3D656DA7-F248-4C54-89CF-BCD8E4B46DB3

‫״טיפים מימני״‬ ‫‪ )1‬מומלץ לאכול ארוחה לפני הבילוי‬ ‫ולא לשתות על קיבה ריקה ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ )2‬בלי מלח‪ :‬הימנעות מאכילת מזון‬ ‫מלוח אשר מגביר צמא ובכך‬ ‫״גורם״ לך לשתות יותר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)3‬מים‪:‬מאזן הנוזלים משתבש לאחר‬ ‫שתיית אלכוהול שתה מים לפני‬ ‫הבילוי‪ /‬במהלכו ולאחריו‪.‬‬ ‫‪ )4‬איכות האלכוהול‪ :‬הקפד על‬ ‫איכות השתייה והימנע מזיוף בדיוק‬ ‫כמו שלא תאכל אוכל מקולקל לא‬ ‫מומלץ לצרוך שתייה מזוייפת ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫שוינ״פהיהחזיששמעתינובטותלת״ית‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫שינה״חמנשיטבלויתת והפישזעיותת ״‬ ‫חוסר בשעות שינה משפיע על מידת‬ ‫הריכוז‪ ,‬התאוששות הגוף‪ ,‬מערכת‬ ‫העצבים במיוחד לאחר אימונים כאשר‬ ‫המנוחה לשרירים משמעותית‬ ‫להתפתחות עוד יותר ‪.‬‬ ‫מחסור בשעות שינה עשוי לפגוע‬ ‫בזיכרון ואף במערכת החיסונית אשר‬ ‫עשויה להיחלש וכתוצאה מכך תפקוד‬ ‫מערכת העיכול יהיה איטי יותר והגוף‬ ‫יהיה חשוף לזיהומים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מחסור בשעות שינה מקושר‬ ‫בסיכון התפתחות מחלות כרוניות כגון‪:‬‬ ‫סוכרת מסוג ‪ ,2‬לחץ דם גבוה‪ ,‬טרשת‬ ‫עורקים‪ ,‬עליה במשקל ודיכאון ‪.‬‬

‫שינה״חמנשיטבלויתת והפישזעיותת ״‬ ‫לעומת זאת שינה איכותית מניבה‬ ‫יתרונות חיוניים לתפקוד הגוף‪:‬‬ ‫חיזוק המערכת החיסונית‪.‬‬ ‫חילוף תאים בגוף‪ :‬התאים במוח‬ ‫מתחדשים‪ ,‬המוח מעבד את המידע‬ ‫שנחשף אליו טוב יותר‪.‬‬ ‫ניקוי רעלים נעשה באופן האפקטיבי יותר‬ ‫עם שינה טובה ואיכותית‪.‬‬ ‫התפקוד הפיזי והמנטלי משתפרים כאחד‪,‬‬ ‫המוח מתפקד טוב יותר ‪ ,‬הזיכרון מחודד‬ ‫יש יותר ״פוקוס״ כלומר תחושת חדות‬ ‫ערנות‪.‬‬ ‫הלחץ דם מתאזן‬ ‫הרקמות בתאי הגוף מתחדשות טוב יותר‬ ‫ובכך‬ ‫המראה החיצוני שלנו יהיה צלול יותר‪.‬‬

‫חיל״ומףטחבוומלירזיםם ״‬ ‫פרק ‪13‬‬ ‫‪By:Maayan amram‬‬

‫חיל״ומףטחבוומלירזיםם ״‬ ‫לכל אדם יש קצב חילוף חומרים בסיסי משלו‬ ‫אשר מבוסס על סמך חילוף חומרים‪ ,‬הגוף בעצם ממיר את‬ ‫המזון והשתייה לאנרגיה‪ ,‬לצורך תחזוק הגוף‪ :‬זרימת דם‪,‬‬ ‫פעילות המוח‪ ,‬תפקוד כליות‪ ,‬משאבת לב ‪ ,‬מערכת העיכול‪.‬‬ ‫גורמים משפיעים‪ /‬נתונים גנטיים‬ ‫ ‬ ‫‪ .1‬הרכב הגוף‪ :‬הגוף בנוי‪ ,‬בין היתר‪ ,‬משרירים‪ .‬ככל‬ ‫שרקמת השריר גדולה יותר‪ -‬כך חילוף החומרים גבוה‬ ‫יותר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ .2‬תורשה‪ :‬קצב חילוף החומרים מועבר בגנים‪ .‬כלומר‪ ,‬מי‬ ‫שנולד עם חילוף חומרים איטי יחסית יתקשה להוריד‬ ‫במשקל‪ ,‬ולחילופין יעלה במשקל מהר יותר באופן יחסי‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ .3‬גיל‪ :‬ככל שאנו מתבגרים יותר ‪ -‬קצב חילוף החומרים‬ ‫שלנו יורד‪ .‬אחת הסיבות לכך היא שככל שהזמן עובר הגוף‬ ‫מאבד אחוזים מרקמת השריר‪.‬‬ ‫זה משפיע על חילוף החומרים‪ ,‬ומאלץ אותנו לאכול פחות‬ ‫ממה שהיינו רגילים כדי שלא להעלות במשקל ‪.‬‬

‫חיל״ומףטחבוומלירזיםם ״‬ ‫סוגי קצב מטבולי‪:‬‬ ‫קצב מטבולי במנוחה ‪ :RMR‬קצב חילוף חומרים‬ ‫במנוחה מוחלטת של הגוף‪.‬‬ ‫קצב מטבולי בסיסי ‪ :BMR‬קצב חילוף חומרים‬ ‫בסיסי לצורך תפקוד בסיסי של מערכות הגוף‬ ‫לדוגמה‪ :‬שמירה על חום גוף ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫האפקט התרמי של פעילות גופנית ‪TEE‬‬ ‫סך הקלוריות שהגוף שלך מוציא בעת פעילות‬ ‫גופנית ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪TEF‬‬ ‫האפקט התרמי של המזון‬ ‫סך הקלורית שהגוף שורף על מנת לעכל את המזון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ :NEAT‬סך הקלורית אשר הגוף שורף‬ ‫במצב מנוחה ‪ /‬פעולות בסיסיות‬ ‫בשגרה כמו ‪ :‬ישיבה‪ ,‬עמידה ‪,‬הליכה ‪.‬‬

‫״גוהרממיטםבואלישזרם מבגשופףיעי״ם על‬ ‫פעילות גופנית‪:‬‬ ‫השרירים הם צרכני אנרגיה גדולים‪.‬‬ ‫קצב חילוף החומרים הבסיסי של בגוף מהווה ‪ 60%‬מצריכת‬ ‫הקלוריות היומית וקשור לפעילות השרירים‪.‬‬ ‫מאחר ושרירים צורכים יותר אנרגיה משומן‪ ,‬ככל שמסת‬ ‫השריר בגוף תגדל ‪ -‬כך תגדל הוצאת האנרגיה בשעת‬ ‫מנוחה‪.‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬אם לא נשמור על מסת השריר בתהליך ההרזיה‪,‬‬ ‫הגוף ישתמש בה כדי לשרוף אנרגיה‪ ,‬דבר אשר עשוי להאט‬ ‫את קצב חילוף החומרים ולפגוע במראה החטוב של הגוף‪.‬‬ ‫שמירה על מסת השריר והעלתה תאיץ את קצב חילוף‬ ‫החומרים גם בגיל המעבר ואף בגילאים מבוגרים יותר‪.‬‬ ‫שינה‪:‬‬ ‫מחקרים מראים שאנשים שישנים מעט נוטים להיות בעלי‬ ‫משקל עודף‪ ,‬וקצב העיכול שלהם איטי יותר בשל שינויים‬ ‫הורמונליים‪ .‬חוסר שינה עשוי ליצור תחושת רעב וזלילה‬ ‫מיותרת בשעות הלילה‪ ,‬מעשה שיגרור לעליה במשקל‬ ‫וירידה בקצב חילוף החומרים‪.‬‬ ‫מומלץ לישון לפחות ‪ 6‬שעות שינה בלילה‪.‬‬ ‫ ‬

‫חיל״ומףטחבוומלירזיםם ״‬ ‫התמדה‪:‬‬ ‫דיאטות \"יו יו\" פוגעות בחילוף החומרים‪.‬‬ ‫דיאטות מסוג זה מבלבלות את הגוף ואת ההסתגלות שלו‬ ‫לכמות קלוריות לתפקוד הגוף דבר אשר מוביל לפגיעה‬ ‫בחילוף החומרים‪ ,‬כאשר הגוף מסתגל לכמות נמוכה של‬ ‫קלוריות הוא גם ידרוש פחות‪ ..‬ובפעם הבאה שתבצע‪/‬י‬ ‫דיאטה הגוף יהיה זקוק לפחות קלוריות מהכמות הנוכחית‬ ‫כדי לרדת‪.‬‬ ‫לכן חשוב לשים דגש על ניהול ארוחות ובקרה על האנרגיה‬ ‫כדי לא לקצץ מידי ולהצליח להתמיד בתהליך עם הוספה של‬ ‫פעילות גופנית שגם שומרת על מסת השריר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫התמקדות בעיקר ‪ -‬להנות מהתהליך והשינוי הרגלים ‪ ,‬זה‬ ‫תהליך הדרגתי כך שגם אם הוספת לתפריט כוס ירקות בין‬ ‫הארוחות או כפית שמן נוספת לסלט‪ ,‬זה לא מה שיאט את‬ ‫התהליך‪ /‬ירידה במשקל‪.‬‬ ‫לעיתים הדבר העיקרי שמאט תהליך הוא כעס פנימי על‬ ‫״נפילות״ בדרך כמו אכילה של משהו נוסף ‪ ,‬אך העיקר הוא‬ ‫להתמיד ולא לדלג על ארוחות‪ ,‬לא לוותר על פעילות גופנית‬ ‫ובעיקר לא להפסיק באמצע הדרך להשגת המטרה‪.‬‬ ‫ ‬

‫חיל״ומףטחבוומלירזיםם ״‬ ‫ ‬ ‫שתיית מים מספקת‪:‬‬ ‫המים מסייעים לחילוף חומרים תקין‪ ,‬לתהליך עיכול ותפקוד‬ ‫כלל מערכות הגוף‪.‬‬ ‫מומלץ לשתות לפחות ‪ 3‬ליטרים מים ביום‪.‬‬ ‫איך אפשר להקפיד על כמות המים היומית?‬ ‫אפשרות אחת היא לשתות באופן קבוע שתי כוסות מים לפני‬ ‫כל ארוחה‪ ,‬ואפשרות נוספת היא להחזיק בקבוק מים קטן‬ ‫ולהקפיד למלא אותו לפחות פעמיים או שלוש פעמים בכל יום‬ ‫אפשרות נוספת לצרוך ירקות בשגרה אשר מספקים‬ ‫נוזלים ‪/‬מינרלים לגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫צריכת חלבונים‪:‬‬ ‫לגוף קשה יותר לעכל חלבונים מאשר פחמימות או שומן‪.‬‬ ‫כלומר‪ ,‬הגוף שורף יותר אנרגיה לאחר צריכת חלבונים‬ ‫כגון‪ :‬דג‪ ,‬עוף או ביצה‪ ,‬מאשר לחם או מתוקים‪.‬‬ ‫זו הסיבה שאכילת חלבונים תורמת מאוד להרגשה של שובע‬ ‫לאורך זמן‪ ,‬מגבירה את קצב חילוף החומרים ומאלצת את‬ ‫הגוף להוציא יותר אנרגיה בשל תהליך העיכול של החלבון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫״גבורעמתיםאילמובןחיל״ות‬ ‫‪)1‬התייבשות‬ ‫כדאי לשתות לפני אימון בזמן אימון ואחרי‬ ‫האימון‪ ,‬כדי למנוע התייבשות ובחילות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)2‬ארוחה כבדה ‪/‬גדולה לפני‬ ‫אימון עשויה להוביל לבחילה ‪.‬‬ ‫‪)3‬רמות סוכר נמוכות בדם‪:‬אכילה מועטה‬ ‫עשויה לגרום לבחילה‪ .‬רצוי לאכול משהו קל‬ ‫לפני האימון ואת הארוחה הכבדה ‪ 2/3‬שעות‬ ‫לפני כן‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)4‬חרדה ולחץ עשויים לגרום לבחילה‪,‬‬ ‫ניתן למנוע תחושה זאת דרך איזון בתזונה‬ ‫שעות שינה הוספת פעילות מרגיעה ‪/‬נשימות‬ ‫איטיות ‪.‬‬

