1
แนะนำเก่ยี วกบั หนังสือเล่มนีห้ น่อยส?ิ หนงั สอื E-book เลม่ นีผ้ มเขียนขนึ ้ มาเพื่อให้มือใหมเ่ ร่ิมต้นออกกาลงั กาย ด้วยตวั เองได้โดยไมค่ ดิ ค่าใช้จา่ ยใดๆ ทามาเพ่ือให้ดาวน์โหลดความรู้ไปใช้ ฟรีๆ และไมอ่ นญุ าตให้นาไปดดั แปลงหรือทาในลกั ษณะเชิงพาณิชย์ ในเนือ้ หาจะอิงจากประสบการ์ณการทดลองจากตวั ผมเอง และกาฝึกสอน ของผมเนือ้ หาอาจจะไมค่ รบทกุ สว่ น 100% แบบถกู ทกุ อยา่ งหมดตาม ทฤษฏีเป๊ ะๆ ผมจะเขียนให้สนั้ และกระชบั มากท่ีสดุ เทา่ ที่จะทาได้ เพราะผม รู้วา่ ตวั หนงั สอื เยอะมนั น่าเบ่ือ 555 ถ้าคณุ อา่ นทาความเข้าใจข้อมลู เหลา่ นี ้ และนาไปทดลองใช้กบั ตวั เอง จะเป็นประโยชน์มากๆโดยที่คณุ ไมต่ ้องไป เสยี เวลาค้นหาอ่านอะไรอกี เยอะแยะ เพราะน่ีคือสง่ิ ที่ผมรวบรวมไว้ให้แล้ว และเป็นส่งิ ท่ีผมคดิ วา่ ถ้าเป็นผมตอนเร่ิมต้น ผมอยากรู้อะไรบ้าง อะไรที่มนั ชว่ ยให้เร่ิมต้นออกกาลงั กาย คมุ อาหาร ได้อยา่ งถกู วธิ ีมีแคนชีแ้ นะหลกั การ ให้ต้องทาอะไรกอ่ น อนั ไหนสาคญั ๆ ผมรวบรวมไว้ให้หมดแล้ว เหลือแค่ คณุ อา่ นแล้วเอาไปประยกุ ต์ใช้ (สงั เกตนะครับเขียนวา่ ประยกุ ต์ไมใ่ ชท่ า ตาม 100%) ถ้าเนือ้ หาตรงไหนขาดตกบกพร่องผมต้องขออภยั มา ณ ทีนี ้ ด้วยหวงั วา่ ผ้อู า่ นทกุ คนจะได้ประโยชน์จากข้อมลู หนงั สอื สอนฟิ ตหนุ่ ด้วย ตวั เองฉบบั E-Book เลม่ นีไ้ มม่ าก กต็ ้องมากกกกอยดู่ ี (ไมม่ ีน้อยโว้ยยย) บอส BODY HERO 2
สำรบัญ ควำมรู้โภชนำกำรอำหำร (Nutrition)................................................. 5 วธิ ีหำค่ำพลังงำนท่รี ่ำงกำยต้องกำร .................................................. 7 ค่ำ BMR และ TDEE คืออะไร ........................................................ 10 ควำมรู้สำรอำหำร Macronutrients ................................................. 11 โปรตนี ท่ีควรกนิ .............................................................................. 18 คำร์บโบไฮเดรตท่คี วรกนิ ................................................................ 19 ไขมันท่คี วรกนิ ................................................................................ 20 ผักและผลไม้ท่ีควรกนิ .................................................................... 21 ส่งิ ท่คี วรงดช่วงฟิ ตหุ่น..................................................................... 23 ของว่ำงแก้หวิ .................................................................................. 30 ตัวอย่ำงอำหำรหลักใน 1 วัน .......................................................... 31 เวย์โปรตีน (WHEY PROTEIN)....................................................... 33 วธิ ีเลือกกนิ อำหำรนอกบ้ำน............................................................ 35 กำรคำนวณอำหำรจำเป็ นหรือไม่ ................................................... 36 วันหลุด - มือ้ โกง (CHEAT DAY & CHEAT MEAL)........................ 37 อำหำรเสริม-ยำลดนำ้ หนัก ............................................................. 38 3
กำรเล่นเวทเทรนน่ิง........................................................................ 39 คำร์ดโิ อ........................................................................................... 40 คำร์ดโิ อ HIIT................................................................................... 42 คำร์ดโิ อ Circuit Training ................................................................ 43 วัดผลร่ำงกำยอย่ำงไร ..................................................................... 44 วัด % ไขมันใต้ผวิ หนัง .................................................................... 47 อยำกผอมลง อยำกให้สัดส่วนท่ตี ้องกำรเลก็ ลง............................. 49 อยำกอ้วนขนึ้ นำ้ หนักเพ่มิ มีมวลกล้ำมเนือ้ มำกขนึ้ ....................... 51 วธิ ีหำคำตอบและแก้ปัญหำเร่ืองฟิ ตหุ่นด้วยตัวเอง ........................ 53 เป้ำหมำยและระยะเวลำ................................................................. 54 กำลังใจจำกผู้เขียน ......................................................................... 55 แนะนำตำรำงออกกำลังกำย........................................................... 58 ตำรำงออกกำลังกำยเล่นเวทปพู นื้ ฐำน (ชำย) ................................ 59 ตำรำงออกกำลังกำยเล่นเวทพนื้ ฐำน (หญิง).................................. 60 4
