E-book การประเมินสมรรถภาพทางกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุ

กองกิจกรรมทางกายเพือ่ สุขภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ



¤Ó¹Ó ประเทศไทยกา วส“ู สงั คมผสู งู อายโุ ดยสมบรู ณ” โดยจะมสี ดั สว นประชากร ผสู งู วยั ถงึ รอ ยละ 20 ในป พ.ศ. 2574 จะเพม่ิ ขน้ึ สงู สดุ ถงึ รอ ยละ 28 ของประชากรทงั้ หมด เมอ่ื เขา สวู ยั ผสู งู อายจุ ะเกดิ ความเปลยี่ นแปลง อยา งรวดเรว็ ท้งั ดานรางกาย จติ ใจ อารมณ และสังคม อวัยวะตา ง ๆ ในรา งกายของผสู งู อายเุ สื่อมลง มปี ระสทิ ธภิ าพลดนอ ยลง ขาดความคลอ งแคลว วอ งไว การเคลอ่ื นไหวรา งกายในชวี ติ ประจาํ วนั ความคดิ และการตดั สนิ ใจชา ลง สภาพทางรา งกายเสอื่ มถอยของกลา มเนอ้ื กระดกู และขอ ตอ การรบั รกู ารแสดง ปฏกิ ริ ยิ าชา ลง ความจาํ ลดลง มภี าวะสมองเสอื่ ม เปน ตน การบาดเจบ็ ทพี่ บบอ ยในผสู งู อายุ คอื การพลดั ตก หกลม ซงึ่ ในผสู งู อายุ 1 ใน 3 หรอื มากกวา 3 ลา นคนหกลม ทกุ ป และพบวา อตั ราการเสยี ชวี ติ จากการพลดั ตก หกลม ในผสู งู อายุ ของป พ.ศ. 2562 รอ ยละ 11.84 สง ผลกระทบตอ ผสู งู อายุ ในดา นรา งกาย เกดิ การบาดเจบ็ ตงั้ แตเ ลก็ นอ ยไปถงึ รนุ แรง อาจเกดิ ความพกิ ารหรอื เสยี ชวี ติ ดา นเศรษฐกจิ เสยี คา ใชจ า ยการรกั ษาพยาบาล และถา หากมภี าวะแทรกซอ น อาจทาํ ใหต อ งพกั ฟน ทโี่ รงพยาบาลนานขน้ึ และเสยี คา ใชจ า ยสงู และ ดา นจติ ใจ มคี วามกงั วลใจ ขาดความมน่ั ใจในการเดนิ อาจเกดิ ภาวะซมึ เศรา ทาํ ใหช ว ยเหลอื ตวั เองไดล ดลงปญ หาเหลา น้ี สามารถปอ งกนั และทาํ ใหล ดลงไดห ากมกี ารปอ งกนั การหกลม ในผสู งู อายดุ ว ยการชะลอและปอ งกนั ภาวะ ความเสอ่ื มถอยของรา งกายในดา นตา งๆ ผสู งู อายมุ สี ขุ ภาพรา งกายทแ่ี ขง็ แรงใชช วี ติ อยา งกระฉบั กระเฉง ชว ยเหลือตนเองได และเปนผูสูงอายุมคี ณุ ภาพชวี ิตที่ดีตอ ไป กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ หวงั วา คมู อื E-Book เรอื่ ง การประเมนิ สมรรถภาพทางกายเพอ่ื ลดความเสยี่ งตอ การหกลม ในผสู งู อายุ เปน เรอื่ งสาํ คญั ในการชว ยเสรมิ สรา งใหผ สู งู อายสุ ามารถประกอบ ภารกจิ และดาํ รงชวี ติ อยอู ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ ปราศจากโรคภยั ไขเ จบ็ และมคี วามแขง็ แรง ทนทาน มคี วาม คลอ งแคลว วอ งไวทจ่ี ะประกอบภารกจิ ประจาํ วนั รวมทงั้ เปน เครอื่ งมอื และสอ่ื สารองคค วามรสู าํ หรบั เจา หนา ที่ สาธารณสุขในการขับเคลื่อนงานดานการสงเสรมิ สุขภาพใหกบั ประชาชน ตอไป กรมอนามยั กองกิจกรรมทางกายเพ่ือสขุ ภาพ

ÊÒúÑÞ Ë¹ŒÒ ¤Ó¹Ó 4¤ÇÒÁÊÓ¤ÑÞáÅл¨˜ ¨ÑÂàÊÂèÕ §·¡èÕ Í‹ ãËŒà¡Ô´¡ÒÃË¡ÅÁŒ ¢Í§¼ÊÙŒ §Ù ÍÒÂ.Ø .............................................. »¨˜ ¨ÂÑ àÊÕÂè §µ‹Í¡ÒÃË¡ÅŒÁ¢Í§¼ÊÙŒ Ù§ÍÒÂØ.......................................................................................... 6 7á¹Ç·Ò§¡ÒèѴ¡Òû˜¨¨ÑÂàÊèÂÕ §·Õè¡‹ÍãËŒà¡Ô´¡ÒÃË¡ÅŒÁ¢Í§¼ÊŒÙ Ù§ÍÒÂ.Ø ....................................... 9¤ÇÒÁÊÓ¤ÑޢͧÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃºÑ ¼ÊŒÙ §Ù ÍÒÂØ............................................................. 10¤ÇÒÁÊÓ¤ÞÑ ¢Í§¡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ŒÙʧ٠ÍÒÂØ....................................... 11¡ÒÃàµÃÂÕ ÁµÇÑ ¡‹Í¹¡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ÊÙŒ Ù§ÍÒÂุ.................................... 12Ẻ·´Êͺ¤ÇÒÁ¾ÃŒÍÁ¡Í‹ ¹¡ÒûÃÐàÁ¹Ô ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂ.............................................. ͧ¤» ÃСͺ¢Í§ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂ.......................................................................................... 14 15á¼¹¼§Ñ ÅӴѺ¢éѹµÍ¹¡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ÊŒÙ Ù§ÍÒÂØ................................ ¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃºÑ ¼ÙÊŒ §Ø ÍÒ 1. ช่ังน้ำหนัก (Weight)...................................................................................................................... 16 2. วัดสว นสูง (Height)...................................................................................................................... 16 3. ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI)............................................................................... 17 4. ลุก-เดนิ -น่ัง ไปกลบั (Timed Up and Go test : TUG)......................................................... 18 195. งอแขนยกน้ำหนกั 30 วินาที (30 Seconds Arm Curl Test)................................................. 206. ลุกยืน - นั่งบนเกาอี้ 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand)............................................... 7. แตะมือดานหลัง (Back Scratch Test)..................................................................................... 21 8. น่ังเกา อย้ี ื่นแขนแตะปลายเทา (Sit and Reach Test).............................................................. 22 239. ยืนยกเขาขน้ึ ลง 2 นาที (2 Minutes Step Up and Down).................................................. ẺºÑ¹·Ö¡¡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾............................................................................................... 24

ÊÒúÑÞ Ë¹ŒÒ ¡Òý¡ƒ à¾Í×è à¾ÁÔè ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡Ñ¹¡ÒÃË¡ÅÁŒ ÊÓËÃºÑ ¼ÙÊŒ §Ù ÍÒÂØ 1. ¤ÇÒÁ͋͹µÑÇáÅФÇÒÁÂ״˹؋ 1.1 การยืดเหยียดกลา มเนื้อคอ........................................................................................................... 26 1.2 การยดื เหยียดกลามเนื้อหวั ไหลแ ละสะบัก.................................................................................... 27 1.3 การยดื เหยียดกลามเนอื้ หลงั สวนบน........................................................................................... 27 1.4 การยดื เหยยี ดกลามเน้อื หนาอก................................................................................................... 28 1.5 การยดื เหยยี ดกลา มเน้อื หนา ทอ งและลำตวั ................................................................................. 28 1.6 การยดื เหยียดกลา มเนื้อแขน........................................................................................................ 28 291.7 การยดื เหยยี ดกลามเนือ้ ตนขาดา นหลังและหลังสว นลา ง........................................................... 1.8 การยืดเหยียดกลา มเนอ้ื ตน ขาดา นหนา ...................................................................................... 29 2. ¤ÇÒÁá¢ç§áçáÅФÇÒÁÍ´·¹¢Í§¡ÅŒÒÁà¹é×อ 302.1 ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนอื้ หัวไหลแ ละแขน(1)................................................. 302.2 ความแข็งแรงและความอดทนของกลา มเน้ือหวั ไหลแ ละแขน(2)................................................ 312.3 ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา มเนอื้ หวั ไหลแ ละแขน(3)................................................ 312.4 ความแขง็ แรงและความอดทนของกลามเนือ้ ตน แขนดา นหนา.................................................. 322.5 ความแขง็ แรงและความอดทนของกลามเน้อื ตนขาดานหนา(1)................................................ 322.5 ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือตน ขาดา นหนา (2)................................................ 3. ¡Ò֍µÑÇ 3.1 เดินตอเทา ..................................................................................................................................... 33 3.2 ยนื ทรงตวั ..................................................................................................................................... 33 4. ¤ÇÒÁÍ´·¹¢Í§ÃкºËÇÑ ã¨áÅÐäËÅàÇÕ¹àÅÍ× ´ 4.1 ยืนย่ำเทา....................................................................................................................................... 34 4.2 ยืนแยก-ชดิ เทา ............................................................................................................................ 34 4.3 งอขา-ดงึ แขน............................................................................................................................... 35 4.4 ชูแขน-วางสน เทา........................................................................................................................ 35

