สุขศึกษา​ พลศึกษา​ ทช31002​

43 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ สาระสําคญั มคี วามรูความเขาใจถึงปญหา สาเหตแุ ละการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถูกตองเหมาะสมและสามารถจัดโปรแกรม อาหารท่ีเหมาะสมได ผลการเรยี นรูทคี่ าดหวงั 1. เขา ใจปญ หา สาเหตุและบอกวิธกี ารปอ งกนั โรคขาดสารอาหารได 2. อธบิ ายหลักการสขุ าภิบาลอาหารและนําไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย 3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารท่เี หมาะสมสาํ หรับบคุ คลกลมุ ตา ง ๆ เชน ผสู ูงอายุ ผปู ว ยไดอยาง เหมาะสม ขอบขายเนือ้ หา เร่อื งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร เรอื่ งท่ี 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร เรื่องที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

44 เรือ่ งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร ประเทศไทยแมจ ะไดชอื่ วา เปนดนิ แดนที่อดุ มสมบูรณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนดิ นอกจาก จะสามารถผลิตอาหารพอเลยี้ งประชากรในประเทศไทยแลว ยงั มากพอท่จี ะสงไปจาํ หนา ยตางประเทศได ปล ะมาก ๆ อีกดว ย แตก ระนัน้ ก็ตาม ยังมรี ายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหาร อีกจํานวนไมน อย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เดก็ เหลานี้อยูใ นสภาพรางกายไมเ จรญิ เตบิ โตเตม็ ที่ มีความตานทานตอโรคตดิ เชอื้ ตํ่า นอกจากน้ีนสิ ยั โดยสวนตวั ของคนไทยเปนสาเหตหุ นึ่งที่ทาํ ให โรคขาดสารอาหาร ท้ังนเี้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รบี รอ นกนิ เพือ่ ใหอ มิ่ ทอง หรอื กนิ ตามที่ หามาได โดยไมค ํานงึ ถงึ วามสี ารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถวนหรือไมพ ฤตกิ รรมเหลา น้ี อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเก่ียวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาด สารอาหารจะชว ยใหเดก็ และเยาวชนมีสุขภาพแข็งแรงเติบโตเปน ผูใหญท ี่สมบูรณตอ ไป ท้ังน้ี เมอ่ื กนิ อาหารเขาสูรางกายแลว และอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย ใหเ ปนสารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทต่ี าง ๆ ดังนี้ 1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ การยืดหดของกลามเน้อื การยอ ยอาหาร เปน ตน 2. สรางความเจรญิ เติบโตสําหรบั เดก็ และชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอหรือชํารดุ ทรดุ โทรมในผใู หญ 3. ชวยปองกนั และสรา งภูมติ า นทานโรค ทาํ ใหมสี ขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ 4. ชว ยควบคุมปฏกิ ริ ิยาตา ง ๆ ภายในรา งกาย ดังนน้ั ถา รางกายของคนเราไดรับสารอาหารไมค รบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกบั ความตอ งการ ของรางกาย จะทาํ ใหเ กดิ ความผดิ ปกติและเกดิ โรคขาดสารอาหารได โรคขาดสารอาหารทสี่ ําคัญและพบบอยในประเทศไทย มีดังน้ี 1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน คารโ บไฮเดรตและไขมันท่ีมีคณุ ภาพดไี มเ พียงพอ เปนโรคทพ่ี บบอยในเดก็ ทม่ี ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนื่องจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส (Marasmus) 1.1 ควาซิออรก อร (Kwashiorkor) เปนลกั ษณะอาการท่ีเกิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกทเี่ ลย้ี งดว ยนมขนหวาน นมผงผสมและใหอ าหารเสริมประเภทขาวหรือ แปง เปน สว นใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตนี สําหรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตา งๆ บกพรอง ทารกจะมี อาการซดี บวมทห่ี นา ขา และลําตัว เสน ผลบางเปราะและรวงหลุดงา ย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา มีความตา นทานโรคต่ํา ตดิ เชื้องา ยและสติปญญาเส่ือม

45 1.2 มาราสมสั (Marasmus) เปน ลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันผูท่ีเปนโรคน้ีจะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมที่ทอง หนาและขา นอกจากนรี้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผวิ หนังเหย่ี วยน เหมือนคนแกล อกออกเปน ช้ันไดแ ละทองเสียบอ ย อยา งไรกต็ าม อาจมีผปู ว ยท่ีมีลักษณะท้ังควาซอิ อรกอรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได การปอ งกันและรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอนวยั เรยี นในภาคตะวันออกเฉียงเหนอื เปนโรคขาดโปรตีน และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนจ้ี ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ กรมอนามยั ยังพบอกี วา ในหญงิ มคี รรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี ต้ังแตกอนต้ังครรภ มีอาการต้ังครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตั้งครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะเช่อื วาเปน ของแสลง ทาํ ใหไ ดร บั พลังงานเพียงรอยละ 80 และโปรตนี รอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่ ควรไดรบั การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะ อยางยง่ิ ในกลมุ ตง้ั แตว ยั ทารกจนถึงวัยรนุ ดวยเหตุนีเ้ พือ่ แกป ญหาดังกลา วจงึ ไดมีการสง เสรมิ ใหเ ลี้ยงทารก ดวยนมมารดามากข้นึ และสง เสรมิ ใหเด็กดืม่ นมวัว นํา้ นมถั่วเหลืองเพิ่มข้ึน เพราะนํ้านมเปนสารอาหารท่ี สมบูรณท ีส่ ดุ เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตาง ๆ ครบทัง้ 5 ประเภท นอกจากนี้ ในปจ จบุ นั ยงั มีหนว ยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารท่ีใหคุณคา โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่ีมีรายไดนอยไดกินกันมากขึ้น สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพ่ือทดแทนโปรตีนจาก สตั ว เชน ใชผลติ ภัณฑจากถ่ัวเหลืองที่เรียกวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเน้ือเทียมและโปรตีนจาก สาหรายสีเขยี ว เปนตน

46 2. โรคขาดวติ ามนิ นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง ตอ งการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธ าตุอกี ดว ย เพ่ือชวยทําใหรางกายสมบูรณข้ึน คือ ชวยควบคุม ใหอ วัยวะตาง ๆ ทําหนา ที่ไดต ามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทนี้ในปริมาณนอยมาก แตถาขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินที่พบใน ประเทศไทยสว นมากเปนโรคทเ่ี กดิ จากการขาดวติ ามนิ เอ วิตามนิ บีหนง่ึ วิตามนิ บสี อง และวิตามินซี ซึ่งมี รายละเอยี ดดังน้ี โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมันตํา่ และมีวิตามินเอนอยคนท่ีขาด วติ ามินเอ ถาเปน เด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สขุ ภาพออ นแอ ผิวหนงั หยาบแหง มตี ุมสาก ๆ เหมอื นหนงั คางคก เนือ่ งจากการอักเสบบรเิ วณกน แขน ขา ขอศอก เขาและหนาอก นอกจากน้ีจะมีอาการอักเสบใน ชองจมกู หู ปาก ตอ มน้าํ ลาย เยอ่ื บตุ าและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ที่เรียกวา เกล็ดกระด่ี ตาดําขนุ หนาและออ นเหลว ถา เปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ มองไมเ หน็ ในทส่ี ลวั หรอื ปรบั ตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคนื การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามินเอ ทาํ ไดโ ดยการกนิ อาหารที่มีไขมนั พอควรและอาหาร จําพวกผลไมผักใบเขยี ว ผกั ใบเหลอื ง เชน มะละกอ มะมว งสกุ ผักบงุ คะนา ตาํ ลงึ มันเทศ ไข นม สําหรับ ทารกควรไดก ินอาหารเสรมิ ทผี่ สมกบั ตับหรอื ไขแดงบด โรคขาดวิตามินบีหน่ึง เกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินบีตํ่าและกินอาหารที่ไป ขดั ขวางการดดู ซึมวติ ามินบหี น่งึ คนทข่ี าดวติ ามนิ บหี น่งึ เปน โรคเหน็บชา ซ่ึงจะมีอาหารชาทั้งมือและเทา กลา มเนอื้ แขนและขาไมมกี าํ ลัง ผปู ว ยบางรายอาจมอี าการบวมรวมดวย ถาเปน มากจะมอี าการใจสั่น หวั ใจ โตและเตนเรว็ หอบ เหนอ่ื ยและอาจตายไดถ าไมไ ดร ับการรกั ษาทนั ทวงที

47 การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหน่ึง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหน่ึงให เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถั่วเมล็ดแหง และเน้ือสัตว ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย วิตามนิ บีหน่ึง เชน ปลารา ดบิ หอยดิบ หมาก เมย่ี ง ใบชา เปนตน โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนท่ีขาด วิตามินบีสอง มกั จะเปน แผลหรือรอยแตกที่มุมปากท้ังสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ล้ินมีสีแดง กวาปกตแิ ละเจ็บ หรือมแี ผลทผ่ี นังภายในปาก รูสึกคันและปวดแสบปวดรอนท่ีตา อาการเหลาน้ีเรียกวา โรคปากนกกระจอก คนทีเ่ ปน โรคน้จี ะมอี าการ ออ นเพลีย เบ่อื อาหารและอารมณหงดุ หงิด การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให เพียงพอและเปน ประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง น้ําเตาหู ถ่ัวเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม เปนตน โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารท่ีมีวิตามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามินซี มกั จะเจ็บปวยบอ ย เนอ่ื งจากมคี วามตา นทานโรคตาํ่ เหงอื กบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก รวน และมีเลือดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา น้ีเรียกวาเปน โรคลักปด ลกั เปด การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามินซี ทาํ ไดโ ดยการกินอาหารที่มวี ิตามนิ ซีใหเพียงพอและ เปน ประจาํ เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขอื เทศ ฝรั่ง ผักชี เปน ตน จากทก่ี ลาวมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกี่ยวกับการขาดวิตามินประเภท ละลายไดใ นน้ํา เชน วิตามินบี สาํ หรบั วิตามนิ ที่ละลายในไขมัน เชน วติ ามนิ อแี ละวติ ามนิ เค มักจะไมคอย เปนปญ หาโภชนาการ ท้ังนเี้ พราะวิตามินเหลานี้บางชนิดรางกายของเราสามารถสังเคราะหขึ้นมาเองได เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก แสงอาทิตยสามารถเปลีย่ นสารทเี่ ปนไขมนั ชนิดหนงึ่ ใตผิวหนงั ใหเ ปนวติ ามินดไี ด สว นวติ ามินเค รางกาย

48 สามารถสังเคราะหไ ดจ ากแบคทีเรยี ในลําไสใ หญ ยกเวนวิตามนิ เอ (A) ท่ีมีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง เขียว ท่มี กั สูญเสยี งา ย เมอื่ ถกู ความรอน 3. โรคขาดแรธ าตุ แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารที่ชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ในรา งกายใหทาํ หนาท่ปี กตแิ ลว ยงั เปน สวนประกอบท่สี าํ คัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ ของกระดกู และฟน เลอื ด กลา มเน้ือ เปนตน ดังท่ีกลาวแลว ดังนั้น ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการ ทาํ หนา ทข่ี องอวยั วะผดิ ปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตาง ๆ ไดด ังน้ี โรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส เกิดจากการกินอาหารทีม่ แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม เพยี งพอ คนทข่ี าดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปน โรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง ใหน มบตุ ร ทาํ ใหข อตอ กระดกู บวม ขาโคง โกง กลา มเนือ้ หยอน กระดูกซ่โี ครงดานหนารอยตอนูน ทําให หนา อกเปน สนั ทเี่ รียกวา อกไก ในวยั เด็กจะทําใหการเจริญเติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก การขาดแรธาตทุ ง้ั สองแลว ยังเกิดจากการไดร ับแสงแดดไมเ พียงพออกี ดวย การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี แคลเซยี มและฟอสฟอรัสใหม ากและเปน ประจาํ เชน นมสด ปลาท่กี นิ ไดทั้งกระดูก ผักสีเขียว นํ้ามันตับปลา เปน ตน โรคขาดธาตุเหล็ก เกดิ จากการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความผิดปกติ ในระบบการยอยและการดูดซึม คนท่ีขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง เฮโมโกลบนิ ไดนอยกวาปกติ ทาํ ใหรางกายออ นเพลีย เบือ่ อาหาร มีความตานทานโรคตํา่ เปลือกตาขาวซีด ล้นิ อักเสบ เลบ็ บางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเสื่อม

49 การปองกนั และรักษาโรคขาดธาตเุ หลก็ ทาํ ไดโดยการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง เปนประจํา เชน ตับ เครื่องในสตั ว เน้อื สตั ว ผกั สเี ขียว เปนตน โรคขาดธาตุไอโอดีน เกดิ จากการกินอาหารที่มีไอโอดนี ต่ําหรืออาหารทมี่ สี ารขดั ขวางการใช ไอโอดนี ในรางกาย คนที่ขาดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบวมโต ถาเปนต้ังแต เดก็ จะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเส่ือม อาจเปน ใบหรอื หหู นวกดว ย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที เรยี กโรคน้วี า โรคเออ การปอ งกนั และรกั ษาโรคขาดธาตุไอโอดนี ทําไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย ปู ปลา เปน ตน ถา ไมสามารถหาอาหารทะเลไดค วรบริโภคเกลืออนามัย ซง่ึ เปนเกลือสมทุ รผสมไอโอดีนที่ ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน พืชตระกูลกะหลํ่าปลี ซ่ึงกอ นกินควรตม เสยี กอน ไมค วรกนิ ดิบ ๆ สรปุ การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมผี ลทาํ ให รางกายไมสมบูรณแ ขง็ แรงและเปน โรคตาง ๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี ผลกระทบตอ สุขภาพของประชากรโดยตรง ซ่ึงจะมผี ลตอ การพัฒนาประเทศในทสี่ ดุ ดังนนั้ จึงจาํ เปน อยา ง ย่ิงทีท่ ุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา แพงเสมอไป แตควรกนิ อาหารใหไ ดส ารอาหารครบถวนในปริมาณท่ีพอเพียงกับรา งกายตองการในแตละ วัน น่ันคอื หากกินใหด ีแลว จะสง ผลถงึ สุขภาพความสมบรู ณแ ขง็ แรงของรางกาย ซ่ึงกค็ อื อยูด ีดว ย อยางไรกต็ าม โรคทเ่ี ก่ียวกับสารอาหารไมใ ชม เี ฉพาะโรคทเ่ี กดิ จากการขาดสารอาหารเทา นั้น การท่ีรางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ ไดรับสารอาหารมากเกินความตองการของรางกายมหี ลายโรคทีพ่ บเหน็ บอ ยในปจ จุบนั คือโรคอว น โรคอว น เปนโรคทเ่ี กิดจากการกินอาหารมากเกนิ ความตองการของรางกาย ทาํ ใหม ีการสะสมของ ไขมนั ภายในรางกายเกนิ ความจําเปน คนท่ีเปนโรคอวนอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ ตา นทานโรคตํ่า เปนสาเหตใุ หเกดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปน ตน

