หน่วยที่ 10 ข้อควรรู้เรื่องการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ

หนว่ ยที่ 10 ขอ้ ควรรู้เรือ่ งการเลน่ กฬี าเพอื่ สขุ ภาพสาระสาคญั การเล่นกีฬาเพ่ือสุขภาพเป็นการออกกาลังกายที่มีจุดประสงค์แน่นอนในการพัฒนาสุขภาพทั้งรา่ งกายและจิตใจ ซ่ึงอาจหมายถึงการดารงรักษาสุขภาพที่ดีอยู่แล้วมิให้เส่ือมถอยลง ปรับปรุงสุขภาพท่ีทรุดโทรมให้ดีขึ้น ป้องกันโรคต่างๆ ที่เก่ียวเน่ืองกับการขาดจากออกกาลังกาย ตลอดจน ช่วยแก้ไขหรือฟ้ืนฟูสภาพร่างกายจากโรคบางอย่าง กีฬาเพ่ือสุขภาพจึงมีลักษณะท่ีแตกต่างจากกีฬาแข่งขันอยู่มากอยู่พอสมควรเพราะมิได้เกย่ี วข้องกับชัยชนะ หรอื ชือ่ เสยี งเช่นกีฬาแข่งขัน เพราะ การเล่นกีฬาและการออกกาลงั กายที่มีจุดประสงคแ์ นน่ อนเพอ่ื พฒั นาสขุ ภาพทั้งร่างกายและจิตใจ1. การเลน่ กฬี าเพอื่ สขุ ภาพท่ดี ี การจะออกกาลงั กายให้มีสุขภาพทด่ี ีนน้ั เราจะต้องคานึงถงึ ตัวเราเปน็ อันดบั แรก เพ่ือจะได้รวู้ า่ ตัวเราจะเหมาะกบั กจิ กรรมใดท่สี ุด ซงึ่ กิจกรรมมีหลายประเภทด้วยกนั ไดแ้ ก่ 1. กีฬาประเภททีม 2. กีฬาประเภทกลมุ่ หรือเดีย่ ว ประเภททมี จะมปี ระเภทที่ใช้ในการปะทะ เชน่ ฟุตบอล บาสเกตบอล แฮนด์บอล เปน็ ตน้ประเภทเดีย่ วหรอื กลมุ่ จะเป็นประเภทท่ีใช้สว่ นตา่ งของรา่ งกายเป็นส่วนใหญ่ จะไม่มีการปะทะกัน เช่น ว่ิงเตน้ แอโรบิค เปน็ ตน้ เพราะฉะนนั้ ตวั เราเองจะต้องเลือกกิจกรรมใหเ้ หมาะสมกบั เรามากทส่ี ุด สว่ นมากคนสว่ นใหญจ่ ะเลอื กกิจกรรมประเภท วง่ิ กนั มาก เพราะลงทุนง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณม์ ากนัก และได้ผลคุม้ ค่ามากจะเป็นผูใ้ หญ่ เดก็ จนกระท่ังผสู้ ูงอายุ ส่วนผหู้ ญิงจะชอบเต้นแอโรบิคมากทีส่ ุดฉะน้ันทา่ นจะเลน่ หรือเลือกกิจกรรมใดน้นั ให้เลือกตามทตี่ นถนัดใหม้ าก เพ่ือไมใ่ หเ้ กิดความเบ่อื ขณะออกกาลังกาย หรอื เรยี กอย่างหนงึ่ วา่ ตวั ใครตัวมนั กีฬา ทุกชนิดให้ผลตอ่ สขุ ภาพแตกตา่ งกัน และแมจ้ ะเป็นกีฬาชนิดเดียวกนั วิธเี ลน่ความชานาญของผู้เล่น ความหนกั - นาน - บอ่ ยของการเลน่ กย็ ังทาใหผ้ ลต่อสุขภาพผดิ แผกไปได้มาก ย่ิงเปน็ กฬี าที่แขง่ ขนั กนั ด้วยแล้ว ระดบั และความสาคัญของการแขง่ ขนั คูแ่ ขง่ ขัน ตลอดจนภาวะแวดลอ้ มของการแข่งขัน จะเขา้ มาเป็นตวั แปรเพมิ่ จนบางครง้ั ทาใหเ้ กดิ ผลเสียตอ่ สุขภาพแทนทจี่ ะเป็นผลดี คาว่า \" กฬี าเพ่ือสุขภาพ” หมายถงึ การเลน่ กฬี าและการออกกาลังกายท่ีมจี ดุ ประสงค์แน่นอนในการพัฒนาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ซ่ึงอาจหมายถึงการดารงรักษาสุขภาพท่ีดีอยู่แล้วมิให้ลดถอยลง ปรบั ปรงุ สขุ ภาพที่ทรุดโทรมใหด้ ขี นึ้ ป้องกันโรคทีเ่ กีย่ วเนอ่ื งกับการขาดออกกาลังกาย ตลอดจนช่วยแกไ้ ขหรือฟ้ืนฟูสภาพร่างกายจากโรคบางอย่าง กีฬาเพ่ือสุขภาพจึงมีลักษณะที่แตกต่างจากกีฬาแข่งขันอยู่มากเพราะมไิ ด้เก่ยี วข้องกับชัยชนะ หรือชื่อเสยี งเชน่ กีฬาแข่งขัน

รปู ท่ี 10-1 การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพโดยการเล่นกีฬาเพ่ือสขุ ภาพ ทม่ี า: http://psruit554265024.weebly.com/2. การเลือกเล่นกีฬาเพ่อื สุขภาพ การเลือกชนิดของกิจกรรมการใช้แรงกายให้ได้ประโยชน์แก่สุขภาพอย่างมากที่สุด โดยไม่จากัดว่าจะมีจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวหรือ หลายอย่างประกอบกัน ในทางปฏิบัติมักเป็นการยากที่จะเลือกกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งให้ได้ \" ลักษณะของกีฬาเพื่อสุขภาพ \" ครบทุกข้อ แต่ก็ไม่มีข้อห้ามใดที่ผู้ปฏิบัติจะเลือกกิจกรรมหลายอย่าง มาประกอบกัน เพ่ือเป็นกีฬาเพื่อสุขภาพของตน การออกกาลังกายเป็นสิ่งจาเป็น ถ้าเราไม่ออกกาลังหรือออกกาลังไม่พอ ร่างกายก็ผิดปกติ หย่อนสมรรถภาพ บางครั้งถึงกับเป็นโรค ผู้ที่เป็นโรคเพราะเหตุดังนี้ หากได้ออกกาลังก็หายได้ ดังน้ัน จึงเปรียบการออกกาลังว่าเป็นอาหารก็ได้เปน็ ยากไ็ ด้ การออกกาลังในท่ีนี้ หมายความถึงการให้กล้ามเน้ือทางานเพ่ือประโยชน์ต่างๆ เช่นการประกอบอาชีพ การทางานอดิเรก หรือแม้ก ารเล่นสนุก อีกคาหนึ่งที่มีความหมายเกี่ยวข้องคือ \"กีฬา\" หมายความถึงการออกกาลังท่ีเป็นการเล่นอย่างมีระเบียบหรือกฎเกณฑ์ เช่น แบดมินตันฟุตบอล รวมท้ังไม้หึ่งหรือต่ีจับด้วย การกระโดดโลดเต้นไปตามเร่ืองไม่ควรจะเรียกว่ากีฬา เป็นแตเ่ พียงการเล่น โดยเหตุผลทานองเดียวกับการตักน้ารดต้นไม้ก็ไม่ใช่กีฬา แต่ถ้ามีการแข่งขันตักน้าใส่ตุ่ม ก็นับว่าเป็นกีฬาได้ เพราะจะมีกฎเกณฑ์และกาหนดเวลา ปัจจุบันน้ีนิยมใช้คาว่า \"กีฬา\" สาหรับการใช้กาลังกายเพ่ือประโยชน์อื่นๆ นอกจากงานอาชีพหรืองานประจาวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้สาหรับการออกกาลังกายเพ่ือประโยชนเ์ กยี่ ว กบั การบรหิ ารกาย การเล่นสนุก และการแข่งขนั ชอ่ื ของบทความน้ีเปน็ ตวั อย่างหนงึ่ ของการใชค้ า \"กฬี า\" ตามความหมายในปัจจบุ ัน3. ความร้ทู ั่วไปเกย่ี วกบั กจิ กรรมกีฬาเพ่อื สุขภาพ กจิ กรรมกีฬาเพื่อสุขภาพเปน็ กจิ กรรมที่จัดเพ่ือพฒั นาจิตใจผ้เู ล่นให้มีคณุ ธรรม และจริยธรรมสามารถปรบั ตวั ให้เข้ากับสังคมได้ กิจกรรมทางกีฬาเพื่อสขุ ภาพควรเน้นกจิ กรรมทาง ดา้ นกีฬาประเภทตา่ งๆ เพ่ือตอบสนองความตอ้ งการในเร่ืองการออกกาลงั กาย รวมท้ังกจิ กรรมอืน่ ๆ ด้วย เช่น กจิ กรรมดนตรีกจิ กรรมลกู เสือ-เนตรนารแี ละกิจกรรมชมรมต่างๆ ตงั อย่างกิจกรรมกฬี าเพ่ือสุขภาพสามารถจัดเพ่ือสง่ เสรมิ ประสบการณ์ตรงก่อให้เกดิการพัฒนาสุขภาพรา่ งกาย จติ ใจและความสนุกสนานของผูเ้ ขา้ ร่วม ดงั น้ี 1. กจิ กรรมทางกฬี าเพื่อสุขภาพประเภทกีฬา (Sport) 1.1 กฬี าในร่ม (Indoor Sport) 1.2 กีฬากลางแจง้ (Outdoor Sport)

2. กิจกรรมทางกฬี าเพื่อสขุ ภาพประเภทเกม (Game) 3. กิจกรรมทางกฬี าเพ่ือสขุ ภาพประเภทกิจกรรมเขา้ จังหวะ (Rhythmic Activity) 4. กิจกรรมทางกีฬาเพื่อสขุ ภาพประเภทกิจกรรมทดสอบสมรรถภาพทางกาย (BodyConditioning) 5. กจิ กรรมทางกฬี าเพื่อสุขภาพประเภทกิจกรรมนอกเมือง (Outdoor Activity) 6. กิจกรรมทางกีฬาเพ่ือสขุ ภาพประเภทกิจกรรมแก้ไขความพกิ าร (Adaptive Activity) รูปที่ 10-2 กีฬาในร่มและกีฬากลางแจง้ ที่มา: http://www.7rt.org/18911-bicycle-sport-wallpapers/ บัญญัติ 10 ประการสาหรบั ผู้ออกกาลังกายเพื่อสขุ ภาพ เพ่ือให้การออกกาลงั กายได้ผลดีเต็มทแี่ ละไม่เป็นอันตรายต่อรา่ งกาย ผ้ทู ่ีต้องการใชก้ ารออกกาลงักายเพ่ือสง่ เสรมิ สุขภาพ พึงยึดขอ้ ปฏบิ ตั ิ 10 ข้อดังนี้ 1. การประมาณตน สภาพร่างกายและความเหมาะสมกับกีฬาชนิดต่าง ๆ ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แม้ในคนคนเดียวกันในช่วงเวลาหนึ่งกับอีกช่วงเวลาหนึ่งก็แตกต่างกันได้ การจะได้ประโยชน์จากการออกกาลังกาย มีกฎตายตัวว่าจะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากการออก กาลังกายเบาเกินไปก็ได้ผลน้อยหรือไม่ได้ผล แต่หากออกกาลังกายหนักเกินไปนอกจากไม่ได้ผลแล้วยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพอย่างยิ่งด้วยข้อสังเกตที่สาคัญว่าการออกกาลังกายหนักเกินไปหรือไม่ ให้สังเกตจาก ความเหนื่อยคือ หากออกกาลังกายถึงข้ันเหนื่อยแล้วยังสามารถทาต่อไปได้ด้วยความหนักเท่าเดมิ โดยไมเ่ หน่ือยเพ่มิ ข้ึน และเมื่อพักแล้วไม่เกิน 10 นาทีก็รู้สึกหายเหนื่อยแม้จะมีความอ่อนเพลียอยู่บ้าง แต่ในวันรุ่งข้ึนก็หายอ่อนเพลียกลับสดชื่นเช่นเดิมหรอื มากกว่า แสดงว่าการออกกาลงั กายน้นั ไมห่ นักเกนิ ไป แต่ถา้ ร้สู ึกเหนึอ่ ยแล้วฝืนตอ่ ไปกลับเหนื่อยมากข้ึนจนหอบ แม้พักแล้วเป็นช่ัวโมงก็ยังไม่หายเหนื่อย และในวันรุ่งขึ้นก็ยังอ่อนเพลียอยู่ แสดงว่าการออกกาลังกายน้ันหนักเกินไป การออกกาลังกายคร้ังใหม่จะต้องรอให้ร่างกายกลับสู่สภาพเดิมก่อนแล้วค่อยเร่ิมดว้ ยความหนกั ทน่ี อ้ ยกวา่ เดมิ จึงจะเปน็ การปฏบิ ัติทเ่ี พมิ่ พูนประสทิ ธภิ าพ 2. การแต่งกาย มีส่วนเก่ียวข้องท้ังในด้านการเคลื่อนไหว ความอดทน และจิตวิทยาการออกกาลังกายและการเลน่ กฬี าแตล่ ะอย่างย่อมมีเคร่ืองแต่งกายที่เหมาะสมท้ังเส้อื กางเกง และรองเท้า เส้อื ผา้ ทีร่ ุ่มร่าม รองเทา้ ทไ่ี ม่เหมาะกับเท้าหรือสภาพสนาม ย่อมทาให้การเคลื่อนไหวไม่คล่องตัวเท่าท่ีควรและยังเป็นสาเหตุให้เกิดอุบัติเหตุ ในด้านความอดทน ต้องคานึงถึงการระบาย ความร้อนออกจากร่างกายเป็นสาคัญ เพราะในระหว่างท่ีออกกาลังกาย ร่างกายจะมีความร้อนเกิดข้ึนมาก หากระบายออกไม่ทัน ความร้อนท่ีสะสมข้ึนจะ

เปน็ ตัวจากัดการออกกาลังกายตอ่ ไปและทาอันตรายต่อระบบต่าง ๆ ในรา่ งกาย ในกรณที ่ีเส้อื ผ้ามิดชิดเกินไปหรือเสื้อผ้าทาด้วยวัสดุสังเคราะห์ที่มีคุณสมบัติในการซับเหงื่อได้น้อย จะทาให้การระบายความร้อนออกจากร่างกายเปน็ ไปด้วยความลาบากยิง่ ขน้ึเร่ืองท่ีปฏิบัติผิดกันอยู่เสมอคือ การใช้ชุดวอร์มโดยพร่าเพรื่อ จุดประสงค์หลักในการใส่ชุดวอร์มคือทาให้ร่างกายอบอุ่นเร็ว (Warm up) เม่ือความอบอุ่นของร่างกายสูงเพียงพอแล้ว การทางานของร่างกายจะได้สมรรถภาพสูงสุด แต่ถ้าอบอุ่น (ร้อน) เกินไปสมรรถภาพทางกายจะกลับลดลง สาหรับสภาพอากาศในประเทศไทย การใช้ชุดวอร์มเกือบจะไม่มีความจาเป็นเลย เพราะอากาศร้อนอยู่แล้ว ถ้าจะใช้ก็ไม่ควรจะใชใ้ นระหว่างการฝกึ ซอ้ มหรอื ออกกาลังทใี่ ชค้ วามอดทน ปกติควรใช้เสื้อผา้ สีอ่อน3. เลือกเวลาและดนิ ฟา้ อากาศทุกคนควรกาหนดเวลาฝึกซ้อมทแ่ี นน่ อนไว้ แตค่ วรเปน็ เวลาเดยี วกันทุกวนั เพราะมีผลต่อการปรบั ตัวของรา่ งกาย การฝึกซ้อมตามความสะดวกโดยไม่มกี ารกาหนดเวลาแน่นอนและการฝกึ ในสภาพอากาศร้อนจะทาใหเ้ หนือ่ ยเรว็ และไดป้ รมิ าณน้อยกวา่ ในอากาศเย็น จึงไมเ่ หมาะสมอย่างยง่ิ สาหรบั การฝึกความอดทน การเลือกอากาศอาจทาได้ยากหรือทาไม่ได้ แต่การเลือกเวลาทุกคนทาได้ โดยเฉพาะเวลาเชา้ ตรู่และตอนเยน็ อุณหภูมิตา่ กว่ากลางวัน จึงเหมาะสาหรับการออกกาลงั กายเพอื่ ความอดทน ส่วนการฝกึ ด้านแรงกลา้ มเนือ้ และความเร็วระยะส้ัน ๆ อาจทาในอากาศร้อนได้อยา่ งไรก็ตามในการฝึกซ้อมเพื่อแขง่ ขนั จะต้องคานึงถึงเวลาท่ีใชแ้ ข่งขันด้วย แตไ่ มจ่ าเป็นต้องฝึกซ้อมในเวลานัน้ ทุกครั้งไป4. สภาพของกระเพาะอาหารในเวลาอม่ิ จัดกระเพาะอาหารซ่งึ อยู่ใต้กะบังลมจะเป็นตัวทาใหก้ ารขยายของปอดเป็นไปไม่ไดด้ ีเทา่ ทีค่ วร เพราะกะบงั ลมไม่อาจหดตวั ตา่ ลงไดม้ าก ในขณะเดียวกนั ในระบบไหลเวียนเลือดก็จะต้องแบ่งเลือดสว่ นหนึ่งไปใชใั นการย่อยและดดู ซมึ อาหาร ทาใหเ้ ลือดท่ีไปเลีย้ งกล้ามเน้อื ลดน้อยลง จงึ เปน็ ผลเสยี ต่อการออกกาลงั กาย ย่งิ กว่านั้นในกีฬาท่ีมีการกระทบกระแทก กระเพาะอาหารท่เี ต็มแน่นจะแตกไดง้ ่ายกว่ากระเพาะอาหารทีว่ ่าง หลักท่ัวไปจึงใหง้ ดอาหารหนกั ก่อนออกกาลังกาย 3 ช่วั โมง อยา่ งไรกต็ ามกีฬาท่ีใช้ความอดทนเปน็ ชัว่ โมง ๆ เชน่ ว่ิงมาราธอนและจักรยานทางไกล รา่ งกายตอ้ งใช้พลงั งานมาก การใหท้ อ้ งว่างอยนู่ านอาจทาให้พลงั งานสารองหมดไป ดังนั้นก่อนการแข่งขนั และระหว่างการแขง่ ขนั อาจเตมิ อาหารท่ียอ่ ยงา่ ยในปรมิ าณไม่ถงึ อ่มิ ได้เป็นระยะ ๆ5. การดื่มนาน้าไม่ใช่อาหารแต่มีความจาเป็นมากในการออกกาลังกาย เพราะถา้ รา่ งกายสูญเสยี น้าไปมากถึงระดับหนึ่งสมรรถภาพจะลดต่าลง เนื่องจากการระบายความร้อนออกจากรา่ งกายขัดข้องและถ้าเสยี น้ามากตอ่ ไปก็จะเป็นอันตรายต่อรา่ งกาย จากการทดลองทัง้ ในห้องปฏบิ ตั ิการและในสนามเก่ยี วกับสมรรถภาพทางกายในสภาพที่ขาดน้าและไม่ขาดน้า ได้ขอ้ สรุปกันว่า การขาดนา้ ทาให้สมรรถภาพทางกายลดลง การใหน้ า้ชดเชยสว่ นท่ขี าดทาใหส้ มรรถภาพทางกายไมล่ ดลง น้าสารองนีม้ ปี ริมาณ 2 % ของน้าหนกั ตวั (เชน่ คนท่ีนา้ หนัก 50 กก. มีนา้ สารองสาหรับเสยี ได้ 1 กก.) ดังนั้นการเลน่ กีฬาใด ๆ ก็ตามท่มี ีการเสยี น้าไมเ่ กินกว่า 2% ของนา้ หนักตวั และก่อนการแข่งขนั ร่างกายอยูใ่ นสภาพทีไ่ ม่ขาดดลุ น้าหรือในระหว่างเลน่ ไมเ่ กิดความกระหาย ผู้เล่นไมจ่ าเป็นตอ้ งเตมิ นา้ ในระหวา่ งนน้ัในอากาศร้อน การเล่นกีฬาช่ัวโมงหนึง่ อาจทาให้รา่ งกายเสียนา้ ถึง 2 ลติ รหรอื กว่านั้น ซงึ่ จาเป็นตอ้ งไดร้ บั การชดเชย ความกระหายเปน็ ส่งิ บ่งบอกอย่างหน่ึงวา่ รา่ งกายกาลังขาดนา้ ถา้ ไมส่ ามารถคานวณได้แนน่ อนว่าจะดื่มนา้ ในครั้งเดียวเป็นปริมาณเท่าใดจงึ หมดความกระหาย จะต้องค่อย ๆ เฉลี่ยปรมิ าณออกไปในการทดลองของสถาบันกีฬาเวชศาสตร์แห่งเบอรล์ ินพบวา่ การให้นา้ ชดเชยในปรมิ าณเท่ากบั ทจ่ี ะสูญเสียในการออกกาลงั จะทาใหส้ มรรถภาพทางกายดที สี่ ุด แต่จะต้องแบ่งการชดเชยออกไปเปน็ จานวน 25 % ใน 1ช่วั โมง กอ่ นการเลน่ อีก 75 % เฉล่ียไปตามระยะเวลาการออกกาลังกาย

