ปพิชญา (1)

ก คำนำ รายงานเลม่ นเ้ี ปน็ สว่ นหนงึ่ ของวิชาการออกแบบและเทคโนโลยี ชนั้ มัธยมศึกษาปีท่ี 3 เพื่อไดศ้ ึกษาอย่าง เขา้ ใจและเป็นประโยชน์กบั การศกึ ษา ผูจ้ ดั ทาหวงั วา่ ข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์แกผ่ ู้อ่าน นักเรียน และนักศึกษาเปน็ อย่างยง่ิ หากมีข้อแนะนา และข้อผดิ พลาดประการใด ผู้จดั ทาขอนอ้ มรับไว้ ณ ท่ีน้ีดว้ ย ผจู้ ัดทา นางสาวปพชิ ญา สุทธิแสน

สำรบญั ข เร่ือง หนา้ อาการแพ้พษิ จากแมลง และการดแู ลเบอื้ งตน้ 1 ท้องเสยี เสียบพลนั 2 เครียดลงกระเพราะโรค 3 ทาความร้จู กั ประเภทของอารมณ์ 4 เทคนิค บอกลาความรู้สกึ เกลียดวนั จนั ทร์ 5 สัง่ อาหารอย่างไร ให้ดตี ่อสขุ ภาพ 6 สอนลกู ใหร้ ้จู กั อารมณ์ของตนเอง 7 จานวนมอื้ อาหารที่เดก็ วยั เรยี นควรกิน 8 ผลกระทบหากชวี ติ และการงานไมส่ มดลุ กนั 9 ข้อเข่าเสอ่ื ม ใกล้ตวั กวา่ ที่คดิ 10 บรรณานกุ รม 11

1 เกร็ดควำมร้เู ก่ยี วกับสขุ ภำพ 1. อำกำรแพพ้ ษิ จำกแมลง และกำรดูแลเบอื้ งต้น อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริ่มต้นจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลาบาก อึดอัด แน่น หนา้ อก ความดนั เลือดตก ซง่ึ จะเปน็ อันตรายหากไมไ่ ดร้ บั การรกั ษาอย่างทันท่วงที ระยะเวลำในกำรแสดงอำกำรจะต่างกันออกไป ตั้งแต่เป็นนาที จนถึงเป็นชั่วโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนข้างต้น จะต้องไปพบแพทย์ทันที เพราะ หากปล่อยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทย์ใหท้ ันเวลา ดแู ลตนเองเบือ้ งตน้ • ไดร้ ับอนั ตรายจากสตั ว์มีพิษ จาพวก ผ้ึง ต่อ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยู่ในแผลจะต้องเอาเหลก็ ในออกให้หมด (เฉพาะผงึ้ ) 2. ประคบความเยน็ เพ่อื ลดความเจ็บปวด 3. ลา้ งแผลดว้ ยน้าสะอาดและสบู่ แลว้ ทาครีมสตีรอยด์ 4. ถ้าปวดมาก ให้กนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทีถ่ ูกต่อต่อยควรกนิ ยาแก้แพร้ ่วมด้วย 6. ถ้าผนื่ มีเส้นผ่าศูนย์กลางมากกว่า 2 นิว้ หรอื คลื่นไส้ อาเจียนปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลาบาก หรอื ถูกกดั ตอ่ ยเป็นจานวนมากกว่า 20 จดุ ต้องรีบนาส่งโรงพยาบาลทนั ที • ไดร้ ับอนั ตรายจากสตั วม์ พี ิษ จาพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ลา้ งบริเวณแผลด้วยนา้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นา้ แข็ง 3. ถา้ ปวดให้กินยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณท่ีถูกกัดหรอื ตอ่ ยดว้ ยครีมสตีรอยด์ หรือแอมโมเนยี 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลาบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะตอ้ งรบี นาสง่ โรงพยาบาลทนั ที • เม่ือได้รับพษิ จากแมลง สตั ว์ และเกดิ อาการแพ้โดยมอี าการเหมือนขา้ งตน้ จะตอ้ งไปพบแพทย์ทันที เพราะหาก ปล่อยใหอ้ าการหนกั จนถงึ ขัน้ หายใจไมอ่ อก ความดนั ตกจะเปน็ อนั ตรายถึงแกช่ วี ติ ได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลัน เวลำมีอำกำรท้องเสีย สง่ิ ท่สี ำคญั ท่ีสดุ คือกำรทดแทนนำ้ ทส่ี ูญเสียไปกับกำรถำ่ ยอจุ จำระ โดยเฉพำะ ทอ้ งเสียชนิดเฉยี บพลัน ซ่ึงทาได้โดยการดื่มผงนา้ ตาลเกลือแร่ (โออาร์เอส) ทสี่ ามารถหาซอื้ ไดต้ ามทอ้ ง ตลาดทว่ั ๆ ไป ละลายน้า ต้มสุกตามสัดสว่ นท่ีระบุไว้ในฉลาก ด่ืมครั้งละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บอ่ ยๆ ทดแทนน้า ทถี่ ่ายออกมา ถ้าไม่มีผง น้าตาลเกลอื แร่สาเร็จรูปก็อาจ เตรยี มเองได้ โดยใช้เกลอื ป่น 1 ช้อนชา กบั นา้ ตาลทราย ๒ ช้อนโต๊ะ ผสมในน้า ต้มสกุ 1 ขวดนา้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเช่ือว่าเวลาทอ้ งเสยี ควรงดอาหารและเคร่ืองด่ืมทุกชนดิ เพื่อใหเ้ กิดการหยุดถา่ ย แต่ทจี่ รงิ แลว้ คน ที่มีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทั่วไปไม่จาเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือด่ืม อะไรเลย อาจทาใหร้ ่างกายขาดน้า เปน็ อนั ตรายถึงแก่ชีวติ ได้ ท่ีจรงิ แล้ว ควรกนิ อาหารอ่อนทย่ี ่อยงา่ ย โดยเน้น อาหารที่มีข้าวหรือแป้งเปน็ หลัก เช่น โจ๊ก ขา้ วต้ม นา้ ซปุ ผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้าผลไม้ และไม่ควรดื่มนม จนกว่าอาการ ทอ้ งเสยี จะดีขน้ึ เพราะอาหารเหลา่ นี้อาจทาใหเ้ กดิ การถ่ายท้องมากขึ้น ในเด็กเล็กที่มีอาการท้องเสียเฉียบพลัน ถ้าดื่มนมแม่อยูก่ ็ให้ดื่มตามปกติ ถ้าดื่มนมขวดในระยะแรกทีท่ ้องเสยี (2-4 ชั่วโมงแรก) ให้ดื่มนมท่ีผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพยี งครงึ่ หนึ่งของที่เคย ผสม) จนกวา่ อาการจะดขี น้ึ จงึ ให้ดม่ื นมผสมตามปกติได้ โดยทั่วไปทอ้ งเสียชนดิ เฉียบพลันที่ไมร่ นุ แรงมาก การทดแทนน้าทีส่ ูญเสยี ไป และการกนิ อาหารดังกล่าว ข้างต้นจะทาให้อาการดีข้ึนโดยไม่จาเป็นต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยุด อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจานวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดท้องมากและอาเจยี นร่วมด้วย อาการรนุ แรงเชน่ นี้ปล่อยไวน้ านอาจจะมีอาการชอ็ กหมดสติได้

3 3. เครยี ดลงกระเพำะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจาตัวของคนในยุคนี้ที่ในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครียดจนมีอาการปวดท้องและคลนื่ ไส้ หรือทเี่ รยี กกันวา่ เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกับความเครียด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคนี้ได้เนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะสั่งให้ กระเพาะหลั่งน้าย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเปน็ อาการปวดท้อง นอกจากน้ันความเครียดยัง ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอ่ืน ๆ ด้วย ไมว่ า่ จะเป็นกรดไหลย้อน ลาไส้แปรปรวน ลาไส้อักเสบ หรือแม้แต่อาหารไมย่ อ่ ยก็เกิดจาดความเครยี ดได้เชน่ เดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การส่ังการของสมองน่ันเอง อาการตอ้ งรู้ โรคกระเพาะอาหารทีม่ ีสาเหตจุ ากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะท่ีเกิดจากการกินอาหาร ผิดเวลา โดยอาการท่มี กั พบได้บอ่ ย ๆ คือ - คลนื่ ไส้อำเจยี น เสียดทรวงอกหลงั กินอาหาร - ปวดแสบบริเวณช่องทอ้ งและลน้ิ ปี แตจ่ ะหายเมื่อได้กิน - ท้องอืด ทอ้ งเฟอ้ รูส้ กึ เหมือนมีลมอยูใ่ นกระเพาะอาหารเปน็ จานวนมาก - เรอบ่อย ๆ มกี ลิน่ เหม็นน้ำยอ่ ย เน่อื งจากกระบวนการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ - อำเจียนหรือขับถ่ำยออกมำเป็นเลอื ดหรือมสี ดี ำ บ่งบอกว่ามเี ลอื ดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทย์ดว่ น

