เข่าอย่าคิดว่าไม่สำคัญ

“เขา่ ” เป็นอวัยวะส�ำคญั ในร่างกาย ส�ำหรบั การเดินเหินไมแ่ พข้ าหรือเทา้ เราจงึ ควรใหค้ วาม สำ� คญั ในการดแู ลเขา่ ในวันน้ี ก่อนทใี่ นวนั หน้าจะต้องพบ กับความเจ็บปวดของโรคขอ้ เข่าเส่อื มท่มี ีอาการงอเข่าไม่ได้ หรือข้อเข่าผดิ รปู ซึ่งสง่ ผลตอ่ การเดนิ และการใช้ชีวิต ประจ�ำวันเป็นอย่างมาก โรคน้ถี ือเปน็ ปัญหาสาธารณสขุ ท่ี สำ� คญั ของบ้านเรา และมกั พบคนเปน็ โรคน้ใี นวยั กลางคน และวยั ผสู้ งู อายุ ซง่ึ มแี นวโนม้ เพม่ิ สงู ขนึ้ อยา่ งตอ่ เนอ่ื งเรอื่ ยๆ และที่ส�ำคัญ ประเทศไทยก�ำลังก้าวเข้าสู่สังคมของ ผู้สูงอายุในอีก 10-15 ปีข้างหน้า ดังนั้นจึงควรเตรียมพร้อมปอ้ งกนั ไว้ก่อน

โรคข้อเข่าเสอ่ื มเปน็ อยา่ งไร โรคข้อเข่าเสื่อมเกิดจากผิวข้อเข่าเสื่อมสภาพและหลุดลอก ท�ำให้เกิดอาการข้อเข่าอักเสบ ถ้าไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้อง อาการของโรคจะรุนแรงข้ึนจนท�ำให้กระดูกผิวข้อทรุดตัว แนวกระดูกขาโกง่ หรือเกผิดรูป และอาจท�ำให้ทพุ พลภาพจนไมส่ ามารถเดินไดต้ ามปกติ ลักษณะอาการ จะรสู้ กึ ปวดบรเิ วณรอบๆ ขอ้ เขา่ อาจมอี าการ บวมอักเสบร่วม ขยับเหยียดงอเข่าได้ล�ำบาก บาง คร้ังมีอาการปวดร้าวบริเวณหน้าแข้ง และอาจพบ ถุงน้�ำด้านหลังข้อเข่า มักมีอาการปวดเข่าในช่วง เวลากลางคืน ในรายที่ข้อเข่าเสื่อมรุนแรง อาการ ปวดจะรบกวนการนอนหลับได้ ผู้ที่เป็นโรคนี้มักมี ปัญหาในการเดินระยะไกล ขึ้นลงบันได น่ังยอง หรอื นงั่ กบั พน้ื แลว้ ลกุ ไมข่ นึ้ เมอื่ เปน็ มากขนึ้ ขาอาจ โกง่ หรือเกผิดรปู เขา่ ทรุด ทำ� ให้เดนิ ล�ำบากขนึ้ อว้ น! สาเหตใุ หญข่ องโรคขอ้ เขา่ เสอื่ ม คนไทยนยิ มทานอาหารตะวนั ตกมากขนึ้ และมแี นวโนม้ เกิดโรคอ้วนมากขึ้น จากรายงานของกระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ. 2555 พบวา่ คนไทยมีภาวะนำ้� หนกั เกนิ จนถึงระดับ อว้ นเปน็ จำ� นวนมากกวา่ 17 ลา้ นคน นำ้� หนกั ตวั ทมี่ ากสง่ ผลให้ ข้อต่างๆ ต้องรับน้�ำหนักมาก โดยเฉพาะข้อเข่าท่ีพบว่า มีความเสยี่ งตอ่ การเส่อื มมากกวา่ ขอ้ สะโพก

