อยำกอ้วนขนึ้ นำ้ หนักเพ่มิ มีมวลกล้ำมเนือ้ มำกขนึ้ แคลอรี่ทไี่ ด้รับเข้ำมำ > แคลอรี่ทีใ่ ช้ออกไป (BULKING) คณุ ต้องกินให้มากกวา่ เดมิ ถ้ามนั ไมข่ นึ ้ อีก นนั่ ก็คือคณุ ยงั กินน้อยไป บางคนกิน 3 มือ้ บอกอ่ิมแล้วพอ ถอดใจ แล้วมนั จะเอาตรงไหนไปสร้าง นา้ หนกั ให้คณุ ละ่ คร้าบบ หลายๆคนไปอดั แตโ่ ปรตีน กินเวย์กนั วนั ละ 3-4 ช้อนกม็ ี เปลอื งเงินโว้ยยทา ทมั ม้ายยยย!! สิ่งท่ีจะเพมิ่ นา้ หนกั ได้เร็วคือคณุ ต้องได้สารอาหารครบถ้วน ทงั้ คาร์บ โปรตีน ไขมนั แตผ่ มอยากจะให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลกั เลย กินข้าว กิน แปง้ กินผลไม้ เอางา่ ยๆงานของคณุ คือกินทงั้ วนั อะ กินยนั ก่อนจะนอนก็ต้องกิน ทาตวั ให้เหมือนคนอ้วนท่ีเอะอะก็กินบอ่ ยๆ 51
ตวั เพิม่ นา้ หนกั ที่ดีมากอีกอยา่ งท่ีผมแนะนา คือ นม นมนี่มีครบเลย คาร์บ โปรตีน ไขมนั ของเพิ่มนา้ หนกั ชนั้ ดี ถ้าใครแพ้นา้ ตาล แลคโตสในนม กินแล้วท้องอืด ลองหาสตู รที่ No Lactose ไมม่ ีนา้ ตาลแลคโตสมากนิ ดสู กั พกั ร่างกายจะปรับตวั ได้กบั นม ถ้ามีปัญหากนิ ยากอีก ลองป่ันดคู รับ เชน่ ซือ้ ซีเรียล คอร์นเฟลค็ หรือข้าว โอ้ต มาปั่นกบั นม ด่ืมเร่ือยๆ ไมไ่ หวกแ็ ช่เยน็ ตอ่ กินหมดแล้วคอ่ ยนอนได้ งานยากของพวกคณุ คือ ทายงั ไงก็ได้ให้ยดั อาหารลงกะเพราะ แม้วา่ ตอน นนั้ คณุ จะไมอ่ ยากอ้าปากกินอะไรเลยกต็ าม 52
วิธีหำคำตอบและแก้ปัญหำ เร่ืองฟิ ตหุ่นด้วยตัวเอง ผมรับประกนั เลยวา่ ไมไ่ ด้มีแคค่ ณุ แนน่ อนทกี่ าลงั เจอปัญหาที่ตวั เองเป็นอยู่ ลองค้นลงใน google หรือ youtube ดใู ห้หมดหรือยงั ไมว่ า่ จะ “วิธีลดหน้าท้องลา่ ง” “ตารางออกกาลงั กายมือใหม่” “ลดนา้ หนกั เริ่มจากตรงไหน” ”ออกกาลงั กายตอนเช้าหรือเยน็ ดี” คาถามพวกนีม้ ีคนเขียน และถาม สร้าง Content ไว้มหาศาลบนโลก อินเตอร์เนต็ รอให้ปลายนิว้ คณุ กดพมิ พ์ลงไปบนแปน้ พิมพ์แล้วกดค้นหา เมื่อคณุ เจอแล้วเสพข้อมลู แล้ว ก็เอาสกั หลกั การ หรือสกั คนที่คณุ ดคู ณุ ฟัง คณุ อา่ นแล้วเช่ือยดึ วธิ ีนนั้ แล้วทดลองเลย เดี๋ยวจะกลายเป็นเสพข้อมลู เยอะจดั ไมร่ ู้จะทายงั ไงอีก... ผมเริ่มต้นจากแบบนีน้ ะ ในสมยั ท่ียงั ไมม่ ีเฟสบคุ ไปหาอา่ นตามเวบ็ บอร์ด แล้วก็นามาทดลองใช้กบั ตวั เองดู ไมต่ ้องจ้างโค้ช จ้างเทรนเนอร์ ถ้าคณุ ไม่ มีตงั คณุ ก็เรียนรู้เอาด้วยวิธีนีแ้ หละดีท่ีสดุ ข้อมลู ฟรีดีๆ มีเยอะมหาศาล จริงๆครับยคุ นี ้ 53