6. ความเจ็บป่วย ความเจบ็ ปว่ ยทุกชนิดทาให้สมรรถภาพทางกายลดลง และร่างกายต้องการการพักผอ่ น การออกกาลังกายทเี่ คยทาอยยู่ ่อมเปน็ การเกนิ กว่าทส่ี ภาพร่างกายจะรบั ได้และอาจทาให้เกิดอันตรายร้ายแรงตอ่ ชีวติโดยเฉพาะอย่างย่ิงระหว่างการเป็นไข้ซ่งึ รา่ งกายมอี ุณหภูมสิ ูงกวา่ ปกตแิ ละหวั ใจตอ้ งทางานมากกว่าปกติเพอ่ืระบายความร้อน เมื่อไปออกกาลังกายเขา้ อีก การระบายความร้อนและหัวใจจงึ ต้องทางานหนักอยา่ งยิ่งแม้แต่งานเบา ๆ ก็อาจเปน็ งานหนักได้ นอกจากนน้ั หากเป็นไขท้ เ่ี กิดจาก เช้ือโรค การไหลเวียนเลือดท่ีเพิ่มขนึ้จากการออกกาลังกายอาจทาให้เชอ้ื โรคแพร่กระจายไปตามสว่ นตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย และทาใหเ้ กิดอกั เสบทั่วร่างกายหรอื ในอวัยวะทสี่ าคญั ซ่งึ อาจเป็นอนั ตรายต่อชีวิต การเปน็ หวัด แพ้อากาศ ถ้าไม่มอี าการอนื่ ร่วม เช่นไข้ เจบ็ คอ ไอ อ่อนเพลยี กส็ ามารถฝกึ ซ้อมและออกกาลังกายไดต้ ามปกติ 7. ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกาลังกาย เป็นท่แี นน่ อนวา่ ระหว่างการออกกาลังกายใด ๆ ก็ตามโอกาสจะเกิดอบุ ัตเิ หตุมีได้มากกวา่ การอยู่เฉยๆ ยิ่งเปน็ การเลน่ กีฬาท่ีมีการปะทะกันด้วยแล้ว โอกาสเกิดอุบัติเหตยุ ง่ิ มีมากข้ึน แมจ้ ะเป็นการออกกาลังกายคนเดยี ว ถา้ หากมีการเปลี่ยนสถานที่ ปรมิ าณและความหนักของการออกกาลังกาย ก็อาจมีอุบัตเิ หตหุ รือความเจ็บป่วยเกดิ ข้นึ ได้ ความร้สู กึ ไมส่ บาย อดึ อดั การบังคับเคลอื่ นไหวไมไ่ ด้ เป็นสญั ญาณท่แี สดงวา่ มีความผิดปกติเกิดขน้ึ ถ้าฝืนออกกาลังกายตอ่ ไปโอกาสท่ีจะเจ็บป่วยจนถึงขน้ั รา้ ยแรงย่อมมากข้ึนตามลาดับ ดังน้นัเม่อื เกิดความเจ็บปว่ ยหรืออุบัติเหตขุ ึ้นในระหว่างการออกกาลังกายควรหยดุ พักผ่อน ความเจ็บปว่ ยเล็กนอ้ ยบางครั้งเม่ือพักชัว่ ครกู่ ห็ ายไปเปน็ ปกติ อาจเล่นกฬี าหรือออกกาลังกายต่อไปได้ แตถ่ า้ ออกกาลงั กายตอ่ ไปแล้วอาการเดิมกลบั เปน็ มากขึ้นก็ต้องหยดุ ข้อนีส้ าคญั มากสาหรับผเู้ ลน่ กีฬา หรือผู้ออกกาลังกายที่อายเุ กิน55 ปขี ึน้ ไป โดยเฉพาะอาการหายใจขดั จุกแน่น เจ็บบริเวณหนา้ อก ซง่ึ อาจเปน็ อาการของการขาดเลอื ดหล่อเลีย้ งหวั ใจการฝืนต่อไปอาจทาให้หวั ใจวายและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ 8. ดา้ นจิตใจ ในระหวา่ งการฝึกซอ้ มและการออกกาลังกาย จาเปน็ ต้องทาจติ ใจใหป้ ลอดโปร่งคิดถงึ ประโยชน์ทจี่ ะไดร้ ับจากการฝึกซ้อมหรือออกกาลงั กาย ต้ังใจปฏิบัตติ ามท่าทาง เทคนิคต่าง ๆ และคิด แก้ไขการปฏบิ ตั ิทผี่ ิดจะต้องพยายามขจดั เรื่องที่รบกวนจิตใจอนื่ ๆ ในระหวา่ งนั้นออกไป หากขจัดไม่ได้จรงิ ๆ ก็ไม่ควรฝึกซอ้ มหรอื ออกกาลังกายต่อไป เพราะทาให้เสียสมาธแิ ละเกิดอุบัตเิ หตุไดง้ า่ ย (ตามหลักทางจติ วิทยา การออกกาลังกายมผี ลต่อจิตใจในการช่วยลดความเครียดอยู่แล้ว) 9. ความสม่าเสมอ ผลเพ่มิ ของสมรรถภาพต่าง ๆ นอกจากจะขน้ึ อย่กู ับปริมาณความหนกั เบาของการฝกึ ซ้อมหรือออกกาลงั กายแลว้ ยงั ขึน้ อยู่กับความสม่าเสมอด้วย ดงั น้นั การฝึกซอ้ มเพ่ือแขง่ ขนั หรือเพ่ือสุขภาพกต็ าม ต้องพยายามรักษาความสมา่ เสมอไว้ การฝึกหนกั ตดิ ตอ่ กัน 1 เดอื นแลว้ หยุดไป 2 สปั ดาหแ์ ลว้ จะมาเรม่ิ ใหม่ จะเริ่มเทา่ กับการฝกึ ครัง้ สดุ ท้ายไม่ได้ จะต้องลดความหนกั ให้ต่ากวา่ ครั้ง สดุ ท้ายทฝี่ กึ อยู่แลว้ จึงคอ่ ย ๆ เพิ่มขนึ้ซงึ่ เปน็ การเสยี เวลามาก ขอ้ นี้นกั กีฬาของไทยเปน็ อยู่เสมอเมอ่ื หยุดแข่งขันกห็ ยุดฝึกซ้อมและต้องตั้งตน้ กันใหม่เม่ือจะเริม่ แขง่ ขันอีก โอกาสทจ่ี ะเพ่ิมสมรรถภาพใหส้ ูงกวา่ เดมิ จึงไม่มี 10. การพกั ผ่อน หลงั การฝกึ ซ้อมหรือออกกาลงั กาย ร่างกายเสยี พลงั งานสารองไปมาก จาเปน็ ต้องมีการชดเชยรวมท้งั ตอ้ งซ่อมแซมส่วนสกึ หรอและสรา้ งเสรมิ ใหแ้ ข็งแรงย่ิงข้นึ กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขน้ึ ในระหว่างการพักผอ่ นหลงั จากฝกึ ซ้อมหรือการออกกาลงั กายอย่างหนกั จึงจาเปน็ ตอ้ งพักผ่อนใหเ้ พยี งพอ ข้อสงั เกตง่าย ๆคอื ก่อนการออกกาลังกายครง้ั ต่อไป รา่ งกายจะตอ้ งสดช่นื อยู่ในสภาพเดิมหรือดกี ว่าเดิม การออกกาลังกายวันตอ่ ไปจึงจะทาไดม้ ากขน้ึ เป็นลาดับ

ข้อปฏิบตั ิ 10 ประการน้ี อาจจะไม่มรี ายละเอียดมากพอหรือไม่ครบถ้วน แต่ถ้าผู้ออกกาลังกายนาไปปฏบิ ัติได้ ก็จะชว่ ยให้การฝึกซ้อมหรอื การออกกาลงั กายได้ผลดียง่ิ ข้ึน และลดอนั ตรายท่ีอาจจะ เกดิ ข้นึ ให้นอ้ ยลงดว้ ย4. ผลของการออกกาลังกายท่ีมตี ่อระบบต่างๆของรา่ งกาย การออกกาลงั กายเป็นส่ิงจาเป็นสาหรับมนุษย์เท่า ๆ กบั การรบั ประทานอาหารและการพกั ผอ่ นทัง้ นี้เน่ืองจากรา่ งกายต้องมีการเคลือ่ นไหวหรือการออกกาลังกายอยเู่ สมอ จึงจะทาให้การเจริญเตบิ โคเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์และมปี ระสิทธภิ าพ ซึง่ เป็นไปตามกฎของการใช้และไม่ใช้ ผลของการออกกาลงั กายสามารถเรง่กระบวนการต่าง ๆ ของรา่ งกายใหเ้ พิ่มขึ้น กระตุ้นใหร้ ะบบต่าง ๆ ในรา่ งกายทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพและอวัยวะส่วนตา่ ง ๆ ไดร้ บั การพัฒนาดขี ้นึ 4.1 ผลโดยทว่ั ไปทไี่ ดจ้ ากการออกกาลังกายท่ดี ี เป็นทท่ี ราบกนั โดยท่วั ไปแลว้ ว่าการออกกาลังกายทด่ี ยี ่อมจะทาให้การทางานของกลา้ มเน้ือมีความสมบูรณแ์ ละมปี ระสทิ ธิภาพมากยงิ่ ข้ึน การทางานของเมตะบอลิซึมดีข้นึ มีความทนต่อความเปน็ กรด-ดา่ งของร่างกายดีข้นึ การระบายความร้อนของระบบไหลเวยี นทางานได้ดขี นึ้ มีการขนสง่ ออกซิเจนและปริมาณของเลือดเพ่ิมขนึ้ อาหารทเี่ ก็บไว้ในกล้ามเน้ือและในอวัยวะอน่ื เพิม่ มากขึน้ อาหารเหลา่ นน้ั ไดแ้ ก่ กลยั โคเจนกลูโคส และกรดไขมัน มีกาลงั ใจและความมั่นใจมากยิง่ ขึน้ รูปท่ี 10-3 ระบบการทางานของเมตะบอลิซมึ ทมี่ า: http://tip-to-health.blogspot.com/2013/10/blog-post_12.html 4.2 ผลของการออกกาลังกายต่อระบบกลา้ มเนอื กล้ามเนอ้ื จะแข็งแรง เหนียว และหนาขึ้น เน่ืองจากมีการสร้างโปรตนี เพม่ิ ขนึ้ และสะสมอาหารไว้ได้มากข้ึนกว่าเดิม มีความทนต่อความรอ้ นและความเปน็ กรด–ดา่ งไดเ้ ปน็ อย่างดี การทางานประสานกับกลา้ มเนือ้ มดั อื่นเป็นไปไดด้ ี มีความอดทนตอ่ การเหน็ดเหน่ือยมากย่ิงขึน้ แคลเซย่ี มในกล้ามเนอื้ เพ่มิ มากขึ้นน้ายอ่ ยในกล้ามเน้อื ทาหนา้ ท่ีดีข้นึ กล้ามเนื้อสามารถนาออกซเิ จนมาใช้ไดม้ ากขึ้นและอดทนตอ่ ความเจบ็ ปวดไดด้ ยี ิง่ ขึน้ ผลโดยส่วนรวมจะทาให้มีพ้นื ทห่ี นา้ ตดั ของกลา้ มเน้อื มากขึ้น และจานวนเสน้ เลือดฝอยท่ีไปเลีย้ งกล้ามเนอื้ เพม่ิ ข้นึ 4.3 ผลของการออกกาลังกายตอ่ ระบบประสาท นายแพทย์ เสก อกั ษรานุเคราะห์ (2556 : 8) กล่าวว่า ความจรงิ ในทางการแพทย์ยังไม่ทราบผลของการออกกาลังกายต่อระบบประสาทมากนัก ยังอยใู่ นข้นั ศกึ ษาอยู่ แต่พอจะทราบบางสง่ิ บางอย่างพอสมควร

การออกกาลงั กายสามารถทาให้เซลล์ประสาทส่วนปลายเปลี่ยนแปลงขนาดได้ กล่าวคือ การออกกาลงั กายชนิดหนักและระยะสน้ั จะทาใหข้ นาดของเซลลเ์ ลก็ ลง ในทางตรงกนั ข้ามการออกกาลังกายขนาดปานกลางเปน็ เวลานานทุกวัน จะทาใหข้ นาดของเซลล์ใหญ่ขึน้ อย่างไรกด็ ี ผลของการออกกาลังกายส่วนใหญ่จะมีต่อระบบประสาทอัตโนมตั ิ เพราะเป็นที่แนน่ อนแล้ววา่ การออกกาลงั กายจะไปกระต้นุ ให้ตอ่ มแอดรีมนลั (Adrinal) หลง่ั สารนอรแ์ อดรนี าลนี หรอื แอดรีนาลีนออกมา ซ่งึ สารนจ้ี ะไปกระตุ้นระบบประสาทอตั โนมตั ิอกี ต่อหนง่ึ ซ่งึ จะเปน็ ผลทาใหเ้ กิดสงิ่ ต่อไปน้ี 1. เหง่อื ออกมากข้ึน ------> อุณหภูมิในรา่ งกายลดลง 2. เลือดไหลไปยังไตลดลง ------> ปสั สาวะนอ้ ยลง 3. เลอื ดไหลไปยังอวัยวะภายในลดลง ------> น้ายอ่ ยลดลง การย่อยอาหารลดลง และการเคลื่อนไหวของลาไสล้ ดลง 4. เพ่มิ เลอื ดท่ไี หลออกจากหัวใจ ------> เพิ่มออกซิเจนในที่ตา่ ง ๆ เพ่ิมการถา่ ยเทคารบ์ อนไดออกไซด์ เพิ่มการถ่ายเทของเสยี จากการเผาผลาญ และเพิ่มอาหารใหก้ ล้ามเนอื้ 5. การเผาผลาญเพิ่มขึ้น ------> อุณหภมู ขิ องรา่ งกายเพิ่มขนึ้ 6. การทางานของสมองเพิ่มขึน้ ------> หายซึม กระฉบั กระเฉงข้ึน 7. หายใจแรงขน้ึ ------> ได้รับออกซิเจนมากขึน้ ถ่ายเทคารบ์ อนไดออกไซด์ได้มากขึน้------> ความเป็นกรดของเลือดลดลง 4.4 ผลของการออกกาลงั กายต่อระบบหายใจ หน้าท่ขี องระบบหายใจคือ การแลกเปลีย่ นก๊าซออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ ในระหวา่ งออกกาลงั กายการหายใจจะเพิ่มมากกว่าตอนพัก ก๊าซทัง้ 2 ชนดิ จะถ่ายเทแลกเปล่ียนกนั ระหว่างอากาศและเลือดโดย ผา่ นทางผนังของถุงลม (alveoli) ฮีโมโกลบนิ (Hemoglobin) จะนาออกซิเจนซึ่งไม่ค่อยละลายในนา้ เหลอื งไปสสู่ ่วนตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย สว่ นคารบ์ อนไดออกไซด์จะละลายในน้าเหลอื งไดง้ ่ายในรูปของ ไบคารบ์ อเนต (bicarbonate) รปู ที่ 10-4 ผลการออกกาลังกายทาให้ระบบหายใจดีขึ้น ท่ีมา: https://sites.google.com/site/rungnaphasaengsai/bth-thi-1/1-4-rabb-khab-thay เมอ่ื เรมิ่ ต้นออกกาลังกาย จะมกี ารเพ่ิมการหายใจอย่างปานกลางโดยทันที ซ่ึงอาจจะเป็นผลจากการเคลื่อนไหวกระดูก ข้อ กลา้ มเนือ้ และอกี 2 – 3 นาทีตอ่ มา ถ้ายงั ออกกาลงั กายตอ่ ไป การหายใจจะค่อย ๆเพมิ่ ขน้ึ เรื่อย ๆ และค่อย ๆ คงทไี่ มเ่ พิ่มตอ่ ไปอีก ช่วงนี้อาจจะเป็นผลจากการกระต้นุ ของสารเคมบี างอยา่ งซ่งึยงั ไม่ทราบกลไกชัดเจน กล้ามเนือ้ ท่ที างานจะผลิตของเสียออกมาคือคารบ์ อนไดออกไซด์และกรดแลกตกิ(lactic acid) และต้องการออกซิเจนมากขึน้ ในขณะน้ันความดนั ของคาร์บอนไดออกไซด์และความดนั ของ

ออกซเิ จนจะยังคงปกติ นอกจากจะออกกาลังกายหนักจริง ๆ การทเี่ ลอื ดมฤี ทธิ์เป็นกรดมิได้เป็นผลจากการหายใจ เม่ือหยุดการออกกาลังกาย การหายใจจะลดลงทนั ทเี ชน่ กนั และลดลงมากกว่าตอนขึ้นเสียอีกตอ่ จากนน้ั จะค่อย ๆ กลับคนื สสู่ ภาพปกติ แตช่ ้ากว่าตอนข้ึนการ ออกกาลังกายอยา่ งสม่าเสมอมีคุณค่าต่อระบบหายใจดงั นี้ 1. ทาให้ขนาดของทรวงอกเพ่ิมข้ึน 2. กล้ามเน้ือที่ทาหนา้ ทช่ี ว่ ยในการหายใจมีความแขง็ แรงมากขึน้ 3. อัตราการหายใจในขณะพกั ช้าลง เพราะคุณภาพของการหายใจเพ่มิ ข้ึน 4. ความจุปอดเพมิ่ ข้นึ เนอื้ ที่ของถงุ ลมมากขึน้ 5. ความสามารถในการแลกเปล่ียนก๊าซดขี ึ้น รา่ งกายสามารถจบั ออกซเิ จนได้มากขน้ึ 4.5 ผลของการออกกาลังกายต่อระบบไหลเวียนเลอื ด การออกกาลังกายมผี ลทาใหเ้ กิดการเปล่ียนแปลงตอ่ หวั ใจและเส้นเลอื ดได้มากมาย เปน็ การเปลี่ยนแปลงเพื่อปรับสรรี ภาพให้รับกบั สภาพการณ์ใหม่ จะเป็นการเปลีย่ นแปลงชนดิ ใดก็ขนึ้ อยู่กบั ชนิดของการออกกาลังกาย นอกจากหัวใจและเส้นเลือดจะเปลีย่ นแปลงตามชนิดของการออกกาลังกายแล้ว ยงัเปลย่ี นแปลงตามความหนักเบาของการออกกาลังกายด้วย เชน่ การออกกาลงั กายอย่างเฉียบพลนั และรนุ แรงหรอื การออกกาลังทค่ี ่อยเปน็ ค่อยไป และนาน ๆ เป็นตน้5. กจิ กรรมเสนอแนะการออกกาลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ กจิ กรรมการออกกาลังกายหรือการเล่นกีฬาแต่ละชนิด จะมีผลต่อสุขภาพทแี่ ตกต่างกัน ถงึ แมว้ ่าจะเป็นชนิดเดยี วกันแต่วิธีการและความเข้มข้นในการฝึกที่ต่างกนั ก็จะทาให้เกิดผลที่แตกต่างกันไดเ้ ช่นเดยี วกันในทีน่ จ้ี ะขอยกตัวอย่างกจิ กรรมและกฬี าชนดิ ตา่ ง ๆ กบั การมผี ลต่อสุขภาพ ดงั ต่อไปนี้ 1. เกมและการเลน่ ทีใ่ ชแ้ รงกาย (Games) เกมมีหลายชนิดที่สามารถนามาใชเ้ ป็นกิจกรรมการออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพไดเ้ ป็นอย่างดี อีกทั้งยงั มีผลดีต่อสขุ ภาพจิตอีกดว้ ย เพราะไม่ต้องเคร่งเครยี ดกับการเลน่ แต่กลับช่วยใหเ้ กิดความหย่อนใจและสนุกสนานเพลดิ เพลนิ เช่น ต่จี บั เตย วิ่งเป้ยี ว ไก่ชน และลงิ ชงิ บอล เป็นต้น 2. กายบริหาร (Calisthenics) กายบริหารเป็นกจิ กรรมที่ให้ผลต่อระบบการเคลอ่ื นไหว คือ ข้อต่อและกล้ามเนื้อ โดยทาให้มีความคล่องแคล่วและทรงตัวได้ดีขึ้น แต่ให้ผลน้อยต่อระบบการหายใจและไหลเวียนโลหิต เนื่องจากจะไม่หนักและต่อเนื่องนานพอ โดยท่ัวไปมักจะใช้ประกอบกับการออกกาลังกายแบบอื่น ๆ หรือใช้เป็นส่วนสาคัญของการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาต่าง ๆ เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็น การหมุนหรือแกว่งของอวัยวะ การกระโดด โยคะ และรามวยจนี เป็นต้น 3. การออกกาลังกาย (Exercise) 3.1 การเดิน (Walking) การเดินเป็นกิจกรรมการออกกาลังกายท่ีเหมาะสาหรับผู้ที่เริ่มออกกาลังกายใหม่ โดยเฉพาะในกรณีที่จะต้องคานึงความพร้อมทางร่างกาย จุดมุ่งหมายของการเดิน คือเพอ่ื ใหห้ ัวใจและระบบการไหลเวียนโลหิตสูบฉดี โลหิตไปเลี้ยงส่วนตา่ ง ๆ ของรา่ งกายให้มากขึน้ สัญญาเตอื นให้รวู้ ่าการเดินนนั้ จะได้ประโยชน์ คือ มีอาการเหน่ือยหายใจเรว็ หัวใจเต้นถเี่ ร็ว และแรงขึ้นตามลาดับ 3.2 การว่ิงเหยาะและการว่ิง (Jogging and Running) การว่ิงเหยาะและการว่ิงเป็นกิจกรรมการออกกาลังกายที่เพิ่มความอดทนของระบบการหายใจและไหวเวียนของโลหิต ความแตกต่างของการวิ่งเหยาะและการว่ิง ขึ้นอยู่กับความเร็วและระยะทาง การว่ิงเหยาะควรใช้เวลา 5.37-7.30 นาที ต่อ 1กิโลเมตร ส่วนการว่ิงควรใช้เวลาไม่เกิน 5.37 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร และสามารถฝึกเพิ่มความเร็วโดยการ

เพ่ิมช่วงก้าวให้ยาวข้ึนเล็กน้อยจนได้ระยะทาง 1 กิโลเมตร ในเวลาไม่เกิน 5 นาที (อัตราการเต้นของหัวใจอยรู่ ะหวา่ ง 150 – 160 คร้งั ตอ่ นาท)ี 3.3 การป่ันจักรยานอยู่กับท่ี (Bicycle ergometer) การฝึกป่ันจักรยานอยู่กับท่ีให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะป่ันเท่ากับ 140 -150 ครั้งต่อนาที และเพ่ิมขึ้นเมื่อฝึกไปได้ 2 สัปดาห์ เป็น 150 -160 ครง้ั ตอ่ นาที จะใหผ้ ลเชน่ เดยี วกันกับการวิง่ เหยาะและการวิ่งน่ันเอง 3.4 การว่ายนา (Swimming) การออกกาลังกายด้วยการว่ายน้าถือว่าเป็นการออกกาลังกายที่ดีท่ีสุด เน่ืองจากร่างกายได้ทางานทุกส่วนทุกระบบสัมพันธ์กันอย่างต่อเนื่อง การกาหนดความหนักเบาก็เช่นเดียวกนั กับการออกกาลังกายอื่น ๆ 4. การเตน้ แอโรบคิ (Aerobic Dance) ท่าท่ีใช้ในการเต้นแอโรบิค คือ ท่ากายบริหารโดยทั่วไปนั่นเอง แต่ได้นามาจัดระบบและฝึกตามหลักการทางวิทยาศาสตรก์ ารกีฬาให้มากข้ึน การฝึกควรฝึกจากน้อยไปหามาก สาหรบั ผู้สูงอายุหรือคนอ้วนไม่ควรกระโดดหรือว่ิงซอยเท้าขณะฝึก เพราะข้อต่อจะได้รับแรงกระแทกมากอาจเกิดการบาดเจ็บได้การฝึกมี 3 ข้ันตอน คือ ช่วงท่ี 1 อบอุ่นร่างกาย (Warm up) เป็นการเตรียมความพร้อมของอวัยวะของร่างกายที่จะเคล่ือนไหวทางานหนักต่อไป ใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที ช่วงที่ 2 ออกกาลัง (Exercise)หรือแอโรบิค (Aerobic) เป็นการฝึกในจังหวะปานกลางและเร็ว ใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาที และจบลงด้วยช่วงที่ 3 ผ่อนความหนัก (Cool down) เป็นการผ่อนความเร็วและยืดเหยียดกล้ามเน้ืออย่างช้า ๆเพอ่ื ปรับสภาวะของรา่ งกายใหก้ ลับคนื สปู่ กติ ใชเ้ วลาประมาณ 5 – 10 นาที 5. การเลน่ กีฬาเพื่อสุขภาพ หากพิจารณาดูจากการแข่งขันกีฬา จะเห็นวา่ การแข่งขันกฬี าหลายประเภทไม่เข้าลกั ษณะของกีฬาเพื่อสุขภาพ เช่น ไม่เหมาะสมกับสภาพรา่ งกายของผู้เลน่ (อายุน้อยหรือมากเกิน) ผู้เล่นไม่สามารถควบคุมความหนักเบาได้เพราะถูกบังคับโดยเกมหรือคู่แข่งขัน ลักษณะของการแข่งขันไม่ได้เป็นการฝึกความอดทนของระบบการหายใจและการไหลเวียนของโลหิต เช่น วง่ิ 100 เมตร อาจมีอนั ตรายเกิดข้ึนในตัวมันเองหรืออาจมีการปะทะกันอย่างรุนแรง เช่น กีฬายกน้าหนัก มวย รักบ้ี ฟุตบอล และบาสเกตบอล เป็นต้น แต่การนากระบวนการฝึกฝนของกฬี าแข่งขนั ชนดิ ตา่ ง ๆ มาฝกึ ฝนร่างกายกถ็ ือไดว้ า่ เป็นกฬี าเพ่อื สุขภาพได้ กีฬาทีข่ อแนะนา เพอื่ สร้างเสริมสขุ ภาพร่างกายและเพ่อื ความสนกุ สนาน ได้แก่ 5.1 กฬี าแบดมนิ ตัน แบดมินตนั คือ กีฬาชนิดหนึ่งทีค่ ุณไม่สามารถเลน่ ได้เพียงคนเดยี ว แตต่ อ้ งมผี เู้ ลน่ สองคนข้นึ ไปตีตอบโตก้ นั ไปมาขา้ มตาข่าย กีฬาชนิดนีเ้ ป็นท่ีนยิ มเล่นกันมาก ทั้งเด็กเลก็ จนถงึ ผู้สูงอายุ เพราะเปน็ กีฬาทเี่ ล่นง่ายสนุก และใชอ้ ปุ กรณใ์ นการเล่นน้อย ซึง่ จะใช้อปุ กรณ์ในการเลน่ แค่ ไมแ้ บดมนิ ตนั กับลกู ขนไกเ่ ท่านัน้ กฬี าชนดิ น้ีจะใช้ผเู้ ลน่ สองคนหรือเล่นเปน็ ทมี ก็ได้ หากเล่นเป็นทีมจะมใี ช้ผเู้ ล่นข้างละสองคน รวมเปน็ สี่คนตอ่ การเลน่ เปน็ ทีม แต่อาจมผี ้เู ล่นทีมละ 4 คนก็ได้ จึงรวมเปน็ 8 คน ซึ่งจะมีความแตกตา่ งจากการเลน่ ท่ใี ชผ้ ูเ้ ล่นรวมทัง้ หมด 22 คน ซงึ่ ต้องใช้พนื้ ท่ีในการเลน่ เยอะมาก สาหรับกฬี าแมดมนิ ตันน้นั มที ่ีมาจากท่แี ห่งใดยังไม่ทราบอยา่ งแน่ชัด รแู้ ต่เพยี งว่ากีฬาชนิดนีน้ ิยมเลน่ กนั ในแถบยโุ รป โดยเฉพาะในประเทศองั กฤษ ซง่ึ กีฬาชนดินกี้ ็ได้ถูกแพรห่ ลายกนั ไปทั่วโลกดังเชน่ ในปัจจุบันนนั่ เอง ลกั ษณะการเล่นกีฬาแบดมนิ ตัน จะมวี ิธีการเลน่ โดยการตลี ูกขนไก่โต้กนั ไปมาข้ามตาข่าย โดยจะต้องเลย้ี งไว้ไม่ให้ตกพ้นื หากลูกตกลงในพ้ืนท่ีเขตแดนฝา่ ยใด ฝา่ ยน้นั ก็จะต้องเสยี คะแนนให้แก่ฝา่ ยตรงข้ามนั่นเอง

รปู ท่ี 10-4 กฬี าแบดมินตัน ทม่ี า: https://blog.eduzones.com/jipatar/85842 กฬี าแบดมินตนั จะตอ้ งมีองค์ประกอบและกฎกติกา ดังนี้ 1. สนามและอุปกรณ์ต่างๆ ที่ใช้เพื่อการเล่นกีฬาแบดมนิ ตัน สนามกีฬาแบดมินตนั จะเป็นรูปสเี่ หลย่ี มผนื ผ้า และมีการทาสขี าวหรือสเี หลืองใหเ้ ป็นเส้นเหน็เด่นชดั เพือ่ ใชแ้ สดงเขตแดนพ้ืนท่ขี องแตล่ ะฝ่าย โดยมเี สาตาข่ายสงู 1.55 เมตรจากพืน้ สนาม และขึงตาขา่ ยให้ตงึ ซ่งึ จะตอ้ งไม่มสี ่วนใดสว่ นหนงึ่ ของเสาย่ืนเข้ามาในสนาม 2. ลูกขนไก่ ลกู ขนไกเ่ ป็นอุปกรณ์สาคญั ในการเลน่ แบดมนิ ตัน หากไม่มลี ูกขนไก่ก็จะไมส่ ามารถเลน่ ได้ ซึ่งลูกขนไก่อาจทามาจากวัสดธุ รรมชาตหิ รือวสั ดสุ ังเคราะห์กไ็ ด้ และฐานของลูกขนไกจ่ ะทามาจากหัวไม้ก๊อกทห่ี ้มุดว้ ยหนงั บางๆ ลูกขนไกท่ ี่ดีจะตอ้ งมีขนจานวน 16 อนั ปกั อยู่บนฐาน และมีนา้ หนกั ตั้งแต่ 4.74 ถงึ 5.50 กรัม 3. ไม้แรก็ เกต หรอื เรียกกันว่า ไมแ้ บดมินตนั 5.2 กฬี าปงิ ปอง กฬี าปงิ ปอง หรือเรียกอีกอยา่ งว่า เทเบิลเทนนิส เปน็ กีฬาท่ีเลน่ โดยใชอ้ ุปกรณก์ ารเล่นเพยี งไม่ก่ีอย่างเท่าน้ัน จะมีเพียงแค่โต๊ะปิงปอง ตาข่ายก้ันระหว่างสองฝั่งของโต๊ะ ไม้ตีปิงปอง และอุปกรณ์ที่สาคัญ ถ้าขาดอุปกรณ์นคี้ งเล่นกฬี าชนิดน้ีไม่ได้แน่ๆ นั่นกค็ ือลกู ปงิ ปองนั่นเอง ในการเล่นกีฬาปิงปอง ผูเ้ ลน่ จะต้องยืนคนละฝั่งของโต๊ะปิงปองแล้วตีลูกปิงปองโต้กันไปมาโดยมีกติกาการเล่น คือ ลูกปิงปองจะต้องตกกระทบลงบนพ้ืนโต๊ะฝั่งตนเองได้เพียงหนึ่งคร้ังแล้วจึงตีโตก้ ลับไป แล้วหากฝ่ายตรงข้ามรับลูกปงิ ปองที่เดง้ ตกกระทบพื้นโต๊ะฝั่งของตนเองไม่ได้ก็จะเป็นฝ่ายแพ้ ผู้แพ้จะต้องเสียคะแนนให้ฝ่ังตรงข้ามไปในสุด กีฬาปิงปอง เป็นกีฬาท่ีคนในแถบเอเชียตะวันออกนิยมเล่นกนั มากกว่าคนในแถบอืน่ ๆ ท้ังประเทศจีน ฮ่องกง ไตห้ วัน มาเกา๊ ญี่ปุ่น เกาหลีและประเทศไทยก็นิยมเล่นกีฬาชนิดน้ีกันโดยมาก ความนิยมของกีฬาปิงปองจึงทาให้ถูกบรรจุเข้าไปในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกอีกด้วย ซ่ึงมีผ้เู ล่นสองคนทเี่ ลน่ ตีโต้กันไปมา หรืออาจจะมีผเู้ ล่นได้สงู สดุ ถงึ ส่คี น คือฝั่งละสองคน เล่นกันเป็นทีม ลักษณะและวิธีการเล่นมีความคล้ายคลึงกับกีฬาเทนนิส แต่อาจจะมีกฎกติกาที่แตกต่างกนั ผ้เู ล่นอาจมีเทคนิคการเล่นที่แตกต่างกันตามความถนัดของแตล่ ะบคุ คล บางคนอาจมีเทคนิคการตีลูกปิงปองแบบท่ีให้ลูกปิงปองหมุน เรียกกันว่า ลูกสปิน บางคนอาจใช้เทคนิคการใช้ลูกหยอด หรือใช้ลูกเร็วซึ่งเทคนิคเหล่าน้ีจะทาให้ฝ่ายตรงข้ามรับลูกได้ยากย่ิงข้ึน ดังน้ันกีฬาชนิดน้ีจึงเป็นกีฬาท่ีไม่ต้องใช้พ้ืนท่ีและอปุ กรณ์มาก ใช้พื้นที่เพียงบริเวณโต๊ะและรอบๆ โต๊ะเพยี งเล็กน้อยเท่านั้น แข่งกนั ด้วยเทคนิคการตีลกู ปิงปองตอ้ งใช้ไหวพรบิ ปฏิภาณ และใช้ความวอ่ งไวในการรับลกู ปิงปอง

