน่า่ สุุกี้้ก� ุ้้ง� ฟักั ไก่่ตุ๋๋�นมะนาวดอง ข้้าวต้้มปลา ซุุปเห็็ด ถั่่ว� เขียี วต้้ม เห็ด็ ผัดั น้ำ��ำ มันั หอย ต้้มเลืือดหมูู ปลาทอด แกงจืืดตำ�ำ ลึึงหมููสัับ ก๋๋วยเตี๋๋ย� วหลอด 13คมู่ ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสำ�หรบั ผู้สูงอายุ 1) อาหารประเภทข้้าว แป้ง้ ก๋ว๋ ยเตี๋๋ย� ว ควรบริิโภคแต่พ่ อควร และน้้อยกว่า่ วัยั หนุ่่�มสาว เช่น่ บริิโภคให้้น้้อยลง มื้้อ� ละ 1 ทัพั พีี ควรลดอาหารประเภทน้ำ��ำ ตาล น้ำ��ำ หวาน น้ำ��ำ อัดั ลม ขนมหวาน เพื่�่อป้้องกันั โรคอ้้วน โรคเบาหวาน และโรคไขมัันในเลืือดสููง 2) อาหารประเภทเนื้้�อสััตว์์ ควรเลืือกเนื้้�อสััตว์ไ์ ม่ต่ ิิดมััน นุ่่�ม เคี้้ย� วง่่าย อาจสัับหรืือ เคี่่�ยวให้้เปื่�่อย เนื้้�อปลาและไข่่ เป็็นอาหารที่่�เหมาะสมสำำ�หรัับผู้้�สููงอายุุ เพราะมีี ลักั ษณะนุ่่�ม เคี้้ย� วง่า่ ย ย่อ่ ยและดููดซึึมได้้ดีี ผู้ส�้ ูงู อายุอุ าจเลืือกรับั ประทานเฉพาะไข่ข่ าว ถ้้าพบปััญหาไขมันั ในเลืือดสููง 3) นม ผู้�ส้ ููงอายุคุ วรดื่ม�่ นมอย่่างน้้อยวันั ละ 1 แก้้ว หากมีีปัญั หาไขมัันในเลืือดสููง หรืือน้ำ��ำ หนักั มาก ให้้ดื่ม่� นมพร่อ่ งมันั เนย หรืือนมถั่่ว� เหลืืองแทน หากมีอี าการท้้องอืืด ท้้องเสีีย ควรเปลี่่ย� นเป็็นนมเปรี้้ย� ว โยเกิิร์์ตหรืือนมถั่่ว� เหลืือง 4) อาหารประเภทไขมันั ควรลดอาหารที่่ม� ีไี ขมันั สููงหรืืออาหารที่่ม� ันั จัดั อาหารทอด แกงกะทิิต่า่ ง ๆ ควรใช้้ น้ำ��ำ มันั พืืช เช่น่ น้ำ��ำ มัันถั่่ว� เหลืือง น้ำ��ำ มัันรำ�ำ ข้้าว น้ำ�ำ�มันั ข้้าวโพด น้ำ�ำ�มัันดอกคำ�ำ ฝอย หลีีกเลี่่ย� งการใช้้ไขมัันจากสััตว์์และน้ำ��ำ มันั มะพร้้าว 5) อาหารประเภทผัักและผลไม้้ ผู้้�สููงอายุุควรเลืือกกิินผัักหลาย ๆ ชนิิดสลัับกััน ควรเป็็นผัักที่่�นึ่่�งหรืือต้้มจนสุุก ไม่่ควรบริิโภคผัักสดมาก เนื่�่องจากย่่อยยาก เกิิดแก๊๊สท้้องอืืด ท้้องเฟ้อ้ ได้้ ผลไม้้ควรกิินทุุกวัันเพื่่�อให้้ได้้วิิตามิินซีีและใยอาหาร และควรเป็น็ ผลไม้้เนื้้อ� นุ่่�มเคี้้ย� วง่า่ ยเช่น่ มะละกอกล้้วยสุกุ ถ้้าผู้ส้� ูงู อายุเุ ป็น็ โรคเบาหวาน หรืือน้ำ��ำ หนักั ตัวั มาก ไม่ค่ วรกิินผลไม้้ที่่ม� ีรี สหวานจัดั เช่น่ ลำำ�ไย ทุเุ รียี น ขนุนุ เป็น็ ต้้น 6) น้ำ�ำ� ผู้ส�้ ููงอายุคุ วรดื่ม�่ น้ำ��ำ ให้เ้ พีียงพอในรููปแบบแกงจืืด หรืือซุปุ ร้้อน ๆ เพื่�่อกระตุ้้น� ความอยากอาหาร 7) จำำ�นวนมื้้�ออาหาร ควรแบ่่งเป็็นวัันละ 5-6 มื้้�อ เพื่�่อป้้องกัันการแน่่นท้้อง โดยมื้้อ� กลางวัันเป็็นอาหารหลัักและเพิ่�่มมื้้อ� สายหรืือบ่า่ ย 8) จััดอาหารให้้มีีสีีสััน กลิ่่�น รส น่่ารัับประทาน อาหารควรอุ่่�นหรืือร้้อนพอควร และควรบริิโภคพร้้อมกับั สมาชิิกในครอบครัวั เพื่�่อให้้รับั ประทานอาหารได้้มากขึ้�น้ 14 คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

