Clean Food อาหารคลีน

Clean Food อาหารคลนี

คณะผู้จัดทาํ 1.นายศตวรรษ โบกรณี เลขที 3 2.นางสาวกณั ฐมณี 3.นางสาวจตพุ ร ศรพี งษ์ เลขที 13 4.นางสาวปฐมาวดี 5.นางสาวกนั ตส์ ินี ทองโอ เลขที 14 6.นางสาวสิรริ ตั น์ ศิรโิ ท เลขท1ี 5 ลอ้ มเมอื ง เลขที 20 จนั ทรแ์ จม่ ศรี เลขที 41 ชนั มธั ยมศึกษาปที 6/7

อาหารคลีนคืออะไร การกินอาหารคลนี (Clean Food) คือ การกนิ อาหารทลี ด กระบวนการมากมายในการผลติ ให้น้ อยทสี ุด ลดเครอื งปรุง เปรยี ว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง โดยเลอื กแตส่ ารอาหารทรี า่ งกายต้องการ คือ โปรตีน คารโ์ บไฮเดรตและไขมัน โปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ งดอาหารแปรรูป เชน่ ไส้กรอก โดยไมเ่ น้ น การทอดทใี ชน้ ามนั มากๆแตอ่ าจจะตม้ หรอื ยา่ งไฟออ่ น หรอื ถา้ จําเปนกท็ อดด้วยกระทะเทฟลอนใส่นามันแตน่ ้ อย คารโ์ บไฮเดรต ควรเปนคารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซอ้ น (ข้าวกลอ้ ง ขนมปง โฮลวที ) หรอื เปนนาตาลจากผลไมท้ ใี ห้ไฟเบอรส์ ูง เชน่ แอปเปล เบอรร์ ตี า่ งๆ ไขมันจากปลาทะเลนาลกึ หรอื ไขมนั ทมี ปี ระโยชน์ ตอ่ รา่ งกาย เชน่ นามันมะกอก โดยไขมนั จะเน้ นบรโิ ภคแตน่ ้ อยเพียงเพือให้ดูดซมึ สารอาหารไดค้ รบถ้วน และเน้ นบรโิ ภคไขมนั ดี (HDL) เปนหลัก เพราะไขมนั ไมด่ ี (LDL) อาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูงได้ งดขนมขบเคียวทเี น้ นคารป์ และโซเดียมสูง อาจจะกนิ ถัวและเมลด็ พืชทไี ม่โรยเกลือแทน ส่วนการกนิ ผกั ผลไม้ จะเน้ นผกั สดหรอื ผลไม้ สด หรอื ผา่ นการปรุงแต่งทนี ้ อยทสี ดุ

ทาํ ไมตอ้ งกนิ \"อาหารคลนี \" อาหารแปรรูปนั นเพิงเกิดขึนมาในชว่ ง 200 ปทผี า่ นมา ในขณะที มนษุ ย์เรามีวิวัฒนาการมายาวนานกว่า 200,000 ป โครงสรา้ งในการ กินอาหารของมนษุ ยน์ ั นถูกออกแบบให้เหมาะสมกับอาหารจาก ธรรมชาตมิ าโดยตลอด การกินอาหารแปรรูปจงึ ทาํ ให้รา่ งกายของเรา รบั รูแ้ ละเพิมกลไกการยอ่ ยอาหารทซี บั ซอ้ นขนึ ทาํ ให้อวยั วะภายใน ทาํ งานหนั กและกอ่ ให้เกิดโรครา้ ยต่างๆ ตามมา การกินคลีนจะชว่ ยให้รา่ งกายสามารถดงึ ประโยชน์ จากอาหารมาสู่ รา่ งกายไดม้ ากกวา่ การกินอาหารทแี ปรรูป ซงึ มกั จะถูกดึงเอาสาร อาหารอย่างวติ ามิน แรธ่ าตุตา่ งๆ ออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต จะชว่ ยลดการอักเสบทเี กดิ ขึนในรา่ งกาย ทาํ ให้กระแสเลือดไหลเวยี น ดขี ึน รวมถึงระบบการขับถ่าย ลองเปรยี บเทยี บกันระหว่าง การกนิ กล้วยหอมกบั เค้กกลว้ ยหอม ซงึ รา่ งกายสามารถย่อยกลว้ ยหอมได้ อย่างรวดเรว็ ไดร้ บั สารอาหารเรว็ แต่เค้กกล้วยหอมทผี า่ นกระบวนการ ผลติ หลายขันตอน ตอ้ งใชน้ าย่อยหลายชนิ ด ยงั ไม่ทนั จะย่อยเสรจ็ ก็ ทานข้าวมือใหม่เขา้ ไป กลายเปนไขมนั สะสมไปสะสมทพี งุ อวบๆ ของเรา แทน

ประโยชน์ และขอ้ ดขี องอาหารคลนี 1.ชว่ ยเสรมิ สรา้ งรา่ งกายให้แขง็ แรง การกนิ อาหารคลนี จะชว่ ยทาํ ให้รา่ งกายไดร้ บั สารอาหารทมี ปี ระโยชน์ เพียงพอ ในการนํ าไปหลอ่ เลยี ง อวยั วะตา่ งๆ ทาํ ให้การทาํ งานของรา่ งกายสมบรู ณ์ มสี ขุ ภาพทแี ขง็ แรงมากขนึ 2.ชว่ ยลดนาหนั กอยา่ งไดผ้ ล ในการลดนาหนั กอยา่ ลมื วา่ การควบคุมอาหารถอื เปนปจจยั หลกั ในการลดนาหนั กเลยทเี ดยี ว และ เนื องจากอาหารคลนี มาพรอ้ มส่วนประกอบในมอื อาหาร ทลี ว้ นแลว้ แตเ่ ปนสิงทเี ปนประโยชน์ ตอ่ รา่ งกายทงั สิน 3.ชว่ ยให้รูส้ ึกดขี นึ สังเกตไดว้ า่ ผทู้ กี นิ อาหารคลนี นั น จะมคี วามรูส้ ึกทเี ปลยี นแปลงไปจากเดมิ หลงั จากกนิ มาระยะหนึ ง แลว้ คุณจะรูส้ ึกมนั ใจในการกนิ มากขนึ และไมเ่ กดิ ความวติ กจรติ วา่ กนิ โน่ นกนิ นี แลว้ จะอว้ น ทาํ ให้คุณ รูส้ ึกสดชนื ไมเ่ ครยี ดงา่ ย และชว่ ยสรา้ งสมดลุ ทางดา้ นอารมณ์ไดเ้ ปนอยา่ งดี 4.ชว่ ยให้การนอนหลบั ดขี นึ ผทู้ มี ปี ญหานอนหลบั ยาก หรอื นอนไมห่ ลบั ลองเปลยี นมากนิ อาหารคลนี เปนประจํา จะพบการ เปลยี นแปลงในทางทดี ขี นึ เพราะสารอาหารจําพวกวติ ามนิ และแรธ่ าตทุ อี ยใู่ นอาหารคลนี นั น จะชว่ ย ทาํ ให้รา่ งกายสามารถควบคุมระดบั ฮอรโ์ มนไดอ้ ยา่ งเปนปกติ 5.ชว่ ยส่งเสรมิ สขุ ภาพทดี ใี นระยะยาว การเรมิ กนิ อาหารคลนี ตงั แตใ่ นชว่ งทยี งั หน่ มุ ๆ สาวๆ จะชว่ ยให้สขุ ภาพรา่ งกายของคุณแขง็ แรงในระยะ ยาวไดเ้ ปนอยา่ งดี เพราะสารอาหารทจี ําเปนตอ่ รา่ งกายในอาหารคลนี จะชว่ ยปรบั สมดลุ และซอ่ มแซม ส่วนทสี ึกหรออยตู่ ลอดเวลา

อนั ตรายจากการกนิ คลนี 1.ขาดสารอาหาร เพราะหากกินคลีนอย่างไม่ถูกวธิ ี ทานแตอ่ าหารเดิมๆ ซาๆ หรอื ทานแต่ผกั ไมท่ านโปรตีน คารโบไฮเดรต หรอื วติ ามินทจี ําเปนต่อ รา่ งกาย กม็ สี ิทธขิ าดสารอาหารได้ 2.อาจเปนโรคนี มชี อื วา่ “ออโทเรกเซยี ” (Orthorexia) ชอื ดูเหมือนเปนญาติ กันอะนอเรก็ เซยี แตไ่ ม่ไดค้ ลงั ผอม แค่คลงั การมสี ุขภาพดีมากจนเกนิ เหตุ เครง่ ครดั ในการทานอาหารมาก 3.เสียงรบั สารตกค้างจากยาฆา่ แมลงมากขนึ เพราะชาวกนิ คลนี มักมีสลัด ผกั สดอยใู่ นมือดว้ ยบอ่ ยๆ หากล้างผกั ไมส่ ะอาด หรอื ทานผกั จากแหล่งทใี ช้ สารเคมมี าก ก็อาจมสี ิทธริ บั สารเคมตี กค้างมากกว่าคน 4.อาหารคลนี ไม่จรงิ ทอี าจเตรยี มไวน้ าน ผา่ นอากาศอนั รอ้ นอบอ้าวไปหลาย ชวั โมง อาจทําให้อาหารเสียงา่ ย ไมค่ ลนี ไมส่ ดจรงิ เสียงทอ้ งเสีย หรอื แพ้ อาหารไดเ้ ชน่ กัน

กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี 1. กนิ คลนี ให้ไดท้ กุ มอื นึ กอยากจะกนิ คลนี อยากสขุ ภาพดี จะทาํ ตวั อนิ เทรนดแ์ ค่บางมอื มนั ไมไ่ ดผ้ ล หรอก ตอ้ งบงั คับตวั เองให้กนิ คลนี ให้ไดท้ กุ ๆวนั เรมิ จากเพิมผกั ผลไมใ้ ห้เปน 50% ของมอื อาหารในทกุ ๆมอื แลว้ ทานโปรตนี ไขมนั น้ อยดว้ ย นอกจากนา หนั กทลี ดลงแลว้ ของแถมทยี งิ กวา่ กค็ ือ โรคประจําตวั ทเี ปนอยจู่ ะดขี นึ 2.กนิ บอ่ ยๆแตค่ รงั ละน้อยๆ เวลาหิวจดั ๆ เปนใครใครกก็ นิ เยอะ วา่ ไหมคะ? เพราะฉะนั นอยา่ ทนหิวค่ะ แค่รูส้ ึกหิว นิ ดๆกร็ บี ทานเลย แบง่ มอื อาหารออกเปน 5-6 มอื ตอ่ วนั แตเ่ ปนมอื เลก็ ๆทงั หมด อาจ จะเปนขา้ วตอนเชา้ กลางวนั แตบ่ า่ ยๆเยน็ ๆเปนผลไม้ สลดั โยเกริ ต์ หรอื ธญั พืชถว้ ย เลก็ ๆ หรอื บางคนใชว้ ธิ แี บง่ ทาน คือตอนกลางวนั ทานไปส่วนหนึ ง ทเี หลอื อกี ส่วน หนึ งเกบ็ มาทานตอนบา่ ยกไ็ ดค้ ่ะ ทานตอนไมห่ ิวจดั รบั รองวา่ อมิ งา่ ย อมิ ไว ไมอ่ ว้ น แน่ นอน 3.ทานโปรตนี และ/หรือไขมนั ควบคู่ไปกบั คารโ์ บไฮเดรต กนิ คลีนไมไ่ ดห้ มายความวา่ จะไมใ่ ห้ทานไขมนั หรอื คารโ์ บไฮเดรตเลย เพียงแตต่ อ้ ง เลอื กประเภทไขมันและคารโ์ บไฮเดรตทที านเข้าไปให้เปนส่วนทดี ตี อ่ รา่ งกาย เชน่ ไข มนั จากปลา หรอื คารโ์ บไฮเดรตจากขนมปงโฮลวตี และข้าวซอ้ มมือ เปนตน้ ทงั นี การ ทานโปรตนี และ/หรอื ไขมัน ควบคู่ไปกับคารโ์ บไฮเดรตจะชว่ ยควบคุมนาตาลในเลอื ด ให้อยใู่ นระดับทเี หมาะสม นอกจากนี อาหารทมี กี ากใยสูงก็ชว่ ยลดระดบั นาตาลใน เลอื ดไดเ้ ชน่ กัน 4.เลอื กวตั ถุดบิ ทสี ่งผลกระทบตอ่ ธรรมชาตนิ ้อยทสี ดุ 5.ทาํ ทานเองทลี ะน้อยๆ ใครทใี ส่ใจธรรมชาตมิ ากๆอาจจะเคยไดย้ นิ เรอื ง ถงึ แมว้ า่ การสัง delivery จะสะดวกและรวดเรว็ sustainability วา่ วตั ถดุ บิ ทเี ราใชป้ รุงอาหารกนั นั น บางอยา่ ง ทนั ใจเรา แตท่ ราบหรอื ไมว่ า่ การทตี อ้ งทาํ อาหาร กวา่ จะไดม้ ากต็ อ้ งทาํ ลายธรรมชาตไิ ปมากมาย ยกตวั อยา่ ง ครงั ละมากๆแลว้ ตกั แบง่ ใส่ชามเปนส่วนๆในครงั งา่ ยๆ หากคุณเลอื กทานปลาทอี ยใู่ นฤดวู างไข่ คุณอาจกําลงั เดยี ว อาจพบปรมิ าณเกลอื และไขมนั มากกวา่ การ ทาํ ลายความสมดลุ ทางนิ เวศวทิ ยาอยกู่ เ็ ปนได้ หากเรมิ ตน้ ทาํ ปรุงเพือเสิรฟ์ ให้คนทานครงั ละน้ อยๆ เพราะเราจะ สิงดๆี กบั ธรรมชาตทิ ลี ะเลก็ ทลี ะน้ อย คุณจะกลายเปนคนที ควบคุมปรมิ าณวตั ถดุ บิ และเครอื งปรุงทใี ส่ลงไปได้ คลนี ทงั รา่ งกายและจติ ใจเลย ดกี วา่

