คู่มือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเสื่อมสำหรับผู้สูงอายุ

คมู่ อื แนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเสอื่ มสา� หรับผสู้ ูงอายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม” ทปี่ รึกษา อธบิ ดีกรมอนามยั รองอธบิ ดีกรมอนามยั นายแพทย์วชิระ เพง็ จันทร์ รองอธิบดกี รมอนามยั นายแพทยด์ นยั ธวี นั ดา รองอธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทย์อรรถพล แก้วสัมฤทธ์ิ รองอธิบดีกรมอนามยั นายแพทยบ์ ญั ชา คา้ ของ ผอู้ า� นวยการส�านกั โภชนาการ แพทยห์ ญงิ อัมพร เบญจพลพทิ กั ษ์ สถาบนั โภชนาการ แพทย์หญงิ นภาพรรณ วิรยิ ะอตุ สาหกลุ สถาบันโภชนาการ รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล สถาบันโภชนาการ รศ.ดร.วนั ทนยี ์ เกรียงสนิ ยศ สถาบนั โภชนาการ ผศ.ดร.อไุ รพร จติ ตแ์ จง้ ทีป่ รึกษาสา� นกั โภชนาการ ผศ.ดร.ชนดิ า ปโชติการ นางสจุ ติ ต์ สาลีพนั ธ์ สถาบันโภชนาการ บรรณาธิการ นักโภชนาการชา� นาญการพิเศษ สา� นักโภชนาการ รศ.ดร.ประไพศรี ศิรจิ กั รวาล นักโภชนาการปฏบิ ตั ิการ สา� นักโภชนาการ นางสาววไิ ลลกั ษณ์ ศรีสุระ นางสาวทพิ รดี คงสวุ รรณ นกั โภชนาการชา� นาญการพิเศษ สา� นกั โภชนาการ นักโภชนาการปฏบิ ตั กิ าร ส�านกั โภชนาการ ผู้จดั ท�า นกั โภชนาการปฏบิ ัติการ สา� นักโภชนาการ นักโภชนาการปฏบิ ตั กิ าร สา� นักโภชนาการ นางสาววิไลลักษณ์ ศรีสุระ นักโภชนาการปฏิบตั กิ าร สา� นกั โภชนาการ นางสาวทพิ รดี คงสุวรรณ นกั โภชนาการปฏิบตั กิ าร สา� นกั โภชนาการ นายปิยะ ปุรโิ ส นักโภชนาการปฏบิ ัติการ สา� นักโภชนาการ นางสาวภัทราพร ชศู ร นกั โภชนาการ ส�านกั โภชนาการ นางแคทธยิ า โฆษร เจ้าหน้าทบ่ี ันทึกข้อมูล สา� นักโภชนาการ นางสาวอญั ชลี ศิริกาญจนโรจน์ นางสาวชุลีพร เกศมุกดา นางสาวสพุ รรณี ชา้ งเพชร นางสาวปฏิมา กอ้ นเครือ พิมพ์ครัง้ ท่ี 2 : มิถุนายน 2561 จ�านวนพิมพ์ 1,250 เล่ม พิมพท์ ่ี : สา� นักงานกจิ การองค์การสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ ในพระบรมราชปู ถัมภ์ จดั พิมพ์และเผยแพรโ่ ดย : กลมุ่ สง่ เสรมิ โภชนาการผู้สงู อายุ ส�านกั โภชนาการ กรมอนามยั โทรศพั ท์ 02-590-4335 เวบ็ ไซต์ : nutrition.anamai.moph.go.th ISBN : 978-616-11-3484-6 ๑สงวนสทิ ธิ์ในประเทศไทย ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธ์ิ โดย สา� นักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ไม่อนญุ าตใหค้ ดั ลอก ทา� ซ้า� และดัดแปลง ส่วนใดสว่ นหน่ึงของหนงั สือเลม่ นีน้ อกจากจะไดร้ บั อนุญาตเปน็ ลายลกั ษณ์อักษรจากเจ้าของลิขสิทธิ์เทา่ นนั้

ค�ำนำ� ภาวะสมองเสื่อมเป็นปัญหาทางด้านสาธารณสุขที่ส�ำคัญในผู้สูงอายุ เน่ืองจาก อุบัติการณ์การเกิดภาวะสมองเส่ือมจะเพ่ิมมากข้ึนเมื่ออายุเพิ่มขึ้น จนมีผลกระทบต่อ การด�ำรงชีวิต เมื่อสมองเสื่อม จะจ�ำไม่ได้ พูดไม่ได้ ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ไม่สามารถ กลนื กิน ขับถ่าย หรอื ชว่ ยเหลอื ตัวเองในการท�ำกิจวัตรประจำ� วนั ทำ� ให้ผู้สงู อายตุ อ้ งเขา้ สู่ ภาวะพึ่งพิงในท่ีสุด ดังน้ันการป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อมจึงมีความส�ำคัญ เพื่อให้ ผสู้ งู วยั มสี ขุ ภาพทดี่ ี และสามารถชว่ ยเหลอื และพง่ึ พงิ ตนเองใหไ้ ดม้ ากทสี่ ดุ แมว้ า่ ในปจั จบุ นั การป้องกันภาวะสมองเสื่อม ยังต้องอาศัยการศึกษาวิจัยท่ีมากกว่าในปัจจุบัน แต่เรา สามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้โดยกินอาหารให้หลากหลาย ในปริมาณท่ีเหมาะสม ซ่ึงเนื้อหาในคู่มือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเส่ือมส�ำหรับผู้สูงอายุ “กินอย่างไร... ห่างไกลสมองเสื่อม” จะเน้นเน้ือหาการปฏิบัติตนและสารอาหารต่างๆ ที่มีความจ�ำเป็น ต่อสมอง ท�ำอย่างไรผู้สูงอายุจึงจะเป็น “ผสู้ ูงอายแุ ขง็ แรง ไม่ซีด สมองดี” และมีภาวะ “ไมล่ ม้ ไมล่ มื ไมซ่ มึ เศรา้ กนิ ขา้ วอรอ่ ย” คมู่ อื แนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเสอ่ื มสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ “กนิ อยา่ งไร...หา่ งไกล สมองเสื่อม” เล่มนี้ จึงเหมาะส�ำหรับเจ้าหน้าท่ีในการใช้ให้ความรู้กับประชาชน หรือ ประชาชนต้ังแต่วัยท�ำงานซึ่งจะเตรียมพร้อมเป็นผู้สูงวัยท่ีแข็งแรงในอนาคต ผู้สูงวัยหรือ ผู้ดูแลผู้สูงวัยก็สามารถศึกษาหาความรู้เพ่ือใช้ในการดูแลตนเองจากคู่มือฯ เล่มน้ีได้ โดยเร่ิมกินอาหารให้ถูกต้องปริมาณเหมาะสม ตามค�ำแนะน�ำในคู่มือฯ เล่มน้ี ตั้งแต่วันนี้ โดยไม่ต้องรอให้ถึงวัยสูงอายุ เพื่อท่ีจะสามารถช่วยเหลือและพ่ึงพิงตนเองให้ได้มากที่สุด เมื่อถงึ วัยสูงอายุ นายแพทยว์ ชิระ เพ็งจันทร์ อธบิ ดกี รมอนามยั คมู่ ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสอื่ มส�ำหรบั ผูส้ ูงอายุ “กินอย่างไร...หา่ งไกลสมองเสอื่ ม” 1

สารบญั หนา้ การเปลีย่ นแปลงรา่ งกายทมี่ ีผลกับภาวะโภชนาการผสู้ งู อายุ 3 ภาวะสมองเสือ่ ม 5 อบุ ตั กิ ารณ์ของภาวะสมองเสือ่ ม 5 สถานการณภ์ าวะสมองเสอ่ื ม 5 สาเหตขุ องภาวะสมองเสอ่ื ม 6 การตรวจประเมนิ ภาวะสมองเสอ่ื ม 7 การประเมนิ ทางโภชนาการเพ่ือป้องกันภาวะสมองเส่ือม - การประเมินดัชนีมวลกาย (Body mass index; BMI) 9 - การคัดกรองความเสีย่ งภาวะทุพโภชนาการ 10 - การประเมินพฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร 11 กนิ อยู่อยา่ งไร...ห่างไกลสมองเสือ่ ม 12 สารอาหารต่างๆ ทีม่ ีบทบาทส�ำคญั ต่อการทำ� งานของสมอง 16 อาหารบ�ำรุงสมอง 20 ธงโภชนาการผูส้ ูงอายุ 23 โภชนบญั ญัติ 9 ประการเพือ่ ผูส้ งู อายไุ ทย 27 กนิ ได้ ตาดี มีแรงเดนิ ...ให้ไม่ลม้ - การหกล้มในผ้สู งู อายุ 30 - อาหารบ�ำรงุ สายตา 30 - อาหารทช่ี ว่ ยเสริมสรา้ งกลา้ มเนอ้ื และกระดกู ใหแ้ ขง็ แรง 31 - การท�ำงานของแคลเซียมทมี่ ผี ลต่อกระดกู 31 - รบั แคลเซยี มน้อยเกนิ ไปจะเกิดอะไรข้นึ 31 - รบั แคลเซยี มมากเกนิ ไปจะเกดิ อะไรขนึ้ 31 ผสู้ งู อายุ กนิ ได้ กนิ ดี มีเร่ียวแรง 34 กนิ อย่างไร...ให้ไกลโรค/ควบคมุ โรค - โรคหัวใจและหลอดเลือด 35 - ความดนั โลหิตสงู 36 - โรคเบาหวาน 37 เลอื กวัตถุดิบอยา่ งไรให้ปลอดภัยใสใ่ จสุขภาพ...ห่างไกลสมองเสอ่ื ม - อันตรายจากการใชส้ ารเคมเี ติมแต่งผกั และผลไม ้ 38 - การเลือกซ้อื ผกั 38 - การลา้ งผักสดและผลไม้ 39 การเกบ็ รกั ษาอาหารให้คงคณุ ภาพ - หลกั การเก็บอาหารในตู้เยน็ 39 - อุณหภูมิที่เหมาะสมในการเกบ็ อาหาร 39 - การเลอื กซ้อื อาหารให้ปลอดสารพษิ 40 ฉลากหวาน มนั เค็ม หรอื ฉลาก GDA (Guideline Daily Amount) 41 เมนูอาหาร...หา่ งไกลสมองเสอ่ื ม 42 เอกสารอา้ งองิ 2 ค่มู อื แนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสือ่ มสำ� หรบั ผูส้ งู อายุ “กินอย่างไร...หา่ งไกลสมองเสอื่ ม”

การเปล่ยี นแปลงร่างกายทม่ี ีผลกับ ภาวะโภชนาการผสู้ ูงอายุ เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ผู้สูงอายุมีการเปล่ียนแปลงทางด้านร่างกายมากมาย โดยส่วนมากมักเป็น ความเส่ือมถอยของระบบการท�ำงานในร่างกาย ซ่ึงผู้สูงอายุและผู้ดูแลต้องเข้าใจและยอมรับการเปล่ียนแปลง ของร่างกายและระบบต่างๆ ในรา่ งกาย เพ่อื สรา้ งความพร้อมในการปรับตวั ทจี่ ะเปน็ ผสู้ ูงอายทุ ม่ี คี วามสุข สุขภาพชอ่ งปากและฟัน ผูส้ ูงอายุมกั มปี ัญหาเกีย่ วกบั ฟัน ทัง้ มฟี ันโยก ฟันผุ ฟันแตกหกั ง่าย เหงือก อักเสบ ส่งผลถึงการบดเคี้ยวอาหารท่ีไม่มีประสิทธิภาพ ท�ำให้ผู้สูงอายุเล่ียงที่จะกินอาหารท่ีเค้ียวยาก เช่น เนอ้ื สตั ว์ และผัก ซึง่ มีประโยชน์กับสุขภาพผูส้ ูงอายุ ทำ� ให้ขาดสารอาหารทีจ่ �ำเปน็ เช่น โปรตนี วิตามนิ แรธ่ าตุ อีกทง้ั ตอ่ มรบั รสบนล้ินทีร่ บั รสชาตไิ ด้นอ้ ยลง ทำ� ให้กนิ อาหารรสจัดขึ้น และการท�ำงานของตอ่ มน�ำ้ ลายทีล่ ดลง ท�ำให้ช่องปากแหง้ อาหารทเ่ี คย้ี วไม่น่ิมลงส่งผลใหก้ ลืนลำ� บากอีกด้วย การกลืนอาหาร ผู้สูงอายุมีกลไกระบบประสาท และระบบกล้ามเน้ือท่ีควบคุมการกลืน ท�ำงานได้ น้อยลง ท�ำให้การไหลผ่านของอาหารจากล�ำคอสู่กระเพาะอาหารช้าลง กลืนอาหารล�ำบาก หรือต้องกลืน หลายคร้ังกว่าอาหารจะหมดจากช่องปาก ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อภาวะปอดอักเสบจากการส�ำลักอาหาร รวมไปถึง อาการทีม่ อี าหารไหลย้อนกลับคอหอย โดยเฉพาะในบางรายที่นอนภายหลังจากกินอาหารอ่มิ ใหม่ๆ ระบบยอ่ ยอาหาร กระเพาะอาหารมกี ารหลง่ั กรดนอ้ ยลงสง่ ผลใหก้ ารยอ่ ยโปรตนี ไดน้ อ้ ยลงเพม่ิ โอกาส ขาดโปรตีน และวติ ามินบี กระเพาะเคลอ่ื นไหวลดนอ้ ยลงท�ำใหอ้ าหารอย่ใู นกระเพาะนานขนึ้ ทำ� ใหค้ วามรู้สึกหิว หรอื อยากอาหารลดนอ้ ยลง ล�ำไส้เล็ก และล�ำไสใ้ หญม่ กี ารเคลื่อนไหวลดลง ส่งผลใหก้ ารดดู ซมึ สารอาหารตา่ งๆ ลดลง ประกอบกับผู้สูงอายุกินอาหารที่มีใยอาหารน้อย ด่ืมน้�ำน้อย การเคล่ือนไหวร่างกายลดลงเป็นเหตุให้ ผสู้ ูงอายุท้องผูกไดง้ ่าย ระบบต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์และต่อมเพศ ตับอ่อน ฯลฯ จะท�ำงานน้อยลง เปน็ ผลใหม้ ีการผลิตฮอร์โมนต่างๆ น้อยลง เชน่ ตับอ่อนผลิตอินซูลินนอ้ ยลงจะท�ำให้ระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดสูงขน้ึ ผ้สู ูงอายุจึงมโี อกาสเปน็ เบาหวานได้มาก ไทยกำ� ลงั ก้าวสู่…สงั คม สูงวัย โดยสมบูรณ์ ประเทศไทยเขา้ สู่สังคมสงู วยั (Aging Society) มจี ำ� นวนผู้สงู อายคุ ิดเปน็ รอ้ ยละ 14.9 คาดการณ์ ไวว้ า่ ในปี 2568 จะกา้ วเข้าสกู่ ารเปน็ สังคมสงู วยั โดยสมบรู ณ์ หรือมผี ูส้ งู อายุเกินรอ้ ยละ 20 ท่มี า: รายงานผลการส�ำรวจประชากรสูงอายใุ นประเทศไทย ปี 2557 ส�ำนกั งานสถิติแห่งชาติ คมู่ อื แนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเสื่อมสำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ “กินอย่างไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม” 3

ผสู้ งู อายุ 60 ปขี น้ึ ไป เปน็ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั เพมิ่ ขน้ึ ปญั หาเรมิ่ ตง้ั แตว่ ยั กลางคน ทกุ โรคมแี นวโนม้ เพม่ิ ขนึ้ •รปู ทอี่ 7.ว้ 8น.3รค้อวายมลชกุ ะ(ร3อ้ ย5ล.ะ4) ขอ(งชโราคยเรอื้ 2รงั 6(ท.6ไี่ ดร้ หบั กญาริงวนิ 4จิ ฉ2ยั .จ7าก)แพ(ทพย)์.ศใน.ปร2ะ5ชา5กร7ไท)ยอายุ 60 ปขี นึ้ ไป จา� แนกตามเพศ • อ้วนรอ้ ยละ 29.9 (ชาย 22 หญิง 36) (พ.ศ. 2551-2552) • อว้ นลงพุงร้อยละ 49.4 (ชาย 29.1 หญงิ 66) (พ.ศ. 2557) • อ้วนลงพงุ ร้อยละ 36.0 (ชาย 21 หญงิ 48) (พ.ศ 2551-2552) • โรคความดันโลหิตสงู ร้อยละ 53.2 • โรคเบาหวานร้อยละ 18.1 • คอเลสเตอรอลในเลือดสงู รอ้ ยละ 19 ทมี่ า: รายงานการสำ� รวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรา่ งกาย คร้งั ท่ี 5 พ.ศ. 2557 ความรชปู ุกท่ี 7(ร.8อ้.4ยคลวะา)มขชอกุ ง(รโ้อรยคลใะน) กขอลงุ่มโรหคใัวนใกจลแุม่ ลหะัวหใจลแอละดหเลลอือดเดลอืในดใปนรประะชชาากกรรไไททยยอายอุ า60ยุป6ีข0้นึ ไปปีขจ้ึนา� แไนปกตจา�ำมแเพนศกตามเพศ รปู ท่ี 7.8.7 รอ้ ยละของผู้สคงู วอามาดยนั ุหโลญหิตงิ สทงู ี่เป็นโรคความดันโลหติ สงู ทไี่ ม่ไดร้ บั วนิ ิจฉยั รกั ษาและควบคุมได้ : แนวโน้มระหวา่ งปี 2552 และ 2557 รูปที่ 7.8.5 คคววาามมชหกลลกุ ชา้อขมดกุ อเเนลงขอื้ือคหดอววัสใงมาจอมคขงาดวด(ันเเคลาโยือลมเดปหน็ด(ติเอคนัสมัยพไูงโดฤใลร้นตบั /หผกอาสู้มัติ รพงูวาสอนิ ติจางู)ฉยใยั ุนจราะผกหแ้สูพวทา่ ูงยงอ์) ปาี พย.ุศร.ะ2ห5ว52่างแลปะี 2พ5.5ศ7.2552 และ 2557 ความชกุ ของความดันโลหติ สงู ความชุกของโรคความดนั โลหติ สูงในผสู้ ูงอายตุ ัง้ แต่ 60 ปีขน้ึ ไป ในชายและหญิงของกลมุ่ อายุ 60-69 ปี มรี ้อยละ 47.2 และ 8409โ.รป5คีขเตนึ้บาไามปหลวเา� มาดอ่ืนับเปครวยี าบมเชทกุียเบพก่ิมบั ขผนึ้ ลเมก่อืารอสาา�ยรมุ วาจกใขนน้ึปี จนถงึ ร้อยละ 58.7 และ 68.9 ในเพศชายและหญิงตามล�าดับของกลมุ่ อายุ 2552 พบวา่ มคี วามชกุ ใกลเ้ คียงกัน (รปู ท่ี 7.8.5) ความชกุ ของเบาหวาน ในผสู้ งู อายตุ ง้ั แต่ 60-69 ปี ชายมรี อ้ ยละ 16.1 หญงิ มรี อ้ ยละ 21.9 ความชกุ ลดลงเมอ่ื อายมุ ากขน้ึ และลดเปน็ รอ้ ยละ 12.4 ในชายและ 11.3 ในหญงิ ในกลมุ่ อายุ 80 ปี ผสู้ งู อายชุ ายและหญงิ ในกลมุ่ อายเุ ดยี วกนั เพศหญงิ มคี วามชกุ มากกวา่ เพศชาย ยกเวน้ กลมุ่ อายุ 80 ปขี น้ึ ไป ทีเ่ พศชายมีความชกุ มากกวา่ เพศหญงิ เลก็ นอ้ ย เมอ่ื เปรยี บเทยี บกับผลการสา� รวจฯ ครัง้ ท่ี 4 ความชกุ ของเบาหวานในกลุ่มอายุ 60-69 และ 70-79 ปี ในการส�ารวจในปี 2557 นี้ สูงกวา่ ความชุกของการสา� รวจฯ ครง้ั ที่ 4 เมื่อปี 2551-2 เลก็ น้อย สา� หรบั กลุ่มอายุ 80 ปขี ้ึนไป ความชกุ ของการสา� รวจฯ ครัง้ ที่ 4 กับคร้ังที่ 5 ใกล้เคียงกนั รูปที่ 7.ค8ว.8ามคควรคาอมวบชาคุกลมขุมอชขงกุ อโรงขคกอเาบรงาไโหดร้รวคบัานวเบในิ นจิาผฉหสู้ ัยวงู อกาาานยรรุใรกันะษผหาวู้สแ่างูงลปอะีกา2า5ยร5คุ 2รวบะแหคลมุะวไา่2ด5ง้ :5แป7นี พวโน.ศ้มร.2ะห5ว5่าง2ปีแพล.ศะ.2255527และ 2557 ในการสา� รวรจสุขภาพคร้ังท่ี 5 นี้ ร้อยละ 24.5-39.9 ของผสู้ งู อายุท่ีมีความดันโลหิตสูงไมไ่ ด้รับการวนิ ิจฉยั และรอ้ ยละ 4.3-7.8 ไม่ได้รับการรักษา ร้อยละ 23.8-30.8 ของผู้สูงอายุที่มีภาวะความดันโลหิตสูงได้รับรักษา และมีร้อยละ 31.1-43.9 ขทอ2สี่ งา6คม6นารทถี่ไกคดาวร้ รับบสคคาำ วมุราวคมจววสาินมุขภจิดาฉนั พยั เลแปอืลรดะะชไกาดาชอ้ รนยรไักใู่ทนษยเโากดแณยลกฑะาค์ <รวต1บร4คว0ุมจ/9คร0า่วงามกมมาดย.ันปคเรลรออื้งั ททดี่ไเ5ดม้เอ่ื พเป่ิมขรยี้นึ บ(เรทูปยี ทบ่ี ก7บั.8ผ.6ล)การสา� รวจฯ ครงั้ ท่ี 4 พบวา่ สดั สว่ น รูปท่ี 7.8.6 ร้อยละของผูส้ งู อายชุ ายท่เี ป็นโรคความดันโลหิตสูง ท่ไี ม่ได้รับวินิจฉัย รักษาและควบคุมได้ : แนวโน้มของปี 2552 และ 2557 4 คมู่ อื แนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเสอื่ มสำ� หรบั ผูส้ ูงอายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเส่ือม”

