20181003094024_1069430397

กนิ ลา้ งโรค 5 ก 4 ล ลา้ งโรคได้ เร่มิ ง่ายๆ จากกินเป็น โรคแหง่ ศตวรรษท่ี 21 อว้ นลงพงุ เบาหวาน ความดัน ภูมแิ พ้ เราจะแก้ไดอ้ ย่างไร? กินบนภูมิปัญญามไทาหยาๆค�ำกตนิ อบบนกชันดุ ไคดว้ใานมกริน้ทู ลไี่ ้าดงม้ โรงี คานเวพจิ รัยาจะ�ำทนกุ วโรนคมลาว้ กนมมาสีรอาเงหรตับมุ “าหจายกกดุ าปรกว่ ินย ด้วยกนิ เป็น” ผาสขุ แก้วเจรญิ ตา



กินล้างโรค 5 ก 4 ล ล้างโรคได้ เริ่มงา่ ยๆ จากกินเป็น ผู้เขียน ดร.ผาสขุ แก้วเจรญิ ตา บรรณาธกิ ารท่ีปรกึ ษา นายแพทยก์ ติ ติพงศ์ อุบลสะอาด นายธวชั ชัย นาคสนอง ISBN 978-616-11-3572-0 พิมพ์ครัง้ ท่ี 1 มกราคม 2561 จ�ำนวน 1,000 เลม่ ขอ้ มลู ทางบรรณานุกรมของส�ำนกั หอสมดุ แห่งชาติ ลิขสิทธิ์ : ส�ำนักงานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กินลา้ งโรค. กรงุ เทพฯ : หจก.ภาพพิมพ์, 2561, 162 หน้า ISBN 978-616-11-3572-0 ผู้ประสานงาน นางสาวเสาวลกั ษณ์ สุกใส นางสาวหน่งึ ฤทัย ตะตา ภาพประกอบ นายเจรญิ ชัย ตรธี นะกิตติ นายมรุเดช ไทยดติ ถ์ ออกแบบปก/ รูปเลม่ นางสาววราภรณ์ วงศอ์ ุรประเสริฐ พสิ จู นอ์ กั ษร นางสาวอารยา ถริ มงคลจิต พมิ พ์ท ี่ หา้ งหุ้นสว่ นจำ� กดั ภาพพิมพ์ เจา้ ของ โครงการพัฒนาระบบบริการสขุ ภาพเพ่ือการสร้างเสรมิ สขุ ภาพเครอื ข่ายโรงพยาบาลชุมชน ผ่านระบบฐานข้อมูลสุขภาพ จงั หวัดอุตรดติ ถ์ ที่อยู่ 163 หมทู่ ่ี 11 ถนนอินใจมี ตำ� บลชยั จุมพล อำ� เภอลับแล จังหวดั อตุ รดิตถ์ 53130 โทรศัพท์ 055 431 345 เว็บไซต์ http://www.2creativehealth.com   E-mail: [email protected] Fanpage : https://www.facebook.com/pages/สุขภาพสร้างสรรค์ หรอื www.2creativehealth.com สนับสนนุ โดย ส�ำนกั งานกองทุนสนับสนนุ การสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.) กระดาษท่ใี ช้ในการพิมพ์หนังสือเลม่ น้เี ป็นกระดาษถนอมสายตา มีสว่ นช่วยในการถนอมสายตา เนอ่ื งจากการสะท้อนแสงเพยี งเลก็ นอ้ ย

กนิ ล้างโรค 5 ก 4 ล ลา้ งโรคได้ เริม่ ง่ายๆ จากกินเป็น



คำ� นิยม ปจั จบุ นั สถานการณโ์ รคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ทง้ั โรคอว้ น เบาหวาน ความดนั มะเร็ง ทเี่ พม่ิ มากข้ึนอยา่ งตอ่ เนอื่ งน้นั เป็นวกิ ฤตสุขภาพ ของคนไทยที่นับวันจะย่ิงรุนแรงมากข้ึนอย่างต่อเน่ือง ซ่ึงสาเหตุท่ี สำ� คญั สว่ นหนง่ึ เกดิ จากพฤตกิ รรมการกนิ ของคนไทยเปลยี่ นแปลงไป แตก่ ลบั พบวา่ ทกุ วนั นคี้ นไทยสว่ นใหญใ่ หค้ วามสนใจเรอื่ งคณุ ภาพของ อาหารน้อยมาก อาหารที่เรากินในแต่ละวัน เราแทบไม่ได้สนใจว่า ประกอบด้วยอะไร มาจากไหน ใส่อะไรลงไป โดยเฉพาะการกินอาหาร นอกบ้านท่สี นใจแคร่ สชาติ หน้าตาอาหาร สถานที่ เรากนิ โดยไมร่ ูถ้ ึงแหล่งทีม่ า ของอาหาร กินเพ่อื ให้อม่ิ เพอื่ ให้มแี รงท�ำงานในแตล่ ะวนั ซ้ำ� ๆ ทกุ วัน เป็นเดือน เปน็ ปี หลายๆ ปี จนหลายคนเร่มิ เจ็บปว่ ยและอาจจะยงั ไมท่ ันได้ยอ้ นคิดว่า ทเ่ี ราปว่ ยเพราะเรากินอาหารที่ไม่มคี ณุ ภาพ กินอาหารที่มีสารเคมเี จอื ปนตอ่ เนือ่ ง และรวมไปถึงกนิ อาหารเกนิ ความต้องการของรา่ งกาย หนงั สอื กินลา้ งโรค เปน็ เรอื่ งราวท่ีบอกวิธกี ารกินที่ส่ือสารด้วยภาษาทเ่ี ขา้ ใจงา่ ย ซง่ึ ผมม่นั ใจว่า หากทกุ คน ได้อ่านจะสามารถท�ำความเข้าใจถึงสาเหตุของความเจ็บป่วย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ดว้ ยการอธบิ ายด้วยภาษาท่ีเขา้ ใจงา่ ยๆ และรู้ถึงวธิ ีการดแู ลสุขภาพ ในรายละเอียดที่ปรากฏใน 9 บท ดว้ ยหลกั 5 ก 4 ล ทกุ เรื่องราวทีส่ ่ือสารในหนังสอื เล่มน้ี หากทกุ ท่านไดน้ �ำไปใช้ดแู ลสขุ ภาพตวั เองและครอบครัวอยา่ งจริงจัง เชื่อม่ันวา่ ปัญหาโรคอ้วนและโรคเบาหวานจะไม่มาเยอื นครอบครวั ของทกุ ทา่ นอย่างแนน่ อน อยา่ งไรก็ดี สขุ ภาพ จะดไี ด้ ต้องเริ่มจากตัวของท่านเอง เร่ิมวนั นี้ สขุ ภาพของท่านย่อมเริ่มดตี งั้ แต่วนั นี้เป็นตน้ ไป นพ.เกษม ตงั้ เกษมส�ำราญ  นายแพทยส์ าธารณสขุ จังหวดั อุตรดติ ถ์

ค�ำนิยม ดร.ผาสุข แก้วเจริญตา เปน็ บคุ คลทด่ี ิฉนั รู้สึกประทับใจและ นบั ถอื ในแนวคดิ การทำ� งานอยา่ งมาก ตลอดเวลาทไี่ ดร้ จู้ กั และทำ� งาน ดว้ ยกนั ประมาณ 10 กวา่ ปี พบวา่ ผหู้ ญงิ คนนเี้ ปน็ ผทู้ ม่ี ใี จอยากพฒั นา สขุ ภาพของประชาชน เปน็ ผูห้ ญิงแกรง่ เปน็ ผ้สู ร้างแรงบันดาลใจใหแ้ ก่ ผู้ทม่ี าพบเห็น โดยเฉพาะผทู้ ี่ทำ� งานร่วมด้วย ดร.ผาสุขเป็นพยาบาลวชิ าชพี ที่เราภาคภูมิใจ เปน็ ผ้ทู ่ีมแี นวคดิ พฒั นาสังคม โดยนำ� แนวคดิ การเสรมิ สร้างสุขภาพที่พฒั นาคนจากฐานรากหญา้ ทใ่ี หค้ นทกุ ระดบั เขา้ มามสี ว่ นรว่ มขบั เคลอื่ นองคาพยพน้ี จะเหน็ ไดว้ า่ ทกุ โครงการจะมชี มุ ชนตง้ั แตผ่ นู้ ำ� ชมุ ชน อปท. ปราชญ์ชาวบา้ น ผู้สงู อายุ อสม. ประชาชน เขา้ มามสี ว่ นร่วมในการพัฒนาสขุ ภาพของคนในชุมชน โดยมีสว่ นรว่ ม กับเจ้าหน้าที่สาธารณสุขในทุกระดับ ซ่ึงเป็นการสร้างแรงบันดาลใจท�ำให้ชุมชนมีการพัฒนาสุขภาพแก่ประชาชน ที่เปน็ ปญั หาจรงิ ๆ ท่ีต้องการแกไ้ ขและท�ำใหม้ กี ารขับเคล่อื นมาตลอดในเขตจังหวัดอุตรดิตถ์ ดร.ผาสขุ ไดส้ รา้ งแรงบนั ดาลใจทส่ี ำ� คญั ใหแ้ กพ่ ยาบาลวชิ าชพี และเจา้ หนา้ ทส่ี าธารณสขุ โดยการเปดิ มมุ มอง ใหม่ในการให้บริการสุขภาพแก่ประชาชน ที่ท�ำให้บุคลากรเหล่าน้ีเข้าใจค�ำว่า ศักยภาพชุมชน ท�ำให้เกิดการ เปลยี่ นแปลงวธิ กี ารทำ� งานจากเดมิ ทเี่ คยคดิ วา่ บคุ ลากรรมู้ ากกวา่ ชาวบา้ น ทำ� ใหเ้ กดิ การฟงั เสยี งของชาวบา้ น ทำ� ให้ มีการท�ำงานที่ให้ชาวบ้านเข้ามาเป็นส่วนส�ำคัญ ส่งผลท�ำให้เกิดความร่วมมือในการท�ำงานทุกฝ่ายเพื่อพัฒนา คณุ ภาพชวี ิตของประชาชน

ส�ำหรับหนังสือ กินล้างโรค เป็นอีกหน่ึงแรงบันดาลใจท่ี ดร.ผาสุขได้ส่งมอบประสบการณ์การท�ำงานกับ ชุมชน ร่วมกับการศึกษาเชิงลกึ จากการศึกษาดว้ ยตนเอง การดูงานจากสถานท่เี ชย่ี วชาญเรอ่ื งโภชนาการ การพดู คุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ จนเกิดเป็นหนังสือท่ีเม่ือท่านได้อ่านแล้วจะพบว่าเป็นประโยชน์ต่อทุกคน ทกุ ระดบั เพราะเปน็ หนงั สอื ทมี่ สี าระครบถว้ น ทถี่ อดบทเรยี นทย่ี ากๆ มาทำ� ใหอ้ า่ นและเขา้ ใจงา่ ย รวมทงั้ สามารถ น�ำไปปฏิบัติได้ ทั้งนี้ ในส่วนตัวซ่ึงอาจารย์สอนนักศึกษาพยาบาลคิดว่าหนังสือเล่มน้ีจะมีประโยชน์ต่อนักศึกษา พยาบาล นักศึกษาหลกั สตู ร เจ้าพนกั งานสาธารณสุขชุมชนเป็นอย่างมาก เนอ่ื งจากนักศกึ ษามคี วามรูท้ างทฤษฎี แตก่ ารจะอธบิ ายใหผ้ อู้ นื่ ฟงั และปฏบิ ตั ติ ามเปน็ เรอ่ื งยาก การใชห้ นงั สอื เลม่ นเ้ี ปน็ แนวทางจะชว่ ยใหน้ กั ศกึ ษาสามารถ ใหค้ วามรู้ ถา่ ยทอดแนวคดิ และน�ำไปประยุกต์ใชแ้ ก่ประชาชนไดอ้ ยา่ งเหมาะสม การอ่านหนังสือเล่มนี้เปรียบเหมือนการได้เข็มทิศช้ีนำ� แนวทางในการท�ำให้ชีวิตของตนเองและประชาชน ท่ีเราดูแลปลอดภัยจากโรคไมต่ ิดต่อเรือ้ รงั หากเราน�ำขอ้ แนะน�ำไปปฏบิ ตั ิประยกุ ต์ใช้ในชีวติ ประจ�ำวนั ดร.ศศธิ ร ชิดนายี  วิทยาลยั พยาบาลบรมราชชนนี อุตรดติ ถ์

