3D656DA7-F248-4C54-89CF-BCD8E4B46DB3

‫״ויטמינים ״‬ 7 ‫פרק‬ By: Maayan amram

‫״חשיבות הויטמינים ״‬ ‫ויטמינים הם תרכובות אורגניות חיוניות‬ ‫לתהליכים רבים בגוף‪ ,‬רק שהוא אינו מסוגל‬ ‫לייצר אותם בעצמו‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הכמות אשר נחוצה לגוף מכל ויטמין היא‬ ‫מזערית‪ ,‬אך מחסור עלול להביא לתופעות‬ ‫לוואי ‪.‬‬ ‫ויטמינים משתתפים בתהליכים רבים בגוף‪,‬‬ ‫בניהם גדילה‪ ,‬עיכול‪ ,‬בניית כדוריות הדם אשר‬ ‫מגנות על מערכת החיסון ‪ ,‬הורמונים ‪ ,‬תהליכים‬ ‫מערכתיים ויצירת חומרים הדרושים למערכת‬ ‫העצבים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫״חשיבות הויטמינים ״‬ ‫ ‬ ‫הויטמינים מתחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬ ‫מסיסים במים‪ :‬ויטמין ‪ c‬וויטמינים מקבוצת ‪B‬‬ ‫מסיסים בשומן‪D, A, K,E :‬‬ ‫ההבדלים‪:‬‬ ‫עודפי ויטמינים מסיסים במים נפלטים דרך‬ ‫מערכת השתן והזיעה‪ ,‬כך שאין סכנה בצריכה‬ ‫עודפת מהם‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לעומת זאת ויטמינים המסיסים בשומן מצטברים‬ ‫בתאי הגוף ועלולים לגרום להרעלה בצריכה‬ ‫מוגזמת לכן חשוב להבין את ההבדלים ומידת‬ ‫הצורך ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫שילםי״צכסרבוכומךהשהןג ומתירבקצטו‪-‬הלרמי*י״נחבי״‪/‬מיםזון‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״ויטמין ‪ a‬״‬ ‫חשיבות ויטמין ‪:A‬‬ ‫ויטמין מסיס בשומן שמסייע לפעולת‬ ‫המערכת החיסונית ושומר על בריאות העור‪.‬‬ ‫ ‬ ‫אי פעם אמרו לך‬ ‫״תשתה מיץ גזר תראה טוב יותר״‬ ‫ ‬ ‫קיימים שני מקורות לויטמין‪ :‬מהחי ומהצומח‪.‬‬ ‫*כאשר המקור הוא מן החי הוא נקרא ״רטינול״ והוא‬ ‫מצוי בחלב ומוצריו‪ ,‬כבד‪ ,‬דגים‪ ,‬חמאה וביצים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הגרסה מהצומח נקראת ״בטא‪-‬קרוטן״ והיא *נמצאת‬ ‫בתרד‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬דלעת‪ ,‬גזר‪ ,‬מנגו‪ ,‬בטטה ועוד‪..‬‬ ‫הגוף יודע להפוך בטא‪-‬קרוטן לרטינול על פי הצורך‪,‬‬ ‫לכן צריכה של בטא קרוטן נחשבת בטוחה יותר‪.‬‬ ‫•חוסר בויטמין ‪ A‬יכול לגרום לעיוורון לילה לפגיעה‬ ‫בראייה‪ ,‬מחלות זיהומיות‪ ,‬אבני כליות‪ ,‬דיכוי‬ ‫המערכת החיסונית וליובש בעור ובריריות‪.‬‬ ‫ ‬

‫״משפחת ויטמין ‪ B‬״‬ ‫קבוצת ויטמינים מסיסים במים המסייעים‬ ‫לפעולות שונות בגוף‪.‬‬ ‫‪ – B1‬תיאמין‬ ‫ויטמין המסייע בפעילות מערכת העיכול והעצבים‪.‬‬ ‫מחסור בו עשוי לגרום לתחושת דכדוך דיכאון ‪ ,‬הפרעות‬ ‫בעיכול וחולשת שרירים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*מקורות עשירים בויטמין ‪ B1‬הם קטניות‪ ,‬נבטים‪ ,‬דגנים‬ ‫מלאים‪ ,‬בשר‪ ,‬דגים ושמרים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ – B2‬ריבופלבין‬ ‫מסייע בתהליכי גדילה‪ ,‬עיכול‪ ,‬ראיה‪ ,‬מונע מחסור בדם‬ ‫ועוזר בשמירה על העור והשיער‪.‬‬ ‫*נמצא בדגנים מלאים‪ ,‬עלים ירוקים‪ ,‬ביצים‪.‬‬ ‫מחסור ב‪ B2-‬יכול לגרום התייבשות העור ולהפרעה‬ ‫בתהליכי עיכול ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ – B3‬ניאצין‬ ‫חיוני למערכת העצבים‪ ,‬הנשימה ולעיכול תקין של סוכרים‬ ‫וחלבונים‪.‬‬ ‫*נמצא בביצים‪ ,‬שמרים‪ ,‬פטריות‪ ,‬נבטים ושעורה מלאה‪.‬‬ ‫•מחסור יכול לגרום לנדודי שינה‪ ,‬הפרעות עיכול וסחרחורות‪.‬‬ ‫ ‬

‫״משפחת ויטמין ‪ B‬״‬ ‫‪ – B4‬כולין‬ ‫מסייע בעיכול שומנים וסוכרים‪.‬‬ ‫*נמצא בשמרים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬דגנים מלאים‪ ,‬אברים‬ ‫פנימיים וחלמונים‪.‬‬ ‫מחסור עלול לגרום לנשירת שיער‪ ,‬דכאון ותחושת‬ ‫נימול בגפיים‪.‬‬ ‫‪B5‬‬ ‫מסייע בהפיכת פחמימות לאנרגיה‪.‬‬ ‫*נמצא בעיקר בקטניות ‪ ,‬דגנים מלאים ‪,‬דבש ‪,‬‬ ‫בטטה‪ ,‬ברוקולי גרעיני חמניות‪.‬‬ ‫מחסור יכול לגרום להפרעות בשינה‪ ,‬תחושת נימול‪,‬‬ ‫חולשה‪ ,‬בעיות פריון ועצירות‪.‬‬ ‫‪– B6‬‬ ‫מסייע בעיכול חלבונים ובפעילות עצבית‪.‬‬ ‫*נמצא בקטניות‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬בשר וכרוב‪.‬‬ ‫•מחסור עשוי לבוא לידי ביטוי‬ ‫באנמיה‪ -‬מחסור בברזל‪ ,‬עייפות והפרעות עצביות‪.‬‬