50 ปจจุบันสภาวะสังคมไทยเปลีย่ นแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา ประกอบกับการท่คี านิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวสิ มนั ฝรง่ั ทอด ไกทอด เปนตน จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวที่เปนกรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี ไขมนั ใหพอเหมาะเพอ่ื ปองกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งจะมีผลใหเปนโรค อื่น ๆ ตอไป นอกจากนี้การออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหน่ึงที่ชวยปองกันและรักษาโรคอวนได ถา อว นมาก ๆ ควรปรกึ ษาแพทย อยา ใชย า สบู ครมี หรอื เคร่ืองมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน ตามคาํ โฆษณา เพราะอาจทาํ ใหเ กดิ อนั ตรายตอ รา งกายได เรือ่ งท่ี 2 การสุขาภบิ าลอาหาร การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ เกย่ี วกบั อาหารทง้ั ในเรอ่ื งของการปรับปรงุ การบาํ รงุ รักษาและการแกไ ขเพื่ออาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวมี ผลดตี อสขุ ภาพอนามัยโดยใหอ าหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมคี วามนาบรโิ ภค อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเครือ่ งคํ้าจนุ ชวี ติ ไดแก 1. วตั ถทุ กุ ชนิดท่คี นกิน ด่มื อม หรอื นําเขา สรู างกายไมวาดวยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ แตไ มร วมถงึ ยา วตั ถอุ อกฤทธ์ติ อ จิตและประสาท หรือยาเสพตดิ ใหโทษ 2. วัตถุท่มี ุงหมายสาํ หรบั ใชห รือใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร สี และเครอ่ื งปรงุ แตงกล่ิน - รส 2.1. ความสาํ คัญของการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารเปนปจ จยั สาํ คัญของมนษุ ย ทุกคนตอ งบริโภคอาหารเพอ่ื การเจรญิ เตบิ โตและการดาํ รงชวี ติ อยูได แตการบรโิ ภคอาหารนั้นถาคาํ นงึ ถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน ใหอ ิ่มถือไดวาเปนการไมเพยี งพอและสงิ่ สําคญั ทีต่ อ งพิจารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว แลว คือ ความสะอาดของอาหารและความปลอดภยั ตอสขุ ภาพของผูบริโภค ท้ังนี้เพราะวาอาหารที่เราใช บริโภคน้ัน แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค กอใหเ กดิ อาการปวดทอ ง อจุ จาระรวง อาเจียน เวยี นศีรษะ หนามดื ตาลาย เปน โรคพยาธทิ ําใหผอม ซบู ซีด หรือแมแ ตเ กดิ การเจบ็ ปวยในลักษณะเปนโรคเรอ้ื รัง โรคทีเ่ กดิ น้เี รยี กวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสื่อนํา” ลักษณะความรนุ แรงของการเปนโรคนี้ ขน้ึ อยกู บั ชนิดและปรมิ าณของเชื้อโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ บรโิ ภคเขาไป ควรแกป ญ หาดว ยการใหคนเราบรโิ ภคอาหารที่สะอาดปราศจากเชื้อโรค หนอนพยาธิและ สารพิษ นั่นคอื จะตอ งมีการจดั การและควบคมุ อาหารใหสะอาด เรียกวา การสขุ าภบิ าล

51 2.2. ปจ จัยทีเ่ ปนสาเหตุสําคญั ทาํ ใหอาหารสกปรกและการเส่ือมคุณภาพของอาหาร ปจ จัยที่เปนสาเหตุสําคญั ทําใหอ าหารสกปรก อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร ส่ิงสกปรกท่ีสําคัญและมีพิษภัยตอ ผบู รโิ ภค คอื เช้ือโรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สงิ่ เหลา นส้ี ามารถลงสอู าหารไดโ ดยมสี ่อื นาํ ทําใหป ะปนลง ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน ตน ซ่ึงลักษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้นึ ได ดังนี้ 1. ส่ิงสกปรก เชน เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพษิ 2. ส่ือนํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผสู มั ผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอม น้ํา ดนิ ปุย อากาศ ฝุน ละออง ฯลฯ 3. กระบวนการที่เก่ียวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟ ฯลฯ 4. ผูบรโิ ภค 2.3. ปญหาพืน้ ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารและน้ําดม่ื เปน ส่งิ จาํ เปน สาํ หรบั ชีวิตมนุษยแ ละเปนท่ที ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซึ่งนับวาเปนโรคท่ีสําคัญบั่นทอนชีวิตและ เศรษฐกิจของประชาชน วิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพื่อปองกันการแพรโรคท่ีเกิดจากการติดเชื้อ ดังน้ัน จึงควรควบคุม ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนนํ้าดื่มน้ําใช การกําจัดอุจจาระ ส่ิงโสโครกและ สิ่งปฏิกูลอื่น ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน ซ่งึ ถารา นจาํ หนายอาหารเหลาน้ันไมปรบั ปรุง ควบคุม หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเร่อื งความสะอาดแลว อาจกอใหเกดิ การเจ็บปวยและการตายของประชากรท่ีมีสาเหตมุ าจากโรคตดิ เช้ือของระบบทางเดินอาหาร เพ่ิมมากข้ึนตามไปดวย 2.4. โรคทีเ่ กดิ จากการบรโิ ภคอาหารทไ่ี มถ กู หลกั โภชนาการและสขุ าภิบาลอาหาร เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค ทงั้ หลาย ควรจะไดศ ึกษาและทําความเขา ใจลกั ษณะธรรมชาตขิ องผลติ ภัณฑท สี่ ําคญั ๆ โดยเฉพาะอยางย่ิง ในเร่อื งของ “อาหาร” เพือ่ เปน แนวทางในการเลือกปฏิบตั ิดังนี้ 1. อาหารไมบรสิ ทุ ธ์ิ ตามพระราชบญั ญตั อิ าหาร พุทธศักราช 2522 ไดใ หค วามหมายของอาหาร ที่ไมบ รสิ ทุ ธ์ิ ไวด งั น้ี

52 1) อาหารทม่ี สี ่ิงทนี่ า รังเกยี จหรอื สงิ่ ทีน่ าจะเปนอันตรายแกส ุขภาพเจือปนอยูดว ย 2) อาหารที่มีวตั ถเุ จือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเส่ือมถอย เวนแตการเจือปนน้ัน จําเปนตอ กรรมวธิ ีการผลติ และไดรับอนุญาตจากเจาพนกั งานเจาหนา ที่แลว 3) อาหารท่ีไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด บกพรอ งหรอื คณุ ภาพทีไ่ มด ขี องอาหารนัน้ 4) อาหารทไ่ี ดผ ลติ บรรจหุ รอื เกบ็ รกั ษาไวโ ดยไมถกู สุขลกั ษณะ 5) อาหารทผ่ี ลติ จากสตั วท เี่ ปน โรคอันอาจตดิ ตอถึงคนได 6) อาหารท่มี ภี าชนะบรรจปุ ระกอบดวยวัตถุที่นา จะเปน อันตรายตอ สุขภาพ 2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญัตอิ าหารไดก าํ หนดลกั ษณะอาหารปลอมปน ไวดงั นี้ 1) อาหารทไ่ี มมีคุณภาพหรือมาตรฐานตามท่ีกําหนดไว 2) อาหารท่ีไดสับเปลี่ยนวัตถุอ่ืนแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียท้ังหมด หรือบางสว น แลว จําหนายเปน อาหารแทหรือยังใชชอ่ื อาหารนน้ั อยู 3) อาหารทีผ่ ลิตขึ้นเทียมอาหารอยา งหนึง่ อยางใดแลว จาํ หนายเปนอาหารแท 4) อาหารท่ีมีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซื้อใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพหรือ ลกั ษณะพิเศษอยา งอน่ื ๆ หรือในสถานทีป่ ระเทศที่ผลติ ปจ จบุ ันประเทศไทยมีการผลติ อาหารสําเรจ็ รปู กนั มากขนึ้ รวมทั้งมีผูผลติ จาํ นวนไมนอยท่ีทําการ ผลิตอาหารไมบ ริสุทธิ์และอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน อาหารเพราะตอ งการกาํ ไรและผลประโยชนจ ากผบู ริโภคใหมากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได ทําการควบคมุ อาหาร โดยสาํ นกั งานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ัดใหส ารวตั รอาหารและยาออกตรวจ สถานที่ประกอบธุรกิจเก่ียวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารที่ผลิตออกจําหนายในทองตลาด สง ไปวเิ คราะหคุณภาพเพื่อใหเ ปน ไปตามพระราชบญั ญตั อิ าหารแลว กต็ าม แตยงั มีอาหารที่ไมบรสิ ุทธิ์และ อาหารปลอมปนซง่ึ ใสส ารเคมีในอาหารขายอยูในทองตลาดมากมาย ดังตวั อยา งตอไปน้ี 1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีท่ีประชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม กุนเชียง ไสกรอก ลูกชนิ้ ปลา กงุ แหง ขา วเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง สาธารณสุขไดเคยตรวจพบสีท่ีเปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซ่ึงสีท่ีใชกันมากน้ันเปนสีท่ีมีตะก่ัว และทองแดงผสมอยู 2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยที่ปนแลว เพื่อใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ พริกไทย จงึ ควรซอื้ พรกิ ไทยเมด็ แลว นาํ มาปนเองจึงจะไดข องแท 3. เน้ือสตั วใสดนิ ประสิว ทําใหมสี แี ดงนารับประทานและทาํ ใหเ น้อื เปอย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู เบคอน เน้อื ววั ถา หากรับประทานเขา ไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวท่ีใส ลงไปในอาหารเปน ตัวการอันหนง่ึ ที่ทําใหเ กดิ โรคมะเร็ง

53 4. ซอสมะเขอื เทศ ใชม ันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซ้ือมะเขือเทศสด ๆ มาเค่ียวทําเองจงึ จะไดข องแทและมคี ณุ คาทางอาหารทตี่ องการ 5. นาํ้ สม สายชูปลอม ใชกรดอะซตี ดิ หรอื กรดน้าํ สมแลว เตมิ นํ้าลงไปหรอื ใชห วั นํา้ สมเติมน้ํา 6. นํา้ ปลา ใชห นังหมูหรือกระดูกหมู กระดกู วัวและกระดกู ควายนํามาตมแทนปลาโดยใสเ กลือ แตง สี กลิ่น รสของน้ําปลา แลวนําออกจาํ หนา ยเปนน้าํ ปลา 7. กาแฟและชา ใชเ มล็ดมะขามค่ัวผสมกบั ขาวโพดหรอื ขา วสารค่วั เปนกาแฟสําเร็จรูป สําหรับ ชาใชใ บชาปนดว ยกากชา แลว ใสสีลงไปกลายเปน ชาผสมสี 8. ลูกช้ินเนื้อวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพื่อใหลูกชิ้น กรบุ กรอบ กรมวิทยาศาสตรการแพทยไ ดเคยเกบ็ ตัวอยางลูกชิน้ เน้อื วัวจากรา นจําหนา ยลูกชิน้ กรอบ 8 ราน พบวา 7 ตวั อยาง ไดผ สมสารบอแรกซ ทําใหอาหารไมบ รสิ ุทธ์แิ ละไมป ลอดภัยแกผ บู ริโภค 9. นํ้ามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับนํ้ามันถ่ัว น้ํามัน มะพราว นาํ้ มันดังกลา วจึงเปน อาหารทไ่ี มเหมาะสมท่ีจะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุท่ีอาจเปนอันตราย แกสุขภาพเจอื ปนอยู 10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน น้ําพริก น้ําซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด ฝอยทอง รวมท้ังอาหารสาํ เร็จรปู บรรจุกลองไดใสวัตถกุ ันเสีย คอื กรดซาลิซลี กิ แอซดิ (Salicylic Acid) ซ่งึ เปนอันตรายแกสขุ ภาพ วตั ถุกันเสยี ทก่ี ระทรวงสาธารณสุขอนญุ าตใหผผู ลติ อาหารทมี่ ีความจาํ เปนตองใช ไดแ ก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคดิ เปนรอ ยละไมเกิน 0.1 ของนํา้ หนกั อาหาร 11. อาหารใสส ารกําจัดศัตรพู ืช มอี าหารบางอยา งทม่ี ีผนู ิยมใสสารกาํ จัดศัตรพู ืชบางประเภท เชน ดีดที ผี สมกับน้ําเกลอื แชป ลา ใชทาํ ลายหนอนท่เี กดิ ขึน้ ในปลาเคม็ เพือ่ เกบ็ รกั ษาปลาเค็มใหอยูไดนาน ซง่ึ สารกําจดั ศตั รูพืชเหลานี้ยอมเปน อนั ตรายตอสุขภาพของผูบริโภค 3. อันตรายจากอาหารไมบ รสิ ุทธิแ์ ละอาหารปลอมปน อาหารปลอมปนที่กลาวมานี้ แมบ างอยางอาจไมมีอันตรายแตจดั วาเปนการหลอกลวง บางอยางมี อนั ตรายนอ ย บางอยางมอี นั ตรายมาก ท้ังนี้ยอ มข้ึนอยูกับสมบัติและปริมาณของสิ่งที่เจือปนหรือผสมเขา ไปรวมทงั้ ปรมิ าณท่ีรางกายไดรับดวย ดวยเหตุน้ีกระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเก่ียวกับ เร่ืองอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เก่ียวกับเร่ืองอาหารไม บรสิ ุทธแิ์ ละอาหารปลอมปน ซ่งึ พอสรุปได ดังน้ี 1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผ สมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ชนิ้ เนอ้ื ววั หมูยอ มกั มีสว นผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซ่ึงอาจ เปน อันตรายตอรา งกายหรอื ถงึ แกชีวติ ได 2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน อาหาร โซเดียมไซคลาเมตที่ใชผสมในอาหารหรือเคร่ืองด่ืมเพ่ือใหความหวานแทนนํ้าตาลอาจทําให ผูบรโิ ภคเปน โรคมะเรง็ ได

54 3) อันตรายจากพษิ ตกคา งของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเน้ือสัตว เน่ืองจากสารฆาแมลงที่ตกคางอยูในผัก ผลไมและเนื้อสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปครั้งละนอย ๆ จะไม แสดงอาการทันที แตถ ามขี นาดมากพอหรอื รับประทานตดิ ตอกันนาน ๆ จะมอี นั ตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย อาจถึงกับเปนอัมพาต หรอื เปนอันตรายถงึ แกช วี ติ ได 4) อนั ตรายจากการใชโซเดยี มคารบอเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรือโซดาซักผา เมอ่ื นาํ ไปใชเ ปนสวนผสมเพ่ือทาํ ใหเ นอ้ื สดนมุ กอนที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด อนั ตรายได เพราะโซเดยี มคารบอเนตมฤี ทธ์กิ ัดเยอ่ื ออนของระบบทางเดนิ อาหารทําใหคล่ืนไส อุจจาระรวง อาเจียนและอาจรนุ แรงถึงแกช ีวิตไดถารบั ประทานต้งั แต 30 กรมั ขึ้นไป สรุป การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตาง ๆ ที่จัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารที่บริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ท้ังน้ี เน่ืองจากอาหารมีความสําคัญตอสิ่งมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ กระปก ระเปรา และชวยใหร า งกายมคี วามแขง็ แรงตานทานโรคภยั ตางๆ สามารถดาํ เนนิ ชวี ติ ไดอยางปกติสขุ อาหารแมจะมปี ระโยชนตอรางกายเปนอยางมาก แตถา อาหารนั้นสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรือ สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคท่ีเกิดจากอาหารมี หนอนพยาธิ และโรคท่เี กิดจากอาหารท่ีมีสารพิษหรือสารเคมี จะมสี ว นชวยลดการเกดิ โรคจากอาหารเปน สื่อนาํ ได เร่ืองที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกบั บคุ คลในครอบครวั 1. อาหารสาํ หรบั คนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มคี วามจําเปน ตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมนั เปน สารอาหารทีใ่ หพ ลงั งาน และรางกายมคี วามตอ งการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุ บางชนดิ ไมใหพลังงานแตจาํ เปน สําหรบั การทํางานของระบบตา งๆ ในรางกายชว ยปองกนั โรคภัยไขเ จบ็ ทาํ ใหดาํ รงชีวิตอยไู ดอ ยา งมคี วามสขุ มนษุ ยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหาร ประเภทตาง ๆ ในปรมิ าณไมเทา กนั ดงั น้นั ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัยและ สภาพของแตละบุคคลดว ยเพอื่ รา งกายจะไดเ ตบิ โตอยางสมบูรณ อยางไรก็ตาม อาหารที่คนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา ตอ งการสารอาหารแตล ะประเภทในปรมิ าณตางกนั ดงั ทแ่ี สดงในตาราง

55 ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทคี่ นไทยวัยตา งๆ ตอ งการในหนง่ึ วนั ประเภท อายุ (ป) นาํ้ หนัก (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตีน (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg) เดก็ แคลเซียม เหลก็ A B1 B2 C เดก็ ชาย เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20 ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30 หญิง 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30 หญงิ มคี รรภ 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30 หญิงใหนมบุตร 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30 70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30 30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30 60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30 70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30 +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505 +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0 อาหารที่เรารับประทานแตละวันน้ัน แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน แตกตางกัน ฉะน้ันในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร สลับกันไป เพ่ือใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม ตอ งการ ทาํ ใหข าดสารอาหารบางอยางได

56 ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอมวล 100 กรัม อาหาร คา โปรตีน ไขมนั คารโ บไฮเดรต เสนใย แรธ าตุ (mg) วติ ามิน (mg) พลังงาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C ประเภทแปง (kcal) แคล ฟอส เหลก็ (IU) (mg) (gm) (mg) กว ยเตี๋ยว (สกุ ) เซียม ฟอรัส ขา วเจา (สุก) ขา วเหนยี วขาว 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0 ประเภทเมล็ดและ 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0 ผลติ ภัณฑ 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0 ถวั่ ลสิ ง (ตม) ถ่ัวเหลือง (สุก) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5 มะพราว (น้าํ กะท)ิ ประเภทผัก 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0 ตําลงึ ผกั คะนา 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1 มะละกอดิบ ผกั บุง ไทย (ตน แดง) 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 - ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14 กลวยนํา้ วา (สกุ ) 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6 แตงโม 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160 ฝรั่ง 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36 มะมวง (สุก) 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18 สม เขยี วหวาน 302 18.0 25.0 0 4,000 ประเภทเนื้อสัตว 376 14.1 35.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 - เนอื้ ไก 93 21.5 0.6 0.6 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 - เนื้อหมู (ไมมีมัน) 163 12.9 11.5 0.8 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0 ปลาทู 37 2.8 1.5 3.6 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0 ไขไ ก 62 3.4 3.2 4.9 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0 นมถ่ัวเหลอื ง(ไมหวาน) 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1 นมวัว 2. อาหารสําหรบั เดก็ วยั กอนเรยี น เด็กกอนวยั เรียนควรไดรับอาหารใหค รบทกุ กลุม คอื ขา ว ผกั ผลไม เน้อื สัตวและนม ซ่ึงในแต ละกลุมควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ สะอาดและตองเปนอาหารที่ยอยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเค้ียวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย

57 และทสี่ าํ คัญควรใหเดก็ กนิ นา้ํ สวนท่เี หลือจากการตม เน้อื หรอื ผกั ดวย เพราะจะไดรับวิตามนิ และแรธาตทุ ีม่ ี อยู ซ่งึ ถา เปน เด็กเลก็ อาจใชเปนผกั ตมและน้าํ ผลไมก อน เม่ือเด็กโตข้ึนจึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ อาหารทเี่ ด็กกอ นวยั เรยี นควรไดรบั ในวนั หน่ึงก็คือ ขา ว หรือธญั พชื อ่ืน ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง, ผักใบเขียวและผกั อน่ื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทพั พีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิ้น เชน กลวย 1 ผล มะละกอสุก 1 เสี้ยว, เนอ้ื สัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนื้อสัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน แกง และควรด่ืมนมเปน ประจาํ วัน หลกั ใหญ ๆ กค็ ือควรจะจัดอาหารใหม กี ารหมนุ เวียนกันหลายชนดิ ดงั ที่ กลาวมาแลว และเสริมดวยตับสัปดาหละหนึ่งคร้ัง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว งา ย หลกี เล่ียงของขบเค้ียว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ําอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม โตะ กับผใู หญ ระหวา งกนิ ไมควรดเุ ด็กหรือบังคบั ใหเ ดก็ กนิ อาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็ก เพงิ่ ไปเลนมาไมค วรใหก นิ ทนั ที ควรใหพกั อยา งนอ ย 15 นาทกี อนจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร 3. อาหารสําหรบั ผสู งู อายุ การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคล อาจจะชอบอาหารไมเ หมือนกัน บางครง้ั ไมจําเปนวา ทกุ มือ้ จะตองไดรบั สารอาหารครบทุกประเภทอยูใน มื้อเดยี ว 1) ในการจดั อาหารนอี้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารม้ือยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ แนน ทอ ง 2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะห่ันเปนชิ้นเล็ก ๆ น่งึ หรือวาตมใหน ่มิ 3) พยายามหลีกเลี่ยงอาหารท่ีทาํ ใหเกิดแกส หรือทองอืด เชน ถ่วั บางประเภท เปน ตน 4) อาหารควรเปน อาหารทมี่ คี ณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชงิ ชอน คอื ไมไ ดผานขบวนการ ขดั สีและโปรตนี จากปลา เปนตน 5) เนน ใหใ ชว ิธกี ารน่ึงมากกวาทอด เพือ่ ลดปริมาณไขมันท่ีรา งกายจะไดร บั เกนิ เขา ไป 6) อาหารเสรมิ ทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผกั และผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ สม เขยี วหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ เปน ตน จะชวยเพม่ิ ใหผสู งู อายไุ ดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถา ยดี 7) พยายามกระตุนใหผ สู ูงอายุไดท ํากจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร เพิ่มขนึ้ 8) การดูแลทางดา นจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูสึกวา ถกู ทอดทิ้ง หรอื ทา นรสู กึ วาทานหมดความสาํ คัญกับครอบครวั 9) การจดั อาหารใหมสี สี นั นากิน โดยพยายามใชส ีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา นา รบั ประทาน อาหารท่ีจดั ใหควรจะอนุ หรือรอนพอสมควร เพ่ือเพ่ิมความอยากอาหารใหมาก 10) ไมค วรใหผ สู ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว เกิดความรูสึกไมสบายตัว อาจจะทาํ ใหเกดิ ผลเสยี ตอทางเดนิ อาหารได

58 สรุปวัยสูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเร่ืองที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนส่ิงสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี สขุ ภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผดู ูแล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชนต อ รา งกาย การบริโภคอาหารที่ดเี พือ่ สงเสริมสขุ ภาพ เราควรจะตองเตรยี มตวั ตง้ั แตวยั หนุม สาว เพอื่ เปนผูส ูงอายุท่ีมสี ุขภาพดตี อ ไป 4. อาหารสาํ หรับผูปว ย อาหารสําหรับผูปวย คนเราเม่ือเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ เรื่องอาหารเปน พิเศษ ผปู วยมลี กั ษณะการเจบ็ ปวยท่แี ตกตา งกัน ยอมตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน ดงั น้ี อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาที่ไมไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร เฉพาะจะเปนอาหารทมี่ ลี กั ษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได สารอาหารเพยี งพอกบั ความตอ งการของรา งกาย อาหารออ น เปน อาหารสําหรับผปู ว ยทไี่ มส ามารถเค้ียวไดต ามปกติ ผูปวยภายหลังการ พักฟน หรือผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร ประเภทนีจ้ ะเปนอาหารทมี่ เี นื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุก ชนดิ ทไ่ี มใชว ธิ ีทอด ปลาน่งึ หรอื ยาง เนอ้ื บด ไกต มหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจืด ผักท่มี กี ากนอ ยและไมม ีกลนิ่ ฉุน ตมสุกบดละเอียด น้ําผลไมค ้ัน กลว ยสุก เปน ตน อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยท่ีพักฟนหลังผาตัดและผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับ กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารท่ยี อ ยงาย ไมม กี าก มี 2 ชนิด คอื (1) อาหารเหลว เชน นํ้าชาใสมะนาวและนํ้าตาล กาแฟใสน ้ําตาล ซุปใสท่ีไมม ีไขมนั น้ําขาวใส สารละลายนํ้าตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน ไดมากข้นึ จงึ คอ ยเพิม่ ปรมิ าณ (2) อาหารเหลวขน เปน ของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน นํ้าขาวขน ขาวบดหรือเปยก ซุป นมทกุ ชนดิ เครอ่ื งด่ืมผสมนม นาํ้ ผลไม นํา้ ตมผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซปุ เปน ตน อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารท่ีจัดขึ้นตามคําส่ังแพทย สําหรับโรคบางชนิดท่ีตอง ระมัดระวงั หรือควบคมุ อาหารเปนพเิ ศษ เชน อาหารจาํ กัดโปรตีนสําหรับผูปวยโรคตบั บางอยา งและ โรคไตเร้อื รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท่ีลําไสใหญไม ทาํ งาน อาหารแคลอรีต่าํ สาํ หรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตนี สงู สําหรับผูป ว ยที่ขาดโปรตนี หรอื หลัง ผาตัด อาหารจาํ พวกโซเดียมสําหรับผูปว ยโรคหวั ใจ การจดั การอาหารสาํ หรบั ผูป ว ยโรคเบาหวาน 1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มือ้ ในปริมาณใกลเคียงกนั ไมทานจุกจกิ 2. อาหารที่ควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นํา้ หวาน นาํ้ อัดลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม ท่ีมรี สหวานจัด ผลไมกระปอง ผลไมเชอื่ ม ผลไมแ ชอ ิม่ เปน ตน

59 3. อาหารทค่ี วรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักท่ีมี นํา้ ตาลและแปง เชน ฟก ทองหรือพวกผลไมท มี่ รี สหวาน เชน ทุเรียน ลาํ ไย เปน ตน 4. อาหารท่ีควรรบั ประทาน ไดแ ก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช เชน ถว่ั , เตาหู นอกจากน้ี ควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถ่ัวแขก ตลอดจนผกั ทกุ ชนดิ ในคนไขเ บาหวานท่อี ว นมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตวแ ละพชื บางชนดิ เชน กะท,ิ น้าํ มนั มะพราว, นาํ้ มนั ปาลม การจัดการอาหารสาํ หรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง 1. ควรไดร บั อาหารประเภทโปรตีนตาํ่ 40 กรัมโปรตนี ตอวนั รว มกบั เสริมกรดอะมโิ น จาํ เปน 9 ชนดิ หรืออาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั 2. พยายามใชไขขาวและปลาเปน แหลง อาหารโปรตีน 3. หลกี เลย่ี งเครื่องในสตั ว 4. หลีกเล่ียงไขมนั สตั ว และกะทิ 5. งดอาหารเคม็ จํากัดน้ํา 6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลอื ด 7. งดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสูง เชน เมลด็ พืช นมสด เนย ไขแ ดง การจดั อาหารสาํ หรับผูปวยโรคมะเรง็ เน่ืองจากมะเร็งเปนเนื้องอกรายที่เกิดในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการท่ีเกิดขึ้น โดยทว่ั ๆ ไปคอื จะเบือ่ อาหารและนา้ํ หนักตวั ลด แตถ าเกิดขน้ึ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี ปญหาในการกินไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอื่น ๆ เม่ือไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก แพทยทีช่ ํานาญดา นมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเวลานาน และตอ เน่ือง การกินอาหารท่ีถกู ตองจะชว ยเสริมการรกั ษามะเรง็ และทาํ ใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ ทางเดนิ อาหารเปน ปกติ ควรเนน การกนิ ขา วซอ มมอื เปนประจํา ควบคกู ับการกนิ ปลา และพชื ผักผลไมเปน ประจาํ โดยเฉพาะอยางย่ิงมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เปนตน เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถ่ัว โดยเฉพาะถ่ัวเหลอื ง เชน ถ่วั งอกหัวโต เตา หูข าวและนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมัน อาหารผัด ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นงึ่ ในกรณีท่ีผูปว ยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได อยา งปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารท่ีตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือ ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพื่อใหเขาใจย่ิงข้ึน จะไดน าํ ไปปฏบิ ตั ไิ ดอยา งเหมาะสมตอ ไป ผปู วยมะเรง็ ควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรักษา ชง่ั นํา้ หนกั ตวั เปนระยะ ถา น้าํ หนกั ตัวหรอื เปลีย่ นแปลงไมม ากนกั แสดงวาไดพ ลังงานเพียงพอ 5. อาหารสําหรบั ผทู อ่ี อกกําลงั กาย คนท่อี อกกําลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรา งกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลังงาน มากกวา ปกติ ดงั นน้ั ผทู ีอ่ อกกาํ ลงั กายจึงควรรับประทานอาหารใหเ หมาะสม ดงั นี้

60 1. อาหารกอนออกกาํ ลงั กาย กอ นออกกําลังกายคนเราไมควรรับประทานอาหารเพราะจะทําให เกดิ อาการจกุ เสียด แนน และไมสามารถออกกําลังกายไดต ามแผนที่วางไว กอนการออกกําลังกายควรให อาหารยอยหมดไปกอน ดงั นนั้ อาหารม้อื หลกั ทร่ี บั ประทานควรรบั ประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4 ช่ัวโมง อาหารวา งควรรบั ประทานกอ นออกกาํ ลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทร่ี บั ประทานควรเปนอาหารท่ี มีไขมันตํ่า และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ รบั ประทานอาหารทที่ ําใหเกิดแกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน 2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือ เพ่ือระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรด่ืมนํ้าหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีเกลือแร เพอื่ ทดแทนนา้ํ และเกลอื แรท่ีสูญเสยี ไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทํา ใหเกิดอาการจดุ เสยี ด แนนและอาหารไมยอ ย ซึ่งเปนอุปสรรคในการออกกาํ ลงั กาย 3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป ตามระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน เพ่ือชดเชยพลังงานท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน ที่สูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานท่ีจะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทาน อาหารทีม่ ีสารอาหารเหมาะสมในปริมาณทเี่ พยี งพอ 4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ท่ีควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอน ระหวางและ หลงั การออกกาํ ลงั กายทเ่ี หมาะสมแลว นํ้าเปนสิ่งที่สําคัญอยางมาก เพราะนํ้าจะชวยใหระบบการขับถาย ของรา งกายเปน ไปอยา งมปี ระสทิ ธิภาพและการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียนํ้าในปริมาณมาก จึงจําเปนตอ งด่มื น้ําใหเพียงพอ เพ่ือใหสามารถชดเชยกับน้ําท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภท ตอ งดม่ื นํ้าในระหวา งออกกาํ ลังกายดวย สรปุ การทคี่ นเราจะมสี ุขภาพรา งกายสมบูรณ แขง็ แรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนัน้ ข้ึนอยกู บั องคป ระกอบ สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน อาหารใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางท้ังดานวัย และสภาพรางกาย ดังน้ัน จึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ ตอ งการของรา งกาย เพ่อื ใหไ ดสารอาหารครบถวน นําไปใชอ ยางเพยี งพอไมม ากหรือนอยเกินไป ซึ่งจะทําให ดํารงชีวิตอยา งมสี ขุ ภาพดีและมคี วามสุข

61 กจิ กรรม 1. แบงผเู รยี นออกเปน กลมุ ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขาใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม หวั ขอตอไปน้ี กลมุ ที่ 1 สารอาหารทําหนา ท่อี ะไรบาง กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดนี มีอาการอยางไร กลุม ที่ 4 โรคขาดวิตามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย 2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนูอาหารสาํ หรบั บุคคล ดงั นี้ แลว รายงานหนาชน้ั เรยี น เมนูอาหารสําหรบั เด็กกอ นวยั เรียนทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั เมนอู าหารสําหรับผูชรา ทั้ง 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน เขยี นเมนูอาหารสาํ หรับผูปวยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62 บทที่ 4 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ สาระสําคัญ มีความรูใ นเร่ืองการวางแผนพฒั นาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม กิจกรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ ออกกาํ ลังกายของตนเอง ผูอืน่ และชมุ ชนไดอยา งถกู ตอ งเหมาะสม ผลการเรยี นรูที่คาดหวงั 1. เรียนรวู ิธกี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรางสุขภาพตนเองและครอบครวั 2. อธิบายหลกั การจดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายสาํ หรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ บุคคลและวัยตางๆ ขอบขา ยเนือ้ หา เรอ่ื งที่ 1 การรวมกลมุ เพื่อเสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน เร่ืองท่ี 2 การออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ

63 เร่ืองที่ 1 การรวมกลมุ เพ่อื เสรมิ สรา งสขุ ภาพในชุมชน 1.1 ความหมายของสขุ ภาพ มนุษยเกิดมายอมปรารถนาท่ีจะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ องคประกอบตา ง ๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ กายและสขุ ภาพจติ ที่ดนี นั่ เอง เม่ือมนุษยม รี า งกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว มคี วามเชอ่ื ม่นั ในตนเอง ไรความกงั วล ไมม ีความเครียด และไมมีความขัดแยงภายใน สามารถใชชีวิตอยูใน สังคมรวมกับผูอื่นได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกที่ดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย จติ ใจ และสามารถอยูในสงั คมไดอยางเปนสขุ มใิ ชเ พียงความปราศจากโรคและความพกิ ารเทา นัน้ 1.2 ความสาํ คญั ของสขุ ภาพ สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของ มนษุ ยข ้ึนอยูก ับสขุ ภาพเปน สําคญั ความสาํ คญั ของสขุ ภาพสรุปไดเปน 3 ระดับ ดังนี้ 1) ความสําคญั ตอ ตนเอง บุคคลจะมคี วามสขุ หรือความทุกขย อมขนึ้ อยูก ับสขุ ภาพเปนสําคัญ หากมี สขุ ภาพกายดี คือมรี างกายสมบรู ณแ ข็งแรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตท่ีดี คือไมคิดอิจฉาริษยา หรอื อาฆาตมาดรายตอผูอ่ืน ผูน้ันยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม แขง็ แรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต มาดรา ยผูอืน่ ผูน นั้ จะมแี ตความทกุ ข สุขภาพกายและจิตจะเสอื่ มโทรม หาความสุขในชีวิตไมได 2) ความสาํ คัญตอ ครอบครวั สุขภาพมีสว นสําคญั ในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกที่เปนพ้ืนฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี สุขภาพกายและจติ ทดี่ ียอมทําใหค รอบครัวมีความสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง สุขภาพกายหรือสขุ ภาพจติ ความลม เหลวในชวี ิตครอบครัวยอมจะเกดิ ขึน้ ได 3) ความสําคัญตอ สังคมในสงั คมหน่ึง ๆประกอบดว ยสมาชิกจาํ นวนมาก แตล ะคนมคี วามแตกตางกัน ท้งั ทางดานรา งกายและจติ ใจ ซง่ึ จะทาํ ใหเกิดปญหาตา ง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญ หาทเี่ กดิ จากสุขภาพทาง กายและสุขภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก ความเครียดเพราะสภาพปญ หาทางสงั คม เปน ตน 1.3 ลกั ษณะของผทู ี่มีสขุ ภาพและจติ ท่ีดี ผทู ีม่ ีสุขภาพทด่ี จี ะตอ งมที งั้ สุขภาพกายและสขุ ภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ิตอยใู นสังคมไดอยาง มีความสขุ คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ท้ังอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่ สมบูรณ แขง็ แรง และสามารถทํางานไดอยา งมปี ระสิทธิภาพเปนปกติ

64 คนท่มี ีสขุ ภาพดีจะมีลกั ษณะ ดงั น้ี 1. มรี า งกายท่สี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตัวไดอยางม่ันคงและเคลอื่ นไหวไดอ ยางคลองแคลว 2. สามารถทํากจิ กรรมตาง ๆ ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพไมเ หน่อื ยเร็ว 3. อวยั วะและระบบทกุ สวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน ปกติ 4. อัตราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปนไปตามวยั อยางเหมาะสม 5. ปราศจากโรคภัยไขเจ็บตาง ๆ และไมมีโรคประจําตัว 6. สามารถพักผอนไดอยางเต็มทแ่ี ละมหี นาตาสดชน่ื แจมใส คนทมี่ ีสขุ ภาพจิตดี หมายถงึ คนท่สี ามารถปรับตัวเขา กบั สิง่ แวดลอมได สามารถควบคุมอารมณ ทําจติ ใจใหเ บิกบานแจม ใสและสามารถอยใู นสังคมไดอยา งมีความสขุ คนทมี่ ีสขุ ภาพจิตดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี 1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน ทีโ่ รงเรียน ทท่ี ํางาน เปนตน 2. มีความเชือ่ มั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ ฟงความคิดเห็นของคนอืน่ ไมด้อื ร้ันและพรอ มท่ีจะเผชิญกบั ผลทีจ่ ะตามมา 3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ หรอื ลม เหลว 4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผดิ หวงั จนมากเกินไป 5. รูจักรักผูอ่ืนที่อยูใกลชิดหรือผูที่รูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอ่ืนมี ความสุขและประสบความสาํ เรจ็ 6. มคี วามสขุ ในการทาํ งานดว ยความตัง้ ใจ ไมย อ ทอและไมเ ปลี่ยนงานบอ ย ๆ 7. มคี วามกระตือรือรน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสิง่ ทม่ี ุงหวงั ได 8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู 9. มีอารมณขนั หาความสขุ ไดจากทุกเร่อื ง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ ไดเหมาะสมกบั เวลาและโอกาส 10. รูจ ักผอ นคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานทีแ่ ละโอกาสทเี่ หมาะสม 1.4 หลักการดูแลรกั ษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ การทบ่ี ุคคลจะมสี ุขภาพทางกายและสขุ ภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรทีม่ คี าของสังคมนั้น จะตอง มคี วามรแู ละสามารถปฏิบัติตามหลกั สุขภาพอนามัยไดอยางถกู ตอง

65 หลกั การดูแลรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต มีดงั นี้ 1. มพี ฤติกรรมการบริโภคท่ดี ี โดยการรบั ประทานอาหารท่ีสะอาด ถกู หลกั อนามัย มปี ระโยชนตอ รา งกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรับประทานผลไมแ ละผกั สดทุกวัน ดื่มนา้ํ ท่สี ะอาดใหเพียงพอใน แตละวนั ซ่งึ ควรด่มื นาํ้ อยางนอยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรด่ืมนํา้ ชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพติดประเภทตา ง ๆ 2. รูจักออกกําลังกายใหเ หมาะสม การออกกาํ ลงั กายจะชว ยใหอวยั วะและระบบตาง ๆ ของรางกาย ทาํ งานไดอ ยางเต็มประสทิ ธภิ าพ และชวยเสรมิ สรางความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย วัย สถานทแี่ ละความเหมาะสมทางเศรษฐกิจของแตละบุคคลดว ย 3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม เพ่ือการดาํ รงชีวิตแตกตา งกันและระบบขับถายจะขับถายของเสยี ออกจากรา งกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา ความสะอาดจะทาํ ใหเ กดิ ของเสยี ตางๆ หมักหมมอยแู ละเปนบอเกดิ ของโรคภัยไขเจบ็ ตางๆ ได ดังน้ัน ทุกคน จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบน้ําอยางนอยวันละ 2 ครั้ง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 คร้ัง สระผม อยา งนอ ยสัปดาหล ะ 2 คร้ัง ตัดเล็บมอื เลบ็ เทา ใหสนั้ เสมอ สวมใสเ สอื้ ผา ท่สี ะอาด 4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 ครั้ง อยากล้ัน อจุ จาระหรือปส สาวะ เพราะจะทาํ ใหข องเสยี หมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน โรครดิ สีดวงทวาร โรคทองผูก หรือโรคทางเดนิ ปส สาวะอักเสบ/เบาขดั ได เปนตน 5. พกั ผอ นใหเ พียงพอ การพกั ผอ นจะชว ยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี เวลาพักเพื่อจะเร่ิมทําหนาที่ในวันตอไปอยางสดช่ืน นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได พักผอ นอกี ดวย 6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนา หลายตา ท้ังทีบ่ าน ทีท่ ํางาน ท่ีโรงเรียนและสถานท่ีราชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได ใหค วามเห็นอกเห็นใจและเออ้ื อาทรตอ ผูอ ่นื 7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาท่ีเหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง การแพทยท ่เี หมาะสม เพื่อไมใ หค วามเจบ็ ปวยลกุ ลามมากย่ิงข้ึน นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพ่ือรักษา โรคแลว ยังสามารถใชบริการทางสขุ ภาพเพอ่ื ปอ งกันโรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ ตามความเหมาะสมกับสภาพรา งกายและวยั กจิ กรรม ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง ปรับปรงุ แกไ ข และควรทาํ อยางไร โดยใหเขยี นตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเพ่อื นไดรับฟง เพือ่ รว มกนั แกไข ปรับปรงุ แนะนํา

66 1.5 การรวมกลุม เพื่อเสรมิ สรา งสขุ ภาพในชุมชน การดูแลรักษาและเสรมิ สรา งสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนสิ่งสําคัญที่ควรปฏิบัติให เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ เปนตน ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวน ถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล สามารถดําเนนิ ชีวติ ไดอยางมีความสขุ ปฏิบตั ภิ ารกจิ ไดอยา งมปี ระสทิ ธิภาพ อยา งไรกต็ าม การดแู ลรักษาสขุ ภาพของตนเองเพียงอยางเดยี วคงไมเ พยี งพอ หากบคุ คลในครอบครัว มปี ญหาสขุ ภาพยอมสง ผลกระทบตอ การดําเนนิ ชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ทั้งน้ีจึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี ความรูความเขาใจเกี่ยวกบั การดูแลรักษาสขุ ภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม สงเสริมสุขภาพตางๆ ข้ึนในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี ตอกนั ซง่ึ กจิ กรรมทีจ่ ะกอ ใหเ กดิ การรวมกลุม เพ่ือเสริมสรา งสขุ ภาพในชุมชน ไดแ ก 1. การรวมกลุมเพ่ือเรยี นรูร วมกันเกย่ี วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตาง ๆ เชน สตรมี คี รรภ มารดาหลังคลอดเดก็ ทารก วยั รุน ผูส งู อายุ หรือผูปว ย เปนตน 2. การรวมกลุมเพ่ือออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถ่ินตาง ๆ ใหความสนใจ สนับสนุนสง เสรมิ กนั มาก เชน การรวมกลุมเตนแอโรบกิ การแขง ขันกีฬาระหวา งชุมชน เปนตน 3. การรวมกลมุ เพอ่ื รว มกิจกรรมการพักผอ นและนนั ทนาการ เชน การทองเที่ยว การรองเพลง เลน ดนตรี การบําเพญ็ ประโยชน การปลกู ตนไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทั้งนี้มุงเนนการปฏิบัติที่ไมหนัก เกนิ ไป แตสรางความเพลดิ เพลินและความสมั พันธอนั ดีในกลมุ สมาชิกเปนหลัก 4. การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ การฝกสมาธิ ฯลฯ เปน ตน ท้ังนี้ การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ รวมกลุมสมาชิกในครอบครัว เพ่ือนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบื่อ หนาย และเกิดความรูเพิ่มข้ึน เนื่องจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ เขมแขง็ ทั้งในระดับบุคคล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

67 เร่อื งที่ 2 การออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพ การออกกําลังกายเปนองคประกอบสาํ คญั ท่ีชว ยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ สงั คม กิจกรรมการออกกําลังกายสามารถทาํ ไดห ลายลักษณะดวยกนั ตามวัตถปุ ระสงค ไดแ ก การ ออกกาํ ลงั กายเพ่อื การนนั ทนาการ การออกกําลังกายเพอ่ื เสรมิ สรางสมรรถภาพทางดา นรางกาย การ ออกกําลงั กาย เพ่ือการแขงขันกีฬา และการออกกาํ ลงั กายเพ่อื การบาํ บดั เปนตน หลักการออกกาํ ลงั กาย ไมวา จะออกกาํ ลังกายเพือ่ จดุ ประสงคใ ดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ ดงั นี้ ขัน้ ท่ี 1 การเตรียมความพรอมของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน 2 สว น ไดแก 1. การเตรียมสภาพรางกายใหพรอมกอนออกกําลงั กาย มีดังนี้ - มสี ขุ ภาพสมบูรณ รา งกายแขง็ แรงและมกี ารพักผอ นอยา งเพียงพอ - ไมเปน โรคท่เี ปนอุปสรรคตอการออกกาํ ลงั กาย - มีการเตรียมพรอ มเรอื่ งสถานที่และอปุ กรณ - ไมร บั ประทานอาหารจนอิม่ - แตง กายพรอมและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกจิ กรรมออกกาํ ลงั กาย - รูจกั การใชแ ละเลนเคร่ืองออกกาํ ลังกายอยา งถกู ตอ ง 2. การเตรยี มความพรอมกอนออกกาํ ลงั กาย หมายถงึ การอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน การปฏบิ ตั ิดังน้ี - บรหิ ารทกุ สวนของรา งกายใหพรอมทจี่ ะออกกําลังกาย - ใชเ วลาในการบริหารรา งกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี จะใชในการออกกาํ ลังกายใหม ากกวาปกติ - เร่มิ บริหารรา งกายจากเบา ๆ แลวจึงหนกั ขน้ึ - ควรใหความสาํ คัญกบั การบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตา ง ๆ เปนพิเศษ - ควรมีการบริหารรางกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเน้ือและขอตอ (stretching) - มคี วามพรอมทางดานจติ ใจ คอื มคี วามสุข มีความเต็มใจท่ีจะไดอ อกกําลงั กาย ผลของการอบอุน รา งกาย จะสงผลตอรางกายดงั นี้ - ทาํ ใหสภาพรา งกายโดยทวั่ ไปพรอมจะออกกําลงั กาย - ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอมท่ีจะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน ระหวา งประสาทกบั กลา มเน้อื - ชวยปรับระดับอณุ หภูมขิ องรางกายใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย - ชว ยลดและปอ งกันการบาดเจ็บจากการออกกาํ ลงั กาย

68 - ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไมวาจะดวยทักษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก ขัน้ ตอนที่ 2 การออกกําลงั กาย โดยทัว่ ไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี น้ึ ไป ขีดจํากัดสูงสุดจะ ใชเ วลาเทา ใดนัน้ ข้ึนอยูกับปจ จัยอื่น คอื รา งกายและจิตใจของผนู น้ั กลา วคอื รา งกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือ สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ สําคัญของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลา ประมาณ 20 – 60 นาทีตอ วนั ขึ้นอยูกับกิจกรรมท่ีใชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา การบริหารรางกาย การเตน แอโรบกิ เปน ตน หลักการในการพจิ ารณาออกกาํ ลงั กายเพือ่ สุขภาพ มดี ังน้ี  ความถ่ขี องการออกกาํ ลงั กาย หมายถงึ จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลวควร ออกกําลงั กายทกุ วนั หรือยา งนอ ยวนั เวนวัน  ความหนกั ของการออกกาํ ลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ บคุ คล โดยท่ัวไปมักจะใชอตั ราการเตน ของชพี จรเปน ตวั กาํ หนด  ความนานในการฝก แตล ะครงั้ หมายถึง ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ 20 – 60 นาที  รปู แบบการออกกําลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลังกายแบบตาง ๆ ท่ีนํามาใชออกกําลัง กาย เชน กฬี า กจิ กรรมการออกกาํ ลงั กาย เปนตน ข้ันตอนที่ 3 การปรบั รางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนข้ันตอนที่มีความจําเปน อยางยิง่ เพราะขณะท่ีรา งกายทํางานอยางหนกั แลวหยุดการออกกาํ ลงั กายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเน้ือ เกิดอาการเปนไขเน่ืองจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน ฉะนั้นจึงจําเปนตอ งมหี ลักปฏบิ ัตหิ ลงั การออกกําลงั กาย ดงั นี้  อยาหยุดการออกกาํ ลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด เวลาท่ีใชใ นการอบอุนรา งกายหลังการออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที  ไมค วรดืม่ นํ้าจํานวนมากหรือรับประทานอาหารทนั ที  ควรพักใหร า งกายมเี วลาปรับสภาพสปู กติพอสมควรกอนอาบน้ํา  หลังจากการออกกําลงั กายแลวควรเปลีย่ นชดุ เครือ่ งแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการ ออกกาํ ลังกายจะเปยกชมุ และทําใหรา งกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทําใหเปน ไขไ ด  ควรใชท าบรหิ ารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน คลาย ชวยลดอาการตกคางของของเสียหลังการออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกาํ ลังกาย

