กระดูกและข้อ แข็งแรงขึ้นได้ แค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

กระดูกและข้อ จะแข็งแรงขึ้นได้ ด้วยการ ออกกำลังกาย ที่ถูกวิธี กระดูกและข้ อ มีความสำคัญไม่น้ อยกว่าอวัยวะอื่ นๆ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุให้ คนไทยทุกวัย กินแคลเซียม วันละ 800 มิลลิ กรัม แต่การออกกำลังกายก็เพิ่ มความแข็งแรง ให้ กระดูกและข้ อเช่ นกัน

ออกกําลังกายให้ถูก กระดูกและข้อแข็งแรง พันเอกหญิ ง แพทย์หญิ งสุมาภา ชัยอํานวย อ า จ า ร ย์ ผู้ เ ชี่ ย ว ช า ญ ป ร ะ จํ า ก อ ง อ า ยุ ร ศ า ส ต ร์โ ร ค ข้อและรูมาติซั่ม โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า อธิบายแนวทางการออกกําลังกายที่ให้ ผลต่อ กระดูกและข้อว่า “นอกจากเน้ นการออกกําลังกายแบบ ลงน้ํ าหนั ก เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก วิดพื้น บาสเกตบอล วอลเลย์บอลแล้ว ควรเสริมการออกกําลังกายที่ช่วย เรื่องการทรงตัว เช่น การเต้นรํา ประเภทต่างๆ รําไทย โยคะ ชี่กง “ในขณะเดียวกันควรเสริมท่าออกกําลังกาย ที่สร้างกล้ามเนื้ อขาส่วนล่าง เช่น สควอตและแพลงค์ ซึ่งจะช่วยให้ ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น สุดท้าย ให้ เสริมความแข็งแรงที่หลัง ส่วนล่างเพื่อลดความเสี่ยงกระดูกสันหลัง ยุบ ซึ่งทําให้ เกิดอาการหลังโกง หลังค่อม ในกลุ่มผู้สูงอายุ”

สุดท้าย แพทย์หญิ งสุมาภาฝากถึงปัญหาสุขภาพกระดูก ที่เกิดจากการออกกําลังกายผิดไว้ดังนี้ “การออกกําลังกายเป็ นสิ่งที่ดี แต่ไม่ควรทําอย่างหักโหม ปัจจุบันเทรนด์ การวิ่งกําลังได้รับความนิยม มีคนไข้ซึ่งเป็ นคนที่รักการวิ่งมาก วิ่งมาตั้งแต่หนุ่มๆ เมื่อถึงวัย 50 ปี มีอาการปวดเข่ารุนแรง ทําอย่างไรก็ไม่หาย พอหมอให้ทําเอกซเรย์เอ็มอาร์ไอ พบว่า เอ็นรอบเข่าขาด เกือบทุกเส้น ไม่รู้จะเย็บเส้นไหนก่อน ต้องขอร้องให้งดวิ่ง วิธีป้ องกันคือ ต้องออกกําลังกายแต่พอดีและสังเกตุว่า เกิดความความเจ็บปวดขึ้นที่อวัยวะส่วนใดของร่างกายบ้าง ขอให้รู้ว่านั่ นคือสัญญาณที่ร่างกายส่งมาบอกให้เราพัก “ถ้าไม่ยอมพัก อาการเจ็บปวดจะยิ่งรุนแรงขึ้น หลายคนมาปรึกษาบอกว่าขอยาแก้ปวดได้ไหม แล้วก็ไม่ยอมพัก แบบนี้จะเกิดการบาดเจ็บสะสม ถ้าไม่ปรับพฤติกรรม ยังออกกําลังกายหักโหม เช่น เดิมจะมีปัญหากระดูกและข้อในระยะยาวแน่นอน นอกจากนักวิ่งแล้ว ยังพบการบาดเจ็บจากการยกน้ําหนักผิดท่า หรือใช้น้ําหนักมากไป และการขี่จักรยานระยะทางไกลๆ 20-30 กิโลเมตรต่อเนื่อง แบบนี้จะทําให้ปวดหลังส่วนล่างสะโพก ขา และข้อเท้าได้” แพทย์หญิ งสุมาภาเสริมว่า การออกกําลังกายที่ดีต้องทําแต่พอดี ไม่หักโหม ก่อนออกกําลังกายต้องมีการอบอุ่นกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการบาดเจ็บ และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังการออกกําลังกายอย่างน้อย 10-15 นาที อีกทั้งเลือกอุปกรณ์ ให้เหมาะสม โดยเฉพาะรองเท้าที่ใช้ในการออกกําลังกาย

เตรียมตัวก่อน เพิ่มกําลังข้อ+มวลกระดูก (สําหรับผู้ไม่เคยออกกําลังกาย) 1. เริ่มจากการเดินหรือว่ายน้ําวันละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน 2. สัปดาห์ที่ 2 สามารถเดินให้เร็วขึ้น วันละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน 3. สัปดาห์ที่ 4-5 ลองวิ่งเหยาะช้าๆ สลับกับการเดินเร็ว 4. สัปดาห์ที่ 6 สามารถเต้นแอโรบิก