เป้ำหมำยและระยะเวลำ สิ่งที่หลายคนสงสยั มากที่สดุ ก็คือเรื่องระยะเวลา 3 เดือนจะลด 10 โลได้มยั้ ใช้เวลาเทา่ ไรมี ซิกแพค็ เรียนตามตรงครับ ผมไม่รู้จริงๆ ไมม่ ีใครทานายร่างกายได้ ต่อให้ผมบอกวา่ ใช้เวลา 50 วนั จะมีซิกแพ็คถ้าคณุ มาจริงจงั เอาวนั ท่ี 40 มนั ก็ไมถ่ ึง เปา้ หมายหรอกครับ แตผ่ มพดู ได้วา่ 3 เดือนถ้าคณุ คมุ ตวั เองได้ตามแผน ทกุ วนั มนั เปลย่ี นแปลงแนน่ อน!! แล้วเยอะด้วย (ถ้าคณุ เป็นมือใหมเ่ พงิ่ เร่ิม จะเหน็ พฒั นาการไวมากๆ) ผมอยากให้คณุ สนใจเรื่อง การทาตามแผนมากกวา่ จะไปสนใจเร่ืองเวลาวา่ ต้องใช้เทา่ ไร ถ้าคณุ ทาตามแผนได้ 80-90% ทกุ วนั 3 เดือน ต่อให้ไมเ่ หน็ ซิกแพค็ แต่ ร่างกายคณุ จะพฒั นาหลายๆอย่างเยอะมาก จาชื่อทา่ ได้ การเคล่ือนไหวดี ขนึ ้ ความแขง็ แรงเพมิ่ ลายกล้ามเนือ้ เริ่มมา มนั จะคอ่ ยๆพฒั นาตามกนั มา เรื่อยๆเอง ขอแคอ่ ยา่ หยดุ เดนิ ไปหาเปา้ หมายกพ็ อ จะช้าหรือเร็ว ขนึ ้ อยกู่ บั วา่ คณุ หยดุ ดแู วะระหวา่ งทางนานหรือปลา่ ว 54
กำลังใจจำกผู้เขียน ตวั ผมเองผา่ นการลดนา้ หนกั เลน่ เวทมาหลายครัง้ ลองผิด ลองถกู ถอดใจ จะเลกิ หลายครัง้ แตก่ ็เรียนรู้วิธีที่จะอยกู่ บั มนั ได้ จนเป็นไลฟ์ สไตล์และมี ความสขุ กบั การฟิตเนส ในตอนเร่ิมต้น ผมทาผดิ หลายๆอยา่ งมากๆจนเรียนรู้วา่ ไอ้นี่มนั ผดิ วธิ ี ผมก็ แก้ไขใหม่ ผมชอบสเน่ห์อยา่ งนงึ ของฟิตเนส มนั สอนให้เราพบกบั บทเรียน ความอดทน การบริหารตวั เองล้วนๆ คณุ จะ วา่ ยนา้ เป็นได้ยงั ไงในเม่ือคณุ เอาแตอ่ า่ นคมู่ ือการวา่ ยนา้ แล้วไมย่ อมโดดลง สระนา้ สะที แน่นอนวา่ การกระโดดลงไปแล้ววา่ ยครัง้ แรกอาจจะดไู มเ่ ข้าทา่ น่าชมเอาเสียเลย แตข่ องงีอ้ ยทู่ ี่การฝึก และความสนใจ การให้เวลากบั มนั สมา่ เสมอ ผมเห็น ผ้คู นเยอะแยะไปหมดทอี่ ยากจะผอมมาก จริงจงั อยแู่ ค่ 3-4 วนั แล้วก็หยดุ ไปดือ้ ๆ คนเหลา่ นีแ้ คอ่ ยากเฉยๆครับ ไมไ่ ด้ มีเปา้ หมาย หรือแรกผลกั ในชีวิตอะไรนกั ตา่ งจากผมช่วงเดก็ ๆ อายุ 15-16 เลย ผมเร่ิมจากการเป็นเดก็ อ้วนตวั ใหญ่ อืดอาด หนกั 116 กิโล ตวั นมุ่ นิ่ม นมแหลม ไมก่ ล้าถอดเสอื ้ ผ้าเลย ผมโดน เพื่อนแกล้งบอ่ ย เป็นตวั ตลกเวลาโดนแกล้ง จะว่ิงไปเอาคืนก็วง่ิ ไมท่ นั 55