69 ผลการออกกาํ ลงั กายสง ผลตอ ระบบตาง ๆ ของรา งกาย 1. ผลการออกกําลังกายตอ ระบบกลา มเน้อื ไดแ ก - กลามเน้อื มขี นาดใหญข ้นึ (เสนใยกลา มเนือ้ หนาขน้ึ ) ทําใหกลามเนอื้ แข็งแรงข้ึน - กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพ่ิมขึ้น มีความทนทานมากขึ้นหรอื ทํางานไดน านข้ึน - ระบบการทํางานของกลามเนื้อจะปรับตามลักษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย - กลามเนอื้ สามารถทนความเจบ็ ปวดไดด ขี ึน้ 2. ผลการออกกําลงั กายตอ ระบบกระดูกและขอตอ ไดแ ก - กระดูกจะมคี วามหนาและเพมิ่ ขนาดมากข้นึ โดยเฉพาะวัยเดก็ - กระดูกมีความเหนียวและแข็ง เพม่ิ ความหนาแนน ของมวลกระดูก 3. ผลการฝกตอ ระบบหายใจ ไดแ ก - ทาํ ใหป ระสิทธิภาพการหายใจดีขน้ึ - ขนาดของทรวงอกเพ่มิ ขนึ้ - ปอดมขี นาดใหญและมคี วามจเุ พ่มิ ข้ึน - อัตราการหายใจลดลงเน่ืองจากการหายใจแตละคร้ังมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ คร้ังมากข้นึ (อตั ราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 ครั้งตอนาท)ี 4. ผลการออกกาํ ลงั กายตอระบบไหลเวียน ไดแ ก - การสบู ฉีดของระบบไหลเวยี นดีข้นึ ทาํ ใหอ ัตราการเตนของหวั ใจลดลง - ขนาดของหัวใจใหญข ้ึน กลามเนื้อหวั ใจแข็งแรงขึ้น - หลอดเลอื ดมคี วามเหนยี ว ยืดหยนุ ดีข้ึน 5. ผลการออกกําลังกายตอระบบอื่น ๆ ระบบประสาทอตั โนมัติ ทาํ งานไดส มดลุ กัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ ปรับตัวของอวัยวะใหเหมาะกับการออกกาํ ลังกายไดเร็วกวา การฟนตวั เร็วกวา ตอมหมวกไตเจรญิ ขึ้น มีฮอรโมนสะสมมากขึ้น ตบั เพ่มิ ปริมาณและนํา้ หนัก ไกลโคเจนและสารท่จี าํ เปนตอ การออกกําลังกายไปสะสม มากขน้ึ 6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช พลงั งานท่ไี ดร ับจากสารอาหารตา ง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะ ทาํ ใหส ารอาหารท่ีมีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปล่ียนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเนื้อเยื่อทั่วรางกาย ซึ่ง เปนสาเหตหุ นง่ึ ของการเกิดโรคอว น

70 7. ผลตอจติ ใจ อารมณ สตปิ ญญาและสังคม ดานจิตใจ การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ นอกจากจะทาํ ใหร างกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ กร็ า เริงแจมใส เบกิ บาน ซึ่งจะเกิดขน้ึ ควบคกู ัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บ ถา ได ออกกาํ ลังกายรว มกันหลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและมคี วามยุตธิ รรม รูแ พรชู นะ และใหอภยั กัน ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ อาชพี ในชวี ติ ประจาํ วนั จงึ สามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอ ยา งมีประสทิ ธิภาพ ดานสตปิ ญ ญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทําใหม ีความคิดอา นปลอดโปรง มีไหวพริบ มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีท่ีจะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ นําไปใชในชวี ติ ประจาํ วันไดเปน อยางดี ดานสงั คม สามารถปรบั ตวั เขากับผรู วมงานและผอู น่ื ไดดี เพราะการเลน กีฬาหรือการ ออกกาํ ลงั กายรวมกนั เปน หมูมากๆ จะทาํ ใหเ กดิ ความเขา ใจ และเรียนรพู ฤตกิ รรม มบี ุคลิกภาพที่ดี มีความ เปนผนู ํา มีมนษุ ยสัมพนั ธท ี่ดี และสามารถอยูร วมกนั ในสังคมไดอ ยา งมคี วามสขุ การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได ถาการออกกาํ ลังกายหรอื การฝก ฝนทางรางกายไมเ หมาะสมและไมถกู ตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ บาดเจ็บ ดังน้ัน จึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมี อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู ความเขาใจ ในเร่อื งของการออกกาํ ลงั กายหากมไี มเ พยี งพอแลวยอ มกอ ใหเ กดิ การบาดเจบ็ ในขณะ ออกกาํ ลงั กายหรือเลน กฬี าได ขอแนะนําในการออกกาํ ลงั กาย 1. ควรเรมิ่ ออกกําลังกายอยา งเบาๆ กอน แลวจงึ คอ ยๆ เพ่ิมความหนักของการออกกําลังกายในวัน ตอๆ ไปใหม ากข้นึ ตามลําดับ โดยเฉพาะอยา งย่งิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเคยออกกําลงั กายมากอ น 2. ผูที่เพง่ิ ฟน จากไขหรือมโี รคประจาํ ตัว ตองปรกึ ษาแพทยก อนการออกกําลังกาย 3. ผูที่ประสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ่ีอายุตํ่ากวา 40 ป จะตองปรกึ ษาแพทยก อน 4. ในระหวา งการออกกําลงั กาย ถารูสึกผิดปกติ เชน หนามืด หอบมาก และชพี จรเตน เร็ว ตองหยุด การออกกาํ ลังกายทันที และถาตองการจะออกกําลังกายใหม ควรไดรับคาํ แนะนาํ จากแพทยเ สยี กอน 5. การออกกําลังกายแตละครงั้ ควรเลือกกิจกรรมใหเหมาะสมกับตนเอง 6. การออกกําลังกายท่จี ะใหไดรบั ประโยชนอยางแทจ รงิ ควรตอ งออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ รางกายทุกสว นทาํ งานมากกวาปกตหิ รือเพื่อใหรสู ึกเหน่ือย เชน หายใจถ่ีข้นึ ชพี จรเตน เรว็ ขึ้น เปน ตน 7. ผูทม่ี ีภารกจิ ประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย และกระทําไดใ นบรเิ วณบา น ใชเวลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เร็ว ๆ กายบรหิ าร วิง่ เหยาะ ๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

71 8. เครือ่ งมอื ท่ีชวยในการออกกําลังกาย เชน เครอ่ื งเขยา ส่นั ดึง ดนั เพื่อใหร า งกายไมต อ ง ออกแรงกระแทกน้ันมีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนั้น ขน้ึ อยูกบั วา รางกายไดออกกาํ ลังกายแรงมากนอยเพยี งใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย ตองการอาหารเปนประจาํ ทกุ วนั ฉันใด รา งกายตอ งการออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั นัน้ 10. เพ่ือใหการออกกําลงั กายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึ้นควรทําสถิติเก่ียวกับการ ออกกําลงั กายเปน ประจําควบคูไปดว ย เชน จบั ชีพจร นับอัตราการหายใจ เปน ตน 11. การออกกําลังกายควรกระทาํ ใหส ม่ําเสมอทุกวนั เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ รกั ษาสุขภาพเทา นั้น ถา จะใหไ ดผลดตี อ งมกี ารรับประทานอาหารทด่ี ี และมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอดวย 12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพื่อจะใหไดมาซึ่งสุขภาพและ สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝกหรอื การออกกาํ ลงั กายตองอาศยั เวลาคอยเปน คอยไป เมือ่ ใดทีไ่ มควรออกกําลงั กาย การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงขึ้นท้ังรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา สมํา่ เสมอจะซาบซึ้งในความจรงิ ขอ น้ีเปนอยา งดี บางคนบอกวา การออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง เพราะถา ประพฤติปฏบิ ัติจนเปนกิจวัตรหรือเปนนิสยั แลวหากไมไดออกกาํ ลงั กายสักวัน จะรูสึกไมคอย สดชน่ื เทา ท่คี วร ซึ่งเปนความจริง (เพราะรา งกายไมไ ดห ล่ังสารสุขเอนเดอรฟ น ออกมา) ขอควรระมัดระวงั หรอื งดออกกาํ ลงั กายช่ัวคราว ในกรณีตอไปนี้ คอื 1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางยิ่งถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบท่ีสวนใดสวนหนึ่งของ รา งกาย 2. หลงั จากฟนไขใหม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายย่ิง ออนเพลยี และหายชา 3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการ ยอยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดท่ีจะไปเล้ียงกลามเน้ือสวนท่ีออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน สมรรถภาพ และเปนตะครวิ ไดง าย 4. ชว งเวลาที่อากาศรอ นจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพท่ีมีความจําเปนตองออก กําลงั กาย) อาการท่ีบงบอกวาควรหยดุ ออกกําลงั กาย ในบางกรณีทรี่ างกายอาจออนแอลงไปชว่ั คราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง กายที่เคยทาํ อยูป กติอาจกลายเปนกจิ กรรมทห่ี นักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง อาการนดิ เดียวหรอื หลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกําลังกายทันที นน่ั คือ

72 1. รูส กึ เหนอื่ ยผดิ ปกติ 2. มอี าการใจเตน แรงและเร็วผิดปกติ 3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท ว่ั ทอง 4. อาการเวยี นศีรษะ/ปวดศรี ษะ 5. อาการคลื่นไส 6. อาการหนา มืด 7. ชพี จรเตนเรว็ กวา 140 ครั้งตอ นาที (ในผูส งู อาย)ุ หรอื 160 ครงั้ ตอ นาที (สําหรบั หนมุ สาว) จาํ ไวว าหากมีอาการอยางใดอยา งหนง่ึ เกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพัก จนหายเหนือ่ ย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ แข็งแรงตามปกติ รปู แบบการออกกาํ ลังกายเพื่อสุขภาพ 1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริม สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืน ๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ สถานท่ี วธิ ีการเดินทค่ี วรรแู ละปฏบิ ัติตามมดี ังนี้ 1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอ น ปลอ ยตวั ตามสบาย และหายใจปกติ 1.2. ขณะเดินใหเ งยหนา และมองตรงไปใหไกลทีส่ ดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ และปวดหลงั ได 1.3. เดนิ ใหเ ตม็ เทา โดยเหยยี บใหเต็มฝา เทา แลว ยกเทา ขน้ึ ใหหัวแมเทายกขน้ึ จากพื้นเปนสวน สดุ ทา ย 1.4. ในการเดินควรเร่ิมตนจากเดนิ ชา ๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูที่เริ่มออกกําลังกายอาจเร่ิมเดินคร้ังละ 10 นาที หรอื จนกวาจะรูสกึ หอบเหนื่อยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอย ๆ เพิ่มเวลาเดินแตละครั้งจน สามารถเดนิ ติดตอ กนั ไดอ ยางนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สัปดาหละ 3 – 5 ครงั้ 1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปท้ังแขนเพื่อเพ่ิมแรงสง ถาหากเดินแลว หวั ใจยังเตนไมเรว็ พอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวย เพมิ่ อตั ราการเตนของหัวใจใหเ รว็ ขน้ึ ได 1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาท่ีมีพ้ืนกันกระแทกท่ีสนเทาและหัวแมเทา สามารถ รองรับนํ้าหนักไดเ ปนอยางดีเพือ่ ปองกันการบาดเจบ็ ท่เี ทา 2. การว่ิง การวิ่งเปนการออกกําลังกายท่ีคนนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน แตก ารว่งิ มีใหเลอื กหลายแบบ การท่จี ะเลอื กวิ่งแบบใดน้นั ขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของ แตละบคุ คล เชน การวิ่งเหยาะ ๆ การวงิ่ เร็ว การวิ่งมาราธอน การว่ิงอยูกับท่ี หรือการวิ่งบนสายพานตาม

73 สถานท่ีออกกาํ ลังกายทว่ั ไป การวิง่ ตอ ครงั้ ควรมรี ะยะทาง 2 – 5 กโิ ลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 คร้ัง ซง่ึ มเี ทคนคิ งา ย ๆ ดงั นี้ 2.1. การว่งิ อยกู ับที่ ตอ งยกเทาแตล ะขางใหสงู ประมาณ 8 นิ้ว ซ่ึงมีขอจํากัดที่มีการเคล่ือนไหว ของขอ ตา ง ๆ นอย ไมม กี ารยดื หรือหดของกลามเน้อื อยางเต็มท่ี ซ่งึ ถอื เปน ขอดอยกวาการวงิ่ แบบอื่น ๆ 2.2. การวง่ิ บนสายพาน เปนการวงิ่ ทปี่ ลอดภยั กวาการว่งิ กลางแจง ไมตองเผชญิ กับสภาพที่มี ฝนตก แดดรอน หรอื มฝี ุน ละอองตางๆ และถาใชส ายพานชนิดใชไฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทําให ทราบวาการวิ่งของเรานน้ั มีความเร็วอยูในระดับใด ว่ิงไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร เทาใด เพอ่ื ใชเ ปนขอมลู เบือ้ งตน ในการปรบั โปรแกรมออกกําลังกายในคร้ังตอ ไป การวิง่ บนสายพาน มีขอเสียคอื ตองเสียคา ใชจ า ยเพราะเครื่องมรี าคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกําลังกายของเอกชน จะตองเสยี คาบริการ ซ่ึงมรี าคาแพงเชนกนั ดังนั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานน้ีโดยตรงคือ สถานที่ออกกาํ ลงั กายทจี่ ัดบริการโดยเทศบาล องคก ารบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซ่ึงประชาชนทุกคน สามารถเขา ไปใชบรกิ ารได 2.3. การว่งิ กลางแจง เปน การวง่ิ ทที่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธ์ิ ถาว่ิงในสวนสาธารณะหรือวิ่ง ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเร่ือง ความปลอดภัยในกรณที ี่ออกว่ิงเพียงคนเดยี ว 3. การข่ีจักรยาน การข่ีจักรยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลังกายท่ีใหประโยชน ดา นการทรงตัว ความคลอ งแคลว วอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จกั รยานในสวนสาธารณะ หรือในที่ไมมีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ เพลิดเพลินในการชมทิวทศั นร อบดา นและอากาศทบี่ รสิ ทุ ธ์ิ ซึง่ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบต้ังอยูกับที่ ในบา นหรอื สถานทอ่ี อกกําลงั กาย ในการข่จี ักรยานมเี ทคนคิ งาย ๆ ทคี่ วรปฏบิ ตั ิดังนี้ 3.1. ปรบั ท่ีน่ังของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตอ งมีการโยกตัวรวมดวย 3.2. ในการปน จกั รยานใหป น ดว ยปลายเทาตรงบรเิ วณโคนนวิ้ 3.3. ถา เปน จกั รยานแบบตัง้ อยูกับท่ี ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพ่ืออบอุน รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากข้ึนจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่ กําหนดไวในเปาหมาย แลวจึงคอย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เม่ือชีพจรเตนชาลงจนเปน ปกตจิ ึงหยุดปนจักรยานได 4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง กายทไ่ี ดเคลอื่ นไหวทกุ สว นของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิก คือ การสรางความแข็งแกรงและ ความอดทนของกลา มเนอื้ โดยเฉพาะกลามเนอื้ หัวใจเทคนคิ ในการเตนแอโรบิกมีดงั นี้ 4.1. ตอ งเคลอ่ื นไหวรา งกายตลอดเวลา เพื่อใหก ารเตนของหวั ใจอยูในระดับท่ีตอ งการ 4.2. ใชเ วลาในการเตน แอโรบิก คร้งั ละ 20 – 30 นาที สปั ดาหล ะ 3 คร้ัง

74 4.3. สถานที่ที่ใชใ นการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพ้ืนท่ีใชเตนเปน พื้นแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซ่ึงพ้ืนรองเทาจะชวยรองรับแรง กระแทกได 4.4. ควรหลีกเล่ียงทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทา กระแทกกบั พืน้ กิจกรรมการออกกําลังกายดงั กลา ว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม สมรรถภาพทางกายใหเปน ผูมสี ุขภาพดีทั้งรา งกายและจิตใจ นอกจากนย้ี งั มีกจิ กรรมการออกกําลังกายรปู แบบอน่ื ๆ ท่ผี ูเ รยี นสามารถเลือกปฏบิ ัติไดตามความ สนใจและความพรอ มดา นรา งกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแ ก การวา ยนา้ํ กิจกรรมเขาจงั หวะ ลีลาศ รําวง การราํ ไมพ ลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล เปน ตน ท้ังนี้กจิ กรรมการออกกาํ ลังกายและกีฬาท่ีกลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพ่ือเสริมสรางสุขภาพ และความสัมพนั ธใ นชุมชนได การออกกําลงั กายสําหรบั ผูปวย ผูท่ีมีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยท่ีมีโรค ประจาํ ตัวทกุ โรคทย่ี งั สามารถเคลื่อนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออก กาํ ลงั กายทถ่ี ูกตอ งตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทเ่ี ปน อยหู ายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออก กําลังกายมีท้ังคุณและโทษ หากไมรูจักวิธีท่ีถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว จะตอ งคํานงึ ถงึ สุขภาพความพรอ มของรางกาย โดยควรปรกึ ษาแพทยเพ่ือตรวจรางกายอยางละเอียดและ ใหคาํ แนะนําการออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเช่ียวชาญดานพลศึกษาไดให คําแนะนําไวดงั นี้ หลักในการออกกําลงั กายสําหรับผปู ว ย ผูป วยทุกโรคทย่ี งั สามารถเคลอ่ื นไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ตั ติ นดังตอไปนี้ 1. ควรคอยทําคอยไปเริ่มตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพิ่มปริมาณข้ึนและเพ่ิมความยากข้ึน ตามลาํ ดบั 2. ควรออกกาํ ลงั กายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสปั ดาหละ 3 วนั วันละ 10 – 15 นาที เปน อยางนอ ย 3. ตองใหท ุกสว นของรางกายไดเ คลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน ขา หลัง ลาํ ตัว กลา มเน้ือหวั ใจ และหลอดเลือด ตองทาํ งานหนกั 4. ผทู ่ีมีความดนั เลือดสูง ปรอทวดั ดานบนเกนิ 150 มลิ ลเิ มตรปรอท ดานลางเกนิ 100 มิลลิเมตร ปรอท ตอ งใหแพทยตรวจ และใหความดนั ดา นบนลดลงต่าํ กวา 130 มลิ ลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา กวา 90 มลิ ลิเมตรปรอท เสียกอ นจึงออกกําลังกาย จะโดยวธิ รี บั ประทานยาลดความดันก็ได

75 5. สําหรับผูท่ีเปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให ระดับนาํ้ ตาลในเลือดลดลงตาํ่ กวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสยี กอ น จึงคอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวิธรี บั ประทานยา ท่ีหมอส่ังกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมาก ๆ แลวกินผักและผลไมท่ีไมหวาน จดั แทน 6. ผูท่ีปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือว่ิงแขงขันประเภท ตา งๆ 7. ผูส ูงอายุต้ังแต 60 ปข ้นึ ไป และผูมีนํ้าหนักเกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อนจะเร่ิมตน ออกกาํ ลังกาย 8. ผูปวยทุกคนหรือคนปกติท่ีมีอายุตัง้ แต 30 ปข น้ึ ไป ควรไดร ับการตรวจสขุ ภาพและจติ ใจกอ น ลงมืออกกําลังกาย เมื่อแพทยอ นญุ าตใหออกกําลงั กาย จึงคอยๆ เร่มิ ไปออกกําลังกายทลี ะนอย ๆ สาํ หรับผปู วยทกุ โรค การออกกําลงั กายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีท่ีปลอดภัยเปนโอกาสให รา งกายไดทดลองโดยเรม่ิ เดินประมาณ 2 สปั ดาหก อ น เพอื่ ใหรา งกายปรบั ตวั ในการที่ตองทํางานหนักข้ึน ควรสงั เกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง มเี รยี่ วแรงมากขึน้ หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท่ี 3 – 4 ถาไม เจ็บปวยไมม ากนัก พอขึ้นสัปดาหที่ 5 อาจจะเริ่มว่ิงเบา ๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน เชน วิงเวียน หัวใจเตนแรงมาก หรือเตนถ่ีสลับเบา ๆ หายใจขัด รูสึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหนามืด คลายจะเปนลม ผทู มี่ อี าการดังกลาวกค็ วรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การวงิ่ ระยะตน ๆ ควรว่งิ เหยาะ ๆ ชา ๆ วนั ละ 5 – 10 นาที แลวคอ ยเพมิ่ ขน้ึ ทลี ะนอ ย การออกกําลังกายท่ีปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหน่ึง สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให กลา มเน้ือ ขอตอไดออกแรงโดยยดึ หลกั ดงั น้ี 1. กายบริหารวนั ละ 10 นาทที กุ วัน 2. ทา ทีใ่ ชฝ กควรเปน 6 – 7 ทา ตอวนั ใน 2 สัปดาหแรกใหฝ กทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ เพ่ิมเปน 12 รอบ 3. เปล่ียนทาฝกไมใหเบื่อหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน ตน คอ หัวไหล เปน ตน 4. ทาซอยเทาอยูกบั ท่ีและทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ ผสู งู อายุ 5. ถึงแมว าจะรูส กึ วา แข็งแรง สดชื่นก็ไมค วรฝกหักโหมออกกําลงั กายมากเกินไป ทาบริหารแต ละทา ไมค วรฝกเกินทา ละ 30 รอบ และไมฝก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวัน 6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได สัดสว นนํา้ หนักไมควรเปลยี่ นแปลงมากนัก

76 7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทั่ว ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไข ผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ หัวใจหรอื ชีพจร 70 – 75 คร้ังตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ครั้งตอนาที สวนผูปวยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวา ปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 คร้ังตอนาที แสดงวา หวั ใจทํางานดีขน้ึ สรปุ การออกกาํ ลังกายแตล ะประเภทมีลกั ษณะเฉพาะที่ผูออกกาํ ลงั กายตอ งคาํ นงึ ถงึ เชน การขจ่ี ักรยาน มจี ุดท่คี วรระมัดระวงั อยทู หี่ ัวเขา ผูท่ขี อเขาไมแ ขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดว ยการขจ่ี ักรยาน จะทาํ ใหเ กิดการอกั เสบมากย่งิ ขนึ้ ฉะนนั้ การเลือกวิธกี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งคํานงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวยั วะสว นทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยท่ีสุดหรือรักษาใหหาย เสยี กอน จงึ คอ ยออกกาํ ลัง โดยเร่มิ จากเบา ๆ แลวเพม่ิ ความหนักทลี ะนอ ย สว นบุคคลท่มี ีโรคประจาํ ตวั ควรปรกึ ษาแพทยก อนออกกาํ ลงั กายและตอ งสังเกตอาการผิดปกติท่ี เกิดขึ้นระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกคร้ัง ท้ังน้ีการออกกําลังกายท่ีถูกตอง เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอใหเ กิดประโยชนม ากกวาเปนโทษอยางแนนอน นอกจากน้ี พงึ ระลึกวาการออกกําลังกายท่เี หมาะสมสาํ หรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับ อกี คนหน่งึ กจิ กรรม 1. ฝกการจบั ชพี จรทคี่ อและขอ มอื 2. ใหชวยกนั วิเคราะหเ พือ่ นในกลุมวา บคุ คลใดมีสขุ ภาพแขง็ แรงหรือออนแอ แลว แบง กลุม ตามความแข็งแรง 3. จดั โปรแกรมออกกําลงั กายสาํ หรบั เพือ่ นในแตละกลมุ ใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย และความพรอ มของแตละกลมุ ทแ่ี บง ไวใ นขอ 2 4. สาธติ การออกกําลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนแ ละความเหมาะสมกบั วิธีการ ทสี่ าธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยา งไร

77 บทที่ 5 โรคท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม สาระสาํ คญั มคี วามรูและสามารถปฏิบัตติ นในการปองกันโรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา ขอ มูลขา วสาร และแหลงบรกิ ารเพ่อื ปองกนั โรคแกครอบครวั และชมุ ชนได ผลการเรยี นรทู ค่ี าดหวัง 1. อธบิ ายโรคที่ทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรกั ษาโรคตาง ๆ 2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพ่ือปองกันและหลีกเลี่ยงโรค ทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม 3. อธิบายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพที่มีตอ การปองกนั โรค ขอบขา ยเนื้อหา เรอ่ื งท่ี 1 โรคท่ถี า ยทอดทางพนั ธุกรรม เรอื่ งที่ 2 โรคทางพนั ธุกรรมท่สี ําคญั 2.1 โรคทาลสั ซีเมยี 2.2 โรคฮโี มฟเ ลีย 2.3 โรคเบาหวาน 2.4 โรคภมู แิ พ

78 เร่อื งท่ี 1 โรคทีถ่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม โรคติดตอ ทางพนั ธกุ รรมคืออะไร การที่มนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ตํ่า ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย “หนวยพันธุกรรมหรือยีน” ที่ไดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากนี้หากมีความผิดปกติใด ๆ ทแ่ี ฝงอยใู นหนวยพันธกุ รรม เชน ความพิการหรอื โรคบางชนิด ความผดิ ปกตนิ ั้นกจ็ ะถูกถายทอดไปยงั รุนลกู ตอ ๆ ไปเรยี กวา โรคติดตอ หรอื โรคทถี่ ายทอดทางพันธกุ รรม ความผดิ ปกติทีแ่ ฝงอยูในหนวยพนั ธุกรรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกดิ ขึน้ โดยไดรบั การถา ยทอดมา จาก ปู ยา ตา ยาย หรือบรรพบุรุษรุนกอ น หรอื เกิดขึ้นจากการผา เหลาของหนว ยพันธุกรรม ซง่ึ พบในเซลล ท่มี กี ารเปลยี่ นแปลงผดิ ไปจากเดิม โดยมีปจจยั ตา ง ๆ เชน การไดรับรงั สหี รือสารเคมีบางชนดิ เปนตน ท้ังนี้ ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึ้นไดท้ังสองเพศ บางชนิดถายทอด เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ หนวยพนั ธุกรรมหรือยีนดอย บนโครโมโซมของมนษุ ย โครโมโซมคอื อะไร โครโมโซม คือแหลงบรรจุหนวยพนั ธกุ รรมหรือยนี ซง่ึ อยภู ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ ของโครโมโซมจะกอ ใหเกดิ ความไมสมดลุ ของยนี ถา หากมคี วามผดิ ปกติมากหรอื เกิดความไมสมดุลมาก ในขณะต้ังครรภจ ะทาํ ใหท ารกแทงหรอื ตายหลงั คลอดได ถาหากความผิดปกตนิ อยลง ทารกอาจคลอด และรอดชวี ิตแตจ ะมีอาการผดิ ปกติ พกิ ารแตก าํ เนดิ หรอื สติปญ ญาต่าํ เปนตน โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปน สองชนดิ คือ - ออโตโซม (Autosome) คอื โครโมโซมรา งกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง - เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คือโครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง - โครโมโซมเพศในหญิงจะเปน แบบ XX - โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY ความผดิ ปกตทิ ถ่ี า ยทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome) - เกิดขนึ้ ไดทกุ เพศและแตละเพศมีโอกาสเกิดขึน้ เทากนั - ลกั ษณะท่ีถกู ควบคมุ ดว ยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแ ก โรคทารสั ซเี มีย ผิวเผือก เซลลเม็ดเลือดแดงเปนรูปเคยี ว - ลักษณะทค่ี วบคุมโดยยีนเดน บนโครโมโซม ไดแก โรคทา วแสนปม นิว้ มือส้ัน คนแคระเปนตน ความผดิ ปกติท่ีถายทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome) - เกดิ ข้นึ ไดท กุ เพศ แตโอกาสเกิดขนึ้ จะมีมากในเพศใดเพศหนง่ึ

79 - ลักษณะทค่ี วบคมุ โดยยีนดอยบนโครโมโซม X ไดแก หัวลา น ตาบอดสี พนั ธกุ รรมโรคภาวะ พรองเอนไซม จ-ี 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเน้อื แขนขาลีบ การเปน เกย เน่อื งจากควบคุมดวยยีนดอ ยบน โครโมโซม X จงึ พบในเพศชายมากกวา ในเพศหญงิ (เพราะผชู ายมี X ตัวเดยี ว) ความผิดปกติของพนั ธกุ รรมหรือโรคทางพนั ธกุ รรมมีความรุนแรงเพียงใด 1. รุนแรงถึงขนาดเสยี ชีวิต ตั้งแตอ ยใู นครรภ เชน ทารกขาดนาํ้ เนอ่ื งจากโรคเลอื ดบางชนดิ เปน ตน 2. ไมถึงกับเสยี ชวี ติ ทันที แตจ ะเสียชีวิตภายหลงั เชน โรคกลามเนอ้ื ลบี เปน ตน 3. มีระดับสติปญ ญาตาํ่ พกิ าร บางรายไมสามารถชว ยเหลือตนเองได หรอื ชวยเหลอื ตัวเองได นอย เชน กลมุ อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน 4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี ตัวอยาง ความผดิ ปกติทางพันธกุ รรมท่พี บบอย เชน กลุมดาวนซ นิ โดรม โรคกลามเนือ้ ลีบ มะเรง็ เม็ดเลอื ดขาวบางชนิด เปน ตน จะปอ งกันการกําเนดิ บตุ รท่มี คี วามผิดปกตทิ างพนั ธกุ รรมไดห รอื ไม ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดต้ังแต กอนต้ังครรภออน ๆ โดยการ ตรวจหาความผิดปกตขิ องโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ มารดาดวู า เปนพาหนะของโรคหรอื ไม เมอื่ พบความผิดปกตปิ ระการใด จะตองไปพบแพทยที่มีความเชี่ยวชาญเฉพาะดานเพ่ือทําการวางแผน การมบี ุตรอยางเหมาะสมและปลอดภยั กรณใี ดบา งท่ีควรจะไดรับการวเิ คราะหโ ครโมโซม 1. กอนตัดสนิ ใจมีบุตร ควรตรวจคดั กรองสภาพทางพนั ธุกรรมของคสู มรส เพื่อทราบระดบั ความเสี่ยง 2. กรณมี ีบตุ รยาก แทง ลกู บอ ย เคยมบี ุตรตายหลงั คลอด หรอื เสยี ชวี ิตหลงั คลอดไมนาน เคยมี บตุ รพกิ ารแตก ําเนดิ หรือปญ ญาออน 3. กรณีที่มารดาตง้ั ครรภท ่ีมีอายตุ ัง้ แต 35 ปข นึ้ ไป 4. กรณที ่ีไดรับสารกมั มนั ตรังสีหรือสารพษิ ท่ีสงสัยวา จะเกดิ ความผิดปกตขิ องโครโมโซม 5. กรณีเดก็ แสดงอาการผดิ ปกตติ งั้ แตก าํ เนิด หรือมีภาวะปญญาออ น การตรวจหาความผดิ ปกตขิ องโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบา ง การตรวจความผิดปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก 1. เลือด 2. เซลลในนาํ้ คร่ํา 3. เซลลข องทารก 4. เซลลจากไขกระดูก 5. เซลลอืน่ ๆ

80 เร่อื งที่ 2 โรคทางพันธุกรรมท่ีสาํ คัญ โรคทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรมทพี่ บโดยท่ัวไป ไดแก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน เปนตน ซ่งึ โรคตดิ ตอ ท่ีถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะ เกิดปญ หาตามมามากมาย เชน อาจทาํ ใหเ กิดพกิ าร หรอื เสยี ชีวติ ในที่สุด รวมท้ังเกิดปญหาดานภาวการณ เล้ียงดูและการรักษา ขนั้ กระทบตอ การดําเนินชีวิตของผปู วยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังน้ันจึงควรมี การตรวจรางกายเพอ่ื หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่ สามารถใหค ําปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถ ูกโรงพยาบาล โรคทีถ่ ายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแ ก 2.1 โรคธาลสั ซีเมีย โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางท่ีมีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง พนั ธกุ รรม ทาํ ใหม ีการสรางโปรตนี ทีเ่ ปน สวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง มีอายุสั้นกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคน้ีจึงมีเลือดจาง โรคน้ีพบไดท้ังหญิงและชาย ปริมาณเทา ๆ กนั ถา ยทอดมาจากพอ และแมท างพนั ธุกรรมพบไดท ัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย เชน กัน ประเทศไทยพบผูป วยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูท่ีมีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30 - 40 คือประมาณ 20 - 25 ลานคน เมื่อคนท่ีเปนพาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกท่ีเกิดโรคน้ีได ซ่ึง ประมาณการณว าจะมคี นไทยเปน มากถึง 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของ การสรางเฮโมโกลบิน ซงึ่ มสี แี ดงและนาํ ออกซิเจนไปเลยี้ งรางกายสวนตา ง ๆ ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ เปลี่ยนแปลงในอัตราการสรางสายโปรตนี เฮโมโกลบิน การทม่ี ีอัตราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนิดหนงึ่ ๆ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย เฮโมโกลบินชนิดหนึง่ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรา งเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดุล ในการสรางสายเฮโมโกลบนิ ปกตอิ ืน่ เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน อัตราสวน 1:1 สายเฮโมโกลบนิ ปกติสว นเกินจะตกคา งและสะสมอยใู นเซลลในรูปของผลผลติ ที่ไมเ สถียร ทําใหเซลลเ สยี หายไดง าย