‫״משפחת ויטמין ‪ B‬״‬ ‫‪“ B7‬ביוטין״ חשיבות‪ :‬מקטין מתח נפשי‪,‬‬ ‫שומר על חיוניות העור והשיער‪.‬‬ ‫*נמצא בקטניות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬חלב‪ ,‬בשר‪ ,‬ביצים‬ ‫ושמרים‪.‬‬ ‫•מחסור עלול לגרום לנשירת שיער‪ ,‬שבירת‬ ‫ציפורניים ועייפות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ B9‬חומצה פולית‪:‬‬ ‫מונעת חוסר דם‪ ,‬מחזקת את פעילות מערכת‬ ‫העיכול והזיכרון‪.‬‬ ‫נמצאת בדגנים מלאים‪ ,‬קטניות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬תרד‪,‬‬ ‫בשר ‪ ,‬טונה ‪ ,‬ביצים וסלק‪.‬‬ ‫•מחסור עשוי לגרום לאנמיה‪-‬חוזר בברזל ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪B12‬‬ ‫חיוני לייחד את החומר הגנטי בתאים ולשמור‬ ‫על תפקוד מערכת העצבים‪.‬‬ ‫•נמצא בבשר‪ ,‬דגים‪ ,‬חלב וביצים‪.‬‬ ‫*חוסר בא לידי ביטוי בעייפות‪ ,‬אנמיה‪ ,‬חוסר‬ ‫תיאבון‪ ,‬חיוורון‪.‬‬ ‫ ‬

‫“ויטמין ‪”C‬‬ ‫יטמין ‪ C‬חשיבות–‬ ‫ ‬ ‫מסיס במים המסייע ביצירת‬ ‫רקמות‪ ,‬שיניים ועצמות‪ ,‬שומר על נימי דם‪,‬‬ ‫עוזר בספיגת ברזל וביצירת תאי דם לבנים‬ ‫אשר מגנים על המערכת החיסונית‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מפחית שכיחות דלקות וזיהומים ומקצר את‬ ‫תקופת ההחלמה מהם‪ ,‬מגן מפני מחלות לב‬ ‫‪,‬מסייע בחיזוק המערכת החיסונית‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*ויטמין ‪ C‬נמצא בפירות הדר‪ ,‬קיווי‪ ,‬עגבניות‪,‬‬ ‫תות שדה‪ ,‬פלפל אדום וברוקולי‪.‬‬ ‫* מחסור בויטמין זה בא לידי ביטוי בדימומים‪,‬‬ ‫בעיקר בחניכיים‪ ,‬עייפות וזמן החלמה ממושך‬ ‫מפצעים‪ ,‬התאוששות איטית‪.‬‬ ‫ ‬

‫״ויטמין ‪D‬״‬ ‫ויטמין ‪ D‬חשיבות‪:‬‬ ‫ויטמין מסיס בשומן המסייע בספיגת זרחן‬ ‫וסידן ובבניית עצמות ושיניים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫אדם מסוגל לייצר ויטמין ‪D‬‬ ‫בעצמו מאור שמש‪.‬‬ ‫ ‬ ‫•אולם באורח החיים המודרני חלק גדול‬ ‫מהאוכלוסייה סובל ממחסור בויטמין זה דבר‬ ‫אשר גורם לדלדול העצם‪ ,‬שברים והתפתחות‬ ‫מחלות מעיים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*נמצא בעיקר במוצרי חלב מוצרים מהחי‬ ‫דגים שמנים‪ ,‬חלמון ביצים‪.‬‬ ‫בשל היותו ויטמין לא מסיס במים‪ ,‬הוא עשוי‬ ‫להצטבר בגוף ואף להגיע לכמות עודפת‪.‬‬ ‫ ‬ ‫•עודף בויטמין זה עלול להתבטא בהתפתחות‬ ‫אבנים בכליות ושקיעת סידן ברקמות ‪.‬‬ ‫ ‬

‫״ויטמין ‪ E‬״‬ ‫ ‬ ‫ויטמין ‪ E‬חשיבות‪:‬‬ ‫מסיס בשומן המשמש כנוגד חמצון‬ ‫המאריך את חיי התא בגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הויטמין רגיש מאד לחום ונהרס‬ ‫בקלות בעת טיגון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*נמצא בעיקר בזרעים‪ ,‬שמנים‪,‬‬ ‫ירקות ירוקי עלים‪ ,‬נבט חיטה‬ ‫שקדים ודגנים מלאים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫•חוסר בו ‪,‬בא לידי ביטוי בפגיעה‬ ‫במערכת העצבים פגיעה‬ ‫בהתאוששות הגוף‪ /‬עייפות ‪.‬‬ ‫ ‬

‫״ויטמין ‪ K‬״‬ ‫ויטמין ‪K1-k3‬חשיבות‪:‬‬ ‫מגן מפני מחלות לב‪ ,‬תמיכה בגדילה‬ ‫והתפתחות‪ ,‬שמירה על תפקוד המוח‪ ,‬תמיכה‬ ‫בבריאות העצם ‪ ,‬אחראי להטמיע סידן‬ ‫במקומות המתאימים בעצמות ושיניים‬ ‫מסייע במניעת תהליכים סרטניים בגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*‪ K 1‬נמצא בעיקרו בירקות ובעלים ירוקים‪,‬‬ ‫עלי קייל‪ ,‬תרד‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬כרוב‪ ,‬חסה‪,‬‬ ‫פטרוזיליה וכוסברה‪ ,‬וכן בדגנים מלאים‪,‬‬ ‫אבוקדו‪ ,‬סויה בעלים ירוקים‪ ,‬ברוקולי‪.‬‬ ‫ ‬ ‫• ‪K2-K3‬נמצא בגבינות רכות‬ ‫‪,‬חמאה‪,‬חזה עוף וביצים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫•מחסור בו בא לידי ביטוי בירידה בצפיפות‬ ‫העצם דלקת חניכיים ‪ ,‬כאבי שרירים‬ ‫ותשישות ‪.‬‬ ‫ ‬

‫תשלב‪/‬ביא״ובטפתיןזופימנםהאוזממןיכ‪/‬מלנמיאגובוו״ן‪.‬ת המזון‬ ‫יאשללנבתצםמיתריהיארדתיככוקתחלתלכ‪/‬קיהשייתילצפשומכיווהאזיסורוםבחלןףיךאוררםלהב משאאייזאלואירתםוחןתותרועגהח‪/‬ותצמחההבזבוו‪.‬ווסדצנלירתער‪.‬תאקיםיוהםתאתרג‪.‬ווואהדפףחבםאר‪/.‬יתם‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫ג״ווהפפוניערימתלווני״תם‬ ‫פרק ‪8‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״הורגומופננייםתופ״עילות‬ ‫פעילות גופנית בתנאים מסוימים גורמת לשינוי ברמת‬ ‫חומרים כימיים רבים המשוחררים בגוף‪ ,‬כגון הורמונים‬ ‫למיניהם “מוליכים עצביים״‪.‬‬ ‫הפעולות השונות המתחילות במוח כתוצאה מפעילות גופנית‬ ‫ומצבי לחץ‪ ,‬גורמות לשרשרת של תהליכים הורמונליים‬ ‫ועצביים ובכך משפיעה על מצב הרוח ‪.‬‬ ‫קיימים מספר מנגנונים האחראים לשינויים החיוביים‬ ‫המתרחשים בהשפעת הפעילות הגופנית ובהעלאת מצב‬ ‫הרוח‪.‬‬ ‫אחד מהם שחרור והשפעת הורמון האנדורפין הוא הידוע‬ ‫ביותר‪.‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬גם למערכת הדחק‪ ,‬הכוללת בין היתר את הורמון ה‪-‬‬ ‫‪ ACTH‬הורמון הדחק והורמון הקורטיזול לוקחים חלק‬ ‫בשינויים אלה‪.‬‬ ‫מנגנונים נוספים כוללים ״מתווכים נוירולוגיים״ אותות‬ ‫עצביים אשר ״נשלחים״ במוח‪.‬‬ ‫*״הורמונים מתווכים״ ‪:‬הנוראדרנלין‪ ,‬הדופאמין והסרוטונין‪.‬‬

‫ ״הורמון האנדרופין ״‬ ‫הורמון האנדורפין – הורמון חלבוני הפועל על המערכת‬ ‫המרכזית העצבית וההיקפית‪.‬‬ ‫ ‬ ‫האנדורפין הוא ההורמון העיקרי המווסת את מצב הרוח‬ ‫בעקבות פעילות גופנית‪ ,‬הוא משוחרר לדם מבלוטת‬ ‫יותרת המוח‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הורמון זה מיוצר באופן טבעי בגוף בשעת מאמץ גופני‪,‬‬ ‫הוא מסייע בהעברת המסרים וגורם לאופוריה‬ ‫(התרוממות רוח ברמה גבוהה)‪ ,‬המביאה לשיכוך הכאב‪.‬‬ ‫האנדורפין הנו המורפיום הטבעי של הגוף‪.‬‬ ‫הוא מסייע לשכך את הכאבים על‪-‬ידי האטת העברת‬ ‫המסרים העצביים של הכאב‪ ,‬ומשרה במוח תחושת‬ ‫רגיעה והנאה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בעת פעילות גופנית מאומצת‪ ,‬ההפרשה של‬ ‫האנדורפינים עולה באופן משמעותי בגוף‪ .‬תפקיד‬ ‫האנדורפינים הוא למעשה להקטין את תגובת הדחק‬ ‫המופעלת בעת מאמץ גופני‪.‬‬ ‫ ‬

‫״הורמון הקורטיזול ״‬ ‫מערכת הדחק (‪ – )stress‬ה‪ACTH -‬‬ ‫והקורטיזול‪.‬‬ ‫‪ :ACTH‬הורמון הדחק‪:‬‬ ‫הפרשתו באה מיותרת המוח ומושפעת ממספר‬ ‫גירויים‪.‬‬ ‫גירויים אלה כוללים כמה‬ ‫הורמוני דחק‪ ,‬כמו הקורטיזול‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לקורטיזול תפקיד חשוב בהשפעה על רגשות‬ ‫ועל ערנות‪.‬‬ ‫הקורטיזול מעלה את רמת העוררות על‪-‬ידי‬ ‫הגברת תגובות התאים העצביים המשתמשים‬ ‫במוליכים כמו הנוראדרנלין והסרוטונין‪.‬‬ ‫ ‬