¤ÇÒÁÊÓ¤ÞÑ áÅл˜¨¨ÂÑ àÊÂÕè § ·¡Õè ‹ÍãËàŒ ¡Ô´¡ÒÃË¡ÅŒÁ¢Í§¼ÊŒÙ §Ù ÍÒÂØ ในป 2564 ประเทศไทยกา วส“ู สงั คมผสู งู อายโุ ดยสมบรู ณ” โดยจะมสี ดั สว นประชากร ผสู งู วยั ถงึ รอ ยละ 20 ในป พ.ศ. 2574 จะเพม่ิ ขน้ึ สงู สดุ ถงึ รอ ยละ 28 ของประชากรทง้ั หมด เมอ่ื เขา สวู ยั ผสู งู อายจุ ะเกดิ ความเปลยี่ นแปลงอยา งรวดเรว็ ทง้ั ดา นรา งกาย จติ ใจ อารมณ และสังคม อวัยวะตาง ๆ ในรางกายของผูสูงอายุเส่ือมลง มีประสิทธิภาพลดนอยลง ขาดความคลอ งแคลว วอ งไว การเคลอื่ นไหวรา งกายในชวี ติ ประจาํ วนั ความคดิ และการตดั สนิ ใจ ชา ลง สภาพทางรา งกายเสอื่ มถอยของกลา มเนอื้ กระดกู และขอ ตอ การรบั รกู ารแสดงปฏกิ ริ ยิ า ชาลง ความจําลดลง มีภาวะสมองเสื่อม เปนตน การบาดเจ็บที่พบบอยในผูสูงอายุ คือ การพลัดตกหกลม ซ่ึงในผูสูงอายุ 1 ใน 3 หรือมากกวา 3 ลานคนหกลมทุกป และพบวาอัตราการเสียชีวิตจากการพลัดตกหกลมในผูสูงอายุ ของป พ.ศ. 2562 ถึง รอ ยละ 11.84 (แหลง ทม่ี า ขอ มลู มรณบตั ร พ.ศ. 2555 – 2562 กองยทุ ธศาสตรแ ละแผนงาน สาํ นกั งานปลดั กระทรวงสาธารณสขุ ) 4 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ



»¨˜ ¨ÂÑ àÊÂÕè §µ‹Í¡ÒÃË¡ÅÁŒ ¢Í§¼ŒÙÊÙ§ÍÒÂØ 1. ปจ จยั เสย่ี งทางดา นชวี วทิ ยา ใชอ ธบิ ายลกั ษณะทางกายภาพของบคุ คล เชน อายุ เพศ เช้ือชาติ ซึ่งเปนปจจัยท่ีเปลี่ยนแปลงไมได และแสดงถึงลักษณะประชากร โดยปจ จยั เหลา นมี้ ผี ลตอ การหกลม และบง บอกถงึ การเปลย่ี นแปลงของรา งกายเมอื่ เขา สวู ยั สงู อายุ เชน การลดลงของสมรรถภาพทางกาย กระบวนการคดิ ความสามารถของรา งกาย และการเจบ็ ปว ยเรือ้ รัง 2. ปจจัยเส่ียงทางดานพฤติกรรม เปนปจจัยที่เกี่ยวของกับการกระทํา ของบคุ คล หรอื การดาํ เนนิ ชวี ติ ประจาํ วนั เชน พฤตกิ รรมเสยี่ งทเ่ี กดิ จากการใชย าหลายประเภท การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลในปริมาณมากเกินไป การอยูกับที่นานเกินไป พฤติกรรมการ แตง กาย เปน ตน 3. ปจ จยั เสย่ี งทางดา นสภาพแวดลอ ม แสดงใหเ หน็ ถงึ ความสมั พนั ธ ของลกั ษณะทางกายภาพของแตล ะบคุ คลกบั สภาพแวดลอ มรอบตวั รวมถงึ อนั ตราย ทอี่ าจเกดิ ขนึ้ ในบา นหรอื ตามทสี่ าธารณะตา ง ๆ มกั เกดิ รว มกบั ปจ จยั ดา นอนื่ ๆ เชน อนั ตรายทเี่ กดิ ขน้ึ ภายในบา นหรอื บรเิ วณบา น อาจมาจากทางเดนิ ทแ่ี คบเกนิ ไป พนื้ มี ลกั ษณะไมป ลอดภยั เชน พน้ื มผี วิ เรยี บ เปน มนั เงา มลี วดลายหลอกตา มสี งิ่ ทก่ี อ ใหเ กดิ การลืน่ มพี ้ืนตา งระดบั ทาํ ใหส ะดุดไดง า ย มีเศษตะปู เศษไม เปน ตน 4. ปจ จยั เสย่ี งทางดา นเศรษฐกจิ และสงั คม เปน ปจ จยั ทแี่ สดงลกั ษณะ ทางสงั คมและฐานะทางเศรษฐกจิ โดยการมรี ายไดน อ ยสง ผลถงึ เรอ่ื งการขาดแคลน ปจจัยสี่ ในเรื่องของอาหารการกินท่ีไมเพียงพอนําไปสูภาวะขาดสารอาหารทําให รา งกายผสู งู อายอุ อนแอลงเปนเหตใุ หร า งกายเสยี การทรงตวั และหกลม ตามมาได (ทม่ี า : ประสทิ ธิผลของโปรแกรมการเตรยี มความพรอ มและปอ งกนั การหกลม ในผสู ูงอายุ ศนู ยอนามัยที่ 5 ราชบรุ ี กรกฎาคม 2564) 6 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพื่อลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

á¹Ç·Ò§¡ÒèѴ¡Òû¨˜ ¨ÑÂàÊÂèÕ §·Õ¡è ‹ÍãËŒà¡Ô´¡ÒÃË¡ÅŒÁ¢Í§¼ÙÊŒ §Ù ÍÒÂØ การปอ งกนั การหกลม ของผสู งู อายุมคี วามสาํ คญั ในการชว ยลด อาการบาดเจ็บ และการเสียชวี ิตกอ นวัยอันควรของผูส งู อายุ แนวทางการจดั การปจ จยั เสยี่ งทก่ี อใหเ กิดการหกลม ของผูสูงอายุ การทดสอบปจ จยั เสยี่ งตอ การหกลม มคี วามสาํ คญั เทา กบั การจดั การปจ จยั เสยี่ ง การทดสอบปจ จยั เสยี่ งของแตล ะบคุ คลจะเปน แนวทางในการวางแผนการจดั การ กบั ปจ จยั เสยี่ งตอ การหกลม ทมี่ ปี ระสทิ ธภิ าพ ไดแ ก ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂà¾×èÍà¾ÔèÁ¤ÇÒÁᢧç áç ¡ÒÃãˤŒ ÇÒÁÌ٠¡Òè´Ñ ¡ÒÃáÅеԴµÒÁ ¢Í§¡ÅÒŒ Áà¹×éÍáÅСÒ֍µÇÑ ÀÒÇФÇÒÁ´Ñ¹âÅËÔµ ¡ÒèѴ¡ÒÃàÃ×èͧÊÒÂµÒ ¡ÒÃÊÇÁãÊ‹Ãͧ෌ҷè¾Õ Í´Õ ¡ÒèѴ¡ÒÃʧèÔ áÇ´ÅÍŒ Á ãË»Œ ÅÍ´ÀÑ (ที่มา : การทดสอบและจัดการปจจัยเสี่ยงตอการหกลมของผูสูงอายุในชุมชน กมลรัตน กิตติพิมพานนท วารสารพยาบาลสาธารณสุข กนั ยายน - ธนั วาคม 2559 ปท ี่ 30 ฉบบั ที่ 3) การประเมินสมรรถภาพทางกาย 7 เพื่อลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¤ÇÒÁÊÓ¤ÑÞáÅлÃÐ⪹ ¢Í§¡ÒûÃÐàÁ¹Ô ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò สําหรับผูส ูงอายุ

