คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬา วอลเลย์บอล

ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล การบาดเจ็บต่อขอ้ ตอ่ เช่น ข้อเคล็ด ข้อเคล่อื น ข้อหลุด การบาดเจ็บตอ่ กระดกู เชน่ ผิวกระดกู อกั เสบ กระดูกร้าว กระดูกแตก และกระดูกหัก การบาดเจ็บทเี่ กิดขึน้ อาการจะมากหรอื น้อยข้ึนอยูก่ ับความรนุ แรงและกลไกของการเคล่อื นไหว นั้น อาการที่พบได้โดยทว่ั ๆ ไปสว่ นใหญ่ จะมีอาการปวด กดเจบ็ บวม เขยี วช�ำ้ เสยี วบริเวณรอบๆ เชน่ บรเิ วณข้อต่อและใช้อวัยวะสว่ นน้นั ๆ ไมไ่ ด้เต็มที่ จะเหน็ ได้ว่าการบาดเจ็บท่เี กิดข้ึนนั้นมีตั้งแตเ่ จ็บเพยี ง เล็กน้อยอาการไม่มากจนถึงเป็นอาการท่ีเจ็บรุนแรง ต้องใช้ระยะเวลาในการรักษา การรักษาโดยทั่วๆ ไปรกั ษาตามอาการทบี่ าดเจบ็ เชน่ ถา้ การบาดเจบ็ ทเี่ กดิ ขนึ้ ไมม่ ากนกั ถา้ พกั สกั ระยะหนง่ึ ใหอ้ าการทเุ ลา ลงก็สามารถกลับไปเล่นกีฬาได้ตามเดิมแต่ในบางคร้ังการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นแม้จะเป็นเพียงเล็กน้อยแต่ ถา้ ไมร่ กั ษาหรอื รกั ษาไมถ่ กู ตอ้ งหรอื ละเลย รกั ษาบา้ งหยดุ บา้ งเหลา่ น้ี จะทำ� ใหอ้ าการของโรคดขี น้ึ เพยี ง เล็กน้อย แล้วกลับไปออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาจะท�ำให้เกิดการบาดเจ็บซ�้ำอีกได้ง่ายอันเป็นผลท�ำให้ เกิดการบาดเจ็บเรอื้ รังได้ การรกั ษาทางกายภาพบำ� บดั ดงั ไดก้ ลา่ วมาแลว้ การรกั ษาการบาดเจบ็ นน้ั รกั ษาตามอาการทเี่ กดิ ข้ึน เชน่ ถา้ ปวด ก็ลดปวด บวมกล็ ดบวม เคลอ่ื นไหวแล้วเจ็บกล็ ดการเคลื่อนไหวสว่ นของอวัยวะนนั้ ๆ เปน็ การใชห้ ลักของการปฐมพยาบาลเบือ้ งต้นทวั่ ๆ ไป ของการบาดเจ็บในช่วง 24 ชั่วโมง ถึง 72 ชวั่ โมง แรก โดยใช้หลกั ICE และHEAT ดงั จะได้กลา่ วในรายละเอยี ดต่อไป I = ICE ภายหลังจากท่ีได้รับบาดเจบ็ ทนั ทีจะมอี าการเจ็บปวดและชาในบรเิ วณนนั้ ๆ ต่อจากนัน้ จะเร่ิมมีอาการบวมถ้าเป็นบริเวณเยื่อหุ้มข้อหรือลึกถึงข้อต่อก็จะสง่ ผลใหบ้ วมมากขนึ้ อนั เปน็ ผลมาจาก การฉกี ขาดของเสน้ เลอื ดฝอยและและเยอ่ื หมุ้ ขอ้ ถา้ ใช้ความเย็นไม่วา่ จะเปน็ น�ำ้ เยน็ น้ำ� แข็งทุบเป็นก้อน เลก็ ๆ (หอ่ ดว้ ยผา้ ขนหนชู นั้ หนง่ึ กอ่ นแล้วประคบบริเวณท่ีบาดเจบ็ ) ถุงเยลลเ่ี ยน็ สเปรย์เยน็ ไม่ว่าจะเป็น ส่วนผสมของเอททิลคลอไรด์ หรือไดโคโรฟลูออไรด์ ใช้พน่ ให้ห่างจากส่วนที่บาดเจบ็ ประมาณ 1 ฟตุ ถ้า ใหไ้ ด้ผลดีท่สี ุดตอ้ งใช้ระบบความเยน็ และแรงดนั มารว่ มกันทำ� ให้ลดอาการปวดไดด้ ีขน้ึ เชน่ ระบบแรง ดนั ของนำ�้ และความดนั ความเยน็ เหลา่ นี้ จะทำ� ใหเ้ สน้ เลอื ดฝอยทข่ี ยายตวั หรอื ฉกี ขาดเกดิ การหดตวั และ แข็งตัว ท�ำให้เลือดหยุดไหลได้เร็วขึ้น การใช้ความเย็นบ่อยๆ คร้ัง จะท�ำให้อาการปวดลดลงได้อย่าง รวดเร็ว C = COMPRESSION การบาดเจบ็ บางครง้ั ถา้ เปน็ รนุ แรงมากมอี าการกดเจบ็ ขยบั หรอื เคลอื่ นไหว ลำ� บากจำ� เปน็ ต้องยดึ สว่ นท่ีบาดเจบ็ นน้ั ไวส้ ักระยะหนึ่งเพื่อกันไม่ใหเ้ คล่ือนไหวมากโดยเฉพาะในส่วนท่ี เปน็ ขอ้ ตอ่ อปุ กรณท์ น่ี ำ� มาใชม้ ที ง้ั ผา้ ยดึ เทปเหนยี ว ผา้ ยดึ แบบเหนยี ว บางครงั้ อาจใชร้ ว่ มกนั กบั อปุ กรณ์ 93

คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล บงั คับอนื่ ๆ เชน่ เคร่อื งพยงุ ข้อมือ ขอ้ นว้ิ ระยะเวลายืดอยา่ งนอ้ ย 1 อาทติ ย์ หรอื นานกว่าน้นั ในกรณที ่ี เป็นรุนแรง ในบางคร้ังอาจใช้ส�ำลีช่วยพยุงไว้ด้านในของส่วนท่ีบาดเจ็บถ้าการบาดเจ็บน้ันๆ มีมาก อันจะชว่ ยไมใ่ หส้ ว่ นทบ่ี าดเจบ็ นั้นเคล่อื นไหวไดจ้ รงิ ๆ และชว่ ยลดปัญหาการบวมภายหลังการพนั ผ้าได้ E = ELEVATION การลดอาการปวดท่ีดีในระหวา่ งพกั คือ การให้ส่วนของอวัยวะทีบ่ าดเจ็บโดย เฉพาะสว่ นของรยางค์ เชน่ ขอ้ มอื ขอ้ เทา้ นนั้ ไวส้ งู กวา่ ระดบั ของหวั ใจทำ� ใหก้ ารไหลกลบั ของระบบเลอื ด ไหลเวียนได้ดีโดยการนอนพักยกเท้าหรือข้อเท้าให้สูงข้ึนเหนือหน้าอกหรือถ้าเป็นท่ีแขนก็ใช้หมอนรอง ให้สูงกว่าระดับของล�ำตัวจะช่วยลดอาการปวดซ่ึงเป็นผลจากการค่ังของเลือดได้ด้วย ภายหลังจาก 24 ชว่ั โมง ถงึ 72 ชวั่ โมงแรกแลว้ พจิ ารณาการรกั ษาตอ่ ไปคอื การใหส้ ่วนบาดเจบ็ น้ันๆ กลบั ส่สู ภาพเดมิ ใหไ้ ด้เร็วท่ีสุด โดยใชห้ ลักของ HEAT ต่อไป H = HEAT ภายหลงั จาก 24 ชว่ั โมง ถึง 72 ช่ัวโมงแรกไปแลว้ อาการอกั เสบเจบ็ ปวดจะลดลง การขยายตัวหรือการฉีกขาดของเส้นเลือดฝอยจะตีบลงท�ำให้เกิดอาการเกาะยึดตัวของเลือดเสียกับ เนอ้ื เยอื่ นน้ั เปน็ ผลทำ� ใหส้ ญู เสยี ความยดื หยนุ่ ตามธรรมชาตขิ องเนอ้ื เยอื่ นนั้ ไป ดงั นนั้ การใชค้ วามรอ้ นจะ ชว่ ยใหเ้ กดิ การคลายตวั ของเนอื้ เยอื่ เลอื ดเสยี ทเี่ กาะตวั อยกู่ จ็ ะเรมิ่ สลายตวั ทำ� ใหก้ ารไหลเวยี นของเลอื ด ดขี ึน้ ชว่ ยลดอาการอักเสบ ความร้อนทใ่ี ชใ้ นการรักษามี 2 แบบ คอื ความรอ้ นแบบชนื้ (MOIST HEAT) เปน็ การใหค้ วามรอ้ นทเ่ี กดิ ขนึ้ จากไอของนำ้� รอ้ น ถงุ เยลลรี่ อ้ น ระบบน้ำ� วน ความรอ้ นจากข้ีผึ้งพาราฟิน ความร้อนแบบแห้ง (DRY HEAT) เป็นการให้ความร้อนทีเ่ กดิ ขึ้นจาการแผ่รังสคี วามร้อนอ้นเกดิ จากเครือ่ งทางฟิสกิ ค์ เช่น - ความรอ้ นจากคลน่ื สนามแมเ่ หลก็ ไฟฟา้ หรอื เครอ่ื งอบไฟฟ้าระบบคลนื่ สนั้ (SWD = SHORT WAVE DIATHERMY) เปน็ ระบบคล่นื สั้น 27 ล้านรอบ/วนิ าที - ความร้อนจากคล่ืนไมโครเวฟ หรือเคร่ืองอบไฟฟ้าระบบไมโครเวฟ เป็นคลื่นไฟฟ้าระบบ MAGNETRON ให้ความถี่ 300 ลา้ นรอบ/วนิ าที - ความร้อนคล่ืนเสียง หรือเคร่ืองนวดระบบความความถี่เหนือเสียง (ULTRASONIC) เป็น คลื่นไฟฟา้ ระบบเหนือเสียงให้ความถ่ี 1 ล้านรอบ/วินาที 94

คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล คุณสมบัติของคลื่นไฟฟ้าท้ัง 3 ชนิดที่กล่าวมาเป็นคล่ืนไฟฟ้าที่ให้ความถี่สูงมาก (HIGH FRE- QUENT) ให้ความร้อนลึกมากจนถึงระดับของเส้นเลือดช่วยท�ำให้เกิดความถี่ในการส่ันสะเทือนระบบ การไหลเวียนของเลอื ดดขี นึ้ มกี ารแลกเปลยี่ นเลอื ดดแี ละเลอื ดเสยี ถกู ขับออกไป ช่วยลดอาการอกั เสบ และอาการปวดลงได้ นอกจากคลนื่ ไฟฟา้ ระบบความถส่ี งู แลว้ ยงั มคี ลนื่ ไฟฟา้ ระบบความถตี่ ำ่� คอื ระบบคลนื่ รงั สใี ตแ้ สง (INFRA-REDRAY) และระบบคลน่ื รงั สเี หนอื แสง (ULTRA VIOLET RAY) ชว่ ยลดการอกั เสบของเนอื้ เยอื่ ช้นั นอกได้ดี เช่น อาการฟกซ�ำ้ ของผวิ หนังที่มเี ลอื ดคง่ั ชว่ ยลดอาการอักเสบของบาดแผลถลอก ทำ� ให้ แผลแห้งเรว็ ยิ่งข้ึน E = ELEMENTARY EXERCISE ภายหลงั จากเกดิ การเกดิ การบาดเจบ็ ระยะหนง่ึ แล้ว (ประมาณ 3 ถงึ 5 วนั ) ขึ้นอยูก่ ับการบาดเจ็บว่าเป็นมากหรอื นอ้ ย ถา้ อาการบาดเจบ็ เป็นเพียงเลก็ นอ้ ย ภายหลัง จาก 3 วนั ไปแล้วก็สามารถออกกำ� ลงั แบบเกร็งอยู่กบั ทไี่ ด้ (ISOMETRIC EXERCISE) ถา้ อาการเป็นปาน กลางหรอื ค่อนข้างมากหลงั จาก 5 ถงึ 7 วนั กเ็ ร่ิมออกก�ำลงั แบบเกร็งอยู่กับทไ่ี ด้ การออกก�ำลังแบบน้ี ทำ� ให้เกิดการหดตวั คลายตวั ของเอน็ กลา้ มเนอ้ื และตัวกลา้ มเนือ้ เอง เพื่อช่วยลดการยดึ ตัวของเนอื้ เยอื่ ทเ่ี รม่ิ จะเปน็ แผลเปน็ อนั ทำ� ใหเ้ กดิ การสญู เสยี ความยดื หยนุ่ ในภายหลงั ได้ การออกกำ� ลังกายแบบเกร็งอยู่ กบั ทใ่ี หช้ า้ ๆ เชน่ การบาดเจบ็ ของขอ้ เทา้ ดา้ นนอก ใหอ้ อกกำ� ลงั ในทา่ กระดกปลายเทา้ ขนึ้ พรอ้ มกบั เบยี่ ง ออกด้านนอกเล็กน้อย โดยท่ขี ้อเทา้ ไมเ่ คลอ่ื นไหว การออกกำ� ลงั นอกจากแบบเกรง็ อยกู่ บั ทแ่ี ลว้ การออกกำ� ลงั เบาๆ แบบเคลอ่ื นไหวของขอ้ ตอ่ เพยี ง เลก็ น้อย (ISOTONIC EXCPCISE) ก็จะช่วยให้เกิดการหกตวั การตึงของเน้ือเยอื่ ไดด้ ีอกี ดว้ ยโดยการท�ำ แบบชา้ ในพกิ ดั องศาของอาการเจบ็ และในทศิ ทางการเคลอ่ื นไหวของกลา้ มเนอ้ื นนั้ ๆ เหมอื นเชน่ กบั การ ยกตัวอย่างของข้อเท้าโดยการให้ข้อเท้าโดยการให้ข้อเท้ากระดกขึ้นลงแบบช้าแต่ให้มีการหดตัวของ กล้ามเตม็ ที่ 95

คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล การออกก�ำลังทด่ี ดี ้วยการทำ� ISOMETRIC ร่วมกบั ISOTONIC EXERCISE ช่วยใหเ้ กดิ การคลาย ตวั ของเนอื้ เย่อื นน้ั พร้อมกบั การหดตัวของกล้ามเนอ้ื หลักและกลา้ มเนอื้ ข้างเคยี งช่วยลดการแขง็ ตวั ของ แผลเป็นได้มาก ทำ� ใหเ้ กดิ การสูญเสยี ความยดื หยนุ่ น้อยลง A = ADVANCED EXERCISE เป็นการออกก�ำลังแบบใชแ้ รงต้านทานต่อกลา้ มเนอื้ หรอื ที่เรียก ว่า Resistance EXERCISE โดยการใชน้ ำ้� หนักหรอื สปริงชว่ ยเพอ่ื เสริมสร้างก�ำลงั และฟ้นื ฟูสมรรถภาพ ของกล้ามเนื้อให้แขง็ แรง จะเหน็ ได้ว่าการบาดเจบ็ ของข้อต่อต่างๆ ไม่ว่าจะเปน็ ข้อไหล่ ขอ้ ศอก ขอ้ มือ ขอ้ สะโพก ขอ้ เขา่ หรอื ข้อเท้าเหลา่ นี้ ภายหลังจากการบาดเจ็บแล้ว ถ้าฝึกกลา้ มเนือ้ ท่เี กาะผา่ นข้อต่อ เหลา่ นใี้ หแ้ ขง็ แรงแลว้ จะทำ� ใหข้ อ้ เหลา่ นกี้ ระชบั และมคี วามมน่ั คงเหมอื นเดมิ ไดก้ ารฝกึ แบบ RESISTANCE EXERCISE ตอ้ งฝึกอยา่ งสม�ำ่ เสมอ T = TRAINING ภายหลังการฝึกกล้ามเนื้อได้ตามหลักการท�ำงานแล้วน้ันก็ยังไม่เพียงพอท่ีจะ กลับไปเล่นกีฬาได้อย่างเต็มท่ีได้ ต้องอาศัยการฝึกทักษะของแต่ละประเภทว่ามีกลไกการเคลื่อนไหว แบบใดใหเ้ หมาะสมกบั กฬี าประเภทนนั้ ๆ การฝกึ วง่ิ การวงิ่ ไปขา้ งหนา้ แลว้ หยดุ ดว้ ยขาทบ่ี าดเจบ็ วงิ่ แลว้ หมนุ ตวั กระโดดจากขาทงี่ อเขา่ เหลา่ นนั้ เปน็ ตน้ อนั จะชว่ ยใหเ้ กดิ ความคลอ่ งตวั มคี วามยดื หยนุ่ สามารถ เล่นกีฬาหรือออกก�ำลังกายได้ตามปกติ การป้องกันอนั ตรายจากการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล การเลน่ กฬี าเปน็ การสรา้ งสรรคค์ ณุ ประโยชนใ์ หแ้ กร่ า่ งกายอยา่ งมากมายถา้ ผเู้ ลน่ ไดเ้ รยี นรวู้ ธิ กี าร เลน่ ทถี่ กู ตอ้ งและปฏบิ ตั ติ ามขน้ั ตอนการเลน่ อยา่ งรอบคอบ แตใ่ นบางโอกาสผเู้ ลน่ ขาดความรคู้ วามเขา้ ใจ ในกลวิธีและการเล่นตลอดจนขั้นตอนต่างๆ จึงท�ำให้เกิดอันตรายข้ึนได้ ดังนั้นเพ่ือเป็นการป้องกัน อันตรายทอี่ าจเกดิ ขึน้ ไดก้ บั การเลน่ วอลเลยบ์ อลจึงขอแนะนำ� หลักความปลอดภยั ไว้ดังน้ี 1. ส�ำหรับความพร้อมทางร่างกายของตนเอง ถ้ามีความเม่ือยล้า อ่อนเพลีย มีไข้หรือพักผ่อน ไมเ่ พยี งพอ ความมึนเมา ควรงดเว้นการฝกึ ซอ้ ม 2. ส�ำหรับผู้สูงอายุควรใช้แพทย์ตรวจร่างกายเสียก่อนว่าจะออกก�ำลังได้หรือไม่เพียงใด มโี รคประจำ� ตัวหรอื ไม่ ถา้ เกดิ อาการเจ็บป่วยกะทันหันจะมีวธิ ปี ฐมพยาบาลตนเองอย่างไร 96

ค่มู อื ผูฝ้ ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล 3. ทำ� จติ ใจใหร้ า่ เริง มีอารมณ์ร่วมในการเลน่ อย่าฝืนใจเล่นเพราะท�ำใหเ้ กดิ อุบัตเิ หตุได้งา่ ย 4. ควรแตง่ กายใหเ้ หมาะสมกบั การเลน่ วอลเลยบ์ อล ไมส่ วมเสอื้ ผา้ ทค่ี บั หรอื หลวมเกนิ ไปและควร สวมรองเทา้ ทกุ ครงั้ เพอื่ ปอ้ งกนั อนั ตรายจากเทา้ พอง เปน็ รอยชำ�้ เจบ็ สน้ เทา้ ขอ้ เทา้ พลกิ เจบ็ ขอ้ เทา้ เปน็ ตน้ 5. ควรรบั ประทานอาหารหนกั กอ่ นการเลน่ อยา่ งนอ้ ย 2 ชว่ั โมง เพอ่ื ปอ้ งกนั การจกุ เสยี ดทอ้ งขณะเลน่ 6. ถา้ มกี ารปว่ ยไขแ้ ละกนิ ยารกั ษาอาการ ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายหลงั การกนิ ยาแลว้ นอ้ ยกวา่ 12 ชวั่ โมง เพราะฤทธยิ์ ายงั อาจตกคา้ งอยทู่ ำ� ใหป้ ระสาทสง่ั งานชา้ ไมท่ นั ทว่ งที มนื งงอนั เปน็ เหตใุ หเ้ กดิ อนั ตรายไดง้ า่ ย 7. ควรตรวจสอบอปุ กรณก์ ารเลน่ และสนามใหเ้ รยี บรอ้ ยลกู บอลแขง็ ไปหรอื ไมพ่ ื้นสนามมหี ลมุ บอ่ เสีย้ น ตะปูโผล่ รอยแตก ตอโผล่ที่ใดบา้ ง เสาตาขา่ ยอย่ใู กลส้ นามเกินไปหรอื ไม่ มีสายลวดยดึ เสาตาม ข่ายหรือไม่ ตาขา่ ยตึงหรอื ไม่ รอบๆ สนามมีโตะ๊ เก้าอี้ ต้นไม้ ผนงั หรอื กองขยะมลี วดหนามหรอื ไม่ ถ้า มสี ง่ิ อนั จะก่อใหเ้ กดิ อันตรายตอ้ งรีบแกไ้ ข ขจดั ใหเ้ รยี บรอ้ ย 8. ก่อนเล่นทุกคร้ังต้องอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ ให้ครบทุกส่วนและให้ครบทุกคนมิใช่ว่ิงอย่าง เดยี ว หรืออบอุ่นร่างกายเพยี งแคผ่ ูเ้ ล่น 6 คน ทีจ่ ะลงสนามคร้งั แรก สำ� รองอกี 6 คน ตอ้ งอบอนุ่ รา่ งกาย เพราะผเู้ ลน่ ทกุ คนตอ้ งพรอ้ มทจ่ี ะลงสนามอยเู่ สมอ 9. หาโอกาสสำ� รวจสง่ิ แวดลอ้ มรอบตวั อยตู่ ลอดเวลาขณะนเี้ รากำ� ลงั กลน่ อยตู่ ำ� แหนง่ ไหนอยใู่ กล้ ผเู้ ล่นคนใด อยู่ใกล้สงิ่ ที่จะกอ่ ให้เกดิ อันตรายอะไรต้องระมัดระวังใหด้ ี 10. อย่าเล่นเลียนแบบผู้อ่ืนโดยไม่ได้ฝึกหัดมาก่อน การเล่นบางอย่างต้องอาศัยความเคยชินใน การฝึกฝนมาก่อน เช่น การพุ่งตัวรับลูก การล้มม้วนตัว ถ้าไม่เคยฝึกหัดมาก่อนเห็นผู้อ่ืนปฏิบัติสวยดี อย่าปฏบิ ตั เิ ลยี นแบบเปน็ อันขาดเพราะอาจเกิดอนั ตรายได้งา่ ย 11. หลีกเล่ียงการท�ำผิดกติกา เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น กระโดดขึ้นตบลูกบอลแล้วก�ำลังตก มาเทา้ ล�ำ้ เส้นแบง่ แดน ก็พยายามลงพื้นโดยมใิ หเ้ ทา้ ล้�ำเส้นแบ่งแดน การทรงตวั กจ็ ะเสยี ไปหรอื อาจเกิด ขอ้ เทา้ พลกิ ได้ง่าย 12. อยา่ เลน่ พลกิ แพลงในขณะทร่ี า่ งกายยงั ไมพ่ รอ้ มเพราะอาจกอ่ ใหเ้ กดิ การฉกี ขาดของกลา้ มเนอื้ หรือการหลุดของกระดูกข้อต่อได้ เช่น การเสริ ์ฟลูกฮุกอย่างแรง ถา้ รา่ งกายไมพ่ ร้อมอาจท�ำให้เจ็บไหล่ หรอื ไหล่หลดุ ได้ 13. อย่าฝึกเล่นท่าเสี่ยงอันตรายเพื่อเอาใจผู้ชม เช่น ผู้ชมชอบการพุ่งตัวรับลูกเราไม่ค่อยถนัด ในการเลน่ พงุ่ ตวั รับลูก หรือโอกาสไมเ่ หมาะสมต่อการพ่งุ ตวั เรากไ็ มเ่ สีย่ งพงุ่ ตัวเพื่อเอาใจผ้ชู ม 97

คูม่ อื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล 14. อยา่ ใช้แรงในขณะลอยตวั กลางอากาศเต็มท่ี ถา้ ไมแ่ นใ่ จวา่ จะลงสู่พน้ื ไดอ้ ยา่ งปลอดภยั เช่น การกระโดดตบ ถ้าไม่แน่ใจว่าจะลงสู่พื้นได้โดยปลอดภัยไม่ควรตบลูกอย่างแรงเต็มท่ี เพราะอาจเกิด อนั ตรายขณะลงสู่พ้นื ได้ ควรตบเบาๆ แล้วลงสู่พื้นโดยปลอดภัย 15. อยา่ ตามไปเลน่ ลกู บอลทหี่ ลดุ เขา้ ไปในเขตอนั ตราย ในการเลน่ บางโอกาสลกู บอลหลดุ เขา้ ไป ในกลมุ่ ผู้ชมหรือออกนอกสนามไปใกลๆ้ ส่งิ กีดขวางรอบสนาม ไมค่ วรตามเข้าไปเล่นลูกบอลอีกเพราะ อาจเกดิ อันตรายจากการปะทะกับสง่ิ ต่างๆ เหล่าน้นั ได้ 16. อย่าแย่งกันท�ำคะแนน บางโอกาสคู่ต่อสู้รับลูกโด่งข้ามมาใกล้ตาข่ายฝ่ายเรา อย่าแย่งกัน ตบลกู เพือ่ ท�ำคะแนน เพราะอาจเกิดการปะทะกันหรอื ตมี อื ซงึ่ กนั และกันได้ ควรให้โอกาสแก่คนทถ่ี นัด หรือเป็นเจ้าของตำ� แหน่ง การเลน่ ณ ที่น้นั เป็นผู้ท�ำคะแนน 17. ถ้าเกดิ การเหยยี บเท้ากันระหว่างลงสูพ่ ้ืน เช่น คนหน่งึ ตบ อีกคนหน่ึงสกัดกนั้ แลว้ ลงสพู่ ้ืน มาเหยยี บเทา้ คนท่ถี ูกเหยียบอยา่ ชกั เท้าทันทีและคนเหยยี บกอ็ ย่าระแวงรบี ชักเทา้ หนเี พราะเกดิ ข้อเท้า พลิกไดท้ ั้งสองฝา่ ย 18. ช่วยยึดจับเพื่อนร่วมทีมที่ไม่สามารถ ทรงตัวได้ เช่น ว่ิงไปรับลูกแล้วเซถลาก�ำลังจะล้มให้ ช่วยกันยึดจับไว้อย่าให้ล้มหรือบางท่ีเกิดการล้มตัวเล่นลูกใกล้ส่ิงกีดขวางจะก่อให้เกิดอันตรายก็ให้ช่วย กนั ป้องกันผเู้ ล่นคนนนั้ ไว้ ถงึ แม้จะเปน็ ผ้เู ล่นฝา่ ยตรงขา้ มก็ตาม 19. อย่าใช้เข่าปักพื้นเพ่ือการทรงตัวหรือใช้แขนรับน�้ำหนักตัวในลักษณะข้อศอกตึงไม่ว่าจะ เป็นการเลน่ ลักษณะใดเมื่อใดก็ตาม 20. ถ้ารู้ตัวว่าเหน่ือยมากอย่าโหมเล่น ถ้าเกิดการบาดเจ็บหรือเป็นตะคริว อย่าฝืนเล่นต่อไป เพราะจะทำ� ให้เกดิ การบาดเจ็บท่เี ร้ือรัง รักษายาก 98

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล บทที่ 8 โภชนาการกบั นักกฬี า ในการเตรียมนักกีฬาเพื่อการแข่งขัน ส่วนมากผู้ฝึกสอนและนักกีฬา จะมุ่งความสนใจไปยังการ สรา้ งเสรมิ ความพรอ้ มและความสมบรู ณใ์ นดา้ นรา่ งกายและจติ ใจทางดา้ นรา่ งกายโดยการวธิ กี ารฝกึ ซอ้ ม ให้เกิดความเช่ียวชาญในด้านเทคนิคและประสบการณแ์ ละในการแขง่ ขนั กฬี า การฝกึ เพอ่ื ใหเ้ กดิ ความ อดทน ความแขง็ แรงความแม่นย�ำ ความเร็ว การป้องกันการบาดเจ็บขณะการฝึกซ้อมกีฬา และการ ระมัดระวังไม่ให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียน ส่วนทางด้านจิตใจจะฝึกฝนเก่ียวกับการควบคุมอารมณ์ และจิตใจของนักกีฬาระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันสิ่งเหล่าน้ีผู้ฝึกสอนและนักกีฬาเล็งเห็นความ สำ� คญั อยา่ งมากในการเตรยี มนกั กฬี า และขณะเดยี วกนั ทงั้ ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี ากย็ งั เสาะแสวงหาอาหาร พิเศษหรืออาหารเพิ่มสมรรถภาพเพ่ือให้นักกีฬาเกิดความม่ันใจในการฝึกซ้อมและแข่งขัน โดยไม่ได้ ค�ำนึงถึงการบริโภคอาหารประจ�ำวันของนักกีฬาว่าได้รับสารอาหารพอเพียงในการใช้พลังงาน เตม็ ศกั ยภาพแลว้ หรอื ยงั จงึ ไมน่ า่ แปลกใจทป่ี จั จยั เรอ่ื งอาหารและภาวะโภชนาการของนกั กฬี าจะถกู มอง ขา้ มอยูเ่ สมอโดยเฉพาะอย่างยง่ิ ในนกั กฬี าไทย โภชนาการทด่ี ีคืออะไร ความหมายของอาหารและโภชนาการมคี วามแตกต่างกัน อาหาร หมายถึง สงิ่ ทีเ่ รารบั ประทาน ขณะท่ีโภชนาการ หมายถึง อาหารที่เขา้ สูร่ ่างกายมนุษย์ นำ� ไปใช้ประโยชน์ในการเจริญเตบิ โต การคง สภาพหรอื การคำ�้ จนุ และการซอ่ มแซมสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกาย อาหารทเ่ี ขา้ สรู่ า่ งกายจะผา่ นกระบวนการ ย่อยและดดู ซึมในรปู ของสารอาหารตา่ งๆ กัน สารอาหารทจ่ี �ำเป็นสำ� หรบั ร่างกายมีมากกว่า 50 ชนดิ ซ่ึงไดจ้ ากการยอ่ ยสลายของคาร์โบไฮเดรตโปรตนี ไขมนั เกลือแร่ วติ ามนิ และนำ้� การไดร้ ับสารอาหาร ครบถ้วนในปรมิ าณทพ่ี อเหมาะจะช่วยให้ภาวะโภชนาการดี ซง่ึ เป็นสิง่ จ�ำเป็น ส�ำหรบั บคุ คลทัว่ ไป โดย เฉพาะอยา่ งยิ่งนกั กีฬาทีก่ �ำลังฝกึ ซอ้ มเพอื่ เตรยี มท�ำการแขง่ ขนั 99

