RECETARIO No. 1

Recetario Compendio por: L.N. Andrea Molina

Índice Postres Delish Para Cualquier Tiempo de Comida 1. Brownie (versión microondas) 2. Reeses 1. Pan de sándwich (avena) 3. Pan de plátano (versión 2. Sopa de verduras 3. Hamburguesa de pollo con brócoli microondas) 4. Panecitos de avena 4. Paletas de yogurt 5. Salmón con pasta 5. Galletitas de avena 6. Sándwich de pollo 7. Crepas Bites de choco avena 8. Medallones de atún 9. Hotcakes de avena 10.Pizza de avena 11. Pechuga de pollo empanizada (boneless, nuggets) 12. Res al cilantro 13. Tacos de pollo 14. Pollo teriyaki 15. Muffin a las finas hierbas 16. Pechuga de pollo rellena 17. Ensalada 18. Sopa de zanahoria con jengibre 19. Filete de pavo al hinojo 20. Macarrones a la arrabiata 21. Tostadas de pollo 22. Espagueti a la bolognesa

Para cualquier tiempo de comida

Pan de sándwich de avena Ingredientes  Avena molida 4 cdas  2 claras de huevo  1 cdita de polvo para hornear  Sal, pimienta, orégano, ajo en polvo (si gustas) Procedimiento en el Microondas 1 En un plato hondo colocar 2 claras de huevo, 4 cdas de avena molida, la cdita de polvo para hornear, sal, pimienta, ajo en polvo, orégano al gusto. 2 Mezclar 3 En un molde de sándwich rosear con pam y poner la mezcla, colocar un poquito de hojuelas de avena para decorar 4 Meter al microondas 1.30 min 5 Esperar a que enfríe, cortar a la mitad

Al Sartén Ingredientes  ½ taza de avena molida  1 claras de huevo  1 cda de yogurth gruego  Sal al gusto Procedimiento al Sartén Mezclar todos los ingredientes hasta crear una masita con consistencia húmeda, colocar en la sartén como dos bolitas, voltear la bolita después de 10 min aprox o hasta que dore. Anotaciones:

Sopa de verduras Ingredientes  2 tazas de vegetales picados (calabaza, zanahoria, chayote, etc)  Cebolla + Ajo  Agua  Knorr suiza  Puré de tomate Procedimiento 1 En una olla colocar agua, colocar medio knorr suiza 2 Verter las verduras picadas, 1 diente de ajo pelado y ¼ de cebolla 3 Una vez que empiece a hervir colocar ¼ de taza de puré de tomate 4 Dejar cocer hasta que las verduras tengan una buena consistencia

Hamburguesa de pollo con brócoli Foto: Antojo en tu cocina Ingredientes  120g de carne molida de pollo (pechuga)  90g de brócoli  Pimienta y ajo en polvo al gusto Procedimiento 1. Cortar el brócoli en ramilletes, lavarlo bien y poner a cocer al vapor. 2. Dejar enfriar y cortar finamente, colocarlo en un recipiente con el pollo, pimienta y ajo en polvo 3. Mezclar los ingredientes 4. Formar la mezcla en bolitas para hacer las hamburguesas Anotaciones:

Panecitos de avena (4 piezas) Ingredientes  1 taza de avena molida  1 taza de yogurth griego  2 cditas de polvo para hornear  Sal al gusto Procedimiento 1 Precalentar el horno a 200º 2 Mezclar todos los ingredientes 3 Colocar 4 bolitas en una bandeja para hornear ya sea con harina espolvoreada o papel para hornear 4 Dejar en el horno 12 min o hasta que estén dorados Anotaciones:

Salmón con pasta Ingredientes  1 taza de pasta  1 coliflor  3 dientes de ajo  2 cdas de aceite de oliva  1-2 tazas de espinaca Procedimiento 1. Cocer la pasta, pueden ser tornillos 2. Cocer la coliflor (1 taza) 3. En la licuadora colocar 3 dientes de ajo, 2 cdas de aceite de oliva, sal y coliflor cocida, licuar hasta tener la consistencia de crema 4. Separar una taza del agua de la pasta 5. En una sartén colocar la pasta, la mezcla y la taza de agua 6. Colocar la espinaca

