E-bookสาระน่ารู้-478

เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 เปน็ รูปแบบการหายใจท่ี คิดค้นโดย ดร. แอนดรู เวล (Dr. Andrew Weil) นายแพทย์ชอื่ ดังจากประเทศสหรัฐอเมรกิ า ผูเ้ ชย่ี วชาญการแพทยบ์ รู ณาการ (Integrative Medicine) โดยเทคนคิ หายใจแบบ 4-7-8 น้ี เป็นหนึ่ง ในเทคนิคหายใจลึกๆ ที่มพี ื้นฐานมาจากศาสตร์โยคะ โบราณท่เี รียกว่า ปราณายามะ (Pranayama) ซ่งึ เปน็ การฝึกควบคมุ ลมหายใจให้ชา้ ลง จนผ้ฝู กึ มคี วามค้นุ เคย และชานาญข้ึน สามารถอย่ใู นสภาวะท่หี ายใจชา้ หรือไม่หายใจได้ ฉะน้ัน เมื่อคณุ ฝึกหายใจแบบ 4-7-8 กจ็ ะช่วยใหค้ ุณสามารถควบคมุ ลมหายใจของตวั เองได้ เป็นอย่างดี และหากฝึกเป็นประจา กอ็ าจชว่ ยใหน้ อน หลับไดใ้ นเวลาอันส้ันดว้ ย

เรม่ิ จากน่ังแบบผ่อนคลาย ไม่เกร็งหลงั หรอื หลังคอ่ ม หากคุณ อยากฝึกเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 เพอื่ ให้หลับงา่ ยขึน้ แนะนาใหน้ อน หงายสบายๆ จากนั้นใช้ปลายลนิ้ แตะเพดานปากบริเวณหลงั ฟนั บนซี่ หนา้ วิธนี ้จี ะช่วยใหล้ นิ้ ของคณุ อยกู่ ับที่ ไมข่ ยับเวลาคุณหายใจออก และหากคุณห่อปากตอนหายใจออก กจ็ ะยิ่งช่วยใหห้ ายใจไดง้ า่ ยขึ้น • เมื่ออยูใ่ นท่าเตรยี มพรอ้ มเรยี บรอ้ ยแลว้ เราก็มาเรมิ่ ฝกึ หายใจแบบ 4-7-8 กนั เลย • พ่นลมหายใจออกทางปาก พยายามใหล้ มออกจากปอดใหห้ มด พร้อมทาเสยี ง “ฟู่” • ปดิ ปาก แลว้ หายใจเขา้ ทางจมูกใหเ้ งยี บทส่ี ุด พรอ้ มนบั 1-4 ในใจ กลน้ั หายใจ เพื่อเกบ็ ลมหายใจค้างไวใ้ นปอด เปน็ เวลา 7 วนิ าที • พน่ ลมหายใจออกทางปากอกี คร้ังอยา่ งเต็มแรง พร้อมทาเสยี ง “ฟู่” และนับ 1-8 ในใจ • หายใจเขา้ ทางปากอีกคร้งั และเรม่ิ ขั้นตอน 1-4 ใหม่ อกี 3 คร้งั เพื่อให้ครบ 4 ครงั้ • เม่อื ทาครบ 1-4 ขั้นตอน จะนับเป็นการหายใจหนึง่ คร้ัง • การกลน้ั หายใจเปน็ เวลา 7 วินาที ถอื เป็นสว่ นท่สี าคญั ที่สดุ ของ การ หายใจแบบ 4-7-8 โดย ดร. เวล แนะนาว่า มอื ใหม่ควรเร่มิ ฝึก เทคนคิ หายใจแบบ 4-7-8 เป็นจานวน 4 ครง้ั อยา่ งน้อยวันละ 1-2 รอบ ตดิ ตอ่ กนั 1 เดือน แล้วจึงคอ่ ยๆ เพ่มิ จานวนครั้งในการหายใจ ขน้ึ ไปใหไ้ ดถ้ งึ 8 ครง้ั และกอ่ นเร่ิมฝกึ เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 คุณต้องแน่ใจวา่ ตัวเองผอ่ นคลายเตม็ ท่ีและมีเวลาพักผ่อนหลงั จากฝึกมากพอ เพราะ หลังจากฝกึ หายใจรูปแบบนใี้ นชว่ งแรกๆ บางคนอาจมอี าการวงิ เวยี น ศรี ษะได้ จงึ ไม่ควรฝึกหายใจแบบ 4-7-8 แล้วลุกไปทากจิ กรรมอยา่ ง อ่นื ต่อทันที โดยเฉพาะกจิ กรรมที่ตอ้ งการความต่นื ตัว

