Health

How to Healthy ปี ที่ 2 ธั น ว า ค ม 2 5 6 4 การดูแลตัวเองทั้ง นอนอย่างไรให้เกิด ภายนอกและภายใน ประโยชน์ 100 บาท 5อาหารติดเปลือกที่รวม หลากหลายสารอาหาร นานาประโยชน์

03 H E A L T H Y คื อ ? 05 9 ข้ อ สู่ ก า ร กิ น ดี ห่ า ง ไ ก ล โลก 08 5 สุ ด ย อ ด ผั ก ผ ล ไ ม้ ติ ด เ ป ลื อ ก เ อ า ใ จ ค น รั ก สุ ข ภ า พ 13 อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ไ ร ใ ห้ ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ ? 21 เ ค ล็ ด ลั บ น อ น ห ลั บ อ ย่ า ง มี สุ ข แ ล ะ สุ ข ภ า พ ดี

Healthy คืออะไร ? ผู้ที่มีสุขภาพดี คือ คนที่มีความสุข มีความหวัง และมีพลังกาย พลังใจ สุขภาพจะเป็นเสมือนหนึ่งวิถีทางอันจะนำบุคคลไปสู่ ความสุข และความสำเร็จต่างๆ นานาในชีวิต สุขภาพจิตคือ สภาพจิตที่เป็นสุข มีอารมณ์มั่นคง มีสัมพันธภาพอันดีงามกับ บุคคลอื่น และสามารถที่จะปรับตัวให้เหมาะสม กับสภาพ แวดล้อม อาหารเป็นปัจจัยสำคัญต่อการดำเนินชีวิตของมนุษย์ เนื่องจากอาหารทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ให้พลังงาน และ ความอบอุ่นต่อร่างกาย และอาหารช่วยควบคุมการทำงานของ อวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ คนเราจึงรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ และปริมาณเพียงพอกับความต้องการ ของร่างกาย เพราะการรับประทานอาหารถูกสัดส่วน จะทำให้ ร่างกายแข็งแรง และเจริญเติบโตสมวัย สุขภาพกาย &สุขภาพจิต สุขภาพกาย และสุขภาพจิต เป็นสิ่งสำคัญ และจำเป็นต่อ การดำเนินชีวิต การที่จะดำรงชีวิตอยู่อย่างปกติได้ ต้อง ทำให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ จิตใจมีความสุข ความ พอใจ ความสมหวังทั้งตนเอง และผู้อื่น ผู้ที่มีสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี จะปฏิบัติหน้าที่ได้ดี และมีประสิทธิภาพ การที่เรารู้สึกว่า สุขภาพกาย และสุขภาพจิตของเรา มี ความปกติ และสมบูรณ์ดี เราก็จะมีความสุข แต่ในทาง ตรงกันข้าม ถ้าสุขภาพกาย และสุขภาพจิตของเราผิดปกติ หรือไม่สมบูรณ์ เราก็จะมีความทุกข์ การรู้จักบำรุงรักษา และส่งเสริมสุขภาพกาย และสุขภาพจิต เป็นสิ่งที่จำเป็น สำหรับชีวิตของทุกคน ในปัจจุบันเป็นที่ยอมรับว่า การรู้จัก ดูแลสุขภาพกาย และสุขภาพจิตนั้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ ช่วยให้ชีวิตอยู่ได้ด้วยความสุขสมบูรณ์ และมีคุณภาพ นั่นเอง

สุขภาพกาย หมายถึง สภาวะของร่างกายที่มีความสมบูรณ์ แข็ง สุขภาพจิต หมายถึง สภาวะของจิตใจที่มีความสดชื่น แจ่มใส สามารถ แรง เจริญเติบโตอย่างปกติ ระบบต่างๆของร่างกายสามารถทำงาน ควบคุมอารมณ์ให้มั่นคงเป็นปกติ สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง ได้เป็นปกติ และมีประสิทธิภาพ ร่างกายมีความต้านทานโรคได้ดี ของสังคม และสิ่งแวดล้อมต่างๆ ได้ดี สามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆได้เป็น ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และความทุพพลภาพ ดังนั้น ลักษณะของผู้ที่ อย่างดี และปราศจากความขัดแย้ง หรือความสับสน ภายในจิตใจ ดังนั้น มีสุขภาพกายที่ดี มีดังนี้ ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดี มีดังนี้ มีการเจริญเติบโตทางด้านร่างกายที่สมวัย มีน้ำหนัก และส่วน ไม่เป็นโรคจิต โรคประสาท สูงเป็นไปตามเกณฑ์อายุ สามารถปรับตัวให้เข้ากับสังคม และสิ่งแวดล้อมได้ มีขนาดร่างกายสมส่วน คือ มีน้ำหนัก และส่วนสูงที่ได้สัดส่วน มีสัมพันธ์ภาพที่ดีกับบุคคลอื่นๆ กัน มีชีวิตมั่นคง ไม่จัดแย้ง เมื่อที่ใดก็มีความสุข ความสบายใจ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีความแข็งแรง ลุก – นั่งได้หลายครั้ง ดึง ยอมรับความเป็นจริงเกี่ยวกับตนเอง เข้าใจความแตกต่างระหว่างบุคคล ข้อได้หลายครั้ง ยอมรับข้อบกพร่องของตนเอง ให้อภัยข้อบกพร่องข้อคนอื่น มีความอดทนของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิตที่ดี มีความรับผิดชอบ มีความอ่อนตัวที่ดี มีความพึงพอใจกับงาน และผลงานของตนเอง พอใจที่จะเป็นผู้ให้ มีความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว มากกว่าผู้รับ มีความอยากรับประทานอาหาร และอยากรับประทานมากๆ ไม่ แก้ไขความไม่สบายใจ ความคับข้องใจ และความเครียดของตนเองได้ เบื่ออาหาร รับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น ไม่หวาดระแวงผู้อื่นเกินควร มีร่างกายแข็งแรง มีอารมณ์มั่นคง เป็นคนอารมณ์ดี มีอารมณ์ขันบ้าง มีภูมิต้านทานโรคดี และไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ ไม่พิการ หรือผิดปกติ มีความเชื่อมั่นในตนเอง อื่นๆ สามารถควบคุมความต้องการของตนเองในความเป็นแนวทางที่สังคม พักผ่อนนอนได้เป็นปกติ ยอมรับ