ควำมรู้โภชนำกำรอำหำร (Nutrition) ถ้าให้ผมบอกวา่ ความลบั ของการมีรูปร่างท่ีดีคืออะไรน่ะเหรอ บางคน อาจจะบอกวา่ กรรมพนั ธ์ุนนั่ กใ็ ช่นะ สว่ นนงึ แตน่ น่ั คือต้นทนุ แคส่ ว่ นเดียว ที่เหลือคือเร่ืองของการดารงชีวติ และปัจจยั สาคญั ของการดารงชีวิตก็คือ อาหาร แหมเขียนเกริ่นมาแบบโคตรสาระ เอาเป็นวา่ อาหารมีผลกบั รูปร่างแบบ 100% ถ้าไมเ่ ช่ือคณุ กท็ ดลองกินพซิ ซา่ เบอเกอร์ เฟร้นช์ฟรายทกุ มือ้ ดสู กั 7 วนั ตดิ ตอ่ สิ บางคนบอกแค่ 2 มือ้ กกู อ็ ้วนแล้ววว 555 เรื่องของอาหารยงั มีคนเข้าใจผิดอยมู่ ากถึงมากที่สดุ ว่าต้องให้ร่างกายขาด อาหารมากๆ กินน้อยหรือไมก่ ินมือ้ เยน็ เลยจะได้ผอมเร็วๆร่างกายจะได้ใช้ ไขมนั ออกไปให้มากและเร็วที่สดุ นน่ั เป็นทางลดั ที่ได้ผลเร็วเกินคาด แต่วา่ หลงั จากนนั้ 5
คณุ เตรียมชดใช้สิ่งท่ีร่างกายเรียกคืนได้เลย มนั ขาดอะไรนานๆ มนั จะ ต้องการมากกว่าเดิมมนั จะสะสมใหมเ่ ผลอๆอาจจะมากกวา่ เดิมก่อนท่ีคณุ จะลดนา้ หนกั ด้วยการกินน้อยๆ หรืออดเลยด้วยซา้ ยงั ไมห่ มดนะ ระหวา่ งที่ คณุ กินน้อยพลงั งานมนั ไม่พอ ร่างกายมนั จะไปสลายกล้ามเนือ้ มาใช้เป็น พลงั งานแทนไขมนั (เพราะไขมนั เป็นสิ่งท่ีร่างกายต้องมีสารองไว้เพ่ือให้ ร่างกายใช้ชีวิตปกติได้) ถ้าจะเปรียบเทียบก็คงเหมือนพี่ตนู วิ่งจากเบตงไปเชียงราย ถามวา่ ว่งิ มากกวา่ วนั ละ 100 กิโลได้มยั้ ในตอนเริ่ม ทาได้ แตไ่ มท่ าเพราะอะไร เพราะเค้ารู้วา่ มนั เสย่ี งมากๆท่ีจะไปไมถ่ งึ อาจจะไปได้เร็ว(ในชว่ งแรก) แต่ จากนนั้ จะเร่ิมบาดเจบ็ เร่ิมไปได้ช้าลง และอาจจะไปไมถ่ งึ เลยกไ็ ด้ เพราะฉะนนั้ อยากให้เข้าใจไว้ อาหารมีความจาเป็นมากๆ และการจะ ปรับเปลี่ยนรูปร่างกไ็ มค่ วรจะตดั หรือหกั โหมทนั ที เพราะร่างกายจะปรับตวั ไมท่ นั สง่ ผลที่ตามมา ปวดหวั เสียเวลา เสยี เงิน เสยี สขุ ภาพ ท่ีจะมานงั่ แก้ปัญหาเหลา่ นีท้ ีหลงั อีก ผมจะอธิบายเรื่องของโภชนาการอาหารให้พอเข้าใจและลงมือทาได้เลยใน บทถดั ๆไปครับ 6
วธิ ีหำค่ำพลังงำนท่ีร่ำงกำยต้องกำร *บทนีม้ ีกำรคำนวณถ้ำไม่เข้ำใจคุณต้องอ่ำนซำ้ ๆๆ เขยี นตัวเลขตำม ช้ำๆ อยา่ งแรกเราต้องรู้ก่อนวา่ ร่างกายต้องการพลงั งานเทา่ ไร กินเทา่ ไรจงึ จะ ปลอดภยั ไมโ่ ยโย่ วธิ ีคานวณผมคงไมเ่ อาสตู รมานง่ั คดิ กนั ให้วนุ่ วาย วธิ ีงา่ ยๆตามนี ้ 1.เข้า google พิมพ์ค้นหาวา่ คานวณ Bmr Tdee 2.มนั จะขนึ ้ เวบ็ คานวณมาให้ แต่ผมแนะนาของเวบ็ fatnever.com มนั ดู สะอาดตาดี 555 หรือเข้าไปในลงิ ้ ค์นี ้https://www.fatnever.com/bmr/ 7
3.พอเราเข้ามาหน้าเวบ็ มนั กจ็ ะมีให้กรอกข้อมลู วา่ เพศอะไร? หนกั สงู อายุ เทา่ ไร? และชอ่ งกจิ กรรม ให้เลือกวา่ ปัจจบุ นั คณุ ออกกาลงั กายก่ีครัง้ ตอ่ สปั ดาห์ ใสต่ ามความจริงลงไป 4.ใสข่ ้อมลู ให้ครบถ้วนแล้วดวู า่ คา่ BMR และ TDEE ได้เทา่ ไร? 5.ทีนีเ้ราจะรู้ตวั เลขแล้ววา่ เราต้องการพลงั งานเท่าไร ขั้นตำ่ ที่เรำควรจะกนิ ไม่ควรจะน้อยไปกว่ำนี้ = BMR แคลอรี่ท่ีเรำเผำผลำญได้ต่อวันเมื่อมีกำรออกกำลังกำยด้วย = TDEE 6.ถ้าคณุ อยากผอมลง ให้เร่ิมต้นลดคา่ TDEE ลง 300-700 แคล ซง่ึ ถ้าเป็นคนท่ีเผาผลาญต่า TDEE แค่ 1500-2000 ผมไมแ่ นะนาให้ลด ทีเดียว 700 แคลเลย มนั เยอะเกินไป จะสง่ ผลให้ระบบเผาผลาญพงั เอาง่ายๆ ลองลดดสู กั 300- 400 แคล ดกู อ่ น เทสผลสกั 2-3 สปั ดาห์ แล้วคอ่ ยๆลดเพิม่ ทีละ 100-200 แคลไปดีกวา่ ใน ระยะยาวครับ 8
**บางคนจะได้ค่า TDEE ที่ใกล้เคียงกบั BMR มากๆ อาจจะมากกวา่ แค่ 300-500 นนั่ เทา่ กบั วา่ คณุ เผาผลาญ ”ห่วยมำก” เพราะคณุ ไมอ่ อกกาลงั กายเลย หรือออกกาลงั กายน้อยมาก วธิ ีแก้ คือคณุ ต้องกินให้เทา่ กบั TDEE ท่ีคานวณได้เลย และเร่ิมออกกาลงั กายด่วน อยา่ งน้อย 3-5 วนั ไปอีก 1-2 เดือน แล้วคอ่ ยมาคานวณใหม่ เริ่มต้นลดนา้ หนกั ก่อนท่ีคณุ จะอ้วนไปกวา่ นีแ้ ล้วก่ไู มก่ ลบั ... ผมเตือนแล้วนะ..55555555555 *สว่ นในคนที่อยากเพิ่มนา้ หนกั ให้กินมากกวา่ TDEE ท่ีคิดออกมาได้ อพั ขนึ ้ ไปเรื่อยๆ 200-800 หรือ แตค่ อ่ ยๆอาทติ ย์ละ 100-200พอ สงั เกตนา้ หนกั ตวั สม่าเสมอและดผู ลเอาวา่ มนั ขนึ ้ มาบ้างมยั้ แล้วคอ่ ยปรับ 9
ค่ำ BMR และ TDEE คืออะไร 1.ค่า BMR เป็นพลงั งานพืน้ ฐานที่ร่างกายต้องใช้ ไมว่ า่ คณุ จะออกกาลงั กาย หรือ ไมอ่ อกกต็ าม ร่างกายต้องการพลงั งานไปเผาผลาญสร้างความ สมดลุ ร่างกาย หลอ่ เลยี ้ งอวยั วะในร่างกาย ทาให้คณุ มีพลงั งานเพียงพอจะ ใช้ชีวิตได้ การที่หลายคนอดอาหาร กินน้อย วนั ละ 500-1000 แคล ท่ีเรา เหน็ สตู รเลวๆพวกนี ้มนั ทาให้พลงั งานพืน้ ฐานร่างกายไมเ่ พียงพอ สมดลุ จะ เสีย และกลบั มาโยโยเ่ อฟเฟ็คทีหลงั ผมเลยแนะนาวา่ คณุ ไมค่ วรกินแคลอ ร่ีน้อยกวา่ คา่ BMR 2.