‫המא״זןהשהפקלעוורתי ״‬ ‫פרק ‪14‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫המא״זןהשהפקלעוורתי ״‬ ‫מהי הדרך המהירה ביותר להתחטב ומה זה בכלל חיטוב?‬ ‫בראש ובראשונה אין דרך מהירה אך קיימת דרך איכותית!‬ ‫קיצורי דרך מובילים לנזק יותר מאשר לתועלת‪.‬‬ ‫חיטוב הוא מצב בו יש לנו את מסת השריר המפותחת והגדולה‬ ‫ביותר כאשר מעליה ומסביבה יש לנו את רקמת השומן‪.‬‬ ‫בשביל לרדת באחוזי השומן ניכנס למאזן קלורי שלילי‪.‬‬ ‫מהו מאזן קלורי שלילי?‬ ‫מאזן קלורי שלילי הוא מצב בו גופנו מקבל פחות קלוריות ממה‬ ‫שהוא צריך או לחילופין שורף יותר קלוריות‪.‬‬ ‫בגרעון קלורי שלילי נרד במשקל באופן מודע‪.‬‬ ‫ירידה במשקל היא גורפת כלומר נרד גם בשומן וגם במסת‬ ‫שריר‪ ,‬את האופציה השניה נרצה למנוע ככל האפשר ‪ ,‬כמו‬ ‫שציינתי אין קיצורי דרך‪ ,‬נרצה לשלב אימוני כוח על מנת‬ ‫לשמר את מסת השריר שלנו תוך כדי תהליך הירידה במשקל‪.‬‬ ‫מאזן שלילי מתזונה או מפעילות גופנית?‬ ‫בתוכנית חיטוב איכותית נרצה שיהיה איזון בין הוצאה קלורית‬ ‫לבין הוספה של פעילות גופנית ‪.‬‬

‫המא״זןהשהפקלעוורתי ״‬ ‫ ‬ ‫מאזן קלורי חיובי‪:‬‬ ‫במאזן קלורי חיובי נכניס יותר קלוריות ממה שהגוף‬ ‫זקוק‪.‬‬ ‫מצב קבוע בתהליך של עליה במסה‪.‬‬ ‫בתהליך מסה הקלוריות צריכות להגיע לא רק מחלבון ולא‬ ‫רק מפחמימות‪ ,‬קלוריות צריכות להגיע גם משומן‪,‬‬ ‫כל גרם חלבון שווה ‪ 4‬קלוריות‪.‬‬ ‫גרם פחמימה שווה גם ‪ 4‬קלוריות‬ ‫וגרם שומן ‪ 9‬קלוריות ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מהי עליה במסה?‬ ‫עליה במסה היא מצב בו עולים במסת הגוף‪.‬‬ ‫נשאף לעלות במסת השריר וכמה שפחות באחוזי שומן‪.‬‬ ‫נבצע אימוני כוח בעצימות ונאכל יותר מצרכי הגוף על‬ ‫מנת לפתח את מסת השריר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫המא״זןהשהפקלעוורתי ״‬ ‫מאזן קלורי ניטרלי‪:‬‬ ‫הגוף נמצא במצב מאוזן בכך שאנחנו מכניסים אנרגיה באופן‬ ‫מותאם לצרכי הגוף ‪ ,‬כתוצאה מכך הגוף ישאר על אותו‬ ‫משקל‪.‬‬ ‫לכל בן אדם גנטיקה שונה‪ ,‬גוף שונה וההוצאת קלורית שונה‬ ‫בהתאם לנתונים שלו‪.‬‬ ‫כל אלמנט משפיע‪.‬‬ ‫נתונים פיזים שמעלים את צריכת הקלוריות‪:‬‬ ‫ככל שהמסת שריר שלך גדולה יותר‪ -‬צריכת הקלוריות שלך‬ ‫תעלה‪.‬‬ ‫ככל שהאחוז שומן שלך נמוך יותר – צריכת הקלוריות שלך‬ ‫תעלה‪.‬‬ ‫ככל שאתה גבוה יותר – צריכת הקלוריות שלך תעלה‪.‬‬ ‫ככל שהפעילות שלך תיהיה מוגברת יותר במהלך היום‬ ‫ובתוכנית אימונים שלך במהלך השבוע – צריכת הקלוריות‬ ‫שלך תעלה‪.‬‬ ‫כיצד ניתן לדעת מהו המאזן הקלורי הנייטרלי שלי?‬ ‫באמצעות תיעוד צריכת המזון ‪ /‬מעקב ‪ /‬שקילה‬ ‫ניתן להיעזר באיש מקצוע אשר יסייע לך לדייק את המטרה‬ ‫והתזונה המתאימה לך‪.‬‬