ภาวะสมองเสอ่ื ม • ภาวะสมองเสือ่ ม (dementia) มแี นวโน้มสงู ขึ้นตามโครงสร้างประชากรท่เี ปล่ยี นแปลงมผี ู้สูงอายุ เพม่ิ ข้นึ อยา่ งรวดเร็ว • โรคอลั ไซเมอร์ (Alzheimer’s disease; AD) เป็นสาเหตทุ พ่ี บบอ่ ยท่สี ุด • ผู้ป่วยมีความบกพร่องด้านสมรรถภาพสมองหลายด้านและมีผลต่อการด�ำรงชีวิตประจ�ำวัน อาการเหล่านไ้ี ดแ้ ก ่ ความจำ� และการรคู้ ดิ การตดั สนิ ใจ การวางแผน การเคล่อื นไหว การเปล่ียนแปลงของพฤตกิ รรม บคุ ลิกภาพ และอารมณ์ การใช้ภาษา ทักษะในการดำ� รงชีวิตประจำ� วนั มกั เกดิ ขึ้นชา้ ๆ คอ่ ยเป็นคอ่ ยไป การประเมนิ และวนิ ิจฉัยทถ่ี ูกต้องจึงมคี วามส�ำคัญมากในการดูแล รกั ษาผู้ป่วยเหล่าน้ี อุบัติการณ์ของภาวะสมองเสื่อม • อุบัติการณข์ องภาวะสมองเสอ่ื มและโรคอัลไซเมอร์สูงขนึ้ เรือ่ ยๆ • จำ� นวนผปู้ ่วยทั่วโลกจะเพม่ิ เปน็ 2 เทา่ ทุก 20 ปี จนถึง 81.1 ลา้ นคนในปี พ.ศ. 2583 ส่วนใหญอ่ ยู่ในประเทศกำ� ลงั พัฒนาในทวปี เอเชีย • ในประเทศไทยมกี ารสำ� รวจในชมุ ชนพบประมาณรอ้ ยละ 44.82 ในประชากรอายมุ ากกวา่ 50 ปี • โรคสมองเสอ่ื มรอ้ ยละ 90 จะเกดิ กบั วยั สงู อายุ 60-65 ปี และมกั พบในเพศหญงิ มากกวา่ เพศชาย • สมองเส่อื มกอ่ นวัยอันควร พบได้ร้อยละ 10 ในผปู้ ว่ ยอายุน้อยกว่า 65 ปี เช่น โรคสมองเสอื่ ม ชนดิ กลีบสมองสว่ นหนา้ และกลบี ขมบั ฝอ่ (frontotemporal dementia; FTD) และโรคสมองเสอ่ื มอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease; AD) มีสาเหตุจาก • พนั ธกุ รรมพบไดใ้ นครอบครวั ทม่ี สี ารพนั ธกุ รรมผดิ ปกติ เชน่ พอ่ หรอื แมเ่ ปน็ ลกู กม็ โี อกาสเปน็ ได้ • มีความเครียดสูงเม่ือมกี ารถดถอยทางสมองมากระทบต่อการดำ� เนินชีวติ สถานการณภ์ าวะสมองเส่ือม ความชกุ ของภาวะสมองเสอ่ื มในผู้สูงอายุ รอ้ ยละ 8.1 ความชกุ ในหญงิ มากกว่าชาย (ร้อยละ 9.2 และร้อยละ 6.8 ตามล�ำดับ) การคัดกรองภาวะสมองเสื่อม โดยการใช้แบบทดสอบที่เรียกว่า Thai Mini-Mental State Examination (MMSE Thai version-2002) ทมี่ า: รายงานการส�ำรวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครงั้ ที่ 5 พ.ศ. 2557 คูม่ อื แนวทางการป้องกันภาวะสมองเส่อื มส�ำหรับผู้สงู อายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเสอ่ื ม” 5

ตราปู รทา่ี ง7ท.5่ี 7.3.5ร.1อ้ ยคลวะาขมอชงุกภขาอวงะผสสู้มูงอรอง้อาเสยย่ือุทลมี่มะขใีภนอาผงวภู้สะูงาสอวมาะอสยงุมเจสอา� ือ่ งแมเนสจกื่อา� ตแมานใมนกภผเพาสู้ คศงู อแาลยะุ อจา�ำยแุนกตามภาค อายุ จา� นวนตัวอย่าง ชาย (%) จา� นวนตัวอยา่ ง หญิง (%) จ�านวนตวั อย่าง รวม (%) 60-69 1,908 5.2 2,453 4.5 4,361 4.8 70-79 993 7.1 1,268 8.2 2,261 7.7 80+ 351 13.6 383 28.5 734 22.6 รวม 3,252 6.8 4,104 9.2 7,356 8.1 ความชกุ ของผสู้ งู อายทุ ภ่ี าวะสมองเสอื่ มตามระดบั การศกึ ษา พบวา่ กลมุ่ ผสู้ งู อายทุ ไ่ี มร่ หู้ นงั สอื มคี วามชกุ ของภาวะสมอง เสอ่ื มสงู ท่ีสุดถงึ ร้อยละ 16.8 รองลงมาคอื กลมุ่ ที่จบสงู กว่าประถมศกึ ษา ร้อยละ 8.4 และกลมุ่ ท่จี บประถมศกึ ษา ร้อยละ 6.5 (รปู ท่ี 7.5.1) รปู ที่ 7.5.1 รอ้ ยละของภาวระอ้ สยมลอะงขเสอ่อืงภมใานวผะสู้สมูงออางยเสุ จอื่ า� มแในนกผตู้สางู มอราะยดุับจกำ� าแนรศกึกตษาามระดบั การศกึ ษา ควาคมวชามกุ ชขกุ อตงาภมเาขวตะกสารมปอกงคเรสออ่ื งมพเบพวม่ิา่ นตอากมเขอตาเทยศุ บาลมีความชกุ สูงกว่าในเขตเทศบาล (รอ้ ยละ 8.8 และ 7.1 ตามลา� ดับ) (รปู ที่ 7.5.2) พคจิ วาารมณชาคกุ วนาอ้ ายมชทกุ ี่สตุดาใมนรกาลยภมุ่ าอคาผยสูุ้ งู6อ0า-ย6หุ 9ญกงิ ปาทรี อี่ สรยาำ้อใู่รยนวภลจาสะคุขภ4กาล.8พางปร(ระอ้ชยาชลนะไท1ย1โ.1ด)ยแกลาระตภราวคจเหรนา่ งอื ก(ารยอ้ คยรล้งัะท9่ี 5.6) ม2คี 5ว3าม ชกุ สงู กวา่ ภาครอะืน่ ดรับอสงงูลสงมุดาในคือกภลามุ่ คต8ะ0วนั ปอีขอนึ้กเไฉปียงเหนญือิงรภอ้ ายคลกละาง28แล.5ะต�่าชสาดุ ยทรภ่ี อ้ ายคลใตะ้ (ร1ปู 3ท.6ี่ 7.5.3) คนอ้วนเสย่ี งสมองเสอื่ ม เมอ่ื เทียบกับคนทมี่ ดี ชั นมี วลกายปกติ ผ้ทู ีม่ ีภาวะอว้ น (body mass index = 25-29 kg/m2) มีความเสยี่ งเพมิ่ ข้ึน 25% ผู้ท่มี ีภาวะอ้วนอนั ตราย (body mass index ≥ 30 kg/m2) มคี วามเสย่ี งเพม่ิ ขน้ึ 48% สาเหตขุ องภาวะสมองเสอ่ื ม สาเหตุของภาวะสมองเส่อื มทีพ่ บบ่อยแบ่งได้เปน็ 1. โรคทเ่ี กดิ จากความเสอ่ื มของอวยั วะระบบประสาท เชน่ โรคอลั ไซเมอร์ ในชว่ งแรกมกั มปี ญั หาทาง ด้านความจำ� กอ่ น โดยเฉพาะความจ�ำระยะส้ัน ต่อมาจงึ มปี ัญหาความจ�ำระยะยาวโดยมีอาการคอ่ ยเป็นคอ่ ยไป ตอ่ มาอาจมีอาการด้านจิตเวช เชน่ ซึมเศรา้ วิตกกังวล อารมณ์เปลยี่ นแปลง เมือ่ โรคดำ� เนนิ มากขนึ้ ผู้ปว่ ย 252 การสาำ รวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครงั้ ท่ี 5 6 คู่มอื แนวทางการป้องกันภาวะสมองเสอื่ มส�ำหรับผสู้ งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม”

จะไม่สามารถท�ำกจิ วัตรประจ�ำวนั มากข้นึ เช่น ประสาทหลอน หวาดระแวง เฉยเมย พดู หรือสอื่ สารแทบไมไ่ ด้ เคล่อื นไหวลำ� บากและเสยี ชวี ติ ในท่ีสุดในเวลาราว 10–15 ปี 2. โรคสมองเสอื่ มสาเหตุจากหลอดเลอื ด (vascular dementia) โรคนพ้ี บเป็นอนั ดับสอง รองจาก โรคอัลไซเมอร์ และพบร่วมกบั โรคอัลไซเมอร์ไดบ้ ่อย (mixed dementia) โดยมกั มอี าการตามหลงั การเกิดโรค หลอดเลือดสมองไมว่ ่าจะเปน็ ชนิดขาดเลือด (cerebral infarction) หรอื หลอดเลือดสมองแตกท�ำใหม้ ีเลือด ออกในสมอง (intracerebral hemorrhage) อาการสว่ นใหญ่มักเกิดขึน้ อยา่ งรวดเร็วหรอื ทรุดลงเปน็ ลำ� ดบั ข้นั มีอาการเปลี่ยนแปลงขึ้นลง ผู้ป่วยมักมีปัจจัยเส่ียงด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดอยู่เดิม ตรวจร่างกายพบ ความผิดปกติของสมองเฉพาะที่ (focal neurological deficit) อย่างไรกต็ ามโรคหลอดเลือดสมองขนาดเล็ก (small vessel disease) ท�ำใหเ้ กดิ การตายของเนอ้ื สมองเปน็ หยอ่ มๆ โดยเฉพาะทใี่ ยประสาท (white matter) อาจมีอาการค่อยเป็นคอ่ ยไป ซ่งึ จะขดั ขวางและทำ� ให้การเชื่อมตอ่ ของสมองสว่ นต่างๆ ผดิ ปกติ การทำ� งานของ สมองจงึ ชา้ ลง เกดิ อาการถดถอยดา้ นการตดั สนิ ใจ (executive dysfunction หรอื psychomotor retardation) 3. โรคสมองเสอ่ื มจากลูอีบอดี (dementia with Lewy bodies; DLB) ภาวะนี้เกดิ จากการสะสมของ ลอู บี อดี (Lewy body) ซงึ่ อยใู่ นเซลลป์ ระสาท บางรายเกดิ จากยนี กลายพนั ธผ์ุ ปู้ ว่ ยมกั มอี าการสมองเสอ่ื มรว่ มกบั การเคลอ่ื นไหวผดิ ปกตคิ ลา้ ยโรคพารก์ นิ สนั (parkinsonism) ซงึ่ มกั เกดิ พรอ้ มกนั หรอื หา่ งกนั ไมเ่ กนิ 1 ปี ลกั ษณะ พิเศษในผูป้ ว่ ยเหล่านี้ คือมีอาการเหน็ ภาพหลอน (visual hallucination) มอี าการทางสมองขึ้นๆ ลงๆ อาจมี ความผดิ ปกตทิ างการนอนหลบั ในชว่ งทม่ี กี ารเคลอื่ นไหวของตาเรว็ (REM sleep behavioral disorder) ลม้ งา่ ย 4. โรคสมองเสื่อมชนิดกลีบสมองส่วนหน้าและกลีบขมับฝ่อ (frontotemporal dementia, FTD) โรคน้ีพบได้น้อย มักพบในผู้ป่วยวัยกลางคนอาการเริ่มต้นมักเป็นด้านการควบคุมอารมณ์ การเข้าสังคม การตัดสินใจผดิ ปกติ มีอาการซมึ เศรา้ เฉยเมย การกินหรอื การใช้ภาษาผดิ ปกติ เป็นอาการเดน่ ซง่ึ ต่างจาก โรคอัลไซเมอรท์ ี่มปี ญั หาดา้ นความจำ� เป็นหลกั 5. โรคทางกายหรือจิตเวชท่ีอาจรักษาให้กลับเป็นปกติได้ (potentially reversible dementia) ผปู้ ว่ ยมกั มโี รคทางกายหรอื ทางจติ เวชอน่ื ทแี่ สดงอาการสมองเสอ่ื ม รว่ มกบั อาการโรคเดมิ เชน่ ภาวะทพุ โภชนาการ หรอื พรอ่ งวติ ามนิ (เช่น วิตามินบี 1, บี 12) ภาวะพรอ่ งไทรอยด์ (hypothyroidism) ผลหรอื พษิ จากยา ทม่ี ฤี ทธติ์ อ่ ระบบประสาท โรคทางประสาทศลั ยศาสตร์ เชน่ เลอื ดออกใตเ้ ยอ่ื หมุ้ สมองชน้ั ดรู าชนดิ เรอื้ รงั (chronic subdural hematoma) ภาวะน้�ำค่ังในโพรงสมองท่ีมีความดันปกติ (normal pressure hydrocephalus) โรคทางจติ เวช (เช่น ซึมเศร้าวิตกกงั วล) การบ�ำบัดรกั ษาโรคข้างต้นจะท�ำใหอ้ าการสมองเสื่อมดีข้ึนได้มาก การตรวจประเมนิ ภาวะสมองเสือ่ ม การตรวจนจ้ี ะท�ำเพือ่ หาสาเหตุของภาวะสมองเส่อื มท่ีอาจรกั ษาใหเ้ ป็นปกตไิ ด้ ชว่ ยยืนยันการวินิจฉยั หรือแบ่งประเภทของโรค และประเมินภาวะพ้ืนฐานโรคร่วม หรือปัจจัยเสี่ยงของผู้ป่วยก่อนและระหว่าง การรกั ษา โดยแบ่งการตรวจ ประเมินเปน็ 3 กลมุ่ หลกั ดังนี้ 1. การประเมินผู้ป่วยในภาพรวมมีประเด็นต่างๆ ที่ควรกระท�ำต้ังแต่แรก และระหว่างการรักษา โดยท�ำจากการซักประวตั ิ การตรวจร่างกาย และการตรวจทางห้องปฏิบัตกิ าร - การใช้ชวี ติ ประจ�ำวนั (activities of daily livings) ทงั้ ในด้านกิจวัตรประจำ� วนั พืน้ ฐาน เช่น การขบั ถา่ ย ดแู ลความสะอาด การกนิ การแตง่ ตวั และกจิ วตั รทต่ี อ้ งใชเ้ ครอ่ื งมอื ประกอบ เชน่ การรบั ประทานยา การใช้โทรศพั ท์ การใชเ้ งนิ การประกอบอาหาร เป็นตน้ คูม่ อื แนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเส่ือมสำ� หรบั ผู้สูงอายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเส่ือม” 7

- การรู้คิดหรือสติปัญญา มักใช้แบบทดสอบมาตรฐานในการประเมินเบ้ืองต้นและติดตาม การรกั ษาทใี่ ช้บอ่ ย เช่น Mini-Mental State Examination (MMSE) หรอื Thai Mental State Examination (TMSE) ซ่งึ มคี ะแนนเตม็ 30 คะแนน และใช้เกณฑท์ ่ี 23 คะแนนในการวินิจฉัยภาวะสมองเสือ่ มในระยะผปู้ ่วย ท่ีไมม่ น่ั ใจหรอื มีอาการน้อยอาจพจิ ารณาตรวจทางประสาทจิตวิทยายืนยนั - ภาวะผิดปกติของอารมณ์และพฤติกรรม ในช่วงแรกมักมีอาการน้อย เช่น เฉยเมย ซึมเศร้า ท่ีอาจเกิดขึ้นก่อนโรคอัลไซเมอร์ แต่ระหว่างการด�ำเนินโรคความผิดปกตินี้จะเด่นชัดข้ึน เช่น หลงผิด หูแว่ว ประสาทหลอน กระวนกระวาย กา้ วร้าว นอนไม่หลบั เดนิ เพ่นพา่ น ซึง่ จ�ำเปน็ ตอ้ งบ�ำบัดรักษาด้วยการใช้ยา และไม่ใชย้ ารว่ มกัน 2. การตรวจทางหอ้ งปฏบิ ตั กิ ารพนื้ ฐานเปน็ การตรวจทค่ี วรทำ� ในผปู้ ว่ ยทกุ รายทสี่ งสยั ภาวะสมองเสอ่ื ม ไดแ้ ก่ การตรวจนบั เมด็ เลอื ด ระดับนำ�้ ตาล อิเลก็ โทรไลต์ การทำ� งานของตบั – ไต ระดบั TSH และฮอรโ์ มน ตอ่ มไทรอยด์ การตดิ เชือ้ ซิฟิลิส การตรวจอน่ื ๆ ทีแ่ นะนำ� ในรายท่ีมีข้อบ่งช้จี ำ� เพาะ หรือมปี จั จยั เสี่ยง เชน่ ระดับ แคลเซียม การติดเชื้อเอชไอวี การเจาะหลงั และตรวจน�้ำไขสนั หลัง ระดับวติ ามนิ บี ๑๒ การตรวจคลน่ื ไฟฟ้าสมอง 3. การตรวจประสาทรังสีวิทยาเพ่ือช่วยในการประเมินความเสื่อมหรือฝ่อของสมองส่วนต่างๆ ที่มี ความจำ� เพาะตอ่ โรค ใชใ้ นการวนิ จิ ฉยั แยกโรคทางประสาทศลั ยศาสตร์ และโรคหลอดเลอื ดสมอง แนวทางการรกั ษาของตา่ งประเทศ แนะนำ� ให้ตรวจทางโครงสร้าง (structural imaging) เชน่ CT หรอื MRI สมอง โดยท�ำทกุ รายอย่างน้อย 1 ครัง้ สว่ นในประเทศไทย อย่างน้อยควรทำ� ในรายท่มี ีลกั ษณะหรือ ธรรมชาติของโรคไม่ตรงตามแบบของโรค เช่น ผู้ป่วยอายุน้อย มีอาการเกิดข้ึนเร็ว ด�ำเนินโรคเร็ว มีอาการ หรือความผิดปกตเิ ฉพาะทใ่ี นระบบประสาท เช่น แขนขาอ่อนแรง มอี าการของเส้นประสาทสมอง ทรงตัวไม่ดี ปวดศีรษะ ซึมลง สว่ นการตรวจการท�ำงาน (functional imaging) ท่ีใช้เทคนิคทางเวชศาสตร์นวิ เคลยี ร์ เช่น SPECT หรือ PET scan มักใช้ในรายที่ไม่แน่ใจในการวินิจฉัย หรือคัดกรองผู้ป่วยท่ีมีประวัติครอบครัวท่ีมี ความเส่ยี งสงู เพอ่ื นำ� ไปส่กู ารวนิ ิจฉัยให้เร็วขนึ้ ตอ่ ไป เพือ่ ให้การวนิ ิจฉัยไดเ้ รว็ กว่า เพื่อชะลอโรคหรือใหก้ ารรกั ษาท่ไี ด้ผลดี ความร้ทู างการเปลี่ยนแปลง ของตวั บง่ ชท้ี างชวี วทิ ยาจะนำ� ไปสกู่ ารวนิ จิ ฉยั โรคใหไ้ ดเ้ รว็ ขนึ้ และสามารถใหก้ ารรกั ษาตง้ั แตร่ ะยะแรกเพอื่ ปอ้ งกนั หรือเปล่ียนธรรมชาติของโรคต้ังแต่ก่อนมีอาการหรือสงสัยว่าเร่ิมมีอาการระยะแรก ตรวจความผิดปกติของ ตวั ชว้ี ดั ทย่ี นื ยนั อยา่ งนอ้ ย 1 ชนดิ ไดแ้ ก่ ลกั ษณะทางกายวภิ าคทผ่ี ดิ ปกตใิ น MRI ทพี่ บการผดิ ปกตขิ อง medial temporal lobe เมแทบอลิซมึ ของสมองทีล่ ดลงจากการตรวจดว้ ย PET (positron emission tomography) ระดับ tau และ abeta โปรตีนท่ีผิดปกติในน�้ำไขสันหลัง มียีนกลายพันธุ์ของโรค จากหลักฐานที่ส�ำคัญ ในผู้ปวยโรคอัลไซเมอร์ในครอบครัวที่มียีนเด่นกลายพันธุ์ พบว่าการเปลี่ยนแปลงในสมองเกิดข้ึนก่อนอาการ ของผปู้ ว่ ยมานานราว 20 – 30 ปี จงึ เกดิ เปน็ สมมตฐิ านของโรคทเ่ี ชอ่ื วา่ พยาธสิ รรี วทิ ยาของโรคเกดิ ขนึ้ ในสมอง อย่างช้าๆ มานานกอ่ นแสดงอาการ กวา่ ผปู้ ว่ ยจะมีอาการจนได้รับการวินจิ ฉยั โดยเริม่ จากการสะสมของสาร amyloid ที่คอ่ ยๆ เพิ่มขนึ้ ในสมอง แลว้ ตามด้วย tau protein hyper phosphorylation ในเซลลป์ ระสาทแล้ว เหนี่ยวน�ำให้เซลลป์ ระสาทตายเหน็ เปน็ amyloid plaques และ neurofibrillary tangles ซงึ่ ตรวจได้จาก amyloid pet scan หรือวดั ระดับสารท้ังสองน้ีในนำ�้ ไขสนั หลงั เมอื่ เปน็ มากข้นึ เร่อื ยๆ การทำ� งานของสมอง สว่ นตา่ งๆ จะลดลง ซง่ึ ตรวจวดั โดย PET scan แลว้ จงึ เหน็ การฝอ่ ของสมองทพ่ี บใน MRI ในทส่ี ดุ ผปู้ ว่ ยจงึ เรมิ่ แสดง อาการของโรค 8 คูม่ ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเส่อื มส�ำหรับผสู้ ูงอายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเสอื่ ม”