คำ� นยิ ม “If we’re not willing to settle for junk living, we certainly shouldn’t settle for junk food.” -Sally Edwards “ถา้ ไมอ่ ยากเสยี เงนิ เพอื่ ชวี ติ ทไ่ี มม่ คี ณุ คา่ เราไมค่ วรเสยี เงนิ ไปกบั อาหาร ขยะทีไ่ ม่มคี ุณคา่ เหมือนกัน” ทา่ นเคยสงสยั ตวั เองไหมว่า??... พฤติกรรมการบริโภคอาหารของตวั เอง ควรจะมีการแก้ไขไหม เป็นพฤติกรรมที่ควรจะท�ำหรือเปล่า ปัจจุบันคนไทยเรามี นิสัยการบริโภคท่ีไม่ถูกเท่าที่ควรนัก ท้ังที่มีกระแสรักสุขภาพเพ่ิมมากขึ้นทุกปี แต่กลับมีวิธีการกินท่ีผิดๆ เข้ามา แทนท่เี สยี นี่ ถึงเวลาแล้วหรอื ยงั ท่ีเราจะเร่ิมเปลีย่ นตวั เองมาส่วู ธิ ีการกนิ ท่ีถกู ตอ้ ง ในเมือ่ ชวี ติ น้ีมีแค่ชีวติ เดียว เราก็ ควรจะเลอื กสง่ิ ที่ดีทีส่ ุดให้แก่ตัวเรา... หนงั สือเล่มน้ีมีคำ� ตอบ... “การกินเปน็ ” อา่ นแล้วปฏิบตั ิตาม เราไม่เสียเงิน ไปกับการบริโภคอาหารขยะ และมีสุขภาพดี ผมอ่านหนังสือเล่มน้ีแล้ว ท�ำให้คิดทบทวนพฤติกรรมการกินของ ตนเองเลยทเี ดยี ว มหี ลายเรอ่ื งทเ่ี รากนิ แบบไมใ่ สใ่ จ ทำ� ใหเ้ กดิ ผลตอ่ สขุ ภาพ อา่ นแลว้ เกดิ แรงบนั ดาลใจอยากปฏบิ ตั ิ หนังสอื เลม่ น้ีอธิบายเหตุผลดว้ ยภาษาท่เี ขา้ ใจงา่ ย ท�ำไดจ้ รงิ และท�ำได้เลย ทา้ ยสุดนี้ ตอ้ งขอขอบคุณ ดร.ผาสุข แกว้ เจริญตา ทจ่ี ดั ท�ำหนังสือนขี้ น้ึ มา ซง่ึ เหมาะสมกับสถานการณ์ด้าน สุขภาพของคนไทยทป่ี จั จบุ ันมีแนวโนม้ การปว่ ยดว้ ยโรคท่ีมาจากพฤติกรรมการกินที่ไมถ่ กู ต้อง เทคนคิ 5 ก 4 ล มีประโยชน์และสามารถปฏิบตั ไิ ด้ “เรามาอา่ นหนังสอื เลม่ นแี้ ล้วปฏิบตั ไิ ปพรอ้ มๆ กนั เพือ่ การมีสขุ ภาพดีของ ตวั เราเอง” ดร.สมนกึ หงษย์ ้ิม

9 วิธีของการดูแลสุขภาพ เร่มิ วันน้ี สขุ ภาพเรม่ิ ตน้ ดใี นวันน้ไี ด้ทนั ที



ชดุ ความรู้ในหนงั สอื เลม่ น้ีรวบรวมมาจาก ชดุ ความร้ขู องผู้เชย่ี วชาญด้านการปรับเปล่ยี นพฤตกิ รรม จากเอกสารตำ� รา และทส่ี ำ� คญั คอื จากการทดสอบทดลองด้วยตวั เอง ว่าอันไหนท่ีจะเข้าใจและท�ำไดจ้ รงิ มากทส่ี ุด จนตกผลกึ มาเป็นชดุ ความรเู้ พอื่ ผ้อู ่านสามารถเขา้ ใจได้งา่ ยๆ



ค�ำน�ำ หนังสอื กินล้างโรค 5 ก 4 ล...ล้างโรคได้ เร่ิมง่ายๆ จากกนิ เปน็ เปน็ หนงั สือที่อยากใหค้ นไทยกลบั มาให้ ความส�ำคัญกับเรื่องการกินอยา่ งจริงจงั เพราะการเจบ็ ป่วยด้วยโรคตา่ งๆ มากมายที่เกดิ ขึ้นทุกวันน้ีมีสาเหตหุ ลกั จากการกินทีไ่ ม่เทา่ ทันการเปลี่ยนแปลงของสังคม เนอ้ื หาท้ัง 9 บท มุ่งให้เกดิ ความเข้าใจทสี่ ามารถน�ำไปใชไ้ ด้จริง อธิบายเหตุผลดว้ ยภาษาง่ายๆ ทป่ี ระชาชนท่วั ไป บุคลากรสขุ ภาพ นักเรยี น นกั ศึกษา สามารถท�ำความเข้าใจและ น�ำไปดแู ลสขุ ภาพของตนเองได้ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภูมิแพ้ มะเร็ง เป็นโรคที่ทุกคนสามารถ หลีกเลี่ยงและแก้ไขให้กลับมามีสุขภาพที่ดีได้ ถ้าไม่เช่ือ ท่านต้องพิสูจน์ด้วยการน�ำเรื่องราวจากหนังสือเล่มน้ีไป ปฏิบตั ิอย่างจรงิ จงั ด้วย 5 ก คือ กนิ เป็น กนิ งา่ ย กนิ ภายใต้วัฒนธรรม กนิ ตามกจิ กรรมท่ีใช้ กนิ ให้เปน็ ยา และ 4 ล คอื ลดแป้ง ละหวาน เลิกสารปรงุ รสและไขมันทรานส์ เลยี่ งท้องผกู ในทกุ บทบอกเหตผุ ลวา่ เพราะเหตุใด ทกุ ทา่ นจงึ ต้องให้ความสำ� คญั กบั 5 ก 4 ล รวมถงึ เทคนิควิธีและประโยชนท์ จ่ี ะเกดิ แก่ทุกทา่ นหากได้น�ำไปปฏบิ ัติ ด้วยตัวเอง มาทำ� ความเข้าใจและเริม่ ต้นนำ� สงิ่ ดีๆ ใหแ้ ก่ชีวิตของทุกท่านต้ังแตว่ นั น้เี พราะ สขุ ภาพดไี ม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องท�ำเอง สุขภาพดเี ริ่มได้ เรม่ิ งา่ ยๆ จากกินเป็น  ผาสุข แก้วเจริญตา 2561



สารบญั 19 บทน�ำ 31 41 5 ก กา้ วเพอ่ื สขุ ภาพ 55 79 บทท่ี 1 กนิ เปน็ 95 บทที่ 2 กินง่าย บทท่ี 3 กินภายใตว้ ัฒนธรรม 113 บทท่ี 4 กนิ ตามกิจกรรมทใี่ ช้ 127 บทท่ี 5 กินให้เป็นยา 139 147 4 ล ลด ละ เลกิ เลย่ี ง เพอ่ื ลา้ งโรค บทท่ี 6 ลดแปง้ บทท่ี 7 ละหวาน บทที่ 8 เลิกสารปรงุ รสและไขมนั ทรานส์ บทที่ 9 เลย่ี งท้องผกู



โรคแห่งศตวรรษที่ 21 อ้วนลงพงุ เบาหวาน ความดนั ภมู ิแพ้ เราจะแกไ้ ด้อย่างไร? มาหาคำ� ตอบกันไดใ้ นกินล้างโรค เพราะทกุ โรคล้วนมสี าเหตมุ าจากการกิน กนิ บนภูมิปัญญาไทยๆ กนิ บนชดุ ความร้ทู ไ่ี ดม้ งี านวิจัยจ�ำนวนมากมารองรับ “หยดุ ปว่ ย ด้วยกนิ เปน็ ”



บทน�ำ อ้วน เบาหวาน ความดนั โลหิตสงู และรวมไปถึงภูมแิ พ้ นับเป็นโรคคกุ คามสุขภาพของประชาชน ท่ัวโลกในศตวรรษท่ี 21 โดยเฉพาะในประเทศไทย เปน็ สาเหตทุ น่ี ำ� ไปสกู่ ารเกดิ โรคแทรกซอ้ นตามมาคือ โรคหวั ใจ และหลอดเลอื ด ซง่ึ เปน็ สาเหตขุ องการเสยี ชวี ติ ของคนไทยถงึ รอ ยละ 25 ของการเสยี ชวี ติ ทง้ั หมด ทาํ ใหเ กดิ ความ สูญเสียจากการตายกอ นวัยอนั ควรถึง 5.7 ลา นปี หรือเขา้ ใจง่ายๆ คอื คนไทยท่ีเสยี ชวี ิตด้วยโรคไม่ตดิ ต่อเร้ือรัง ท่ีเพ่ิมมากข้ึนอย่างต่อเน่ือง และอายุน้อยลงเรื่อยๆ ท�ำให้ประเทศไทยเสียโอกาสจากอายุท่ีคนในกลุ่มเหล่าน้ี สามารถทำ� งานสร้างประโยชน์ พฒั นาประเทศตอ่ ไปได้ถงึ 5.7 ล้านปเี ลยทีเดียว (รายงานภาวะโรคและการบาด เจ็บของประชากรไทย พ.ศ. 2557) การปอ้ งกนั โรคในระยะเรมิ่ ตน้ คนทค่ี วรตอ้ งประเมนิ สขุ ภาพตนเองมากทสี่ ดุ กค็ อื ตวั เรา ตนเปน็ ทพี่ งึ่ แหง่ ตน เรามแี นวโนม้ ทจ่ี ะเปน็ เบาหวาน จากแบบประเมนิ ตนเองง่ายๆ มาทดสอบกนั หนอ่ ยคะ่ วา่ แต่ละทา่ นมีโอกาส เสี่ยงตอ่ การเปน็ เบาหวานในอกี 12 ปี ข้างหน้าหรอื ไม่ 19



ประเมินโอกาสเส่ยี งทจ่ี ะเปน็ เบาหวานใน 12 ปี อายุ ปัจจยั คะแนน คะแนน ของคณุ เพศ 34-39 ปี 0 ดัชนีมวลกาย 40-44 ปี 0 21 [น้�ำหนักตัว (กิโลกรัม) 45-49 ปี 1 หารด้วยความสงู (เมตร2)] 50 ปขี ้นึ ไป 2 ความยาวเสน้ รอบเอว 0 หญงิ 2 ชาย 0 น้อยกว่า 23 3 23 ข้ึนไป แต่นอ้ ยกวา่ 27.5 5 เทา่ กบั หรือมากกว่า 27.5 น้อยกว่า 90 ซม. (ชาย) 0 นอ้ ยกว่า 80 ซม. (หญิง) เท่ากบั หรือมากกว่า 90 ซม. (ชาย) 2 เทา่ กับหรือมากกว่า 80 ซม. (หญงิ )