ผมเป็นตวั นา่ รังเกียจเวลามีเหงื่อ กลนิ่ ตวั เหมน็ ผมไมช่ อบโคตรๆแม้วา่ ผม จะอาบนา้ รักษาความสะอาดอย่างดี ผมโดนวินมอเตอร์ไซค์เกบ็ ค่าบริการเยอะกวา่ คนปกติ เพราะวา่ ผมหนกั กวา่ คนธรรมดาทวั่ ไป (อนั นีแ้ มง่ เจ็บใจชิบหาย) และอกี หลายๆอยา่ งท่ีโดนสงั คมมอง แม้แตญ่ าติพ่ีน้องตวั เองเอามาแซวกนั สนกุ ปากเลย... เหน็ มยั้ วา่ จดุ ผลกั ดนั มนั ต้องมี คณุ ต้องหาเหตผุ ลให้ได้กอ่ นวา่ ทาไม ทาไม จะต้องหนุ่ ดี หนุ่ ดีแล้วจะได้อะไร มนั จะทาให้คณุ ได้โอกาสอะไรในชีวติ เพิ่มมยั้ มนั จะเปลีย่ นอะไรในชีวิตคณุ ได้บ้างถ้าสาเร็จ ถ้าเหตผุ ลมนั ใช่ หรือมนั กระทบกบั จดุ เจบ็ ปวดคณุ จะมี แรงผลกั ดนั มหาศาลแบบที่ผมเป็น ไมม่ ีใครทายอมทาอะไรหนกั ๆเหน่ือยๆ เพ่ือความวา่ งเปลา่ 56
ไมม่ ีเปา้ หมายหรอกครับ เหมือนกบั คนสว่ นใหญ่ที่เหน็ คนหนุ่ ดี ดาราหรือ รูปจาก IG แล้วก็อยากจะฟิตห่นุ บ้างแต่ 3 วนั ก็เลิก เพราะมนั ยงั ไมโ่ ดนใจ มากพอ คณุ ต้องคิดตอ่ ไปเลย ห่นุ แบบนี ้แล้วจะมน่ั ใจ ถา่ ยรูปห่นุ ใสบ่ ิกิน่ี หรือถ้าผ้ชู ายกใ็ สย่ ีนสวยๆโชว์ six pack มนษุ ย์เราเสพและชื่นชมในเรือน ร่างอยแู่ ล้ว ทาให้คนชอบคณุ ง่าย พอคนชอบคณุ ทนี ีโ้ อกาสมนั ตามมาอีก เพียบ เงิน ความรัก ความสมั พนั ธ์ กาลงั ใจ และอีกมากมาย ขอให้หาให้ เจอวา่ อะไรโดนใจคณุ ทาให้คณุ อยากลกุ มาออกกาลงั กายหนกั สม่าเสมอ คมุ อาหารได้ เป็นไลฟ์ สไตล์ใหม่ของคณุ บอส BODY HERO 57
แนะนำตำรำงออกกำลังกำย ตารางออกกาลงั กายนีเ้ป็นตารางท่ีใช้เลน่ ปพู ืน้ ฐานฝึกกล้ามเนือ้ ทวั่ ทงั้ ตวั ซง่ึ มนั สาคญั มากๆสาหรับมือใหมห่ รือคนท่ีเพิ่งฝึกมาไมเ่ กิน 6 เดือน โปรแกรมนีจ้ งึ ออกแบบมาเพอื่ ฝึกเป็น Full Body ในชว่ งเริ่มต้น ทาให้คณุ มีแรงและพละกาลงั เลน่ ได้หนกั ขนึ ้ มีมวลกล้ามที่เพิ่มขนึ ้ รวดเร็วในช่วงแรก และจาทา่ ได้วา่ ทา่ นี ้ทา่ นนั้ มนั เลน่ ยงั ไง โดยโปรแกรมจะแนะนาให้ใช้ ”ดมั เบลล์” เข้ามาประกอบการฝึกด้วย จะได้ฝึกกล้ามเนือ้ บางท่าท่ีบอดี ้ เวทฝึกไมค่ อ่ ยโดน (ลงทนุ ซือ้ เถอะครับเพ่ือสขุ ภาพและรูปร่างมนั ไมแ่ พง หรอก) *ถ้ำคุณไม่มีอุปกรณ์จริงๆ ผมแนะนำอยู่ 4 อย่ำง 1.เก็บเงินเพ่ิมเพื่อซือ้ อปุ กรณ์ หรือ ไปสมคั รฟิ ตเนสซะ 2.ไปหาขวดนา้ ขวดแกลลอนนา้ ใสน่ า้ ใสท่ รายใสอ่ ะไรก็ได้ให้มีนา้ หนกั 3.หาโปรแกรมอ่ืนที่ไมต่ ้องใช้อปุ กรณ์ 4.ไมต่ ้องเลน่ เลย คณุ มีความพยายามน้อยเกินไปเสียเวลาปลา่ วๆ... 58