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย 9 ข้อ สู่การกินดี และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว ห่างไกลโรค พยายามกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกิน กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภท ปัญหาโภชนาการของคนไทย เกิดจากหลาก แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียง แป้งเป็นบางมื้อ หลายสาเหตุ แต่หนึ่งในสาเหตุที่สำคัญคือ คน อาหารไม่กี่ชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความ ข้าว เป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่ง ไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มี ต้องการ อาหารที่สำคัญในการให้พลังงาน สารอาหารที่มี พฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง ทำให้ขาด มากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดย ความรู้และเจตคติที่ดีต่อการกินอาหารที่นำไปสู่ ส่วน “น้ำหนักตัว” เป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่าย เฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ การมีภาวะโภชนาการและสุขอนามัยที่ดี ตาม ถึงภาวะสุขภาพ ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม ขัดสีน้อย และเป็นข้าวที่มีประโยชน์มากกว่าข้าวที่ โภชนบัญญัติ 9 ข้อ เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือ ขัดสีจนขาว ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกกิน ผอมเกินไป และมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่ หาก ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ สังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้ำ ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจน พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน หนักปกติ แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกิน ขาว ส่วนอาหารแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ไปแล้ว ควรต้องหันมาควบคุมหรือลดปริมาณให้ ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ อาหารแป้งเป็นอาหาร และแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ เช่น สารแอนติออก น้อยลง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ที่ผ่านการแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว ซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและ และหลอดเลือด เบาหวาน ความดัน มะเร็งบาง แต่เหนือสิ่งอื่นใดการกินหารแต่ละประเภทก็ควร ผนังเซลล์ ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์ ชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของคน กินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกิน ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย ไทย การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ทำได้ ไป เพราะถ้ากินข้าวและแป้งมากเกินความ นอกจากนี้ใยอาหารที่ได้จากการกินผักและผลไม้ โดยการกินอาหารให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการ ต้องการ สิ่งเหล่านั้นก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ยังช่วยในการขับถ่าย พร้อมนำโคเลสเตอรอล ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อสะสมมาก และสารพิษที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจาก ประมาณ 20-30 นาที/ครั้ง (สัปดาห์ละ 3-5 ขึ้นเรื่อยๆ จะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของสารเหล่านั้น ผัก ครั้ง) ดังนั้น จึงควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ และผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ ดังนั้นหาก อย่างน้อยเดือนละครั้ง เพื่อการดูแลสุขภาพและ กินให้หลากหลายและเป็นประจำจะไม่ทำให้เกิดโรค รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ อ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด ประเทศไทยมีผักและผลไม้ตลอดทั้งปี สามารถ เลือกหามาบริโภคกันได้ทุกฤดูกาล ดังนั้นจึงควร สร้างพฤติกรรมการกินผักและผลไม้ให้เกิดขึ้นกับ ทุกคน และทุกกลุ่มวัย โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กวัย เรียนและวัยรุ่นที่ร่างกายต้องการวิตามินและแร่ ธาตุ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างให้ ร่างกายทุกระบบทำงานได้เป็นปกติ

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็น น้ำนม เป็นอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นแหล่งอาหารที่ ประจำ ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญคือ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็น นอกจากนั้นยังมีโปรตีน วิตามินบี 2 น้ำตาลแลคโตส ช่วยให้ร่า แหล่งโปรตีนที่ดี โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกาย กายเจริญเติบโต จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนทุกวัย สำหรับ จำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งคุณภาพและ กรณีที่ห่วงว่า การดื่มนมมากๆ อาจทำให้อ้วนได้ เราก็สามารถ ปริมาณ เพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโต เลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคุม และซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ ปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากนม ปลา : เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ อย่างเดียวไม่น่าที่จะทำให้เกิดโรคอ้วน หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำ จะช่วยลดปริมาณ ปริมาณการดื่มนมที่แนะนำ คือ เด็ก 1-2 แก้วต่อวัน ผู้ใหญ่ ไขมันในโลหิต เนื้อปลามีฟอสฟอรัสและไอโอดีน ทำให้ และผู้สูงอายุ 1 แก้วต่อวัน และก่อนซื้อนมทุกครั้ง ควรสังเกต กระดูกแข็งแรง และป้องกันไม่ให้เป็นโรคขาดสาร วัน เดือน ปี ที่ข้างกล่องว่าหมดอายุหรือไม่ รวมทั้งควรเลือก ไอโอดีน เฉพาะนมที่บรรจุในภาชนะที่ปิดสนิท เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน : การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน จะช่วย ลดการสะสมไขมันในร่างกาย ไข่ : เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุและวิตามินที่ จำเป็น ไข่หาซื้อง่าย ปรุงและกินง่าย เด็กควรกินวันละ ฟอง ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงควรลด ปริมาณลง ถั่วเมล็ดแห้ง : เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูกและมีหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เป็นต้น หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลืองหรือ น้ำเต้าหู้ ฯลฯ

กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็ม ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ จัด เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นำไปสู่โรค ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัด หัวใจขาดเลือดได้ แต่ร่างกายก็ต้องการไขมัน และเค็มจัด ได้แก่ น้ำตาล และเกลือ ซึ่งส่วน เพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะต้องควบคุม ประกอบทั้ง 2 ชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป จะ ปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะ เป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคอ้วน และ สม ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขา โรคความดันโลหิตสูง ซึ่งวิธีปฏิบัตินอกจาก หมูพะโล้ และอาหารที่ใช้น้ำมันจำนวนมากในการ การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็ม ประกอบอาหาร เช่น อาหารทอด ผัด และอาหาร จัดแล้ว เราควรพยายามรับประทานอาหารที่มี ที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ ถือว่าเป็นอาหารที่มีไข รสธรรมดา หรือปรุงรสชาติเพิ่มเติมให้น้อย มันสูง จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ที่สุด กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้ อน การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้ อนต่างๆ ซึ่ง อาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอม ต่างๆ และควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อ ถือได้ มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะ สม อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วน ประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต นอกจากนี้ควรมี สุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้าง มือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลาง หรือใช้ อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เมื่อดื่มมาก จะมีผลทำให้การทำงานของระบบ สมองและประสาทช้าลง ทำให้เกิดการขาดสติได้ง่าย และนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญ หลายชนิด ดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

5 สุดยอดผักผลไม้ติดเปลือก เอาใจคนรักสุขภาพ มันฝรั่ง-มันฝรั่งหวาน สรรพคุณทางยา ช่วยบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง ช่วยลดความดันโลหิต ลดไขมันใน เลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิตสูง ป้องกันหลอดเลือดแข็ง ตัว ป้องกันและรักษาโรคโลหิตจาง ด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซีที่มีอยู่ใน หัวมันฝรั่ง ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ง่าย ธาตุเหล็กจะช่วยให้ ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้ดีขึ้น (หัวมันฝรั่ง) ใช้เป็นยาระงับประสาท บำรุงสมอง เพราะมีวิตามินบี 6 ที่ช่วยบำรุงระบบ ประสาทและสมอง ผลิตสารสื่อประสาทได้เป็นปกติ เช่น เซโรโทนิน กาบา และอะดรีนาลีน ช่วยให้ผ่อนคลาย หลับง่าย ลดความเครียด แต่ไม่ควร กินมากจนเกินไป เพราะวิตามินซีจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคือง ท้อง อืดเฟ้อได้ (หัวมันฝรั่ง) วิตามินซีช่วยป้องกันหวัด โรคเลือดออกตามไรฟัน บำรุงผิว แก้คางทูม ใช้เป็นยาระบายอ่อนๆ เพราะมีกรดกาแล็กทูรอนิก ช่วยในการบีบตัวและ การคลายตัวของลำไส้ ถอนพิษในตับ รักษาแผลไฟไหม้น้ำร้อนลวก ขับ น้ำนมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ให้นมบุตร มีแคลเซียม ที่ช่วยบำรุง กระดูกและฟัน นอกจากนี้ชาวเปรูยังนำมันฝรั่งมาทาศีรษะเพื่อรักษา อาการปวดด้วย นอกจากนี้สารสำคัญในมันฝรั่งยังมีฤทธิ์ต่อต้านเชื้อรา และแบคทีเรีย (หัวมันฝรั่ง) แก้อาการเกร็งของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอาการไอ ช่วยให้นอนหลับสบาย (ใบ) ประโยชน์ด้านความสวยความงาม ควรระวังในการกินมันฝรั่ง ควรใส่ใจกับมันฝรั่งที่ปรุง สุกด้วยวิธีการทอดมากกว่า เพราะมีไขมัน และโซเดียม นอกจากมันฝรั่งจะไม่ได้เป็นตัวการทำให้อ้วนอย่างที่เคยเข้าใจ มัน ค่อนข้างสูง จึงควรกินแต่พอดี หรือใส่หม้อทอดไร้ ฝรั่งยังเป็นหนึ่งในอาหารตัวช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะมันฝรั่งเป็น น้ำมันไปเลยหากอยากกินแบบทอด และคนที่มีโรค อาหารที่ให้พลังงานต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่การ ประจำตัวก็ควรระมัดระวังในการกิน เพราะฉะนั้น ถ้าหากอยากได้รับประโยชน์จากมันฝรั่ง กินมันฝรั่งจะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ไม่หิวง่าย ไม่กินจุบกินจิบ จริงๆ ก็ควรใส่ใจกับวิธีการปรุงสุก เลือกการต้ม การ การใช้ประโยชน์จากมันฝรั่ง นอกจากเรื่องรูปร่างแล้ว ยังช่วยเรื่องผิว อบ หรือนำใส่หม้อทอดไร้น้ำมัน แทนการนำไปทอด พรรณ เช่น มันฝรั่งมาฝานบางๆ ช่วยลดรอยคล้ำใต้ตา เนื่องจากมัน หรืออบเนย และหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสไขมันสูง เค็ม ฝรั่งมีเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ช่วยให้สีผิวอ่อนและจางลง ทำให้ผิวชุ่มชื้น โดย จัด หากต้องการให้มีรสชาติ ก็พยายามใช้ให้น้อยที่สุด ทำเป็นมาส์กหน้า ช่วย บำรุงผิวหน้า และทำให้ผิวเต่งตึง รูขุมขนกระชับ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่า เลือดไหลเวียนได้ดี บ้างก็นำมันฝรั่งมาทำเป็นโลชั่นบำรุงผิว ลดความ แห้งกร้าน ทั้งยังช่วยทำความสะอาดผิวได้อีกด้วย