¤ÇÒÁÊÓ¤ÑޢͧÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃºÑ ¼ÊÙŒ Ù§ÍÒÂØ สมรรถภาพทางกายเปน สง่ิ สาํ คญั ในการชว ยเสรมิ สรา งใหผ สู งู อายสุ ามารถประกอบภารกจิ และ ดาํ รงชวี ติ อยอู ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ รวมทงั้ ทาํ ใหป ราศจากโรคภยั ไขเ จบ็ และมคี วามแขง็ แรง ทนทาน มคี วามคลอ งตวั ทจ่ี ะประกอบภารกจิ ประจาํ วนั ใหล ลุ ว งไปดว ยดี นอกจากนยี้ งั กอ ใหเ กดิ การพฒั นาทงั้ ทางดา นจติ ใจและอารมณค วบคู กันไปดวย สมรรถภาพทางกายสามารถสรางขึ้นไดโดยใหรางกายไดมีกิจกรรมทางกายหรือการเคล่ือนไหว ทเ่ี พยี งพอและเหมาะสม การรกั ษาใหร า งกายมสี มรรถภาพคงอยเู สมอนน้ั จาํ เปน ตอ งมกี จิ กรรมทางกายอยา งสมา่ํ เสมอ เพอ่ื ใหส มรรถภาพทางกายทคี่ งสภาพและเปน การสรา งเสรมิ สมรรถาพทางกายใหด ยี งิ่ ขน้ึ เพม่ิ พนู ประสทิ ธภิ าพของ ระบบตา ง ๆ ในรา งกาย เชน ระบบหมนุ เวยี นโลหติ ระบบหายใจ ระบบยอ ยอาหาร การทาํ ใหร ปู รา งและสดั สว นของรา งกายดขี น้ึ ควบคุมนํ้าหนักหรือไขมันในรางกาย ชวยลดความดันโลหิต รวมท้ังชวยเพิ่มความคลองตัว เกิดประสิทธิภาพ ในการดาํ เนินชีวิตประจาํ วัน (ทมี่ า : ประสทิ ธผิ ลของโปรแกรมปอ งกนั การหกลม แบบสหปจ จยั ในผสู งู อายทุ อี่ าศยั ในชมุ ชน . นางสาวกาญจนา พบิ ลู ย. คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวทิ ยาลยั บรู พา 2560) ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò ÊÒÁÒöẋ§ÅѡɳТͧÊÁÃöÀҾ䴌໹š 2 Å¡Ñ É³Ð ´Ñ§¹Õé 1. สมรรถภาพทางกายทสี่ มั พนั ธก บั สขุ ภาพ มอี งคป ระกอบ 5 ดา น 2. สมรรถภาพทางกายที่สมั พนั ธกบั ทักษะ มีองคประกอบ 6 ดาน ดงั นี้ ดงั นี้ 1. ความอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด (Cardiorespiratory 1. ความคลอ งแคลว วอ งไว (Agility) เปน ความสามารถในการเปลย่ี น Endurance) เปนความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดท่ีจะ ตําแหนงของรางกายดวยความเร็วและความแมนยํา เปนความ ลาํ เลยี งออกซเิ จนและสารอาหารตา ง ๆ ไปยงั กลา มเนอื้ ทใ่ี ชใ นการ สามารถของรา งกายทจ่ี ะเคลอ่ื นทเี่ ปลยี่ นทศิ ทางดว ยความรวดเรว็ ออกแรงในขณะทาํ งาน ทาํ ใหร า งกายทาํ งานไดเ ปน ระยะเวลานาน ใชเวลานอยท่ีสุด โดยการวัดความเร็ว หรือวัดเวลาที่เคล่ือนที่ ในระยะทางที่กําหนด 2. ความแข็งแรงของกลามเนื้อ (Muscular Strength) เปน ความสามารถของกลา มเนอื้ เพอ่ื ตา นกบั แรงตา นทานความแขง็ แรง 2. การประสานสมั พนั ธ (Coordination) เปน ความสามารถในการใช ของกลามเน้ือจะทําใหเกิดความตึงตัวเพ่ือใชแรงในการดึงหรือ ประสานสมั พนั ธต า ง ๆ เชน สายตา การไดย นิ รว มกนั กบั การเคลอื่ นไหว ยกของตาง ๆ ความแขง็ แรงของกลามเนอื้ จะชว ยทาํ ใหร างกาย รา งกาย อยา งราบเรยี บและแมน ยาํ เปน ความสามารถของรา งกาย ทรงตัวเปนรูปรา งขน้ึ มาได หรอื ท่เี รียกวา “ความแข็งแรง” ในการทาํ งานประสานสมั พนั ธ ทาํ งานเชอื่ มโยงกนั อยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ โดยการวัดความเร็วหรือวัดเวลาท่ีระบบประสาทและกลามเน้ือ 3. ความอดทนของกลามเนื้อ (Muscular Endurance) ทํางานรวมกันในเวลาท่ีกําหนด เปนความสามารถของกลามเนื้อท่ีจะรักษาระดับการใชแรง ไดเ ปน เวลานาน โดยการออกแรงทท่ี าํ ใหว ตั ถเุ คลอื่ นทไี่ ดต ดิ ตอ กนั 3. การทรงตวั (Balance) เปน การรกั ษาสมดลุ ในขณะอยกู บั ท่ี หรอื เปน เวลานาน ๆ หรอื หลายครงั้ ตดิ ตอ กนั ความอดทนของกลา มเนอื้ เคลอื่ นที่ เปน ความสามารถของรา งกายในการทาํ ใหร า งกายทรงตวั สามารถเพม่ิ ขนึ้ ไดโ ดยการเพม่ิ จาํ นวนครง้ั ในการปฏบิ ตั กิ จิ กรรม หรืออยูในสภาพสมดุลไดอยางมีประสิทธิภาพ โดยการวัดเวลาท่ี 4. ความออ นตวั (Flexibility) เปนความสามารถของขอตอตาง ๆ รางกายสามารถทรงตัวอยูได ของรา งกายเคลอื่ นไหวไดเ ตม็ ชว งของการเคลอื่ นไหว การพฒั นา ดา นความออ นตวั ทาํ ไดโ ดยการยดื เหยยี ดของกลา มเนอ้ื และเอน็ 4. พลัง (power) ความสามารถหรืออัตราที่สามารถทํางานไดอยาง หรอื การใชแ รงตา นทานในกลา มเนอื้ และเอน็ ใหต อ งทาํ งานมากขนึ้ เตม็ ท่ี เปน ความสามารถของกลา มเนอื้ ทจี่ ะออกแรงตา นทานนา้ํ หนกั ภายนอกหรือใหรางกายเคล่ือนท่ีไดเร็วและแรงที่สุด 5. องคประกอบของรางกาย (Body Composition) หมายถึง สว นตา ง ๆ ทป่ี ระกอบขน้ึ เปน นา้ํ หนกั ตวั ของรา งกาย โดยแบง เปน 5. เวลาปฏกิ ริ ยิ า (Reaction time) เปน เวลาทผ่ี า นไประหวา งการกระตนุ 2 สว น คอื สว นทเ่ี ปน ไขมัน และสวนท่ีปราศจากไขมัน เชน กระดูก และการเรมิ่ ตน ปฏกิ ริ ยิ าตอ สง่ิ นนั้ เวลาปฏกิ ริ ยิ า เปน ระยะเวลาทเี่ รว็ กลามเนื้อ และแรธาตุตาง ๆ ในรา งกาย ที่สุดที่รางกายเร่ิมมีการตอบสนองหลังจากท่ีไดรับการกระตุน ซ่ึงเปนความสามารถของระบบประสาท เม่ือรับรูการถูกกระตุน แลว สามารถสง่ั การใหอ วยั วะทเ่ี คลอื่ นไหวมกี ารตอบสนองอยา งรวดเรว็ 6. ความเร็ว (Speed) เปนความสามารถแสดงการเคลื่อนไหวโดยใช เวลาสน้ั ทีส่ ดุ เปนความสามารถของรา งกายท่ีเคล่ือนท่จี ากจดุ หนง่ึ ไดอยางรวดเร็ว ใชเวลานอยท่ีสุด (ทมี่ า : คมู อื การทดสอบสมรรถภาพทางกายสาํ หรบั การคดั เลอื กบคุ คลเขา ศกึ ษาตอ ในมหาวทิ ยาลยั การกฬี าแหง ชาต.ิ มหาวทิ ยาลยั การกฬี าแหง ชาติ กระทรวงการทอ งเทย่ี ว และกฬี า 2562) (ทม่ี า : แบบทดสอบและหลกั เกณฑม าตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนอายุ 60 – 69 ป สาํ นกั วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทอ งเทยี่ ว และกฬี า 2562) การประเมินสมรรถภาพทางกาย 9 เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¤ÇÒÁÊÓ¤Ñޢͧ¡ÒûÃÐàÁ¹Ô ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò ÊÓËÃѺ¼ÊŒÙ §Ù ÍÒÂØ การทดสอบความสมบูรณของรางกายของผูสุงอายุสามารถทําไดโดย การทดสอบ สมรรถภาพทางกาย เพอ่ื ใหท ราบความสมบรู ณข องรา งกาย ความสามารถของรา งกาย และสขุ ภาพของผสู งุ อายวุ า มจี ดุ แขง็ และจดุ ออ นอยา งไร เพอ่ื นาํ ไปสกู ารวางแผนปรบั ปรงุ ขอ บกพรอ ง ตาง ๆ ใหมีสมรรถภาพทางกายท่ีสมบูรณ พัฒนาขีดความสามารถใหสูงขึ้น และมีความพรอม ตอ การดาํ เนนิ ชวี ติ ประจาํ วนั »ÃÐ⪹¡ Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò 1. ผลที่ไดจากการทดสอบสามารถใชเปนแนวทางในการกําหนดรูปแบบ และวิธีการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับสภาพรางกายของผูสูงอายุ ในแตล ะบคุ คลตอ ไป 2. ผลท่ีไดจากการทดสอบทั้งกอนและหลังการออกกําลังกายสามารถ นาํ มาเปรยี บเทยี บเพอื่ ทดสอบผลถงึ ความกา วหนา ทางดา นสมรรถภาพ ทางกายของผูสูงอายุได 3. ผลทไ่ี ดจ ากการทดสอบสามารถนาํ ไปวนิ จิ ฉยั เบอื้ งตน ถงึ ความบกพรอ ง ทางดา นรา งกายของผสู งู อายทุ มี่ แี นวโนม ทอ่ี าจจะเกดิ ปญ หาทางดา น สุขภาพในอนาคต (ทม่ี า : http://119.46.166.126/self_all/selfaccess12/m6/696/page9.php) 10 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡ÒÃàµÃÕÂÁµÑÇ¡‹Í¹¡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò ÊÓËÃºÑ ¼ŒÊÙ Ù§ÍÒÂØ การคดั กรองผสู งู อายุ สงั เกตอาการดงั ตอ ไปนี้ และควรหยดุ การทดสอบสมรรถภาพฯ ทนั ที ไมควรทดสอบสมรรถภาพทางกายผูสูงอายุที่มีลักษณะดังตอไปนี้ • แพทยเ คยแนะนาํ ไมใ หอ อกกาํ ลงั กายเนอื่ งจากมโี รคหรอื ภาวะสขุ ภาพ • อาการออนลาผิดปกติหรือหายใจสั้น ๆ หรือ • มภี าวะหวั ใจลม เหลว หอบเหน่ือย • อยใู นชว งเวลาทม่ี อี าการปวดขอ ตอ เจบ็ หนา อก มนึ งงหรอื หนา มดื • หนามืดหรือปวดศีรษะ หรอื มอี าการแนน หนา อกจากหวั ใจขาดเลอื ดระหวา งออกกาํ ลงั กาย • เจ็บหนาอก • เปน ความดนั โลหติ สงู (ไมไ ดร บั ประทานยา หรอื ควบคมุ ไมไ ด • หัวใจเตนไมเปนจังหวะ กรณคี วามดนั โลหติ สงู กวา 160/100 มลิ ลเิ มตรปรอท) • อาการเจ็บปวดทุกประเภท • อาการชา การเตรยี มตวั ผสู งู อายกุ อ นการทดสอบสมรรถภาพ • สูญเสียการควบคุมกลามเนื้อหรือการทรงตัว ทางกาย • คลื่นไสหรืออาเจียน • สับสนหรือมีความจําที่เกี่ยวกับวัน เวลา หรือ • หลีกเลี่ยงการทํากิจกรรมทางกายหรือออกกําลังกายอยางหนัก สถานที่สับสน 1-2 วันกอนการทดสอบสมรรถภาพ • เห็นภาพซอนหรือมองเห็นไมชัด • หลกี เลย่ี งการดมื่ แอลกอฮอล 24 ชว่ั โมง กอ นการทดสอบสมรรถภาพ • รับประทานอาหารมื้อเบา ๆ 24 ชั่วโมง กอ นการทดสอบสมรรถภาพ • สวมใสเสื้อผาและรองเทาที่เหมาะสมในการเขาทดสอบสมรรถภาพ • ควรนอนหลับพักผอนใหเพียงพอ (ประมาณ 7-8 ช่ัวโมง) ในคืนกอนการทดสอบสมรรถภาพ • กรณีผูสูงอายุมีปญหาทางสายตาใหเตรียมแวนตาเพ่ือมาอาน แบบทดสอบความพรอมกอนการทดสอบสมรรถภาพ เตรียมการเมื่อมีเหตุฉุกเฉินหรืออุบัติเหตุ เชน เตรียมแบบรายงานอุบัติเหตุเพื่อรายงานแพทย หรือโรงพยาบาล หมายเลขโทรศัพทท่ีสามารถ ตดิ ตอ สถานพยาบาลทใี่ กลท ส่ี ดุ เปน ตน เตรยี มสถานท่ี สงิ่ แวดลอ ม และสง่ิ อาํ นวยความสะดวก • สถานที่ท่ีทําการทดสอบสมรรถภาพฯ ตองมีอากาศถายเทสะดวก พ้ืนมีผิวเรียบไมล่ืน และมีแสงสวางเพียงพอ • ตดิ ตง้ั และจดั เรยี งเครอื่ งมอื /อปุ กรณใ หไ ดม าตรฐาน และตามลาํ ดบั การทดสอบสมรรถภาพ การประเมินสมรรถภาพทางกาย 11 เพื่อลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