ตำรำงออกกำลังกำยเล่นเวทปูพนื้ ฐำน (ชำย) วันท่ี 1 FULL BODY MEN WORKOUT 1 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 2 FULL BODY MEN WORKOUT 2 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 3 คำร์ดโิ อ หรือ พกั วันท่ี 4 FULL BODY MEN WORKOUT 3 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 5 FULL BODY MEN WORKOUT 4 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 6 คำร์ดโิ อ หรือ พัก วันท่ี 7 พกั คำร์ดโิ อ เป้ำหมำยลดนำ้ หนัก ลดไขมนั ลดสัดส่วนต่ำงๆ คำร์ดโิ อ : 45-60 นำที เป้ำหมำยเพ่มิ กล้ำมเนือ้ แต่ไม่ต้องกำรให้ไขมันเพ่มิ ตำมมำกเกนิ ไป คำร์ดโิ อ : 15-20 นำที *ให้ทำคำร์ดโิ อในวันทเี่ ขียนว่ำ + คำร์ดโิ อ หรือชดเชยในวันพักวันอ่นื ถ้ำไม่ว่ำง สำมำรถคำร์ดโิ อเพมิ่ เตมิ ได้ในวันทแี่ นะนำทเ่ี ขียนว่ำ คำร์ดโิ อ หรือ พัก 59
ตำรำงออกกำลังกำยเล่นเวทพนื้ ฐำน (หญงิ ) วันท่ี 1 FULL BODY WOMEN WORKOUT 1 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 2 FULL BODY WOMEN WORKOUT 2 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 3 คำร์ดโิ อ หรือ พัก วันท่ี 4 FULL BODY WOMEN WORKOUT 3 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 5 FULL BODY WOMEN WORKOUT 4 + คำร์ดโิ อ วันท่ี 6 คำร์ดโิ อ หรือ พกั วันท่ี 7 พัก คำร์ดโิ อ เป้ำหมำยลดนำ้ หนัก ลดไขมัน ลดสัดส่วนต่ำงๆ คำร์ดโิ อ : 45-60 นำที เป้ำหมำยเพ่มิ กล้ำมเนือ้ แต่ไม่ต้องกำรให้ไขมันเพ่มิ ตำมมำกเกนิ ไป คำร์ดโิ อ : 15-20 นำที *ให้ทำคำร์ดโิ อในวันทเ่ี ขียนว่ำ + คำร์ดโิ อ หรือชดเชยในวันพักวันอน่ื ถ้ำไม่ว่ำง สำมำรถคำร์ดโิ อเพม่ิ เตมิ ได้ในวันทแ่ี นะนำทเ่ี ขียนว่ำ คำร์ดโิ อ หรือ พัก 60
FULL BODY MEN WORKOUT 1 1.PUSH UP 10+ x 3 SET 2.DUMBBELL SQUAT 15 x 3 SET 3.DUMBBELL ROW 12 x 3 SET 4.BICEP CURLS (EACH) 12 x 3 SET 5.OVER-HEAD TRICEP EXTENSION (EACH) 12 x 3 SET 6.CRUNCH 15-20 x 3 SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ *SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วนิ ำที / EACH = ทำต่อข้ำง / + = มำกกว่ำที่ กำหนดขน้ึ ไป 61
FULL BODY MEN WORKOUT 2 1.DUMBBELL SHOULDER PRESS 12 x 3 SET 2.DUMBBELL DEADLIFT x 3 8-12 x 3 SET 3.DUMBBELL UPRIGHT ROW 12 x 3 SET 4.DUMBBELL LEG LUNGES 10(EACH) x 3 SET 5.BICYCLE CRUNCH 10(EACH) x 3 SET 6.LYING LEG RAISE 15-20 x 3 SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วนิ ำที / EACH = ทำต่อข้ำง 62
FULL BODY MEN WORKOUT 3 1.PUSH UP 10+ x 3 SET 2.INCLINE PUSH UP 10+ x 3 SET 3.DUMBBELL ROW 12 x 3 SET 4.OVER-HEAD TRICEP EXTENSION (EACH) 12 x 3 SET 5.CONCENTRATION CURLS (EACH) 12 x 3 SET 6.BENT-OVER LATERAL RAISE 12 x 3 SET 7.DUMBBELL SHRUG 15-20 x 3 SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วินำที / EACH = ทำต่อข้ำง 63
FULL BODY MEN WORKOUT 4 1.DUMBBELL SQUAT 15 x 3 SET 2.STANDING SHOULDER PRESS 12 x 3 SET 3.DUMBBELL STIFF DEADLIFT 12 x 3 SET 4.HAMMER CURLS (EACH) 12 x 3 SET 5.BENCH TRICEP DIPS 15 x 3 SET 6.FLUTTER KICK 20(EACH) x 3 SET 7.PLANK 60SEC. x 3 SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วินำที / EACH = ทำต่อข้ำง 64
FULL BODY WOMEN WORKOUT 1 1.DUMBBELL SQUAT 15 x 3 SET 2.GLUTE BRIDGE 15 x 3 SET 3.DUMBBELL SWING 20 x 3 SET 4.PLANK SHOULDER TAP 10(EACH) x 3 SET 5.BENCH TRICEP DIPS x 3 SET 6.MOUNTAIN CLIMBERS x 3 SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วินำที / EACH = ทำต่อข้ำง 65
FULL BODY WOMEN WORKOUT 2 1.KNEE PUSH UP 15 x 3 SET 2.DUMBBELL SHOULDER PRESS 15 x 3 SET 3.DUMBBELL ROW 15 x 3 SET 4.DUMBBELL TRICEP KICK BACK 20 x 3 SET 5.CRUNCH 15-20 x 3 SET 6.LYING LEG RAISE 15 x 3 SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วินำที / EACH = ทำต่อข้ำง 66
FULL BODY WOMEN WORKOUT 3 1.DUMBBELL STIFF DEADLIFT 15 x 3 SET 2.SUMO SQUAT 15-20 x 3 SET 3.DUMBBELL REVERSE FLY 15 x 3 SET 4.HAMMER CURLS 20 x 3 SET 5.DONKEY KICK 20 x 3 SET 6.GLUTE BRIDGE 20 x 3 SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วินำที / EACH = ทำต่อข้ำง 67
FULL BODY WOMEN WORKOUT 4 1.DUMBBELL LEG LUNGES 10(EACH)x 3 SET 2.DUMBBELL SQUAT 20 x 3 SET 3.KNEE PUSH UP 15 x 3 SET 4.BENCH TRICEP DIPS 15 x 3 SET 5.CRUNCH 15-20 x 3 SET 6.PLANK 30SEC. x SET คาร์ดิโอ : ตามเปา้ หมายทีเ่ ขียนไวใ้ ห้ SET = จำนวนเซต็ / SEC. = วนิ ำที / EACH = ทำต่อข้ำง 68
Search