แตงกวา ประโยชน์ของแตงกวา สรรพคุณทางยาของแตงกวา ช่วยลดอุณหภูมิ หรือความร้อนภายในร่างกาย ในช่วงฤดูร้อนจึง เหมาะที่จะรับประทานแตงกวามาก ผล เมื่อนำมารับประทานจะมีสรรพคุณเป็นยาเย็น ช่วยลดความ ช่วยรักษาสมดุลภายในร่างกาย เช่น รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ร้อนภายในร่างกาย ขับปัสสาวะ ลดไข้ แก้อาการกระหายน้ำ ใช้ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมยิ่งขึ้น รักษาอาการเจ็บคอ ตาแดง ไฟลวก และผดผื่นคัน หรือจะใช้รับ ช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารให้มีความสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น ประทานเป็นเครื่องเคียงกับน้ำพริก หรือนำมาประกอบอาหารก็ ช่วยในเรื่องการฆ่าเชื้อโรค ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียใน สามารถนำมาทำได้ ช่องปาก ใบ เมื่อนำมารับประทานสดๆ จะให้รสขม มีพิษเล็กน้อย สามารถนำ ช่วยกักเก็บความชุ่มชื้นให้ผิว ทำให้ผิวสะอาดกระจ่างใสขึ้น และรูขุม มาใช้เป็นยาแก้ท้องเสีย หรือบิดได้ ขนกระชับขึ้น เมล็ด หรือเนื้อในเมล็ด ให้รสมัน เย็น เมื่อนำมารับประทาน จะช่วย ช่วยป้องกันสภาวะร่างกายขาดน้ำได้ เนื่องจากในแตงกวามีส่วน ในเรื่องของการถ่ายพยาธิได้เป็นอย่างดี ประกอบที่เป็นน้ำถึง 90กว่าเปอร์เซ็นต์ เถา จะให้รสขม มีพิษเล็กน้อย ช่วยขับปัสสาวะ ลดความดันโลหิต ช่วยลดกรดในกระเพาะอาหาร โรคผิวหนังเป็นฝีเล็กๆ มีหนอง รักษาอาการหนองในได้ มีสารแอนโทรแซนทินซึ่งจะช่วยลดอาการอักเสบและอาการปวด มี ราก จะให้รสเย็น ช่วยป้องกันการขาดวิตามินบี 1 และช่วยขับ การทดลองพบว่า สารสกัดของแตงกวาสามารถบรรเทาอาการ ปัสสาวะ อักเสบและอาการปวดในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมได้ในระดับปานกลาง ช่วยกำจัดของเสียที่ตกค้างอยู่ภายในร่างกายและยังช่วยละลาย ข้อควรระวัง ก้อนแข็งที่อยู่ภายในไตได้ด้วย ช่วยเสริมสร้างความจำ ส่งเสริมการทำงานของสมอง และยังช่วย ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ไม่ควรรับประทานแตงกวาในปริมาณมาก รักษาโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย เนื่องจากในแตงกวาจะมีกรดยูริค หากรับประทานในปริมาณมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ เกินไปจะส่งผลให้กรดยูริคในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อโรค มีการทดลองพบว่า สารสกัดจากเมล็ดแตงกวาสามารถช่วยลด แตงกวาเป็นผักที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดสารตกค้าง เนื่องจาก คลอเลสเตอรอลในเลือดได้ เป็นผักที่ศัตรูพืชสามารถกัดกินได้ง่าย ผู้ปลูกส่วนใหญ่จึงมักใช้ ยากำจัดศัตรูพืชช่วย หากรับประทานแตงกวาติดต่อกันเป็นเวลา นานๆ อาจก่อให้เกิดการสะสมของสารตกเคมีค้างได้ ฉะนั้นก่อน นำแตงกวามารับประทานควรล้างน้ำให้สะอาดทุกครั้ง แตงกวาเป็นผักที่หารับประทานได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไปแถม ยังมีราคาถูกอีกด้วย แต่คุณประโยชน์ที่ได้รับกลับมากมายเกิน ราคา ประโยชน์หลักๆ ของแตงกวา จะเห็นได้ว่า แตงกวาจะช่วย ในเรื่องของการปรับสมดุลให้กับร่างกาย ช่วยในเรื่องของการ บำรุงผิวพรรณให้ดูดีขึ้น หากมีอาการไอ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแตงกวาเนื่องจากมี ฤทธิ์เย็นจะยิ่งทำให้อาการไอแย่ลง

