01 นาฬิกาชีวิต 24 ชั่วโมง โดย ฉัตรชัย รัตนคำ

นาฬกิ าชีวิต ๒๔ ชั่วโมง กับการดแู ลสขุ ภาพของขา้ ราชการ นาฬิกาชีวิตกับการดูแลสุขภาพของข้าราชการ ในรอบเวลาที่เราใช้ชีวิต ๒๔ ชั่วโมง นาฬิกาชีวิต ไมเ่ พยี งแคก่ าหนดเวลานอนเท่านน้ั แตย่ ังมีผลต่อระบบการทางานอืน่ ๆ ในรา่ งกาย เชน่ กระบวนการต่างๆ ที่เกดิ ขึน้ ในร่างกาย ความแตกตา่ งๆในแตล่ ะชว่ งเวลา กลางวนั กลางคืน การดูแลสุขภาพของข้าราชการ ควรให้ครบทั้ง ๔ ด้าน คือ การพักผ่อน การกิน การออกกาลัง กาย และการนอนหลบั ฟังดูเป็นเร่ืองธรรมดา แต่หากเราทาให้เกิดสมดุลของท้ัง ๔ ด้านนี้ได้ มันจะช่วยให้ เราแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ เราอาจไม่รู้ตัว ไม่รู้ว่าผลกระทบมันใหญ่เกินคาด คิดว่าสามารถเอาชนะ สิ่งแวดล้อมท่ีเปล่ียนแปลงนี้ได้ แต่จากสถิติโรคใหม่ๆ ที่เกิดข้ึน ทาให้เข้าใจว่าเรายังต้องปรับตัวอีกมาก เพ่ือให้ใช้ชีวิตในสภาพแวดล้อมที่มีแต่ส่ิงรบกวนทั้งวันโดยเท่าเทียมกัน การรักษาสมดุลจะทาให้สุขภาพดี ขนึ้ ไดอ้ ยา่ งมากและย่ังยืนมากข้นึ เปน็ การนึกถึงสขุ ภาพท้ังชีวติ ไมใ่ ช่ทาเพียงแค่ชวั่ คราว ข้อคดิ ดๆี นาฬิกาชีวติ ๒๔ ชว่ั โมง กบั การดแู ลสุขภาพของขา้ ราชการ - รู้จักนาฬิกาชีวิต ผลกระทบที่มีต่อชีวิตกับการดูแลสุขภาพของข้าราชการ ประโยชน์ที่เราได้รับ จากการทากิจกรรมโดยคานึงถงึ ชว่ งเวลาทเ่ี หมาะสม - ตอนเชา้ คือช่วงเวลาท่ีต้องระวังสาหรบั การดแู ลข้าราชการทเี่ ปน็ โรคหวั ใจ - ความสามารถในการเรียนรู้ของเด็กจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวนั ตอนบ่ายเด็กจะเรยี นรู้ได้ดกี วา่ ตอนเช้า - ความสามารถในการเรียนรู้ของผู้ใหญ่จะลดลงตลอดท้ังวัน เป็นสาเหตุที่ต้องรีบทางานสาคัญให้ เสรจ็ ในชว่ งเชา้ - พละกาลัง สมรรถภาพของร่างกายจะเพิ่มมากข้ึนตลอดท้ังวัน ทาให้ตอนเย็นเรามักจะว่ิงได้ ดีกว่าตอนเชา้ - การรกั ษาโรคโดยคานึงถึงเวลาทเี่ หมาะสม จะชว่ ยให้การรักษาไดผ้ ลดีขึ้น และลดผลขา้ งเคียงลงได้ - ความสามารถในการย่อยอาหารและการนาพลงั านไปใช้ จะลดลงเรอื่ ยๆ ตลอดทง้ั วัน เราควรลด ปริมาณอาหารท่กี ินในตอนเยน็ และไม่ควรกนิ ม้ือดกึ - การนอนน้อยหรือนอนผิดเวลา ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนส์ในกระเพาะอาหาร ทาให้เรากินบ่อย และกนิ เยอะ ทาให้มคี วามเสย่ี งทีจ่ ะเปน็ โรคอว้ นและเบาหวาน กระบวนการเหล่าน้ีต่างก็ต้องใช้พลังงาน และต้องเกิดขึ้นในเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้เกิด