Sandwich de pollo Ingredientes  60g de pechuga de pollo desmenuzada  Cebolla morada en cubos al gusto  1 cda de mostaza  Silantro picado  2 Cucharadas de Yogurt Griego  1 rebanada de aguacate  Sal y Pimienta Procedimiento 1. El pollo bien desmenuzado 2. Revolver todos los ingredientes 3. Rellenar el sándwich 4. Puedes tostar el pan

Crepas (5 piezas) Ingredientes  3-4 claras de huevo  1 taza leche light (240ml)  1 taza avena en hojuelas cruda (240g)  1 pizca de sal  ½ cucharita extracto de vainilla versión dulce Aceite de coco, mantequilla o aceite en aerosol, para engrasar Procedimiento 1. Coloca la avena en la licuadora. Pulsa hasta que toda esté hecha harina, fíjate bien que no queden pedazos de avena enteros y si es necesario mezcla bien para que quede bien molida la harina. 2. Agrega las claras, la leche y la pizca de sal. Si van a ser dulces agrega ½ cucharita extracto de vainilla. 3. Licua hasta que quede todo muy terso y sin grumos.

4. Calienta la sartén antiadherente. Engrasa ligeramente con aceite y coloca un poco de la mezcla, moviendo el sartén para que todo quede bien cubierto. 5. Deja cocinar a fuego medio durante 1 a 2 minutos. Voltea con cuidado y deja cocinar 30 segundos a 1 minuto por el otro lado. 6. Sirve calientitas con tus ingredientes favoritos. 7. Guarda las crepas restantes en papel o servilleta y cúbrelas de aluminio o una bolsa con cierre en el refrigerador. Para calentar coloca en un comal o sartén. Anotaciones:

Medallones de atún Ingredientes  2 medallones de atún  100 ml de salsa de soja.  50 ml de vinagre de arroz.  1 cucharada sopera de semillas de sésamo.  Jengibre en polvo.  Sal. Procedimiento 1. En un bowl colocar todos los ingredientes 2. Dejar remojar el atún aprox 20 min 3. Posteriormente colocar en una sartén previamente engrasada con pam 4. Dejar sellar (1-2 min por lado y costados)

Hot Cakes de Avena Ingredientes  250g de avena  500ml de leche light  1 clara de huevo  2 cdas de vainilla  3 cditas de polvo para  hornear  1 pizca de sal  3 sobres de splenda  3 cditas de canela en polvo Procedimiento 1. Licuar la avena para que quede en polvo 2. Licuar todos los ingredientes iniciando por los húmedos, ir agregando poco a poco los secos, hasta crear una mezcla homogénea 3. Engrasar la sartén con pam

Masa de pizza de avena Ingredientes  300g de avena (licuar)  2 cditas de levadura  1 cda de aceite de canola o de soya  200g de agua tibia  Sal al gusto Procedimiento 1. Licuar la avena, revolver con la levadura y la sal, agregar el aceite e ir agregando poco a poco el agua y mezclar 2. Dejar reposar la mezcla durante 1 hora 3. Colocar pan en la sartén, poner la mezcla ahí y colocar los ingredientes que se deseen 5 Colocar la tapa a la sartén y colocar un trapo encima del hoyo de la tapa para usar la sartén como horno, poner el fuego bajo y dejar cocer durante 20 min

Pechugas de pollo empanizadas (Se pueden hacer como bonless y nuggets depende del corte de la carne) Ingredientes  Avena molida  2 claras de huevo  Paprika, sal y mienta  La pechuga de que deseas empanizar (corte al gusto) Procedimiento 1. Cortar en rajas el pollo o en cubos 2. En un plato hondo colocar las dos claras y revolver 3. Revolver la avena molida con paprika, sal y mienta 4. Remojar el pollo en el huevo y después en la mezcla de avena (2 veces por pieza) 5. Colocar en la sartén previamente caliente y engrasada con pam

Res al cilantro Ingredientes  1 papa picada  100g de res magra cortado en rajas  2-3 dientes de ajo  ¼ de cebolla  1 manojo de cilantro  1 cubo de norr suiza  1 vaso de agua 100-120 ml Procedimiento 1. Asar dierecto al fuego el ajo y la cebolla, una vez bien dorado colocar en la licuadora y agregar el cilantro, el cubito de norr y el agua 2. En una sartén profunda colocar la res y la papa picada en cubos y la mezcla, tapar y dejar cocer hasta que la papa este suave

