e-book

ผล ของ การ ออก กำ� ลัง กาย

ผลของการออกก�ำ ลงั กาย สารบัญ ระบบการเคลือ่ นไหว 3 ระบบประสาท 3 ระบบทางเดินหายใจ 3 ความหมายการออกกำ�ลังกาย 4 ความหมายการออกกำ�ลังกาย 4 ประเภทการออกก�ำลงั กายมอี ะไรบา้ ง 4 2

ระบบการเคลอื่ นไหว ระบบประสาท ระบบการเคลอ่ื นไหวประกอบด้วย กระดกู ข้อตอ่ และ ระบบประสาทสง่ั งานในอ�ำ นาจจติ : โดยเฉพาะการสงั่ กล้ามเน้อื การออกก�ำ ลงั ท�ำ ใหม้ ีการเปลย่ี นแปลงคือ งานกลา้ มเนอื้ จะท�ำ งานได้ดขี นึ้ ทำ�ให้กลา้ มเนอ้ื กล่มุ ตา่ ง ๆ ประสานงานกันได้ดี การเคลือ่ นไหวเปน็ ไปโดยถูก กระดูก : จะมคี วามหนาและแข็งข้นึ เฉพาะอยา่ งย่ิงใน ตอ้ งและมีประสิทธภิ าพ บรเิ วณทก่ี ล้ามเน้ือเกาะ ระบบประสาทเสรี : ระบบประสาทเสรมี อี ยู่ 2 พวก ข้อตอ่ : เอ็นของขอ้ ต่อมคี วามเหนยี วและหนาขึน้ ทำ�ให้ ทำ�หนา้ ทเ่ี หนี่ยวร้งั ซง่ึ กันและกนั จะท�ำ งานได้สมดุล ข้อต่อมคี วามแข็งแรงสามารถเคลือ่ นไหวไปได้เตม็ วง กันทัง้ ในขณะพักและในขณะออกกำ�ลงั ท�ำ ใหอ้ วัยวะ การเคล่อื นไหว อยา่ งมปี ระสิทธิภาพ ในข้อทมี่ กี ารสรา้ ง ตา่ ง ๆ ทคี่ วบคมุ ด้วยระบบประสาทเสรีท�ำ งานได้ดีข้ึน นำ�้ หล่อเลีย้ งขอ้ เยอื่ บุขอ้ จะสร้างน�ำ้ หล่อเลี้ยงในปรมิ าณ เช่น ระบบการไหลเวียนเลอื ด การหลง่ั เหงอื่ การย่อย พอเหมาะทท่ี ำ�ใหก้ ารเคลอ่ื นไหว เปน็ ไปโดย อาหารและการขับถา่ ย และตอ่ มที่ให้ฮอรโ์ มน คลอ่ งตัว และไมท่ ำ�ให้บรเิ วณหัวกระดกู ต่าง ๆ เกิดการเสยี ดสีกันจนเกดิ อันตราย จิตใจ : การออกกำ�ลงั มผี ลโดยตรง กลา้ มเน้อื : เอ็นของกล้ามเนอื้ มีความ ต่อจติ ใจในการลดความเครง่ เครยี ด แขง็ แรงขน้ึ และยืดหยุ่นไดม้ าก ท�ำ ให้ ไดท้ นั ที การออกก�ำ ลังเป็นประจำ� สามารถลดแรงทีม่ ากระท�ำ ตอ่ กล้าม อาจชว่ ยแกไ้ ขสภาพผดิ ปกตทิ างจิตใจ เนือ้ โดยทนั ทที นั ใดได้ เปน็ จำ�นวนมาก บางอย่างได้นอกจากนนั้ ผลของการ เปน็ การลดอนั ตรายท่จี ะเกดิ แกก่ ลา้ มเนอ้ื และ ออกกำ�ลงั ตอ่ ระบบอ่ืน ๆ ทำ�ใหร้ ่างกายมี เอ็นกลา้ มเนอ้ื ในตวั กลา้ มเนอ้ื เอง ถา้ เป็นการออกกำ�ลงั ความแขง็ แรง มีสมรรถภาพของร่างกายดี จงึ มผี ลท�ำ ให้ ชนดิ ต่อตา้ น กับน้ำ�หนกั มาก (การฝึกก�ำ ลังกลา้ ม สขุ ภาพจิตดขี ้ึนดว้ ย เน้อื ) กลา้ มเนือ้ จะมีขนาดใหญข่ นึ้ มีแรงในการหดตัว มากขนึ้ แต่ถ้าเป็นการออกกำ�ลังชนิดแรงต้านทาน ไม่ ระบบการหายใจ มาก แตม่ ีการท�ำ ซ�้ำ เป็นเวลานาน (การฝกึ ความอดทน) ขนาดของกลา้ มเน้อื อาจไม่เปลีย่ นแปลง แต่จะมกี ารก การออกกำ�ลงั ทำ�ใหร้ ะบบการหายใจดีขน้ึ โดย ระจายของหลอดเลือดฝอย ในกลา้ มเน้ือมากขึน้ ท�ำ ให้ -กล้ามเน้อื ในการหายใจ คอื กลา้ มเนือ้ ระหวา่ งชอ่ ง กล้ามเน้ือสามารถรับออกซเิ จนและสารอาหารทม่ี าเลี้ยง ซโี่ ครง และกล้ามเนอื้ กระบังลม แข็งแรงข้ึน กล้ามเนื้อได้ดขี นึ้ ขณะเดียวกนั จะมีการสะสมสารอาหาร -ปอดมขี นาดใหญ่ขน้ึ มเี ลือดหล่อเลยี้ งมากขึน้ และมี ต้นตอพลังงาน โดยเฉพาะพวกแป้งและสารเรง่ ปฏกิ ริ ยิ า ความสามารถในการแลกเปลี่ยนแก๊สดีขึน้ ในการเผาผลาญสารอาหารจ�ำ พวกแปง้ และไขมันใหเ้ กิด -ในขณะพกั อัตราการหายใจจะลดต่ำ�ลง เป็นการ พลังงานมากขึ้น กล้ามเนือ้ จึงสามารถทำ�งานไดต้ ิดต่อ 3 Mateena Tohad

