ออกกำลังกาย

ออกกำ� ลงั กาย ไปด้วยกัน

การออกกำ� ลงั กาย มปี ระโยชนต์ อ่ รา่ งกาย การทรงตวั ระบบขบั ถา่ ย และผอ่ นคลายความเครียด ผสู้ งู อายคุ วรออกกำ� ลงั กายใหไ้ ดว้ นั ละ 30 นาที แคข่ ยบั รา่ งกาย ทำ� งานบา้ น หรือทำ� กจิ กรรมทชี่ อบ กเ็ ทา่ กบั การออกกำ� ลงั กายแลว้ หลักการออกก�ำลงั กาย ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 1 อบอนุ่ รา่ งกายกอ่ นและหลงั ทกุ ครงั้ 2 • ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ เสน้ เอน็ และขอ้ ตอ่ เลอื กออกกำ� ลงั กายท่ีใชก้ ลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ ทว่ั รา่ งกาย 5-10 นาที ชว่ ยลดอาการบาดเจบ็ ของกลา้ มเนอื้ ได้ เชน่ แขน ขา ลำ� ตวั ดว้ ยนำ�้ หนกั ปานกลาง ไมห่ กั โหม 3 • การขยบั รา่ งกายเบาๆ กอ่ นออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กายวนั ละ 30 นาที ชว่ ยกระตนุ้ การทำ� งานของหวั ใจ ใหส้ บู ฉดี เลอื ด ไปเลย้ี งทวั่ รา่ งกาย หรือแบง่ เปน็ ชว่ ง ชว่ งละ 10-15 นาที สปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั และหมนั่ ออกกำ� ลงั อยา่ งตอ่ เนอื่ ง 4 • ผอ่ นกำ� ลงั ท่ีใช้ในการออกกำ� ลงั กายลงทลี ะนอ้ ย คอ่ ยๆ เพมิ่ ความเหนอื่ ยขนึ้ เพอื่ ผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ หากหยดุ กะทนั หนั อาจทำ� ใหเ้ ปน็ ลมหมดสตถิ งึ ขนั้ เสยี ชวี ติ ได้ เทา่ ทรี่ า่ งกายจะรบั ได้ และไมห่ กั โหม

กิจกรรมทท่ี ำ� ให้สุขสมวยั ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ วดิ ีโอ 12 ทา่ บริหารรา่ งกายสไตล์ไทย ๆ (ฉบบั ครบสตู ร) 1 เพอื่ ความแขง็ แรง กระปรี้กระเปรา่ เดนิ หรือวง่ิ ชา้ ๆ เปน็ การออกกำ� ลงั กายทงี่ า่ ย แตค่ วรเพม่ิ ทา่ กายบริหารกอ่ นและหลงั วงิ่ และเลอื กสวมรองเทา้ ทพ่ี อดี หนา้ เชดิ เลก็ นอ้ ย เพอื่ ปอ้ งกนั การบาดเจบ็ และลดความเสยี่ งจากอบุ ตั เิ หตขุ ณะเดนิ หรือวง่ิ ปน่ั จกั รยาน 2 ชว่ ยบริหารขา คอ แขน และเอว ฝกึ ความอดทน การทรงตวั และความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว การปน่ั จกั รยานอยกู่ บั ทปี่ ลอดภยั กวา่ สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ แตจ่ ะไดบ้ ริหารแคช่ ว่ งขาเทา่ นน้ั 3 วา่ ยนำ�้ หรือเดนิ ในนำ�้ ชว่ ยฝกึ ความอดทน ความออ่ นตวั เหมาะสำ� หรบั ผมู้ ปี ญั หาขอ้ เขา่ เสอื่ ม เพราะนำ้� ชว่ ยพยงุ นำ้� หนกั เอาไวไ้ ดด้ ี 4รำ� มวยจนี ชว่ ยผอ่ นคลายรา่ งกาย บำ� บดั อาการเจบ็ ปว่ ย ฝกึ ความอดทน ความยดื หยนุ่ การทรงตวั และสมาธิ 5 รำ� ไมพ้ ลอง ชว่ ยบริหารขอ้ ตา่ งๆ ใหเ้ คลอื่ นไหวไดด้ ี แตไ่ มเ่ หมาะสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ทม่ี ปี ญั หาเร่ืองกระดกู สนั หลงั โยคะ 6ชว่ ยยดื เหยยี ดรา่ งกายและไขขอ้ ตา่ งๆ รว่ มกบั การหายใจอยา่ งเปน็ ระบบ แตค่ วรไดร้ บั คำ� แนะนำ� อยา่ งใกลช้ ดิ จากครผู สู้ อน เพอื่ ความปลอดภยั

ออกกำ� ลงั กายงา่ ยๆ ดว้ ยตาราง 9 ชอ่ ง เปน็ รปู แบบการออกกำ� ลงั รา่ งกายควบคกู่ บั การทำ� งานของสมอง เพอ่ื ตอบสนองการรบั รู้ การเคลอื่ นไหว การคดิ ตดั สนิ ใจ การแกป้ ญั หาเฉพาะหนา้ เสริมความจำ� ผอ่ นคลายสมองจากความเครียด และชว่ ยลดความเสย่ี งจากการเจบ็ ปว่ ยได้ วดิ ีโอออกกำ� ลงั กายงา่ ยๆ ดว้ ยของใกลต้ วั (ตาราง 9 ชอ่ ง) สำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา