คุณรู้เรื่องอาหารผู้สูงวัย ดีพอ?

คุณรู้เรอ่ื งอาหาร ของผูส้ งู อายดุ ีพอ? การเปลี่ยนแปลงท้ังทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของ ผสู้ งู อายมุ ผี ลตอ่ สขุ ภาพการทานอาหารทตี่ อ้ งเอาใจใสด่ แู ลเปน็ พเิ ศษ โดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระร่างกายที่มีผลกับการ รบั ประทานการยอ่ ย และการดดู ซมึ ปญั หาโภชนาการในวยั สงู อายนุ น้ั ก็ไม่ต่างจากวัยอ่ืนๆ ที่มีท้ังปัญหาการขาดสารอาหาร เช่น น้�ำ หนกั ตัวน้อย, ขาดวติ ามิน, ขาดแร่ธาตุ, กระดูกพรุน หรอื ปญั หา โภชนาการเกิน เชน่ โรคอว้ น, โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสงู หรือ คอเลสเตอรอลในเลือดสงู ดังน้ันเราจึงควรมีความรู้อย่างแท้จริงว่า คนในวัยน้ีต้องการ สารอาหารอะไรเปน็ สำ�คัญ ส่งิ ใดควรทานและไมค่ วรทาน และควร ดแู ลใสใ่ จอาหารลกั ษณะใดบา้ ง เพอื่ ใหผ้ สู้ งู อายมุ สี ขุ ภาพแขง็ แรงและ ปราศจากโรคภยั ดงั ท่ีกลา่ วมานี้

ความตอ้ งการสารอาหาร ของผ้สู ูงอายทุ ่คี ณุ อาจไมร่ ู้ ผสู้ งู อายคุ วรเลือกทานอาหารที่ใหพ้ ลังงานน้อย องคก์ ารอนามยั โลกแนะนำ�ให้ลดพลงั งานในอาหารลง 5% ตอ่ ทุก 10 ปี ของอายุทีเ่ พ่ิมขนึ้ จนถึงอายุ 59 ปี พออายุ 60-69 ปี ให้ลดพลังงานลง 10% และเมื่ออายุ 70 ปีข้นึ ไปให้ลดลง 20% ผู้สูงอายุควรได้รบั โปรตนี ทย่ี อ่ ยงา่ ย ไดแ้ ก่ อาหารจ�ำ พวกเนอ้ื ปลา ไข่ นม และถว่ั เมลด็ แหง้ เพราะมกั มปี ญั หา เรอื่ งฟัน และอวยั วะยอ่ ยอาหารหยอ่ นสมรรถภาพในการท�ำ งาน การทานไขมันในวยั นี้จะลดลงเชน่ เดียวกับ การทานอาหารให้พลงั งาน โดยควรไดร้ บั ปรมิ าณไขมนั ไมเ่ กนิ 25-30% ของปรมิ าณพลงั งานทง้ั หมด ตอ่ วนั โดยปริมาณน�ำ้ มนั พืชทค่ี วรได้รบั อยทู่ ี่ 2-3 ช้อนโต๊ะตอ่ วัน ผู้สูงอายุควรได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต 55% ของปริมาณพลงั งานท้ังหมดต่อวัน โดยทานในรปู แบบของขา้ ว แปง้ เผอื ก มนั เพราะจะชว่ ยใหไ้ ดร้ บั วติ ามนิ และแร่ธาตุเพิ่มเติมด้วย