คมู่ อื ผ้ฝู ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล หลกั การเลอื กอาหารเพอื่ ใหม้ ภี าวะโภชนาการทดี่ ขี องนกั กฬี า พอสรปุ ได้ ดงั นี้ 1. ควรเลือกรบั ประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต โปรตนี และไขมัน ใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย อาหารประเภทเกลอื แรจ่ ะชว่ ยใหป้ ฏกิ ริ ยิ าเคมใี นรา่ งกายและการนำ� พลงั งานจาก สารอาหารดงั กลา่ วมาใชเ้ ปน็ ไปดว้ ยดี คารโ์ บไฮเดรตและไขมนั เปน็ แหลง่ อาหารของพลงั งานโดยตรงการ ไดร้ ับอาหารครบทง้ั 5 หมู่ เปน็ หลักสากลของการมีภาวะโภชนาการท่ีดี การลดอาหารโดยมีการเสริม วติ ามินจึงไมใ่ ช่สิ่งทคี่ วรท�ำในนักกีฬาเน่อื งจากจะไดส้ ารอาหารบางตัวไมเ่ พยี งพอ 2. ควรเลือกบรโิ ภคอาหารหลายๆ ชนดิ โดยไมเ่ ฉพาะเจาะจงเลอื กอาหารอย่างใดอยา่ งหนึง่ เปน็ เวลานาน เพราะอาจทำ� ใหข้ าดสารอาหารบางตวั ได้ 3. สัดส่วนของอาหารท่ีบริโภคควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต : ไขมันในสัดส่วน 55:15:30 โดยที่ไขมันมาจากชนิดไขมันอ่ิมตัว (ไขมันสัตว์ และมะพร้าว) ประมาณ 10% ชนิดไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันพชื ) ประมาณ 20% (สดั สว่ น หมายถงึ แคลอร่ี ไมใ่ ช่โดยน�้ำหนัก) 4. ควรดืม่ น�้ำใหพ้ อเพยี ง ท้ังในช่วงก่อนเลน่ ขณะทเ่ี ลน่ และหลังการเลน่ น�้ำนับวา่ เป็นสารอาหาร ท่ีสำ� คัญทีส่ ดุ การขาดนำ�้ เพียงชว่ งระยะเวลาสนั้ ๆ พบว่าจะลดความสามารถการท�ำงานของร่างกาย ใน ขณะที่การขาดสารอาหารอย่างอ่ืนยังต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล การที่คนเรารู้สึกกระหายน�้ำเป็น สัญญาณเตอื นวา่ รา่ งกายขาดนำ�้ นักกฬี าไม่ควรรอใหก้ ระหายแล้วคอ่ ยด่มื น�ำ้ เมอื่ รูว้ า่ เสยี เหงอื่ มากควร รีบชดเชยดว้ ยการดืม่ น้�ำทันที เชน่ การซ้อมกฬี าอยา่ งหนกั ถา้ ตรวจสอบดว้ ยการชง่ั น�้ำหนักตัวโดยไม่มี เสอ้ื ผา้ กอ่ นซอ้ มและหลงั จากซอ้ มเสรจ็ เมอ่ื นำ�้ หนกั หายไปครง่ึ กโิ ลกรมั กค็ วรจะดมื่ นำ้� ทนั ที 2 แกว้ สว่ น เกลือแร่ท่ีสูญเสียไปกับเหงื่อจะมีปริมาณน้อยมาก การรับประทานอาหารตามปกติหลังการเล่นกีฬา นบั ว่าเพียงพอแล้วสำ� หรบั การชดเชยเกลอื แร่ ความเชื่อเกี่ยวกับอาหารนกั กฬี า 1. การเพิ่มโปรตีนจะช่วยเพ่ิมพละก�ำลัง โปรตีนมีหน้าท่ีช่วยการเจริญเติบโตซ่อมแซมส่วนที่ สกึ หรอใหด้ ขี ึ้น สร้างเอนไซม์ ฮอรโ์ มน และภูมคมุ้ กันร่างกายรักษาสมดุลของน�ำ้ และดุลของความเป็น กรดดา่ งและจะใชเ้ ปน็ แหลง่ ของพลงั งาน ในกรณที พ่ี ลงั งานจากแหลง่ อน่ื ไมพ่ อ การทน่ี กั กฬี ามกี ารฝกึ ซอ้ ม เป็นประจ�ำ ท�ำให้ต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติร่วมไปกับปัจจัยที่ว่านักกีฬาต้องมีรูปร่างแข็งแรง ดงั นนั้ คนสว่ นใหญจ่ งึ เขา้ ใจวา่ นกั กฬี าตอ้ งไดร้ บั อาหารพเิ ศษกวา่ คนปกติ โดยนกึ ถงึ การเสรมิ อาหารโปรตนี 100

คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล มาเป็นอันดับแรกเพือ่ ให้เกิดก�ำลังและเพือ่ เสรมิ สรา้ งกล้ามเนื้อความเชอื่ ว่า กินเน้ือเพ่ือสร้างกลา้ มเน้อื จึงปฏิบัตกิ นั มาต้งั แต่อดีตถงึ ปัจจุบัน ถงึ แม้จะมหี ลกั ฐานทางวทิ ยาศาสตรม์ ากกวา่ 100 ปี ซง่ึ สนับสนุน ขอ้ เท็จจริงทีว่ า่ โปรตีนไม่ใช่แหล่งของพลงั งาน และการได้รบั โปรตีนสงู กวา่ ปกตินอกจากจะไมไ่ ดน้ ำ� มา ใชใ้ นการสรา้ งกลา้ มเนอื้ แลว้ ยงั เปน็ อนั ตรายแกผ่ บู้ รโิ ภค เนอ่ื งจากโปรตนี ไมส่ ามารถเกบ็ สะสมในรา่ งกาย ต้องขับถ่ายออกมาในรูปของยูเรียท�ำให้เพิ่มการท�ำงานของไตก็ตาม ปัจจุบันยังมีผู้ปฏิบัติโดยการเพิ่ม โปรตีนในรปู แบบของอาหารและโปรตีนสกัดอยู่เป็นอันมาก เนอื่ งจากสว่ นประกอบสว่ นใหญข่ องกลา้ มเนอื้ จะเปน็ นำ�้ สงู ขนึ้ ถงึ 70% โปรตนี มเี พยี ง 22% และ ไขมัน 7% ดังนั้น ความต้องการโปรตีนจากอาหารในการที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ จงึ ไมเ่ พมิ่ ขน้ึ มากตามทห่ี ลายคนเขา้ ใจ อยา่ งไรกด็ กี ารฝกึ กลา้ มเนอื้ โดยใชก้ ารฝกึ แบบตา้ นแรง (resistance type exercise) จะเป็นปัจจัยส�ำคัญในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้ือในกรณีท่ีร่างกาย ได้รับโปรตีนและสารอาหารอ่ืนๆ ท่ีให้พลังงานเพียงพอมีผู้รวบรวมการศึกษาดุลของไนโตรเจนของ นกั กฬี า และเสนอวา่ ความตอ้ งการโปรตนี ในนกั กฬี าควรจะเปน็ 1-1.5 กรมั /กโิ ลกรมั /วนั ซง่ึ เปน็ ปรมิ าณ ทไ่ี ดร้ บั เปน็ ปกตอิ ยแู่ ลว้ ของนกั กฬี าจงึ ไมน่ า่ มคี วามจำ� เปน็ ทจี่ ะตอ้ งเสรมิ โปรตนี ในนกั กฬี า เนอ่ื งจากการ เพม่ิ โปรตนี ไม่ไดช้ ่วยในการเพม่ิ สมรรถภาพนกั กีฬาแตจ่ ะเปน็ นักกฬี าดังกล่าวมาแลว้ 2. การเสรมิ วติ ามนิ และเกลอื แร่ มหี ลกั ฐานยนื ยนั วา่ การมภี าวะโภชนาการทดี่ ไี มจ่ ำ� เปน็ ทจี่ ะตอ้ ง มีการเสริมสร้างวิตามินและเกลือแร่ เนื่องจากพบว่าไม่มีผลต่อการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายแต่อย่างใด แตจ่ ะมผี ลเสรมิ สมรรถภาพเฉพาะในกรณที ร่ี า่ งกายขาดสารอาหารเหลา่ น้ี อยา่ งไรกด็ มี นี กั วจิ ยั บางกลมุ่ เสนอให้มีการเพ่ิมวติ ามนิ ในนกั กฬี าทใ่ี ชแ้ รงงานมากตามความเขม้ ขน้ ของสารอาหาร (nutrient density) เพ่ือช่วยในปฏิกิริยาเคมีในการสร้างพลังงานในร่างกาย โดยเพ่ิมจากสัดส่วนทีพอเหมาะของความ ตอ้ งการปกติ เช่น ในเคยปกตทิ มี่ คี วามตอ้ งการพลังงาน2000 กโิ ลแคลอรี่ โดยยึดหลักว่า ถา้ น้อยๆ ดี ยิ่งมากก็ย่งิ ดี โดยไม่คำ� นึงถงึ ข้อเท็จจริงทีว่ ่าการได้รบั วติ ามนิ และเกลือแรส่ งู จะเป็นอนั ตรายตอ่ ร่างกาย เช่น การได้รับวิตามินซีสงู จะท�ำใหเ้ กดิ การแพ้โดยมีผื่นขน้ึ ตามตัว การได้รับวติ ามนิ เคสงู จะท�ำใหเ้ กิด การผิดปกติระบบประสาททไี่ ปกระตนุ้ การทำ� งานของหัวใจ การได้รบั เกลอื แรม่ ากเกนิ จะทำ� ให้เกิดการ ผิดปกติในระบบการยอ่ ยอาหาร และดุลเกลอื แร่ เป็นตน้ 3. การได้รับอาหารพิเศษก่อนการแข่งขัน ถึงแม้นักกีฬาจะได้รับการดูแลเรื่องอาหารการกิน อยา่ งดี มีการฝกึ ซอ้ มทพี่ ร้อมและรา่ งกายสมบูรณ์เต็มท่ี รวมท้งั การฝกึ ควบคมุ อารมณ์และจิตใจมาโดย ตลอดจนก่อนทจ่ี ะเขา้ แข่งขันนกั กฬี ายงั มคี วามเชอื่ วา่ การได้รับอาหารพเิ ศษก่อนการแขง่ ขนั เพ่ือใหเ้ กิด 101

คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล กำ� ลงั ใจและความมนั่ ใจนนั้ เปน็ สง่ิ ทจี่ ำ� เปน็ อยา่ งยงิ่ เนอ่ื งจากความกดดนั กอ่ นการแขง่ ขนั ดงั กลา่ ว ทำ� ให้ นักกีฬาและผู้ฝึกสอนสังเกตจากพฤติกรรมของผู้ประสบความส�ำเร็จในการแข่งขันกฬี าชนดิ นน้ั ๆ โดยมี ปจั จยั รว่ มคอื อทิ ธพิ ลจากการโฆษณาแนะนำ� นกั กฬี าใหเ้ อาแบบอยา่ ง เช่นการบริโภคไข่ดิบผสมน�้ำหวาน เพอื่ เพมิ่ โปรตนี และพลงั งาน การไดร้ บั กลโู คสเพอ่ื พละกำ� ลงั กอ่ นการแขง่ ขนั เปน็ ตน้ สง่ิ เหลา่ นนี้ อกจาก จะไม่ได้ช่วยเพ่ิมโปรตีนและพลังงานที่ร่างกายจ�ำเป็นต้องใช้ในการแข่งขันแล้วยังท�ำให้เกิดปัญหาการ หล่ังอินซูลินท�ำให้เกิดกลูโคสท่ีจ�ำเป็นสนการให้พลังงานถูกน�ำเข้าสู่เซลล์แทนที่จะน�ำออกมาใช้เป็น พลังงาน ความเชอ่ื ในสงิ่ เหลา่ นไี้ มว่ า่ จะเปน็ การเสรมิ โปรตนี วติ ามนิ และเกลอื แรห่ รอื การสรรหาอาหารพเิ ศษ ท่ีคิดว่าบ�ำรุงร่างกายนักกีฬา นอกจากจะมีปัญหาทางด้านสุขภาพแล้วการเลือกบริโภคอาหารที่มีสาร อาหาร ดังกล่าวเป็นประจำ� อาจทำ� ให้ละเลยอาหารชนิดอนื่ ๆ ท�ำใหเ้ กิดโรคขาดอาหาร และมปี ญั หาต่อ เน่อื งถงึ การลดสมรรถภาพร่างกาย นอกจากนยี้ งั พบวา่ ราคาของเชอื่ มนั่ ในอาหารเสริม การท่ีไดช้ ัยชนะ จากการแข่งขันก็ถือว่ามาจากอาหารดังกล่าวมีผลท�ำให้ลดความเชื่อม่ันในความสามารถของตนเองที่ ฝกึ ฝนมาเป็นอย่างดี และยังสร้างภาพพจน์ของอาหารเหล่าน้นั ว่าเป็นอาหารวเิ ศษอกี ดว้ ย 4. เคร่ืองด่ืมเกลือแร่กับนักกีฬา เม่ือพิจารณาถึงการเปลี่ยนแปลงร่างกายเมื่อมีการออกก�ำลัง กายหรือเล่นกฬี า สารอาหารที่จำ� เป็นทสี่ ุดคอื น�้ำ ร่างกายประกอบด้วยน้�ำ 60% โดยจะอยู่ในเชลลเ์ ป็น สว่ นใหญน่ ำ้� ชว่ ยในการขนสง่ สารอาหารไปยงั เนอ้ื เยอื่ ตา่ งๆ ของรา่ งกายนอกจากนยี้ งั ชว่ ยในการควบคมุ อณุ หภมู ริ า่ งกาย เนอ่ื งจากการออกกำ� ลงั กายทำ� ใหอ้ ณุ หภมู สิ งู ขน้ึ การยบั เหงอื่ จะมปี รมิ าณนำ�้ สงู ถงึ 99% ทเี่ หลอื เพยี ง 1% จะเปน็ เกลอื แรโ่ ซเดยี มคลอไรดเ์ ปน็ สว่ นใหญ่ และมโี ปแตสเซยี มแมกนีเซียม โปรตนี เหล็ก สักกะสบี ้างเล็กนอ้ ย ควรจะคดิ ถึงน้�ำเปน็ อันดบั แรก ส่วนการชดเชยเกลือแร่นนั้ เนอื่ งจากปรมิ าณคอ่ น ขา้ งนอ้ ย จงึ ไมจ่ ำ� เปน็ มากนกั ทจี่ ะตอ้ งชดเชยขณะเลน่ กฬี า หรอื ขณะทที่ ำ� การแขง่ ขนั การบรโิ ภคอาหาร ตามปกตหิ ลงั การเลน่ กฬี ากจ็ ะเปน็ การชดเชยเกลอื แรโ่ ซเดยี มคลอไรดก์ ารบรโิ ภคผลไมท้ มี่ อี ยทู่ วั่ ไป เชน่ กล้วย ส้มจะเป็นการเสริมโปรแตสเซียมคลอไรด์ ปริมาณน้�ำดังกล่าว จะขัดขวางการดูดซึมของน้�ำใน ลำ� ไส้ ทำ� ให้การชดเชยน�ำ้ เปน็ ไปไดช้ ้ากวา่ ทีค่ วรจะเป็น นอกจากนี้ ยังพบว่าปริมาณโซเดียมในเหงื่อจ�ำต่�ำกว่าที่มีในกระแสเลือด (Hypotonic fluid) การเสยี เหงอื่ กเ็ ทา่ กบั เปน็ การเพมิ่ ความเขม้ ขน้ ของปรมิ าณโซเดยี มในเลอื ด จงึ ไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งบรโิ ภคเกลอื เปน็ การชดเชยแตอ่ ย่างใด 102

คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล ความต้องการอาหารในนักกีฬา นกั กฬี ามคี วามตอ้ งการอาหารในปรมิ าณทพี่ อเหมาะสมกบั การใชพ้ ลงั งาน หรอื กบั กฬี าทแี่ ขง่ ขนั เนือ่ งจากความต้องการพลงั งานจะขนึ้ อยู่กบั อายุ เพศ และระดบั การใชพ้ ลงั งาน ความตอ้ งการพลงั งาน ท่ีเพ่ิมขึ้นก็มาจากอาหาร 5 หมู่ ที่ให้สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เป็นสัดส่วน 55:15:30 กฬี าบางประเภททใ่ี ชเ้ วลานานในการแขง่ ขนั (Endurance sport) เชน่ วงิ่ มาราธอน วา่ ยนำ�้ หรอื จกั รยาน ระยะไกล การได้รับคารโ์ บไฮเดรตสงู โดยการท�ำ Carbohydrate loading พบว่ารา่ งกายสามารถเพ่มิ การเก็บสะสมกลับโคเจนในตับและในกล้ามเนื้อเพ่ิมขึ้นเกือบ 3 เท่า ท�ำให้นักกีฬาเกิดความรู้สึก ไมค่ ลอ่ งตวั ในการใชก้ ลา้ มเนอื้ และพบวา่ มอี าการเจบ็ หนา้ อกรว่ มดว้ ย การทำ� Carbohydrate loading จงึ ควรอยูภ่ ายใต้การดูแลของแพทย์ นอกจากน้ียังมนี กั กฬี าบางกลมุ่ ทต่ี อ้ งการดูแลเปน็ พเิ ศษ ได้แก่ - นักกีฬาหญิง สิ่งที่พบเห็นกันเป็นประจ�ำในนักกีฬาหญิงที่มีการฝึกซ้อมหนัก คอื การทปี่ ระจำ� เดอื นมาไมป่ กติ (dysmenorrheal) หรอื ประจำ� เดอื นขาดหายไปเลย (amenorrhea) ซ่งึ จะพบมากใน นกั กฬี าหญงิ ทคี่ วบคมุ นำ�้ หนกั และทมี่ ไี ขมนั สะสมในรา่ งกาย ตำ่� ไดแ้ ก่ นกั ยกนำ�้ หนกั นกั ยมิ นาสตกิ และ นกั วง่ิ ระยะไกล การทรี่ า่ งกายสะสมไขมนั นอ้ ยมผี ลทำ� ใหล้ ดการสรา้ งฮอรโ์ มนเอสโตรเจนซง่ึ มสี ว่ นทำ� ให้ ประจำ� เดือนขาดหายได้ อย่างไรก็ดีปญั หาประจำ� เดือนขาดในนกั กฬี าหญงิ ดังกล่าวต้องศึกษาถงึ สาเหตุ ท่ีแท้จริงเพราะการฝึกซ้อมอย่างหนักอาจมีผลท�ำให้ประจ�ำเดือนขาดหายไปหรือท�ำให้ประจ�ำเดือนมา มากกว่าปกติก็เป็นได้ ส่วนใหญ่แล้วอาการดังกล่าวจะหายไป หลังจากท่ีหยุดซ้อมหนักหรือการที่เพิ่ม น�้ำหนกั ของนักกีฬา ซง่ึ จะชา้ เร็วน้ันจะแตกตา่ งไปแตล่ ะบคุ คล ปัจจัยอย่างหนึ่งท่ีพบเห็นในนักกีฬาหญิง คือ การได้รับแคลเซียมต�่ำ ปัจจัยน้ีเมื่อร่วมกับสภาพ ฮอรโ์ มนโตรเจนตำ�่ ดว้ ยแลว้ จะคลา้ ยกบั สภาพของสตรที อ่ี ยา่ งเขา้ สวู่ ยั หมดประจำ� เดอื น (Menopause) จากการเปรยี บเทยี บนกั กฬี าทน่ี ำ้� หนกั ตวั ปรมิ าณไขมนั และผา่ นการฝกึ ซอ้ มพอๆ กนั พบวา่ นกั กฬี าหญงิ ทมี่ ปี ญั หาประจำ� เดอื นขาด มแี คลเซยี มทสี่ ะสมในกระดกู ตำ่� กวา่ นกั กฬี าหญงิ ทป่ี ระจำ� เดอื นมาสมำ่� เสมอ และในกลุม่ ปกติ ผลเสียท่ตี ามมาคอื โรคกระดกู ผุ ซ่ึงเม่ือเกดิ อบุ ตั เิ หตุจะมอี าการกระดูกหกั หรือแตกได้ งา่ ยจงึ เปน็ ตอ้ งพจิ ารณาเสรมิ แคลเซยี มและในกลมุ่ ทพี่ บวา่ ภาวะโภชนาการเหลก็ ไมด่ พี อกค็ วรเสรมิ เหลก็ ดว้ ย - นกั กฬี ามงั สวริ ตั ิ นกั กฬี ามงั สวริ ตั ทิ รี่ จู้ กั การเลอื กบรโิ ภคอาหารใหเ้ หมาะสมพบว่าจะไดส้ ารอาหาร พอเพยี งกบั ความต้องการของรา่ งกาย ยกเว้นสารอาหารบางตัวทพี่ บมากในสัตว์ เช่น เหลก็ สารอาหาร 103

คู่มือผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล เหล็กที่ได้มาจากสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่าที่ได้มาจากพืช อย่างไรก็ดี การบริโภคผักและผลไม้จ�ำนวนมาก จะได้รับวิตามินซีสูงซ่ึงจะช่วยในการดูดซึมเหล็กท่ีได้จากพืชด้วยสารอาหารอย่างอ่ืนท่ีพบว่าขาดไปใน อาหารมงั สวริ ตั คิ อื วติ ามนิ บี 12 ทไ่ี ดจ้ ากการบรโิ ภคถว่ั ทห่ี มกั ดว้ ยเชอ้ื จลุ นิ ทรยี เ์ พอ่ื ใหม้ กี ารสรา้ งวติ ามนิ บี 12 ปจั จบุ นั ยงั ไมม่ หี ลกั ฐานยนื ยนั แนช่ ดั ถงึ ความแตกตา่ งของการบรโิ ภคอาหารมงั สวริ ตั กิ บั การบรโิ ภค อาหารปกติที่มีต่อสมรรถภาพนักกีฬาอย่างไรก็ดี การหันมาบริโภคอาหารมังสวิรัติจะช่วยในการลด ปริมาณไขมนั และคอเลสเตอรอลในอาหารได้ - นกั กฬี าควบคมุ น้�ำหนกั กฬี าบางชนิด เชน่ มวย ยกน�้ำหนกั ยมิ นาสติก นกั กีฬาจ�ำเปน็ ตอ้ งมี การควบคุมน�้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่จะแข่งขันซ่ึงมักจะได้ยินข่าวเสมอว่านักมวยจ�ำเป็นต้องลดน�้ำหนัก กระทันหันก่อนวันข้ึนชก เพ่ือให้น�้ำหนักอยู่ในพิกัดท่ีต้องการโดยปกติการลดน�้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้น ท�ำไดโ้ ดยการขับน�้ำออกจากร่างกายไม่วา่ จะเปน็ การใชย้ าขบั ปัสสาวะ อบไอน้ำ� หรอื การออกกำ� ลงั กาย อยา่ งหนกั เพ่ือขบั เหงื่อ มผี ลเสยี ตอ่ สมรรถภาพรา่ งกายของนกั กีฬา ท�ำใหค้ วามสามารถในการเลน่ กฬี า ที่ถงึ แม้จะมีการฝึกมาอยา่ งดแี ลว้ นั้นทำ� ได้ไม่เตม็ ท่ีจริงๆ แล้วใชว่ ่านกั มวยทีล่ ดนำ้� หนักก่อนการแขง่ ขัน จะตอ้ งแพเ้ สมอไปแตโ่ อกาสทจ่ี ะลดสมรถภาพรา่ งกายในการแขง่ ขนั นน้ั จะมากกวา่ ผทู้ ไี่ ดล้ ดนำ�้ หนกั แลว้ ทำ� ไมจะตอ้ งมาเสย่ี งกนั ในวนิ าทสี ดุ ทา้ ยดว้ ยวธิ แี กไ้ ขคอื ตอ้ งควบคมุ นำ�้ หนกั ใหไ้ ดต้ ามพกิ ดั เปน็ ระยะเวลา นานพอสมควรก่อนการแขง่ ขัน การลดน�ำ้ หนักทด่ี คี อื การลดไขมนั ไม่ใช่การขบั น้ำ� ออกจากรา่ งกาย ซง่ึ ทำ� ไดไ้ มย่ าก แตต่ อ้ งใชเ้ วลา หลกั การงา่ ยๆ คอื บรโิ ภคใหน้ อ้ ยลงและออกกำ� ลงั กายใหม้ ากขนึ้ ขอ้ เสนอ แนะในการควบคมุ นำ้� หนักนกั กีฬา คือ 1. ช่ังน้�ำหนักเป็นประจ�ำ และติดตามการเปล่ียนแปลงของไขมันที่สะสมในร่างกายโดยวิธีง่ายๆ คอื วดั ไขมันใตผ้ ิวหนงั บริเวณ Biceps Triceps Subscapular และ Suprailiac ในช่วงที่มีการฝึกหนัก และมกี ารควบคมุ อาหาร นำ�้ หนกั อาจจะคงเดมิ หรอื เพมิ่ โดยทป่ี รมิ าณไขมนั ลดลงกไ็ ด้ จงึ จำ� เปน็ ทจ่ี ะตอ้ ง รูท้ ้งั นำ้� หนักตัวและปรมิ าณไขมนั ทีส่ ะสม 2. ควบคมุ ปรมิ าณไขมนั ทไี่ ดร้ บั ในแตล่ ะวนั เนอื่ งจากไขมนั จะใหพ้ ลงั งานมากกวา่ คารโ์ บไฮเดรต หรือโปรตนี ถงึ สองเทา่ ควรหลีกเลยี่ งอาหารชนดิ ทอดหรอื ผดั ท่ตี อ้ งใชน้ �ำ้ มนั เปน็ องคป์ ระกอบ เลอื กรบั ประทานเนอื้ สตั วท์ ตี่ ดิ มนั นอ้ ยสดุ การควบคมุ อาหารจงึ มงุ่ ทคี่ วบคมุ ปรมิ าณไขมนั ในขณะทอี่ าหารอยา่ ง อน่ื ควรไดร้ ับตามปกติ 3. ฝึกท่ีจะหยุดรับประทานอาหารก่อนทีจ่ ะรสู้ กึ อ่ิม เพ่อื เป็นการควบคมุ ปรมิ าณแคลอรีท่ ไี่ ด้รบั 4. เพ่ิมการบรโิ ภคอาหารพวกผัก หรอื ผลไม้บางชนิดท่ีมแี คลอรี่ต�ำ่ 104

