คู่มือสร้างภูมิคุ้มใจ-ฉบับครอบครัวและเด็ก

Vol.04 ฉบับครอบครัวและเด็ก ในสถานการณ โคว�ด-19

เมือ่ โควดิ มา ทกุ คนตอ้ งกลบั มารวมตัวกันและทำ�กจิ กรรมทกุ อยา่ ง ในบา้ น พอ่ แมล่ ูกจากท่ีเคยมีสถานทอ่ี ย่างออฟฟศิ โรงเรยี นชว่ ยแบง่ เบาภาระและ แบง่ บทบาท พอโรงเรยี นปดิ ลูกตอ้ งเรยี นออนไลน์ แถมพ่อแม่ต้อง work from home ถา้ พอ่ แม่ไมเ่ ตรยี มการจดั การหรอื จดั สรรบทบาทในบา้ นก่อน บทบาททง้ั คนทำ�งาน ท้ังการเปน็ พ่อแม่ไดท้ บั ซ้อนกันอีรุงตงุ นังแนน่ อน ค่มู อื สร้างภูมคิ มุ้ ใจ ฉบบั ครอบครวั และเด็กเป็น how to แนะน�ำ แนวทางที่ชว่ ยให้ทกุ คนในครอบครวั ได้จัดการบทบาท เวลา สรา้ งการอย่รู ่วมกัน ได้อยา่ งลงตวั ในขณะเดียวกันก็ถือโอกาส ท่ีอยู่กันพรอ้ มหนา้ น้ี ได้เติมความเข้าใจ และท�ำ ความร้จู ักคนในครอบครวั ให้ ใกลช้ ิดกนั กวา่ เก่าผา่ นกิจกรรมท่ีทำ� ร่วมกนั ง่ายๆ มาลอง ดกู นั !

Family O’Clock แบง่ เวลาดว้ ยนาฬกิ าเรอื นเดยี วกนั ทกุ คนในบา้ นมสี ง่ิ ทถ่ี อื เอาไวเ้ ทา่ กนั หมด นน่ั คอื เวลา แตเ่ วลาทเ่ี รามนี น้ั กท็ บั ซอ้ นไปดว้ ย ภาระหน้าที่ และความต้องการที่แตกต่างหลากหลาย เราจะอยู่กันด้วยความสุขใจไม่ได้เลย หากไม่ไดร้ ว่ มกนั ลงมอื จดั การเวลาของเราทุกคนในแบบท่ีต้องเข้าใจตัวเองใหถ้ ่องแท้ ในขณะ เดยี วกนั ก็ตอ้ งเคารพคนอนื่ ในบ้านด้วย แต่เมื่อต้องใช้เวลาอยู่บ้านร่วมกันนานกว่าปกติ เราต้องใช้พื้นที่ร่วมกันมากข้ึน ดังน้ัน การจดั การเวลาเพยี งอยา่ งเดียวอาจไมพ่ อ แตต่ อ้ งมาคู่กันกบั การจดั การพ้นื ท่ีด้วย ซึ่งเรามีวธิ งี า่ ยๆ มาแนะน�ำ จดั การเวลา ของท้งั ครอบครัว 1. เครวยี างมลส�ำ �ำ ดคบั ญั ของงาน พอ่ และแม่ตอ้ งเรียงลำ�ดบั ความสำ�คัญ ของงาน พร้อมกำ�หนดช่วงเวลา ทีจ่ ะท�ำ งานนนั้ ๆ ให้สับหวา่ งกันเพ่ือ สลบั กนั ไปดแู ลลกู เชน่ พอ่ จะท�ำ งาน สำ�คัญมากตอนเช้าและสำ�คัญน้อย ตอนเย็น สว่ นแม่จะทำ�งานสำ�คัญน้อย ตอนเช้าและสำ�คัญมากตอนเย็น พ่อกับ แม่ควรจัดตารางเวลาและคิดกจิ กรรมให้ลกู ๆ ท�ำ ด้วย