ประสิทธิภาพมากท่ีสุด และเพื่อหลีกเลี่ยงหายนะท่ีเกิดขึ้นจากความสับสนวุ่นวาย ในกรณีที่มีบาง กระบวนการทางานผิดจงั หวะ สิ่งมีชีวิตใช้จังหวะเวลาให้เกิดประโชน์โดยคานึงถึงปัจจัยภายนอกอื่น ๆ ด้วย เช่น อุณหภูมิ อาหาร น้าฝน หรือแม้กระท่ังผู้ล่า ปัจจัยเหล่าน้ีเองคือสัญญาณที่บอกให้รู้ว่ากระบวนการอะไรควรจะเกิด เม่ือไหร่

นาฬิกาชวี ิต ฤกษด์ ี ยามดี จะทาอะไรเวลาไหนเปน็ เร่อื งสาคัญ งานวิจยั จานวนมากทาให้เรารู้ว่า เหตุการณ์หรือสิ่งท่ีเกิดขึ้นในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นด้านกายภาพ หรือทางความคิด เกิดข้ึนแตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลา เช่น ตอนเช้าคือช่วงเวลาอันตรายของคนเป็น โรคหัวใจ ความดนั เลือดและอตั ราการเต้นของหวั ใจทเี่ ปลี่ยนแปลงในแต่ละช่วงเวลาของวัน ก็เป็นสิ่งสาคัญ ที่เก่ียวข้องกับ Circadian Rhythms ความดันเลือดของมนุษย์จะสูงขึ้นก่อนต่ืนนอน อาการทางหัวใจ หลายๆ อย่าง เช่น ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ภาวะที่สมองขาดเลือด มักจะเกดิ ข้ึนในตอนเช้า ตั้งแต่ ๖ โมงเช้า ถึงตอนเท่ียง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ก็เกิดข้ึนตามจังหวะของ Circadian Rhythms เชน่ กนั และมกั จะเกิดขน้ึ บอ่ ยในตอนกลางวันมากกว่าตอนกลางคืน จากการศึกษาพบว่า ๑๐-๑๕% เป็นคนต่ืนเช้า อีก ๑๐-๑๕% เป็นคนกลางคืน คนท่ีต่ืนสายและ นอนดกึ นอกจากน้นั ยงั พบวา่ มคี นจานวนหนึ่งท่ีมีความพิเศษมากๆ เช่น คนที่นอนต้ังแต่ ๒ ทุ่ม และตื่น ตี ๔ และคนทน่ี อนตี ๔ และตน่ื เท่ยี ง และพบว่าหลายคนทใ่ี ชช้ ีวติ และมีเวลานอน ๒ แบบ คือวันทางานจะใช้ นาฬิกาช่วยปลุก และวันหยุดที่จะปล่อยให้ต่ืนตามจังหวะธรรมชาติ จานวนคนท่ีใช้นาฬิกาปลุกในวัน ทางานมีมากถึง ๘๐% และการเพ่ิมข้ึนของคนใช้ยาเพ่ือให้ช่วยหลับในตอนกลางคืน และใช้เครื่องด่ืม ชา กาแฟ เพ่อื ให้ตื่นในตอนกลางวัน Social Jet Lag คือคาท่ีศาสตราจารย์ใช้เรียก ความแตกต่างของการตื่นตามนาฬิกาปลุกในวัน ทางานกบั การตืน่ ตามธรรมชาติในวันหยุด กลุ่มคนพิเศษท่ีต่ืนสายมากๆ ถ้าต้องบังคับให้ตื่นตอน ๗ โมง ก็ จะได้รับผลกระทบจาก Social Jet Lag เช่นเดียวกันกับกลุ่มคนพิเศษท่ีต่ืนเช้ามากๆ ถ้าต้องเจอกับความ กดดันหรืองานสังคมท่ีทาให้ต้องนอนดึกๆ ก็จะได้รับผลกระทบจาก Social Jet Lag เช่นกัน คนที่ได้รับ ผลกระทบจาก Social Jet Lag มักจะเป็นคนที่มีน้าหนักเกิน สาเหตุท่ีทาให้คนตื่นเช้ามีความสุขเป็นไปได้ วา่ จะเกิดจาก จังหวะการนอนธรรรมชาติที่สอดคล้องกบั ความต้องการทางสงั คม ทาใหน้ อนและต่นื ตามเวลา นาฬิกาชวี ติ และอายุ มีผลต่อการเรียนรู้ พันธุกรรม พื้นท่ีอาศัย และอายุต่างก็มีผลต่อการเป็นคนตื่นเช้าหรือคนกลางคืน วัยเด็กมักจะตื่น เช้า คนที่เริ่มเข้าสู่วัยผู้ใหญ่มักจะนอนต่ืนสาย และเมื่อเวลาผ่านไป ก็จะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนจนกระทั่งอายุ ประมาณ ๕๐-๖๐ ปี ก็จะกลับมาเหมือนวัยเด็กอีกครั้ง ประสิทธิภาพของการเรียนรู้ในคนที่เร่ิมเข้าสู่วัย ผู้ใหญ่ จะเพ่มิ สูงข้ึนตลอดท้ังวนั ในขณะทีผ่ ู้สูงอายุจะทาไดแ้ ยล่ ง งานวิจัยของ Lynn Hasher เปรียบเทียบผลการเรียนรู้ที่ต่างกัน ในช่วงเช้า และช่วงบ่าย ในเด็ก และผใู้ หญ่ พบวา่ คะแนนการทดสอบในชว่ งบ่ายของเด็กเพ่ิมขนึ้ ๑๐% จากตอนเช้าในขณะทีผ่ ้ใู หญ่ลดลง ๗% งานวิจัยทาให้พบความย้อนแย้ง ที่ให้ครูมาสอนเด็กในช่วงเช้า ซ่ึงเป็นเวลาท่ีครูพร้อมจะสอนแต่ เดก็ ยังไมพ่ รอ้ มจะเรียน ตอนเช้าคอื ช่วงเวลาอันตรายของคนเป็นโรคหัวใจ โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเกิดข้ึนบ่อยในตอนเช้า เกิดบ่อยกว่าในตอนเย็น ๒-๓ เท่า ในตอนเช้าตรู่ ระดับความดันตัวบนและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพ่ิม สูงข้ึน ทาให้หัวใจต้องการพลังงานและออกซิเจนมากข้ึน แต่ในตอนเช้าก็เป็นช่วงเวลาท่ีการหดตัวของ

หลอดเลือดที่ไปเล้ียงหัวใจเพ่ิมขึ้น ทาให้เลือดและออกซิเจนไม่เพียงพอและขัดกับความต้องการท่ีเพิ่มข้ึน เปน็ จดุ เริ่มของภาวะกลา้ มเนอื้ หัวใจตาย โอกาสท่ีเกล็ดเลือดจับตัวเป็นลิ่ม เพิ่มสูงข้ึนตาม Circadian Rhythms ทาให้ในตอนเช้าเป็น ชว่ งเวลาอนั ตราย ที่จะเกดิ ภาวะกลา้ มเนือ้ หัวใจตาย นาฬกิ าชีวิต มีผลต่อนกั กฬี า สมรรถภาพของนกั กีฬาจะดขี ้นึ ตลอดทั้งวัน ปฏิกิริยาเคมีโดยท่ัวไปเมื่อมีการเพิ่มอุณหภูมิจะส่งผลให้อัต ราการเกิดปฏิกิริยาเพ่ิมขึ้น กระบวนการเคมีในร่างกายก็เช่นกัน จะเกิดขึ้นเร็วเมื่ออุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ทาให้สมรรถภาพของ รา่ งกายดขี น้ึ ตลอดทงั้ วนั นักกีฬาจะเล่นได้ดที ่ีสดุ ในตอนเย็น แต่สาหรับนักกีฬาที่เป็นคนต่ืนเช้า ช่วงเวลาที่ จะเล่นได้ดีที่สุดคือตอนกลางวัน นักกีฬาท่ีไม่ตื่นเช้ามากหรือไม่นอนดึกมากก็จะเล่นได้ดีท่ีสุดในตอนบ่าย ส่วนนักกีฬาท่เี ปน็ คนกลางคืนกจ็ ะเลน่ ได้ดที ีส่ ุดในตอนเย็น และทกุ คนเล่นได้แย่ท่ีสุดในตอน ๗ โมงเช้า คน ท่ีนอนดกึ ตน่ื สาย ถ้าใหว้ ิ่งในตอนเช้า ถงึ จะพยายามแค่ไหนก็ยังวิ่งช้ากว่าวิง่ ตอนเยน็ ๒๖% การรกั ษาโรคโดยการคานึงถึงนาฬิกาชีวิต ช่วยให้มีประสิทธิภาพมากข้ึน และลดผลข้างเคียงของ การรักษา การรักษาโรคโดยคานึงถึง Circadian Rhythms การให้ผู้ป่วยได้รับการรักษาในเวลาที่ เหมาะสม มีส่วนชว่ ยให้การรกั ษามปี ระสทิ ธภิ าพมากข้นึ และได้ผลมากขึน้ งานวิจัยล่าสดุ พบวา่ การฉีดวัคซีนปอ้ งกันไขห้ วดั ใหญใ่ นตอนเช้า ชว่ ยทาให้สร้างภมู ิคุ้มกันได้ดีกว่า ฉีดวคั ซีนในตอนกลางวัน การรักษาโรคมะเร็งโดยคานึงถึง Circadian Rhythms เพื่อช่วยให้ได้ผลดีท่ีสุด แนวคิดนี้ก็มีการ นาไปใช้ตลอด ๓๐ ปี ท่ผี ่านมา ความยากอย่างหน่ึงของการรักษามะเร็งคือผลข้างเคียง การรักษาโดยการ ทาลายเซลลเ์ นื้องอกท่ีแบ่งตัวอย่างรวดเร็ว แต่เซลล์ Hair Follicle ท่ีสร้างเส้นผมหรือเซลล์ Endothelial Lining ในกระเพาะอาหาร กแ็ บ่งตัวเรว็ เช่นกนั ทาให้เกดิ ผลข้างเคียงคอื ผมรว่ งและคลนื่ ไส้ นาฬิกาชีวิต มีผลต่อ อาหารการกิน การยอ่ ยสารอาหาร เมตาบอรซิ ึม พฤติกรรมการกินปรับเปล่ียนตามความสามารถของการหาอาหาร ความหิว สังคม จังหวะเวลา Circadian Rhythms กม็ ีผลต่อการกินในระดบั โมเลกลุ การย่อยสารอาหาร เมตาบอริซึม การกินเพื่อให้ได้พลังงานไปใช้ในระหว่างการทากิจกรรมหรือการพักผ่อน การกินอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ร่างกายจะเก็บสะสมสารอาหารเหล่าน้ีไว้ในระยะยาว หรืออาจจะนาไป งานทันที พลังงานที่ร่างกายสะสมในรูปของ ไกลโคเจน (Glycogen) หรือไขมันในตับ จะถูกเผาผลาญ เปลย่ี นไปเปน็ กลโู คส เพื่อรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมต่อความต้องการในระหว่างการทากิจกรรมหรือ การพัก การกนิ อาหารจะทาให้ระดับของกลูโคสในเลือดเปลย่ี นแปลง กล้ามเน้อื ลาย (Skeletal Muscle) ของคนจะนากลูโคสไปใชใ้ นตอนเช้าได้ดีกวา่ ในตอนเย็น

กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงของสิ่งมีชีวิตแทบจะทุกชนิด ดังน้ันการรักษาระดับของกลูโคสจึงเป็นสิ่ง สาคัญ เพ่ือให้รา่ งกายนาไปใช้งานได้ตลอด ๒๔ ชั่วโมง โดยเฉพาะสมอง ท่ีถึงแม้จะมีน้าหนักเพียงแค่ ๒% ของร่างกาย แต่ก็ต้องการพลังงานถงึ ๒๐% ในรปู ของกลูโคส เพอื่ ใชง้ านท้งั วันทง้ั คนื กระบวนการเปล่ียนไขมันในตับ กระบวนการย่อยอาหาร ต่างก็ทางานตามจังหวะเวลา กระเพาะ อาหารของคนจะย่อยอาหารในตอนเช้าได้ดีกว่าตอนกลางคืน การบีบตัวและการเคล่ือนตัวของลาไส้ก็ เกิดขน้ึ นอ้ ยลงในตอนกลางคืน