ผลของการออกกำ�ลังกาย อกก�ำลังกาย คอื การท�ำ ต้องใช้กล้ามเนอ้ื ได้ดขี นึ้ กจิ กรรมทีไ่ ดอ้ อกแรงหรอื การทรงตวั (Balance) ชว่ ยให้ทรงตัว รวมท้ังเคลือ่ นไหวรา่ งกาย เคลื่อนไหวรา่ งกายซึ่งมี โดยไมห่ กลม้ ได้งา่ ย หลากหลายรูปแบบ การ ความยืดหยนุ่ (Flexibility) ช่วยใหย้ ดื ตัว เอ้ยี วตวั หรือเคลอ่ื นไหว ออกก�ำลงั กายอย่าง รา่ งกายไดง้ า่ ยขน้ึ สม�่ำเสมอกอ่ ใหเ้ กิดผลดีตอ่ ออกก�ำลังกาย สุขภาพ โดยชว่ ยจัดระเบยี บร่างกายและ ประเภทการออกก�ำลังกายมีอะไรบ้าง ควบคมุ อารมณ์ได้เป็นอยา่ งดรี วมท้ังเสริมสรา้ ง การออกก�ำลงั กายมหี ลายรูปแบบ ผู้คนมักเลอื กออกก�ำลงั กาย สมรรถภาพร่างกายด้านตา่ ง ๆ ได้แก่ ความ เฉพาะทต่ี นเองสนใจ อย่างไรก็ตาม การออกก�ำลังกายให้ครบทุก ทนทาน ความแขง็ แรง การทรงตัว และ รปู แบบจะช่วยเสรมิ สร้างสมรรถภาพรา่ งกายทุกด้านให้ดขี น้ึ โดย ความยืดหยุน่ ดังนี้ การออกก�ำลังกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลกั ได้แก่ การออก ความทนทาน (Endurance) ชว่ ยใหห้ วั ใจแข็ง ก�ำลงั กายแบบแอโรบกิ การออกก�ำลงั กายฝกึ กล้ามเน้ือ การยดื แรง เพือ่ รา่ งกายจะได้ล�ำเลียงออกซิเจนไป กลา้ มเนอ้ื และการออกก�ำลังกายเสรมิ การทรงตวั ดังน้ี เล้ียงเซลลต์ ่าง ๆ ดีข้ึน และไม่เหน่ือยง่ายเม่ือ การออกก�ำลงั กายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ท�ำกิจกรรมหนัก ๆ การออกก�ำลงั กายประเภทนีถ้ อื วา่ ส�ำคัญต่อการท�ำงานของร่างกาย ความแขง็ แรง (Strenght) ช่วยใหแ้ บกของ โดยช่วยใหอ้ ตั ราการเต้นของหวั ใจและการหายใจดีขึน้ ชว่ ยขยายผนงั หนัก ออกแรง รวมทงั้ ท�ำกจิ กรรมตา่ ง ๆ ท่ี หลอดเลือด ลดความดนั โลหติ เผาผลาญไขมนั ส่วนเกินในร่างกาย ลดระดับนำ�้ ตาลในเลอื ด ลดอาการอกั เสบ และเพ่มิ ระดับไขมนั ดี ประเภทของการออกกำำล ท้ังนี้ การออกก�ำลงั กายแบบแอโรบกิ ควบคูก่ บั การลดน้�ำหนกั ยัง งั กาย ช่วยลดระดบั คอเลสเตอรอล ควรท�ำกิจกรรมตอ่ เนือ่ งกันอย่างนอ้ ยวันละ 30 นาที หรือสปั ดาห์ ละ 150 นาที เช่น เดนิ เร็ว ว่ายน้ำ� จอ็ กกิ้ง ปน่ั จกั รยาน หรอื ท�ำกจิ กรรมเข้าจังหวะ อยา่ งไรกต็ าม การออกก�ำลงั กายแบบแอโร บกิ ควรอยู่ในขอบเขตทเ่ี หมาะสม ไมค่ วรหกั โหมจนหายใจไม่ทนั เวียนศรี ษะ เจบ็ หรอื แนน่ หน้าอก หรือรู้สกึ แสบรอ้ นกลางทรวงอก ท้ังนี้ ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อทกุ ครัง้ จิบน้ำ� ระหว่างออกก�ำลงั กายให้เพยี งพอ สว่ นผู้ทมี่ ปี ญั หาสขุ ภาพบางอย่าง เชน่ ปว่ ยเปน็ โรคหัวใจวาย หรอื โรคไต ควรจ�ำกดั ปริมาณ ของเหลวตามแพทยส์ ัง่ ไมค่ วรดื่มน�้ำขณะออกก�ำลงั กายมากเกนิ ไป 4