แคร์รอต ประโยชน์ต่อสุขภาพของแครอท คำแนะนำในการบริโภค ช่วยลดระดับ Cholesterol หากต้องการได้รับประโยชน์จากแครอทสูงสุดโดยเฉพาะสารเบต้าแคโร แครอทมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทินอยด์ (carotenoid ทีน แนะนำให้ปรุงสุกก่อนรับประทาน antioxidants) สารเบต้า-แคโรทีน สารอัลฟาแคโรทีน ( alpha- หากต้องการได้รับประโยชน์จากแครอทสูงสุดไม่ควรหั่นแครอทก่อนปรุง carotene) และสารลูทีน จึงช่วยลดระดับ cholesterol ได้ ทำให้ อาหาร เลือดไหลเวียนได้ขึ้น ควรรับประทานแครอทกับอาหารที่มีไขมันเพราะเบต้าแคโรทีนจะละลายได้ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง ดีในไขมัน แครอทมีสารเบต้า-แคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงใน เช่นเดียวกับมะละกอที่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะอาจทำให้ การเกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิงวัยใกล้หมดประจำเดือน และมีฤทธิ์ต้านการ ผิวหนังเปลี่ยนเป็นสีส้มได้ สามารถแก้ไขได้ด้วยการหยุดรับประทาน เจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ เลือกซื้อแครอทอย่างระมัดระวัง ป้องกันการปนเปื้ อนของสาารตะกั่ว บำรุงสายตา แม้จะไม่สามารถช่วยรักษาปัญหาทางการมองเห็นที่มีอยู่เดิมได้ แต่แครอท สามารถช่วยป้องกันปัญหาที่เกิดจากการขาดวิตามินเอได้ โดยร่างกายจะมี การเปลี่ยนสารเบต้า-แคโรทีน ให้เป็นวิตามินเอซึ่งช่วยบำรุงสายตา นอกจากนั้นยังสามารถป้องกันการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อม และอาการ มองเห็นไม่ชัดในตอนกลางคืนได้ ช่วยหยุดการสูญเสียความจำ งานวิจัยเชื่อว่า สารเบต้า-แคโรทีน ในแครอทช่วยชะลอการเสื่อมของระบบ ประสาทส่วนกลางในระยะยาวได้ในผู้ที่รับประทานสารเบต้า-แคโรทีน มากกว่า 15 ปี ขึ้นไป ป้องกันโรคเบาหวาน แครอทมีสารเบต้า-แคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง สามารถลดน้ำตาลในเลือดและรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดได้ จึง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก แครอทมีวิตามินอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น วิตามินซี (5 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย) และแคลเซียม (96 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย) ผู้หญิงวัยหมดประจำ เดือนอาจได้รับแคลเซียมไม่พอ ดังนั้นการรับประทานแครอทก็ช่วยเสริม แคลเซียมได้ แม้ว่าจะมีในปริมาณที่ไม่มากก็ตาม นอกจากนี้สารเบต้า-แคโร ทีนยังสามารถป้องกันการเกิดกระดูกเสื่อมรุนแรงได้ เพียงแต่ไม่ได้ป้องกัน ภาวะเสื่อมของกระดูกที่เกิดขึ้นตามอายุ

หัวไชเท้า ประโยชน์ของหัวไชเท้า ความปลอดภัยของการใช้หัวไชเท้า ชะล้างสารพิษ ในตำรับยาจีนกล่าวว่า หัวไชเท้ามีสรรพคุณในการกระจายสิ่ง หมักหมมในร่างกาย โดยมีไฟเบอร์ที่ช่วยชำระล้างผนังกระเพาะอาหารและ คนส่วนใหญ่รับประทานหัวไชเท้าได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อ ลำไส้ เป็นผักที่ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและระบบขับถ่าย สุขภาพ แต่หากรับประทานในปริมาณมากอาจก่อให้เกิดการ มีส่วนช่วยลดนํ้าหนัก ระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหารได้ นอกจากนี้ ผู้ที่อยู่ในภาวะ หัวไชเท้าเป็นผักแคลอรีต่ำ แถมยังมีไฟเบอร์อยู่มาก เมื่อกินหัวไช ต่อไปนี้และต้องการใช้หัวไชเท้าเพื่อการรักษาโรค ควร เท้าจึงทำให้อิ่มไว ส่วนไฟเบอร์ก็มีส่วนช่วยในกระบวนการขับถ่าย ช่วยดีท็ ระมัดระวังเป็นพิเศษ อกซ์ผนังกระเพาะอาหารและลำไส้ ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร เนื่องจากในปัจจุบัน รักษาฝ้า ไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะระบุถึงความปลอดภัยในการใช้ จากการศึกษาที่เผยแพร่ในเว็บไซต์สำนักงานข้อมูลสมุนไพร คณะ เพื่อความปลอดภัยต่อทารกและตัวคุณแม่เอง จึงควร เภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เผยว่า หัวไชเท้ามีสรรพคุณทำให้ฝ้า รับประทานหัวไชเท้าในปริมาณปกติที่ได้จากอาหาร จางลง โดยมีการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชศาสตร์ที่ระบุว่า ในน้ำคั้นสดของหัว เท่านั้น ไชเท้ามีสารสกัดเมทานอลและสารสกัดเอทิลอะซิเตต ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้ง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ไม่ควรรับประทานหัว เอนไซม์ไทโรซิเนส เอนไซม์ที่ทำหน้าที่สร้างเม็ดสีและเป็นสาเหตุหนึ่งของ ไชเท้าในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อ การเกิดฝ้า โดยใช้น้ำคั้นสดใหม่มาทาบริเวณใบหน้า การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ โดยมีงานวิจัยพบว่าหนูที่กิน เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หัวไชเท้าติดต่อกันเป็นเวลานานมีต่อมไทรอยด์หนักขึ้น หัวไชเท้าเป็นผักที่มีวิตามินซีอยู่จำนวนหนึ่ง และยังอุดมไปด้วย ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ลดลง และส่งผลให้เกิดภาวะ สารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมาก ดังนั้นการกินหัวไชเท้าจึงช่วย พร่องไทรอยด์ตามมา กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็ม ผู้ป่วยโรคนิ่วในถุงน้ำดีไม่ควรใช้หัวไชเท้าโดยคาดหวัง ประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง สรรพคุณทางยา หรือหากต้องการใช้ควรปรึกษาแพทย์ แก้หวัด ก่อนทุกครั้ง ต้มจืดหัวไชเท้าร้อน ๆ สักถ้วยยามเป็นหวัดน่าจะช่วยให้รู้สึกคล่อง คอมากขึ้นได้ง่าย ๆ อีกทั้งวิตามินซีและสารอาหารเปี่ยมประโยชน์ในหัวไช เท้ายังมีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี ยิ่งหากในต้มจืดหัวไชเท้าใส่เห็ด หอมช่วยบำรุงร่างกายด้วยก็จะยิ่งอร่อยและได้คุณค่าทางสารอาหารมาก ขึ้นไปอีกนะ