ปัจจัย คะแนน คะแนน 0 ของคุณ ไมเ่ ปน็ โรคความดนั โลหิตสูง เปน็ (สงู กวา่ 140/90 มม.ปรอท 2 ประวัตเิ บาหวานในพอ่ แม่พีน่ อ้ ง หรือก�ำลังไดร้ ับการรกั ษา 0 คะแนนรวม โรคความดันโลหิตสงู อยู่ 4 ไม่มี มี คะแนนทไ่ี ด้จะบอกใหร้ ถู้ งึ ความเส่ยี งตอ่ เบาหวานใน 12 ปีข้างหน้า ผลคะแนนรวม ความเสี่ยง ข้อแนะน�ำ ตอ่ เบาหวาน ใน 12 ปขี ้างหน้า น้อยกวา่ หรือ น้อยกวา่ 5% ความเสี่ยง เทา่ กบั 2 โอกาสเป็นเบาหวานนอ้ ยกว่า 1 ใน 20 ควรออกกำ� ลังกายสม�ำ่ เสมอ รกั ษาน�้ำหนักตวั ตรวจความดันโลหิต * ประเมนิ ซ�ำ้ ทกุ 3 ปี 22

ผลคะแนนรวม ความเสย่ี ง ข้อแนะนำ� 3-5 ตอ่ เบาหวาน 6-8 ใน 12 ปขี า้ งหน้า ความเสย่ี งเพมิ่ ขึ้น 9-10 โอกาสเป็นเบาหวานประมาณ 1 ใน 12 5-10% ควรออกกำ� ลังกายสม�่ำเสมอ รกั ษาน�ำ้ หนกั ตัว 11-20% 21-30% ตรวจความดนั โลหติ * ประเมินซำ้� ทกุ 1-3 ปี ความเสีย่ งสงู โอกาสเปน็ เบาหวานประมาณ 1 ใน 7 ควรควบคมุ อาหารและออกก�ำลังกายสมำ�่ เสมอ ควบคุมนำ้� หนกั ตวั ตรวจความดนั โลหิต * ประเมินซ�้ำทุก 1-3 ปี ความเสยี่ งสูงมาก โอกาสเปน็ เบาหวานประมาณ 1 ใน 4 ควรควบคุมอาหารและออกกำ� ลังกายสมำ่� เสมอ ตรวจความดนั โลหติ และตรวจระดบั น�้ำตาลในเลือด * ประเมนิ ซำ้� ทุกปี 23

ผลคะแนนรวม ความเส่ียง ข้อแนะนำ� เทา่ กับหรือ ต่อเบาหวาน ความเส่ยี งสูงมากๆ มากกว่า 11 ใน 12 ปีขา้ งหน้า โอกาสเป็นเบาหวานประมาณ 1 ใน 3 มากกว่า 30% ควรควบคุมอาหารและออกก�ำลังกายสม�ำ่ เสมอ ควบคมุ น�ำ้ หนักตัว ความดันในโลหติ และ ตรวจระดบั นำ้� ตาลในเลอื ด * ประเมินซ้ำ� ทุกปี ทมี่ า : รองศาสตราจารย์ นายแพทยว์ ชิ ัย เอกพลากร, รายงานการศึกษาพัฒนาดัชนี Diabetes Risk Score, ตุลาคม 2548. เป็นอย่างไรบา้ งคะ อย่ใู นกลุ่มไหนกนั บ้าง ท่านท่ีเสยี่ งนอ้ ยก็อยา่ เพ่งิ ชะลา่ ใจ หรือท่านท่อี ยใู่ นกล่มุ เสยี่ งสงู ก็อย่าเพ่ิงใจหาย ท้อแท้ เพราะแบบประเมินนี้เป็นแค่เคร่ืองมือเตือนตนให้เราระมัดระวังกับการใช้ชีวิตมากข้ึน เลอื กสรรส่งิ ท่ดี ที ่ีสดุ ให้กับรา่ งกายของเรามากขึ้น การทแ่ี บบประเมินโอกาสเสย่ี งบอกว่าใน 12 ปีข้างหนา้ จะปว่ ย หรอื ไมป่ ่วยน้ัน ในความเปน็ จรงิ คนทเ่ี สี่ยงน้อย หากขาดการดูแลสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะการกิน ทเ่ี น้นบริโภคแปง้ ในรปู แบบตา่ งๆ รวมไปถงึ น�้ำตาลจากเครอ่ื งดื่มสารพัดอยา่ ง ดื่มแบบไมเ่ ทา่ ทนั กินอาหารทีเ่ ต็มไปด้วยสารปรงุ รส และไขมนั ทรานสเ์ ปน็ ประจำ� และกนิ ในปรมิ าณสงู กวา่ พลงั งานทใ่ี ช้ ในเวลา 1 ปี กส็ ามารถทำ� ลายสถติ กิ ระโดดขา้ ม ข้ันมาเป็นกลุ่มเส่ียงปานกลาง กลุ่มเส่ียงสูง ในเวลาไม่ถึง 12 ปีได้ ท่านที่เส่ียงปานกลาง เส่ียงสูง ต้องบอกว่า วันน้คี ือโอกาสทีด่ ที จ่ี ะฟืน้ คืนสภาพความออ่ นเยาวข์ องเซลลด์ ว้ ยวิธกี ารงา่ ยๆ จากกินเป็น ฟน้ื ฟูเซลลห์ นมุ่ บำ� รุง เซลล์ที่เคยแกใ่ หก้ ลับมาแขง็ แรงด้วยวิธีการกนิ ท่ีชาญฉลาด กินแบบมคี วามสขุ กินแบบไม่เสย่ี งตอ่ การเกิดโรค 24

แป้งและน�้ำตาล ตัวการโรคอว้ น ตัง้ แต่วยั เด็กจนมาถงึ ปัจจบุ ัน สถาบนั โภชนาการและ หลักสูตรการเรียนการสอนในสถาบันการศึกษาส่วนใหญ่ยัง ใหค้ วามสำ� คญั กบั พรี ะมดิ อาหาร ซงึ่ คดิ คน้ โดยสหรฐั อเมรกิ า ตงั้ แต่ ค.ศ. 1992 หรอื ประมาณ พ.ศ. 2535 ซ่ึงให้แปง้ และ น้�ำตาลเป็นฐานช้ันล่างสุด เป็นกลุ่มของอาหารจ�ำพวกแป้ง ไดแ้ ก่ ขา ว ขา วโพด แปง เผอื ก ธญั พชื ทกุ ชนดิ ขนมปง ซเี รยี ล และอาหารจาํ พวกเส้นท้ังหลาย เปน็ หมวดอาหารพน้ื ฐานที่ คนไทยคุ้นชินว่า “กินข้าวเยอะๆ กินแต่กับเดี๋ยวเป็น ตานขโมย” แป้งเมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จะเข้าไปสู่กระบวนการ ยอ่ ย ซึ่งร่างกายจะหลั่งฮอรโ์ มนชื่อว่า “อินซลู ิน” มาชว่ ยพา น�้ำตาลไปให้เซลล์ใช้เป็นพลังงาน ร่างกายเรานี่มันฉลาด พลังงานที่เหลือใช้ในแต่ละวันก็เอาไปสะสมเป็นไขมันเผ่ือ ยามฉุกเฉิน แต่ถ้ามาดูในชีวิตประจ�ำวันของเรา แต่ละวัน ร่างกายเราจะมีระดับน้�ำตาลในเลือดในระดับมากอยู่ตลอด เวลา อาหารเชา้ อาหารเบรกเช้า เทีย่ ง เบรกบา่ ย เยน็ ค่�ำ เรยี กว่า เรากนิ กนั แบบ “อยากมากกว่าหวิ ” รา่ งกายเรากฉ็ ลาดพอทจี่ ะไมท่ ำ� งานยากๆ จากการใช้ พลงั งานไปสลายไขมัน ดังนนั้ ไขมนั กม็ ีแตจ่ ะเพ่ิมพนู มากข้นึ เพราะน้�ำตาลในกระแสเลือดจะถูกน�ำมาใช้ก่อนทุกครั้ง พอลดระดับลงไปนิด เราก็จะเติมเข้าไปท้ังทางตรงและ 25

ทางออ้ ม และถกู นำ� มาใชก้ อ่ นเปน็ อนั ดบั แรก ทำ� ใหไ้ ขมนั ไมถ่ กู เผาผลาญ พฤตกิ รรมตดิ หวานจากอาหาร เครอื่ งดมื่ ทมี่ นี ำ้� ตาลเปน็ สว่ นประกอบเปน็ จำ� นวนมากๆ ตง้ั แตเ่ ดก็ สะสมจนเปน็ ความเคยชนิ การรบั รรู้ สหวานลดลง รา่ งกาย เกิดการกระตุ้นให้หลั่งอินซูลินตลอดเวลา จนกระทั่งตับอ่อนเสียหน้าที่ ผลิตอินซูลินได้น้อย เนื้อเย่ือเริ่มไม่ตอบ สนองตอ่ อินซลู ิน และในที่สุดเกิดภาวะด้อื ต่ออนิ ซลู นิ (Insulin Resistance) กลายเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหติ สงู และตามมาด้วยโรคหวั ใจนน่ั เอง ทุกท่านท่ีติดตามอ่านหนังสือเล่มน้ี จะมาบอกถึงวิธีการกิน กินอย่างไรไม่ให้เป็นโรค กินอย่างไรจึงจะล้าง โรคอว้ น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมไปถงึ โรคภมู ิแพ้ ซ่ึงมีรายละเอียดใน 2 ตอน ตอนท่ี 1 5 ก กา้ วเพือ่ สขุ ภาพ เป็นเร่ืองราวของการกนิ ทที่ กุ ท่านสามารถน�ำไปปรับใช้ได้ ซง่ึ ใช้ค�ำช่วยจำ� ง่ายๆ วา่ เริ่มจาก ต้งั แต่ ก กนิ เป็น หลายท่านอาจจะบอกว่ากนิ มาตัง้ แตเ่ กิดจนตัวอวบอว้ น ยงั เรียกว่ากนิ ไมเ่ ปน็ อีกหรอื แน่นอนคะ่ เราตอ้ งมาทำ� ความรู้จักกับการกินอยา่ งชาญฉลาด ทีไ่ มใ่ ชแ่ คห่ าอะไรมาใส่ทอ้ งใหอ้ มิ่ การรจู้ กั กับร่างกาย กลไกการหวิ และการใชพ้ ลังงานจากอาหารท่กี นิ ในแตล่ ะม้ือ เป็นจุดเรม่ิ ตน้ ของการกนิ เปน็ ทท่ี ุกทา่ น จะได้จากหนงั สือเลม่ นี้ ก กนิ งา่ ย จากกนิ เป็นเราก็มาตอ่ ที่กนิ ง่าย ค�ำวา่ ง่ายที่มคี วามหมายวา่ ไม่ประดิษฐ์ แตม่ า รู้จักวา่ อาหารง่ายๆ ที่สามารถสร้างสุขภาพดใี ห้ทกุ ท่าน มีอะไรบา้ ง ก กินภายใต้วฒั นธรรม ทกุ วันน้ีอาหารขา้ ม วฒั นธรรมทเ่ี รารบั ผา่ นสอ่ื ทำ� ใหเ้ รามปี ระเภทของอาหารใหเ้ ลอื กมากขน้ึ แตก่ น็ ำ� มาสสู่ ารกอ่ โรคมากขนึ้ เชน่ กนั มา รู้จักวัฒนธรรมการกินที่ท�ำให้คนในสมัยโบราณแข็งแรง จากอาหารพ้ืนถิ่นท่ีนับเป็นภูมิปัญญาท่ีทุกท่านสามารถ จดั หาได้ ก กนิ ตามกจิ กรรมทใี่ ช้ เมอ่ื อตุ สาหกรรมอาหารทำ� ใหค้ วามอดอยากหายไป การกนิ เพราะอยากมากกวา่ หวิ จงึ ทำ� ใหเ้ รากนิ เกนิ กจิ กรรมทใี่ ช้ การคำ� นวณแคลอรกี ด็ จู ะยากเกนิ ไปทจ่ี ะนำ� มาใชใ้ นชวี ติ จรงิ ในบทนจี้ ะมวี ธิ กี าร คำ� นวณแคลอรอี าหารแบบงา่ ยๆ ในชวี ติ ประจำ� วนั มาแนะนำ� และ ก กนิ ใหเ้ ปน็ ยา เมอ่ื อาหารกลายเปน็ ยา สารพดั โรคท่เี ป็นอาการเจบ็ ป่วย ทงั้ เกาต์ ภมู แิ พ้ ความดัน เบาหวาน อว้ น กรดไหลย้อน อาการปวดบา่ ไหล่หลัง กเ็ ร่ิม รักษาได้ด้วยการกนิ เป็นยา 26