คา่ TDEE เป็นคา่ พลงั งานทค่ี ณุ มีการออกกาลงั กายเข้ามาด้วย ทาให้การเผาผลาญสงู ขนึ ้ คนที่ออกกาลงั กายจงึ สามารถกินได้เยอะ เผา ผลาญได้เยอะกวา่ คนปกติ ถ้าคณุ ไมอ่ อกกาลงั กายเลย คา่ TDEE กจ็ ะต่า มากๆจนเกือบจะใกล้ๆ BMR ซงึ่ นนั่ ไมด่ ีแน่ในระยะยาว เพราะคณุ จะเริ่ม อ้วนง่ายขนึ ้ เพราะคณุ เผาผลาญได้น้อยไง เพราะฉะนนั้ ออกกาลงั กายซะ คณุ จะได้มีโควตาในการกินเพ่มิ มากขนึ ้ เวลาลดก็จะได้ไมต่ ้องตดั อาหาร ลดการกินเยอะ ไมจ่ าเป็นเลยถ้าคณุ รู้จกั คา่ TDEE ลดนา้ หนกั ไมไ่ ด้ต้องกิน น้อยเสมอไป แตอ่ ยา่ คิดวา่ กินได้เยอะขนึ ้ จะกินอะไรกไ็ ด้นะ ถ้าคณุ อยากหนุ่ ดี อาหารก็ ต้องดีมีคณุ ภาพเชน่ กนั 10
ควำมรู้สำรอำหำร Macronutrients บทนีผ้ มอยากใหอ้ ่านและทาความเขา้ ใจมากกว่า 1 ครง้ั (ถา้ คณุ เป็นมือใหม่แลว้ ยงั ไม่รู้จกั เรื่องสาอาหาร Macros) อยา่ งท่ีรู้ในบทที่แล้ววา่ สงิ่ ท่ีจะทาให้อ้วนขนึ ้ ผอมลง หลกั ๆแล้วอยทู่ ี่ พลงั งานของอาหาร กค็ ือ แคลอร่ี แตว่ า่ ในบทนีจ้ ะพดู ถงึ สารอาหารในแคลอรี่ด้วย ซง่ึ สารอาหารหลกั ๆที่ ร่างกายเอาไปใช้พฒั นาหนุ่ มีอยู่ 3 อยา่ ง เรียกวา่ Macronutrients ได้แก่ 1.คำร์โบไฮเดรต (เรียกสนั้ ๆว่าคาร์บ) 2.โปรตนี 3.ไขมัน 11
น่ีคือพลงั งานจากสารอาหาร 3 อยา่ งนี ้ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอร่ี (เช่น ข้าวสวย 100 กรัม ให้คาร์บ 28 กรัม = 112 แคลอร่ี โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอร่ี (เชน่ อกไก(่ ดิบ) 100 กรัม ให้โปรตีน 23 กรัม = 92 แคลอรี่ ไขมนั 1 กรัม = 9 แคลอรี่ (เช่น นา้ มนั มะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ให้ไขมนั 14 กรัม = 126 แคลอร่ี 12
จริงอยทู่ ่ีวา่ การคมุ อาหารลดนา้ หนกั กินแคลอร่ีให้มากกวา่ ท่ีใช้ร่างกายกจ็ ะ ลดไขมนั ลดนา้ หนกั ได้แตล่ องนกึ ภาพตามผมนะ 1.ถ้าทงั้ วนั คณุ กินแต่ เค้ก 3 มือ้ 1500 แคลอร่ี > คณุ จะได้รับแตค่ าร์บจาก แปง้ และนา้ ตาลล้วนๆ ซง่ึ ร่างกายคงจะใช้ไมห่ มดแล้วเปลย่ี นสภาพเป็น ไขมนั สะสมแนน่ อนถ้าคณุ ไมใ่ ชน่ กั กีฬาท่อี อกกาลงั กายวนั ละ 2-3 รอบ 2.ถ้าทงั้ วนั คณุ กิน ผกั ตา่ งๆ อกไก่ ไขต่ ้ม ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง เนือ้ ปลา กล้วย อลั มอนด์ นา้ มนั มะกอก รวมเทา่ กบั 3 มือ้ 1500 แคลอรี่เหมือนกนั แตส่ งิ่ ที่คณุ ได้รับ มีครบถ้วนทงั้ คาร์บโบไฮเดรต โปรตีน และไขมนั อยา่ ง เหมาะสม แตท่ งั้ นีต้ วั เลขท่ีใช้วดั สารอาหารก็จะมีสตู รที่แตกตา่ งกนั ออกไป ขนึ ้ อยกู่ บั วา่ ร่างกายคณุ เป็นรูปแบบไหน (ลองดกู ราฟวงกลมนีเ้ป็นแนวทาง) 13
บางคนบอกวา่ ปกติกินแบบนีอ้ ยแู่ ล้วแตไ่ มผ่ อมลงเลย ก็เป็นไปได้วา่ สารอาหารท่ีคณุ กิน มนั ยงั ไมเ่ หมาะสมกบั รูปร่างของคณุ อาจจะต้องปรับ ใหมท่ ดลองจนกวา่ จะเจอตวั เลขที่เหมาะสม แตต่ ้องแน่ใจกอ่ นนะวา่ แคลอร่ีคณุ คอ่ นข้างแมน่ ยาแล้ววา่ อยปู่ ระมาณท่ี ร่างกายต้องการแล้ว กำรปรับสำรอำหำรให้ เหมำะสมกับรูปร่ ำง จะมีรูปร่าง 3 แบบ ที่เป็นโครงสร้างตงั้ แตค่ ณุ เกิดและโตมา ให้ดวู า่ คณุ อยู่ ในโครงสร้ างประเภทไหน 1.Ectomorph = ผอมแห้ง อ้วนยาก เผาผลาญแปง้ ได้ดี 2.Mesomorph = มีกล้ามเนือ้ พอสมสว่ น รูปร่างกลางๆไมอ่ ้วนไมผ่ อม 3.Endomorph = โครงหนา กระดกู ใหญ่ อ้วนง่าย ไขมนั สะสมเร็วมาก 14
วธิ ีคดิ สำรอำหำร Macronutrients *ตงั้ ใจดคู ่อยๆคดิ อ่ำนอย่ำงช้ำๆ กลับมำอ่ำนใหม่หลำยๆรอบแล้ว คดิ ตำมจะเข้ำใจมำกขนึ้ นะ ยกตวั อยา่ งเชน่ คณุ ต้องการพลงั งานวนั ละ 2000 แคลอรี่ และมีรูปร่าง ประเภท Endomorph (อ้วนงา่ ย) สารอาหารท่ีเหมาะสมกบั การลดนา้ หนกั ก็จะอย่ทู ่ี คาร์บ 10-30% โปรตีน 40 ไขมนั 40 สมมตุ ิวา่ ตวั เลือกตวั เลขนีแ้ ล้วกนั แคลอร่ีที่ต้องการตอ่ วนั = 2000 แคล คาร์บ 20% ของ 2000 = 400 แคล (วธิ ีคดิ คือเอา 0.20 x 2000) โปรตีน 40% ของ 2000 = 800 แคล (วธิ ีคิดคือเอา 0.40 x 2000) ไขมนั 40% ของ 2000 = 800 แคล (วธิ ีคดิ คือเอา 0.40 x 2000) จาได้ไหมบทก่อนท่ผี มเขียนบอกพลงั งานของสารอาหารแตล่ ะอนั ไว้ คำร์บ 1 กรัม = 4 แคล โปรตนี 1 กรัม = 4 แคล ไขมัน 1 กรัม = 9 แคล 15