ประโยชน์ของแอปเปิล แอปเปิล ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ป้องกันมะเร็งเต้านม แอปเปิ้ ลมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลและฟลาโว มีการศึกษาพบว่าน้ำสกัดแอปเปิ้ ลมีสรรพคุณช่วยยับยั้ง นอยด์ ซึ่งมีส่วนช่วยปรับแบคทีเรียในลำไส้และปรับการทำงาน การเติบโตของมะเร็งเต้านม เพราะอุดมไปด้วยสารต้าน ของลำไส้ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย อนุมูลอิสระและสารฟลาโวนอยด์ จึงช่วยลดความเสี่ยง จากการเป็นโรคมะเร็งเต้านม ควบคุมความดันโลหิตสูง แอปเปิ้ลมีสารฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของ แก้ท้องผูก หลอดเลือดและช่วยควบคุมความดันโลหิต อีกทั้งยังช่วยบำรุง แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง ช่วยปรับสมดุลของ หลอดเลือดและหัวใจให้แข็งแรง แบคทีเรียในลำไส้ได้ช่วยในการกระตุ้นระบบขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล เส้นใยในแอปเปิ้ลเป็นชนิดละลายน้ำได้ มีสรรพคุณช่วยลด ฟันสวย ปริมาณคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดเลว แอปเปิ้ลมีสารที่ชื่อว่า กรดมาลิก (malic acid) จะช่วย (LDL) จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและใยอาหาร ลดคราบที่ติดอยู่บริเวณผิวฟัน ป้องกันการสะสมของ จะช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเรลสเตอรอลให้ออกไปจาก คราบแบคทีเรีย จึงช่วยให้ฟันขาวสะอาดและแข็งแรงอีก ร่างกายอีกด้วย ด้วย เสริมสร้างภูมิต้าน ข้อควรระวังในการรับประทานแอปเปิ้ ล วิตามินซีจากแอปเปิ้ลช่วยป้องกันโรคหวัด โรคภูมิแพ้ หรือโรค เลือดออกตามไรฟัน และช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคต่างๆ ให้ ผู้ป่วยเบาหวานควรสังเกตระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งจำกัดปริมาณการ แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี บริโภคแอปเปิ้ลและน้ำแอปเปิ้ล เนื่องจากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ได้ ต้านอนุมูลอิสระ สตรีมีครรภ์หรือผู้ที่ให้นมบุตรรับประทานแอปเปิ้ลได้ แต่ควรเลี่ยงรับประทาน เปลือกแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ซึ่ง แอปเปิ้ลเพื่อหวังผลทางยา เนื่องจากยังไม่ปรากฏข้อมูลเพียงพอเกี่ยวกับ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งตับ มะเร็งผิวหนัง ความปลอดภัยในการรับประทานแอปเปิ้ ลจำนวนมากสำหรับรักษาปัญหา และแอปเปิ้ลแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด จะช่วยชะลอวัย สุขภาพ ลดริ้วรอย ลดรอยตีนกา ผู้ที่เกิดอาการแพ้อาหารบางอย่างควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานแอปเปิ้ ล เนื่องจากอาจเกิดอาการแพ้ได้ โดยปรึกษาแพทย์ในกรณีที่แพ้แอพปริคอต ลดอาการข้ออักเสบ อัลมอนด์ ลูกพลัม พีช ลูกแพร์ หรือสตรอว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก จึงเป็นผลไม้ที่เหมาะ สำหรับผู้ป่วยภาวะเลือดเป็นกรดไขข้อรูมาติก โรคข้ออักเสบรูมา ตอยด์ โรคเกาต์ ช่วยชะลอกระบวนการของข้อกระดูกอักเสบได้ ช่วยลดน้ำหนัก แอปเปิ้ลช่วยลดความอยากอาหารลงได้ เพราะเป็นผลไม้ที่มีกาก ใยสูงและให้พลังงานต่ำ ปริมาณแอปเปิ้ล 100 กรัม ให้พลังงาน เพียง 52 แคลอรี่ จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องนานอีกด้วย

ออกกำลังกายอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ ? ประเภทการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ? การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ผู้คนมักเลือกออก กำลังกายเฉพาะที่ตนเองสนใจ อย่างไรก็ตาม การออก กำลังกายให้ครบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพ ร่างกายทุกด้านให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบ่งออก เป็น 4 ประเภทหลัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโร บิก การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ และ การออกกำลังกายเสริมการทรงตัว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจดีขึ้น ช่วยขยายผนัง หลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลด ระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพิ่มระดับไขมันดี ทั้งนี้ การออก กำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดน้ำหนักยังช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่ นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้า จังหวะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตที่ เหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนหายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกลางทรวงอก ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง จิบน้ำระหว่างออก กำลังกายให้เพียงพอ ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ป่วยเป็นโรค หัวใจวาย หรือโรคไต ควรจำกัดปริมาณของเหลวตามแพทย์สั่ง ไม่ควรดื่ม น้ำขณะออกกำลังกายมากเกินไป อีกทั้งควรแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพ อากาศในกรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง และไม่ออกกำลังในที่ที่อากาศหนาว หรือร้อนเกินไป เนื่องจากอาจเป็นลมแดด หากอากาศร้อนมาก หรือ อุณหภูมิร่างกายลดต่ำลงในกรณีที่อากาศหนาวจัด

การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่มากขึ้น การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ โดย สามารถใช้อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์สำหรับฝึก กล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่านั้น และฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที โดยห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน การออกกำลังชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโต นอกจากนี้ จะยกท่าออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนมาประกอบ ดังนี้ ของกระดูก ลดน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายและ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Front Arm Raise) การทรงตัว รวมทั้งลดอาการตึงหรือปวดบริเวณหลังส่วนล่างและข้อต่อ เริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อควรคำนึงถึงความปลอดภัยต่อ ตัว โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขน ทั้งสองให้ตรง ยกขึ้นมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้ 1 วินาที แล้ว สุขภาพเป็นสำคัญซึ่งทำได้ ดังนี้ หายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงช้า ๆ ทำซ้ำเซตละ 10–15 ครั้ง ควรเริ่มยกเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 0.5–1 กิโลกรัม เพื่อให้ ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) ร่างกายปรับตัวได้ โดยเริ่จากน้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น เนื่องจากการเริ่มฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปจะทำให้บาดเจ็บได้ นั่งบนเก้าอี้ ฝ่าเท้าราบไปบนพื้น โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ วาง ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เพื่อพัฒนาสมรรถภาพในการฝึกกล้ามเนื้อ ยางยืดสำหรับออกกำลังกายไว้ใต้เท้าทั้ง 2 ข้าง ให้ปลายยางยืด อุปกรณ์ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อควรมีน้ำหนักที่ผู้ฝึกสามารถบริหารกล้ามเนื้อใน แต่ละข้างเท่ากัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าหาลำตัวและ แต่ละเซตได้อย่างน้อย 8 ครั้ง ไม่ควรมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถ ให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับ ฝึกครบจำนวนครั้งในแต่ละเซต งอศอกให้มือเข้ามาใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลดแขน ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่า โดยเริ่มยกหรือออกแรงฝึก 3 วินาที ค้างไว้ 1 กลับไปท่าเดิมช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 10–15 ครั้ง วินาที และกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้นอีก 3 วินาที ทั้งนี้ ไม่ควรทิ้งอุปกรณ์ทันที ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) แต่ควรผ่อนลงช้า ๆ ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้ได้ประมาณ 10–15 ครั้ง หากทำได้ไม่ครบ เริ่มต้นยืนตรงและจับพนักเก้าอี้ด้านหลังไว้ จากนั้นค่อย ๆ เขย่งส้น อาจทำเท่าที่ได้ก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนมากขึ้น เท้าขึ้นมาให้มากที่สุด โดยทำช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้ง หาก ไม่ควรกลั้นลมหายใจขณะฝึกกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิต ต้องการเพิ่มความยากในการฝึก อาจลองทำโดยไม่ต้องจับพนักเก้าอี้ เปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ ท่าสควอท (Squat) ควรหายใจสม่ำเสมอขณะออกกำลัง โดยหายใจเข้าทางจมูก และหายใจ ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ย่อสะโพกและงอเข่า โดยให้ลดก้นต่ำลงประมาณ 8 นิ้ว เหมือนกำลัง ออกทางปาก หรือหายใจเข้าและออกทั้งทางจมูกและปากได้ในกรณีที่รู้สึก นั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ทั้งนี้ อาจยื่นแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วย หายใจไม่สะดวก ทั้งนี้ ควรหายใจออกเมื่อออกแรงฝึก และหายใจเข้าเมื่อ ทรงตัว และหลังตรงเสมอ แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น โดย ผ่อนแรงลง เกร็งก้นไว้ขณะที่กลับมาอยู่ในท่ายืน เพื่อช่วยทรงตัวให้ดีขึ้น ทำซ้ำ ประมาณ 8–12 ครั้ง ผู้ที่เริ่มฝึกท่านี้ อาจลองฝึกกับเก้าอี้ โดยนั่ง ควรออกกำลังในแต่ละท่าอย่างช้า ๆ และถูกจุดที่บริหาร ไม่ควรรีบจนเกิน ตรงขอบที่นั่งของเก้าอี้ แยกขาให้กว้างเท่าสะโพก จากนั้น เกร็งหน้า ท้องพร้อมกับยืนขึ้น แล้วค่อยนั่งลงกลับไปที่เก้าอี้ช้า ๆ ส่วนผู้ที่ ไป เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ต้องการเพิ่มความยากในการฝึก ควรฝึกสควอท โดยกดสะโพกให้ต่ำ กว่าเดิม ไม่ควรเกร็งข้อต่อแขนหรือขาขณะอยู่ในท่าเกร็งกล้ามเนื้อที่ฝึก อาการปวดและเมื่อยล้ากล้ามเนื้ออาจปรากฏประมาณ 2–3 วัน หลังจาก ฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปหลังจากออกกำลังกายซ้ำมาสัก ประมาณ 2–3 สัปดาห์