รปู ที่ 10-5 กีฬาปิงปองหรอื เทเบล้ิ เทนนิส ทม่ี า: https://blog.eduzones.com/jipatar/85842 วิธกี ารเล่นกฬี าปิงปองกีฬาปงิ ปองเป็นกีฬาท่ีมีความยากในการเล่น เพราะดว้ ยพื้นทจ่ี ากัดเพยี งแค่โต๊ะปิงปองส่เี หลยี่ มพน้ื ผ้าเท่านัน้ ลูกปงิ ปองยังมนี ้าหนักเบาและเดง้ ไปมาด้วยความรวดเร็ว ผู้เล่นจะต้องใช้ความว่องไวเพ่ือรับลูกปิงปองใหท้ ันทว่ งที เทคนิควธิ ที ตี่ อ้ งใช้ในการเล่นกีฬาชนดิ นี้ อาจต้องใช้ทุกๆ ส่วนของร่างกายร่วมกนั ทั้งหมด ซึ่งส่วนต่างๆ ที่ต้องใช้ มดี งั นี้ 1. สายตา ในขณะท่ีเลน่ กีฬาปิงปอง จะต้องใช้สายตาเพ่ือจับจอ้ งมองลูกอยูต่ ลอดเวลา และคอยสงั เกตหนา้ ไมข้ องค่ตู ่อสู้อีกดว้ ยวา่ เขาจะตลี ูกใหห้ มุนในลกั ษณะใดมาหาเราเพ่ือตัง้ รบั ได้ทันทว่ งที และใช้สายตาคอยดูผลบอลด้วย 2. สมอง ปงิ ปองเป็นกีฬาที่ต้องใชส้ มองในการคดิ วเิ คราะห์อยตู่ ลอดเวลา รวมถงึ ต้องใช้สมองเพ่ือวางแผนการเล่นอีกดว้ ย 3. มือมือที่ใช้จับไม้ปงิ ปอง จะตอ้ งคล่องแคล่วและว่องไว และสามารถรู้สกึ ไดเ้ ม่ือลูกปิงปองสมั ผสั ถูกหนา้ ไม้ 4. ขอ้ มือในการตีให้ลูกปิงปองหมนุ มากขึ้นจะมีเทคนิควธิ ที าโดยใชแ้ รงจากข้อมือนัน่ เอง 5. แขนจะต้องฝกึ พละกาลงั แขนใหพ้ ร้อมอยู่เสมอ 6. ลาตัว ในบางจังหวะของการตลี กู ปงิ ปอง จะต้องใช้ลาตัวชว่ ยด้วยเหมอื นกัน 7. ตน้ ขาเนื่องจากกีฬาปงิ ปองเป็นกีฬาทีต่ อ้ งใชค้ วามวอ่ งไว ต้นขาจึงต้องแข็งแรง เพอ่ื เตรียมพร้อมสาหรบั การเคลอื่ นที่ตลอดเวลา 8. หวั เขา่ สาหรับอวัยวะเข่านั้น จะใช้เพ่ือเตรยี มพร้อมสาหรบั การเคลือ่ นท่ี 9. เท้าเท้าเปน็ ส่ิงสาคญั ตอ่ การเคลือ่ นที่ ในการเคลื่อนทเ่ี ข้าหาลกู ปงิ ปองตลอดเวลา เพ่ือตามตีลูกปงิ ปองให้ทัน จะเห็นไดว้ ่า กีฬาปงิ ปองจะใช้รา่ งกายแทบทกุ ส่วน ทาให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและได้ออกกาลงั อยา่ งเต็มท่ี เป็นการออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพอย่างหนง่ึ ซง่ึ นอกจากจะไดอ้ อกกาลงั กายแล้ว ยังสรา้ งความสนกุ สนานให้กบั ทุกคนอีกดว้ ย 5.3 กีฬาเทนนิส กีฬาเทนนสิ เปน็ กีฬาท่ีสามารถเลน่ ในร่มหรือเล่นกลางแจ้งกไ็ ด้ ซ่งึ มผี ู้เลน่ สองคนใน การแขง่ ขันประเภทเดี่ยว และส่ีคนในการแข่งขนั ประเภทคู่ โดยใช้ไม้เทนนิสตสี ่งลกู โต้กันไปมาเหนอื ตาข่ายให้อยู่ภายในบรเิ วณเส้นทกี่ าหนดเอาไว้ โดยทาใหฝ้ ่ายตรงข้ามไม่สามารถรบั ลูกได้ เม่ือลกู ตกในบรเิ วณของฝ่ายใดก็เปน็ อันวา่ เสียคะแนนให้อกี ฝ่ายนัน่ เอง อุปกรณ์ท่ีใช้เล่นกีฬาชนดิ น้ี มเี พียงไม้เทนนสิ ลกู เทนนสิ ชดุ กีฬา(หมวกและรองเท้า)และครมี กันแดด ส่วนกตกิ าการนับคะแนนของกฬี าชนดิ นี้ จะแบ่งออกเป็นเซต ซึ่งแต่ละ

เซตจะนบั เป็นเกม เรม่ิ ตน้ ด้วยคะแนน 0 – 0 จะนบั คะแนนไปเร่ือยๆ เร่ิมจาก 0-15 หรือ 15-0 โดยขานคะแนนของฝ่ายสง่ ลูกก่อน ตามด้วย 30 และ 40 ถ้าคะแนนเสมอกัน 40-40 เรียกว่า “ดิวซ์”หากใครทาคะแนนสองแต้มติดต่อกันจะเป็นผชู้ นะในเกมน้นั และใครได้ 6 เกมก่อนจะเปน็ ผ้ชู นะในเซต หากเสมอกัน 6-6 เกม ตอ้ งแข่งขันกันในไทเบรก (tie-break) นบั แตม้ 1, 2, 3, … ใครได้ 7 แต้มก่อนเปน็ ฝา่ ยชนะในเซตนนั้ ๆ รปู ท่ี 10-6 กีฬาเทนนิส ที่มา: https://blog.eduzones.com/jipatar/85842 พนื้ ฐานการฝกึ ตีเทนนสิ สาหรับผู้ท่ีเพง่ิ เรม่ิ หัดเล่นกฬี าเทนนิส ควรเร่ิมจากการฝึกจบั ไม้ให้ถูกวธิ ีก่อนซึ่งก็เหมือนกบั การตีปงิ ปองนี่ล่ะ คือ มีการตแี บบโฟร์แฮนด์กบั แบค็ แฮนด์ จะต้องฝึกหดั ตีทา่ พ้ืนฐานนีใ้ นอากาศไปเรื่อยๆ จนกว่าจะทาทา่ ได้อยา่ งถูกต้อง จากน้ันกฝ็ ึกตลี ูก และฝึกเสิรฟ์ ลกู ตามลาดับ เมื่อทุกอย่างทาไดค้ ลอ่ งแลว้ กพ็ ร้อมลงสนามแขง่ กบั เพื่อนไดเ้ ลย ไม้เทนนิส อุปกรณ์สาคญั ของนักกีฬาเทนนิส ฉะน้นั จึงต้องคอยหมั่นดูแลรักษาไม้เทนนิสใหม้ ีสภาพดีพร้อมใช้งานอยู่เสมอ วธิ ีการดแู ลไมเ้ ทนนสิ ก็ไม่ยากเลย ควรเชด็ ไม้เทนนสิ ดว้ ยผ้าหมาดๆ อยู่เสมอ ระวังอย่าเชด็ บริเวณเส้นเอ็น เพราะจะทาให้ไมจ้ ะเสือ่ มสภาพเรว็ คอยดูแลเปล่ียนผ้าจับไมไ้ ม่ให้ขึ้นรา ควรนาไปซกั บ้างเมื่อเริ่มมีกล่นิ เหม็น ไมค่ วรเอาไม้เทนนสิ ไปเคาะเน็ทบ่อยๆเพราะจะทาใหไ้ มเ้ ทนนิสเกดิ รอยแตกร้าวและเสยี หายได้ ไม่ควรให้ไม้เทนนสิ และลกู เทนนิสโดนนา้ เพราะจะทาให้เสยี ไวได้ สาหรบั กฬี าประเภทใดก็ตาม จะต้องใช้รองเท้าท่ีเหมาะกบั การเล่นกีฬาประเภทนัน้ ๆ กีฬาเทนนิสกเ็ ชน่ กัน จะต้องใสร่ องเท้าเทนนสิ โดยเฉพาะ เพราะรองเทา้ เทนนิสจะมีพื้นสัมผสั ท่ีเหนยี วหนบึ กับพ้นืเวลาว่งิ รบั ลูกกจ็ ะไม่ลน่ื ในขณะท่ีกาลังเลน่ กีฬาเทนนสิ ควรมีสตแิ ละสมาธอิ ยู่เสมอ เพราะหากเหม่อลอยอาจทาให้เกดิ อุบตั ิเหตุได้ 5.4 กฬี าฟตุ บอล กีฬาเพ่ือสุขภาพ กีฬาฟุตบอลกน็ ับว่าเปน็ กีฬาทผ่ี ู้คนนยิ มทง้ั ดูและเล่น การเล่นกีฬาฟุตบอลเพอื่ สุขภาพ ซึ่งนอกจากจะได้รบั ความสนุกสนานแล้วยงั มผี ลดีต่อสุขภาพอีกด้วย สาหรบั การเลน่ กฬี าเพื่อสุขภาพนน้ั ไม่ว่าจะเปน็ กฬี าใดใดก็แลว้ แต่ ลว้ นมผี ลดีตอ่ สุขภาพท้ังสนิ้ การเลน่ ฟตุ บอลเพ่อื สุขภาพ เป็นกีฬาทต่ี ้องใช้แรงเยอะเป็นการออกกาลงั กายทเ่ี หมาะกบั ผู้ชาย นิยมเลน่ กลางแจ้ง ถึงแม้ว่ากีฬาฟุตบอลจะเปน็ ท่ีนยิ มในหมู่ผู้ชาย แต่กม็ ผี หู้ ญิงบางคนทีช่ อบเลน่ กีฬาประเภทน้ี ทาให้มีนักฟุตบอลหญิงและเกิดเป็นกฬี าฟุตบอลหญงิ อีกดว้ ย การเล่นฟตุ บอลทาให้มีสขุ ภาพทด่ี ีเทียบเท่ากับการออกกาลังกายประเภทอ่ืนๆ ได้ เช่น การวิ่ง การว่ายนา้ หรอื ข่ีจักรยาน เปน็ ตน้ กีฬาอน่ื ๆ สามารถเลน่ ได้เพียงคนเดยี ว แต่กฬี าฟตุ บอลจาเป็นตอ้ งเลน่ เปน็ ทีม มีการฝึกทกั ษะด้านตา่ งๆ และในทีมจะต้องใชค้ วามสามัคคีกนั อีกด้วย