ให้เอาแคลท่ีคดิ ได้จากตวั เลขสารอาหารมาหารกบั พลงั งานตอ่ 1 กรัม (เพ่ือ จะหาวา่ ต้องกินคาร์บ โปรตีน ไขมนั เท่าไร) คาร์บ 400(แคล) ÷ 4 (หน่วยพลงั งานของคาร์บ 1 กรัม) = ต้องกินคาร์บ 100 กรัม แปลงคาร์บ 100 กรัมเป็นข้าวสวย = 360 กรัม (วิธีคดิ กค็ ือเอาหน่วยของ ข้าวสวย 100 กรัมมาหารคาร์บท่ีต้องกินตอ่ วนั ) ====================================== โปรตีน 800(แคล) ÷ 4 (หนว่ ยพลงั งานของโปรตีน 1 กรัม) = ต้องกินโปรตีน 200 กรัม แปลงโปรตนี 200 กรัมเป็นอกไก่ = 870 กรัม (วธิ ีคดิ ก็คือเอาหน่วยของ อกไก่ 100 กรัมมาหารโปรตีนท่ีต้องกินตอ่ วนั ) ====================================== ไขมนั 800(แคล) ÷ 9 (หน่วยพลงั งานของไขมนั 1 กรัม) = ต้องกินไขมนั 90 กรัม แปลงไขมนั 90 กรัมเป็นนา้ มนั มะกอก = 6 ช้อนโต๊ะ (วิธีคิดกค็ ือเอาหน่วย ของนา้ มนั มะกอก 1 ช้อนโต๊ะ มาหารไขมนั ท่ีต้องกินตอ่ วนั ) 16
สรุปสำรอำหำรท่ตี ้องกำรต่อวัน ตอ้ งการ 2000 แคลอรี่ คาร์บ : 100 กรัม โปรตีน : 200 กรัม ไขมนั 90 กรมั *น่ีเป็นเพียงตวั อยา่ งท่ีลองคิดให้ดู ตวั เลขสารอาหารไมม่ ีสตู รไหนดีหรือ เหมาะสม คณุ ต้องหาให้เจอวา่ ร่างกายของคณุ ตอบสนองที่ตวั เลขเทา่ ไร อาจจะไมใ่ ช่ คาร์บ 20% โปรตีน 40% ไขมนั 40% กไ็ ด้นะ *ถ้าใช้แอพ Myfitnesspal มนั จะมีให้ตงั้ คา่ Goals > Calories & Macronutrients Goals (แอพจะมีให้ปรับ % แล้วมนั จะโชว์ตวั เลขให้ดเู ลย โคตรง่ายเหลือแคค่ ณุ ลองใช้ให้คลอ่ งเทา่ นนั้ เอง) แอพ Myfitnesspal 17
โปรตนี ท่คี วรกิน *โปรตีนจะวดั จากเนือ้ ดิบเป็นหลกั ไขไ่ ก่ทงั้ ใบ (เบอร์0) 1 ฟอง = โปรตีน 8 ไขข่ าว (เบอร์0) 1 ฟอง = โปรตีน 3 อกไก่-สนั ในไก่(ดบิ ) 100 กรัม = โปรตีน 23 เนือ้ ปลา(ดิบ) 100 กรัม = โปรตีน 20 สนั ใน-สนั นอกหม(ู ดบิ ) 100 กรัม = โปรตีน 21 ปลาหมกึ (ดิบ) 100 กรัม = โปรตีน 21 ก้งุ (ดบิ -เฉพาะเนือ้ ) 100 กรัม = โปรตีน 15 เต้าห้ถู วั่ เหลอื ง(ดิบ) 100 กรัม = โปรตีน 8 18
คำร์บโบไฮเดรตท่คี วรกิน ข้าวสวยหงุ สกุ (ข้าวทกุ ประเภท) 100 กรัม = คาร์บ 28 ข้าวเหนียวหงุ สกุ 100 กรัม = คาร์บ 30 ข้าวโอ้ต(ดิบ) 100 กรัม = คาร์บ 68 เส้นเลก็ -เส้นหมี่-เส้นใหญ่ ก่อนลวก 100 กรัม = คาร์บ 83 ขนมปังโฮลวีต (ฟาร์มเฮ้าส์) 1 แผ่น = คาร์บ 11 กล้วย (ไมน่ บั เปลือก) 100 กรัม = คาร์บ 23 มนั ฝรั่ง 100 กรัม = คาร์บ 18 มนั ญ่ีป่นุ หวาน 100 กรัม = คาร์บ 20 ฟักทองนงึ่ 100 กรัม = คาร์บ 7 ข้าวโพด(ฝัก) 100 กรัม = คาร์บ 18 19
ไขมันท่คี วรกนิ นา้ มนั มะกอก 1 ช้อนโต๊ะ = ไขมนั 14 นา้ มนั คาโนลา่ 1 ช้อนโต๊ะ = ไขมนั 14 นา้ มนั มะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ = ไขมนั 14 อลั มอนด์ , ถว่ั ลสิ ง , เมลด็ มะมว่ งหิมพานต์ 30 กรัม = ไขมนั 15 เมลด็ ฟักทอง-เมลด็ ทานตะวนั กะเทาะเปลือก 30 กรัม = ไขมนั 15 เนยถวั่ 1 ช้อนโต๊ะ = ไขมนั 8 อะโวคาโด (เฉพาะเนือ้ ) 100 กรัม ไขมนั 15 ไข่แดง (เบอร์1) 1 ฟอง = ไขมนั 5 20
ผักท่คี วรกนิ ผกั คณุ สามารถกินได้วนั ละหลายกิโลเลย เพราะคาร์บมนั ต่าแทบจะไมน่ บั เลยกไ็ ด้ไมก่ ินผกั ได้มยั้ ได้นะ แตร่ ่างกายคณุ จะทางานได้ไมเ่ ตม็ ที่เทา่ คนที่ กินแน่นอนทงั้ เรื่องการฟื น้ ตวั ของร่าง ภมู ิต้านทาน ระบบภายในทกุ อยา่ งท่ี คณุ มองไมเ่ หน็ มนั สาคญั ตอ่ กระบวนการสร้างส่งิ ที่คณุ มองเหน็ (กล้ามเนือ้ ผิวพรรณ การขบั ถา่ ย) 21
ผลไม้ท่คี วรกิน *จาไว้เลยวา่ ผลไม้คือ”คาร์บ”กินเยอะเกินไปก็เหมือนกินข้าวเยอะอ้วนได้ เหมือนกนั ผลไม้ท่ีแนะนา เช่น แอปเปิล้ ชมพู่ ฝรั่ง มะละกอ สบั ปะรด แก้ว มงั กร กล้วย เล่ียงผลไม้ที่นา้ ตาลหรือแปง้ เยอะไปก่อนในช่วงทค่ี ณุ ต้องกำรลด นำ้ หนัก เช่น ส้ม แตงโม องนุ่ ลาไย ทเุ รียน มะมว่ ง หรือผลไม้หวานมากๆ 22
ส่ิงท่คี วรงดช่วงฟิ ตหุ่น 1.แอกอฮอล์ คณุ ไมค่ วรจะแตะมนั เลยย่งิ ดีถ้าไมจ่ าเป็น เพราะการเมาครัง้ นงึ ร่างกาย ต้องขบั แอลกอฮอลสญู เสียนา้ มากเกินความจาเป็น ร่างกายจะออ่ นเพลยี มาก ฮอร์โมนจะทางานได้ช้าลง ซง่ึ สง่ ผลกระทบตอ่ กล้ามเนือ้ ที่ต้องการฟื น้ ตวั มากๆ 23
2.นำ้ หวำน นำ้ ผลไม้กล่อง นำ้ อัดลม แม้กระท่ังแบบนำ้ ตำล 0 % รู้ดีกนั อยแู่ ล้ววา่ นา้ อดั ลม หรือ นา้ หวานตา่ งๆ นมถว่ั เหลอื งกลอ่ งสาเร็จรูป เอยมนั คือนา้ ตาลผสมเป็นสว่ นใหญ่ คณุ ออกกาลงั กายวิง่ เหนื่อยแทบตาย เผาผลาญไปแค่ 200-300 แคลอร่ี 24
การด่ืมนา้ อดั ลมหรือนา้ หวานกลอ่ งเดียว การออกกาลงั กายที่ทามาก็ เรียกวา่ แทบจะไมไ่ ด้อะไรเลย เพราะฉะนนั้ งดได้ งดเถอะครับ (ลองดถู ้าทาได้เหน็ ผลเร็วมากครับ การตดั นา้ ตาลจากพวกเคร่ืองด่ืมเน่ีย) ทีนีท้ าไมถงึ บอกให้งดแบบ นา้ ตาล 0 % ด้วย จากสว่ นตวั ผมนะ มนั ไมค่ อ่ ย ได้ชว่ ยเลยกลายเป็นวา่ ผมติดกินหวานเหมือนเดิมเอะอะจะซือ้ กินอีกละ คอแห้ง ออกกาลงั กายเหน่ือย หรือบางทนี งั่ ทางาน ทาให้อยากขนม อยาก กินน่นู นี่ไปด้วย สว่ นตวั ผมแนะนานะ ถ้าอยากปรับเปล่ียนพฤติกรรมท่ีสง่ ผลตอ่ ห่นุ ในระยะ ยาวนะ หยดุ กินนา้ อดั ลมทกุ รูปแบบเลย แรกๆแมง่ ยากผมเข้าใจ คณุ ต้องใช้เวลาหนอ่ ยอาจจะ 2-4 สปั ดาห์ ถ้าทา ได้ตอ่ เน่ืองมนั จะเป็นนิสยั ใหมไ่ มต่ ิดนา้ อดั ลมเลย แตถ่ ้าคณุ กินแล้วมนั ทาให้ควบคมุ ตวั เองได้ดี ไม่อยากขนมของหวานก็กิน ไปเถอะครับ 25
