f

การออกกาลงั กายการออกกาลงั กาย หมายถึง กิจกรรมที่ทีกระทาแลว้ ทาใหร้ ่างกายมสี ุขภาพท่ีดี มีความฟิ ต การออกกาลงั กายจะทาให้กลา้ มเน้ือ หวั ใจและหลอดเลือดแขง็ แรง ป้ องกนั โรคเบาหวาน ความดนั โลหิตสูง และโรคมะเร็งการออกกาลงั กายไม่ได้หมายถงึ การต้องไปแข่งขนั กฬี ากบั ผู้อน่ื แต่การออกกาลงั กายเป็ นการแข่งขันกบั ตวั เองหลายคนก่อนจะออกกาลงั กายมกั จะอา้ งเหตุผลของการไม่ออกกาลงั กาย เช่น ไม่มีเวลา ไมม่ ีสถานท่ี ปัญหาเกี่ยวกบั สุขภาพปัญหาเก่ียวกบั อากาศ ท้งั หมดเป็นขอ้ อา้ งท่ีจะไม่ออกกาลงั กาย แตล่ ืมไปวา่ การออกกาลงั กาย อาจจะใหผ้ ลดีมากกวา่ ส่ิงท่ีเขาเสียไปเป็ นที่น่าดีใจวา่ การออกกาลงั ใหส้ ุขภาพดีไม่ตอ้ งใชเ้ วลามากมาย เพียงแคว่ นั ละคร่ึงชว่ั โมงกพ็ อ และก็ไม่ตอ้ งใชพ้ ้ืนท่ีหรือเคร่ืองมืออะไร มีเพียงพ้ืนท่ีในการเดินก็พอแลว้ การออกกาลงั จะทาใหร้ ูปร่างดูดี กลา้ มเน้ือแขง็ แรง ป้ องกนั โรคหวั ใจป้ องกนั โรคกระดูกพรุน ป้ องกนั โรคอว้ น การออกกาลงั กายทาใหร้ ่างกายสดช่ืน มีพลงั ท่ีจะทางานและตอ่ สูก้ บั ชีวตินอกจากน้นั ยงั สามารถลดความเครียดไดด้ ว้ ยความสาคญั ของการออกกาลงั กายร่างกายมนุษยม์ ีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เพ่ือความเจริญเติบโตและรักษาสภาพการทางานท่ีดีเอาไว้ การท่ีไม่คอ่ ยไดอ้ อกกาลงั กาย ไม่เพยี งแตจ่ ะทาใหเ้ กิดความเส่ือมโทรมของสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพ แตย่ งั เป็นสาเหตขุ องความผิดปกติของร่างกายและโรคร้ายหลายชนิดท่ีป้ องกนั ได้ ซ่ึงเป็ นโรคที่เป็ นปัญหาทางการแพทยท์ ่ีพบมากในปัจจุบนั ในทางการแพทย์การออกกาลงั กายอาจเปรียบไดก้ บั ยาสารพดั ประโยชน์ เพราะใชเ้ ป็ นยาบารุงเป็ นยาป้ องกนั และเป็นยาบาบดั รักษาหรือฟ้ื นฟูสภาพร่างกาย แต่การที่ไดช้ ื่อวา่ ยาแลว้ ไมว่ า่ จะวเิ ศษเพียงไรกจ็ ะตอ้ งใชด้ ว้ ยขนาดหรือปริมาณท่ีเหมาะสมกบั คนแต่ละคน ในคนที่ใชโ้ ดยไมค่ านึงถึงขนาดหรือปริมาณท่ีเหมาะสม นอกจากอาจไมไ่ ดผ้ ลแลว้ ยงั อาจเกิดโทษจากยาไดด้ ว้ ย การออกกาลงักายใหเ้ กิดประโยชนแ์ ก่สุขภาพคือ การจดั ชนิดของความหนกั ความนาน และความบ่อยของการออกกาลงั กายใหเ้ หมาะสมกบั เพศ วยั สภาพร่างกาย สภาพแวดลอ้ ม และจุดประสงคข์ องแตล่ ะคนประโยชน์ของการออกกาลงั กาย1. เพอ่ื การเจริญเตบิ โต การออกกาลงั กายจดั เป็นปัจจยั สาคญั อนั หน่ึงท่ีมีผลกระทบต่อการเจริญเตบิ โต เดก็ ที่ไมค่ ่อยไดอ้ อกกาลงั กายแต่มีการกินอาหารมากอาจมีส่วนสูงและน้าหนกั ตวั มากกวา่ เด็กในวยั เดียวกนั โดยเฉล่ีย แตส่ ่วนใหญแ่ ลว้ จะทาให้ร่างกายมีไขมนั มากเกินไป มีกระดูกเลก็ หวั ใจมีขนาดเลก็ เมื่อเทียบกบั น้าหนกั ตวั และรูปร่างอาจผิดปกติได้ เช่น เขา่ ชิดกนัอว้ นแบบฉุ เป็ นตน้ ซ่ึงถือวา่ เป็ นการเจริญเติบโตที่ผิดปกติ ตรงขา้ มกบั เด็กท่ีออกกาลงั กายถกู ตอ้ งสม่าเสมอ ร่างกายจะผลิต

ฮอร์โมนที่เก่ียวกบั การเจริญเตบิ โตอยา่ งถูกส่วน จึงกระตุน้ ใหอ้ วยั วะต่าง ๆ เจริญข้ึนพร้อมกนั ไปท้งั ขนาด รูปร่าง และหนา้ ที่การทางาน และเม่ือประกอบกบั ผลของการออกกาลงั กายท่ีทาใหเ้ จริญอาหาร การยอ่ ยอาหารและการขบั ถา่ ยดี เดก็ ท่ีออกกาลงั กายอยา่ งถกู ตอ้ งและสม่าเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกวา่ เดก็ ท่ีไม่คอ่ ยไดอ้ อกกาลงั กาย2. เพอ่ื สุขภาพ เป็นท่ียอมรบั กนั โดยทวั่ ไปวา่ การออกกาลงั กายมีประโยชนต์ ่อสุขภาพถึงแมจ้ ะไม่มีหลกั ฐานแน่ชดั วา่ การออกกาลงั กายสามารถเพมิ่ ภูมิตา้ นทานโรคที่เกิดจากการติดเช้ือได้ แต่มีหลกั ฐานที่พบบ่อยคร้ังวา่ เมือ่ นกั กีฬาเกิดการเจบ็ ป่ วยจากการติดเช้ือจะสามารถหายไดเ้ ร็วกวา่ และมีโรคแทรกซอ้ นนอ้ ยกวา่ ขอ้ ที่ทาใหเ้ ช่ือไดแ้ น่วา่ ผทู้ ี่ออกกาลงั กายยอ่ มมีสุขภาพดีกวา่ ผทู้ ่ีไม่ค่อยออกกาลงั กาย คือ การที่อวยั วะตา่ ง ๆ มีการพฒั นาท้งั ขนาด รูปร่าง และหนา้ ท่ีการทางาน โอกาสของการเกิดโรคท่ีไมใ่ ช่โรคตดิ เช้ือ เช่น โรคเส่ือมสมรรถภาพในการทางานของอวยั วะจึงมีนอ้ ยกวา่3. เพอ่ื สมรรถภาพทางกาย ถา้ การออกกาลงั กายเป็ นยาบารุง การออกกาลงั กายถือเป็ นยาบารุงเพยี งอยา่ งเดียวท่ีสามารถเพ่ิมสมรรถภาพทางกายได้ เพราะไม่มียาใด ๆ ที่สามารถทาใหร้ ่างกายมีสมรรถภาพเพ่ิมข้ึนไดอ้ ยา่ งแทจ้ ริงและถาวร ยาบางอยา่ งอาจทาใหผ้ ใู้ ชส้ ามารถทนทางานบางอยา่ งไดน้ านกวา่ ปกติ แตเ่ ม่ือทาไปแลว้ ร่างกายกจ็ ะออ่ นเพลียกวา่ ปกติจนตอ้ งพกั ผอ่ นนานกวา่ ปกติ หรือร่างกาย ทรุดโทรมลงไป ในทางปฏิบตั ิเราสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทุก ๆ ดา้ นได้ เช่น ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ ความอ่อนตวั ความอดทนของกลา้ มเน้ือ ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือด ความคล่องตวั ฯลฯ4. เพอ่ื รูปร่างและทรวดทรง การออกกาลงั กายเป็ นไดท้ ้งั ยาป้ องกนั และยารักษาโรค