ตัวอยา่ งอาหารและปริมาณแคลอร่ี สำ�หรับผ้สู ูงอายใุ น 7 วนั



เมนูอาหารสำ�หรบั ผู้สูงอายุ จากการดำำ�เนิินโครงการวิิจัยั “การพััฒนารููปแบบการ จััดการอาหารเพื่�่อสุุขภาพผู้้�สููงอายุุในชุุมชน เขตเมืือง กรุุงเทพมหานคร” ได้้มีีการค้้นหาและพััฒนารููปแบบ อาหารที่่เ� หมาะสมต่อ่ สุุขภาพของผู้ส�้ ููงอายุทุ ุกุ กลุ่่�ม ในการ เลืือกเมนููอาหารที่่�ผู้้�สููงอายุุชอบรัับประทานมากที่่�สุุด 15 เมนูู มาพััฒนารููปแบบอาหารด้้วยการปรุงุ และประกอบ อาหารเพื่่� อให้้เป็็นอาหารสุุ ขภาพสำำ�หรัับผู้�้สูู งอายุุ ตามแนวทาง DASH DIET ที่่ผ� ู้ส้� ููงอายุยุ อมรัับและชื่�น่ ชอบ โดยมีเี คล็ด็ ลับั และขั้้น� ตอนในการปรุงุ อาหารในแต่ล่ ะเมนูู สำำ�หรัับผู้้�สููงอายุุ 15 เมนูู ดังั นี้้� 17คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผูส้ ูงอายุ

1. ผัดั ซีีอิ๋๋ว� ไก่่ วิิธีีทำำ� 1) ตั้้ง� กระทะด้้วยไฟอ่อ่ น ใส่่น้ำ�ำ�มััน 2 ช้้อนชา น้ำ�ำ�มัันเริ่ม�่ ร้้อนใส่่กระเทียี มสัับ 20 กรัมั เจีียวให้้หอม 2) นำ�ำ เนื้้อ� อกไก่่สัับ 50 กรัมั แครอท 20 กรััม ข้้าวโพดอ่่อน 30 กรัมั คะน้้า 30 กรััม ลงไปผัดั ให้้สุุก เติิมน้ำ�ำ�สะอาดเล็ก็ น้้อยเพื่�่อป้้องกัันกระทะไหม้้ 18 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

3) นำำ�ซีีอิ๊๊�วดำ�ำ 1 ช้้อนชาละลายน้ำ�ำ� คลุุกเส้้นหมี่่�ขาว 100 กรััม จากนั้้น� นำำ�เส้้นหมี่่�ขาว ลงไปผััด ปรุุงรสด้้วยซอสหอยนางรมลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา ซีีอิ๊๊�วขาวลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา น้ำ�ำ�ปลาลดโซเดียี ม 1 ช้้อนชา และใส่่ไข่ไ่ ก่่ 1 ฟองลงไปผัดั คลุุกเคล้้ารวมกััน แล้้วตัักเสิิร์ฟ์ พร้้อมรับั ประทาน เกร็ด็ เล็็ก เกร็็ดน้้อยคู่่�ครััว เส้้นหมี่่ข� าวผัดั ซีอี ิ๊๊ว� อาหารจานเดียี ว ที่่ส� ารอาหารครบถ้ว้ น ทำ�ำ ทานได้้ง่่าย เพื่่�อสุุขภาพวััยเก๋า๋ พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 439 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 38 กรัมั • โปรตีนี 25 กรัมั • ไขมััน 21 กรััม • โซเดียี ม 1,120 มิิลลิิกรัมั 19คมู่ ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ

2. แกงจืดื ผักั กาดขาว ใส่่เต้า้ หู้้�อ่อ่ น วิธิ ีีทำำ� 1) ตั้้ง� หม้้อบนเตา เติิมน้ำ��ำ สะอาด 500 มิิลลิิลิิตร และใส่่สามเกลอ (กะเทีียม 20 กรััม พริิกไทย 5 กรััม รากผักั ชีี 10 กรััม โขลกให้้เข้้ากันั ) เมื่อ�่ น้ำ�ำ�เดืือดใส่่โครงไก่่ ตามด้้วย แครอท 20 กรััม หััวไชเท้้า 50 กรััม และเห็็ดหอม 50 กรัมั ลงไป 2) ตั้้ง� หม้้อตุ๋๋�นน้ำ��ำ ซุปุ ไปซัักระยะจนผักั และโครงไก่ส่ ุุกดีีใส่่ผัักกาดขาว 100 กรัมั และ เต้้าหู้�้ไข่่ขาว 120 กรัมั ลงไป 20 ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผูส้ ูงอายุ

3) ปรุุงรสด้้วยซีอี ิ๊๊�วขาวลดโซเดียี ม 2 ช้้อนชา ต้้มต่่อไปอีกี 5 นาทีจี นผัักกาดขาวสุุก และใส่่ขึ้น้� ฉ่่าย 10 กรัมั ผักั ชีี 10 กรัมั ปิิดเตา แล้้วตัักเสิิร์์ฟ พร้้อมรับั ประทาน เกร็ด็ เล็ก็ เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครัวั เต้้าหู้้�ไข่ข่ าว ไร้ค้ อเลสเตอรอล เหมาะกัับวัยั เก๋๋า เพื่่�อหััวใจที่่แ� ข็ง็ แรง พลัังงานสำำ�หรับั อาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 50 แคลอรี่่� • คาร์โ์ บไฮเดรต 6 กรัมั • โปรตีนี 3 กรัมั • ไขมััน 1 กรัมั • โซเดียี ม 400 มิิลลิิกรััม 21คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ

3. ผัักผัักรวมมิิตร วิธิ ีีทำ�ำ 1) ตั้้ง� กระทะด้้วยไฟอ่อ่ น ใส่่น้ำ�ำ�มันั 2 ช้้อนชา น้ำ��ำ มันั เริ่�ม่ ร้้อน เจียี วกระเทีียมจำำ�นวน 20 กรััมให้้หอม 2) ใส่่ผัักที่่�สุุกยากลงไปก่่อน เริ่�่มต้้นด้้วยเห็็ดฟาง 50 กรััม ข้้าวโพดอ่่อน 30 กรััม แครอท 30 กรัมั ผัดั ไปเรื่อ่� ย ๆ จนผักั เริ่ม�่ สุุก หากกระทะแห้ง้ ไปเติิมน้ำ��ำ สะอาดเล็ก็ น้้อย เพื่่�อป้อ้ งกันั กระทะไหม้้ และใส่่ผัักที่่ส� ุุกง่า่ ยตามลงไป ได้้แก่่ กะหล่ำ�ำ�ปลีี 50 กรัมั และ ผัักกาดขาว 50 กรััมลงไปผัดั รวมกันั

3) พอผัักเริ่่�มสุุก ปรุุงรสด้้วยซอสหอยนางรมลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา และซีีอิ๊๊�วขาว ลดโซเดียี ม 2 ช้้อนชา เสร็จ็ แล้้วตักั เสิิร์ฟ์ พร้้อมรัับประทาน เกร็็ดเล็็ก เกร็็ดน้้อยคู่่�ครััว เมนูผู ัดั ผักั หาวัตั ถุุดิบิ ได้ง้ ่า่ ย ช่ว่ ยเสริิมวิติ ามินิ และใยอาหารให้้กับั วััยเก๋๋า พลัังงานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลังั งานรวม 84 แคลอรี่่� • คาร์โ์ บไฮเดรต 9 กรัมั • โปรตีนี 4 กรัมั • ไขมััน 4 กรัมั • โซเดียี ม 550 มิิลลิิกรััม 23คู่มอื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

4. ข้้าวต้ม้ ปลา วิธิ ีีทำ�ำ 1) ตั้้ง� หม้้อบนเตา เติิมน้ำ��ำ ซุปุ ไก่่ 500 มิิลลิิลิิตร พอน้ำ��ำ ซุปุ เดืือดใส่่เนื้้อ� ปลานิิล 60 กรัมั ลงไป ต้้มไปเรื่�อ่ ย ๆ จนเนื้้�อปลาสุุก 2) ใส่่ข้้าวไรซ์เ์ บอร์์รี่่�หุุงสุุก 120 กรััม ลงไปเคี่่�ยว อีกี 2-3 นาทีี ปรุุงรสด้้วยซีอี ิ๊๊ว� ขาว ลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา พริิกไทยดำำ�ป่่นเล็็กน้้อย 24 ค่มู ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

