หลักโภชนาการ

วชิ า พล. (PE) ๒๑๗๐๕ หลักโภชนาการ

ตาํ ราเรียน หลักสูตร นกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจ วชิ า พล. (PE) ๒๑๗๐๕ หลกั โภชนาการ เอกสารน้ี “เปน ความลับของทางราชการ” หา มมใิ หผูห นึง่ ผใู ดเผยแพร คัดลอก ถอดความ หรือแปลสวนหน่งึ สวนใด หรือทั้งหมดของเอกสารนี้เพอื่ การอยา งอื่น นอกจาก “เพอื่ การศึกษาอบรม” ของขาราชการตํารวจเทานั้น การเปดเผยขอความแกบุคคลอื่นที่ไมมีอํานาจหนาท่ีจะมีความผิดตาม ประมวลกฎหมายอาญา กองบัญชาการศึกษา สาํ นักงานตาํ รวจแหง ชาติ พ.ศ.๒๕๖๔



:Q !:Q úôĀÐùĈäòèĀÐċòĄñèèāñùăéäĘāòö× (èùä.) ċêŢèúôĀÐùĈäòÐāò÷ąÐøāüéòðæēĄðĄċêŖāúðāñ ċíēĆüċùòăðùòśāÖĎúśéćÓÓôïāñèüÐëĈśðĄöćáăêòÿÐā÷èĄñéĀäòðĀçñð÷ąÐøāäüèêôāñ (ð.ġ) úòĆü êòÿÐā÷èĄñéĀäòöăÙāÙĄí (êöÙ.) úòĆüċæĄñéċæŚā æĄēċÑśāòĀéÐāòìœÐüéòððĄÓöāðòĈś Óöāðùāðāòå Čôÿ æĀÐøÿöăÙāÙĄíäĘāòö× òöðåąÖíĀáèāéćÓôăÐïāíòŚāÖÐāñĎúśċúðāÿùðùĘāúòĀéÐāòêÞăéĀäăÖāèäĘāòö× ĎèÐôćŚðùāñÖāèêŖüÖÐĀèêòāéêòāð äôüã×èċäòĄñðÓöāðíòśüðæāÖãśāè×ăäĎ×ČôÿöćáăïāöÿĎúśðĄ ×äă ùĘāèąÐĎèÐāòĎúéś òăÐāòċíĆēüéĘāéĀãæÐć ÑéŞ āĘ òćÖùÑć ÑüÖêòÿÙāÙèċêèŢ ùāĘ ÓĀÜ ÐüÖéĀÜÙāÐāò÷ąÐøā ďãśòŚöðÐĀé ÓòĈ üā×āòñŞ ČôÿÓòĈìœÐ ĎèùĀÖÐĀãÐüÖéĀÖÓĀéÐāò ìÐœ üéòðäĘāòö×ÐôāÖ ČôÿÐôðŚć Öāèüā×āòñŞ ÐüÖéÜĀ ÙāÐāò÷Ðą øā ÷ĈèñìŞ Ðœ üéòðäĘāòö×ïçĈ òïāÓ Ĝ - Ĥ ČôÿÐüÖéĀÜÙāÐāòäĘāòö×äòÿċöèÙāñČãè äôüã×èëĈśæòÖÓćâöćáă×āÐïāñèüÐ ×ĀãæĘāäĘāòāċòĄñè úôÐĀ ùäĈ òèÐĀ ċòñĄ èèāñùéă äāĘ òö×Ùãć èĄĔ ÚÖąē êòÿÐüéãöś ñüÖÓÓŞ öāðòäśĈ āŚ Öđ æץē āĘ ċêèŢ äüŚ ÐāòíáĀ èā÷ÐĀ ñïāí ÑüÖèÐĀ ċòñĄ èèāñùéă äāĘ òö×Ďúċś êèŢ Ñāś òāÙÐāòäāĘ òö×æíēĄ Öą êòÿùÖÓÑŞ üÖêòÿÙāÙè ċíüēĆ ĎÙùś āĘ úòéĀ êòÿÐüé ÐāòċòĄñèÐāòùüèèĀÐċòĄñèèāñùăéäĘāòö×ĎúśðĄÓöāðíòśüðæĀĔÖãśāèÓöāðòĈś Óöāðùāðāòå ÐĘāôĀÖÐāñ Čôÿ×äă Ď× ×èùāðāòåċêèŢ Ñāś òāÙÐāòäāĘ òö×æêēĄ Þéă äĀ Öă āèĎúéś òÐă āòùÖĀ ÓðČôÿêòÿÙāÙèďãüś ñāŚ ÖäòÖäāð Óöāðäüś ÖÐāòüñāŚ ÖČæś×òÖă ČôÿðÓĄ öāðíòśüðĎèÐāòċÑāś ùêŚĈ òÿÙāÓðüāċÚñĄ è ÑüÑüéÓćâÓòĈ üā×āòñŞ ÓòĈìœÐ ČôÿëĈśæòÖÓćâöćáăæćÐæŚāè æĄēďãśòŚöðÐĀèòÿãðÓöāðÓăã ĎúśÓĘāêòąÐøā ÓĘāČèÿèĘā êòÿùéÐāòâŞæēĄċêŢèêòÿčñÙèŞ òöðåąÖÐāòåŚāñæüãüÖÓŞÓöāðòĈś æĄēċêŢèêòÿčñÙèŞ ×èæĘāĎúśÐāò×ĀãæĘāäĘāòāċòĄñèúôĀÐùĈäòèĀÐċòĄñèèāñùăéäĘāòö×ùĘāċòĒ×ôćôŚöÖďãśãśöñãĄ ÚēąÖÐüÖéĀÜÙāÐāò÷ąÐøāúöĀÖċêŢèüñŚāÖñēăÖöŚāäĘāòāċòĄñèÙćãèĄĔÓÖċêŢèêòÿčñÙèŞäŚüÐāò×ĀãÐāòċòĄñè ÐāòùüèČôÿÐāò×ãĀ ÐāòìœÐüéòðÑüÖÓòĈ üā×āòñŞ ČôÿÓòìĈ œÐ òöðäôüãåąÖĎÙśċêŢèÓĈŚðĆüÐāòêÞéă ĀäÖă āè ÑüÖÑśāòāÙÐāòäĘāòö× üĀè×ÿùŚÖëôæĘāĎúśùĘāèĀÐÖāèäĘāòö×ČúŚÖÙāäăùāðāòåùòśāÖÓöāðċÙĆēüðēĀè ÷òĀæçā ČôÿÓöāðëāùćÐĎúśČÐŚêòÿÙāÙèďãüś ñāŚ ÖČæל òÖă íôäāĘ òö×čæ ( üïăòäĀ èñă ðÐāò ) ëĈéś ĀÜÙāÐāò÷Ðą øā



สารบัญ หนา บทที่ ๑ ความหมายและความสาํ คัญของโภชนาการและสุขภาพ ๑ - ความสําคญั และความหมายของโภชนาการ ๑ - ความสมั พนั ธระหวางโภชนาการกับสขุ ภาพ ๒ - การดูแลสุขภาพทางโภชนาการ ๓ ๕ บทท่ี ๒ หลกั โภชนาการเพ่อื สขุ ภาพ ๕ - ธงโภชนาการ ๘ - สารอาหารและอาหาร ๕ หมู ๑๒ - การเลือกอาหารใหเหมาะสมกับเพศและวัย ๑๓ - การอานฉลากโภชนาการ ๑๗ ๑๘ บทที่ ๓ โภชนาการกบั การออกกําลงั กาย ๑๘ - การใชพลังงานของรา งกาย ๑๙ - พลงั งานทร่ี างกายใชเ พ่อื การออกกําลงั กายและเลน กีฬา ๒๔ - ความตอ งการสารอาหารในนกั กีฬา ๒๕ - การเลือกอาหารใหเ หมาะสมกับการออกกาํ ลงั กาย ๓๑ - การคํานวณแคลอรแี ละพลังงานทตี่ อ งการใช ๓๑ ๓๒ บทท่ี ๔ แนวคดิ และความสาํ คญั ของโภชนบําบดั ๓๓ - ความหมายและความสาํ คัญของโภชนบําบัด ๓๔ - โภชนบาํ บดั ในผูมนี า้ํ หนักเกินมาตรฐาน ๓๔ - โภชนบําบดั ในโรคเบาหวาน ๓๔ - โภชนบําบัดในโรคไขมันในหลอดเลือดสงู ๓๖ - โภชนบาํ บดั ในโรคความดนั โลหิตสงู ๓๗ - โภชนบาํ บดั ในโรคเครยี ด - โภชนบาํ บัดในโรคติดบหุ รี่ - โภชนบาํ บัดในโรคพษิ สรุ าเรื้อรัง

บทที่ ๕ มารยาทในการรบั ประทานอาหาร ๓๙ - การรบั ประทานอาหารแบบไทย ๓๙ - การรบั ประทานอาหารแบบจีน ๔๒ - การรับประทานอาหารแบบตะวันตก ๔๔ - การรบั ประทานอาหารแบบบฟุ เฟต  ๔๕ - การรับประทานอาหารในงานเล้ียงรบั รอง ๔๕ - มารยาทในการนั่งโตะ ๔๖ ๔๗ บทที่ ๖ โภชนาการเพอื่ การปอ งกนั โรคและสารพิษ ๔๗ - การลางมอื อยางถกู วิธี ๔๘ - การเลอื กซื้อและลางผักผลไมอยางถกู วธิ ี ๕๐ - การลางผกั สด ผลไมเพื่อลดสารพษิ ๕๔ สรุป ๕๔ คาํ ถามอภปิ ราย ๕๕ บรรณานุกรม

๑ บทท่ี ๑ ความหมายและความสาํ คัญของโภชนาการและสขุ ภาพ วัตถุประสงคก ารเรยี นรูประจําบท ๑. นักเรียนนายสิบตํารวจทราบถึงความหมายของอาหารและโภชนาการ ๒. นักเรียนนายสิบตํารวจมีความรูความเขาใจในความสําคัญของอาหารกับภาวะสุขภาพ และความสัมพันธระหวางโภชนาการกับสุขภาพ ความสาํ คัญของโภชนาการ อาหาร ความหมายตามพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. ๒๕๒๒ มาตราท่ี ๔ คือ ของกิน หรอื เครอ่ื งคาํ้ จนุ ชวี ติ ทง้ั นไี้ มร วมยา วตั ถอุ อกฤทธติ์ อ จติ ประสาท ยาเสพตดิ ใหโ ทษ เมอื่ รบั เขา สรู า งกาย (ไมวาจะเปนการดื่ม การกิน หรือการฉีด ฯลฯ) แลวเกิดประโยชนแกรางกาย โดยใหสารอาหาร อยางใดอยางหนึ่งหรือหลายอยาง สารอาหาร คือ สารเคมีที่ประกอบอยูในอาหาร ประโยชนของอาหารท่ีเราบริโภคขึ้นอยูกับ ชนิดและจํานวนของสารอาหารท่ีเปนสวนประกอบของอาหารนั้น สารอาหารที่รางกายตองการ แบงออกเปน ๖ ประเภทใหญๆ คือ คารโบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร วิตามิน และนํ้า สารอาหาร แตละพวกทําหนาท่ีอยางใดอยางหน่ึงหรือหลายอยางดังตอไปน้ี ๑. ใหพลังงานและความรอน ซึ่งจําเปนสําหรับการทํางานของอวัยวะภายในและ นอกรางกาย ๒. ชวยบํารุงเล้ียงหรือชวยใหรางกายเจริญเติบโตในวัยเด็ก และชวยซอมแซมรางกาย ในวัยผูใหญ ๓. ชวยควบคุมปฏิกิริยาเคมีตาง ๆ ในรางกาย และการทํางานของอวัยวะทุกสวน ๔. ชวยในการปองกันและตานทานโรค หรือชวยใหรางกายแข็งแรง ความหมายของโภชนาการ โภชนาการ เปนวิทยาศาสตรสาขาหนึ่งซ่ึงเก่ียวของกับระบบการเปลี่ยนแปลงตางๆ ของอาหารที่เขาไปในรางกาย ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงของรางกายอันเกิดจากกระบวนการ ท่ีสารอาหารไปหลอเลี้ยงเซลล เน้ือเย่ือ และควบคุมการทํางานของอวัยวะตางๆ ในรางกาย วชิ าโภชนาการเปน ทง้ั วทิ ยาศาสตรแ ละศลิ ปะของการบรโิ ภค (Science and Art of Feeding) มิไดมุงเพียงจัดอาหารท่ีมีรสดี ปรุงแตงประณีตและราคายอมเยามาบริโภคเทาน้ัน แตยังรูจัก เลือกเฟนและปรุงแตงอาหารใหมีคุณคาสูง ไมมีโทษแกรางกาย เพื่อรางกายจะไดใชประโยชน

๒ ในการเสริมสรางอนามัยไดมากท่ีสุด นอกจากวิชาโภชนาการจะอาศัยหลักวิชาการอ่ืน ๆ ดังไดกลาว มาแลว วิชาโภชนาการปจจุบัน (Modern Nutrition) ยังอาศัยหลักพุทธศาสนาอีกดวย สารอาหาร บางอยางรับประทานนอยเกินไปทําใหเกิดโรคขาดอาหาร บางอยางรับประทานมากเกินไปทําให เกิดทุกข เกิดโทษหรือเกิดโรคอ่ืนๆ แกรางกายเชนเดียวกัน ความสัมพนั ธระหวา งโภชนาการกับสุขภาพ “อาหารคือตัวเรา” (You are what you eat) คํากลาวน้ีเปนจริงเสมอมา เพราะสิ่งตางๆ ที่ประกอบขึ้นเปนตัวเรานั้น ลวนมาจากอาหารที่เราทานเขาไป เริ่มต้ังแตอยูในทองแม จนกระท่ัง คลอดออกเปนทารก เด็ก เติบโตเปนผูใหญ จนถึงวัยผูสูงอายุ เราตองทานอาหารทุกวัน เพราะอาหาร ไมเพียงแตจะนําไปประกอบเปนสวนตางๆ ของรางกายเทาน้ัน แตยังทําใหชีวิตดํารงอยูได อยางปกติสุข หรือมีภาวะโภชนาการที่ดี แตถาหากกินอาหารไมถูกตอง เพียงพอ ก็จะทําใหเกิดปญหา โภชนาการได โภชนาการเปนรากฐานของสุขภาพ โภชนาการที่ดีมีผลตอสุขภาพดังน้ี ๑. ผลทางรางกาย ไดแก ขนาดของรางกาย การมีครรภและสุขภาพของทารก ความสามารถ ในการตานทานโรค ความมีอายุยืน สรุปไดวา โภชนาการท่ีดีมีผลตอสุขภาพกาย คือ • รางกายเจริญเติบโตเต็มท่ี • มีกําลังแรงงานมากกวาผูที่กินอยูไมถูกตอง • รางกายแข็งแรง มีความตานทานโรคสูง • ไมแกกอนวัยและอายุยืน • มารดาและทารกในครรภแข็งแรง ๒. ผลทางอารมณแ ละสติปญ ญา ผลงานทางวิทยาศาสตรหลายแหงแสดงใหเห็นวา พัฒนาการ ทางสมองของมนุษยน้ันจะเกิดขึ้นเต็มท่ีตองอาศัยภาวะโภชนาการหรืออาหารท่ีกินดวย มีผูรายงาน สอดคลอ งกนั วา เดก็ ทเ่ี ปน โรคขาดโปรตนี นน้ั เมอ่ื รกั ษาดว ยการใหอ าหารโปรตนี คณุ ภาพดใี นปรมิ าณสงู อาการเจ็บปวยทางกายจะหายไปและกลับสูสภาพปกติ แตพัฒนาการทางสมองของเด็กเหลานั้นไม อาจแกไขใหกลับสูสภาพเดิมเหมือนเด็กปกติได โดยเฉพาะขณะที่สมองกําลังเติบโตรวดเร็วกวา วัยอ่ืน นอกจากนี้ยังมีผูรายงานวา การขาดกรดไขมันท่ีจําเปนตอรางกายจะทําใหพัฒนาการทางสมอง ของทารกและเด็กหยุดชะงัก แตผลท่ีเกิดข้ึนน้ันรุนแรงนอยกวาการขาดกรดอะมิโนท่ีจําเปนแกรางกาย หรือโปรตีนคุณภาพสมบูรณ ๓. ประสิทธิภาพในการทํางาน โภชนาการที่ดีมีสวนใหจิตใจแข็งแรง มีความม่ันคงในอารมณ ไมเหน่ือยหรือทอแทงาย มีความแจมใสและกระตือรือรนในชีวิต ปรับตนเขากับสังคมหรือส่ิงแวดลอม ไดง า ยและมวี ฒุ ภิ าวะทางอารมณ (Maturity) เจรญิ เรว็ กวา ผทู ม่ี ภี าวะทางโภชนาการไมด ี และมผี ลตอ การทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพ

๓ การดแู ลสุขภาพทางโภชนาการ เปนกระบวนการเพิ่มความสามารถในการควบคุม และเสริมสรางคุณภาพในการปฏิบัติการ ทางโภชนาการในชีวิตประจําวันใหไดบรรลุถึงวิถีชีวิตท่ีมีสุขภาพที่ดี หลักการดูแลสุขภาพทางโภชนาการควรปฏิบัติ ๔ ประการ คือ ๑. การปฏิบัติกิจวัตรในชีวิตประจําวัน เชน นิสัยการรับประทานอาหาร ชนิดและปริมาณ อาหาร ความถ่ีในการบริโภคอาหาร เวลาของมื้ออาหาร ๒. การปฏิบัติกิจกรรมเพ่ือสงเสริมการมีภาวะโภชนาการที่ดี เชน การออกกําลังกาย การควบคุมน้ําหนัก การดื่มเครื่องด่ืมที่มีแอลกอฮอล การรักษาอารมณใหผองใส การพักผอน การนอนหลับ ๓. การปฏิบัติกิจกรรมเพ่ือไดรับประทานอาหารท่ีถูกตองเหมาะสม เชน การเลือกรับประทาน อาหารท่ีมีคุณคา ปราศจากสารพิษ เช้ือโรค สารสังเคราะห การสนใจฉลากโภชนาการ ๔. การปฏบิ ตั กิ จิ กรรมดแู ลตดิ ตามการเปลยี่ นแปลงภาวะโภชนาการ เชน ตดิ ตามชงั่ นา้ํ หนกั ตวั สมํ่าเสมอ สนใจน้ําหนักตัวท่ีเพิ่มหรือลด สังเกตอาการผิดปกติของรางกายท่ีเก่ียวของกับ การรับประทานอาหาร การบริโภคอาหารเพอ่ื สุขภาพดี มีประโยชน ดงั น้ี ๑. ควบคุมนํ้าหนักได ๒. ลดไขมันในเสนเลือดได ๓. ปองกันโรคหัวใจและหลอดเลือด หลกั การเลอื กอาหารบริโภคในชีวติ ประจาํ วนั ควรเลอื กดงั น้ี ๑. เลือกรับประทานอาหารสด อาหารธรรมชาติที่ดัดแปลงหรือผานกระบวนการนอยท่ีสุด ปรุงใหมๆ มากกวาอาหารสําเร็จรูป ๒. เลือกรับประทานอาหารหลายชนิดในแตละวัน ๓. หลีกเล่ียงอาหารปรุงแตง เจือสีสังเคราะห สารฟอกสี ผงชูรส อาหารหมักดอง ใชสารเคมี เชน สารไนเตรท ไดแก แฮม เบคอน ไสกรอก ๔. หลีกเลี่ยงอาหารขบเค้ียว อาหารมีคุณคานอย เชน น้ําอัดลม ไอศกรีม อาหารกรอบ ๆ ท่ีมีรสเค็ม มันฝรั่งทอด ๕. หลีกเลี่ยงการใชน้ําตาลและอาหารหวานจัด ๖. จํากัดเคร่ืองด่ืมที่มี แอลกอฮอล สารเสพติด ชา กาแฟ ๗. เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว ๘. รับประทานผักทุกมื้ออาหาร ในแตละวันควรรับประทานผักสีตางๆ เชน ฟกทอง ผักใบเขียว แครอท และควรรับประทานผักสดดวย

๔ ๙. รับประทานผลไมสดทุกวัน ๑๐. ใหเวลาในการรับประทานอาหารที่มีความผอนคลายไมเรงรีบ ๑๑. รับประทานอาหารเชาทุกวัน ๑๒. กอนเลือกอาหารคํานึงถึงคุณคาอาหารตอสุขภาพ ควบคูกับความถูกใจ ๑๓. จงเลือกรับประทานอาหารในทองถิ่นเปนประจํา ๑๔. ไมเช่ือตามโฆษณา ไมหลงเชื่ออาหารเสริมตามคําโฆษณา จะตองพิจารณาถึงคุณคา กับความคุมทุนเสมอเพราะไมมีอาหารชนิดใดชนิดหน่ึงที่จะใหคุณคาอาหารไดครบถวน

๕ บทที่ ๒ หลักโภชนาการเพ่ือสุขภาพ วตั ถปุ ระสงคการเรยี นรปู ระจาํ บท ๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเขาใจความหมายของหลักโภชนาการ อาหารและสารอาหาร พรอมท้ังสามารถอธิบายหลักของธงโภชนาการได ๒. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถปรับประยุกตการเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสม ตามเพศและวัย ๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถอานฉลากโภชนาการและนําไปประยุกตใชไดในชีวิต ประจําวัน ธงโภชนาการ จัดทําข้ึนโดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแหงประเทศไทยโดยดัดแปลง มาจากพีระมิดแนะแนวอาหาร กระทรวงเกษตรแหงประเทศสหรัฐอเมริกา เพ่ือชวยใหผูบริโภคไดรูจัก การเลือกรับประทานอาหารไดอยางถูกตองและพอเหมาะตอความตองการในแตละวัน โดยเนน ใหผูบริโภคเลือกรับประทานอาหารหลักท้ัง ๕ หมูใหหลากหลายออกไป เพื่อใหเกิดประโยชน และเกิดความสมดุลของสารอาหารท่ีรางกายแตละคนตองการ ข้ึนกับอายุเพศ ขนาดรูปราง และระดับการใชแรงงานที่จะแตกตางกันไป ซ่ึงจะสงผลในการชวยเสริมสรางสุขภาพ เพิ่มภูมิตานทาน และปองกันโรค อาหารแตละหมวดในธงโภชนาการและพีระมิดตางก็มีความสําคัญตอสุขภาพเทาๆ กัน ไมมีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่จะใหสารอาหารไดครบถวนตามท่ีรางกายตองการ ขอสําคัญอาหาร ในหมวดหนึ่งไมสามารถจะทดแทนอาหารในอีกหมวดหน่ึงได เพราะฉะนั้นเราตองรับประทานอาหาร ใหครบท้ัง ๕ หมวด คือ หมวดขาว ผัก ผลไม เน้ือสัตว และนม รางกายจึงจะไดรับประโยชน จากอาหารอยางเต็มท่ีและใหผลในการสงเสริมสุขภาพและปองกันโรคตางๆ ไดดี

๖ บนยอดสูงสุดของพีระมิดและปลายสุดของธงโภชนาการ คือ ๑. หมวดอาหารประเภทไขมัน นํ้าตาล เกลือ เชน ของหวาน น้ําสลัด ครีม เนย เนยเทียม น้ําตาล น้ําอัดลม ลูกอม และเครื่องด่ืมแอลกอฮอลซึ่งเปนอาหารท่ีใหพลังงานและไขมันสูงสามารถ เพ่ิมน้ําหนักไดดี แตมีวิตามิน เกลือแรและสารอาหารอื่นๆ ที่เปนประโยชนตอรางกายนอยมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารหมวดน้ีใหนอยท่ีสุด ยิ่งหลีกเล่ียงไดมากเทาไหรก็ย่ิงเปนการดีตอ สุขภาพเทาน้ัน เพราะการจํากัดอาหารหมวดน้ีจะชวยปองกันความอวนและโรคที่จะตามมากับ ความอวน เชน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปนตน นอกจากนี้การเลือกชนิดของไขมันหรือน้ํามันก็มีความสําคัญอยางย่ิงตอสุขภาพ ควรเลือกไขมันท่ีมีสวนประกอบของกรดไขมันไมอ่ิมตัวเปนหลัก เชน น้ํามันมะกอก น้ํามันคาโนลา นํ้ามันทานตะวัน น้ํามันถ่ัวเหลือง ฯลฯ และควรหลีกเลี่ยงไขมันท่ีมีสวนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานซ เชน นํ้ามันจากสัตว เนยเทียม กะทิ น้ํามันมะพราว ฯลฯ เพราะนอกจากจะทําให ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงแลว ยังทําใหเสี่ยงตอการเปนโรคหัวใจและหลอดเลือด ท่ีอาจนําไปสู โรครายตางๆ ไขมันทุกชนิดมีพลังงานเทากัน เพราะฉะน้ันเลือกวิธีการประกอบอาหาร เชน การตม ตุน น่ึง ยาง อบ ยําและผัดท่ีไมมัน พยายามลดขนมหวานและอาหาร หรือขนมท่ีทําดวยกะทิ เปนตน

๗ ๒. หมวดของนมและผลิตภัณฑนม เชน นมสด โยเกิรต เนยแข็ง หรือชีส ซ่ึงเปนแหลง โปรตีน วิตามินและเกลือแร โดยเฉพาะอยางย่ิงเปนแหลงของแคลเซียมที่จําเปนอยางย่ิงตอกระดูก และฟนคนสวนใหญมักจะละเลยสารอาหารหมวดนี้หรือบริโภคอาหารหมวดน้ีไมเพียงพอตอความ ตองการของรางกาย ดังนั้นทุกคนควรใสใจในหมวดน้ีใหมากขึ้น การด่ืมนมวันละ ๒-๓ แกว จะชวย ในการปองกันโรคกระดูกพรุน สําหรับผูใหญควรเลือกดื่มนมพรองมันเนยหรือนมขาดไขมันหรือ ผลิตภัณฑจากนมขาดไขมันเพ่ือจํากัดปริมาณไขมัน ๓. หมวดเน้ือสัตว ไดแ ก เนอ้ื หมู เนอ้ื ววั สตั วป ก ปลา ไข ซง่ึ เปน แหลง ของโปรตนี วติ ามนิ เอ บี ๑ บี ๖ บี ๑๒ ดี เค ธาตุเหล็ก ไนอะซิน สังกะสีและฟอสฟอรัส แตเราควรเลือกโปรตีนชนิดที่มี ไขมันตํ่าและบริโภคตามปริมาณและสัดสวนที่ควรไดรับในแตละวันตามเพศและวัย เพราะจะชวย ลดปริมาณไขมันอ่ิมตัวและคอเลสเตอรอลชวยลดการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้โปรตีนจากพืช ไดแก ถ่ัวเหลืองและถั่วตางๆ ยังเปนแหลงของวิตามินอี กรดโฟลิค เสนใยอาหาร สารตานมะเร็ง และสารอาหารอ่ืนๆ ก็จัดอยูในหมวดนี้ดวย ๔. หมวดผัก เปนแหลงวิตามินและเกลือแรตางๆ เชน วิตามินบี ๒ และบี ๖ กรดโฟลิค แมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ทองแดงและโพแทสเซียม โดยเฉพาะอยางยิ่งวิตามินที่เปนสารตาน อนุมูลอิสระ เชน เบตาแคโรทีน หรือวิตามินเอ ซี และอี ซ่ึงจะชวยชะลอความเสื่อมของรางกาย และผิวพรรณ ปองกันโรคหัวใจ โรคตอกระจก (โดยเฉพาะในผูสูงอายุ) โรคขอเส่ือม เพ่ิมภูมิตานทาน และปอ งกนั โรคความดนั โลหติ สงู สว นแคลเซยี มปอ งกนั โรคกระดกู พรนุ ธาตเุ หลก็ ปอ งกนั โรคโลหติ จาง เสนใยอาหารในพืชมีสารเฉพาะท่ีเรียกวาสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซ่ึงสามารถปองกัน โรคมะเร็งไดหลายชนิด ตัวอยางเชน ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซฟลาโวนสท่ีชวยปองกันโรคมะเร็งเตานม มะเร็งตอมลูกหมาก โรคกระดูกพรุนและอาการรอนวูบวาบในหญิงหมดประจําเดือน และโปรตีน ถ่ัวเหลืองยังชวยลดคอเลสเตอรอลไดอีกดวย ๕. ผลไม เปนแหลงของสารตานอนุมูลอิสระ (เบตาแคโรทีน วิตามินเอ ซี) บี ๖ กรดโฟลิค โพแทสเซียม เสนใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่จะชวยปองกันมะเร็ง เชน สม แอปเปล พรุน สับปะรด ฝร่ัง มะละกอ ฯลฯ ในแตละวันเราควรเลือกรับประทานผัก ผลไมใหไดอยางนอยวันละ ๕ สวน โดยเลือกชนิดผักผลไมท่ีมีสีเหลืองหรือสีสมจัด ซึ่งจะเปนแหลงของเบตาแคโรทีนอยางนอยวันละ ๑ อยาง ผักใบเขียวจัดวันละ ๑ อยาง เลือกผลไมที่มีวิตามินสูงๆ ๑ อยางเชน สม มะละกอ ฝร่ัง แคนตาลูป ที่เหลือจะเลือกผักผลไมชนิดใดก็ได ๖. หมวดขาว ไดแก ขาว ขนมปง กวยเต๋ียว แปง และเมล็ดธัญพืช ซ่ึงอยูท่ีฐานของธง โภชนาการหรอื พรี ะมดิ เปน แหลง คารโ บไฮเดรต เปน หมวดทจ่ี ะตอ งรบั ประทานพอประมาณในแตล ะวนั เพราะเปนแหลงที่ใหพลังงานในชีวิตประจําวัน นอกจากน้ียังมีวิตามินบี ๑บี ๒บี ๖อี กรดโฟลิค ไนอะซิน และเกลือแร เชน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง และสารพฤกษเคมี ใยอาหารจะพบไดในพืชเทานั้น

๘ ซ่ึงระบบยอยของรางกายคนเราไมสามารถยอยกากของพืชได ใยอาหารจะไมใหพลังงานแตจะชวย ในการขับถายและยังปองกันมะเร็งบางชนิดได เชน มะเร็งในลําไสใหญ ทั้งน้ีใยอาหารชนิดละลายนํ้า ชวยลดระดับคอเลสเตอรอล ปองกันโรคหัวใจ โรคอวน ควรเลือกรับประทานคารโบไฮเดรตชนิดที่มี กากใยอาหารสูง เชน ขาวซอมมือ ขาวโพด ขนมปงโฮลวีท ขาวโอตและธัญพืชอ่ืนๆ เชน ถ่ัวเขียว ถั่วดํา ถั่วแดง ลูกเดือย เปนตน สารอาหารและอาหาร ๕ หมู อาหาร หมายถึง ส่ิงที่รับประทานเขาสูรางกายแลวไมเปนโทษตอรางกายและมีประโยชน โดยทําใหรางกายดํารงชีวิตไดอยางปกติสุข และใหพลังงานแกรางกาย ซ่ึงพลังงานเหลานี้นํามาใช ในการดําเนินกิจกรรมและใหความอบอุนแกรางกาย ประกอบดวยสารอาหารหลายประเภท คือ คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร สารเคมีท่ีเปนสวนประกอบในอาหารนั้นมีมากมาย หลายชนิด จะรวมเรียกวา “สารอาหาร” การจําแนกสารอาหารตามหลักโภชนาการจะพิจารณาจาก ปริมาณของสารอาหารท่ีมีอยูในอาหารนั้นๆ มากท่ีสุดเปนหลัก ซึ่งสามารถแบงไดเปน ๕ หมู ดังนี้ คือ คารโบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแรธาตุ เหลานี้เมื่อรับประทานเขาไปจะถูกเผาผลาญ ใหเกิดเปนพลังงานและความรอนเพ่ือนําไปใชควบคุมการทํางานของระบบอวัยวะตางๆ ภายในรางกาย เชน การเดิน การวิ่ง การยืน การนอน การหายใจ เปนตน ซึ่งหากแบงสารอาหารโดยใชเกณฑ การใหพลังงานของสารอาหาร จะแบงไดเปน ๒ กลุมใหญ คือ - กลุมสารอาหารท่ีใหพลังงาน - กลุมสารอาหารท่ีไมใหพลังงาน กลุมสารอาหารที่ใหพลังงาน สารอาหารที่ใหพลังงานแกรางกาย ไดแก คารโบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน อาหารทั้งหมด ในกลุมน้ีจัดเปนสารอาหารหลักท่ีจําเปนตอรางกาย และจะขาดไมได ๑. คารโบไฮเดรต สารอาหารประเภทคารโบไฮเดรต เปนสารอินทรียที่ใหพลังงานท่ีสําคัญ แกรางกาย มักพบอยูในรูปของแปง และนํ้าตาลเปนสวนใหญ พบมากในขาว แปง ขนมปง ผัก ผลไม นม และผลิตภัณฑจากนม คารโบไฮเดรต ๑ กรัม ใหพลังงาน ๔ กิโลแคลอรี หากปริมาณคารโบไฮเดรต ในรางกายมีมากเกินความตองการ รางกายจะเปล่ียนคารโบไฮเดรตสวนเกินนี้ใหอยูในรูปของไกลโคเจน และเก็บสะสมไวในรางกาย ๒. ไขมัน สารอาหารประเภทไขมัน เปนสารอาหารที่ใหพลังงานสูง ประกอบดวยกรดไขมัน และกลีเซอรอล พบมากในไขมันจากพืช มันสัตว นม เนย ถ่ัว กรดไขมันแบงเปน ๒ ประเภท คือ ๒.๑ กรดไขมันอ่ิมตัว เปนไขมันที่พบมากในเนื้อสัตว มันสัตว หนังสัตว เครื่องใน ไขแดง กุง ปู นม และผลิตภัณฑจากนม ไขมันประเภทน้ี หากมีมากเกินไปจะเสี่ยงตอการเกิดโรคหลอดเลือด อุดตัน

๙ ๒.๒ กรดไขมันไมอ่ิมตัว เปนไขมันท่ีพบมากในถ่ัว เตาหู เห็ด น้ํามันพืช (ยกเวนน้ํามัน มะพราว นํ้ามันปาลม) ชวยลดการดูดซึมไขมันอ่ิมตัว ปองกันโรคหลอดเลือดอุดตัน สําหรับไขมัน ๑ กรัม จะใหพลังงาน ๙ กิโลแคลอรี สารอาหารประเภทไขมันชวยใหอาหารมีรส กลิ่น และเนื้อสัมผัส ท่ีดีขึ้น ชวยในการดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี และ เค ชวยปองกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน ปองกันการสูญเสียความรอนของรางกาย หากไขมันมีมากเกินความตองการของรางกายจะถูกสะสม เปนช้ันไขมันใตผิวหนัง ๓. โปรตีน สารอาหารประเภทโปรตีน เปนสารอาหารที่มีในรางกายมากเปนท่ีสอง รองจากนา้ํ มหี นว ยยอ ยทเี่ ลก็ ทส่ี ดุ คอื กรดอะมโิ น ซง่ึ มปี ระมาณ ๑๒ - ๒๒ ชนดิ แบง เปน กรดอะมโิ น ท่ีจําเปนตอรางกาย และกรดอะมิโนท่ีไมจําเปนตอรางกาย สารอาหารประเภทโปรตีนมีความจําเปนตอการเจริญเติบโตของรางกาย ชวยซอมแซม สวนที่สึกหรอ สรางสารควบคุมการทํางานของรางกาย เชน ฮอรโมน และเอนไซม รักษาดุลยภาพ ของสารตางๆ ในรางกาย ใหพลังงานและความรอนเชนเดียวกับคารโบไฮเดรตและไขมัน ชวยปองกัน โรคไขมันอุดตัน และสรางภูมิคุมกันโรค โปรตีนจะพบมากในไข นม เน้ือสัตว ถ่ัว ขาว ขาวโพด ผัก และผลไมบางชนิด โปรตีนในเน้ือสัตวเปนโปรตีนท่ีสมบูรณเพราะมีกรดอะมิโนครบตามความตองการ ของรางกาย แตหากผูใดไมรับประทานเนื้อสัตวก็สามารถรับประทานอาหารประเภทถ่ัว ขาวโพด ผัก และผลไมชดเชยได แตอาหารประเภทน้ีก็จะมีกรดอะมิโนไมครบตามท่ีรางกายตองการโปรตีน ๑ กรัม ใหพลังงาน ๔ กิโลแคลอรี กลุมสารอาหารที่ไมใหพลังงาน ๔. วิตามิน เปนสารอาหารท่ีรางกายของเราตองการในปริมาณนอย แตก็ไมสามารถ ขาดได ถาขาดจะทําใหระบบรางกายของเราผิดปกติ หรือเกิดโรคตางๆ ได วิตามินแบงออกเปน ๒ พวก ไดแก - วิตามินที่ละลายในไขมัน ไดแก วิตามิน เอ ดี อี เค - วิตามินท่ีละลายในน้ํา ไดแก วิตามินซี และวิตามินบีรวม วิตามินชนิดตางๆ มีดังตอไปนี้ วิตามินเอ ประโยชนของวิตามินเอ ชวยปองกันการแพแสงสวางของผูท่ีเปนโรคแพแสง หาก ผูท่ีขาดวิตามินชนิดน้ีจะทําใหเปนโรคมองไมเห็นในที่มืด ผูท่ีตองการวิตามินชนิดนี้จึงเปนผูท่ีตองใช สายตามาก วิตามินเอมีมากในไขมันเนย น้ํามันตับปลา ไขแดง กะหล่ําปลี พืชตระกูลถั่ว ผักสีแดง ผัก สีเหลือง วิตามินดี ชวยในการดูดซึมแคลเซียมในรางกาย ปองกันโรคกระดูกออน และควบคุมปริมาณ ของแคลเซียมในเลือด อาหารท่ีใหวิตามินดีมีนอยมาก จะมีอยูในพวกนํ้ามันตับปลา รางกายสามารถ สังเคราะหวิตามินดีไดจากรังสีอัลตราไวโอเลต ซ่ึงมีอยูในแสงแดด

๑๐ วิตามินบี มีหลายชนิด ดังตอไปนี้ วิตามินบี ๑ มีมากในเน้ือหมู ขาวกลอง เห็ดฟาง ฯลฯ มีหนาท่ีเกี่ยวกับการใชคารโบไฮเดรต การทํางานของหัวใจ หลอดอาหารและระบบประสาท วิตามินบี ๒ พบมากในตับ ยีสต ไข นม เนย เนื้อ ถั่ว และผักใบเขียว ปลาและผลไมจําพวก สมแทบไมมีวิตามินบี ๒ เลย และถึงแมจะทานวิตามินบี ๒ มากเกินไป ก็ไมมีผลเสียตอรางกาย เพราะสามารถถูกขับถายออกมาได วิตามินบี ๒ มีความสําคัญตอรางกาย ไดแก มีความเกี่ยวของกับ การเผาผลาญไขมันท่ีเรียกกันในทางวิทยาศาสตรวา ลิพิด ใชในการเผาผลาญกรดอะมิโนทริปโตเฟน กรดน้ีมีความจําเปนตอการเจริญเติบโตของทารก และมีความจําเปนตอการเกิดสมดุลของไนโตรเจน ในรางกาย เปนสวนประกอบสําคัญของสีท่ีเรตินาของลูกตา ซึ่งชวยใหสายตาปรับตัวในแสงสวาง อาการที่เกิดจากการขาดวิตามินบี ๒ คือ เหนื่อยงาย เบื่ออาหาร มีอาการทางประสาท การยอย อาหารไมปกติ ถาเปนมากๆ ปาก และล้ินอาจแตก วิตามินบี ๓ บางทีเรียกวา ไนอะซิน ประวัติของไนอะซินเร่ิมมาจากการที่ประเทศอังกฤษ เกิดโรคท่ีเรียกวา เพลากรา (Pellagra) อาการของโรคนี้คือ เปนโรคผิวหนัง ตอมามีอาการทองเดิน ในทส่ี ดุ กจ็ ะมอี าการทางประสาทถงึ ขนั้ เสยี สตแิ ละตายไปในทสี่ ดุ ซงึ่ ในสมยั โบราณโรคนไี้ มม ที างหายได ตอมานักวิทยาศาสตรชาวอเมริกันชื่อ โกลเบอรเกอร (Goldberger) ผูเช่ียวชาญทางดานแบคทีเรีย ไดวิจัยโรคน้ี ซ่ึงเขาไดสังเกตเห็นวา ผูท่ีปวยโรคนี้สวนมากจะเปนผูท่ีมีฐานะยากจนท่ีไมสามารถ กินอาหารจําพวกเน้ือ นม ไข ไดเขาจึงสรุปผลออกมาวา โรคน้ีเกิดจากการท่ีขาดสารอาหาร ตอมา เขาทําการทดลองใหอาสาสมัครกินอาหารประเภทเดียวกันกับผูปวยท่ีเปนโรคเพลากรา และเมื่อ อาสาสมัครเหลาน้ันเปนโรคแลว เขาก็ทําใหหายโดยใหกินเน้ือสัตว นม และยีสต เมื่อผลเปนเชนน้ี ผูคนจึงยอมรับวา ยังมีวิตามินบีอีกชนิดหน่ึงอยูในอาหาร ภายหลังเรียกวิตามินนี้วา ไนอะซิน สามารถ รักษาโรคเพลากราใหหายได โดยไนอะซินมีมากในตับและไต ซ่ึงหนาท่ีของไนอะซินจะชวยในการ เผาผลาญคารโบไฮเดรต นําไปใชกับวิตามินชนิดอ่ืนๆ เชน วิตามินซี รักษาโรคชิโซฟรีเนีย สามารถใช ในการรักษาโรคปวดศีรษะแบบไมเกรนไดผล ความตองการไนอะซินในชีวิตประจําวัน ควรไดรับวันละ ๒๐ มิลลิกรัม การไดรับไนอะซินมากเกินไปไมมีผลเสียตอรางกาย เพราะสามารถขับถายออกมาได อาหารท่ีมีไนอะซินไดแก ไก ยีสต ถ่ัว ตับ ไต หัวใจ วิตามินบี ๖ ชอ่ื ทางเคมวี า ไพรดิ อกซนิ (Pyridoxin) ความสาํ คญั ของวติ ามนิ บี ๖ มดี งั น้ี คอื ใชในการผาผลาญกรดอะมิโนทริปโตเฟนในรางกาย หากขาดจะเปนโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันไดงาย เพราะวิตามินบี ๖ จะชวยในการเผาผลาญคอเลสเตอรอลอยางมีประสิทธิภาพ ชวยในการเผาผลาญ โปรตีน ผูท่ีมักขาดวิตามินบี ๖ ไดแก สตรีท่ีกินยาคุมกําเนิด สตรีท่ีอยูในชวงของการมีประจําเดือน และหญิงมีครรภ อาหารที่มีวิตามินบี ๖ ไก ยีสต ถ่ัว ตับ ปลา ไก กลวย ขาวแดง ฯลฯ วิตามินบี ๑๒ มีอยูในอาหารจากสัตว เชน ตับ (มีวิตามินบี ๑๒ มากที่สุด) นม ไข เนย วติ ามนิ นมี้ อี ยใู นพชื นอ ยมาก ความสาํ คญั ของวติ ามนิ บี ๑๒ คอื มสี ว นสาํ คญั ในการสรา งเมด็ เลอื ดแดง

๑๑ และการทํางานของระบบประสาท ชวยสรางกรดนิวคลีอิก (nucleic acid) ซ่ึงเปนพ้ืนฐานของกรรมพันธุ มีสวนชวยในการเผาผลาญคารโบไฮเดรตชวยใหรางกายนําไขมัน คารโบไฮเดรต และโปรตีน ไปใชได อยางสมบูรณ นอกจากนี้ยังชวยในการเจริญเติบโตของเด็ก คือ มีความตานทานตอโรค มีน้ําหนัก และสวนสูงมากกวาปกติ วิตามินซีหรือกรดแอสคอรบิก ชวยในการปองกันจากโรคหวัด สามารถลดระดับของ ซีรัมคอเลสเตอรอล ชวยเพ่ิมภูมิคุมกัน ชวยใหรางกายกระปร้ีกระเปรา ชวยเพ่ิมภูมิคุมกันตอโรคหัด คางทูมและโพลีโอไวรัส หากไดรับวิตามินซีในปริมาณสูงจะชวยเพ่ิมความตานทานตอเซลลมะเร็ง และ สามารถทําลายเซลลมะเร็งแบบ melanoma ได มีผลใหสามารถยืดอายุของผูปวยท่ีเปนโรคมะเร็งได วิตามินอี ไดมาจากพืชในธรรมชาติ ประโยชนของวิตามินอีมีมากมาย ไดแก การชวยลด ปริมาณคอเลสเตอรอลท่ีคางอยูในหลอดเลือดในมนุษยและสัตว ชวยบําบัดโรคหัวใจชวยในการ ปองกันอันตรายจากโอโซนในบรรยากาศ รักษาโรคเลือดออกใตผิวหนัง ๕. เกลือแร รางกายประกอบไปดวยเกลือแร ๔% ของนํ้าหนักรางกายทั้งหมด เกลือแรที่ รางกายตองการน้ันมีมากมาย ไดแก แคลเซียม เปนสวนประกอบสําคัญของกระดูกและฟน ชวยควบคุมการทํางานของ ระบบประสาทและกลามเน้ือ และหัวใจ เปนธาตุที่จําเปนในการแข็งตัวของเลือด มีอยูมากในนม และเน้ือสัตวประเภทที่กินไดทั้งกระดูก เชน กุงแหง ปลาเล็กปลานอย หญิงมีครรภ หญิงใหนมบุตร และทารกท่ีกําลังเจริญเติบโตไปจนถึงวัยรุนควรกินแคลเซียมมากกวาปกติ เหล็ก เปน ตวั นาํ ออกซเิ จนไปยังสวนตางๆ ของรา งกาย เปน สวนประกอบของเมด็ เลือดแดง ในสว นทเี่ รยี กวา ฮโี มโกลบนิ ซง่ึ เปน ตวั พาออกซเิ จนไปเลยี้ งสว นตา งๆ ของรา งกาย และพาคารบ อนไดออกไซด กลับไปยังปอดเพื่อขับถายออกในรูปการหายใจ ในประเทศรอน เมื่อเหง่ือออกมาก อาจมีการสูญเสีย เหล็กออกไปกับเหงื่อได อาหารท่ีมีเหล็กมากไดแก เครื่องในสัตว ถั่วเมล็ด ผักใบเขียวบางชนิด ไอโอดีน สวนใหญไอโอดีนจะอยูในตอมไทรอยด ซ่ึงอยูที่คอสวนลาง ตอมไทรอยด เปนตอมไรทอ มีหนาที่สังเคราะหฮอรโมนไทรอกซิน ถาหากรางกายมีการขาดไอโอดีนตั้งแตเด็ก จะทําใหเปนโรคเออ รางกายแคระแกร็น และเปนโรคคอพอก อาหารที่มีไอโอดีนไดแก อาหารทะเล และเกลืออนามัย วัยรุน หญิงมีครรภ และหญิงใหนมบุตรตองการไอโอดีนสูง แมกนีเซียม มีมากในอาหารหลายชนิด เชน ถั่ว ขาวแดง ขาววีท ขาวบารเลย ขาวโพด ผักใบเขียว (หากหุงตมนานเกินไปจะทําใหแมกนีเซียมหลุดออกไปหมด) แมกนีเซียมมีประโยชนดังน้ี ทํางานรวมกับแคลเซียม หากรางกายขาดแมกนีเซียมฟนจะไมแข็งแรง การท่ีรางกายมีแมกนีเซียมต่ํา จะทําใหความดันโลหิตสูง และเปนโรคหัวใจ ผูใหญจะตองการแมกนีเซียมประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ มิลลิกรัม ตอวัน ซีลีเนียม เปนธาตุท่ีมีสมบัติเหมือนกํามะถัน รางกายตองการซีลีเนียมนอยมาก หากไดรับ มากเกนิ ไปจะเปน อนั ตราย อาหารทม่ี ซี ลี เี นยี มมาก ไดแ ก ขา วสาลี ตบั ไต ปลาทนู า ประโยชนข องซลี เี นยี ม

๑๒ มดี งั น้ี มกี ารทาํ งานสมั พนั ธก นั กบั วติ ามนิ อี ซงึ่ มผี ลในการปอ งกนั โรคหวั ใจ เปน องคป ระกอบของเอนไซม ชนิดหนึ่งชื่อวา ซีลีโนโปรตีน เอนไซมน้ีปองกันไมใหสารช่ือวา ฟรีแรดิกัล เกิดขึ้นในรางกายมนุษย ชวยลดการแพเคมีภัณฑตางๆ ได ชวยลดการแพมลพิษจากอากาศ ชวยปองกันโรคมะเร็งหลอดอาหาร สังกะสี เปนธาตุที่เราตองรับเปนประจําในปริมาณที่นอยมาก เพราะถามากเกินไปก็จะ กอใหเกิดอันตราย และรางกายขาดสังกะสี จะทําใหเจริญเติบโตชา ขนรวง เปนโรคตาบอดสี (เรตินา ในตาของคนจะมีสังกะสีอยูในปริมาณสูง) อาหารที่มีสังกะสีมาก ไดแก ตับ ขาวสาลี ขาวโพด ถ่ัว หอยนางรม สังกะสี น้ันมีความสําคัญในการเผาผลาญคารโบไฮเดรตและโปรตีนเปนสวนประกอบของ เอนไซมอินซูลิน ซ่ึงชวยในการเผาผลาญน้ําตาลท่ีเรากินเขาไป ชวยเพิ่มใหรูสึกวาอาหารหวานยิ่งขึ้น ทําใหคนกินหวานนอยลง นอกจากน้ียังมีสวนชวยบํารุงรักษาผิวหนัง และสิวฝา โครเมียม รางกายตองการนอยมาก ถาไดรับมากเกินไปก็จะเกิดอันตราย อาหารท่ีมี โครเมียมมาก ไดแก ไขแดง ตับ หอย มันเทศ ยีสตหมักเหลา ประโยชนของโครเมียม ไดแก ชวยในการเผาผลาญนํ้าตาล และชวยปองกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน การเลือกอาหารใหเหมาะสมกับเพศและวัย อาหารในแตละม้ือควรมีสารอาหารครบทั้ง ๕ ประเภท มนุษยทุกคนตองการอาหารและ สารอาหารในแตละวัยแตกตางกันไป เราจึงควรบริโภคอาหารใหเหมาะสมกับวัย ในการบริโภคอาหาร อยางมีสัดสวน อาหารในแตละม้ือควรมีสารอาหารครบท้ัง ๕ ประเภท เพื่อการกินดีมีสุข คือ ประกอบดวยสารอาหารดังตอไปนี้ อาหารที่มีสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตและไขมัน จะให พลังงานและความอบอุน อาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนจะชวยสรางเสริมและซอมแซมสวนท่ี สึกหรอ อาหารท่ีมีสารอาหารประเภทเกลือแร และวิตามิน จะชวยควบคุมการทํางานของรางกาย ใหเปนปกติ ดังน้ันความตองการสารอาหารมนุษยทุกคนตองการอาหารหรือสารอาหารในจํานวนท่ี เพียงพอตอความตองการของรางกาย ซ่ึงในแตละวัยก็มีความตองการสารอาหารที่ตางกันไป ๑. วัยทารก (แรกเกิด - ๑ ป) อาหารหลักคือ นํ้านม นมแมเปนอาหารที่ดีและเหมาะท่ีสุด สําหรับทารกนอกจากนมแมแลว ทารกยังจําเปนตองไดรับอาหารเสริมที่เหมาะสมตามวัย ๒. เด็กวัยกอนเรียน (๒ - ๕ ป) เด็กวัยนี้ตองการอาหารเชนเดียวกับทารกในระยะ ๑ ปแรก แตตองการปริมาณมากขึ้น เพราะมีความสําคัญตอการเจริญเติบโตและเสริมสรางพัฒนาการ ๓. เด็กวัยเรียน (๖ - ๑๓ ป) เปนวัยท่ีรางกายกําลังเจริญเติบโตชา ๆ แตสม่ําเสมอ การทเ่ี จรญิ เตบิ โตอยา งสมบูรณไ ดเดก็ ตอ งไดอ าหารถกู ตอ งตามหลกั โภชนาการในปรมิ าณที่เหมาะสม และเพียงพอกับความตองการของรางกาย ปญหาโภชนาการของเด็กวัยนี้คือไดรับอาหารโปรตีน และแคลอรีไมเพียงพอกับความตองการของรางกาย ทําใหมีน้ําหนักต่ํากวาเกณฑมาตรฐานกลายเปน โรคขาดสารอาหาร หรือไดรับมากเกินไปทําใหภาวะโภชนาการเกินหรือเปนโรคอวน ซึ่งอาจเกิด โรคแทรกซอน ไดแก โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง ไขขออักเสบ

๑๓ ๔. เด็กวัยรุน (๑๓ - ๑๙ ป) วัยรุนควรไดรับสารอาหารครบทุกประเภท คือ กินขาว เนื้อสัตว ถ่ัว ไข นํ้านม ไขมัน ผักและผลไมทุกวัน เน่ืองจากเปนวัยท่ีมีการเปล่ียนแปลงอยางมาก ท้ังดานรูปราง หนาตา จิตใจ อารมณ และการรวมสังคมกับคนอื่นๆ ๕. วัยผูใหญ (๒๐ - ๔๐ ป) เปนวัยที่รางกายเจริญเติบโตเต็มที่แลว แตรางกายก็ยังตองการ สารอาหารเพ่ือนําไปใชในการทํางานของรางกาย และซอมแซมสวนที่ชํารุดทรุดโทรม ผูใหญควร กินอาหารใหครบไดสัดสวนตามความตองการของรางกาย ความตองการวิตามินยังคงเทากับวัยรุน สําหรับธาตุเหล็กรางกายยังตองการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน น้ําตาล ไขมันโดยเฉพาะ ไขมันจากสัตวเพ่ิม ปริมาณการกินผักและผลไมมากข้ึน ๖. วัยชรา ไมตองการแคลอรีมากเพราะมีการเคลื่อนไหวนอย จึงตองการอาหารประเภท ไขมัน และคารโบไฮเดรตนอย แตตองการเหล็กและแคลเซียมมากเพ่ือความแข็งแรงของกระดูก ควบคุม การทํางานของประสาท กลามเนื้อ และการแข็งตัวของโลหิต สวนอาหารของนักกีฬาท่ีใหพลังงานอยางมาก จะตองมีสัดสวนดังน้ีคือ โปรตีน ๑๒ เปอรเซ็นต ไขมัน ๓๓ เปอรเซ็นต และคารโบไฮเดรต ๕๕ เปอรเซ็นต แตตองด่ืมนํ้าใหเพียงพอตอการดูดซึม อาหารและทําใหกากอาหารไมจับตัวแข็งและถายสะดวก กอนการแขงขันนักกีฬาตองกินอาหารนอยๆ เพราะถากินมาก เลือดจะถูกดึงจากกลามเน้ือไปใหกระเพาะเพื่อยอยอาหาร ทําใหเลนกีฬาไดไมเต็ม ความสามารถ ดังน้ันกอนการแขงขันควรดื่มนํ้าผลไมเพ่ือปองกันการเสียนํ้ามากเกินไปซ่ึงทําให เหน่ือยเร็ว และสําหรับผูใหญที่มีรางกายเล็กหรือใหญหรือทํางานหนักก็รับประทานอาหารลดลง หรือเพิ่มข้ึนจากปริมาณดังกลาวน้ี ปลูกฝงคานิยมการบริโภคท่ีถูกตองกอใหเกิดภาวะโภชนาการท่ีดี ไมมีอาหารใดชนิดเดียวที่จะมีสารอาหารตางๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการของรางกาย ดังน้ันในวันหนึ่งเราควรทานอาหารใหครบ ๕ หมู การอานฉลากโภชนาการ ในยุคปจจุบันเปนที่ทราบกันดีแลววา การกินมีผลโดยตรงตอสุขภาพ โรคท่ีเกี่ยวของ กับภาวะโภชนาการของคนไทย มีท้ัง • ขาด เชน ขาดโปรตีน โรคขาดไอโอดีน โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก • เกิน เชน โรคอวน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง ดังนั้น การเลือกบริโภคใหถูกตองเหมาะสมกับภาวะโภชนาการของแตละคน จึงเปนสิ่งสําคัญย่ิง ในการดูแลสุขภาพอยางย่ิง วิธีการหนึ่งในการชวยลดปจจัยการเกิดโรคเบื้องตนได ก็คือการอาน ฉลากโภชนาการทุกครั้ง กอนเลือกซ้ือสินคา

๑๔ ประโยชนของฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการชวยใหผูบริโภคเลือกซื้ออาหารและเลือกบริโภคใหเหมาะสมกับความ ตองการ หรือภาวะทางโภชนาการของตนได เชน เลือกอาหารที่ระบุวามีคอเลสเตอรอลต่ํา หรือ มีโซเดียมต่ํา เปรียบเทียบเลือกซ้ือผลิตภัณฑอาหารชนิดเดียวกัน โดยเลือกที่มีคุณคาทางโภชนาการ ดีกวาไดในอนาคต เมื่อผูบริโภคสนใจ ตองการขอมูลโภชนาการของอาหาร ผูผลิตก็จะแขงขันกันผลิต อาหารท่ีมีคุณคาทางโภชนาการสูงกวา แทนการแขงขันกันในเร่ืองหีบหอ สี หรือส่ิงจูงใจภายนอกอื่นๆ วิธีการอานฉลากโภชนาการ สวนที่ ๑ เริ่มตนใหดูในสวนแรก ซ่ึงบอก “หนวยบริโภค” ของอาหารนั้นๆ “หน่ึงหนวยบริโภค” หมายถึง ปริมาณท่ีผูผลิตแนะนําใหผูบริโภคกินในแตละคร้ัง หากกิน ในปริมาณเทาท่ีระบุนี้ จะไดรับสารอาหารตามท่ีระบุในสวนท่ี ๒ ของกรอบขอมูลโภชนาการ เรียกงายๆ วา หน่ึงหนวยบริโภค ก็คือ การกินครั้งละปริมาณเทาไรน่ันเอง “จํานวนหนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ” หมายถึงภาชนะบรรจุขนาดน้ี ไมวาจะเปน กลอง ขวด หอกระปอง จะใหกินไดก่ีครั้งจึงจะหมด สวนนี้เปนสวนที่สําคัญมากหากตัวเลขจํานวน หนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ เทากับ ๑ แสดงวา ถาเรากินหมดในคร้ังเดียวเราจะไดปริมาณพลังงาน และสารอาหารเทากับที่ระบุไวในฉลาก จากตัวอยางรูปที่ ๒ เห็นวาตัวเลขในสวนน้ีเทากับ ๒ แสดงวา กระปองนี้ใหแบงกินได ๒ ครั้ง ถาเรากินหมดในคร้ังเดียว ปริมาณพลังงานและสารอาหาร ท่ีเราไดรับจะตองเพิ่มขึ้นเปน ๒ เทาจากท่ีแสดงในฉลาก น่ันหมายความวา เราจะไดรับพลังงาน ๒๖๐ กิโลแคลอรี, คอเลสเตอรอล ๙๐ มก. ซ่ึงคิดเปน ๓๐% ของปริมาณคอเลสเตอรอลท่ีแนะนําให กินตอวัน ดังน้ัน ในผลิตภัณฑบางชนิดที่บรรจุในภาชนะบรรจุขนาดใหญ และมีจํานวนหนวยบริโภค มากๆ คือตองแบงกินหลายๆ คร้ัง แตหากเรากินหมดในคร้ังเดียวหรือกินแคเพียงไมก่ีครั้งก็หมด เราอาจไดรับสารอาหารบางชนิดเกินความตองการในแตละวัน ซ่ึงนั่นอาจเปนสาเหตุใหเกิดโรคอื่นๆ ตามมาได

๑๕ สวนที่ ๒ เปนสว นของกรอบขอมูลโภชนาการบอกถงึ พลงั งานและคณุ คาทางโภชนาการของอาหารนี้ ตอหนึ่งหนวยบริโภคและปริมาณสารอาหารดังกลาวคิดเปนรอยละเทาไรของปริมาณที่แนะนําให กินตอวัน “พลังงานท้ังหมด” หมายความวา ในหน่ึงหนวยบริโภคน้ีเราจะไดรับพลังงานจากอาหารน้ี เทา ใด โดยปกตสิ าํ หรบั บคุ คลทท่ี าํ งานหนกั ปานกลางตอ งการพลงั งานวนั ละประมาณ ๒,๐๐๐ กโิ ลแคลอรี ผูท่ีทํางานหนัก เชน กรรมกร นักกีฬา จะตองการพลังงานมากกวาน้ีข้ึนอยูกับกิจกรรมท่ีทํา ในแตละวันสวนผูที่ทํางานเบากวานี้ก็ตองการพลังงานนอยลง ดังน้ัน จึงตองปรับการกินเพ่ือใหไดรับ พลังงานและสารอาหารแตละชนิดใหเพิ่มหรือลดลงตามสวนได “คุณคาทางโภชนาการตอหนึ่งหนวยบริโภค” หมายความวา ถากินในปริมาณครั้งละ หนึ่งหนวยบริโภคตามที่ระบุในสวนท่ี ๑ แลว จะไดรับสารอาหารชนิดใดบางในปริมาณนํ้าหนักจริง เทาใด และปริมาณนี้คิดเปนรอยละเทาไรของปริมาณที่เราควรไดรับในแตละวัน “รอยละของปริมาณท่ีแนะนําตอวัน” หมายถึงสารอาหารที่มีในอาหารจากการกินคร้ังละ หนึ่งหนวยบริโภคนี้เม่ือคิดเทียบกับท่ีควรไดรับในแตละวันแลว คิดเปนรอยละเทาไร โดยคิดจากความ ตองการพลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ซึ่งผูบริโภคสามารถคํานวณความตองการของสารอาหาร แตละชนิดไดอยางคราวๆ จากตัวเลขในสวนนี้ โดยตองคํานึงถึง “หนวยบริโภค” ที่ระบุไวดวยจาก รปู ตวั อยา งผลติ ภณั ฑน มี้ หี นว ยบรโิ ภคตอ ภาชนะบรรจุ (กระปอ ง) เทา กบั ๒ ดงั นน้ั หากในวนั นเี้ ราทาน ผลิตภัณฑนี้จํานวน ๑ กระปอง เราจะไดรับปริมาณคอเลสเตอรอล คิดเปน ๓๐% และปริมาณโซเดียม คิดเปน ๓๔% ของปริมาณที่ตองการในวันนี้ ทั้งน้ีตองไมลืมวาเรายังไดรับสารอาหารจากการบริโภค อาหารชนิดอ่ืนๆ อีกดวย ในสวนท่ี ๓ เปนสวนของกรอบขอมูลโภชนาการแบบเต็ม จะเปนการใหขอมูลเพิ่มเติมแกผูบริโภควา หากตองการปริมาณพลังงาน ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรีตอวัน ควรไดรับสารอาหารแตละชนิดในปริมาณ เทาใด ทั้งน้ีปริมาณพลังงานที่ตองการในหนึ่งวันของแตละคนยอมไมเทากัน ขึ้นอยูกับกิจกรรม อายุ เพศ วัยของผูบริโภคดวย สารอาหารท่ีใหพลังงานคือ คารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ควรกินใหเปนสัดสวน คือเปน พลังงานจากคารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน คิดเปนรอยละ ๖๐ : ๑๐ : ๓๐ โดยไขมันควรเปนไขมัน อ่ิมตัวไมเกินรอยละ ๑๐ ซึ่งตัวเลขที่แสดงในฉลากสวนที่ ๓ น้ีคํานวณมาจากคารโบไฮเดรตและโปรตีน จะใหพลังงานอยางละ ๔ กิโลแคลอรีตอกรัม ในขณะที่ไขมันจะใหพลังงาน ๙ กิโลแคลอรีตอกรัม ดังน้ัน ถาตองการพลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี จึงเปนพลังงานจากคารโบไฮเดรต รอยละ ๖๐ จากท้ังหมด ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี คิดเปน (๖๐/๑๐๐) x ๒,๐๐๐ = ๑,๒๐๐ กิโลแคลอรี น่ันคือตองได พลังงานจากคารโบไฮเดรต ๑,๒๐๐/๔ = ๓๐๐ กรัม ในทํานองเดียวกันเม่ือคํานวณปริมาณโปรตีน และไขมนั จะได ๕๐ และประมาณ ๖๕ กรมั ตามลาํ ดบั โดยไดพ ลงั งานจากไขมนั อม่ิ ตวั ประมาณ ๒๐ กรัม

๑๖ สําหรับผูท่ีใชแรงงานมากอาจตองการพลังงานสูงถึง ๒,๕๐๐ กิโลแคลอรี ปริมาณสารอาหารที่ไดรับ จึงเปล่ียนไปเม่ือคํานวณในทํานองเดียวกันไดเปนพลังงานท่ีไดจากคารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เปน ๓๗๕, ประมาณ ๖๐ และประมาณ ๘๐ กรัมตามลําดับ โดยไดพลังงานจากไขมันอ่ิมตัวประมาณ ๒๕ กรัม เห็นไดวาขอมูลโภชนาการน้ัน มีประโยชนอยางมากในการตัดสินใจซื้อหรือใชผลิตภัณฑ ใหเ หมาะสมกบั ความตอ งการของผบู รโิ ภค เชน ผทู ม่ี ภี าวะขาดโปรตนี ขาดไอโอดนี หรอื เปน โลหติ จาง จากการขาดธาตุเหล็ก สามารถเลือกบริโภคผลิตภัณฑท่ีมีโปรตีน ไอโอดีน หรือธาตุเหล็กสูง หรือมีมากกวาในผลิตภัณฑอีกประเภทหนึ่งหรืออีกย่ีหอหนึ่งได ในขณะท่ีผูที่มีภาวะเกิน เชน โรคอวน เบาหวาน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ก็เชนเดียวกันสามารถเลือกบริโภคผลิตภัณฑ ท่ีมีปริมาณพลังงาน นํ้าตาล คอเลสเตอรอล และโซเดียม ในปริมาณต่ําได ดังน้ันในการเลือกซื้อ ผลิตภัณฑอาหารคร้ังตอไปเราสามารถเปรียบเทียบผลิตภัณฑแตละชนิด แตละย่ีหอ โดยอาศัยขอมูล โภชนาการเหลาน้ีประกอบการตัดสินใจ นอกจากจะดูสถานที่ผลิตสวนประกอบ วิธีการปรุง/เก็บรักษา วันที่ผลิตหรือหมดอายุ ชนิดของวัตถุเจือปน คําเตือน และเคร่ืองหมาย อย. ที่ปรากฏอยูบน ฉลากอาหารแลว ลองดูขอมูลโภชนาการสักนิดเพื่อคุณภาพชีวิตท่ีดีขึ้น

๑๗ บทที่ ๓ โภชนาการกับการออกกําลังกาย วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท ๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเขาใจหลักโภชนาการกับการออกกําลังกาย ๒. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูการคํานวณพลังงาน ความตองการสารอาหารของรางกาย เพ่ือการออกกําลังกายและเลนกีฬา ๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถประยุกตความรูที่ไดรับ ไปใชในชีวิตประจําวัน สําหรับการออกกําลังกายและเลนกีฬา บทนํา ผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬาหากมีความรูความเขาใจและปฏิบัติไดถูกหลักโภชนาการ จะทําใหมีภาวะโภชนาการที่ดี มีสมรรถภาพทางกายท่ีดีในการออกกําลังกายและเลนกีฬา การบริโภค อาหารไดหลากหลายชนิดจะทําใหไดรับสารอาหารเพียงพอตามความตองการของรางกาย สารโปรตีน จําเปนสําหรับการเจริญเติบโต ซอมแซมสวนท่ีสึกหรอและเสริมสรางภูมิคุมกัน สารคารโบไฮเดรต เปน แหลง พลงั งาน และชว ยใหร า งกายสะสมไกลโคเจนไดเ รว็ กวา สารอาหารประเภทอน่ื ทาํ ใหอ อกกาํ ลงั กาย และเลนกีฬาไดโดยไมรูสึกเม่ือยลาเร็วจนเกินไป สวนไขมันนอกจากเปนแหลงพลังงานสะสม ทส่ี าํ คญั ในการออกกาํ ลงั กาย ชนดิ แอโรบกิ และการเลน กฬี าชนดิ ทนทานแลว ยงั จาํ เปน สาํ หรบั การดดู ซมึ วิตามินชนิดที่ละลายในไขมันอีกดวย แตไมควรบริโภคเกินรอยละ ๓๐ ของพลังงานทั้งหมด เพราะจะทําใหอวน สวนเกลือแรและวิตามินผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬาควรไดรับเพิ่มจาก การบริโภคอาหารบางชนิด เชน นม เคร่ืองในสัตว ผลไมและควรด่ืมน้ําเย็นท่ีสะอาดใหเพียงพอ เพ่ือชดเชยการสูญเสียเหง่ือและชวยควบคุมอุณหภูมิของรางกาย โภชนาการมีความสําคัญตอสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก รางกายมีความตองการ สารอาหาร เพื่อชวยใหเซลลทําหนาที่ไดอยางสมบูรณ ความตองการสารอาหารของแตละบุคคลจะมี ความแตกตางกันข้ึนกับ เพศ น้ําหนัก สวนสูง อายุ การเจริญเติบโตและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน อิทธิพลจากปจจัยและสิ่งแวดลอมอ่ืนจะเปนสวนประกอบ เชน ความตองการสารอาหารโปรตีน ข้ึนอยูกับการรักษาดุลของสารไนโตรเจนในรางกาย ความตองการธาตุเหล็กสัมพันธกับการคงสภาพ ของการเก็บรักษาธาตุเหล็กไวใชประโยชนของรางกาย ธาตุสังกะสีมีบทบาทสําคัญตอการสังเคราะห และเมตาบอลิซึม (metabolism) ของกรดนิวคลีอิก กรดอะมิโน หากรางกายไดรับสารอาหาร ไมค รบถว น รา งกายจะสามารถสงั เคราะหส ารอาหารทข่ี าดหายไปไดส ว นหนงึ่ โดยอาศยั การแปรสภาพ มาจากสารอาหารอ่ืนๆ แตมีสารอาหารสวนหนึ่งซึ่งรางกายไมสามารถสังเคราะหได จําเปนจะตอง

๑๘ ไดรับจากการบริโภคอาหารเทาน้ัน ไดแก กรดอะมิโนที่จําเปน กรดไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือ แรชนิดตางๆ ซ่ึงรวมเรียกวาสารอาหารท่ีจําเปน (essential nutrients) หากไดรับไมเพียงพอจะมี ผลกระทบตอการทํางานของเซลลตาง ๆ ภายในรางกาย รางกายจึงตองไดรับอาหารใหครบ ๕ หมู สําหรับผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬาการบริโภคอาหารไมแตกตางไปจากคนปกติ แตผูท่ีออกกําลัง กายและเลนกีฬาซึ่งใชพลังงานเพิ่มข้ึนจึงมีความจําเปนตองไดรับปริมาณอาหารมากข้ึน เพื่อรางกาย จะไดมีพละกําลังสามารถแขงขันไดนานและเอาชนะคูตอสูในการแขงขัน การใชพลังงานของรางกายข้ึนอยูกับองคประกอบตางๆ เชน ๑. พลังงานท่ีรางกายตองการใชเพื่อการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย เปนอัตราความตองการพ้ืนฐานปกติ (basal metabolic rate; BMR หรือ basal energy expenditure : BEE) โดยขณะพักรางกายจะใชพลังงาน ๑ กิโลแคลอรี ตอน้ําหนัก ๑ กิโลกรัม ตอชั่วโมง ในขณะที่รางกายนอนหลับจะลดลงรอยละ ๑๐ ๒. พลังงานที่ใชในการประกอบกิจกรรม ข้ึนอยูกับลักษณะของกิจกรรมในชีวิตประจําวัน เพราะกิจกรรมแตละประเภทมีความหนักเบาแตกตางกัน ดังนั้นพลังงานที่ใชจึงตางกัน ๓. พลังงานท่ีใชเพ่ือการเปล่ียนแปลงสารอาหารภายในรางกาย (metabolic response of food) พลังงานสวนนี้จะไมเปลี่ยนแปลงตามขนาดของรางกายและการประกอบกิจกรรม โดยคิดเฉล่ีย เปนรอยละ ๑๐ ของพลังงานท่ีตองการขั้นพื้นฐาน รวมกับพลังงานในการประกอบกิจกรรม พลังงานที่รางกายใชเพื่อการออกกําลังกายและเลนกีฬา พลังงานในการหดตัวของกลามเน้ือ มี ๓ ระบบ คือ ระบบฟอสฟาเจน (phosphagen system), ระบบไกลโคเจนกรดแล็กติก (glycogen lactic acid system) หรือกลัยโคลัยซิส (glycolysis) และระบบแอโรบกิ (aerobic system หรอื citric acid cycle) ในระหวา งการออกกาํ ลงั กายรางกายจะใชแหลงที่มาของ พลังงานแตกตางกันข้ึนอยูกับระยะเวลาของการออกกําลังกาย โดย ท่ัวไปการออกกําลังกายในระยะแรกซ่ึงใชเวลาไมเกิน ๓๐ วินาที จะใชพลังงานจากระบบฟอสฟาเจน โดยใช ATP (adenosine triphosphate) และครีเอทีนฟอสเฟตที่มีในกลามเน้ือ หากออกกําลังกาย ตอไปจะใชพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ภายใตความตองการหรือไมตองการใชออกซิเจน (anaerobic glycolysis หรือ glycogen lactic acid system) หรือใชออกซิเจน (aerobic system) ตามตารางที่ ๑

๑๙ ตารางที่ ๑ การเปรียบเทียบระบบเมตาบอลิซึม (metabolism) ท่ีสําคัญในการใหพลังงานสําหรับ การหดตัวของกลามเน้ือ Phosphagen system Glycolysis system Aerobic system ๑.ชนดิ ของกระบวนการ ไมใ ชอ อกซิเจน ไมใชออกซเิ จน ใชอ อกซิเจน เมตาบอลิซมึ เรว็ มาก เรว็ ชา ๒.ความเรว็ ของปฏิกริ ิยา ๓.เช้อื เพลิง ครีเอทีนฟอสเฟต ไกลโคเจนในกลามเนื้อ ไกลโคเจน ไขมนั โปรตีน (creatine phosphate) หรอื กลโู คสในเลือด ๔.จํานวน ATP ที่ได ๕.ผลพลอยได จาํ กดั มาก จาํ กัด จํานวนมากมาย ๖.ระยะเวลา ครีเอทีนและฟอสเฟต กรดแลก็ ตกิ (lactic acid) คารบอนไดออกไซด ทาํ ใหเพลยี ลาไดง า ย (CO2)+นาํ้ (H2O) ๗.กจิ กรรมทใี่ ช ๓๐ วินาทีแรกของการออก ๑-๓ นาทีแรกของการออก หลายนาทีถงึ หลายชัว่ โมง กาํ ลงั กาย กาํ ลงั กาย กจิ กรรมทอี่ าศยั กาํ ลงั และความเรว็ กจิ กรรมทอ่ี อกแรงมากในระยะ กิจกรรมท่ใี ชความทนทาน สูงในระยะเวลาส้นั มาก เวลาส้ัน หรือออกแรงนอย ๆ ในระยะ เวลานานๆ การใชพลังงานจากสารอาหารจําพวกคารโบไฮเดรตไมไดมาจากไกลโคเจนในกลามเน้ือ เทาน้ัน แตยังมีไกลโคเจนท่ีสะสมท่ีตับไดมากเทาๆ กัน และสามารถปลอยเขาสูกระแสเลือด ในรูปของกลูโคส ซ่ึงกลามเน้ือนําไปใชเปนแหลงพลังงาน และในขณะเดียวกันก็จะมีการเอา กรดไขมันมาใชมากเพิ่มข้ึน เชน ถาออกกําลังกายติดตอกันเรื่อยๆ ประมาณ ๒๐ นาที พลังงานที่ได จากสารคารโบไฮเดรตและไขมันจะพอๆ กัน หลังจากน้ันจะมีการใชไขมันมากข้ึนและใชคารโบไฮเดรต ลดลง ดังนั้นถาผูใดตองการจะออกกําลังกายเพ่ือลดความอวน จึงจําเปนที่จะตองออกกําลังกาย ติดตอกันไมตํ่ากวา ๒๐ นาที สัปดาหละ ๓ ครั้ง จึงจะเห็นผล โดยจากการศึกษาวิจัยพบวาภายหลัง จากการออกกําลังกายแบบแอโรบิก สัปดาหละ ๒ วัน วันละ ๑ ช่ัวโมง เปนเวลา ๖ เดือน ระดับของ ไขมันในเลือดทุกตัวจะลดลง ความตองการสารอาหารในนักกีฬา สารอาหารแตละชนิดมีคุณสมบัติและผลตอรางกายแตกตางกัน โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมัน เปนสารท่ีใหพลังงานแกรางกาย

๒๐ โปรตีน (protein) เปนสารอาหารที่รางกายจําเปนตองไดรับอยางเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณ เพื่อเสริมสรางใหรางกายเจริญเติบโต ใชในการซอมแซมเซลลตางๆ และสงเสริมระบบภูมิตานทาน ภายในรางกายมากกวาท่ีจะมาใชเปนพลังงานในการออกแรง ตามความเช่ือเดิมมักจะคิดวาผูที่ ออกกําลังกายมากๆ หรือเลนกีฬาจําเปนจะตองรับประทานอาหารท่ีใหโปรตีนสูงเพ่ือเพ่ิม ความแข็งแรงใหแกกลามเน้ือและเพ่ิมประสิทธิภาพในการแขงขัน แตจากการศึกษาทางดานโภชนาการ พบวา การท่ีรางกายไดรับอาหารประเภทโปรตีนมากเกินความตองการ นอกจากจะไมกอใหเกิด ประโยชนตามท่ีตองการแลวยังเกิดผลเสียตอประสิทธิภาพในการแขงขันดวย เนื่องจากโปรตีน เปนสารอาหารท่ีมีไนโตรเจนเปนองคประกอบหลักรางกายไมสามารถเก็บสะสมไนโตรเจนไวได สวนที่เหลือจากการใชถูกขับออกจากรางกายในรูปของแอมโมเนียซ่ึงจะเพิ่มภาระใหกับการทํางาน ของไต ปริมาณความตองการโปรตีนแตละบุคคลเทากับปริมาณนอยท่ีสุดท่ีรางกายสามารถรักษา สมดุลของไนโตรเจนท่ีสูญเสียออกจากรางกาย สําหรับผูใหญตองการโปรตีนวันละ ๐.๗-๐.๙ กรัม/ กิโลกรัม ถาเปนนักกีฬาที่ตองใชกลามเน้ือตองการโปรตีน ๑.๒-๑.๕ กรัม/กิโลกรัม แตไมควรเกิน รอยละ ๑๕-๒๐ ของพลงั งานท้ังหมด ท้งั นีข้ ึ้นอยูก บั คณุ ภาพของโปรตนี ทีบ่ รโิ ภคเขา ไป โปรตนี ท่จี ดั วา มีคุณภาพดี จะตองมีองคประกอบท่ีรางกายสามารถนําไปสังเคราะหเปนโปรตีนของรางกายไดมาก โดยดูจากคา net protein uti-lization (NPU) เชน ไขไกมี NPU รอยละ ๙๕ หมายความวา รางกาย สามารถใชโปรตีนจากไขไดรอยละ ๙๕ ขาวโอตและเน้ือสัตวมี NPU รอยละ ๖๘ สําหรับพืชโดยทั่วไป ซ่ึงมักถูกลืมวาเปนแหลงของโปรตีนนั้น จะมี NPU ประมาณ รอยละ ๓๐-๖๘ ดังนั้นอาหาร ซึ่งมีโปรตีนอยูไมจําเปนตองอยูในรูปของเนื้อสัตวเสมอไป คารโบไฮเดรต (carbohydrate) เปนสารอาหารท่ีให พลังงานแกรางกายและเปนรูปแบบของพลังงานสะสมท่ีสําคัญที่สุด สําหรับผูท่ีออกกําลังกาย ชวยใหออกกําลังกายไดทนนาน รางกายควรไดรับคารโบไฮเดรตเชิงซอน (complex carbohydrate) เชน ขาว แปง เผือก มัน มากกวาคารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple car- bohydrate) เชน นํ้าตาล เพราะมีผลในการกระตุนฮอรโมนอินซูลิน (insulin hormone) นอยกวา มีผลตอระดับไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด (triglyceride) ในเลือดนอยกวาและยังชวยเพิ่มกากอาหาร อีกดวย โดยรางกายจะเปลี่ยนสารอาหารคารโบไฮเดรตใหเปนกลูโคส เพื่อใหพลังงานและกลูโคส ที่เหลือรางกายจะเก็บสะสมเปนพลังงานในรูปของไกลโคเจน (glycogen) ท่ีกลามเน้ือและตับ ไขมัน (fat) ทําหนาที่ใหพลังงานและเปนตัวทําละลายวิตามินบางชนิด ไขมันเปนองคประกอบที่สําคัญ ของผนงั เซลล ไขมนั ในรา งกายสว นใหญจ ะถกู สะสมไวเ ปน พลงั งานสาํ รองโดยเฉพาะในการออกกาํ ลงั กาย

๒๑ แบบแอโรบิก (aerobic) โดยไขมนั จะถกู สะสมไวในรูปของ triglyceride (TG) ใตผ ิวหนังรอ ยละ ๕๐ อกี รอ ยละ ๕๐ กระจายอยตู ามสว นตา งๆ ของรา งกาย เมอ่ื รา งกายตอ งการใชพ ลงั งาน TG จะถกู สลาย และปลอ ยกรดไขมนั อสิ ระ (free fatty acid) ออกมาเพอ่ื เขา สกู ระบวนการเมตาบอลซิ มึ (metabolism) โดยปกติรางกายควรไดรับไขมันประมาณรอยละ ๒๕-๓๐ ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งไขมันมักแฝง อยูในรูปของอาหารชนิดตางๆ เชน อาหารทอด อาหารผัด ไขมันจากธรรมชาติมี ๒ ชนิดใหญๆ คือไขมันจากพืชและไขมันจากสัตว ซ่ึงใหพลังงานเทากัน การบริโภคควรเลือกไขมันจากพืช เชน ถ่ัวเหลือง ขาวโพด เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง เนื่องจากเปนไขมันชนิดไมอ่ิมตัว (unsaturated fat) และมกี รดไขมนั ทจ่ี าํ เปน (essential fatty acid) ซง่ึ รา งกายไมส ามารถสงั เคราะหไ ดอ ยเู ปน จาํ นวนมาก สวนไขมันจากสัตว เชน น้าํ มันหมู หนังไก เปนไขมันชนิดอ่มิ ตัว (saturated fat) ทาํ ใหค อเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลอื ดสูง ซ่ึงเพมิ่ ความเสย่ี งตอ การเกิดโรคหลอดเลอื ด เชน ภาวะหลอดเลือดแดงแขง็ หลอดเลือดหัวใจอุดตัน สําหรับนํ้ามันปลา (fish oil) เปนนํ้ามันจากสัตวซ่ึงจัดอยูในจําพวกไขมันชนิด ไมอ่ิมตัว (unsaturated fat) จะชวยลดอุบัติการณของโรคหัวใจและหลอดเลือดได การกินอาหารท่ีมี ไขมันมากเกินไปทําใหอวน และรางกายไดรับคารโบไฮเดรตในสัดสวนท่ีลดลง เนื่องจากไขมันผาน จากกระเพาะอาหารชาทําใหอิ่มนาน และเกิดอาการจุกแนนทองไดงาย การกินอาหารที่มีไขมัน มากเกินไปในม้ือกอนการแขงขัน จะทําใหประสิทธิภาพในการแขงขันลดลงได วิตามิน (vitamin) เปนสารอาหารที่ชวยใหกระบวนเมตาบอลิซึมของสารอาหารตัวอ่ืนทํางานไดตามปกติ ซ่ึงวิตามินที่รางกายตองการแบงออกเปน ๒ ประเภท คือ วิตามินท่ีละลายในไขมัน ไดแก วิตามินเอ ดี อี และเค นอกนน้ั เปน วติ ามนิ ทล่ี ะลายในนาํ้ ผทู อี่ อกกาํ ลงั กายและนกั กฬี าไมจ าํ เปน ตอ งเสรมิ วติ ามนิ หากรางกายไดรับอาหารเพียงพอกับความตองการและบริโภคอาหารไดครบท้ัง ๕ หมู ตามลักษณะ ของอาหารไทย ผักและผลไมชนิดตางๆ เปนแหลงที่อุดมสมบูรณดวยวิตามินอยูแลว เกลือแร (mineral) เปนธาตุท่ีสําคัญโดยเปนองคประกอบของเซลลและกลามเนื้อ เกลือแรที่สําคัญตอการออก กําลังกายและกีฬา ไดแก เหล็ก เปนสวนประกอบของเม็ดเลือดแดงซ่ึงมีหนาที่เก่ียวกับการขนถายอิเล็กตรอน (electron transport system) ทําใหเซลลสามารถนําออกซิเจนไปใชในกระบวนการเมตาบอลิซึมได ผูท่ีขาดธาตุเหล็กหรือมีอาการซีดจะมีอาการออนลาเร็วในระหวางการออกกําลังกาย ถาเปนนักกีฬา จะทําใหสมรรถภาพในการแขงขันลดลง และจะมีกรดแล็กติกในพลาสมาสูง นักกีฬาสตรีจะเสี่ยงตอ การขาดธาตุเหล็กไดงายเนื่องจากการสูญเสียธาตุเหล็กจากการมีประจําเดือน ธาตุเหล็กมีมาก ในอาหารจําพวกเลือด เครื่องในสัตว ผักใบเขียว การดูดซึมของเหล็กขึ้นอยูกับภาวะความตองการ เหล็กของรางกาย วิตามินซีจะชวยเสริมการดูดซึมเหล็ก

๒๒ แคลเซียม รอยละ ๙๙ ของแคลเซียมในรางกายจะอยูในสวนประกอบของกระดูกและฟน สวนที่เหลือจะอยูในซีรัม แคลเซียมจากกระดูกทําหนาท่ีสําคัญในการควบคุมความสมดุลของกรดดาง ในรางกาย นอกจากน้ีแคลเซียมยังมีหนาท่ีอื่นอีก เชน ชวยในการแข็งตัวของเลือด ชวยระบบ การทํางานของกลามเนื้อและเสนประสาท หากรางกายขาดแคลเซียมจะทําใหมีอาการชา กระตุกเกร็ง เปนตะคริวและชักได โดยปกติรางกายจะพยายามรักษาดุลของแคลเซียมในซีรัมใหอยู ในระดับปกติ หากแคลเซียมในซีรัมลดต่ําลงจะมีการสลายแคลเซียมจากกระดูกเพ่ือเพ่ิมระดับแคลเซียม ในซีรัมทําใหแคลเซียมในกระดูกคอยๆ ลดลงจนกระดูกบางและผุกรอนได สําหรับผูที่ออกกําลังกาย และเลนกีฬามีการใชแคลเซียมมาก จึงควรบริโภคอาหารที่เปนแหลงแคลเซียมเพ่ิมข้ึน ไดแก นม ปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานไดทั้งกระดูก สวนผักใบเขียวและถั่วตาง ๆ มีแคลเซียมอยูพอสมควร แตแคลเซียมจากพืชจะดูดซึมไดนอยเน่ืองจากมีใยอาหารขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม โซเดียมคลอไรด (เกลือแกง) รางกายมีความจําเปนตองรักษาปริมาณโซเดียมคลอไรด ใหอยูในชวงที่พอเหมาะ โซเดียมคลอไรดในรางกาย (total body sodium) เปนตัวควบคุมปริมาตร ของเหลวนอกเซลล (extracellular fluid: ECF) การไดร บั มากเกนิ ไปจะมอี าการบวม (edema) รา งกาย จะเสียโซเดียมคลอไรดทางอุจจาระ ปสสาวะและเหงื่อ เหงื่อ ๑ ลิตร จะมีโซเดียมคลอไรด ๑-๒ กรัม ในรางกายคนปกติจะมีโซเดียมคลอไรดสํารอง ๔-๖ กรัม นักกีฬาหรือผูที่ออกกําลังกายฝกเพียง ๑ ชวั่ โมง ไมม คี วามจาํ เปน ตอ งเสรมิ โซเดยี มคลอไรด หากนกั กฬี าฝก นานถงึ ๒-๓ ชวั่ โมง รา งกาย จะขาดโซเดียมคลอไรดอยูระยะหน่ึงทําใหรางกายทํางานตอไป ไมมีประสิทธิภาพเพราะรางกาย ขาดกระบวนการท่ีสั่งใหกลามเน้ือหดตัว ดังนั้นนักกีฬาท่ีออกแรงมากเปนเวลานานจึงควรกิน โซเดียมคลอไรดเสริมในรูปของสารละลายเพียงเล็กนอย (๑-๒ กรัม) ผสมกับนํ้าหวานเจือจาง ก็จะทําใหรางกายสดช่ืนข้ึน สังกะสี เปน trace element ที่สําคัญอีกชนิดหนึ่ง เน่ืองจากสังกะสีเปนองคประกอบ ของเอนไซม (enzyme) หลายชนิดในรางกาย เชน alkaline phosphatase, carbonic anhydrase และ transferases และยงั มบี ทบาทเกย่ี วขอ งกบั สารในรา งกายหลายชนดิ เชน presecretory insulin, microtubular proteins สังกะสีจึงมีบทบาทสําคัญตอกระบวนการเมตาบอลิซึมของสารอาหาร หลายชนิด ผูที่ขาดสังกะสีจะมีการหล่ังฮอรโมนอินซูลินต่ํากวาปกติ แหลงอาหารที่ใหสังกะสีไดแก เน้ือสัตว ตับ อาหารทะเล ไขและธัญพืช นํ้า (water) ในรา งกายคนเราจะมนี า้ํ เปน สว นประกอบอยถู งึ รอ ยละ ๕๐-๖๐ ของนา้ํ หนกั ตวั น้ํามีความสําคัญตอการทํางานของเซลลกลามเน้ือโดยทําหนาท่ี ๑. เปนตัวทําละลาย (solvent) เพื่อใหสารเคมีในรางกายอยูในรูปของของเหลวเพ่ืองาย ตอการขนสงจากเซลลหนึ่งไปยังอีกเซลลหน่ึง ๒. ชวยควบคุมอุณหภูมิในรางกายโดยน้ําเปนตัวชวยปรับอุณหภูมิโดยสงถายความรอน ไปตามกระแสเลือดเพ่ือใหความรอนแผไปสูผิวหนังหรือระบายออกโดยการระเหยของเหง่ือ

๒๓ ๓. เปนตัวกลางหรือส่ือสําหรับการทําหนาท่ีของสารตาง ๆ ท่ีประกอบเปนของเหลว ทุกชนิดในรางกาย เชน เลือด น้ําเหลือง ปสสาวะ เหง่ือและนํ้ายอยในระบบทางเดินอาหาร ๔. ทําใหเกิดปฏิกิริยาเคมีและกระบวนการเมตาบอลิซึมสารอาหารชนิดตาง ๆ สําหรับ ผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬามีโอกาสสูญเสียนํ้าออกจากรางกายไดมาก โดยเฉพาะอยางยิ่ง การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ จะทาํ ใหม ผี ลกระทบตอ การขาดนาํ้ (dehydration) เชน ระบบการ ไหลเวียนบกพรอง ความดันโลหิตลดลง มึนงง มีอาการเปนลมขณะแขงขัน มีผลตอการขนสง สารอาหารชนิดตาง ๆ และออกซิเจนไปเลี้ยงเซลลลดลง ประสิทธิภาพในการระบายความรอนลดลง ทําใหอุณหภูมิในรางกายสูงขึ้น จนทําใหเกิดการเจ็บปวยได ความจําเปนในการใหน้ํา โซเดียมและกลูโคสระหวางการออกกําลังกาย นํ้าเปลาที่สะอาดและเย็นมีความเหมาะสมมากที่สุดในการทดแทนการสูญเสียนํ้า และยังชวยระบายความรอนไดดี หากผูออกกําลังกายและเลนกีฬาใชเวลานานเกิน ๑ ชั่วโมง และ ออกกําลังกายทามกลางอากาศรอนจะมีเหง่ือออกมาก อาจจําเปนตองใหโซเดียมทดแทน ในความเขมขนไมเกินรอยละ ๐.๒ สวนการดื่มสารละลายกลูโคสท่ีมีความเขมขนมากกวารอยละ ๒.๕ จะมีผลใหเกิดการดึงน้ําเขาสูกระเพาะอาหาร ทําใหเกิดการอึดอัดและจุกเสียด และไมสามารถ เลนกีฬาไดเต็มท่ี สําหรับนํ้าอัดลมซ่ึงมีน้ําตาลอยูประมาณรอยละ ๘-๑๐ จึงไมเหมาะที่จะใชดื่ม เพื่อทดแทนการเสียเหง่ือ ดังนั้นระหวางการแขงขัน เชน การว่ิงมาราธอน ควรใชผงกลูโคสประมาณ ๕ ชอนชา (๒๕ กรัม) ผสมน้ํา ๑ ลิตร และเกลือแกง ๒ กรัม จะใหประโยชนไดดีและเปนการประหยัด ไกลโคเจนไวใชไดนานอีกดวย เครื่องดื่มเกลือแรสําหรับผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬา คนทั่วไปมักเขาใจวาผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬามีการสูญเสียเหง่ือมาก ประกอบกับ อทิ ธพิ ลของการโฆษณา ทาํ ใหค นหนั มานยิ มเครอ่ื งดม่ื เกลอื แรม ากขน้ึ ซงึ่ เครอื่ งดม่ื เกลอื แรป ระกอบดว ย นํ้า น้ําตาลซูโครส กาเฟอีน อินโนซิตอลไนอะซินาไมด ฯลฯ และใชวัตถุกันเสีย เจือสี แตงกลิ่น สังเคราะห ซ่ึงทําใหเคร่ืองดื่มเกลือแรมีรสชาติข้ึนในการด่ืม และหามด่ืมเกินวันละ ๒ ขวด เพราะ หัวใจจะส่ัน นอนไมหลับ เด็กและสตรีมีครรภไมควรดื่ม ดังน้ันการแนะนําสําหรับผูที่ออกกําลังกาย และเลนกีฬา ควรด่ืมนํ้าเย็นท่ีสะอาดเพื่อชดเชยการสูญเสียเหง่ือและควบคุมอุณหภูมิในรางกาย ซ่ึงเปนวิธีท่ีดีท่ีสุดและไมมีผลขางเคียง การเสริมสรางไกลโคเจนในกลามเนื้อ เพื่อใหมีการสะสมพลังงานในรางกาย ควรทําประมาณ ๑ สัปดาหกอนการแขงขัน โดยใหนักกีฬาฝกซอมจนกระทั่งออนลา รับประทานอาหารจําพวกเน้ือสัตว ผักที่มีคารโบไฮเดรตต่ํา หลีกเลี่ยงการไดรับน้ําตาลทุกรูปแบบ

๒๔ ทําเชนนี้ติดตอกัน ๔ วัน โดยตลอด ๔ วันนี้ยังมีการฝกซอมตามปกติ กลามเน้ือจะไดใชไกลโคเจน จนหมด ทําใหรางกายมีความตองการไกลโคเจนมากขึ้น จากนั้นรับประทานอาหารคารโบไฮเดรตสูง (รอยละ ๖๐-๗๐) อีก ๓ วัน และลดการฝกซอมลง อาหารที่มีคารโบไฮเดรตสูงมากทําใหประสิทธิภาพ ในการสรางและสะสมไกลโคเจนในกลามเนื้อเพิ่มมากกวาปกติ จึงชวยใหนักกีฬาแขงขันไดนานข้ึน โอกาสท่ีจะชนะจึงเพิ่มข้ึนมากกวา อาหารสําหรับนักกีฬา ในการเก็บตัวนักกีฬาเพ่ือเตรียมความพรอมใหนักกีฬามีสมรรถภาพกายซ่ึงสมบูรณที่สุด ในวันแขงขัน การจัดระบบโภชนาการที่ถูกตองจะชวยใหนักกีฬาใชความสามารถเต็มท่ี อาหารกอน การแขงขันควรยึดหลักปฏิบัติดังนี้ ๑. ควรบริโภคอาหารกอนทําการแขงขันประมาณ ๒-๓ ช่ัวโมง เพ่ือปองกันอาการจุกเสียด ๒. ควรรับประทานอาหารไขมันตํ่า คารโบไฮเดรตสูง ในแตละม้ือจะชวยรักษาไกลโคเจน ท่ีสะสมในกลามเนื้อและตับในระดับท่ีเหมาะสม ๓. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะทําใหนักกีฬากระหายน้ําในขณะแขงขัน ๔. หลีกเลี่ยงอาหารมีกากมาก เพราะทําใหมีอาการทองอืด จุกเสียด ๕. ไมควรลองบริโภคอาหารท่ีไมคุนเคย เพราะอาจทําใหระบบการยอยอาหารผิดปกติได ๖. ถาออกกําลังกายนานกวา ๑ ช่ัวโมง ควรรับประทานกลวย ขาวโอตและแอปเปล เพราะจะมีคาดัชนีน้ําตาลต่ําและจะชวยเพ่ิมประสิทธิภาพขณะออกกําลังกายที่ยาวนานได ๗. กอนออกกําลังกาย (๑๕-๒๐ นาที) ควรรับประทานนํ้าตาลเชิงเด่ียว (โซดา ขนมหวาน และเครื่องด่ืมนักกีฬา) หรืออาหารที่มีคาดัชนีนํ้าตาลสูงแตควรทดลองดูกอน เพราะบางคนอาจไม เกิดผลดีตอรางกายเพราะทําใหนํ้าตาลในเลือดตํ่า หมดแรงได แตบางคนอาจเกิดผลดีทําใหเพ่ิม ประสิทธิภาพของการออกกําลังกายไดเชนกัน การเลือกอาหารใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย การออกกําลังกายท่ีนานกวา ๓๐ นาที รางกายสามารถใชอาหารท่ีเรารับประทานเขาไป มาใชงานไดอยางเพียงพอโดยไมตองรับประทานอาหารขณะออกกําลังกาย ถาออกกําลังกายที่ นานกวา ๖๐ นาที ตองรักษาความสมดุลของน้ําและคารโบไฮเดรตใหเหมาะสม โดยการด่ืมน้ํา ใหพอเหมาะกับนํ้าที่เสียไป และรับประทานคารโบไฮเดรตเพ่ือการคงสภาพในการใชพลังงาน และระดบั นํ้าตาลในเลือดในการออกกาํ ลังกาย ตอ งการพลังงาน ๑๐๐-๓๐๐ กิโลแคลอรขี องคารโ บไฮเดรต หรือ ๐.๕ กรัมตอน้ําหนักตัว (ปอนด) เชน น้ําหนักตัว ๑๕๕ ปอนด จะตองการคารโบไฮเดรตเทากับ ๑๕๕ x ๐.๕ = ๗๗.๕ กรัมของคารโบไฮเดรตในทุก ๆ ช่ัวโมงของการออกกําลังกาย

๒๕ ขณะออกกําลังกายท่ีมีความหนัก ๗๕ เปอรเซ็นต พลังงานจะถูกผลิตโดยกลามเนื้อและ จะทําใหเกิดความรอนในรางกายมากกวา ๔๐ องศาเซลเซียส เหง่ือจะถูกขับออกมาเพื่อปองกัน ความรอ นสงู ของรา งกายในสภาพอากาศรอ นหรอื เยน็ การเสยี เหงอื่ ๑ ลติ ร จะใชพ ลงั งาน ๖๐๐ กโิ ลแคลอรี ในแตละวันเราจะเสียเหงื่อ ๒-๖ ลิตร ซึ่งข้ึนอยูกับความหนักและความนานของการออกกําลังกาย การเสียนํ้าในรางกาย ๒ เปอรเซ็นต จะทําใหเกิดการขาดนํ้าและสมรรถภาพทางกายจะลดลง ๒๐ เปอรเซ็นต และเพ่ิมอัตราเส่ียงตอการเกิดเปน Heat Stroke ดังนั้นนักกีฬาจึงควรดื่มนํ้ากอน ออกกําลังกายหรือเลนกีฬาด่ืมน้ําเปนระยะๆ สําหรับการดื่มนํ้าหากกีฬาท่ีการแขงน้ันเสร็จสิ้นภายในเวลา ๓๐ นาที เชน ยิมนาสติก ว่ิงระยะส้ัน กีฬาประเภทลาน ไมจําเปนตองใหด่ืมน้ําในขณะแขงขัน หากการออกกําลังกายนั้น ใชเวลานานกวา ๖๐ นาที ขณะออกกําลังกายหรือฝกซอมควรใหนักกีฬาดื่มน้ํา ๓ - ๔ ออนซ ทุก ๑๐ – ๑๕ นาที ถาออกกําลังกายหนักมากขึ้น ควรดื่มนํ้า ๘ ออนซ ทุก ๑๕ – ๒๐ นาที และเครื่องดื่มสําหรับนักกีฬาควรเปนของเหลวที่มีน้ํา และเกลือแรเปนสวนประกอบ แตอาจจะไมมี ความจําเปนถาการออกกําลังกายไมหนักหรือนานจนเกินไป สําหรับอาหารหลังการแขงขัน นักกีฬาควรดื่มน้ําเพื่อทดแทนปริมาณนํ้าท่ีสูญเสียไป และอาหารมอ้ื ถดั ไปควรบรโิ ภคอาหารทม่ี คี ารโ บไฮเดรตสงู (รอ ยละ ๖๐-๗๐) ไขมนั ตา่ํ และโปรตนี ปกติ เพ่ือรางกายจะนําไปสังเคราะหเปนไกลโคเจนทดแทนสวนที่หายไป การคํานวณแคลอรีและพลังงานท่ีตองการใช การประมาณคาแคลอรีที่ตองการในแตละวัน มีการคํานวณ ๔ ข้ันตอน ดังนี้ ๑. การประมาณคาอัตราการเผาผลาญปกติ (RMR) โดยเอาน้ําหนักตัว (ปอนด) คูณกับ ๑๐ น้ําหนักตัว (ปอนด) x ๑๐ = RMR ๑๕๔ x ๑๐ = ๑,๕๔๐ อัตราการเผาผลาญปกติ (RMR) เปนพลังงานที่ใชในชีวิตประจําวัน ซึ่งเทากับ ๗๕ เปอรเซ็นต ของจํานวนแคลอรีที่ใชในแตละวัน เชน การทํางานของเซลล การสรางเซลลใหม การหายใจ การสราง เม็ดเลือดแดงใหม การทํางานของอวัยวะภายใน ๒. การประมาณคาคํานวณแคลอรีที่ใชในกิจกรรมอ่ืนๆ เชน การออกกําลังกายในแตละวัน หรือการทํากิจกรรมพิเศษตางๆ • กิจกรรมท่ีงายและเบา จะใชพลังงาน ๓-๕ กิโลแคลอรี/นาที • กิจกรรมที่หนักปานกลาง จะใชพลังงาน ๖-๑๐ กิโลแคลอรี/นาที • กิจกรรมที่หนัก จะใชพลังงาน ๑๑-๑๕ กิโลแคลอรี/นาที • กิจกรรมท่ีหนักมาก จะใชพลังงาน ๑๖-๒๐ กิโลแคลอรี/นาที

๒๖ ตัวอยางเชน ออกกําลังกายระดับความหนักปานกลางเปนเวลา ๑ ชั่วโมง ประมาณคา แคลอรีไดเทากับ ๖ x ๖๐ = ๓๖๐ กิโลแคลอรี ๓. การประมาณคาจํานวนแคลอรีท่ีใชในกิจวัตรประจําวัน ซึ่งไมใชการออกกําลังกาย หรือกิจกรรมพิเศษตางๆ • ถาทํางานแบบน่ังโตะ ใหบวกอีก ๒๐-๔๐% ของ RMR • ถาทํางานแบบหนักปานกลาง ใหบวกอีก ๔๐-๖๐% ของ RMR • ถาทํางานหนักหลายอยาง ใหบวกอีก ๖๐-๘๐% ของ RMR (%) x (RMR) = (จํานวนแคลอรีที่ใชในกิจกรรมประจําวัน) ๔๐ x ๑,๕๔๐ = ๖๑๖ กิโลแคลอรี/วัน ๔. บวกตวั เลขทไี่ ดจ ากขอ ๑, ๒ และ ๓ เปน จาํ นวนกโิ ลแคลอรที ใ่ี ชท งั้ หมด (RMR) + กโิ ลแคลอรี ท่ีใชในการออกกําลังกาย + กิโลแคลอรีท่ีใชในกิจวัตรประจําวัน = กิโลแคลอรีท่ีใชทั้งหมดในแตละวัน ตัวอยาง ๑,๕๔๐ + ๓๖๐ + ๖๑๖ = ๒,๕๑๖ กิโลแคลอรี อีกวิธีหน่ึงในการคํานวณหาพลังงานท่ีรางกายตองการใชตลอดวัน คือ พลังงานท่ีตองใชท่ัวไป + พลังงานที่ตองการใชในการฝก ตัวอยาง นักกีฬายูโดเพศหญิงนํ้าหนัก ๖๐ กิโลกรัม นอนพักผอนวันละ ๕ ชั่วโมง และมี เวลาฝกซอมวันละ ๓ ช่ัวโมง การคํานวณพลังงานที่ตองการใชทั่วไป มีข้ันตอน คือ ๑. พลังงานพ้ืนฐาน (Basal Metabolism Rate : BMR) ขั้นที่ ๑ ก. นํ้าหนักตัว x BMR factor • ชาย BMR factor คิด ๑ กิโลแคลอรี/น้ําหนักตัว ๑ กิโลกรัม • หญิง BMR factor คิด ๐.๙ กิโลแคลอรี/น้ําหนักตัว ๑ กิโลกรัม กรณีเพศหญิงนํ้าหนักตัว ๖๐ กิโลกรัม ๖๐ x ๐.๙ แคลอรี = ๕๔ กิโลแคลอรี/ชั่วโมง ข. หา BMR ๒๔ ช่ัวโมง = ๕๔ x ๒๔ = ๑,๒๙๖ กิโลแคลอรี/วัน

๒๗ ค.ในชวงนอนหลับ BMR จะลดลง ๑๐% กรณีนอนหลับ ๕ ช่ัวโมง BMR (ขณะนอนหลับ) = ๐.๙ x ๖๐ กิโลกรัม x ๕ ชั่วโมง = ๒๗๐ กิโลแคลอรี เน่ืองจากขณะนอนหลับ BMR จะลดลง ๑๐% = ๐.๑ x ๒๗๐ = ๒๗ กิโลแคลอรี ไดคาพลังงานพื้นฐานใน ๑ วัน หรือ BMR ที่แทจริงเทากับ ๑,๒๙๖ – ๒๗ = ๑,๒๖๙* กิโลแคลอรี ๒. พลังงานที่กลามเน้ือใชในการประกอบกิจการตางๆ • งานนั่งโตะ สวนใหญนั่งทํางาน นักกฎหมาย นักบัญชีเสมียน แพทย คิดเพ่ิมจาก BMR อีก ๔๐-๕๐% • งานเบาครู พยาบาล คิดเพ่ิมจาก BMR อีก ๕๕-๖๕% • งานปานกลาง นักเรียน นักศึกษา คนงานในโรงงานอุตสาหกรรมเบา เพ่ิมจาก BMR อีก ๖๕ -๗๕% • งานหนัก ทําไร ทํานา ทําสวน กรรมกร ทหารเกณฑ นักกีฬา นักเตนรํา คิดเพิ่มจาก BMR อีก ๗๕-๑๐๐% ขั้นท่ี ๒ กําหนดนักกีฬาใชพลังงานประจําวัน ๗๐% ของ BMR = ๑,๒๖๙ x ๐.๗ = ๘๘๘.๓ กิโลแคลอรี ๓. พลังงานความรอนจากอาหารท่ีบรโิ ภค (Thermogenic Effect of Food หรอื Specific Dynamic of Food : SDF) SDF = ๑๐% ของพลังงานท่ีไดจากอาหาร ข้ันที่ ๓ พลังงานที่ไดจากอาหารคือ พลังงานพื้นฐาน + พลังงานท่ีกลามเน้ือใชในการ ประกอบกิจกรรม ดังนั้นคา SDF เทากับ (๑,๒๖๙ + ๘๘๘.๓) x ๐.๑ = ๒๑๕.๗* กิโลแคลอรี *เพราะฉะนั้นพลังงานที่ตองใชตลอด ๒๔ ช่ัวโมง เทากับ พลังงานพื้นฐาน + พลังงานท่ีกลามเน้ือใชในการประกอบกิจกรรม + พลังงาน ความรอนจากอาหารท่ีบริโภค ๑,๒๖๙ + ๘๘๘.๓ + ๒๑๕.๗ = ๒,๓๗๓** กิโลแคลอรี การคํานวณพลังงานที่ตองการใชในการฝก คิดคํานวณจาก คา เฉลยี่ ของพลงั งาน(ตาราง) x นาํ้ หนกั ตวั (กโิ ลกรมั ) x เวลาทใ่ี ชใ นการฝก ซอ ม (นาท)ี กรณนี กั ยโู ดหนกั ๖๐ กโิ ลกรมั ใชเ วลาในการฝก ซอ มวนั ละ ๓ ชวั่ โมง พลงั งานทตี่ อ งใชใ นการฝก ๐.๑๙๕ x ๖๐ x ๑๘๐ = ๒,๑๐๖** กิโลแคลอรี สรปุ พลงั งานทน่ี กั ยโู ดตอ งการใชใ น ๑ วนั เทา กบั พลงั งานทตี่ อ งใชท ว่ั ไป+พลงั งานทต่ี อ งการใชใ นการฝก ๒,๓๗๓ + ๒,๑๐๖ = ๔,๔๗๙ กโิ ลแคลอรี

๒๘

๒๙

๓๐

๓๑ บทที่ ๔ แนวคดิ และความสาํ คญั ของโภชนบาํ บัด วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท ๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเขาใจแนวคิดและความสําคัญของโภชนบําบัด ๒. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูหลักการใหโภชนบําบัดที่เหมาะสมกับเฉพาะโรคตางๆ ๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถประยุกตความรูที่ไดรับไปใชประโยชนในชีวิตประจําวัน โภชนบําบัด (therapeutic nutrition) หมายถึง การใชอาหารและหลักโภชนาการในการรักษาหรือบรรเทาอาการของโรค ซึ่งเปนการดัดแปลงอาหารใหเหมาะสมกับภาวะของรางกาย เพ่ือจะไดใชอาหารนั้นเปนเครื่องชวย ใหรางกายฟนจากโรคภัยไขเจ็บ อาหารที่ใชในโภชนบําบัดเปนอาหารของคนปกติที่ถูกตอง ตามหลักโภชนาการ แตดัดแปลงลักษณะบางประการของอาหารซึ่งมีความจําเปนในการใหผูปวย หายจากโรค ปองกันภาวะแทรกซอนท่ีอาจจะเกิดขึ้น เนื่องจากการกินอาหารไมไดเต็มท่ีหรือกิน ไมถูกตอง ความสําคัญของโภชนบําบัด ความสําคัญของโภชนบําบัดสําหรับผูปวยโรคเร้ือรัง สามารถสรุปไดดังนี้ ๑. ปองกันและแกไขภาวะขาดสารอาหาร ดวยภาวะโรคเรื้อรังมีปจจัยเสี่ยงทําใหเกิด การขาดสารอาหารไดงาย เชน ผูที่ไมรูสึกตัวมาสามารถรับประทานอาหารทางปากได การดัดแปลง อาหารใหอยูในรูปของเหลว และใหอาหารทางสายใหอาหาร โดยผานเขาทางจมูกไปยังกระเพาะ อาหารไดเพียงพอกับความตองการของรางกาย ๒. ชวยบรรเทาและควบคุมอาการแสดงของโรค อาหารมีสวนสําคัญอยางมากในการ ชวยบรรเทา และชวยควบคุมอาการแสดงของโรค เชน การใหอาหารออนในผูปวยที่มีแผลในกระเพาะ อาหารและลําไส ซ่ึงอาหารออนจะชวยใหกระเพาะและลําไสไมตองทํางานหนัก ทําใหอาการของ โรคบรรเทาลง การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีนํ้าตาลมากในผูปวยโรคเบาหวาน จะชวยควบคุมระดับนํ้าตาล ในเลือด เปนตน ๓. ควบคุมนํ้าหนักใหอยูในเกณฑปกติ ในผูปวยที่มีภาวะอวน โรคเบาหวาน โรคความดัน โลหิตสูง การจํากัดอาหารไขมันสูง และรับประทานอาหารที่ใหพลังงานตํ่า จะชวยควบคุมน้ําหนัก

๓๒ ใหอยูในเกณฑปกติ และลดภาวะไขมันในเลือดสูง ๔. ปองกันและลดภาวะแทรกซอนของโรคในผูปวยเรื้อรังบางรายอาจตองจํากัดสารอาหาร บางชนิด เชน จํากัดโปรตีนในผูปวยโรคไตวายเร้ือรัง จะชวยลดการคั่งของสารยูเรียในรางกาย เพ่ือลดภาวะของไตในการขับสารยูเรียออกจากรางกาย ซึ่งเปนการลดภาวะแทรกซอนของโรค และชะลอการเส่ือมของไต ๕. ชวยใหรางกายเจริญเติบโตและชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอ การใหอาหารที่มีพลังงาน และสารอาหารที่ครบถวนเหมาะสมกับวัยและภาวะเจ็บปวยของโรค โดยเฉพาะในเด็กจะชวยใหรางกาย มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการดานตางๆ เปนไปตามปกติ และชวยซอมแซมเน้ือเยื่อสวนท่ีสึกหรอ ใหกลับสูปกติโดยเร็ว ๖. ชวยใหรางกายมีภูมิตานทานโรค การเจ็บปวยดวยโรคเรื้อรังนานๆ มักมีผลกระทบตอ ความตานทานโรคลดลงและทําใหติดเชื้อไดงาย และเมื่อเกิดการติดเชื้อข้ึน จะตองยิ่งทําใหระยะเวลา ของการฟนฟูสภาพนานหรือทําใหภาวะเจ็บปวยเดิมกําเริบมากขึ้น การใหอาหารที่ถูกตองเหมาะสม จะชวยเสริมภูมิตานทานโรคใหดีขึ้น และฟนฟูสภาพไดเร็วขึ้น ๑. โภชนบําบัดสําหรับผูมีนํ้าหนักเกินมาตรฐานหรือโรคอวน : คุมสัดสวนอาหาร นํ้าหนักตัวเกินมาตรฐานเกิดจากรางกายไดรับพลังงานมากเกินความตองการ จึงเกิด การสะสมในรูปของไขมัน จนอาจทําใหการทํางานของรางกายผิดปกติและเกิดโรคแทรกซอนตาง ๆ ตามมา เชน โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ขออักเสบ และระบบทางเดินหายใจ การรักษาจะตองเร่ิมจากสาเหตุ คือ ควบคุมปริมาณการกินอาหารใหไดสัดสวนที่เหมาะสม และออกกําลังกายใหมากข้ึนในสวนของอาหารน้ันจําเปนตองกินอาหารใหครบทุกมื้อ แตลดพลังงาน ลงวันละ ๕๐๐ กิโลแคลอรี จะสามารถลดน้ําหนักลงไดสัปดาหละ ๑/๒ กิโลกรัม เชน เปลี่ยนจาก กินขาวมาเปนผักท่ีมีใยอาหารสูงเพ่ือใหอิ่มนานขึ้น งดอาหารท่ีมีไขมันมาก เชน เนื้อติดมัน อาหารทอด และงดอาหารที่มีน้ําตาลสูง อาหารทุกมื้อควรมีปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพอยางเพียงพอ เชน ถั่วชนิดตาง ๆ แทนที่จะเปนเน้ือสัตวท่ีมักจะมีไขมันสูง ประเภทของอาหารท่ีใชลดน้ําหนัก อาหารลดน้ําหนักที่ผูบริโภคนิยมใชกันเพราะชวยลดนํ้าหนักไดเร็วกวาอาหารไขมันตํ่า และพลังงานตํ่า ๑. อาหารคารโบไฮเดรตตํ่าไขมันสูง นักวิชาการไมยอมรับวาอาหารประเภทนี้เปนอาหารลดนํ้าหนักท่ีใหผลปลอดภัย เน่ืองจาก รางกายคนเราใชพลังงานจากคารโบไฮเดรตเปนหลัก การจํากัดคารโบไฮเดรต ทําใหรางกายมีกลูโคส ที่จะเผาผลาญเปนพลังงานนอยลง รางกายตองสลายกลามเน้ือและไขมันมาใชเปนพลังงาน เปนผลใหกรดไขมันในกระแสเลือดสูงข้ึนและมีการสรางสารคีโตนมากขึ้น สารคีโตนในเลือดจะยับยั้ง

๓๓ ความอยากอาหาร ไมหิวและกินนอยลง เปนผลใหนํ้าหนักลดลงเร็ว ทําใหเกิดอาการคลื่นไส ปวดหัว การใชอาหารชนิดนี้ลดนํ้าหนักในระยะยาวจึงอาจสงผลเสียตอสุขภาพ เพิ่มความเส่ียงของโรคตางๆ ไดแก โรคหัวใจ มะเร็ง เกาต นิ่วในไต กระดูกพรุน เปนลม หมดสติ ลมหายใจมีกล่ิน อาหาร ลดน้ําหนักประเภทน้ีหากใชในระยะสั้นและตามดวยการปรับเปล่ียนพฤติกรรมเพื่อชวยคงน้ําหนัก จะเหมาะสมกวา และควรเสริมวิตามินและสารอาหารที่ขาด หรืออยางนอยท่ีสุด ควรเสริมวิตามิน รวมวันละเม็ด ที่สําคัญควรอยูภายใตการดูแลของแพทย ๒. อาหารไขมันต่ํามากคารโบไฮเดรตสูง ใหพลังงานจากไขมัน <๑๐% พลังงานจากคารโบไฮเดรต >๕๕% อาหารประเภทน้ี มีคารโบไฮเดรตเชิงซอน จากผลไมและผักท่ีมีกากใยอาหารสูง และใหพลังงานต่ํา ขอเสียคือผูท่ีมี ไตรกลีเซอไรดสูง อาหารคารโบไฮเดรตสูง จะทําใหไตรกลีเซอไรดสูงย่ิงขึ้น ๓. อาหารไขมันปานกลางคารโบไฮเดรตสูง อาหารประเภทน้ี เชน DASH diet คืออาหารท่ีแบงสัดสวนของสารอาหารดังนื้ - พลังงานจากไขมันรอยละ ๒๐ – ๓๐ - พลังงานจากคารโบไฮเดรตมากกวารอยละ ๕๕ - พลังงานจากโปรตีนไมเกินรอยละ ๑๕ ๒. โภชนบําบัดในโรคเบาหวาน : คุมนํ้าตาล โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับนํ้าตาลในเลือดสูง ทําใหเซลลตาง ๆ ทํางานได นอยลง รวมท้ังเกิดความผิดปกติในการเผาผลาญสารอาหารดวย ซึ่งเปนอันตรายตอสุขภาพ อยางมากการรักษาเบาหวานนั้น สิ่งสําคัญมากกวาการรักษาดวยยา คือ การควบคุมอาหาร ที่ทําไป พรอมไปกับการควบคุมนํ้าหนักและออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ ผูท่ีปวยดวยโรคเบาหวาน ควรงดเวนอาหารที่มีสวนประกอบของนํ้าตาลทุกชนิด จํากัดปริมาณผลไม และธัญพืชตางๆ รวมท้ังขาว เพราะจะมีผลตอระดับนํ้าตาลในเลือด ควรรับประทานผักประเภทใบที่มีใยอาหารสูงใหมากข้ึนในปริมาณไมจํากัด เชน ผักบุง ผักกาดขาว สวนอาหารจําพวกโปรตีนยังสามารถกินไดปกติ แตควรระมัดระวังเร่ืองนํ้าหนักตัว เพราะจะสงผลโดยตรงกับอาการของเบาหวาน

๓๔ ๓. โภชนบําบัดในโรคไขมันในหลอดเลือดสูง: คุมไขมันอิ่มตัว ภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู จะมีผลใหไ ขมนั ไปเกาะตามผนงั หลอดเลอื ดจนขาดความยืดหยนุ และ อุดตันได โดยเฉพาะอยางย่ิงเสนเลือดท่ีไปเล้ียงหัวใจ ถาเกิดการอุดตันจะทําใหกลามเนื้อหัวใจตาย (myocardial infarction) และเสียชีวิตอยางรวดเร็วไขมันท่ีพบวาเกิดการสะสม คือ คอเลสเตอรอล เพ่ือความปลอดภัยองคการอนามัยโลกไดเสนอใหควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดใหต่ํากวา ๒๐๐ มิลลิกรัมตอเลือด ๑๐๐ มิลลิลิตร เม่ือคอเลสเตอรอลไดจากอาหาร ก็ตองควบคุมโดยลดการกินไขมันอ่ิมตัว เชน ไขมัน จากสัตว ไขแดง นม นํ้ามันพืชบางชนิด เชน นํ้ามันมะพราว น้ํามันปาลม เพ่ิมปริมาณอาหารที่มี ใยอาหารใหมากข้ึน เชน ผัก ผลไม ขาวโอต เพราะใยอาหารจะจับกับคอเลสเตอรอลในลําไสเล็ก ทําใหถูกดูดซึมไดนอย และจะถูกขับออกมาทางอุจจาระ นอกจากนี้ แหลงไขมันท่ีควรไดรับ ในแตละวันควรมาจากไขมันไมอิ่มตัว เชน นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันขาวโพด น้ํามันรําขาว อยางนอย ๑๐-๑๒% ของพลังงานทั้งหมด ๔. โภชนบําบัดในโรคความดันโลหิตสูง : ระวังเกลือ ความดันโลหิตสูง เปนโรคท่ีพบไดบอยที่สุด เกิดจากแรงดันภายในหลอดเลือดแดงสูง ตลอดเวลา โดยแรงดันคาสูงสุด (systolic blood pressure) และแรงดันคาต่ําสุด (diastolic blood pressure) มีคาสูงกวา ๑๔๐/๙๐ โรคความดันโลหิตสูงจะทําใหเกิดภาวะแทรกซอนตาง ๆ ตามมา มากมาย คือหลอดเลือดแดงไมแข็งแรง เลือดไปเล้ียงไมสะดวก โดยเฉพาะถาเกิดขึ้นในบริเวณอวัยวะ สําคัญ เชน หัวใจ สมอง ไต หรือจอตา ก็จะสงผลใหเกิดอันตรายหรือถึงแกชีวิตได หลักการรักษาโรคความดันโลหิตสูง คือ การควบคุมอาหาร การลดนํ้าหนักลงใหอยูในเกณฑ มาตรฐาน และออกกําลังกายสมํ่าเสมอ รวมท้ังหลีกเลี่ยงความเครียด การดื่มเหลา และสูบบุหร่ี อาหารท่ีควรจํากัดคืออาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมอยูมาก เพราะโซเดียมที่อยูในเกลือจะทําหนาท่ี ในการควบคุมสมดุลแรงดันของผนังเซลลและปริมาณนํ้าในรางกาย อาหารที่มีเกลือโซเดียมมาก ไดแก น้ําปลา ซอสปรุงรสตาง ๆ อาหารทะเล และยาบางชนิด นอกจากนี้ผูท่ีมีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีนํ้าตาลและไขมันมาก เพราะจะทําใหการควบคุมน้ําหนักเปนไปไดยาก โดยน้ําหนักท่ีเกินมาตรฐานจะทําใหหัวใจทํางานหนักมากขึ้นดวย ๕. โภชนบําบัดในโรคเครียด : เพิ่มพลังงานและนํ้าตาลในเลือด ความเครียดเปนภาวะของอารมณหรือความรูสึกที่เกิดข้ึนเมื่อบุคคลตองเผชิญกับปญหา ตางๆ และทําใหรูสึกถูกกดดัน ไมสบายใจ วุนวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบค้ัน เม่ือบุคคล รับรูหรือประเมินวาปญหาเหลานั้นเปนส่ิงที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะกอใหเกิดอันตรายแกรางกาย จะสงผลใหสภาวะสมดุลของรางกายและจิตใจเสียไป แบบไหนถึงจะเรียกวาเครียดเม่ือเกิดความเครียด

๓๕ บุคคลจะแสดงปฏิกิริยาตอบสนองตอความเครียดและทําใหเกิดการเปลี่ยนแปลงในดานตางๆ ไมวา จะเปนดานรางกาย ดานจิตใจและอารมณ รวมทั้งดานพฤติกรรม ผลจากปฏิกิริยาตอบสนองที่มีตอ ความเครียด ทําใหเกิดการเปลี่ยนแปลงในตัวบุคคลน้ัน โดยแบงออกเปน ๓ ดาน ไดแก ดานรางกาย จิตใจ และอารมณ อาหารที่มีประโยชนที่ชวยใหรางกายรูสึกผอนคลาย ทําใหมีพลังและจัดการกับความเครียด ไดดวยอาหาร ดังตอไปน้ี ๕.๑ อัลมอนด ชวยคลายเครียดไดดี เนื่องจากอุดมดวยวิตามินบีและแมกนีเซียมชวยสรางเซโรโทนิน ทําให อารมณดี รูสึกผอนคลาย จิตใจสงบ มีวิตามินอีชวยตานอนุมูลอิสระท่ีเกี่ยวเน่ืองกับความเครียด และโรคหวั ใจ และยงั มสี งั กะสชี ว ยในการบรรเทาความเครยี ดเชน กนั อยา งไรกต็ าม อลั มอนดใ หแ คลอรสี งู อาจทําใหอวนได จึงควรบริโภคแตนอย ๕.๒ ปลา มีปลาหลายชนิดท่ีอุดมไปดวยวิตามินบีท่ีสําคัญในการตอตานความเครียด ทั้งวิตามินบี ๖ และวิตามินบี ๑๒ โดยเฉพาะวิตามินบี ๑๒ ยังชวยใหสมองหล่ังสารแหงความสุขอีกดวย และเมื่อไร ก็ตามท่ีรางกายขาดบี ๑๒ จะทําใหรูสึกซึมเศราหดหูขึ้นมาได ในม้ืออาหารแนะนําใหรับประทาน ปลาทูนา ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรลจะชวยใหรูสึกดีข้ึน ๕.๓ บร็อคโคล่ี ในบร็อคโคล่ีมีทั้งวิตามินบี ๑๒ กรดโฟลิก ท่ีชวยสงเสริมการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีท่ีทําให อารมณดีซ่ึงรางกายผลิตข้ึนเองไดตามธรรมชาติ ชวยบรรเทาความเครียด วิตกกังวล ความกลัว และ ความเศราได ๕.๔ ธัญพืช เลือกรับประทานขาวกลองแทนขาวขาว ขนมปงโฮลวีทและขนมปงขาว นอกจากจะทําให ไมอวนแลว ยังเต็มไปดวยวิตามินบี เกลือแร เชน แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โปรตีน และไฟเบอร ซ่ึงชวยทําใหผอนคลาย รางกายและจิตใจสงบลง ๕.๕ ซูชิ นอกจากประโยชนจากปลาแลว สาหรายในโรลมากิยังมีคุณสมบัติในการตอตานความเครียด อดุ มดว ยแมกนเี ซยี ม กรดแพนโทเธนคิ และวติ ามนิ บี ๒ โดยกรดแพนโทเธนคิ จะชว ยเปลยี่ นคอเลสเตอรอล เปนฮอรโมนสําหรับตอตานความเครียด ปองกันอาการออนเพลีย สรางภูมิคุมกันเพื่อตอสูกับเช้ือโรค ๕.๖ นม นมอดุ มไปดวยสารตา นอนุมลู อิสระทเี่ กยี่ วกับความเครยี ด และยงั ประกอบดว ยทริปโตเฟน ท่ีชวยทาํ ใหจติ ใจสงบ ดม่ื นมคูกบั ซเี รียล หรือคกุ กช้ี อ็ กโกแลตชิพชว ยใหร สู กึ ผอนคลาย หรอื ด่มื นมอุน ๆ กอนนอนชวยใหหลับสบาย

๓๖ ๕.๗ แคนตาลูป แคนตาลูปเปนแหลงวิตามินซีท่ีดีมาก มีสรรพคุณชวยตอตานความเครียด บํารุงสายตา บํารุงสมอง แถมมีสวนชวยในเรื่องของการเกิดสมาธิ ๕.๘ เน้ือวัว ในเน้ือวัวมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ชวยลดความกังวลใจ ชวยใหกลามเนื้อ และประสาทคลายตัว แตเนื้อวัวก็มีไขมันอิ่มตัวท่ีเปนสาเหตุของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ เชนกัน ดังน้ันจึงควรเลือกรับประทานสวนท่ีมีไขมันนอย เชน เนื้อสันนอก เนื้อสันใน สะโพกนอก ๕.๙ ซีเรียล อาหารสุขภาพ อาหารเชาซีเรียลเต็มไปดวยวิตามินและแรธาตุท่ีมีประโยชน เชน วิตามินบี กรดโฟลิก วิตามินซี และไฟเบอร ที่ชวยจัดการกับความเครียดใหเรารูสึกกระปรี้กระเปราขึ้น ๕.๑๐ บลูเบอรร่ี บลูเบอรร่ีน้ันเต็มไปดวยสารตานอนุมูลอิสระ และวิตามินซีชวยคลายความเครียดลงได นอกจากนี้ยังมีไฟเบอรชวยปองกันเซลลถูกทําลาย และปองกันรางกายจากผลกระทบของความเครียด อีกดวย ๖. โภชนบําบัดในโรคติดบุหร่ี อาหารจะชว ยใหผ สู บู มตี อ มรบั รสตอ รสชาตขิ องบหุ รเี่ สยี ไป สบู แลว ไมร สู กึ อรอ ยเหมอื นเคย ดังนั้นการเลือกกินอาหารท่ีเอื้อตอการเลิกบุหร่ี จึงมีสวนสําคัญที่ชวยใหผูสูบสามารถเลิกสูบบุหร่ี ไดมากกวาคนท่ีไมคุมอาหารการกินเพราะขณะเลิกสูบบุหร่ีผักผลไมเปนอาหารอันดับหนึ่งท่ีควรจะ เลือกกิน เพราะผักและไมจะทําใหผูสูบบุหร่ี รูสึกขมปาก ฉะน้ันในชวงอดบุหรี่แตละมื้อ ๑ จานขาว ควรจะมีผักประมาณครึ่งหน่ึงของจาน จากนั้นมีผลไมจานเล็กสักประมาณ ๗-๘ ช้ินคํา หรือผลไม ลกู เลก็ สกั ประมาณ ๔-๕ ลกู เลอื กกนิ ขา วซอ มมอื ทม่ี ใี ยอาหารมาก นาํ้ ตาลนอ ย กจ็ ะชว ยใหอ ม่ิ ทอ งนาน ไมอยากสูบบุหรี่การเลือกรับประทานอาหารสําหรับผูสูบบุหร่ี ควรเลือกรับประทาน ดังน้ี ๖.๑ หวาน มัน เค็ม และเนื้อแดง ตัดท้ิง ไมเพียงรสชาติหวาน มัน เค็ม ของผูสูบจะไปกระตุนการสูบบุหร่ีมากข้ึน แต “เน้ือสัตวสีแดง” ท้ังหลาย ก็เคยมีงานวิจัยออกมาแลววา หากเลือกกินมากไป ก็จะไปกระตุนใหรางกายมีความอยากสูบบุหร่ี มากขึ้น ขณะท่ีเนื้อปลา เน้ือไกสีขาว จะไมเพ่ิมความอยากในการสูบบุหรี่ จึงเหมาะสมในการเลือก รับประทานในชวงเลิกสูบบุหร่ีมากกวา ๖.๒ ชา/กาแฟ เลิกบุหร่ีไมควรด่ืม เพราะคาเฟอีนจากทั้งในชาสีเขมและกาแฟ จะสงผลใหการสูบบุหร่ีมีรสชาติดีข้ึน อรอยข้ึน ย่ิงดื่มมาก จึงมีโอกาสที่จะทําใหผูสูบสูบบุหร่ีไดงายมากข้ึน ชวงเวลาน้ี จึงไมควรดื่มชา/กาแฟ หรือนํ้าเย็น และเลือกด่ืมนํ้าผลไมทดแทนจะดีกวา

๓๗ ๖.๓ วิตามินซี ลดความหงุดหงิด เสริมภูมิคุมกัน การกินอาหารที่มีรสเปรี้ยวแทนจะชวยใหไมอยากสูบบุหร่ี ฉะน้ันเวลาที่ตองการจะสูบ จึงควรมีมะนาวตัดเปนช้ินเล็กๆ ไวผลัดกันอมกับกานพลู ที่มีสารชวยลดอาการหงุดหงิด และความอยากสูบบุหร่ีในผูสูบลง โดยเฉพาะการเค้ียวกานพลู มีงานวิจัยพบวา จะชวยใหสามารถ เลิกบุหร่ีไดถึงรอยละ ๓๘ เม่ือเทียบกับกลุมที่ไมเค้ียวกานพลู ที่สามารถเลิกบุหร่ีไดเพียงรอยละ ๑๒ นอกจากเรื่องของอาหารการกินแลว ความต้ังใจจริงและกําลังใจจากคนรัก คนรอบขาง ของผูสูบก็มีสวนสําคัญไมนอย ดังน้ันหากคนใกลตัวคุณกําลังเลิกสูบบุหรี่ แลวมีอาการหงุดหงิด ใสบางเปนครั้งคราว อยาลืมใจเย็น และสรางบรรยากาศของความสบายใจท่ีจะเอื้อใหผูสูบเลิกสูบบุหรี่ ไดจริง ๗. โภชนบําบัดในโรคพิษสุราเร้ือรัง การรับประทานอาหารที่มีประโยชนอยางเพียงพอและเหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทาน อาหารมันๆ เนื่องจากตับอาจจะยังทํางานไดไมดี จิบนํ้าหวานบอย ๆ เพ่ือเปนการเพ่ิมพลังงาน ใหแกรางกาย หรือหันมาด่ืมน้ําผลไมเหลาน้ีแทน เชน น้ําผลไมรวมรส น้ําสตรอวเบอรร่ี น้ําแอปเปล ชาเขียว นํ้าตะไครใบเตย น้ําใบเตยหอม นํ้าแครอท แครอทผสมเสาวรส นํ้ามะเฟอง น้ําพฤกษา นํ้าบีทรูท นํ้าบีทรูทผสมสับปะรด น้ําบีทรูทผสมเสาวรส นํ้ามะเขือเทศ นํ้าแครอทผักกาดหอม น้ําเกรปฟรุตผสมแครอท น้ําม็อกเทลอัญชัน น้ําม็อกเทล กระเจ๊ียบ ชามะขาม ฯลฯ นอกจากนี้ ในผูปวยติดสุรามักพบการเส่ือมหรือผิดปกติของสารสื่อประสาท การรักษาดวยการเสริมวิตามินบี ๑ วิตามินบี ๖ และวิตามินบี ๑๒ ชดเชยครั้งละ ๑ เม็ด วันละ ๓ คร้ัง หลังอาหารจะทําใหผูปวยติดสุรา ฟนตัวไดเร็วข้ึน

๓๘

๓๙ บทท่ี ๕ มารยาทในการรับประทานอาหาร วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท ๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูมารยาทในการรับประทานอาหารในวัฒนธรรมตางๆ ๒. นักเรียนนายสิบตํารวจมีความรูความเขาใจในความสําคัญของอาหารกับภาวะสุขภาพ และความสัมพันธระหวางโภชนาการกับสุขภาพ มารยาทในการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารเปนกิริยาพื้นฐานท่ีทุกคนตองกระทํา คือ การใชมือนําอาหาร เขาปากเพ่ือเค้ียวและกลืนเขาไปในลําคอ เม่ือคนมาอยูรวมกันไมวาชาติใด ชุมชน สังคมใด ก็จะกําหนด ส่ิงที่พึงกระทําหรือควรละเวนอันเปนมารยาททางสังคม โดยการรับประทานอาหารน้ันมีหลายแบบ ซ่ึงการรับประทานอาหารในแตละแบบน้ัน ก็จะมีวัฒนธรรมในการรับประทานที่แตกตางกัน อาทิเชน ๑. การรับประทานอาหารแบบไทย ๒. การรับประทานอาหารแบบจีน ๓. การรับประทานอาหารแบบตะวันตก ๔. การรับประทานอาหารแบบบุฟเฟต ๕. การรับประทานอาหารในงานเลี้ยงรับรอง ๖. มารยาทในการนั่งโตะ มารยาทในการรับประทานอาหารถือเปนมารยาทสังคมที่ทุกคนควรทราบหรือถือปฏิบัติ การปฏิบัติไดอยางถูกตองและเรียบรอยจะทําใหผูปฏิบัติรูสึกสบายใจ และมั่นใจ ทําใหมีผลไปถึง บุคลิกภาพดวย ๑. การรับประทานอาหารแบบไทย ๑.๑ การรับประทานอาหารแบบนั่งกับพ้ืนมีสํารับเรียงตัว การรับประทานอาหารแบบน้ีเปนวิธีรับประทานอยางโบราณที่คนไทยปฏิบัติตอเน่ืองกันมา ปจ จบุ นั ไมใ ครน ยิ มใชแ ลว ยงั มปี ฏบิ ตั อิ ยบู า ง คอื การเลยี้ งพระ การรบั ประทานอาหารแบบนเ้ี ปน วธิ ดี มี าก ในดานอนามัย เพราะไมใชภาชนะปะปนกันตางคนตางมีเครื่องบริโภคและเคร่ืองประกอบการบริโภค เปนสัดสวนของตน วิธีจัดการเลี้ยงแบบนี้ตองใชภาชนะคอนขางมาก วิธีการเล้ียงประเภทนี้ คือ จะจัดวางสําหรับอาหารคาว ชามขาว ขันน้ําหรือคนโทน้ํา มีถวยแกวประจํา วิธีการนี้จะมีคนรับใช คอยดูแลถาอาหารส่ิงใดบกพรองนอยลงไปมากคนรับใชก็จะนําส่ิงน้ันมาเติมให

๔๐ ๑.๒ การรับประทานอาหารแบบนั่งกับพื้นรวมกันเปนวง เปนวิธีหน่ึงซึ่งสะดวกและประหยัดกวาประเภทแรกโดยเจาภาพจะปูเสื่อหรือพรม เทาขนาดคนน่ังรับประทานรวมกันแลวปูผาขาวสะอาดทับอีกคร้ังเฉพาะบริเวณสวนกลาง เพื่อวาง ถวยชามใสอาหาร วิธีน้ีเปนวิธีท่ีรวมของทุกอยางที่จะรับประทานรวมกันไวใกลกัน สวนมากจะเปน นํ้าพริกและเคร่ืองจ้ิม แกงจืด แกงเผ็ด อาหารยํา ปลาเค็ม เปนตน เคร่ืองใชในการรับประทานอาหาร และภาชนะทั้งปวงที่สําคัญที่สุด คือ ตองสะอาดจริงๆ การรับประทานอาหารตองมีชอนสําหรับ ตักอาหารทุกๆ จานท่ีใสอาหาร เรียกวา “ชอนกลาง” ๑.๓ การรับประทานอาหารแบบน่ังโตะ การรับประทานอาหารแบบสุดทายน้ีนิยมใชมากท่ีสุดในปจจุบัน การรับประทานอาหาร แบบตั้งโตะ ซึ่งมี ๒ แบบ คือ เลี้ยงแบบอาหารไทยที่มีอาหารต้ังบนโตะเอาไวเรียบรอยแลว และแบบ ท่ีคอย ๆ ทยอยสงจนหมด เชน อาหารจีน หรืออาหารฝร่ังควรปฏิบัติดังตอไปน้ี

๔๑ ๑. ถาไปในงานไมไดก็ควรแจงใหเจาภาพทราบลวงหนาเพ่ือเจาภาพจะไดรูจํานวนแขก ท่ีมาในงานแตโดยทั่วไปควรจะบอกกอนวันงานไมวาจะไปไดหรือไมก็ตาม ๒. ตระเตรียมเคร่ืองแตงตัวไปในงานใหพรอม ๓. ควรจะไปกอนงานเริ่มสัก ๑๐ นาที ไมควรไปเร็วหรือชากวาน้ันเพราะเปนการเสียมารยาท ๔. ควรทักทายพบปะกับเจาภาพเม่ือไปถึงในงานแมเจาภาพจะยุงอยูกับการตอนรับคนอ่ืน เราก็ควรหาโอกาสไปทักทายในภายหลัง ๕. ควรพยายามพูดคุยทักทายกับแขกคนอ่ืน ๆ ท่ีมาในงานแมไมใชเพ่ือนของเรา ถาถูก แนะนําใหรูจักกับใครก็ควรจะพูดคุยกับคนน้ัน หากไมมีใครแนะนําก็ควรพูดคุยกับคนใกลเราท่ีสุด ๖. เวลาท่ีนั่งโตะ ควรใหแขกผูใหญน่ังกอนแลวเราคอยนั่งตาม สามี ภรรยาไมควรน่ังโตะ ติดกัน ๗. เวลาเดินเขาประจําโตะสุภาพบุรุษควรชวยเหลือสุภาพสตรีท่ีน่ังขาง ๆ ใหนั่งกอน โดยการยกเกาอี้เล่ือนใหเล็กนอย สุภาพสตรีนั่งแลวสุภาพบุรุษจึงคอยน่ังตาม โดยสุภาพสตรีตองนั่ง ทางขวาของสุภาพบุรุษ ๘. กอนนั่งโตะควรงดสูบบุหรี่ แมนั่งโตะเรียบรอยแลวก็ไมควรสูบเพราะมีสุภาพสตรีน่ังอยู ขาง ๆ ๙. นั่งโตะตองน่ังตัวตรง อยาน่ังพิงเกาอี้ เอนหลังหรือคอมหลังจนตัวงอ อยาน่ังชิด หรือ หางจากเกาอี้ หรือเอาเทาวางบนเกาอ้ี เอาศอกวางบนโตะ ๑๐. อยาอานหนังสือใด ๆ บนโตะอาหารนอกจากรายการอาหาร ๑๑. ผาเช็ดมือคล่ีวางบนตัก ๑๒. อยาเลนชอนสอมหรือผาเช็ดมือ ๑๓. อยากางขอศอกในเวลารับประทานอาหารศอกตองแนบตัว ๑๔. ถามีส่ิงใดตก ไมตองเก็บควรแจงใหคนเสิรฟทราบ ๑๕. เวลานั่งโตะ คอยสังเกตใหดีวาอันไหนเปนของเราหรือเปนของคนอ่ืนอยาหยิบผิด ๑๖. เวลารับประทานอาหารอยาจับหรือแตงผม ผัดหนาทาปาก

๔๒ ๑๗. ชวยเหลือเพ่ือนรวมโตะตามสมควร ๑๘. อยา เออื้ มหยบิ ของผา นหนา ผอู น่ื แตถ า เพอื่ นรว มโตะ สง ใหก ค็ วรขอบคณุ ในไมตรจี ติ ของเขา ๑๙. หากอุปกรณตกจากโตะอาหารไมควรเก็บ ๒๐. หากทําอะไรผิดก็ปลอยเลยตามเลยไมตองแกตัว ๒๑. ด่ืมนํ้าดวยมือขวา ๒๒. อยาจิ้มฟนในขณะรับประทานอาหาร ถาจําเปนควรใชมือปอง ๒๓. รับประทานอาหารเสร็จควรรวบชอนสอมไวคูกันเขาจะไดรูวาอ่ิมแลว ๒๔. ลุกจากโตะเม่ือคนอื่น ๆ อิ่มแลว การจัดลําดับที่น่ัง กลาวคือท่ีนั่งตรงกลางจะเปนเจาภาพฝายชายตรงขามกับเจาภาพ ฝายหญิง และแขกคนสําคัญจะนั่งกับเจาภาพฝายชาย-หญิง แขกสําคัญจะน่ังกับเจาภาพฝายหญิง โดยน่ังซายมือและแขกสตรีคนสําคัญจะนั่งขวามือของเจาภาพฝายชาย ตอจากนั้นน่ังตามลําดับอาวุโส คนที่อาวุโสตอไปจะน่ังขวามือของเจาภาพฝายหญิง คนตอไปนั่งซายมือของเจาภาพฝายชาย ทําเชนน้ีตอๆ ไปทั้งสองฟากโตะจนครบจํานวนแขก หัวโตะเปนท่ีน่ังของผูที่อาวุโสนอยที่สุดแตตอง ไมใชผูหญิง ๒. การรับประทานอาหารแบบจีน ปจจุบันการเล้ียงอาหารเน่ืองในวันมงคลสมรส วันเกิด และงานเล้ียงฉลองตาง ๆ มักนิยม เลี้ยงอาหารแบบจีนหรือเรียกงาย ๆ วาโตะจีน เพราะสะดวกสําหรับเจาภาพไมตองประกอบอาหาร เสิรฟและเก็บลางเอง นอกเหนือจากนั้นราคาโตะจีนกับจํานวนแขกท่ีไดรับเชิญไมคอยมีการผิดพลาด เพราะปกติโตะจีนจะน่ังได ๑๐ คน ดวยเหตุผลตาง ๆ ดังกลาวโตะจีนจึงไดรับความนิยมมากขึ้น การรับประทานอาหารแบบจีนนอกเหนือจากจะปฏิบัติตามมารยาทการรับประทานอาหาร โดยท่ัว ๆ ไปแลวยังมีขอเสนอแนะเพ่ิมเติมดังตอไปน้ี

๔๓ ๒.๑ การใชตะเกียบ ตะเกียบเปนอุปกรณสําคัญในการรับประทานอาหารแบบจีน เราใชตะเกียบคีบอาหาร จากจานใหญมาใสจานแบงของเรา ใชตะเกียบคีบอาหารเขาปาก ฯลฯ หลายคนใชตะเกียบดวย ความชํานาญ แตอีกหลายคนยังไมเขาใจวิธีใชตะเกียบ ฉะนั้นจึงมีขอเสนอแนะดังตอไปนี้ ๒.๑.๑ ไมควรใชตะเกียบจ้ิมอาหารจากจานใหญมาใสจานของเรา ๒.๑.๒ ไมควรใชตะเกียบลากภาชนะ เชน จานหรือชามเขามาใกลตัว ๒.๑.๓ ไมควรใชตะเกียบคนหรือควานหาของในชาม ๒.๑.๔ ไมควรใชตะเกียบหลังจากคีบอาหารเขาปากแลว ๒.๑.๕ ไมควรใชตะเกียบชี้ไปยังจานอาหารตางๆ พรอมแนะนําวาจานนั้นอรอย จานน้ีไมอรอย ๒.๑.๖ ไมควรวางตะเกียบบนจานหรือชามใหวางบนที่วางตะเกียบ ๒.๑.๗ ไมควรใชตะเกียบพุยอาหารจากชามแบงเขาปาก ๒.๒ อาหารจานแรกที่นํามาเสิรฟ จะเปนอาหารประเภทกับแกลมจะจัดไวหลายอยาง เชน หมูแผน ถั่วทอด ไสกรอก ควรรับประทานอยางละ ๑-๒ คําเทาน้ัน อยาเลือกรับประทานเฉพาะอยางใดอยางหนึ่งจนกระทั่ง คนอ่ืนไมไดรับประทาน ๒.๓ การตักอาหารที่นํามาเสิรฟใหมทุกครั้ง ควรเริ่มจากคนสําคัญหรืออาวุโสในโตะกอน จากน้ันจึงหมุนเวียนกันตัก ๒.๔ อาหารที่นํามาเสิรฟแตละจาน จะมีปริมาณพอดีกับจํานวนคนฉะนั้นถาใครตักมากเกินไปจะไมเหลือใหคนหลัง ดังนั้น ในรอบแรกควรตักแตพอควร ถายังมีเหลือก็อาจตักในรอบที่ ๒ ได ๒.๕ การตักอาหารใหใชชอนกลาง เมื่อตักใหเลื่อนจานหรือชามแบงเขาไปใกลระวังอยาใหหกหรือหยด ในกรณีท่ีไมมีชอนกลาง ใหใชตะเกียบหรือชอนของแตละคน ๒.๖ ถาหากวาจานแบงของตัวเองสกปรก ใหขอเปลี่ยนจานใหมจากพนักงานเสิรฟ ๒.๗ อาหารท่ีตักมาแลวควรรับประทานใหหมด ถาเปนอาหารที่ไมชอบควรตักเพียงเล็กนอยหรือผานไป ๒.๘ อยาแสดงความชอบหรือไมชอบ อาหารบางจานท่ีนํามาเสิรฟมากจนเกินไป