คณุ กำ� ลงั เสีย่ งเป็นโรคข้อเขา่ เสอ่ื ม? ร้จู ักกับปัจจัยเสย่ี งท่ีทำ� ใหเ้ กดิ โรคข้อเขา่ เสอ่ื ม ซ่ึงคุณอาจก�ำลังเข้าขา่ ยโดยไม่รตู้ วั • ภาวะอ้วนทเ่ี กดิ จากการทานอาหารมากเกินความตอ้ งการ • วถิ ีชีวิตน่งั ๆ นอนๆ และการไม่ออกกำ� ลงั กาย ท�ำใหก้ ลา้ มเน้อื บริเวณเขา่ อ่อนแรง • เพศหญิงเสีย่ งมากกวา่ เพศชาย • การใช้งานของข้อเข่ามากเกินไปหรือผิดวิธี เช่น การน่ังยองร่วมกับการ ยกของหนกั นง่ั เก้าอี้เตย้ี การเดนิ ขึ้นบันไดบอ่ ยๆ เปน็ ต้น • การบาดเจบ็ ของข้อเขา่ เชน่ การออกกำ� ลงั กายทมี่ ีการปะทะและเกดิ การ บาดเจ็บของขอ้ เขา่ เช่น วงิ่ แอโรบิก เป็นตน้ • พันธุกรรม • การใช้หมอนรองใต้เข่าเป็นเวลานานๆ ขณะนอน เพราะจะท�ำให้ การไหลเวยี นเลอื ดทใี่ ตข้ อ้ พบั เขา่ เปน็ ไปไดไ้ มส่ ะดวก และขอ้ เขา่ อาจตงึ ยดึ เป็นต้น แม้ว่าปัจจัยด้านพันธุกรรมและเพศนั้นจะไม่สามารถเปล่ียนแปลงได้ แต่ ปจั จยั อนื่ ๆ เราสามารถปอ้ งกนั ได้ เพยี งเรยี นรทู้ จี่ ะปรบั เปลยี่ นการใชช้ วี ติ อยา่ ง เหมาะสม หลีกเล่ียงพฤติกรรมที่กล่าวมาข้างต้นน้ี ก็สามารถช่วยป้องกัน โรคข้อเข่าเสอื่ ม และอาจชว่ ยชะลอความรนุ แรงของโรคไดอ้ ีกทางหนึ่ง

ภยั รา้ ย! นง่ั งอเข่ามากกว่า 120 องศา การนั่งกับพ้ืน นั่งพับเพียบ หรือขดั สมาธิในท่างอเข่ามากกว่า 120 องศา จะทำ� ใหเ้ กดิ แรงกด 5 เทา่ ของนำ้� หนกั ตวั และแรงเฉือน 3 เท่าของน้�ำหนักตัวต่อ กระดูกอ่อนภายในข้อเข่า ซึ่งส่งผลต่อ กระดกู ออ่ นในขอ้ เขา่ บรเิ วณกระดกู ตน้ ขา ส่วนปลาย กระดูกน่องส่วนต้น และ กระดูกสะบ้า ท�ำให้เส่ียงต่อการเป็น โรคขอ้ เขา่ เสอื่ ม

หากเป็นแล้วตอ้ งรกั ษาตวั อยา่ งไร 1. บรรเทาอาการปวดเขา่ ทไี่ มม่ กี ารบวมแดง โดยใชก้ ระเปา๋ นำ�้ รอ้ นประคบรอบๆ เขา่ นาน 20-30 นาที วันละ 1-2 ครงั้ 2. ลดนำ�้ หนกั ตวั เพราะจะทำ� ให้ขอ้ เข่าแบกรบั น้�ำหนักนอ้ ยลง และชว่ ยชะลอ การเส่ือมของข้อเข่าด้วย 3. หลกี เล่ียงการน่งั พับเพียบ น่ังขัดสมาธิ นัง่ คุกเข่า นง่ั ยองๆ 4. ควรนง่ั ถ่ายบนโถน่งั ชักโครก หรือใช้เกา้ อท้ี มี่ รี ูตรงกลางวางไวเ้ หนอื คอหา่ น แทนการนง่ั ส้วมซมึ และควรทำ� ราวจับบรเิ วณด้านขา้ งโถนง่ั เพอื่ ใชจ้ บั พยงุ ตวั เวลาจะลงนง่ั หรือจะลุกข้นึ ยืน 5. ควรนอนบนเตียงท่ีมีความสูงระดับเข่า ซึ่งเม่ือนั่งห้อยขาท่ีขอบเตียงแล้ว ฝ่าเทา้ จะแตะพนื้ พอดี 6. หลกี เล่ยี งการยืนหรือนง่ั ในทา่ เดียวนานๆ ถา้ จำ� เปน็ ควรเปลย่ี นอริ ยิ าบถหรอื ขยบั เหยยี ดงอขอ้ เขา่ อยู่เรอ่ื ยๆ 7. หลกี เลย่ี งการเดนิ บนพน้ื ผวิ ทข่ี รขุ ระ เพราะจะทำ� ใหเ้ ขา่ ตอ้ งรบั นำ�้ หนกั ตวั เพมิ่ ขนึ้ ในบางจังหวะกา้ วเดิน และอาจเกิดอบุ ัตเิ หตหุ กล้มไดง้ า่ ย 8. ควรใชไ้ ม้เทา้ ชว่ ยพยงุ ตวั เวลาเดนิ ซึง่ จะชว่ ยรบั นำ้� หนักตัว 9. ควรออกกำ� ลังกล้ามเนือ้ เขา่ เปน็ ประจำ�

รู้ไหม... เวลาปกติ แรงกระท�ำต่อข้อเข่าขณะเดินจะมีค่า ประมาณ 3-5 เท่าของน้�ำหนักตัว หากมีการว่ิงร่วมด้วย แรงกระทำ� ตอ่ ขอ้ เขา่ อาจสงู ถงึ 10-14 เท่าของน�้ำหนกั ตวั ซง่ึ กระดกู ออ่ นในขอ้ เขา่ ทส่ี ามารถรบั แรงกระทำ� ได้ 3,000 ปอนด์ต่อตารางนิ้ว อาจไม่สามารถทนต่อแรงกระท�ำใน คนอว้ นได้ จึงท�ำให้เกดิ ขอ้ เข่าเสื่อมไดใ้ นทีส่ ดุ ดงั นน้ั ผมู้ ภี าวะอว้ นจงึ เสยี่ งกบั การเปน็ โรคขอ้ เขา่ เสอื่ ม มากทีส่ ดุ หากเป็นมาก อาจต้องรับประทานยาแก้ปวด ยาแก้อักเสบ หรือยาเพ่ิมสารหล่อลื่นในข้อควบคู่ หรือรับการรักษาโดยการผ่าตัดเพ่ือล้างข้อ จัด กระดูกหน้าแข้งให้ตรง หรือเปล่ียนข้อเข่าเทียม เป็นต้น ทางท่ีดีควรปรึกษาแพทย์เม่ือคิดว่าตน ก�ำลังเสี่ยงกับการเป็นโรคข้อเข่าเส่ือม เพราะถ้า ไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี โรคจะด�ำเนินไป เรือ่ ยๆ และทำ� ให้เกิดความเจบ็ ปวด ข้อเข่าผิดรปู เดินผิดปกติ ท้ายท่ีสุดก็จะเกิดความทุกข์ทรมาน ทงั้ ทางด้านรา่ งกายและจติ ใจ

รำ� ไทเกก๊ ดตี อ่ หวั เขา่ ผู้ท่ีมีปัญหาเร่ืองหัวเข่า ควรเลือกออก ก�ำลังกายด้วยการร�ำไทเก๊ก ที่ช่วยยืดหยุ่น กล้ามเน้ือและข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงสามารถช่วยลดอาการปวดเข่าได้ เน่ืองจากการออกก�ำลังกายประเภทนี้จะ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทรงตัวของ ร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควบคกู่ บั การบรหิ ารจติ ใหส้ งบไมจ่ ดจอ่ อยทู่ ่ี อาการเจบ็ ปวด

ท่าบรหิ ารขอ้ เข่างา่ ยๆ ฝึกได้ด้วยตวั เอง 7 ท่าบรหิ ารขอ้ เข่าง่ายๆ อกี หนง่ึ ทางเลือก ส�ำหรับท�ำที่บ้าน ท่าท่ี 1 นอนหงาย เหยียดเขา่ นอนหงาย เอาหมอนเลก็ ๆ วางใตเ้ ขา่ เกรง็ ขา ใหเ้ ขา่ เหยยี ดตรง น่งิ ค้างไว้ 10 วนิ าที *** ทา่ น้ีเหมาะกบั ผ้ทู ่มี กี ล้ามเน้อื อ่อนแรงหรือยังมีอาการปวดเขา่ มาก ขณะงอ-เหยยี ด

