50 ยังเจ๋ง ไม่มีคำว่าสายไป ด้วยการออกกำลังกาย

50 ยังเจ๋ง ไม่มีคำว่าสายไป ด้วยการ ออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกาย ไม่มีคำว่าสายไป แม้ว่าจะอายุเยอะแล้ว คนไข้อายุราว 50 ปี หลายท่านมาหาหมอเพราะโรคอ้วนบ้าง ปวดหลังบ้าง ซึ่งอาการเหล่านี้รักษาได้ ด้วยการออกกำลังกาย แต่อายุมากแล้ว แถมยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย จะเริ่มอย่างไร หมอมีวิธีง่าย ๆ ลองทำดูครับ

ขยับบ่อย ๆ หากไม่เคยออกกำลังกายเลย ให้เริ่มด้วยหลักการ 4 ข้อ ที่หมอเคยกล่าวไว้ในฉบับก่อน ๆ คือ 1. คาร์ดิโอหรือกระตุ้นการเต้นของหัวใจ 2. ฝึกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้ อ 3. ยืดเหยียด 4. ฝึกการทรงตัว คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อยู่ ๆ จะให้ไปวิ่งคงไม่ไหว เพราะจะเหนื่อยหอบและเจ็บเข่า จนไม่อยากออกกำลัง กายอีก ในช่วงแรกจึงควรเริ่มด้วยการเดิน ถ้าเดินแล้วเหนื่อยก็นั่งพัก เริ่มครั้งละ 5 นาทีก็พอครับ หากจะเพิ่มเวลาก็เพิ่มครั้งละ 5 นาทีไปเรื่อย ๆ

เวลาอยู่ที่ทำงาน หากนั่ งโต๊ะก็ให้ ขยับตัวบ่อย ๆ ยืดตัว บิดขี้เกียจ หรือขยับเกร็งขา 10 ครั้งทุก 1 ชั่วโมง เมื่อร่างกายขยับบ่อย ๆ ก็จะไม่รู้สึก เมื่อย ร่วมกับให้ลุกขึ้นเดิน 1 นาที ทุกชั่วโมง (หากทำได้) ยิ่งอายุมาก นั่ งมาก นั่ งนาน ยิ่งอันตรายนะครับ ดังนั้ นยิ่งอายุมากควรขยับมาก ตัวอย่างเช่น หากอายุ 55 ปี ให้ลุกเดิน 1 นาทีทุกชั่วโมง อายุ 56 ปี ก็ให้ลุกเดิน 2 นาทีทุกชั่วโมง อายุ57 ปี ลุกเดิน 3 นาที เป็นต้น ที่แนะนำเช่นนี้ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะเสื่อมโทรมลง โดยเฉพาะระบบ กล้ามเนื้อและระบบประสาท ถ้าเดินน้อย ร่างกายจะยิ่งแย่ลงเรื่อย ๆ เพราะยิ่งต้องเดินให้มาก จะได้ไม่มีปัญหาสะโพกหัก สันหลังยุบ ที่กล่าวมานั้ นคือ การบริหาร ในที่ทำงาน แต่ถ้าอยู่บ้าน ให้เดิน มากกว่านี้ก็จะดี จะเช้าหรือเย็นก็ได้ หรือเวลาไปกินข้าวนอกบ้านใกล้ ๆ จากที่เคยนั่ งรถก็เปลี่ยนเป็นเดิน ไปบ้าง หรือจอดรถให้ไกลจากประตู จะได้เดินมากหน่ อย

เสริมกล้ามเนื้อด้วยยางยืด นอกจากขยับเขยื้อนแล้ว เรายังต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยนะครับ แต่การยกเวตตั้งแต่วันแรกอาจ ไม่เหมาะกับวัย การใช้อุปกรณ์ใกล้ตัว เช่น หนังยางที่เราเคยเล่นตอนเด็ก ๆ นำมาร้อยทำเป็นยางยืดเพื่อใช้ดึง ก็สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ จะนำยางมาผูกไว้กับเสาแล้วดึง หรือใช้มือจับยางแล้วออกแรงดึงยางออกจาก กันก็ได้ หรือเวลานั่งโต๊ะทำงานก็ผูกไว้กับโต๊ะ เวลาเครียด ๆ ก็ดึงเล่นได้ผ่อนคลายไปอีกแบบ ในช่วงแรกถ้าอยากดึงเบา ๆ ก็ใช้ ทบเดียว ทำเท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ แบบสบาย ๆ ถ้าอยากเพิ่มความหนัก ก็ทบยางเป็นสองชั้น แล้วค่อย ๆ เพิ่มไป เรื่อย ๆ ครับ

วยััยงจฟะิตล่ไวงด้เแลมย้ แม้อายุจะเข้าสู่หลัก 5 แล้ว แต่ก็ไม่สายเกินไปครับ การออกกำลังกายที่ผมแนะนำนี้ มีผลดีต่อกล้ามเนื้ อหัวใจ รวมไปถึงสมอง ถ้านั่งนาน ๆ แล้วเวลาลุกไม่ค่อยมีแรง บางทีลุกแล้วรู้สึกว่าต้องยืนอยู่นานกว่าจะก้าวขาออก นั่นคือ กล้ามเนื้ อข้อต่อคุณมีปัญหา แต่ถ้าเริ่มจากการขยับบ่อย ๆ จากนั่งแล้วลุกขึ้ นเดิน เดินทุกชั่วโมง ก็เหมือนได้เคาะสนิ ม เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้ อก็ได้ทำงาน หัวใจก็แข็งแรง เพราะบีบตัวมากขึ้ นข้อต่อก็ไม่ฝืด ผิวข้อได้อาหารมาเลี้ยง สมองได้รับการกระตุ้น เลือดไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกาย มากขึ้ น ทำให้เกิดความเสื่อมช้าลง ชะลอวัย ชะลอโรค เป็ นผู้สูงวัยที่มีคุณภาพ ความภูมิใจในตัวเองกลับมาอีกครั้ง ผู้สูงวัยมักรู้สึกว่า เมื่ออายุเยอะแล้วหมดคุณค่า แต่คนที่ ออกกำลังกาย ร่างกายจะฟิ ตอยู่เสมอ สมองดี ความจำดี กล้ามเนื้ อดี สามารถช่วยเหลือตนเองได้สร้างประโยชน์ ให้กับคนรอบข้างได้มากมาย เมื่อวานหมอเจอคนไข้อายุ 86 ปี ยังขยันเที่ยว ไปนู่นไป นี่ แข็งแรงมากความจำดี มีความสุขกับการพูดถึงเรื่องราว ของตัวเองที่ได้ไปเที่ยวมาหลายแห่ง หรือแม้แต่พูดคุยถึง เรื่องเก่า ๆ เมื่อ 6 เดือนก่อน ซึ่ งหมอเคยคุยกับเขา เขา สามารถจำเรื่องนั้ นได้เป็ นอย่างดี ที่เป็ นเช่นนี้ เพราะขยัน เดิน ขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณล่ะ พออายุ 80 จะ เรื่อง นพ.กรกฎ ยังคล่องแคล่ว สมองไว ไม่ พานิ ช ภาพ iStock ขี้ลืม หรือจะนั่งกินนอนกิน เขียนลงเว็บ เนื้ อทอง ลุกไปไหนไม่ได้ เชิญเลือก ทรงสละบุญ ตามอัธยาศัยครับ ชีวจิต 457 นิ ตยสารรายปักษ์ ปี ที่ 20 : 16 ตุลาคม 2560