‫״הורמון הקורטיזול ״‬ ‫לחץ נפשי מפעיל שרשרת של אירועים שראשיתם‬ ‫במוח וסופם בבלוטת יותרת הכליה אשר אחראית‬ ‫לשחרור הורמונים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הפרשות בלוטה זו מביאות לשחרור סוכר זמין לדם‬ ‫בשעת לחץ נפשי‪ ,‬להגברת קצב הלב ולהכנת הגוף‬ ‫לפעולה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫תהליך זה מספק אנרגיה מיידית לגוף לשם תגובה‪.‬‬ ‫רמת הקורטיזול בדם יכולה לעלות בתוך זמן קצר‬ ‫בתגובה ללחץ פיזי או נפשי פתאומי‪.‬‬ ‫ ‬ ‫רמת קורטיזול גבוהה לאורך זמן‪ ,‬כמו במצבים‬ ‫נפשיים קשים ומתמשכים‪ ,‬יכולה להשפיע לרעה על‬ ‫עמידתו של הגוף במצבי לחץ ולגרום למחלות‪.‬‬ ‫אנשים שרמת הקורטיזול שלהם גבוהה לאורך זמן‪,‬‬ ‫מועדים יותר לחלות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫״טיפים מימני ״‬ ‫ ‬ ‫דרכים להפחית את הסטרס ‪:‬‬ ‫‪ )1‬ניהול זמן‪:‬תקדיש את הזמן שלך לדברים‬ ‫שמחזקים אותך ומעניקים לך אנרגיה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)2‬תזונה‪:‬תזין את הגוף שלך בתזונה מגוונת‬ ‫ומאוזנת‪,‬‬ ‫אשר מספקת לגוף את הרכיבים הדרושים לתפקוד‬ ‫תקין‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)3‬תחלק משימות גדולות לפעולות קטנות ‪ ,‬הקדש‬ ‫זמן לעצמך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)4‬סביבה נכונה ותומכת ‪ :‬תשתפ‪/‬י חבר טוב במה‬ ‫שעובר עליך‪ ,‬תיהיה עם משפחה צא למקום‬ ‫שאת‪/‬ה אוהב‪/‬ת‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ )5‬תבצע‪/‬י אימון‪ :‬פעילות גופנית מפחיתה לחץ‬ ‫יעילה לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית‪.‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״וההוהנרווסרהמרואטנש נוילנדוירהןהנאלוין״שר‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫נוראנ״דהרונרוליהמןונשוילהוהסהארוטושנרין ״‬ ‫פעילות גופנית תורמת למצב רוח מרומם – פעילות‬ ‫גופנית גורמת לעלייה בייצור נורואדרנלין וסרטונין‬ ‫במוח‪.‬‬ ‫עלייה בתגובת התאים העצביים לנוראדרנלין ולסרטונין‬ ‫הנגרמת כתוצאה מפעילות גופנית מאומצת‪ ,‬תורמת‬ ‫למצב רוח מרומם‪.‬‬ ‫השפעת הנוראדרנלין מביאה לערנות הבאה בעקבות‬ ‫מאמץ גופני‪.‬‬ ‫הנוראדרנלין משמש כמתווך‪ ,‬בעיקר בכיוון של ערנות‪.‬‬

‫״ דופאמין ״‬ ‫הדופאמין קשור להנאה ולהתמכרות והוא‬ ‫משוחרר באזור ההנאה שבמוח‪.‬‬ ‫ ‬ ‫רמת הדופאמין עולה בשעת פעילות‬ ‫גופנית‪.‬‬ ‫ ‬ ‫כשהוא חסר מתלווה תחושת דכדוך ‪ ,‬עצב‬ ‫חולשה ועייפות פיזית ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫אצל אנשים עם מחלת הפרקינסון למשל‪,‬‬ ‫הוא יוצר בעיות מוטוריות‪ ,‬כמו רעידה‬ ‫ואי‪-‬שליטה בתנועות האצבעות והידיים‪.‬‬

‫דיא״טסוותגי ״‬ ‫פרק ‪9‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫אט״נידיקאסטת״‬ ‫סוג הדיאטה מתבססת על הפחתה משמעותית בכמות‬ ‫הפחמימות בתזונה ההגבלה אינה חלה על חלבונים ושומנים‪.‬‬ ‫הרעיון בדיאטה הנ\"ל הוא שהפחמימות הינם הדלק העיקרי של‬ ‫גופנו וכאשר מגבילים אותם הגוף מתחיל באופן טבעי לחפש‬ ‫\"דלק חלופי\" ופונה ישירות למאגרי השומן שלנו‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הדיאטה מגבילה באכילת סוכרים פשוטים כמו תפוח אדמה‪,‬‬ ‫לחם לבן‪ ,‬אורז‪ ,‬פירות ועוד‪.‬‬ ‫על פי הדיאטה את הפחמימות יש להחליף באכילה מרובה יותר‬ ‫של חלבונים ושומנים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫יתרונות דיאטת אטקינס‪:‬‬ ‫• מביאה לירידה מהירה יחסית במשקל‪.‬‬ ‫• דיאטה רבת חלבון ושומן משרה תחושת שובע‪.‬‬ ‫• יכולה להיטיב עם חולי סוכרת ופרה‪-‬סוכרתיים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חסרונות דיאטת אטקינס‪:‬‬ ‫• מגבילה מאוד‪.‬‬ ‫• עשויה להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם‪.‬‬ ‫• קושי להתמיד לאורך זמן‪.‬‬ ‫• מצטברות עדויות שבטווח הארוך הדיאטה עלולה לגרום‬ ‫לעלייה במשקל של יותר מ‪ 10-‬אחוזים ממשקל הגוף ההתחלתי‪.‬‬ ‫ ‬

‫״דיאטת פליאו״‬ ‫דיאטת הפליאו נקראת גם דיאטת האדם הקדמון וזאת מכיוון‬ ‫שעיקרון הדיאטה הוא לבחור מזונות שנאכלו בעידן הפרהיסטורי‪.‬‬ ‫ההנחיות כוללות הימנעות ממאכלים מעובדים ועתירי פחמימות‬ ‫המאפיינים את העידן המודרני‪.‬‬ ‫מעבר לתזונה של אבות אבותינו המלקטים והציידים‪.‬‬ ‫הדיאטה מכילה בשר אדום‪ ,‬עוף‪ ,‬פירות ים‪ ,‬ירקות‪ ,‬פירות‪ ,‬אגוזים‬ ‫וזרעים והימנעות מוחלטת ממאכלים מודרניים כולל מוצרי חלב‪,‬‬ ‫חיטה וקטניות‪.‬‬ ‫יתרונות דיאטת פלאו‪:‬‬ ‫• המזון בדיאטת הפליאו מכיל ויטמינים‪ ,‬אומגה ‪ ,3‬סיבים‪ ,‬נוגדי‬ ‫חמצון אשר מגנים על הגוף מפני זיהומים וחומצות שומן‬ ‫חד‪-‬רוויות אשר חיוניות לתפקוד הגוף וספיגת ויטמינים‪.‬‬ ‫• אוכל בסיסי ולא מעובד‪ -‬ירידה בצריכה של שומן טראנס‪ ,‬מלח‬ ‫וסוכר המוסף למוצרים המעובדים‪.‬‬ ‫• תזונת שמשרה שובע‪.‬‬ ‫חסרונות דיאטת פלאו‪:‬‬ ‫• ישנה הימנעות ממאכלים רבים כגון קטניות‪ ,‬חיטה‪ ,‬ומוצרי חלב‬ ‫ובכך אנו מסתכנים בחוסרים תזונתים‪.‬‬ ‫• אם לא מקפידים בבחירת בשר רזה מעלים למעשה את הסיכון‬ ‫ללקות במחלות לב וכלי דם‪.‬‬ ‫• צריך לקחת בחשבון שתוחלת החיים של האדם הקדמון מוערכת‬ ‫בכ‪ 30 -‬שנים בלבד!‬

‫״תוכנית שומרי משקל״‬ ‫ ‬ ‫• אין איסור על מאכלים‪ ,‬התפריט גמיש ומגוון‪,‬‬ ‫ישנה הגדרה לכמות קלוריות של כל מוצר‬ ‫כמספר נקודות‪ /‬ציון בדיאטה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫• הדיאטה מעודדת ביצוע פעילות גופנית‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חסרונות תוכנית שומרי משקל‪:‬‬ ‫• ספירת הנקודות ( קלוריות) הינה קפדנית‬ ‫ללא קשר לקודים פנימיים של רעב ושובע‪.‬‬ ‫ ‬ ‫• הדיאטה מעודדת נישנוש חופשי של ירקות‪,‬‬ ‫ללא קשר להקשבה לגוף וללא התחשבות‬ ‫ביצירת הרגל של הגדלת נפח הארוחה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בשלב כלשהוא‪ ,‬לרוב האנשים נמאס מכמות‬ ‫הירקות הגדולה ולכן ממלאים את הנפח ברוב‬ ‫המקרים בפחמימות‪.‬‬ ‫ ‬

‫״דיאטת דש״‬ ‫ ‬ ‫מטרתה העיקרית של הדיאטה הינה שליטה‬ ‫והורדה של לחץ הדם בעזרת רכיבי תזונה כגון‬ ‫אשלגן‪ ,‬סידן‪ ,‬חלבונים וסיבים תזונתיים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הדיאטה עשירה בפירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬דגנים מלאים‪,‬‬ ‫חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן‪.‬‬ ‫כמו כן ישנה הגבלה באכילת סוכרים פשוטים‪,‬‬ ‫מלח ובשר אדום‪.‬‬ ‫ ‬ ‫יתרונות דיאטת דש‪:‬‬ ‫• הגנה מפני מחלות לב וכלי דם‪.‬‬ ‫• אכילה מאוזנת ובריאה‪.‬‬ ‫חסרונות דיאטת דש‪:‬‬ ‫• קושי בצמצום צריכת הנתרן‪.‬‬ ‫• מוצרים יקרים יותר‪.‬‬ ‫ ‬

‫״תזונה צמחונית״‬ ‫צמחונות כוללת זרמים שונים‪ -‬יש האוכלים‬ ‫גבינות‪ ,‬ביצים ודגים ויש הנמנעים מחלקם‬ ‫או מכולם‪ .‬הירידה במשקל אינה מובטחת‬ ‫אך ייתכן ותמנעו מעצמכם מספר מחלות‬ ‫כרוניות כגון מחלות לב וסוכרת המיוחסות‬ ‫לצריכת בשר בעידן המודרני‪.‬‬ ‫ ‬ ‫יתרונות דיאטה צמחונית‪:‬‬ ‫• ירידה בצריכת שומן רווי וכולסטרול‪.‬‬ ‫• המנות הנאכלות הינם הרבה יותר קלילות‬ ‫וקלות לעיכול ללא בשר‪.‬‬ ‫• ניתן לצרוך חלבון מלא גם ללא אכילתו‬ ‫מהחי‪.‬‬ ‫חסרונות דיאטה צמחונית‪:‬‬ ‫• הדיאטה ענייה בויטמין ‪ B12‬אשר מצוי אך‬ ‫ורק במוצרים מן החי‪.‬‬ ‫ ‬

‫״תזונה נטולת גלוטן״‬ ‫הגלוטן הינו חלבון המצוי בדגנים מסוג חיטה‪,‬‬ ‫שעורה ושיפון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בקרב חולי הצליאק הגלוטן מזוהה כגוף זר אשר‬ ‫גורם למערכת החיסון לתקוף את מערכת העיכול‪,‬‬ ‫ובסופו של דבר לשלל תסמינים החל מדלקת‪,‬‬ ‫כאבי בטן‪ ,‬בעיות עיכול וספיגה ועד בעיות גדילה‬ ‫והתפתחות‪ ,‬פוריות וכדומה‪ .‬התרופה למחלה‪-‬‬ ‫הימנעות מוחלטת ממוצרים המכילים גלוטן‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫בשנים האחרונות הצטרפו לעגלת קניות נטולת‬ ‫הגלוטן גם אנשים בריאים אשר מדווחים על‬ ‫שיפור בעיכול ובהרגשה הכללית לאחר מעבר‬ ‫לדיאטה דלת גלוטן‪ ,‬למרות שאין מחקרים‬ ‫התומכים בכך שאנשים בריאים‪ ,‬לא חולים‬ ‫בצליאק‪ ,‬מושפעים מחלבון הגלוטן לרעה‪.‬‬ ‫ ‬

‫״תזונה נטולת גלוטן״‬ ‫יתרונות תזונה נטולת גלוטן‪:‬‬ ‫• הימנעות ממאפים וג'אנק פוד המכילים את‬ ‫הגלוטן כגון בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬פיצות‪ ,‬בגטים‬ ‫וכדומה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫• ירידה במשקל כתוצאה מצמצום צריכת‬ ‫פחמימות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חסרונות תזונה נטולת גלוטן‪:‬‬ ‫• מוצרי המזון נטולי הגלוטן יקרים בהשוואה‬ ‫למוצרים המכילים גלוטן‪.‬‬ ‫• התחליפים לא בהכרח יותר בריאים‬ ‫או דיאטטיים‪.‬‬ ‫עשוי להיווצר מחסור בשלל ויטמינים בעיקר‬ ‫ממשפחת ויטמין ‪ B‬אשר מסייע לתפקוד הגוף‬ ‫ותהליכי עיכול‪.‬‬ ‫ ‬

‫אינ״טומאהיטיאביכיתל?ה״‬ ‫פרק ‪10‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫אינ״טומאהיטיאביכיתל?ה״‬ ‫אכילה אינטואיטיבית היא אכילה ״קשובה״‬ ‫לקודים טבעיים של תחושות רעב ושובע‬ ‫בגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫קודים אלו משתנים מאדם לאדם בהתאם‬ ‫לשגרה שלו‪ ,‬אכילה זו מתקיימת באופן‬ ‫חופשי וטבעי ללא חוקים‪.‬‬ ‫אסור‪ /‬מותר טוב‪ /‬רע ‪,‬זו אכילה משוחררת‬ ‫מאיסורים ומייסורים‪ ,‬מתחושות אשם‬ ‫ומחרטה‪.‬‬

‫״רמגהישיאתכ?יל״ה‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫ר״גמהשייתא?כיל״ה‬ ‫אכילה רגשית היא‬ ‫אכילה אשר מושפעת באופן ישיר מהרגש ‪ /‬מצב‬ ‫הרוח‪.‬‬ ‫סוג אכילה זו מתרחשת מתוך צורך להפיג תחושת‬ ‫דחק‪ /‬מתח ‪ /‬עצב ‪ /‬כעס‪/‬עייפות‪ /‬בדידות האכילה‬ ‫מובילה לתחושה רגעית של אושר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫השלכות של אכילה רגשית‪:‬‬ ‫*קושי בזיהוי הקודים הטבעיים של הגוף כלומר‬ ‫שובע ורעב מתוך צורך טבעי של הגוף לשם תפקודו‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*השמנה ‪ :‬אכילה רגשית עשויה להוות גורם משפיע‬ ‫בעלייה במשקל בשל צריכה גדולה של מזון בהתאם‬ ‫לתחושה הרגשית ללא כל צורך ממשי של הגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*השפעה מנטלית‪ :‬רגשות אשם ותחושת דכדוך‬ ‫מעצם האכילה המופרזת עשויים להשליך על הדימוי‬ ‫העצמי ואף להוביל לאכילה נוספת ״לשיפור המצב‬ ‫רוח״‪.‬‬

‫דחיי״יאהםטההבבדרלילאאוברי״ןח‬ ‫פרק ‪11‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫ל״אוהרהחבדחלייבםיןבדרייאאטה״‬ ‫אורח חיים בריא הינו תהליך לטווח ארוך‬ ‫אשר בא לידי ביטוי באופן שונה מאדם‬ ‫לאדם‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בתהליך מסוג זה נשאף לסגל הרגלים חדשים‬ ‫ובריאים אשר ייגרמו לנו לתחושת סיפוק‬ ‫אושר ואנרגיה בחיים !‬ ‫ ‬ ‫הרגלים אלו מושגים על ידי התמדה וקבלה‬ ‫של הפעולות אשר אינן חיוניות לנו ואף‬ ‫מזיקות לבריאותנו תוך פיתוח הרגלים‬ ‫מקדמים ‪.‬‬ ‫תהליך זה נבנה בהדרגה וסבלנות עם הקשבה‬ ‫מוחלטת לגוף ולנפש ‪.‬‬

‫ל״אהוהרבחדחלייביםןבדרייאאטה״‬ ‫נתחיל בזמן‪ ,‬מכיר‪/‬ה את המשפט ״ ממחר דיאטה״‬ ‫הדחיפות לעשות שינוי מפעילה המון לחץ ואנחנו‬ ‫שואפים לעשות את השינוי כמה שיותר מהר!‬ ‫ולא רק מהר אלא גם בכל מחיר!‬ ‫״ לא לאכול כל היום״‬ ‫״מסטיקים וקפה במקום אוכל״‬ ‫״הימנעות מוחלטת ממזון אהוב״‬ ‫״ שגרת אימונים שוחקת כדי לשרוף קלוריות״‬ ‫״ תחושת תסכול אדירה אם יום אחד האכילה לא‬ ‫הייתה מדוייקת ״‬ ‫״קיצוץ אגרסיבי בקלוריות ״‬ ‫עד למצב של התעלמות מוחלטת מצרכי הגוף ‪..‬‬ ‫״ אובססיה למספר על המשקל ״‬ ‫כל אלו מובילים בסוף לתשישות‪ /‬חוסר מוטיבציה‬ ‫ואף דיכאון תסכול ומרדף אחרי שלמות הגוף ללא‬ ‫כל התייחסות אמיתית וראויה!‬

‫ל״אוהרהחבדחלייבםיןבדרייאאטה״‬ ‫אז איך יוצאים ממעגל הסבל התלותי אחרי שלמות‬ ‫הגוף ‪ ,‬איך מגיעים למצב שבו את‪/‬ה בוחר‪/‬ת‬ ‫כיצד להכתיב את ״החוקים״ לבריאות הגוף שלך‬ ‫במקום לרדוף אחריהם בתקווה להיות מתאימ‪/‬ה‬ ‫לסטנדרטים שהצבת לעצמך על סמך נורמות‬ ‫חברתיות ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫המפתח לכך הינו‬ ‫קבלה עצמית ואיזון!‬ ‫ ‬ ‫המשמעות של קבלה עצמית בהיבט של אורח‬ ‫חיים בריא באה לידי ביטוי ביכולת ״לראות״ את‬ ‫הצרכים שלנו ‪,‬להבין מה החשקים התזונתיים‬ ‫שלנו במהלך השגרה‪ ,‬לשים לב להרגלים‬ ‫שמלווים אותנו ביום יום‬ ‫ולקבל אותם‪ ,‬לחשוף אותם ולא להימנע מהם‬ ‫אלא לספק אותם באופן מאוזן ולהפחית בהדרגה‬ ‫דבר אשר מזיק לבריאותנו !‬

‫אנר״גחיהשילבופנתיאאיסמפוקןת״‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫אנר״גחיהשילבופנתיאאיסמפוקןת״‬ ‫מעבר לכך שאנרגיה היא צורך בסיסי‬ ‫והמשמעותי ביותר לתפקוד מערכות הגוף‪,‬‬ ‫אספקת אנרגיה לפני אימון בעלת משמעות רבה‬ ‫על ביצוע האימון ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חוסר אספקת אנרגיה עשוי להוביל לירידה חדה‬ ‫בריכוז הגלוקוז בדם ״היפוגליקמיה״ אשר‬ ‫עשויה להוביל לחולשת שרירים וסחרחורות‪.‬‬ ‫בנוסף רצוי לספק לגוף אנרגיה על מנת למלא‬ ‫את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכך לשפר את‬ ‫רמת האנרגיה ואפקטיביות הביצועים ‪ ,‬כמובן‬ ‫שבאיזון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫אפקט פסיכולוגי‪ :‬לקיחת אחריות לדאוג לעצמך‬ ‫לארוחה ותפקוד הגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫אפקט מחשבתי‪ :‬כדי למנוע תחושת רעב‬ ‫מעיקה בעת האימון‪.‬‬