ส่ วนประกอบ -บลอ็ คโคลี -เเครอท -ขา้ วไรซเ์ บอรร์ ี -ขา้ วโพด -หอมใหญ่ -ไข่ไก่ วธิ ที ํา นํ าเเครอท บล็อคโคลี ขา้ วโพด ไปตม้ เเละนํ าไข่ไก่ไปผดั กับหอมใหญ่เเเละเเครอท เสิรฟ์ พรอ้ มข่าวไรซเ์ บอรร์ รี อ้ นๆ ส่ วนประกอบ -บล็อคโคลี -เเครอท -พาสลยี ์ -พรกิ หยวก -ข้าวไรซเ์ บอรร์ ี -อกไก่ -สั บปะรด -หอมใหญ่ -ซอสบารบ์ ีคิว วิธที ํา นํ าเเครอทไปตม้ นํ าอกไก่พรกิ หยวก หอมใหญ่ สับปะรดไปผดั เเละปรุง รสดว้ ยซอสบารบ์ คี ิวเสิรฟ์ พรอ้ มข่าวไรซเ์ บอรร์ รี อ้ นๆเเละตกเเตง่ ด้วยพาสลยี ์

ส่ วนประกอบ -บล็อคโคลี -เเครอท -อกไก่ -มนั ม่วง -ซอสบารบ์ ีคิว -ขนมปงโฮลวีต วธิ ที าํ นํ าเเครอท บล็อคโคลี มันม่วง ไปต้ม เเละนํ าขนมปงมาผา่ ครงึ นํ าอกไกท่ าซอสบารบ์ ีคิวเเละนํ าไปอบลมรอ้ น ส่ วนประกอบ -บล็อคโคลี -เเครอท -ข้าวไรซเ์ บอรร์ ี -ลกู ชนิ อกไก่ -ซอสกมิ จิ -ไขไ่ ก่ วธิ ที ํา นํ าเเครอท บลอ็ คโคลี ไปต้ม เเละนํ าไข่ไกไ่ ปลวก นํ าลกุ ชนิ อกไก่ คลกุ กบั ซอสกิมจิ เสิรฟ์ พรอ้ มกับขา้ วไรซเ์ บอรรี อ้ นๆ

ส่ วนประกอบ -แครอท ไกส่ ับ -บล็อกโคลี -กระเทยี ม -ข้าวไรซเ์ บอรี วิธที ํา 1. อกไกค่ ลกุ กับกระเทยี มสับ หอมใหญส่ ับ พรกิ ไทย ใส่ซอี ิวเลก็ น้ อย 2. ปนให้เปนก้อน 3. เอาเขา้ หม้อลมรอ้ น หรอื จีบนกระทะเทฟลอน ส่ วนประกอบ -ไข่ขาว -อกไก่ -ข้าวโพด -บล็อกโคลี -แครอท วิธที าํ นํ าผกั ไปต้ม ใชไ้ ข่ขาวทําเปนเครป ใชก้ ระทะเทฟลอ่ น อกไก่อบกินกบั นาจิมสกุ ี

ส่ วนประกอบ -ผดั สลดั -สาหรา่ ย -นาสลัด -แครอท วธิ ที ํา นํ าสาหรา่ ยไปห่อผกั และแครอท ส่ วนประกอบ -ขนมปง -กราโนลา่ -ผลไม้ -นาผงึ วิธที าํ นํ าขนมปงไไปปง แลว้ มาโรยดว้ ยกราโรล่า ราดนาผงึ และใส่ ผลไม้ตามชอบ

Thank you for watching