รูปที่ 10-6 กฬี าฟุตบอล ที่มา: https://blog.eduzones.com/jipatar/85842 5.5 การเดิน การเดนิ หมายถึง การเดนิ ระยะไกล เดนิ เรว็ พอสมควร ในระยะต้นใชเ้ วลาประมาณ 15-30นาที ทง้ั น้ี ขึ้นอยกู่ ับสมรรถภาพของแตล่ ะคน เมอื่ รา่ งกายแข็งแรงแล้วจะเพ่ิมเวลาให้มากขนึ้ เป็นหนง่ึ ชวั่ โมงหรอื มากกวา่ น้นั ควรเดินออกกาลังกายตอนเชา้ หรือเย็นเพราะอากาศไมร่ ้อน ชว่ ยให้เดนิ ได้นานข้นึ การเดินนั้นจะเดินในทุ่งโล่ง สนามกฬี า รมิ ทะเล สวนสาธารณะ หรือริมถนนท่มี ีตน้ ไมร้ ม่ รื่นก็ได้การเดินนนั้ จะเหมาะกบั ผู้สูงอายุและบุคคลทม่ี ีรปู ร่างอว้ นมาก ๆ รปู ท่ี 10-7 การเดนิ ออกกาลงั กายอย่างถูกวธิ ี ที่มา: http://www.uniquerunning.org/home/?p=153 5.6 การว่ิง การวิ่งเป็นการออกกาลงั กายท่ีดีทีส่ ุด เพราะโดยธรรมชาตมิ นุษยร์ จู้ กั การวิง่ มาตั้งแต่ดกึ คาบรรพ์ การวิ่งทาใหร้ ่างกายทกุ ส่วนได้ออกกาลัง ในระยะเร่มิ ตน้ ควรว่งิ เหยาะ ๆ (Jogging) กอ่ น ใช้เวลา5-10 นาที หากรูส้ กึ เหนอื่ ยมากควรหยุดหรือเปล่ยี นเปน็ เดิน เมอ่ื หายเหนอ่ื ยแลว้ ควรวงิ่ ต่อและเมือ่ ร่างกายแขง็ แรงดีแล้วจงึ เพ่ิมการวง่ิ ให้มากขึน้ โดยเพม่ิ ระยะทางหรือความเร็วในการว่งิ ขึ้นทีละน้อย

รปู ที่ 10-9 การวิง่ ออกกาลังกายทถ่ี กู วิธี ที่มา: http://www.healthcorners.com/ 5.7 การว่ายนา้ การวา่ ยนา้ เป็นการออกกาลังกายที่เหมาะสมสาหรับเด็ก ผ้ใู หญ่และผู้สูงอายุ การออกกาลงั กายดว้ ยการวา่ ยนา้ นนั้ ถอื วา่ เป็นการออกกาลงั กายทใี่ ห้ผลเพ่ือสุขภาพมากทสี่ ุด เพราะเนื่องจากกลา้ มเน้ือทุกสว่ นไดอ้ อกกาลงั กาย การว่ายนา้ ควรทาอย่างสมา่ เสมอ อย่างน้อยสปั ดาหล์ ะ 2 ครัง้ ควรวา่ ยนา้ ใหม้ ีความเร็วและไกลพอควร เช่น ควรว่ายใหไ้ ดร้ ะยะ 300 เมตรตดิ ต่อกัน ภายในเวลา 8 นาทีเป็นต้น การว่ายนา้ก็เช่นเดียวกับการวงิ่ และเล่นกีฬาอ่ืน ๆ คือ ไม่ควรออกกาลังกายเต็มที่ในชว่ งเริ่มต้น โดยเรมิ่ จากการว่ายช้า ๆกอ่ น คือว่าย 100 เมตร ชา้ ๆ แลว้ พกั ประมาณ 5 นาทีแลว้ ว่าย 5 เมตร พกั อีก 5 นาที หายเหนือ่ ยแลว้ วา่ ยครงั้ สุดท้ายอีก 50 เมตร เมอื่ ร่างกายแขง็ แรงดีแล้วค่อยเพ่ิมระยะทางข้นึ รูปที่ 10-10 กีฬาวา่ ยนา้ เพ่ือสุขภาพ ท่มี า: http://www.med.cmu.ac.th/hospital/opd/health/waterex.htm 5.8 การถีบจักรยาน การถบี จกั รยาน เป็นการออกกาลังกายทีด่ ีเชน่ เดยี วกัน โดยเฉพาะในท้องถิ่นซง่ึ การจราจร ไม่คับคัง่ จนไมเ่ ปน็ ทป่ี ลอดภัยแก่ผ้ใู ชจ้ ักรยาน การถบี จักรยานเพ่อื การออกกาลังกาย ทาได้หลายรปู แบบ เช่นอาจใช้จักรยานเดนิ ทางท่องเทย่ี วเพอื่ ทัศนศึกษาในวนั สดุ สัปดาห์หรอื การใช้จกั รยานเพ่ือสมาชกิ ในครอบครวัไปพักผอ่ นหย่อนใจในสถานที่ต่าง ๆ และการใช้จกั รยานเพื่อไปซ้ือของหรือจ่ายตลาดเป็นต้น วิธกี ารการถบีจักรยาน เพื่อรา่ งกายท่ีแข็งแรงทาได้โดยถีบดว้ ยความเรว็ พอควรแต่สมาเสมอหรือถบี ช้า ๆ สลับกับถีบเรว็ ๆเปน็ ช่าง ๆ กไ็ ด้ ระยะทางท่ีใช้ควรไกลพอควร เชน่ ระยะแรก ๆ อาจใช้ระยะทางประมาณ 4-6กโิ ลเมตรก่อนตอ่ ไปจงึ ค่อยเพมิ่ ระยะทางขึน้ หรือเพิ่มความเร็วข้นึ กไ็ ดน้ อกจากถบี จักรยานไปตามถนนแล้ว ปจั จุบนั มกี ารผลิตจักรยานชนิดอยู่กับท่ี (Stationary bicycle) เพื่อใชใ้ นการออกกาลงั กายโดยเฉพาะ ซง่ึ ไดร้ บั ความนยิ ม

มากขึน้ เช่นเดยี วกัน เพราะการออกกาลงั กายชนิดน้มี ขี ้อได้เปรยี บหลายอยา่ ง เช่น สามารถทาไดใ้ นบ้านไมว่ ่าจะเป็นท่รี ะเบยี งในห้องนง่ั เล่น หรือแม้แต่ห้องนอน ในทท่ี างานกส็ ามารถถีบจกั รยาน ชนดิ น้ตี ัง้ ไว้ได้ สามารถออกกาลงั กายไดท้ ุกวัน และทุกเวลาตามต้องการ มีความสะดวกและปลอดภัย และยังสามารถตั้งความฝดืของล้อและระยะทาง เพอ่ื ให้หวั ใจของผถู้ ีบเต้นเรว็ มากน้อยเพียงไรกต็ าม รปู ท่ี 10-12 การถบี จกั รยานเพ่ือสุขภาพ ที่มา: http://pantip.com/topic/31196345 5.9 การกระโดดเชือก การกระโดดเชือก ก็นับเปน็ การออกกาลงั กายท่สี ะดวกสบายวธิ หี นงึ่ และยงั เปน็ การประหยัดอีกด้วย ข้อสาคญั คอื ต้องมเี ชือกกระโดดที่ยาวพอดี คอื เมอ่ื ใชเ้ ท้าทัง้ สองข้างเหยียดตรงกลางเชือกและดึงให้ตงึ ข้นึ มาแล้ว มอื จบั ทงั้ สองข้างจะตอ้ งอย่รู ะดบั อกพอดี และต้องมีมือจับทป่ี ลายเชือกขนาดกระชบั มือและไม่ทาใหเ้ ชือกบิดเปน็ เกลยี ว วธิ ีกระโดดไมต่ ้องให้สูงมากแคเ่ ท้าสงู พน้ เชอื กกพ็ อแล้ว เวลากระโดดต้นแขนและขอ้ ศอกควรแนบข้างลาตวั แกว่งแต่แขนสว่ นปลายขอ้ มอื เท่าน้นั ไม่ใชแ่ กวง่ ไปท้ังแขนโดยใชห้ วั ไหลแ่ ละกางเกงออกไปมาก ๆ กระโดดบนพื้นท่ีไมแ่ ข็งมากนัก ควรไดส้ วมร้องเทา้ ท่มี ีพื้นนุม่ ๆ ด้วย และใหก้ ระโดดด้วยปลายเทา้ ตรงโคนนวิ้ การเริ่มตน้ ในครง้ั แรก ๆ ค่อย ๆ ทาอยา่ หักโหม เพราะอาจบาดเจ็บไดง้ า่ ย ควรเริ่มด้วยความเรว็ ประมาณ 70-80 ครง้ั ต่อนาทีก็พอ เม่ือคลอ่ งดจี งึ เพ่ิมความเรว็ เปน็ 100-140 คร้ังต่อนาที หากรูส้ กึ เหนื่อยมากก็หยุดเปน็ พัก ๆ ในระยะแรก ๆ อาจกระโดดเพียง 20-30 วนิ าที แล้วพัก 10-15 วนิ าทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึน้ ตามลาดับอย่างไรก็ตามการออกกาลังกายดว้ ยวิธกี ระโดดเชอื กไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผ้ทู ี่มรี ูปรา่ งอ้วนหรือมปี ญั หาเกี่ยวกับข้อเทา้ เป็นตน้