Ẻ·´Êͺ¤ÇÒÁ¾ÃŒÍÁ¡‹Í¹¡ÒûÃÐàÁ¹Ô ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò วนั /เดอื น/ป. .............................................................. สถานทท่ี ดสอบ........................................................................................ สว นท่ี 1 ขอ มลู ทว่ั ไป ชอ่ื -สกลุ ...............................................................................................วนั เดอื นปเ กดิ ....................................อาย.ุ ...................ป � � � �เพศ ชาย หญงิ โรคประจำตวั ไมม ี มี โปรดระบ.ุ ...................................................................................... สว นท่ี 2 การทดสอบความพรอ มกอ นการทดสอบสมรรถภาพ ขอ มลู ความพรอ มกอ นทดสอบ เคย / มี ไมเ คย / ไมม ี 1. แพทยท ต่ี รวจรกั ษาเคยบอกหรอื ไมว า ทา นมคี วามผดิ ปกตขิ องหวั ใจ และควร ทำกิจกรรมหรอื ออกกำลงั กาย ภายใตค ำแนะนำของแพทยเทาน้ัน 2. ทานมีความรสู ึกเจบ็ ปวดหรอื แนนบรเิ วณหนา อกขณะทำกิจกรรมหรอื ออกกำลังกายหรือไม 3. ในรอบเดอื นท่ีผา นมาทานเคยมอี าการเจบ็ แนน หนา อกขณะทอี่ ยเู ฉย ๆ โดยไมไ ดท ำกิจกรรมหรอื ออกกำลงั กายหรอื ไม 4. ทานมอี าการสญู เสยี การทรงตวั (ยืนหรอื เดินเซ) เนอ่ื งมาจากอาการ วงิ เวยี นศีรษะหรือไม หรือทานเคยเปน ลมหมดสตหิ รอื ไม 5. ทา นมปี ญหาท่ีกระดูกหรือขอตอ ซึง่ จะมอี าการแยล ง เมอื่ ทำกิจกรรม หรือออกกำลงั กายหรือไม 6. แพทยท ต่ี รวจรักษา ไดสงั่ ยารกั ษาโรคความดนั โลหติ สงู หรอื ความผิดปกติ ของหวั ใจ ใหทานหรอื ไม 7. ทา นไดร บั ประทานยารกั ษาโรคความดนั โลหติ สงู หรอื ยารกั ษาความผดิ ปกติ ของหวั ใจ หรอื ไม 8. เทา ทท่ี า นทราบ ยงั มเี หตผุ ลอน่ื ๆ อกี หรอื ไม ทท่ี ำใหท า นไมส ามารถทำกจิ กรรม หรอื ออกกำลงั กายได ลงชอ่ื ...............................................................................................ผทู ดสอบสมรรถภาพทางกาย 12 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò สำหรบั ผสู ูงอายุ

ͧ¤»ÃСͺ¢Í§ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò 㹡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ÊÙŒ Ù§ÍÒÂØ องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย องคป ระกอบของรา งกาย (Body Composition) 1. ช่ังนํ้าหนกั (Weight) 2. วดั สวนสงู (Height) ความออ นตัวและความยืดหยุน นาํ คามาคํานวณดัชนีมวลกาย (flexibility) (Body Mass Index : BMI) ความแขง็ แรงและความอดทนของกลามเนอื้ 1. แตะมือดา นหลัง (Muscle Strength and Endurance) (Back Scratch Test) 2. นั่งเกา อย้ี ืน่ แขนแตะปลายเทา (Sit and Reach Test) 1. งอแขนยกน้ําหนัก 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl Test) 2. ลุกยืน - นง่ั บนเกาอ้ี 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand) การทรงตวั การทดสอบ ลกุ -เดนิ -นง่ั ไปกลับ (Balance) (Timed Up and Go Test : TUG) ความอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลือด ยนื ยกเขาขึ้นลง 2 นาที (Cardiovascular Endurance) (2 Minutes Step Up and Down) ¡ÒÃÁÊÕ ÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò·մè Õ ¤Í× ÊÀÒÇТͧÃÒ‹ §¡Ò ·ÕÍè Âã‹Ù ¹ÊÀÒ¾·´èÕ Õà¾×èͪ‹ÇÂãËŒºØ¤¤ÅÊÒÁÒö·Ó§Ò¹ä´Œ ÍÂÒ‹ §Á»Õ ÃÐÊ·Ô ¸ÀÔ Ò¾Å´ÍѵÃÒàÊèÕ§¢Í§»Þ˜ ËÒÊØ¢ÀÒ¾ ·èàÕ »¹š ÊÒà˵بҡ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò ÊÃÒŒ §¤ÇÒÁÊÁºÙó áÅÐá¢ç§áç¢Í§Ã‹Ò§¡ÒÂ㹡ÒÃࢌÒÃÇ‹ Á¡Ô¨¡ÃÃÁ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂä´ÍŒ ‹ҧËÅÒ¡ËÅÒ º¤Ø ¤Å·ÕèÁÕ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò´¨Õ ÐÊÒÁÒö»¯ºÔ ѵ¡Ô Ô¨Çѵõ‹Ò§æ 㹪ÇÕ µÔ »ÃШÓÇѹ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò ¡ÒÃàÅ‹¹¡ÌÕ Ò áÅСÒÃá¡äŒ ¢Ê¶Ò¹¡ÒóµÒ‹ § æ ä´ÍŒ ÂÒ‹ §´Õ 14 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

á¼¹¼Ñ§ÅӴѺ¢éѹµÍ¹¡ÒûÃÐàÁÔ¹ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò 1. วดั สว นสงู 2. ชง่ั นำ้ หนกั 3. คำนวณหาคา ดชั นมี วลกาย (Body Mass Index : BMI) 4. การทดสอบ ลกุ -เดนิ -นง่ั ไปกลบั (Timed Up and Go Test : TUG) 6. 5. งอแขนยกนำ้ หนกั 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl Test) ลกุ ยนื - นง่ั บนเกา อ้ี 7. 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand) แตะมอื ดา นหลงั (Back Scratch Test) 8. นง่ั เกา อย้ี น่ื แขน แตะปลายเทา (Sit and Reach Test) 9. เดนิ ยกเขา ขน้ึ ลง 2 นาที (2 Minutes Step Up and Down) การประเมินสมรรถภาพทางกาย 15 เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ŒÊÙ Ù§ÍÒÂØ 1. ªè§Ñ ¹éÓ˹¡Ñ (Weight) วัตถุประสงค เพื่อทดสอบน้ำหนักของรางกาย เพื่อนำไปคำนวณ สัดสวนรางกาย ในของดชั นมี วลกาย(Body Mass Index : BMI) อุปกรณ เคร่ืองชง่ั นำ้ หนกั วิธีการ 1. ผสู ูงอายุถอดรองเทา และนำส่งิ ของตาง ๆ ท่ีอาจทำใหน ำ้ หนกั เพิ่มข้นึ ออกจากกระเปา เสอ้ื และกางเกง 2. ทำการชง่ั นำ้ หนกั ผสู งู อายุ อา นคา นำ้ หนกั และบนั ทกึ (หนว ยเปน กโิ ลกรมั ) à¤Ã×èͧªÑ觹éÓ˹ѡ ˹Nj Â໚¹ ¡ÔâÅ¡ÃÑÁ(kg.) 2. ÇѴʋǹÊÙ§ (Height) วัตถุประสงค เพื่อทดสอบน้ำหนักของรางกาย เพื่อนำไปคำนวณสัดสวนรางกาย ในสวนของดัชนีมวลกาย(Body Mass Index : BMI) อุปกรณ เคร่อื งวัดสวนสงู วิธีการ 1. ผสู งู อายถุ อดรองเทา ยนื ตรง 2. ทำการวดั สว นสงู ของผสู งู อายุ อา นคา สว นสงู และบนั ทกึ (หนว ยเปน เมตร) à¤ÃÍ×è §ÇѴʋǹÊÙ§ ˹Nj Â໹š àÁµÃ(m.) 16 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃºÑ ¼ÙŒÊÙ§ÍÒÂØ 3. ´Ñª¹ÕÁÇÅ¡Ò (Body Mass Index : BMI) วัตถุประสงค เพอ่ื ทดสอบองคป ระกอบของรา งกายในดา นความเหมาะสมของสดั สว นของรา งกายระหวา งนำ้ หนกั และสว นสงู อุปกรณ 1. เครอ่ื งชง่ั นำ้ หนกั 2. เครอ่ื งวดั สว นสงู 3. เครอ่ื งคดิ เลข วิธีการ นำคา นำ้ หนกั (กโิ ลกรมั )และ สว นสงู (เมตร) มาคำนวณหาคา ดชั นมี วลกายการใชน ำ้ หนกั ตวั เปน กโิ ลกรมั และหารดว ย สว นสงู ทว่ี ดั เปน เมตรยกกำลงั สอง ซง่ึ ใชไ ดท ง้ั ผหู ญงิ และผชู าย ดัชนีมวลกายของคุณคือเทาไหร BMI = นำ้ หนกั ตัว (กโิ ลกรมั ) BMI = ? สวนสูง (เมตร)2 นอยกวา 18.5 มากกวาหรือเทากับ มากกวาหรือเทากับ มากกวาหรือเทากับ มากกวาหรือเทากับ 18.5-22.9 23.0-24.9 25.0-29.9 30.0 ผอม นํ้าหนักตัวปกติ นํ้าหนักตัวเกิน โรคอวน โรคอวนอันตราย ตัวอยางการคํานวณดัชนีมวลกาย เชน หากมนี า้ํ หนัก 70 กิโลกรัม มีสว นสูง 175 เซนติเมตร BMI = น้ำหนกั ตัว 70 กโิ ลกรัม จากการคํานวณ สวนสงู 1.75 เมตร2 มีคาดัชนีมวลกายเทากับ 22.8 นํ้าหนักตัวปกติ การประเมินสมรรถภาพทางกาย 17 เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ÊŒÙ §Ù ÍÒÂØ 4. Å¡Ø -à´¹Ô -¹Ñè§ ä»¡ÅѺ (Timed Up and Go test : TUG) วัตถุประสงค เพ่ือทดสอบความสามารถในการเคล่ือนไหวรางกาย การเดิน และการทรงตัว อุปกรณ 1. เกา อี้ 2. กรวยหรอื เทปกาว วิธีการ 1. วางเกาอ้ที ่ีมที เ่ี ทา แขนที่จดุ เรมิ่ ตน วัดระยะทางจากเกาอ้ถี งึ จุดเลี้ยวกลับ 3 เมตร พรอ มทำเคร่อื งหมายบนพ้ืน 2. ผูสูงอายนุ ัง่ บนเกา อี้ ลกุ ข้ึนยนื และเดินไปขางหนา พรอ มจบั เวลา แลว เดนิ เปนเสน ตรงไปขางหนาใหเรว็ ที่สุด เตม็ ความสามารถ (สามารถใชอ ปุ กรณชวยเดินที่ใชประจำได) 3. เม่อื เดินถงึ ระยะทางท่กี ำหนดใหห มนุ ตัว และเดินกลับมาน่งั ท่ีเดิม จงึ หยดุ เวลาและบนั ทึกเวลา เดินไประยะ 3 เมตร เลยี้ วกลับ ผสู งู อายนุ ่งั แลว ลกุ ขน้ึ ยืน 3 เมตร กลบั มาน่งั เกา อ้ีอีกคร้งั เดนิ กลบั ระยะ 3 เมตร เกณฑการทดสอบ ดีมาก ใชเ วลานอยกวา 12 วนิ าที แสดงวา ความสามารถในการเคล่อื นไหว และการทรงตัวดีมาก ไมม คี วามเส่ียงตอ การหกลม ดี ใชเ วลาเทา กับ 12 วนิ าที เสย่ี ง ใชเวลามากกวา 12 วินาที แสดงวา ความสามารถในการเคล่ือนไหว และการทรงตวั ปกติ ไมม ีความเสี่ยงตอการหกลม แสดงวา มคี วามเสี่ยงตอ การหกลม ขอ ควรระวัง 1. ขณะทำการทดสอบควรมผี ูดแู ลผสู งู อายุอยางใกลชิด 2. ขณะลกุ ยนื ทำการทดสอบแลว มอี าการเซ วงิ เวยี นศรี ษะใหห ยดุ ทำการทดสอบทนั ที เนอ่ื งจากภาวะความดนั โลหติ ตำ่ จากการ เปลย่ี นทา (Postural hypotension) หากหยุดพกั แลว อาการหายดีคอ ยทำการทดสอบอีกครัง้ 18 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ÊÙ§ÍÒÂØ 5. §Íᢹ¡¹Óé ˹¡Ñ 30 Ç¹Ô Ò·Õ (30 Seconds Arm Curl Test) วัตถุประสงค เพอื่ วัดความแขง็ แรงของกลา มเน้อื แขนและลำตัวสวนบน ซึง่ จำเปน สำหรับการทำงานบา น กจิ กรรมเก่ยี วขอ ง กบั การยก แบก และถอื หิว้ อุปกรณ ตมุ น้ำหนกั (ดมั เบล) หรือขวดบรรจนุ ้ำหรือทราย ผชู าย ใชน ำ้ หนกั 8 ปอนด(3.63 กโิ ลกรมั ) ผูหญิง ใชนำ้ หนกั 5 ปอนด (2.27 กิโลกรมั ) วิธีการ 1. ผูส งู อายนุ ่งั บนเกา อ้ที ี่มีพนักพงิ หลังตรง เทา วางราบกับพื้น 2. ผสู งู อายใุ ชแ ขนขา งทถ่ี นดั ถอื นำ้ หนกั ปลอ ยลงขา งลำตวั ทำการงอศอกโดยใหง อศอกในลกั ษณะหงายมอื ขน้ึ จนสดุ ชว งงอและเหยยี ดกลบั สทู า เรม่ิ ตน โดยใหบ รเิ วณแขนสว นบนอยนู ง่ิ และใหศ อกชดิ กบั ลำตวั เพอ่ื ชว ยใหแ ขน สว นบนอยนู ่งิ ทดลองฝกปฏบิ ัติ 2 ครัง้ กอ นการปฏบิ ตั ิจริง 3. เมอ่ื ผสู งู อายเุ รม่ิ ทำการทดสอบ ใหท ำการจบั เวลา 30 วนิ าที พรอ มนบั จำนวนครง้ั ทไ่ี ด โดยขณะทำการทดสอบ ใหห ายใจเขา - ออกปกติ เกณฑการทดสอบ ดีมาก ทำไดม ากกวา 11 ครัง้ แสดงวา กลา มเน้ือแขนแขง็ แรงมาก ใน 30 วินาที แสดงวา กลามเนือ้ แขนแข็งแรง ดี ทำไดเ ทา กบั 11 ครั้ง แสดงวา กลามเนื้อแขนไมแ ขง็ แรง เส่ยี ง ใน 30 วนิ าที มคี วามเส่ียงตอการใชแ ขนในการทำกิจวตั รประจำวนั เชน ยกของ ทำไดนอ ยกวา 11 ครั้ง ใน 30 วินาที ขอควรระวงั ขณะทำการทดสอบ หากมีอาการเจบ็ ทีแ่ ขนใหหยดุ ทำการทดสอบทันที การประเมินสมรรถภาพทางกาย 19 เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃºÑ ¼ÊÙŒ §Ù ÍÒÂØ 6. Å¡Ø Â¹× - ¹§èÑ º¹à¡ÒŒ ÍéÕ 30 Ç¹Ô Ò·Õ (30 