3) ปิิดไฟใส่่ขึ้้�นฉ่่าย 5 กรััม ต้้นหอมซอย 5 กรััม และกระเทีียมเจีียวเล็็กน้้อย แล้้วตักั เสิิร์์ฟ พร้้อมรัับประทาน เกร็ด็ เล็็ก เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครััว เนื้้�อปลา แหล่ง่ โปรตีนี ทานแล้้วย่่อยง่า่ ย เหมาะกัับระบบย่่อยอาหารของวััยเก๋า๋ พลัังงานสำำ�หรับั อาหาร 1 ที่่� • พลังั งานรวม 358 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 49 กรัมั • โปรตีนี 23 กรัมั • ไขมันั 8 กรัมั • โซเดีียม 730 มิิลลิิกรัมั 25คูม่ อื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ

5. น้ำ��ำ พริกิ ปลาทูู ผักั ต้ม้ วิธิ ีีทำำ� 1) ล้้าง และหั่่น� ผักั แล้้วนำ�ำ ไปต้้มเตรียี มไว้้เป็็นเครื่่อ� งเคียี งทานคู่่�กับั น้ำ��ำ พริิก 2) นำ�ำ หอมแดง 30 กรััม กระเทีียม 30 กรัมั และพริิกขี้้�หนูู 10 กรััม ไปย่า่ งไฟให้้สุุก แล้้วนำ�ำ ไปโขลกให้้พอหยาบ จากนั้้น� นำ�ำ ปลาทููที่่ย� ่า่ งแกะเนื้้�อ 100 กรััม เตรียี มไว้้ลงไป โขลกรวมกันั หากน้ำ�ำ�พริิกแห้ง้ เกิินไปให้้เติิมน้ำ��ำ สะอาดต้้มสุุก 26 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผ้สู ูงอายุ

3) ชิิมรส เนื่�่องจากปลาทููมีีความเค็็มแล้้วเล็็กน้้อย หากรสชาติิอ่่อนไปเติิมน้ำ�ำ�ปลา ลดโซเดีียมเล็็กน้้อย ตามด้้วยมะนาวตามชอบ จากนั้้�นใส่่ผัักโรยโขลกรวมกััน แล้้วตักั เสิิร์์ฟ พร้้อมรัับประทานคู่่�กับั ผัักลวกที่่�เตรียี มไว้้ เกร็็ดเล็ก็ เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครัวั เลือื กทานผัักลวกตามใจชอบวััยเก๋๋า เสริิมวิติ ามินิ ให้ก้ ัับร่่างกาย พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 148 แคลอรี่่� • คาร์โ์ บไฮเดรต 9 กรัมั • โปรตีนี 21 กรัมั • ไขมันั 4 กรัมั • โซเดียี ม 550 มิิลลิิกรัมั 27ค่มู ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ

6. ไข่่เจียี วสมุนุ ไพร วิธิ ีีทำำ� 1) ตอกไข่่ 4 ฟอง และนำำ�ไข่่แดงออก 2 ฟอง เพื่่�อลดปริิมาณคอเลสเตอรอลจาก ไข่่แดง และตีีไข่่ให้้ฟูู จากนั้้น� ใส่่สมุุนไพรที่่�เตรีียมไว้้ลงไป ได้้แก่่ ใบโหระพา 20 กรััม ต้้นหอมซอย 20 กรััม มะเขืือเทศ หั่่น� เต๋๋า 20 กรััม หอมหััวใหญ่่หั่่น� เต๋๋า 20 กรััม ปรุุงรสด้้วยซีีอิ๊๊ว� ขาวลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา 28 ค่มู ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

2) ตั้้ง� กระทะด้้วยไฟอ่่อน ใส่่น้ำ�ำ�มััน 2 ช้้อนชา พอกระทะเริ่่�มร้้อนใส่่ส่่วนผสมไข่่เจีียว ที่่�เตรีียมไว้้ลงไปเจียี วจนสุุก แล้้วตัักเสิิร์ฟ์ พร้้อมรับั ประทาน เกร็ด็ เล็ก็ เกร็็ดน้้อยคู่่�ครััว สามารถเจีียวไข่่แบบไม่ใ่ ช้้น้ำ�ำ�มันั เพื่่�อสุุขภาพของวัยั เก๋า๋ พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 148 แคลอรี่่� • คาร์โ์ บไฮเดรต 3 กรัมั • โปรตีีน 12 กรัมั • ไขมััน 10 กรัมั • โซเดียี ม 550 มิิลลิิกรััม 29คู่มือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผสู้ ูงอายุ