การประเมินทางโภชนาการเพ่ือป้องกันภาวะสมองเสอ่ื ม การประเมนิ ดัชนมี วลกาย (Body mass index; BMI) ควบคมุ ใหค้ า่ ดชั นมี วลกายอยใู่ นชว่ งปกตคิ อื 18.5- 22.9 กโิ ลกรมั /ตารางเมตร ไมเ่ กนิ 25 กโิ ลกรมั / ตารางเมตร ด ัช น มี ว ล ก า ย = น ำ้� หสว่นนักสตูงวั (กิโลกรมั ) (เมตร)² การแบ่งระดบั ความอ้วนตามค่าดัชนมี วลกายของคนเอเชีย ภาวะน้�ำหนกั ตวั คา่ ดชี นีมวลกาย (กก./ม2) ผอม ปกติ น้อยกวา่ 18.5 นำ้� หนกั เกิน 18.5 - 22.9 โรคอว้ น 23.0 - 24.9 โรคอว้ นอนั ตราย 25.0 - 29.9 มากกวา่ หรอื เทา่ กับ 30 พบว่าผู้ท่ีมีดัชนีมวลกายปกติจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเส่ือมลดลงอย่างมีนัยส�ำคัญ เมื่อเทียบกบั ผูท้ ่ีมีภาวะอว้ น (body mass index = 25-29 kg/m2) และภาวะอว้ นอันตราย (body mass index ≥ 30 kg/m2) โดยพบว่าผู้ที่มนี ้ำ� หนกั ตวั เกนิ จะมีความเส่ียงต่อการเกดิ ภาวะสมองเส่อื มเพิ่มขน้ึ 25% และผู้ท่ีมีภาวะอ้วนจะมคี วามเส่ียงเพ่มิ ขน้ึ 48% เมอ่ื เทียบกบั คนท่มี ดี ชั นีมวลกายปกติ คูม่ อื แนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเส่ือมส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ “กนิ อยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเส่อื ม” 9

การคัดกรองความเส่ียงภาวะทุพโภชนาการ เพอื่ ค้นหาโอกาสที่จะเกดิ ภาวะขาดสารอาหาร โดยระบุคะแนนลงในชอ่ งว่างตามครัง้ ท่ีประเมนิ การคดั กรอง ครงั้ ที่/วันที่ ....1...... ....2...... ....3...... ....4...... ....5...... 1. ในชว่ ง 3 เดอื นทผี่ ่านมารับประทานอาหารได้นอ้ ยลงเนือ่ งจากความอยาก อาหารลดลง มีปัญหาการยอ่ ยหรือการเคยี้ วหรอื ปัญหาการกลืนหรือไม่ 0 = รบั ประทานอาหารนอ้ ยลงอยา่ งมาก 1 = รบั ประทานอาหารนอ้ ยลงปานกลาง 2 = การรบั ประทานอาหารไมเ่ ปล่ียนแปลง 2. ในช่วง 3 เดอื นทผี่ า่ นมาน้�ำหนกั ลดลงหรือไม่ 0 = น้ำ� หนักลดลงมากกว่า 3 กิโลกรัม 1 = ไม่ทราบ 2 = น้ำ� หนักลดลงระหว่าง 1 – 3 กิโลกรมั 3 = นำ�้ หนกั ไม่ลดลง 3. ผูป้ ่วยรับประทานอาหารเต็มม้อื ไดก้ ่มี อ้ื ตอ่ วัน 0 = 1 มอ้ื 1 = 2 ม้ือ 2 = 3 ม้ือ 4. ผปู้ ่วยรับประทานอาหารจ�ำพวกโปรตนี เหล่านบ้ี า้ งหรือไม่ - นมหรือผลติ ภัณฑ์จากนม อยา่ งนอ้ ย 1 หนว่ ยบรโิ ภค/วนั ใช่  ไมใ่ ช่  (1 หน่วยบรโิ ภค=นม 200 มล./ ชีส 1 แผ่น/ โยเกริ ์ต 1 ถว้ ย) - เน้ือสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก ทุกวนั ใช ่  ไมใ่ ช่  - ถ่ัวหรอื ไข่ อย่างนอ้ ย 4 ชอ้ นกินขา้ ว / สปั ดาห ์ ใช่  ไม่ใช่  (ไข่ 1 ชอ้ นกินขา้ ว= ครงึ่ ฟอง) 0.0 = ถา้ ตอบ “ไมใ่ ช”่ ทุกข้อ หรอื “ใช่” เพียง 1 ข้อ 0.5 = ถา้ ตอบ “ใช”่ 2 ขอ้ 1.0 = ถา้ ตอบ “ใช่” 3 ขอ้ 5. ผู้ป่วยรับประทานอาหารผกั หรือผลไม้อย่างน้อย 2 สว่ น* ตอ่ วัน (1 ส่วน* หมายถึง ผลไม้ 1 ผล เช่น ส้ม/กลว้ ยน�ำ้ วา้ ) ผลไมช้ นิ้ 6-8 ชนิ้ เช่น สับปะรด/มะละกอ ผลเลก็ มาก 6 ผล ล�ำไย ลองกอง ผลเลก็ ปานกลาง 4 ผล เชน่ เงาะ/มังคุด/พทุ รา ผลขนาดกลาง ½ ผล เชน่ มะม่วง/ฝร่ัง/กลว้ ยหอม ผัก 1 สว่ น หมายถึง ผกั สกุ 1 ทัพพี ผักสด 2 ทพั พี 0 = ไมใ่ ช่ 1 = ใช่ 6. ดื่มเครื่องด่ืม(น้ำ� น�ำ้ ผลไม้ กาแฟ ชา นม หรืออนื่ ๆ) ปรมิ าณเทา่ ไหร่ตอ่ วัน 0.0 = น้อยกวา่ 3 แกว้ 0.5 = 3 – 5 แก้ว 1.0 = มากกว่า 5 แกว้ 7. ความสามารถในการช่วยเหลอื ตวั เองขณะรบั ประทานอาหาร 0 = ไม่สามารถรบั ประทานไดเ้ อง 1 = รบั ประทานไดเ้ องแต่คอ่ นขา้ งลำ� บาก 2 = รบั ประทานได้เอง / ไมม่ ีปัญหา รวมคะแนน การแปลผลการคดั กรองความเส่ียงภาวะทุพโภชนาการ ทม่ี า : ดดั แปลงมาจาก Mini Nutritional Assessment : MNA® ระดับ A (10 - 12 คะแนน) ไม่พบความเสย่ี ง ระดับ B (5 – 9 คะแนน) พบความเสีย่ ง ระดับ C (นอ้ ยกว่า 5 คะแนน) พบความเสย่ี งสงู 10 ค่มู ือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเสอ่ื มสำ� หรับผู้สงู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม”

การประเมินพฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร โดยทำ� เครอื่ งหมาย  ลงในชอ่ งทที่ า่ นไดป้ ฏบิ ตั เิ ปน็ สว่ นใหญใ่ นการกนิ อาหารทผี่ า่ นๆ มา ตามความเปน็ จรงิ ประจ�ำ คอื ปฏบิ ัติทุกคร้งั หรือ 6-7 วันตอ่ สัปดาห์ ครัง้ คราว คอื ปฏิบตั บิ างคร้ังหรือ 3-5 วันต่อสัปดาห์ นอ้ ยคร้งั คอื 1-2 คร้ังต่อสปั ดาห์หรือไมเ่ คยปฏบิ ตั ิเลย พฤตกิ รรมการกนิ อาหาร และพฤตกิ รรมทเี่ กี่ยวข้อง ประจำ� คร้ังคราว นอ้ ยครง้ั 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ 2. กนิ อาหารหลากหลายไมซ่ ้�ำซาก 3. กนิ ขา้ วซอ้ มมือหรอื ขา้ วกล้อง 4. กินผัก 5. กินผลไม้ 6. กนิ ปลา 7. กนิ เนือ้ สตั วไ์ ม่ติดมัน 8. ดม่ื นม 9. กนิ อาหารทป่ี รงุ สกุ ใหม่ 10. ล้างมอื ทุกครั้งก่อนกนิ อาหาร 11. ชงั่ น�้ำหนัก และวดั เสน้ รอบเอวเดอื นละ 1 ครง้ั 12. ตรวจสุขภาพอย่างนอ้ ยปีละ 1 ครั้ง 13. กนิ อาหารท่มี ไี ขมันหรอื น้�ำมัน 14. กนิ อาหารประเภททอด 15. กินอาหารประเภททีม่ รี สหวาน 16. ด่ืมน้�ำอดั ลม หรอื เครื่องดมื่ ทม่ี รี สหวาน 17. เติมน�้ำตาลทกุ คร้ังทกี่ นิ อาหาร 18. กนิ อาหารรสเค็ม 19. เติมน�้ำปลาหรือเกลือทกุ ครัง้ ที่กนิ อาหาร 20. กินอาหารทใี่ สส่ ีผดิ ธรรมชาติ การแปลผลพฤติกรรมการบรโิ ภค ภายหลงั การทำ� เครอื่ งหมาย (ถกู ) ทกุ ขอ้ แลว้ ขอใหท้ า่ นสรปุ พฤตกิ รรมการกนิ อาหารตามความถ่ี ดงั นี้ 1. พฤตกิ รรมการกนิ ตามขอ้ 1 – 12 เปน็ พฤตกิ รรมทดี่ ี และเหมาะสมถา้ ทา่ นมคี วามถขี่ องการปฏบิ ตั ิ ... ประจำ� ขอให้ทา่ นจงปฏบิ ัติตอ่ ไป ... ครง้ั คราว ขอให้ทา่ นจงพยายามปฏิบตั ิเป็นประจำ� ... นอ้ ยครั้ง ขอให้ท่านพิจารณาถึงสาเหตุท่ีไม่ได้ปฏิบัติ แล้วใช้ความพยายามค่อยๆ ปฏิบัติเป็น ครั้งคราวและปฏิบตั ิเปน็ ประจำ� 2. พฤติกรรมการกินตามข้อ 13 – 20 เป็นพฤตกิ รรมทจ่ี ะต้องปรบั ปรงุ ถา้ ท่านมคี วามถีข่ องการปฏิบตั ิ ... ประจ�ำ ขอใหท้ า่ นพจิ ารณาถงึ สาเหตทุ ปี่ ฏบิ ตั เิ ปน็ ประจำ� แลว้ ใช้ ความพยายามคอ่ ยๆ เปลยี่ น มาปฏบิ ัตเิ ป็นครง้ั คราว หรือไมป่ ฏบิ ัติเลยจะเป็นประโยชน์ตอ่ สุขภาพของท่าน ... คร้ังคราว ขอให้ท่านปฏิบัติต่อไป แต่ถ้าปรับเป็นไม่ปฏิบัติเลยก็จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ของท่าน ... น้อยครง้ั ขอใหท้ า่ นจงปฏบิ ัตติ อ่ ไป คู่มือแนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเส่อื มสำ� หรับผูส้ ูงอายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเส่ือม” 11

กนิ อยอู่ ย่างไร…ห่างไกลสมองเสือ่ ม สมองเปน็ อวัยวะท่สี �ำคญั มีหน้าทเี่ กีย่ วกบั การจดจ�ำ ความคิด การเรียนรู้ ความรสู้ ึก การมองเห็น การไดย้ ิน ตลอดจนควบคุมการท�ำงานของอวัยวะอื่นๆในรา่ งกาย โดยลักษณะธรรมชาติของสมองนัน้ ประกอบ ด้วย นำ้� ไขมนั โปรตนี และคาร์โบไฮเดรต ดงั นน้ั สารอาหารหลักทส่ี มองตอ้ งการคือ คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน นอกจากน้ีสมองยังต้องการมีวิตามินและแร่ธาตุเพ่ือส่งเสริมการท�ำงานของสมองให้เกิดประสิทธิภาพ บ�ำรุงสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ประสาท เพ่ือเน้นถึงความส�ำคัญของธรรมชาติของโรคสมองเสื่อมในภาพรวมเป็นไปในทางที่ดีข้ึนแนวทาง การรกั ษาในปจั จบุ ันจงึ เนน้ ในการควบคมุ ปัจจัยเส่ยี งตอ่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลอื ด กินอย่างไร…หา่ งไกลภาวะสมองเส่อื ม 1. หมนั่ ดแู ลนำ�้ หนกั ใหเ้ หมาะสม ใหค้ า่ ดชั นมี วลกายปกติ (BMI) 18.5 - 22.9 กโิ ลกรมั /ตารางเมตร 2. ควบคุมปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ปัจจัยเสี่ยงที่ส�ำคัญ คือ ภาวะไขมันใน เลอื ดสงู อ้วน น้�ำหนักเกิน โรคความดันโลหติ สูง โรคเบาหวาน การสบู บุหร่ีและการดมื่ แอลกอฮอล์เป็นประจ�ำ ไม่ออกก�ำลงั กาย 1. รักษาระดับนำ�้ ตาลในเลือดใหอ้ ยู่ในระดบั ปกติ เลอื ก กนิ อาหารให้เป็นเวลา ในสัดส่วนเหมาะสม เลือก รับประทานกลุ่ม ข้าว-แป้ง จ�ำกัดจ�ำนวน เลือกแบบท่ีมีคุณภาพ ใยอาหารสูง เช่น ข้าวกลอ้ ง เลือก เพมิ่ การกินผัก ลด การกินอาหารหรอื เคร่อื งด่ืมทมี่ ีนำ้� ตาลสูง เช่น น้ำ� อัดลม นำ�้ หวาน ชา กาแฟ น�้ำผลไม้ ทเ่ี ติมน้�ำตาลสูง ขนมหวาน ไอศกรีม 2. รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดบั ปกติ เลอื ก เพิ่มการกินผกั เล่ียง การกนิ อาหารท่โี ซเดยี มสงู โดย เลอื ก อาหารทไ่ี มเ่ ค็มจดั ลด การใช้เคร่ืองปรุงรสในการประกอบอาหาร ลด การเติมปรงุ เพ่มิ เลี่ยง อาหารส�ำเร็จรูป อาหารแปรรูป เช่น บะหมี่ก่ึงส�ำเร็จรูป ไส้กรอก อาหารแช่เย็น อาหารแชแ่ ข็ง ขนมกรบุ กรอบ ลด อาหารมัน ทอด กะทิ เนื้อสัตวต์ ดิ มนั 3. รักษาระดบั ไขมนั ในเลือดใหป้ กติ เลือก รับประทานอาหารที่มไี ขมนั ตำ�่ ลด การกินอาหารที่มไี ขมนั อมิ่ ตัวสูง เชน่ ไขมันจากสตั ว์ กะทิ เลี่ยง อาหารทอด เบเกอร่ี 3. กินอาหารท่ีอุดมด้วยโฟเลต วิตามีนบี 6 และวิตามีนบี 12 เพ่ือควบคุมระดับโฮโมซิสเตอีน (homocysteine) ทเี่ ปน็ สาเหตขุ องโรคหลอดเลอื ดและหัวใจ ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสีย่ งต่อภาวะสมองเสอ่ื ม ไดแ้ ก่ เน้อื สตั ว์ ตบั ปลา อาหารทะเล เช่น หอยนางรม 12 คู่มือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสอื่ มส�ำหรับผสู้ ูงอายุ “กนิ อยา่ งไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม”

นมวัว นมถ่ัวเหลอื ง ไข่ ถั่วแดง ถวั่ เหลอื ง ธญั พืชไมข่ ัดสี เปน็ ตน้ ผักใบเขียว เชน่ ต�ำลึง คืน่ ชา่ ย ดอกกุ๋ยช่าย ผลไม้ เชน่ ส้ม กลว้ ย เป็นตน้  วติ ามินบี 6 และโฟเลตไม่ทนความรอ้ นถูกทำ� ลายไดด้ ว้ ยการหงุ ตม้ วิตามนิ บี 12 ไมม่ ใี นพชื 4. กนิ อาหารแบบเมดเิ ตอร์เรเนยี น ได้แก่ - กนิ คารโ์ บไฮเดรตและธัญพชื ทีไ่ ม่ผา่ นการขัดสี - กินเนอ้ื ปลาเป็นหลกั และเนอื้ สัตวอ์ นื่ เลก็ น้อย - กินอาหารท่มี ีส่วนประกอบผัก ผลไม้ ไขมันจากนำ้� มันมะกอก 5. กนิ อาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนท่เี หมาะสม 6. กนิ อาหารครบสามมอ้ื มอื้ เชา้ จะท�ำใหส้ มองทำ� งานไดด้ ี มื้อเชา้ ควรประกอบดว้ ยอย่างน้อย ข้าว-แป้งหรือธัญพชื และเนื้อสัตว์ เสริมด้วยผักผลไม้ 7. กินขา้ วกลอ้ งแทนข้าวขาว 8. เพม่ิ การกนิ ผกั เนน้ ผกั ทม่ี สี เี ขยี วเขม้ และหลากสี กนิ ผลไมอ้ ยา่ งเหมาะสม ควบคมุ การกนิ ผลไมร้ สหวาน  ผักและผลไม้ซ่ึงอุดมไปด้วยสารต้านอนมุ ลู อสิ ระ ใยอาหาร วติ ามินซี และโฟเลต 9. กนิ ปลาน�้ำจดื สลบั กับปลาทะเล ไข่ เนอื้ สตั วไ์ ม่ตดิ มัน ถัว่ เมล็ดแหง้ และผลิตภัณฑ์ เปน็ ประจำ� 10. ดื่มนมและผลิตภัณฑเ์ ป็นประจ�ำ 11. หลกี เลีย่ งอาหารไขมันสงู อาหารทอด หวานจดั เค็มจดั 12. เลือกใช้น้�ำมนั พชื ทีด่ ีอยา่ งเหมาะสมกบั การประกอบอาหาร 13. ดืม่ น�้ำสะอาดใหเ้ พยี งพอ วันละ 8 แกว้ 14. กนิ อาหารปลอดภัย ไมป่ นเป้อื นสารโลหะหนกั สารเคมีตา่ งๆ ยาฆ่าแมลง ดังนัน้ ควรกินอาหาร ให้หลากหลาย 15. งดหรอื ลดเครอ่ื งด่มื แอลกอฮอล์ งดสบู บุหร่ี เล่ียงอย่ใู นท่ีๆ มคี วันบหุ ร่ี อยอู่ ยา่ งไร…หา่ งไกลภาวะสมองเสอื่ ม 1. ออกกำ� ลงั กายอยา่ งสม่�ำเสมอ สปั ดาหล์ ะ 3-5 ครั้ง ครัง้ ละ 30 นาที เช่น เดินเร็ว ร�ำมวยจีน เป็นตน้ 2. นอนหลับพกั ผ่อนให้เพยี งพอวนั ละ 7-9 ชว่ั โมง 3. หม่นั ฝกึ สมอง เช่น ใหส้ มองไดค้ ิดบ่อยๆ เชน่ การอ่านหนังสอื การเขียนหนงั สือบอ่ ยๆ การคิดเลข การเล่นเกม ฝกึ การใชอ้ ุปกรณ์ใหม่ๆ อย่เู สมอ 4. ตรวจสุขภาพเป็นประจ�ำทุกปี หากมีโรคประจ�ำตัวต้องติดตามการรักษาเป็นระยะและปฏิบัติ ตามแพทยส์ ่ังอย่างเครง่ ครดั 5. เลย่ี งยา อาหารขยะ หรอื กจิ กรรมทเี่ ปน็ อนั ตรายตอ่ สมอง เชน่ หลกี เลย่ี งการใชฮ้ อรโ์ มนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรนทดแทนในวัยหมดประจ�ำเดอื น หรอื การรบั ประทานยาโดยไมจ่ ำ� เปน็ 6. ระมัดระวังการเกิดอบุ ัตเิ หตุตอ่ สมอง ระวังการหกลม้ 7. ผ่อนคลาย หากจิ กรรมตา่ งๆ ทำ� เพอ่ื คลายเครยี ด เขา้ รว่ มกิจกรรมสงั คมบอ่ ยๆ พบปะ พูดคยุ กับ ผอู้ ื่นบอ่ ยๆ เชน่ ไปวดั ไปงานเลยี้ งตา่ งๆ หรือการเข้าชมรมผสู้ ูงอายุ 8. งดสบู บุหร่ี ลดการดมื่ แอลกอฮอล์เป็นประจำ� คมู่ ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเส่ือมสำ� หรบั ผูส้ งู อายุ “กินอย่างไร...ห่างไกลสมองเสอื่ ม” 13

14 คมู่ อื แนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสอื่ มสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม”

àµÃÕÂÁ¾ÃÍŒ Á໹š ¼ÊŒÙ Ù§ÍÒÂáØ ¢§ç áç äÁ‹«´Õ ÊÁͧ´Õ ¡¡Ô¹Ô¹µ¢ÒŒÑºÇÊ¡ÅÅѺ͌ ǧѹ¡Ñº¡»¹Ô żÒѡ໼¹š ÅËäÅÁÑ¡Œà»¹š »ÃÐ¨Ó Å´ ËÇÒ¹ Á¹Ñ à¤Áç ãˌ໚¹¹ÔÊÂÑ áÅÐäÁÅ‹ ×Á´èÁ× ¹éÓ ´è×Á¹ÁãËŒà¾Õ§¾Í ÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò ´×èÁ¹Óé ÊÑ»´ÒËŏ Ð 3-5 Çѹ ÇѹÅÐ 8 á¡ŒÇ Ç¹Ñ ÅÐ 30 ¹Ò·Õ ¹Í¹ËÅѺ ´è×Á¹Á 7-9 ªÇÑè âÁ§ Ç¹Ñ ÅÐ 1-2 á¡ÇŒ ´á٠ŹéÓ˹ѡµÇÑ Å´ ËÁÑ¹è ½ƒ¡ÊÁͧ §´/Å´ สำนักโภชนาการ กลุมสงเสรม� โภชนาการผสู ูงอายุ สำนักโภชนาการ กรมอนามยั http://nutrition.anamai.moph.go.th คูม่ อื แนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเส่ือมส�ำหรบั ผู้สูงอายุ “กินอย่างไร...ห่างไกลสมองเสอ่ื ม” 15

สารอาหารตา่ งๆ ท่ีมบี ทบาทส�ำคัญตอ่ การท�ำงานของสมอง คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ส�ำคัญท่ีให้พลังงานแก่ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง ชว่ ยสง่ เสรมิ ใหเ้ ซลลส์ มองทำ� งานไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ แหลง่ อาหารทสี่ ำ� คญั ของคารโ์ บไฮเดรตสว่ นมากพบใน อาหารท่ีมาจากพืชโดยเฉพาะข้าว นอกจากน้ียังพบในอาหารประเภทแป้ง ผัก ผลไม้ และถ่ัวต่างๆ อีกด้วย ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปท่ีไม่ขัดสี โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ หรือข้าว สีต่างๆ เชน่ ข้าวไรซเ์ บอร์รี่ ซึง่ มวี ิตามินบี 1 มสี ่วนชว่ ยในการบำ� รุงสมอง และควรรบั ประทานคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณท่ีเหมาะสมและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การรับประทานแป้งและน้�ำตาลมากเกินไป จะสง่ ผลให้สมองเฉือ่ ย น้ำ� หนกั เกนิ โรคไมต่ ิดเรือ้ รังตามมา โปรตนี โปรตนี เปน็ สารอาหารทเ่ี ปน็ องคป์ ระกอบหลกั ของเซลลท์ กุ เซลลใ์ นรา่ งกาย โปรตนี จำ� เปน็ ตอ่ การสรา้ ง สารสอ่ื ประสาทซง่ึ ทำ� หนา้ ทสี่ ง่ กระแสประสาทตามคำ� สงั่ ของระบบประสาทสว่ นกลางไปยงั อวยั วะตา่ งๆในรา่ งกาย ช่วยในการพัฒนาการรับรู้ ความจำ� การเรียนรู้ และอารมณ์ แหล่งอาหารโปรตีนมีทัง้ จากสัตว์และพืช เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ ถ่ัวเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ และนมและผลิตภัณฑ์นม ซึ่งการที่ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณ ทเี่ พยี งพอและเหมาะสมจะชว่ ยในการเสรมิ สรา้ งและซอ่ มแซมเนอื้ เยอ่ื เปน็ สว่ นประกอบของสารสรา้ งภมู คิ มุ้ กนั โรคติดเช้ือ รักษาสมดุลน้�ำและเกลือแร่ภายในร่างกายให้เป็นปกติควรรับประทานโปรตีนในปริมาณท่ีเหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แต่ถ้าหากได้รับโปรตีนสูงเกินความจ�ำเป็นของร่างกายจะท�ำให้ไต ท�ำงานหนักในการขบั ของเสยี ออกจากร่างกาย ไขมันและนำ�้ มนั มีความส�ำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเย่ือสมอง กรดไขมันประกอบ ไปด้วย กรดไขมัน 2 ชนิดได้แก่ กรดไขมันอ่ิมตัว (saturated fatty acid; SFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid; USFA) ซึ่งแบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อ่ิมตัวหน่ึงต�ำแหน่ง (monounsaturated fatty acid; MUFA) กรดไขมนั ไม่อมิ่ ตัวหลายตำ� แหน่ง (polyunsaturated fatty acid; PUFA) มผี ลทำ� ให้ นำ้� มันพชื มีคุณสมบตั ทิ แ่ี ตกตา่ งกนั โดย MUFA ชว่ ยลดระดบั คอเลสเตอรอลตวั ไมด่ ี (LDL-cholesterol) เพมิ่ หรอื ไมเ่ ปลย่ี นแปลงคอเลสเตอรอล ตวั ดี (HDL- cholesterol) PUFA ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี ในขณะเดียวกันก็อาจลดระดับคอเลสเตอรอลตัวดีด้วย PUFA มีโอกาสเกดิ อนมุ ูลอสิ ระง่ายจงึ ไม่ควรนำ� มาใช้ทอดอาหารทกุ ชนดิ หลีกเลี่ยงการรับประทานน้�ำมันที่มีกรดไขมันอ่ิมตัวสูง เช่น ไขมันสัตว์ กะทิ น้�ำมันมะพร้าว กรดไขมนั อิ่มตวั จะเพิ่มระดบั คอเลสเตอรอลท้งั หมด ทั้งคอเลสเตอรอลตวั ดแี ละไมด่ ี และที่สำ� คัญหลีกเลี่ยงไขมันตัวร้ายไขมนั ทรานส์ (Trans Fat) หรอื Hydrogenated vegetable oil, Partially Hydrogenated vegetable oil, vegetable oil shortening, Hydrogenated margarine เพราะ จะลดคอเลสเตอรอลตวั ดี เพ่มิ คอเลสเตอรอลตัวไม่ดี เพ่ิมไตรกลเี ซอไรดใ์ นกระแสเลือด ท�ำใหเ้ ส่ียงตอ่ โรคหัวใจ และหลอดเลือดและมีโอกาสเสียชีวิต มีผลต่อสมองโดยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ ถึง 2 เท่า เสย่ี งตอ่ จอประสาทตาเสอ่ื ม โรคนว่ิ ในถงุ นำ�้ ดี และการอกั เสบ ซง่ึ เปน็ ปจั จยั เสย่ี งของโรคเรอ้ื รงั ไมต่ ดิ ตอ่ ทง้ั หลาย 16 คูม่ อื แนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสื่อมส�ำหรับผสู้ งู อายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเสอ่ื ม”

มีในมาการีน เนยขาว ผลติ ภณั ฑ์ขนมอบ เบเกอรี่ เชน่ ขนมขบเค้ียว เค้ก คกุ กี้ โดนัท วปิ ปง้ิ ครีม แครกเกอร์ นักเกต็ แป้งพิซซา่ มนั ฝร่ังทอด ปอ็ ปคอรน์ แตใ่ นอนาคตอนั ใกลม้ แี นวโน้มวา่ ประเทศไทยจะปลอดไขมนั ทรานส์ เพราะมปี ระกาศกระทรวงสาธารณสุข ณ วันที่ 13 มถิ นุ ายน 2561 ให้นำ้� มนั ท่ีผา่ นกระบวนการเตมิ ไฮโดรเจน บางส่วนและอาหารท่ีมีน�้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นส่วนประกอบอาหารท่ีห้ามผลิต น�ำเข้าหรือจ�ำหนา่ ย ประกาศฉบบั นี้ใหบ้ งั คบั ใช้เม่ือพ้นกำ� หนด 180 วัน นบั แตว่ ันประกาศในราชกจิ จานุเบกษา เป็นต้นไป บางสูตรที่มีการปรับให้ปราศจากไขมันทรานส์ เช่น มีการปรับตัวเปล่ียนกระบวนการผลิตจาก Partial Hydrogenation เป็น Fully Hydrogenation พบว่าไขมันอิ่มตัวเพ่ิมขึ้น 2 เท่า ซึ่งการบริโภค ไขมันอมิ่ ตัว แม้จะไมอ่ ันตรายเทา่ ไขมนั ทรานส์ แตก่ เ็ พ่มิ ความเสย่ี งโรคหวั ใจและหลอดเลือด เพราะไขมันอิ่มตวั จะเพิม่ โคเลสเตอรอลโดยรวม (Total Cholesterol) ในรา่ งกาย และไขมันตวั รา้ ย แอลดีแอล-โคเลสเตอรอล (LDL-cholesterol) กลุม่ วติ ามินบี ไดแ้ ก่ วติ ามนิ บี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 12 และโฟเลต (วิตามินบี 9) ช่วยในการทำ� งาน ของสมองและระบบประสาท ช่วยควบคุมระดับโฮโมซิสเตอีนท่ีเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดและหัวใจ รา่ งกายจะเปล่ียนโฮโมซิสเตอนี เป็นกรดอะมโิ นโดยวิตามินบี หากขาดวติ ามนิ บี โฮโมซสิ เตอีนจะสะสมในกระแส เลือด รบกวนผนังหลอดเลือดน�ำไปสู่หลอดเลือดแดงแข็งในท่ีสุด อาหารท่ีมีกลุ่มวิตามินบีสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ ต่างๆ ตบั อาหารทะเล ไข่ ข้าวกลอ้ ง ธัญพชื ไม่ขัดส ี ถ่ัวเมล็ดแห้ง ผกั ผลไม้ นมและผลติ ภัณฑ์นม ผสู้ ูงอายุ ควรเลอื กดื่มนมรสจดื ชนดิ พร่องมันเนย วิตามนิ บี 1 มีมากในเนื้อหมู ข้าวซอ้ มมอื ข้าวมันปู ถัว่ ลสิ ง ถัว่ เหลือง ถว่ั ด�ำและงา การกนิ ขา้ ว ขดั สมี ากเป็นอาหาร รว่ มกบั การไดร้ ับอาหารประเภทเนื้อสตั วน์ ้อย หรอื ไดร้ ับอาหารท่มี สี ารท�ำลายวิตามินบี 1 เป็นประจ�ำ เช่น ปลาร้าดิบ ใบชา แอลกอฮอล์มีฤทธ์ิขดั ขวางการดูดซึมของวิตามินบี 1 ผทู้ ่ีดื่มสรุ าเรอื้ รงั หรือ ผู้ทก่ี ินยาดองเหล้าเป็นประจำ� จึงมโี อกาสขาดวติ ามินบี 1 วิตามินบี 2 มีมากใน ตับ ไก่ ไข่ นม เหด็ วติ ามินบี 3 มีมากใน ปลา ตับ เนือ้ สัตว์ตา่ งๆ ถ่วั เมล็ดแห้ง แอลกอฮอลม์ ฤี ทธข์ิ ดั ขวางการดูดซมึ ของวิตามนิ บี 3 วติ ามนิ บี 5 มีมากในเนอื้ สัตว์ ตับ ธัญพชื นม ถวั่ ไข ่ เหด็ บรอกโคลี มะเขือเทศ วติ ามนิ บี 6 โฟเลต และวติ ามนิ บี 12 มีบทบาทในการควบคมุ ระดบั โฮโมซสิ เตอีนในเลอื ดใหอ้ ยูใ่ น ระดับปกติ รวมทั้งมีบทบาทในการพัฒนาระบบความจ�ำ (cognitive development) โดยเกี่ยวข้องกับการ สังเคราะหส์ ารสอื่ ประสาทหลายชนิด (neurotransmitters) ทเี่ ก่ียวข้องกบั การทำ� งานของระบบประสาท เชน่ ซีโรโทนิน (serotonin) ทอรีน (taurine) โดปามนี (dopamine) นอรอ์ พิ เิ นฟรนิ (norepinephrine) และ กรดแกมมาอะมิโนบิวไทรกิ (GABA) วิตามินบี 6 ยังเกย่ี วขอ้ งกบั ระบบภมู ติ ้านทานของร่างกายโดยส่งเสริม การสร้างเม็ดเลอื ดขาวและอเิ ตอร์ลวิ คิน-2 (Interleukin 2) วติ ามนิ บี 6 มอี ยใู่ นอาหารทวั่ ไปทง้ั พชื และสตั ว์ โดยเฉพาะ เนอ้ื สตั ว์ และไขแ่ ดง การหงุ ตม้ จะทำ� ลาย วติ ามินบี 6 การหงุ ตม้ ดว้ ยความรอ้ นนานๆ การลวกอาหาร รวมถึงการอนุ่ อาหารซำ�้ โฟเลต (วติ ามนิ บี 9) แหลง่ อาหารโฟเลตสงู ไดแ้ ก่ ตบั ถว่ั เมลด็ แหง้ ตา่ ง ๆ ไดแ้ ก่ ถวั่ ลสิ ง ถวั่ แดงหลวง ถว่ั เหลอื ง โหระพา ผกั โขม ใบกยุ๋ ชา่ ย ตำ� ลงึ คนื่ ชา่ ย ผกั กาดหอม แขนงและดอกกะหลำ�่ มะเขอื เทศ แตงกวา หน่อไม้ฝร่ัง สตอเบอร่ี มะม่วง มะละกอ มะขามเทศ ฝรั่ง ทุเรียน ส้ม องุ่นเขียว เก่ียวข้องกับสุขภาพ ของหวั ใจและสมอง ลดความเสยี่ งอลั ไซเมอร์ โฟเลตนน้ั แมจ้ ะมใี นอาหารทว่ั ไปและในผกั สเี ขยี ว แตก่ ารทรี่ า่ งกาย คู่มือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเส่ือมสำ� หรบั ผ้สู ูงอายุ “กินอยา่ งไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม” 17

ไดร้ บั โฟเลตไมเ่ พยี งพอตอ่ ความตอ้ งการอาจเกดิ มาจากกนิ ไมเ่ พยี งพอ หรอื อาจเกดิ มาจากการกนิ อาหารทมี่ กี าร หงุ ตม้ นานเกนิ ไป โดยไมไ่ ดก้ นิ ผกั ผลไมส้ ด การหงุ ตม้ ดว้ ยความรอ้ นนาน ๆ การลวกอาหาร อกี ทงั้ การอนุ่ อาหาร ซำ�้ จะทำ� ใหส้ ญู เสยี โฟเลตไปเป็นจำ� นวนมาก โฟเลตต้องกินในปริมาณทเ่ี หมาะสมและเพยี งพอ การกนิ โฟเลต สงู เกนิ ไปมแี นวโนม้ ทจี่ ะมปี ญั หาในดา้ นความจำ� ตอ้ งระมดั ระวงั ในเรอื่ งของอาหารเสรมิ ควรตอ้ งปรกึ ษาแพทย์ หรือนกั โภชนาการ ซึ่งการกินจากแหล่งธรรมชาตไิ ม่มปี ญั หาในเรอ่ื งของการท่จี ะได้รบั มากเกินไป แหล่งโฟเลตอาหารในอาหารไทย อาหาร ปรมิ าณโฟเลต (ไมโครกรมั ต่อ 100 กรัม) ตบั ไก ่ 637 ตับหมู 318 ถัว่ เหลอื ง 112 ถว่ั เขียว 179 ถั่วแดง 153 มะเขอื เทศ 70.9 บรอกโคล ี 80 ผักคะนา้ 80.1 ถั่วงอกหัวโต 94 แขนงกระหล�่ำ 97 กุ๋ยช่าย 97.3 ดอกกระหลำ่� 105 โหระพา 106.3 ผักกาดหอม 114 ค่ืนชา่ ย 122 ต�ำลึง 135 หน่อไมฝ้ ร่งั (ตม้ ) 145 ผกั โขมจนี 160.1 องนุ่ 15.7 ส้มจนี 19.8 ทเุ รยี น 24.6 มะละกอฮอลแลนด์สุก 32.2 ฝรงั่ กมิ จ ู 38.9 สม้ 35 มะขามเทศ 52.2 มะม่วงเขียวเสวยสุก 67.4 สตอเบอร่ี 98.7 ทเุ รียนหมอนทอง 155.8 ท่มี า: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงท่คี วรได้รบั ประจำ� วนั สำ� หรับคนไทย พ.ศ 2560 18 คมู่ ือแนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสือ่ มส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสอื่ ม”

วิตามินบี 12 พบมากในปลา หอยนางรม ไข่ เนื้อสัตว์ ธัญพืชช่วยในเรื่องการท�ำงานของสมอง และความจ�ำ เม่ืออายุมากขึ้นร่างกายดูดซึมได้น้อยลง ในคนที่ทานยาลดกรดเป็นประจ�ำมีปัญหาการดูดซึม วติ ามินบี 12 ได้นอ้ ยลง ธาตุเหล็ก มคี วามจ�ำเป็นต่อการน�ำออกซเิ จนไปเลี้ยงสมอง กระตนุ้ การทำ� งานสมองซกี ซ้าย ชว่ ยในการทำ� งาน ของระบบประสาท อาหารทีม่ ีธาตเุ หลก็ อยสู่ งู ไดแ้ ก่ เน้ือสัตว์ ตบั เลอื ด ไข่ นม และผกั ใบเขียว สารต้านอนุมลู อิสระ ชว่ ยปอ้ งกนั เนอ้ื เยอื่ สมองจากอนมุ ลู อสิ ระ ซงึ่ ทำ� ใหเ้ ซลลส์ มองเสอ่ื ม สง่ ผลตอ่ ความจำ� เชน่ วติ ามนิ ซี วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ พบมากในผักและผลไม้ต่างๆ หลากสี เช่น ผลไม้ที่สีเหลือง-ส้ม เขียว ขาว-น้�ำตาล แดง ม่วง-น�้ำเงิน โดยเฉพาะตระกูลเบอร์ร่ีต่างๆ ข้าวไรซ์เบอร์รี่จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มี ความเข้มข้นที่เรยี กว่าแอนโทไซยานนิ วิตามนิ อี ช่วยลดความเส่ียงของภาวะสมองเส่ือมได้ พบมากในถ่ัวเปลือกแข็ง ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาทะเล ไข่ น�้ำมันพชื ลทู ีน สารอาหารในตระกูลแคโรทีนอยด์ สารอาหารท่ีช่วยเสริมสร้างการมองเห็นและบ�ำรุงสุขภาพดวงตา โดยเฉพาะแก้วตาและจอประสาทตา ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระท่ีพบในปริมาณท่ีเข้มข้นบริเวณเรตินา (จอประสาทตา) พบมากในผกั ใบเขยี วเขม้ ผกั ปวยเลง้ บรอกโคลี คะนา้ ข้าวโพด ส้ม เป็นต้น โอเมกา้ 3 มีมากในปลาทะเลน้�ำลึกและปลาน้�ำจืด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมลคอเรล ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาจาระเมด็ ขาว ปลาส�ำลี ปลาดุก ปลาช่อน ปลานิล เปน็ ตน้ โอเมก้า 3 อีกหนึ่งชนิดของกรดไขมัน ท่ีเปน็ ส่วนประกอบสำ� คัญของสมอง ทชี่ ว่ ยพัฒนาเนือ้ เยอ่ื ของ ระบบประสาท ทงั้ ยงั เปน็ สารตง้ั ตน้ ของกรดไขมนั ทใ่ี หป้ ระโยชนท์ ด่ี ี 2 ชนดิ คอื อพี เี อ (Eicosapentaenoic acid; EPA) ใหค้ ณุ ประโยชนท์ างดา้ นลดไขมนั ในเลอื ด และ ดเี อชเอ (Docosahexaenoic acid; DHA) ใหค้ ณุ ประโยชน์ ทางดา้ นเปน็ สว่ นประกอบของเซลลส์ มอง บำ� รงุ สมองชว่ ยในการสรา้ งเครอื ขา่ ยเสน้ ใยประสาท ซง่ึ มคี วามจำ� เปน็ ตอ่ ระบบการทำ� งานของสมอง โคลีน เปน็ องคป์ ระกอบของเยื่อหมุ้ เซลลส์ มอง และผลติ สารเคมใี นสมองช่อื ว่า อะเซทิลโคลีน ซึ่งควบคมุ ความจ�ำ พบมากใน เช่น ไขแ่ ดง ตับ ถวั่ เหลือง ถ่วั ลิสง ข้าวกล้อง ผักใบเขียว เป็นต้น สังกะสี ชว่ ยการทำ� งานของระบบประสาทสว่ นกลางในสมอง ตอ้ งการธาตสุ งั กะสมี าชว่ ยพฒั นาและเสรมิ สรา้ ง ระบบการทำ� งาน อีกทัง้ สังกะสียังมสี ว่ นช่วยบำ� รุงเน้อื เยอื่ และเซลล์ตา่ งๆ ในร่างกาย พบมากในเน้ือสัตว์ ตบั อาหารทะเล ถัว่ และธญั พชื คู่มือแนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเส่อื มส�ำหรับผสู้ ูงอายุ “กินอย่างไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม” 19

อาหารบำ� รงุ สมอง ขา้ วกล้อง ข้าวไมข่ ัดสี ธัญพชื ไม่ขัดสี อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน สารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ช่วยให้สุขภาพดี และป้องกันโรคต่างๆ มีวิตามินบี 1 ซึ่งมีส่วนช่วยในการบ�ำรุงสมอง ป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก ภาวะโลหิตจาง ช่วยเพ่ิมสารส่ือประสาท ซีโรโทนิน ทำ� ให้หลบั สบาย มใี ยอาหารช่วยลดระดบั คอเลสเตอรอล ในเลอื ด ชะลอการดดู ซมึ น้�ำตาล ปลา ปลา เป็นโปรตีนทีด่ ี ย่อยงา่ ย มไี ขมันนอ้ ย มกี รดไขมนั ท่ีดี กินปลาแทนเน้ือสัตวอ์ น่ื ๆ เป็นประจ�ำจะ ช่วยลดปริมาณไขมันในเลือด มีประโยชน์ที่เป็นส่วนประกอบส�ำคัญของสมอง ท่ีช่วยพัฒนาเนื้อเย่ือของระบบ ประสาท เลือกรบั ประทานปลาหลายชนดิ สลับหมนุ เวียนกันไป เพอื่ ป้องกันการได้รบั สารพษิ ตกค้างเกินท่อี าจ อยูใ่ นเนือ้ ปลา เลอื กกินปลาแทนเนอื้ สัตว์ใหญ่ เป็นประจำ� จะชว่ ยลดปริมาณไขมันในเลอื ด ในหนง่ึ สปั ดาห์ควร รับประทานปลาทะเลสลับกับปลาน�้ำจืด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมลคอเรล ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาจาระเมด็ ขาว ปลาสำ� ลี ปลาดกุ ปลาชอ่ น ปลานิล อยา่ งน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครง้ั ท�ำให้ สุกเพอื่ ปอ้ งกนั พยาธิและแบคทเี รียต่างๆ โดยวิธกี ารปรุงอาหารควรใชก้ ารน่ึง ตม้ หรือยา่ ง หลีกเล่ยี งการทอด อาหารทะเล เป็นแหล่งของ ทอรีน สังกะสี วติ ามินบี 12 ซึ่งมผี ลตอ่ สมองและจอประสาทตา มีบทบาทชว่ ยเสรมิ สร้างการท�ำงานของระบบประสาท เนื้อสมอง และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีไอโอดีน ซ่ึงช่วยป้องกันโรคคอพอก และช่วยในกระบวนการท�ำงานของสมอง ดังน้ันควรรับประทานอาหารทะเล อยา่ งน้อยสปั ดาหล์ ะ 3-5 ครั้ง เน้อื สัตว์ อุดมไปด้วยโปรตีนซ่ึงท�ำหน้าท่ีช่วยเป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์ นอกจากนี้ในเนื้อสัตว์ยังมี วิตามินบี ทอรีน ธาตุเหล็ก มีบทบาทช่วยเสริมสร้างการท�ำงานของระบบประสาท เน้ือสมอง การสร้าง ฮีโมโกลบนิ และกลา้ มเน้อื สว่ นต่างๆ ในรา่ งกาย ควรเลอื กรบั ประทานเนื้อสัตว์ชนิดไมต่ ดิ มัน ปริมาณเนอื้ สตั ว์ ที่แนะน�ำต่อวันส�ำหรับ ผู้สูงอายุวันละ 6-8 ช้อนกินข้าว (ขึ้นอยู่กับกิจกรรม) ผู้สูงอายุควรกินอาหารท่ีมี ธาตเุ หล็ก เช่น ตับ สปั ดาห์ละ 3-5 คร้ัง ไข่ ไข่ไก่ 1 ฟอง มีน�้ำหนักเฉลยี่ ประมาณ 50 กรมั ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี โปรตนี 7 กรมั ไข่มี โปรตีนทีม่ คี ุณคา่ สงู คือมี high biological value หมายความวา่ มกี รดอะมโิ นจ�ำเปน็ ครบถ้วนและปรมิ าณสงู วิธีการปรุงหรือกินก็ง่าย ควรปรุงให้สุก ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน ทอรีน โฟเลตและวิตามินส�ำคัญ มีบทบาท ต่อการพัฒนาสมอง และมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบความจ�ำ ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาสุขภาพกินไข่ได้วันละ 1 ฟอง ผู้ทมี่ ีปัญหาไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สงู ควรกินไข่ไม่เกนิ สปั ดาห์ละ 3 ฟอง หรือทำ� ตามค�ำแนะน�ำของแพทย์ ทส่ี ำ� คญั ควรปรงุ ให้สุกทกุ ครงั้ 20 คู่มอื แนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสื่อมสำ� หรบั ผู้สงู อายุ “กินอยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม”

ธัญชาติและถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนท่ีดีอีกชนิดท่ีหาซ้ือได้ง่าย ราคาถูก และมีวิตามินบี 1 ซ่ึงมีส่วนช่วยในการ บำ� รุงสมอง พบมากในงา ข้าวโพด ข้าว ถ่วั เหลือง ถัว่ เขียว ถัว่ ด�ำ ถ่วั แดง ถั่วลสิ ง ผลิตภณั ฑจ์ ากถ่ัวเมล็ดแห้ง ไดแ้ ก่ เตา้ หู้ นำ�้ นมถวั่ เหลอื ง หรอื นำ้� เตา้ หู้ ตลอดจนขนมทที่ ำ� จากถวั่ ถวั่ เหลอื งมสี ารไฟโตเอสโตรเจนทส่ี ามารถ ป้องกันโรคมะเร็ง ส�ำหรับผู้สูงอายุหากรับประทานงาแนะน�ำให้รับประทานงาค่ัวบด เพราะจะช่วยให้ย่อยได้ ดีกวา่ การรบั ประทานเปน็ เม็ด ควรกนิ สลบั กบั เนอ้ื สัตว์ จะทำ� ให้รา่ งกายไดส้ ารอาหารทค่ี รบถ้วนยง่ิ ขนึ้ นม เป็นแหลง่ โปรตีนคณุ ภาพดี อดุ มด้วยแคลเซียม (มปี ริมาณมากและดูดซึมได้ดที ี่สุด) และฟอสฟอรสั ทช่ี ว่ ยให้กระดูกและฟนั แข็งแรง น�้ำนม 1 แก้ว (200 มลิ ลลิ ติ ร) ใหโ้ ปรตนี ประมาณ 7 กรมั ผสู้ งู อายุแนะน�ำ ให้ดม่ื นมรสจดื วันละ 1-2 แกว้ หากมีปัญหาอว้ น ไขมันในเลือดสูงเลอื กสตู รพรอ่ งมันเนย เพ่อื ให้ได้รบั แร่ธาตุ แคลเซยี มเพียงพอ ป้องกนั ภาวะกระดูกพรุน สว่ นในกรณขี องการเกดิ ทอ้ งอดื ทอ้ งเสยี หลงั การดม่ื นม ไมใ่ ชก่ ารแพ้ แตเ่ ปน็ เรอ่ื งของการขาดเอนไซม์ ทชี่ อ่ื วา่ แลกเตส (lactase) ซึง่ เป็นเอนไซมไ์ ว้ส�ำหรบั ย่อยนำ้� ตาลในนม วิธีแก้คอื ค่อยๆ ด่ืมทีละน้อย (ไมเ่ กนิ ครง่ึ แกว้ ) ตอ่ ครง้ั ควรดม่ื นมหลงั อาหารไมด่ มื่ นมขณะทที่ อ้ งวา่ ง และเพมิ่ เปน็ ครง้ั ละหนง่ึ แกว้ ไดใ้ นเวลาประมาณ 1–2 สัปดาห์ ก็จะช่วยให้อาการเบาลงสามารถดื่มนมได้ดีข้ึน หรือกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อยน�้ำตาล แลกโตสบางสว่ นโดยจลุ ินทรีย์ เช่น ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต หรือนมทีป่ ราศจากแลกโตส (lactose) ใชน้ ำ�้ มนั หลากหลายสลับชนิดกันไป เลือกชนดิ ให้เหมาะกับการประกอบอาหาร มคี วามสำ� คญั ในการสรา้ งเยอ่ื หมุ้ เซลลป์ ระสาทและเยอ่ื บผุ วิ ของเนอ้ื เยอ่ื สมอง เปน็ แหลง่ ของวติ ามนิ อี ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมนั หรอื นำ�้ มันที่มไี ขมนั ไม่อ่มิ ตวั สูง เชน่ นำ้� มันถั่วเหลือง นำ�้ มันรำ� ขา้ ว ขา้ วโพด ดอกค�ำฝอย ทานตะวัน น้�ำมันงา น้�ำมันมะกอก น้�ำมันคาโนลา ฯลฯ สลบั ชนดิ กันไป เพ่ือให้ได้รบั กรดไขมนั ท่ีหลากหลาย ควรใช้น้�ำมันท่ีปรุงอาหารในปริมาณท่ีพอเหมาะไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเลือกใช้ชนิดของ นำ�้ มันให้เหมาะสมกบั วธิ ีการปรงุ อาหาร สลดั : นำ้� มนั มะกอก น้�ำมนั งา นำ�้ มันถ่วั เหลอื ง ผดั ไฟออ่ นๆ : น้ำ� มนั ถว่ั เหลือง นำ้� มันดอกทานตะวนั นำ�้ มันดอกคำ� ฝอย นำ้� มนั ข้าวโพด ผดั ไฟธรรมดา : นำ�้ มนั ร�ำขา้ ว นำ�้ มนั เมล็ดชา น�้ำมันคาโนลา่ ทอด : นำ้� มันปาล์ม ผัก ผลไม้ต่างๆ ผกั ผลไม้อดุ มดว้ ยวิตามนิ และแร่ธาตุ เป็นแหลง่ ของวิตามนิ เอ ซี อี เบตาแคโรทีน ใยอาหาร และ สารต้านอนมุ ลู อสิ ระ ใยอาหารจะชว่ ยในการขับถ่าย ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล ชะลอการดดู ซมึ น�้ำตาล และดูดซับสารพิษท่ีก่อมะเร็งบางชนิด ผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้อง เย่อื สมองจากอนุมูลอสิ ระทีท่ �ำใหเ้ กิดสมองเสอื่ ม จึงอาจช่วยป้องกนั โรคอัลไซเมอรไ์ ด้ แนะน�ำให้รบั ประทานผกั สีเขียวเข้มๆ และหลากหลายสี กินผลไม้หลังอาหารหรือเป็นอาหารว่าง ควบคุมการกินผลไม้รสหวาน ควรเลือกกินผักผลไม้ให้หลากหลายสลับชนิดกันไป การกินผักและผลไม้ปริมาณมากสามารถลดการเกิด โรคสมองเสอื่ มไดถ้ งึ 6.5 เทา่ ค่มู ือแนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเส่ือมสำ� หรับผู้สูงอายุ “กินอย่างไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม” 21

22 คมู่ อื แนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสอื่ มสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม”

กนิ ตามธงโภชนาการผ้สู งู อายุ ปฏบิ ตั ิตวั ตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อผูส้ ูงอายุไทย…มสี ขุ ภาพดี ธงโภชนาการผสู้ งู อายุ สถาบันโภชนาการ เพื่อสุขอภอากพกท�าี่ดลี ังกกินาอยาเปห็นารปใรหะ้หจล�าาแกลหะลพาักยผใ่อนนสใัดหส้เ่วพนียทงี่เพหอมาะสมหมาวทิ ยาลยั มหิดล วันลขะา้ 7ว-8แ9ปท้งพั พี วันละ ผ1ล2ไ3ม้ ส่วน วนั ละผ4ักทัพพี วันละน1ม-2 แก้ว วนั ละเน6อื้ 7สตั8 วช์ อ้ นกนิ ข้าว นม 1 แกว้ 200 มลิ ลลิ ิตร ถ่ัวเมลด็ แห้ง 1 ชอ้ นกนิ ข้าว วันละ 30 นาที น�า้ ตาล น�า้ มนั เกลอื ZZZ วันละนอ้ ยๆ วันละ 7-9 ชวั่ โมง ดื่มน้�ำ วันละ 8 แก้ว (1 แก้ว มี 200 มิลลิลิตร) (1ชา,ย4-ห0ญ0งิ กกจิ โิกลรรแมคเบลามอารก)ี 1(,ช6าย0-0หญงิกกิโิจลกแรรคมลเบอา)รี (ช1าย,8-ห0ญ0ิง กกิจกโิ รลรแมปคาลนกอลรางี ) แทบไม่ได้ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกก�าลังกาย 1-3 คร้ังต่อสัปดาห์ กลุม สงเสรมโภชนาการผูสูงอายุ สำนักโภชนาการ กรมอนามยั http://nutrition.anamai.moph.go.th สำนกั โภชนาการ คู่มือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเส่ือมสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ “กินอย่างไร...หา่ งไกลสมองเสอ่ื ม” 23

24 คมู่ อื แนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสอื่ มสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม”

ค่มู ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสื่อมสำ� หรบั ผ้สู งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม” 25

จากรายงานการส�ำรวจการบรโิ ภคอาหารของประชาชนไทย การสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการ ตรวจร่างกายครั้งท่ี 4 พ.ศ. 2551-2552 พบว่า ผู้สูงอายุบริโภคอาหารต่�ำกว่าปริมาณที่เหมาะสมตาม ธงโภชนาการผู้สูงอายุ • ผสู้ งู อายชุ าย กนิ ขา้ ววันละ 4.9-5.6 ทัพพี • ผสู้ ูงอายุหญิง กนิ ข้าววนั ละ 3.6-4.3 ทัพพี • เลอื กกินขา้ วแป้งขัดสมี ากกว่าขา้ วแปง้ ไมข่ ัดสี • กนิ เนอื้ ปลา ปริมาณใกล้เคียงหรอื มากกว่าเน้อื ไก่ หมู • กินไข่ นม ถั่วเมลด็ แหง้ และผลิตภณั ฑ์ นอ้ ยมาก • กนิ ผักและผลไมน้ อ้ ยกวา่ ปริมาณแนะน�ำในธงโภชนาการและข้อแนะน�ำขององคก์ ารอนามยั โลก ผู้สูงอายุยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งบริโภคผักและผลไม้เพียงพอลดลง ผู้สูงอายุในกลุ่ม 70 ปีข้ึนไป (ร้อยละ 29.1) ลดลงต�่ำสดุ ในกลุ่มอายุ 80 ปีขน้ึ ไป (ร้อยละ 11) 26 คมู่ ือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเสือ่ มสำ� หรบั ผ้สู งู อายุ “กินอย่างไร...หา่ งไกลสมองเส่อื ม”

โภชนบญั ญัติ 9 ประการเพือ่ ผสู้ งู อายไุ ทย 1. กนิ อาหารให้หลากหลายในสดั สว่ นทีเ่ หมาะสมและหมนั่ ดแู ลน้�ำหนักตวั ผสู้ งู อายยุ งั ตอ้ งการสารอาหารตา่ งๆ เชน่ เดยี วกบั ทกุ วยั ไมม่ อี าหารชนดิ ใดชนดิ เดยี วทจ่ี ะมสี ารอาหาร ต่างๆ ครบในปริมาณท่ีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในแต่ละวันจึงต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ให้หลากหลาย ในปริมาณทเ่ี หมาะสมเพยี งพอกบั ร่างกายตอ้ งการ หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนอ้ื สัตว์ ถ่ัวเมล็ดแหง้ และงา มีโปรตนี ช่วยสรา้ งและซอ่ มแซมร่างกาย หมูท่ ี่ 2 ขา้ ว แป้ง เผือก มัน นำ้� ตาล มีคาร์โบไฮเดรต ใหพ้ ลังงานแก่ร่างกาย หมทู่ ี่ 3 พืชผกั ตา่ งๆ มีแรธ่ าตุ ควบคมุ การทำ� งานของรา่ งกายใหป้ กติ หมทู่ ี่ 4 ผลไมต้ ่างๆ มีแร่ธาตุ ควบคุมการทำ� งานของร่างกายให้เป็นปกติ หมู่ท่ี 5 ไขมันและน้�ำมนั จากพชื และสตั ว์ มีไขมนั ให้พลังงานและความอบอ่นุ หมน่ั ดูแลนำ�้ หนกั ตวั ผู้สูงอายุควรดูแลน้�ำหนักและสัดส่วนให้เหมาะสมซ่ึงแต่ละคนจะมีความแตกต่างกันไป หากผู้สูงอายุ ผอมเกนิ ไป รา่ งกายจะอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย หากอว้ นเกินไป จะเส่ียงต่อการเกดิ โรค เชน่ โรคความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลอื ดและหัวใจ ดงั นนั้ การกินอาหารใหถ้ ูกหลักโภชนาการ รว่ มกับออกกำ� ลงั กาย และรกั ษาน�ำ้ หนกั ตวั ให้อยเู่ กณฑ์ ปกตไิ ด้ จะท�ำใหร้ า่ งกายแขง็ แรง 2. กินขา้ วเป็นหลัก เน้นขา้ วกล้อง ขา้ วขดั สีนอ้ ย ผูส้ งู อายุควรเลือกกนิ ข้าวขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซอ้ มมือ ข้าวสตี ่างๆ (ยกเว้นผปู้ ่วยโรคไต) นอกจากข้าวแล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ท�ำจากข้าวและธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ ก๋วยเต๋ียว ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง ยังมพี ืชหวั อื่นๆ เชน่ เผอื ก มนั ที่เลอื กกนิ ไดส้ ลับกันไป 3. กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลเปน็ ประจ�ำ และหลากหลาย 4. กินปลา ไข่ เนือ้ สตั ว์ไม่ตดิ มนั ถ่วั และผลติ ภณั ฑเ์ ป็นประจ�ำ เปน็ แหล่งโปรตีนที่ดี ซ่อมแซมส่วนทส่ี ึกหรอของร่างกาย สร้างภมู คิ ุ้มกนั 5. ดืม่ นมรสจืดและผลติ ภัณฑ์เปน็ ประจ�ำ และกนิ อาหารทีเ่ ปน็ แหล่งแคลเซยี มอ่นื ๆ ผูส้ ูงอายุควรเลือกนมรสจดื เพื่อให้ได้ประโยชน์สงู สดุ ผูท้ ี่มีปญั หาโรคอ้วน และภาวะไขมันในเลือดสงู ควรเลือกดืม่ นมพร่องมันเนย เก็บในอณุ หภมู ทิ ่เี หมาะสม สงั เกต วนั เดอื น ปี ท่ีข้างกล่องว่า หมดอายุหรือไม่ นมขวดพาสเจอร์ไรส์หรือโยเกริ ต์ ตอ้ งเก็บในตู้เย็น นมกล่องยเู อชที เก็บทอ่ี ุณหภูมหิ อ้ งได้ สำ� หรบั นมถ่วั เหลอื ง หรอื น้�ำเต้าหู้ เปน็ ผลติ ภัณฑ์จากถัว่ เหลอื งใหโ้ ปรตนี วิตามนิ แรธ่ าตทุ ีม่ ปี ระโยชนต์ อ่ ร่างกาย แต่มีแคลเซยี มต�่ำ กวา่ นมววั หากดมื่ นมถว่ั เหลอื งเลอื กทม่ี กี ารเสรมิ แคลเซยี ม และอกี ทางเลอื กหนงึ่ เพอ่ื ใหผ้ สู้ งู อายไุ ดร้ บั แคลเซยี ม อย่างเพียงพอ แต่ตอ้ งกนิ ผกั ใบเขยี วเขม้ และปลาเลก็ ปลาน้อยเป็นประจำ� จะท�ำใหไ้ ด้รบั แคลเซียมเพ่ิมขนึ้ อีก 6. หลีกเลีย่ งอาหาร ไขมันสงู หวานจดั เค็มจัด เล่ียงมัน เลี่ยงอาหารไขมันสงู เชน่ เนื้อสัตวต์ ิดมัน หนังสตั ว์ มันสัตวท์ กุ ชนดิ เครอื่ งในสตั ว์ เลีย่ งอาหารทอด และเลอื กปรงุ อาหารดว้ ยวธิ ตี ม้ นึ่ง ลวก อบ ยา่ ง แทน คูม่ ือแนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเสอ่ื มส�ำหรับผสู้ ูงอายุ “กนิ อยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเส่ือม” 27

เลีย่ งหวาน เลีย่ งอาหารน้ำ� ตาลสงู การดืม่ เครอื่ งดม่ื รสหวาน ขนมหวาน ลดการเติมนำ้� ตาลในอาหารและเครอ่ื งด่ืม เพราะพลังงานส่วนท่ีเหลือจะสะสมเป็นไขมันท�ำให้อ้วน การกินน้�ำตาลมากๆ ท�ำให้น�้ำตาลในเลือด เพ่ิมสงู ขึ้นกอ่ ให้เกดิ โรคเบาหวาน เลี่ยงเค็ม ลดโซเดียม เล่ียงอาหารรสเคม็ ไขเ่ ค็ม ปลาร้า ปลาเคม็ และผักผลไม้ดอง เป็นต้น ลดการใช้เครอื่ งปรงุ รสเคม็ ไดแ้ ก่ เกลอื น้�ำปลา ซอี วิ๊ ซอสปรงุ รส เต้าเจย้ี ว นอกจากน้ันโซเดียมยงั แฝงมากบั อาหารชนดิ อืน่ เชน่ อาหารแปรรูป (Processed Food) บะหมกี่ ึ่ง ส�ำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว ขนมอบและเบเกอรี่ โอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและ หลอดเลือด อัมพฤกษ์ อมั พาตและโรคไตได้ หากใชเ้ ครอื่ งปรุงรสเค็มให้เลือกแบบเสริมไอโอดนี 7. ดืม่ นำ้� สะอาดใหเ้ พียงพอ หลกี เลีย่ งเคร่ืองดื่มรสหวาน ควรดม่ื น�้ำวนั ละ 8 แกว้ นำ้� ชว่ ยกระตนุ้ การขบั ถา่ ย ลำ� เลียงอาหาร ลดความตงึ เครยี ด ร่างกายขาดนำ�้ การไหลเวียนของเลือดจะช้าลง สง่ ผลใหห้ วั ใจ ไต ทำ� งานหนกั • ควรมีการจัดเตรียมน้�ำพร้อมแกว้ มหี จู ับไว้ใกล้ตวั ผู้สูงอายุ • ดมื่ นำ�้ ระหวา่ งวนั ใหม้ าก และลดการดม่ื นำ�้ ปรมิ าณมากกอ่ นนอนเพราะจะทำ� ใหป้ สั สาวะบอ่ ย รบกวน การพกั ผอ่ น ทำ� ใหน้ อนหลับไมเ่ พยี งพอ 8. กินอาหารสะอาด ปลอดภยั • กินอาหารท่ีสะอาดและคำ� นึงถงึ คุณค่าทางอาหาร • กนิ ผัก ผลไม้ ตามฤดูกาล และล้างให้สะอาด • เลอื กซอื้ อาหารปรงุ สำ� เรจ็ จากทจี่ ำ� หนา่ ยทถ่ี กู สขุ ลกั ษณะ ปรงุ สกุ ใหม่ มกี ารปกปดิ ปอ้ งกนั แมลงวนั บรรจุในภาชนะทส่ี ะอาด มีอปุ กรณห์ ยิบจับหรอื ตกั แทนการใชม้ อื • มสี ุขนสิ ัยท่ีดใี นการกินอาหาร คือลา้ งมือกอ่ นกนิ อาหาร และหลังเข้าห้องนำ้� ทส่ี �ำคัญใชช้ ้อนกลาง ในการกนิ อาหารรว่ มกิน เลือกกนิ อาหารท่ีปลอดภัย • กนิ ร้อน ชอ้ นกลาง ล้างมอื 9. งดเคร่อื งดม่ื ทีม่ แี อลกอฮอล์ การดม่ื เครอ่ื งดมื่ แอลกอฮอลเ์ พม่ิ ความเสย่ี งใหเ้ กดิ โรคความดนั โลหติ สงู เพม่ิ ความเสย่ี งตอ่ โรคตบั แขง็ เพราะพษิ แอลกอฮอลม์ ฤี ทธท์ิ ำ� ลายเนอ้ื ตบั เสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคแผลในกระเพาะ ลำ� ไส้ และโรคมะเรง็ หลอดอาหาร แอลกอฮอล์ท�ำให้ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการท�ำงานลดลง เกิดความประมาทท�ำให้เกิดอุบัติเหตุ ดงั น้นั ควรงดหรือลดการด่ืมเครื่องดมื่ ทมี่ แี อลกอฮอล์ เพือ่ สุขภาพในระยะยาวของผู้สูงอายุ 28 คูม่ ือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเส่อื มส�ำหรับผ้สู ูงอายุ “กินอย่างไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม”

ค่มู ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสื่อมสำ� หรบั ผ้สู งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม” 29

กนิ ได้ ตาดี มีแรงเดิน…ให้ไมล่ ้ม การหกล้มในผู้สุงอายุ ภาวะสงู วยั ทมี่ กี ารเสอื่ มถอยของรา่ งกายไปตามสภาพการเปลย่ี นแปลงตา่ งๆทเี่ กดิ ขนึ้ จงึ ทำ� ใหผ้ สู้ งู อายุ มีโอกาสเส่ียงต่อการหกล้มได้ง่ายกว่าวัยอ่ืนๆ การหกล้มเป็นสาเหตุส�ำคัญท่ีน�ำไปสู่การเสียชีวิตโดยเฉพาะ ในผู้สงู อายุทีม่ ีอายุ 75 ปขี ึ้นไป การหกล้มในผูส้ งู อายเุ ป็นปญั หาสาธารณสขุ ในผู้สูงอายทุ ม่ี อี ายุระหวา่ ง 65-69 ปี เมื่อเกิดการหกล้มจะพบปัญหากระดูกสะโพกหกั และจะพบ ปญั หานม้ี ากขึน้ เรอื่ ยๆ ตามอายทุ ี่เพม่ิ ขนึ้ ในผสู้ ูงอายุ 85 ปขี นึ้ ไป โดย 1 ใน 4 ของผู้สูงอายุท่ีเกดิ ปญั หากระดกู สะโพกหกั จากการหกลม้ จะเสียชีวิตภายใน 6 เดอื นหลังจากการหกล้ม และ 2 ใน 3 ของผสู้ ูงอายทุ ่เี คยหกลม้ ไปแลว้ มีโอกาสท่จี ะเกิดการหกลม้ ครงั้ ใหม่ไดอ้ ีกภายในเวลา 6 เดอื น ซ่งึ ผสู้ งู อายุเพศหญงิ มีโอกาสหกลม้ ได้มากกว่าเพศชาย การปอ้ งกนั การหกลม้ ในผสู้ งู อายุ 1. ปรับปรงุ สภาพแวดล้อมท้งั ภายในและภายนอกบ้านให้เหมาะสมกบั ผู้สูงอายุ 2. การส่งเสรมิ การออกกำ� ลงั กายใหผ้ ้สู ูงอายุ 3. การใหค้ วามรูเ้ กี่ยวกบั การป้องกนั การหกลม้ ในผู้สงู อายุ ได้แก่ - สังเกตการเปลี่ยนแปลงตามกระบวนการตามวัยผูส้ ูงอายุ - การดแู ลตนเองเมอื่ มีโรคประจ�ำตวั - ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการ และพฤติกรรมการบรโิ ภคอาหารท่ีเหมาะสม - ความรู้ และการปฎิบัติตนเกีย่ วกับพฤตกิ รรมสุขภาพในด้านอน่ื ๆ กนิ อยา่ งไร…ให้ไม่ลม้ การปอ้ งกนั การหกลม้ ในผสู้ งู อายนุ นั้ นอกจากการดแู ลสภาพแวดลอ้ มใหเ้ หมาะสมแลว้ อาหารเปน็ อกี หนง่ึ ปจั จยั ทสี่ ำ� คญั ตอ่ การหกลม้ หากผสู้ งู อายไุ ดร้ บั อาหารทถ่ี กู ตอ้ ง เหมาะสม และเพยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย จะสง่ ผลใหผ้ ู้สูงอายมุ ีสุขภาพดี สามารถท�ำกิจวัตรประจำ� วันตา่ งๆ ได้ด้วยตนเอง โดยเฉพาะอาหารที่มีสว่ นช่วย ในการบำ� รงุ สายตา และเสรมิ สรา้ งกลา้ มเนอ้ื และกระดกู ใหแ้ ขง็ แรง จะชว่ ยใหผ้ สู้ งู อายลุ ดความเสยี่ งตอ่ การหกลม้ ลงได้ อาหารบ�ำรงุ สายตา ผสู้ งู อายสุ ว่ นใหญม่ กั จะมปี ญั หาทางดา้ นสายตา ซง่ึ มสี าเหตมุ าจากการการเสอ่ื มสภาพของเซลลต์ า่ งๆ ทีม่ ผี ลต่อการมองเห็น โรคทเ่ี กีย่ วกับความเส่อื มของดวงตาที่พบได้บ่อย ไดแ้ ก่ ต้อกระจก ต้อลม จอประสาท ตาเสอ่ื ม เปน็ ตน้ เมอื่ ผสู้ งู อายมุ ปี ญั หาทางดา้ นสายตาจะทำ� ใหค้ วามสามารถในการมองเหน็ ลดลง เปน็ อปุ สรรค ต่อการด�ำเนินชีวิต และเพิ่มความเส่ียงต่อการหกล้มได้มากขึ้น ดังน้ันจึงต้องดูแลรักษาดวงตาให้ดีเพ่ือชะลอ การเสอ่ื มของดวงตา โดยการกนิ อาหารใหห้ ลากหลายครบ 5 หมู่ และเนน้ อาหารทมี่ สี ว่ นชว่ ยในการบำ� รงุ สายตา วิตามินเอ เป็นสารท่ีช่วยในการท�ำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทส�ำคัญในการมองเห็นเวลา กลางคืน ซึ่งพบมากในผักจำ� พวก ชะอม คะน้า ยอดกระถนิ ตำ� ลงึ ผักโขม ฟกั ทอง เปน็ ต้น วิตามินบี 1 และบี 12 มบี ทบาทในการชะลอการเกดิ ต้อกระจกได้ โดยแหล่งทมี่ วี ิตามนิ ได้แก่ ปลา ไข่ เนอ้ื แดง นม ข้าวกลอ้ ง ถ่วั ตา่ งๆ และธญั พชื ไมข่ ัดสี เปน็ ตน้ วติ ามนิ ซี เป็นทีร่ ูจ้ ักกันดขี องการชะลอวัย ดว้ ยคณุ สมบตั ติ ้านอนุมลู อสิ ระ และอาจชว่ ยชะลอการเกดิ ตอ้ กระจกได้อีกด้วย พบมากใน ฝรงั่ สม้ สบั ปะรด มะขามปอ้ ม สว่ นผัก ไดแ้ ก่ กะหล่ำ� ดอก บรอกโคลี เป็นต้น 30 คู่มอื แนวทางการป้องกันภาวะสมองเสื่อมส�ำหรบั ผู้สูงอายุ “กนิ อยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม”

วิตามินอี ก็เป็นวิตามินอีกตัวหน่ึงท่ีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซ่ึงมีอยู่ในเซลล์รับแสงที่จอประสาทตา มบี ทบาทชว่ ยชะลอการเกดิ ตอ้ กระจก พบไดใ้ น ถว่ั เปลอื กแขง็ ผกั ใบเขยี ว ปลาทะเล ไข่ นำ�้ มนั พชื ธญั พชื ไมข่ ดั สี เบต้าแคโรทีน (Betacarotene) เป็นสารต้ังต้นของวิตามินเอ ซ่ึงมีบทบาทในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการมองเห็นในกลางคืนเช่นเดียวกับวิตามินเอ พบมากในผักผลไม้ท่ีมีสีเหลืองส้ม เช่น แครอท มะละกอ ขา้ วโพดอ่อน หนอ่ ไม้ฝรง่ั ผักบุง้ เป็นตน้ ลูทีนและซีแซนทิน (Lutein and Zeaxanthin) เป็นส่วนประกอบส�ำคัญท่ีพบในจุดรับภาพที่ จอประสาทตาและเลนส์ตา มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจก และ โรคจอประสาทตาเสอื่ ม พบมากในผกั โขม ไข่แดง ขา้ วโพด บรอกโคลี เปน็ ต้น ซีลีเนียม (Selenium) เป็นสารอีกตัวหนึ่งที่ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยชะลอการเกิดต้อกระจก โดยพบไดใ้ น หอยนางรม หอยลาย ตบั ไก่ เมลด็ ทานตะวนั เป็นตน้ สังกะสี (Zinc) มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยในการท�ำให้จอประสาทตาเสื่อมช้าลง โดยแหล่งที่พบสังกะสี ไดแ้ ก่ หอยนางรม ตับ เนื้อสตั ว์ เป็นตน้ สารสกัดจากใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba) นอกจากคุณสมบัติเพ่ิมเลือดไหลเวียนไปท่ีสมองแล้ว ยังมคี ุณสมบัติตา้ นอนุมลู อิสระ ช่วยบ�ำรงุ สายตา แตถ่ ้ารบั ประทานมากเกนิ ไปจะส่งผลเสียต่อระบบเลอื ด กรดไขมนั โอเมกา้ 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันทม่ี บี ทบาทสำ� คญั ในการรักษาภาวะตาแหง้ ซง่ึ พบ มากในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซารด์ นี ปลาทนู า่ ปลาทู เป็นตน้ อาหารทีช่ ว่ ยเสริมสรา้ งกลา้ มเน้ือและกระดกู ให้แขง็ แรง โปรตนี จะชว่ ยเสรมิ สรา้ งกลา้ มเนอื้ สว่ นแคลเซยี มจะชว่ ยในกระบวนการเสรมิ สรา้ งและชะลอการเสอ่ื ม สลายของกระดูก นอกจากโปรตีนและแคลเซียมแล้วยังมีสารอาหารชนิดอ่ืนๆ อีกที่มีบทบาทส�ำคัญต่อ กระบวนการเสรมิ สร้างและเสือ่ มสลายของกระดูก เช่น วิตามินดี แมกนเี ซียม วิตามินเค และแร่ธาตตุ า่ งๆ การทำ� งานของแคลเซยี มทมี่ ีผลต่อกระดกู กระดูกจะปลอ่ ยแคลเซยี มใหแ้ กเ่ ลือดในปรมิ าณนอ้ ยๆ ทุกวัน โดยเลอื ดจะนำ� แคลเซียมจากกระดกู ไป ใชท้ �ำหนา้ ท่ตี ่างๆ มากมาย ขณะเดียวกนั รา่ งกายกจ็ ะน�ำเอาแคลเซียมจากเลอื ด วนกลับเข้าไปเกบ็ ไวใ้ นกระดูก ทกุ วนั เชน่ กนั ซงึ่ แคลเซยี มทไี่ ดก้ ม็ าจากการดดู ซมึ จากทางเดนิ อาหารวนั ละสองสามครง้ั ตามมอื้ อาหารทเ่ี รารบั ประทานเขา้ ไปนนั่ เอง เนอ่ื งจากรา่ งกายสงั เคราะหแ์ คลเซยี มไมไ่ ด้ ทจี่ รงิ แลว้ ความสามารถในการดดู ซมึ แคลเซยี ม ไมว่ า่ จะในเดก็ หรอื ผใู้ หญ่ ถอื วา่ มปี ระสทิ ธภิ าพต�่ำคอื ประมาณ 20–25% เทา่ นน้ั กลา่ วคอื ถา้ ในอาหารมแี คลเซยี ม 100 หน่วย เม่ือไปถึงล�ำไส้จะถกู ดูดซมึ เพยี ง 20 หนว่ ย สว่ นท่เี หลอื ก็จะขบั ถา่ ยทง้ิ ไปในอจุ จาระ รบั แคลเซียมน้อยเกนิ ไปจะเกิดอะไรขน้ึ ส�ำหรับผูใ้ หญแ่ ละผ้สู ูงอายุ ท�ำให้ความหนาแน่นของกระดูกน้อยลง กระดูกไม่แขง็ แรง เป็นตะคริวง่าย เสีย่ งตอ่ การเกิดโรคกระดกู พรนุ ในเด็กจะมกี ารสรา้ งกระดูกนอ้ ย ท�ำให้การเจรญิ เติบโตไม่ดี และความหนาแนน่ ของกระดูกไมถ่ งึ จดุ สงู สุด รบั แคลเซียมมากไปจะเกดิ อะไรขน้ึ ผลขา้ งเคียงท่ีพบบอ่ ย (ไม่ใชภ่ าวะเป็นพษิ ) จากการบรโิ ภคแคลเซยี มเม็ด โดยเฉพาะท่ีเปน็ แคลเซียม คารบ์ อเนต คอื ทอ้ งอืด แน่นท้อง ท้องผกู และสง่ ผลรบกวนการดูดซมึ ของแรธ่ าตุบางตัว เช่น ธาตุเหลก็ สงั กะสี ภาวะก้อนแคลเซียมใต้ผิวหนังหรือที่เส้น พบเมื่อผู้ป่วยมีภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเป็นเวลานาน ร่วมกับมี ฟอสเฟตในเลือดสงู มักพบในผู้ปว่ ยท่มี ีปัญหาไตวายหรือการทำ� งานของไตบกพรอ่ ง คูม่ อื แนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสอื่ มสำ� หรับผสู้ งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเส่ือม” 31

การไดร้ บั แคลเซยี มในปรมิ าณทมี่ ากเกนิ ทำ� ใหม้ มี ปี รมิ าณแคลเซยี มสงู ขน้ึ ในปสั สาวะ (Hypercalciuria) และเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งต่อการเกิดน่ิวในไต รายงานพบนิ่วในไตสูงขึ้นหากได้รับแคลเซียมต่อวันในปริมาณสูง เช่น มากกว่า 2,150 มลิ ลิกรมั ซงึ่ ได้รับแคลเซยี มจากท้ังอาหารและจากแคลเซยี มเม็ด ไม่พบรายงานการเกดิ นว่ิ หากได้รับแคลเซยี มจากอาหารเพียงอยา่ งเดยี ว อบุ ตั กิ ารณ์การเกิดน่ิวลดลง หากไดร้ บั แคลเซยี มอยา่ งเพียงพอ (จากอาหารรว่ มกบั เมด็ ยาจากแคลเซยี ม) เมอื่ เปรยี บเทยี บกบั คนทไี่ ดร้ บั แคลเซยี มตำ�่ หรอื ไมเ่ พยี งพอตอ่ วนั เเหล่งแคลเซยี มในอาหารไทย อาหาร ปรมิ าณอาหารท่ีบรโิ ภค ปรมิ าณแคลเซยี ม (มิลลิกรมั ) นม 1 กล่อง 225 มล. 230* นมถ่ัวเหลืองเสริมแคลเซียม 1 กล่อง 225 มล. 250 โยเกิร์ตรสธรรมชาตขิ าดไขมัน 157 นมเปร้ยี วพร้อมดมื่ 1 ถ้วย 85* ไข่ไก่ท้ังฟอง 1 กล่อง 180 มล. 63 ไข่เป็ดทั้งฟอง 1 ฟอง (50กรัม) 93.6 เตา้ ห้อู อ่ น 1 ฟอง (60กรมั ) 150 เตา้ หแู้ ข็ง 32 ปลาตวั เล็ก 5 ช้อนโตะ๊ 226 ปลาซาร์ดีนกระปอ๋ ง 2 ช้อนโต๊ะ 90 กงุ้ แห้ง 2 ช้อนโตะ๊ 138 ผกั คะน้า 2 ชอ้ นโตะ๊ 164* ต�ำลงึ ใบ ยอดออ่ น 1 ชอ้ นโตะ๊ 60* ยอดแคต้ม 40* ใบยอ (หอ่ หมก) 1 ขีด 161* ถ่ัวแระตม้ 1 ขดี 124* งาดำ� ค่วั ½ ขดี 130 ½ ขดี 1 ขีด 1 ชอ้ นโต๊ะ ท่ีมา: ตารางแสดงคุณคา่ โภชนาการอาหารไทย พ.ศ.2544 สำ� นักโภชนาการ กรมอนามยั *THAI FOOD COMPOSITION TABLE 2015 สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล การบรโิ ภคแคลเซยี มเพยี งอยา่ งเดยี ว ไมเ่ พยี งพอตอ่ การเสรมิ สรา้ งกระดกู เพราะนอกจากแคลเซยี มแลว้ กระดกู ยงั ต้องการวติ ามนิ ดี แมกนเี ซยี ม ฟอสฟอรัส วติ ามนิ บี ซี เค แมงกานสี สังกะสี และทองแดงอกี ด้วย วติ ามินดี ถ้ารา่ งกายได้รับวติ ามินดีไม่เพยี งพอจะท�ำใหร้ ่างกายดูดซับแคลเซยี มไดเ้ พียง ร้อยละ 10-15 เทา่ นนั้ แหลง่ ของวติ ามนิ ดที ส่ี ำ� คญั คอื แสงแดด อาหารทมี่ วี ติ ามนิ ดี คอื นม ปลาแซลมอน หอยนางรม เปน็ ตน้ แมกนีเซียม การดูดซึมแมกนีเซียมจากอาหารใช้กลไกคล้ายกับแคลเซียม แต่ร้อยละที่ดูดซึมได้จาก อาหารอาจสูงถงึ ร้อยละ 30–40 ของปรมิ าณท่ีรบั ประทาน เทยี บกบั ร้อยละ 15–20 ของแคลเซยี ม การขาด แมกนีเซียมจากปัญหาการดูดซึมที่ทางเดินอาหารจึงพบได้น้อย การรับประทานอาหารท่ีมีแมกนีเซียมต�่ำ เปน็ เวลานานเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคกระดกู พรนุ อาหารทม่ี แี มกนเี ซยี มสงู เชน่ ผกั ใบเขยี ว ธญั พชื ถว่ั ผลไม้ เปน็ ตน้ วิตามินเค ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ไม่หักง่าย อาหารท่ีมีวิตามินเคสูง เช่น ผักปวยเล้ง บรอกโคลี ผักใบเขยี ว กะหลำ่� ปลี นำ้� มันพืช เป็นต้น แรธ่ าตุ นอกจากนใี้ นแตล่ ะวนั รา่ งกายยงั ตอ้ งการ ทองแดง แมงกานสี และสงั กะสี พบในถวั่ เมลด็ แหง้ ธญั พชื ตา่ งๆ บที รทู และเตา้ หู้ มที องแดงและแมงกานสี สงู สว่ นอาหารทะเล เนอื้ แดง ถว่ั เมลด็ แหง้ นม ไข่ เปน็ แหลง่ ของ สงั กะสี เปน็ ตน้ 32 ค่มู อื แนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสือ่ มส�ำหรับผ้สู ูงอายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม”

ค่มู ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสื่อมสำ� หรบั ผ้สู งู อายุ “กนิ อย่างไร...หา่ งไกลสมองเสื่อม” 33

ผสู้ ูงอายุ กินได้ กินดี มเี ร่ียวแรง เม่อื เข้าสวู่ ยั สงู อายุ ผ้สู ูงอายบุ างคนรับประทานอาหารได้นอ้ ยลง เนื่องมาจากมีการเปลย่ี นแปลงทาง ร่างกายและจิตใจ จนเกิดอาการเบ่ืออาหาร กินได้น้อย หรอื บางคนแมก้ ินไดป้ กติ แต่เลือกกนิ อาหารบางอย่าง ไมก่ นิ หลากหลาย หรือไมส่ ะดวกในการเดินทางซอ้ื หาอาหาร มผี ลใหไ้ ด้รบั สารอาหารไมค่ รบถว้ น ส่งผลให้ขาด สารอาหารบางอยา่ ง ออ่ นเพลยี เหนอ่ื ยงา่ ย จะสะสมในระยะยาว จนทำ� ใหส้ มองทำ� งานไมเ่ ตม็ ท่ี ผวิ พรรณไมด่ ี แผลหายชา้ ลง เคล่อื นไหวล�ำบาก คณุ ภาพชวี ติ โดยรวมแย่ลง ผสู้ งู อายเุ กดิ อาการเบอื่ อาหารมสี าเหตหุ ลายประการ เชน่ การถกู ทอดทงิ้ ใหอ้ ยลู่ ำ� พงั ไมม่ ใี ครจดั อาหารให้ กนิ อาหารซ�ำ้ ๆ ปญั หาในเรอ่ื งสขุ ภาพชอ่ งปาก เคีย้ วอาหารไมไ่ ด้ ผู้สงู อายจุ งึ ไมอ่ ยากรบั ประทานอาหารท่ีต้อง เคย้ี ว เชน่ เนอ้ื สตั ว์ ผกั หรอื ผลไมเ้ นอื้ แขง็ การรบั กลน่ิ รสอาหารลดลง ซงึ่ กลนิ่ ของอาหารเปน็ ปจั จยั สำ� คญั ปจั จยั หนึ่งที่เป็นตวั กระตุน้ ความอยากอาหาร ดังน้นั หากประสาทในการรบั กล่ินอาหารทำ� งานไดน้ ้อยลง ผู้สงู อายุกจ็ ะ ไมร่ สู้ ึกอยากรับประทานอาหาร ความเสือ่ มของปุ่มรบั รสท่ลี ิ้นและจำ� นวนป่มุ รับรสมีน้อยลง ผสู้ งู อายหุ ลายคน ประสบปญั หาว่าไมร่ ับรูถ้ งึ รสอาหารทตี่ นเองรับประทาน จึงไม่ทำ� ใหเ้ กดิ ความเอร็ดอร่อยในการกินอาหาร และ กินอาหารรสจัดขึ้น ผู้สูงอายุที่เคยประกอบอาหารเอง ปรุงอาหารรสชาติเปลี่ยนไป หรือมีปัญหาทางสายตา ทท่ี ำ� ใหม้ องเห็นไมถ่ นดั รวมถงึ ความกงั วลในจิตใจจากการเปลี่ยนแปลงตา่ งๆ ในชวี ติ รายได้ที่นอ้ ยลง ลว้ นเปน็ สาเหตุใหผ้ สู้ งู อายุไมอ่ ยากกินอาหาร     ดงั นน้ั ผดู้ แู ลผสู้ งู อายุ ควรทำ� ความเขา้ ใจปญั หาดงั กลา่ ว และควรกระตนุ้ ความอยากอาหารของผสู้ งู อายุ 1. ควรจัดสีสนั ของอาหารให้นา่ รบั ประทานเพ่ือเพม่ิ ความดงึ ดดู ในการอยากอาหาร 2. แบง่ อาหารออกเป็นมื้อยอ่ ยๆ จดั ใหก้ ินอาหารคร้ังละนอ้ ยแตบ่ ่อยครง้ั วนั ละ 5-6 คร้ัง 3. จดั อาหารใหผ้ ู้สูงอายกุ ินอาหารให้เพยี งพอกบั ความต้องการของร่างกาย คอื กนิ ให้ครบ 5 หมู่และ มีความหลากหลาย 4. เตรยี มอาหารอ่อนน่มุ เคย้ี วงา่ ย ยอ่ ยงา่ ย 5. จัดให้ผสู้ งู อายกุ ินอาหารทป่ี รุงสกุ ใหม่ 6. จำ� กดั การกนิ อาหารหวานจดั เคม็ จดั อาหารทอด หลกี เลยี่ งอาหารทมี่ รี สจดั หรอื อาหารหมกั ดอง 7. จดั ใหก้ ินอาหารประเภทผักและผลไม้เป็นประจำ� 8. งดเครอ่ื งด่ืมชา กาแฟ แอลกอฮอล์ รวมถึงงดการสบู บุหรี่ 9. จัดใหด้ ม่ื น�ำ้ สะอาดวนั ละ 6-8 แกว้ 10. เปลยี่ นบรรยากาศในการรบั ประทานอาหารโดยอาจเปลยี่ นสถานท่ี เชน่ อาจพามานง่ั รบั ประทาน อาหารที่นอกบา้ น ระเบยี งบ้าน 11. ให้ผู้สูงอายุมีส่วนร่วมในการประกอบอาหาร โดยอาจให้ช่วยเตรียม หรือเป็นผู้บอกสูตร การประกอบอาหาร 12. หากเป็นไปได้ควรให้ลูกหลานมาร่วมรับประทานอาหารด้วย กินพร้อมกันทั้งครอบครัว สร้างความอบอ่นุ ทางจติ ใจใหผ้ สู้ ูงอายุ 13. กระตุ้นใหผ้ สู้ งู อายุมีการออกกำ� ลังกายอยา่ งสมำ�่ เสมอ     สำ� หรบั ผสู้ งู อายเุ องตอ้ งทำ� ความเขา้ ใจและยอมรบั การเปลย่ี นแปลงทเ่ี กดิ ขนึ้ และพยายามรบั ประทาน อาหารให้ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนท่ีเหมาะสมเพียงพอตามธงโภชนาการเพ่ือสุขภาพที่ดีและแข็งแรงของตัว ผู้สงู อายุเอง 34 คู่มอื แนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเสอ่ื มส�ำหรับผสู้ ูงอายุ “กนิ อยา่ งไร...ห่างไกลสมองเสอ่ื ม”

กินอย่างไร….ให้ไกลโรค/ควบคมุ โรค กนิ อยา่ งไร... ห่างไกลโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันต้นของประเทศไทย โดยโรคกลุ่มน้ีเกิด หลอดเลอื ดตบี ตนั ภาวะหลอดเลอื ดตบี หรอื หลอดเลอื ดแขง็ น้ี เกดิ จากการสะสมไขมนั โปรตนี และแรธ่ าตใุ นผนงั หลอดเลอื ดจนเกดิ การตบี ตนั และแคบท�ำใหม้ คี วามตา้ นทานตอ่ การไหลเวยี นเลอื ด หลอดเลอื ดขาดความยดื หยนุ่ เปราะบางมากข้ึน หากเกิดบริเวณเส้นเลือดแดงที่ไปเลี้ยงหัวใจจะท�ำให้เกิดหัวใจวายเฉลียบพลันหรือหัวใจ ล้มเหลวท�ำให้กล้ามเน้ือหัวใจตายและเสียชีวิตได้ หากเกิดในหลอดเลือดแดงท่ีไปเลี้ยงสมอง ท�ำให้เกิด โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ทำ� ใหเ้ ซลล์สมองบางส่วนตาย ทำ� ให้เกิดอมั พาต ปัจจัยเสี่ยงท่ีก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ อายุที่มากข้ึน เพศชายมักมีโอกาสเกิดขึ้น มากกว่าเพศหญงิ พันธกุ รรมบุคคลทีม่ ปี ระวตั ิครอบครัวเกิดโรคหัวใจขาดเลอื ดจะมีโอกาสเส่ยี งมากยงิ่ ข้นึ และ ยงั มีปัจจัยอืน่ ๆ ท่สี ามารถปรับเปล่ยี นได้ เชน่ - ภาวะไขมันในเลอื ด หากสามารถควบคุมได้กส็ ามารถลดความเสีย่ งตอ่ การเกดิ โรคได้ - การสบู บหุ ร่ที ำ� ใหไ้ ขมันดี (HDL) ลดลง และหลอดเลอื ดแข็งมากข้นึ หวั ใจทำ� งานหนักขนึ้ - ความดนั โลหิตสูง ท�ำให้หลอดเลอื ดฉีกขาด เกิดเกลด็ เลอื ดและไขมนั ไปเกาะผนังหลอดเลือด - โรคเบาหวาน ผู้ท่เี ป็นโรคเบาหวาน จะมีโอกาสเกิดโรคหวั ใจเป็น 2 เท่าของคนปกติ - การออกกำ� ลงั กาย หากออกกำ� ลงั กายทกุ วันๆ ละ 30 นาที ชว่ ยปอ้ งกนั การเกดิ โรคหัวใจได้ - ความเครยี ด จะทำ� ใหร้ า่ งกายจะหลง่ั สาร แคททโี คลามนิ (Catecholamine) ทำ� ใหห้ ลอดเลอื ดหดตวั - อาชพี ทำ� งานนงั่ กบั โต๊ะใชส้ มองมาก ไมไ่ ด้ออกกำ� ลังกาย เสีย่ งตอ่ การเกิดโรคหัวใจขาดเลอื ด - บคุ ลิกภาพ คนท่ใี จรอ้ น กา้ วรา้ ว เจา้ อารมณ์ โกรธงา่ ย เครยี ดเปน็ ประจำ� มีความคดิ แขง่ ขนั 1. หลกี เลยี่ งอาหารทม่ี ไี ขมนั อม่ิ ตวั สงู เชน่ นำ�้ มนั จากสตั ว์ นำ�้ มนั มะพรา้ ว นำ�้ มนั ปาลม์ ขนมขบเคย้ี ว เชน่ เคก้ คกุ ก้ี โดนทั วปิ ปง้ิ ครมี แครกเกอร์ นกั เกต็ พซิ ซา่ มนั ฝรงั่ ทอด ปอ็ ปคอรน์ เลยี่ งอาหารทมี่ คี อเลสเตอรอลสงู เคร่อื งในสัตว์ ไข่แดง หอยนางรม ปลาหมกึ กงุ้ เป็นตน้ 2. หลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมนั สงู อาหารทอด อาหารทม่ี กี ะทิ และเบเกอรี่ เชน่ ไสก้ รอก กนุ เชียง หมูยอ แฮม เบคอน หนงั เป็ด/ไก่ ไก่ทอด ปาทอ่ งโก๋ เค้ก พาย คกุ ก้ี เปน็ ตน้ 3. ควบคมุ น้�ำหนักไม่ใหอ้ ว้ นเกนิ ไปโดยจำ� กัดอาหารประเภท ข้าว-แป้ง ตา่ ง ๆ ขนมหวาน นำ้� หวาน 4. ใชน้ ำ�้ มนั ในการปรงุ อาหารแตพ่ อควร และเลอื กใชน้ ำ�้ มนั ทม่ี สี ดั สว่ นของกรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั เชงิ เดยี่ วสงู เชน่ น้�ำมันรำ� ขา้ ว และเลอื กน�้ำมนั ที่มกี รดไขมันจำ� เปน็ ไลโนเลอกิ และไลโนเลนกิ สงู เช่น นำ�้ มนั ถ่วั เหลือง 5. หากดม่ื นมเปน็ ประจ�ำควรเลือกดมื่ นมประเภทไขมันตำ่� 6. ลดการกนิ อาหารรสเคม็ และอาหารทมี่ ปี รมิ าณโซเดยี มสงู เชน่ เกลอื นำ้� ปลา ซอี ว๊ิ ผงปรงุ รส ซปุ กอ้ น น�้ำซอสชนิดต่างๆ รวมไปถึง ปลาเค็ม ไขเ่ ค็ม กุนเชยี ง หมหู ยอง หมแู ผ่น เป็นต้น 7. กนิ ผกั ผลไม้ เป็นประจ�ำ เพ่ือให้ได้รบั วติ ามิน สารพฤกษเคมี และใยอาหารในผักผลไม้ จะชว่ ย ในการขบั ถ่าย ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล ชะลอการดูดซมึ นำ�้ ตาล 8. ออกกำ� ลังกายสม�ำ่ เสมอ ให้เหมาะสมกบั สภาพร่างกาย และเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลตัวท่ดี ี 9. หลีกเลีย่ งการดมื่ สรุ า กาแฟ และงดการสบู บุหรี่ 10. พักผ่อนให้เพยี งพอ ควบคุมไมใ่ หเ้ กดิ ความเครยี ดทั้งทางอารมณ์ และจติ ใจ ค่มู ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสอื่ มส�ำหรบั ผู้สูงอายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเสอ่ื ม” 35

กนิ อย่างไร... ห่างไกลโรคความดันโลหิตสูง การจำ� แนกโรคความดนั โลหิตสูงตามความรนุ แรงในผู้ใหญอ่ ายุ 18 ปีขน้ึ ไป ระดับความดันโลหติ ความดนั โลหติ (มลิ ลิเมตรปรอท) ซสิ โตลิก (systolic) ไดแอสโตลิก (diastolic) เหมาะสม < 120 และ < 80 ปกติ 120-129 และ/หรอื 80/84 สูง 130-139 และ/หรอื 85-89 ระดบั ออ่ น 140-159 และ/หรอื 90-99 ระดบั ปานกลาง 160-179 และ/หรือ 100-109 ระดบั รนุ แรง ≥180 และ/หรือ ≥110 ความดันโลหิตตวั บนสูง ≥140 และ <90 สมาคมโรคหัวใจอเมริกา ได้ประกาศในที่ประชุมสมาคมโรคหัวใจอเมริกา ถึงการปรับวินิจฉัยโรค ความดนั โลหติ สงู ใหม่ โดยตง้ั คา่ จากมาตรฐานเดมิ 140/90 มลิ ลเิ มตรปรอท มาเปน็ 130/80 มลิ ลเิ มตรปรอท เนอ่ื งจากเหน็ วา่ โรคความดนั โลหติ สงู และโรคหวั ใจและหลอดเลอื ดควรไดร้ บั การรกั ษาอยา่ งรวดเรว็ ขน้ึ เนอื่ งจาก ภาวะแทรกซ้อนสามารถเกดิ ไดเ้ ร็วขน้ึ ในผทู้ ี่มีความดันโลหติ ตำ�่ กว่าจากมาตรฐานเดมิ สาเหตุ มีหลายปจั จยั ทีเ่ กีย่ วขอ้ ง เชน่ พันธุกรรม ภาวะนำ�้ หนักเกนิ หรืออว้ น การกนิ ที่มีรสเค็มหรือ มโี ซเดียมมากเกนิ ไป ดื่มแอลกอฮอลม์ ากเกินไป การสบู บุหรี่ อายุ เพศ รวมทัง้ ความเครยี ดด้วย DASH Diet (Dietary approach to stop hypertension) คืออาหารที่เพิม่ สารอาหารโพแทสเซียม แคลเซยี ม และแมกนเี ซยี ม ซ่งึ มีความสัมพนั ธ์กบั ความดันโลหิตท่ลี ดลง เพมิ่ ใยอาหาร เพิ่มโปรตีนปานกลาง ลดไขมันรวม ไขมนั อม่ิ ตัว โคเลสเตอรอล และโซเดยี มน้อยกว่าอาหารท่รี บั ประทานโดยทว่ั ไป ซึง่ สามารถน�ำมา ประยกุ ต์ใชก้ ับวิถีชวี ิต และวฒั นธรรมการกนิ ของไทยได้ 1. จำ� กัดปรมิ าณพลงั งาน 2,000 กิโลแคลอรตี อ่ วนั เพอ่ื ควบคมุ นำ้� หนักให้อยใู่ นระดับปกติ 2. กินข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแหง้ ธัญพชื ไม่ขดั สี วนั ละ 7-8 ทพั พี เพ่อื ให้ไดแ้ มกนเี ซยี ม และใยอาหาร อยา่ งเพยี งพอ 3. กินผกั วันละ 4-5 ทพั พี โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มท่มี ีแร่ธาตุโพแทสเซียมและใยอาหารสงู 4. กนิ ปลา ไข่ เน้อื สตั วไ์ ม่ติดมนั วันละ 6-8 ช้อนกนิ ข้าว สลับกับโปรตนี จากถวั่ ชนดิ ต่างๆ 5. ด่ืมนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์นมขาดไขมันวันละ 1-2 แก้ว สลับกับกินปลาเล็กปลาน้อย เต้าหแู้ ข็ง และผักใบเขยี วเขม้ เพ่ือใหไ้ ด้แคลเซยี มเพยี งพอ 6. งดอาหารไขมนั สูง เชน่ เนือ้ สตั ว์ตดิ มนั อาหารทอด อาหารทมี่ ีกะทิ เลือกใช้ไขมนั ดี เช่น น�้ำมนั ถว่ั เหลือง นำ�้ มนั ร�ำขา้ ว ในการปรงุ อาหาร 7. จำ� กดั ปริมาณโซเดียมไม่เกนิ วันละ 2,000 มิลลิกรัม เทา่ กบั เกลือ 1 ช้อนชา (5 กรมั ) โดยการ เลอื กอาหารทไ่ี มเ่ ค็มจัด ลดการปรงุ อาหาร ลดการกนิ นำ�้ จม้ิ เล่ยี งอาหารหมกั ดอง 8. งดสบู บหุ รี่ งดเครอ่ื งดมื่ แอลกอฮอล์ หรอื ดม่ื ไมเ่ กนิ 1 ดรงิ๊ /วนั โดย 1 ดรงิ๊ เทา่ กบั ไวน์ 1 แกว้ เลก็ 9. ควรออกก�ำลังกายอย่างสม่ำ� เสมอใหเ้ หมาะสมกับวยั 36 คมู่ ือแนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสื่อมส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ “กินอยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม”

เคล็ดลบั ลดการกนิ เค็มงา่ ยๆ ทา้ ยเรอ่ื ง - ทำ� อาหารกนิ เองใหบ้ อ่ ยขึน้ เพิ่มกล่ินรสดว้ ยเครอื่ งเทศและสมุนไพร แทนการปรุงรสเค็ม - ชมิ ก่อนปรงุ ทกุ ครัง้ ลดการปรุงเพมิ่ และลดการกนิ นำ้� จิ้ม - ลดซดน้�ำซุป น้�ำแกง ก็ชว่ ยลดการกินโซเดียมไดเ้ ชน่ กัน - คอ่ ยปรับ คอ่ ยเปลีย่ น แลว้ ล้นิ คณุ จะคุ้นกบั อาหารอ่อนเค็มไดเ้ อง กินอยา่ งไร... หา่ งไกลโรคเบาหวาน โรคเบาหวานจัดอยู่ในกลุ่มของโรคเรื้อรังที่เป็นปัญหาส�ำคัญด้านสุขภาพอันดับต้นๆ ของประเทศ สามารถพบได้ในคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ซ่ึงอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายมีประสิทธิภาพของ การทำ� งานลดลง ทำ� ใหเ้ พิม่ ความเสย่ี งต่อการเกิดโรคมากข้ึน ดงั นน้ั เพ่ือเป็นการสง่ เสริมใหผ้ สู้ งู อายมุ ีสขุ ภาพดี ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน จึงต้องส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ในทุกด้าน เชน่ การออกกำ� ลังกายทีส่ ม่�ำเสมอ การพักผ่อนที่เพยี งพอ และการบรโิ ภคอาหารทถ่ี กู ตอ้ ง เหมาะสม ผสู้ ูงอายทุ ม่ี ีระดบั นำ�้ ตาลในเลอื ดอย่ใู นเกณฑ์ปกติ ผู้ท่ีมคี า่ น�้ำตาลหลงั อดอาหาร Fasting blood sugar (FBS) อยูร่ ะหวา่ ง 70 -100 mg/dL น�้ำตาล หลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง 2-hour postprandial blood sugar น้อยกว่า 140 mg/dL หรือ คา่ Glycohemoglobin A1c น้อยกว่า 5.7% ผู้สูงอายุท่มี ีความเสย่ี งต่อโรคเบาหวาน ผทู้ ่ีมีค่าน้�ำตาลหลังอดอาหาร Fasting blood sugar (FBS) อยู่ระหว่าง 100 -125 mg/dL นำ�้ ตาล หลังรับประทานอาหาร 2 ช่ัวโมง 2-hour postprandial blood sugar อยู่ระหว่าง 140-199 mg/dL หรือ คา่ Glycohemoglobin A1c อย่รู ะหวา่ ง 5.7-6.4% การบริโภคอาหารส�ำหรบั ผู้สูงอายุที่มคี วามเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 1. บรโิ ภคอาหารตามหลักโภชนบัญญตั ิ 9 ประการสำ� หรับผู้สูงอายุไทย 2. บริโภคคารโ์ บไฮเดรตในปรมิ าณท่เี หมาะสม โดยเลอื กบริโภคคารโ์ บไฮเดรตเชิงซอ้ น เช่น ข้าวกล้อง 3. จำ� กัดการบริโภคน�้ำตาล อาหารรสหวาน อาหารทมี่ ีนำ้� ตาลสูง 4. บรโิ ภคผักอยา่ งนอ้ ย 4-6 ทัพพตี อ่ วนั 5. บรโิ ภคผลไม้ 3-5 สว่ นต่อวัน โดยหลีกเลี่ยงผลไมท้ ม่ี รี สหวาน หรอื ผลไม้ทีม่ นี ำ�้ ตาลสูง เชน่ ลำ� ไย ทุเรยี น ผสู้ งู อายุทเี่ ป็นโรคเบาหวาน ผู้ทมี่ ีคา่ น�้ำตาลหลังอดอาหาร Fasting blood sugar (FBS) อย่มู ากกว่า 126 mg/dL นำ�้ ตาลหลัง รบั ประทานอาหาร 2 ช่ัวโมง 2-hour postprandial blood sugar อยมู่ ากกว่าหรอื เทา่ กบั 200 mg/dL หรอื คา่ Glycohemoglobin A1c มากกว่าหรือเทา่ กบั 6.5% การบริโภคอาหารส�ำหรับผ้สู งู อายโุ รคเบาหวาน 1. อาหารทีค่ วรงด ไดแ้ ก่ อาหารทมี่ นี ำ�้ ตาลสูง ขนมหวานตา่ งๆ นำ้� หวาน น�ำ้ อดั ลม นำ�้ ผลไม้ท่ีมี น้ำ� ตาลสงู อาหารทม่ี ีค่า GI (glycemic index) สูง 2. อาหารทตี่ อ้ งรบั ประทานแบบจำ� กัดจำ� นวน ไดแ้ ก่ อาหารจ�ำพวกแป้ง(คารโ์ บไฮเดรต) ควรเลือก รบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตทม่ี คี ณุ ภาพ โดยคำ� นงึ ถงึ ปรมิ าณใยอาหาร คา่ GI (glycemic index) และ Glycemic Load คู่มอื แนวทางการป้องกันภาวะสมองเส่ือมสำ� หรบั ผู้สูงอายุ “กินอยา่ งไร...ห่างไกลสมองเสือ่ ม” 37

3. อาหารท่รี บั ประทานได้แบบไมจ่ ำ� กัดจำ� นวน ได้แก่ ผักใบเขยี วและผกั ทุกชนิด ยกเว้นผกั จำ� พวกหัว หรอื ผักที่มีแป้งมาก ต้องจ�ำกัดจ�ำนวนในการบรโิ ภค อาหารเฉพาะโรคเบาหวานและการดแู ลตนเอง 1. ควบคุมอาหารและน้�ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ เพื่อให้ระดับน�้ำตาลในเลือดอยู่ในภาวะปกติ และ ไมค่ วรงดอาหารมอื้ ใดม้อื หนงึ่ 2. กินอาหารให้ครบ 3 ม้ือ กนิ ให้ตรงเวลา ควรปรกึ ษานักกำ� หนดอาหารหรือนกั โภชนาการเก่ียวกบั ปริมาณอาหารหรอื สดั สว่ นอาหารทีร่ บั ประทานไดใ้ หถ้ ูกตอ้ งตามหลักโภชนาการ 3. เลือกกนิ อาหารทมี่ ใี ยอาหารสูง เชน่ ขา้ วกล้อง หรอื ธญั พืชท่ไี ม่ไดข้ ดั สี ผกั ผลไม้ที่ไม่หวานจัด ถัว่ เมล็ดแห้งต่างๆ 4. หลกี เลยี่ งการกนิ อาหารหรอื เครอื่ งดม่ื ทมี่ นี ำ�้ ตาลสงู ขนมหวาน ไอศกรมี และผลติ ภณั ฑเ์ บเกอรต่ี า่ งๆ 5. กนิ อาหารท่มี ีไขมนั และคอเลสเตอรอลตำ่� เช่น เนอ้ื สตั ว์ไม่ติดมนั เนอ้ื ปลา 6. เล่ยี งอาหารทอด อาหารทม่ี กี ะทิ เลอื กใชไ้ ขมนั ดใี นการประกอบอาหาร 7. หลีกเลี่ยงการดืม่ ที่มแี อลกอฮอล์ 8. ควรออกก�ำลงั กายอย่างสม่�ำเสมอ ให้เหมาะสมกบั วัย 9. ลดความเครียดหรือวิตกกังวล ซึ่งสิ่งเหล่าน้ีมีผลต่อการกระตุ้นการหล่ังฮอร์โมนท่ีจะไปขัดขวาง การทำ� งานของอนิ ซลู ิน 10. ควรพบแพทยอ์ ยา่ งสม�่ำเสมอ โดยรับประทานอาหารควบคไู่ ปกับการรกั ษาด้วยยา เลอื กวตั ถุดิบอยา่ งไรใหป้ ลอดภยั ใสใ่ จสุขภาพ...ห่างไกลสมองเส่ือม ปัจจุบันมีการใช้สารเคมีทางเกษตรเพื่อป้องกันและก�ำจัดศัตรูพืชกันอย่างแพร่หลายและมีมากมาย หลายชนดิ แมว้ ่าจะมหี น่วยงานควบคุมดูแลการน�ำไปใช้กต็ าม แต่กย็ ังมเี กษตรกรทข่ี าดความรแู้ ละความเขา้ ใจ ที่ถูกต้อง โดยมีการใช้มากเกินปริมาณท่ีก�ำหนด หรือใช้ร่วมกันหลายชนิด มีการเก็บผลผลิตก่อนระยะเวลา ทส่ี ารเคมจี ะสลายตวั หมด ท�ำใหม้ สี ารเคมตี กคา้ งอยใู่ นผกั สด โดยเฉพาะผกั ทนี่ ยิ มบรโิ ภคกนั ทว่ั ไป เชน่ ผกั คะนา้ กวางตุ้ง กะหลำ่� ปลี ถวั่ ฝกั ยาว ทมี่ กั ตรวจพบสารเคมีตกค้างอยเู่ สมอ รวมท้ังอาจมีสารพิษทต่ี กคา้ งอยูใ่ นดิน และน้ำ� ทเ่ี ป็นแหล่งเพาะปลกู อีกดว้ ย ซงึ่ สารเคมที ไี่ ดร้ บั บางชนิดจะทำ� ลายระบบประสาทสว่ นกลาง ทำ� ให้เซลล์ ประสาทท�ำงานผดิ ปกติ มอี าการชาตามใบหน้า ลิ้น รมิ ฝปี าก และชัก สารเคมบี างชนดิ อาจท�ำลายเอนไซม์ของ ระบบประสาท อันตรายจากการใชส้ ารเคมเี ตมิ แตง่ ผกั และผลไม้ เกดิ จากการใชส้ ารเคมที ไ่ี มอ่ นญุ าตใหป้ นเปอ้ื นในอาหารมาใชเ้ พอ่ื ทำ� ใหผ้ กั ผลไม้ ดสู ด หรอื มสี สี นั ขาว สะอาดน่ารับประทาน ทั้งน้ีเน่ืองจากพ่อค้า แม่ค้า ในตลาดสดพยายามที่จะท�ำให้ผักสดคงสภาพสดอยู่เสมอ ไม่เห่ยี วหรอื เนา่ เสยี โดยมีการนำ� สารเคมีประเภทฟอร์มาลนี หรือบอแรกซผ์ สมนำ�้ แลว้ นำ� มาราด หรอื แชผ่ ักสด รวมทัง้ การใช้สารฟอกขาวท่หี า้ มใช้ มาแช่ผกั สดประเภทข้าวโพดอ่อน ขิงหัน่ ฝอย หน่อไมส้ ดห่นั ฝอย เพอื่ ให้มี สขี าวน่ารับประทาน ซ่งึ หากล้างไม่สะอาดเหลอื ตกค้างในผักสดจะทำ� ใหผ้ บู้ รโิ ภคเกดิ อันตรายได้ การเลือกซ้อื ผกั 1. เลือกซ้ือผักสดท่ีมีรูพรุนเป็นรอยกัดแทะ ของหนอนแมลงอยู่บ้างเพราะหนอนกัดเจาะผักได้ แสดงวา่ มสี ารพษิ ก�ำจัดศัตรพู ชื ในปรมิ าณทไ่ี ม่เป็นอนั ตรายมาก ไม่ควรเลอื กซื้อผักที่มใี บสวยงาม 38 คู่มอื แนวทางการป้องกันภาวะสมองเสอ่ื มส�ำหรับผู้สงู อายุ “กนิ อย่างไร...ห่างไกลสมองเสื่อม”

2. เลือกซ้ือผักสดอนามัยหรือผักกางมุ้ง จากแหล่งเพาะปลูกท่ีเชื่อถือได้ เช่น โครงการพิเศษของ กรมวิชาการเกษตร กระทรวงเกษตรและสหกรณ์ หรือสบั เปล่ยี นแหล่งที่ซอื้ อย่เู สมอ 3. เลอื กกนิ ผกั ตามฤดกู าล เนอื่ งจากผกั ทป่ี ลกู ตามฤดกู าลจะมโี อกาสเจรญิ เตบิ โตไดด้ กี วา่ นอกฤดกู าล ทำ� ใหล้ ดการใช้สารเคมแี ละปยุ๋ ลงได้ 4. เลอื กกินผักพ้ืนบ้าน เชน่ ผกั แว่น ผักหวาน ใบยา่ นาง ใบเหลียง ใบยอ ใบกระถิน ยอดแค หรือ ผกั ทส่ี ามารถปลูกได้เองง่ายๆ 5. ไม่กินผักชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจ�ำ ควรกินให้หลากหลาย สับเปล่ียนเพื่อหลีกเล่ียงการรับพิษ สะสมและไดป้ ระโยชน์ทางโภชนาการ การล้างผกั สดและผลไม้ 1. ปอกเปลอื กหรือลอกเปลือกช้ันนอกของผักสดหรอื ผลไมอ้ อกทิง้ 2. ล้างผักด้วยน�้ำสะอาดหลายๆ คร้ัง และคล่ีใบถู หรือล้างด้วยการใช้น�้ำก๊อกไหลผ่านผักสดนาน อย่างนอ้ ย 2 นาที หรือใช้สารละลายอ่นื ๆ ในการล้างดงั นี้ 2.1 ใช้นำ�้ ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต 1 ช้อนโต๊ะต่อนำ้� 4 ลิตร) 2.2 ใช้น�ำ้ สม้ สายชู (น้�ำสม้ สายชู ½ ถ้วยตอ่ นำ�้ 4 ลติ ร) 2.3 ใช้นำ้� เกลือ (เกลอื 2 ชอ้ นโตะ๊ พนู ต่อนำ้� 4 ลติ ร) 2.4 ใช้นำ้� ยาลา้ งผกั (ส่วนผสมตามวิธผี ผู้ ลติ แนะนำ� ) 3. นำ� ผกั สดมาลา้ งด้วยน้�ำใหส้ ะอาด การเก็บรักษาอาหารให้คงคุณภาพ หลกั การเกบ็ อาหารในตูเ้ ย็น - ช่องแช่แข็ง (-18 องศาเซลเซียส) เก็บเน้ือสตั วส์ ดและผลิตภัณฑอ์ าหารอ่ืนท่ีตอ้ งการความเยน็ จัด เช่น ไอศกรีม น�ำ้ แขง็ เป็นตน้ - ชอ่ งเยน็ ทีส่ ดุ (0-5 องศาเซลเซียส) ส�ำหรบั อาหารที่ตอ้ งการความเย็นมาก แตไ่ มต่ ้องแช่แขง็ เช่น อาหารพร้อมปรุง น�้ำสลัด อาหารปรงุ สำ� เร็จ เปน็ ตน้ - ช่องเย็นธรรมดา (5-7 องศาเซลเซียส) ส�ำหรับอาหารที่ไม่ต้องการความเย็นมาก เช่น นม โยเกิร์ต นำ้� ผลไม้ ไข่ นำ�้ ดมื่ เปน็ ตน้ - ช่องเก็บผัก (8-10 องศาเซลเซยี ส) สำ� หรับเก็บผัก/ผลไม้ อณุ หภมู ทิ เี่ หมาะสมในการเก็บอาหาร ชนดิ อาหาร อณุ หภมู ิ (องศาเซลเซียส) ระยะเวลาการเกบ็ เนอื้ สัตว์สด (วัว หมู ไก่ เป็ด) 0 - 3 3 - 5 วนั อาหารทะเล -1 - 1 1 – 2 วนั ไข่ 4 – 5 1 สปั ดาห์ อาหารปรงุ สำ� เร็จ 4 – 5 1 สปั ดาห์ นมสดพาสเจอร์ไรซ ์ 1 – 7 5 – 7 วนั ผักใบเขยี ว 4 – 7 3 – 5 วนั แตงกวา มะเขอื เทศ 4 – 10 7 – 10 วัน คู่มอื แนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสอ่ื มส�ำหรบั ผู้สงู อายุ “กินอยา่ งไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม” 39

การเลอื กซ้อื อาหารให้ปลอดสารพิษ สาร อาหารที่มโี อกาส การสงั เกต อันตราย การเลือก ปนเป้ือน สารเร่งเนือ้ แดง เนอื้ หม ู มสี แี ดงผดิ ปกต ิ - มะเรง็ - เนื้อหมูทีส่ ี - หวั ใจเตน้ ผิดปกต ิ ธรรมชาติ ไมม่ สี ีแดง - นอนไม่หลับ ผิดปกติ - มนึ งง - ซอื้ จากแหลง่ ทเี่ ชอื่ - คลืน่ ไส้ ถือได้/มีการรับรอง - อาเจียน คณุ ภาพ - เป็นลม - อาจเสียชีวติ ได้ สารฟอร์มาลิน ผกั สด ผักแขง็ กรอบ - เกดิ ระคายเคอื งต่อ - ผักทีม่ ีรพู รุน อาหารทะเล ผดิ ปกติ ปลาหรอื ผวิ หนงั /เยอ่ื บุหายใจ - ผักอนามัย กงุ้ เน้ือแข็ง - คลื่นไส้ อาเจียน - ผักกางม้งุ แตบ่ างส่วนเปอ่ื ยยยุ่ - ปวดท้องรุนแรง - อาหารทะเลสด -อาจหมดสตไิ ด้ - เนอ้ื ไมเ่ ป่ือยยุย่ - สไี ม่ผิดปกติ - อาหารทะเลต้อง วางแช่ในน�้ำแขง็ บอแรกซ ์ ผกั กาดดอง อาหารกรอบผิดปกต ิ - อาเจียน - หลีกเล่ียงอาหารท่ี ลูกชิน้ - มผี ่นื ที่ผิวหนัง สงสยั วา่ มบี อแรกซ์ หมูยอ - อาเจียนเป็นเลอื ด - เลือกซ้ืออาหาร มะม่วงดอง - ปวดทอ้ ง จากแหล่งผลิตที่เชื่อ มนั ทอด - กรวยไตอกั เสบ ถือได้ สารฟอกขาว ขิงซอย อาหารมสี ซี ดี ขาว - คล่นื ไส้ - เลอื กซอื้ อาหารทมี่ ี ถัว่ งอก ผดิ ปกติ - อาเจียน สีธรรมชาติ นำ�้ ตาลปบี๊ - เวยี นศีรษะ - เลือกซ้ืออาหาร หนอ่ ไม้ดองผิดปกติ - ความดนั ตำ่� จากแหล่งผลิตท่ีเช่ือ - ไตวาย ถือได ้ สผี สมอาหาร ผักดอง อาหารมสี ผี ดิ ปกตจิ าก - อาหารไมย่ อ่ ย - หลีกเล่ียงบริโภค แหนม ธรรมชาติ - ทอ้ งอดื ท้องเดนิ อาหารผสมสี ขา้ วเกรยี บ - นำ�้ หนกั ลด - เลือกซ้ืออาหาร ไส้กรอก - อ่อนเพลยี ที่ไม่ผสมสีหรือใช้สี ลูกช้ิน - ตับ/ไตอักเสบ จากธรรมชาติ หมูยอ - มะเร็ง 40 คูม่ อื แนวทางการป้องกันภาวะสมองเสอ่ื มส�ำหรับผ้สู งู อายุ “กนิ อยา่ งไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม”

ฉลากหวาน มนั เค็ม หรอื ฉลาก GDA (Guideline Daily Amount) ฉลากหวาน มัน เค็ม หรือฉลาก GDA คือฉลากท่ีแสดงค่าพลังงาน น�้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ในหน่ึงหนว่ ยบรรจภุ ณั ฑ์ เชน่ ซอง ถงุ กล่องของผลิตภัณฑ์อาหารนน้ั โดยฉลากหวาน มนั เคม็ จะแสดงอยู่ ด้านหนา้ บรรจภุ ณั ฑ์ ซึง่ ในปจั จบุ นั พบได้ในผลิตภณั ฑอ์ าหารสำ� เร็จรปู พรอ้ มบริโภคทนั ทีบางชนิด ที่มา: คูม่ อื อย.น้อย ปีงบประมาณ พ.ศ.2558 กลมุ่ พัฒนาเครอื ข่าย กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค สำ� นักงานคณะกรรมการ อาหารและยา − ส่วนที่ 1 บอกให้ทราบถงึ คณุ คา่ ทางโภชนาการ ไดแ้ ก่ พลงั งาน น�้ำตาล ไขมนั โซเดยี ม ทไ่ี ด้รบั จาก การบรโิ ภคหน่ึงหน่วยบรรจุภัณฑ์ เชน่ ต่อ 1 ถงุ หรอื ต่อ 1 ซอง เป็นตน้ − สว่ นที่ 2 บอกใหท้ ราบวา่ เพ่ือความเหมาะสมควรแบง่ กินกคี่ รง้ั − ส่วนท่ี 3 บอกใหท้ ราบวา่ เม่ือกินเข้าไปหมดทง้ั ถงุ หรอื ซอง จะได้รบั พลังงาน น�้ำตาล ไขมนั และ โซเดยี มปรมิ าณเทา่ ไร − สว่ นท่ี 4 บอกให้ทราบว่าเม่อื กนิ หมดท้ังถุงหรอื ซองจะได้รบั พลังงาน น�้ำตาล ไขมัน และโซเดียม คดิ เป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณสูงสุดท่แี นะนำ� ใหบ้ รโิ ภคตอ่ วัน ตัวเลขท่ฉี ลากหวาน มัน เคม็ มปี ระโยชนอ์ ยา่ งไร บอกใหร้ ู้ว่าผลติ ภัณฑอ์ าหารนั้น มปี รมิ าณพลงั งาน นำ้� ตาล ไขมัน และโซเดยี ม เท่าใด - ส่งเสรมิ ใหเ้ กดิ การบริโภคอาหารอยา่ งสมดุล โดยในแตล่ ะวันมเี ปา้ หมายในการรบั ประทานอาหาร ให้ร่างกายได้รบั พลงั งาน น�้ำตาล ไขมนั และโซเดียมไมเ่ กนิ 100% ของปรมิ าณสงู สดุ ที่แนะน�ำให้บรโิ ภคไดต้ อ่ วนั - ใช้เปรยี บเทียบปรมิ าณพลงั งาน น้�ำตาล ไขมนั และโซเดยี มระหว่างผลติ ภณั ฑอ์ าหารชนดิ เดยี วกัน เพื่อเลือกบริโภคหรือหลีกเล่ียงอาหารได้ตามความตอ้ งการของแตล่ ะคน โดยเฉพาะผู้ท่ตี ้องการควบคุมอาหาร ผูม้ คี วามเสี่ยงหรอื ป่วยเปน็ โรคเรือ้ รงั ต่าง ๆ ค่มู ือแนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสอ่ื มสำ� หรับผูส้ งู อายุ “กินอยา่ งไร...ห่างไกลสมองเสื่อม” 41

เมนูอาหาร...ห่างไกลสมองเสื่อม ขา้ วตม้ ปลา ส่วนผสม (ส�ำหรบั 4 คน) ขา้ วสุก 8 ทพั พี ปลากะพง 200 กรมั ใบขึน้ ฉา่ ย 2 ชอ้ นโตะ๊ กระเทยี มเจียว 2 ช้อนชา ซอสปรงุ รส พรกิ ไทยป่น วธิ ีทำ� 1. ตม้ ขา้ วสกุ จนเปอ่ื ย แยกพักไว้ 2. ตง้ั น้�ำพอเดอื ด แล้วห่ันเนื้อปลาช้ินพอคำ� แล้วใสเ่ นือ้ ปลากะพงพอสุก ปรงุ รสดว้ ยซอสปรงุ รส 3. ตักข้าวใสช่ ามราดน้�ำซปุ กบั ปลา โรยด้วยกระเทยี มเจยี ว ใบขนึ้ ฉา่ ย และพรกิ ไทยป่น เคลด็ ลบั ในการเจยี วกระเทียมควรใชน้ ้�ำมันถว่ั เหลอื ง หรือ รำ� ข้าว คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตเุ หล็ก กโิ ลแคลอร ี กรัม กรัม กรมั มิลลิกรัม 13.24 1.96 0.60 222.97 37.43 42 คมู่ ือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเสื่อมสำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ “กินอยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเสือ่ ม”

ขา้ วผดั ธญั พชื สว่ นผสม (ส�ำหรับ 4 คน) ขา้ วสุกหงุ สวย 8 ทัพพี ลูกเดือยตม้ 1 ถว้ ยตวง ถ่วั แดงตม้ 1/2 ถ้วยตวง เนอ้ื ไกห่ ่ันเต๋าเล็ก 100 กรัม ฟักทองหนั่ เต๋า 1/2 ถ้วย แครอทหั่นเตา๋ 1/2 ถว้ ย น้ำ� มนั ร�ำข้าว 2 ชอ้ นชา ซอสปรงุ รส 2 ช้อนชา พริกป่นเลก็ นอ้ ย กระเทียม วธิ ที ำ� เจียวกระเทยี มกบั น้�ำมนั พอหอม ใส่เน้ือไกผ่ ักจนสกุ ใส่ลกู เดอื ยตม้ ถั่วแดง ฟักทอง แครอท ผดั จนสุก ใส่ขา้ วสกุ ลงไปผัด ผดั จนสุก ปรุงรสด้วยซอสปรงุ รส และพริกไทยปน่ เคล็ดลับ ควรใชน้ ้�ำมนั ร�ำขา้ ว หรือถวั่ เหลอื ง สลบั ในการผดั อาหาร คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตเุ หล็ก วิตามนิ เอ กิโลแคลอร ี กรมั กรมั กรัม มิลลิกรมั RE 349 62 13.9 39 5 2.7 คู่มอื แนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสือ่ มส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ “กนิ อยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเส่ือม” 43

ไขต่ ุน๋ ทรงเครื่อง สว่ นผสม (ส�ำหรับ 4 คน) ไขไ่ ก่ 2 ฟอง หม,ู ไก่ บด 2 ชอ้ นโต๊ะ ฟักทองห่นั เต๋าเลก็ ๆ 2 ชอ้ นโตะ๊ แครอทห่นั เต๋าเลก็ ๆ 2 ชอ้ นโต๊ะ ตน้ หอมซอยละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น�ำ้ เปล่า 1/4 ถว้ ย ซอสปรุงรส 2 ชอ้ นชา วิธีท�ำ 1. ตไี ข่ไกพ่ อเข้ากนั 2. ใส่หมหู รอื ไก่บด ฟักทอง แครอท นำ�้ เปล่า ซอสปรุงรส แบง่ ใสถ่ ว้ ยประมาณ 3/4 ถ้วย นำ� ไปนงึ่ ประมาณ 15 นาที โรยด้วยตน้ หอม นึ่งจนสุก คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตเุ หล็ก วิตามนิ เอ กิโลแคลอร ี กรมั กรมั กรัม มิลลิกรมั RE 87 2.4 7.4 5.3 105 1.9 44 คู่มือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเส่อื มส�ำหรบั ผูส้ งู อายุ “กินอยา่ งไร...หา่ งไกลสมองเส่ือม”

ปลาผดั ขน้ึ ฉ่าย ส่วนผสม (ส�ำหรับ 4 คน) ปลากะพง 200 กรัม ใบขึ้นฉา่ ย 3 ตน้ น�ำ้ มันถวั่ เหลอื ง 1 ชอ้ นชา ซอสปรุงรส 1 ชอ้ นชา กระเทยี มสับ 1/2 ชอ้ นชา วธิ ีทำ� เจียวกระเทยี มกับน�้ำมนั จนหอมใส่เน้อื ปลากะพง ปรงุ รสด้วยซอส ผดั จนสุก ใส่ใบขนึ้ ฉา่ ย ผัดจนสุก คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตุเหลก็ กิโลแคลอร ี กรมั กรมั กรมั มลิ ลิกรมั 11 3.4 0.60 82 2 คู่มือแนวทางการปอ้ งกนั ภาวะสมองเสือ่ มสำ� หรบั ผู้สูงอายุ “กินอยา่ งไร...ห่างไกลสมองเสอื่ ม” 45

ผัดเตา้ ห้ทู รงเครอื่ ง ส่วนผสม (ส�ำหรบั 4 คน) เตา้ หูห้ ลอด 1 หลอด เหด็ หอม 2 ดอก เหด็ ฟาง 100 กรมั ขนึ้ ฉา่ ย 3 ตน้ แป้งสาลี 1 ชอ้ นโตะ๊ น�้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ซีอวิ๊ ขาว 2 ชอ้ นชา นำ้� ซปุ (เล็กนอ้ ย) นำ้� มันพืช 2 ชอ้ นชา กระเทียมสบั 1 ชอ้ นชา วธิ ที ำ� 1. ห่นั เตา้ ห้เู ป็นทอ่ นยาว 1 น้วิ ใสจ่ านนำ� ไปนงึ่ 3 นาที 2. แชเ่ หด็ หอมจนนุ่มห่นั เป็นช้ินเล็กๆ 3. ผ่าครึ่งเหด็ ฟาง 4. หั่นข้ึนฉา่ ยเปน็ ทอ่ นๆ ขนาด 1 นิว้ 5. ใสน่ ำ้� มันในกระเทยี มเจยี ว กระเทียมใสเ่ หด็ หอม เห็ดหอมลงผดั ใสน่ ำ�้ ซุป นำ�้ ตาลทราย ซอี ิ๊วขาว ใส่แป้งสาลี ที่ละลายกับน้�ำ พอเดือดใสข่ ึ้นฉา่ ย คนจนนมุ่ ตักโรยหน้าเตา้ ห้ทู ี่นึ่งแลว้ คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตเุ หล็ก กโิ ลแคลอร ี กรมั กรมั กรัม มลิ ลกิ รมั 3.6 3.1 70 6.7 1.2 46 คู่มอื แนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสือ่ มส�ำหรบั ผ้สู งู อายุ “กินอย่างไร...ห่างไกลสมองเสือ่ ม”

ปลาน่ึงผักลวกจ้ิมแจว่ ส่วนผสม (ส�ำหรับ 4 คน) ปลาทับทิม 1 ตวั ผกั บุ้ง 1 กำ� พริกแดงเผา 3 เม็ด กะหล่ำ� ปล ี 1/2 หัว มะเขอื เปราะ 3-4 ลกู พรกิ หนุ่ม 3 เม็ด มะเขอื เทศสีดาเผา 3 ลกู หอมแดงเผา 15 หวั กระเทยี มเผา 10 กลีบ น�้ำมะขามเปยี ก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ� ปลา 3 ชอ้ นโตะ๊ น้ำ� มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ� ปลารา้ ตม้ สกุ 1 ช้อนโตะ๊ น้ำ� ซุป 2 ชอ้ นโตะ๊ วธิ ีท�ำ 1. ลา้ งผักกะหลำ่� ปลแี กะเปน็ ใบๆวางบนจาน 2. ล้างปลาทับทิมให้สะอาด ขอดเกล็ดปลา ควักเอาดีปลาออก น�ำปลาทับวางลงบนจานท่ีมีผัก อย่แู ลว้ นำ� ไปนง่ึ ในลังถึงทมี่ นี ้�ำเดอื ดอยแู่ ลว้ ประมาณ 15 - 20 นาที หรอื จนกระทง่ั ปลาสกุ 3. นำ� ผักบ้งุ มะเขือเปราะ แตงโมออ่ น ลวกไว้สำ� หรบั เปน็ ผักจม้ิ 4. มะเขือยาวเผาลอกเปลือกให้สะอาด จดั เสริ ฟ์ พรอ้ มปลาทบั ทมิ 5. น�ำพริกแดงเผา พริกหนุ่มเผา กระเทียมเผา หอมเผา และมะเขือเทศสีดา โขลกให้ละเอียด ปรงุ รสดว้ ยนำ้� ปลา น้�ำมะขามเปียก นำ้� มะนาว น้ำ� ปลารา้ ตม้ สุก และนำ�้ ซปุ ชมิ รส จัดเสิรฟ์ พร้อมปลาทบั ทิม ผกั ต้ม มะเขอื ยาวเผาและน้�ำจิ้มแจ่ว คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตุเหลก็ กโิ ลแคลอร ี กรมั กรมั กรมั มิลลกิ รัม 40 4.7 11.1 225 6 คมู่ ือแนวทางการป้องกนั ภาวะสมองเสอื่ มสำ� หรับผู้สูงอายุ “กินอยา่ งไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม” 47

ก๋วยเต๋ียวราดหนา้ ปลา ส่วนผสม (ส�ำหรบั 4 คน) ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 300 กรมั ปลากะพง 250 กรัม แปง้ มัน 1-2 ชอ้ นโตะ๊ บรอกโคล ี 280 กรัม นำ้� มันพืช 2 ช้อนชา ซีอ๊วิ ด�ำ 1/4 ชอ้ นโตะ๊ นำ้� ตาลทราย 2 ช้อนชา นำ้� ซุป 2 ถว้ ย กระเทียม 5 กรัม ซอสปรุงรส 1 ชอ้ นชา วธิ ที �ำ 1. นำ้� มนั ใสก่ ะทะเล็กนอ้ ย นำ� เสน้ ใหญ่ยี แล้วลงผัด ใสซ่ อี วิ๊ ดำ� เล็กน้อย ผัดจนสุกพักไว้ 2. เจยี วกระเทียม พอหอม ใสป่ ลากะพงผกั จนสุก เตมิ นำ้� ซุป ปรุงรส พอเดือด ใสผ่ ัก ใส่แปง้ มนั ทล่ี ะลายนำ้� ต้มจนเดือด ตกั ราดในจานเส้นใหญ่ คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตเุ หลก็ กโิ ลแคลอร ี กรมั กรมั กรมั มิลลิกรัม 18 9 260 26 1.4 48 ค่มู ือแนวทางการปอ้ งกันภาวะสมองเสอื่ มสำ� หรบั ผูส้ ูงอายุ “กินอย่างไร...ห่างไกลสมองเส่อื ม”