‫אנר״גחיהשילבופנתיאאיסמפוקןת״‬ ‫חשוב לציין תדלוק הגוף לפני אימון בעל קשר הדוק‬ ‫עם סוג הפעילות אשר בחרת ומטרתך האישית‪.‬‬ ‫לצורך הדוגמה אימון משקולות ואימון אירובי‬ ‫דורשים אנריגה ושימוש במאגרי הגליקוגן‬ ‫(פחמימות)‪.‬אך כל סוג אימון ייתרחש בעצימות אחרת‬ ‫בהתאם לרמת הכושר שלך ‪ ,‬לכן ניקח בחשבון את‬ ‫משך האימון‪/‬עצימות‪ /‬עומס ובהתאם לכך נספק‬ ‫לגוף אנרגיה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫זמן אספקת אנרגיה לגוף ‪:‬‬ ‫ארוחה מלאה אשר מכילה את כל אבות המזון‬ ‫‪ 3/4‬שעות לפני האימון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בפרק זמן של ‪ 30/90‬דקות לפני האימון מומלץ‬ ‫לאכול ארוחה פחמימתית קלה לעיכול אשר מספקת‬ ‫לו אנרגיה זמינה לדוגמה‪ :‬פרי‪ /‬חטיף אנרגיה‪/‬‬ ‫פרוסת לחם עם ממרח ‪ /‬ג׳ל אנרגיה ייעודי ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫יש להימנע ממזון אשר מכיל סיבים תזונתיים ‪ ,‬שומן‪,‬‬ ‫בשר ‪ ,‬מוצרי חלב אשר זמן עיכולם ארוך דבר אשר‬ ‫עשוי לפגוע באיכות האימון בשל התעסקות הגוף‬ ‫בעיכול המזון‪.‬‬

‫ופ״עהיעלשלופתהעובגורתיפאנהיועתתישון״‬ ‫פרק ‪12‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״הש ופפעועיתלוהתעיגשוופןניעתל הב״ריאות‬ ‫בעת שאיפה של סיגריה נשאף ניקוטין‬ ‫הניקוטין עובר מהפה אל תוך הריאות‬ ‫ומשם מגיע לזרם הדם‪.‬‬ ‫לאחר ‪ 10/15‬שניות הניקוטין מגיע למוח נצמד‬ ‫לקולטנים בתוכו וגורם לדופמין להשתחרר‬ ‫ ‬ ‫הדופמין הינו הורמון האושר‪ ,‬המוח עושה התניה‬ ‫לפעולת העישון ומזהה אותה כחיובית לכן הקושי‬ ‫להפסיק לעשן הוא חזק ומוביל לחזרתיות ואף‬ ‫להתמכרות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫המודעות להשלכות קיימת אך לא קיימת התניה‬ ‫במוח להפסקת הפעולה‪ ,‬לכן המוח מקשר בין כל‬ ‫סיטואציה אשר בה צרכת את הסיגריה ומכיר בה‬ ‫כתרופת קסם מרגיעה‪.‬‬ ‫ככל שתמשיך לעשן המוח יסתגל לכמות ניקוטין‬ ‫וידרוש יותר כלומר יפתח עמידות ואף תלות בו‪.‬‬

‫״הש ופפעועיתלוהתעיגשוופןניעתל הב״ריאות‬ ‫תסמיני גמילה אופייניים כגון‪:‬‬ ‫מתח דכדוך תחושה של חוסר עד הצריכה הבאה וכך יווצר‬ ‫סבב נוסף‪.‬‬ ‫לעומת זאת אם בנקודת המשבר‪,‬האתגר תצליח‪/‬י להתגבר‬ ‫על הדחף יתרחש תהליך הפוך וככל שהזמן יעבור קולטני‬ ‫הניקוטין יופחתו בהדרגה וכך גם החשק ותסמיני הגמילה‪.‬‬ ‫על הקשר בין פחמימות פשוטות לסיגריות‪:‬‬ ‫ניקוטין גורם לשחרור גלוקוז אשר מאוחסן במערכת‬ ‫ולכן הגוף חווה עלייה ברמת הסוכר בדם לאחר עישון‪.‬‬ ‫כתוצאה מכך שהגוף לא מקבל את שיאי הסוכר המהירים‬ ‫שהיה רגיל לקבל הוא חווה נסיגת סוכר‪.‬‬ ‫בכדי להתמודד עם תופעה זו עשויה להיווצר נטייה‬ ‫להחליף את הסיגריות בצריכה מוגברת של פחמימות‬ ‫פשוטות וממתקים בתדירות גבוה ‪ ,‬אשר מעלות גם הן את‬ ‫רמת הדופמין והסוכר בדם‪.‬‬ ‫השפעת העישון על פעילות הלב‪:‬‬ ‫ההתנגדות בדרכי האוויר משפיעה לרעה על פעילות הלב‪.‬‬ ‫הניקוטין שבסיגריות גורם להגברה של לחץ הדם‬ ‫ולהגברה של הדופק ובכך מוביל להפחתה בזרימת‬ ‫הדם‪/‬בכלי הדם‬ ‫וכתוצאה מכך להידרדרות בתפקוד הלב‪.‬‬

‫״הש ופפעועיתלוהתעיגשוופןניעתל הב״ריאות‬ ‫הקשר בין פחמימות פשוטות לסיגריות ניקוטין גורם לשחרור גלוקוז‬ ‫אשר מאוחסן במערכת ולכן הגוף חווה עלייה ברמת הסוכר בדם‬ ‫כתוצאה מכך שהגוף לא מקבל את שיאי הסוכר המהירים שהיה רגיל‬ ‫לקבל הוא חווה נסיגת סוכר‪.‬‬ ‫בכדי להתמודד עם תופעה זו נוצרת נטייה להחליף את הסיגריות‬ ‫בצריכה מוגברת של פחמימות פשוטות וממתקים בתדירות גבוה אשר‬ ‫מעלות גם הן את רמת הדופמין והסוכר בדם‪.‬‬ ‫ ‬ ‫השפעת העישון על פעילות הלב‪:‬‬ ‫ההתנגדות בדרכי האוויר משפיעה לרעה‪ .‬על פעילות הלב‬ ‫הניקוטין שבסיגריות גורם להגברה של לחץ הדם‬ ‫ולהגברה של הדופק ומוביל להפחתה בזרימת הדם בכלי הדם‪.‬‬ ‫וכתוצאה מכך להידרדרות בתפקוד הלב‬ ‫השילוב המסוכן בין ההתנגדות הגבוה בדרכי האוויר וריכוז החמצן‬ ‫הנמוך בדם מאלץ את הלב לעבוד חזק יותר וקשה יותר‪.‬‬ ‫זאת על מנת שיוכל לפצות על המחסור בחמצן המגיע בסופו של דבר‬ ‫לשרירים המתאמצים‪.‬‬ ‫פגיעה בסיבולת נטייה לעייפות מהירה והתאוששות איטית מהרגיל‬ ‫חלק מההשפעות של העישון על מערכת הלב והריאות מורגשות לאחר‬ ‫פרק זמן משמעותי‪.‬‬ ‫מספיקות בממוצע ‪ 2‬סיגריות כדי להשפיע על תפקוד הלב‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״ תועללהתפפחעתיהלובתעיגושופןנית כ״אמצעי‬ ‫חיזוק שרירים‬ ‫שיפור רמת כולסטרול בדם‬ ‫איזון לחץ דם‬ ‫איזון רמת הסוכר בדם אש משפיעה על תחושת‬ ‫האנרגיה ביום תחושת שובע ורעב‬ ‫חיזוק העצמות‬ ‫חיזוק תוחלת החים‬ ‫משפרת את מצב הרוח בכך שהורמוני האושר‬ ‫והשלווה סרטונין ודופמין מופרשים לאחר פעילות‬ ‫שיפור דימוי עצמי‬ ‫שחרור מתחים לחץ‬ ‫תחושת הישג סיפוק בניית משמעת עצמית‬ ‫מגבירה את סיכויי ההצלחה להיגמל מעישון בשל‬ ‫יתרונותיה המנטליים והפיזיים מתגבשת הערכה‬ ‫עצמית בנוסף על ידי התניה של המוח מפעולת‬ ‫העישון לפעולה אחרת הסיכוי להפחית בפעולת‬ ‫העישון ואף להיגמל גדל ‪.‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫הושמנ״פטאעולליתכוותפהיוזליו״ת‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫פ״יזאיולכתווהומנלטהלישופתעות״‬ ‫פיזית‪:‬‬ ‫אלכוהול עשוי להוביל לדילול בגדילת מסת השריר‬ ‫כתוצאה מהעלאת רמות חלבון המיוסטטין‬ ‫חלבון אשר מגביל גדילת תאי שריר‬ ‫ותהליכי שריפת שומן בגוף‪.‬‬ ‫בנוסף מפחית את גדילת מסת השריר כתוצאה מעיכוב סינתזת‬ ‫החלבון ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*סינתוז חלבון ‪ :‬יצירת חלבונים בתא ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מבחינת שינה ‪ :‬קושי להירדם‬ ‫ושיבוש דפוסי שינה ‪.‬‬ ‫שיפוט‪ :‬הפרעות ביכולת השיפוט‬ ‫חשיבה מוקצנת ביחס למציאות ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ירידה בכוח‪ :‬לא מומלץ לבצע אימון לאחר לילה מופרז‬ ‫בשתיית אלכוהול‪.‬‬ ‫הגוף תשוש‪ ,‬רמת הריכוז נמוכה משמע סיכון לפציעות‪ ,‬מאזן‬ ‫הנוזלים משתבש בהתאם לסף הגופני שלך לצריכת האלכוהול‪.‬‬

‫פ״יזאיולכתווהומנלטהלישופתעות״‬ ‫ ‬ ‫אלכוהול מבחינת תזונה‪:‬‬ ‫אלכוהול‬ ‫דחוס קלורית ומניב נפח קטן בקיבה‬ ‫(אחוזים בודדים בין ‪)% 2/3‬‬ ‫לדוגמה שוט של וודקה מכיל ‪ 200‬קלוריות‬ ‫ומעלה וזה במידה ובאמת הסתפקת ב‪. 1-‬‬ ‫ ‬ ‫עיכול בגוף‪ :‬האלכוהול אינו מתעכל במערכת‬ ‫העיכול ונכנס ישירות למחזור הדם‪.‬‬ ‫קצב הפירוק של האלכוהול בגוף אינו קבוע‬ ‫ולכן ככל שהכמות הנצרכת גדולה יותר כך גם‬ ‫הזמן שיקח לפרק אותה ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫צריכה של אלכוהול סמוך לארוחה‬ ‫מאטה את ספיגתו ‪.‬‬

‫פ״יזאיולכתווהומנלטהלישופתעות״‬ ‫אלכוהול מבחינה מנטלית‪:‬‬ ‫מבחינה נפשית האלכוהול מאפשר להשיג‬ ‫הנאה או אמצעי הגנה יעילים מפני מצבי‬ ‫מתח‪ ,‬תסכול וחרדה‪.‬‬ ‫שתייה מרובה עלולה להוביל להתמכרות‬ ‫ולגרום למעין מחזוריות‪.‬‬ ‫אלכוהול מדכא ‪ :‬כלומר הוא מאט את התפקוד‬ ‫של מערכת העצבים המרכזית‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לאחר משקה אחד רמת הורמוני הדחק‬ ‫כמו אדרנלין וקורטיזול יורדות תיהיה תחושה‬ ‫של רגיעה ‪ /‬פחות מתח‪.‬‬ ‫ ‬ ‫האלכוהול חוסם חלק מהמסרים אשר מנסים‬ ‫להגיע למוח בכך הוא עשוי לשנות‬ ‫תפיסה‪/‬רגשות‪ /‬תנועה ושמיעה‪.‬‬ ‫בנוסף לאלכוהול יש נטייה להקצין את מצב‬ ‫הרוח בו היה נתון האדם לפני ששתה‪.‬‬