ตอนที่ 2 4 ล. ลด ละ เลกิ เล่ยี ง เพอื่ ลา้ งโรค ล ลดแปง้ การลดแปง้ เพ่ือลดหนา้ ทีข่ องอนิ ซลู นิ ปรบั ร่างกาย ใหใ้ ชพ้ ลงั งานจากแหลง่ อาหารอนื่ ๆ รวมถงึ การกนิ แปง้ เชงิ ซอ้ น หรอื แปง้ ทไ่ี มส่ ามารถแปลงเปน็ นำ�้ ตาล เปน็ เทคนคิ การกนิ แป้งที่ฉลาด เปน็ เหมือนเส้นผมบงั ภเู ขาทีเ่ ราตอ้ งกลบั มาทำ� ความเข้าใจ ล ละหวาน ในท่ีนี้ ทั้งหวานจาก นำ้� ตาล หวานผลไม้ เราจะมาทราบถึงพิษภยั ของอาหารหวานทที่ �ำให้ร่างกายเปน็ กรด และการนำ� ไปสกู่ ารสะสม ไขมนั ในพงุ ไขมันพอกตบั เร่ืองง่ายๆ ท่ที ุกคนเข้าใจได้ ล เลิกสารปรุงรสและไขมนั ทรานส์ ท่ีแฝงมาในอาหาร จ�ำนวนมาก สารปรงุ รสที่เพ่มิ ความอรอ่ ยแตซ่ อ่ นภัยร้ายทำ� ลายไต ท�ำลายผนงั หลอดเลือดท่ีท�ำใหเ้ กดิ การอักเสบ เราจะเฝา้ ระวงั และรไู้ ดอ้ ยา่ งไร วา่ เพราะเหตใุ ดผงชรู สและไขมนั ทรานสท์ แี่ ฝงมาในอาหารนนั้ เปน็ ภยั กอ่ โรค ทงั้ โรคอว้ น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และ ล เล่ียงท้องผูก ส�ำคัญมาก ท้องผูกเป็นสาเหตุของการเกิดโรคนานาชนิด ท้งั ภูมิแพ้ มะเร็ง การเพ่ิมแบคทีเรยี ชนิดดเี พื่อชว่ ยในการย่อยและขบั ถา่ ย การออกก�ำลงั กายในคนทไี่ มค่ ่อยมเี วลา เปน็ เทคนิคทีท่ ุกทา่ นจะนำ� ไปใช้ได้จรงิ ในชีวิตประจำ� วัน เน้ือหาทั้ง 2 ตอนในหนังสือ กินล้างโรค 5 ก 4 ล ...ล้างโรคได้ เริ่มง่ายๆ จากกินเป็น ทั้ง 9 บท จะคอ่ ยๆ นำ� พาทกุ ทา่ น ไดท้ ำ� ความเขา้ ใจมติ กิ ารดแู ลสขุ ภาพและปอ้ งกนั โรคแบบงา่ ยๆ เอาไปใชไ้ ดจ้ รงิ ดแู ลสขุ ภาพ ตน้ ทาง ทนี่ ำ� ไปใชไ้ ดจ้ ริงในชวี ิตประจำ� วัน เริ่มจากการกนิ เมือ่ อา่ นจบแล้ว ทกุ ท่านจะรออะไร...เร่ิมได้เลย อนั ไหน ไม่ชดั ไมเ่ ขา้ ใจ กลบั มาเปิดหนังสอื ใหมต่ ามท่ีต้องการ 27



5 ก กา้ วเพอ่ื สขุ ภาพ



บทที่ 1 กินเปน็ ทกุ ครงั้ ท่เี ราหยบิ อาหารเข้าปาก เราแทบจะไม่รู้เลยว่า อาหารท่เี ราก�ำลงั กนิ เขา้ ไปในแต่ละวันนั้นสง่ ผล ดตี อ่ รา่ งกายของเรา หรอื กำ� ลงั ทำ� หนา้ ทเี่ ปน็ ศตั รตู วั รา้ ย ทำ� ลายรา่ งกายของเราโดยทเ่ี ราไมท่ นั รตู้ วั หากเรายงั คดิ วา่ “การกนิ เปน็ เรอ่ื งงา่ ยๆ หยบิ อะไรเขา้ ปาก เคย้ี วกลนื ได้ กถ็ อื วา่ กนิ เปน็ ” ถา้ คดิ แบบน้ี บอกเลย คณุ ! พลาด แลว้ คะ่ เมอื่ เราตอ้ งกนิ อาหาร สง่ิ แรกทเ่ี ราตอ้ งคำ� นงึ ถงึ ใหม้ ากทสี่ ดุ คอื อาหารทเี่ รากนิ ลงไปนน้ั ตอ้ งไมใ่ ชส่ ารพษิ เพราะเรามีเป้าหมายของการกินเพื่อให้ร่างกายเราได้น�ำประโยชน์จากอาหารไปใช้เป็นพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อ สรา้ งเซลลต์ วั ใหมๆ่ แทนตวั เกา่ ทช่ี ำ� รดุ ทรดุ โทรมและตายไป สรา้ งภมู ติ า้ นทาน สรา้ งความสมดลุ ของฮอรโ์ มน ความ สมดลุ ของเกลือแรแ่ ละวิตามนิ เป้าหมายของการกิน คอื การกนิ ใหไ้ ด้เอนไซมต์ า่ งๆ ทีท่ ำ� ใหร้ ่างกายของเราฟนื้ ฟู สภาพได้ น่ันหมายถงึ การ “กนิ เปน็ ” อ้วน เบาหวาน ความดนั ภมู ิต้านทานอ่อนแอ เร่ิมจาก... 31

ตดิ รสหวาน การกินหวาน เป็นความสุขท่ีมนุษยชาติได้เรียนรู้มาตั้งแต่อยู่ในท้องแม่ เพราะต้ังแต่ยังจ�ำความไม่ได้ เรากเ็ รมิ่ กลนื นำ้� ครำ่� ซงึ่ มสี ว่ นผสมของนำ้� ตาลตามธรรมชาติ คอื ฟรกุ โทสและกลโู คส ตอ่ มรบั รสหวานของเราจงึ ถกู สร้างขึ้นมาตั้งแต่เรายังเป็นตัวอ่อนในท้องแม่ คลอดออกมาก็คุ้นเคยกับรสหวานในน้�ำนมแม่ ซึ่งเป็นน�้ำตาลชื่อ แล็กโตส เม่อื โตขนึ้ กเ็ ร่มิ ถูกฝึกให้กินกลว้ ยบด กลว้ ยบดผสมขา้ ว ความคนุ้ ชนิ กับรสหวานของเราจงึ เริ่มมาตง้ั แต่ อยใู่ นทอ้ งแม่ (https://www.facebook.com/thaibreastfeeding/) พอเรม่ิ โตกม็ คี ตปิ ระจำ� ครอบครวั สอนตามๆ กนั มาวา่ “เดก็ อ้วน นา่ รัก แขง็ แรง” การเล้ยี งดสู ว่ นใหญจ่ ึงเน้นให้เดก็ กนิ ข้าวเยอะๆ จะไดโ้ ตเร็วๆ และเมื่อโลกกา้ ว เขา้ สยู่ คุ โลกาภวิ ตั น์ เรากต็ กอยภู่ ายใตอ้ ตุ สาหกรรมทางการเกษตร การตลาดและสอ่ื ตา่ งประโคมเรอื่ งประโยชนข์ องนม กับความสูงและความฉลาด คุณพ่อคุณแม่ก็ประโคมนม ทั้งนมหวาน นมเปร้ียวท่ีมีน้�ำตาลแฝงอยู่ถึง 4 ช้อนชา 32

ตอ่ ขวด น�้ำหวาน นำ้� ผลไม้ ชาเขียว น�้ำอดั ลม สารพัดชนดิ ทท่ี ่มุ โฆษณาผ่านสื่อสร้างรสนยิ มใหม่ในเรือ่ งการบรโิ ภค ใหส้ งั คมไทย ร้านกาแฟสด ชาเขียว ไอศกรมี กลายเปน็ ธรุ กิจที่เตบิ โตอย่างรวดเร็วในช่วง 5 ปที ่ีผ่านมา แปง้ และนำ้� ตาลนบั เปน็ ภยั รา้ ยแฝงอนั ดบั หนงึ่ ทหี่ ลายคนอาจจะไมท่ ราบวา่ โรคอว้ น เบาหวาน ความดนั โรคหวั ใจ มีสาเหตหุ ลักมาจากแปง้ และนำ้� ตาลทกี่ นิ มากเกินไปอยา่ งตอ่ เนอื่ งเปน็ เวลานาน จนร่างกายไมส่ ามารถ กำ� จัดพลังงานในแตล่ ะวนั ไดห้ มด ซ่ึงในชว่ งแรกๆ ตบั ออ่ นยงั มีแรงดี ก็สามารถสรา้ งฮอร์โมนอนิ ซลู นิ มาทำ� หน้าท่ี รักษาระดับความสมดุลของน้�ำตาลในกระแสเลือด เพื่อให้น้�ำตาลในกระแสเลือดอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป อินซูลินจึงเป็นพระเอกไปท�ำหน้าที่พานางเอกแป้งและน�้ำตาลไปส่งพลังงานให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย นำ�้ ตาลใน กระแสเลือดเยอะ ร่างกายก็ต้องปล่อยพระเอกอินซูลินออกจัดการ พอใช้ไม่หมดก็ท�ำหน้าที่เป็นนักสะสม เอาน้�ำตาลในเลือดไปเก็บไว้ในรูปไขมันในร่างกาย ฝากไว้ตามรอบเอว รอบพุง สะสมไปเร่ือยๆ เริ่มจากท้วมๆ 33