4 สัญญำณเตือนเมือ่ เครียดเกนิ ไป บอ่ ยครัง้ ทค่ี นเรามักเครียดโดยไม่รู้ตัว สัญญาณเตือนดังต่อไปน้ี รา่ งกายกาลังบอกว่าเครียดมากเกินไป- หำยใจเรว็ รจู มกู ขยาย จากการที่ปอดขยายตัวสรา้ งออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อมากขน้ึ ต้องการชอ่ งทางเดนิ อากาศ ที่กวา้ งมากขนึ้ - ขนลุก เนือ่ งจากเส้นเลอื ดฝอยใต้ผวิ หนงั หดตัว - อยำกอำหำรมำกกว่ำปกติ เนอื่ งจากตอ่ มไทรอยด์หลงั่ ฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทาให้ร่างกายถูกกระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เนื่องจากการทางานของกระเพาะและลาไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มขึ้น รู้สึก หงดุ หงิด ราคาญใจ นอนไมห่ ลับ รีบรักษำใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเรื้อรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ด้วยวธิ ีตา่ ง ๆ ดงั น้ี - กนิ อำหำรให้เป็นเวลำและครบ 3 มอ้ื - เล่ียงอำหำรรสจัด อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหร่ี งดน้าอัดลม เคร่ืองด่ืมทมี่ ีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครอื่ งด่ืมแอลกอฮอล์ - ออกกำลังกำย กระตุน้ ให้รา่ งกายหล่งั สารเอนดอรฟ์ ินชว่ ยคลายเครียด อารมณ์สดใสขน้ึ - ทำกิจกรรมคลำยเครียด ใหร้ า่ งกายได้ปลดปล่อยความเครยี ด ลดอารมณ์แปรปรวนต่าง ๆ เครยี ดไดก้ ็คลายได้ เมอื่ เรมิ่ มอี าการที่ทาให้รสู้ ึกเครียดส่ิงที่ต้องทาคือ การผอ่ นคลายความเครียด ซ่ึงทา ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากสิ่งที่ทา หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทางานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กาลังกาย หรือแมแ้ ต่พดู คุยกบั บุคคลต่าง ๆ ซ่ึงรวมไปถึงจติ แพทยด์ ว้ ย นอกจากนั้นการจัดการสิ่งแวดล้อมรอบ ๆ ตัว เชน่ ที่บา้ น ทีท่ างานให้น่าอยู่ก็ช่วยให้ความเครียดลดนอ้ ยลงไดเ้ ชน่ เดียวกัน

5 4. ทำควำมรจู้ ักประเภทของอำรมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณห์ ลายอย่างเปล่ียนแปลงตลอดเวลา ข้ึนอยู่กับปจั จัยตา่ ง ๆ ทง้ั ส่ิงแวดลอ้ ม สิ่งเร้า ภายนอกและภายในทม่ี ากระทบจิตใจ นอกจากนอ้ี ารมณ์แต่ละชนดิ กย็ งั มรี ะดบั ความรุนแรงแตกตา่ งกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจตื่นเต้น) เป็นอารมณ์ที่ช่วยทาใหบ้ ุคคลเกิดแรงจูงใจทีจ่ ะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชงิ สร้างสรรค์มากขึน้ เช่น อยากเรียนสงู ๆ อยากประดิษฐข์ า้ วของเครอื่ งใช้สาหรับใชเ้ อง 2. Joy (รื่นเริง) เป็นอารมณ์ที่ก่อให้เกิดสภาวะของความเชื่อมั่น มองว่าโลกนี้ช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เปน็ ท่ีรกั ของบคุ คลอนื่ ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลำดใจ) เปน็ อารมณท์ ีก่ ่อให้เกดิ การเปล่ยี นแปลงของสงิ่ เรา้ ในระบบประสาทอย่าง ฉับพลัน ไมว่ ่าจะเกดิ อะไรขนึ้ กพ็ ร้อมรับมอื ในทุกสถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกบั ความล้มเหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดำล) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปน็ อารมณ์อนั เกิดจากการกระทบกับที่ไม่พึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยำม) เป็นอารมณ์ที่อาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณ์รังเกียจ จัดเปน็ อารมณท์ ่มี ีลกั ษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกาลังเผชิญอยู่กับสิ่งที่ตนไม่ สามารถจะเข้าใจได้หรอื เกดิ ความไม่แน่ใจในภยั อนั ตรายที่กาลงั จะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอำยขำยหน้ำ) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤตติ ามกฎเกณฑ์ของสังคม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ที่มีความเกี่ยวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสานกึ ผิดชอบช่ัวดี บางครั้งอารมณ์ที่เกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทาความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณ์ที่ เหมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลำควำมรู้สกึ เกลยี ดวนั จันทร์ หลายคนรูส้ ึกว่าหลังจากหยดุ พักผ่อนในวนั อาทติ ยแ์ ล้วกต็ ้องกลับเขา้ สู่ภาวะความตึงเครยี ดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มต้นในวันจันทร์อีกครั้ง และต้องทางานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความรู้สกึ เกลยี ดวนั จนั ทร์ จะช่วยทาให้ความรสู้ ึกนีห้ ายไป 1. มเี พอ่ื นทที่ ำงำนท่พี ูดคยุ ปรึกษำหำรือกันในเร่ืองตำ่ งๆ 2. เร่ิมต้นวันดว้ ยกำรขอบคุณตนเอง สรา้ งพลงั บวกใหต้ นเอง ขอบคุณตัวเองท่ียังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทา ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ที่ยังคงทางานโดยไม่เกี่ยงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แลว้ รบั รองวา่ วนั น้ันท้งั วนั จะเป็นการเริ่มตน้ วันที่ดแี บบ Have a Great Day 3. ตั้งเป้ำหมำยในแต่ละวันให้ชัดเจน การตั้งเป้าหมายท่ีชัดเจนจะทาให้คุณทางานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กาหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกาหนดว่าวันนี้จะทางานชิน้ ไหนให้เสร็จบา้ งและทาให้สาเร็จตามนั้น A-Z จากนั้น จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจาสัปดาห์ ประจาเดือน และประจาปี เทคนิคนี้จะช่วยให้งานสาเร็จได้ดี ขึน้ ไมต่ อ้ งมงี านค่ังค้างหอบกลับไปทาท่บี ้าน เป็นการจดั สรรเวลาแบบหนึ่ง การวางแผนชีวิตไม่เป็น เซ็ตตัวเอง ไม่ได้วา่ อะไรสาคัญก่อนหลังมักไม่กอ่ ใหเ้ กดิ การพฒั นา 4. ทำให้ที่ทำงำนเหมือนบ้ำนหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทางานหรือห้องทางานให้รู้สึกผ่อน คลายมากขึ้น ตั้งแจกันดอกไมส้ วย ๆ ทาให้รู้สึกผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือข้อความที่ช่วยสร้างแรงจูงใจหรอื แรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองตั้งแต่ที่บ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนที่ทางานร่วมกันดู แค่นี้ก็เป็น จดุ เร่ิมต้นในการสร้างวนั ทส่ี ดใสใหก้ ับตัวเองไดแ้ ล้ว ปัจจบุ ันบริษัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ให้ความสาคญั สาหรบั Maker Space พื้นทที่ พ่ี ร้อมปล่อยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทางานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคาว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทางานวันอังคารถึงเสาร์เพื่อให้พนกั งานไดห้ ยุดในวันอาทติ ย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเร่งรบี ยามเชา้ จาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปลีย่ นทศั นคตเิ ป็นไปในแง่บวก เพอื่ ใหพ้ นักงานลมื คาว่า เกลียดวันจนั ทร์หรือ เกลียดเวลา 8 โมงกนั ไปเลย ทาทกุ วนั ทางานใหม้ ีความสุข ซ่ึงกระแสนีเ้ ปน็ ท่ีสนใจของคนยุคใหม่เปน็ อย่างมาก

7 6.ส่ังอำหำรอยำ่ งไร ใหด้ ีตอ่ สุขภำพ การใชช้ ีวิตประจาวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ด้มีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารได้มากนัก เราลองมาคานึงถึงสารอาหารและสุขภาพกันสัก หน่อยดีกว่า อำหำรตำมสั่ง - หมูชิ้นดกี ว่ำหมูกรอบหรือหมสู ับ หมูช้นิ จะเห็นส่วนทีเ่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกไดง้ า่ ย - ส่ังผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อร่อย นา้ ใสดกี วา่ น้าขน้ - สง่ั ไขต่ ้มดีกว่ำไขด่ ำว ไขเ่ จียว ไขต่ ้มพลังงานตา่ กวา่ ไขด่ าวและไข่เจียว ร้ำนสะดวกซือ้ - ดนู ้ำตำล ไขมนั โซเดียมก่อนซอ้ื อย่าลมื อา่ นฉลากกันนะ - มองหำสูตรหวำนน้อย ไขมนั ตำ่ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่า - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเลก็ ให้พอรรู้ สชาติ - นำ้ เปล่ำ ชำสตู รธรรมชำติ กระหายนา้ นกึ ถงึ นา้ เปลา่ ก่อน อยากเพิ่มความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชว่ ยได้ รำ้ นข้ำวแกง - กินเนอ้ื ดกี วำ่ รำดน้ำ นา้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สัง่ เมนูผกั ด้วยทุกครั้ง ลองกินตามสตู ร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เนอ้ื สัตว)์ - แกงจืดดีกว่ำแกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สูงกวา่ - อย่ำสง่ั แต่ของทอด หากอยากกินของทอด วันละมื้อก็พอนะ รำ้ นบพุ เฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ให้คุม้ เนน้ กินใหห้ ลากหลาย อยา่ เน้นคมุ จนแน่นพงุ - อย่ำกินแตเ่ นอื้ แดง เน้ือแปรรูป กนิ เน้ือแดง เนอ้ื แปรรปู มาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - น่ึง ดกี ว่ำ ทอด

8 7.สอนลูก ใหร้ ู้จกั อำรมณ์ของตนเอง บ่อยครั้งที่พ่อ แม่หรือผู้ปกครองต้องพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซึ่งพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกที่จะทาให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เรว็ ทีส่ ดุ โดยทไ่ี มไ่ ด้สอนทักษะการจดั การอารมณ์ให้กบั เดก็ ๆ วธิ กี ำรสอนลกู ใหร้ ้จู ักอำรมณ์ของตนเอง จงึ มขี ้ันตอนดงั น้ี 1. สงั เกตและจดบนั ทกึ ควำมรู้สึกตนเอง เช่น เวลามคี วามสขุ ให้จาความรสู้ กึ ไว้ในใจหรือจดบนั ทึก 2. ยอมรับ หรือเข้ำใจอำรมณ์ที่เกิดขึ้น ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกที่เกิดขึ้น “เป็นเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณ์ตัวเองได้ดี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดกำรกับอำรมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบที่เกิดขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อฝึก ควบคมุ การแสดงออก 4. เปลี่ยนอำรมณ์ใหเ้ ปน็ เชิงบวก หากจิ กรรมดๆี ทา เชน่ ร้องเพลง เลน่ กฬี า หากิจกรรมสรา้ งสรรค์ทา อา่ นหนงั สือเชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเรื่องที่สาคัญมากสาหรับเด็ก ๆ ที่ใช้จัดการกับ สถานการณต์ ่าง ๆ ท่เี กดิ ขึน้ ในสงั คมจรงิ ได้อย่างมีประสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนม้ืออำหำรทเ่ี ดก็ วยั เรียนควรกิน เด็กวัยนี้จาเป็นต้องกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอาหารว่างที่มี คณุ ค่าทางโภชนาการ ไมห่ วานจดั ไมเ่ ค็มจัดและไม่มไี ขมนั สูง จานวน 2 ม้ือ ไดแ้ ก่ อาหารว่างเขา้ และบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก มื้อกลางวันต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มนั้นในมื้อกลางวันมากขึ้น เพื่อให้ได้ตามปริมาณที่แนะนา อย่างไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค่ รบ 3 ม้อื มักจะอดอาหารเชา้ ซง่ึ มีผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพ อาหารเข้าเป็นมื้ออาหารที่สาคัญที่สุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายช่ัวโมง หากอดอาหารเช้าจะทาให้สมอง และกล้ามเนื้อทางานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจาเป็นต้องกินอาหารเช้าที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเนื้อสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสาหรับบารุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจา การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึน้ รวมทั้งการทางานของกล้ามเนือ้ เด็กๆ จึงสามารถทากจิ กรรมตา่ ง ๆ ได้ อยา่ งมีประสทิ ธภิ าพ แม้วา่ เด็กวัยเรียนจะตัวโตขนึ้ กระเพาะอาหารใหญ่ขนึ้ แตก่ ารกินอาหารมื้อหลกั 3 ม้ือ ไม่สามารถได้รับ สารอาหารเพียงพอ เน่ืองจากเด็กมีความต้องการสารอาหารมากขึน้ ปริมาณอาหารจึงเพิ่มขนึ้ และนมเป็นกลุ่ม อาหารที่ไม่แนะนาให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจาเป็นต้องมีอาหารว่างวนั ละ 2 มื้อ

10 9.ผลกระทบหำกชวี ิตและกำรงำนไม่สมดุลกนั ความมุ่งมนั่ ต้ังใจในการทางานเปน็ เร่อื งทด่ี ี แตห่ ากไมม่ ีการจดั สรรแบง่ เวลาสาหรบั ใช้ชีวติ ในสว่ นอื่น ๆ อย่างเหมาะสม มักส่งผลกระทบต่อสมดุลของชีวติ ในทสี่ ุด ดงั น้ี อำกำรปว่ ยต่ำงๆ เกดิ ขน้ึ ทำงรำ่ งกำย - เป็นโรคกระเพาะ เน่ืองจากการกนิ อาหารไม่เป็นเวลา กนิ อาหารไม่ครบ 5 หมู่ จากความเรง่ รีบ - นอนไมห่ ลับเร้อื รัง เนือ่ งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เป็นโรคในกลมุ่ ออฟฟศิ ซนิ โดรม เนอ่ื งจากการนง่ั ทางานในทา่ เดิมเป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยืด สาย ออกกาลงั กายที่เหมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมันในเลือดสูง เน่ืองจากชวี ิตทเ่ี รง่ รบี ทาใหก้ นิ อาหารจังก์พูด อาหารทไี่ ม่มี ประโยชนแ์ ละไม่ได้ออกกาลังกายเพยี งพอ - ผิวพรรณไมส่ ดใส เปล่งปลงั่ เนื่องจากขาดการพักผอ่ นท่ีเพียงพอ - เจ็บป่วยได้ง่าย เปน็ หวัดง่าย มอี าการภมู ิแพ้เกดิ ข้นึ บ่อย ฯลฯ เนือ่ งจากรา่ งกาย ขาดภมู ิคุ้มกัน อำกำรตำ่ ง ๆ ท่ีอำจเกิดข้ึนทำงจิตใจ - มคี วามตึงเครยี ดง่ายและเกิดข้นึ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวนั บางครง้ั เม่ือมีเหตุมากระทบจติ ใจก็มัก แสดงออกดว้ ยอารมณ์รุนแรง หรอื อารมณข์ ึ้น ๆ ลง ๆ - รสู้ กึ วติ กกงั วล หวาดระแวงอย่เู สมอ - รู้สกึ หดหู เศรา้ ซึม - รูส้ ึกเหนือ่ ยลา้ ขาดพลังและกาลงั ใจ - ขาดความมัน่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ รเิ ริ่มสรา้ งสรรค์ ไม่กล้าท่ีจะคดิ ถึงหรือลงมือทาสิ่งใหม่ ๆ อำกำรต่ำงๆ ที่อำจเกดิ ขน้ึ ทำงสงั คม - ทาใหค้ วามรู้สกึ นึกคดิ และมุมมองในด้านตา่ ง ๆ เปลี่ยนแปลงไป - มองโลกในแงร่ ้ายมากข้นึ จากทีเ่ คยมที ศั นคตเิ ชิงบวกกก็ ลายเปน็ เชิงลบ - ตอ่ ต้านสงั คม มีแนวคิดสวนทางกับคนหมมู่ าก - รู้สึกเดียวดาย ไมอ่ ยากคบค้าสมาคมกับใคร จากท่ีเคยมเี พือ่ นฝูงมากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพื่อนฝูง จนกลายเปน็ คนเก็บตวั ในทีส่ ดุ

11 - บางคร้งั รู้สึกเครยี ดหรือเหนื่อยจนไม่อยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แก่ตัว - ไมร่ ู้วา่ เป้าหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใช้ชวี ติ เลือ่ นลอยไปวันวัน - เขา้ ใจผิดคิดวา่ การใชส้ ารเสพติดหรือแอลกอฮอล์จะชว่ ยให้ร้สู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสารวจตนเองกันสักนดิ ว่า การจดั สมดุลระหว่างชวี ิตการทางานและชวี ติ ส่วนตัวได้ดี เพยี งใด และมคี วามสุขกบั ชวี ิตแล้วหรือยัง?

12 10. ข้อเขำ่ เส่ือม ใกล้ตัวกว่ำท่ีคดิ หลายคนอาจเขา้ ใจว่าขอ้ เข่าเสือ่ มเป็นเรอื่ งของผสู้ ูงอายุแต่ความจริงแลว้ ข้อเข่าเส่ือมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทางาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจาวัน ทาใหเ้ กดิ ความเจ็บปวด ขอ้ เข่าฝืด ผิดรปู รทู้ นั ขอ้ เข่ำเสือ่ ม ขอ้ เขา่ เสื่อมเกิดข้นึ ได้จากการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป ทาใหก้ ระดูกอ่อนบรเิ วณข้อเข่าเสียดสีกันจนเกิด การเสอ่ื มและสึกกร่อนของกระดูกอ่อนผิวข้อจนมีอาการปวดเขา่ มกั เกดิ ขึ้นจากพฤติกรรมในชีวิตประจาวันที่มี การใชง้ าน ข้อเข่ามากเกนิ ไปและอายุท่ีเพ่ิมมากขึน้ มผี ลทาใหเ้ กิดความเสื่อมของข้อเข่า รหู้ รือไม่ผู้หญงิ มีโอกำสเปน็ ขอ้ เข่ำเส่อื มไดม้ ำกกว่ำผ้ชู ำย ผู้หญิงในวัยหมดประจาเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเสื่อมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกล้ามเนอื้ ทีน่ ้อยกวา่ และมวลกระดูกท่หี ายไปอยา่ งรวดเร็ว เมอื่ มีแรงกระแทกจึงส่งผลต่อข้อเข่าได้โดยตรง จนเกิดการเสื่อมขนึ้ ได้ ใครบำ้ งมีควำมเสีย่ ง 1. ผู้ที่มีน้ำหนักมำก เพราะน้าหนักที่มากทาให้ข้อต่อตา่ ง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก นา้ หนกั ส่งผล ให้ข้อเข่าเกิดการเสยี ดสีและสึกกรอ่ นได้งา่ ย 2. ผู้ทช่ี อบใส่รองเทำ้ ส้นสูง ทาใหน้ ้าหนักลงท่ีเขามากกว่าปกติ เมื่อใส่บอ่ ย ๆ ทาใหข้ ้อเส่อื มได้งา่ ย 3. ผู้ที่ได้รับบำดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทาให้เกิดอาการข้อเข่า เสอ่ื มในวัยหนุ่มสาว แม้จะรกั ษาอาการบาดเจบ็ นนั้ ไดก้ ็อาจส่งผลเร้อื รงั จนทาใหเ้ กิดขอ้ เขา่ เส่ือม 4. ผ้ทู ีม่ กี รรมพนั ธ์ุ เชน่ มีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคดงั กลา่ ว หรอื กรรมพันธท์ุ ี่ทาให้กระดูกไม่แข็งเป็น ต้น ซ่ึงปัจจุบันนกั วิจัยค้นพบแล้ววา่ ผทู้ ม่ี ีอาการข้อเขา่ เส่อื มถูกกาหนดมาแลว้ ดว้ ยพนั ธกุ รรมถงึ 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอื่น ๆ การป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจส่งผลให้เกดิ การทาลายข้อต่อจนเกิดเปน็ โรคขอ้ เขา่ เสือ่ มได้ 6. ผทู้ ่ีมีอำยุ 40 ปี ความเสีย่ งของโรคจะเพ่ิมมากขึน้ เพราะความเสอ่ื มของรา่ งกายเร่มิ มาเยือน

