Formula 1 Συνταγές FRENCH TOAST ΤΡΑΓΑΝΟ ΜΠΙΣΚΟΤΟ ΣΕ ΜΠΟΛ PANCAKES ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM) · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Formula 1 Τραγανό Μπισκότο · 1 φέτα ψωμί ολικής κομμένη σε μικρούς κύβους · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM) · ½ κούπα νερό · 1 κ.σ. σταφίδες · 1 αυγό · 3 ασπράδια · ½ κούπα γάλα άπαχο · 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης · 1 αυγό Βάλε όλα τα υλικά σε ένα multi να ανακατευτούν καλά. Ζέστανε ένα τηγάνι σε μέτρια-δυνατή φωτιά. Ρίξε λίγο λάδι σε χαρτί κουζίνας και · Κανέλα άλειψε το τηγάνι. Ρίξε μέσα λίγη ποσότητα από το υλικό (διάμετρο 3’’ – τα pancakes θα είναι λεπτά) και ψήσε μέχρι να πάρει χρώμα καφέ η · Φρέσκα φρούτα (προαιρετικά) κάτω πλευρά. Γύρισε το pancake και συνέχισε να το ψήνεις μέχρι να πάρει χρώμα και η άλλη πλευρά. Βάλε τα κυβάκια ψωμιού σε ένα μικρό μπολ για φούρνο μικροκυμάτων και ρίξε επάνω τους τις σταφίδες. Στο multi βάλε το γάλα, το Πρωτεϊνούχο Ανά μερίδα (4 pancakes): Ρόφημα (PDM) και το αυγό, και χτύπα για 10-15 δευτερόλεπτα. Ρίξε το ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 180 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 19 γρ μίγμα πάνω από το ψωμί με τις σταφίδες. Κάλυψε το μπολ με μεμβράνη και άφησέ το στο ψυγείο για αρκετές ώρες, ή όλο το βράδυ, ώστε το ψωμί να απορροφήσει τα υγρά. Όταν είναι έτοιμο, βγάλε τη μεμβράνη και βάλτο στο φούρνο μικροκυμάτων για 2½-3 λεπτά μέχρι να φουσκώσει και να ψηθεί. Ανά μερίδα (χωρίς φρούτο): ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 340 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 29 γρ ©2019 HerbalifeNutrition. Allrights reserved.USA.18943827 01/19 51
4 Εύκολες Ασκήσεις Για Γυμναστική Οπουδήποτε ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ: ΠΟΔΙΑ: ΚΟΡΜΟΣ: CARDIO: PUSH-UP ΜΕ ΣΚΟΥΟΤ ΜΕ ΑΛΛΑΓΗ ΣΑΝΙΔΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ BURPEES ΑΓΓΙΓΜΑ ΩΜΟΥ 1 2 3 4 • Ξεκίνα από θέση σανίδα. • Μείνε σε θέση προβολής με τα • Ξεκίνα από θέση κάμψης με τους • Μείνει με τα πόδια σου ανοιχτά • Χαμήλωσε μέχρι οι αγκώνες σου να χέρια σου δίπλα. καρπούς και ώμους σε ευθεία. ευθεία με τη λεκάνη και τα χέρια κάτω δίπλα σου. κάνουν ορθή γωνία. • Πήδα κι άλλαξε πόδι, ενώ κρατάς • Κοίτα μπροστά με τη σπονδυλική ευθεία την πλάτη. στήλη σε ουδέτερη θέση. Σήκωσε • Πέσε κάτω σε θέση κάθισμα με • Μόλις το στήθος σου ακουμπήσει μπροστά το αριστερό σου χέρι και τα χέρια σου να ακουμπάνε το το έδαφος, σταμάτα για λίγο και • Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για το δεξί σου πόδι και μείνε. πάτωμα. μετά σπρώξε το σώμα σου πίσω φόρα, κράτα το γόνατο του πίσω στην αρχική θέση. ποδιού χαμηλά κάτω στο • Φέρε το δεξί σου πόδι να • Τίναξε και τα δυο πόδια πίσω να έδαφος, χωρίς να το ακουμπάει. ακουμπήσει τον αριστερό σου έρθεις σε θέση κάμψης. • Σήκωσε το ένα χέρι και άγγιξε τον αγκώνα. αντίθετο ώμο. • Να προσγειώνεσαι μαλακά και • Γύρνα πάλι σε θέση όρθια και ελεγχόμενα. • Επανέλαβε και άλλαξε μεριά. επανάλαβε. • Επανέλαβε με το άλλο χέρι. • Για μεγαλύτερη πρόκληση, Δεν έχετε χρόνο; Κάντε στα 8-10 3 3- 5 πρόσθεσε ένα πήδημα.. γρήγορα αυτές τις ασκήσεις για όλο το σώμα σε μόλις 4 βήματα ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΦΟΡΕΣ/ΕΒΔΟΜΑΔΑ 52 - χωρίς εξοπλισμό! ©2019 Herbalife Nutrition. All rights reserved. USA. 18943827 01/19
Ημερολόγιο ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ Διατροφής SHAKES SHAKES SHAKES Ο ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ... 1-2 / ΗΜΕΡΑ 1-2 / ΗΜΕΡΑ 1-2 / ΗΜΕΡΑ ΓΡΗΓΟΡΟ TIP ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΦΟΡΜΑ ΣΥΧΝΑ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ (ΟΧΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ) 1-2 / DAY 1-2 / DAY 1-2 / DAY ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΚΡΙΒΗ ΤΑ ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΟΥ ΒΑΖΕΙΣ. 1-3 / DAY 1-3 / DAY 1-3 / DAY ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ 8 ΝΕΡΟ / ΗΜΕΡΑ 8 ΝΕΡΟ / ΗΜΕΡΑ 8 ΝΕΡΟ / ΗΜΕΡΑ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ 30 ΛΕΠΤΑ/ΗΜΕΡΑ 30 ΛΕΠΤΑ/ΗΜΕΡΑ 30 ΛΕΠΤΑ/ΗΜΕΡΑ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΕΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΧΑΜΗΛΑ ΜΕΤΡΙΑ ΥΠΕΡΟΧΑ ΧΑΜΗΛΑ ΜΕΤΡΙΑ ΥΠΕΡΟΧΑ ΧΑΜΗΛΑ ΜΕΤΡΙΑ ΥΠΕΡΟΧΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ SHAKES SHAKES SHAKES SHAKES 1-2 / ΗΜΕΡΑ 1-2 / ΗΜΕΡΑ 1-2 / ΗΜΕΡΑ 1-2 / ΗΜΕΡΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ 1-2 / DAY 1-2 / DAY 1-2 / DAY 1-2 / DAY ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ 1-3 / DAY 1-3 / DAY 1-3 / DAY 1-3 / DAY ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ 8 ΝΕΡΟ / ΗΜΕΡΑ 8 ΝΕΡΟ / ΗΜΕΡΑ 8 ΝΕΡΟ / ΗΜΕΡΑ 8 ΝΕΡΟ / ΗΜΕΡΑ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ 30 ΛΕΠΤΑ/ΗΜΕΡΑ 30 ΛΕΠΤΑ/ΗΜΕΡΑ 30 ΛΕΠΤΑ/ΗΜΕΡΑ 30 ΛΕΠΤΑ/ΗΜΕΡΑ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΕΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΧΑΜΗΛΑ ΜΕΤΡΙΑ ΥΠΕΡΟΧΑ ΧΑΜΗΛΑ ΜΕΤΡΙΑ ΥΠΕΡΟΧΑ ΧΑΜΗΛΑ ΜΕΤΡΙΑ ΥΠΕΡΟΧΑ ΧΑΜΗΛΑ ΜΕΤΡΙΑ ΥΠΕΡΟΧΑ
Παίρνοντας Μετρήσεις Άνω Στήθος ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Στήθος 1 2 3 4 Δεξί Χέρι Άνω Στήθος Αριστερό Χέρι Στήθος Μέση Γοφοί Δεξί Δεξί Μηρός Χέρι Αριστερό Αριστερός Μηρός Χέρι Μέση Γοφοί Δεξί Μηρός Αριστερός Μηρός Κιλά
©2019 Herbalife Nutrition. All rights reserved. USA.18943827 02/19 55
Search