การเสียทรวดทรงในช่วงการเจริญเติบโตดงั ขอ้ 1. ยอ่ มป้ องกนั ไดด้ ว้ ยการออกกาลงั กาย แตเ่ มื่อ เติบโตเตม็ ท่ีแลว้ ยงั ขาดการออกกาลงั กาย ก็จะทาให้ทรวดทรงเสียไปได้ เช่น ตวั เอียง หลงั งอ พงุ ป่ อง ซ่ึงทาใหเ้ สียบุคลิกภาพไดอ้ ยา่ งมาก ในระยะน้ี ถา้ กลบั มาออกกาลงั กายอยา่ งถูกตอ้ ง เป็ นประจาสม่าเสมอยงั สามารถแกไ้ ขใหท้ รวดทรงกลบั ดีข้นึ มาได้ แตก่ ารแกไ้ ขบางอยา่ งอาจตอ้ งใชเ้ วลานานเป็ นเดือน เป็ นปี แต่บางอยา่ งอาจเห็นผลภายในเวลาไม่ถึง 1 เดือน เช่น พงุ ป่ อง การบริหารกายเพ่ือเพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือหนา้ ทอ้ งเพยี ง 2 สปั ดาห์ กท็ าใหก้ ลา้ มเน้ือหนา้ ทอ้ งมีความตึงตวั เพิม่ ข้ึนจนกระชบั อวยั วะภายในไวไ้ ม่ใหด้ นัออกมาเห็นพงุ ป่ องได้5. เพอ่ื การป้ องกนั โรค การออกกาลงั กายสามารถป้ องกนั โรคไดห้ ลายชนิด โดยเฉพาะโรคท่ีเกิดจากการเสื่อมสภาพของอวยั วะอนั เนื่องจากการมีอายมุ ากข้ึน ซ่ึงประกอบกบั ปัจจยั อื่น ๆ ในชีวติ ประจาวนั เช่น การกินอาหารมากเกินความจาเป็นความเคร่งเครียด การสูบบุหรี่มาก หรือกรรมพนั ธุ์ โรคเหล่าน้ีไดแ้ ก่ โรคประสาทเสียดุลยภาพ หลอดเลือดหวั ใจเส่ือมสภาพความดนั เลือดสูง โรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคขอ้ ต่อเสื่อมสภาพ เป็ นตน้ ผทู้ ่ีออกกาลงั กายเป็ นประจามีโอกาสเกิดโรคเหล่าน้ีไดช้ า้ กวา่ ผทู้ ่ีขาดการออกกาลงั กาย หรืออาจไม่เกิดข้ึนเลยจนชวั่ ชีวติ การออกกาลงั กายจึงช่วยชะลอชรา6. เพอื่ การรักษาโรคและฟื้ นฟูสภาพ โรคตา่ ง ๆ ที่กลา่ วในขอ้ 5 หากเกิดข้ึนแลว้ การเลือกวธิ ีออกกาลงั กายท่ีเหมาะสมจดั เป็ นวธิ ีรักษาและฟ้ื นฟสู ภาพท่ีสาคญั ในปัจจบุ นั แตใ่ นการจดั การออกกาลงั กายท่ีเหมาะสมมีปัญหามาก เพราะบางคร้ังโรคกาเริบรุนแรงจนการออกกาลงั กายแมเ้ พยี งเบา ๆ กเ็ ป็ นขอ้ หา้ ม ในกรณีดงั กล่าว การควบคุมโดยใกลช้ ิดจากแพทยผ์ ทู้ าการรักษาและการตรวจสอบสภาพร่างกายโดยละเอียดเป็ นระยะเป็นสิ่งจาเป็ นอยา่ งยงิ่

ชนิดของการออกกาลงั กายAerobic exercise คือ การออกกาลงั กายท่ีไม่รุนแรงมากแต่มีความตอ่ เนื่อง เช่น เดิน วง่ิ เหยาะ ๆ วงิ่ ทางไกล วา่ ยน้า ถีบจกั รยาน กระโดดเชือก เตน้ แอโรบิค เป็ นตน้ เป็นการออกกาลงั กายเพอื่ สุขภาพควรทาเป็นประจาAnaerobic exercise คือ การออกกาลงั กายแบบช่วยกล้นั ลมหายใจ เช่น วงิ่ ระยะส้นั ยกน้าหนกั เทนนิส เป็ นตน้การเตรียมตวั ก่อนออกกาลงั กาย- ออกกาลงั กายหลงั รับประทานอาหารอยา่ งนอ้ ย 2-3 ชว่ั โมง- หลีกเล่ียงการออกกาลงั กายทนั ทีหลงั ตน่ื นอน และควรหยดุ ออกกาลงั กายอยา่ งนอ้ ย 3 ชวั่ โมงก่อนเขา้ นอน- ควรดื่มน้าหน่ึงแกว้ ก่อนออกมาซอ้ มวงิ่ และพยายามด่ืมน้าใหม้ ากทุกวนั วงิ่ เสร็จแลว้ ก็ควรดื่มน้าดว้ ย เพ่อื ป้ องกนั ภาวะร่างกายขาดน้า- เลือกชุดกีฬาและรองเทา้ ที่เหมาะสมกบั ชนิดของกีฬา เช่น ชุดวงิ่ ควรจะเบาและระบายความร้อนจากร่างกายไดด้ ี ควรเลือกใหเ้ หมาะกบั สภาพอากาศ เช่น เส้ือกลา้ มเหมาะกบั ฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกบั อากาศหนาวเยน็- ถา้ ไม่สบาย เป็ นไขห้ รือทอ้ งเสีย ควรงดการซอ้ มวงิ่ ถา้ ขดั เคลด็ ยอก แพลง กค็ วรลดการวงิ่ ลง อาจเลือกการออกกาลงั กายแบบอื่นทดแทนควรพกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอข้นั ตอนการออกกาลงั กาย1. การอบอ่นุ ร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (warm up)เป็ นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหวั ใจใหพ้ ร้อมที่จะรบั การออกกาลงั กาย การอบอนุ่ ร่างกายที่ดีก็คือกิจกรรมที่สามารถทาใหอ้ ุณหภูมิร่างกาย อณุ หภมู ิกลา้ มเน้ือและปริมาณเลือดที่ไหลเวยี นสู่กลา้ มเน้ือที่จะใชง้ านเพ่ิมสูงข้ึนจากสภาวะพกั อาจเร่ิมดว้ ยการเดินชา้ ๆ แลว้ ค่อยๆเดินเร็วข้ึนจนชีพจรของเราเริ่มเตน้ เร็วข้ึน จาก 70 คร้ังตอ่ นาทีมาเป็ น 100 หรือ 110คร้ังต่อนาที ช่วงน้ีร่างกายของเราจะค่อยๆปรบั ตวั ทาใหไ้ ม่เกิดอนั ตรายในการออกกาลงั กาย การอบอนุ่ ร่างกายควรใชเ้ วลาอยา่ งนอ้ ย 5-10 นาที

2. การยดื กล้ามเนือ้ (stretching)เป็ นการเตรียมกลา้ มเน้ือ เอน็ และเอน็ ขอ้ ต่อของร่างกายใหเ้ ตรียมพร้อมท่ีจะรบั การออกกาลงั กาย ทาใหไ้ มเ่ กิดการบาดเจบ็ข้ึนเมื่อเราเร่ิมออกกาลงั กาย ช่วงน้ีกใ็ ชเ้ วลา 5-10 นาที3. ช่วงของการออกกาลงั กาย (training zone exercise)ช่วงน้ีกค็ ือช่วงของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) เช่นถา้ วง่ิ กจ็ ะวง่ิ ใหม้ ีความหนกั เพยี งพอ คือใหห้ วัใจเตน้ ประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซ่ึงจะเป็ นช่วงที่มีผลตอ่ การฝึ กปอดและหวั ใจโดยที่ไมม่ ีอนั ตรายต่อร่างกาย4. การผ่อนกาย (cool down)หลงั การออกกาลงั กายเป็ นการปรบั สภาพร่างกายจากการออกกาลงั กายมาเป็ นสภาพปกติ ถา้ เราหยดุ ทนั ที หวั ใจที่เคยเตน้130 ? 140 คร้ังตอ่ นาที จะกลบั มาสู่สภาพปกติ คือเตน้ 70 คร้ังตอ่ นาทีในเวลาส้นั ๆ ก็อาจเกิดอนั ตรายได้ เพราะปอดและหวั ใจปรับตวั ไมท่ นั เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญจ่ ะไหลเวยี นไปยงั กลา้ มเน้ือขณะออกกาลงั กาย หากหยดุออกกาลงั กายทนั ทีทนั ใดจะทาใหเ้ ลือดที่ไหลเวยี นกลบั สู่หวั ใจนอ้ ยลงโดยเลือดจะคงั่ คา้ งอยทู่ ี่หลอดเลือดภายในกลา้ มเน้ือโดยเฉพาะกลา้ มเน้ือของขา (pooling effect) ส่งผลใหป้ ริมาณเลือดที่บีบออกจากหวั ใจเพอ่ื ส่งไปอวยั วะส่วนต่างๆของร่างกายลดลงโดยเฉพาะสมองจึงทาใหเ้ กิดอาการหนา้ มืดเป็ นลมได้ เราจึงตอ้ งใชเ้ วลา 5-10 นาทีในการปรับตวั คือ คอ่ ยๆลดชีพจรลงจนเป็ นปกติ5. การยดื กล้ามเนือ้ หลงั การออกกาลงั กาย (stretching)เพอื่ ช่วยผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือหลงั การออกกาลงั กายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกลา้ มเน้ือและจะเป็ นการเพิ่มความยดื หยนุ่ ของร่างกายขณะป่ วยควรออกกาลงั กายหรือไม่ขณะเจบ็ ป่ วยไมค่ วรจะออกกาลงั กายเพราะจะทาใหโ้ รคเป็นมากข้ึน ควรจะพกั จนอาการดีข้ึน หากพกั เกินสองสปั ดาห์เวลาเร่ิมออกกาลงั กายควรจะเร่ิมเบาๆก่อน และหากท่านเป็ นโรคเร้ือรังควรจะปรึกษาแพทยก์ ่อนออกกาลงั กายจริงหรือไม่ทก่ี ารออกกาลงั กายโดยการเดนิ ดพี อพอกบั การวง่ิการเร่ิมตน้ ออกกาลงั ควรใชว้ ธิ ีเดิน เน่ืองจากจะไม่เหนื่อยมาก ปวดขอ้ ไม่มาก และลดน้าหนกั ได้ ส่วนการวง่ิ จะเป็นการออกกาลงั ท่ีคุณเตรียมร่างกายไวพ้ ร้อม เพราะการวง่ิ จะทาใหห้ วั ใจเตน้ เร็ว ทาใหเ้ หนื่อย มีการปวดขอ้ ดงั น้นั การออกกาลงั โดยการเดินเหมาะสาหรับผทู้ ี่เร่ิมออกกาลงั คนอว้ น คนที่มีโรคประจาตวั แต่สาหรับการวง่ิ เหมาะสาหรับคนท่ีไมม่ ีโรค และตอ้ งการความฟิ ตคนท้องควรจะออกกาลงั หรือไม่คนทอ้ งควรออกกาลงั กายเป็ นประจา แตอ่ อกกาลงั กายแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรจะวงิ่ ไม่ควรยกของหนกั รายละเอียดอา่ น การออกกาลงั ในคนทอ้ งจะรู้ได้อย่างไรว่าออกกาลงั มากไปท่านสามารถสงั เกตขณะออกกาลงั กายวา่ มากไปหรือไม่ โดยสงั เกตอาการดงั ต่อไปน้ี- หวั ใจเตน้ เร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย- หายใจเหนื่อยจนพดู ไมเ่ ป็นประโยค- เหน่ือยจนเป็นลม- มีอาการปวดขอ้ หลงั จากการออกกาลงั กาย- หากมีอาการดงั กลา่ วใหห้ ยดุ การออกกาลงั กายสองวนั และใหล้ ดระดบั การออกกาลงั กาย