ตะคริว ขณะออกกำลังกาย ไม่มีวันซะล่ะ หากทำตามวิธีนี้

ตะคริว จะไม่ใช่ปัญหาของคนออกกำลังกายอีกต่อไป ตะคริว จะไม่มากวนใจจนการ ออกกำลังกายต้องหยุดชะงัก หากเรารู้จักกับ วิธีเลี่ยงอาการ บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพราะการออกกําลังกาย มีประโยชน์มากมาย และเป้าหมายในการ ลุกขึ้นมาขยับแข้ง ขยับขาของแต่ละคน อาจไม่เหมือนกัน แต่ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนที่เข้าถึงการ ออกกําลังกายจริงๆ จะตกหลุมรักการ ออกกําลังกายอย่าง ไม่รู้ตัว ถึงขนาดที่ว่า ไม่ออกกําลังกายแล้ว รู้สึกเหมือนขาดอะไรไป สักอย่างเลยทีเดียว

คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ ถึ งสองสมัย มีประสบการณ์ อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่ อนไหวร่างกาย ตลอดมาทั้งฟิตเนสและโยคะ ก็เป็นอีกคนที่รัก การออกกำลังกายเช่ นกัน แม้เธอจะไปพักผ่อนต่างจังหวัด แทนที่จะนอนตื่นสาย กลับตื่นเช้ า ลุกมายืดเหยียดแล้ ววิ่ง ให้ ได้เหงื่อ ฝึ กโยคะและว่ายน้ำ ก่ อนกินอาหารเช้ าทุกทริป ซึ่ งวันนี้ ครูกาญจน์ ก็มีเทคนิคเลี่ยงอาการบาดเจ็บมาฝาก เทคนิ คเลี่ยงอาการบาดเจ็บ 1.เตรียมความพร้อม นั่นคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้ อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ก่อนเริ่มการอบอุ่นร่างกาย เพื่อป้ องกันการบาดเจ็บระหว่าง ออกกําลังกาย 2.ช่วงอบอุ่นร่างกาย เป็นการปรับร่างกาย ก่อนการออกกําลังกายจริง 3. ช่วงการออกกําลังกายจริง 4.ช่วงลดอุณหภูมิของร่างกาย หรือการ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดการ ทํางานของกล้ามเนื้ อ 5. ช่วงยืดเหยียดร่างกายในส่ วนที่ ทํางานหนัก เพื่อลดการเกร็งสะสม หรือคั่งค้าง ที่อาจทําให้เกิดอาการปวด เมื่อยกล้ามเนื้ อตามมา พบว่า มีคนออกกําลังกายไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่ยอมทําตาม ขั้นตอนครบทั้ง 5 ข้อ เพราะมองข้ามความสําคัญและ คิดว่า เสียเวลา ส่วนใหญ่เรามักละเลยขั้นตอนที่ 1 และ 5 มากที่สุด ประโยชน์ของขั้นตอนที่ 1 คือ การเตรียม ความพร้อมของร่างกาย ซึ่งเปรียบเหมือนการเข้าเรียน ชั้นอนุบาล เพื่อเตรียมตัวก่อนเรียนหนังสืออย่างเต็ม รูปแบบ ฉะนั้น คนที่เน้นช่วงการออกกําลังกาย เต็มรูปแบบเพียงอย่างเดียว ร่างกายจะขาดการ เตรียมความพร้อม จึงเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายๆ

ทั้งนี้ อาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยก็คือ ตะคริว ซึ่ งเกิดจากเตรียมความพร้อมให้ร่างกายไม่เพียงพอ (ซึ่ งอาจหมายรวมถึงขั้นตอน 2 ด้วย) ว่าแล้วมารู้จักและดูแลร่างกายจากตะคริวกันดีกว่า ตะคริว เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ที่ไม่มีความพร้อมมากพอในการใช้งาน ตะคริวแบ่งได้ดังนี้ ตะคริวบริเวณน่ อง วิธีการแก้ปั ญหา ขณะเป็ นตะคริว น่ องจะหดเกร็งจนปลายเท้าเหยียด จึงต้องแก้ไขด้วยการค่อยๆ ดันปลายเท้าเข้าหาเข่า อย่างนุ่ มนวล โดยเข่าตึง หลังจากนั้ นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่น เพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้ อ อาจใช้การนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ อผ่อนคลายและนุ่ มลง ตะคริวบริเวณด้านหลัง วิธีการแก้ปั ญหา นอนหงาย ใช้มือประคองต้นขาด้านหลัง ดึงเข้าหา หน้ าอก หรืออาจใช้คนช่วยโดยกดขาที่เป็ นตะคริว ให้เหยียดตรงไว้ แล้วจับปลายเท้ากระดกเข้าหาตัว ค้างไว้จนตะคริวคลาย หลังจากนั้ นประคบด้วย ผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลาย อาการเกร็งของกล้ามเนื้ อ ควรนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ อผ่อนคลายและนุ่ มลง ตะคริวต้นขาด้านหลัง วิธีการแก้ปั ญหา นอนคว่ำ กดส้นเท้าข้างที่เป็ นตะคริวลงมายังท่อนขาเพื่อยืดกล้ามเนื้ อ ทําซ้ำช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าตะคริวคลาย หลังจากนั้ นประคบด้วยผ้าชุบน้ํ าอุ่น เพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้ อ แนะนํ าให้นวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ อผ่อนคลายและนุ่ มลง

Guru Recommend ระหว่างเป็ นตะคริวและขณะคลายอาการจะรู้สึกเจ็บมาก แนะนําให้ตั้งสมาธิและรวบรวมสติของเราไปอยู่ที่การ หายใจแทน โดยหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ แล้วจะ ลืมอาการเจ็บปวดไปได้มากเลยทีเดียว นอกจากตะคริวแล้ว อาการบาดเจ็บข้อต่อ ไหล่ หลัง ที่มีสาเหตุจากการออกกําลังกายที่เคลื่อนไหวผิดจังหวะหรือ มากเกินกว่าที่ข้อต่อจะรับได้ ก็เป็ นอีกปัญหาใหญ่ที่หลายคน เคยเจอ ครูกาญจน์ แนะนำว่า อาการบาดเจ็บข้อต่อ ไหล่ หลัง มีสาเหตุจากการออกกําลังกาย ที่เคลื่อนไหวผิดจังหวะ หรือมากเกินกว่าที่ข้อต่อจะรับได้ เมื่อเกิดอาการ เจ็บข้อเท้า ข้อเข่า หัวไหล่ หลัง หรือสัญญาณที่อาจนําไปสู่อาการ บาดเจ็บ ควรหยุดการออกกําลังกายที่ต้องใช้ส่วนนั้นทันที แล้วสังเกตอาการอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนเป็ นบริหารข้อต่อหรืออวัยวะ ส่วนนั้นอย่างระมัดระวังเป็ นพิเศษ หรือเท่าที่ข้อต่อจะรับได้ หรือเปลี่ยนเป็ นการออกกําลังกายอย่างอื่นชั่วคราว ข้อควรระวังคือ ไม่ควรรีบกลับมาออกกําลังกาย หลังจากเกิดอาการบาดเจ็บ เพราะการฝื นตัวเอง อาจเกิดอาการบาดเจ็บบริเวณเดิม และอาจกลายเป็ นอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ เมื่อรู้แล้วว่าการยืดเหยียดและการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่ออย่างถูกวิธีและมากพอ จะช่วยป้ องกันการบาดเจ็บได้มาก ฉะนั้น เพื่อประโยชน์ สูงสุดของตัวผู้อ่านเอง จึงไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้ หากเตรียมตัวด้วยการ ออกกําลังกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และรู้จักเทคนิ คการออกกําลังกายแต่ละประเภท คุณจะยิ่งสนุกและรักการออกกําลังกาย ขอให้มีความสุขกับการออกกําลังกาย อย่างถูกวิธีนะคะ