Υγιές Βάρος Ευτυχισμένη Ζωή ΟΔΗΓΟΣ ΠΕΛΑΤΗ 1
Καλωσόρισες! ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΟΥ ΕΛΕΓΧΟΥ ΒΑΡΟΥΣ Το πρόγραμμα ελέγχου βάρους της Herbalife Χαιρόμαστε πολύ που είσαι εδώ. Έκανες την Nutrition αποτελείται από πέντε στοιχεία-κλειδιά. επιλογή να γίνεις πιο υγιής κι ευτυχισμένος, κι αυτό είναι το πρώτο βήμα. 1 Ακολούθησε ένα εξατομικευμένο πλάνο 2 Συνδύασε τα Shakes και τα συμπληρώματα Τα εργαλεία και οι πληροφορίες σ’ αυτόν τον οδηγό έχουν συνταχθεί από τους ειδικούς της Herbalife με τις διατροφικές συμβουλές Nutrition. Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό διατροφής, άσκησης, εκπαίδευσης και 3 Μπες σε μια ομάδα υποστήριξης υποστήριξης για να σε βοηθήσει να είσαι στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σου. Θα 4 Σημείωνε τι τρως και ρύθμισε την συνεργάζεσαι με τον Σύμβουλό σου για να πρόσληψη θερμίδων συζητήσετε μαζί τους στόχους σου και να βγάλετε ένα εξατομικευμένο πλάνο. Θα είναι εκεί για σένα σε όλη 5 Γυμνάσου τακτικά την προσπάθειά σου. Δεν είναι μόνο διατροφή, άσκηση και προϊόντα. Είναι η προσωπική σχέση που αναπτύσσεται. Είμαστε εδώ να σε βοηθήσουμε, είτε με ενθάρρυνση, με παρακίνηση, ή ακόμα και με μια νέα συνταγή. ΑΝΥΠΟΜΟΝΟΥΜΕ ΝΑ ΔΟΥΜΕ ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΙΣ. ΕΙΣΑΙ ΕΤΟΙΜΟΣ/Η ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ; 2
3
Τα πρώτα βήματα ξεκινούν εδώ Αυτός ο οδηγός είναι στα χέρια σου για να σε βοηθήσει στο ταξίδι του υγιεινού τρόπου ελέγχου βάρους. Να θυμάσαι ότι μαθαίνεις υγιεινές συνήθειες για μια ζωή, δεν είναι μια γρήγορη προσωρινή λύση. Δες εδώ τα βήματα που θα ακολουθήσεις. 4
Ο ΟΔΗΓΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟΝ ΥΓΙΕΙΝΟ ΕΛΕΓΧΟ ΒΑΡΟΥΣ ΒΗΜΑΤΑ | Σελίδα 6 1# Βασικά Ελέγχου Βάρους 2# Προετοιμάσου για την Αλλαγή και Πίστεψε στον Εαυτό σου | Σελίδα 8 3# Ο Δικός σου Στόχος Πρωτεΐνης και Πλάνα Γευμάτων | Σελίδα 10 4# Πως να Φτιάξεις ένα Shake | Σελίδα 14 5# Ξεκίνα το Πρόγραμμα Άσκησής σου | Σελίδα 28 6# Πως Χρησιμοποιείς τα Προϊόντα μας | Σελίδα 30 7# Γίνε Μέλος της Ομάδας | Σελίδα 34 8# Κατέγραψε την Πρόοδό σου και Μείνε σε Επικοινωνία | Σελίδα 38 Βοηθητικά Εργαλεία | Σελίδα 40 5
Βασικά του ελέγχου βάρους Πρώτα, ας μιλήσουμε για τα βασικά. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καίει το σώμα σου κάθε μέρα, θα βάλεις βάρος. Αν καταναλώνεις περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, το βάρος σου θα μείνει σχετικά σταθερό. Αν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίει το σώμα σου (ή καις έξτρα θερμίδες με την άσκηση), τότε θα χάσεις βάρος. 6
ΥΓΙΕΙΝΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΒΑΡΟΥΣ Το να χάνουμε μισό με 1 κιλό την εβδομάδα γενικά θεωρείται ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου κατά 500 θερμίδες την ημέρα (για να χάσεις μισό κιλό την εβδομάδα) έως 1,000 θερμίδες την ημέρα (για να χάσεις 1 κιλό την εβδομάδα). Για παράδειγμα, αν μειώσεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 250 θερμίδες και αυξήσεις τη σωματική δραστηριότητα, ώστε να καις 250 θερμίδες, τότε θα έχεις δημιουργήσει έλλειμα 500 θερμίδων, και αναμένεται να χάνεις περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Όσο πιο μεγάλο το έλλειμα, τόσο πιο μεγάλη η απώλεια βάρους ΔΙΑΤΗΡΩΝΤΑΣ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΟΥ Μόλις φτάσεις στο στόχο σου, ο Σύμβουλός σου θα σε βοηθήσει να προσαρμόσεις το πλάνο σου, ώστε να μπορέσεις να διατηρήσεις το νέο σου βάρος. Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να αποφεύγεις τις τροφές ή τις διατροφικές συνήθειες που προκάλεσαν την αύξηση βάρους αρχικά. Να θυμάσαι ότι για διατήρηση βάρους, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα, πρέπει να είναι ο ίδιος. Αν διαπιστώσεις ότι βάζεις βάρος, ο Σύμβουλός σου μπορεί να σε βοηθήσει να επανέλθεις. ΕΥΚΟΛΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΜΕ ΤΟ SHAKE FORMULA 1 Για έναν βολικό και απολαυστικό τρόπο να μειώσεις θερμίδες προτείνουμε να αντικαταστήσεις δυο γεύματα την ημέρα με ένα Herbalife Nutrition Formula 1 Shake και να τρως ένα ισορροπημένο τρίτο γεύμα, μαζί με σωστά σνακ. Για να διατηρήσεις το βάρος σου, αντικατέστησε ένα γεύμα την ημέρα με το Formula 1 Shake και φάε δυο σωστά ισορροπημένα γεύματα. Όταν έχεις προετοιμαστεί σωστά, τα Shakes μας σε απαλλάσσουν από το άγχος να υπολογίζεις τις θερμίδες. Δες την Παγκόσμια Φιλοσοφία Διατροφής μας στα Βοηθητικά Εργαλεία. 7
Προετοιμάσου για την αλλαγή και πίστεψε στον εαυτό σου Όλοι έχουμε τους δικούς μας λόγους που θέλουμε να ελέγξουμε το βάρος μας. Μπορεί να θέλεις να διατηρήσεις μια καλή υγεία, ή μπορεί να θέλεις να φαίνεσαι καλύτερα για τις διακοπές σου ή για ένα γάμο. Μπορεί απλά να θέλεις να νιώσεις γενικά καλύτερα. 8
Σου προτείνουμε να αφιερώσεις χρόνο με τον Σύμβουλό σου για να φτιάξετε το δικό σου εξατομικευμένο πρόγραμμα. Με τον Σύμβουλό σου μπορείς να διαλέξεις μια συγκεκριμένη ημερομηνία να ξεκινήσεις. Αυτό θα σε βοηθήσει να δεσμευτείς στο πλάνο σου και να προετοιμαστείς ψυχολογικά για το ταξίδι του ελέγχου βάρους σου. Πολλοί επιλέγουν την αρχή της νέας εβδομάδας ή την αρχή του μήνα, αλλά τελικά αυτό εξαρτάται από σένα. ΠΙΣΤΕΨΕ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ Έχοντας όλα τα εργαλεία και την υποστήριξη που χρειάζεσαι, θα σε βοηθήσουν να πιστέψεις τον εαυτό σου και να πετύχεις τους στόχους σου. Να θυμάσαι ότι θα έχεις την υποστήριξη από τον Σύμβουλό σου σε κάθε βήμα στο πρόγραμμά σου. 9
Ο δικός σου στόχος πρωτεΐνης και πλάνα γευμάτων Μετά το ραντεβού σου με τον Σύμβουλό σου κι αφού βάλατε έναν ρεαλιστικό, εφικτό στόχο, ήρθε η ώρα να φτιάξετε ένα πλάνο γευμάτων. 10
#1. ΕΡΓΑΛΕΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΠΛΑΝΟΥ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΙ ΑΝΤΡΕΣ ΠΛΑΝΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ Αυτοί οι πίνακες θα σε βοηθήσουν γρήγορα να βρεις το προτεινόμενο πλάνο γευμάτων σου, ανάλογα με το ύψος και το βάρος σου, ώστε να Τα πλάνα γευμάτων μας είναι ταιριάζει με τις προσωπικές σου ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες. απλά και εύκολα με Επέλεξε το ύψος σου και το βάρος στον παρακάτω πίνακα υπολογισμένες θερμίδες. Έχουν σχεδιαστεί για να σε βοηθήσουν Βάση του ύψους σου και του τωρινού σου βάρους, διάλεξε το Πλάνο να καταναλώνεις τη σωστή Α, Β, Γ ή Δ. Οι χρωματιστές τελίτσες στους πίνακες δείχνουν τον κάθε ποσότητα πρωτεΐνης κι άλλα τύπο πλάνου γεύματος στην επόμενη σελίδα. διατροφικά στοιχεία κάθε μέρα ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ΠΛΑΝΟ ΠΛΑΝΟ ΠΛΑΝΟ ΠΛΑΝΟ σου. Δες εδώ πως να επιλέξεις το καλύτερο πρόγραμμα για σένα A B Γ Δ και τους στόχους σου. ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΒΑΡΟΣ ≤ 40 43 45 47 50 53 55 57 60 63 65 67 70 73 75 77 80 83 85 87 90 93 95 97 100 103 105 ≤ 1,50 1,52 1,55 1,57 1,60 1,62 1,65 1,67 1,70 1,72 1,75 1,77 1,80 1,82 + ΥΨΟΣ ΑΝΤΡΕΣ ΒΑΡΟΣ ≤ 50 53 55 57 60 63 65 67 70 73 75 77 80 83 85 87 90 93 95 97 100 103 105 107 110 113 115 117 120+ ≤ 1,62 1,65 1,67 1,70 1,72 1,75 1,77 1,80 1,82 1,85 1,87 1,90 1,92 + ΥΨΟΣ 11 ΠΗΓΑΙΝΕ ΣΤΟ ΒΗΜΑ #2
#2. ΤΟ ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΛΑΝΟ ΓΕΥΜΑΤΩΝ: Α, Β, Γ ή Δ Κάθε Πλάνο Γευμάτων (Α, Β, Γ και Δ) έχει τρεις επιλογές: Καθημερινή Διατροφή, Μείωση Βάρους ή Αύξηση Μυϊκού Ιστού. Μόλις φτάσεις στο στόχο σου, μπορείς να αλλάξεις στην επιλογή Καθημερινή Διατροφή. ΓΙΑ ΝΑ ΕΛΕΓΞΕΙΣ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΟΥ, ακολούθησε την επιλογή Μείωση Βάρους του συνιστώμενου πλάνου γευμάτων. Θα σου δώσει τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά με λιγότερες θερμίδες για να βοηθήσει την απώλεια βάρους και λίπους, όταν μάλιστα συνδυάζεται και με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Αυτή η επιλογή αντικαθιστά δυο γεύματα την ημέρα με το Formula 1 Shake. Το πρωινό είναι το ιδανικό γεύμα να ξεκινήσεις, γιατί είναι το πρώτο γεύμα και συνήθως οι περισσότεροι δεν τρώνε επαρκή πρωτεΐνη το πρωί. Αυτό που μπορείς να αλλάξεις είναι το μεσημεριανό με το βραδινό. ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΟΥ, ακολούθησε την επιλογή Καθημερινή Διατροφή του συνιστώμενου πλάνου γευμάτων. Αυτή η επιλογή θα σου παρέχει αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες, ώστε να σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Αυτή η επιλογή αντικαθιστά ένα γεύμα την ημέρα (πρωινό) με ένα Formula 1 shake. ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ, συμπλήρωσε την επιλογή Καθημερινή Διατροφή με επιπλέον Formula 1 Shakes, μέχρι και 3 Shakes στο σύνολο κάθε μέρα. A. Περίπου 130 γρ πρωτεΐνης και 1,850 θερμίδες B. Περίπου 145 γρ πρωτεΐνης και 2,050 θερμίδες Γ. Περίπου 190 γρ πρωτεΐνης και 2,400 θερμίδες Δ. Περίπου 200 γρ πρωτεΐνης και 2,550 θερμίδες Πρόσθεσε 2 κ.σ. Εξατομικευμένες Πρωτεΐνες σε Σκόνη σε κάθε Shake. 12
Α ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ 20 γρ 10 γρ 25 γρ 10 γρ 25 γρ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Περίπου 250 150 400 150 400 90 γρ Πρωτεΐνη Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες 1,350 Θερμίδες ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΔΕΙΠΝΟ ΜΕΙΩΣΗ 20 γρ 10 γρ 20 γρ 10 γρ 25 γρ ΒΑΡΟΥΣ Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη 250 150 250 150 400 Περίπου Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες 85 γρ Πρωτεΐνη 1,200 Θερμίδες Β ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ 20 γρ 10 γρ 25 γρ 10 γρ 40 γρ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Περίπου 250 150 400 150 600 Θα πρέπει να ακολουθήσεις 105 γρ Πρωτεΐνη Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες το πλάνο για δυο 1,550 Θερμίδες εβδομάδες, αξιολογήστε ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΔΕΙΠΝΟ την πρόοδό σου μαζί με τον ΜΕΙΩΣΗ 20 γρ 10 γρ 20 γρ 10 γρ 40 γρ Σύμβουλό σου και μετά ΒΑΡΟΥΣ Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη συζητήστε για τυχόν 250 150 250 150 600 αλλαγές. Περίπου Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες 100 γρ Πρωτεΐνη 13 1,400 Θερμίδες Γ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ 30 γρ 10 γρ 40 γρ 10 γρ 40 γρ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Περίπου 300 150 600 150 600 130 γρ Πρωτεΐνη Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες 1,800 Θερμίδες ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΔΕΙΠΝΟ ΜΕΙΩΣΗ 30 γρ 10 γρ 30 γρ 10 γρ 40 γρ ΒΑΡΟΥΣ Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη 300 150 300 150 600 Περίπου Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες 120 γρ Πρωτεΐνη 1,500 Θερμίδες Δ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ 30 g 20 g 40 g 30 g 40 g 10 g ΔΙΑΤΡΟΦΗ Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη1 Περίπου 300 300 600 300 600 50 170 γρ Πρωτεΐνη Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες 2,250 Θερμίδες ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΔΕΙΠΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΙΩΣΗ 30 g 30 g 10 g 40 g 30 g ΒΑΡΟΥΣ Πρωτεΐνη 20 g Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη Πρωτεΐνη 300 Πρωτεΐνη 300 150 600 300 Περίπου Θερμίδες 300 Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες Θερμίδες 160 γρ Πρωτεΐνη Calories 1,950 Θερμίδες
Πως να φτιάξεις ένα Shake Οι συνταγές που συστήνονται με το Formula 1 Shake έχουν περίπου 250 θερμίδες και περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το Formula 1 μπορεί να αναμιχθεί με γάλα ζωικό, ή γάλα σόγιας, ή με νερό και το Herbalife Nutrition Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM), για να φτιάξεις ένα νόστιμο shake που μπορεί να αντικαταστήσει δυο γεύματα την ημέρα σαν μέρος ενός πλάνου απώλειας βάρους. Ένα Shake υποκατάστατο γεύματος σου παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να καταναλώνεις κάθε μέρα χωρίς τις ανεπιθύμητες θερμίδες, λιπαρά, αλάτι και σάκχαρα. Για να είναι τα Formula 1 Shakes χορταστικά και να σε ικανοποιούν, θα πρέπει να τα φτιάξεις σωστά. Έτσι θα εξασφαλίσεις ότι σου παρέχουν ισορροπημένη διατροφή, καθώς και αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες για τη σωστή διαχείριση της πείνας.* * Όταν χρησιμοποιείς το Formula 1 σαν υποκατάστατο γεύματος με στόχο τον έλεγχο ή την διαχείριση βάρους, παρακαλούμε ακολούθησε τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος. Το προϊόν μας προσφέρει πλήρως όλα τα διατροφικά οφέλη που αναγράφει στην ετικέτα μόνο όταν φτιάχνεται σύμφωνα με τις οδηγίες αυτής της ετικέτας. Όταν κάνετε νέες συνταγές, να θυμάστε πάντα να προσέχετε να μην υπερβάλλετε σε έξτρα συστατικά. 14
ΕΝΙΣΧΥΣΕ ΤΟ FORMULA 1 SHAKE Παρακάτω είναι οι βασικοί τρόποι παρασκευής του Formula 1 Shake. Αν προσθέσεις φρούτο, θυμήσου να υπολογίσεις τις έξτρα θερμίδες του φρούτου. · 2 κουταλιές της σούπας Herbalife Nutrition Formula 1 · 2 κουταλιές της σούπας Herbalife Nutrition Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM) · 250 ml νερό ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 200 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 24 γρ · 2 κουταλιές της σούπας Herbalife Nutrition Formula 1 · 250 ml γάλα (άπαχο, χαμηλών λιπαρών ή γάλα σόγιας) Με άπαχο γάλα – ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 170 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 17 γρ Για ένα πιο πλούσιο κρεμώδες Shake, πρόσθεσε 3 με 5 παγάκια και χτύπησέ το στο μπλέντερ στη χαμηλή ταχύτητα για μερικά λεπτά. Μπορείς να ρωτήσεις τον Σύμβουλό σου για επιπλέον συνταγές Formula 1 Shakes. ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; Η πρωτεΐνη είναι σημαντική γιατί βοηθά να χτίσεις και να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα και σε βοηθά να ελέγξεις την πείνα σου. Αν χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη, το Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM) μπορεί να αναμιχθεί με το Formula 1 Shake και να σου δώσει συνολικά 24 γρ. πρωτεΐνης, ή μπορείς να το απολαύσεις μόνο του σαν σνακ με 15 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα (2 κουταλιές της σούπας). Οι Εξατομικευμένες Πρωτεΐνες σε Σκόνη μπορούν επίσης να προστεθούν για να αυξήσουν την πρωτεΐνη των Formula 1 Shakes ή άλλων τροφίμων, όπως το γιαούρτι, τη βρώμη και τις σούπες. Κάθε κουταλιά Εξατομικευμένων Πρωτεϊνών σε Σκόνη περιέχει 5 γρ. πρωτεΐνη και 20 θερμίδες. 15
16
ΗΠΙΕΣ ΤΟ SHAKE ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΟΥ ΣΗΜΕΡΑ; ΕΙΔΙΚΩΝ: Εκτός από τα Shakes, η Με τόσες πολλές γεύσεις Formula 1 και τόσες συνταγές να διαλέξεις, αποκλείεται να βαρεθείς. σκόνη Formula 1 μπορεί να Όταν κάποιος βαριέται να πίνει Shakes, συχνά είναι επειδή φτιάχνει την ίδια γεύση κάθε μέρα, ή χρησιμοποιηθεί σε συνταγές επειδή δεν προσθέτει κάτι υγιεινό στο Shake του (όπως φρούτα ή λαχανικά). Επίσης, μπορείς να για πολλές διαφορετικές, αλλάξεις την πυκνότητα ή την θερμοκρασία των Shakes σου. Φτιάξε πιο παχύρρευστα Shakes νόστιμες και υγιεινές προσθέτοντας πάγο ή σπόρους chia, ή παγωμένα φρούτα. Ή δοκίμασε ένα ζεστό Shake. παραλλαγές τροφών, όπως Ανακάτεψε 2 κουταλιές της σούπας Formula 1 με μερικές κουταλιές νερό, ή γάλα σε μια κούπα, pancakes, μάφινς, πουτίγκες, μέχρι να γίνει κρέμα. Ζέστανε λιγότερο από 250 ml νερό ή γάλα στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο κρέμες, κλπ.* μάτι της κουζίνας, μέχρι να ζεσταθεί. Σιγά σιγά πρόσθεσε το ζεστό υγρό στο μίγμα στην κούπα Σε ενθαρρύνουμε να γίνεις ανακατεύοντας συνεχώς. δημιουργικός. ΠΟΛΛΕΣ ΓΕΥΣΕΙΣ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΕΙΣ Δες στην ενότητα με τα Πειραματίσου και δοκίμασε νέες γεύσεις Βοηθητικά Εργαλεία τον Formula 1 κάθε φορά. Μπορείς ακόμα να Απόλυτο Οδηγό Shake αναμίξεις δυο γεύσεις (μια κουταλιά της και βρες την γεύση σούπας από κάθε γεύση), να βρεις ακόμα Formula 1 που είναι η περισσότερους συνδυασμούς, ή να το πιο κατάλληλη για σένα. αναμίξεις με άλλες υγιεινές τροφές, όπως φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 17 βούτυρα καρπών ή γιαούρτι. (Και μην ξεχνάς να υπολογίζεις τις θερμίδες των έξτρα υλικών που βάζεις στο Shake σου όταν μετράς τις ημερήσιες θερμίδες σου.) * Όταν χρησιμοποιείς το Formula 1 σαν υποκατάστατο γεύματος με στόχο τον έλεγχο ή την διαχείριση βάρους, παρακαλούμε ακολούθησε τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος. Το προϊόν μας προσφέρει πλήρως όλα τα διατροφικά οφέλη που αναγράφει στην ετικέτα μόνο όταν φτιάχνεται σύμφωνα με τις οδηγίες αυτής της ετικέτας. Όταν κάνετε νέες συνταγές, να θυμάστε πάντα να προσέχετε να μην υπερβάλλετε σε έξτρα συστατικά.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΓΕΥΜΑ, ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΟ, SHAKE ΚΑΙ ΣΝΑΚ Ανάλογα το πλάνο γευμάτων, τα καθημερινά γεύματα είναι σχεδιασμένα να έχουν περίπου 25 γρ, πρωτεΐνης και 400 θερμίδες (το ένα γεύμα), ή περίπου 40 γρ. πρωτεΐνης και 600 θερμίδες (τα δυο γεύματα). Το εργαλείο “Meal Builder” σε διευκολύνει να σχεδιάσεις υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, δίνοντας προτεινόμενες ποσότητες από κάθε στοιχείο του γεύματος (π.χ. πρωτεΐνη, καλοί υδατάνθρακες, ωμέγα 3 λιπαρά). ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΟ \"MEAL BUILDER\" Ακολούθησε τη στήλη για το επιθυμητό γεύμα (25 γρ. πρωτεΐνη και 400 θερμίδες, ή 40 γρ. πρωτεΐνη και 600 θερμίδες). Κάθε στήλη έχει μια λίστα με την ποσότητα από κάθε τύπο τροφίμων που θα περιλαμβάνει το γεύμα σου. Για παράδειγμα, ένα απλό γεύμα με 25 γρ. πρωτεΐνη και 400 θερμίδες μπορεί να αποτελείται από 113 γρ. ψητό κοτόπουλο (πρωτεΐνη), μια κούπα βρασμένο μπρόκολο και μια πράσινη σαλάτα (λαχανικά), ½ κούπα καστανό ρύζι (καλή πηγή υδατανθράκων) και 2 κουταλιές σούπας χαμηλών λιπαρών ντρέσινγκ για τη σαλάτα (υγιεινά λιπαρά). Δες τους \"Meal Builders\" (την Κανονική και την έκδοση για Χορτοφάγους) και τη “Λίστα Αγοράς Τροφίμων” στην ενότητα με τα Βοηθητικά Εργαλεία. 18
ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 25γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 40γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 600 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 113 γρ. 170 γρ. μαγειρεμένα μαγειρεμένα Κοτόπουλο ή Ψάρι Άπαχο Οστρακοειδή Χοιρινό ή Αρνί Γαλοπούλα Μοσχάρι (φιλέτο) ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Επέλεξε 1 Επέλεξε 2 Μαγειρεμένα Λαχανικά, Σούπα Λαχανικών, Σάλτσα Ντομάτας (1 κούπα) Οποιαδήποτε Οποιαδήποτε Ποσότητα Ποσότητα Ωμά Λαχανικά ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ / ΑΜΥΛΟΥΧΑ Ρύζι 100% ψωμί Τορτίγια Φασόλια, Πατάτα Ζυμαρικά, Επέλεξε 1 Επέλεξε 2 (καστανό ή ολικής ή κράκερς Μπιζέλια, (λευκή ή Κινόα, Κεχρί, 2 καλαμποκιού, γλυκιά) άγριο) 1 φέτα, 1/2 ψωμί 1 μέτριο Καλαμπόκι Κριθάρι ή 1/2 κούπα πίτα, 4 μέτρια ολικής ή Φακές 1/2 μεσαίου Πλιγούρι μεγέθους μαγειρεμένο κράκερς 1/2 κούπα 1/2 κούπα μαγειρεμένα μαγειρεμένα ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΜΕΡΙΚΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΓΙΑ ΓΕΥΣΗ Ελαιόλαδο Ξηροί Χούμους, Dressing Αβοκάντο Παρμεζάνα ή τυρί Σπόροι ή Επέλεξε 1 Επέλεξε 1 1 TBSP Καρποί σαλάτας με χαμηλά 1/2 μικρόl φέτα χαμηλών Βούτυρο 28 γρ. λιπαρά, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, λιπαρών Καρπών σάλτσα βινεγκρέτ 2 κουταλιές 1 κουταλιά 2 κουταλιές σούπας σούπας σούπας ΓΕΥΣΗ - ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ! Οποιαδήποτε Οποιαδήποτε Ποσότητα Ποσότητα Βότανα & Λεμόνι Σκόρδο Ξύδι Σάλτσα & Μουστάρδα Μπαχαρικά Καυτερή Σως 19
ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΨΗΤΟΣ ΣΟΛΩΜΟΣ Προθερμάνετε το γκριλ στην κουζίνα. Απλώστε ΜΕ ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ ένα αντικολλητικό χαρτί ψησίματος με αλουμινόχαρτο και αλείψτε ελαφρώς με 2 · 2 κ.γ. ελαιόλαδο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Βάλτε το · 600 γρ φιλέτο άγριου σολομού σολομό με την πέτσα κάτω. Αλατοπιπερώστε. · 75 γρ γιαούρτι απλό Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι, · Αλατοπίπερο μουστάρδα, χυμό λεμονιού και εστραγκόν. · 2 κ.σ. μουστάρδα (με σπόρους) Απλώστε ομοιόμορφα πάνω στο σολομό. Βάλτε · 2 κ.γ. χυμό λεμονιού το σολομό μέσα στο γκριλ, περίπου 10 εκατοστά · 1/2 κ.γ. αποξηραμένο εστραγκόν από τη φωτιά και ψήστε για περίπου 10-12 λεπτά. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 400 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 25 γρ (μοιράστε σε 4 μερίδες) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 600 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 40 γρ (μοιράστε σε 3 μερίδες) ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΚΙΝΟΑ · 1 κ.σ. 1 κ.σ. ελαιόλαδο Σε ένα αρκετά μεγάλο μπολ χτυπήστε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα · 2 κ.γ. 2 κ.γ. χυμό λεμονιού και το αλάτι & πιπέρι. Προσθέστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κινόα · 1/2 κ.γ. 1/2 κ.γ. μουστάρδα dijon και το κοτόπουλο και ανακατέψτε καλά. · Όσο Όσο θέλετε αλάτι & πιπέρι θέλετε · 4 κούπες 6 κούπες πράσινα λαχανικά · 1 κούπα 2 κούπες φούντες μπρόκολου βρασμένο · 1/2 κούπα 1 κούπα μαγειρεμένο κινόα · 85 γρ. 140 γρ. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλο κομμένο ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 600 ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 25 γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 40 γρ 20
ΠΙΚΑΝΤΙΚΕΣ ΓΑΡΙΔΕΣ ΜΕ Από το ένα πορτοκάλι πάρτε 1 κ.γ. ξύσμα και ¼ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ κούπας χυμό. Ξεφλουδίστε τα υπόλοιπα πορτοκάλια και κόψτε τις φέτες κομματάκια. Ζεστάνετε ένα μεγάλο · 3 πορτοκάλια τηγάνι σε μέτρια-δυνατή φωτιά, και μετά προσθέστε · 1 κ.σ. ελαιόλαδο ελαιόλαδο. Όταν ζεσταθεί, προσθέστε τις λωρίδες · 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες πιπεριάς και σοτάρετε μερικά λεπτά, μέχρι να · 675 γρ μεγάλες γαρίδες καθαρισμένες αρχίσουν να μαλακώνουν. Προσθέστε τις γαρίδες, το αλάτι, το μπούκοβο και το χυμό πορτοκάλι, και · 1/2 κ.γ. αλάτι συνεχίστε να μαγειρεύετε για 3-4 λεπτά, · ¼ κ.γ. μπούκοβο ανακατεύοντας, μέχρι οι γαρίδες να πάρουν χρώμα και · 3 κομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια ψηθούν. Απομακρύνετε από τη φωτιά, ρίξτε μέσα τα κομμάτια πορτοκάλι, και από πάνω τα κομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 400 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 25 γρ (μοιράστε σε 4 μερίδες) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 600 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 40 γρ (μοιράστε σε 3 μερίδες) SOUTHWEST ΦΙΛΕΤΟ ΜΠΡΙΖΟΛΑΣ – 1/2 κούπα βρασμένο καλαμπόκι Σε ένα μικρό τηγάνι, ζεστάνετε ελαιόλαδο · 1/2 κ.σ. 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο σε μέτρια-δυνατή φωτιά. Μόλις ζεσταθεί · 1/2 κούπα 1 κούπα κομμένη πιπεριά (κόκκινη ή καλά το λάδι, προσθέστε τα κρεμμύδια πράσινη) και τις πιπεριές και σοτάρετε 4-5 λεπτά · 1/2 κούπα 1 κούπα κομμένο κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσουν και πάρουν · 4 κούπες 6 κούπες ανάμικτα λαχανικά χρώμα. Απομακρύνετε από τη φωτιά · 1/2 κούπα 1 κούπα μαύρα φασόλια κονσέρβας αφήστε τα στην άκρη. Σε ένα μεγάλο · ¼ κούπας 1/2 μικρό αβοκάντο κομμένο μπολ ανακατέψτε το καλαμπόκι (αν περιλαμβάνεται), τα ανάμικτα λαχανικά, · 85 γρ 140 γρ ψητό κόντρα φιλέτο κομμένο τα μαύρα φασόλια, το αβοκάντο και τη · Όσο θέλετε Όσο θέλετε έτοιμη σάλτσα ντομάτας σάλτσα. Ρίξτε από πάνω το ψητό φιλέτο και τα σοταρισμένα λαχανικά. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 600 ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 25 γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 40 γρ 21
ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΑ Το τέλειο συνοδευτικό για το υγιεινό σας γεύμα ΣΑΛΑΤΑ ΚΑΡΟΤΟ ΜΕ ΚΥΜΙΝΟ · 6 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και Σε ένα μεγάλο κατσαρολάκι με αλατισμένο κομμένα βραστό νερό, βράστε τα καρότα 1-2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς. Σουρώστε, ρίξτε κρύο · ¼ κούπα φρέσκο χυμό λεμονιού νερό να κρυώσουν και ξανασουρώστε καλά. Σε · 1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη ένα μέτριο μπολ ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, · 1/2 κ.γ. σκόνη κύμινο σκόρδο, κύμινο, πάπρικα και κανέλα, και · 1/2 κ.γ. πάπρικα αλατοπιπερώστε. Ανακατεύετε συχνά · ¼ κ.γ. κανέλα σκόνη προσθέτοντας λίγο-λίγο το λάδι. Προσθέστε τα · Αλάτι και πιπέρι καρότα και τον μαϊντανό ή κόλιαντρο. · 2 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο Ανά μερίδα · ¼ κούπα κομμένο μαϊντανό ή κόλιαντρο ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 95 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 1 γρ ΣΑΛΑΤΑ ΦΙΝΟΚΙΟ & ΜΗΛΟ · ¼ κούπα χυμό λεμόνι Για την Ντρέσινγκ: Ανακατέψτε τον χυμό · 2 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο λεμόνι, το εστραγκόν και το ελαιόλαδο σε ένα μικρό μπολ. Αλατοπιπερώστε. εστραγκόν (ή 1 κ.σ. αποξηραμένο εστραγκόν) Για τη σαλάτα: Στρώστε τις φέτες μήλου και φινόκιο και περιχύστε με την ντρέσινγκ. · 3 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο Αυτή η σαλάτα διατηρείται στο ψυγείο και είναι · Αλατοπίπερο (φρεσκοτριμμένο πιπέρι) νόστιμη και την επόμενη μέρα. · 2 πράσινα μήλα, καθαρισμένα και Βγαίνει 4 μερίδες. κομμένα σε πάρα πολύ λεπτές φέτες · 2 μεγάλες ρίζες φινόκιο, όσο πιο Ανά μερίδα λεπτοκομμένες γίνεται ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 160 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 2 γρ 22
SHAKE ΣΥΝΤΑΓΕΣ Μερικοί νέοι τρόποι να απολαύσετε το Formula 1 ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΜΠΑΝΑΝΑ SHAKE · 1 κ.σ. Herbalife Nutrition Formula 1, γεύση Πλούσιας Σοκολάτας · 1 κ.σ. Herbalife Nutrition Formula 1, γεύση Κρέμα Μπανάνας · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Πρωτεϊνούχο Ρόφημα · 1 κούπα κρύο νερό · 3-5 παγάκια Βάλτε τα όλα στο μπλέντερ και χτυπήστε καλά. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 200 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 24 g ΠΑΓΩΜΕΝΟ ΡΟΔΑΚΙΝΟ SHAKE · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Formula 1, γεύση Κρέμα Βανίλια · 1/2 κ.γ. Herbalife Nutrition Στιγμιαίο Ρόφημα Βοτάνων, γεύση Ροδάκινο · 1 κούπα άπαχο, χαμηλών λιπαρών γάλα, ή απλό γάλα σόγιας · 1 κούπα φέτες ροδάκινο, φρέσκες ή κατεψυγμένες · 3-5 παγάκια Βάλτε τα όλα στο μπλέντερ και χτυπήστε καλά. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 240 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 19 g 23
ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΣΝΑΚ Εύκολα Σνακ ΠΙΚΑΝΤΙΚΑ ΨΗΜΕΝΑ ΡΕΒΙΘΙΑ Ζεστάνετε το φούρνο στους 200°C και βάλτε μια σχάρα στη μέση. Ρίξτε τα ρεβίθια σε ένα μεγάλο · 2 (400 γρ.) κονσέρβες ρεβίθια μπολ και προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, ξεπλυμένα και καλά στραγγισμένα ανακατεύοντας να καλυφτούν καλά. Απλώστε τα ρεβίθια σε αντικολλητικό χαρτί και ψήστε για · 2 κ.σ. ελαιόλαδο περίπου 30 με 40 λεπτά, κουνώντας το ταψάκι · 1 κ.γ. κύμινο σκόνη ανά διαστήματα, μέχρι να γίνουν τα ρεβίθια · 1 κ.γ. σκόνη τσίλι τραγανά. Τα τελευταία 10 λεπτά ελέγχετε συχνά · 1/2 κ.γ. αλάτι για να μην καούν. Βγαίνει 6 μερίδες. Ανά μερίδα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 160 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 6 γρ SPRING ROLLS ΦΡΟΥΤΩΝ Για τη σάλτσα: Ανακατέψτε όλα τα υλικά να γίνουν κρέμα. Για τη σάλτσα: · 1 κούπα άπαχο γιαούρτι Για τη γέμιση: Ρίξτε στα μήλα τον χυμό λεμονιού για · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Πρωτεϊνούχο να μην μαυρίσουν. Ετοιμάστε τα υπόλοιπα υλικά για το στήσιμο. Ρόφημα · 2 κ.γ. χυμό λεμονιού Το στήσιμο: Γεμίστε ένα μεγάλο ρηχό πιάτο με · Πρέζα κανέλα ζεστό νερό. Βυθίστε μέσα το ένα φύλλο ρυζιού μέχρι να μαλακώσει (μερικά δευτερόλεπτα). Για τη γέμιση: Προσεκτικά, βγάλτε το και τοποθετήστε το σε · 2 μήλα κομμένα σε στικς επίπεδη επιφάνεια. Βάλτε 2 φέτες πορτοκάλι · 1 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού πλάι πλάι, μετά στρώστε τα μήλα και τα · 2 ροδάκινα κομμένα σε κύβους ροδάκινα. Ρίξτε το ρόδι ή τα κράνμπερις και από · 1/2 κούπα ρόδι ή πάνω βάλτε μισό φύλλο μαρουλιού. Διπλώστε τις άκρες, ρολάρετε και κλείστε το φύλλο ρυζιού. αποξηραμένα κράνμπερις Κόψτε το ρολό στη μέση και σερβίρετέ το με τη · 1 μέτριο πορτοκάλι, κομμένο σε σάλτσα γιαουρτιού. λεπτές φέτες στη μέση · 8 φύλλα ρυζιού Βγαίνει 8 ρολά. · 4 φύλλα μαρουλιού, κομμένα σε μάκρος Ανά μερίδα (2 rolls) 24 ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 215 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 10 γρ
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΣΝΑΚ Όταν το κάνεις σωστά, το snacking βοηθά με πολλούς τρόπους. Ένα θρεπτικό σνακ μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ενέργειά σου μεταξύ των γευμάτων. Κι όταν τα σνακ τα τρως στα σωστά τακτικά χρονικά διαστήματα, μπορούν να μειώσουν την αίσθηση της υπερβολικής πείνας στα γεύματα, κι έτσι να αποφύγεις να φας υπερβολικές ποσότητες. Ένα άλλο θετικό; Τα σνακς σε βοηθάνε να τρως περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα μέσα στην ημέρα, όπως φρούτα ή λαχανικά. Τα πλάνα γευμάτων μας έχουν μέσα στην ημέρα ένα ή περισσότερα σνακς ισορροπημένα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Οι καλοί υδατάνθρακες σου δίνουν άμεση ενέργεια (και πολλοί είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών), ενώ η μικρή ποσότητα πρωτεΐνης κάνουν τα σνακς πιο χορταστικά για περισσότερη ώρα. Γενικά, συστήνουμε σνακς με περίπου 150 θερμίδες και περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι Σοκολατένιες Μπάρες Πρωτεΐνης Herbalife Nutrition δίνουν πρωτεΐνη για ενέργεια και θρέψη, είναι βολικές και πρακτικές στη μεταφορά και με υπέροχη γεύση. Άλλες επιλογές για σνακς είναι γιαούρτι με φρούτο, λαχανικά με χούμους, ή μια κούπα βρώμη με 2 κ.σ. Πρωτεϊνούχο Ρόφημα. 25
SNACK ΙΔΕΕΣ ΒΡΑΣΤΟ ΑΥΓΟ ΣΕ ΦΕΤΕΣ ΝΤΟΜΑΤΑΣ ΤΥΡΙ ΜΕ ΦΡΕΣΚΟ ΦΡΟΥΤΟ Κόψε σε φέτες μια μέτρια ντομάτα και ένα σφιχτά βρασμένο αυγό. Σε 30 γρ. χαμηλών λιπαρών τυρί με κάθε φέτα ντομάτας βάλε μια φέτα 1 μέτριο μήλο. αυγού. Αλάτι & πιπέρι ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 150 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 8 γρ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 120 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 6 γρ ΡΥΖΟΓΚΟΦΡΕΤΑ ΦΕΤΕΣ ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΒΟΥΤΥΡΟ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΚΑΙ ΟΛΙΚΗΣ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΑΛΕΣΗΣ ΚΡΑΚΕΡΣ Άπλωσε σε μια ρυζογκοφρέτα 1 60 γρ. φέτες γαλοπούλας και 4 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο. μέτριου μεγέθους ολικής άλεσης ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 135 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 5 γρ κράκερς. HERBALIFE NUTRITION CALORIES: 145 | PROTEIN: 18 g ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΟ ΡΟΦΗΜΑ (PDM) HERBALIFE NUTRITION ΠΑΓΩΜΕΝΟΣ ΚΑΦΕΣ ΜΕ Ανακάτεψε 2 κ.σ. PDM ΠΡΩΤΕΪΝΗ σε 200ml κρύο νερό. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 110 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 15 g 2 κ.σ. High Protein Iced Coffee σε 250 ml νερό. Χτύπησέ το στο 26 shaker ή μπλέντερ. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 80 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 15 g
SNACK ΙΔΕΕΣ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΝΤΙΠ ΧΟΥΜΟΥΣ ΚΑΙ 150 γρ. γιαούρτι και ½ κούπα ΩΜΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ φράουλες, βατόμουρα, κλπ. Πασπάλισε με μοσχοκάρυδο ή κανέλα. 1/3 κούπα χούμους με στικς Find moΘreΕrΡeΜciΙpΔeΕsΣa:t1:45 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 13 γρ αγγουριού, καρότου και σέλερι. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 150 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 6 γρ Facebook.com/Herbalife ΦΥΣΤΙΚΙΑ ΣΟΓΙΑΣ & Youtube.com/HerbalifeIntl ΦΡΟΥΤΟ HERBALIFE NUTRITION 1 πακέτο Herbalife Nutrition @ΓHΚeΟrbΥalΡifeΜΕ ΣΟΥΠΑΣ Ψημένοι Καρποί Σόγιας και 1 ΤΟΜΑΤΑΣ μικρό ροδάκινο. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 150 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 8 γρ @ΑHνeάrμbιξaεlif2e ½ κ.σ. σε 200ml ζεστό ή κρύο νερό. HERBALIFE NUTRITION ΜΠΑΡΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 104 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 7 γρ Seeour OneShake aDay and Το ιδανικό θρεπτικό γλυκό σνακ να TwoShakes aDaySample Menus, έχεις μαζί σου όπου πας! 3 γεύσεις: Σοκολάτα Φιστίκι, Σοκολάτα Λεμόνι, Blank MΓenΡuΗs,ΓaΟndΡaΗddΣitΑioΛnaΑlΤΑ ΚΙΝΟΑ Βανίλια Αμύγδαλο. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 140 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 10 γρ Formula 1Meal Recipes in the ReferenΑceναTκoάoτlsεψseεc½tioκnο.ύπα βρασμένο κινόα, με ¼ κούπας ψιλοκομμένα λαχανικά, μαϊντανό και 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών. Περίχυσε με χυμό λεμονιού και αλατοπιπέρωσε. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 150 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 16 γρ 27
Ξεκίνα το πρόγραμμα άσκησής σου Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για καλή υγεία, έλεγχο βάρους και ευεξία. Υιοθετώντας αυτή τη συνήθεια θα σε οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη επιτυχία. Το ελάχιστο που συστήνουμε είναι ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, η οποία θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς, όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο. Επίσης, τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης που χτίζουν και διατηρούν τη μυϊκή μάζα και συχνό στρέτσινγκ. Βέβαια, αν είσαι καινούριος στη γυμναστική, θα πρέπει να αποφύγεις έντονη δραστηριότητα τον πρώτο μήνα. Αντίθετα, προτίμησε χαμηλής έντασης άσκηση, όπως περπάτημα σε επίπεδο μαλακό έδαφος (χωμάτινο δρόμο, διάδρομο, ταρτάν) για 5 με 10 λεπτά την ημέρα, μέχρι να φτάσεις στα 30 λεπτά. Δούλεψε με τον σύμβουλό σου για να φτιάξετε το καλύτερο πλάνο για σένα. Και συμβουλέψου έναν ειδικό σε θέματα γυμναστικής. 28
ΙΣΟΡΡΟΠΗΣΕ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ Μερικές φορές, οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο και ανακαλύπτουν ότι δεν ελέγχουν το βάρος τους. Αυτό συμβαίνει συχνά, επειδή τρώνε παραπάνω για να ανταμείψουν τον εαυτό τους που έκανε γυμναστική. Το σκεπτικό τους πιθανόν είναι, “Έκαψα τόσες θερμίδες, οπότε μου αξίζει μια παρασπονδία!”. Αλλά οι περισσότεροι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε στη γυμναστική, κι επίσης υποτιμούν τον αριθμό θερμίδων που τρώνε. Παραμένοντας σταθερός στο πλάνο γευμάτων σου σε συνδυασμό με αρκετή άσκηση, θα σε βοηθήσει περισσότερο να πετύχεις. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΕ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΧΗΜΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ Μέχρι ενός σημείου, είναι γενετικό θέμα το που μπαίνει περισσότερο λίπος στο σώμα μας, αλλά μπορείς να δουλέψεις για να πετύχεις την καλύτερη φόρμα για το σώμα σου. Πολλούς τους βοηθάει να βγάζουν μια φωτό στην αρχή του προγράμματος ελέγχου βάρους τους, ώστε να μπορούν να βλέπουν την πρόοδό τους κατά την διάρκεια. Μόλις αποκτήσεις τη συνήθεια της καθημερινής άσκησης, θα απολαμβάνεις τα οφέλη ενός υγιεινού, δραστήριου τρόπου ζωής. ΠΟΙΚΙΛΙΑ = ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ Μπορείς να βρεις πολλά βίντεο με γυμναστική στο Fitness.Video.Herbalife.com που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να δημιουργήσεις την προσωπική σου ρουτίνα γυμναστικής με ποικιλία. Απόλαυσέ το! Ασκήσεις για Γυμναστική Οπουδήποτε” στην ενότητα με τα Βοηθητικά Εργαλεία. 29
Πως να χρησιμοποιείς FORMULA 1, ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΟ ΡΟΦΗΜΑ (PDM) τα προϊόντα μας ΚΑΙ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΣΕ ΣΚΟΝΗ Τα προϊόντα της Herbalife Nutrition υποστηρίζουν μια ποικιλία στόχων και Το Herbalife Nutrition Formula 1 είναι σχεδιασμένο για αναγκών στην υγεία και την διατροφή μας. να ανακατεύεται με 250 ml άπαχο γάλο ή γάλα σόγιας, Επειδή οι δικοί σου είναι μοναδικοί, είναι ώστε να είναι ένα υγιεινό γεύμα, με ιδανική ισορροπία σημαντικό να δουλέψεις μαζί με τον πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών. Αλλά, πολλοί Σύμβουλό σου για να σου συστήσει τα προτιμούν να φτιάχνουν τα Shakes τους με Formula 1 κατάλληλα προϊόντα που ταιριάζουν στο και Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM) με νερό. προσωπικό σου πλάνο. Αφού ξεκινήσεις, να συζητάτε συχνά με τον Σύμβουλό σου τυχόν Μια μερίδα Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM) δίνει 15 αλλαγές στην διάρκεια της προόδου σου. γραμμάρια πρωτεΐνη σόγιας κι επίσης 24 βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλο που μπορεί να αναμιχθεί και μόνο του 30 με νερό για σνακ πρωτεΐνης, όταν το προσθέτουμε στο Formula 1 Shake, μια μερίδα Πρωτεϊνούχου Ροφήματος (PDM) ανεβάζει το σύνολο πρωτεΐνης στα 24 γραμμάρια. Ένα Shake φτιαγμένο με μια μερίδα Πρωτεϊνούχου Ροφήματος (PDM), έχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνη και 200 θερμίδες. Και με τόσες πολλές γεύσεις Formula 1 που έχεις να διαλέξεις, μπορείς να κάνεις πολλά διαφορετικά Shakes.
Ένας ακόμα τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης ΤΣΑΙ είναι με τις Εξατομικευμένες Πρωτεΐνες σε Σκόνη. Μια κουταλιά σούπας έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 Το Herbalife Nutrition Στιγμιαίο Ρόφημα Βοτάνων περιέχει καφεΐνη θερμίδες και μπορεί να προστεθεί κι αλλού, όχι μόνο στα που ξυπνάει τον μεταβολισμό σου, σου δίνει μια ώθηση και σε Shakes. Δοκίμασε να το προσθέσεις στο γιαούρτι, στη αναζωογονεί. Έχει μόνο 5 θερμίδες ανά μερίδα. βρώμη, ή ακόμα και στις σούπες για έξτρα πρωτεΐνη. Να θυμάσαι ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για το χτίσιμο και Πίνοντας αρκετά ποτήρια τσάι κάθε μέρα σε βοηθάει να φτάσεις τα 6 την διατήρηση της μυϊκής μάζας και μπορεί να βοηθήσει τον με 8 ποτήρια νερό που συνιστούμε να πίνεις κάθε μέρα. έλεγχο της πείνας. * Thesestatements have not been evaluated bythe Foodand DrugAdministration. Thisproduct is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease. 31
ΑΛΟΗ ΕΔΩΔΙΜΕΣ ΙΝΕΣ Ο Συμπυκνωμένος Χυμός Αλόης της Herbalife Nutrition είναι ένα ελαφρύ, αναζωογονητικό ρόφημα όταν το Παρόλο που συνιστούμε στους ενήλικες να καταναλώνουν προσθέτεις στο νερό. Η Αλόη βοηθά την υγιή πέψη, την τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών κάθε μέρα, οι περισσότεροι από μας απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την υγεία του τρώνε μόνο 10 με 15 γρ. περίπου. Τα πλάνα γευμάτων μας εντέρου. Αν δυσκολεύεσαι να πίνεις νερό καθημερινά, περιλαμβάνουν ποικιλία πολλών λαχανικών, φρούτων και αυτός ο Χυμός Αλόης μπορεί πραγματικά να σε δημητριακών, που μπορούν να σε βοηθήσουν να φτάσεις τα βοηθήσει. συνιστώμενα γραμμάρια φυτικών ινών. Από τη στιγμή που πολλοί δεν τα φτάνουν, συστήνουμε να προσθέσεις μια μεζούρα (περιλαμβάνει 5 32 γρ. φυτικών ινών) του Ποτού Μήλου, Βρώμης και Εδώδιμες Ίνες της Herbalife Nutrition μία ή δύο φορές την ημέρα στο Formula 1 Shake, ή σε νερό ή χυμό. Το μίγμα των διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών ενισχύει την κανονικότητα του εντέρου, κι επίσης υποστηρίζει την ανάπτυξη των φιλικών βακτηρίων του εντέρου. Όταν χρησιμοποιείς τις φυτικές ίνες σαν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να βοηθήσει την διαχείριση βάρους.
ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΟ ΜΠΙΣΚΟΤΟ SHAKE · 1 κ.σ. Herbalife Nutrition Formula 1, γεύση Τραγανό Μπισκότο · 1 κ.σ. Herbalife Nutrition Formula 1, γεύση Πλούσιας Σοκολάτας · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Πρωτεϊνούχο Ρόφημα · 1 κούπα άπαχο, χαμηλών λιπαρών γάλα, ή απλό γάλα σόγιας · 3-5 παγάκια Βάλτε τα όλα στο μπλέντερ και χτυπήστε καλά. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 290 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 33 γρ ΦΡΟΥΤΑ ΤΟΥ ΔΑΣΟΥΣ SHAKE · 2 κ.σ. Herbalife Nutrition Formula 1, γεύση Φρούτα του Δάσους · 1 κούπα άπαχο, χαμηλών λιπαρών γάλα, ή απλό γάλα σόγιας · 1/2 κούπα φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα · 1/2 κούπα φρέσκα ή κατεψυγμένα καρότα Βάλτε τα όλα στο μπλέντερ και χτυπήστε καλά. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 250 | ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 19 γρ 33
Γίνε μέλος της Ομάδας μας Εκατομμύρια άνθρωποι όπως ακριβώς εσύ βρήκαν μια ομάδα, μια κοινότητα με την Herbalife Nutrition. Δείτε εδώ μερικές προσωπικές ιστορίες. 34
“Η ομάδα της Herbalife Nutrition Herbalife Nutrition Ιστορία Επιτυχίας: με βοήθησε να Νούλα αλλάξω προς την καλύτερη εκδοχή Εκπληκτικά πράγματα μπορούν να συμβούν όταν βγαίνουμε από τη του εαυτού μου.” ζώνη ασφαλείας μας και τη ρουτίνα μας. Ρωτήστε τη Νούλα. Η Νούλα από τις Φέρες Έβρου είναι αισθητικός και τεχνήτρια νυχιών. Νούλα, Όταν συνειδητοποίησε ότι η πολύωρη καθιστική δουλειά της επηρέαζε το σώμα και την υγεία της, αποφάσισε να κάνει κάτι. Herbalife Nutrition Member Ξεκίνησε με το υγιεινό πρωινό, άρχισε να πίνει περισσότερο νερό και Στιγμιαίο Ρόφημα Βοτάνων και αντικατέστησε τα αναψυκτικά με τον χυμό Αλόης. Η ίδια λέει, “Βρήκα πάλι την ενέργειά μου. Αισθάνομαι καλύτερα από ποτέ! Τα Challenges στην Herbalife με βοήθησαν να ξεφορτωθώ το επίμονο σωσίβιο στη μέση. Η ομαδικότητα σε συνδυασμό με αυτή την διατροφή είναι αυτό που χρειαζόμουν!” 35
“Ξεκίνησα με την Herbalife, γιατί ήμουν σε ένα σημείο της ζωής μου που χρειαζόμουν μια αλλαγή.” Σάκης, Herbalife Nutrition Member 36
Herbalife Nutrition Ιστορία Επιτυχίας: Σάκης Μερικές φορές η λύση είναι μπροστά σου. Ο Σάκης τα τελευταία χρόνια ζει στη Γερμανία. Εκεί η διατροφή του άλλαξε και σε συνδυασμό με την καθιστική του εργασία έχασε τον έλεγχο του βάρους του. Έφτασε στο σημείο να μην νιώθει καλά, να μην έχει ενέργεια ούτε να παίξει με τα παιδιά του. Την Herbalife Nutrition την γνώριζε από παλιά στην Ελλάδα. Αφού για πολλά χρόνια δοκίμασε διάφορες μεθόδους να χάσει βάρος, αποφάσισε να ξεκινήσει διατροφή Herbalife. Έγινε μέλος για να παίρνει τα προϊόντα με έκπτωση και με ενθουσιασμό έφτασε γρήγορα στο στόχο του. Έμαθε για τη σπουδαιότητα της υγιεινής διατροφής και άσκησης και τώρα το μαθαίνει αυτό και στα παιδιά του. “Νιώθω δύναμη, ενέργεια να κάνω τόσα πολλά πράγματα όλη μέρα! Χαίρομαι το σώμα μου, τα παιδιά μου, τη ζωή μου! Μου αρέσει που όλοι εδώ στην ομάδα έχουμε τους ίδιους στόχους. Όλοι έχουμε τη σωστή νοοτροπία και θέλουμε να είμαστε πιο fit και υγιείς. Ο ένας ενθαρρύνει τον άλλον!» λέει ο Σάκης. Είναι ευγνώμων στους Συμβούλους τους και στην ομάδα που τον παρακινεί να γυμνάζεται κάθε μέρα και να ανακαλύπτει νέες υγιεινές γεύσεις. 37
Κατέγραψε την Πρόοδό σου και Μείνε σε Επικοινωνία Η υποστήριξη από τον Σύμβουλό σου είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι στο ταξίδι σου για τον έλεγχο του βάρους σου. Όταν είσαι σε επικοινωνία με το Σύμβουλό σου, σε βοηθά να παραμείνεις στο στόχο σου και αυτός έχει την ευκαιρία να επισημάνει άμεσα τυχόν διορθώσεις που χρειάζεται να γίνουν. Μπορεί να σου προτείνει να μιλάτε κάθε εβδομάδα για να βλέπετε τις μετρήσεις σου κι αυτό σε βοηθά να είσαι συνεπής. 38
Η ΖΥΓΑΡΙΑ ΔΕΝ ΛΕΕΙ ΟΛΗ ΤΗΝ ΑΛΗΘΕΙΑ Το ζύγισμα με τη ζυγαριά είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να βλέπει κάποιος την πρόοδό του σε πρόγραμμα ελέγχου βάρους. Αλλά αυτό δεν αρκεί κι ούτε είναι ακριβής ένδειξη για την συνολική πρόοδο. Είναι πιθανό πολλές φορές να χάνουμε πόντους από όλο το σώμα, τα ρούχα να είναι πιο άνετα επάνω μας, αλλά στη ζυγαριά να μην έχουμε χάσει κιλά. Αυτό είναι φυσιολογικό να συμβαίνει γιατί χτίζουμε μύες και χάνουμε λίπος. Ο μυϊκός ιστός πιάνει λιγότερο χώρο στο σώμα μας από το λίπος κι έτσι φαινόμαστε πιο αδύνατοι. Όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε την ημέρα. ΜΕΖΟΥΡΑ Μέτρησε αρκετά σημεία στο σώμα σου με τη μεζούρα πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, ώστε να δεις τις αλλαγές σε όλο σου το σώμα. Σου συστήνουμε να μετράς το σώμα σου το πρωί την ίδια ώρα, μία φορά την εβδομάδα. Δες την “Καρτέλα Μετρήσεων” στην ενότητα με τα Βοηθητικά Εργαλεία. ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ Οι φωτογραφίες προόδου είναι εξαιρετική οπτική απόδειξη για το πως αλλάζει το σώμα σου. Θα εκπλαγείς με αυτό που θα βλέπεις σε κάθε νέα φωτογραφία. Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, βγάλε ολόκληρο το σώμα σου σε τρεις πόζες: ανφάς, προφίλ και πίσω μεριά. Ζήτα από κάποιον να σε βγάλει φωτογραφία ή βάλε timer στην κάμερα. Φόρεσε όσο λιγότερα ρούχα γίνεται, π.χ. ένα αθλητικό μπουστάκι και σορτς. Καλό είναι να στέκεσαι μπροστά από έναν καθαρό τοίχο χωρίς αντικείμενα και να έχεις καλό φωτισμό που ιδανικά θα πέφτει μπροστά σου. Πάντα να βγαίνεις φωτογραφία την ίδια ώρα με τις ίδιες συνθήκες. Κάθε 2 εβδομάδες ή την 1η κάθε μήνα. 39
40
1. Herbalife Nutrition Παγκόσμια Φιλοσοφία Διατροφής 2. Meal Builder 3. Χορτοφαγική Έκδοση Meal Builder 4. Λίστα Αγοράς Τροφίμων 5. Ο Απόλυτος Οδηγός Shake 6. Βρες την Ιδανική Formula 1 για σένα 7. Ένα Shake την Ημέρα - Παράδειγμα Μενού 8. Δυο Shakes την Ημέρα – Παράδειγμα Μενού 9. Εβδομαδιαίο Πλάνο Γευμάτων 10. Formula 1 Συνταγές 11. 4 Εύκολες Ασκήσεις για Γυμναστική Οπουδήποτε 12. Ημερολόγιο Διατροφής 13. Μετρήσεις 41
ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Η Herbalife Nutrition μπορεί ΤΙ ΠΙΣΤΕΥΟΥΜΕ να σε βοηθήσει να πετύχεις Κάνουμε τον κόσμο πιο υγιή και πιο ευτυχισμένο. Πιστεύουμε ότι η ισορροπημένη και εξατομικευμένη ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ διατροφή υποστηρίζει έναν υγιεινό, δραστήριο τρόπο ζωής. Το κλειδί είναι να καταναλώνουμε τις σωστές 3 τροφές σε συνδυασμό με τα σωστά διατροφικά συμπληρώματα και με τακτική άσκηση. ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΟ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Η φιλοσοφία μας είναι βασισμένη στην ισορροπημένη διατροφή. Ένας συνδυασμός τροφών και διατροφικών συμπληρωμάτων που σε βοηθά να καλύπτεις της ημερήσιες ανάγκες σου και μαζί η σωστή ισορροπία σε θερμίδες ώστε να σε βοηθήσουν να χάσεις, να βάλεις ή να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή βοηθά να σου παρέχεις τις βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεσαι ΜΑΚΡΟ/ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΑ ΤΑ ΝΟΥΜΕΡΑ ΣΟΥ; Η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι όλα αυτά μακροθρεπτικά συστατικά. Χρειάζεσαι και τα τρία σε σωστή ισορροπία για να δουλεύει σωστά το Η καθημερινή σου διατροφή θα πρέπει να αποτελείται από 40% σώμα σου. Επίσης χρειάζεσαι μικροθρεπτικά συστατικά στη μορφή βιταμινών και μετάλλων. Συστήνουμε το 30% των ημερήσιων θερμίδων σου να προέρχεται υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη, και έως 30% ωφέλιμα λιπαρά. από πηγές πρωτεΐνης όπως: προϊόντα σόγιας, πουλερικά, ψάρια και αυγά. Το 40% των θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες σε μορφή λαχανικών, ΩΜΕΓΑ-3 ΑΣΚΗΣΗ φρούτων και ολικής άλεσης. Και το 30% των θερμίδων σου να προέρχεται από πηγές όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. έως ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ 40% ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 30% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι φυτικές ίνες στηρίζουν την διαδικασία πέψης, βοηθάνε να έχεις την αίσθηση ΛΙΠΑΡΑ κορεσμού και ενισχύουν την ανάπτυξη των φιλικών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα. από τροφές και Τα ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης και όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές από τροφές και σ υμπλ ηρ ώμα τα διαιτητικών φυτικών ινών. σ υμπλ ηρ ώμα τα ΝΕΡΟ ΛΙΓΟΤΕΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Το σώμα σου χρειάζεται νερό για να μεταφέρει θρεπτικά στοιχεία στα κύτταρα και να ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ απομακρύνει τα απόβλητα. Το νερό βοηθά στη ρύθμιση θερμοκρασίας του σώματος και λιπαίνει αρθρώσεις, όργανα και ιστούς. Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες ΛΙΠΑΡΑ συστήνουν τα 8 ποτήρια νερό την ημέρα. ΦΥΤΙΚΕΣ ΦΥΤΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΙΝΕΣ Οι φυτικές τροφές περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν πολλά οφέλη. 25 γρ Πολλά από αυτά τα φυτοθρεπτικά είναι οι χρωστικές που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά τα όμορφα χρώματά τους, γι’ αυτό η Παγκόσμια Φιλοσοφία Διατροφής μας ΑΝΑΠΑΥΣΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ συστήνει επτά μερίδες πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. 30% ΠΡΩΤΕΪΝΗ από τροφές και σ υμπλ ηρ ώμα τα ©2019 HerbalifeNutrition. All rights reserved.USA.18943827 01/19 42
ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 25γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 40γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 600 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Εύκολος 113 γρ. 170 γρ. Meal Builder μαγειρεμένα μαγειρεμένα Όταν πλησιάζει η ώρα του γεύματος, έχεις νιώσει μπερδεμένος; Δεν ξέρεις τι να Κοτόπουλο ή Ψάρι Άπαχο Οστρακοειδή Χοιρινό ή Αρνί φτιάξεις, ή από που να ξεκινήσεις; Αυτό το Γαλοπούλα Μοσχάρι (φιλέτο) Meal Builder θα σε βοηθήσει με απλά βήματα να φτιάξεις ένα ισορροπημένο γεύμα. ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ©2019 HerbalifeNutrition. Επέλεξε 1 Επέλεξε 2 Allrights reserved.USA.1894382701/19 Μαγειρεμένα Λαχανικά, Σούπα Λαχανικών, Σάλτσα Ντομάτας (1 κούπα) Οποιαδήποτε Οποιαδήποτε Ποσότητα Ποσότητα Ωμά Λαχανικά ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ / ΑΜΥΛΟΥΧΑ Ρύζι 100% ψωμί Τορτίγια Φασόλια, Πατάτα Ζυμαρικά, Επέλεξε 1 Επέλεξε 2 (καστανό ή ολικής ή κράκερς Μπιζέλια, (λευκή ή Κινόα, Κεχρί, 2 καλαμποκιού, γλυκιά) άγριο) 1 φέτα, 1/2 ψωμί 1 μέτριο Καλαμπόκι Κριθάρι ή 1/2 κούπα πίτα, 4 μέτρια ολικής ή Φακές 1/2 μεσαίου Πλιγούρι μεγέθους μαγειρεμένο κράκερς 1/2 κούπα 1/2 κούπα μαγειρεμένα μαγειρεμένα ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΜΕΡΙΚΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΓΙΑ ΓΕΥΣΗ Ελαιόλαδο Ξηροί Χούμους, Dressing Αβοκάντο Παρμεζάνα ή τυρί Σπόροι ή Επέλεξε 1 Επέλεξε 1 1 TBSP Καρποί σαλάτας με χαμηλά 1/2 μικρόl φέτα χαμηλών Βούτυρο 28 γρ. λιπαρά, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, λιπαρών Καρπών σάλτσα βινεγκρέτ 2 κουταλιές 1 κουταλιά 2 κουταλιές σούπας σούπας σούπας ΓΕΥΣΗ - ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ! Οποιαδήποτε Οποιαδήποτε Ποσότητα Ποσότητα Βότανα & Λεμόνι Σκόρδο Ξύδι Σάλτσα & Μουστάρδα Μπαχαρικά Καυτερή Σως 43
ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 25γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 40γρ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 600 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Εύκολος Γιαούρτι Αβγά Τυρί κότατζ,ρικότα Φασόλια, φακές ή Τοφου Τεμπε ή Σεϊτάν Επέλεξε 2 Επέλεξε 3 (άπαχο ή ημιάπαχο) 1 ολόκληρο (άπαχο ή ημιάπαχο) φασόλιασόγιας 100 γρ. 85 γρ. Meal Builder 1/2 κούπα 1/2 κούπα 1/2 κούπα ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΕΚΔΟΣΗ μαγειρεμένο Θα θέλατε λίγη έμπνευση όταν δημιουργείτε τα χορτοφαγικά σας ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ γεύματα; Ο Meal Builder θα σε βοηθήσει βήμα-βήμα να γεμίσεις την εβδομάδα Επέλεξε 1 Επέλεξε 2 σου με ισορροπημένη διατροφή. Μαγειρεμένα Λαχανικά, Σούπα Λαχανικών, Σάλτσα Ντομάτας (1 κούπα) Οποιαδήποτε Οποιαδήποτε Ποσότητα Ποσότητα Raw vegetables ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ / ΑΜΥΛΟΥΧΑ Ρύζι 100% ψωμί Τορτίγια Φασόλια, Πατάτα Ζυμαρικά, Επέλεξε 1 Επέλεξε 2 (καστανό ή ολικής ή κράκερς 2 καλαμποκιού, Μπιζέλια, (λευκή ή Κινόα, Κεχρί, 1 μέτριο ολικής γλυκιά) άγριο) 1 φέτα, 1/2 ψωμί Καλαμπόκι Κριθάρι ή 1/2 κούπα πίτα, 4 μέτρια ή Φακές 1/2 μεσαίου Πλιγούρι μεγέθους μαγειρεμένο κράκερς 1/2 κούπα 1/2 κούπα μαγειρεμένα μαγειρεμένα ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΜΕΡΙΚΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΓΙΑ ΓΕΥΣΗ Ελαιόλαδο Ξηροί Χούμους, Dressing Αβοκάντο Παρμεζάνα ή τυρί Σπόροι ή Επέλεξε 1 Επέλεξε 1 1 TBSP Καρποί σαλάτας με χαμηλά 1/2 μικρόl φέτα χαμηλών Βούτυρο 28 γρ. λιπαρά, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, λιπαρών Καρπών σάλτσα βινεγκρέτ 2 κουταλιές 1 κουταλιά 2 κουταλιές σούπας σούπας σούπας ΓΕΥΣΗ - ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ! Οποιαδήποτε Οποιαδήποτε Ποσότητα Ποσότητα ©2019 HerbalifeNutrition. Βότανα & Λεμόνι Σκόρδο Ξύδι Σάλτσα & Μουστάρδα Allrights reserved.USA.1894382701/19 Μπαχαρικά Καυτερή Σως 44
Λίστα Πήγαινε πάντα με μια Γύρνα από πίσω και Αγάπησε τα ψάρια. Ο λίστα. Tip: Και να έχεις μαζί διάβασε την ετικέτα. τόνος και ο άγριος Αγοράς σου το πλάνο γευμάτων! σολομός έχουν υψηλή Τροφίμων Τόλμησε! Δοκίμασε ένα περιεκτικότητα σε Μείνε περισσότερο στο διάδρομο νέο φρούτο ή λαχανικό ωφέλιμα λιπαρά. ΒΑΣΙΚΑ ΠΛΑΝΟΥ ΓΕΥΜΑΤΩΝ με τα φρέσκα τρόφιμα. κάθε εβδομάδα Ψώνιζε τρόφιμα εποχής. Αντικατέστησε τα άμυλα με Αυτά συνήθως έχουν ολικής δημητριακά, καστανό περισσότερα θρεπτικά ρύζι και ζυμαρικά ολικής. στοιχεία. ΒΑΣΙΚΑ ΠΛΑΝΟΥ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΒΑΣΙΚΑ ΠΛΑΝΟΥ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ©2019 HerbalifeNutrition. Allrights reserved.USA.18943827 01/19 45
ΕΠΕΛΕΞΕ ΤΗ ΒΑΣΗ Ο Απόλυτος ΝΕΡΟ ΓΑΛΑ ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ Οδηγός Shake · 2 scoops Formula 1 · 2 scoops Formula 1 · 2 scoops Formula 1 ΓΑΛΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ · 2 scoops Protein · 1 κούπα γάλα · 1 κούπα γάλα · 2 scoops Formula 1 Εξατομίκευσε τα Shake σου ανάλογα τις διατροφικές σου ανάγκες. Drink Mix σόγιας · 2 scoops Protein · 1 κούπα νερό Drink Mix · 1 κούπα γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη) 24 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 17 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 17 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 26 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 200 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 170 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 200 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 240 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Πρόσθεσε 3-5 παγάκια και χτύπα σε μπλέντερ ένα λεπτό παραπάνω για Shake με πηχτή γεμάτη υφή. ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΕΞΤΡΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ Γιαούρτι 0% ΕΝΙΣΧΥΤΙΚΑ Μπανάνα Νιφάδες Βρώμης 1/2 κούπα 1/2 μέτρια 1/3 κούπα ΕΝΕΡΓΕΙΑ: 12 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 70 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Στιγμιαίο Ρόφημα 55 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 50 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Βοτάνων Τυρί Κότατζ 0% 1/2 κ.γ. Φράουλες Chia 1/4 κούπα 1 κούπα 1 Κουταλιά 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 8 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 1 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 50 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 60 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΕΠΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ: Τοφού Μήλο Λιναρόσπορος 1/4 μπλοκ Συμπυκνωμένος 1/2 μέτριο 1/2 Κουταλιά Χυμός Αλόης 6 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 3 καπάκια 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 2 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 65 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 50 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 50 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ Εξατομικευμένες 1 ΘΕΡΜΙΔΑ Καρότα ΓΕΥΣΗ Πρωτεΐνες σε 1/2 κούπα Μπαχαρικά Σκόνη ΠΕΠΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ: Πρέζα κανέλα, 2 Κουταλιές 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ μοσχοκάρυδο, Ποτό 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ τζίντζερ, κλπ 10 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ Βρώμη, Μήλο 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ & Έδώδιμες Σπανάκι Baby 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 1 scoop 1 κούπα 0 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ Εκχύλισμα 25 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Λίγες σταγόνες βανίλια, μέντα, 46 πορτοκάλι, κλπ. 0 g ΠΡΩΤΕΪΝΗ 0 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Βρες την ΕΞΤΡΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ιδανική Θες να ενισχύσεις το Formula 1 Shake σου με έξτρα Formula 1 πρωτεΐνη; Απλά πρόσθεσε μια κουταλιά για σένα Πρωτεϊνούχο Ρόφημα (PDM) για να πάρεις έξτρα 15 γρ. νόστιμη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ανά μερίδα. Η έξτρα πρωτεΐνη θα σε βοηθήσει να μην πεινάς και να έχεις περισσότερη ενέργεια. ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΓΕΥΣΗ ΤΥΠΟΣ GLUTEN ΧΩΡΙΣ LOW ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ FREE ΤΕΧΝΗΤΑ GI ΑΠΟΛΑΥΣΗ FORMULA 1 ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΣΟΓΙΑ Πλούσια και ΣΟΓΙΑ υπέροχη γεύση, FORMULA 1 ΤΡΑΓΑΝΟ ΜΠΙΣΚΟΤΟ ΣΟΓΙΑ όπως το ΑΡΑΚΑΣ αγαπημένο σου FORMULA 1 SPICED APPLE ΓΑΛΑ γλυκό FORMULA 1 ΛΕΥΚΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΜΕ ΒΑΤΟΜΟΥΡΑ HERBALIFE24® REBUILD STRENGTH ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΒΑΝΙΛΙΑ FORMULA 1 ΚΡΕΜΑ ΒΑΝΙΛΙΑΣ ΣΟΓΙΑ ΓΑΛΑ Κλασική HERBALIFE24® FORMULA 1 SPORT αγαπημένη με ΒΑΝΙΛΙΑ ΣΟΓΙΑ απαλή γλυκιά ΣΟΓΙΑ Τόσες επιλογές, τόση απόλαυση! γεύση ΣΟΓΙΑ Το Formula 1 Nutritional Shake κάνει εύκολη την κατανάλωση ΦΡΟΥΤΕΝΙΑ FORMULA 1 ΚΡΕΜΑ ΜΠΑΝΑΝΑΣ ΣΟΓΙΑ απαραίτητων θρεπτικών FORMULA 1 ΦΡΟΥΤΑ ΤΟΥ ΔΑΣΟΥΣ συστατικών και υψηλής πρωτεΐνης Γλυκιά και έντονη FORMULA 1 ΑΓΡΙΟΦΡΑΟΥΛΑ κάθε μέρα. γεύση φρούτων Χρησιμοποίησε αυτόν τον πίνακα για να βρεις τη Formula 1 γεύση COFFEE FORMULA 1 CAFÉ LATTE που ταιριάζει περισσότερο στη γεύση σου και τις διατροφικές σου Η γεύση για ανάγκες. Με διαφορετικές πηγές τον λάτρη του πρωτεΐνης, μοναδικές γεύσεις, καφέ έχουμε το Shake που είναι το πιο κατάλληλο για σένα.. 47 ©2019 HerbalifeNutrition. Allrights reserved.USA.18943827 01/19
Ένα Shake την Ημέρα Παράδειγμα Μενού ΜΕΡΑ 1 ΜΕΡΑ 2 ΜΕΡΑ 3 ΜΕΡΑ 4 ΜΕΡΑ 5 ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ Μπάρα Πρωτεΐνης Χούμους με ωμά Μπάρα Πρωτεΐνης Στήθος γαλοπούλας με Παγωμένος Καφές λαχανικά ολικής άλεσης κράκερς Πρωτεΐνης Herbalife ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 2 βραστά αυγά με Southwest φιλέτο αβοκάντο και αγγούρι Σαλάτα ντομάτα με τόνο μπριζόλας 1 κούπα Κατίκι Ρυζογκοφρέτα με σε φέτα ολικής και ζυμαρικά ολικής Δομοκού με φρούτο χούμους και 2 φέτες ΣΝΑΚ κοτόπουλο στήθος ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ Ψημένοι Καρποί Σόγιας ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ Ρυζογκοφρέτα με Άπαχο τυρί με φρούτο φυστικοβούτυρο ΔΕΙΠΝΟ Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Γρανίτες Πρωτεΐνης ΔΕΙΠΝΟ (PDM) με Formula 1 ΔΕΙΠΝΟ Κοτόπουλο σαλάτα με Τορτίγια με κοτόπουλο μπρόκολο και κινόα ΔΕΙΠΝΟ ΔΕΙΠΝΟ Ψητός σολομός με και μαρούλι μουστάρδα Ζουμερό χοιρινό φιλέτο Πικάντικες γαρίδες με πορτοκάλι ©2019 HerbalifeNutrition. Allrights reserved.USA.18943827 01/19 48
Δύο Shakes την Ημέρα Παράδειγμα Μενού ΜΕΡΑ 1 ΜΕΡΑ 2 ΜΕΡΑ 3 ΜΕΡΑ 4 ΜΕΡΑ 5 ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ Μπάρα Πρωτεΐνης Χούμους με ωμά Μπάρα Πρωτεΐνης Στήθος γαλοπούλας με Παγωμένος Καφές λαχανικά ολικής άλεσης κράκερς Πρωτεΐνης Herbalife ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ψητός σολομός με Κοτόπουλο σαλάτα με μουστάρδα Τορτίγια με κοτόπουλο μπρόκολο και κινόα Ζουμερό χοιρινό φιλέτο Πικάντικες γαρίδες με και μαρούλι πορτοκάλι ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ ΣΝΑΚ Ρυζογκοφρέτα με Άπαχο τυρί με φρούτο Ψημένοι Καρποί Σόγιας Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Γρανίτες Πρωτεΐνης φυστικοβούτυρο (PDM) με Formula 1 ΔΕΙΠΝΟ ΔΕΙΠΝΟ ΔΕΙΠΝΟ ΔΕΙΠΝΟ ΔΕΙΠΝΟ Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake Herbalife Shake ©2019 HerbalifeNutrition. Allrights reserved.USA.18943827 01/19 49
Το Εβδομαδιαίο Πλάνο ΈΝΑ ‘Η ΔΥΟ των Γευμάτων σου SHAKES ΜΕΡΑ 1 ΜΕΡΑ 2 ΜΕΡΑ 3 ΜΕΡΑ 4 ΜΕΡΑ 5 ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΔΕΙΠΝΟ ΣΝΑΚ ©2019 HerbalifeNutrition. Allrights reserved.USA.18943827 01/19 50
Search
