เร ม ั ง นส ู ฟร ร ิ ว ค ช์ ่ ั น ผผกัลไม้ด้ ว ย 100 กรมั ผศ. ดร. ชนพิ รรณ บตุ รย่ี
รั ง ส ร ร ค์ ผผกัลไม้เ ม น ูฟิ ว ชั่ น ด้ ว ย 100 กรมั ผศ. ดร. ชนพิ รรณ บุตรย่ี
รังสรรค์เมนูฟิวชน่ั ด้วยผกั ผลไม ้ 100 กรัม ผ้เู ขียน ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย ์ ดร. ชนิพรรณ บตุ รย่ี บรรณาธกิ าร ผู้ชว่ ยศาสตราจารย ์ ดร. ชนพิ รรณ บตุ รยี่ คณะผ้จู ัดทำ� ฐติ พิ ฒั น ์ ลขิ ติ พฤกษ์ไพศาล พมิ พน์ ภาณทั ศรดี อนไผ่ ชฎามาศ พรหมค�ำ สชุ าดา ไกรเพชร คณะกรรมการตดั สนิ รศ. ดร. ทรงศกั ดิ์ ศรีอนุชาต ดร. ทพิ ยว์ รรณ ปรญิ ญาศริ ิ การประกวดเมนู ศ. ดร. วสิ ฐิ จะวะสติ อภนิ ันท์ เศวตวรรณกุล (เชฟเอฟ Fit Food Always) ธชั นนท ์ จารพุ ัชน ี (ดีเจเฟย๊ี ต บริษัท เอ ไทม ์ มีเดีย) อาจารย์ ดร. นฐั พล ต้งั สภุ ูมิ ริญ เจริญศริ ิ การะเกด ทองดอนโพธ ิ์ นพขวญั นาคนวล (จ๋มุ ปอยเด้ง ครอบครวั ขา่ ว 3) ประสานงาน ศริ พิ ร โกสุม อิษยา อง๊ึ ภาดร ออกแบบปกและรปู เล่ม วนั ทนี เจริญวานิช สนับสนุนโดย ข้อมลู บรรณานุกรม ชนิพรรณ บตุ รย่.ี รงั สรรคเ์ มนฟู ิวช่ันด้วยผกั ผลไม้ 100 กรมั . นครปฐม: สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล, 2561. 92 หน้า. 1. อาหารเพอื่ สุขภาพ. I. ชื่อเร่ือง. 2. อาหารธรรมชาต.ิ 3. ผกั -- ดา้ นโภชนาการ. 4. ผลไม้ -- ด้านโภชนาการ. 641.303 ISBN 978-616-443-087-7 จดั พมิ พโ์ ดย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พิมพ์ครัง้ ท ี่ 1 มกราคม 2561 จำ� นวนพิมพ ์ 1,000 เลม่ พิมพท์ ่ ี บริษทั ส�ำนักพิมพส์ ภุ า จำ� กดั โทร. 0-2435-8530
คํ า น ิ ย ม ผักและผลไม้เป็นอาหารหลักท่ีส�ำคัญอย่างย่ิงของมนุษย์ นอกจากจะเป็นแหล่งอาหารท่ีส�ำคัญ ของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารและสารอื่น ๆ เช่นสารต้านอนุมูลอิสระ ยังท�ำให้อาหารมีสีท่ี หลากหลายชวนรับประทานและมีรสที่อร่อยน่าสนใจ การบริโภคผักและผลไม้ไม่พอเพียงมีส่วน ทำ� ใหเ้ กดิ ทอ้ งผกู และเพ่มิ ความเส่ยี งในการเกดิ โรคเรอื้ รังทเี่ ก่ียวขอ้ งเชน่ โรคเบาหวาน มะเร็งล�ำไส้ โรคความดนั โลหติ สงู ตลอดจนโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด องคก์ ารอาหารและเกษตรแหง่ สหประชาชาติ ร่วมกับองค์การอนามัยโลกได้แนะนำ� ให้ประชาชนทั่วไปบริโภคผักและผลไม้ไม่น้อยกว่า 400 กรัม ต่อวนั เพ่ือให้มีภาวะโภชนาการที่ดี และลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคต่าง ๆ ดังกล่าวแล้ว หนังสือ “รังสรรค์เมนูฟิวชั่นด้วย ผัก ผลไม้ 100 กรัม” เขียนโดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชนิพรรณ บุตรย่ี เป็นผลงานที่เกิดจากโครงการร่วมกันของสถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัย มหดิ ล สำ� นกั งานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสขุ คณะกรรมการอาหารแหง่ ชาติ และส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) โดยทีมงานท่ีด�ำเนินโครงการได้จัด ให้มีการประกวดเมนูอาหารว่าง อาหารจานหลักและเครื่องดื่มท่ีมีผักผลไม้ 100 กรัมเป็น องคป์ ระกอบในหนงึ่ หนว่ ยบรโิ ภค จนไดเ้ มนรู วมทง้ั สนิ้ 30 เมน ู ซง่ึ ผสู้ นใจและผอู้ า่ นสามารถนำ� ไป ประกอบอาหารท่ีหลากส ี มรี สอรอ่ ยน่ารับประทานและมีคณุ คา่ ทางโภชนาการอกี ดว้ ย ขอชน่ื ชมผทู้ เี่ กยี่ วขอ้ งตลอดจนผเู้ ขา้ ประกวดทกุ ๆ ทมี โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร. ชนิพรรณ บุตรยี่ ที่ได้ผลิตผลงานวิชาการซ่ึงมีคุณค่าและมีประโยชน์ในการส่งเสริมการบริโภค ผักและผลไม้ให้มากข้ึน และเป็นที่หวังว่าจะมีผลงานที่มีคุณค่าในลักษณะน้ีเพ่ิมมากขึ้นในอนาคต เพอ่ื ประโยชนใ์ นการสง่ เสริมภาวะโภชนาการและสุขภาพของคนไทยใหด้ ียง่ิ ขนึ้ (ศาสตราจารยเ์ กยี รตคิ ณุ นายแพทยไ์ กรสิทธ ิ์ ตนั ติศริ นิ ทร)์ ทีป่ รึกษากติ ตมิ ศกั ด์ิ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหดิ ล ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ย่ี 03
คํ า น ิ ย ม ผักและผลไม้ เป็นอาหารท่ีนักโภชนาการและผู้รักสุขภาพแนะน�ำให้กินประจ�ำ เพราะอุดมไปด้วย คุณค่าโภชนาการที่ส�ำคัญต่าง ๆ มากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ วิตามินบี 9 (โฟเลต) เกลือแร่ชนิดต่าง ๆ และสารที่ไม่ใช่สารอาหารแต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เรียกว่าสาร ตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ซงึ่ มรี ายงานการวจิ ยั จากนกั วชิ าการดา้ นสขุ ภาพจำ� นวนมากทย่ี นื ยนั ถงึ คณุ ประโยชน์ ของการบริโภคผักและผลไม้ท่ีหลากหลายเป็นประจ�ำทุกวัน ว่าสามารถช่วยลดอุบัติการณ์หรือ ลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคความดนั โลหิตสงู โรคมะเรง็ บางชนดิ และประการส�ำคญั ชว่ ยในการชะลอความเส่อื มของเซลล์ และในผักและผลไม้บางชนิดยังมีคุณสมบัติท่ีดีในการช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจก ก่อนวัยอันควร และช่วยลดโรคจอประสาทตาเสื่อม (Age-related Macular Degeneration ; AMD) องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO/WHO) แนะน�ำให้ผู้รักสุขภาพ และประชาชนบรโิ ภคผกั และผลไมอ้ ยา่ งนอ้ ย 400 กรมั ตอ่ วนั เปน็ ประจำ� แตจ่ ากรายงานในหลาย ๆ ประเทศท่ัวโลก โดยเฉพาะประเทศแถบอาเซียนพบว่า ประชากรบริโภคผักและผลไม้น้อยมาก จากการส�ำรวจของนักวิชาการในประเทศไทยพบว่า คนไทยยังบริโภคผักและผลไม้น้อยกว่า ค�ำแนะน�ำ คือประมาณ 280 กรัมต่อวัน ดังน้ันการท่ีมีการรณรงค์ส่งเสริมให้คนไทยหันมาบริโภค ผักและผลไม้เพ่ิมมากขึ้น ด้วยการจัดท�ำเมนูที่หลากหลายนับว่าเป็นสิ่งส�ำคัญ และเป็นแรงกระตุ้น ท�ำให้อยากบริโภคผักและผลไม้เพิ่มมากข้ึน ดังน้ันการจัดท�ำหนังสือเมนูอาหารในรูปของอาหาร ฟิวช่ัน (fusion food) เป็นวิธีการกระตุ้นให้มีการน�ำวัตถุดิบจากผักและผลไม้มาจัดให้มีรูปแบบ ท่ีน่ารับประทานและยังคงมีคุณค่าโภชนาการครบถ้วน ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ จึงน่าจะเป็นหนทาง หนึ่งในการรณรงค์ให้ประชาชนหันมาบริโภคผักและผลไม้เพ่ิมมากขึ้น ในนามของสถาบัน โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ขอขอบคุณคณะผู้จัดท�ำหนังสือ “รังสรรค์เมนูฟิวช่ันด้วย ผัก ผลไม้ 100 กรัม” ในการจัดพิมพ์เผยแพร่หนังสือเล่มน้ี และหวังเป็นอย่างย่ิงว่าหนังสือเล่มน้ี จะท�ำให้ประชาชนผู้อ่านได้รับข้อมูลท่ีเป็นประโยชน์จากการบริโภคผักและผลไม้ และยังมีเมนู อาหารที่ท�ำจากผักและผลไม้ท่ีหลากหลาย ซ่ึงช่วยให้ประชาชนหันมาบริโภคผักและผลไม้เพ่ิม มากขนึ้ และหวงั วา่ เปน็ อยา่ งยง่ิ วา่ การปรบั เปลยี่ น หนั มาบรโิ ภคผกั และผลไม้ จะชว่ ยลดอบุ ตั กิ ารณ์ ของการเกิดโรคไม่ติดตอ่ เรอื้ รงั ในคนไทยตอ่ ไป (รองศาสตราจารย ์ ดร. รัชน ี คงคาฉยุ ฉาย) ผอู้ ำ� นวยการสถาบันโภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล 04 ร ั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟ ิ ว ช ั่ น ด ้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
คํ า น ิ ย ม หลังจากได้อ่านหนังสือ “รังสรรค์เมนูฟิวชั่นด้วย ผัก ผลไม้ 100 กรัม” ผมขอช่ืนชมผู้คิดและ เรยี บเรียงเมนูอาหารฟิวช่นั ตามสมยั นิยม แต่มีจดุ เดน่ ท่ีส�ำคญั คอื ทุกเมนูทป่ี รากฏในเล่มนี้เป็นเมนู ที่เน้นผักและผลไม้อย่างน้อย 100 กรัม ซ่ึงผู้รับประทานจะได้บริโภคผักและผลไม้เพิ่มข้ึนและ ส่งผลดตี อ่ สุขภาพ โดยเฉพาะลดปัจจยั เสีย่ งตอ่ การเกดิ โรคไม่ตดิ ตอ่ เร้อื รงั หนังสือเล่มน้ีช่วยแนะน�ำทั้งผู้ปรุง ผู้บริโภค และนักออกแบบอาหารให้สามารถปรุงอาหาร ไดอ้ ยา่ งทนั สมัย หรอื เป็นแนวทางที่จะเรมิ่ รงั สรรค์เมนตู ามทแ่ี ตล่ ะทา่ นชนื่ ชอบต่อไป ดร. นพ. ไพโรจน์ เสานว่ ม ผอู้ �ำนวยการสำ� นักสร้างเสรมิ วถิ ีชีวติ สขุ ภาวะ ส�ำนกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 05
จ า ก ผู้ เ ข ี ย น เม่ือคนไทยย้ีผักเพราะรูปแบบเมนูซ�้ำซาก หนังสือ “รังสรรค์เมนูฟิวช่ันด้วย ผัก ผลไม ้ 100 กรมั ” จงึ ถกู จดั ทำ� ขนึ้ โดยรวบรวมเมนฟู วิ ชน่ั 30 เมนทู ไี่ ดจ้ ากการประกวดแขง่ ขนั เมนฟู วิ ชน่ั จากผู้สมัครทั่วประเทศ โดยผู้จัดคือ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับภาคี เครือข่ายคือ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) คณะกรรมการอาหาร แห่งชาติ และส�ำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข โดยผู้เข้าแข่งขัน ได้ออกแบบเมนอู าหารจานหลัก อาหารวา่ ง และเครื่องด่ืม ตามกติกาทม่ี ีสว่ นประกอบของ ผกั ผลไม้ไม่ต�่ำกว่า 100 กรัม ต่อหน่ึงหน่วยบริโภค (ผักเน้นเฉพาะผักใบ รวมเมล็ดพืช เมล็ดถ่ัว ธัญพืช ข้าวกล้อง ไม่นับรวมผักจ�ำพวกหัว) เน้นความสวยงาม รสชาติอร่อย ในขณะที่ยัง คงมีคุณค่าทางโภชนาการของสารอาหารหลัก คือ โปรตีน ไม่ต่�ำกว่า 15 กรัมส�ำหรับอาหาร จานหลัก พร้อมท้ังจ�ำกัดปริมาณโซเดียม มีการผสมผสานความเป็นฟิวช่ันของสัญชาติอาหาร ตงั้ แต ่ 2 สญั ชาตขิ นึ้ ไป เมนทู ผี่ า่ นเขา้ รอบ 10 ทมี สดุ ทา้ ยจงึ ถกู นำ� มารวบรวม จดั ทำ� ขอ้ มลู ดา้ น คุณค่าโภชนาการโดยใช้โปรแกรม INMUCAL-Nutrients V.3 (ฐาน NB.1.1) เพ่ือเผยแพร่สู่ ผู้บริโภคทั่วไป โดยมีวัตถุประสงค์เพ่ือเพิ่มการบริโภคผักผลไม้อันจะน�ำมาซ่ึงสุขภาพท่ีดีของ คนไทย ผู้เขียนหวังเป็นอย่างยิ่งว่าเมนูฟิวชั่นจากหนังสือเล่มน้ีจะช่วยเปลี่ยนทัศนคติของผู้ท่ี ไมช่ อบบรโิ ภคผกั หรอื ผทู้ ชี่ อบสไตลแ์ ปลกใหมข่ องเมนจู านผกั ใหม้ ที างเลอื กในการบรโิ ภคอาหาร และเคร่ืองด่ืมที่มีส่วนประกอบของผัก ผลไม้เพ่ิมข้ึน เพ่ือบรรลุวัตถุประสงค์ในการบริโภคผัก ผลไมอ้ ย่างน้อยวนั ละ 400 กรัมเพ่ือสขุ ภาพตามทอ่ี งคก์ ารอนามัยโลกแนะนำ� ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย ์ ดร. ชนพิ รรณ บตุ รยี่ ผจู้ ัดการโครงการพฒั นายกระดับมาตรฐานการก�ำกับดูแลผักและผลไมส้ ด ปลอดภยั ตลอดห่วงโซอ่ าหาร สูก่ ารปฏบิ ัติ 06 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟิ ว ช ่ั น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
ส า ร บ ั ญ ท�ำไมต้องบรโิ ภคผกั และผลไม้ อยา่ งน้อย วนั ละ 400 กรัม 09 อาหารว่าง 10 เมนู 11 • สามสหาย 14 • Stroll in the Orchard 16 • Mini Burger Basil Fried Chicken with Tomato Basil Sauce, 19 Grilled Vegetable Salad with Kaffir Lime Leaf Dressing • Crispy Rice with Spicy Salmon 22 • พงเพรากรอบเสิร์ฟคกู่ บั ผกั หวานอบชสี 24 • สหายผกั ผล 27 • ทาโกล้ ุยสวน 30 • สามคำ� กลมกลอ่ ม 32 • ไอศกรีมนมว้นุ ปวยเล้ง ไอศกรมี สตรอว์เบอร์รี่ธัญพืช 34 • คาราเกะต้มยำ� กุ้ง 36 อาหารจานหลัก 10 เมนู 39 • เส้นลิงกวนี ่ีสด 3 สี ผัดฉา่ ปลาบดสมนุ ไพร 42 • Swimming in the Fantastic Island 44 • Pasta Tom Yum with Ravioli Shrimp Mousse 46 • Cereal Futomaki Topped with Pizza Sauce 50 • Secrets Steak 53 • สหายผักใบ 55 • เบนโตะสามสหาย 58 • สานสัมพันธ์สามแผ่นดิน 60 • เคบับปวยเลง้ ซอสฮงั เล 62 • ทารท์ าร์สปาเกตต้ไี กซ่ อสข้าวซอย 64 ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 07
เครื่องด่มื 10 เมนู 67 • น้ำ� สบั ปะรดปั่นใบสะระแหนแ่ ละมะมว่ งเสาวรสเชอรเ์ บท 70 • Like in Paradise 71 • Smoothie Green Detox with Mango Panna Cotta 72 • Strawberry Mamalade Lemonade Cinnamon 74 • Evergreen Mocktail 76 • สหายรวมมิตร 77 • นำ�้ ผลไม้รีมิกซ์ 78 • อโลฮันน่ี 79 • น�้ำผักโขมสับปะรดสมูทตี้ 80 • สมทู ต้ผี ักกาดขาว 81 ภาคผนวก 83 • ประมวลภาพงานประกวดแขง่ ขนั 84 • ทีมรังสรรคเ์ มนฟู วิ ช่นั 87 บรรณานกุ รม 90 ดชั นี 91 ท�ำความรู้จกั ผเู้ ขียน 92 08 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟิ ว ชั่ น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
ท ํ า ไ ม ต ้ อ ง บ ริ โ ภ ค ผ ั ก แ ล ะ ผ ล ไ ม้ อ ย ่ า ง น ้ อ ย วั น ล ะ 4 0 0 ก รั ม การบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เป็นค�ำแนะน�ำขององค์การอนามัยโลก หรือ WHO ท่ีมีรายงานการวิจัยโดยท�ำการวิเคราะห์แบบ Meta-analysis และก�ำหนดเกณฑ์ การบริโภคผัก ผลไม้วันละ 400-600 กรัมเป็นปริมาณการบริโภคที่สามารถลดภาระโรคต่าง ๆ ได้แก่ หัวใจขาดเลือด (ร้อยละ 31) เส้นเลือดในสมองตีบ (ร้อยละ19) ลดอัตราการป่วยและ เสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร (ร้อยละ 19) มะเร็งปอด (ร้อยละ 12) มะเร็งล�ำไส้ใหญ่ (ร้อยละ 2) FAO/WHO จึงก�ำหนดการบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อคนต่อวัน เพือ่ ลดความเสย่ี งต่อโรคต่าง ๆ (WHO, 2003) บรโิ ภคผัก ผลไมว้ ันละ 400-600 กรมั สามารถลดภาระโรคตา่ งๆ รายงานจาก Food and Agriculture Organization and the World Health Organization (FAO/WHO) FAO/WHO รายงานวา่ ควรบรโิ ภคผกั และผลไมไ้ มน่ อ้ ยกวา่ 400 กรมั ตอ่ วนั โดยมธี ญั พชื ทั้งเมล็ด (whole grain) และ ถ่ัวชนิดต่าง ๆ (legumes) ไม่น้อยกว่า 20 กรัม จะท�ำให้ได้รับ ใยอาหารมากกว่า 25 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามท่ีก�ำหนด ในข้อแนะน�ำส�ำหรับการบริโภคอาหารต่อวันของคนไทย ซ่ึงมีประโยชน์ต่อการป้องกันโรค ไม่ติดต่อเรื้อรัง ในขณะที่ควบคุมสารอาหารประเภทอ่ืนร่วมด้วย ได้แก่ ไขมัน เกลือ/โซเดียม ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บุ ต ร ยี่ 09
และน้ำ� ตาล มรี ายงานวา่ การบรโิ ภคผกั และผลไม้เพ่ิมข้นึ 1 หนว่ ยบริโภค (80 กรัม = 0.8 ขดี ) ต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมองได้ ร้อยละ 10 และ ร้อยละ 6 ตามล�ำดับ และลดความเส่ียงของการเป็นมะเร็งบางชนิด (กระเพาะ อาหาร หลอดอาหาร ปอด และลำ� ไสใ้ หญ)่ รอ้ ยละ 1-6 (Lock et.al, 2005) นอกจากผกั ผลไม้ เป็นแหล่งของแร่ธาตุ วิตามิน และสารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระแล้ว ผักและ ผลไม้ยังเป็นแหล่งของใยอาหารท่ีส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย ดังนั้นการเพิ่มปริมาณการบริโภคผัก และผลไมส้ ามารถลดอบุ ตั กิ ารณข์ องการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั ไดห้ ลายชนดิ จากขอ้ ปฏบิ ตั กิ าร กินอาหารเพ่ือสุขภาพที่ดีของคนไทยจึงแนะน�ำว่า กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจ�ำ โดยบริโภคผักให้ได้วันละ 4-6 ทัพพี และผลไม้วันละ 3-5 ทัพพี หรือเท่ากับ 5 ส่วนมาตรฐาน (ผัก 3 ส่วนมาตรฐาน และผลไม้ 2 ส่วนมาตรฐาน) เพื่อให้สอดคล้องตามปริมาณมาตรฐาน คอื อยา่ งนอ้ ย 400 กรมั ตอ่ วันตามค�ำแนะน�ำของ FAO/WHO นนั่ เอง ถึงแม้จะมีหลักฐานเชิงประจักษ์ว่าการบริโภคผักผลไม้ในปริมาณสูงเป็นผลดีต่อสุขภาพ แตจ่ ากสถานการณก์ ารบรโิ ภคผกั และผลไมข้ องคนไทย จากรายงานการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชน ไทยโดยการตรวจร่างกาย คร้ังท่ี 5 ปี พ.ศ. 2557 ด�ำเนินการโดยสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข พบว่าประชากรไทยอายุ 15 ปีข้ึนไป บริโภคผักผลไม้ต่อวันต�่ำกว่าปริมาณท่ีแนะน�ำให้บริโภค สดั สว่ นของประชากรทบ่ี รโิ ภคผกั และผลไมเ้ พยี งพอตามขอ้ แนะน�ำ (ตงั้ แต ่ 5 สว่ นขน้ึ ไป) มเี พยี ง ร้อยละ 25 (ชายร้อยละ 28 หญิงร้อยละ 24) ดังน้ันการเพ่ิมรูปแบบเมนูให้หลากหลาย เหมาะสมกับผู้บริโภคแต่ละช่วงวัยจะสามารถท�ำให้ผู้บริโภคสามารถเข้าถึงการบริโภคผักและ ผลไม้ตามปริมาณท่ี FAO/WHO แนะน�ำได้ การจัดเมนูอาหาร 3 ม้ือต่อวันร่วมกับอาหารว่าง หรือเครื่องดื่ม 1 มื้อ ๆ ละ 100 กรัมของผักและผลไม้จะท�ำให้ได้รับผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมตอ่ วนั 10 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟ ิ ว ช่ ั น ด้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
10อวาห่างาร เ ม นู
1 สามสหาย 6 สหายผกั ผล 2 Stroll in the Orchard 7 ทาโกล้ ยุ สวน 3 Mini Burger Basil Fried Chicken with 8 สามค�ำกลมกล่อม Tomato Basil Sauce, Grilled Vegetable Salad 9 ไอศกรมี นมวุน้ ปวยเลง้ with Kaffir Lime Leaf Dressing ไอศกรีมสตรอวเ์ บอร์รี่ธัญพชื 4 Crispy Rice with Spicy Salmon 10 คาราเกะตม้ ย�ำกงุ้ 5 พงเพรากรอบ เสิร์ฟค่กู บั ผักหวานอบชสี
อ า ห า ร ่ว า ง สามสหาย ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 1 ท่ี ลยุ สวน แผน่ ปอเปี๊ยะสด 1 แผน่ ผกั ใบรวม 20 กรัม แอปเป้ิล 10 กรมั เนื้อสม้ 10 กรมั เนอ้ื ไก ่ 30 กรมั พรกิ ข้หี นูต�ำ 5 กรัม กระเทียมตำ� 5 กรมั น�ำ้ ปลา 5 กรัม น�้ำเชื่อม 5 กรมั นำ�้ มะนาว 5 กรัม น�้ำเปลา่ 10 กรมั ย�ำถวั่ พไู ขข่ าว ไข่ตม้ สุก (เอาเฉพาะไขข่ าว) 30 กรมั ถัว่ พตู ม้ สุก 30 กรัม หมสู บั ต้มสุก 15 กรัม นำ�้ พรกิ เผา 5 กรมั นมขาดมนั เนย 5 กรัม นำ�้ ปลา 5 กรมั น�ำ้ มะนาว 5 กรัม น�ำ้ เชอื่ ม 5 กรมั สาคไู ส้หมธู ัญพชื แปง้ สาคูแชน่ ้�ำ 10 กรมั หมูสับ 10 กรัม น้ำ� มันมะกอก 5 กรัม กระเทียม 3 กรมั ขา้ วโพด 5 กรมั ถั่วเลนทิล 10 กรัม ลูกเดือย 5 กรัม ขา้ วโพด 5 กรมั ถ่ัวแดง 10 กรัม นำ้� เชอื่ ม 5 กรมั ว ิ ธ ี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ลุยสวน 1. นำ� แปง้ ปอเปย๊ี ะสดผา่ นนำ�้ วางบนเขยี ง วางผกั ใบ แอปเปล้ิ เนอื้ สม้ และอกไก ่ แลว้ หอ่ มว้ นเข้า ใหแ้ น่น ตัดเป็นช้ินพอดีคำ� 2. เตรียมนำ้� จิ้ม ผสมพริก กระเทียม นำ้� มะนาว นำ�้ ปลา น�ำ้ เชอ่ื ม และน�้ำเปลา่ ให้กนั ยำ� ถั่วพไู ขข่ าว 1. ต้มไขท่ ้งั ฟองให้สกุ ปอกเปลือก ผ่าครงึ่ ลูกนำ� ไปใช้เฉพาะไข่ขาว 2. ผสมนำ�้ พริกเผา น้�ำปลา นำ�้ เชื่อม น้�ำมะนาว หมูสบั และถ่วั พู คลกุ เคลา้ ให้เข้ากนั 3. ตกั ใสไ่ ข่ขาวท่ีเตรยี มไว้ สาคไู ส้หมูธญั พชื 1. แปง้ สาคแู ชน่ ้�ำใหน้ ม่ิ 2. เตรยี มไสส้ าค ู ผดั กระเทยี มในนำ้� มนั ใหห้ อม ตามดว้ ยหมสู บั และธญั พชื ตา่ ง ๆ ปรงุ รสดว้ ยนำ้� เชอื่ ม พกั ให้เยน็ 3. ไสส้ าคูทเี่ ตรยี มไวน้ ำ� มาปั้นเป็นก้อนกลม และห่อดว้ ยแปง้ สาคใู หม้ ิด 4. ตม้ สาคใู ห้สกุ ทานคกู่ บั ผกั เคียง 14 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟิ ว ชั่ น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
คุณค่าโภชนาการและปริมาณผกั ผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดยี ม 382 41 23 14 4 1272 กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรมั กรมั มิลลกิ รมั ปรมิ าณผกั และผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบรโิ ภค = 108 กรมั
อ า ห า ร ่ว า ง Stroll in the Orchard ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 2 ที่ Salsa mango - pineapple มะม่วงสกุ หั่นลกู เต๋า 40 กรัม สบั ปะรดหัน่ ลูกเตา๋ 40 กรัม หอมแดงสไลดบ์ าง 10 กรัม กงุ้ ลวก 1 ตัว (10 กรัม) น�้ำปลา 2 กรัม น้�ำมะนาว 2 กรมั พรกิ แดงซอย 3 กรัม เมด็ มะมว่ งหิมพานต์อบหรือคัว่ 20 กรมั น้ำ� ตาล 15 กรมั น�้ำเปล่า เจลาตนิ Beetroot sauce บที รูทต้ม 65 กรมั Apple vinegar 10 กรมั น้ำ� สตรอวเ์ บอรร์ ดี่ อยคำ� 30 กรัม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 40 กรัม กระเทียมสบั เล็กน้อย เกลอื เล็กนอ้ ย Croquettes with lemongrass & Vegetables salad มนั เทศ 20 กรัม หอมใหญ่ 10 กรัม ตะไคร้ 1 ต้น นมสดรสจืด 10 กรัม พริกไทยและเกลือปน่ เลก็ นอ้ ย ไข ่ 1 ฟอง (10 กรมั ) เกล็ดขนมปงั 5 กรมั แปง้ สาลสี �ำหรับทอด นำ�้ มันส�ำหรบั ผัด 5 กรมั มะเขือเทศ 20 กรัม แตงกวา 10 กรัม แครอท 10 กรมั ผกั คอส 10 กรัม ผักกาดเรดโอ๊ค และกรีนโอค๊ 10 กรัม ผกั กาดหอมบัตเตอร์เฮด 5 กรัม ว ิ ธ ี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร Salsa mango - pineapple 1. ตั้งกระทะ ใส่น้�ำตาล และน้�ำ เมื่อน้�ำตาลละลายเปล่ียนเป็นสีน�้ำตาล ยกลงจากเตา ใส่เจลาติน พร้อมคนให้ละลาย ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ คลุกเคล้าให้คาราเมลเคลือบเม็ดมะม่วงหิมพานต ์ จนทั่ว น�ำไปอัดในแม่พมิ พ์ 2. ผสมนำ้� มะนาว นำ้� ปลา ใสม่ ะมว่ งสกุ สบั ปะรด หอมแดง และพรกิ แดงซอย คลกุ เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั แช่พักไว้ในตเู้ ยน็ 16 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟิ ว ชั ่ น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
3. รอให้เย็น จากนั้นน�ำมาอัดใส่แม่พิมพ์ที่มีเม็ดมะม่วงเคลือบคาราเมลอยู่ด้านล่าง ตกแต่งด้วย ก้งุ ลวก ใบสะระแหน ่ พริกแดงเล็กนอ้ ย เสริ ์ฟค่กู บั ครอ็ กเกพ้ ันตะไคร ้ ซอสบที รูทและผกั สลดั Beetroot sauce 1. น�ำบีทรูท Apple vinegar โยเกิร์ต น�้ำสตรอว์เบอร์ร่ีดอยค�ำ กระเทียม และเกลือเล็กน้อย ป่ันในโถป่ ัน่ จนละเอียดเป็นเน้ือเดยี วกนั พกั ไวใ้ นตเู้ ย็น Croquettes with lemongrass & Vegetables salad 1. บดมนั เทศตม้ ให้ละเอียด 2. ผดั หอมใหญใ่ นนำ้� มนั ใหห้ อม ใสล่ งในมนั บดทเ่ี ตรยี มไว ้ คนใหเ้ ขา้ กนั ปรงุ รสดว้ ยเกลอื เลก็ นอ้ ย 3. นำ� มันบดมาพันตะไคร้ ปนั้ เป็นก้อนกลม พกั ในต้เู ยน็ ใหเ้ ซ็ตตวั 4. ครอ็ กเกท้ พี่ กั ไว ้ นำ� มาชบุ แปง้ ไข ่ และเกลด็ ขนมปงั ทอดจนมสี เี หลอื งทอง ทานคกู่ บั Beetroot sauce คณุ คา่ โภชนาการและปริมาณผัก ผลไม้ตอ่ 1 หน่วยบรโิ ภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดยี ม 206 33 5 6 2 176 กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรัม กรัม มลิ ลิกรมั ปริมาณผักและผลไม้ต่อ 1 หน่วยบริโภค = 142 กรมั 18 ร ั ง ส ร ร ค์ เ ม น ู ฟ ิ ว ช่ั น ด้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
Mini Burger Basil อ า ห า ร ว ่ า ง Fried Chicken with Tomato Basil Sauce, Grilled Vegetable Salad with Kaffir Lime Leaf Dressing ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห รั บ 2 ท่ี แปง้ เบอร์เกอร์ แปง้ เคก้ 15 กรัม เมลด็ เจยี 10 กรมั นมสดพาสเจอรไ์ รซ์รสจดื 10 กรมั ไขไ่ ก ่ 10 กรมั เมลด็ ทานตะวันอบ 7 กรมั เมล็ดฟักทองอบ 7 กรมั ลกู เดอื ยบดผง 5 กรมั สารใหค้ วามหวานจากหญ้าหวาน (ตรา อิควลสตีเวีย) 4 กรัม งาขาว 3 กรัม กะเพราไก่ อกไกส่ บั 30 กรัม กระเทยี มสับ 5 กรมั พริกขี้หนูสบั 3 กรมั ใบกะเพราซอย 3 กรมั น�้ำมนั รำ� ขา้ ว 4 กรมั สารใหค้ วามหวานจากหญ้าหวาน (ตรา อิควลสตเี วีย) 3 กรมั ซอสปรงุ รสภเู ขาทอง 2 กรัม Tomato Basil Sauce เน้ือมะเขือเทศหั่นเตา๋ 70 กรัม พรกิ ระฆงั แดงหน่ั เต๋า 20 กรมั หอมหวั ใหญ่หั่นเตา๋ 15 กรมั น้�ำเปล่า 30 กรมั น�้ำมันร�ำข้าว 5 กรัม สารให้ความหวานจากหญา้ หวาน (ตรา อิควลสตเี วยี ) 4 กรมั ใบกะเพราซอย 3 กรมั พริกไทยขาวป่น 1 กรัม เกลอื ป่นลดโซเดยี ม 60% (ตรากู๊ดไรฟ์) 1 กรัม Kaffir Lime Leaf Dressing นำ้� มันร�ำขา้ ว 15 กรมั ไข่แดงไก่ 13 กรัม สารใหค้ วามหวานจากหญ้าหวาน (ตรา อคิ วลสตีเวยี ) 4 กรัม ใบมะกรดู 2 กรัม นำ้� มะนาว 2 กรัม พรกิ ไทยขาวป่น 0.5 กรัม Grilled Vegetable Salad & Mini Burger แตงกวาญ่ีปนุ่ สไลดบ์ าง 10 กรมั หน่อไม้ฝรั่ง 5 กรัม ขา้ วโพดอ่อน 5 กรมั แครอท 5 กรมั ไข่นกกระทา 20 กรมั แตงกวาหนั่ แวน่ 6 กรมั มะเขือเทศราชินีหน่ั แวน่ 5 กรัม น้ำ� มันร�ำข้าว 4 กรมั ผกั สลัด 3 กรัม ผ ศ . ด ร . ช นิ พ ร ร ณ บุ ต ร ยี่ 19
วิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร แป้งเบอรเ์ กอร์ 1. เมลด็ ทานตะวัน เมลด็ ฟกั ทอง และงาขาว ทีเ่ ตรยี มไว ้ แบง่ ออกเป็น 2 ส่วน 2. เทเมลด็ ทานตะวนั เมลด็ ฟกั ทอง และงาขาว 1 สว่ น ผสมกบั สว่ นผสมทเ่ี หลอื คนใหเ้ ขา้ กนั พกั ไว้ 3. อบแมพ่ มิ พป์ ระมาณ 3-5 นาท ี นำ� เมลด็ ทานตะวนั เมลด็ ฟกั ทอง และงาขาว สว่ นท ่ี 2 โรยลง บนแมพ่ มิ พอ์ บจำ� นวน 2 พมิ พ ์ เทแปง้ ทผ่ี สมไวล้ งในพมิ พ ์ ปดิ ฝาแมพ่ มิ พ ์ นำ� ไปอบ 4-6 นาที จนแปง้ สกุ แล้วผ่าคร่งึ พกั ไว้ กะเพราไก่ 1. หมกั อกไกด่ ว้ ยกระเทยี ม พรกิ ขหี้ น ู ใบกะเพรา สารใหค้ วามหวานจากหญา้ หวาน (ตรา อคิ วลสตเี วยี ) และซอสปรงุ รส ผสมใหเ้ ข้ากนั พกั ไว้ 2. อกไก่ท่ีหมักไว้แบ่งเปน็ 2 สว่ น ท�ำใหเ้ ป็นแผ่นกลม หนาประมาณ 1 เซนตเิ มตร พักไว้ 3. ตั้งกระทะเทฟลอนไฟปานกลาง ใสน่ ้�ำมนั รำ� ข้าว และจเี่ นือ้ กะเพราไกจ่ นสุก พกั ไว้ Tomato Basil Sauce 1. ผัดหอมหัวใหญใ่ นน�ำ้ มนั ร�ำขา้ วจนหอม ใส่พรกิ ระฆงั เนื้อมะเขือเทศ และนำ�้ เปลา่ ผัดใหส้ กุ 2. ปรงุ รสดว้ ยพรกิ ไทยปน่ เกลอื ปน่ ใสใ่ บโหระพา คนใหเ้ ขา้ กนั ปดิ ไฟ นำ� ไปปน่ั ใหล้ ะเอยี ด พกั ไว้ Kaffir lime leaf dressing 1. ปั่นสว่ นผสมท่เี ตรียมไวใ้ ห้เข้ากัน จนมีความขน้ พักไว้ Grilled Vegetable Salad 1. ตงั้ กระทะเทฟลอน นำ� ผักทกุ ชนดิ ลงจจี่ นสกุ พักไว้ 2. หน่อไมฝ้ รงั่ ข้าวโพดออ่ น และแครอท หอ่ ดว้ ยแตงกวาญ่ีปุน่ ให้สวยงาม Mini Burger 1. ทอดไข่นกกระทาในนำ�้ มนั ร�ำข้าวจนสุก พักไว้ 2. เบอร์เกอร์ท่ีเตรียมไว้ ทาด้วย Tomato Basil Sauce ให้ท่ัว จากน้ันวางมะเขือเทศราชินี ตามด้วยกะเพราไก่ ผักสลัด และแตงกวา ปิดด้วยเบอร์เกอร์ท่ีทาซอสไว้ รับประทานคู่กับ Tomato Basil Sauce, Grilled Vegetable Salad และ Kaffir lime leaf Dressing คณุ คา่ โภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 320 15 11 24 3 228 กิโลแคลอรี กรัม กรมั กรมั กรัม มิลลกิ รัม ปริมาณผกั และผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค = 97 กรมั ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ย่ี 21
อ า ห า ร ่ว า ง Crispy Rice with Spicy Salmon ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห ร ั บ 1 ที่ ข้าวกล้อง 60 กรัม ปลาแซลมอน 50 กรมั ถัว่ ลิสง 5 กรมั ถั่วแดง 5 กรมั ลกู เดือย 5 กรมั ตน้ หอมซอย 3 กรัม ผักชีใบเลอื่ ยซอย 2 กรัม ผักกาดเรดคอรัล 10 กรัม ถ่ัวฝักยาว 10 กรัม แครอท 10 กรัม ใบสะระแหน่ 3 กรมั หอมแดงซอย 2 กรมั ข้าวค่วั ชอ้ นชา พรกิ ปน่ 1 ช้อนชา นำ�้ ปลา ช้อนชา น้�ำมะนาว 1 ช้อนชา น้ำ� ตาลหยิบมือ วิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ขา้ วกล้องหงุ สกุ นำ� มาอดั ในแมพ่ มิ พส์ ีเ่ หล่ยี มผนื ผ้าขนาดเทา่ กลอ่ งไม้ขดี ใหบ้ าง น�ำไปตากแดด ประมาณ 2-3 ช่วั โมง 2. น�ำข้าวกล้องท่ีตากแดดเรียบร้อยแล้วมาทอดในน�้ำมัน ทอดให้มีสีเหลืองทอง น�ำขึ้นมาสะเด็ด นำ�้ มนั พกั ไว้ในทีไ่ ม่โดนลม 3. หั่นปลาแซลมอนใหม้ ขี นาดลูกเต๋า น�ำไปทอดพอสกุ พกั ไว้ 4. ผสมถ่ัวแดง ถั่วลิสง ลูกเดือย น�้ำปลา พริกป่น น้�ำมะนาว น้�ำตาล ข้าวค่ัว คนให้เข้ากัน จากน้ันใส่ใบสะระแหน่ ต้นหอมซอย หอมแดงซอย ผักชีใบเลื่อยซอย และปลาแซลมอน ท่เี ตรียมไว้แลว้ ผสมให้เข้ากัน พรอ้ มเสริ ์ฟ คุณค่าโภชนาการและปริมาณผกั ผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดยี ม 241 27 13 9 3 260 กโิ ลแคลอรี กรมั กรมั กรมั กรัม มิลลิกรมั ปรมิ าณผักและผลไมต้ อ่ 1 หนว่ ยบริโภค = 117.5 กรมั 22 รั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟิ ว ชั่ น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
อ า ห า ร ่ว า ง พงเพรากรอบ เสริ ์ฟคู่กับผักหวานอบชสี ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 1 0 ท่ี ผกั หวานอบชีส ผกั หวาน 50 กรมั ชีส 400 กรมั หอมใหญ ่ 300 กรมั เนยสด 8 ช้อนโต๊ะ นมจดื 400 มลิ ลลิ ติ ร แป้งอเนกประสงค ์ 4 ชอ้ นโต๊ะ เกลือป่น 1 ชอ้ นชา นำ้� ตาลทราย 1 ช้อนชา ออริกาโน่ 2 ชอ้ นชา พริกไทยปน่ 2 ช้อนชา สเตก็ กะพง ปลากะพง 250 กรัม เกลือ 1 ชอ้ นชา พริกไทย 2 ช้อนชา สบั ปะรด 500 กรัม บะหม่แี ครอทกรอบ แป้งสาล ี 375 กรมั เกลือ 1 ชอ้ นชา ไข่ 3 ฟอง แครอท 250 กรมั ซอสกระเพรา ใบกระเพรา 3-4 ตน้ เหด็ ออรินจิ 1 ดอก นำ้� สต๊อกไก่ ถ้วยตวง น�ำ้ มันพชื 1 ชอ้ นโต๊ะ กระเทียม 3 กลบี พรกิ แดง 4 เมด็ ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นโตะ๊ ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา น�ำ้ ตาลทราย 1 ชอ้ นชา วิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ผักหวานอบชีส 1. ลวกผักหวานในนำ�้ เดือดให้สกุ ล้างดว้ ยน้�ำเย็น ผักจะสดและมีสีเขียวเขม้ 2. บีบน้ำ� ออกจากผกั ใหห้ มด คลี่ผกั ออกจากกนั อย่าใหต้ ดิ เปน็ ก้อน 3. ห่ันหอมหวั ใหญ ่ นำ� ไปผัดกับเนย ผดั พอสกุ ใส่แป้งอเนกประสงค์ 4. ใสผ่ ักหวานท่ีเตรยี มไว้ นมจดื เกลือป่น น�ำ้ ตาลทราย และพรกิ ไทย 5. ใส่จานให้คลายรอ้ นกอ่ นใส่ในถาดฟอยล์ 6. หน่ั ชีสเป็นชน้ิ เลก็ ๆ วางบนผกั หวานที่ผัดเตรยี มไว้ 7. อบดว้ ยเตาอบ ใช้ไฟบน-ล่าง เปน็ เวลา 10-12 นาที 8. เมอื่ อบเสรจ็ แลว้ โรยด้วยออรกิ าโน่ 24 ร ั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟิ ว ช่ั น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
สเต็กกะพง 1. ล้างปลากะพงใหส้ ะอาด 2. ห่ันตามขนาดทต่ี อ้ งการ 3. น�ำปลากะพงมายา่ งบนกระทะ โดยใช้ไฟระดบั ปานกลาง 4. ใสส่ ับปะรด ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยป่น บะหมี่แครอทกรอบ 1. ผสมแปง้ และเกลอื คนใหเ้ ข้ากัน ทำ� หลุมตรงกลางแป้ง ตอกไข่ไก่ และตใี หก้ ระจายเบา ๆ 2. น�ำแครอทไปตม้ แลว้ ปั่นให้ละเอยี ด ค้ันน้ำ� แครอทตม้ มาผสมกบั ตัวแป้งทีเ่ ตรยี มไว ้ 3. เทไข่ลงในแปง้ ค่อย ๆ นวดใหเ้ ขา้ กัน และพกั แปง้ ไว ้ 30 นาที 4. แปง้ ท่ีเตรียมไว้น�ำมารดี ใหโ้ รยแป้งสาลีสำ� หรบั ท�ำนวดดว้ ย พกั ไวอ้ ยา่ ให้โดนลม 5. น�ำไปทอดกรอบ ซอสกระเพรา 1. โขลกหรอื ปน่ั พรกิ กับกระเทยี มแบบหยาบ 2. เตรียมเห็ดออรินจิสบั หยาบ 3. ผดั พรกิ กบั กระเทยี มทเ่ี ตรยี มไวก้ บั นำ้� มนั พชื เปดิ ไฟกลางๆ หลงั จากนน้ั ใสเ่ หด็ ออรนิ จสิ บั หยาบ ลงไปผดั แลว้ เตมิ นำ�้ สตอ็ กลงไป 4. ปรงุ รสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส และน�้ำตาล 5. เคย่ี วดว้ ยไฟออ่ น ๆ ชิมรสแล้วเพิม่ ไดต้ ามความตอ้ งการ 6. ใสใ่ บกะเพราหน่ั ละเอยี ดลงไป และคนใหเ้ ขา้ กัน ราดบนสเตก็ กะพงท่ีเตรียมไว้ คณุ คา่ โภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไม้ตอ่ 1 หน่วยบริโภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร โซเดยี ม 316 46 15 8 4 1584 กโิ ลแคลอรี กรมั กรมั กรมั กรมั มลิ ลกิ รัม ปรมิ าณผกั และผลไมต้ อ่ 1 หนว่ ยบริโภค = 118 กรัม 26 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟิ ว ชั่ น ด ้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
สหายผกั ผล อ า ห า ร ว ่ า ง ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห ร ั บ 4 ท่ี ปอเปี๊ยะกะหลำ่� ชีส ดอกกะหล่ำ� 200 กรัม หอมใหญ ่ 20 กรัม เชสดา้ ชีส 170 กรัม พริกไทย 2 กรัม น้�ำมนั พืช 250 กรัม แผน่ ปอเปีย๊ ะ 70 กรมั อโวคาโดอบเคลอื บเมลด็ ทานตะวนั และ น�้ำจิ้มซีฟู้ดมาโย อโวคาโด 1 ลูก ไข่ 1 ฟอง แปง้ 24 กรัม พริกไทย นำ�้ มนั มะกอก 70 กรมั เมลด็ ทานตะวัน 200 กรมั น้�ำมะนาว พรกิ ขห้ี นเู ล็กและใหญ ่ 70 กรัม กระเทียม 19 กรมั นำ้� ตาลทราย 1 ช้อนชา มายองเนส 100 กรัม นาโชซ่ ัลซา่ ลิ้นจี่ ลนิ้ จ ี่ 300 กรัม ต้นหอม 30 กรัม ผกั ชี 30 กรัม หอมแดงซอย 5 กรมั นำ�้ ตาล 3 กรมั น�้ำมะนาว 30 กรัม แปง้ นาโช่ 100 กรมั โรลผักสรี งุ้ กับซอสขงิ แครอท 70 กรมั กะหล่�ำแดง 70 กรัม ผักโขม 70 กรมั กะหล่�ำปล ี 70 กรมั แปง้ tortillas 4 แผน่ ขงิ 35 กรมั ตะไคร้ 35 กรัม ใบมะกรดู 20 กรมั หัวกะทิ 200 กรัม นำ�้ ตาล 1 ชอ้ นชา คลกุ ข้าวโอ๊ตกบั ซอสพรนุ เมลด็ ทับทิม 220 กรมั ไข่ไก ่ 50 กรมั ข้าวโอ๊ต 110 กรมั ผักชีสบั 30 กรัม แป้งสาลี 20 กรัม ลูกพรุน 25 กรมั น�้ำลูกพรุน 30 กรมั เนย 7 กรมั วิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ปอเป๊ียะกะหล่�ำชีส 1. ลวกดอกกะหลำ่� ประมาณ 3-5 นาท ี แล้วแช่น�ำ้ เย็นทนั ที 2. เตรยี มแผ่นปอเปย๊ี ะ ใส่ไส้ดอกกะหล่�ำและชีส ปรงุ รสด้วยพรกิ ไทย ม้วนเป็นรปู ทรงกระบอก 3. ทอดปอเป๊ยี ะในน้�ำมัน จนสกุ และมีสเี หลืองทอง ยกพกั ขึน้ ให้สะเดด็ นำ�้ มัน ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 27
อโวคาโดอบเคลือบเมล็ดทานตะวนั และ น�ำ้ จิ้มซีฟู้ดมาโย 1. ห่ันอโวคาโดแลว้ น�ำไปคลุกกบั เกลือ พริกไทย และน�้ำมะนาว 2. ตามด้วยชุบแปง้ ไข ่ และเมลด็ ทานตะวนั (ทุบแบบหยาบ ๆ) 3. จัดวางบนถาด แลว้ ราดน�้ำมนั มะกอกเล็กน้อย 4. อบท่ี 200 องศาเซลเซยี ส เปน็ เวลา 12-15 นาท ี 5. เตรียมน�้ำจิ้มซีฟู้ดมาโย สับพริกและกระเทียม น�ำมาปั่น พร้อมทั้งเติมน้�ำ และน้�ำตาลลงไป ตามดว้ ยน�้ำมะนาว 6. นำ้� จมิ้ ที่ปั่นไว้ นำ� มาผสมกับมายองเนสทีเ่ ตรยี มไว้ นาโชซ่ ัลซา่ ลนิ้ จ่ี 1. หัน่ ล้นิ จ่ ี ต้นหอม ผักชี หอมแดงซอยแบบหยาบ 2. ผสมกับเคร่อื งปรงุ ที่เตรียมไว ้ แล้วบบี น้�ำมะนาวผสมลงไป 3. เสิรฟ์ คกู่ บั แปง้ นาโช่ โรลผักสีรุ้งกบั ซอสขิง 1. ห่นั ผกั ท่เี ตรยี มไว้เปน็ แนวยาว (ยกเว้นผกั โขม) 2. อนุ่ นำ�้ กะทิด้วยไฟอ่อน ๆ 3. ห่นั ขา่ ตะไคร้ และใบมะกรดู ใสใ่ นหม้อน้�ำกะทิ คนให้เข้ากันจนกะทิเรมิ่ ขน้ ขึ้น 4. ทาแผน่ แป้งมาดว้ ยซอสให้ทวั่ ตามดว้ ยผกั ท่ีเตรยี มไว้ คลกุ ขา้ วโอต๊ กบั ซอสพรนุ 1. ล้างเมลด็ ทบั ทมิ ด้วยน�้ำใหส้ ะอาด พกั ใหส้ ะเด็ดนำ�้ เตรียมไว้ 2. ผสมเมลด็ ทับทมิ ไขไ่ ก ่ ข้าวโอ๊ต และผักชสี บั พร้อมทัง้ คลุกเคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั 3. ใชท้ ีต่ ักไอศกรมี ตกั ให้เปน็ กอ้ นกลม วางไวบ้ นกระดาษรองอบ 4. น�ำเข้าเตาอบทอ่ี ณุ หภมู ิ 180 องศาเซลเซยี ส ใช้เวลาอบ 15-20 นาที จนสุกเหลือง 5. ระหวา่ งรออบ ผัดแปง้ กบั เนยใหส้ กุ เติมน้ำ� ลูกพรุนลงไป ใส่เนอ้ื ลูกพรุน แลว้ เค่ยี วใหง้ วด คุณคา่ โภชนาการและปรมิ าณผกั ผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 362 33 8 22 4 217 กิโลแคลอรี กรัม กรมั กรัม กรัม มลิ ลกิ รมั ปริมาณผกั และผลไม้ต่อ 1 หน่วยบรโิ ภค = 153 กรัม ผ ศ . ด ร . ช นิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ย่ี 29
อ า ห า ร ่ว า ง ทาโก้ลุยสวน ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 2 ท่ี แผน่ ทาโก ้ (แป้งตอร์ตญิ า่ ) สลดั ไกล่ ุยสวน แปง้ สาลีอเนกประสงค ์ 1 ถว้ ยตวง อกไก ่ 100 กรัม ผกั สลดั 100 กรมั เนยจืดแช่เยน็ 30 กรมั พรกิ หวาน 10 กรมั สับปะรด 60 กรัม ผงฟู ชอ้ นชา น�้ำเปล่า ถว้ ยตวง พรกิ ขห้ี นหู รอื พรกิ เด็ดข้วั แดง 2-3 เมด็ งาดำ� และงาขาวเล็กน้อย น้�ำมะนาว 2 ช้อนชา น้�ำปลา 1 ช้อนชา นำ�้ ตาลทราย ชอ้ นชา ว ิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร แผ่นทาโก้ (แป้งตอรต์ ิญา่ ) 1. ผสมแป้งสาลีอเนกประสงค์ ผงฟ ู เกลอื งาขาวและงาดำ� ใหเ้ ข้ากัน 2. ใสเ่ นยจืดแช่เยน็ คลุกเคลา้ ใหเ้ ขา้ กัน จนแปง้ ที่ได้มลี ักษณะเปน็ ก้อนเล็ก ๆ 3. คอ่ ย ๆ รนิ นำ�้ ใสใ่ นอา่ งผสมแปง้ คลกุ เคลา้ ใหแ้ ปง้ และนำ�้ เขา้ กนั นวดจนแปง้ เนยี น ไมต่ ดิ ภาชนะ 4. แปง้ ทน่ี วดไว ้ แบ่งออกเปน็ 3 ส่วน 5. คลึงแป้งให้เป็นแผ่นบาง ๆ และตัดเป็นวงกลม ใช้ส้อมหรือปลายมีดจิ้มให้ทั่วท้ังแผ่นแป้ง เพ่ือ ป้องกนั การเกิดฟองขณะทอดแป้ง (โดยสตู รนจี้ ะไดแ้ ผ่นแปง้ ตอรต์ ญิ า่ ท้ังหมด 16 แผ่น) 6. ทอดแปง้ ในกระทะเทฟลอน ใชไ้ ฟออ่ น เมอ่ื แปง้ มลี กั ษณะสขี าวขนุ่ ใหก้ ลบั ดา้ น และงอแผน่ แปง้ ไว้สักครู่ เพื่อให้แผ่นแป้งคงตัว เสร็จแล้วน�ำข้ึนพักไว้ เมื่อท้ิงไว้สักครู่ แผ่นแป้งจะแข็งข้ึน กลายเปน็ ตอรต์ ญิ า่ ชิพ สลัดไกล่ ยุ สวน 1. ซอยพริกขห้ี นู หน่ั ผักสลัด สบั ปะรด พรกิ หวาน ให้เป็นฝอย ๆ พักไว้ 2. นำ� อกไก่ไปตม้ และฉกี เป็นช้นิ ๆ 3. น�ำพริกซอย น�ำ้ ปลา น�ำ้ ตาลทราย และน้ำ� มะนาวผสมใหเ้ ข้ากัน 4. นำ� ไกต่ ม้ ฉกี ผกั สลัด สบั ปะรด และพรกิ หวานทีห่ น่ั ไว ้ มาคลกุ เคล้าใหเ้ ข้ากนั 5. ตักสลัดไกล่ ยุ สวนใส่ในตอรต์ ิญ่าชิพทเี่ ตรยี มไว้ และจัดใส่จาน คุณค่าโภชนาการและปริมาณผัก ผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 351 46 17 11 3 428 กิโลแคลอรี กรมั กรมั กรัม กรมั มิลลิกรัม ปริมาณผกั และผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบรโิ ภค = 85 กรัม 30 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟิ ว ช่ ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
อ า ห า ร ่ว า ง สามค�ำกลมกล่อม ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 1 ที่ ข้าวกลอ้ งธัญพชื อบกรอบ (ยีห่ ้อ Mind Rice Chip) หนา้ เห็ดหอมเต้าหซู้ อสด�ำ เหด็ หอม 50 กรัม เต้าห้แู ขง็ 50 กรมั กระเทียมพรกิ ไทย 10 กรมั หนา้ กิมจิ ผัก 100 กรมั นำ้� ส้มผลไม ้ 30 กรมั เกลอื 0.5 กรมั นำ�้ ตาล 5 กรัม วิ ธ ี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. จัดวางเหด็ หอมเต้าห้ซู อสด�ำบนข้าวกล้องธญั พืชอบกรอบ 2. จดั วางกิมจิบนข้าวกลอ้ งธญั พชื อบกรอบ 3. จัดเสริ ฟ์ ลงจาน คุณคา่ โภชนาการและปริมาณผัก ผลไม้ตอ่ 1 หน่วยบรโิ ภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 139 18 10 3 4 305 กิโลแคลอรี กรมั กรัม กรัม กรมั มลิ ลกิ รมั ปริมาณผักและผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค = 160 กรัม 32 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟิ ว ช่ั น ด้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
อ า ห า ร ่ว า ง ไอศกรมี นมวุ้นปวยเล้ง ไอศกรีมสตรอว์เบอร์รีธ่ ญั พชื ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห ร ั บ 1 0 ที่ ไอศกรมี นมวุน้ ปวยเลง้ ไอศกรีมสตรอวเ์ บอรร์ ่ี นมสดจดื 250 กรัม กล่นิ วนลิ ลา 2 ช้อนชา สตรอว์เบอร์ร่ี 400 กรมั นำ�้ เปล่า 100 กรมั น้ำ� ตาลป่น 80 กรัม ไข่แดง 3 ฟอง น�้ำตาลไอซิง่ 150 กรัม น�้ำมะนาว 100 กรมั แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา วปิ ปง้ิ ครมี 1 ถ้วย ไขข่ าว 1 ฟอง TOPPING ถัว่ แดง 10 กรัม ลูกเดือย 10 กรมั วนุ้ ผักปวยเลง้ ขา้ วโพด 10 กรัม กราโนล่า 10 กรัม วุ้น ช้อนโตะ๊ ผลไม้สด 10 กรมั ถว่ั ลิสง 10 กรัม น�้ำลอยดอกมะลิ 1 ถว้ ย ปวยเล้ง 100 กรมั ว ิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ไอศกรมี สตรอว์เบอรร์ ี่ 1. ตไี ข่ขาว และน้ำ� ตาลใหล้ ะลาย ใส่ลงในโถปนั่ 2. ใสส่ ตรอว์เบอร์ร ี่ และน้�ำเปลา่ ลงไป ป่ันใหเ้ ขา้ กนั 3. น�ำไปปัน่ ในเคร่อื งทำ� ไอศกรีม ให้ตัวไอศกรีมแข็ง 4. ตักใส่ถาด และน�ำไปแช่แขง็ ไอศกรมี นมวนุ้ ปวยเลง้ 1. ตีไขแ่ ดง และน�ำ้ ตาล จนนำ�้ ตาลละลาย 2. ใสว่ ปิ ป้งิ ครีมและนมสด คนทุกอย่างใหเ้ ขา้ กนั 3. น�ำไปป่ันในเครอื่ งทำ� ไอศกรมี ใหไ้ อศกรมี แข็งตวั พรอ้ มทั้งใส่วนุ้ ปวยเลง้ ลงไป 4. ตกั ใส่ถาดและนำ� ไปแชแ่ ข็ง ว้นุ ผักปวยเล้ง 1. ป่ันผกั ปวยเลง้ ใหล้ ะเอียด 2. ต้มน้�ำร้อน ใสผ่ งวุ้น และตม้ จนว้นุ ละลาย 3. จากน้นั ก็นำ� ผักปวยเล้งทปี่ ัน่ แลว้ ลงไปในหมอ้ วุ้น คนให้เข้ากนั แล้วตักใสแ่ มพ่ ิมพ์ 4. เมอ่ื วุน้ แข็งตวั ตดั ชน้ิ ชน้ิ เลก็ ๆ นำ� ไปใสใ่ นไอศกรีมนมเมื่อใกลแ้ ขง็ 34 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟ ิ ว ช ่ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
คณุ คา่ โภชนาการและปริมาณผกั ผลไมต้ ่อ 1 หน่วยบรโิ ภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร โซเดียม 172 31 3 4 2 48 กิโลแคลอรี กรมั กรมั กรัม กรมั มิลลิกรมั ปรมิ าณผักและผลไม้ต่อ 1 หน่วยบริโภค = 56 กรมั
อ า ห า ร ่ว า ง คาราเกะตม้ ย�ำกุ้ง ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห รั บ 3 ที่ หอมแดงห่นั 2 ชอ้ นโต๊ะ พรกิ ชฟี้ ้าแหง้ แชน่ ้�ำ 6.5 กรัม ตะไคร้ซอย 2 ชอ้ นโตะ๊ ขา่ แก่ซอย 2 ช้อนโต๊ะ รากผกั ชีหน่ั 3 กรมั พริกขีห้ น ู 1 ชอ้ นโตะ๊ น�้ำมะนาว 100% 3 ชอ้ นโต๊ะ นำ้� พริกเผา 2 ชอ้ นโต๊ะ มันฝร่ังบด 120 กรัม ผกั ชฝี ร่งั สับละเอยี ด 40 กรมั กงุ้ ทะเลสบั ละเอยี ด 60 กรมั เห็ดฟางสบั ละเอยี ด 150 กรมั ตน้ หอมซอย 20 กรมั ใบมะกรูดซอย 40 กรัม ผักคะนา้ ซอย 80 กรัม น้�ำมนั ปาลม์ โอเลอนิ 40 กรมั มะเขือเทศห่ันละเอียด 20 กรัม กะทิธญั พชื (ตรา ฟอรแ์ คร)์ 3 ช้อนโต๊ะ มะพร้าวหัวกะทคิ น้ั ใส่น�ำ้ น้อย 28% 100 กรัม ผักกาดดองหนั่ เตา๋ 5 กรัม หอมแดงหั่นเตา๋ 5 กรมั วิ ธ ี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ต้มมนั ฝรง่ั และบดให้ละเอียด 2. สับกุง้ พอละเอียด 3. โขลกเคร่อื งแกงตม้ ยำ� ใหล้ ะเอยี ด จากนน้ั ใสผ่ กั ชฝี ร่ังและตน้ หอม โขลกใหเ้ ข้ากัน 4. ผัดเครื่องแกงให้หอม และใสก่ ะทลิ งไปผัดด้วย 5. ใสก่ ุ้งสับ ผัดกบั เครอื่ งแกงต้มยำ� ใหเ้ ข้ากัน เคี่ยวพอแหง้ 6. จากนน้ั ปดิ เตา น�ำมนั ฝรงั่ บดไปคลกุ กบั ตัวเคร่อื งต้มย�ำทผ่ี ัดไว้ 7. ป้นั เปน็ ลูกกลม ๆ ขนาดประมาณ 12 กรัม 8. น�ำมาชบุ แป้ง 1 รอบ ไขไ่ ก่ 1 รอบ และแปง้ อกี 1 รอบ 9. ทอดให้มสี ีเหลืองส้ม และพกั ไว้บนตะแกรง 10. ทอดผกั คะนา้ และใบมะกรดู ซอย 11. จดั ใสจ่ านพร้อมเสิรฟ์ คณุ คา่ โภชนาการและปริมาณผัก ผลไมต้ ่อ 1 หน่วยบรโิ ภค พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 326 31 19 14 3 639 กิโลแคลอรี กรมั กรัม กรัม กรัม มลิ ลกิ รมั ปริมาณผักและผลไมต้ ่อ 1 หน่วยบรโิ ภค = 178 กรมั 36 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟิ ว ชั ่ น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
10จอาานหหาลรัก เ ม นู
1 เส้นลงิ กวีนี่สด 3 สี ผัดฉ่าปลาบดสมนุ ไพร 6 สหายผกั ใบ 2 Swimming in the Fantastic Island 7 เบนโตะสามสหาย 3 Pasta Tom Yum with Ravioli Shrimp Mousse 8 สานสัมพันธ์สามแผน่ ดนิ 4 Cereal Futomaki Topped with Pizza Sauce 9 เคบับปวยเล้งซอสฮังเล 5 Secrets Steak 10 ทาร์ทารส์ ปาเกตตไ้ี กซ่ อสขา้ วซอย
อ า ห า ร จ า น ห ัล ก เส้นลงิ กวีน่สี ด 3 สี ผัดฉา่ ปลาบดสมนุ ไพร ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห ร ั บ 1 ที่ เส้นพาสตา้ ผัดฉา่ ปลาบดสมนุ ไพร พริกหวาน 3 ส ี อยา่ งละ 1 ลกู นำ้� มันมะกอก 10 กรมั เนื้อปลากะพงปนั่ ละเอียด 100 กรมั น�้ำสะอาด 100 กรัม พรกิ ขีห้ น ู 5 กรัม ไข่ขาว 10 กรมั น�้ำจากพริกปน่ั 40 กรัม กระชาย 5 กรัม ใบมะกรูดซอย 2 กรัม ไข่ไก่ 15 กรมั พรกิ ไทยสด 5 กรมั พรกิ ไทยสด 2 กรัม แปง้ สาลอี เนกประสงค ์ 50 กรัม พริกชฟี้ า้ 5 กรัม พรกิ ไทย 0.5 กรัม ใบโหระพา 5 กรมั เกลอื 0.5 กรมั นำ้� ปลา 8 กรัม ถ่ัวลันเตา 10 กรมั น�ำ้ เชอื่ ม 8 กรัม ผักกาดขาวลวกสุก 100 กรัม วิ ธ ี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร เสน้ พาสตา้ 1. พรกิ ทง้ั 3 ส ี นำ� ไปเผาไฟโดยใชไ้ ฟแรง ใหผ้ วิ นอกไหมด้ ำ� ทวั่ ทง้ั ลกู นำ� มาหอ่ ดว้ ยพลาสตกิ แรป ใหร้ อ้ นระอทุ ั้งลกู 2. ปอกเปลอื กท่ไี หมอ้ อก หัน่ เปน็ ช้ิน น�ำไปปั่นกับน�ำ้ สะอาด กรอง นำ� มาใช้เฉพาะน้ำ� 3. ผสมแป้งสาลี ไข่ และน�้ำจากพริก นวดให้เข้ากัน น�ำไปแช่เย็น แล้วน�ำไปรีดด้วยเครื่องรีดเส้น ตามต้องการ 4. ลวกเส้นให้สุกแลว้ พกั ไว้ (40 กรัม ต่อ 1 ท)ี่ ผัดฉา่ 1. ผัดกระเทยี มสับ และพริกขหี้ นูใหห้ อม 2. ใสก่ ระชาย โหระพา พรกิ ไทยสด พรกิ ชฟ้ี ้า ตามดว้ ยเสน้ พาสตา้ ปรงุ รสดว้ ยนำ้� ปลา นำ้� เชอ่ื ม และผดั ใหเ้ ขา้ กัน ปลาบดสมนุ ไพร 1. ผสมเนื้อปลากะพงปั่นละเอียด ไข่ขาว ใบมะกรูด พริกไทยสด พริกไทย เกลือ และถ่ัวลันเตา ตรี วมกันโดยใช้ความเยน็ 2. น�ำไปมว้ นเปน็ กอ้ น ทอดในน้ำ� รอ้ น ไฟเบาไมใ่ ห้เดือด จนสกุ 3. นำ� มาห่อดว้ ยผักกาดขาว ตดั เป็นช้ิน ๆ รับประทานกบั ผดั ฉา่ 42 รั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟิ ว ช ั่ น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
คณุ ค่าโภชนาการและปรมิ าณผกั ผลไมต้ ่อ 1 หน่วยบรโิ ภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ใยอาหาร โซเดียม 516 59 34 16 12 1127 กิโลแคลอรี กรมั กรัม กรมั กรัม มลิ ลกิ รมั ปรมิ าณผกั และผลไม้ต่อ 1 หน่วยบรโิ ภค = 179.5 กรัม
อ า ห า ร จ า น ห ัล ก Swimming in the Fantastic Island ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 1 ท่ี Curry rice mix whole grains แสรง้ ว่าก้งุ ขา้ วไรซ์เบอร่ี 60 กรัม ลูกเดือย 10 กรมั ตะไคร้ ข่า ขงิ อยา่ งละ 10 กรมั ข้าวบาร์เลย์ 10 กรมั ถ่วั ลันเตา 10 กรัม ใบมะกรูด 3 กรัม พรกิ ขห้ี นู 5 กรัม ถ่วั แดง 10 กรัม ซอี ิว๊ ขาว 7 กรัม น�้ำมะนาว 7 กรมั ซีอิ๊วขาว 8 กรมั ผงกะหร่ี 5 กรมั เนยจดื 5 กรมั กงุ้ สับละเอยี ด 15 กรัม กงุ้ หัน่ 20 กรัม น�ำ้ ตาล 5 กรัม Chutney Mango with shrimps ผกั ตกแต่ง มะมว่ ง (บดละเอียดปานกลาง) 30 กรัม กะหลำ�่ ปลีสีม่วง 5 กรัม งาด�ำ-งาขาว 3 กรมั โยเกิร์ตไมม่ ไี ขมัน 15 กรัม พรกิ ไทย 3 กรมั แตงกวา 7 กรัม ผกั สลัด 5 กรัม พาสลียส์ บั ละเอยี ด 3 กรัม แผน่ เกยี๊ วเปน็ ฐานส�ำหรับใสส่ ลัด 1 แผ่น พริกข้หี นูสับละเอยี ด 3 กรมั น้ำ� มะนาว 5 กรัม ผักสลัด 5 กรัม น้ำ� ตาล 5 กรัม ก้งุ สบั ละเอียด 15 กรัม วิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร แสร้งว่ากงุ้ 1. รวนกงุ้ สับกบั น�ำ้ เปลา่ จนสุก 2. เตรยี มเครื่องปรงุ นำ้� ตาล ซอี ๊ิวขาว นำ้� มะนาว ผดั ในกระทะจนมกี ล่นิ หอม 3. นำ� ตะไครซ้ อย ขงิ ซอย ขา่ ซอย ใบมะกรดู ซอย พรกิ ขหี้ นซู อย คลกุ เคลา้ กบั กงุ้ รวนและเครอื่ งปรงุ ที่เตรยี มไว้ Chutney Mango with shrimps 1. หนั่ มะม่วงเป็นชน้ิ เล็ก ๆ แล้วบดจนเนอื้ เนยี นดว้ ยกระชอนตาถ่ี 2. น�ำมะม่วงบดผสมกับโยเกิร์ต พาสลีย์สับละเอียด พริกข้ีหนูสับละเอียด น้�ำตาล พริกไทยป่น และน้�ำมะนาว 3. นำ� มาผสมกบั กงุ้ สับละเอียด จนเขา้ กนั 4. พกั ไวใ้ นอ่างผสม (ขนาดเลก็ ) 44 รั ง ส ร ร ค์ เ ม น ู ฟ ิ ว ชั ่ น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
Curry rice mix whole grains คณุ คา่ โภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค 1. ผัดข้าวสวยกับเนยให้เข้าเป็น เน้ือเดียวกัน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ใยอาหาร โซเดียม 2. ใสผ่ งกะหร ่ี ลกู เดอื ยทผี่ า่ นการ ต้มสุกแล้ว ถั่วลันเตา ข้าว- 390 57 18 10 6 1305 บาร์เลย์ และถั่วแดง ผัดจน ส่วนผสมทุกอย่างเขา้ ด้วยกนั กโิ ลแคลอรี กรมั กรมั กรัม กรัม มลิ ลิกรัม 3. หากข้าวแห้งเกินไปให้เติมน้�ำ ทีละน้อย จากน้ันพักไว้ในอ่าง ปริมาณผักและผลไม้ต่อ 1 หน่วยบริโภค = 202 กรมั ผสม (ขนาดเล็ก) แล้วจัดแต่ง ลงจาน
อ า ห า ร จ า น ห ัล ก RaPvaisotlai TShomri mYupm M wouitshs e ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 2 ที่ เสน้ พาสต้าปวยเล้ง แป้งสาลอี เนกประสงค์ 20 กรมั ลกู เดือยบด 10 กรัม ไขไ่ ก ่ 10 กรัม ใบปวยเลง้ สด 10 กรมั นำ�้ มนั ร�ำขา้ ว 4 กรัม นำ้� มันมะกอก (ส�ำหรับคลกุ เส้นทล่ี วกแลว้ ) 5 กรมั เส้นพาสต้าผกั โขม แปง้ สาลอี เนกประสงค์ 20 กรัม ลกู เดอื ยบด 10 กรัม ไขไ่ ก ่ 10 กรัม ใบผักโขมแดง 10 กรัม น้ำ� มนั รำ� ข้าว 4 กรมั น้�ำมนั มะกอก (สำ� หรับคลกุ เส้นทีล่ วกแล้ว) 5 กรมั เส้นพาสต้าขา้ วกลอ้ ง แป้งสาลอี เนกประสงค ์ 20 กรัม ลกู เดอื ยบด 10 กรัม ไขไ่ ก ่ 15 กรมั ขา้ วกล้องบด 10 กรมั นำ�้ มันร�ำข้าว 4 กรัม น�ำ้ มนั มะกอก (ส�ำหรบั คลกุ เสน้ ทล่ี วกแล้ว) 5 กรัม แป้งราวโี อรงี าด�ำ แปง้ สาลีอเนกประสงค ์ 20 กรมั ลกู เดือยบด 10 กรมั ไข่ไก่ 15 กรมั งาดำ� ค่วั ป่น 10 กรมั งาขาวคั่ว 5 กรัม น�ำ้ มนั รำ� ข้าว 4 กรมั น�ำ้ มนั มะกอก (สำ� หรับคลุกเสน้ ที่ลวกแล้ว) 5 กรัม Shrimp Mousse กุ้งขาว 100 กรัม เนือ้ ปลาหมกึ กลว้ ย 20 กรัม ใบมะกรูด 2 กรัม เกลือป่นลดโซเดยี ม 60% (ตรา กดู๊ ไรฟ์) 1 กรมั พริกไทยขาวป่น 0.5 กรมั Ravioli Shrimp Mousse Shrimp Mousse ตามทแ่ี บง่ ไว ้ แป้งราวีโอรงี าด�ำทัง้ หมด เสน้ ก้งุ กรอบ Shrimp Mousse 20 กรัม ข้าวโอต๊ ป่น 10 กรัม ไขไ่ ก่ 5 กรัม Tom Yum Sauce นำ้� สะอาด 100 กรัม เปลือกกงุ้ (ได้จากกุ้งขาว) 100 กรัม ตะไครซ้ อย 15 กรมั หอมแดง 10 กรมั ข่าหนั่ แวน่ 3 กรัม น�้ำมันร�ำขา้ ว 5 กรัม เห็ดฟาง 5 กรัม วิปปง้ิ ครมี 45 กรัม นำ�้ มะนาว 20 กรัม ผกั ชฝี ร่งั ซอย 10 กรัม พริกขี้หน ู 5 กรมั น้�ำพรกิ เผา (ตรา ฉ่ัวฮะเสง็ ) 5 กรัม น�้ำปลาสตู รลดโซเดียม 40% (ตรา กู๊ดไรฟ์) 3 กรัม 46 ร ั ง ส ร ร ค์ เ ม น ู ฟ ิ ว ชั ่ น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
การจัดเสิร์ฟ ยอดฟักแม้ว 15 กรัม ดอกกวางตงุ้ 15 กรมั วิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร เส้นพาสต้าปวยเลง้ 1. ใบปวยเล้งสด น�ำ้ มันรำ� ขา้ ว และไข่ไก่ ผสมเขา้ ด้วยกนั น�ำไปป่ันใหล้ ะเอียด พักไว้ 2. ผสมแปง้ สาลอี เนกประสงค ์ และลกู เดอื ยบดเข้าดว้ ยกนั ใสใ่ บปวยเลง้ ทปี่ น่ั ละเอยี ด นวดผสมให้ เข้ากัน คลมุ ด้วยพลาสติกห่ออาหาร พกั ไว ้ 15 นาที 3. แปง้ พาสต้าท่ีพกั ไว ้ นำ� มารีดกับเครอ่ื งรดี ให้เปน็ เสน้ พาสต้า พกั ไว้ 4. ตง้ั นำ�้ ใหเ้ ดอื ด นำ� เสน้ พาสตา้ ลวกจนสกุ ตกั ขน้ึ ผา่ นนำ้� เยน็ รอใหส้ ะเดด็ นำ้� คลกุ กบั นำ�้ มนั มะกอก พกั ไว้ เส้นพาสตา้ ผกั โขม 1. ใบผกั โขมแดงสด น้�ำมันรำ� ขา้ ว และไขไ่ ก่ ผสมให้เข้ากัน นำ� ไปปน่ั ให้ละเอียด พกั ไว้ 2. ผสมแปง้ สาลอี เนกประสงค ์ ลกู เดอื ยบดผงเข้าดว้ ยกนั ใสใ่ บผกั โขมแดงทป่ี น่ั ละเอยี ด นวดผสม ใหเ้ ขา้ กนั คลมุ ด้วยพลาสติกห่ออาหาร พกั ไว้ 15 นาที 3. แป้งพาสต้าที่พักไว ้ น�ำมารีดกับเครือ่ งรีดให้เปน็ เสน้ พาสตา้ พักไว้ 4. ตงั้ นำ้� ใหเ้ ดอื ด นำ� เสน้ พาสตา้ ลวกจนสกุ ตกั ขนึ้ ผา่ นนำ้� เยน็ รอใหส้ ะเดด็ นำ�้ คลกุ กบั นำ้� มนั มะกอก พักไว้ เส้นพาสต้าข้าวกล้อง 1. แปง้ สาลีอเนกประสงค ์ ลกู เดือยบด และข้าวกล้องบด ผสมให้เขา้ กัน 2. ใสไ่ ขไ่ ก่ น�ำ้ มนั รำ� ข้าว ลงในแปง้ ทเี่ ตรยี มไว้ นวดใหเ้ ข้ากนั คลมุ ดว้ ยพลาสตกิ หอ่ อาหาร พกั ไว้ 15 นาที 3. แป้งพาสตา้ ทพี่ กั ไว้ น�ำมารดี กับเครอ่ื งรีดใหเ้ ป็นเส้นพาสตา้ พกั ไว้ 4. ต้ังน้�ำให้เดือด น�ำเส้นพาสต้าลวกจนสุก ตักข้ึนผ่านน�้ำเย็น น�ำข้ึนให้สะเด็ดน้�ำ คลุกกับ น้�ำมนั มะกอก พักไว้ แป้งราวโี อรงี าดำ� 1. แป้งสาลีอเนกประสงค ์ ลกู เดือยบด งาขาว และงาด�ำ ผสมเขา้ ด้วยกนั 2. ใส่ไขไ่ ก่ นำ้� มนั ร�ำข้าว ลงในแปง้ ที่เตรยี มไว้ นวดให้เขา้ กัน คลมุ ดว้ ยพลาสตกิ หอ่ อาหาร พักไว้ 15 นาที 3. น�ำแป้งท่ีพักไว้ มารีดกับเครื่องรีดให้เป็นแผ่นขนาดประมาณ 3x12 นิ้ว ตัดแบ่งให้เป็น แผน่ สี่เหล่ยี มขนาดเท่า ๆ กนั จำ� นวน 4 แผ่น 48 รั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟ ิ ว ช ั่ น ด้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
Shrimp Mousse 1. แกะเปลอื กกงุ้ และเก็บเปลอื กไว้ทำ� Tom Yum Sauce สว่ นเนื้อน�ำไปหั่นให้เป็นช้นิ เลก็ ๆ 2. เนื้อกุ้งทห่ี น่ั ไวแ้ ลว้ น�ำมาผสมกับสว่ นผสมทีเ่ ตรยี มไว้ ปั่นให้ละเอยี ด พักไว้ 3. แบ่งส่วนผสมออกเป็น 2 ส่วน ส่วนแรก 20 กรัม ส�ำหรับท�ำเส้นกุ้งกรอบ และที่เหลือส�ำหรับ ทำ� ไสร้ าวโี อรี Ravioli Shrimp Mousse 1. Shrimp Mousse ที่แบง่ ไวส้ �ำหรบั ทำ� ไสร้ าวโี อรี ออกเป็น 2 สว่ น 2. น�ำ Shrimp Mousse ส่วนท่ี 1 วางลงบนแป้งราวีโอรีงาด�ำ และน�ำแป้งอีกแผ่นมาประกบ ดา้ นบน หอ่ ให้สวยงาม ท�ำทง้ั หมด 2 ช้ิน พักไว้ 3. ต้ังน�้ำให้เดือด น�ำราวีโอรีลวกจนสุก ตักขึ้น น�ำไปผ่านน้�ำเย็น พักให้สะเด็ดน�้ำ คลุกกับ นำ้� มันมะกอก พกั ไว้ เสน้ กุ้งกรอบ 1. น�ำ Shrimp Mousse ใสล่ งในถงุ บีบ พักไว้ 2. ต้ังน้�ำให้เดอื ด บีบ Shrimp Mousse ใหเ้ ป็นเส้น ตม้ จนสุก ตกั ข้นึ ใหส้ ะเด็ดน�้ำ 3. น�ำเส้นกุ้งคลุกกับไข่ไก่และข้าวโอ๊ตป่น น�ำเข้าอบ 180 องศาฟาเรนไฮต์ นาน 10-12 นาที จนเสน้ กรอบ Tom Yum Sauce 1. ผดั ตะไคร ้ ขา่ หอมแดง ในนำ�้ มนั จนหอม ใสเ่ ปลอื กกงุ้ เหด็ ฟาง ผดั จนสกุ เตมิ นำ้� สะอาด เคย่ี ว จนน้ำ� งวดเหลือ 1 ใน 3 2. เติมวิปปิ้งครีม น�้ำพริกเผา ปรุงรสด้วยน�้ำปลา น้�ำมะนาว ใส่พริกขี้หนู ผักชีฝรั่ง ปิดไฟ น�ำไป ป่นั ให้ละเอยี ด กรองกากทงิ้ ไป พกั ไว้ การจัดเสริ ์ฟ 1. เส้นพาสต้า 3 สี ที่เตรียมไว้ น�ำไปคลุกกับ Tom Yum Sauce ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ขดเป็น วงลงบนจาน โรยด้วยเสน้ ก้งุ กรอบ 2. ราดด้วย Tom Yum Sauce ท่ีเหลือให้สวยงาม จ�ำนวน 2 จุด น�ำ Ravioli Shrimp Mousse วางลงบนซอส ตกแตง่ ด้วยยอดฟกั แมว้ และดอกกวางตงุ้ วาง พร้อมเสิรฟ์ คณุ ค่าโภชนาการและปริมาณผกั ผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดยี ม 507 51 24 23 3 428 กโิ ลแคลอรี กรัม กรัม กรัม กรมั มลิ ลกิ รัม ปริมาณผักและผลไมต้ อ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค = 95 กรมั ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 49
Search