Tacos de pollo con yogurth Ingredientes  ½ pimiento rojo en tiras  ½ pimiento verde en tiras  ½ cebolla fileteada  60 g de pechuga de pollo cocida picada en cuadritos  2 cdas de yogurth griego sin azúcar (el ácido) salpimentado al gusto  1 pepino picado en cuadritos  4 hojas grandes de lechuga orejona Procedimiento 1. Saltea la cebolla hasta que esté transparente con 1 cda de aceite, incorporar los pimientos, sal y pimienta, freír durante 5 minutos, hasta que se en suavicen los pimientos, agregar el pollo y el pepino, colocar el yogurth y mezclar todos los ingredientes, posteriormente armar los tacos 2. Se puede acompañar con salmas o pan tostado.

Pollo teriyaki Ingredientes  90g de pollo cortado en cubos  Salsa inglesa  Ajo y cebolla picada  Zanahoria, brócoli y calabaza picadas (2 tazas)  Arroz Procedimiento 1. En una sartén sofreír de primero la zanahoria durante 5 min, posteriormente agregar el brócoli previamente hervido y la calabaza picada, dejar cocer durante 10 min aproximadamente y colocar 2 cdas de salsa inglesa 2. En otra sartén colocar ajo y cebolla, posteriormente agregar los cubitos de pollo previamente marinados con naranja agria, pimienta molida y salsa inglesa 3. Una vez cocidos el pollo agregar las verduras en la misma sartén y dejar reposar 5 min mas 4. En un plato hondo colocar el arroz y por encima los vegetales con el pollo

Muffin a las finas hiervas rellenas de queso Ingredientes  150g de queso mozzarella light  200 g de yogurth bajo en grasa sin azúcar  2 huevos  200 g de harina de trigo integral o de avena  200 g de harina normal (blanca)  25 g mezcla de hierbas  2 cdas de levadura en polvo  1 cda de bicarbonato  120 ml de aceite de oliva  ½ cda de sal Procedimiento 1. Colocar los huevos en un recipiente y batir, añadir el aceite, yogurth a la mezcla y revolverlo hasta estar homogénea. 2. Precalentar el horno a 180°c, mezclar bien las dos harinas con la levadura y el bicarbonato, incorporar la mezcla seca a los huevos y después añadir las finas hierbas (las venden así tal cual en el súper en una bolsa o en un botecito).

3. Coloque 12 moldes de papel para muffin en un molde metálico y rellénelos con la masa hasta 2/3 de la altura, haga unos hoyos en el centro de la masa y vierta en cada uno 1 cdita cafetera del queso a las finas hierbas, después de rellenar todos meterlos al horno durante 25minutos. Anotaciones:

Pechugas rellenas Ingredientes  2 pechugas rejaladas  2 tazas de verduras picadas (a elección puede ser de las congeladas)  Aceite  Ajo  Sal y pimienta Procedimiento 1. Después de rejalar las pechugas, colocar adentro las verduras, salpimentar y enrollar las pechugas, se pueden mantener en rollo con un hilo o palillos chinos, precalentar la sartén con 1 cda de aceite y 1 dientes de ajo picado, posteriormente colocar los rollitos de pechuga y cocer hasta que queden dorados, se le puede colocar caldo de pollo a la cocción. 2. Se puede acompañar con arroz, pasta, ensalada

Ensalada Ingredientes  2 tazas de lechuga rizada y espinaca  200 g de calabaza italiana  250 de tomate cherry  100 g de uvas  80 g de queso panela picado en cubos  2 tostadas horneadas trituradas  1 cda de mostaza Dijon  3 cdas de vinagre balsámico  5aceitunas negras picadas  Sal y pimienta Procedimiento Picar todos los ingredientes y mezclar con la mostaza y el vinagre balsámico, colocar también las tostadas horneadas trituradas

Ensalada ligera ( alternativa ) Ingredientes  200 g de lechuga  1 manojo de rábano  200 g de alfalfa  4 cdas de semillas de girasol  ½ manojo de cebollín  ½ manojo de perejil  4 cdas de finas hierbas  Sal y pimienta  Aceite de oliva Procedimiento En una sartén tostar las semillas de girasol (sin aceite), picar todos los ingredientes, mezclar y colocar las semillas. Anotaciones:

Sopa de zanahoria con jengibre Ingredientes  3 zanahorias  1 trozo de jengibre :: 1 rama de apio :: 1 cebolla  2 dientes de ajo :: ½ manojo de cilantro  1 litro de caldo de verduras  2 cdas de yogurth sin azúcar bajo en grasa (el agrio)  2 cdas de aceite de oliva :: Sal y pimienta Procedimiento 1. Picar la cebolla y el ajo finamente, pelar las zanahorias y cortarlas en cubos, limpiar y picar el apio finamente, pelar y rallar el jengibre. 2. Calentar el aceite en una olla y dorar la cebolla junto con el ajo, a continuación añadir las zanahorias, el apio y el jengibre, freír durante 5 minutos. 3. Verter el caldo de verduras en la mezcla durante 30 minutos, licuar todos los ingredientes para obtener un puré, vuélvelo a calentar en una sartén y agregar el yogurth hasta llevar a ebullición.

Filetes de pavo al hinojo Ingredientes:  8 filetes de pechuga de pavo  4 bulbos de hinojo  100 ml de caldo de verduras  100 ml de yogurth bajo en grasa sin azúcar  1 naranja  Jugo de 1 limón  ½ cda de cilantro molido  ½ cda de pimentón dulce  1 cda de aceite  1 cda de pimienta en grano (recién molida)  Sal y pimienta Procedimiento 1. Sazonar los filetes con sal, pimienta, cilantro y pimentón, pelar la naranja y cortar en 8 rodajas, colocar 2 rodajas entre cada 2 filetes de pavo y sujetar con un palillo.

2. Limpiar los hinojos y quitar la cubierta exterior, lavarlos y cortarlos por la mitad, cocer durante 20 minutos en abundate agua con limón. 3. Calentar el aceite y freír los filetes de pavo ambos lados durante 6 minutos 4. Verter el caldo de verduras sobre el jugo de los filetes, incorporar el yogurth y hervir, añadir la pimienta. Colocar la salsa encima de los filetes y los hinojos. Anotaciones:

Macarrones a la arrabiata Ingredientes  400 g de macarrones o tornillos  300 g de chicharos :: 80 g de aceitunas negras  40 g de queso de hebra  30 g de puré de tomate  1 diente de ajo :: 1 chile ají :: 1 manojo deperejil  1 cda de salsa cátsup :: 2 cdas de aceite de oliva  1-2 cdas de alcaparras  Sal Procedimiento 1. Cocer la pasta, añadir los chicharos, lavar el perejil y picarlo finamente. Preparar la salsa mezclando y triturando el puré de tomate con cátsup, el ajo, las alcaparras y el aceite de oliva, sazonar con sal. Quitar las semillas del chile y picarlo finamente para colocarlo en la salsa. 2. Colocar la salsa encima de la pasta, colocar las aceitunas picadas y el perejil picado, colocar el queso y esperar a que se derrita.

Tostadas de pollo Ingredientes  40g de pechuga de pollo desmenuzada  Cebolla morada en cubos al gusto  1 cdita de mostaza  Silantro picado  1 cdas de yogurth griego (si no tienes lo puedes omitir o cambiar por 1 cda de media crema)  Sal y pimienta  1 rebanada de aguacate Procedimiento 5. El pollo bien desmenuzado 6. Revolver todos los ingredientes 7. Colocarlo sobre las tostadas Anotaciones:

Espagueti a la boloñesa Ingredientes  80g de pasta  1 cucharadita de sal  1/2 Cebolla :: 3 zanahorias :: 3 dientes de ajo (opcional)  4 tomates  100 g salsa de tomate  200 g Carne molida magra  30g albahaca fresca (opcional)  Sal :: Pimienta Procedimiento 1 Colocar la carne en una sartén profunda 2 Asar 4 tomates directamente en la sartén junto con los dientes de ajo, una vez que la piel este negra meter en la licuadora con cebolla picada, agregarlo a la carne 3 Posteriormente colocar el puré de tomate, la zanahoria picada en cuadritos, la sal, pimienta y la albahaca, dejar hervir durante 20 min 4 Posteriormente servirlo encima de la pasta