13 เจ็บแบบนค้ี อื ขอ้ เขำ่ เส่อื ม 1. ขอ้ ยึด ขอ้ ฝืด ยดึ งอขาออกได้ไมส่ ุดในบางครง้ั 2. ปวดบวมบรเิ วณข้อเข่า โดยเฉพาะในช่วงที่ใชง้ านอยา่ งการยืน เดิน วิ่ง อาการจะลดลงเมือ่ ได้พกั 3. เวลาขยบั หรือเคลือ่ นไหว จะมเี สียงเสียดสีกันของข้อใหไ้ ดย้ นิ 4. เวลายนื เดิน จะไมม่ ัน่ คง จากการทีข่ ้อเสียดสีจนสกึ และหลวม 5. ในผูป้ ว่ ยบางรายกล้ามเน้อื รอบ ๆ อาจลบี เลก็ ลง และขอ้ ผิดรูปจนขาโกง่ ได้ เลือ่ มแลว้ ตอ้ งรักษำ ปัจจุบันข้อเข่าเสื่อมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไมม่ าก การรักษาจึงเป็นเพ่ือลดอาการบาดเจบ็ และทาให้ใชช้ วี ติ ประจาวันไมล่ าบาก โดยขึ้นอยู่กับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงให้ยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจต้องฉีด ยาเพอ่ื ให้ขอ้ เขา่ หล่อล่ืนไม่ติดขดั เพอ่ื ใหส้ ามารถใชช้ ีวิตประจาวนั ได้เปน็ ปกติ สว่ นผู้ป่วยทีม่ ีอาการรุนแรง ไดร้ ับการรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอน็ และข้อ การรับประทานยาบารุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้าเลี้ยงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบาบัด ซึ่งเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดที่สาคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลด อาการปวด เพิ่มองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพึ่งพาการผ่าตัดเพื่อเป็นทางออก สุดท้าย โดยผา่ ตดั เปล่ียนใส่ข้อเขา่ เทียมทดแทนผิวข้อเข่าเดมิ ทส่ี ึก ไม่เรียบ ขรขุ ระผิดรปู และการผา่ ตัดปรบั แตง่ เปลี่ยน แนวกระดกู ข้อเข่าทผ่ี ดิ รปู โกง่ ข้นึ อย่กู ับความผิดปกติ ความรุนแรงของข้อเข่าทีเ่ สอื่ ม เป็นต้น ดูแลเขำ่ ไมใ่ ห้เสือ่ มกว่ำเดมิ หากข้อเข่าเสื่อม การดแู ลตวั เองคอื สง่ิ สาคัญ สามารถทาได้ดังน้ี 1. ควบคมุ น้ำหนกั ชว่ ยลดภาระในการแบกนา้ หนักของข้อเขา่ ใหไ้ มต่ ้องทางานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกาลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรับน้าหนักและยืดหยุ่นได้ดีข้ึน แต่ ต้องเป็นการออกกาลงั กายแบบท่ีไม่มแี รงกระแทก เชน่ โยคะ วา่ ยน้า หรือออกกาลงั กายในน้า 3. ประคบ ใช้ได้ท้ังการประคบร้อนและประคบเยน็ โดยในช่วง 24 ช่วั โมงแรกใหป้ ระคบเยน็ เพื่อลดการ บวมของ ข้อเขา่ หลงั จากนนั้ หากยงั ปวดอยูใ่ ห้ใชก้ ารประคบรอ้ นเพ่ือลดอาการปวด 4. ทเ่ี สรมิ รองเท้ำเพ่ือสุขภำพ ชว่ ยลดแรงกดทับรองรับน้าหนักทห่ี วั เข่าได้ดี ทาใหอ้ าการปวดขณะเดิน หรอื ยนื น้อยลงได้

14 บรรณำนุกรม สานกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สานกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15