3.อำหำรฟำสฟู้ด คงไมต่ ้องบอกนะวา่ พวก แฮมเบอร์เกอร์ พิซซา่ เฟร้นช์ฟราย หรือพวกไก่ ทอด อะไรพวกนีม้ นั ไมด่ ีตอ่ ร่างกายคณุ อยแู่ ล้ว เน่ืองจากสว่ นผสมหลกั ๆมี แตแ่ ปง้ โซเดียม ไขมนั ทรานส์(ไขมนั แย)่ มนั พร้อมจะไปสะสมเป็นไขมนั ได้ งา่ ยๆด้วยแคลอร่ี และสารอาหารที่ไมค่ อ่ ยมีคณุ ภาพเลย 26
4.ขนมและของหวำนทกุ ชนิด จดุ เริ่มต้นของการมีหนุ่ ท่ีลนี ชดั ไขมนั น้อย คือการงดของหวาน นา้ ตาล และขนม มนั เป็นอะไรที่สวนทางกบั คนทว่ั ไปมากๆผมพดู เลย ตวั การหลกั ๆ ท่ีคณุ ต้องตดั คือนา้ ตาล มนั สง่ ผลดีกบั คณุ ในระยะยาวแน่นอนถ้าหยดุ กิน พวกขนม ของหวานได้ 27
ชว่ งที่ผมรีดไขมนั ลงใน 3 เดือน ผมแทบไมแ่ ตะส่งิ ท่ีเรียกวา่ ขนมและของ หวาน นา้ หวานเลย หลกั ๆจะกนิ เป็นอาหารจริงๆ ข้าว เนือ้ สตั ว์ ผกั ผลไม้บ้างนิดหน่อย นา้ ด่ืม ด่ืมตลอดเวลาวนั นงึ ดื่ม ประมาณ 3 ลิตร ขบั โซเดียมไมใ่ ห้ตวั บวมเลย ถ้าหวิ ขนมผมก็จะมีทาเองบ้าง อยา่ งเอาเวย์โปรตีนชอ็ คโกแลต ปั่นกบั ไข่ ขาว 1-2 ฟอง ใสข่ ้าวโอ้ตนิดหน่อย หรือกล้วยหอมกไ็ ด้พอให้เนือ้ จบั หนืดๆ แล้วเอาไปเทใสก่ ระทะเทฟลอ่ นทาแพนเค้ก ราดนา้ ผงึ ้ นิดนงึ พอให้หาย อยากขนมได้ 28
“คณุ ยงั ไมต่ ้องเชื่อผมก็ได้นะ” อยากให้ทดลองงดของหวานกบั ตวั เองดู 7 วนั ก่อน ถ้ารอดให้ไปตอ่ 14 วนั ถ้ายงั ไหวอยใู่ ห้ทา 21 วนั ติดกนั ทีนีค้ ณุ จะกลายเป็นคนที่ยบั ยงั้ การกินหวานได้สบายมาก เผลอๆกลบั ไป กินพวกนา้ หวานคณุ จะรู้สกึ เหมือนผมวา่ แหวะ!! หวานชิบหาย! กินไปได้ ยงั ไงวะ 555 29
ของว่ำงแก้หวิ โยเกิร์ต (ไขมนั 0%) ฟักทองนง่ึ ถว่ั ลสิ ง , เมลด็ มะมว่ ง , อลั มอนด์ ขนมปังทาเนยถวั่ นา้ เต้าห้-ู นมถวั่ เหลือง หวานน้อยหรือไมห่ วาน ไขต่ ้ม นม (แนะนารสจืดที่นา้ ตาลน้อยท่ีสดุ ) ผลไม้ (ตามที่แนะนาไปในบทของอาหาร) ขนมคลีนต่างๆ (อา่ นฉลากด้วยให้สารอาหารอะไรบ้าง) 30
ตัวอย่ำงอำหำรหลักใน 1 วัน ยกตัวอย่ำงอำหำรหลักๆใน 1 วัน มือ้ 1 : ไข่คน (ไขท่ งั้ ใบ 3 ฟอง) ไขข่ าวพาสเจอร์ไรซ์ 0.5 ถ้วยตวง + ขนมปัง 3 แผน่ + เนยถว่ั 2 ช้อนโต๊ะ มือ้ 2 : ข้าวสวย 150 กรัม + กะเพราอกไก่ 200 กรัม + นา้ มนั มะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (คลกุ ผสมกบั ข้าวและไก)่ มือ้ 3 : ข้าวสวย 150 กรัม + อกไก่ผดั พริก 200 กรัม มือ้ 4 : ถวั่ อลั มอนด์ 1 ถงุ (30กรัม จาก7-11) + นา้ เต้าห้หู วานน้อย 200 มล. (ก่อนออกกาลงั กาย) มือ้ 5 : ปลาทบั ทิมนงึ่ ครึ่งตวั + กล้วยหอม 1 ลกู + โยเกิร์ต (หลงั ออกกาลงั กาย) 31
ยกตวั อย่ำงอำหำรหลักนอกบ้ำน (นับแคลยำกหน่อย สำรอำหำรกอ็ ำจจะไม่ถงึ แค่ให้ชัวร์ว่ำอำหำรท่ี เลือกมันดีต่อสุขภำพกพ็ อ) มือ้ 1 : ไข่ต้ม 2-4 ฟอง + อกไกก่ ระเทียม หรือ สนั ในไกส่ ไปซี่ + กล้วยหอม 1 ลกู (มือ้ นีเ้ดินเข้า 7-11 โลด) มือ้ 2 : ข้าวสวย 1 ถ้วย + เนือ้ สตั ว์ในพวกแกง + (กินแตเ่ นือ้ ๆพอ) มือ้ 3 : ข้าวมนั ไกไ่ มเ่ อาหนงั (ถ้าร้านมีข้าวสวยไมม่ นั หรือข้าวหมกไก่ ให้ เลอื กข้าวหมกหรือข้าวไมม่ นั แทน) มือ้ 4 : ถว่ั อลั มอนด์ 1 ถงุ (30กรัม จาก7-11) + นา้ เต้าห้หู วานน้อย 200 มล. (ก่อนออกกาลงั กาย) มือ้ 5 : เกาเหลาเนือ้ สด หมู หรือ เนือ้ กไ็ ด้ + ข้าวสวย 1 ถ้วย (หลงั ออก กาลงั กาย) *ผมจะกินเฉล่ยี ทกุ ๆ 3-4 ชว่ั โมงให้ร่างกายมีสารอาหารตลอดทงั้ วนั และ การกินที่ไมม่ ากเกินไปกระจายมือ้ ทาให้ร่างกายยอ่ ยงา่ ยและเร็ว เผาผลาญ ได้ดีกวา่ เดมิ สบายท้องด้วย ถ้าคณุ ไมว่ า่ งกินบอ่ ยๆ ก็รวมมือ้ ไปเลยเท่าที่กิน ได้ แตใ่ ห้แคลอร่ีและสารอาหารมนั เหมาะสมกบั เปา้ หมายกพ็ อ 32
เวย์โปรตีน (WHEY PROTEIN) มือใหมม่ กั จะสนใจในเรื่องของอาหารเสริมมากอ่ นเป็นอนั ดบั ต้นๆ ผมเอง ตอนเร่ิมต้นก็เป็นแบบนีล้ ะ่ นง่ั หาจะกินเวย์ตวั ไหนดี ตวั ไหนเจ๋ง โอ้โหตวั นี ้ โปรตีน 25 ตวั นีใ้ ห้ 23 เองอะ นง่ั วิเคราะกนั แบบนีเ้ลย เร่ืองจริง!! จนผมมา บรรลเุ ร่ืองอาหารเสริมตอนที่ผมไปเจอคนท่ีหนุ่ เทพมากในฟิตเนส ผมก็เลย ถามวา่ กินเวย์ตวั ไหนครับ เค้าเลยเลา่ ถงึ อาหารที่เขากินในแตล่ ะวนั วา่ พวกนีแ้ หละทม่ี นั สร้างกล้ามของจริง ข้าว เนือ้ ปลา เนือ้ ไก่ ถว่ั ผกั นา้ มนั มะกอก กล้วยหอม ไข่ไก่ ไขข่ าว เวย์โปรตีนเป็นแคอ่ าหารเสริมตามชื่อเลย มนั มีหน้าที่ “เสริม” 33
เสริมความสะดวกสบายให้แกค่ ณุ เสริมโปรตีนเมื่อโปรตีนจากอาหารหลกั คณุ ไมพ่ อ (วนั นงึ กินเนือ้ สตั ว์เยอะๆ ไมไ่ หวอะไรแบบนี)้ ผมไมแ่ นะนาให้ซือ้ มากิน จนกว่าคณุ จะจดั สรรอาหารหลกั ดีๆให้ตวั เองได้ กอ่ นเพราะมนั แทบไมเ่ หน็ ผลลพั ธ์อะไรเลย ถ้าอาหารหลกั คณุ ไม่ดีพอ (พดู เร่ืองจริง เวย์ 2-3 ถงั แรกผมไมร่ ู้สกึ แตกต่างเลย) จนผมต้องปรับเร่ืองอาหารหลกั ใหม่ จากนนั้ ก็ไมไ่ ด้กินเวย์เลยนะกล็ ดไขมนั ได้ สร้างกล้ามได้ดีเลย คณุ อาจจะเหน็ ภาพทางการตลาดมากเกินไป วา่ นกั กล้ามถือถงั เวย์ กินเวย์ กนั มนั ทาให้คนเราเข้าใจวา่ เวย์โปรตีน มนั ช่วยอพั กล้ามได้เร็ว ให้ผมพดู ตรงๆเวย์มีสว่ นทาให้กล้ามขนึ ้ ไว 5-10% เทา่ นนั้ แหละ ท่ีเหลือ อาหารหลกั -การเทรน-พกั ผ่อน 90-95% แตถ่ ้าคณุ งบถงึ ซือ้ กินได้ไมค่ ิดอะไรมาก วธิ ีเลอื กเวย์คือ ดวู า่ ถงั นึงราคา เทา่ ไร กินได้ก่ีช้อน สว่ นใหญ่เวย์โปรตีนไมห่ นีกนั มากหรอก คา่ โปรตีนมนั ก็ กลางๆใกล้ๆกนั ประมาณ 25 โดยเฉล่ีย บางเจ้า 30 (กช็ ้อนมงึ ใสม่ าบะเร้ อเทอ่ เลยไมใ่ ห้เยอะกวา่ ได้ยงั ไง) ไมต่ ้องซีเรียสพวกที่ใสผ่ สมเข้ามาด้วย เชน่ L-Carnitine , BCAA , วติ ามิน บลาๆ มนั เป็นแคต่ ิ่งๆทเ่ี ป็นการตลาด ทาให้สินค้ามนั แตกตา่ งกนั เพียงนิดหน่อย 34
วิธีเลือกกินอำหำรนอกบ้ำน เดี๋ยวนีก้ ารกินนอกบ้านง่ายขนึ ้ ไมส่ ะดวกจริงๆกเ็ ข้าเซเวน่ เราก็ได้ของท่ีดี ตอ่ การฟิตหนุ่ แล้วนะ มีสารอาหารมีแคลอร่ีเขียนบอกเสร็จสรรพเลย แม้แต่ การสง่ั อาหารคลนี หรือ อกไกป่ รุงสกุ มาแล้วให้มาสง่ ท่ีบ้านกพ็ กั ใสถ่ งุ หรือ ทพั เพิลแวร์ไปกินนอกบ้านสบายๆ แตถ่ ้าจะให้แนะนาวา่ ถ้าเข้าร้านตามสง่ั หรือเดนิ ห้างกินอะไรได้บ้างกม็ ีพวก 1.อาหารประเภทยา 2.อาหารญี่ป่นุ เน้นเป็นพวกปลาดบิ หรือของที่ไมต่ ้องชบุ แปง้ หรือ อม นา้ มนั 3.ถ้าร้านตามสง่ั ให้สงั่ พวก ต้มยา สกุ ี ้หรือบอกคนทาวา่ ใช้นา้ ซปุ ผดั แทน นา้ มนั ถ้าคณุ อยากกินพวกกะเพรา หรือ ผดั ๆทงั้ หลาย สาหรับอาหารนอกบ้านให้พยายามเลี่ยงๆนา้ มนั และนา้ ตาลเข้าไว้ให้มาก ท่ีสดุ 35
กำรคำนวณอำหำรจำเป็ นหรือไม่ จาเป็นหรือไมอ่ ยทู่ ่ีเปา้ หมายคณุ ถ้าคณุ ออกกาลงั กายอยากให้เฟิร์มนิดๆ หนอ่ ยๆ สขุ ภาพดี ผมตอบเลยวา่ ไมจ่ าเป็นต้องคานวนครับ กนิ ให้ครบ 5 หมู่ กินให้อม่ิ ออกกาลงั กายสม่าเสมอ พกั ผอ่ นให้พอก็เหลือเฟื อแล้ว แตถ่ ้าคณุ อยากไปแบบเหนือกวา่ นนั้ เข้าขนั้ นายแบบ มีซกิ แพค มีเลข 11 ทานองนีค้ ณุ ต้องคานวณครับ เพราะการคานวณชว่ ยให้คณุ ละเอียดและ ใสใ่ จเรื่องกินกว่าเดิม ทาให้เหน็ ข้อผิดพลาดได้ง่าย ปรับแก้ได้ง่าย เหมือนการทาบญั ชีในธุรกิจเป๊ ะเลย ถ้าผมถามวา่ วนั อาทิตย์ท่ีผ่านมาคณุ กินอะไรมือ้ เยน็ คนท่คี านวนก็จะเปิดดไู ด้ทนั ที วา่ มีหลดุ กินอะไรบ้าง แคลอร่ีเกินมามากแคไ่ หน ทาให้ต้องปรับปรุงใน สปั ดาห์ตอ่ ไป แตค่ นที่ไมค่ านวณกจ็ ะสงสยั อยนู่ น่ั วา่ ทาไมว้า คมุ อาหารก็ แล้วนา้ หนกั ไมล่ ง แล้ววนั อาทิตย์ สปั ดาห์ที่แล้วมือ้ เยน็ คณุ หลดุ กินอะไร ละ่ ?? ถ้าอยากได้ผลลพั ธ์ธรรมดา กท็ าแบบธรรมดาพอครับปานกลางไมเ่ หน่ือย สบายๆ แตถ่ ้าอยากได้สง่ิ ที่แตกตา่ งจากคนปกติทวั่ ไป ก็ต้องมีอะไรที่ มากกวา่ แคน่ นั้ เองครับ แอพที่ใช้คานวณกม็ ใี ห้โหลดกนั แล้วครับ เชน่ Myfitnesspal (แบบ Inter ใช้กนั )หรือ Caltracker และอกี มากมาย 36
วันหลุด - มือ้ โกง (CHEAT DAY & CHEAT MEAL) มาถงึ สง่ิ ที่หลายคนชอบพลาดตกม้าตายกนั ตรงวนั หลดุ นี่ละ่ จดุ ประสงค์ หลกั ของการทา Cheat หรือกินสงิ่ ที่เราอยากกินบ้างนนั้ คือ มนั เอาไว้คลาย เครียด ไมใ่ ห้ร่างกายและจิตใจคณุ เครียดเกินไปกบั การไดเอท ลดนา้ หนกั Cheat Day วนั โกงหรือกินทงั ้ วนั ตามใจท่ีเราอยากจะกิน(วนั ท่ีมีความสขุ มาก) แตจ่ ริงๆหลกั ของ Cheat จะเน้นไปทางแปง้ 2-4 เทา่ จากที่กินปกติใน แตล่ ะวนั เลย เพิ่งกระต้นุ ช็อคให้ร่างกายรับรู้วา่ ยงั มีอาหารมากพออยู่ กนั ไมใ่ ห้ระบบเผาผลาญตก แตใ่ น Cheat Day เหมาะกบั คนท่ีไขมนั เร่ิมน้อย แล้ว เริ่มเหน็ ร่องหน้าท้อง มีเส้นเลอื ดขนึ ้ ตามแขนอะไรทานองนนั้ Cheate Meal คนที่เพิ่งเร่ิมไดเอทใหมๆ่ ไขมนั ยงั เยอะ ผมแนะนาแคช่ ีท มีลดีกวา่ คือกินอาหารทค่ี ณุ อยากกินมือ้ เลก็ ๆ 1-2 มือ้ ตอ่ สปั ดาห์พอ เพ่ือปอ้ งกนั ไมใ่ ห้ร่างกายเก็บไขมนั จากแคลอร่ีท่ีล้นจากการชีทแบบไมเ่ ป็น ประโยชน์ และการไดเอททค่ี มุ มาตลอดทงั้ อาทติ ย์ มือ้ โกงมนั เปรียบเสมือน รางวลั เลก็ ๆน้อยๆระหวา่ งทางให้คณุ ไปตอ่ ได้ แต่อยา่ ให้มนั กลายเป็น อปุ สรรคเพราะอารมณ์ชวั่ วบู ของคณุ นะ จะ Cheat ก็นกึ ถงึ สภาพตวั เอง นิดนงึ วา่ ทาได้ดีแคไ่ หน ไมใ่ ช่นา้ หนกั ยงั ไมล่ ดสกั ขีดเลย ชีทพซิ ซา่ ถาดนึ งแบบนีพ้ งั ครับ ถ้าจะชีทกข็ อให้เป็นชีทมือ้ เลก็ ๆ เชน่ ข้าวแกงกะหร่ีหมทู อด จานนงึ กบั กาแฟหวานน้อย อะไรแบบนีก้ ็พอ 37