Postres

Brownie (microondas) Ingredientes  Avena molida ½ taza (1 eq de cereal)  1 clara de huevo (1/2 eq AOA)  1 cdita de polvo para hornear  1 cda de cacao en polvo sin azúcar (hersheys)  1 sobre de splenda  1 chooclate sin azúcar (turin azúl 1 eq de grasa con proteína)  3 cdas de leche light Procedimiento 1 En una taza o un recipiente para microondas colocar la clara, 3 cdas de leche light, el splenda, el polvo para hornear (royal), 1 cda de cocoa, mezclar. 2 Agregar a la mezcla la avena molida 3 Piar el chocolate en cuadritos y colocarlo en la mezcla 4 Meter al microondas 1.10 min

Reeses (salen varias piezas para varios días) Ingredientes  Recipiente de papel (los que se usan para hornear cupcakes)  Barra de chocolate sin azúcar o (1/4 cocoa en polvo, ¼ de aceite, 1 ½ taza de maple sin azúcar y 1 pizca de sal) (2 eq de grasa con proteína)  1/3 taza de crema de cacahuate sin azúcar (2 eq de grasa con proteína)  2 cdas de avena molida  1-2 cda de maple sin azúcar Procedimiento 1 Derretir el chocolate o hacer la mezcla de chocolate 2 Colocar el chocolate en el recipiente de papel, se unta para hacer una capa, se mete al congelador ( 10 min, ) 3 Mezcla de adentro: mezclar la crema de cacahuate, con las 2 cdas. de avena en polvo y la maple sin azúcar, hacerlos bolita, colocarlos en los recipientes con chocolate 5 Posteriormente cubrir la mezcla de cacahuate con más chocolate y volverlo a meter al congelador durante 4horas

Pan de plátano en microondas Ingredientes  Avena molida ½ taza (1 eq de cereal)  1 clara de huevo (1/2 eq AOA)  1 cdita de polvo para hornear  ½ plátano machacado (1 eq de fruta)  3 cdas de leche light  Canela al gusto  1 cda de aceite (1 eq de grasa)  3 nueces picadas (1/2 eq de grasa con proteína) Procedimiento 1 En una taza o un recipiente para microondas colocar la clara, 3 cdas de leche light, el polvo para hornear (royal), el aceite, la canela al gusto, después colocar la avena, el plátano y las nueces picadas 2 Meter al microondas 1 min

Paletas de yogurth Ingredientes  240ml de yogurth 0% yoplait  1 taza de frutos rojos (frescos o congelados)  Crema de cacahuate  Avena molida  Opcional (cocoa en polvo)  Recipiente para paletas Procedimiento 1. Mezclar ¼ de avena molida con 1 cda de crema de cacahuate sin azúcar 2. En el recipiente para paletas colocar el yogurth griego, frutos rojos y un poco de la mezcla de avena con crema de cacahuate y así sucesivamente hasta llenar el recipiente, colocar un palitos y meter al congelador durante 6-8 horas. Anotaciones: 3. 4.

Galletitas de avena Ingredientes  ½ taza de avena molida (120g)  1 huevo o 2 claras  2 cdas de yogurth griego in azúcar  Canela y splenda al gusto Procedimiento 1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl hasta crear una masita, precalentar la sartén y colocarle un poco de pam. 2. Con una cuchara hacer de 2 a 3 divisiones para el tamaño de las galletas, colocar en forma de bolita en la sartén, esperar de 10 a 15 min y voltear, y listo. Anotaciones:

Bites de choco-avena Ingredientes  4 barritas de chocolate sin azúcar (Turín)  4 cdas de crema de cacahuate sin azúcar  ½ taza de avena molida  2 sobres de splenda  2 cdas de maple sin azúcar Procedimiento 1. Derretir las 4 barras de chocolate en el microondas 2. Un recipiente hondo mezclar la avena con la crema de cacahuate, la maple y los splendas, hacer una bolita y colocarlo en un recipiente de papel (como el de los cupcakes). 3. Colocar el chocolate encima de la mezcla de avena y meter al congelador por 4-5 hrs Anotaciones: 4. 5.

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