‫״רעב וצמא״‬ ‫רעב וצמא ממלאים תפקיד מרכזי בהישרדות הגוף‪,‬‬ ‫אך קיימים הבדלים בין כל אדם באופן שבו יחוש‬ ‫את צרכים אלו‪.‬‬ ‫הרעב מושפע מאותות פנימיים בתוך הגוף‬ ‫ומאותות חיצוניים המגיעים מהסביבה‪ ,‬כך שעוצמת‬ ‫האותות והרגישות להם היא שקובעת כמה רעב‪/‬ה‬ ‫תרגיש‪/‬י‪.‬‬ ‫גורם נוסף אשר משפיע הינו קצב חילוף החומרים‪,‬‬ ‫רמת מלאות הקיבה והריכוז של הורמונים מסוימים‬ ‫בדם מגדירים את תחושת הרעב הפנימית ואת‬ ‫הצורך במזון‪.‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬הסביבה משפיעה גם היא על רמת הרעב –‬ ‫החל במידע חושי הטעם‪ ,‬הריח והמרקם של האוכל‬ ‫דרך נורמות חברתיות כמו הדרישה לסיים את כל‬ ‫מה שנותר בצלחת ובדומה לכך בתחושת לחץ‬ ‫ובגישה הכללית שלנו כלפי אוכל‪.‬‬

‫״רעב וצמא״‬ ‫השפעת גורמים סביבתיים ‪ :‬גורמים אלו יכולים‬ ‫להשפיע גם על הרגלי השתייה ‪ ,‬אך חשוב לציין‬ ‫שתחושת הצמא נובעת בעיקר מגורמים פנימיים‬ ‫והיא מושפעת מהגיל‪ ,‬מהתזונה ומהפעילות‬ ‫הגופנית שלנו בדרך כלל‪.‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬הרגלי התזונה המודרנית עשויים לגרום‬ ‫לגוף \"להתבלבל\" בין תחושת הרעב והצמא‬ ‫‪.‬לדוגמה כאשר נאכל ונשתה מסיבה חברתית ולא‬ ‫מתוך רעב ‪ /‬צמא טבעי של הגוף‪ ,‬מתוך שעמום או‬ ‫הסחות דעת למינהם ‪ :‬טלפון ‪ /‬טלוויזיה אלו‬ ‫גורמים אשר לאורך זמן עשויים להפריע לגוף‬ ‫לקשר את המזון והשתייה לתחושות הפיזיות של‬ ‫רעב וצמא‪.‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬מזונות אשר משלבים מוצקים ונוזלים‪ ,‬או‬ ‫מזונות שהערך התזונתי שלהם מתוסף בסוכר‬ ‫תעשייתי יהוו קושי על המוח להבין כמה מזון ומים‬ ‫הגוף צרך‪.‬‬

‫״ארוחת צ׳יט ״‬ ‫פרק ‪15‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״ארוחת צ׳יט ״‬ ‫מהי ארוחת צ׳יט‬ ‫ארוחה ללא הגבלה קלורית הימנעות ממזון‪/‬‬ ‫חוקים שהצבת לעצמך בתזונה‪.‬‬ ‫ארוחת צ׳יט נפוצה בעיקר בעת תהליך חיטוב‪,‬‬ ‫היא בעצם ארוחה חריגה פעם בפרק זמן מסוים‬ ‫בהתאם אליך ולמטרה שלך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מטרת הצ׳יט מיל בחיטוב‪:‬‬ ‫לחרוג באופן מכוון מהתפריט הדל קלוריות‬ ‫ולהחזיר את ייצור ההורמונים לרמת הנורמלית‪/‬‬ ‫המאוזנת של הגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חוסר איזון בהורמונים הינו גורם משמעותי אשר‬ ‫עשוי להאט את קצב הירידה במשקל ‪ /‬אחוזי‬ ‫שומן ואף להוביל לעליה‪.‬‬