ทา่ ที่ 2 นัง่ เหยยี ดเข่าพร้อมกระดกข้อเท้า น่ังเหยยี ดเขา่ ตรง ขณะสน้ เทา้ วางตดิ พนื้ เกรง็ กลา้ มเนอ้ื หนา้ ขา พรอ้ มกระดกขอ้ เทา้ ข้ึน นิง่ ค้างไว้ 10 วินาที หรอื เทา่ ที่ท�ำได้ *** ท่าน้เี หมาะกับผทู้ ี่กลา้ มเน้ือยงั ไมแ่ ข็งแรงพอท่ีจะยกขาตนเองได้ ท่าท่ี 3 ยกขาพน้ พื้น นอนหงายชนั เข่าข้างหนึง่ อีกข้างหน่ึงเหยยี ดตรง ยกขาข้างท่เี หยียดตรงใหล้ อยสงู พน้ พ้นื นงิ่ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ วางลง ท�ำซ�ำ้ 10 คร้งั สลับท�ำอกี ขา้ งหนง่ึ *** ท่าน้เี หมาะกับผู้ที่มกี ล้ามเนอื้ ไมแ่ ขง็ แรงมากนกั หรอื ยังมอี าการปวดเข่ามากขณะงอ–เหยยี ด

ทา่ ที่ 4 นง่ั เหยียดเข่า นั่งพิงพนกั เก้าอ้ี เหยยี ดเขา่ ตรงพร้อมกระดกขอ้ เท้าข้นึ เกรง็ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับทำ� อกี ข้างหนงึ่

ทา่ ที่ 5 น่งั เหยยี ดเขา่ ใหแ้ รงต้าน นงั่ ไขวข้ า ขาทอ่ี ยู่ดา้ นล่างเกรง็ เหยียดเข่าตรงเท่าทท่ี ำ� ได้ เกร็งค้างไว้ 10 วนิ าที โดยใช้น�้ำหนักขา เป็นแรงต้าน แล้วสลับท�ำอีกข้างหนึ่ง อาจเพ่ิมความยาก โดยใช้ถุงทรายคล้องเหนือข้อเท้า เพื่อช่วยฝึกความ แข็งแรงของกล้ามเนอ้ื หน้าขาได้ดี

ทา่ ที่ 6 นอนคว�่ำงอเขา่ นอนคว�่ำงอเขา่ ขา้ งหนง่ึ ใหส้ น้ เทา้ ชิดสะโพกมากที่สุด นงิ่ ค้างไว้ 10 วนิ าที โดยอกี ขา้ งเหยียดตรงอยู่ และคอ่ ยๆ วางลงกลับสทู่ ่าเร่ิมตน้ แล้วสลบั ทำ� อีกข้างหนง่ึ ทา่ ที่ 7 เหยยี ดขาก้มแตะ น่งั เหยียดขาตรงขา้ งหนง่ึ สว่ นอีกข้างตั้งชันเข่าไว้ ค่อยๆ กม้ ตวั โน้มลงไปข้างหนา้ ขณะที่เอ้อื มมอื ไป แตะปลายเทา้ ขา้ งทเี่ หยยี ดตรง นง่ิ คา้ งไว้ 10 วนิ าที กลบั สทู่ า่ เรม่ิ ตน้ แลว้ สลบั ทำ� อกี ขา้ งหนงึ่ ควรทำ� ซำ้� 6-10 ครงั้ ในแตล่ ะท่า และท�ำเปน็ ประจ�ำสมำ�่ เสมอทุกวนั เพ่ือป้องกนั การยึดติดของขอ้ เขา่ หรอื งอ-เหยยี ดเข่าไม่เตม็ ชว่ ง การเคลอ่ื นไหว

เรยี บเรยี งข้อมูลบางส่วนจาก หนงั สือคู่มอื บริโภคอาหารสำ� หรับผู้สงู อายุ โดยศนู ยอ์ นามัยท่ี 2 สระบรุ ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ หนังสือการดูแลตนเองด้านโภชนาการสำ� หรับผสู้ ูงอายุ โดยกองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข หนงั สอื ค่มู ือการอบรมการดูแลสุขภาพผ้สู ูงอายุ 32 ช่ัวโมง โดยศูนย์อนามัยที่ 2 สระบรุ ี กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข สามารถสบื ค้นหนังสือทค่ี ณุ สนใจไดท้ ห่ี อ้ งสรา้ งปัญญา ศูนยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ สำ� นักงานกองทุนสนบั สนนุ การสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.) หรือดาวน์โหลดได้ที่ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2