รปู ที่ 10-13 การกระโดดเชือกเพื่อสขุ ภาพ ท่มี า: http://pantip.com/topic/31196345 5.10 การเตน้ แอโรบิค การเต้นแอโรบิค หรือแอโรบิคดานซ์ (Aerobic dance) เปน็ การออกกาลงั กายที่ได้รบั ความนิยมอยา่ งกว้างขวางโดยเฉพาะในหมูส่ ตรีท่ีนยิ มเต้นเข้าจงั หวะดนตรี เป็นวิธีลดความอ้วนหรือควบคมุ น้าหนักตวั ได้ดวี ิธีหนงึ่ ข้อดีของวิธกี ารเตน้ แอโรบิคอีกประการหน่ึง กค็ ือจะมีการเคล่ือนไหวของร่างกายทุกส่วน และสามารถเคลื่อนที่ไปขา้ งหน้า ขา้ งหลงั และข้าง ๆ ซง่ึ การวิ่ง และเดนิ ไมส่ ามารถทาได้โดยเฉพาะการเคล่ือนไหวทางขา้ ง ข้อสาคญั ของการเตน้ แอโรบคิ คืออย่าใหห้ นกั เกนิ ไป การเตน้ แต่ละคร้ังอยา่ ใหเ้ กิน 30นาที และควรเต้นเพียงสปั ดาหล์ ะ 3 วนั หรือเพียงวันเวน้ วันพอแล้ว ควรแบง่ ขั้นตอนการปฏิบัติออกเปน็ 3ขัน้ ตอน เชน่ เดยี วกบั การเลน่ กีฬาอยา่ งอน่ื คือขน้ั อบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมความพรอ้ มของ สว่ นต่าง ใชเ้ วลาในขนั้ น้ีประมาณ 5-8 นาที ต่อมาเป็นขน้ั แอโรบิคซ่ึงใชเ้ วลาประมาณ 15-20 นาที และข้ันผ่อนคลายซ่งึ เปน็การปรบั สภาพร่างกายใหก้ บั สู่สภาวะปกติ หลังจากที่กล้ามเนอ้ื ได้ทางานมามากแลว้ ขนั้ น้ีใช้เวลาพอ ๆ กบัขั้นอบอุน่ ร่างกาย รปู ที่ 10-13 การกระโดดเชือกเพื่อสขุ ภาพ ทม่ี า: http://pantip.com/topic/31196345 5.11การเล่นกีฬา อื่นๆ กีฬาทุกชนดิ เปน็ กิจกรรมอย่างหนึ่งทมี่ นุษยค์ ิดขึน้ เพ่ือเปน็ สอ่ื ในการออกกาลังกาย ซึ่งมีทั้งกีฬาประเภทบุคคลและกฬี า ประเภททีม และประเภททเ่ี ล่นกันในที่รม่ และเล่นกันกลางแจ้งซึ่งผู้เลน่ สามารถที่จะเลือกกีฬาเพอ่ื เป็นการออกกาลังกายเพื่อสขุ ภาพตามที ี่ตนเองถนัดและสนใจ กฬี า บางชนิดเล่นกันโดยไมม่ ีการปะทะ ได้แก่กีฬาท่ใี ช้ตาข่ายก้นั กลาง เช่น แบดมนิ ตนั เทนนิส เทเบลิ เทนนสิ ตระกรอ้ วอลเลย์บอลเป็นตน้ ซ่งึ เหมาะแก่การออกกาลัง นอกจากนี้กเ็ ปน็ กีฬาที่มกี ารปะทะ เช่นฟุตบอล บาสเกตบอล และ

แฮนดบ์ อล เป็นตน้ ซงึ่ ถา้ จะเล่นเพ่อื เปน็ การออกกาลังกายกไ็ ม่ควรเลน่ หลกั โหม และไม่เปน็ การแขง่ ขนั เอาจริงเอาจงั เกนิ ไป ควรเลน่ เพื่อให้เกดิ ความสนกุ มากกวา่ และอาจจะดัดแปลงกติกาการเลน่ ยอ่ ขนาดสนามหรือเพม่ิ จานวนผเู้ ลน่ แล้วแตก่ รณี ขอ้ สาคัญก็คือหากเลน่ แลว้ รสู้ ึกเหนอ่ื ยมาก ควรพกั ผ่อนเสียก่อน หายเหน่อื ยแล้วจงึ ค่อยเลน่ ต่อตามสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนสรุป \" กีฬาเพื่อสขุ ภาพ” หมายถึง การเล่นกฬี าและการออกกาลังกายท่ีมจี ุดประสงคแ์ นน่ อนในการพฒั นาสขุ ภาพทงั้ ร่างกายและจติ ใจ ซง่ึ อาจหมายถึงการดารงรักษาสขุ ภาพท่ีดีอยแู่ ล้วมใิ ห้ลดถอยลง ปรับปรงุ สุขภาพท่ที รดุ โทรมให้ดีข้ึน บญั ญตั ิ 10 ประการสาหรบั ผู้ออกกาลังกายเพอื่ สขุ ภาพ พึงยดึ ข้อปฏบิ ตั ิ 10 ข้อดงั นี้ 1) การประมาณตน 2) การแตง่ กาย 3) เลอื กเวลาและดินฟ้าอากาศ 4)สภาพของกระเพาะอาหาร 5) การดื่มน้า 6) ความเจบ็ ปว่ ย 7) ความเจบ็ ป่วยระหว่างการออกกาลังกาย 8)ด้านจติ ใจ 9) ความสมา่ เสมอ และ 10) การพักผ่อน ผลของการออกกาลงั กายทม่ี ีตอ่ ระบบต่างๆของรา่ งกาย 1) ผลโดยท่ัวไปทไ่ี ด้จากการออกกาลงั กายทดี่ ี 2) ผลของการออกกาลังกายต่อระบบกล้ามเน้อื 3) ผลของการออกกาลงั กายต่อระบบประสาท 4) ผลของการออกกาลังกายต่อระบบหายใจ 5) ผลของการออกกาลังกายต่อระบบไหลเวยี นเลือด กจิ กรรมเสนอแนะการออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพ 1) เกมและการเลน่ ที่ใช้แรงกาย (Games) 2) กายบรหิ าร (Calisthenics) 3) การออกกาลงั กาย (Exercise) 4) การเต้นแอโรบคิ (Aerobic Dance) 5) การเล่นกฬี าเพ่ือสุขภาพเอกสารอา้ งอิง :จรินทร์ ธานีรัตน์ และคณะ. หนังสืออ่านเพ่ิมเติม กลุ่มพลานามัย แบดมินตัน. กรุงเทพฯ : อักษร เจริญทัศน,์ 2541เจษฎา เจียระนัย และบันเทิง เกิดปรางค์. กีฬาเพื่อพัฒนาสุขภาพและบุคลิกภาพ. กรุงเทพฯ : ศูนย์ สง่ เสริมวิชาการ, 2546.สมหมาย แตงสกุลและธาดา วิมลวัตรเวที. สุขศึกษาและพลศึกษา ชันมัธยมศึกษาปีที่ 6. กรุงเทพฯ : วฒั นาพานิช, 2548.http://www.greeleyweldsbdc.org

สาระนา่ รู้ วธิ ีทากายภาพมือแบบง่ายๆ ก่อนจะเปน็ นวิ้ ล็อคถาวร 1. ยดื กลา้ มเนอ้ื แขน มือ น้ิวมือ โดยยกแขนระดับไหล่ ใช้มอื ข้างหนึง่ ดันใหข้ ้อมือกระดกข้ึน-ลง ปลายนว้ิ เหยยี ดตรงคา้ งไว้ นบั 1-10 แล้วปลอ่ ยทา 6-10 ครง้ั /เซต 2. บรหิ ารการกา-แบมือ โดยฝึกกา-แบ เพอื่ เพิ่มการเคล่ือนไหวของข้อนวิ้ มือ และกาลังกลา้ มเนื้อภายในมือ หรืออาจถือลกู บอลในฝา่ มือก็ได้ โดยทา 6-10 คร้งั /เซต 3. ท่าเพิ่มกาลงั กลา้ มเน้ือทีใ่ ชง้ อ-เหยียดน้วิ มอื โดยใช้ยางยดื ชว่ ยตา้ น แลว้ ใชน้ ้วิ มอืเหยยี ดอ้าน้ิวออก ค้างไว้ นบั 1-10 แลว้ ค่อยๆ ปล่อย ทา 6-10 ครง้ั /เซต คาถามชวนคดิ : ผู้ท่ีออกกาลังกายสมา่ เสมอ มีผลอยา่ งไรกับร่างกาย จติ ใจ อารมณ์ และสังคม อาเชี่ยนนา่ รู้  กีฬาประจาประเทศไทย คือ มวยไทย เเละ ตะกร้อ  กีฬาประจาประเทศฟลิ ิปปนิ ส์ คือ ชกมวย(กีฬายอดนยิ ม)  กีฬาประจาประเทศมาเลเซีย คือ silat  กฬี าประจาประเทศลาว คือ กีฬาพืน้ บา้ นลกู ขา่ ง  กฬี าประจาประเทศเวยี ดนาม คือ โววนี ัม  กฬี าประจาประเทศอินโดนีเซีย คือ เคมโป คาราเต้  กีฬาประจาประเทศบรูไนดารุสซาลาม คอื ปนั จักสีลตั  กฬี าประจาประเทศกัมพชู า คือ Pradal Serey  กีฬาประจาประเทศสิงคโปร์ คือ ฟุตบอล เป็นตน้  กีฬาประจาประเทศพมา่ คือ ชินลง