7. ข้า้ วผัดั สารพััดผััก วิธิ ีีทำ�ำ 1) ตั้้ง� กระทะด้้วยไฟอ่อ่ น ใส่่น้ำ�ำ�มันั 2 ช้้อนชา พอน้ำ��ำ มันั เริ่ม�่ ร้้อนใส่่กระเทียี มสัับ 20 กรัมั และหอมหัวั ใหญ่ส่ ัับ 40 กรััม ลงไปผััดให้้หอมจนเปลี่่ย� นเป็็นสีีใส 2) นำำ�เนื้้�ออกไก่่หั่่�น 120 กรััม ลงไปผััดให้้สุุก เติิมน้ำ�ำ�สะอาดเล็็กน้้อยเพื่�่อป้้องกััน กระทะไหม้้ 30 ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผูส้ ูงอายุ

3) ใส่่ธััญพืืชต้้ม ได้้แก่่ ถั่่ว� แระต้้มสุุก ถั่่ว� แดงต้้มสุุก ฟักั ทองหั่่น� เต๋๋า แครอทหั่่น� เต๋า๋ ลููกเดืือยต้้มสุุก ผััดให้้สุุกและนำ�ำ ข้้าวไรซ์์เบอร์์รี่่�ที่่�หุุงสุุกแล้้วลงไปผััด พร้้อมด้้วย มะเขืือเทศหั่่น� เต๋า๋ 4) ปรุุงรสด้้วยซอสหอยนางรมลดโซเดีียม 3 ช้้อนชา ซีอี ิ๊๊ว� ขาวลดโซเดีียม 3 ช้้อนชา โรยพริิกไทยตามชอบแล้้วตัักเสิิร์ฟ์ พร้้อมรับั ประทาน เกร็ด็ เล็ก็ เกร็็ดน้้อยคู่่�ครัวั ธัญั พืืชและข้้าวไรซ์เ์ บอร์์รี่่� วิติ ามิินและใยอาหารชั้้�นดีี จากธรรมชาติิ เพื่่�อสุุขภาพวัยั เก๋๋า พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 408 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 55 กรัมั • โปรตีีน 14 กรัมั • ไขมััน 14 กรัมั • โซเดีียม 500 มิิลลิิกรัมั

8. ราดหน้้าไก่่ วิิธีีทำำ� 1) ตั้้ง� กระทะด้้วยไฟอ่อ่ น ใส่่น้ำ��ำ มันั 1 ช้้อนชา พอกระทะเริ่ม่� ร้้อนใส่่เส้้นหมี่่ข� าว 100 กรัมั ลงไปผััดจนสุุกดีี พร้้อมกัับใส่่ซีอี ิ๊๊�วดำ�ำ ละลายนำำ� 1 ช้้อนชา 2) ทำ�ำ น้ำ��ำ ราดหน้้า โดยตั้้ง� กระทะด้้วยไฟอ่อ่ น ใส่่น้ำ��ำ มันั 1 ช้้อนชา ใส่่กระเทียี มสัับ 5 กรัมั ลงไปผััดให้้หอม จากนั้้น� ใส่่อกไก่ห่ ั่่น� 60 กรัมั ลงไปผัดั ให้้สุุก 32 ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผูส้ ูงอายุ

3) ใส่่คะน้้า 100 กรััม และข้้าวโพดอ่่อน 30 กรััม ผััดรวมกัันจนผัักยุุบตััว จากนั้้น� เติิมน้ำ�ำ�สะอาด 500 มิิลลิิลิิตร ต้้มจนผักั สุุกดีี ปรุงุ รสด้้วยเต้้าเจี้้ย� ว 1 ช้้อนช้้า ซีอี ิ๊๊ว� ขาว ลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา ละลายแป้้งมัันสำำ�ปะหลััง 1 ช้้อนโต๊๊ะในน้ำ�ำ�สะอาด ใส่่ลงไป ในน้ำ��ำ ซุุปราดหน้้า พร้้อมคนกระทะตลอดเวลาจนแป้้งสุุ กดีี และตัักเสิิร์์ฟ พร้้อมรับั ประทาน เกร็ด็ เล็็ก เกร็็ดน้้อยคู่่�ครัวั ราดหน้้าไก่่ อาหารจานเดีียวที่่�ทำ�ำ ได้้ง่่าย คุุณท่า่ ทางสารอาหารครบถ้้วน พลังั งานสำำ�หรับั อาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 336 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 40 กรัมั • โปรตีนี 23 กรัมั • ไขมััน 10 กรัมั • โซเดียี ม 370 มิิลลิิกรัมั 33คมู่ อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

9. ส้้มตำ�ำ วิิธีีทำำ� 1) โขลกพริิก 2 - 3 เม็็ด พร้้อมกระเทีียม 10 กรัมั ใส่่ถััวลิิสงลงไปด้้วยเล็ก็ น้้อย 2) ใส่่ถั่่ว� ฝักั ยาว 20 กรัมั ลงไปโขลก ตามด้้วยมะเขืือเทศ 20 กรัมั ปรุงุ รสด้้วยน้ำ��ำ ปลา ลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา น้ำ�ำ�ตาลทรายแดง 1 ช้้อนชา มะนาวตามชอบ 34 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

3) น้ำ��ำ มะละกอสัับ 150 กรัมั และแครอทขููด 20 กรัมั ลงไปโขลกรวมกันั โรยถั่่ว� ลิิสงคั่่ว� แล้้วตัักเสิิร์์ฟ พร้้อมรับั ประทาน เกร็ด็ เล็ก็ เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครัวั ส้้มตำ�ำ แหล่ง่ รวมวิติ ามินิ และสารอาหารจากธรรมชาติิ เติิมรสชาติิแซ่่บให้้กับั วััยเก๋า๋ พลัังงานสำำ�หรับั อาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 111 แคลอรี่่� • คาร์โ์ บไฮเดรต 12 กรัมั • โปรตีนี 4 กรัมั • ไขมันั 5 กรัมั • โซเดีียม 370 มิิลลิิกรัมั 35คูม่ อื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

10. ต้้มยำำ�ปลา วิิธีีทำ�ำ 1) ตั้้ง� หม้้อบนเตา เติิมน้ำ��ำ สะอาด 500 มิิลลิิลิิตร ตามด้้วยเครื่�่องสมุุนไพร ได้้แก่่ ข่า่ 20 กรัมั ตะใคร้้ 20 กรััม ใบมะกรููด 10 กรััม กระเทีียม 20 กรััม หอมแดง 20 กรััม มะเขืือเทศ 30 กรััม พริิก 10 กรััม ต้้มจนน้ำ��ำ เดืือด และเครื่่�องสมุุนไพรมีีกลิ่�่นหอม จากนั้้น� ใส่่เห็ด็ 50 กรััม ลงไป ต้้มต่อ่ ราว 5 นาทีีจนเห็็ดสุุก 2) ใส่่เนื้้อ� ปลา 150 กรัมั ปรุงุ รสด้้วยน้ำ��ำ ปลาลดโซเดียี ม 3 ช้้อนชา ต้้มต่อ่ ไปราว 10 นาทีี จนเนื้้�อปลาและเห็ด็ สุุกดีี

3) ใส่่ผักั ชีใี บเลื่่�อย 5 กรััม ต้้นหอมหั่่น� 5 กรััม ปิิดไฟ และเติิมมะนาวลงไปตามชอบ แล้้วตักั เสิิร์ฟ์ พร้้อมรับั ประทาน เกร็็ดเล็็ก เกร็็ดน้้อยคู่่�ครัวั ต้้มยำำ�ปลา อุดุ มคุณุ ค่่าด้้วยสมุุนไพร เพื่่�อวัยั เก๋า๋ พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 143 แคลอรี่่� • คาร์โ์ บไฮเดรต 12 กรัมั • โปรตีนี 22 กรััม • ไขมััน 2 กรัมั • โซเดียี ม 350 มิิลลิิกรััม 37ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ

11. แกงส้้มผักั รวม วิธิ ีีทำ�ำ 1) โขลกเครื่่�องแกง โดยใส่่พริิกแห้ง้ 10 กรัมั หอมแดง 50 กรัมั และกะปิิ 1 ช้้อนชา โขลกรวมพอละเอียี ดและตั้้ง� หม้้อบนเตา เติิมน้ำ��ำ สะอาด 500 มิิลลิิลิิตร ใส่่เครื่อ่� งแกง ที่่โ� ขลกไว้้ 2) ใส่่ผักั ที่่เ� ตรียี มไว้้ ได้้แก่่ ผักั กาดขาว 50 กรัมั ดอกกะหล่ำ��ำ 50 กรัมั มะละกอ 50 กรัมั กะหล่ำ�ำ�ปลีี 50 กรััม ดอกขจร 50 กรััม ต้้มทิ้้�งไว้้จนผัักนุ่่�มและคลายความหวาน ให้้กับั น้ำ��ำ แกงส้้ม 38 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผู้สูงอายุ

3) ปรุงุ รสด้้วยน้ำ��ำ ปลาลดโซเดียี ม 2 ช้้อนชา น้ำ��ำ มะขามเปียี ก 3 ช้้อนชา น้ำ��ำ ตาลทรายแดง 1 ช้้อนชา แล้้วตักั เสิิร์์ฟพร้้อมรัับประทาน เกร็ด็ เล็็ก เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครััว คุณุ ค่า่ และสารอาหารจากผัักนานาชนิดิ เพิ่่�มใยอาหารและสารอาหาร ให้้กับั วัยั เก๋๋า พลัังงานสำำ�หรับั อาหาร 1 ที่่� • พลังั งานรวม 111 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 20 กรัมั • โปรตีีน 5 กรััม • ไขมััน 2 กรััม • โซเดียี ม 310 มิิลลิิกรััม 39คู่มอื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

12. กระเพราไก่่สัับ วิธิ ีีทำ�ำ 1) ตั้้ง� กระทะด้้วยไฟอ่่อน ใส่่น้ำ�ำ�มััน 2 ช้้อนชา พอน้ำ�ำ�มัันเริ่�่มร้้อนเจีียวกระเทีียมสัับ 20 กรัมั และพริิกสัับ 10 กรััมให้้หอม 2) ใส่่เนื้้อ� อกไก่่สัับ 100 กรัมั พร้้อมกับั ผักั ที่่ส� ุุกยาก ได้้แก่่ ถั่่ว� ฝัักยาว 30 กรััม และ ข้้าวโพดอ่่อน 30 กรััม ลงไปผััดให้้สุุก หากกระทะแห้้งให้้เติิมน้ำ�ำ�สะอาดเล็็กน้้อย เพื่�่อป้อ้ งกัันกระทะไหม้้ 40 ค่มู อื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

3) พอเนื้้�ออกไก่่และผัักสุุก ปรุุงรสด้้วยซอสหอยนางรมลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา ซีอี ิ๊๊ว� ขาวลดโซเดียี ม 2 ช้้อนชา น้ำ��ำ ปลาลดโซเดียี ม 2 ช้้อนชา จากนั้้น� ใส่ใ่ บกะเพรา 30 กรัมั ลงไปผััดเป็็นลำ�ำ ดับั สุุดท้้าย ผััดให้ม้ ีีกลิ่�่นหอม แล้้วตัักเสิิร์ฟ์ พร้้อมรัับประทาน เกร็ด็ เล็็ก เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครัวั เมนููผัดั สามารถใช้น้ ้ำ�ำ�เปล่า่ ผัดั แทนน้ำ�ำ�มัันได้้ ป้้องกัันไขมัันอุดุ ตันั เส้้นเลืือดวััยเก๋๋า พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 170 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 9 กรััม • โปรตีนี 12 กรััม • ไขมันั 10 กรััม • โซเดียี ม 670 มิิลลิิกรััม 41คู่มือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ

13. แกงเขีียวหวานไก่่ วิิธีีทำ�ำ 1) เตรีียมเครื่อ่� งแกงเขีียวหวาน โดยคั่่ว� ลููกผักั ชีี 5 กรััม เม็็ดยี่่ห� ร่่า 5 กรััม พอหอม และนำ�ำ ไปโขลกให้ล้ ะเอียี ด 2) ใส่่ข่า่ 10 กรัมั ตะไคร้้ 10 กรัมั ลงไปโขลกรวม จากนั้้น� ใส่่พริิกขี้้ห� นูู 10 กรัมั ขมิ้้น� ชันั 10 กรััม หอมแดง 20 กรััม ผิิวมะกรููด 5 กรัมั โขลกต่อ่ จนพริิกแกงพอละเอีียด ตาม ด้้วยใส่่กะปิิ 1 ช้้อนชา ตัักเครื่่อ� งแกงเขียี วหวานเตรีียมไว้้ 42 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผูส้ ูงอายุ