อีกท้ังควรแตง่ ตัวใหเ้ หมาะสมกับสภาพอากาศในกรณที ี่ออกก�ำลัง เม่อื อายุมากขึน้ อาจท�ำให้สูญเสียความ กลางแจง้ และไม่ออกก�ำลังในท่ีท่อี ากาศหนาวหรอื รอ้ นเกนิ ไป ยืดหยนุ่ ของกล้ามเน้อื และเส้นเอน็ ซง่ึ สง่ ผล เน่อื งจากอาจเปน็ ลมแดด หากอากาศร้อนมาก หรอื อุณหภมู ิ ใหเ้ กิดอาการปวดกลา้ มเน้อื หรือเป็นตะครวิ รา่ งกายลดต่�ำลงในกรณีที่อากาศหนาวจดั กลา้ มเน้อื ถกู ท�ำลาย ตึงกลา้ มเนอ้ื ปวดข้อ การออกก�ำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) ตอ่ หรอื หกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเน้อื รา่ งกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนอ้ื ตามอายทุ ีม่ ากขนึ้ การออกก�ำลงั ฝกึ เปน็ ประจ�ำจะชว่ ยให้กล้ามเน้ือยืดหยุ่นมากขนึ้ กล้ามเนือ้ จะช่วยสร้างกล้ามเน้ือทสี่ ูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้ สง่ ผลใหเ้ คล่ือนไหวไดด้ ีและลดอาการปวด อปุ กรณ์ส�ำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ยางยดื ส�ำหรับออกก�ำลงั กาย หรือ หรือเส่ียงไดร้ บั บาดเจบ็ น้อยลง ของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยกุ ต์ส�ำหรบั ฝึกกล้ามเนอ้ื ท้งั น้ี ออกก�ำลังกายมากเกินไปเป็นอยา่ งไร ควรบรหิ ารกล้ามเน้ือมัดใหญ่สัปดาหล์ ะ 2 วนั หรือมากกวา่ นนั้ และฝึกกล้ามเนื้อคร้ังละประมาณ 30 นาที โดยหา้ มฝึกกล้ามเนื้อ โดยทว่ั ไปแล้ว ผู้ฝึกควรออกก�ำลงั กายใน กล่มุ เดยี วกันติดกัน 2 วัน ระดบั ปานกลางเป็นประจ�ำ ผ้ทู อี่ อกก�ำลงั การออกก�ำลงั ชนิดนี้จะช่วยใหก้ ลา้ มเน้ือแขง็ แรง กระต้นุ การเจรญิ กายมากเกินไปหรือทเ่ี รยี กวา่ เสพติดการออก เตบิ โตของกระดูก ลดนำ�้ ตาลในเลือด ชว่ ยควบคมุ น�้ำหนกั ชว่ ย ก�ำลังกาย (Exercise Addiction) จะท�ำให้ผู้ จัดท่าทางร่างกายและการทรงตัว รวมท้งั ลดอาการตึงหรอื ปวด ฝกึ เส่ียงเกดิ ปญั หาสขุ ภาพต่าง ๆ ได้ ไม่วา่ บริเวณหลงั ส่วนล่างและขอ้ ต่อ อย่างไรก็ตาม การออกก�ำลงั ฝึก จะเป็นนำ้� หนักตัวนอ้ ยเกินไป ไดร้ ับสาร กล้ามเนอ้ื ควรค�ำนงึ ถึงความปลอดภัยตอ่ สขุ ภาพเปน็ ส�ำคัญซง่ึ ท�ำได้ อาหารไม่เพยี งพอ เม่ือยล้า หงดุ หงิด ไดร้ ับ ดงั น้ี บาดเจ็บบอ่ ย ขาดปฏิสัมพันธ์ทางสงั คม และ ควรเริม่ ยกเวทหรือดัมเบลท่มี นี ำ�้ หนักประมาณ 0.5–1 กโิ ลกรัม ถงึ ขัน้ เสยี ชีวติ โดยผทู้ ่ีเสพตดิ การออกก�ำลัง เพือ่ ให้ร่างกายปรับตวั ได้ โดยเริจ่ ากน้�ำหนักเบากอ่ น แลว้ คอ่ ยเพิ่ม กายจะปรากฏสัญญาณหรอื อาการ น้�ำหนกั ขน้ึ เน่อื งจากการเร่ิมฝึกด้วยอปุ กรณท์ ี่มนี ้ำ� หนักมากเกนิ ไป จะท�ำให้บาดเจบ็ ได้ ค่อย ๆ เพิม่ น�ำ้ หนักให้มากขึ้น เพ่อื พฒั นาสมรรถภาพในการฝึก กล้ามเนอ้ื อปุ กรณ์ที่ใชฝ้ ึกกลา้ มเน้อื ควรมีน้ำ� หนักที่ผู้ฝึกสามารถบรหิ ารกล้าม เนื้อในแตล่ ะเซตไดอ้ ยา่ งนอ้ ย 8 ครัง้ ไมค่ วรมนี ำ้� หนกั มากเกนิ ไป จนไมส่ ามารถฝกึ ครบจ�ำนวนคร้งั ในแตล่ ะเซต ควรฝกึ กลา้ มเนอ้ื แตล่ ะท่า โดยเร่มิ ยกหรอื ออกแรงฝึก 3 วินาที คา้ งไว้ 1 วนิ าที และกลบั มาอยทู่ ่าเร่ิมตน้ อีก 3 วินาที ทง้ั นี้ ไม่ ควรท้งิ อปุ กรณท์ นั ที แต่ควรผอ่ นลงช้า ๆ การยืดเสน้ (Stretch- ing) 5 Mateena Tohad

ผลของการออกก�ำ ลังกาย 9 ทา่ การออกก�ำ ลังกาย 6

โดยโรงพยาบาลจฬุ าภรณ์ 7 Mateena Tohad

. E-mail: [email protected] Facebook: Mateena Tohad Instagram: _teeenaaa__ 109-.