ผูส้ ูงอายยุ งั คงมีความตอ้ งการวติ ามนิ เทา่ กับ วัยหนุม่ สาว แตก่ ารทท่ี านไดแ้ ต่อาหารออ่ นๆ อาจท�ำ ใหก้ ารไดร้ ับวติ ามินไมเ่ พยี งพอ จงึ ควรใหท้ านผักผลไม้อยา่ งเพยี งพอในแต่ละวัน เพราะวิตามินสว่ นใหญ่ อยู่ในผกั ผลไม้สด ผูส้ ูงอายยุ งั คงมีความตอ้ งการแร่ธาตุเท่าเดมิ ไดแ้ ก่ ธาตเุ หลก็ และแคลเซยี ม แต่โดยทว่ั ไปอาหารผูส้ ูงอายุมกั มโี ปรตีนต่ำ� จงึ มีผลท�ำ ใหธ้ าตุเหล็กต�่ำ ไปดว้ ย ตอ้ งใหท้ านตับ เนอื้ สตั ว์ ไขแ่ ดง ผักสด และผลไม้ที่มวี ติ ามินซสี งู ผ้สู งู อายุมักดม่ื นำ้�ไม่เพยี งพอ ควรด่ืมให้ได้ต่อวนั วนั ละ 6-8 แก้ว เส้นใยอาหารเปน็ สงิ่ ท่ไี ม่ควรมองขา้ ม เพราะช่วยปอ้ งกนั การเกิดมะเรง็ ในลำ�ไสแ้ ละชว่ ยให้อุจจาระนุม่ ขบั ถา่ ยงา่ ย

หลักการจัดอาหาร ส�ำ หรบั ผ้สู ูงอายุ อาหารหมู่ท่ี เน้ือสตั ว์ ไข่ นม และถ่วั เมลด็ แหง้ ต่างๆ 1 เนื้อสัตว์ ผู้สูงอายุสามารถทานได้วันละ 4-5 ช้อนโต๊ะ ปรมิ าณจะลดลงไดเ้ มอ่ื มกี ารทานไข่ ถวั่ หรอื นมรว่ มดว้ ย และควรสับเน้ือให้ละเอียดหรือต้มให้เปื่อย ทางท่ีดีควร เลือกทานเนื้อปลาเปน็ ประจ�ำ ไข่ เป็นอาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ เพราะมีคุณค่า ทางอาหารสูงมากและอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ผู้สูงอายุที่ ไม่มีภาวะไขมันในเลือดสูง บริโภคไข่ได้สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ส่วนผู้สูงอายุท่ีมีภาวะไขมันในเลือดสูง ควรเลือก ทานเฉพาะไขข่ าวเท่านน้ั นม เปน็ อาหารชว่ ยเสรมิ แคลเซยี มและใหโ้ ปรตนี สงู ควร ดื่มนมพร่องมันเนยใหไ้ ดว้ นั ละ 1 แกว้ ถั่วเมล็ดแห้ง ใช้ทดแทนอาหารจำ�พวกเน้ือสัตว์ รับประทานได้เป็นประจำ� แต่ควรนำ�มาปรุงให้น่ิมก่อน ทานได้ท้ังที่ปรุงเป็นอาหารคาวและหวาน หรืออาจจะ ทานในรปู แบบของผลิตภณั ฑ์ เช่น เตา้ หหู้ รอื เตา้ เจ้ยี ว อาหารหมทู่ ่ี ข้าว แปง้ นำ�้ ตาล เผือก มัน 2 อาหารหมู่น้ีบริโภคได้ แต่ไม่ควรทานมากจนเกินไป ปริมาณทีเ่ หมาะสมคอื วนั ละ 6-8 ทพั พี และควรเลอื ก ข้าวหรอื อาหารประเภทแปง้ อื่นที่ผ่านการขัดสีน้อย