3) ตั้้ง� หม้้อ ใส่่กะทิิธััญพืืช 50 มิิลลิิลิิตร พอเดืือดใส่่เครื่อ�่ งแกงที่่�เตรีียมไว้้ลงไปผัดั จนแตกมััน จากนั้้�นใส่่เนื้้�ออกไก่่หั่่�น 100 กรััมลงไปผััดกัับเครื่่�องแกง ตามด้้วย มะเขืือเปราะ 50 กรัมั มะเขืือพวง 20 กรััม แล้้วเติิมน้ำ�ำ�สะอาด 350 มิิลลิิลิิตร 4) เคี่่ย� วแกงเขียี วหวานต่อ่ จนผักั สุุกนุ่่�ม 10 - 15 นาทีี ปรุงุ รสด้้วยน้ำ�ำ�ปลาลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา และน้ำ�ำ�ตาลทรายแดงเล็็กน้้อย โรยหน้้าด้้วยใบมะกรููด 20 กรััม และใบ โหระพา 50 กรััม แล้้วตัักเสิิร์ฟ์ พร้้อมรับั ประทาน เกร็็ดเล็ก็ เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครััว แกงเขีียวหวานไก่่ ใส่่กะทิิธััญพืืช เพื่่�อหัวั ใจของวัยั เก๋๋าที่่�แข็ง็ แรง พลัังงานสำำ�หรับั อาหาร 1 ที่่� • พลัังงานรวม 260 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 14 กรััม • โปรตีนี 14 กรััม • ไขมััน 13 กรััม • โซเดียี ม 800 มิิลลิิกรััม

14. ต้ม้ จับั ฉ่า่ ย วิธิ ีีทำำ� 1) ตั้้ง� หม้้อบนเตา เติิมน้ำ��ำ สะอาด 500 มิิลลิิลิิตร ใส่โ่ ครงไก่่ 100 กรัมั ตามด้้วยสามเกลอ (โขลกกะเทียี ม 20 กรัมั พริิกไทย 5 กรัมั รากผัักชีี 20 กรัมั รวมกันั ) แล้้วใส่่ลงไปใน น้ำ��ำ ต้้มโครงไก่่ จากนั้้น� ใส่่เห็ด็ หอมแห้้งแช่่น้ำ�ำ� 50 กรัมั ตามด้้วยหัวั ไชเท้้า 100 กรััม 2) เคี่่�ยวไปราว 10 นาทีี จากนั้้�นใส่่ผัักกาดขาว 100 กรััม กะหล่ำ��ำ ปลีี 100 กรััม ผัักกวางตุ้้�ง 100 กรััม ลงไปเคี่่�ยวต่อ่ จนผักั สุุกดีี 44 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

3) ใส่่ขึ้�้นฉ่่าย แล้้วปรุุงรสด้้วยซอสหอยนางรมลดโซเดีียม 3 ช้้อนชา ซีีอิ๊๊�วขาวลด โซเดีียม 3 ช้้อนชา เคี่่ย� วต่่อจนผักั นุ่่�มไปอีกี 30 นาทีี แล้้วตัักเสิิร์ฟ์ พร้้อมรับั ประทาน เกร็ด็ เล็็ก เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครััว ต้ม้ จับั ฉ่า่ ย ย่่อยง่า่ ย ดีตี ่อ่ ระบบขับั ถ่า่ ยของวัยั เก๋๋า พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลังั งานรวม 207 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 36 กรัมั • โปรตีนี 10 กรัมั • ไขมันั 3 กรัมั • โซเดียี ม 525 มิิลลิิกรัมั 45คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

15. ปลานิลิ นึ่่ง� สมุนุ ไพร วิธิ ีีทำ�ำ 1) ตั้้ง� หม้้อนึ่่�ง ใส่่ปลานิิลขนาดกลาง จำ�ำ นวน 1 ตััว หั่่น� เป็็นชิ้้�น ๆ ลงไปในหม้้อนึ่่�ง โดยรองหม้้อนึ่่�งปลาด้้วย ข่่า 20 กรััม ตะไคร้้ 20 กรััม และใบมะกรููด 10 กรััม 2) ใส่่ผักั ได้้แก่่ เห็ด็ นางฟ้า้ 50 กรัมั บวบงูู 20 กรัมั และผักั ตามชอบ หรืือตามฤดููกาล ลงไปนึ่่�งพร้้อมกัันกัับปลานิิล โดยนึ่่�งปลาและผัักราว 30 - 45 นาทีี หรืือจนปลา และผัักสุุกดีี 46 ค่มู ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