‫״ארוחת צ׳יט ״‬ ‫״הורמוני השובע והרעב״‬ ‫הורמון הגרלין אשר מכונה גם \"הורמון הרעב\"‬ ‫הורמון זה מגביר את תחושת הרעב‪.‬‬ ‫גרלין מופרש בעיקר בתאי הקיבה‪ ,‬שם המזון נאגר בדרך‬ ‫להמשך העיכול במעי הדק‪ ,‬כאשר הקיבה מתחילה להתרוקן‬ ‫ורמת הסוכר בדם יורדת‪ ,‬תאי הקיבה מפרישים גרלין‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ההורמון מגיע דרך מחזור הדם להיפותלמוס‪ ,‬שהוא האזור‬ ‫במוח האחראי על בקרת תהליכים חשובים כמו אכילה‪,‬‬ ‫שתייה‪ ,‬שינה ורבייה‪ .‬ההיפותלמוס מגיב לגרלין בשליחת‬ ‫שרשרת אותות שיוצרים את תחושת הרעב‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ההיפותלמוס מגיב לגרלין בהכנת הגוף לארוחה הבאה על ידי‬ ‫הגברת ייצור מיץ קיבה ‪ ,‬חומצה חזקה ובה אנזימים שתאי‬ ‫הקיבה מפרישים כדי לפרק את המזון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בזמן הארוחה הקיבה מתרחבת כדי לקלוט את המזון‪,‬‬ ‫ופחמימות שעוכלו מתפרקות במהירות לסוכרים כך שרמת‬ ‫הסוכר בדם עולה‪ .‬מתיחת הקיבה והעלייה ברמת הסוכר בדם‬ ‫מעכבים את הפרשת הגרלין והאיתות על כך שהגוף רעב‬ ‫נחלש‪.‬‬

‫״ארוחת צ׳יט ״‬ ‫״הורמוני השובע והרעב״‬ ‫הורמון הלפטין אחראי על תחושת השובע‬ ‫אשר מחליש ואף חוסם את תחושת הרעב‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הלפטין מופרש מתאי שומן בתגובה לעלייה‬ ‫ברמת הסוכר בדם‪ ,‬ובהגיעו להיפותלמוס‬ ‫הוא פותח שרשרת תגובות שיוצרות תחושת‬ ‫שובע‪.‬‬ ‫ ‬ ‫רצץ הגורמים הללו מוביל לכך שתחושת‬ ‫השובע מגיעה רק זמן מה לאחר האוכל בין‬ ‫‪ 15/20‬דקות לאחר האכילה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*היפותלמוס‪ :‬אזור במוח אשר אחראי על‬ ‫בקרת תהליכים חשובים כמו אכילה‪.‬‬

‫״ שקילה״‬ 16 ‫פרק‬ By: Maayan amram

‫״שקילה ״‬ ‫שקילה בתהליך חיטוב‪ /‬מסה‪:‬‬ ‫שקילה היא בעצם אמצעי לבדוק את ההתקדמות בתהליך ‪.‬‬ ‫לצורך העניין בתהליך חיטוב נצפה לראות‬ ‫ירידה בהתאם לתוכנית שאנו עובדים איתה‬ ‫כל פרק זמן מסוים ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חשוב לציין שקילה איננה המדד העיקרי לוודא התקדמות‬ ‫בתהליך משום שהמספר על המשקל עשוי להשתנות בשל‬ ‫מספר תנאים‪:‬‬ ‫‪ )1‬אכילה מופרזת של מזון עם נתרן‬ ‫אשר עשויה להפר את מאזן הנוזלים בגוף ובכך הגוף יאגור‬ ‫נוזלים והמשקל יעלה‪.‬‬ ‫‪ )2‬אכילת ארוחה עשירה בפחמימות ביחס‬ ‫ליום רגיל‪ :‬נניח בסופ״ש ‪,‬בארוחה משפחתית‪.‬‬ ‫פחמימה בגוף סופחת נוזלים בדומה לנתרן‪.‬‬ ‫‪ )3‬לנשים ווסת‪ ,‬בעת מחזור הגוף סופח‬ ‫המון נוזלים ‪.‬‬ ‫המספר על המשקל לבדו אינו יכול להעיד על עלייה בשומן ‪/‬‬ ‫ירידה במסת שריר‪,‬לכן לא מהווה מדד עיקרי להתקדמות‬ ‫בתהליך‪.‬‬

‫וא״יממנוטניליםות״‬ ‫פרק ‪17‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״כיצד להתמיד באימון״‬ ‫לנהל יומן אימונים ‪ :‬לקבוע יום ושעה קבוע שבו‬ ‫מתאפשר לך להוסיף אימון ‪ ,‬כך שלא יהיו תירוצים‬ ‫לחצים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫להכין תיק עם בגדי ספורט ונעליים מראש ‪,‬‬ ‫פסיכולוגית עצם ההכנה של התיק לקראת האימון‬ ‫תוביל למחשבה על ביצועו‪.‬‬ ‫ ‬ ‫להתאמן עם תוכנית אישית בהתאם אלייך‬ ‫ובהדרגתיות ללא השוואה ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לשים הסחות דעת בצד‪.‬‬ ‫ ‬ ‫פלייליסט מוזיקה טוב לאימון מוזיקה משפרת מצב‬ ‫רוח ואף אובחנה כמשפרת ביצועים באימון ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫להתאמן עם חבר טוב ‪ ,‬זה עשוי לתרום לאווירה של‬ ‫האימון והמוטיבציה של שניכם ‪.‬‬

‫תזכורות מחזקות‬ ‫״אטימפוןה כושלחא״נוח‬ ‫‪By :Maayan amram‬‬

‫ה״התנת‪/‬מידלהעמצנמיךבההזתדומצנאוותת״‬ ‫‪By :Maayan amram‬‬

‫ש״ליתטשהחרעשרלבי‪/‬וישואלתיתתטאמתהךמנ‪/‬״שיאיעןללמךה‬ ‫‪By :Maayan amram‬‬

‫לההששגמשלהויעיןת‪.‬יתףתתיולאדסוושהתףמךעחהלבהסמהילפזדרדכועע‪,‬תת‪/‬אנטבישיתהפריחועיםנצלקוהתתתלוהלבהדינגרויךתד‬ ‫אמשוניזהכמיאנ‪/‬שהתמשחלפישלעדתעףעתלעייאםיך‪.‬זתהיוגפראקתההכיעמאוהדבת‪.‬‬ ‫‪By :Maayan amram‬‬

‫ ובקהאאמעמאווזזכדאיוזיימככבנמןמש‪m‬מונוינלסווהנ‪//‬היטא‪?a‬ה!מתטםגטוהכ‪r‬רלבסאבםיפ‪:‬שרשב‪:‬נתיליוומ‪3.m‬שתחע‪8‬ארכ‪4a‬רליל‪3‬ש_זי‪7‬הוהה‪5‬תו‪n‬לל‪3‬דחזי‪-‬עענל‪4a‬הקש‪5,‬והל‪0y‬י‪0‬תרה‪0‬כא‪0a‬יא‪1‬תשת‪a‬צהתמעומלדלקייו‪m‬סםויימותםזונה‬ ‫‪By :Maayan amram‬‬