การยืดเส้น (Stretching) เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้น ท่ายืดเส้นน่อง เอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริว กล้ามเนื้อถูก ยืนตรง ดันมือไว้ที่กำแพง จากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้าย ทำลาย ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไปด้านหลังให้ห่างอย่างน้อย 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตึง เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีและ โดยพยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรงมากที่สุด โดยฝ่าเท้าทั้ง 2 ลดอาการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อยลง ข้างต้องวางราบไปบนพื้น สลับทำเช่นนี้กับขาขวา การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–4 ท่ายืดเส้นหัวเข่า (Single Knee Rotation) ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบไป ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ ทั้งนี้ กับพื้น จากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวา ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียน เลยเข่าขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือขวา ไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตาม จับเข่าซ้ายดึงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บที่ ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหลังหรือแฮม เข่า รวมทั้งหันหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงเข่าให้ตึงได้มากขึ้น สตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อที่งอข้อต่อสะโพก (Hip ทำค้างไว้ประมาณ 10–30 วินาที แล้วค่อยกลับไปท่าเริ่มต้น Flexors) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) กล้ามเนื้อที่ สลับทำเช่นนี้กับอีกข้าง ไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง โดยท่ายืดเส้นที่ช่วยยืดเส้นในบาง ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีดังนี้ ท่ายืดเส้นคอ วิธีทดสอบสมรรถภาพความยืดหยุ่น ท่านี้สามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืน เริ่มต้นโดยยืนหรือนั่งให้เท้า วางราบบนพื้น หลังตรงยืดไหล่ จากนั้นค่อย ๆ หันศีรษะไป ด้านขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ระวังไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้า หรือข้างหลัง ควรตั้งศีรษะให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทำค้างไว้ ประมาณ 10–30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย ค้างไว้อีก 10–30 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ 3–5 ครั้ง ท่ายืดเส้นไหล่และแขนส่วนบน ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว จากนั้นยกแขนขึ้นและงอแขนเพื่อตวัดผ้าเช็ดตัวไปด้านหลัง ใช้ มือซ้ายเอื้อมไปด้านหลังแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อม กับออกแรงดึงผ้าเช็ดตัวเพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทำซ้ำเช่นนี้อย่าง น้อย 3–5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ผู้ฝึกนั่งบนขอบที่นั่งของเก้าอี้ ยืดขาออกมาข้างหนึ่ง โดยให้ส้นเท้าแตะพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน งอขาอีกข้างให้ เท้าราบไปบนพื้น ค่อย ๆ ยื่นมือเอื้อมไปแตะปลายเท้าของขาข้างที่ยืดออก พยายามยืดจนรู้สึกตึง และทดสอบอีก ครั้งเมื่อผ่านไป 1 เดือน เพื่อดูว่าสามารถเอื้อมไปแตะปลายเท้าได้มากน้อยแค่ไหน

การออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) ผู้ที่มีอายุมากขึ้นจะสูญเสียระบบที่ช่วยเรื่องการทรงตัวของร่างกาย ได้แก่ การมองเห็น หูชั้นใน หรือกล้ามเนื้อขาและข้อต่อ การออก กำลังเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการหกล้ม โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังชนิดนี้ทำได้บ่อยตาม ต้องการ เนื่องจากการออกกำลังเสริมการทรงตัวบางท่าก็รวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างบางท่าด้วย ทั้งนี้ การออกกำลัง เสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เอง ซึ่งท่าออกกำลังเสริมการทรงตัวที่น่าสนใจมีดังนี้ ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift) ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับ พื้น ทำค้างไว้ อาจกางแขนเพื่อช่่วยทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำ ซ้ำเช่นนี้ประมาณ 3–5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ขณะที่ยกขาขึ้นมานั้นควรหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และหายใจตามสบาย ผู้ที่เริ่มฝึกอาจใช้มือข้างหนึ่งหาที่ ยึดไว้ก่อน หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ผ่อนขาลงแต่ไม่แตะพื้น แล้วยกขา กลับขึ้น มาอีกครั้ง ท่าฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk) ยืนกางแขนยกขึ้นมาให้สูงเท่าหัวไหล่ เงยหน้ามองตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินไปตาม แนวเส้นตรง โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าอีกข้าง ขณะที่เดินให้ยกขาหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อไป ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ก้าว ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าขวาต่อกับปลายเท้าซ้าย จากนั้นก้าวเท้า ซ้ายไปวางต่อด้านหน้าปลายเท้าขวา ระหว่างที่เดินควรมองตรงไปข้างหน้า ทำเช่นนี้ ให้ได้อย่างน้อย 5 ก้าว วิธีทดสอบสมรรถภาพการทรงตัว ผู้ฝึกยืนขาเดียวและจับเวลา โดยห้ามจับหรือยึดสิ่งของเพื่อไม่ให้ล้ม ส่วนผู้ที่ยังทรงตัวได้ไม่ดี สามารถหาที่ยึดไว้ได้ จากนั้นให้ สลับยืนขาเดียวอีกข้าง พร้อมบันทึกเวลาที่ทำได้ เพื่อนำมาเปรียบเทียบการทรงตัวของขาทั้งสองข้าง รวมทั้งทดสอบอีก ครั้งภายใน 1 เดือน เพื่อดูว่าสามารถยืนขาเดียวได้นานกว่าเดิมหรือไม่

เริ่มต้นออกกำลัง ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย กายอย่างถูกต้อง การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ผู้ฝึกควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งมักทำในกรณีที่ผู้ฝึก ระบุกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย บางรายมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มออกกำลังกาย ระดับที่หนักได้ โดยผู้ฝึกควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับ ผู้ฝึกที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มสำรวจว่าตนเองออกกำลังกาย การออกกำลังกายในประเด็นต่าง ๆ ดังนี้ สัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ เคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ รวมทั้งระบุกิจกรรมที่ กิจกรรมที่ควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการป่วยหรือ กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้ผู้ฝึก การผ่าตัดที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย รู้ว่าตนเองควรเริ่มต้นออกกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยัง อาการป่วยบางอย่างที่ยังหาสาเหตุไม่ได้ เช่น เจ็บหรือ เป็นข้อมูลในการวางแผนสำหรับออกกำลังกายต่อไปด้วย แน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด ผู้ ฝึกควรพักร่างกายจนกว่าจะได้รับการวินิจฉัยและรักษา ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย อาการดังกล่าว ผลกระทบจากปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการ การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถออก ออกกำลังกาย เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอาจต้องเลี่ยง กำลังได้ตรงตามความต้องการมากขึ้น เบื้องต้นควรพิจารณาว่าจะ ออกกำลังกายบางประเภท ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายในระยะสั้นหรือระยะยาว ตั้งเป้าที่ทำได้ ปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ยังไม่สามารถควบคุมอาการได้ และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่าง และอาจส่งผลต่อกิจกรรมที่ทำอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดัน สม่ำเสมอ การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะช่วยให้ผู้ฝึกเคลื่อนไหวร่างกาย โลหิตหรือเบาหวานจำเป็นต้องรู้วิธีออกกำลังกายที่ อย่างสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย ปลอดภัยกับตัวเอง ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปใน กิจวัตรที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย อยู่แล้วอาจเพิ่มระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเพื่อฝึก รองเท้าออกกำลังกายนับเป็นอุปกรณ์สำคัญในการทำ กล้ามเนื้อ การทำตามเป้าหมายระยะสั้นได้สำเร็จจะช่วยให้ผู้ฝึกมั่นใจ กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ฝึกควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสม และเริ่มตั้งเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะยาวควรตั้ง กับกิจกรรมแต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส เป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากที่ช่วงเวลาที่ระบุเป้าหมาย โดยเลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับและพอดีกับเท้า ของตนเอง รวมทั้งหมั่นตรวจสภาพรองเท้าเป็นประจำ หาก เขียนแผนการออกกำลังกาย รองเท้าสึกหรือรู้สึกปวดเท้า หน้าแข้ง เข่า หรือสะโพก หลังทำ กิจกรรมต่าง ๆ ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ แผนการออกกำลังกายควรมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายที่ชัดเจน โดย เลือกประเภทกิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ ต้องทำกิจกรรมดังกล่าว ทั้งนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่ผู้ฝึกจะทำได้จริง รวมทั้งหมั่นสำรวจว่าบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ ผู้ฝึก ควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกำลังที่รู้สึกสนุก เพื่อฝึกตัวเองให้ออก กำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

ออกกำลังกายอย่างพอดี ออกกำลังกายอย่างไร มีประโยชน์อย่างไร ให้เหมาะสม ? ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอย่อมได้รับประโยชน์หลาย อย่าง โดยการออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดย 1. ควบคุมน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัยและอายุของตน ดังนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัวมากขึ้น รวม ทั้งไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเกินไป เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญ ทารก พ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการ พลังงานขณะที่ออกแรงเคลื่อนไหวร่างกาย เคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อกระตุ้น 2. ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ พัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวของเด็ก การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันและควบคุมอาการ เด็กหัดคลาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ของโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่างไม่ให้แย่ลง โดยจะช่วย ชั่วโมงครึ่ง โดยให้เด็กเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วน 30 ป้องกันอาการป่วยเป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเม นาที และทำกิจกรรมเล่นทั่วไป 60 นาที ตาบอลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนิดที่ 2 เด็กก่อนวัยเรียน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 2 โรคซึมเศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็งต่าง ๆ ชั่วโมงโดยออกกำลังกาย 60 นาที และทำกิจกรรมผ่อนคลา 3. ทำให้อารมณ์แจ่มใส ยอื่นๆ เพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย 60 นาที การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายจะกระตุ้นสารสื่อ เด็กอายุ 5–18 ปี ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรม ประสาทในสมองที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที 4. เพิ่มพลัง ผู้ใหญ่อายุ 19–64 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและ ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและ ฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ สมรรถภาพความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้าม ออกกำลังกายจะช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสู่ เนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที เนื้อเยื่อ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานมี ผู้สูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและ ประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอด และมี ฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ พลังในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้าม 5. นอนหลับง่ายขึ้น เนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้นอน หลับได้เร็วและหลับสนิท 6. ผ่อนคลายมากขึ้น การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกสนุก ผ่อน คลาย รวมทั้งช่วยกระชับสัมพันธ์กับคนในครอบครัวและเพื่อน

ออกกำลังกายมากเกินไปเป็นอย่างไร โดยทั่วไปแล้ว ผู้ฝึกควรออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ ผู้ ผู้ที่ประสบภาวะดังกล่าว ควรลดการออกกำลังกาย โดยพักรักษา ที่ออกกำลังกายมากเกินไปหรือที่เรียกว่าเสพติดการออกกำลังกาย ตัวเป็นเวลา 1–2 สัปดาห์ หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์เพื่อ (Exercise Addiction) จะทำให้ผู้ฝึกเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง รับการรักษาต่อไป ทั้งนี้ วิธีแก้อาการเสพติดออกกำลังกายทำได้ ๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวน้อยเกินไป ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อย โดยปฏิบัติดังนี้ ล้า หงุดหงิด ได้รับบาดเจ็บบ่อย ขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และถึงขั้นเสีย ชีวิต โดยผู้ที่เสพติดการออกกำลังกายจะปรากฏสัญญาณหรืออาการ พูดคุยกับบุคคลที่ไว้วางใจ เพื่อขอคำปรึกษาในการแก้ปัญหา ดังนี้ ดังกล่าว ปรับแผนการออกกำลังกาย โดยเปลี่ยนความคิดว่าการฝึกที่ ครุ่นคิดกับการออกกำลังกายและการป้องกันน้ำหนักเพิ่ม มีคุณภาพดีกว่าการฝึกบ่อย ออกกำลังกายวันละหลายครั้ง หางานอดิเรกอื่นทำ เพื่อเบนความสนใจไม่ให้คิดเรื่องออก แบ่งเวลาในการทำสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ เนื่องจากใช้เวลาไปกับการออก กำลังกายมากเกินไป หรือตั้งเป้าหมายของชีวิตด้านอื่นไว้ กำลังกาย ทำให้ขาดปฏิสัมพันธ์กับครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพื่อน รวมทั้งหาวิธีออกกำลังกายที่ทำให้สนุกมากขึ้น และเรื่องอื่น ๆ ออกกำลังกายกับครูฝึกออกกำลังกายหรือเทรนเนอร์ เพื่อ ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแม้จะได้รับบาดเจ็บ ป่วย หรือปรากฏ ช่วยจัดตารางเวลาการออกกำลังกายและวันพักที่เหมาะสม สัญญาณว่าออกกำลังกายมากเกินไป โดยตารางการออกกำลังกายควรตอบสนองข้อจำกัดต่าง ๆ รู้สึกผิดหรือกังวลหากไม่ได้ออกกำลังกาย ของผู้ฝึก ไม่รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายอีกต่อไป รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อพลังงานที่ใช้ ละเลยความรับผิดชอบต่อหน้าที่ เช่น ขาดงานหรือขาดเรียนเพื่อมา เคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอขณะออก ออกกำลังกาย กำลังกาย ประจำเดือนขาดสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากเกินไป นอนให้ได้อย่างน้อยวันละประมาณ 7–8 ชั่วโมง ไม่สามารถออกกำลังกายในระดับที่เคยทำได้เหมือนเดิม เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป จำเป็นต้องพักร่างกายนานขึ้น ควรหยุดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบายหรือเมื่อเริ่มรู้ตัวว่า รู้สึกเหนื่อยและล้า ฝึกหนักมากเกินไป อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย รวมทั้งเกิดอาการซึมเศร้า เว้นช่วงออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ห่างกันอย่างน้อย 6 นอนหลับยาก ชั่วโมง รวมทั้งพักร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน ปวดกล้ามเนื้อและแขนขา รวมทั้งได้รับบาดเจ็บมาก ขาดแรงจูงใจ เป็นหวัดได้ง่าย น้ำหนักตัวลดลง

เคล็ดลับนอนหลับอย่าง มีสุขและสุขภาพดี การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ แต่จะนอนอย่างไรให้การนอนมีประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อร่างกาย สามารถ นอนหลับได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งคืนโดยไม่สะดุ้งตื่น หลายท่านเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีผลกระทบจากการนอนกรน และ หากเป็นการนอนกรนที่มีความรุนแรงก็อาจทำให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย ถึงแม้ว่าจะนอนหลับอย่างเพียงพอ แต่ก็ เป็นการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพ ใครที่มีปัญหาการนอนหรือกำลังหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ บทความนี้มีคำแนะนำ องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่า การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง แต่ในปัจจุบัน คนทั่วโลก เป็นโรคนอนไม่หลับมากถึง 35% และสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คือความเครียดหรือมีความวิตกกังวลอยู่ ในใจ สำหรับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ มีข้อมูลจากนักวิจัยด้านศาสตร์การนอนหลับ ได้แนะนำเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุข และสุขภาพดีไว้ 10 ประการ ดังนี้ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออก ตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น สิ่งที่ได้จากเคล็ดลับ กำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและ ข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7- เป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อ 9 ชั่วโมง สุขภาพ หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควร ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก นอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับใน และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม ช่วงกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็อาจกลายเป็นโรค ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด นอนไม่หลับที่มีปัญหาต่อสุขภาพได้ รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่กลับ โดยหลีกเลี่ยง ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อน การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควร เท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวี ดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ติดตั้งไว้ในห้องนอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หาก หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือ ต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง มีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรใช้ เครื่องช่วยนอน หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน กรน CPAP ในการรักษา (ท่านต้องปรึกษาแพทย์ หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหาร ก่อนใช้) ว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้ แม้ว่าบางคนนอนหลับเพียง 4 – 5 ชั่วโมง แล้วตื่นมาสดชื่น ต้องดูว่าเป็นแค่หลับตื้นหรือเปล่า เนื่องจากระยะการหลับตื้นทำให้ สดชื่นได้ จึงต้องดูว่าความสามารถในเรื่องอื่น ๆ เป็นอย่างไร หากสังเกตว่าตื่นมาสดชื่นแต่ความสามารถในเรื่องอื่น ๆ ลดลง นั่น แสดงว่า ชั่วโมงการนอนไม่เพียงพอ ควรที่จะนอนหลับให้นานกว่านั้น เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์การนอนของแต่ละระยะให้นานขึ้น หรือ บางคนนอนมากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นไปได้ว่าชั่วโมงการนอนเพียงพอ แต่คุณภาพการนอนไมได้ คือได้แค่ หลับตื้นไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก ซึ่งต้องไปหาสาเหตุต่อว่า ทำไมไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้เป็นเพราะอะไร

ภัยเงียบจากหลับ ๆ ตื่น ๆ บางคนชั่วโมงการนอนหลับสั้น แต่คุณภาพของการหลับได้ ส่วนหนึ่งเกิดจากปัจจัยภายในร่างกายทางด้านพันธุกรรมเข้า มาเกี่ยวข้องและการปรับตัวของร่างกาย ส่วนคนที่ชั่วโมงการนอนเยอะ แต่ตื่นมาแล้วกลับไม่สดชื่นนั้น เป็นเพราะนอนได้แค่ ระยะหลับตื้นหรือสะดุ้งตื่นเป็นพัก ๆ มีผลทำให้การทำงานของระบบหายใจและหลอดเลือดทำงานหนัก กลายเป็นว่าตื่นมาแล้ว รู้สึกเพลียแทนที่จะรู้สึกสดชื่น ปัจจุบันผู้ป่วยจำนวนมากที่มารับการตรวจสุขภาพแล้วพบว่า มีปัญหาความผิดปกติในการนอน ร่วมด้วยและพบมากขึ้นเรื่อย ๆ ถือเป็นภัยเงียบที่เป็นต้นเหตุสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ อาทิ ความดัน โลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ อาการที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนหลับไม่เต็มที่ซึ่งพบได้ บ่อย เช่น ง่วงและเพลียกลางวัน ประสิทธิภาพความคิดความจำลดลง ลืมง่าย กลางคืนหลับ ๆ ตื่น ๆ นอนกรนร่วมกับหยุด หายใจชั่วขณะ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องเพื่อหาสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว ฉะนั้นการนอนหลับที่มี คุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาแค่จำนวน 7 – 8 ชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับระดับความลึกของการนอนหลับ เพื่อให้ร่างกาย และสมองได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และเวลาเข้านอน – ตื่นนอนที่เหมาะสม ไม่ควรนอนดึกหรือตื่นสายจนเกินไป นอนเยอะชดเชยอดนอนได้ไหม สำหรับชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมของคนวัยทำงาน 7 – 8 ชั่วโมงถือว่าเพียงพอแล้ว หากนอนมากกว่านั้นก็จะหลับไม่สนิท เพราะต้องรับรู้ว่าชั่วโมงการนอนครบแล้ว ทำให้นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ไม่เป็นหลับระยะสนิทเหมือนช่วงแรก เนื่องจากร่างกายเก็บ พลังงานได้เพียงพอแล้ว เปรียบเหมือนกับการชาร์ตแบตเตอรี่มือถือ ไม่ควรชาร์ตทิ้งไว้ข้ามคืน การนอนก็เช่นเดียวกัน เพราะ แทนที่ร่างกายจะตื่นตัวกลับทำให้การตื่นตัวลดลง กรณีนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงถือว่า “อดนอน” ถ้าอดนอนติดกัน 3 วันแล้ว คืนวันที่ 4 ถ้าหลับ ไม่ว่าจะหลับกี่ชั่วโมงก็ตามร่างกายจะพยายามช่วยเหลือตัวเองคือ พอเริ่มหลับก็เข้าสู่ระยะหลับลึกเลย หากมี เวลานอนที่นานพอ ร่างกายจะเริ่มปรับวงจรการนอนหลับอีกครั้งหนึ่ง จากปกติต้องมีระยะเวลาการนอนช่วงแรก 30 – 60 นาที จะเป็นหลับตื้นแล้วค่อย ๆ หลับลึกไปเรื่อย ๆ แต่ถ้าต้องตื่นก่อน 4 ชั่วโมงจะกลายเป็นว่า ครั้งต่อไปพอจะหลับอีกวงจรการ นอนจะยังไม่ครบ การหลับจะเป็นหลับลึกในระยะเวลาสั้น ๆ แค่ทำให้สดชื่นแต่ประสิทธิภาพเรื่องความจำจะไม่เท่าเดิม ฉะนั้นถ้ามี โอกาสที่จะหลับซ่อมแซมหรือหลับชดเชยควรนอนให้ครบชั่วโมง การนอนที่เหมาะสม จะทำให้สภาพร่างกายกลับมาเหมือนเดิมได้ ในระยะเวลาไม่กี่วันหรือถ้าหากมีโอกาสหลับเต็มที่หนึ่งวันเต็ม ๆ หลังจากอดนอนมา 3 วัน” อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเหล่านี้ยังขึ้น อยู่กับวัยอีกด้วย เนื่องจากการทำงานของสมองแต่ละช่วงวัยไม่เหมือนกัน ถ้าอายุน้อยโอกาสกลับมาเหมือนเดิมเร็ว แต่ถ้าอายุ มากขึ้นจะฟื้ นตัวช้า ดังนั้นการนอนชดเชยจึงไม่มีสูตรสำเร็จแน่นอนตายตัว ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ว่าจะสามารถ กลับมาได้เหมือนเดิมมากน้อยแค่ไหน