อาหารหมทู่ ่ี ผกั ตา่ งๆ 3 เป็นอาหารท่ีผู้สูงอายุเลือกทานได้ค่อนข้างมาก และ เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุสำ�คัญ ควรให้ทานผัก หลายๆ ชนิดสลับกัน โดยผักสีเขียวสด / ต้ม ปริมาณ 2 ทัพพีต่อวัน ผักสีเหลืองและส้มปริมาณ 1 ทัพพี ต่อวัน แต่ควรเป็นผักที่ต้มสุกหรือนึ่งจนสุกนุ่ม ไม่ควร ให้ทานผักดิบ เพราะย่อยยากและอาจทำ�ให้เกิดแก๊ส ทอ้ งอดื ทอ้ งเฟ้อตามมาได้ อาหารหมู่ท่ี ผลไมต้ ่างๆ 4 ผู้สูงอายุสามารถทานผลไม้ได้ทุกชนิด และควรทาน ผลไม้ทุกวัน เพ่ือให้ได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหาร ควรเลอื กผลไมท้ เี่ คยี้ วงา่ ย เนอื้ นมุ่ เชน่ มะละกอ กลว้ ยสกุ สม้ น�้ำ ผลไม้คัน้ ม้ือละ 1 สว่ น ยกเวน้ คนทอี่ ้วนมากหรือ เปน็ เบาหวาน และไมค่ วรทานผลไมห้ วานจัด อาทิ ล�ำ ไย ทเุ รยี น ขนนุ น้อยหนา่ อาหารหมทู่ ่ี ไขมันจากสัตวแ์ ละพชื 5 ไขมันจะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยในการ ดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่ก็ไม่ควรทานมากเกินวันละ 2 ชอ้ นโตะ๊ นอกจากนอี้ าหารไขมนั ท�ำ ใหผ้ สู้ งู อายทุ อ้ งอดื ท้องเฟ้อหลังอาหารได้ จึงควรใช้น้ำ�มันพืชในการ ปรุงอาหารแทนนำ�้ มนั จากไขมนั สตั ว์และน้ำ�มันมะพรา้ ว

ตวั อยา่ งรายการอาหาร สำ�หรับผู้สูงอายใุ น 1 วัน อาหาร รายการ รายการ รายการ อาหารที่ 1 อาหารที่ 2 อาหารท่ี 3 มื้อเชา้ ขา้ วต้มกุ้ง เก้ียมอ๋ี ขา้ วต้ม ไข่เจยี ว อาหารวา่ ง ขนมฟักทอง ถวั่ กวน ผักบงุ้ ใสเ่ ต้าเจี้ยว มือ้ กลางวัน กว๋ ยเตยี๋ วไก่ ข้าวผดั กุง้ มะละกอสกุ มะม่วงสกุ ลูกตาลลอยแก้ว ราดหน้าทะเล เงาะ อาหารว่าง นำ้�ใบบัวบก นำ�้ ส้มคั้น น�ำ้ กระเจ๊ียบ ม้ือเยน็ ขา้ วสวย ข้าวสวย ขา้ วสวย ก่อนนอน น้ำ�พรกิ กะปิ แกงสม้ ผกั รวม แกงจดื เต้าหู้อ่อน ปลาททู อด น้ำ�พรกิ ลงเรอื ไข่ตุน๋ ผักสด แตงโม ผกั สด แกงเลยี ง นมพรอ่ งมนั เนยอนุ่ สม้ เขียวหวาน นมพรอ่ งมนั เนยอุ่น ฝร่งั นมพร่องมนั เนยอุ่น