อำหำรเสริม-ยำลดนำ้ หนัก คณุ คงรู้นะวา่ ผมไมอ่ ยากพดู ถงึ ของพวกนีเ้ทา่ ไรเลย มนั ไมไ่ ด้สง่ ผลดีใน ระยะยาวเลย ผมแทบไมเ่ คยเจอคนท่ีสขุ ภาพดี และผอมอย่างยงั่ ยืนจาก การใช้ ของประเภทนีเ้ ลย มนั เป็นของฉาบฉวยท่ีเอาไว้ขายคนที่ขีเ้กียจจะเปลยี่ นแปลงตวั เอง พฤตกิ รรมยงั เหมือนเดมิ กินตามใจปาก ไมช่ อบออกกาลงั กาย แตอ่ ยากจะ ผอมลง มนั คดั ค้านกนั สดุ ๆ ฤทธิ์ยาบางตวั มีผลกดระบบประสาท ร้ายแรงสดุ ในการใช้ตอ่ เนื่องก็คือ คณุ ไมม่ ีโอกาสได้ผอมให้ใครเหน็ อีกเลย ธรรมชาตไิ มเ่ คยให้รางวลั กบั คนที่ไมพ่ ยายาม แคร่ ่างกายของคณุ เองยงั จะ โกงเลย ถ้าคณุ ยงั ใช้อยผู่ มแนะนา เลกิ เถอะครับ ถ้าคณุ เลกิ ได้แล้ว หรือเคยผา่ น มาแล้ว ผมยินดีด้วย คณุ มีโอกาสในการผอมลง สขุ ภาพดีขนึ ้ ใช้ชีวิตอยกู่ บั คนที่คณุ รักไปอีกนานครับ 38
กำรเล่นเวทเทรนน่ิง นำ้ หนักท่ีใช้เล่นและจำนวนครัง้ ตำมหลักทฤษฏี ความเหน็ ของผมนะเทา่ ท่ีฝึกมาจริงๆแล้วไมม่ ีกฎตายตวั สกั เทา่ ไร คณุ จะ ฝึกแบบจานวนครัง้ มาก (High Volume) 20-30 ครัง้ แทนการฝึก (Hypertrophy) 8-12 ครัง้ เพ่ือให้กล้ามขนึ ้ กส็ ามารถทาได้ อยทู่ ่ีเลน่ แบบไหนแล้วความรู้สกึ ตอบสนองตอ่ กล้ามเนือ้ ดีกวา่ คณุ ควรจะ สลบั ๆการฝึกกนั บ้างทกุ ๆ 2-3 เดือน ให้ร่างกายไมค่ ้นุ เคยกบั วธิ ีการเลน่ แบบเดมิ ๆ มนั จะตอบสนองการฝึกได้ดี 39
คำร์ดโิ อ เมื่อเราต้องการลดไขมนั ในร่างกายนอกจากคมุ อาหารแล้ว คณุ ต้องรู้จกั คาร์ดโิ อด้วยเพราะคาร์ดิโอเป็นอีก 1 ตวั สาคญั ที่ชว่ ยให้ไขมนั สะสมคณุ ลดลง ไมว่ า่ คณุ อยากจะลดตรง แขน ขา คอ เหนียง พงุ ที่มีไขมนั เยอะ คณุ ต้อง คำร์ดโิ อ ไมใ่ ชไ่ ปหาทา่ ออกกาลงั กายสว่ นตรงนนั้ ๆ คำร์ดโิ อ คือ การออกกาลงั กายประเภทแอโรบิคที่ใช้ออกซิเจนเผาผลาญ พลงั งาน เช่น การเดนิ วิง่ จ๊อกกิง้ วิ่ง ปั่นจกั รยาน กระโดดเชือก เต้นฯ ตอ่ ย มวย ว่ายนา้ และอีกมากมาย คำร์ดโิ อทำยงั ไง : ก็เลือกมาซกั อยา่ งท่ีคิดวา่ ทาได้ครบเวลาอะ เช่นวนั นี ้ ลองวิ่งจ๊อกกิง้ ในซอยบ้าน 50 นาที (ต่อเน่ืองนะ) หรืออาจจะเปิดคลิปเต้นใน youtube เต้นตาม 30 นาทีแบบนีก้ ็ได้ คำร์ดโิ อทำเวลำไหน : เอาจริงๆเวลาไหนกไ็ ด้ท่ีคณุ สะดวก สว่ นใหญ่จะ ทาตอนหลงั เลน่ เวทเพราะวา่ ร่างกายและกล้ามเนือ้ ได้วอร์มอบอนุ่ จากการ เลน่ เวทมาได้ท่ีแล้ว เล่นเวทก่อนหรือคำร์ดโิ อก่อน : ถ้าเปา้ หมายอยากหนุ่ สวย ให้เลน่ เวท กอ่ นเอาแรงไปใช้กบั การปัน้ กล้ามเนือ้ ก่อน แตถ่ ้าเปา้ หมายอยากจะวิ่งเร็ว อยากจะลงงานว่ิงการกศุ ล อีก1เดือน ข้างหน้า ก็คาร์ดิโอกอ่ น 40
ทำคำร์ดโิ อก่ีครัง้ ต่อสัปดำห์ : ถ้าเปา้ หมายอยากจะลดไขมนั ผมแนะนา ที่ 5 วนั วนั ละ 45-60 นาที ถ้าเปา้ หมายจะรักษาสภาพไมใ่ ห้อ้วนขนึ ้ แนะนาที่ 3-4 วนั วนั ละ 30-40 นาที credit photo : bodybuilding.com 41
คำร์ดโิ อ HIIT HIIT Cardio (High Intensity Interval Training) คือ คาร์ดโิ อแบบความเข้มข้นสงู จดั (หวั ใจจะเต้นถงึ 80-90%) แตจ่ ะมีรอบ หนกั สลบั เบาไปตลอดการฝึก เชน่ วงิ่ เร็วเตม็ สปีดสดุ ชีวิตเลย 30 วินาที สลบั การเดนิ ปกติ 30-60 วินาที (ถ้าฟิตมากกล็ ดเวลาเดินให้เทา่ เวลาวิ่ง หรือปรับเวลาวงิ่ ให้มากขนึ ้ เทา่ เวลา เดนิ ) จะเป็นแบบอ่ืนกไ็ ด้ เช่น ป่ันจกั รยานหนืดระดบั นงึ ให้เร็วที่สดุ 1 นาที ปั่น ปกติ 1 นาที ทาแบบนี ้8-12 รอบ ถือเป็นการฝึก Hiit ครบ แล้วคลู ดาวน์อีก 5 นาที ป่ัน หรือ เดินเบาๆไปจนครบเวลา 42
คำร์ดโิ อ Circuit Training คาร์ดิโอแบบเซอกิตเทรนนิ่ง เป็นคาร์ดิโอทใ่ี ช้ทา่ ออกกาลงั กายต่างๆ สว่ นมากจะเป็นบอดีเ้วท หลายๆทา่ มาเลน่ ตอ่ เน่ืองติดๆกนั โดยไมพ่ กั เป็น รอบๆ เป็นการฝึกคาร์ดิโอทเ่ี ข้มข้นอีกรูปแบบนงึ เพื่อกระต้นุ ให้ร่างกายเผา ผลาญไขมนั มากขนึ ้ และร่างกายไมเ่ กิดความเคยชินกบั การลดไขมนั ตวั อยา่ ง Circuit Workout Jump Squat 15 Push Up 10 Jumping Jacks 30 Crunch 15 High Knee 20 Leg Lunges 20 ทาทงั้ หมดนี ้5 รอบ (ทาตงั้ แตท่ า่ แรกถงึ ทา่ สดุ ท้ายตอ่ เน่ืองกนั โดยไมพ่ กั พอจบแล้วนบั เป็น 1 รอบ พกั ประมาณ 1-2 นาที) คณุ อาจจะหาคลปิ ใน youtube เพิม่ เติมวา่ Tabata Workout หรือ Cardio Circuit Training กจ็ ะมีคลิปมากมายให้ลองเลน่ ตามดู 43
