REVISED 10/06/19 @M Page 1 of 71
WARM UP การอบอนุ่ รา่ งกาย กอ่ นออกกาํ ลังกาย ห้ามลมื อบอุ่นร่างกาย มีหลายคนที่อยากกล้ามใหญ่ เลยมองว่าการ WARM UP เสยี เวลา แต่ตอ้ งมาพบกับอาการบาดเจบ็ หรือยกนํ้าหนักไดน้ ้อย เพราะร่างกายยังไม่พร้อมกับการออกกาํ ลงั กาย VIDEO TUTORIALS DYNAMIC Full Body Warm Up Standing Dynamic Lying Dynamic WARM UP (FBWU) Warm Up (SDWU) Warm Up (LDWU) ทา่ อบอุน่ ร่างกายแบบทงั้ ตัว ทา่ อบอุ่นรา่ งกายแบบยนื ใชท้ ําก่อนวิ่ง ท่าอบอนุ่ ร่างกายแบบนอน ใชท้ าํ กอ่ นยกเวทร่างกายทอ่ นบน CLICK! CLICK! CLICK! BATON Baton Arm Twist Baton Torso Twist Baton Chest Opener WARM UPS CLICK! CLICK! CLICK! DYNAMIC WARM UP เพิ่ม AGILITY การอบอุ่นร่างกายดว้ ยการเคล่อื นไหวทกุ ขอ้ ตอ่ เหมาะกับ HERO สายท่ตี ้องการพฒั นา AGILITY ดังนน้ั ควรทํา DYNAMIC WARM UP ท้งั ร่างกาย ใชเ้ วลาประมาณ 10-15 นาที กอ่ นออกกาํ ลงั กาย “BATON” ไมพ้ ลอง ฝึก DEXTERITY อุปกรณใ์ นการช่วยฝึก DEX หรอื ความแม่นยาํ และทักษะการใช้มือ ทีน่ ํามาใชอ้ บอุน่ ร่างกายได้ คอื ไมพ้ ลอง หากไม่มี สามารถใชด้ ้ามไมก้ วาด หรอื ซอ้ื ทอ่ PVC ความยาว (ต่้ังแต่ 1-1.5 เมตร) มาเพอื่ ใชใ้ นการ Warm Up กอ่ นออกกําลงั กายได้ โดยทาํ ท่าละ 2-3 นาที ท้ังหมด 3 ทา่ Page 25 of 71
HERO STRETCH การยดื กล้ามเน้ือแบบฮีโร่ หลังออกกาํ ลังกาย ต้องยดื กล้ามเนือ้ การยืดกล้ามเนื้อ เป็นรากฐานของการมีร่างกายที่ “ใช้งานได้อยา่ งเต็มประสทิ ธิภาพ” (ช่วยเพ่ิม AGI + DEX) ดงั นั้นหลงั ออกกาํ ลังกายทกุ ครง้ั ควรยืดกลา้ มเนื้อที่เพ่ิงบรหิ ารไป มดั ละ 2-3 Sets ใช้เวลา 15-30 วนิ าที ตอ่ Set Lying Twist Chest Stretch Trapezius Stretch CLICK! CLICK! Wall Triceps Stretch Abs Stretch CLICK! CLICK! Lats Wall Stretch Biceps Stretch CLICK! CLICK! Front Delt Stretch Side Stretch CLICK! CLICK! Standing Quad Stretch Adductor Magnus Stretch CLICK! CLICK! Wall Gastroc Stretch Seated Ham Stretch CLICK! CLICK! Seated Erector Stretch CLICK! ถ้าแคอ่ ยากกล้ามใหญ่ ไม่ต้องยดื กลา้ มเนอ้ื ได้ไหม? ไม่ได้! เพราะหากเราไมย่ ืดกล้ามเนื้อ สง่ิ ท่จี ะคอ่ ยๆหายไป คือ ROM หรอื Range of Motion ซ่ึงเป็นระยะการทาํ งานของกลา้ มเนือ้ และข้อตอ่ หาก ROM นอ้ ย เราจะไม่สามารถออกแรง หรอื เคลื่อนไหวได้ 100% ทําให้บาดเจบ็ งา่ ย และพละกาํ ลังนอ้ ย ซ่งึ จะสง่ ผลตอ่ การพฒั นากล้ามเน้ือในระยะยาว Page 26 of 71
บรรณานุกรม ท่าออกกําลัง EXERCISE LIBRARY Page 27 of 71
POSTURE EXERCISES Page 28 of 71
POSTURE: ท่าบริหารสะบัก ใครท่ปี ระสบการณอ์ อกกาํ ลังกาย น้อยกวา่ 3 เดือน ตอ้ งฝึกท่าพวกน้คี วบคูไ่ ปดว้ ย WALL SLIDE สุดยอดทา่ บริหารสะบัก เพอ่ื ให้ไม่เจ็บจี๊ดๆ ระหว่างออกกําลังกาย แนะนาํ ให้ทําก่อน ออกกําลังกาย (กอ่ นเลน่ ไหล่ อก หลงั ) CLICK! SCAPULAR RETRACTION ท่าพ้ืนฐาน การบริหารสะบกั เพ่ือปอ้ งกนั ไม่ให้หลงั ค่อม ท่าน้ีมีทง้ั แบบ Body Weight / Band / โหนบาร์ ไหล่ห่อเวลาออกกําลังกาย ทาํ ทุกวันได้ แนะนํา ใหท้ ําก่อนออกกาํ ลงั กาย (ก่อนเลน่ ไหล่ อก หลงั ) CLICK! SCAPULAR DEPRESSION ท่าพ้ืนฐาน การบริหารสะบกั เพอ่ื ปอ้ งกนั ไม่ใหไ้ หล่ยก ทําทกุ วันได้ แนะนาํ ใหท้ ํากอ่ นออกกําลังกาย (ก่อนเล่นไหล่ อก หลัง) CLICK! Page 29 of 71
POSTURE: ทา่ ปรบั รา่ งกาย ใครทีป่ ระสบการณ์ออกกาํ ลงั กาย นอ้ ยกวา่ 3 เดอื น ตอ้ งฝกึ ทา่ พวกน้ีควบคู่ไปด้วย PELVIC TILT ท่าพื้นฐาน ที่ทุกคนควรต้องทาํ เป็น ช่วยให้ควบคุมสะโพกได้ดี (ทําใหอ้ อกกําลังกายแล้วไมป่ วดหลัง) ทาํ ทกุ วนั ได้ CLICK! CAT CAMEL ท่าบริหาร และเคล่อื นไหว กระดกู สนั หลัง ทําใหค้ วบคมุ กระดูกสนั หลังได้คลอ่ ง (เล่นทอ้ งโดนขึน้ และไม่ปวดหลงั ) ทําทกุ วนั ได้ CLICK! HIP HINGE ท่าพ้นื ฐาน กอ่ นทาํ SQUAT ฝึกควบคุมสะโพก และกระดกู สันหลัง ทาํ ใหเ้ ลน่ ขา กน้ ท้อง โดนมากขึ้น และไม่ปวดหลงั ทาํ ทกุ วนั ได้ CLICK! Page 30 of 71
LOWER BODY Page 31 of 71
LOWER BODY - BASICS SQUAT BASICS (เจาะลึก) ปูพ้ืนฐาน การเลน่ ทา่ Squat • ความกวา้ งของเท้า • ความลกึ ในการย่อ • การปรบั นา้ํ หนัก • ทาํ ยังไงไม่ใหป้ วดหลงั • ทํายังไงไม่ให้ปวดเขา่ คลิปนี้ รวม 3 ท่า • BODY WEIGHT SQUAT • BARBELL SQUAT • HALF SQUAT CLICK! DEADLIFT BASICS ปูพ้นื ฐาน การเลน่ ทา่ Deadlift • ความกว้างของเท้า • ความลึกในการย่อ • ความกวา้ งของ Grip • การใช้ Alternating Grip เพอ่ื ให้จับแนน่ • ทาํ ยงั ไงไม่ให้ปวดหลงั CLICK! GOBLET SQUAT ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ขา ก้น หลัง เป็นท่าทเี่ หมาะกบั คนทอี่ ยากเพม่ิ LOAD (นา้ํ หนกั ) โดยทไี่ มเ่ สยี่ งปวดหลงั ท่าน้ปี ลอดภยั กวา่ BARBELL SQUAT ท่านี้ไมเ่ หมาะกบั การใชน้ า้ํ หนักมาก CLICK! Page 32 of 71
LOWER BODY - กน้ BACKWARD LUNGES ท่าบรหิ าร กล้ามเนอ้ื ขา แบบ Unilateral พฒั นาการทรงตวั และกล้ามเนื้อเอวทั้งหมด CLICK! CLAM SHELL ท่าบรหิ ารก้นด้านข้าง ช่วยให้ Squat ได้ลกึ ขึ้น และเหมาะสาํ หรบั คนท่ีวงิ่ เยอะๆ เปน็ ท่าท่ชี ่วยใหก้ ารเรยี งตวั ของเอว และเข่าดขี ้นึ CLICK! HIP THRUST สุดยอดท่าบริหารกลา้ มเน้อื ก้น Gluteus Maximus เหมาะสาํ หรบั คนที่ตอ้ งการ Focus กลา้ มเนือ้ กน้ เน้นๆ โดยทไี่ มต่ ้อง Squat ลึก ทา่ น้คี นที่ปวดเข่า สามารถเลน่ ได้ CLICK! Page 33 of 71
CORE BODY Page 34 of 71
CORE BODY - แกนกลางลาํ ตัว PLANK ท่าบริหารกลา้ มท้อง รวมทง้ั แกนกลางลาํ ตัวทง้ั หมด ทา่ นี้ไมค่ วรมองข้าม เพราะช่วยฝกึ กล้ามเน้ือหายใจ และเปน็ ทา่ ISOMETRIC ซง่ึ ช่วยใหก้ ลา้ มเน้อื ทีป่ ระคอง ลาํ ตัวแข็งแรงขึ้น (ลดความเส่ยี งปวดหลัง) CLICK! CRUNCH ท่าพืน้ ฐาน ในการฝึกกลา้ มเนอื้ ทอ้ ง แบบเนน้ ๆ CLICK! ABS STOMACH VACUUM ท่าบริหารกลา้ มเนอื้ ท้องด้านใน ป้องกันอาการปวดหลัง และทําให้เอวดเู ลก็ ลงได้ CLICK! ABS HANGING OBLIQUE TWIST ทา่ บริหารกลา้ มเน้ือท้องด้านข้าง CLICK! Page 35 of 71
CORE BODY - แกนกลางลาํ ตัว DEAD BUG ท่าฝกึ กล้ามทอ้ งทง้ั หมด (Rectus Abdominis & Obliques) และชว่ ยทําให้ แกนกลางลาํ ตวั แข็งแรงข้ึน CLICK! HANGING KNEE RAISE ทา่ บริหารกล้ามท้อง ทท่ี ้าทายขึ้น CLICK! CABLE CRUNCH ท่าบริหารกล้ามทอ้ ง ทม่ี กี ารเพิม่ แรงต้าน จาก Cable หรือ Resistance Band เพือ่ ให้ FOCUS ง่ายขน้ึ CLICK! Page 36 of 71
SHOULDERS Page 37 of 71
SHOULDERS - ไหล่ BARBELL OVERHEAD PRESS ท่าพื้นฐาน (แต่ไม่งา่ ย) สําหรับบริหารไหล่ โดยรวม โดนทั้งไหล่ หลังแขน เนน้ ความหนาของหัวไหล่ สามารถเล่นหนักได้ หากมีประสบการณ์ CLICK! SEATED DUMBBELL PRESS ท่าพ้ืนฐาน (แต่ไมง่ า่ ย) สําหรบั บริหารไหล่ โดยรวม โดนทงั้ ไหล่ หลงั แขน สามารถเล่นหนักได้ หากมีประสบการณ์ CLICK! DUMBBELL LATERAL RAISE ท่าบรหิ ารไหล่ดา้ นข้าง สาํ หรับคนทอี่ ยากไหล่กลม และดไู หล่กว้าง สามารถใช้ Resistance Band / Cable ได้ ไม่แนะนําให้เลน่ หนัก CLICK! CABLE LATERAL RAISE ทา่ บรหิ ารไหลด่ ้านข้าง สําหรับคนท่อี ยากไหล่กลม และดไู หล่กวา้ ง สามารถใช้ Resistance Band / Cable ได้ ไมแ่ นะนําใหเ้ ลน่ หนัก CLICK! BAND LATERAL RAISE ท่าบริหารไหลด่ ้านขา้ ง สําหรับคนท่ีอยากไหลก่ ลม และดูไหลก่ ว้าง สามารถใช้ Resistance Band / Cable ได้ Page 38 of 71 CLICK!
SHOULDERS - ไหล่ DUMBBELL FACE PULL ท่าบริหารหัวไหล่ดา้ นหลงั และกล้ามเนอื้ สะบัก ช่วยใหไ้ หลด่ กู ลมข้นึ และไหล่ไม่ห่อ ไม่แนะนําใหเ้ ลน่ หนกั CLICK! ROPE / BAND FACE PULL ทา่ บริหารหวั ไหล่ด้านหลัง และกลา้ มเน้อื สะบกั ชว่ ยให้ไหลด่ กู ลมขนึ้ และไหลไ่ มห่ ่อ ในคลปิ นี้ สอนใชท้ ง้ั ROPE (Cable) และ Resistance Band สามารถเพ่มิ น้าํ หนกั ได้หากคลอ่ งแลว้ CLICK! BAND REVERSE FLY ทา่ บริหารหัวไหลด่ ้านหลัง และ Rhomboids (หลัง) ชว่ ยให้ไหลด่ ูกลมขนึ้ และไหล่ไม่หอ่ สามารถใช้ Cable หรือ Resistance Band กไ็ ด้ ไมแ่ นะนําใหเ้ ลน่ หนัก CLICK! Page 39 of 71
BACK Page 40 of 71
BACK - หลงั PULL UP ท่าพ้นื ฐาน (ทีไ่ ม่ง่าย) สาํ หรบั การบรหิ ารกล้ามหลัง ท่าน้สี าํ หรับมอื ใหมท่ ที่ าํ ไม่ไหว สามารถ • ใช้ Resistance Band ชว่ ยได้ • หรอื แบ่ง Mini Sets ทํา เช่น ทาํ ไดแ้ ค่ 3 Reps ใหท้ าํ 3 และพกั และทาํ ตอ่ จนครบ 10 Reps คอ่ ยๆ เกบ็ ไปทีละคร้งั สองครง้ั จนครบจํานวนท่ีตอ้ งการ CLICK! HORIZONTAL PULL UP ท่าดงึ สําหรับกล้ามหลงั ทใ่ี ชก้ ล้ามเนอ้ื กลมุ่ Rhomboids และไหล่หลังมากขน้ึ ทาํ ใหช้ ่วยแกห้ ลังค่อมได้ เหมาะกับคนทที่ าํ Pull Up แบบปกตไิ ม่ไหว สามารถเลน่ แทนกนั ได้ CLICK! LAT PULLDOWN ท่าเลน่ กล้ามหลัง พน้ื ฐานโดยใช้ Machine ทีส่ ามารถ แทน Pull Up ได้ (แต่ไมเ่ หมือน 100%) ด้วยแรงต้านที่เลือกเองได้ ทําให้ใช้ Reps สงู ได้ และ Focus กล้ามเนื้อได้มากกว่า Pull Up ไม่แนะนาํ ให้เล่นหนัก (ถ้าอยากเล่นหนัก ใหเ้ ล่น Pull Up) CLICK! Page 41 of 71
BACK - หลัง DUMBBELL ROW ท่าพน้ื ฐาน สาํ หรับการบรหิ ารกลา้ มหลงั ท่านเี้ หมาะกบั คนทต่ี อ้ งการ FOCUS กลา้ มเน้ือ แนะนาํ ใหใ้ ช้นา้ํ หนกั ท่ไี ม่เบาไป แต่ก็ไม่หนักมาก จนตอ้ งกระชาก CLICK! CABLE ROW ทา่ พน้ื ฐาน สาํ หรบั การบรหิ ารกล้ามหลงั ทา่ น้ีเหมาะกับคนที่ตอ้ งการ FOCUS กล้ามเนอ้ื แนะนาํ ใหใ้ ชน้ ้าํ หนักท่ไี มเ่ บาไป แตก่ ไ็ มห่ นกั มากจนต้องกระชาก ในคลปิ นี้ มสี อน 2 ทา่ • Cable Row แบบใช้ Cable Machine • Band Row แบบนัง่ ดงึ CLICK! BAND ROW ท่าบริหารกลา้ มหลงั แบบใช้ Resistance Band CLICK! Page 42 of 71
CHEST Page 43 of 71
CHEST - อก BENCH PRESS BASICS ท่าพ้ืนฐานบริหารกล้ามอก โดยรวม ปเู บสกิ ความกว้าง มมุ ของศอก และความลกึ ในการเล่น ท่านี้สามารถใชน้ ้ําหนักเยอะได้ สําหรับคนทค่ี ล่องแล้ว CLICK! KNEE PUSH UP / BASICS ท่าวดิ พ้นื สาํ หรบั มอื ใหมท่ ่วี ิดพื้นยงั ไมข่ นึ้ สอนวธิ กี ารจดั ทา่ ท่ถี กู ต้อง และปรับความยาก ใหส้ ามารถทําได้ครบจาํ นวนครงั้ CLICK! PUSH UP BASICS ทา่ วดิ พื้นสําหรับมอื ใหม่ สอนวิธกี ารจัดท่าที่ถกู ตอ้ ง CLICK! INCLINE BENCH PRESS ทา่ เบสกิ ได้กลา้ มเนื้อหน้าอกส่วนบน และหัวไหล่ด้านหนา้ CLICK! Page 44 of 71
CHEST - อก CLOSE GRIP PUSH UP ท่าวิดพ้นื สาํ หรบั กล้ามเนือ้ อก และหลังแขน CLICK! CLOSE GRIP DUMBBELL BENCH PRESS ทา่ พัฒนากล้ามเนือ้ อกส่วนกลาง CLICK! GUIDE: แนะนาํ การจดั ความชันเบาะ สาํ หรับคนที่เลน่ Bench Press / Dumbbell Press ควรปรบั เบาะชนั แค่ไหนดี? CLICK! Page 45 of 71
BICEPS Page 46 of 71
BICEPS - แขน BARBELL CURL ท่าบริหารพื้นฐาน สําหรบั กล้ามแขนโดยรวม โดนทงั้ Biceps และ Forearm ท่านี้สามารถใช้นํ้าหนักเยอะได้ (สาํ หรบั คนที่คลอ่ งแล้ว) CLICK! BAND CURL ทา่ บริหารกล้ามแขน โดยใช้ Resistance Band สามารถแทนด้วย Cable ได้ CLICK! DUMBBELL CURL ทา่ บริหารพน้ื ฐาน สําหรบั กล้ามแขนโดยรวม โดนทงั้ Biceps และ Forearm ทา่ นส้ี ามารถใช้นาํ้ หนักเยอะได้ สาํ หรับคนทคี่ ลอ่ งแล้ว CLICK! CHIN UP ท่าบริหารกลา้ มแขน Biceps CLICK! Page 47 of 71
TRICEPS Page 48 of 71
ARMS - แขน SKULL CRUSHER ท่าบรหิ ารหลงั แขน Triceps เพ่อื เน้นขนาด และพละกาํ ลงั เหมาะกบั คนที่ Bench Press หรอื วิดพน้ื แล้วดนั ข้นึ ไมส่ ุด ทา่ น้สี ามารถใช้นํา้ หนักเยอะได้ สําหรับคนท่คี ล่องแล้ว CLICK! KICK BACK ท่าบริหารหลังแขน Triceps เพือ่ เนน้ การควบคมุ ชว่ ยกระชับ Triceps และกลา้ มหลังได้ ไม่เหมาะกับการใช้น้ําหนกั มากๆ ควรเนน้ น้าํ หนกั เบา และ FOCUS ใหต้ รงจุด CLICK! BAND PUSHDOWN / BAND EXTENSION ทา่ บรหิ ารหลงั แขน Triceps เพอื่ เนน้ การควบคมุ ช่วยกระชบั Triceps และกล้ามหลังได้ ไม่เหมาะกับการใช้น้ําหนักมากๆ ควรเน้นนํา้ หนกั เบา และ FOCUS ใหต้ รงจุด CLICK! Page 49 of 71
BODY WEIGHT TRAINING Page 50 of 71
Search