2. แบง่ เวลาให้ลกู ทุกช่วั โมง พ่อแม่ควรมีเวลาพักมาอยู่กับลูกๆ บ้าง เช่น ใน 1 ชว่ั โมง พอ่ แม่ท�ำ งาน 50 นาที จากน้นั พกั มาดลู กู ๆ ให้ความสนใจและให้คำ�ปรกึ ษาในสง่ิ ทเี่ ขาท�ำ 10 นาที เคลด็ ลบั ทีจ่ ะช่วยใหพ้ อ่ แม่ท�ำ งานไดน้ านข้นึ และลูกๆ อย่คู นเดียวได้นานข้ึน คอื ชมเขาบ้างเมือ่ เขา อยคู่ นเดยี วและไมม่ ากวน ทำ�ให้เขารสู้ ึก ว่ามนั เปน็ เรอ่ื งท่ีถูกต้องและนา่ ภาคภูมิใจ

3. จัดสรรเวลาส่วนตัว ลองทำ�ลสิ ต์ส่งิ ที่เราอยากท�ำ ในช่วงเวลาสว่ นตัวรอไว้ เมอื่ มีเวลา เราจะได้ไมต่ อ้ งเสยี เวลาคดิ อยากจะ นง่ั จบิ กาแฟ อ่านหนงั สอื เงียบๆ เข้า ครวั เพ่อื ทดลองทำ�เมนูใหม่ทเ่ี พิ่งดมู า จากยูทูบ ส่วนเด็กๆ เองกม็ ีช่วงเวลา สว่ นตวั ของเขาได้ แม้สว่ นใหญเ่ ราจะ มองเหน็ แคว่ า่ เขาตะโกนเรียกพ่อแม่ ตลอดเวลา แต่บางทเี ด็กๆ ก็สบายใจ ท่ไี ดน้ ัง่ เล่นด้วยตวั เอง เหมือนกัน

ตัวอย่างการจดั การเวลา เวลา พอ่ แม่ ลกู 07:30-08:30 น. ตน่ื นอน เก็บทน่ี อน อาบน�ำ้ แปรงฟัน แต่งตวั 08:30-09:00 น. 09:00-10:00 น. กินขา้ วเช้าดว้ ยกนั 10:00-10:30 น 10:30-12:00 น. ประชมุ งานกับทมี ตอบอเี มลงาน เรยี นออนไลน์ กินของวา่ งด้วยกัน ท�ำ งานส่วนตวั เตรยี มมอื้ เที่ยง เรยี นออนไลน์ 12:00-13:00 น. กนิ ขา้ วเท่ยี งดว้ ยกัน 13:00-15:00 น. ทำ�งานส่วนตวั ประชมุ งานกับทมี ท�ำ การบ้าน 15:00-16:00 น. ซอ่ มแซมของใช้ในบ้าน ทำ�งานบา้ น ชว่ ยแม่ทำ�งานบา้ น 16:00-17:00 น. ตอบอเี มลงาน ท�ำ งานส่วนตวั ทำ�กิจกรรมศิลปะ 17:00-18:00 น. เตรียมม้ือเย็น ท�ำ งานสว่ นตวั ชว่ ยแม่เตรียมมอื้ เย็น 18:00-18:30 น. กนิ ข้าวเย็นดว้ ยกนั 18:30-19:00 น. อา่ นนทิ านก่อนนอน ท�ำ งานส่วนตัว ฟงั นทิ านกอ่ นนอน พักผ่อน เขา้ นอน 19:00 น. พกั ผ่อน

จัดการพ้นื ที่ ของคนในครอบครวั พื้นที่ก็ช่วยแบ่งบทบาทหน้าที่ได้ อย่างช่วงเวลาทำ�งาน ทกุ คนควรมพี ้นื ท่ที �ำ งานส่วนตวั ของตวั เอง เปน็ พน้ื ทท่ี ี่ต้องการสมาธิ เด็กๆ จะสามารถเข้าใจไดว้ า่ เมือ่ พ่อแม่ อยพู่ ืน้ ทนี่ ้ีเขาไมค่ วรรบกวน ส่วนเด็กๆ พ่อแม่กค็ วรจัดการพืน้ ที่ ในบ้านใหเ้ ป็นพืน้ ทขี่ องเขา ให้สามารถเลน่ และประดษิ ฐส์ ่ิงของ เลอะ เละได้อยา่ งเต็มท่ี เพอ่ื ใหเ้ ขารู้สกึ ถึงพ้นื ท่ีของตัวเอง และโฟกัสกับตัวเองได้

Family Art Talk มารจู้ กั กนั ผา่ นงานศลิ ปะ หลังจากจดั การเรื่องเวลาและหนา้ ทก่ี ารงานต่างๆ เสร็จแลว้ คงจะดีถ้าเราใช้เวลาที่เหลือมารู้จักและทำ�ความเข้าใจคนใน ครอบครัวให้ลึกซึ้งมากขึ้นผ่านกิจกรรมที่สนุกและทำ�ได้ ท้ังครอบครัวอย่างการทำ�งานศิลปะ

HOW TO นี้ เตรยี มงา่ ย ไม่ตอ้ งใช้อะไรเยอะ ไม่ต้องใชอ้ ุปกรณอ์ ะไรพเิ ศษ แค่กระดาษเปล่ากบั อปุ กรณ์ อะไรก็ได้เทา่ ท่ีมใี นบา้ น หรือ สีชนิดไหนกไ็ ด้ท่คี ณุ ชอบ ไมต่ ้องมโี จทยห์ รอื ต้งั กตกิ าใดๆ ไม่ต้องชี้นำ�หรือใหไ้ กด์ไลน์ ไม่มีถูก ไมม่ ีผดิ หรอื เกณฑใ์ หค้ ะแนน ไมต่ ้องมีฝีมือหรอื ความรทู้ างศิลปะ เพราะสงิ่ ทเ่ี ราอยากไดไ้ มใ่ ชค่ วาม สวยงาม หรือความถกู ตอ้ ง ข้ันตอนท่สี ำ�คัญท่ีสดุ คอื ส่งิ ท่ีตอ้ งการคือการทท่ี ุกคน การไดม้ ีโอกาสพดู คุย ในครอบครวั ได้ระบายความรูส้ ึก สะท้อนงานศิลปะกนั อารมณ์ในขณะนนั้ ผา่ นงานศิลปะอยา่ งมสี มาธิ

ชวนคุย ให้เห็นอารมณ์ความรูส้ กึ กระบวนการที่สำ�คัญคือตรงนี้ หากดูแล้วบรรยากาศเป็นใจ คุณพ่อคุณแม่อาจชวนลูกคุยระหว่างท่ีแต่ละคนทำ�งานศิลปะไป หรอื จะรอทำ�เสร็จแลว้ มาพูดคยุ พร้อมกันก็ได้ วิธตี ้งั ค�ำ ถาม พยายามให้แตล่ ะคนได้สะท้อนความรู้สกึ ผา่ นงานศลิ ปะของตัวเอง เชน่ “หนรู ะบายสีแดงเหรอ “ตอนระบายสีเขยี ว ท�ำ ไมหนถู ึงระบายสแี ดง หนรู ้สู ึกยังไง” เปน็ วงใหญ่จังตรงน้ี หนูรู้สึกยังไงเหรอจ๊ะ” “ทำ�ไมหนถู งึ วาดเมฆกอ้ นใหญ่ เพราะอะไรจะ๊ ” แลว้ ค่อยๆ ขยายบทสนทนานั้นใหก้ วา้ งออกไป สน้ิ สุดตรงไหนไมร่ ู้ รู้แค่ว่าเราจะปลอ่ ยให้เขาเล่า ฟังเขาพูด หากเราจะพูดบ้างก็คือการถาม ถามเพื่อให้เขาเล่า แต่อย่าเพิ่งรีบไปแสดงความคิดเห็น ไปตัดสิน หรือไปมองว่ามันไร้สาระ ฟังเขาก่อน ฟังจนเห็นหัวใจ ฟงั จนได้ยนิ ความรู้สึก ระหว่างน้ันกส็ ังเกตนำ้�เสยี ง ทา่ ทาง แววตา

หากพ่อแม่พอจะมองเห็นอารมณ์ความรู้สึกในน้ำ�เสียง อาจช่วยทำ�หนา้ ทีเ่ ปน็ กระจกสะท้อนอารมณใ์ ห้ลกู ด้วยก็ได้ เชน่ “หนูยิ้มทกุ ครัง้ เวลาทเ่ี ลา่ ถึงแม่นำ้� หนูชอบแม่น้ำ�และมคี วามสขุ ใชไ่ หมลกู ” ถ้อยคำ�เลก็ ๆ น้อยๆ เหล่านีจ้ ะชว่ ยเปดิ การ สนทนาต่อไดอ้ กี เดก็ ๆ จะเร่ิมประเมินความรสู้ กึ ตวั เองว่าใชอ่ ย่างที่แมบ่ อกไหม ถ้าไม่ใช่ มันคอื ความรสู้ ึกแบบไหนแล้วเขาจะคยุ กับเราตอ่

Family Cineplex โรงภาพยนตร์ท่นี �ำ แสดงโดยความร้สู ึกคณุ ในช่วงนี้ที่ควรเลี่ยงการเข้าโรงภาพยนตร์ น่าจะเป็นโอกาสดีที่ พวกเราจะมาลองเปล่ียนบา้ นเปน็ โรงภาพยนตรแ์ บบบ้านๆ อาจไม่ต้อง มีเบาะสีแดงหรือป๊อปคอร์น ขอแค่มีสมาชิกทุกคนในบ้านและหนัง สักเรื่องที่เราอยากดูร่วมกัน ก็สามารถเปิดประสบการณ์การดูหนัง ในบา้ น ที่ใหค้ นในครอบครัวไดแ้ ชรค์ วามรู้สึกกนั ขอรบั รองว่าการดูหนังรว่ มกนั ครั้งนีจ้ ะท�ำ ให้ทกุ คนในครอบครวั รู้จกั กนั ในมมุ ใหม่ๆ สนทิ สนมกนั มากขน้ึ เปน็ ประสบการณก์ ารดูหนงั แบบใหม่ทีค่ รอบครวั คุณอาจยังไมเ่ คยสมั ผัส ถ้าไมร่ ้จู ะเร่ิมเปิด Family Cineplex ในบ้านยงั ไงดี เรามขี ั้นตอนง่ายๆ มาแนะนำ�

HOW TO น้ี งา่ ย ไม่ตอ้ งอะไรเยอะ 1. เลอื กหนงั อะไรกไ็ ดท้ ่อี ยากดูดว้ ยกัน 2. ทงั้ บา้ น และไม่รุนแรงเกินไป ถา้ นกึ ไมอ่ อก เราแนะนำ�ใหค้ รา่ วๆ เชน่ ไมต่ ้องเตรียมอะไรเยอะ ไม่จำ�เปน็ Forrest Gump (1994), Life Is ตอ้ งมโี ฮมเธียเตอร์ หรือทวี จี อใหญ่ Beautiful (1997) หรือ Interstellar ผา่ นทวี ี มอื ถือ หรอื แท็บเลต็ กย็ ังได้ (2014) 3. ชวนคุยได้เต็มที่ ถ้าดูหนังทั่วไปการคุยกันระหว่างหนังฉายอาจ ขัดอรรถรสการชม แต่สำ�หรบั family cineplex จุดสำ�คญั ไม่ได้ อยทู่ ี่เร่ืองราวในหนงั แต่เปน็ การเปิดโอกาสให้ทุกคนในบ้าน ไดค้ ุย ไดเ้ ผยความรสู้ ึก เพอื่ รจู้ ักและเข้าใจกนั มากขึ้น

วิธีชวนคยุ เพือ่ สะทอ้ นความรู้สกึ เมอ่ื พูดถึงการสะท้อนภาพยนตร์โดยมากพวกเรามกั ชนิ กับ การวจิ ารณเ์ นือ้ หาของหนงั หรือไมก่ ก็ ารกำ�กบั หรืออาจจะคยุ กัน เรื่องความลมุ่ ลกึ ความสนกุ ของบทภาพยนตร์ หรือถามเพอ่ื วัดภูมิ วัดความรู้กนั วา่ ดูหนงั เรอ่ื งน้ีแล้วเขา้ ใจไหม เข้าใจว่าอะไร แตค่ ราวนถ้ี า้ เราลองให้ความรูส้ กึ ของคนในบา้ นได้ เป็นผ้แู สดงนำ�บา้ งละ่ การพดู คุยนน้ั จะเปน็ ยงั ไง? ลองเปล่ียนจากการถามอะไรเดมิ ๆ เชน่ เรอื่ งบทหนงั ลองมา ถามอะไรทไ่ี มม่ ีผิดไม่มถี กู มแี ตก่ ารเปิดโอกาสให้เราไดร้ ู้จกั ตวั ตนความรสู้ ึกด้านลกึ ของคนใกล้ชิดเรา อย่างเชน่ “ดแู ลว้ รสู้ ึกยังไง” “ฉากท่พี ระเอกนางเอก บอกรักกันรสู้ กึ ยังไง” “ฉากท่คี นรกั เขาพลัดพรากกนั ตอนนน้ั เขานึกถึงใคร” เรม่ิ จากสะท้อนตวั เราก็ได้ว่า ฉากไหน สะเทอื นความรสู้ ึกเราท่สี ุด ทำ�ไมเรารู้สกึ อย่างนน้ั

ดว้ ยความท่ใี นภาพยนตรม์ ีฉากสมมตุ ิ หรอื ฉากสะเทือนอารมณ์มากมาย ทุกคนในครอบครวั จึงมีโอกาสฟงั การสะทอ้ นความร้สู กึ แบบทช่ี วี ติ ประจำ�วนั ของเราให้ไม่ได้ การได้เปดิ เผยความรู้สกึ กบั คนในครอบครัว โดยท่ีไม่ถูกตัดสินวา่ ขแ้ี ย หรือถูกหัวเราะเยาะกับการแสดง ความอ่อนไหว มีแตก่ ารรบั ฟังโดยไมต่ ดั สินและให้กำ�ลังใจ ซ่ึง จะท�ำ ให้คนในครอบครัวเกดิ ความวางใจและรสู้ กึ สนิทสนมกัน มากขึน้ ส่งเสรมิ ใหค้ นในบา้ นกลายเปน็ พนื้ ทว่ี างใจ และพนื้ ท่ีปลอดภยั ของคนในครอบครัว ดหู นงั ชว่ งวนั หยดุ ครง้ั ตอ่ ไป ลองเปลย่ี นใหค้ วามรสู้ กึ ของคนในบ้านได้เป็นนักแสดงนำ�ดูบ้าง รับรองหนัง เรือ่ งนนั้ จะกินใจคุณมากกว่าเดมิ หลายเท่า!

ภมู ิคุ้มใจ “ภมู คิ มŒุ ใจ”คอื ชดุ คม‹ู อื เสรม� ความเขมŒ แขง็ และมน่ั คงใหกŒ บั ใจในชว‹ งโรคระบาดโควด� -19 ทอ่ี อกแบบมาใหสŒ ำหรบั คนทกุ เพศ ทกุ วยั ใหทŒ ำตามไดงŒ า‹ ยๆ เพอ่� เพม� ภมู คิ มŒุ ใจใหตŒ นเอง ไดงŒ า‹ ยๆ ทบ่ี Œานในระยะเวลา 14 วัน ซง่ึ แบ‹งไวŒตามหมวดหมู‹ทง้ั 4 หมวด Readjust ปรับชีว�ตเปล�่ยนโหมดใจ Reflect ใคร‹ครวญโลกภายใน Relate สานใจในความสัมพันธ Retreat สรรคสรŒางใจสู‹ความสงบ ซึ่งนำเสนออยูในเว็บไซต \"ความสุขประเทศไทย\" HappinessisThailand.com รวมกับ บทความเกี่ยวกับการสรางเสริมสุขภาวะทางปญญา แบงออกเปน 8 เสนทางการคนพบ ความสุขดว ยตัวเอง ท้ังงานจิตอาสา การสัมผสั ธรรมชาติ ความสมั พันธ การเคลอื่ นไหว รางกาย การศกึ ษาเรียนรู การทำงาน ศิลปะ และการภาวนา ทีมงานที่สรางคูมือภูมิคุมใจคือเครือขายสุขภาวะทางปญญาอันไดแก ธนาคารจิตอาสา JitArsaBank.com, ศูนยจิตตปญ ญาศกึ ษา มหาวิทยาลัยมหิดล, มูลนิธเิ ครือขายพทุ ธกิ า, โครงการผนู ำแหง อนาคต,We Oneness โดยมลู นธิ สิ หธรรมกิ ชน, โครงการ Creative Citizen และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสรมิ สุขภาพ (สสส.) ทมี สรา งสรรคแ คมเปญภมู คิ มุ ใจ : ชใู จ กะ กลั ยาณมติ ร, ผสู รา งสรรคภ าพประกอบ : ไอรณิ , อาสาส่อื สารออนไลน : พนิ ปงก (Pinpung) และ Tellscore รจŒู ักภมู ิคŒุมใจใหมŒ ากข้น� และดาวนโหลดค‹มู ือสรŒางภูมิคมุŒ ใจฉบบั อืน่ ๆ ไดทŒ ี่ www.HappinessisThailand.com www.facebook.com/happinessisthailand

ภมู ิคุ้มใจ คู‹มือสรŒางภูมิคุŒมใจ ฉบับครอบครัวและเด็ก ในสถานการณ โคว�ด-19