แตห่ ากผสู้ งู อายมุ ีโรคตา่ งๆ ร่วม หรอื เสี่ยงท่จี ะเปน็ โรคต่างๆ ก็ควรต้องระวงั เรื่องการเลอื กทานอาหารมากขน้ึ เป็นพเิ ศษ ดงั น้ี หากผู้สงู วัย เปน็ โรคเบาหวาน ควบคุมชนิด ลดอาหารที่มีน�้ำ ตาลทกุ ชนดิ และปรมิ าณ คารโ์ บไฮเดรต แต่ผูป้ ว่ ยสามารถเลือกทานผลไมร้ ส ไม่หวานได้ แต่ก็ควรเลอื กทานผลไม้ จะทานได้เท่าไรน้ันข้ึนอยู่กับน้ำ�หนักตัว อายุ และกจิ กรรมทท่ี �ำ ในแตล่ ะวนั เชน่ ผปู้ ว่ ยทอี่ ว้ น 1 ชนดิ ต่อม้อื วนั ละ 2-3 ครง้ั ทานข้าวได้ 2 ทัพพี เม่ือเลือกทานก๋วยเต๋ียว หลังอาหาร และหลีกเลยี่ งผลไม้ หรอื ขนมปงั แลว้ ตอ้ งลดหรอื งดขา้ วในมอื้ นน้ั ลง รสจัด เช่น ทเุ รยี น องนุ่ ขนนุ ตามสดั สว่ นทกี่ �ำ หนด อาหารในกลมุ่ นจี้ ะทานได้ ม้ือละ 2-3 สว่ นเท่าน้ัน ลดเนือ้ สตั วต์ ิดมนั ลดอาหาร เพิ่มอาหาร ท่ีมีไขมนั ป ร ะ เ ภ ท ผั ก และรบั ประทานปลาน่ึง ใหม้ ากขึ้น หรอื ต้ม และเต้าหู้ให้บ่อยข้ึน เชน่ กะทิ อาหารทอด ควรทานให้ได้วนั ละ หรอื เนย 6 ทพั พี แต่ไม่ควรทาน ผกั ดิบ เพราะย่อยยาก

หากผสู้ งู วยั เปน็ โรคความดนั โลหติ สูง ลดอาหาร หลกี เลยี่ ง ลดอาหาร รสเคม็ ไขมนั มาก อาหารสำ�เรจ็ รปู หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด หมักดอง เชน่ เนอ้ื สตั วต์ ดิ มนั เชน่ ไขเ่ คม็ ปลารา้ ผกั ดอง เตา้ หยู้ ้ี อาหารกระป๋อง และ อาหารทอด กะทิ เป็นต้น และลดการใช้เคร่ืองปรุง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แปรรปู เชน่ ไสก้ รอก แฮม เชน่ ผงปรงุ รส นำ�้ ปลา เกลอื งดการสบู บหุ ร่ี ออกกำ�ลังกาย ระงบั และเครอ่ื งดม่ื สม่ำ�เสมอ ความเครยี ด แอลกอฮอล์ กงั วล และให้เหมาะสม กับสภาพรา่ งกาย ด้วยการทำ�กจิ กรรม ท่ใี ห้ความเพลดิ เพลนิ

หากผสู้ งู วยั มภี าวะไขมันในเลอื ดสงู ควบคุมอาหารประเภท รับประทาน คอเลสเตอรอลสูง นมพรอ่ งมนั เนย จำ�พวกเครื่องในและหนังสัตว์ ไข่แดง อาหารทะเลบางชนิด เช่น แทนนมปกติ ปลาหมึก หอยนางรม เป็นต้น โดยทานน้อยลงเหลือสัปดาห์ละ 1-2 คร้ัง และทานเนื้อสตั ว์ไขมันต่�ำ แทน เช่น ปลา อกไก่ และรับประทานไขไ่ ดเ้ พียง 2-3 ฟองต่อสปั ดาห์ ทานอาหาร เลือกใชน้ �ำ้ มนั พชื ออกก�ำ ลงั กาย มกี ากใยมากๆ ประกอบอาหาร สมำ่�เสมอ แทนนำ�้ มันจาก เชน่ ผกั ใบเขยี ว ผลไมท้ มี่ กี ากมาก ใหเ้ หมาะสมกับสภาพ ข้าวซ้อมมอื เป็นตน้ จะช่วย ไขมนั สัตว์ ร่างกาย เชน่ ว่ิงเหยาะๆ ลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดี

หากผสู้ ูงวยั เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด หลกี เลย่ี งการทาน ทานผกั อาหารไขมันสูง ผลไม้เปน็ ประจ�ำ เชน่ หนังสัตว์ เคร่อื งใน นม เนย ทย่ี ังไม่ไดส้ กดั ไขมันออก เพ่อื ใหไ้ ดร้ ับวิตามินซี ไข่แดง อาหารกะทิ อาหารแปรรูป อาหารรสจดั และ และเบต้าแคโรทีน เพอ่ื กาแฟ หันมาทานเนอื้ ปลา เน้อื ไก่ นมพรอ่ งมนั เนย ชว่ ยขัดขวางการดดู ซึมไขมัน ลดการกนิ ควบคมุ ควบคุมไมใ่ ห้เกดิ อาหารเคม็ การขบั ถ่าย ความเครียด และโซเดยี มสงู ใหเ้ ป็นปกติ โดยการออกก�ำ ลงั กาย เช่น เกลือ น้ำ�ปลา ซุปกอ้ น และพกั ผ่อนให้เพียงพอ

หากผูส้ ูงวยั เปน็ โรคเกา๊ ท์ ทานอาหารที่ ควบคุมสารพวิ รนี ด่มื นำ้�มากๆ ควบคมุ น้ำ�หนัก ในอาหารจ�ำ พวกเครอ่ื งในสตั ว์ เพ่ือช่วยในการ ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ถั่วเมลด็ แห้ง และอาหารท่มี ี ขบั ถา่ ยกรดยรู ิก ไขมนั มาก งดการดื่ม พยายาม ออกก�ำ ลงั กายอย่างสม�ำ่ เสมอ แอลกอฮอล์ ผ่อนคลายจติ ใจ ตามความเหมาะสมของรา่ งกาย ให้รา่ เริง ไมเ่ ครยี ด

เคล็ดลับเพ่ิมเติม การรับประทานอาหารของผสู้ งู อายแุ ตล่ ะคน อาจไมเ่ หมอื นกัน บางคนทานงา่ ย บางคนทานยาก บางคนทานไดน้ ้อย บางคนเลอื กทาน แต่เพอื่ ใหไ้ ด้คณุ ค่าสารอาหารครบถว้ น อาจน�ำ วิธดี ังน้ีไปลองปฏบิ ัติดู 1 ดดั แปลงลกั ษณะอาหารใหเ้ คยี้ วงา่ ยขนึ้ เชน่ สบั ละเอยี ด ตม้ เป่ือย หรอื ปรุงให้มีลักษณะค่อนขา้ งเหลว 2 ปรงุ รสชาติตามความชอบของแตล่ ะคน เช่น หวานข้นึ เล็กน้อย หรือจดื ลง หรือไม่ควรเค็มมาก 3 ลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อ แล้วเพ่ิมจำ�นวนมื้อข้ึน เช่น จากวันละ 3 มอ้ื เป็น 5 มื้อ เพื่อใหท้ านได้หลากหลายขนึ้ 4 จดั แต่งอาหารใหม้ สี ีสนั หลากหลาย และเสิร์ฟขณะทยี่ ัง ร้อนๆ ใหมๆ่ จะชว่ ยกระตุ้นน้ำ�ยอ่ ยได้ดกี วา่ 5 ควรใหท้ านมือ้ หนกั เปน็ มอ้ื กลางวนั หรอื บ่าย แทนม้อื เย็น จะชว่ ยให้หลบั สบายข้นึ 6 เลยี่ งน�้ำ ชาหรอื กาแฟ เพราะจะท�ำ ใหน้ อนไมห่ ลบั ตอนดกึ

เรยี บเรียงขอ้ มูลบางส่วนจาก หนงั สือคู่มอื บรโิ ภคอาหารสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ โดยศูนยอ์ นามัยที่ 2 สระบุรี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข หนังสือการดูแลตนเองดา้ นโภชนาการส�ำ หรับผู้สงู อายุ โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข หนังสอื คู่มือการอบรมการดูแลสขุ ภาพผู้สูงอายุ 32 ชัว่ โมง โดยศนู ย์อนามยั ที่ 2 สระบรุ ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข สามารถสบื คน้ หนงั สอื ทค่ี ุณสนใจได้ที่ห้องสร้างปัญญา ศนู ยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ (สสส.) หรือ ดาวน์โหลดไดท้ ่ี resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2