ค่มู ือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล การสำ� รวจภาวะโภชนาการของนักกีฬา ในต่างประเทศได้มีการส�ำรวจภาวะโภชนาการอย่างแพร่หลายโดยการศึกษาถึงสารอาหารที่ได้ รบั วา่ เพยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกายหรอื ไม่ ถงึ แมว้ า่ การกำ� หนดอาหารทเ่ี หมาะสมสำ� หรบั นกั กฬี า กค็ อื อาหารทมี่ คี วามครบถว้ นของสารอาหารและไดร้ บั นำ้� ในปรมิ าณทพ่ี อเพยี งกต็ าม รายงานการศกึ ษา จากต่างประเทศ เช่น ในสหรัฐอเมริกา พบว่านักกีฬาจะได้สารอาหารเพียงพอ แต่จะขาดสารอาหาร บางชนิด เชน่ แคลเซยี ม เหล็ก วติ ามิน บางตัว และนกั กีฬาบางประเภทท่ตี อ้ งระวังเร่อื งน้�ำหนกั เพอื่ ความคลอ่ งตวั ในการเล่นกีฬา เชน่ ยิมนาสตกิ มวยปลำ้� บลั เล่ย์ นักกฬี าเหลา่ นี้จะระวงั มากเร่ืองอาหาร บริโภค จนท�ำให้สารอาหารที่ได้รับน้อยกว่าที่ก�ำหนดไว้แทบทุกชนิด นักกีฬาเหล่านี้จะระวังมากเร่ือง อาหารบริโภค จนท�ำใหส้ ารอาหารท่ไี ดร้ บั นอ้ ยกว่าที่กำ� หนดไว้แทบทุกชนดิ นักกฬี ากลุม่ นี้จึงสมควรจะ ใหค้ วามสนใจมากเปน็ พเิ ศษสว่ นนกั กฬี าโดยทว่ั ๆ ไปไดส้ ารอาหารทค่ี อ่ นขา้ งพอเพยี งอยแู่ ลว้ การสำ� รวจ ภาวะโภชนาการนกั กฬี าไทยเรมิ่ มมี าเมอื่ ไมน่ านนเ้ี อง สถาบนั วจิ ยั โภชนาการโดยไดร้ บั การสนบั สนนุ จาก ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย ได้ท�ำการส�ำรวจการบริโภคอาหารนักกีฬามวย สากลสมคั รเลน่ ไปแข่งขนั โอลิมปกิ ท่กี รุงโซล ประเทศเกาหลีใต้ในปี พ.ศ.2531 พบว่าปริมาณอาหารที่ ได้รับมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน อยู่ในเกณฑ์ดี คือ 56:12:32 และได้รับโปรตีนใน ปรมิ าณ 1.41.1 กรัม/กิโลกรมั /วัน แต่ยังขาดสารอาหารแคลเซยี ม วติ ามนิ บหี นง่ึ บีสอง และไดอาชิน โดยทแ่ี คลเซยี มไดร้ บั เพยี งครงึ่ หนงึ่ ของปรมิ าณทคี่ วรจะไดร้ บั ในขณะทว่ี ติ ามนิ ดงั กลา่ วขาดเพยี งเลก็ นอ้ ย การขาดแคลเซยี มอาจจะเน่อื งจากการบริโภคของนักกีฬาทไ่ี ม่ไดร้ ับอาหารทแ่ี คลเซียมสูง เชน่ นม และ ผลติ ภณั ฑ์ของนม ปลาตวั เล็กๆ และถว่ั ตา่ งๆ รวมไปกบั ความเชอื่ ท่ีวา่ การดื่มเครื่องด่มื ร้อนทใี่ ช้นมขน้ หวานนนั้ เป็นการดมื่ นมบำ� รงุ ร่ากายพอเพยี งแลว้ กเ็ ปน็ ได้ สรปุ และข้อเสนอแนะ ภาวะโภชนาการที่ดีจ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬาท่ีต้องการท�ำงานของร่างกายอย่างเต็มศักยภาพเป็น ปจั จยั พนื้ ฐานเพอ่ื ประกอบการกบั การฝกึ ซอ้ มใหเ้ หมาะสมโดยการนำ� เอาวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าประยกุ ต์ ใชแ้ ละการควบคมุ อารมณแ์ ละจติ ใจนกั กฬี าในชว่ งการฝกึ ซอ้ มและการแขง่ ขนั กจ็ ะนำ� มาซง่ึ ความสำ� เรจ็ 105

คูม่ ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล ของนกั กฬี า จะเหน็ ไดว้ า่ ความตอ้ งการอาหารของนกั กฬี าทว่ั ไป ไมแ่ ตกตา่ งจากคนปกตใิ นแงข่ องสดั สว่ น ของสารอาหารแต่ปริมาณอาหารจะมากกว่าคนปกติ เนื่องจากใช้พลังงานท่ีมากกว่านั่นเอง โดยปกติ แลว้ การเสรมิ วิตามนิ เกลอื แร่ หรือโปรตีน ในผทู้ ม่ี ภี าวะโภชนาการดี ไมไ่ ดช้ ่วยเพมิ่ สมรรถภาพร่างกาย แต่อย่างใด แต่ในนักกีฬาบางประเภทเช่น นักกีฬาหญิง ควรมีการตรวจภาวะโภชนาการเหล็กและ แคลเซียม เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพอเพียง นักกีฬามังสวิรัติควรมีการเสริมวิตามินบี 12 ในกรณีท่ีพบว่า ขาด ปญั หาของโภชนาการกบั นกั กฬี าไทย อยทู่ วี่ า่ ปจั จบุ นั นนี้ กั กฬี าไทยไดร้ บั การเอาใจใสด่ แู ลเรอ่ื งอาหาร การกนิ วา่ พอเพยี งหรอื เหมาะสมแลว้ หรอื ยงั จงึ มคี วามจำ� เปน็ อยา่ งยง่ิ ท่ีจะประเมินภาวะโภชนาการของ นักกีฬา ศกึ ษาทศั นคติและการปฏบิ ตั ิตนในการเลอื กอาหารบริโภค เพอื่ ใหไ้ ด้ข้อมูลพ้นื ฐานในการทจี่ ะ ปรับเปล่ียนการเลือกอาหารใหเ้ หมาะสมกบั ชนดิ ของกฬี า ทงั้ นใ้ี หเ้ ปน็ ไปในรปู ทจี่ ะสนองความตอ้ งการ (Felt need)ของนกั กฬี า ซง่ึ จะประกอบดว้ ยการหารปู แบบและวธิ กี ารทเี่ หมาะสมในการใหโ้ ภชนาศกึ ษา แก่นักกีฬาเป็นหนทางหนึ่งท่ีให้นักกีฬาและผู้ฝึกสอนเกิดความเข้าใจและน�ำไปปฏิบัติควบคู่ไปกับการ ศกึ ษาวิจยั เพิม่ เตมิ ในการเพ่มิ สมรรถภาพนกั กฬี าโดยการเลือกอาหารท่ีเหมาะสมในกีฬาชนิดตา่ งๆ 106

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล บทท่ี 9 การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายในกฬี าวอลเลยบ์ อล กอ่ นการฝกึ ซอ้ มหรอื การออกกำ� ลงั กายควรทำ� ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั เตรยี มพรอ้ มทจี่ ะปฏบิ ตั กิ จิ กรรม ต่างๆ อย่างเต็มความสามารถด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยการท�ำกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ ความอ่อนตัวก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อตลอดจนระบบการท�ำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายได้มี การปรับตัวเตรียมพร้อมท่ีจะรับสภาพการณ์ในการฝึกได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้การคลายอุ่นหลังจาก เสร็จส้ินการออกก�ำลังกาย จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจ ระบบหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด รวมทง้ั กระบวนการเผาผลาญและผลติ พลงั งานในรา่ งกายคอ่ ยๆ ปรบั สภาวะกลบั คนื สสู่ ภาพปกตอิ ยา่ ง สมดุล ตัวอย่างท่ากายบริหารที่ใช้ยืดเหยียดในกีฬาวอลเลย์บอลซึ่งเม่ือเหยียดยืดกล้ามเน้ือจนสุดท่า แล้วให้คา้ งนิง่ ไว้ประมาณ 10-15 นาที จึงคอ่ ยปฏบิ ตั ซิ ำ้� หรือเปล่ียนท่าใหมต่ ่อไป นวิ้ มอื ประสานกนั เหนอื ศรี ษะ ฝา่ มอื หงายขน้ึ ขา้ งบนดนั แขน ไปข้างหลงั และขึน้ ข้างบนเป็นการยดื กล้ามเนอื้ บริเวณแขน ไหล่ หลังสว่ นบนไม่ควรกล้ันหายใจ ยกแขนท้ังสองขึ้นเหนือศีรษะ ใช้มือข้างหนึ่งดึงข้อศอกของ แขนอกี ขา้ งหนงึ่ ไปทางไหลด่ า้ นตรงขา้ มอยา่ งชา้ ๆ ไมค่ วรดงึ อย่างรุนแรงในการยืดเหยยี ดกลา้ มเน้อื ส่วนนี้ 107

คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล เป็นการบรหิ ารส่วนหนา้ ของไหล่และแขน อุปกรณท์ ่ตี ้องการคือ รัว้ ประตู หรอื ฝาผนัง หนั หน้า เข้าหาฝาผนังและยึดไว้ (หรือกดไว) ด้วยมือขวาในระดับไหล่ แล้วดึงมืออีกขา้ งหน่ึงมาไว้ข้างหน้าและ พยายามจับฝาผนังไว้ มองข้ามไหล่ซ้ายไปยังมือขวาพยายามให้ไหล่อยู่ใกล้กับฝาผนังขณะที่ค่อยๆบิด ศรี ษะและล�ำตวั อย่างชา้ ๆ ไปดา้ นตรงขา้ ม ดึงขาด้วยขาซ้าย ขณะที่ดึงขาขวากลับสู่ต�ำแหน่งมุมฉาก (ขณะดึงขาขวาลงด้วยขาซ้ายเท้าขวา ไมค่ วรเคลอ่ื นท)ี่ จะร้สู ึกถงึ การยืดบริเวณด้านข้างของสะโพก นอนใหเ้ ขา่ ขา้ งหนงึ่ งอทำ� มมุ 90 องศา อกี ขา้ งหนงึ่ เหยยี ดตรงแลว้ ใชม้ อื ตรงขา้ มกบั หวั เขา่ ดงึ ขาที่ งอใหข้ ้ามขาอกี ข้างหน่งึ หนั หน้าไปยงั ดา้ นที่แขนเหยียดตรง (ศรี ษะวางอยกู่ บั พน้ื ) แล้วใช้มือที่วางอยู่ท่ี ตน้ ขาดึงขาที่งออยนู่ ้ันลงสพู่ ้นื จนรู้สึกตึงท่ีบริเวณหลังสว่ นล่างและดา้ นขา้ งของสะโพก เท้า และขอ้ เท้า ผ่อนตามสบาย แน่ใจว่าไหล่ด้านหลังอยู่ติดกับพ้ืน ถ้าไม่อยู่ในลักษณะดังกล่าว มุมระหว่างไหล่และ สะโพกท่ีเปล่ยี นไป จะทำ� ให้ยากต่อการทจี่ ะยืดได้อย่างถกู ตอ้ ง 108

คู่มือผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล น่ังแยกเท้าใหห้ ่างพอสมควรร้สู ึกว่าสบาย เพือ่ ยืดกล้ามเนอ้ื ดา้ นในของขาส่วนบนสะโพก ค่อยๆ กม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ ใหม้ ากทส่ี ดุ พยายามใหก้ ลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหนา้ ผอ่ นคลาน และเทา้ อยใู่ นทา่ ตรงวางมอื ทงั้ สองไว้ขา้ งหนา้ เพ่ือให้เกิดความสมดุลและมัน่ คง หรอื ยดื อะไรกไ็ ด้ พบั ขาซา้ ยใหฝ้ า่ เทา้ แตะดา้ นในของตน้ ขาขวา ซง่ึ อยใู่ นทา่ ขาเหยยี ด เขา่ งอ คอ่ ยๆ กม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ จากสะโพกไปยงั ขาทเี่ หยยี ดตรง กระทง่ั รสู้ กึ ตงึ แลว้ เปลยี่ นขา้ ง การท�ำทา่ นี้ พยายามใหข้ าท่เี หยยี ดตรงกบั ขอ้ เทา้ และปลายเทา้ ผอ่ นคลาย แนใ่ จวา่ ระหวา่ งการ ท�ำทา่ น้ี กล้ามเน้ือตน้ ขาด้านหน้าง่ายตอ่ การแตะ (ผอ่ นคลาย) ไมค่ วรก้มศรี ษะไปขา้ งหนา้ ควรใช้วิธกี ด ล�ำตวั ลงไป 109

คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล นงั่ ใหข้ าขวางอ สน้ เทา้ ขวาอยขู่ า้ งๆ สะโพกขวา ขาซา้ ยงอและฝา่ เทา้ ซา้ ยอยตู่ ดิ กบั ดา้ นในของสว่ น บนของขาขวา (หรอื อาจจะทำ� ไดอ้ กี แบบหนงึ่ คอื ใหข้ าซา้ ยเหยียดตรงไปข้างหนา้ ) แล้วคอ่ ยๆ โน้มตวั ไป ทางด้านหลังให้รสู้ ึกถงึ การเหยยี ดกล้ามเน้อื ต้นขาดา้ นหนา้ ท�ำสลบั กันท้งั สองข้าง น่ังให้ฝ่าเท้าประกบกันและดึงปลายเท้าเข้าหาล�ำตัว ขณะเดียวกันก้มตัวให้ต่�ำไปข้างหน้าอย่าง ชา้ ๆ จนรสู้ กึ ตงึ บรเิ วณขาหนบี และบรเิ วณหลัง อยา่ ให้มกี ารเคลอ่ื นไหวของศีรษะและไหล่ เคลื่อนจาก สะโพกพยายามให้ข้อศอกอยู่ด้านนอกของขาเพ่ือให้การปฏิบัติอยู่ในลักษณะที่ม่ันคงและสมดุล ถ้าอยู่ ในลกั ษณะสมดลุ จะทำ� ให้สามารถยดื ได้ง่ายข้ึน 110

คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล บิดข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ตลอดช่วงของการ เคล่อื นไหว โดยใช้แขนเป็นแรงต้านทาน การเคลอ่ื นไหวแบบเชิงมมุ ท่ีขอ้ เทา้ ชว่ ยกระชบั เสน้ เอน็ ตา่ งๆ ทำ� ทงั้ สองขา้ ง ใหด้ วู า่ ขอ้ เทา้ ทงั้ สองขา้ งแตกตา่ งกนั หรือไม่ บางครั้งข้อเท้าท่ีเคยแพลงอาจรู้สึกว่าอ่อนแอและตึงความแตกต่าง ดังกลา่ วอาจจะไม่รจู้ นกวา่ จะบริหารขอ้ เทา้ ทล่ี ะข้างและเปรียบเทยี บกนั การบรหิ ารนอ่ งใหย้ นื หา่ งจากฝาผนงั เลก็ นอ้ ยแลว้ โนม้ ตวั เขา้ หาฝาผนงั ดว้ ยแขนทอ่ นล่าง ศรี ษะอยู่ทม่ี อื ทง้ั สอง งอเขา่ ทอ่ี ย่ขู ้างหนา้ สว่ นขาด้านหลัง เหยียดตรงค่อยๆ เคล่ือนสะโพกไปข้างหน้า พยายามรักษาให้หลังส่วนล่าง แบบเรียบให้สันเท้าเหยียดตรงราบกับพื้นตลอดเวลาและปลายเท้าช้ีไปข้าง หน้า หรือปลายเท้าชี้เทา้ เลก็ น้อยขณะท�ำการบริหาร อย่ากระแทกข้ึนลงท�ำ สลับข้าง บรหิ ารดา้ นในของขาทยี่ กขนึ้ ใหบ้ ดิ ขาขา้ งทว่ี างพนื้ ทขี่ นานกบั โตะ๊ ทใี่ ช้ วางเท้า หนั รา่ งกายส่วนบนในทิศทางเดยี วกันกบั เทา้ ท่ีวางบนพนื้ และค่อยๆ บดิ สะโพกซา้ ยเขา้ ดา้ นใน คอ่ ยๆ กม้ ไปทางซา้ ย เอยี งไหลไ่ ปยงั เขา่ ซา้ ยเปน็ การ บรหิ ารส่วนในของขาท่อนบน ต้องแน่ใจว่าเข่าของขาทีอ่ ยู่กบั พ้ืนงอเลก็ นอ้ ย ทำ� ทัง้ สองข้าง 111

คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล 1 2 3 เริ่มจากท่ายนื เทา้ แยกหา่ งกนั ประมาณ 1 ชว่ งไหล่ และปลายเทา้ ชี้ออกไปด้านหนา้ ค่อยๆ กม้ ไป ขา้ งหนา้ จากสว่ นสะโพก เขา่ ทง้ั สองงอเลก็ นอ้ ย เพอ่ื มใิ หห้ ลงั สว่ นลา่ งตงั้ มากเกนิ ไป คอและแขนปลอ่ ยตาม สบาย กม้ ตอ่ ไปใหถ้ งึ จดุ ทรี่ สู้ กึ วา่ ไดย้ ดื เตม็ ที่ บางคนอาจแตะทปี่ ลายเทา้ ได้ หรอื บางคนใชฝ้ า่ มอื แตะพน้ื ได้ ยืนในทา่ เขา่ งอ ส้นเท้าราบกับพ้นื ปลายเท้าชีต้ รงไปหนา้ และเทา้ หา่ ง กนั ประมาณ 1 ชว่ งไหล่ ทา่ นจี้ ะทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ ตน้ ขาดา้ นหนา้ ตงึ และกลา้ มเนอื้ ตน้ ขาดา้ นหลงั อยใู่ นลกั ษณะผอ่ นคลาย หนา้ ทล่ี ำ� ดบั แรกของตน้ ขา ดา้ นหนา้ คอื เหยยี ด ขา ส่วนหนา้ ท่ีอนั ดับแรกของกล้ามเน้ือตน้ ขาด้านหลัง คืองอเข่า เนื่องจากวา่ กลา้ ม เนอ้ื ทั้งสองด้านหน้าจะทำ� ให้กลา้ มเนื้อตน้ ขาดา้ นหลงั ผอ่ นคลาย นง่ั ยอ่ ตำ่� เทา้ แยกจากกนั และวางราบกบั พน้ื ปลายเทา้ ชอี้ อกประมาณ 15 องศา สน้ เทา้ หา่ งกนั ประมาณ อยู่ที่ว่ามี ความออ่ นตวั แคไ่ หน หรอื เมอื่ คนุ้ เคย กบั การทำ� การบรหิ ารกข็ นึ้ อยกู่ บั วา่ สว่ นไหนของรา่ งกายตอ้ งการยดื ทา่ ยอ่ ตวั บรหิ ารสว่ น หนา้ ของขา ส่วนล่าง หัวเขา่ หลังข้อเท่า เอ็นรอ้ ยหวาย และ ขาหนบี ใตห้ วั เขา่ อยดู่ า้ นนอกของไหล่ เขา่ ควรจะอยเู่ ลยหวั แม่ เท้าในขณะทอี่ ยใู่ นท่าน่งั ย่อตัว ทา่ นอ้ี าจจะงา่ ยสำ� หรับคนบาง คน แตย่ ากส�ำหรบั คนบางคน 112

คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล นอนหงาย ฝา่ เท้าประกบกนั เขา่ ทงั้ สองแยกกนั สะโพกปล่อยตามสบายใหแ้ รงดงึ ดดู ของโลกชว่ ย ใหเ้ กดิ การยดื กลา้ มเนอ้ื บรเิ วณขาหนบี (ดา้ นในของขาทอ่ นบน) มงุ่ การผอ่ นคลาย ไมต่ อ้ งใชแ้ รงความรสู้ กึ ของกลา้ มเนอื้ จะอยูล่ กึ ๆ และเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ท่าน้ีจะช่วยลดความตึงบริเวณคอ ท�ำให้คอและศีรษะเคล่ือนไหวอย่างอิสระประสานนิ้วมือหลังศีรษะ ระดับเดียวกับหู ใช้ก�ำลังของแขนดึงศีรษะไปด้านหน้าอย่างช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณคอ สว่ นหลงั แลว้ กลับไปสู่ทา่ เร่มิ ต้น ให้ทำ� 3-4 ครง้ั คอ่ ยๆ ผ่อนกระดกู สันหลงั ส่วนบนและคอ การบริหารกล้ามเน้ือที่อยู่ข้างหน้าสะโพกโดยให้เคลื่อนขาหน่ึงไปด้านหน้าจนกระท่ังเข่าของขา หน้าเลยขอ้ เทา้ สว่ นเข่าอีกขา้ งหนึ่งวางไวท้ ี่พ้ืน โดยไม่ต้องเปลย่ี นต�ำแหนง่ ของเขา่ ท้ัง 2 ข้าง ให้ลดส่วน หนา้ ของสะโพกลงใหต้ ่�ำ 113

คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล นง่ั คกุ เขา่ ใหเ้ ขา่ และขอ้ มอื รบั นำ�้ หนกั และใหน้ วิ้ ชไี้ ปยงั หัวเข่า ฝา่ มอื วางราบกบั พน้ื ขณะทเี่ อนราบไปขา้ งหลงั เพอื่ ยดื สว่ นหนา้ ของ แขนท่อนล่าง นงั่ คกุ เขา่ เออ้ื มมอื ทงั้ สองไปดา้ นหนา้ และวางบนพนื้ กดฝา่ มอื เลก็ นอ้ ยอาจจะทำ� ทง้ั สองแขนพรอ้ ม กนั หรอื ทำ� ทลี ะขา้ งการดงึ ทล่ี ะขา้ งพยายามควบคมุ การเคลอื่ นไหวโดยหลกี เลยี่ งการเคลอื่ นไหวแขนอกี ข้าง กายบริหารท่าน้ีสร้างความรู้สึกบริเวณไหล่แขน หรือด้านข้างหลังส่วนบนและแม้แต่หลังส่วนล่าง เมื่อท�ำในคร้ังแรกรู้สึกเฉพาะท่ีไหล่และแขน แต่เมื่อท�ำบ่อยๆ จะรู้ว่าได้มีการยืดกล้ามส่วนอื่นๆ ด้วย เพียงแต่เคลือ่ นสะโพกไปดา้ นใดด้านหนึ่ง จะสามารถเพ่มิ หรือลดการยืดได้ อยา่ ออกแรงมากเกนิ ไป ใหว้ างเทา้ ขา้ งหนงึ่ เกอื บขนานกบั หวั เขา่ ของขาอกี ขา้ งหนง่ึ ให้ สน้ เทา้ ของขาขา้ งทง่ี อสงู ขนึ้ จากพน้ื ประมาณครงึ่ นวิ้ ใหล้ ดสน้ เทา้ ลง สพู่ น้ื ขณะทด่ี นั ขาไปดา้ นหนา้ ใหเ้ ลยหวั เขา่ อก และไหล่ ทส่ี ำ� คญั คอื ไม่ให้ส้นเท้าราบกับพื้น เพ่ือบริหารบริเวณเอ็นร้อยหวายท�ำอย่าง ช้าๆ 114

ค่มู อื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล นอนหงายเหยยี ดตรง เหยยี ดแขนทง้ั สองรวบกบั พนื้ ไวศ้ รี ษะ และเหยยี ดขาทงั้ สอง ตอ่ ไปใหเ้ หยยี ด ขาและแขนให้ไกลทส่ี ุด การสร้างความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื การสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ มหี ลายวธิ ซี งึ่ ไมว่ า่ จะเปน็ การฝกึ ความแขง็ แรงในทา่ ใดกต็ าม แตล่ ะทา่ ของการฝกึ จะชว่ ยเพม่ิ ความแขง็ แรงไดเ้ ฉพาะในบางมมุ ของการเคลอ่ื นไหวเทา่ นนั้ และทส่ี ำ� คญั โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงหลายโปรแกรมมโี อกาสทำ� ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ สงู และมผี ลตอ่ การพฒั นา ความแข็งแรงได้น้อย ข้อแนะน�ำในการฝึกหรือการออกก�ำลังกายดังต่อไปน้ี เป็นข้อมูลพื้นฐาน ทช่ี ว่ ยใหก้ ารฝกึ ความแขง็ แรงบรรลวุ ตั ถปุ ระสงค์ ปลอดภยั และไดร้ บั ประโยชนจ์ ากการฝกึ ความแขง็ แรง อย่างเต็มที่ 1. การเลือกท่ายกน�้ำหนักในการฝกึ ควรเลอื กทา่ ฝกึ ยกนำ�้ หนกั อยา่ งนอ้ ย 1 ทา่ สำ� หรบั การฝกึ กลมุ่ กลา้ มเนอ้ื หลกั เชน่ กลมุ่ กลา้ มเนอ้ื ต้นขาด้านหน้า - ด้านหลงั กลา้ มเน้อื หลังส่วนกลาง กลา้ มเนอ้ื หน้าท้อง กล้ามเนือ้ อก กลา้ มเน้อื หลัง สว่ นบน กลา้ มเน้ือหวั ไหล่ กลา้ มเนอื้ ต้นแขนด้านหน้า - ด้านหลงั นอกจากนี้ ยงั มีกล่มุ กล้ามเนอ้ื เสรมิ ที่ ชว่ ยสนบั สนนุ การทำ� งานของกลมุ่ กลา้ มเนอ้ื หลกั ทคี่ วรไดร้ บั การพฒั นาเสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงควบคไู่ ป เชน่ กลา้ มเนอื้ นอ่ ง กลา้ มเนอื้ หนา้ แขง้ กลา้ มเนอื้ ลำ� ตวั ดา้ นขา้ ง กลา้ มเนอ้ื ตน้ คอ และกลา้ มเนอื้ งอ-เหยยี ด ขอ้ มอื เป็นตน้ 2. การจดั เตรียมลำ� ดับท่ายกน�้ำหนักในการฝึก เมอ่ื จะจดั การการฝกึ ความแขง็ แรงเปน็ สถานใี หเ้ รยี งลำ� ดบั ในการฝกึ ยกนำ�้ หนกั จากกลมุ่ กลา้ มเนอื้ มัดใหญ่ไปสู่กล้ามเน้ือมัดเล็ก เช่น เริ่มจากกล้ามเน้ือต้นขาสะโพก ไปยังกลุ่มกล้ามเน้ือมัดเล็กที่ล�ำตัว แขน และคอ การเรียงล�ำดับเช่นน้ี จะท�ำให้กล้ามเน้ือเกิดความเม่ือยล้าเพียงเล็กน้อยและสามารถฝึก กลา้ มเน้อื ได้อย่างเต็มท่ี 115

ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล 3. ความเร็วในการยกนำ้� หนกั แต่ละคร้ัง ความเร็วในการยกน้�ำหนักแต่ละครั้งเป็นปัจจัยที่จะช่วยป้องกันการเกิดปัญหาการบาดเจ็บและ ยังช่วยท�ำให้เกิดการพัฒนาทางด้านความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยกน้�ำหนักด้วยความเร็ว จะท�ำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเน้ือและเน้ือเยื่อเก่ียวกันมากโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการ เคลื่อนไหวการยกน�้ำหนักโดยใช้จังหวะการเคล่ือนไหวชา้ จะท�ำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัว ออกแรงได้ อยา่ งสมำ�่ เสมอตลอดการเคลอ่ื นไหวและยงั ชว่ ยลดสภาวะของการเกดิ แรงเหวยี่ งหรอื โมเมนตม้ และแรง เสยี ดทานภายในกล้ามเน้อื ซง่ึ มีผลต่อความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ข้อแนะน�ำ ในขณะออกแรงยก กล้ามเนื้อจะหดตวั แบบสั้นเขา้ 1 จงั หวะ ใช้เวลาประมาณ 1 วนิ าที และใน ขณะเคลอื่ นนำ�้ หนกั กลบั ลงสทู่ า่ เรม่ิ ตน้ กลา้ มเนอื้ จะหดตวั แบบยดื เหยยี ดออก 1 จงั หวะใชเ้ วลาประมาณ 1 วนิ าที รวมใช้เวลาใช้เวลาในการยกนำ้� หนกั แต่ละคร้งั ประมาณ 2 วนิ าที 4. จำ� นวนเซตทป่ี ฏิบตั ิในแตล่ ะทา่ ของการฝกึ ยกน�ำ้ หนกั จำ� นวนครง้ั ทปี่ ฏบิ ตั แิ ตล่ ะทา่ ของการฝกึ 1 ทา่ อยา่ งตอ่ เนอื่ งโดยไมม่ กี ารหยดุ พกั เรยี กวา่ 1 เซตจะ ใช้ความหนักในการฝึกท่ีค่อนข้างหนักมากเพ่ือกระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงจนถึงจุดของภาวะ ความเมื่อยล้าชั่วขณะหนึ่ง ผู้ที่เลือกฝึกหลายเซตควรมีการพักระหว่างเซต 1-3 นาที การยกน�้ำหนัก ในแตล่ ะท่าควรปฏิบตั ิใหถ้ ูกตอ้ งตามขน้ั ตอนของรปู แบบการเคล่ือนไหวและอยู่ภายใต้การควบคุมดแู ล ของผฝู้ ึกสอนกีฬา - ขอ้ ดีของการฝึกความแขง็ แรงแบบหลายเซต คือ ท�ำให้รา่ งกายสามารถใชพ้ ลงั งานไดม้ ากข้ึน ซง่ึ จะเปน็ ประโยชนต์ อ่ การเคลอื่ นไหวหรอื ประเภทกฬี าทใี่ ชเ้ วลาในการแขง่ ขนั ตอ่ เนอื่ งยาวนาน - ขอ้ ดขี องการฝกึ ความแขง็ แรงแบบเซตเดยี ว คอื ใชเ้ วลาในการฝกึ นอ้ ยเหมาะสำ� หรบั ผทู้ ม่ี เี วลา ในการออกกำ� ลงั กายน้อย หรอื เพ่งิ เริม่ ฝกึ หัดในระยะแรก 5. ความหนกั ของการฝึกและจำ� นวนคร้งั ท่ีปฏบิ ัตซิ �้ำ ความหนักของการฝึกจะแปรผกผันกับจ�ำนวนคร้ังท่ีปฏิบัติซ�้ำ คือ ถ้าใช้ความหนกั ในการฝกึ มาก จำ� นวนครง้ั ทป่ี ฏบิ ตั ซิ ำ้� จะนอ้ ยเพอ่ื ใหเ้ กดิ ความเมอื่ ยลา้ ทเ่ี หมาะสมในแต่ละชว่ งของการฝกึ เช่น 116

คู่มือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล ความหนกั ของการฝกึ (% ของน้�ำหนักสงู สดุ ที่ยกได)้ จำ� นวนครัง้ ทีป่ ฏิบตั ิซ้ำ� (คร้งั ) 95% 2 90% 4 85% 6 80% 8 75% 10 70% 12 65% 14 60% 16 การฝึกยกน้�ำหนักท่ีความหนัก 85-95% ของความหนักสูงสุดที่สามารถยกได้มีโอกาสเสี่ยงต่อ การเกิดการบาดเจ็บสูง และถา้ ฝกึ ทค่ี วามหนกั 60-65% ของความหนกั สูงสุดทสี่ ามารถยกได้ 70-80% ของความหนักสูงสุดท่ีสามารถยกได้โดยปฏิบัติ 8-12 ครั้งต่อเซต ซ่ึงเป็นวิธีการที่ปลอดภัยและส่งผล ให้เกิดการพัฒนาทางด้านความแข็งแรงของกล้ามเน้ือเป็นอย่างดีโดยใช้เวลาในการฝึกแต่และเซต ประมาณ 10-20 วินาที ซงึ่ เป็นระยะเวลาท่กี ลา้ มเนอื้ สามารถทำ� งานไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน 6. ชว่ งระยะการเคล่อื นไหวของข้อต่อทีใ่ ช้ฝึกยกน�้ำหนกั แต่ละทา่ ในการฝกึ ยกน้�ำหนักแตล่ ะทา่ ควรปฏบิ ตั กิ ารยกจนกระทั่งสิน้ สดุ ระยะการเคลอ่ื นไหวของขอ้ ต่อ หรือปฏิบัติให้เต็มช่วงระยะของการเคลื่อนไหว ซ่ึงจะท�ำให้เกิดความแข็งแรงต่อกลุ่มกล้ามเน้ือหลัก ได้อย่างเต็มที่และเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวไปในตัว ด้วยเหตุน้ี การฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน�้ำหนักจึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเน้ือและความยืดหยุ่นของ ขอ้ ตอ่ ดว้ ย 7. การเพ่มิ ความหนักในการฝกึ มากขึ้นตามล�ำดับ เมื่อกล้ามเนื้อมีการปรับตัวต่อความหนักในการฝึกระดับใดระดับหน่ึงแล้วควรจะต้องปรับเพ่ิม ความหนักในการฝึกมากข้ึนเพื่อให้เกิดการกระตุ้นและพัฒนาความก้าวหน้าทางด้านความแข็งแรงของ กลา้ มเนอ้ื เพมิ่ ขนึ้ หากไมม่ กี ารปรบั เพมิ่ นำ้� หนกั หรอื จำ� นวนครง้ั ตอ่ เซตในการฝกึ ใหส้ งู ขงึ้ คงใชค้ วามหนกั และจ�ำนวนครั้งต่อเซตในระดับเดิมฝึกซ�้ำอยู่ต่อไปความแข็งแรงของกล้ามเน้ือจะถูกแปรสภาพ เป็นความอดทน 117

ค่มู อื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล 8. โปรแกรมการพัฒนาความแข็งแรงแบบทวคี ูณ เป็นการฝึกที่มีการปรับเพิ่มท้ังจ�ำนวนคร้ังของการปฏิบัติซ�้ำในแต่ละเซต และน้�ำหนักหรือความ ตา้ นทานทใี่ ชใ้ นการฝกึ มากขน้ึ เปน็ วธิ ที ปี่ ลอดภยั และชว่ ยพฒั นาทางดา้ นความแขง็ แรงโดยเรมิ่ ใหน้ กั กฬี า ฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั ทส่ี ามารถยกไดอ้ ยา่ งนอ้ ย8 ครงั้ ฝกึ จนนกั กฬี าสามารถยกไดต้ ดิ ตอ่ กนั 12 ครง้ั จงึ ทำ� การ ปรบั เพมิ่ นำ�้ หนกั หรอื ความตา้ นทานขนึ้ อกี ประมาณ 3-5% ของนำ�้ หนกั ทส่ี ามารถยกไดไ้ มแ่ นะนำ� ใหป้ รบั เพ่ิมน�้ำหนักหรือความต้านทานในการฝึกแต่ละครั้งมากเกินกว่า 10% ของน้�ำหนักที่สามารถยกได้ใน แต่ละท่าทที่ ำ� การฝึก 9. ความถห่ี รือความบ่อยครง้ั ในการฝึก การฝกึ ยกนำ้� หนกั ดว้ ยความหนกั ทหี่ นกั มาก อาจทำ� ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ ไดซ้ ง่ึ สง่ ผลใหค้ วามแขง็ แรง กล้ามเนื้อลดลงช่ัวคราว ทั้งนี้ข้ึนอยู่กับอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อน้ันว่าอาการมากน้อย เพยี งใด ดงั นนั้ ควรจดั ใหม้ ชี ว่ งระยะเวลาพกั ระหวา่ งการฝกึ แตล่ ะครงั้ อยา่ งพอเพยี ง เพอ่ื ใหก้ ลา้ มเนอ้ื ไดม้ ี การสงั เคราะหโ์ ปรตนี และฟน้ื สภาพจากความเมอ่ื ยลา้ ซง่ึ จะสง่ ผลใหเ้ กดิ การพฒั นาความแขง็ แรงเพม่ิ ขน้ึ ช่วงระยะเวลาท่ีเหมาะสมในการพักฟื้นกล้ามเน้ือจากความเม่ือยล้าเพ่ือให้มีช่วงของการซ่อมแซม และเสรมิ สรา้ งจากการฝกึ แตล่ ะครง้ั ประมาณ 48 ชว่ั โมง สำ� หรบั ผทู้ มี่ คี วามประสงคจ์ ะฝกึ ความแขง็ แรง ของกลา้ มเนอื้ ทกุ วนั ควรหลกั เลย่ี งการฝกึ กลา้ มเนอื้ กลมุ่ เดยี วกนั ตดิ ตอ่ กนั ควรจะฝกึ กลา้ มเนอื้ สลบั กลมุ่ กันในแตล่ ะคน ตวั อย่าง การฝึกความสัมพันธข์ องระบบประสาทกบั กลา้ มเนอ้ื และสมรรถภาพทางกาย ยกเทา้ เอามือแตะเทา้ 1. ยกเทา้ ขวา เอามอื ซ้ายแตะเทา้ ขวาแลว้ วางเทา้ ลงสูพ่ ื้น 2. ยกเท้าซา้ ย เอามอื ขวาแตะเทา้ ซา้ ยแล้ววางเท้าลงสพู่ ้ืน 3. ยกเทา้ ขวาไปขา้ งหลงั เอามอื ซา้ ยแตะเทา้ ขวา แลว้ วางเทา้ ลงสพู่ ื้น 4. ยกเท้าซ้ายไปขา้ งหลัง เอามอื ขวาแตะเท้าซา้ ยแลว้ วางเทา้ ลงสู่พืน้ เรม่ิ ทำ� ใหม่ 118

ค่มู อื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล กระโดดเป็นจงั หวะ 1. กระโดดแยกเท้าพร้อมกบั ตบมือเหนอื ศีรษะ 2. กางแขนเสมอไหลพ่ รอ้ มกับเท้าชดิ กนั 3. กระโดดแยกเท้าพร้อมกบั ตบมือ 4. สองมอื แนบขา้ งลำ� ตวั พรอ้ มกบั เทา้ ชดิ กนั ยนื ทา่ เตรยี มพรอ้ ม กา้ วเทา้ ซา้ ยไปขา้ งๆ ลากเทา้ ขวาตามเทา้ ซา้ ย แลว้ กา้ วเทา้ ซา้ ยไปขา้ งๆ ยาวๆ 1 ก้าว เอามือซ้ายแตะพื้น เอามือซ้ายแตะเข่าซ้าย แตะไหล่ซ้าย แล้วกระโดดตบมือเหนือศีรษะ พรอ้ มกบั ชิดเทา้ เมือ่ เท้าลงสพู้ ืน้ แล้วเคลื่อนที่ไปขา้ งขวา ทำ� เชน่ เดียวกัน 1. ยืนตรง 2. มว้ นหนา้ 1 คร้ัง 3. กระโดดพับเขา่ คกู่ ลางอากาศ ทำ� 5 คร้ัง 4. ยนื แยกเท้า เหยยี ดมือลอดระหวา่ งขา ตบมอื 5 ครง้ั 5. ก้มตัวลงเอามอื แตะพ้นื 6. เอามอื ดนั ตวั ขน้ึ ยนื แล้วตบมอื ขา้ งหลงั 5 ครัง้ 7. ตบมอื หน้าหัวเขา่ 5 คร้ัง 119

คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล 1. ยืนจับลกู บอลชขู นึ้ เหนือศีรษะ 2. กม้ ตวั ลงพรอ้ มกับเหวย่ี งลกู ลอดระหวา่ งขาให้ลกู ลอยไปข้างหนา้ 3. จบั ลูก 4. โยนลกู ไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนทไ่ี ปจับลูก 5. นอนหงายโยนลูกขนึ้ 6. ลุกขน้ึ จับลูก 1. ยนื จับลกู โยนขึ้นสูง 2. ม้วนหนา้ 1 ครง้ั 3. ลุกข้นึ จับลกู ไว้ไมใ่ หต้ กพ้ืน 4. น่งั ลงเอาลูกไวท้ ีต่ าตุ่ม ใช้ขาหนีบลูกไว้ 5. มว้ นหลงั 1 คร้ัง แลว้ เร่มิ ท�ำใหมใ่ หเ้ รว็ ข้นึ 120

คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล ข ยนื บนเบาะ ก เหวย่ี งลกู บอลใหผ้ า่ นเขา่ ของ ข ข กระโดดขน้ึ ขณะลอยตวั ใหบ้ ดิ ตวั กลางอากาศ กลบั หลัง พุ่งยบุ ขอ้ ศอก แลว้ ลุกขึ้นยนื หันหนา้ ไปหา ก 1. ข ยนื บนเบาะ เหว่ียงลูกบอลลอดเขา่ ของ ข 2. ข กระโดดกลับหลัง ลักษณะหกสูง 3. ข ย่อเขาลงสพู่ ้นื อาจตลี งั กาหลงั เมื่อลูกผา่ นมาก็ได้ กระโดดข้ามแล้วพุ่งข้าม โดยผู้เล่นสองคน คนหน่ึงท�ำท่าเตรียมดันพื้นคู่กระโดดข้ามหลัง ขณะ ลอยตัวกลางอากาศให้บิดตัวหมนุ 1 รอบ ลงสู่พ้ืน หันหนา้ ในทิศทางตรงขา้ มกบั ทก่ี ระโดดมา แล้วกระ โดดพุ่งตัวขา้ มหลงั ของคู่ ลงสูพ่ ื้นดว้ ยท่ายุบขอ้ 121

ค่มู อื ผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล กระโดดสองเทา้ พรอ้ มกนั ไปขา้ งหนา้ สลบั เฉยี งไปขา้ งซา้ ยและ ขา้ งขวา อาจจะกระโดดขา้ มเสน้ สนามวอลเลย์บอล กระโดดไกล แต่ละครง้ั ประมาณ 1 เมตร ไม่ต้องกระโดดใหส้ งู กระโดดสองเทา้ พรอ้ มกนั กระโดดสงู ๆ กระโดดขา้ มเสน้ สนาม วอลเลยบ์ อลก็ได้ ทำ� เปน็ 3 จงั หวะต่อ 1 คร้งั 1. กระโดดขน้ึ ตรงๆ 2. กระโดดไปขา้ งขวา 3. กระโดดไปขา้ งซา้ ย จับคยู่ นื หนั หนา้ เขา้ หากนั คนหนงึ่ ทำ� ท่าทางต่างๆ อยกู่ ับที่ เช่น ยกมอื เหยียดแขนยกเทา้ สา่ ย หนา้ ใหอ้ กี คนหนงึ่ ทำ� ท่าทางตาม ลกั ษณะเหมอื นสอ่ งกระจก 122

คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล ผเู้ ล่นเคลอ่ื นที่ในทา่ ทางต่างๆ โดยใช้เสน้ สนามวอลเลยบ์ อล เชน่ วงิ่ ไปเอามอื แตะเสน้ แบ่งแดน แลว้ กลับมาแตะเสน้ รกุ แลว้ วิง่ ไปทเี่ ส้นหลัง เป็นต้น ผู้เล่นเคลื่อนที่ไปมาระหว่างเส้นรุกกับเส้นแบ่งแดนกลางสนามและเส้นรุกแดนตรงข้ามด้วยการ สไลด์เท้าจากเส้นรุกไปที่เส้นแบ่งแดน แล้วเอามือแตะเส้นท�ำไปมาแล้วว่ิงไปกลับจากเส้นรุกไปยังเส้น รุกแดนตรงขา้ ม แล้วก้าวไขวเ้ ทา้ จากเส้นรุกไปยังเสน้ รกุ แดนตรงขา้ มทำ� ไปมา 123

คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล เคลอ่ื นที่อยา่ งรวดเร็วโดยใช้ลกู วอลเลย์บอลคู่ละ 1 ลกู 1. จับคู่กนั ข จับลูกบอลไวท้ ห่ี วั เขา่ ก กระโดดข้ามหลงั ข 2. ข ท่มุ ลกู บอลไปขา้ งหนา้ ก กระโดดขา้ มหลงั หรือวิ่งอ้อมทางขวาของ ข ไปจบั ลกู บอล 3. ก วิ่งไปจับลกู บอลที่กระดอนขึ้นจากพน้ื 1 ครง้ั 4. ก วางลกู ใชข้ ้อเทา้ บริเวณตาตุม่ หนีบลกู ไว้ 5. ม้วนหลัง 1 คร้งั 6. ลกุ ขึน้ ยืนโดยไมใ่ หล้ กู บอลหลดุ จากขอ้ เท้า 7. กระโดดขึน้ จากพืน้ ตรงๆ ดดี ลูกขึน้ แล้วจบั ลูกไว้ 8. กลับหลัง หันหน้าเข้าหาคู่ 9. ขวา้ งลกู บอลไปให้ ข แลว้ วงิ่ ไปหา ข 10. ข จบั ลูกบอล กม้ ตวั เอาลกู ไว้ที่หวั เข่า 11. เรม่ิ ท�ำใหม่ 124

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล ใช้ยางยืดยาวประมาณ 20 เมตร คล้องกับเกา้ อ้ี 4 ตัว เปน็ รูปสเ่ี หลี่ยมยางยืดสูงจากพน้ื ประมาณ 50-80 เซนติเมตร ตรงก่ึงกลางพื้นที่เหล่ียมท�ำเครื่องหมายวงกลมเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 30 เซนติเมตร แต่ละคนปฏบิ ัติดงั นี้ 1. กระโดดด้วยสองเท้าข้ามยางยืดเข้าและออก 2. ลอดยางยืด คลาน เอามือไปแตะวงกลม เคล่อื นตัวไปกับพน้ื 3. ลอดยางยดื กระโดดข้ามยางยืดเขา้ และออก 4. ลอดยางยดื ในท่านอนหงาย กลง้ิ คว�ำ่ ตัว เอามือแตะวงกลม 5. เคลอื่ นตวั ไปกับพ้นื นอนหงายลอดยางยดื 6. กระโดดขา้ มยางยดื เข้าออก แลว้ กระโดดข้ามยางยดื เข้าไปมว้ นตวั เอามอื แตะวงกลม 7. เคลือ่ นตัวกระโดดข้ามยางยดื ออกและเข้ามา 8. ลอดยางยืดวง่ิ ไปทีห่ มาย 125

คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล 1. ยืนเตรียมพรอ้ ม 2. ดนั พ้ืน 5 คร้ัง 3. ข้อศอกและแขนแนบพนื้ แล้วดนั มือเหยยี ดแขนตรงขึ้น 4. นงั่ คุกเขา่ ฝา่ มอื ทง้ั สองวางกบั พนื้ ด้านหนา้ 5. เหวยี่ งแขนลุกข้ึนยนื 6. กระโดดขนึ้ ตรงๆ พยายามเอาเขา่ แตะอก 7. นอนหงาย 8. ลุกขึน้ ยืน นอนหงายกล้งิ ตัวหรือม้วนหลงั 1 ครัง้ 9. ลกุ ข้ึนยืน พ่งุ ตัวไปข้างหนา้ ลงสูพ่ ้นื แลว้ เหยียดแขนไปข้างหนา้ 126

คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล 1. กระโดดหมนุ ตัวครึง่ รอบ 2. ท�ำขวาหันแยกเทา้ กว้าง 3. สไลด์เท้าไปขา้ งขวา 3 ครัง้ แลว้ กระโดดตบมือ 3 คร้ัง 4. กระโดดตบมอื ครง้ั สดุ ทา้ ยให้ทำ� ขวาหัน นอนหงาย ลกุ ขน้ึ ยนื นอนคว�่ำ กลิ้งตวั 1 รอบ 5. กระโดดลอยตวั พร้อมกับสา่ ยเอวกลางอากาศ 6. ลงสู่พ้ืนแยกเท้ากวา้ ง 7. สไลด์เทา้ ไปข้างซา้ ย 1 กา้ ว เอามอื ซ้ายแตะพ้นื สไลดเ์ ท้าอกี 1 ครง้ั พอเหยยี ดตัวข้ึน เอามอื ซา้ ยแตะเขา่ ซา้ ย สไลด์เท้าอีก 1 ครง้ั เหยียดตัวข้ึนเอามือซ้ายแตะไหลซ่ า้ ย แล้วกระโดดตบมอื 3 ครั้ง 8. ทำ� ขวาหนั นอนหงาย ลกุ ขนึ้ ยืน นอนคว�่ำ กลงิ้ ตวั 1 รอบ 9. กระโดดลอยตัว พร้อมกับส่ายเอวกลางอากาศ 10. พงุ่ ตัวไปขา้ งหนา้ ยุบข้อ ลงสู่พน้ื 11. ลุกขน้ึ ยนื แลว้ เร่ิมปฏบิ ัติใหม่ 127

คูม่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล 1. กระโดดเตะเท้าไปมา 6 ครง้ั 12. ลกุ ขน้ึ ยนื แยกเทา้ กวา้ ง จบั มอื ไวข้ า้ งหลงั 2. นงั่ ยองๆ กระโดดแอน่ ตวั 1 ครั้ง แลว้ ทำ� สน้ เทา้ ชดิ กนั ยอ่ เขา่ ลง 3. กระโดดลอยตัวตบเท้ากลางอากาศ 13. ท�ำขวาหัน ก้มตวั ลง สองมือแตะพ้ืนขา้ งหน้า ลงสู่พนื้ แยกเทา้ เดินไปขา้ งหน้า ก้าวถอยหลัง 3 ก้าว 4. ก้าวเทา้ ขวายาวๆ ไปข้างขวา โล้ตวั ลง 14. นอนหงายวางมือไวข้ ้างล�ำตวั แลว้ พลกิ ตวั นอนหงาย 15. กระโดดเอามือแตะปลายเท้ากลางอากาศ 5. ลุกข้ึนน่ังยองๆ แล้วกระโดดเหวย่ี งแขน 16. หมุนตัวกลบั หลงั หัน พุ่งตวั ยุบข้อ แอน่ ตวั 17. ยนื เขา่ กระโดดแอ่นตัว 6. กระโดดลอยตัวแตะเทา้ กลางอากาศ 18. กระโดดพุง่ ตัวไปข้างหน้า ลงส่พู ื้นแยกเทา้ 19. ลกุ ขึน้ ยืน กลับหลังหนั กระโดดเท้าคู่ไป 7. กา้ วเทา้ ซ้ายยาวๆ ไปข้างซา้ ย โล้ตัวลงแลว้ ขา้ งซา้ ย 1 ครง้ั พลิกตัวนอนหงาย 20. กระโดดเทา้ คู่ไปด้านขวา 1 คร้ัง 8. พลิกตวั ลกุ ขึน้ ยืนแล้วกระโดดหมุนตัว 21. กลับหลังหนั ม้วนหลัง 1 ครงั้ 1 รอบ 22. ลกุ ขน้ึ ยนื ท�ำท่าล้อเกวียน 1 รอบ 9. กระโดดหมุนตวั 1 รอบ แล้วพงุ่ ตัวยบุ ข้อ 23. ลุกขึ้นยนื พุง่ ตัวยบุ ขอ้ 10. ลกุ ขน้ึ ยนื กระโดดหมุนตวั 1 รอบ 24. ลุกขึน้ ยนื ทำ� ทา่ ล้อเกวยี น 1 รอบ 11. กระโดดหมุนตวั 1 รอบ แลว้ พงุ่ ตัวยุบข้อ 25. พุ่งตวั ไปขา้ งหน้า ยบุ ข้อ 128

คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล รูปแบบการต้งั รบั และการรกุ 10 รปู แบบของทีมในการตงั้ รับและการรุกในกฬี าวอลเลย์บอลมหี ลายแบบ แต่ละแบบเหมาะสมใน สถานการณต์ ่างๆ ข้ึนอยู่กบั การนำ� ไปใช้ และสว่ นประกอบของทมี ตัวอยา่ ง เชน่ 1. การตง้ั รบั ลูกจากการเสิร์ฟ 2. การต้ังรบั ลกู จากการรกุ โดยไมม่ ีการสกดั ก้ัน 3. การตั้งรบั ลกู จากการรุกโดยมีผสู้ กัดก้ัน 1 คน 4. การตั้งรบั ลกู จากการรุกโดยมีผู้สกดั กั้น 2 คน (ใช้กองหลังรองบอลหยอด) 5. การตั้งรบั ลูกจากการรุกโดยมผี ้สู กดั ก้ัน 2 คน (ใชต้ วั เซตท่ีอยู่แดนหลงั รองบอลหยอด) 6. การต้ังรับลูกจากการรกุ โดยมีผู้สกัดกั้น 2 คน (ใช้กองหนา้ รองบอลหยอด) 7. การตง้ั รบั ลกู จากการรุกโดยมผี สู้ กดั กัน้ 3 คน 8. รปู แบบของทมี ในการปอ้ งกนั พน้ื ทปี่ ระกอบการรกุ ของฝา่ ยตนเองในระบบ 3:2 9. รปู แบบของทมี ในการปอ้ งกนั พน้ื ทป่ี ระกอบการรกุ ของฝา่ ยตนเองในระบบ 2:3 129

ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล รูปแบบของทีมในการตงั้ รบั ลูกจากการเสริ ฟ์ 130

ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล รูปแบบของทีมในการตงั้ รบั ลกู จากการรกุ โดยไมม่ กี ารสกัดกน้ั - รูปแบบการเตรียมพร้อมของทีม ขณะทลี่ ูกบอลอยู่ในแดนตรงข้าม - ตัวเซตยืนใกล้ตาข่ายผู้เล่นอ่ืนอีก 5 คน ยนื เปน็ รปู ตวั ดบั เบลิ ยหู นั หนา้ เขา้ หา ตาขา่ ย ตามองบอล 131

คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล รปู แบบของทีมในการต้งั รบั ลูกจากการรุกโดยมีผ้สู กัดก้ัน 1 คน - รูปแบบในการเตรียมพร้อมของทีม ขณะทล่ี กู บอลยงั อยู่ในแดนตรงขา้ ม - ผเู้ ลน่ กองหนา้ 3 คนยนื เวน้ ระยะหา่ ง พอสมควรอยบู่ รเิ วณหนา้ ตาข่าย - ผเู้ ลน่ กองหลงั 3 คนยนื แยกกนั รกั ษา พนื้ ทแ่ี ดนหลงั 132

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล รปู แบบของทีมในการตัง้ รบั ลูกจากการรุกโดยมผี สู้ กัดก้ัน 2 คน (ใชก้ องหลงั รองบอลหยอด) - รูปแบบในการเตรียมพร้อมของทีม ขณะทลี่ กู บอลยงั อยู่ในแดนตรงข้าม - ผู้เล่นกองหน้า 3 คน ยืนเว้นระยะ หา่ งพอสมควรอยู่บริเวณหนา้ ตาขา่ ย - ผเู้ ลน่ กองหลงั 3 คนยนื แยกกนั รกั ษา พนื้ ทแี่ ดนหลงั 133

คูม่ ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล รปู แบบของทมี ในการตงั้ รบั ลกู จากการรกุ โดยมผี ้สู กัดก้ัน 2 คน (ใช้ตัวเซตที่อยแู่ ดนหลงั รองบอลหยอด) - รูปแบบในการเตรียมความพร้อมของทีม ขณะทล่ี กู บอลอยใู่ นแดนตรงขา้ ม - ผเู้ ลน่ กองหนา้ ทง้ั 3 คนยนื เวน้ ระยะหา่ งพอ สมควรอยบู่ รเิ วณหนา้ ตาขา่ ย - ตวั เซตซง่ึ เปน็ ผเู้ ลน่ แดนหลงั จะเคลอ่ื นไป ทร่ี ะดบั เสน้ รกุ ในพน้ื ทบ่ี รเิ วณกลาง-หนา้ หรอื หน้า-ขวา - ผู้เลน่ กองหลังอกี 2 คน ยนื แยกกนั รักษา พื้นท่แี ดนหลังคนละครึง่ สนาม 134

คมู่ อื ผูฝ้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล รูปแบบของทีมในการต้ังรับลูกจากการรกุ โดยมีผู้สกดั กน้ั 2 คน (ใชก้ องหนา้ รองบอลหยอด) - รูปแบบในการเตรียมพร้อมขณะท่ี ลูกบอลอย่ใู นแดนตรงขา้ ม - กองหน้าท้ัง 3 คนยืนเว้นระยะห่าง พอสมควรอยู่บริเวณหน้าตาขา่ ย - กองหลงั 3 คนยนื แยกกนั รกั ษาพนื้ ท่ี แดนหลัง 135

ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล รปู แบบของทีมในการตง้ั รบั ลกู จากการรกุ โดยมีผู้สกดั ก้นั 3 คน - รูปแบบในการเตรียมพร้อมขณะที่ ลกู บอลอยใู่ นแดนตรงข้าม - กองหน้าทั้ง 3 คนยืนเว้นระยะห่าง พอสมควรอยู่บริเวณหนา้ ตาข่าย - กองหลงั 3 คน ยนื แยกตวั รกั ษาพนื้ ที่ แดนหลงั 136

ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล รปู ภาพรปู แบบของทมี ในการป้องกนั พื้นทป่ี ระกอบการรุกของฝ่ายตนเองใน ระบบ 3:2 ในภาวะของการเลน่ บอล ครง้ั ที่ 1 โดย มีผู้เล่นต�ำแหน่งกลางหลังอยู่สูง (6 up) 137

คู่มือผูฝ้ กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล รปู แบบของทีมในการปอ้ งกนั พน้ื ทปี่ ระกอบการรกุ ของฝ่ายตนเองใน ระบบ 2:3 การตั้งรับลกู เสิร์ฟรปู ตัววี ในสภาวะของการเล่นบอลคร้ังที่ 1 โดยมีต�ำแหนง่ ของผ้เู ลน่ กลาง-หลัง อย่ตู �่ำ (6 Back) 138

คู่มือผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล ท่ปี รึกษา คณะผจู้ ดั ทำ� นายสกล วรรณพงษ์ ผวู้ า่ การการกีฬาแหง่ ประเทศไทย นายมนตร ี ไชยพนั ธุ ์ รองผูว้ ่าการการกฬี าแห่งประเทศไทย (ฝา่ ยกีฬาเปน็ เลศิ และวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา) นายสงั เวียน บญุ โต รองผู้ว่าการการกฬี าแห่งประเทศไทย (ฝ่ายบรหิ าร) นางสาวแจม่ จนั ทร์ เจยี มใจสว่างฤกษ ์ ผอู้ ำ� นวยการฝา่ ยสารสนเทศและวิชาการกฬี า เรยี บเรียงโดย นายอทุ ยั สงวนพงศ์ กองบรรณาธิการ ผอู้ ำ� นวยการกองวิชาการกฬี า หวั หน้างานพัฒนาองคค์ วามรู้ นางรงุ่ ทวิ า รอดโพธ์ทิ อง นักวชิ าการ 6 นายวัชระ คำ� เพ็ง นักวชิ าการ 6 นางรวีวรรณ อรรถอนิ ทรยี ์ ผชู้ ่วยปฏิบัติงานฯ นางสาวหนง่ึ ฤทยั แสงกาศนีย ์ ผชู้ ่วยปฏบิ ตั งิ านฯ นางสาวกรรณิกา จีนพวด ผู้ชว่ ยปฏิบตั งิ านฯ นางสาวอรุณวรรณ แพทยป์ รชี า ผูช้ ่วยปฏบิ ตั ิงานฯ นายสวุ ทิ ย ์ สุขเลิศ ผ้ชู ่วยปฏบิ ตั งิ านฯ นายปารยฐ์ าเนกษ ์ โศภศิ ภทั รพร ผู้ช่วยปฏบิ ตั งิ านฯ นายนรตุ ภ์เดชษ์ งามแสง นายศาตรา เอ้อื เฟือ้ 139