:‫דע‬:‫ממקוקרוורתומתידמעי‬ Marcus BH, Williams DM, Dubbert PM, et al. Physical activity intervention studies: What we know and what we need to know: A scientific statement from the American Heart Association council on nutrition, physical activity, and metabolism (subcommittee on physical activity); council on cardiovascular disease in the young; and the interdisciplinary .working group on quality of care and outcomes research. Circulation. 2006;114(24):2739 Warburton DE, Charlesworth S, Ivey A, Nettlefold L, Bredin SS. A systematic review of .2 the evidence for Canada's physical activity guidelines for adults. Int J Behav Nutr Phys Act. .2010;7:39 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: Updated .3 recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American .Heart Association. Circulation. 2007;116(9):1081 Bucksch J. Physical activity of moderate intensity in leisure time and the risk of all cause .4 .mortality. Br J Sports Med. 2005;39(9):632 Nocon M, Hiemann T, Müller-Riemenschneider F, Thalau F, Roll S, Willich SN. Association .5 of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. .2008;15(3):239 Cavill N, Kahlmeier S, Racioppi F. Physical Activity and Health in Europe: Evidence for .6 .Action. World Health Organization; 2006 Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non- .clinical adult populations. Health psychology review, 9(3), 366-378 Díaz-Silveira, C., Alcover, C. M., Burgos, F., Marcos, A., & Santed, M. A. (2020). Mindfulness versus Physical Exercise: Effects of Two Recovery Strategies on Mental Health, Stress and Immunoglobulin A during Lunch Breaks. A Randomized Controlled Trial. .International journal of environmental research and public health, 17(8), 2839 By :Maayan amram

:‫ת מידע‬:‫מקורמותקומירדוע‬ ‫ם‬.Funk, Die Vitamine, Wiesbaden 19[2.English translation by11.Dubin, The Vitamins Baltimore [922 E.V.McCollum,TheNewerKnowldgeofNurririon,New York 19[8 Guggenheim‫אנ‬.Kaufman.'Nutritional.4,:‫ ראה‬1974-1948‫שנים‬ Healt ‫חן‬8ChangingSociety',4/0,1\"Reviell~0 ~NUll'lllOW alt( ieterics xxiv)1976(.‫קק‬.210- ,the Colonial Empire ‫ חן‬Nutrition ‫ חס‬Committee. '11Reporl, 1.London 1939 Guggenheim, 'Seasonal ‫ חן‬Vitamin 11 and ] Content of Palestinian Milks', '‫ א‬Council 10 Fluctuation Satellite cell and growth factor involvement in skeletal muscle growth T P White et al. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct By Joe Leech, MS — Updated on January 25, 2019 The Nutrition Source about alcohol and sleep Brenner JS; American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness. Overuse njuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes. Pediatrics. 119(6); 1242-245, 2007 Marcus BH, Williams DM, Dubbert PMPete McCall, MS, CSCS. World Health Organization Exercise and Hormones. https://www.researchgate.net/publication/227991596_General_Principles_of_Trainig. Smoking , exercise, and physical fitness T L Conway et al. Prev Med. 1992 Nov /https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909 /https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459594 /https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459594 By :Maayan amram

:‫ת מידע‬:‫מקורמותקומירודע‬ ceto, C.( 1997), Everything You Need to Know about Fat Loss( Adamsville TN: Fundco). 2 ACSM( 1996), Position stand on exercise and fluid replacement, Med. Sci. Sports and Ex., vol. 28, pp. i- vii. 3 ACSM/ ADA/ DC( 2000), Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine nutrition and athletic performance, Med. Sci. Sports and Ex., vol. 32( 12), ADA( American Dietetic Association)( 1997), Vegetarian diets- ADA position', J. Am. Diet. Assoc., vol. 97. 5 ADA/ DC/ ACSM( American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine)( 2000), Nutrition and athletic performance: position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine', J. Am. Diet. Assoc., vol. 100, .9 American Dietetic Association (1993),' Alexander, D., Ball, M.J. and Mann, J., (1994) 39 Borsheim E et al.( 2004),' Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance training. Int J Sports Nutr Exerc Metab., 1994), Twenty- four- hour energy expenditure and substrate utilisation in body builders', Am. J. Clin. Nutr., vol. 59, pp. 10-12. 41 Bounous, G.& Gold, P.( 1991), The biological activity of un- denatured whey proteins: role of glutathione, Clin. Invest. British Nutrition Foundation( 1999), Briefing n- 3 Fatty acids and health. paper: 46 Broeder, C. E. et al.( 2000), The Andro Project. Effects of exercise training impact on lean body mass and antioxidant status', J Nutr vol By :Maayan amram