ตับเป็นส่วนสาคัญที่เก็บสะสมพลังงานกลูโคส การทางานเป็นจังหวะของตับจะสอดคล้องกับ นาฬกิ ากลาง SCN แตถ่ ้าจงั หวะการทางานถูกรบกวน กจ็ ะสง่ ผลต่อเมตาบอริซึม เพราะตับจะทางานโดยมี จังหวะของตัวเอง ไม่วา่ จะมสี ัญญาณจาก SCN หรอื ไม่กต็ าม นาฬิกาชวี ติ และผลกระทบของการทางานผดิ จังหวะ กิจกรรมท่ีทาในแต่ละช่วงเวลาของวัน การเป็นคนต่ืนเช้าหรือคนกลางคืนมีผลต่อประสิทธิภาพ การทางานหรือสุขภาพ และการทางานผิดจังหวะ เวลาที่คลาดเคล่ือนย่ิงส่งผลกระทบท่ีซับซ้อนมากข้ึน การเดินทางข้ามประเทศ การบินข้ามไทม์โซน และการทางานกะกลางคืน ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่าง ชัดเจน ปัญหาเกิดจากการท่ีนอนหลับไม่เพียงพอ ของคนท่ีไม่สามารถปรับการนอนให้ตรงตามความ ต้องการของงานหรือความต้องการของสังคม คนเหล่าน้ีจะนอนหลับเพียงพอก็ต่อเมื่อได้นอนตามจังหวะ ธรรมชาตขิ องตวั เอง Jet Lag ตัวอย่างของส่ิงท่ีเกิดขึ้นเม่ือจังหวะเวลาเกิดความคลาดเคล่ือน สภาพแวดล้อมและ สัญญาณนาฬิกาภายในร่างกาย เปล่ียนแปลงไปจากสภาวะปกติ การเดินทางข้ามประเทศข้ามไทม์โซน มากกว่า ๓ หรือ ๔ ช่ัวโมง ไม่ว่าจะสวนทางหรือตามทิศทางการหมุนของโลก ก็จะทาให้เกิดความ คลาดเคล่ือนข้ึนได้ ทาให้เกิดความเหนื่อยล้า นอนไม่หลับ สับสน ปวดหัว และอารมณ์แปรปรวน บางคน สามารถทนต่ออาการเหล่านี้ได้ดีถ้าต้องเดินทางจากทิศตะวันออกไปยังทิศตะวันตก เดินทางไล่ตาม แสงอาทิตย์ มีช่วงเวลาไดร้ ับแสงสว่างมากขน้ึ ทาใหช้ ่วงเวลากลางวันยาวนานขึ้น อาการนอนไมห่ ลับ ในคนสงู อายุ อายุทมี่ ากข้ึน ดวงตาที่เสื่อมสภาพลง ทาให้รับแสงสว่างได้น้อยลง อุณหภูมิร่างกาย เมตาบอริซึม การหล่ังฮอร์โมนส์ ที่ลดลง ส่งผลกระทบต่อการปรับเวลาตามจังหวะ Circadian Rhythms ส่งผลให้เกิด ปัญหาการนอนได้ นอกจากน้ันการทากิจกรรมลดน้อยลง การอยู่แต่ในบ้าน ก็ทาให้เสียโอกาสที่จะได้รับ แสงสว่างเชน่ กนั การนอนมีความสาคัญและจาเป็นต่อการประมวลผลความทรงจา ปัญหาการนอนส่งผลเสียต่อ ร่างกาย สัญญาณนาฬิกาภายในร่างกายช่วยปรับกระบวนการทางประสาท รวมถึงกระบวนการซ่อมแซม

DNA กระบวนการขจัดของเสียออกจากเซลล์ร่างกาย หากจังหวะสัญญาณนาฬิกาเกิดความคลาดเคล่ือน กจ็ ะส่งผลเสยี ตอ่ ระบบประสาท ทาให้เกดิ วงจรทาลาย การป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาเร่ืองการนอน ไม่ให้ได้รับผลกระทบจากการนอนไม่เพียงพอ จึงมี ความสาคญั มากสาหรบั คนทีต่ อ้ งเข้าสู่วัยชรา ทางานดกึ กนิ มอ้ื ดึก เส่ียงเปน็ เบาหวาน ในตอนเช้าร่างกายจะจัดการเก็บและนากลูโคสไปใช้งานได้ดีกว่าในตอนเย็น อาหารประเภท เดียวกันที่เรากินในตอนเช้า จะถกู ยอ่ ยได้เร็วกว่าทีเ่ รากินในตอนเย็น และระดับกลูโคสในเลือดหลังจากกิน อาหารในตอนเยน็ ก็สงู กวา่ ในตอนเช้าถงึ ๑๗% การทดลองในคนท่ีทางานกะกลางคืน โดยรบกวนช่วงเวลา นอน หลังจาก ๓ วัน ความสามารถในการจัดการกลูโคสในตอนเย็นยิ่งแย่ลง และมีสัญญาณบ่งบอกของ ภาวะด้อื อนิ ซูลนิ ชว่ ยอธิบายวา่ ทาไมคนทางานกะกลางคืนถึงมีความเสีย่ งเป็นโรคเบาหวาน ขา้ ราชการทหารและการปรบั ตัว ปรับพฤติกรรม เมื่อใดท่ีนาฬิกาชีวิตทางานไม่สัมพันธ์กันคือเมื่อ นาฬิกาภายในร่างกายนั้นเกิดทางานไม่สัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมหรือความรับผิดชอบทางสังคม อาจทาให้ เกิดความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตได้ เช่น การนอนดึกหรือนอนเร็วกว่าปกติ หรืออาจเกิดภาวะท่ีเรียกว่า non-๒๔ ไดจ้ ากการท่ไี มไ่ ดร้ บั แสงเลย เช่น ในกรณีของผูท้ ต่ี าบอด ภาวะเหล่านม้ี ักเกี่ยวข้องกับโรคนอนไม่ หลับและภาวะนอนหลับตอนกลางวันมากกว่าปกติ และความผิดปกติของจังหวะการนอนและการต่ืน ซึ่ง จะทาให้ไมส่ ามารถทางานหรอื ทาตามความรับผิดชอบทางสงั คมที่มไี ด้ สิ่งมีค่าที่สุดไม่ใช่เวลา แต่เป็นพลังงานในตัวเรา การจัดการพลังงานช่วยให้เราทุ่มเทกับงานได้ เตม็ ท่ี พลงั งานในตัวเรามี ๔ ด้าน คือ รู้จักพัก กิน ขยับ นอนให้หลับ การทาให้เกิดสมดุลของทั้ง ๔ ด้านน้ี ได้ มนั จะช่วยใหเ้ ราแก้ไขปัญหาสุขภาพได้

บรรณานกุ รม นวลฉวี ทรรพนนั ทน์ (๒๕๕๐). Circadian Rhythms นาฬิกาชวี ิต ๒๔ ช่ัวโมง ปรากฏการณ์ธรรมชาติ สดุ มหัศจรรย์ สืบคน้ เม่ือ ๑๐ กรกฎาคม ๒๕๖๒, จาก http://nicetofit.com/circadian- rhythms-ปรากฏการณ์-๒๔-ช่วั โมง การบรหิ ารเวลา ควบคุมการใชเ้ วลาของเราอย่างมปี ระสทิ ธิภาพ สืบค้นเมื่อ ๑๐ กรกฎาคม ๒๕๖๒, จาก https://www.nicetofit.com/การบริหารเวลา/ การดูแลสขุ ภาพใหค้ รบท้ัง ๔ ดา้ น รจู้ กั พกั กนิ ขยับ นอนให้หลับ สบื ค้นเม่อื ๑๐ กรกฎาคม ๒๕๖๒, จาก https://www.nicetofit.com/การดูแลสขุ ภาพ/ เรือ่ งน่าร้เู กี่ยวกับสมอง ฝกึ สมอง เสริมปญั ญา ทาใหเ้ ราใช้สมองได้เตม็ ศกั ยภาพ สบื ค้นเมอ่ื ๑๐ กรกฎาคม ๒๕๖๒, จาก https://www.nicetofit.com/ฝึกสมอง-เสริมปัญญา/ เรยี นร้กู ารบรหิ ารพลังงาน เพราะเวลาไมใ่ ช่สิ่งทมี่ คี ่าทส่ี ุด แต่เป็นพลงั งานในตวั เรา สบื ค้นเมื่อ ๑๐ กรกฎาคม ๒๕๖๒, จาก https://www.nicetofit.com/บรหิ ารพลังงาน/