ดมู ีสงา่ ราศี ย่ิงนานพลงั งานเหลอื ตลอดก็กลายเปน็ เสย่ี พุงล้ำ� ในที่สดุ โรคอว้ นลงพุง ย่งิ ทำ� ใหเ้ กิดอาการอยากกนิ ของหวาน ร่างกายเกิดการต้านอินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะท่ีร่างกายไม่ตอบสนอง (ต่อต้าน) ต่อการท�ำงานของสาร “อนิ ซลู ิน” เมือ่ มีการตอ่ ต้านอินซูลินเกดิ ข้นึ รา่ งกายของเราย่อมไมส่ ามารถจัดการกับน�้ำตาลในกระแสเลือดให้ไป สเู่ ซลลท์ ีก่ ำ� ลงั ร้องขออาหาร ทำ� ให้เกิดอาการอยากกินอะไรหวานๆ ตบั ออ่ นผทู้ ำ� หนา้ ทผี่ ลติ อนิ ซลู นิ ทำ� งานเกนิ กำ� ลงั มาตอ่ เนอื่ ง ยาวนาน ในทสี่ ดุ ตบั ออ่ นกเ็ รมิ่ เสอื่ มสภาพจนทำ� ใหส้ รา้ งอนิ ซลู นิ ออก มาไดน้ อ้ ยลงเรอื่ ยๆ ซง่ึ การลดลงของอนิ ซลู นิ กม็ ผี ลตอ่ ปรมิ าณแปง้ และน�้ำตาลที่ถูกย่อยเป็นสารอาหารท่ีชื่อว่า กลูโคส พร้อมใช้ใน เส้นเลือด ไม่ถูกส่งไปเล้ียงเซลล์ในร่างกาย รวมถึงการพาไปเก็บที่ พงุ ในรปู ไขมนั อกี ตอ่ ไป ในชว่ งทอี่ นิ ซลู นิ ยงั ขาดไมม่ าก ยงั พอมกี ำ� ลงั พานำ้� ตาลในเลอื ดไปสง่ จุดหมาย แต่ท�ำได้ไม่เต็มที่ ชว่ งนั้นผลการ ตรวจระดบั นำ�้ ตาลในเลอื ดหลงั อดอาหารขา้ มคนื (มากกวา่ 8 ชวั่ โมง) อาจจะพบว่าอยู่ในช่วง 100-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร นั่นหมายถึง ท่านเส่ียงต่อการเป็นเบาหวานแล้วค่ะ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงน้ีส่งผล ตอ่ การดำ� เนนิ ชวี ติ ประจำ� วนั เลก็ นอ้ ยมาก การกนิ เกนิ กวา่ พลงั งานทใี่ ชจ้ งึ ดำ� เนนิ ตอ่ ไป นำ้� หนกั ทเ่ี พม่ิ ขนึ้ อยา่ งตอ่ เนอื่ ง ยังส่งผลให้เกิดภาวะระดับไขมันในร่างกายผิดปกติ การเลือกกินอาหารท่ีชอบท�ำให้ขาดความใส่ใจต่อการขาด แรธ่ าตทุ จ่ี ำ� เปน็ สง่ ผลตอ่ การทำ� หนา้ ทขี่ องฮอรโ์ มนตา่ งๆ ตามมา เชน่ ฮอรโ์ มนไทรอยดแ์ ละฮอรโ์ มนจากตอ่ มหมวกไต [กลูโคคอร์ติคอยด์ (glucocorticoid) มิเนอราโลคอร์ติคอยด์ (mineralocorticoid) ฮอร์โมนเพศ (sex hormone)] การเผาผลาญอาหารช้าลงเรื่อยๆ แม้จะออกก�ำลังกายอย่างหนัก กินน้อย แต่เผาผลาญได้น้อย รอยโรคต่างๆ ก็เริ่มปรากฏชัดเจนมากขึ้น ทั้งเบาหวาน ความดันท่ีตามมาเป็นแพ็คคู่น่ันเอง ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการปรับ ทกุ อยา่ งในร่างกายของเราให้เขา้ สู่ความสมดุล 34

ขาดเอนไซม์ เอนไซม์ เปรยี บเสมอื นกับสง่ิ ที่เปน็ ตวั จดุ ประกายของชวี ิต ในร่างกาย ถา้ เราไม่มเี อนไซม์ ร่างกายก็จะไมส่ ามารถย่อยอาหาร และดดู ซมึ สารอาหารเพอ่ื ไปเลย้ี งสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายได้ และใน ทสี่ ดุ กต็ ายลง ดังน้นั เอนไซมจ์ งึ เป็นตัวช่วยเร่งปฏกิ ิริยาเคมี โดยจะ ท�ำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุ กระตุ้นให้เกิดการท�ำหน้าท่ีย่อย และกระตนุ้ การดดู ซมึ อาหาร โดยเอนไซม์แตล่ ะชนดิ ทร่ี า่ งกายผลติ ข้ึนมาจะมชี วี ติ หรอื อายุได้เพยี ง 20 นาที และจะตอ้ งมเี อนไซม์ใหม่ เข้ามาทดแทนอยู่เร่ือยๆ แต่ก็มีเอนไซม์บางชนิดท่ีสามารถท�ำงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์ ก่อนที่มันจะ หมดสภาพไป เอนไซมท์ ีม่ ีระดับต่�ำในรา่ งกายจะมคี วามสัมพันธ์กบั โรคของความเสื่อมต่างๆ ถา้ เอนไซม์มีระดบั ต�่ำมาก โรคแหง่ ความเส่อื มกจ็ ะเกดิ ขึ้นมากตามไปด้วย เอนไซม์ พระเอกในการกำ� จัดสารพษิ โดยปกติการขับสารพษิ ออกจากร่างกาย เรามักเข้าใจว่าอวัยวะท่ี ท�ำหน้าทหี่ ลักคอื ไต ลำ� ไสใ้ หญ่ ปอด และผวิ หนัง รา่ งกายของเรารบั มลพิษท้งั จากการหายใจ ยา สารตกคา้ งยา ฆ่าแมลงในอาหาร ผลไม้ ผกั เชื้อแบคทีเรยี เชื้อรา พยาธิต่างๆ ท่เี รากินเขา้ ไปทุกวนั วันละหลายๆ มือ้ ซ่งึ เอนไซม์ จะดดู ซับอนุมลู อิสระกอ่ นที่อนมุ ลู อสิ ระจะท�ำรา้ ยร่างกาย เอนไซมจ์ ะลดอันตรายของสารพิษ ชนิดของเอนไซม์ (Med Thai, 2017) เอนไซม์จากอาหาร (Food Enzyme) พบได้จากอาหารดิบ ถ้ามาจากพืช เรียกว่า “เอนไซม์จากพืช” ถ้ามาจากสัตว์ เรียกว่า “เอนไซม์จากสัตว์” ซ่ึงแบ่งออกเป็น 4 ชนิด ตามประเภทหน้าท่ี ช่อื อาจจะเรียกยาก แต่มหี ลักงา่ ยๆ ตามประเภททีเ่ อนไซนน์ น้ั ไปออกฤทธ์ิด้วย คือ 1) เอนไซมโ์ ปรตีเอส (Protease) ย่อยโปรตีนใหเ้ ปน็ กรดอะมิโน (Amino) 35

2) เอนไซม์ไลเปส (Lipase) ย่อยไขมนั ให้เปน็ กรดไขมัน (Fatty Acid) 3) เอนไซม์อะไมเลส (Amylase) ย่อยแปง้ ให้เป็นกลโู คส 4) เอนไซม์เซลลูเลส (Cellulase) ย่อยเซลลูเลสซ่ึงเป็นพวกใยอาหาร เอนไซม์ในกลุ่มนี้จะบอบบางและ ไมท่ นความรอ้ นทสี่ งู เกนิ กวา่ 48°C ซงึ่ ความรอ้ นทส่ี งู กวา่ นี้ แมว้ า่ เราจะกนิ อาหารทเี่ ชอ่ื วา่ มเี อนไซมเ์ หลา่ นเี้ ขา้ ไป เราก็ไดแ้ คอ่ าหารที่ไรเ้ อนไซม์ คือ กินเพอ่ื ให้อาหารเตม็ กระเพาะ แตไ่ มไ่ ด้ประโยชน์จากอาหารน่ันเอง เอนไซมจ์ ากอาหาร คอื เอนไซมท์ อ่ี ยใู่ นอาหารสด จะใหป้ ระโยชนเ์ มอ่ื เรากนิ อาหารเขา้ ไป แทนทรี่ า่ งกาย เราจะใช้เอนไซม์ในการย่อยจากตัวเราท้ังหมด อาหารที่กินเข้าไป กระบวนการย่อยจะเริ่มต้ังแต่ในปาก ลงไปถึง กระเพาะอาหารและล�ำไส้ อาหารที่สดและมีเอนไซมอ์ ยู่ในตัวเอง เม่อื เราเค้ยี วอยา่ งละเอยี ดต้ังแตใ่ นปาก อาหาร จะชว่ ยยอ่ ยตวั เองคร่งึ หน่งึ และอีกครึง่ หนงึ่ เป็นเอนไซมจ์ ากรา่ งกายของเรา นนั่ หมายถงึ รา่ งกายของเราสามารถ ใช้ประโยชน์จากอาหารสดไดอ้ ย่างเตม็ ท่ี ซึ่งถ้าเรากินอาหารที่ไม่มเี อนไซม์ น่ันหมายถงึ การย่อยอาหารในครัง้ น้ี ร่างกายของเราต้องหลง่ั เอนไซม์มายอ่ ยเองทง้ั หมดน่นั เอง เอนไซมย์ อ่ ยอาหาร (Digestive Enzyme) เปน็ เอนไซมท์ ผ่ี ลติ จากรา่ งกาย จากตบั ออ่ น ตอ่ มนำ้� ลาย กระเพาะอาหาร ตบั และลำ� ไสเ้ ลก็ ทำ� หนา้ ทยี่ อ่ ยอาหารใหเ้ ปน็ โมเลกลุ ขนาดเลก็ ลงและดดู ซมึ อาหารทเ่ี รากนิ เขา้ ไป ใหร้ า่ งกายได้รับสารอาหาร ซึง่ หากร่างกายเราขาดเอนไซม์ ระบบการย่อยอาหารไมส่ ามารถย่อยใหเ้ ปน็ โมเลกลุ ท่ี มขี นาดเลก็ และดดู ซมึ ผา่ นผนงั ลำ� ไสเ้ ขา้ สกู่ ระแสเลอื ดได้ อาหารกจ็ ะกลายเปน็ กากอาหารและขบั ออกเปน็ อจุ จาระ โดยอาหารท่เี รากนิ เข้าไปไมไ่ ด้ถูกนำ� ไปใชง้ านเลย สง่ ผลให้เกดิ อาการขาดอาหาร โลหติ จาง เอนไซมใ์ นการเผาผลาญพลงั งาน (Metabolic Enzyme) เป็นเอนไซม์ทผี่ ลิตในเซลลแ์ ละเนื้อเย่ือ ตา่ งๆ ในรา่ งกาย ทำ� หนา้ ทเี่ รง่ ปฏกิ ริ ยิ าเคมเี พอื่ การเผาผลาญสารอาหารและสรา้ งพลงั งาน สรา้ งภมู ติ า้ นทาน สรา้ ง การเจริญเตบิ โต และซ่อมแซมส่วนที่สกึ หรอของอวยั วะต่างๆ ในร่างกาย เอนไซมเ์ หล่าน้ีทำ� หนา้ ทใี่ นการเปลยี่ น แปง้ ใหเ้ ปน็ น้�ำตาลกลโู คส เปลยี่ นโปรตีนใหเ้ ปน็ กรดอะมิโน และย่อยไขมันให้มขี นาดเล็กจนสามารถซมึ ผา่ นลำ� ไส้ ไปได้ 36

“กินเปน็ ” กินเปน็ ...เว้นแปง้ และน้ำ� ตาล เวน้ กนิ แปง้ และนำ�้ ตาล เรม่ิ จากใสใ่ จกบั ปรมิ าณและชนดิ ของ แป้งและนำ�้ ตาลท่เี ราจะกินในแตล่ ะคร้งั เร่ิมเปน็ คนช่างสงั เกต อ่าน ข้อมลู โภชนาการง่ายๆ ท่เี ขยี นไวข้ า้ งกลอ่ ง (ตัวเลก็ มากๆๆๆ) ส่ิงท่ี ต้องฝกึ คอื ใน 1 กลอ่ งเปน็ ปรมิ าณอาหารท่ีให้กินได้จำ� นวนกคี่ น มีสารอาหารอะไรบ้าง ท่ีส�ำคัญซ่ึงต้องดูชัดๆ คือ มีน้�ำตาลมาก แค่ไหน ซ่ึงร่างกายเราในแต่ละวันสามารถก�ำจัดน้�ำตาลได้ไม่เกิน วันละ 6 ช้อนชา ถ้าเราอ่านแล้ว ข้างกล่องเขียนว่า 8 กรัม เช่น นมจดื 1 กลอ่ ง มนี ำ�้ ตาล 8 กรมั ใหเ้ อา 4 หาร กจ็ ะไดป้ รมิ าณนำ้� ตาล ที่ใส่ในอาหารน้ัน ซึ่งนมจืดน้ีจะมีน�้ำตาล คิดเป็น 2 ช้อนชา ถ้าบรรจุในภาชนะที่เขียนข้างกล่องว่า ส�ำหรับบริโภค 2 คน นัน่ หมายถงึ นมกล่องนมี้ นี ำ้� ตาล 4 ชอ้ นชาน่ันเอง อย่าพลาดใน การอ่านฉลากโภชนาการ เคร่ืองดื่มท่ีมีรสหวานไม่ได้ดับกระหาย แต่เพราะน้�ำตาลที่เพ่ิมกะทันหัน ท�ำให้อินซูลินท�ำงานหนักพาน้�ำตาล ไปสมองได้รวดเร็วทันที แต่ถา้ น�้ำตาลในเลือดสงู ทันทบี อ่ ยๆ รา่ งกายเรา จะเกิดการตา้ นอินซูลนิ ในอนาคต “นำ�้ เปล่า ถกู และด”ี เรม่ิ เลย ในส่วนของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ส�ำหรับท่านที่เคยชินว่าต้องกินข้าว ทกุ มอื้ การเวน้ แปง้ คอื แปง้ ขดั ขาว และพยายามเลอื กแปง้ ทย่ี อ่ ยไดย้ ากกวา่ มากนิ เชน่ เผอื ก มัน รวมถงึ การจัดระบบการกินใหม่ ตัง้ แต่จาน ชาม ท่คี วรมขี นาดเล็กลง กนิ แค่หมดชามที่ 37

ตกั มา ไม่เติม ไม่เพิ่ม และจดั ลำ� ดับการกิน เรมิ่ ด้วยผกั สด น้ำ� ซุป โปรตีน และข้าวตามลำ� ดับ มีสตกิ ับการกินมาก ขนึ้ ตง้ั ใจกิน กินให้ชา้ ลง เคี้ยวใหล้ ะเอียดใหม้ ากทสี่ ดุ เท่าทีส่ ามารถจะทำ� ได้ เพราะการเค้ียวช้าๆ ใหล้ ะเอยี ดจะ ช่วยให้เอนไซม์ทำ� หนา้ ท่ีชว่ ยยอ่ ย และสมองของเราเริ่มรับรู้การกินอาหาร และส่งั การให้อม่ิ ได้เร็ว อย่ากินไปอ่าน หนงั สอื ไป ดูทวี ีไป เพลินจนลมื อ่มิ มื้อเช้าควรกินโปรตนี เพราะแป้งจะทำ� ใหร้ ะดบั อินซูลินสูงขึ้นแต่เชา้ และหวิ เรว็ ระหว่างวัน อาหารเช้าประเภทโปรตนี จะชว่ ยให้อมิ่ นานกวา่ แตล่ ะม้ือหากไมอ่ ิม่ ให้เพมิ่ ผกั ได้ไมจ่ �ำกัดจ�ำนวน แม้วา่ ลดแป้งและนำ�้ ตาลจะเป็นการเรมิ่ ตน้ ของการกินเป็น แตย่ งั ไม่ใชค่ �ำตอบสุดท้าย เพราะร่างกาย ของเราในแต่ละวันต้องการความสมดุลของเอนไซม์และเกลือแร่อีกมากมายเพ่ือสร้างความสมดุลของระบบ เผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบฮอร์โมน สารสือ่ ประสาท และความแขง็ แรงของเสน้ เลอื ด กลา้ มเน้ือ เอ็น และ กระดกู ความไมส่ มดุลของระบบการเผาผลาญอาหารมีสาเหตุส�ำคญั มาจากการขาดเอนไซม์ (Enzymes) การกิน เป็นในเบ้ืองต้นจึงอยากใหท้ ุกท่านได้รูจ้ กั กบั การกนิ เอนไซม์ ซ่งึ เป็นสารอาหารของเซลล์อวัยวะตา่ งๆ ในร่างกาย กินเปน็ ...กินเอนไซม์ เลือกกินผักสดหรือสุกแคร่ ะดับผกั สลบ กินเอนไซม์ เร่ิมต้นง่ายๆ จากการกินผักผลไม้สด ซ่ึงจะท�ำให้ร่างกายได้รับเอนไซม์ต่างๆ โดยเอนไซม์เหล่าน ี้ จะไปช่วยให้การท�ำงานของเอนไซม์ท่ีมีอยู่แล้วในร่างกาย ท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และท�ำให้สุขภาพ รา่ งกายของเราดขี นึ้ ดว้ ย เพราะเอนไซมท์ ถี่ กู ผลติ ขน้ึ ในรา่ งกาย ของแต่ละคนนั้นมีอยู่อย่างจ�ำกัด เปรียบเสมือนเงินฝากใน ธนาคาร ถ้าใช้อย่างฟ่มุ เฟือย เงนิ ในธนาคารกห็ มดเร็ว เพราะ 38

คนทั่วไปเบิกเอนไซม์ของตัวเองมาใช้อย่างฟุ่มเฟือยและไม่ค่อยหา กลบั มาคนื การกนิ อาหารสด นอกจากจะประหยดั เอนไซมท์ รี่ า่ งกาย ผลิตเองให้ใช้ได้นานมากขึ้นแล้ว การเพิ่มเอนไซม์จากภายนอกมา ใชแ้ ทนจะชว่ ยใหร้ ่างกายมคี วามสมดุลและสขุ ภาพท่ดี ี (Med Thai, 2017) นอกจากนี้ การกินสดท�ำให้ร่างกายได้เกลือแร่ที่จ�ำเป็นต่อ รา่ งกาย เชน่ แคลเซยี ม (Ca) ฟอสฟอรสั (P) โพแทสเซยี ม (K) โซเดยี ม (Na) แมกนีเซยี ม (Mg) ก�ำมะถัน (S) โคบอลต์ (Co) ทองแดง (Cu) ไอโอดีน (I) เหล็ก (Fe) แมงกานีส (Mn) สังกะสี (Zn) ซ่ึงแร่ธาต ุ เหลา่ นล้ี ว้ นมคี วามจำ� เปน็ ตอ่ รา่ งกายและชว่ ยเสรมิ ใหก้ ารทำ� งานของ เอนไซมใ์ นรา่ งกายเราสมบรู ณม์ ากขน้ึ “กินเปน็ ... ตอ้ งรู้วา่ กินเพื่ออะไร ไมใ่ ช่แคก่ ินอะไรกไ็ ด้ แตต่ ้องร้วู า่ กินแล้ว...รา่ งกายจะเอาไปใช้ประโยชน์ไดอ้ ยา่ งไร” 39



บทท่ี 2 กินงา่ ย หลายทา่ นคงเคยอา่ น เคยไดย้ นิ ค�ำสอนขององค์ดาไลลามะ ท่มี คี นถามทา่ นวา่ อะไรเป็นเร่ืองท่ี ทา่ นรสู้ กึ แปลกใจมากทสี่ ุดเกย่ี วกับมนุษยชาติ ท่านตอบว่า… “มนษุ ยเ์ ราน้ี ยอมสญู เสยี สุขภาพเพอ่ื ทำ� ใหไ้ ดเ้ งินมา แล้วต้องยอมสญู เสียเงนิ ตรา เพ่อื ฟ้ืนฟรู กั ษาสขุ ภาพ แลว้ กเ็ ฝ้าเป็นกงั วลกบั อนาคต จนไม่มีความรื่นรมย์กบั ปจั จุบัน ผลท่เี กดิ ขน้ึ จรงิ ๆ ก็คอื เขาไม่ไดอ้ ยู่กบั ปจั จุบัน หรอื แม้กระท่ังอย่กู บั อนาคต เขาดำ� เนนิ ชวี ิตเสมอื นหนึ่งว่าเขาจะไม่มีวนั ตาย และแลว้ เขากต็ ายอยา่ งไม่เคยมชี วี ติ อยู่จริง” เม่ือสุขภาพเป็นเรื่องส�ำคัญ “กินง่าย” จึงไม่ได้หมายถึง กินอะไรก็ได้ แต่หมายถึง การเลือกกิน อาหารที่มีการแปรรูปให้น้อยท่ีสุด สดที่สุด และท่ีส�ำคัญคือ ต้องสะอาด ไม่มีสารปนเปื้อนโลหะหนัก สารเคมี สารกำ� จัดศัตรพู ืช กนิ งา่ ยในทนี่ ีค้ อื การกินเพ่อื ใหร้ ่างกายของเราน�ำสารอาหารท่ดี ี มีประโยชน์ ไปใชไ้ ดง้ า่ ยทสี่ ดุ 41

อ่านถึงตรงนี้ หลายท่านอาจจะก�ำลังเถียงในใจว่า แล้วลักษณะ อาหารที่กล่าวมาข้างต้นน้ันง่ายตรงไหน หาแทบไม่ได้เลยในวิถีชีวิต ปัจจุบัน ขอยืนยันว่า อาหารท่ีจะแนะน�ำทุกท่านต่อไปน้ี หาได้ไม่ยาก มีทัว่ ไป เพียงเราแสวงหา ซ่งึ ทกุ ท่านเรม่ิ ตน้ ท�ำได้ แค่อย่ายอมแพง้ า่ ยๆ ก็พอ เพราะ...สุขภาพเปน็ ของเรา เมอื่ เจ็บป่วยไมใ่ ชเ่ พียงเราเทา่ น้ัน ทท่ี ุกขท์ รมาน แตค่ นรักทีอ่ ยู่รอบกายเราลว้ นรูส้ ึกทกุ ข์ทรมานไปกับ เราดว้ ยเช่นกัน เรม่ิ กนิ งา่ ย เริม่ ได้จาก 42

กินอาหารคงรูป อาหารคงรูป คือ อาหารท่ีปรุงจากวัตถุดิบที่เหมือน ต้นก�ำเนิดมากที่สุด ท�ำไมจึงควรเป็นอาหารคงรูป ข้อสังเกต ง่ายๆ คือ อุตสาหกรรมอาหารท่ีมีกระบวนการผลิตผ่าน ข้ันตอนต่างๆ ระยะทาง เวลา วิธีการในเชิงอุตสาหกรรม ได้น�ำพาเอนไซม์หล่นหายจนไม่เหลืออะไรให้เราได้น�ำไปใช้ ประโยชน์ ทกุ ทา่ นคงยงั ไมล่ มื ความสำ� คญั ของเอนไซมท์ กี่ ลา่ ว ไปในบทท่ี 1 กินเป็น ซงึ่ มีความสำ� คญั ต่อการท�ำหนา้ ท่รี กั ษา สมดลุ ของรา่ งกายเรามาก การกนิ อาหารคงรปู จงึ มคี วามสำ� คญั ท่ีช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารในกลุ่มเอนไซม์และ น�ำมาใช้ประโยชน์ไดอ้ ย่างเต็มที่ มารจู้ ักอาหารคงรปู ท่ีสามารถเลือกกนิ ง่ายๆ ดังน้ี ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วซอ้ มมอื เมลด็ พชื ธญั พชื เผอื ก มนั อาหารเหลา่ นเ้ี รยี กวา่ เปน็ กลมุ่ คารโ์ บไฮเดรต เชงิ ซอ้ น เปน็ แปง้ ทม่ี คี ณุ ภาพ เนอื่ งจากเมอ่ื กนิ เขา้ ไปแลว้ แปง้ ในกลมุ่ นจ้ี ะคอ่ ยๆ ถกู ยอ่ ย กระบวนการเปลย่ี นจาก แป้งเป็นน�้ำตาลจึงช้ากว่าการกินแป้งขัดขาวที่เปล่ียนเป็นน้�ำตาลได้เร็วและท�ำให้ระดับน้�ำตาลในกระแสเลือดเพิ่ม ขนึ้ แบบฉบั พลัน อนิ ซลู ินตอ้ งท�ำงานหนักในการพาน�้ำตาลไปสง่ เซลล์ และเหลือเกบ็ เปน็ ไขมนั เหมอื นคนท�ำงาน เรว็ หนกั ท่สี ำ� คัญการยอ่ ยง่าย ย่อยเร็ว กท็ ำ� ให้เกิดอาการหิวเรว็ และเปน็ วฏั จักรซ้�ำๆ ที่ร่างกายต้องหลัง่ อินซูลนิ แบบหนักและเรว็ จนเกดิ อาการต้านอนิ ซูลนิ ตามมา กลายเป็นคนอ้วนลงพุงไปในท่ีสุด ข้าวกล้องมีสารเสน้ ใยสงู มากกวา่ ข้าวขาว 3-7 เท่า สารเสน้ ใยยังท�ำให้คนกินขา้ วกลอ้ งอิ่มนาน ไมอ่ ยากกิน จบุ จิบ ใช้เวลาในการถูกย่อยนาน ส่งผลใหร้ ะดับน�้ำตาลในเลอื ดคงที่ รวมถึงมวี ติ ามนิ และแร่ธาตตุ า่ งๆ มากกวา่ แปง้ ที่ผ่านการขดั ขาวและถกู แปรรปู แปง้ ในกลมุ่ น้โี ดยเฉพาะขา้ วกลอ้ งมีโปรตีนประมาณ 7–12% แล้วแต่วา่ เป็น 43

ขา้ วพันธุใ์ ด ข้าวกล้องแตล่ ะพนั ธุ์อาจมสี ีทีแ่ ตกต่างกนั ทา่ นที่ยงั ต้องกนิ แปง้ เปน็ อาหารม้อื หลัก หากตอ้ งการลดความอว้ น สามารถเพิ่มแปง้ RS (resistant starch) ซง่ึ เปน็ แปง้ และผลติ ภณั ฑข์ องแปง้ ทไ่ี มส่ ามารถถกู ยอ่ ยดว้ ยเอนไซมแ์ ละถกู ดดู ซมึ ในลำ� ไสเ้ ลก็ ของมนษุ ย์ แตเ่ มอ่ื กนิ เขา้ ไปแล้วจะผา่ นล�ำไส้เลก็ ไปโดยไมย่ ่อย แตจ่ ะมาถกู ย่อยด้วยแบคทีเรียในลำ� ไสใ้ หญ่ ให้ร่างกายไดก้ รดไขมนั ชนิด สายสั้น (short-chain fatty acids) ซึง่ ดีต่อสขุ ภาพ ลดการสร้างไขมันเลว ลดการอักเสบของเส้นเลือดทสี่ มั พันธก์ ับ โรคอว้ น ดตี อ่ เบาหวานชนดิ ที่ 2 เหมาะสำ� หรบั ทา่ นทต่ี อ้ งการลดความอว้ น กนิ แลว้ ยอ่ ยชา้ ๆ นำ�้ ตาลไมพ่ งุ่ อนิ ซลู นิ ไมเ่ หวย่ี ง และทำ� เองไดง้ า่ ยๆ เชน่ กลว้ ยนำ้� วา้ ดบิ ตากแหง้ และนำ� มาบดเปน็ ผง ซงึ่ ตดิ ตามอา่ นรายละเอยี ดแปง้ RS ได้ในบทท่ี 4 กินตามกจิ กรรมทีใ่ ช้ นำ�้ ตาลและความหวาน ภาวะตดิ หวานทำ� ใหเ้ รามงุ่ ตรงไปทนี่ ำ้� ตาลซงึ่ มที ง้ั นำ�้ ตาลทไี่ มผ่ า่ นกระบวนการฟอกสจี ากโรงงานอตุ สาหกรรม ไดแ้ ก่ นำ้� ตาลทผ่ี ลติ แบบพน้ื บา้ น เชน่ นำ�้ ตาลปกึ นำ้� ตาลแวน่ ซงึ่ เปน็ ผลผลติ จากออ้ ย มะพรา้ ว ตน้ ตาล และนำ้� ตาล ท่ีผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม ซึ่งทุกชนิดล้วนผ่านการฟอกสีมากน้อยต่างกัน ได้แก่ น้�ำตาลทรายขาว น้�ำตาล ทรายแดง นำ�้ ตาลกรวด น�ำ้ เชื่อม น�้ำตาล 1 ช้อนชา มี 4 กรัม น้ำ� ตาล 1 กรัม ใหพ้ ลงั งาน 4 แคลอรี ใน 1 วนั เราไม่ควรกนิ น้�ำตาลเกิน 6 ชอ้ นชา เพราะเราไดน้ ้ำ� ตาลจากแป้งในผักมาเป็นสว่ นเสริมแล้ว นำ�้ ตาลคงรปู จากผกั ไมไ่ ดห้ มายความวา่ ผกั ใหน้ ำ�้ ตาลในปรมิ าณสงู แตเ่ นอ่ื งจากผกั มแี ปง้ หรอื คารโ์ บไฮเดรต ที่ย่อยเปน็ น�้ำตาลได้แต่ชา้ กวา่ การกินน้ำ� ตาลโดยตรง การลดความหวานจากนำ�้ ตาลแต่เพิม่ ปรมิ าณผัก จึงไม่ทำ� ให้ ขาดน้�ำตาลแน่นอน พืชที่ให้ความหวานและไม่มีพลังงานอื่นๆ ซ่ึงสามารถใช้แทนน้�ำตาลได้เป็นอย่างดี คือ หญา้ หวาน หรือสตีเวีย (Stevia) 44

ใบหญ้าหวานนั้นมีความหวานมากกว่าน้�ำตาลถึง 10-15 เท่า แตเ่ ป็นความหวานท่ไี ม่ก่อใหเ้ กิดพลงั งาน และท่ี ส�ำคญั กค็ อื สารสกดั ท่ีได้จากหญ้าหวานทมี่ ชี ่อื วา่ สตีวิโอไซด์ (Stevioside) น้ันเป็นสารที่ให้ความหวานมากกว่าน้�ำตาลถึง 200-300 เทา่ ดว้ ยความทมี่ คี ณุ สมบตั พิ เิ ศษอยา่ งน้ี หญา้ หวาน จึงเป็นพืชท่ีก�ำลังได้รับความสนใจจากผู้รักสุขภาพเป็นอย่าง มาก โดยได้มีการน�ำไปใช้ในด้านอุตสาหกรรมต่างๆ อย่าง เครื่องดื่ม ยาสมุนไพร และด้านการแพทย์ ผลงานวิจัยของ ทมี วจิ ัยมหาวทิ ยาลัยเชยี งใหมไ่ ดข้ อ้ สรุปว่า สารสกดั จากหญ้า หวานมคี วามปลอดภยั ในทกุ ๆ กรณี โดยคา่ สงู สดุ ทก่ี นิ ไดอ้ ยา่ ง ปลอดภัยคือ 7,938 มิลลิกรัม/กิโลกรัม ซึ่งสูงมากถ้าเทียบกับการผสมในเครื่องด่ืมหรือกาแฟถึง 73 ถ้วยต่อวัน ซ่ึงเป็นไปไม่ได้แน่นอน เพราะคนส่วนใหญ่กินกันประมาณ 2-3 ถ้วยก็ถือว่ามากเพียงพอต่อวันแล้ว ซึ่งการใช้ หญ้าหวานอย่างปลอดภยั คอื ประมาณ 1-2 ใบตอ่ เครอ่ื งด่ืม 1 ถ้วย ถือเป็นปรมิ าณท่เี หมาะสมและไมห่ วานมาก จนเกินไป (Med Thai, 2517) ผักสด ผักอนิ ทรีย์ เปน็ หวั ใจสำ� คญั ของการกนิ ลา้ งโรค เพราะผกั สดทกุ ชนดิ มปี ระโยชนใ์ นแงข่ องการเพมิ่ เอนไซมใ์ หแ้ กร่ า่ งกาย หัวใจส�ำคัญของการเลือกผักอยู่ท่ีแหล่งผลิตซ่ึงปัจจุบันมีการส่งเสริมให้มีการปลูกผักอินทรีย์เพ่ิมมากขึ้น มีร้านค้า ทจ่ี ำ� หนา่ ยผกั อนิ ทรยี ม์ ากขน้ึ ทง้ั ในตลาดและซปุ เปอรม์ ารเ์ กต็ แตข่ อ้ ควรระวงั คอื ความนา่ เชอื่ ถอื ดา้ นความปลอดภยั ของแหล่งผลิต ผักทป่ี ลกู และปนเป้อื นสารเคมี เชน่ สารกำ� จดั ศตั รพู ืช สารกำ� จัดแมลง รวมถึงผกั ไฮโดรโปนิกทีป่ ลูกโดยใช้ 45

ปุ๋ยเคมี ผักในกลุ่มน้ีมีการปนเปื้อนสารเคมีในระดับ เส้นใยของผกั การน�ำมากินสดๆ อาจทำ� ให้มีโอกาสรบั สารเคมีต่างๆ ท่ตี กคา้ งเขา้ สู่รา่ งกาย “การกินผัก เป้าหมายคือการกินเพื่อให้ รา่ งกายได้เอนไซม์ เกลอื แร่ และวิตามิน” จงึ จำ� เปน็ ต้องเลือกผักที่สะอาด ปลอดภัย กินผักท่ีหลากหลาย กนิ ผกั ตามฤดกู าล กนิ ผกั อวบนำ้� ผกั ทโ่ี ตเหนอื ดนิ ผกั พนื้ ถิน่ “กนิ ใหไ้ ด้วนั ละ 400 กรัม” ควรกนิ ผลไม้รสไมห่ วานจัด ทำ� ไมจงึ ตอ้ งกนิ ผลไมไ้ มห่ วาน?? กอ่ นอน่ื ตอ้ งทำ� ความเขา้ ใจเรอื่ งชนดิ ของนำ�้ ตาลและการนำ� ไปใช้ นำ้� ตาล จากผลไม้และรวมไปถงึ น้�ำผง้ึ เป็นน้ำ� ตาลในกลุ่มทชี่ อื่ ฟรุกโทส เม่ือเรากินผลไม้ทมี่ รี สหวานรวมไปถงึ นำ้� ผึง้ เขา้ ไป ในร่างกาย ฟรุกโทสจะถูกสง่ ไปท่ตี บั จากนนั้ ตับจะแปลงนำ้� ตาลเป็นไขมันที่ช่ือว่า “ไตรกลเี ซอไรด”์ ซึ่งตบั จะสง่ เจา้ ไขมนั ตวั นบ้ี างสว่ นไปในกระแสเลอื ด เปน็ เหตใุ หไ้ ขมนั ในเลอื ดสงู ซง่ึ การสง่ เจา้ ไตรกลเี ซอไรดอ์ อกไปนนั้ สง่ ไปแบบ ธรรมดาไม่ได้ ตอ้ งสร้างตัวเกาะซึ่งเปน็ ไขมนั อกี ตวั ท่ีชอื่ “ไลโปโปรตนี ” ให้ท�ำหนา้ ทขี่ นสง่ ไขมันไตรกลเี ซอไรดไ์ ปท่วั ร่างกาย เมื่อไขมันทั้ง 2 ตัวน้ีสูงมากขึ้นในกระแสเลือดก็เป็นสาเหตุของการเกิดภาวะเส่ียงต่อโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง ที่ส�ำคัญยังไปพอกพูนในท่ีต่างๆ ไปเกาะที่ผิวหนังก็ท�ำให้อ้วน ไปเกาะที่ตับก็กลายเป็นไขมัน พอกตับ และยิ่งเรากนิ ผลไม้ทมี่ ีรสหวานจำ� นวนมากๆ บอ่ ยๆ ตดิ ตอ่ กัน พรอ้ มๆ กบั การกินแป้งและน�้ำตาลเกนิ ปรมิ าณทต่ี อ้ งใช้ เจา้ นำ�้ ตาลฟรกุ โทสทวี่ งิ่ ตรงไปทตี่ บั กไ็ ปปดิ กนั้ ไมใ่ หก้ ลโู คสเขา้ ไปทต่ี บั ได้ กลโู คสเลยตอ้ งอยเู่ ฉพาะ ในกระแสเลอื ด และกเ็ ปน็ หน้าทีข่ องอนิ ซลู นิ ท่ที �ำงานหนักจนไม่ออกมาท�ำงาน และกลายเปน็ เบาหวานในทีส่ ดุ 46