วัดผลร่ ำงกำยอย่ ำงไร 1.จดบนั ทกึ การจดบนั ทกึ จาเป็นท่ีสดุ เพราะมนั ดแู ละวดั ผลความก้าวหน้าของเราได้ ส่ิงท่ีคณุ ควรจะบนั ทกึ ไว้ จดไว้ให้คณุ กลบั มาดแู ล้วเหน็ วา่ วนั นนั้ คณุ ทาอะไร ละเอียดได้เทา่ ไรยงิ่ ดี 1.1 อาหารท่ีคณุ กินแตล่ ะวนั ถ้าหาแคลอร่ีและ macros ได้จะย่ิง จบั ทาง ได้เร็ว 1.2 วดั สดั สว่ นและนา้ หนกั สปั ดาห์ละ 1 ครัง้ 1.3 การออกกาลงั กาย เช่น วนั นีค้ าร์ดิโอ 60 นาที บนลวู่ ่ิง ความชนั 5 ความเร็ว 5 44
2.ถ่ำยรูป ถา่ ยรูปตวั เองแบบเหน็ ทงั้ ตวั เหน็ ครึ่งตวั สปั ดาห์ละ 1 ครัง้ ถ้ามีคนถา่ ยให้ หรือตงั้ กล้องถา่ ยได้ก็ถ่ายด้านข้างและด้านหลงั ด้วย บางทีไขมนั ด้านหลงั ลดลง แตค่ ณุ มองไมเ่ หน็ 45
credit photo : lovefitt.com 3.Fat caliper อปุ กรณ์ชนิดนีเ้ป็นตวั บง่ บอกได้แมน่ ยาที่สดุ วา่ ไขมนั ใต้ผวิ หนงั คณุ ลดลง หรือไม่ ให้คีบตามคมู่ ือการใช้งานท่ีแถมมากบั อปุ กรณ์ได้เลย 4.ช่ังนำ้ หนัก การชง่ั นา้ หนกั ท่ีดีไมค่ วรชง่ั แล้ววดั ผลทกุ วนั อาทิตย์ละครัง้ กพ็ อ เพราะวา่ ในร่างกายของคนเรามีนา้ หนกั มาจากหลายท่ี ไมใ่ ช่นา้ หนกั ไขมนั เพียง อยา่ งเดียว มนั มีนา้ ในร่างกายเพิ่มขนึ ้ ลดลง ปริมาณเลอื ด ของเสียและกาก อาหารในลาไส้ ฮอร์โมน หลายปัจจยั มากท่ีนา้ หนกั จะขนึ ้ ๆลงๆวนั ละ 1-2 กิโลเป็นเรื่องธรรมดา อยา่ เครียดกบั ตวั เลขมาก เวลาที่คนอืน่ เค้ามองเหน็ คณุ เค้าเหน็ แคร่ ูปร่าง ไมไ่ ด้รู้หรอกวา่ คณุ หนกั เทา่ ไรตอ่ ให้คณุ เป็นผ้หู ญิง หนกั 60 แตห่ นุ่ คณุ ดดู ีแบบ ปู ไปรยา ใครจะสนกนั ละ่ หืมมม?? 5.ส่องกระจก วิธีนีด้ ีท่ีสดุ ง่ายท่ีสดุ และไมค่ อ่ ยเครียดด้วย ผมแนะนาให้คณุ สอ่ งกระจกดู บอ่ ยๆ หมน่ั สงั เกตวา่ มีจดุ ไหนพฒั นาจดุ ไหนควรเลน่ เวทเสริมเพ่ิมเตมิ ให้ เป็นสดั สว่ น และกระชบั มากขนึ ้ 46
วัด % ไขมันใต้ผวิ หนัง นี่เป็นภาพไขมนั ใต้ผวิ หนงั ในร่างกาย เอาไว้ให้ลองเปรียบเทียบกบั หนุ่ ของ คณุ ดวู า่ ไขมนั ใต้ผวิ หนงั คณุ อยทู่ ี่ประมาณเทา่ ไรซงึ่ ยง่ิ เหลอื น้อยเทา่ ไรยง่ิ ลด ยากมากย่ิงขนึ ้ 47
ซง่ึ จริงๆแล้วมีอปุ กรณ์ที่ใช้วดั ได้อยา่ งแมน่ ยา นนั่ คือ Fat Caliper จะใช้คีบตามจดุ ตา่ งๆของร่างกาย เชน่ หน้าอก ท้อง ต้นขา โดยดงึ ผวิ หนงั ขนึ ้ มาแล้วใช้ตวั นีค้ ีบ (ในค่มู ือ Fat Caliper จะมีสอนถ้าคณุ ซือ้ มา) *ทริคสำหรับคนท่ีไม่แน่ใจจะลดหรือเพ่มิ กล้ำมก่อน ผู้ชำยถ้ำไขมันมำกกว่ำ 15 % ขนึ้ ไปควรจะลดลงมำก่อนค่อยเพม่ิ กล้ำม ผู้หญิงถ้ำไขมันมำกกว่ำ 20 % ขนึ้ ไปควรจะลดลงมำก่อนค่อยเพม่ิ กล้ำม เพราะการเพ่มิ ทงั้ ๆท่ีอ้วนมีไขมนั พอสมควรอยแู่ ล้วจะได้รับไขมนั ที่เพ่มิ มา เยอะกวา่ ปริมาณกล้ามเนือ้ แล้วตอนลดจะยากและเหนื่อยกวา่ เดิมมากๆ 48
อยำกผอมลง อยำกให้สัดส่วนท่ตี ้องกำรเลก็ ลง ตลอดการเลน่ ฟิ ตเนส และสอนผ้คู นของผม จะเจอคาถามนีบ้ อ่ ยท่ีสดุ คาถามนงึ เลย มีเหนียงเยอะ ไขมนั ที่แขนย้อย มีพงุ ขาใหญ่ แก้มเยอะ นมแหลม จะลด ยงั ไงใช้ทา่ ออกกาลงั กายไหน คือผมตอบเลยนะครับ มนั ใช้วิธีเดียวกนั หมด คือ... คมุ อาหารให้เข้มงวด และ ออกกาลงั กายเลน่ เวท ทา คาร์ดโิ อสม่าเสมอ พกั ผ่อนให้พออยา่ อดนอน แตๆ่ !! ผมรู้พวกคณุ ก็อยากจะรู้อีกนนั่ แหละ วา่ ทายงั ไง การหาทา่ ออกกาลงั กายหน้าท้อง ไปเลน่ Sit Up / Crunch / Plank ทา่ พวกนีม้ นั ไมไ่ ด้กาจดั ไขมนั หน้าท้อง แตม่ นั ไปกระต้นุ ทาให้กล้ามเนือ้ ท้องคณุ แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขนึ ้ คณุ กาลงั ทาให้ไส้หมสู บั ในซาลาเปาแนน่ ขนึ ้ ไมไ่ ด้ลดแปง้ ซาลาเปาให้มนั บางลง เห็นภาพมยั้ ? อะ่ ๆผมเชื่อวา่ บางคนยงั มีคาถามตอ่ อีก ขาใหญ่ ช่วงลา่ งใหญ่ เพราะ กรรมพนั ธ์ุที่บ้านให้มาแบบนนั้ คือมนั ลดได้นะผอมได้ลนี ได้ 49
แตช่ ่วงลา่ งคณุ ก็จะเดน่ ใหญ่ กว้างกวา่ ชว่ งบนอย่ดู ี เพราะมนั เป็นโครงสร้าง ของคณุ เหมือนเกิดมาหน้าเหลี่ยม ก็เปล่ยี นให้เป็นหน้าสามเหลีย่ มไมไ่ ด้ (ยกเว้นวา่ ไปทบุ ทาศลั ยยกรรม) แตล่ ะคนจะมีลกั ษณะทางโครงสร้างมาจากบรรพบรุ ุษอยแู่ ล้ว เรียกวา่ เจ นิตกิ (Genetic) บางคนเดน่ ที่หน้าอก บางคนเดน่ ท่ีสะโพก ต้นขา ก้น บางคนเดน่ กล้ามท้อง บางคนหวั ไหล่ มนั เลอื กที่ลดไขมนั ไมไ่ ด้ แตม่ นั เลือกท่ีจะเลน่ กล้ามสว่ นท่ีมนั ด้อยให้มนั เติมเต็มขนึ ้ มาสมสว่ นแทนได้ สดุ ท้ายคณุ ก็จะดดู ีในแบบโครงสร้างของคณุ ถ้าตอนนีไ้ ขมนั สว่ นท่ีคณุ อยากให้ลดมนั ยงั ไมล่ ด ก็ขอให้ใจเยน็ ๆ เรียนรู้ข้อผดิ พลาดปรับปรุงไป เร่ืองอาหารถกู ต้องหรือยงั การฝึกต้องไมอ่ ยู่ ท่ีเดมิ พฒั นาขนึ ้ เรื่อยๆ พกั ผ่อนหลบั สนิทมยั้ ต้องเชค็ ไปแก้ไปครับ *หวั ใจสาคญั ท่ีสดุ สาหรับคนที่อยากลดหนุ่ คือ แคลอร่ี แคลอรี่ที่ได้รับ ต้องน้อยกว่ำ แคลอรี่ทใ่ี ช้ออกไป (CUTTING) (Calories in < Calories Out) ร่างกายก็จะนาสารอาหารและไขมนั สะสมมาเผาผลาญออกไป 50
Search