สาหรบั คนท่ีไม่สามารถกลัน้ หายใจนานๆ ได้ ดร. เวล เผยวา่ คุณสามารถเร่มิ ฝกึ ดว้ ยรูปแบบที่ใช้เวลา นอ้ ยกว่าได้ เช่น • หายใจเข้าทางจมูก 2 วินาที • กลนั้ หายใจเอาไว้ 3.5 วนิ าที • หายใจออกทางปาก 4 วินาที ตราบใดทค่ี ุณหายใจเขา้ กลน้ั หายใจ และหายใจ ออกดว้ ยอตั ราท่ถี กู ตอ้ ง อย่างน้อยวนั ละ 1-2 ครั้ง ติดต่อกนั อยา่ งนอ้ ย 2-3 วัน หรือถ้าจะให้ดี คือ ติดตอ่ กนั 2-3 สปั ดาห์ คณุ ก็จะได้รบั ประโยชน์ เชน่ เดยี วกบั การหายใจแบบ 4-7-8

มหี ลกั ฐานทางวทิ ยาศาสตรท์ ่ีแสดงให้เหน็ ว่า เทคนิคหายใจลึกๆ อย่างการหายใจแบบ 4-7-8 นน้ั มี ประโยชนต์ อ่ คนท่ีมอี าการวิตกกังวลหรอื มีความเครยี ด สงู โดยบทความทีต่ ีพมิ พ์ใน Health Science Journal ระบุว่า เทคนคิ การหายใจลกึ ๆ โดยเฉพาะการหายใจ โดยใชก้ ะบังลมหรือกลา้ มเนอื้ ทอ้ ง อาจมีประโยชนต์ ่อ สขุ ภาพ ดงั ตอ่ ไปนี้ ชว่ ยบรรเทาความเหนือ่ ยลา้ ชว่ ยลดอาการวิตก กงั วล ช่วยลดอาการของโรคหอบหืดในเดก็ และวัยร่นุ ชว่ ยใหจ้ ัดการกับความเครยี ดได้ดขี นึ้ ช่วยลดความดนั ในผูท้ คี่ วามดนั โลหิตสงู ช่วยลดพฤตกิ รรมก้าวร้าวใน วยั รุ่นเพศชาย ชว่ ยใหอ้ าการของโรคไมเกรนดีขึ้น ชว่ ย ให้นอนหลบั ได้งา่ ยข้ึนและเรว็ ข้นึ นอกจากนี้ งานศึกษาวจิ ัยหลายช้ินยังเผยว่า การฝกึ หายใจแบบมุง่ เน้นท่ีการควบคุมลมหายใจ เชน่ ปราณายามะ อาจส่งผลต่อการผันแปรของอัตราการ เต้นของหัวใจ ซง่ึ เกีย่ วขอ้ งกบั ภาวะเครียด ท้งั ยังอาจ ช่วยพัฒนาความสามารถในการรบั รู้ได้ดว้ ย

หากลองใชเ้ ทคนคิ หายใจแบบ 4-7-8 แล้ว ปญั หาหลบั ยากของคณุ ยังไม่ดขี ้ึน คุณอาจจาเป็นตอ้ งใชต้ วั ช่วยเหล่านร้ี ว่ ม ด้วย เพอ่ื ใหน้ อนหลับไดอ้ ย่างมปี ระสิทธภิ าพ • ผ้าปดิ ตา • แอปพลเิ คชันหรือเครื่องปลอ่ ยไวท์ นอยซ์ (White Noise) ซึง่ เป็นเสียงทีม่ ีความถส่ี มา่ เสมอ เชน่ เสยี งฝนตก เสียงสายนา้ ท่ีจะช่วยใหเ้ รานอนหลบั งา่ ยขึน้ • ทอ่ี ุดหู หรอื เอียร์ปลั๊ก (Ear Plug) • ดนตรผี อ่ นคลาย • นา้ มันหอมระเหย เชน่ นา้ มันลาเวนเดอร์ • ลดการบริโภคคาเฟอีน • เลน่ โยคะกอ่ นนอน หากใช้ตัวช่วยในการนอนหลบั เหลา่ น้ีรว่ มกับเทคนคิ หายใจแบบ 4-7-8 แล้วยงั ไมไ่ ดผ้ ล เราแนะนาให้คณุ ลอง เปลี่ยนมาฝกึ เจริญสติ หรือฝกึ สรา้ งจินตภาพภายใตก้ ารชีน้ า (Guided imagery) ซึ่งหมายถึงการนึกหรือสรา้ งภาพต่างๆ ขน้ึ ในใจ เพ่อื กระตนุ้ ให้เกิดการผ่อนคลาย ทาแล้วส่งผลดตี อ่ สขุ ภาพ และช่วยให้นอนหลบั งา่ ยเชน่ กัน

ขอบคณุ ขอ้ มลู จาก เนตรนภา ปะวะคงั https://www.sanook.com/health/21929/