ผลไมส้ ดกย็ งั มปี ระโยชนม์ ากมาย ไมไ่ ดร้ า้ ยอยา่ งเดยี ว จากงานเขยี นของ นพ.บรรจบ ชณุ หสวสั ดกิ ลุ คณบดี วิทยาลยั การแพทยบ์ รู ณาการ คณะวิทยาศาสตร์ประยกุ ต์ มหาวทิ ยาลยั ธรุ กิจบณั ฑิตย์ อธิบายวา่ ในแต่ละวันเรา สามารถดูดซับฟรกุ โทสได้เพียง 20 กรมั เท่านน้ั ซงึ่ เท่ากับน�้ำตาล 4½ ชอ้ นชา หรือเท่ากับแอปเปลิ 2 ลูก ถา้ กนิ เกินกว่านั้น ฟรุกโทสส่วนเกินกจ็ ะทำ� อันตรายกบั ตับ ทำ� ให้อว้ น และท�ำใหเ้ กดิ ภาวะดอื้ อนิ ซูลนิ เสย่ี งต่อเบาหวาน อยา่ งฉกาจฉกรรจ์ ซง่ึ จะขอยกผลไมท้ ม่ี รี สหวานและคนไทยชอบกนิ มาเปน็ ตวั อยา่ ง ปรมิ าณการกนิ ผลไมท้ คี่ นไทย เรากนิ ในชวี ิตประจ�ำวนั นั้น เราจะมปี รมิ าณจำ� กดั ในการกินดังนี้ กล้วย ไมเ่ กนิ 3 ลูก ส้ม ไม่เกนิ 3½ ผล สับปะรด ไม่เกนิ 5 ชิน้ มะม่วง ไมเ่ กิน ¾ ผล องุ่น ไม่เกนิ 1½ ถ้วย แอปเปลิ ไม่เกิน 2 ผล โดยมีข้อแมว้ ่าเลือกกนิ ไดเ้ พียง ชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณที่ไม่เกินจากน้ี แต่ถ้ากินผสมปนเปกันแล้วก็ต้องหักลบกันไปให้พอเหมาะ เช่น กิน แอปเปิล 1 ผล + ส้ม 1 ผล + กล้วย 1 ลูก, กินมะม่วง ½ ผล + สับปะรด 2 ชิ้น, กินองุ่น ½ ถ้วย + กล้วย 1 ลกู + ส้ม 1 ผล “พษิ จากความหวาน ไมใ่ ชแ่ คแ่ ปง้ และนำ�้ ตาลทเ่ี กนิ กวา่ ปรมิ าณทร่ี า่ งกายสามารถใชไ้ ดห้ มด แตพ่ ษิ จากผลไม้หวานและนำ้� ผึง้ หวานก็อันตรายไม่แพ้กนั หากกนิ ไมร่ ะมดั ระวงั ” ไขมนั กนิ ได้ ไมใ่ ชผ่ ้รู ้าย ยกเวน้ ไขมนั ทรานส์ ไขมัน คือ สารอาหารท่มี ีความจำ� เป็นอยา่ งมากในการด�ำรงชีวติ ของมนษุ ย์ เซลล์ทกุ เซลลใ์ นรา่ งกายลว้ นมี ไขมันเป็นองค์ประกอบทั้งสิ้น วิตามินท่จี ำ� เป็นต่อรา่ งกาย คือ เอ ดี อี เค ต้องใช้ไขมนั เปน็ ตัวทำ� ละลายและดดู ซมึ ไขมนั ชว่ ยให้ร่างกายอบอุ่น ช่วยหอ่ หมุ้ อวยั วะและกระดูก ทำ� ใหผ้ ิวหนงั ยดื หยุน่ ชุม่ ชืน้ ซง่ึ กระบวนการสรา้ งไขมัน น้ันร่างกายของเราไม่สามารถสร้างไขมันบางชนิด รวมไปถึงการสร้างไขมันของร่างกายเราก็ต้องได้รับไขมันจาก ภายนอกมาด้วยเช่นกัน ไขมนั 1 กรัม ใหพ้ ลังงาน 9 แคลอรี ซ่งึ กลไกการท�ำงานของรา่ งกายด้านการเผาผลาญพลังงานเพ่ือน�ำไปใช้ 47

น้ัน ร่างกายจะเลือกเผาผลาญพลังงานท่ีใช้ง่ายและเร็วก่อน เป็นอันดับแรก ซึ่งหากเรากินแป้งและน้�ำตาลพร้อมกับไขมัน รา่ งกายเราจะยอ่ ยแปง้ และนำ้� ตาลไปใชก้ อ่ น ไขมนั ทเ่ี รากนิ ซง่ึ ยอ่ ยไดช้ า้ กวา่ จงึ ไมถ่ กู นำ� ไปใชแ้ ละเกดิ การสะสม ซงึ่ หากมกี าร ควบคุมอาหารจ�ำพวกแป้งและน้�ำตาลให้ลดลงในปริมาณ ไมเ่ กิน 50 กรมั ต่อวนั กลไกการเผาผลาญของรา่ งกายจะเรม่ิ กลบั ไปเผาผลาญไขมนั มาใชเ้ ปน็ พลงั งาน การวางแผนการกนิ ท่เี หมาะสม ถกู ต้อง สามารถปรบั ระบบเผาผลาญในรา่ งกาย ใหล้ ดความเสย่ี งตอ่ การเปน็ โรคอว้ น เบาหวาน หวั ใจ มใี หอ้ า่ น ได้ในบทที่ 4 กินตามกิจกรรมท่ีใช้ ซึ่งจะพูดถึงอาหารคีโตเจนิค Low Carb Heigh Fat (LCHF) แบบง่ายๆ ให ้ ทกุ ทา่ นไดน้ ำ� ไปปฏบิ ตั แิ ละศึกษาเพ่ิมเตมิ ประเภทของไขมันท่ีไมเ่ ป็นอันตรายตอ่ สขุ ภาพ ไขมันอม่ิ ตวั   (Saturated Fat) ได้แก่ ไขมันทไี่ ด้จากสตั ว์และพชื ที่เราค้นุ เคย ได้แก่ น้�ำมัน หมู นำ�้ มนั ปลา นำ้� มันมะพรา้ ว รวมไปถึงไขมันที่มลี ักษณะแขง็ ตัวได้ เนย ครีมเทยี ม เนยแข็ง เนยเหลว ไขมันไมอ่ ิ่มตวั เชิงเด่ียว (Monounsaturated Fat) เปน็ ไขมนั ประเภท ของเหลวในอุณหภูมิปกติ สามารถแข็งตัวได้หากอยู่ในอุณหภูมิต�่ำ ได้แก่ นำ้� มนั มะกอก อะโวคาโด คาโนลา นำ้� มนั เมลด็ องนุ่ และนำ้� มนั ถว่ั ลสิ ง ซึ่งในสว่ นน�้ำมันมะกอกน้ันถือว่าดีต่อสขุ ภาพมากท่ีสดุ 48

ไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั เชงิ ซอ้ น (Polyunsaturated Fat) เปน็ นำ้� มนั ทสี่ กดั จากเมลด็ ธญั พชื ชนดิ ตา่ งๆ ไดแ้ ก่ นำ�้ มนั ทานตะวนั น้�ำมนั ข้าวโพด น้ำ� มนั ถัว่ เหลือง น้�ำมันงา นำ้� มนั ถวั่ ดาวอนิ คา ซงึ่ น้ำ� มันในกลมุ่ น้ีสามารถชว่ ยลดระดับ คอเลสเตอรอลได้ แตม่ ีข้อควรระวงั ในการกินคอื ยังมสี ารอนุมลู อิสระท่ีเป็นสารทำ� ลายเซลล์เป็นสว่ นประกอบอยู่ และไขมนั ทน่ี บั วา่ เปน็ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ แตเ่ ปน็ ทนี่ ยิ มนำ� มาใชป้ รงุ อาหารเนอื่ งจากราคาถกู คอื ไขมนั ทรานส์ ซ่งึ เปน็ ไขมนั จากพชื และสกัดผา่ นสารเคมี เช่น น�้ำมันปาล์ม น้ำ� มันถัว่ เหลืองบางชนดิ รวมถึงเนย มาการีน ทม่ี สี ่วน ผสมของไขมนั ทรานส์ เพอื่ ลดตน้ ทนุ และสามารถจำ� หนา่ ยไดใ้ นราคาถกู ทา่ นสามารถตดิ ตามรายละเอยี ดเรอ่ื งนไี้ ด้ ในบทที่ 8 เลิกสารปรุงรสและไขมันทรานส์ เนอื้ สตั ว์ ปรุงสกุ สดใหม่ ไม่เคี่ยวซ้�ำยาวนาน ใน 1 วนั เราต้องการโปรตนี 1 กรมั ต่อน้ำ� หนกั ตวั 1 กโิ ลกรมั เช่น ท่านน้�ำหนัก 50 กโิ ลกรัม เพื่อแปลงเป็นกรด อะมโิ นทจี่ ำ� เปน็ ตอ่ รา่ งกาย และนำ� ไปใชใ้ นการสรา้ งกลา้ มเนอื้ ปรมิ าณโปรตนี ทค่ี วรบรโิ ภคตอ่ วนั และไมเ่ หลอื ทงิ้ จนสรา้ งภาระ ให้ไตในการขับโปรตีนที่เหลือออกจากร่างกาย คือ 50 กรัม ซ่ึงการค�ำนวณโปรตีน 50 กรัม ไม่ได้หมายถึง อาหารกลุ่ม โปรตนี หนกั 50 กรัม แต่เปน็ ปริมาณโปรตีนทมี่ อี ยู่ในอาหาร ท้ังดิบและสุกในน้�ำหนัก 100 กรมั เชน่ เนื้อปลาน�้ำจืดต้มสุก 100 กรัม มโี ปรตนี อยู่ระหวา่ ง 16-30 กรมั ถ้าเราตอ้ งการกนิ โปรตีนให้พอดี เราก็ควรกินปลาสุกประมาณ 200-300 กรัม นัน่ เอง 49