Seconds Chair Stand) วัตถุประสงค เพอ่ื ทดสอบความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื รา งกายสว นลา ง ซง่ึ จำเปน สำหรบั การทำกจิ กรรม เชน การเดนิ ขน้ึ บนั ได และลกุ จากเกา อี้ ออกจากเรอื หรือรถ รวมถึงลดความเสย่ี งจากการหกลม อุปกรณ 1. เกา อไี้ มม ีลอ เลื่อน (ความสงู ประมาณ 17 นว้ิ ) 2. นากิ าจับเวลา วิธีการ 1. ผสู งู อายุนงั่ เกา อห้ี ลงั ตรง ไมพิงพนกั พิง เทาทั้ง 2 ขา งวางราบบนพืน้ ประสานมือทงั้ สองขา งไวท ี่หนา อก 2. ผูสงู อายลุ ุกขึน้ ยืนตรง และกลับมานงั่ เกาอ้ี จะนบั เปน 1 ครั้ง ทดลองฝก กอ นปฏิบตั ิจรงิ 3. เมอื่ ผูส งู อายุเร่มิ ทำการทดสอบ ใหท ำการจับเวลา 30 วินาที พรอ มนับจำนวนครง้ั ทีไ่ ด เกณฑการทดสอบ ดีมาก ทำไดม ากกวา 8 ครั้ง แสดงวา กลามเนือ้ ขาแข็งแรงมาก ดี ใน 30 วินาที ไมมคี วามเสี่ยงตอ การหกลม เสย่ี ง ทำไดเ ทา กับ 8 ครงั้ แสดงวา กลา มเนอ้ื ขาแขง็ แรง ใน 30 วินาที ไมมคี วามเสี่ยงตอการหกลมเสีย่ ง ทำไดนอยกวา 8 ครัง้ แสดงวา กลามเนอื้ ขาไมแขง็ แรง ใน 30 วนิ าที มคี วามเสย่ี งตอการหกลม ขอ ควรระวัง ดานหลังเกา อต้ี อ งชิดผนัง หรือมีผูชวยจบั เกา อ้ี เพอ่ื ปองกันเกา อเี้ ลื่อนขณะทำการทดสอบ หากผสู งู อายุ มอี าการวิงเวยี นศรี ษะ ไมสามารถยืนทรงตวั ได ใหหยุดการปฏบิ ตั ิทนั ที 20 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ÊŒÙ Ù§ÍÒÂØ 7. áµÐÁÍ× ´ÒŒ ¹ËÅ§Ñ (Back Scratch Test) วัตถุประสงค เพื่อทดสอบความออนตวั และความยดื หยนุ ของรางกายสว นบน และแขน อุปกรณ - วิธีการ 1. ผูสูงอายุยนื ทา ตรง วางเทา ขนานกบั หัวไหล ยกแขนขางทถ่ี นัดข้ึนเหนอื ศีรษะ แลวพบั ขอ ศอกมาดานหลงั ขามบาขางเดยี วกัน ฝามือเหยยี ดคว่ำลง พยายามเหยียดมาที่กลางหลังใหม ากทส่ี ุดเทาที่ทำได 2. แขนอีกขางงอศอกจากเอวมาทางดานหลัง ฝา มือเหยียดหงายขน้ึ เหยียดแขน เอ้ือมมอื มาท่กี ลางหลัง พยายามเหยยี ดใหป ลายมือทั้งสองขา งเขา หากัน หรอื ทำใหซอ นกันใหมากท่ีสดุ เทาทีท่ ำได 3. ทดลองฝก ปฏิบตั ิ 2 ครั้ง กอนการปฏิบตั ิจรงิ และใหทำการทดสอบได 2 ครัง้ โดยใหผ สู งู อายุฝกและ หาขา งทีถ่ นัดหรอื พอใจทสี่ ดุ และเลอื กคาที่ดที ส่ี ดุ (หา มงอนิ้วมอื มาเก่ียวหรือดึงกนั ) เกณฑการทดสอบ ดมี าก ปลายน้ิวมือทั้งสองขาง แสดงวา มีความยืดหยนุ ของรา งกายสวนบน และแขน ทบั ซอ นกัน อยใู นระดับดมี าก ดี ปลายนวิ้ มอื ทั้งสองขาง แสดงวา มีความยดื หยุนของรางกายสวนบน และแขน เสยี่ ง สมั ผสั กนั พอดี อยใู นระดบั ดี ปลายน้วิ มือทั้งสองขา ง แสดงวา มคี วามยืดหยนุ ของรางกายสวนบน และแขน ไมส ัมผัสกนั อยูในระดับตำ่ /มคี วามเส่ยี งตอขอ ตอ บริเวณหวั ไหลต ิด ขอ ควรระวงั - การประเมินสมรรถภาพทางกาย 21 เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ŒÊÙ Ù§ÍÒÂØ 8. ¹Ñ§è à¡ÒŒ ÍéÂÕ ×è¹á¢¹áµÐ»ÅÒÂà·ŒÒ (Sit and Reach Test) วัตถุประสงค เพอ่ื ทดสอบความออ นตวั และความยดื หยนุ ของรา งกายสว นลา ง กลา มเนอ้ื หลงั และขา อุปกรณ เกาอีไ้ มมีลอเลอ่ื น (ความสงู ประมาณ 17 นว้ิ ) วิธีการ 1. ผูสูงอายุน่งั เกาอคี้ อนไปดานหนา ขาเหยยี ด กระดกปลายเทา ขึน้ 2. แขนและมอื เหยียดตรง มอื ขา งหน่ึงทบั อยบู นอกี ขา งหนึ่ง คอ ย ๆ กม เหยียดปลายน้ิวมือไปแตะทีป่ ลายนวิ้ เทา โดยใหเ ขาเหยยี ดตรงตลอดเวลา แลวใหค างไว 2 วินาที ผสู ูงอายคุ วรฝก ปฏบิ ัตทิ ั้ง 2 ขา ง 3. ทดลองฝก กอ นปฏิบตั จิ รงิ และใหท ำการทดสอบได โดยใหผูสูงอายฝุ ก และหาขางพอใจท่สี ุด และเลอื กคา ทีด่ ีท่สี ดุ เกณฑการทดสอบ ดีมาก ปลายน้ิวมอื สัมผัส แสดงวา มีความยืดหยุน ของรางกายสว นลาง กลามเนือ้ หลงั และขา ดี ปลายนิ้วเทา อยูใ นระดบั ดมี าก ปลายนิ้วมือสัมผสั แสดงวา มคี วามยดื หยุนของรางกายสวนลาง กลามเนื้อหลัง และขา ขอเทา อยใู นระดับดี เสยี่ ง ปลายนิว้ มอื สมั ผัส แสดงวา มคี วามยืดหยนุ ของรางกายสว นลา ง กลา มเนอ้ื หลัง และขา หนา แขง อยใู นระดบั ตำ่ มคี วามเสยี่ งในการกมหรอื งอตัวในการทำกิจวัตรประจำวัน ขอควรระวัง ขณะทำการทดสอบแลวมีอาการเซ วงิ เวยี นศีรษะใหห ยุดทำการทดสอบทันที เน่ืองจากภาวะความดนั โลหิตตำ่ จากการเปลย่ี นทา (Postural hypotension) หากหยุดพกั แลว อาการหายดคี อยทำการทดสอบอกี คร้ัง 22 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Ò÷´ÊͺÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼ÙŒÊÙ§ÍÒÂØ 9. Â¹× Â¡à¢Ò‹ ¢¹éÖ Å§ 2 ¹Ò·Õ (2 Minutes Step Up and Down) วัตถุประสงค เพือ่ ทดสอบความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลอื ด อุปกรณ 1. เกา อ้ี 2 ตัว 2. นาิกาจับเวลา 3. เชอื ก หรือ ยางยดื วิธีการ 1. วางเกาอี้ 2 ตวั หา งกัน 1 ชว งแขน 2. ใชเ ชอื กหรือยางยืดมดั ตดิ พนักพงิ เกา อที้ ง้ั 2 ตัว โดยความสูงประมาณกึ่งกลางระหวางหวั เขา กับขอบบน ของกระดูกสะโพกของผสู ูงอายุ 3. ผสู งู อายยุ นื ทา ตรง วางเทา ขนานกบั หวั ไหล ยกเขา ขน้ึ ลงสลบั ซา ย - ขวา อยกู บั ท่ี โดยใหห วั เขา หรอื หนา ขา แตะกบั เชอื กหรือยางยดื 4. เมอ่ื ผสู งู อายเุ รม่ิ ทำการทดสอบใหท ำการจบั เวลา 2 นาที พรอ มนบั จำนวนครง้ั (ยกเขา ขน้ึ ลงสลบั ซา ย - ขวา นบั เปน 1 ครง้ั ) เกณฑการทดสอบ ดีมาก ทำไดมากกวา 65 คร้งั แสดงวา มคี วามอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด ใน 2 นาที อยใู นระดับดมี าก ดี ทำไดเ ทา กับ 65 ครง้ั แสดงวา มคี วามอดทนของระบบหัวใจและไหลเวยี นเลอื ด เส่ียง ใน 2 นาที อยูในระดับดี ทำไดนอ ยกวา 65 ครั้ง แสดงวา มคี วามอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด ใน 2 นาที อยใู นระดบั ต่ำ มคี วามเสย่ี งตอ ระบบหัวใจและไหลเวียนเลอื ด ขอ ควรระวงั ขณะทำการทดสอบแลว มอี าการเซ วงิ เวยี นศรี ษะใหห ยดุ ทำการทดสอบทนั ที เนอ่ื งจากภาวะความดนั โลหติ ตำ่ จากการเปลย่ี นทา (Postural hypotension) หากหยดุ พกั แลว อาการหายดคี อ ยทำการทดสอบอกี ครง้ั การประเมินสมรรถภาพทางกาย 23 เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

ẺºÑ¹·Ö¡¡ÒûÃÐàÁ¹Ô ÊÁÃöÀÒ¾ วนั ท.่ี .................................................................... ชอ่ื -นามสกลุ ..................................................................................................อาย.ุ ..........................ป เพศ � ชาย � หญงิ ความดนั โลหติ ...................../..................มลิ ลเิ มตรปรอท ชพี จร..............................ครง้ั /นาที การทดสอบสมรรถภาพ ลำดบั การทดสอบสมรรถภาพ ผลการทดสอบสมรรถภาพ การแปลผล 1. นำ้ หนกั ................................... กโิ ลกรมั - ............................... เซนตเิ มตร 2. สว นสงู ................................... กก./ม2 - 3. ดชั นมี วลกาย (Body Mass Index : BMI) มอื ทอ่ี ยขู า งบน คอื � ผอม � ปกติ 4. แตะมอื ดา นหลงั (Back Scratch Test � ซา ย � นำ้ หนกั เกนิ � ขวา � โรคอว น 5 . นง่ั เกา อย้ี น่ื แขนแตะปลายเทา � โรคอว นอนั ตราย (Sit and Reach Test) ขาขา งทเ่ี หยยี ด คอื � ดมี าก � ดี 6. งอแขนยกนำ้ หนกั 30 วนิ าที � ซา ย � เส่ยี ง (30 Seconds Arm Curl Test) � ขวา � ดมี าก � ดี 7. ลกุ ยนื - นง่ั บนเกา อ้ี 30 วนิ าที จำนวน......................ครง้ั � เส่ียง (30 Seconds Chair Stand)) � ดมี าก จำนวน......................ครง้ั � ดี 8. เดนิ ยกเขา ขน้ึ ลง 2 นาที � เส่ยี ง (2 Minutes Step Up and Down) จำนวน......................ครง้ั � ดมี าก � ดี 9. การทดสอบ ลกุ -เดนิ -นง่ั ไปกลบั จำนวน......................ครง้ั � เสีย่ ง (Timed Up and Go Test : TUG) � ดมี าก � ดี � เสี่ยง � ดมี าก � ดี � เสี่ยง 24 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพื่อลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

¡Òýƒ¡à¾èÍ× à¾èÁÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò áÅл͇ §¡Ñ¹¡ÒÃË¡ÅŒÁ สำหรับผูสงู อายุ

·‹Ò½ƒ¡à¾èÍ× à¾èÁÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡¹Ñ ¡ÒÃË¡ÅŒÁÊÓËÃѺ¼ŒÙÊÙ§ÍÒÂØ 1. ¤ÇÒÁÍÍ‹ ¹µÑÇáÅФÇÒÁÂ´× Ë¹‹Ø 1.1 การยืดเหยียดกลามเนื้อคอ การยืดกลา มเน้ือคอดา นขา ง เอามือขางซายจับศีรษะบริเวณเหนือหูดานขวา จากนั้นคอย ๆ โนมคอไปทางซาย ออกแรงจนรูสึกตึงบริเวณกลามเนื้อคอดานขาง คงคางไว 15 วินาที แลวสลับขาง ไมกลั้นหายใจขณะปฏิบัติ การยดื กลามเนอื้ คอดา นหลงั ประสานมือวางไวบริเวณดานหลังของศีรษะ จากนั้นคอย ๆ โนมคอลงไปดานหนา ออกแรงจนรูสึกตึง บริเวณกลามเนื้อคอดานหลัง คงคางไว 15 วินาที ไมกลั้นหายใจขณะปฏิบัติ 26 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·Ò‹ ½¡ƒ à¾Íè× à¾ÔÁè ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡Ñ¹¡ÒÃË¡ÅÁŒ ÊÓËÃѺ¼ŒÙʧ٠ÍÒÂØ 1. ¤ÇÒÁ͋͹µÑÇáÅФÇÒÁÂ״˹؋ 1.2 การยดื เหยียดกลา มเน้อื หัวไหลและสะบกั ยืดแขนขวาไปดานซาย แลวพับแขนซายขึ้นมาล็อกไว จากนั้นคอย ๆ เอี้ยวตัวไปดานขวาเล็กนอย ออกแรงจน รูสึกตึงที่กลามเนื้อหัวไหลและสะบัก คงคางไว 15 วินาที แลวสลับขาง ไมกลั้นหายใจขณะปฏิบัติ 1.3 การยดื เหยียดกลามเน้อื หลงั สวนบน ประสานมือทั้ง 2 ขาง เหยียดแขนไปดานหนา จากนั้นพยายามโกงตัว ยื่นแขนไปขางหนาใหมากที่สุด ออกแรงจนรูสึกตึงบริเวณกลามเนื้อหลังสวนบน คงคางไว 15 วินาที ไมกลั้นหายใจขณะปฏิบัติ การประเมินสมรรถภาพทางกาย 27 เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·‹Ò½ƒ¡à¾Í×è à¾ÁèÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл‡Í§¡¹Ñ ¡ÒÃË¡ÅŒÁÊÓËÃѺ¼ŒÙÊÙ§ÍÒÂØ 1. ¤ÇÒÁÍÍ‹ ¹µÑÇáÅФÇÒÁÂ״˹‹Ø 1.4 การยืดเหยียดกลา มเนือ้ หนาอก ยกขางทั้งสองขางขึ้น ใหขนานกับพื้น ออกแรง ดันแขนทั้งสองขางไปดานหลัง จนรูสึกตึงบริเวณ กลามเนื้อหนาอก คงคางไว 15 วินาที ไมกลั้นหายใจขณะปฏิบัติ 1.5 การยืดเหยียดกลามเนือ้ หนาทองและลำตวั ประสานมือทั้งสองขาง จากนั้นยืดแขนและยกแขนเหยยี ดขนึ้ สุด ทั้งสองขาง พรอมกับยืดลำตัวขึ้น จนรูสึกตึงบริเวณกลามเนื้อ หนา ทองและลำตวั คงคางไว 15 วินาที ไมกลั้นหายใจขณะปฏิบัติ 1.6 การยืดเหยียดกลามเนอื้ แขน ประสานมือทงั้ สองขา ง ยกแขนดันมอื ออกไปดานหนาตรงๆ จนรูสกึ ตงึ ที่บริเวณกลามเนอ้ื แขนและมือ คงคางไว 15 วนิ าที ไมก ล้นั หายใจขณะปฏบิ ัติ 28 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·Ò‹ ½¡ƒ à¾è×Íà¾ÔèÁÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл‡Í§¡Ñ¹¡ÒÃË¡ÅŒÁÊÓËÃѺ¼ŒÊÙ §Ù ÍÒÂØ 1. ¤ÇÒÁ͋͹µÑÇáÅФÇÒÁÂ´× Ë¹؋ 1.7 การยืดเหยยี ดกลามเนื้อตน ขาดานหลงั และ หลังสว นลา ง นั่งบนเกาอ้ีคอ นไปดา นหนา เหยยี ดขา กระดกปลายเทา ขึน้ คอ ย ๆ ออกแรงกม ตัวลง พรอ มเหยียดแขนไปหาปลายเทา จนรสู กึ ตงึ บรเิ วณกลา มเนอ้ื ตน ขาดา นหลงั และหลงั สว นลา ง คงคา งไว 15 วนิ าที แลว สลบั ขา ง ไมก ลน้ั หายใจขณะปฏบิ ตั ิ 1.8 การยืดเหยียดกลามเนือ้ ตนขาดา นหนา ยืนตวั ตรง หวั เขา ชดิ กนั ใชมือซา ยจบั เกา อไ้ี ว แลวทำการพบั ขาขวาข้ึนไปดา นหลงั แลว ใชมือขวา ดึงฝา เทาขึน้ ใหติดกับสะโพกมากท่สี ุด ออกแรงจนรสู ึกตงึ บรเิ วณกลา มเนอื้ ตนขาดานหนา คงคางไว 15 วนิ าที แลวสลับขา ง ไมก ล้ันหายใจขณะปฏิบตั ิ การประเมินสมรรถภาพทางกาย 29 เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·‹Ò½¡ƒ à¾è×Íà¾ÔèÁÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡Ñ¹¡ÒÃË¡ÅÁŒ ÊÓËÃѺ¼ÊŒÙ Ù§ÍÒÂØ 2. ¤ÇÒÁá¢ç§áçáÅФÇÒÁÍ´·¹¢Í§¡ÅŒÒÁà¹é×Í 2.1 ความแข็งแรงและความอดทนของกลา มเนอ้ื หวั ไหลแ ละแขน นง่ั บนเกา อ้ี มอื ทง้ั 2 ขา งถอื ตมุ นำ้ หนกั หรอื ขวดนำ้ ยกแขนขน้ึ -ลง โดยแขนเหยยี ดตรง สลบั ซา ย-ขวา 20 ครง้ั เปน 1 เซต ปฏบิ ตั ิ 3 เซต ระหวา งเซตพกั 1 นาที หายใจออกขณะออกแรง หายใจเขา ขณะผอ นแรง 2.2 ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้อื หวั ไหลและแขน นง่ั บนเกา อ้ี มอื ทง้ั 2 ขา งถอื ตมุ นำ้ หนกั หรอื ขวดนำ้ ยกแขนขน้ึ ดา นขา งลำตวั ใหข นานกบั พน้ื โดยแขนเหยยี ดตรง ปฏบิ ตั ิ 15 ครง้ั เปน 1 เซต ปฏบิ ตั ิ 3 เซต ระหวา งเซตพกั 1 นาที หายใจออกขณะออกแรง หายใจเขา ขณะผอ นแรง 30 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·Ò‹ ½¡ƒ à¾Íè× à¾ÔÁè ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡¹Ñ ¡ÒÃË¡ÅŒÁÊÓËÃѺ¼ŒÊÙ Ù§ÍÒÂØ 2. ¤ÇÒÁᢧç áçáÅФÇÒÁÍ´·¹¢Í§¡ÅÒŒ Áà¹Í×é 2.3 ความแขง็ แรงและความอดทนของกลามเน้ือหัวไหลแ ละแขน นง่ั บนเกา อ้ี มอื ทง้ั 2 ขา งถอื ตมุ นำ้ หนกั หรอื ขวดนำ้ ยกแขน งอศอก ใหข นานกบั พน้ื หบุ แขนเขา หากนั แลว กางแขนออก ปฏบิ ตั ิ 15 ครง้ั เปน 1 เซต ปฏบิ ตั ิ 3 เซต ระหวา งเซตพกั 1 นาที หายใจออกขณะออกแรง หายใจเขา ขณะผอ นแรง 2.4 ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนอ้ื ตน แขนดานหนา นง่ั บนเกา อ้ี มอื ทง้ั 2 ขา งถอื ตมุ นำ้ หนกั หรอื ขวดนำ้ ยกแขน งอศอกขน้ึ ดา นหนา ขอ ศอกชดิ แนบขา งลำตวั ปฏบิ ตั ิ 15 ครง้ั เปน 1 เซต ปฏบิ ตั ิ 3 เซต ระหวา งเซตพกั 1 นาที หายใจออกขณะออกแรง หายใจเขา ขณะผอ นแรง การประเมินสมรรถภาพทางกาย 31 เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·‹Ò½ƒ¡à¾Íè× à¾ÁèÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡¹Ñ ¡ÒÃË¡ÅÁŒ ÊÓËÃѺ¼ŒÙʧ٠ÍÒÂØ 2. ¤ÇÒÁᢧç áçáÅФÇÒÁÍ´·¹¢Í§¡ÅŒÒÁà¹é×Í 2.5 ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อตนขาดา นหนา นัง่ บนเกาอี้ มอื ทง้ั 2 ขางจบั เกา อ้ไี ว ออกแรงยกขาขึน้ นมาเหนอื พืน้ สลบั ซายขวา 20 ครง้ั เปน 1 เซต ปฏิบัติ 3 เซต ระหวา งเซตพัก 1 นาที หายใจออกขณะออกแรง หายใจเขาขณะผอ นแรง 2.6 ความแขง็ แรงและความอดทนของกลามเนอื้ ตนขาดานหนา นั่งบนเกาอ้ี มือทง้ั 2 ขา งผสานไวบ รเิ วณหนาอก ออกแรงลกุ ข้ึนยนื แลวน่ังลงบนเกา อี้ โดยไมใหเ ขา เลยปลายเทา ทั้ง 2 ขา ง ปฏิบัติ 15 ครงั้ เปน 1 เซต ปฏิบัติ 3 เซต ระหวา งเซตพกั 1 นาที หายใจออกขณะออกแรง หายใจเขา ขณะผอ นแรง 32 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·‹Ò½ƒ¡à¾Í×è à¾ÁèÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡¹Ñ ¡ÒÃË¡ÅÁŒ ÊÓËÃºÑ ¼ÊŒÙ Ù§ÍÒÂØ 3. ¡Ò֍µÇÑ 3.1 เดินตอ เทา เรม่ิ จากเทา ซา ยอยดู า นหนา เทาขวาอยูดา นหลัง กางแขนออกใหขนานกบั พน้ื ใหสน เทา ซายอยตู ิดกบั ปลายเทา ขวา และเดินไปขางหนา โดยท่วี างสนเทาขวาไวป ลายเทาซา ย เหมือนการเดนิ เทา ตอเทา เดนิ 10 กา ว ไป-กลบั นบั 1 รอบ พัก 30 วินาที ปฏิบัติ 5 รอบ ไมกลน้ั หายใจขณะปฏบิ ัติ 1. 2. 3. 3.2 ยืนทรงตวั 1. ยนื ทรงตวั งอขาซา ยขึน้ กางแขนใหข นานกับพน้ื คงคา งไว 10 วินาที สลบั ขาง ไมกล้ันหายใจขณะปฏิบัติ 2. ยืนทรงตวั งอขาซา ยขน้ึ เอามือวางซอนกันไวบ ริเวณหนา อก คงคา งไว 10 วนิ าที สลับขา ง ไมกล้ันหายใจขณะปฏิบตั ิ 3. ยนื ทรงตัว งอขาซา ยขนึ้ เอามอื ประสานไวทห่ี นา อก คงคา งไว 10 วนิ าที สลับขาง ไมก ลนั้ หายใจขณะปฏบิ ัติ การประเมินสมรรถภาพทางกาย 33 เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·Ò‹ ½¡ƒ à¾èÍ× à¾èÁÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл‡Í§¡¹Ñ ¡ÒÃË¡ÅŒÁÊÓËÃºÑ ¼ÊÙŒ Ù§ÍÒÂØ 4. ¤ÇÒÁÍ´·¹¢Í§ÃкºËÑÇã¨áÅÐäËÅàÇÂÕ ¹àÅ×Í´ 4.1 ยืนยำ่ เทา ยนื ยำ่ เทา สลบั ซา ย-ขวา ปฏิบัติตอเน่อื ง 5 นาที ไมก ลั้นหายใจขณะปฏบิ ัติ 4.2 ยืนแยก-ชดิ เทา ยืนเอาเทา ซา ยออกไปดา นขาง แลวเอาเทา ขวาขยบั ชิดตามเทา ซา ย แลว สลับขาง ปฏิบัตติ อเนื่อง 5 นาที ไมกล้นั หายใจขณะปฏบิ ตั ิ 34 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพื่อลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

·‹Ò½¡ƒ à¾è×Íà¾ÔèÁÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂáÅл͇ §¡¹Ñ ¡ÒÃË¡ÅŒÁÊÓËÃºÑ ¼ŒÊÙ §Ù ÍÒÂØ 4. ¤ÇÒÁÍ´·¹¢Í§ÃкºËÑÇã¨áÅÐäËÅàÇÂÕ ¹àÅÍ× ´ 4.3 งอขา-ดึงแขน งอขาซา ยข้ึน ดงึ แขนท้งั สองขา งไปดา นหลัง สลับขาง ปฏิบัติตอ เนื่อง 5 นาที ไมกลน้ั หายใจขณะปฏิบตั ิ 4.4 ชูแขน-วางสนเทา ชแู ขนทง้ั สองขางไปดานบน พรอมกับวางสน เทา ซา ยไปดานหนา แลวสลับขา ง ปฏิบัตติ อ เนอ่ื ง 5 นาที ไมกลั้นหายใจขณะปฏบิ ตั ิ การประเมินสมรรถภาพทางกาย 35 เพ่ือลดความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ

คณะผจู ัดทํา ที่ปรกึ ษา ผูอํานวยการกองกิจกรรมทางกายเพ่ือสขุ ภาพ รองคณบดีวทิ ยาลัยวิทยาศาสตรแ ละเทคโนโลยกี ารกฬี า นายแพทยอุดม อศั วตุ มางกรุ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล ดร.ชลชัย อานามนารถ กองบรรณาธกิ าร นกั วิชาการสาธารณสุขชํานาญการพเิ ศษ นักวิชาการสาธารณสขุ ปฏบิ ัติการ นางนงพะงา ศวิ านวุ ัฒน นักวิชาการสาธารณสขุ ปฏบิ ตั ิการ นางสาวสุธาภรณ ถาวรบูรณทรัพย นักวิทยาศาสตรการกีฬา นางสาวพรรณี ทบั ธานี นายธวัชชยั แคใหญ ชอ่ื หนังสอื : E-BOOK เร่อื งการประเมนิ สมรรถภาพทางกาย เพ่อื ลดความเสีย่ งตอการหกลม ในผสู งู อายุ จดั พมิ พโดย : กองกจิ กรรมทางกายเพอื่ สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ผลิตโดย : บริษัท ฟลู ฟล เมนเนจเมนท จํากัด มกราคม 2565 36 การประเมินสมรรถภาพทางกาย เพ่ือลดความเส่ียงตอการหกลมในผูสูงอายุ



กองกิจกรรมทางกายเพอื่ สขุ ภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 88/22 หมู.4 ถนนติวานนท ตําบลตลาดขวัญ อาํ เภอเมอื ง จงั หวดั นนทบรุ ี รหสั ไปรษณยี  11000 โทรศพั ท : 0-2590-4589 โทรสาร : 0-2590-4584 Website : https://dopah.anamai.moph.go.th/th