81 ชนิดและอาการ ธาลัสซีเมีย แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลสั ซีเมยี และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก เบตาธาลสั ซเี มีย เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึ้นเม่ือสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ ดังนน้ั เฮโมโกลบินจงึ ขนสง ออกซิเจนไดล ดลง ในเบตาธาลัสซีเมียสามารถแบง ออกไดเ ปน หลายชนิดยอ ย ขน้ึ อยกู ับความสมบูรณข องยีนในการสรา งสายเบตา ถา มียนี ทส่ี รา งสายเบตา ไดไ มสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมีความรุนแรงได ปานกลางถึงมาก ในกรณนี ีเ้ กิดจากการไดรบั ยีนสท ผ่ี ิดปกตมิ าจากทั้งพอและแม ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย ผูใหญ แตถามีภาวะซีดท่ีรุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเน่ืองจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเร่ิมตน ตง้ั แตอ ายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถา เดก็ ไดรับเลอื ดอยางสม่ําเสมอตั้งแตแรกเร่ิมก็มักจะมีชีวิตอยูไดนาน มากขน้ึ แตอ ยางไรกต็ ามกม็ กั จะเสยี ชวี ติ เนอื่ งจากอวัยวะตาง ๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตับ เปนตน แหลง ระบาดของเบตา ธาลัสซีเมยี ไดแก เอเชยี ตะวันออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอรเ รเนยี น แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้ึนเน่ืองจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมีแหลงระบาดอยูในแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส และบางสว นของแอฟรกิ าตอนใต ความผดิ ปกติเก่ยี วกับการสรา งสายแอลฟา โดยปกติแลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู 2 แทง ดงั นี้ ถา มคี วามผดิ ปกตเิ กีย่ วกบั ยนี ในการสรา งสายแอลฟา 1 ยีน จะไมม ีอาการใด ๆ แตจะเปนพาหะท่ี สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง เลก็ นอย แตไมจ าํ เปน ตอ งไดร บั การรกั ษา ถา มคี วามผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ เกิดภาวะซีดไดต ้งั แตรุนแรงนอ ย จนถึงรุนแรงมาก บางครั้งเรยี กวาเฮโมโกลบนิ H ซงึ่ อาจจําเปน ตองไดร บั เลือด ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ ภายหลงั จากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด อาการ จะมีอาการซดี ตาขาวสีเหลอื ง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน รปู มีจมูกแบน กะโหลกศรี ษะหนา โหนกแกมนนู สูง คางและขากรรไกรกวาง ฟน บนยน่ื กระดกู บาง เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค ประมาณรอ ยละ 1 ของประชากรหรอื ประมาณ 6 แสนคน

82 โรคเลือดจางธาลัสซเี มียมอี าการตงั้ แตไมมอี าการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากท่ีทําใหเสียชีวิต ต้ังแตอ ยใู นครรภหรอื หลงั คลอดไมเ กนิ 1 วัน ผทู มี่ ีอาการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน ประจาํ หรือมภี าวะติดเช้ือบอ ย ๆ หรือมีไขเปนหวัดบอย ๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี หลายรูปแบบ ท้งั แอลฟา - ธาลสั ซเี มีย และเบตา - ธาลัสซเี มีย ผทู ี่มีโอกาสเปน พาหะ - ผูท มี่ ญี าตพิ ่ีนอ งเปน โรคน้ีกม็ ีโอกาสท่ีจะเปน พาหะหรือมียนี แฝงสงู - ผูทม่ี ีลูกเปนโรคนี้ แสดงวา ทงั้ คสู ามภี รรยาเปนพาหะหรอื มยี นี แฝง - ผูที่มปี ระวัติบุคคลในครอบครัวเปนโรคธาลสั ซีเมยี - ถาผูป ว ยที่เปน โรคธาลสั ซเี มยี และแตง งานกับคนปกตทิ ไ่ี มม ยี นี แฝง ลูกทุกคนจะมียีนแฝง - จากการตรวจเลือดดวยวิธพี เิ ศษดูความผดิ ปกตขิ องเฮโมโกลบนิ โอกาสเสี่ยงของการมลี ูกเปน โรคธาลสั ซเี มยี ถา ท้ังพอ และแมเ ปนโรคธาลัสซเี มยี (ปวยท้งั ค)ู - ในการตั้งครรภแ ตละครัง้ ลูกทุกคนจะปว ยเปน โรคธาลัสซเี มยี - ในกรณีน้ีจงึ ไมม ลี ูกทเี่ ปนปกตเิ ลย ถา ท้งั พอ และแมมียนี แฝง (เปนพาหะทงั้ ค)ู - ในการต้ังครรภแ ตละครง้ั โอกาสทีล่ ูกจะเปน ปกติ เทา กบั รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4 - ในการต้ังครรภแตละครง้ั โอกาสท่ีลกู จะมยี ีนแฝง (เปนพาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4 - ในการตง้ั ครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสท่ีจะมลี กู จะเปนโรคธาลัสซีเมยี เทากับ รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4 ถา พอหรือแมเ ปน ยีนแฝงเพยี งคนเดยี ว (เปน พาหะ 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการต้งั ครรภแ ตละคร้งั โอกาสทจ่ี ะมลี ูกปกติเทา กับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในการตัง้ ครรภแตละคร้ังโอกาสทล่ี ูกจะมียีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 ถาพอหรอื แมเ ปนโรคธาลสั ซเี มียเพยี งคนเดยี วและอกี ฝา ยมียนี ปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตั้งครรภแตละครง้ั ลกู ทุกคนจะมยี นี ฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอยละ 100 - ในกรณนี ี้จึงไมม ีลูกทปี่ วยเปนโรคธาลสั ซีเมีย

83 ถา พอ หรือแมเ ปนโรคธาลสั ซเี มยี เพยี งคนเดยี วและอกี ฝา ยมยี นี แฝง (เปน โรค 1 คน เปนพาหะ 1 คน) - ในการมคี รรภแตล ะครงั้ โอกาสทลี่ กู จะปวยเปน โรคเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการมีครรภแตละครัง้ โอกาสทลี่ ูกจะมียีนแฝงเทากับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในกรณนี ี้จึงไมม ีลูกท่เี ปน ปกติเลย การรักษา 1. ใหรับประทานวิตามนิ โฟลิควันละเม็ด 2. ใหเลือดเมอ่ื ผปู วยซีดมากและมอี าการของการขาดเลอื ด 3. ตดั มา มเมอื่ ตอ งรบั เลอื ดบอย ๆ และมา มโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอ ย 4. ไมค วรรับประทานยาบํารุงเลอื ดที่มีธาตุเหล็ก 5. ผูปวยทอ่ี าการรุนแรงซีดมาก ตองใหเลือดบอยมากจะมีภาวะเหล็กเกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็ การปลกู ถา ยไขกระดกู โดยการปลกู ถา ยเซลลต น กาํ เนิดของเม็ดเลือด ซึ่งนาํ มาใชในประเทศไทยแลว ประสบความสําเร็จ เชนเดยี วกบั การปลูกถายไขกระดูก ซ่ึงทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ เหมือนเด็กธรรมดาโดยหลกั การ คอื นําไขกระดูกมาจากพี่นองในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยหลายประการ และดําเนนิ การชวยเหลือ การเปล่ียนยีน นอกจากนย้ี งั มเี ทคโนโลยีทนั สมยั ลา สุดคอื การเปลี่ยนยนี ซ่ึงกําลงั ดําเนินการวจิ ัยอยู แนวทางการปอ งกันโรคธาลสั ซีเมีย - จัดใหมกี ารฝกอบรมบคุ ลากรทางการแพทย เพอื่ จะไดม ีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย หรือใหค ําปรึกษาโรคธาลสั ซเี มยี ไดถกู วิธี - จดั ใหม กี ารใหค วามรูป ระชาชน เกีย่ วกับโรคธาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทาํ การคนหากลุมท่ีมีความ เสีย่ ง และใหค ําแนะนําแกผูที่เปน โรคธาลสั ซเี มียในการปฏิบตั ิตัวไดอ ยา งถกู วธิ ี - จดั ใหม กี ารใหคําปรกึ ษาแกคสู มรส มกี ารตรวจเลือดคสู มรส เพอื่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย และจะไดใ หค ําปรกึ ษาถงึ ความเสย่ี ง ที่จะทาํ ใหเ กดิ โรคธาลัสซเี มยี ได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม กําเนดิ ที่เหมาะสมสําหรบั รายทีม่ กี ารตรวจพบวา เปนโรคธาลัสซีเมียแลว เปน ตน

84 2.3 โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเน่ืองมาจากการขาด ฮอรโ มนอินซูลนิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอินซูลนิ ลดลงเนอื่ งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซูลิน ทําใหนา้ํ ตาลในเลือด สงู ขน้ึ อยูเ ปนเวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอนตออวัยวะตาง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปนตน ฮอรโ มนอนิ ซูลินมคี วามสาํ คญั ตอรา งกายอยา งไร อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน ทาํ หนาทเ่ี ปน ตัวพานาํ้ ตาลกลโู คสเขา สเู นือ้ เยื่อตา ง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลังงานในการดําเนิน ชีวิต ถาขาดอนิ ซลู ินหรือการออกฤทธไิ์ มด ี รางกายจะใชน ํ้าตาลไมไ ด จึงทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ ผดิ ปกติอนื่ ๆ เชน มกี ารสลายของสารไขมันและโปรตนี รว มดวย อาการของโรคเบาหวาน คนปกตกิ อนรบั ประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนา้ํ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลงั รบั ประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดบั นํา้ ตาลไมเกนิ รอยละ 1 - 40 มก. ผทู ่รี ะดับนํ้าตาลสงู ไมม าก อาจจะ ไมมีอาการอะไร การวนิ จิ ฉัยโรคเบาหวานจะทาํ ไดโดยการเจาะเลอื ด อาการท่พี บบอ ย ไดแก 1. การมปี ส สาวะบอ ย ในคนปกตมิ ักไมต องลุกขึน้ ปสสาวะในเวลากลางคนื หรือปส สาวะไมเ กิน 1 คร้ัง เม่ือนาํ้ ตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง ปสสาวะ ทําใหน ้ําถกู ขับออกมากข้ึนจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียนํ้า และอาจพบวาปสสาวะ มมี ดตอม 2. ผูปวยจะหวิ นาํ้ บอย เน่อื งจากตองทดแทนนํ้าที่ถกู ขับออกทางปสสาวะ 3. ผปู ว ยจะกินเกง หวิ เกง แตนํา้ หนักจะลดลงเนื่องจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเ ปน พลังงานไมได จึงมีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตีนจากกลา มเน้อื แทน 4. ออ นเพลีย นํ้าหนกั ลด เกดิ จากรา งกายไมสามารถใชนํา้ ตาลจงึ ยอ ยสลายสวนท่ีเปนไขมัน และ โปรตีนออกมา 5. อาการอื่น ๆ ทอ่ี าจเกดิ ข้นึ ไดแ ก อาการคนั อาการตดิ เชือ้ แผลหายชา - คันตามผิวหนงั มีการตดิ เชอื้ รา โดยเฉพาะบรเิ วณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน เน่ืองจาก ผวิ แหง ไป หรือมอี าการอักเสบของผิวหนัง - เห็นภาพไมชัด ตาพรา มวั ตองเปล่ียนแวน บอย เชน สายตาส้นั ตอ กระจก นํา้ ตาลในเลอื ดสงู - ชาไมม ีความรูสึก เจบ็ ตามแขน ขา บอ ย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากน้ําตาลสูงนาน ๆ ทาํ ใหเสน ประสาทเส่ือม - เกิดแผลท่ีเทา ไดงา ย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมือ่ ไดรบั บาดเจบ็

85 2.4 โรคภมู แิ พ โรคภูมิแพ คือ โรคท่ีเกิดจากปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอสารกอภูมิแพ ซึ่งในคนปกติไมมีปฏิกิริยานี้ เกิดขึ้นผูที่เปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เชื้อราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร ดอกไม เปน ตน สารที่กอ ใหเ กดิ ปฏกิ ริ ิยาภูมิไวเกินน้ีเรียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได ตามอวยั วะทีเ่ กดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ - โรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ หรือโรคแพอ ากาศ - โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ - โรคหอบหดื - โรคผืน่ ภูมแิ พผิวหนงั โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราความชุกของโรค ในประเทศไทย มอี ตั ราความชกุ อยรู ะหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ มีอัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ น่ันหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา เก่ยี วกบั โรคภมู ิแพอยู โรคภมู แิ พส ามารถถายทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอ และแมมาสูลูก เหมือนภาวะอื่น ๆ เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมวาพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ ไมม ีอาการใด ๆ เลยกไ็ ด โดยปกติ ถาพอ หรือแม คนใดคนหน่ึงเปนโรคภมู ิแพ ลูกจะมโี อกาสเปนโรคภูมิแพป ระมาณ 25% แตถาทัง้ พอและแมเ ปนโรคภมู แิ พท้ังคู ลกู ท่เี กดิ ออกมามโี อกาสเปนโรคภมู แิ พสงู ถึง 66% โดยเฉพาะโรค โพรงจมกู อกั เสบจากภมู ิแพ จะมอี ัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธสุ งู ทส่ี ดุ โรคภูมิแพ อาจหายไปไดเ องเม่ือผูป วยโตเปน ผูใหญ แตสวนใหญมักไมหายขาด โดยอาการของ โรคภมู ิแพอาจสงบลงไปชว งหนึ่ง และมักจะกลบั มาเปน ใหม สรุป โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาท่ีสําคัญ ซึ่งอาจทําใหผูปวยเสียชีวิตตั้งแตคลอด ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เม่ือเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษา เพื่อบรรเทาอาการเทาน้ัน หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้น การตรวจสอบโรคทาง พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมท้ังการตรวจสุขภาพกอนการ แตงงานจงึ มคี วามสาํ คัญอยา งยิง่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาล สามารถใหค ําแนะนาํ ปรกึ ษาได

86 กจิ กรรม ตอบคาํ ถามตอ ไปนี้ แลว บันทกึ ในแฟมสะสมงานพรอ มอธบิ ายในช้ันเรยี น 1. โรคธาลสั ซีเมียเกิดจากสาเหตอุ ะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบา ง 2. โรคภูมแิ พเกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีอวยั วะใดบา งทเี่ กิดโรคภมู แิ พไ ด 3. สาํ รวจเพ่อื นในกลมุ วา ใครเปน โรคภมู ิแพบ าง เพื่อจะไดอ อกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี เปน และสันนิษฐานหาสาเหตุ และคน หาวิธกี ารปองกันรวมกัน

87 บทที่ 6 ความปลอดภยั จากการใชยา สาระสาํ คญั มีความรู ความเขา ใจ เก่ียวกับหลักการและวิธกี ารใชยาท่ีถกู ตอ ง สามารถจาํ แนกอันตรายทีเ่ กดิ จากการใชย าได รวมทั้งวิเคราะหค วามเชอื่ และอนั ตรายจากยาประเภทตา ง ๆ เชน ยาบํารงุ กาํ ลัง ยาดองเหลา ตลอดจนการปอ งกนั และชวยเหลือเมอ่ื เกิดอนั ตรายจากการใชยาไดอ ยางถูกตอ ง ผลการเรยี นรูที่คาดหวัง 1. รแู ละเขาใจ หลักการและวิธกี ารใชย าทถ่ี กู ตอง 2. จําแนกอนั ตรายจากการใชยาประเภทตา ง ๆ ไดอยางถกู ตอ ง 3. วเิ คราะหผ ลกระทบจากความเชือ่ ท่ีผิดเกย่ี วกบั การใชย าได 4. ปฐมพยาบาลและใหค วามชว ยเหลอื แกผ ูท ไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชย าไดอ ยางถกู ตอ ง ขอบขา ยเนอื้ หา เร่ืองท่ี 1 หลักการและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอ ง เรอ่ื งท่ี 2 อันตรายจากการใชย า เร่ืองท่ี 3 ความเชอ่ื เกย่ี วกับการใชย า

88 เรอื่ งที่ 1 หลกั การและวิธีการใชยาทีถ่ กู ตอ ง การใชย าท่ถี กู ตอ งมหี ลกั การดังน้ี 1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกคร้ัง ซึ่งโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกช่ือยา วิธกี ารใชยา ขอ หา มในการใชยา และรายละเอียดอ่ืน ๆ ไวดวยเสมอ จึงควรอานใหละเอียดและปฏิบัติตาม คําแนะนําอยา งเครง ครัด 2. ใชยาใหถูกชนิดและประเภทของยา ซึ่งถา ผใู ชย าหยิบยาไมถกู ตองจะเปนอันตรายตอผูใชและ รักษาโรคไมหาย เนอ่ื งจากยาบางชนิดจะมชี ื่อ สี รปู ราง หรอื ภาชนะบรรจุคลา ยกนั แตต ัวยา สรรพคุณยาท่ี บรรจภุ ายในจะตา งกนั 3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได ถาไดรบั ขนาดของยานอยกวา ที่กําหนดหรือไดรับขนาดของยาเพียงครึ่งหน่ึง อาจทําใหการรักษาโรคนั้น ไมไดผ ลและเช้ือโรคอาจดื้อยาได แตหากไดร บั ยาเกนิ ขนาดอาจเปนอันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตอง ใชยาใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6 ชว่ั โมง เปนตน 4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก เพนนซิ ลิ ลิน เพราะยาเหลานี้จะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได ไมดี ซงึ่ จะมผี ลตอ การรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตองรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร เพราะยาบางประเภทเมือ่ รบั ประทานแลวจะมีอาการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให รบั ประทานกอนนอนไมค วรรบั ประทานในขณะปฏบิ ตั งิ านเกี่ยวกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต เพราะอาจจะทาํ ใหเ กิดอันตรายได - ยากอนอาหาร ควรรบั ประทานกอ นอาหารประมาณครง่ึ ถึงหนง่ึ ชั่วโมง - ยาหลงั อาหาร ควรรบั ประทานหลงั อาหารทนั ที หรือไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร - ยากอ นนอน ควรรบั ประทานกอนเขา นอน เพือ่ ใหร างกายไดร ับการพักผอน 5. ใชย าใหถูกวธิ ี เชน ยาอมเปน ยาที่ตองการผลในการออกฤทธิ์ท่ีปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ ไปเร่อื ยๆ ถา เรากลนื ลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธผ์ิ ิดที่ ซง่ึ ไมเ ปนทีท่ เ่ี ราตองการใหรักษา การรกั ษาน้ันจะไมไ ดผล ยาทาภายนอกชนดิ อนื่ ๆ กเ็ ชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน ปากหรือนาํ ไปกนิ จะไมไดผลและอาจใหโทษตอรา งกายได 6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพช่ือ คนไขไ วหนา ซองยาทกุ ครั้ง ดงั น้ัน จึงไมควรนําไปแบง ใหผ ูอน่ื ใชเ พราะอาจไมตรงกบั โรคและมีผลเสยี ได เน่อื งจากยาบางชนดิ หามใชใ นเดก็ คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลที่ปวยเปน โรคบางอยาง ซงึ่ ถา นาํ ไปใชจ ะมีผลขา งเคียงและอาจเปนอนั ตราตอ ผูใ ชยาได

89 7. ไมควรใชยาที่หมดอายุหรือเส่ือมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปล่ียนแปลง ภายนอกของยา เชน สี กล่ิน รส และลักษณะท่ีผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยาน้ัน เพราะเส่ือมคุณภาพ แลว แตถึงแมวา ลกั ษณะภายนอกของยายงั ไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพจิ ารณาดูวันท่ีหมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่ หมดอายแุ ลว ควรนําไปทิ้งทนั ที ขอควรปฏิบตั ิในการใชยา 1. ยานํา้ ทุกขนาดควรเขยาขวดกอ นรนิ ยา เพ่ือใหตัวยาทตี่ กตะกอนกระจายเขา เปนเนือ้ เดียวกนั ไดด ี 2. ยาบางชนิดยังมขี อกําหนดไวไ มใหใ ชรว มกบั อาหารบางชนดิ เชน หามด่ืมพรอมนมหรือน้ําชา กาแฟ เนื่องจากมฤี ทธิต์ านกนั ซึ่งจะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรือไมมผี ลตอการรักษาโรคได 3. ไมควรนําตวั อยางเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ ใชย าตามคําโฆษณาสรรพคุณยาจากผขู ายหรอื ผูผลิต 4. เมอื่ ใชยาแลวควรปด ซองยาใหส นิท ปองกันยาชนื้ และไมควรเกบ็ ยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ เก็บในท่ีอบั ชืน้ หรือรอนเกนิ ไป เพราะจะทาํ ใหย าเสือ่ มคุณภาพ 5. เมอื่ ลืมรบั ประทานยาม้อื ใดมื้อหน่ึง หา มนํายาไปรับประทานรวมกับม้ือตอไป เพราะจะทําให ไดร ับยาเกินขนาดได ใหรบั ประทานยาตามขนาดปกตใิ นแตล ะม้อื ตามเดมิ 6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลื่นไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ รางกาย มผี ่นื ขึ้นหรอื แนนหนาอก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมท้ัง นาํ ยาที่รบั ประทานไปใหแ พทยวนิ ิจฉัยดวย 7. ไมค วรเก็บยารักษาโรคของบคุ คลในครอบครวั ปนกบั ยาอนื่ ๆ ที่ใชกบั สตั วหรือพชื เชน ยาฆาแมลงหรือสารเคมีอืน่ ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผดิ ไดงาย 8. ไมค วรเกบ็ ยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ท่ีเด็กเอื้อมถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก ดวยความไมรแู ละอาจเกิดอันตรายตอรา งกายได 9. ควรซ้ือยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพื่อใชรักษาโรคทั่ว ๆ ไปท่ีไมรายแรงใน เบอื้ งตนเน่ืองจากมรี าคาถกู ปลอดภัย และทีข่ วดยาหรอื ซองยาจะมีคาํ อธิบายสรรพคุณและวิธกี ารใชงาย ๆ ไวทุกชนิด แตถ า หากเม่ือใชยาสามญั ประจาํ บา นแลว อาการไมดขี น้ึ ควรไปพบแพทยเ พือ่ ตรวจรักษาตอ ไป

90 เร่อื งท่ี 2 อนั ตรายจากการใชย า ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังน้ัน เพ่ือหลีกเลี่ยงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง ระมดั ระวงั และใชเทา ท่จี าํ เปนจริงๆ เทานน้ั อนั ตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ่ีสาํ คัญ ดังนี้ 1. ผูใชยาขาดความรูใ นการใชย า แบงได ดังนี้ 1.1 ใชย าไมถ ูกตอง เชน ไมถูกโรค บคุ คล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชย าไมไดผ ลใน การรักษาแลว ยังกอ ใหเกิดอนั ตรายจากการใชยาอกี ดว ย 1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนิดเมอื่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลง ทลี ะนอยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน ยาเพรดนโิ ซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชต ิดตอกันนานๆ แลว หยุดยาทันที จะทําใหเ กิดอาการเบื่ออาหาร คล่นื ไสอ าเจยี น ปวดทอง รา งกายขาดนา้ํ และเกลอื เปนตน 1.3 ใชย ารวมกนั หลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนดิ รกั ษาโรคในเวลาเดียวกัน บางคร้ังยาอาจ เสริมฤทธก์ิ นั เอง ทาํ ใหยาออกฤทธ์ิเกินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน ฤทธิ์กันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวาง เพนิซิลลินกับเตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเคร่ืองด่ืม สุรา บุหรี่ และ อาหารบางประเภท ผูที่ใชย ากดประสาทเปน ประจาํ ถา ดม่ื สรุ าดว ยจะย่ิงทําใหฤ ทธิก์ ารกดประสาทมากขึ้น อาจถึงข้ันสลบและตายได 2. คุณภาพยา แมผ ูใชยาจะมีความรใู นการใชยาไดอ ยา งถกู ขนาด ถกู วิธี และถูกเวลาแลว ก็ตาม แตถา ยาท่ใี ชไมมี คณุ ภาพในการรกั ษาจะกอใหเ กิดอนั ตรายได สาเหตุทที่ ําใหยาไมม คี ุณภาพ มดี ังนี้ 2.1 การเก็บ ยาทผ่ี ลิตไดมาตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเส่ือมคุณภาพ เกิดผลเสีย ตอ ผใู ช ตัวอยา งเชน วคั ซีน ตองเก็บในตเู ย็น ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสอื่ มคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปน กรดซาลิซัยลกิ ซึ่งไมไดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ อกี ดว ย 2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมีคุณภาพตํ่ากวามาตรฐาน อาจเกิดข้ึนเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ ใชวัตถุดิบในการผลิตท่ีมีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน อบยาไมแหง ทําใหไ ดย าทเี่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้พบวา ยาหลายชนิดมีการปะปนของเช้ือจุลินทรีย ตาํ รับยาบางชนิดท่ใี ชไมเหมาะสม เปนสตู รผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลิน จะดูดซึมนโี อมยั ซนิ ไมใ หออกฤทธ์ิ เปนตน 3. พยาธสิ ภาพของผใู ชย า และองคป ระกอบทางพันธกุ รรม ผปู ว ยทเ่ี ปนโรคเกีย่ วกบั ตบั หรอื ไต จะมคี วามสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช ยามากยงิ่ ขึน้ นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพันธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91 แตกตางกนั ตัวอยา ง คนนิโกร ขาดเอนไซมทจ่ี ะทําลายยาไอโซนอาซคิ ถา รับประทานยาน้ีในขนาดเทากับ คนเชอ้ื ชาติอนื่ จะแสดงอาการประสาทอักเสบ นอนไมห ลับ เปนตน ดงั น้นั ผใู ชย าควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยางระมัดระวังเทาท่ีจําเปน จริง ๆ เทาน้ัน โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด อันตรายจากการใชย าไดอยา งไรกต็ าม ผใู ชยาควรตระหนกั ถึงโทษหรอื อันตรายจากการใชยาท่ีอาจเกิดขึ้นได ดงั ตอไปนี้ 1. การแพยา (Drug Allergy หรือ Drug Hypersensitivity) เปน ภาวะทรี่ างกายเคยไดร ับยาหรือสารที่มสี ูตรคลา ยคลึงกับยาน้ันมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ กระตุนใหรา งกายสรางภูมคิ ุมกันขนึ้ เรียกวา “สงิ่ ตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย หลั่งสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพข้ึน ตัวอยาง ผูท่ีเคยแพยา เพนิซิลลนิ เมอื่ รับประทานเพนิซิลลนิ ซํ้าอีกครง้ั หนง่ึ จะถูกเปล่ียนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก ซึ่งทาํ หนา ท่ีเปน “ส่ิงเรงเรา ” ใหรา งกายหลงั่ ฮีสตามีน ทาํ ใหเกิดอาการแพ เปนตน การแพยาจะมีต้ังแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังนี้ข้ึนอยูกับ องคประกอบตอ ไปนี้ 1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน ซัลโฟนาด เซรมุ แกบ าดทะยกั ยาชา โปรเคน นํา้ เกลือ และเลอื ด เปน ตน 2. วิธีการใชยา การแพยาเกิดข้ึนไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีที่ทําใหแพ นอยที่สุด ขณะทีก่ ารสัมผัสหรือการใชย าทาจะทําใหเกดิ อาการแพไ ดง า ยทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให ยาทท่ี ําใหเกดิ การแพอยางรวดเรว็ รุนแรง และแกไ ขไดย าก 3. พันธกุ รรม การแพยาเปน ลกั ษณะเฉพาะของบคุ คล คนที่มีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา หรอื คนที่มปี ระวัติเคยเปน โรคภมู ิแพ เชน หืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผืน่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนท่ัวไป 4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอนแลวในอดีต โดยจํา ไมไ ดห รือไมรูตัว เมอ่ื ไดร บั ยาหรือสารน้นั อกี ครัง้ จงึ เกดิ อาการแพ เชนในรายที่แพเ พนซิ ลิ ลนิ เปนครง้ั แรก โดยมปี ระวัติวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทที่จริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ รบั ประทานอาหารบางชนิดท่มี เี ชือ้ เพนซิ ิลเลยี มอยดู ว ย การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะถาอาการแพ รนุ แรงมาก อาจแกไ ขไมทันการ โดยทวั่ ไปการปอ งกนั อาจทําไดด งั น้ี 1. งดใชยา ผูปว ยควรสงั เกต จดจํา และงดใชย าทีเ่ คยแพมากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลกี เล่ียงการใช ยาท่ีอยูในกลุม เดียวกัน หรอื มีสูตรโครงสรา งใกลเคียงกันดวย

92 2. ควรระมัดระวังการใชย าทม่ี ักทาํ ใหเกิดอาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนิซลิ ลิน ซัลโฟนาไมด หรือ ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายทมี่ ีประวัตหิ อบหืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผ่ืนคัน แพสารตาง ๆ หรือแพยา มาแลว ควรบอกรายละเอียดใหแ พทยห รอื เภสัชกรทราบกอ นใชยา 3. กรณีท่ีจาํ เปนจะตองใชยาท่เี คยแพ จะตอ งอยใู นความดแู ลของแพทยอ ยา งใกลชิด โดยแพทยจะ ใชย าชนิดท่ีแพค รง้ั ละนอ ย ๆ และใหย าแกแพพรอมกนั ไปดว ยเปนระยะเวลาหน่ึง จนกวารางกายจะปรับ สภาพไดจนไมแพแ ลว จงึ จะใหยานน้ั ในขนาดปกติได การแกไ ขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที ่มี ีอาการแพเพยี งเลก็ นอย เชน ผื่นคัน คัดจมูก ควรหยุดใชยา ซงึ่ จะชวยใหอาการตา งๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชั่วโมง สาํ หรบั รายที่ มอี าการผ่นื คนั มากอาจจะใหย าแกแ พ (Antihistamine) รวมดวย ถามอี าการแพร นุ แรงมากและเกิดขึ้นควร ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated Charcoal) เพ่ือชวยดดู ซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรนี าลนิ เพ่อื ชว ยขยายหลอดลมและ เพ่มิ ความดันโลหติ ถามอี าการอกั เสบ อาจใชยาแกอกั เสบประเภทสเตอรอยดชวยบา ง 2. ผลขา งเคียงของยา (Side Effect) หมายถึง ผลหรืออาการอ่ืน ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลที่ตองการใชในการรักษา ดังเชน ยาแกแ พม ักจะทําใหเ กิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําให เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีท่ีเกิดผลขางเคียงของยาขึ้น ควรหยุดยาและ หลีกเล่ียงการใชยาน้ันทันที 3. การด้อื ยา (Drug Resistance) พบมากที่สดุ มกั เน่อื งมาจากการใชย าปฏิชวี นะไมตรงกับชนิดของเช้อื โรคหรอื ใชไมถ ูกขนาด หรอื ใชใ นระยะเวลาท่ไี มเ พยี งพอตอ การทําลายเชอ้ื โรค ซึง่ เรยี กวา การดอ้ื ยา เชน การดื้อตอ ยาเตตราซยั คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน 4. การติดยา (Drug Dependence) ยาบางชนิดถาใชไมถ กู ตองหรอื ใชตอเนือ่ งกนั ไปชั่วระยะเวลาหนึง่ จะทําใหติดยาขนานน้ันได เชน ฝน มอรฟน บารบ ิทเู รต แอมเฟตามนี ยากลอมประสาท เปน ตน 5. พษิ ของยา (Drug Toxicity) มกั เกดิ ขึน้ เนอื่ งจากการใชยาเกดิ ขนาด สําหรบั พษิ หรือผลเสียของยาอาจกลา วโดยสงั เขป ไดด งั นี้ 1. ยาบางชนิดรับประทานแลว เกิดอาการไข ทาํ ใหเขา ใจผิดวาไขเ กดิ จากโรค ในรายเชน น้ีเม่ือ หยดุ ยาอาการไขจะหายไปเอง 2. ความผิดปกตขิ องเม็ดเลอื ดและสว นประกอบของเลอื ด ยาบางอยา ง เชน ยาเฟนลิ บิวตาโซน คลอแรมเฟนคิ อล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยบั ยั้งการทาํ งานของไขกระดกู ทําใหเมด็ เลอื ดขาวและ เมด็ เลือดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเ กิดภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ตดิ เชื้อไดงายและ รุนแรง ยาบางขนานที่ใชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดง