วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายสำหรับตำรวจ

วชิ า พล. (PE) ๒๑๗๐๔ วสทิมยรราศถาภสาตพรทก์ าางรกกายีฬสาาํเพหื่อรเับพติม่ าํ รวจ

μíÒÃÒàÃÂÕ ¹ ËÅÑ¡ÊÙμà ¹¡Ñ àÃÕ¹¹ÒÂÊºÔ ตําÃǨ ÇÔªÒ ¾Å. (PE) òñ÷ðô Ç·Ô ÂÒÈÒÊμᏠÒáÌÕ Òà¾Í×è à¾ÁèÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò สาํ ËÃѺตําÃǨ เอกสารนี้ “໚¹¤ÇÒÁÅºÑ ¢Í§·Ò§ÃÒª¡ÒÔ หามมใิ หผหู นง่ึ ผใู ดเผยแพร คดั ลอก ถอดความ หรอื แปลสว นหนงึ่ สว นใด หรอื ทงั้ หมดของเอกสารนเ้ี พอ่ื การอยา งอนื่ นอกจาก “à¾Í×è ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒͺÃÁ” ของขาราชการตํารวจเทาน้ัน การเปดเผยขอความแกบุคคลอื่นท่ีไมมีอํานาจหนาท่ีจะมีความผิดตาม ประมวลกฎหมายอาญา ¡Í§ºÑÞªÒ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒ สํา¹¡Ñ §Ò¹ตาํ ¾ÃÇ.Ȩá.òËõ§‹ ªöÒôμÔ



คํานํา หลักสูตรนักเรียนนายสิบตํารวจ (นสต.) เปนหลักสูตรการศึกษาอบรมท่ีมีเปาหมาย เพื่อเสริมสรางใหบุคคลภายนอกผูมีวุฒิประกาศนียบัตรมัธยมศึกษาตอนปลาย (ม.๖) หรือ ประกาศนียบัตรวิชาชีพ (ปวช.) หรือเทียบเทา ที่เขารับการฝกอบรมมีความรู ความสามารถ และ ทักษะวิชาชีพตาํ รวจ รวมถึงพัฒนาบุคลิกภาพรางกายใหเหมาะสมสําหรับการปฏิบัติงานตํารวจ ในกลุมสายงานปองกันปราบปราม ตลอดจนเตรียมความพรอมทางดานจิตใจและวุฒิภาวะใหมี จติ สํานกึ ในการใหบ ริการเพอ่ื บําบัดทกุ ขบ ํารุงสขุ ของประชาชนเปน สาํ คญั กองบัญชาการศึกษา ไดรวมกับ ครู อาจารย และครูฝก ในสังกัดกองบังคับการ ฝกอบรมตาํ รวจกลาง และกลมุ งานอาจารย กองบัญชาการศึกษา ศูนยฝกอบรมตํารวจภูธรภาค ๑ - ๙ และกองบัญชาการตาํ รวจตระเวนชายแดน ตลอดจนผูทรงคุณวุฒิจากภายนอก จัดทําตาํ ราเรียน หลกั สตู รนกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจชดุ นี้ ซงึ่ ประกอบดว ยองคค วามรตู า งๆ ทจ่ี ําเปน ตอ การพฒั นาศกั ยภาพ ของนกั เรยี นนายสบิ ตํารวจใหเ ปน ขา ราชการตาํ รวจทพี่ งึ ประสงคข องประชาชน เพอ่ื ใชส ําหรบั ประกอบ การเรียนการสอนนักเรียนนายสิบตํารวจใหมีความพรอมทั้งดานความรู ความสามารถ กําลังกาย และจติ ใจ จนสามารถเปน ขา ราชการตาํ รวจทป่ี ฏบิ ตั งิ านใหบ รกิ ารสงั คมและประชาชนไดอ ยา งตรงตาม ความตอ งการอยางแทจ รงิ และมคี วามพรอมในการเขาสปู ระชาคมอาเซยี น ขอขอบคุณครู อาจารย ครูฝก และผูทรงคุณวุฒิทุกทาน ที่ไดรวมกันระดมความคิด ใหคาํ ปรึกษา คาํ แนะนาํ ประสบการณที่เปนประโยชน รวมถึงการถายทอดองคความรู ที่เปนประโยชน จนทาํ ใหการจัดทําตาํ ราเรียนหลักสูตรนักเรียนนายสิบตาํ รวจสําเร็จลุลวงไดดวยดี ซ่ึงกองบัญชาการศึกษาหวังเปนอยางย่ิงวาตําราเรียนชุดน้ีคงเปนประโยชนตอการจัดการเรียน การสอนและการจัดการฝกอบรมของครู อาจารย และครูฝก รวมตลอดถึงใชเปนคูมือการปฏิบัติงาน ของขาราชการตํารวจ อันจะสงผลทาํ ใหสํานักงานตํารวจแหงชาติสามารถสรางความเชื่อมั่น ศรัทธา และความผาสุกใหแ กประชาชนไดอ ยา งแทจ ริง พลตํารวจโท ( อภิรตั นยิ มการ ) ผูบ ัญชาการศกึ ษา



ÊÒúÞÑ Ë¹ŒÒ วชิ า วิทยาศาสตรก ารกฬี าเพอ่ื เพ่มิ สมรรถภาพทางกายสําหรบั ตาํ รวจ ñ ๑ º··Õè ñ º·¹íÒ ๑ - วิทยาศาสตรก ารกฬี า (Sport science) ๓ - ขอบเขตการศึกษา ๓ - ความมุง หมายของวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ๔ - ประโยชนข องวิชาวิทยาศาสตรก ารกฬี า ๔ - การออกกําลังกายเพ่ือสขุ ภาพ ๕ - ทาํ ไมการออกกาํ ลังกายจึงสามารถสงเสรมิ สขุ ภาพได? ÷ - ประโยชนของสมรรถภาพทางกายในแตล ะดา น ๗ ๘ º··èÕ ò ¡ÒÃÂ´× àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹×Íé (Stretching) ๘ - การยืดเหยยี ดกลามเน้อื มขี อหา มและขอ ควรระวงั อยางไร ๘ - หลักการและข้นั ตอนการยืดเหยียดกลา มเนื้ออยา งถกู ตอง ๑๘ - การยืดเหยยี ดกลา มเนื้อท้งั แบบหยุดนงิ่ และเคลอ่ื นไหว/เคลือ่ นท่ี òñ ๑. การยดื เหยียดกลา มเนอ้ื แบบหยุดนง่ิ ๒๑ ๒. การยดื เหยียดกลา มเนอ้ื แบบเคลือ่ นไหว/เคลื่อนที่ ๒๑ ๒๒ º··èÕ ó ·‹Ò¡ÒºÃËÔ Òà (Physical Training) ó÷ - วัตถปุ ระสงคข องการฝกกายบรหิ าร ๓๘ - ประโยชนข องการฝก กายบรหิ าร ๔๑ - ทากายบรหิ าร ๑๕ ทา ๔๒ ๔๔ º··Õè ô ÁÇÂä·Â ๑. ประวัติความเปนมากฬี ามวยไทย ๒. ประโยชนของมวยไทย ๓. กตกิ าการแขง ขันมวยไทย ๔. ทักษะพ้ืนฐานกฬี ามวยไทย

º··Õè õ ¡Òýƒ¡à¾×èÍà¾ÁÔè ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò ˹ŒÒ - สมรรถภาพทางกายทว่ั ไป (General Physical fitness) ÷÷ - เปาหมายในการฝกเพ่ือเพมิ่ สมรรถภาพทางกาย ๗๗ - ข้ันตอนในการฝก สมรรถภาพแบง เปน ๕ ขัน้ ตอน ๗๘ - ตัวอยางแบบฝกเพือ่ เสริมสรา งสมรรถภาพทางกาย ๗๘ - แบบฝก Body Weight ๗๘ ๑. กลามเนื้อหวั ไหล ๘๐ ๒. กลามเนื้อหนา อก ๘๐ ๓. กลามเนอื้ หลงั ๘๑ ๔. กลามเน้ือหนาทอง ๘๒ ๕. กลา มเนอื้ ตนขา ๘๒ - แบบฝก Speed + Power training ๘๓ ๘๔ º··Õè ö ¡ÒÃºÒ´à¨ºç ·Ò§¡ÒáÕÌÒ øõ - การชวยชีวิตเบอื้ งตน ๘๕ - การจดั การเก่ียวกบั บาดแผล ๘๖ - หลักการปฐมพยาบาลอาการบาดเจบ็ จากการเลน กฬี า ๘๖ - การเคลื่อนยายผูบาดเจ็บออกจากสนามการแขงขัน ๘๗ - การปองกนั การบาดเจ็บทางการกีฬา ๘๘ - การบาดเจ็บทีพ่ บบอยและแนวทางการรักษา ๘๙ ùó ºÃóҹ¡Ø ÃÁ

ËÁÒÂàËμØ -: ไดมีการนําเน้ือหา ขอความ และรูปภาพบางสวนในเอกสารเผยแพรของ กรมพลศึกษา “การยืดเหยียดกลามเนื้อดวยหลักวิทยาศาสตรการกีฬาในนักกีฬา” ตั้งแต หนา ๑๒-๒๒ มาประกอบตําราเรียนหลกั สตู รนกั เรียนนายสบิ ตาํ รวจ พ.ศ. ๒๕๖๐ วิทยาศาสตร การกีฬาเพอ่ื เพม่ิ สมรรถภาพทางกายสําหรับตํารวจ หนา ๘-๒๐



๑ º··èÕ ñ º·นํา ÇÑμ¶Ø»ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹Ã»ÙŒ ÃÐจาํ º· ๑. ผเู รียนสามารถบอกความมุง หมายของวิทยาศาสตรการกฬี า ๒. ผเู รยี นสามารถบอกประโยชนของวชิ าวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ๓. ผูเรยี นสามารถบอกการออกกําลังกายเพ่อื สขุ ภาพได ๔. ประโยชนของสมรรถภาพทางกายในแตละดาน ʋǹนํา ÇÔ·ÂÒÈÒÊμÏ¡ÒáÕÌÒ (Sport science) เปนศาสตรที่วาดวยความรูที่ไดจากการศึกษา คนควาถึงผลของการมีสวนรวมในการเลนกีฬาหรือการออกกําลังกายในกิจกรรมตางๆ โดยประยุกต ใชหลักการทางวิทยาศาสตรรวมกับเทคนิคเฉพาะทาง เพื่อพัฒนาศักยภาพรางกายของนักกีฬา ใหส ามารถเลน กฬี าไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ โดยอาศยั หลกั วชิ าทางดา นสรรี วทิ ยา จติ วทิ ยา สงั คมวทิ ยา หรืออ่นื ๆ ดงั นั้นวทิ ยาศาสตรก ารกีฬาจึงเปนการรวมวชิ าตางๆ มากมายหรอื ทเ่ี รยี กวา สหวทิ ยาการ ท่ีมีเน้ือหาสาระครอบคลุมในสาขาวิชาตางๆ เชน สรีรวิทยาการกีฬา จิตวิทยาการกีฬา สังคมวิทยา การกีฬา เวชศาสตรการกีฬา โภชนาการการกีฬา เทคโนโลยีการกีฬา วิทยวิธีทางกีฬา วิทยาการ การจดั การการกีฬา อ่ืนๆ วทิ ยาศาสตรก ารกฬี าเปน วทิ ยาศาสตรป ระยกุ ต โดยนาํ หลกั วชิ าตา งๆ เชน กายวภิ าคศาสตร สรีรวิทยาการออกกําลังกาย การแพทย โภชนาการ จิตวิทยา วิทยาศาสตรการเทคโนโลยีตางๆ มาประยกุ ตใ ชใ นการออกกาํ ลงั กาย การฝก ซอ มกฬี า การแขง ขนั กฬี า ตลอดจนการดแู ลสขุ ภาพรา งกาย อยางเปน ขั้นตอน ¢Íºà¢μ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒ ๑. กายวภิ าคศาสตร (Anatomy) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรรู ายละเอยี ดเกยี่ วกบั โครงสรา ง ของรา งกาย ทปี่ ระกอบขนึ้ เปน รปู รา งสดั สว นของรา งกายนกั กฬี าแตล ะคน ไดแ ก กระดกู กลา มเนอื้ เอน็ ขอตอ หัวใจ ปอด หลอดเลือด เม็ดเลือดแดง เซลลประสาท เปน ตน ๒. สรรี วทิ ยา (Sports Physiology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กยี่ วกบั การทาํ งานหรอื การ ทาํ หนา ทขี่ องอวยั วะระบบตา งๆ ของรา งกายซงึ่ สามารถกระตนุ และพฒั นาศกั ยภาพใหด ขี นึ้ ไดด ว ยระบบ การฝก ทถี่ กู ตอ งเหมาะสมกบั ประเภทกฬี าและนกั กฬี าแตล ะบคุ คล เชน ความสามารถในการทาํ งานของ

๒ ระบบประสาทและกลา มเนื้อ ความอดทนของระบบหายใจและไหลเวยี นเลือดและระบบพลงั งานทใ่ี ช ในการแขงขนั แตล ะประเภทกีฬา เปนตน รวมทั้งสาเหตุทนี่ าํ ไปสูก ารเส่ือมสภาพของระบบการทํางาน ของอวยั วะตางๆ ภายในรางกาย ๓. ชีวกลศาสตร (Sports Biomechanics) คือ ศาสตรที่วาดวยการทํางานของ กลามเนื้อ กระดูก เอ็น และขอตอ เพ่ือนําไปสูการใชแรงในการเคลื่อนไหวหรือปฏิบัติทักษะอยางไร ใหมีประสิทธิภาพสูงสุด ในแตละชนิดหรือประเภทกีฬา ซึ่งนําไปสูการพัฒนาหรือปรับปรุงแกไข ขอบกพรองทางดานเทคนิคทักษะกีฬาแตละบุคคลไดอยางกลมกลืนกับระดับความสามารถที่เปนจริง ของนักกฬี าผูน ัน้ มิใชตอ งทําตามหรอื เลียนแบบแชมป โดยทม่ี ไิ ดเรียนรสู ภาพพนื้ ฐาน การฝกซอ มและ ความแตกตางของรา งกายในแตละบคุ คล ๔. ทักษะและการฝกซอมกีฬา (Sports Training) คือ ศาสตรท่ีใหความรูหลักการ ในการกําหนดความหนักเบา รูปแบบวิธีการฝก เขาไวในโปรแกรมการฝกซอมไดอยางถูกตอง เหมาะสมกับนักกีฬาแตละบุคคล โดยจะตองพิจารณาและคํานึงถึงอายุ เพศ วัย ประสบการณ ความแตกตางระหวางบุคคล รวมทั้งระบบพลังงาน สมรรถภาพทางกาย เฉพาะประเภทกีฬา ความสามารถในการเรียนรูรับรูของนักกีฬาแตละบุคคล เพื่อนําไปสูการวางแผนการฝกซอมในแตละ ชวงเวลาไดอยางถูกตอ งเหมาะสมกบั นักกีฬาแตล ะบคุ คล ๕. โภชนาการทางการกีฬา (Nutrition) คือ ศาสตรท่ีใหความรูรายละเอียดเก่ียวกับ คณุ คา ของอาหารแตละชนดิ และรจู ักเลอื กรบั ประทานอาหารใหถ ูกตอ ง ไดส ัดสวนท้ังในดานปริมาตร และคุณภาพในแตละชวงของการฝกซอมและแขงขันซ่ึงจะมีผลตอการใชพลังงานในการเคล่ือนไหว การเก็บสํารองพลังงานไวในกลามเนื้อ การชดเชยพลังงานในระหวางการฝกซอมและแขงขัน และภายหลังการฝกซอมแขงขันซ่ึงจะชวยเสริมโครงรางและความสามารถของรางกายใหคงสภาพ แข็งแกรง ย่ิงข้นึ ๖. จิตวิทยาการกีฬา คอื ศาสตรทใ่ี หค วามรเู ก่ยี วกบั กระบวนการคดิ การควบคมุ ทกั ษะ การเคล่ือนไหวและทักษะกีฬา รวมถึงการตัดสินใจในแตละสถานการณของการฝกซอมและแขงขัน ไดอ ยา งถกู ตอ งเปน ผลดตี อ เกมสก ารแขง ขนั และการแสดงออกซง่ึ ทกั ษะและความสามารถของนกั กฬี า ไดอ ยางสอดคลองสมั พันธกับเหตกุ ารณท เี่ กดิ ขึ้น ๗. เวชศาสตรก ารกฬี า (Sports Psychology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กย่ี วกบั การปอ งกนั บาํ บดั รกั ษาและฟน ฟสู ภาพรา งกายใหก บั นกั กฬี าทงั้ ในสภาวะปกตแิ ละในระหวา งการฝก ซอ ม เพอ่ื ชว ย เสริมใหสมรรถภาพทางกายอยใู นสภาวะท่สี มบูรณแ ละพรอ มท่จี ะใชงานไดดที ่สี ดุ ๘. เทคโนโลยีทางการกีฬา (Sports Technology) คือ ศาสตรที่ใหความรูเก่ียวกับ ประดิษฐการใชเครื่องมือและอุปกรณชวยสนับสนุนในการพัฒนาสงเสริมตลอดจนการแกไขปญหา ขอบกพรองใหกับนักกีฬาเพื่อเพ่ิมศักยภาพและประสิทธิภาพใหกับผูฝกสอนกีฬาและนักกีฬา รวมท้ังการวิเคราะหขอมูลการเคล่ือนไหวทางดานเทคนิคทักษะ การประเมินผลและรายงานผลการ แขงขันทีเ่ ปนประโยชนถ กู ตอง รวดเร็วใหก ับผฝู ก สอนกีฬา นกั กฬี า และผชู ม

๓ องคความรูที่เปนสหวิทยาการในสาขาตางๆ เหลานี้ มีความจําเปนที่ควรจะตองเรียนรู และนาํ มาประยกุ ตใ ชก บั การมกี จิ กรรมทางกาย การเลน กฬี าและการออกกาํ ลงั กาย เพอื่ เสรมิ สรา งสขุ ภาพ ที่ดีท้ังทางกายและจิตใจใหสามารถดําเนินกิจวัตรประจําวันและดํารงชีพในสังคมไดอยางมีคุณภาพ ชวี ิตทดี่ ี ¤ÇÒÁÁ‹Ø§ËÁÒ¢ͧÇÔ·ÂÒÈÒÊμÏ¡ÒáÕÌÒ วิทยาศาสตรการกีฬามีความมุงหมายท่ีจะพัฒนาและสงเสริมเพื่อสมรรถภาพ โดยใช กจิ กรรมทางดา นพลศึกษาเปน ส่อื และมงุ หวงั ทจี่ ะใหผ ศู กึ ษาเกิดในสงิ่ ตอไปน้ี ๑. เพอ่ื ใหเกิดความรู ความเขาใจ และมีทกั ษะในกิจกรรมหรือการกฬี าในประเภทนนั้ ๆ ไดถกู ตอ ง (Knowledge, Understanding, and Skill of Sports) ๒. เพ่ือใหเกดิ เจตคติ (Attitudes) ที่ดตี อการเลน กีฬาหรอื การออกกาํ ลงั กาย ๓. เพื่อใหเกิดการฝกหัด (Practices) อยางถูกตอง ตามหลักและวิธีการจนเปนนิสัย (Habits) ๔. เพอื่ ใหเหน็ ความสําคญั ของสขุ ภาพ (Health) และสมรรถภาพทางกาย (Physical Finess) ท่มี ผี ลตอการดํารงชวี ิตอยา งมปี ระสิทธภิ าพ ๕. เพือ่ ฝกและพัฒนาในดา นการเคารพในกฎ กตกิ า และปลูกฝง การมีวนิ ยั การมนี ํ้าใจ นกั กีฬา ๖. เพอ่ื ใหเ กดิ ความรแู ละเขา ใจในเรอื่ งกายวภิ าคศาสตรข น้ั พน้ื ฐาน ซงึ่ เปน สง่ิ สาํ คญั และ มบี ทบาทตอการเคล่ือนไหวมาก ๗. เพื่อใหร จู ักเลอื กกจิ กรรมกีฬาสาํ หรบั ตนเอง และสามารถแนะนาํ ผอู นื่ ได ๘. สามารถกาํ หนดโปรแกรมการสรา งสมรรถภาพทเี่ หมาะสมสาํ หรับตนเองและผูอ น่ื ๙. ใหร จู กั ปอ งกนั อนั ตราย อนั อาจจะเกดิ ขน้ึ ไดจ ากการเลน กฬี าหรอื การออกกาํ ลงั กาย ๑๐. ใหร จู ักใชเ วลาวางใหเกิดประโยชนก ับการเลนกีฬาหรอื ออกกําลงั กาย »ÃÐ⪹¢Í§ÇÔªÒÇÔ·ÂÒÈÒÊμᏠÒáÌÕ Ò ๑. การออกกาํ ลงั กายเปน สงิ่ จาํ เปน สาํ หรบั ทกุ คน การศกึ ษาวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ทาํ ให เขา ใจและแสดงใหเหน็ ถงึ ความจําเปน ของการออกกําลังกาย และโทษของการขาดการออกกาํ ลังกาย ๒. การออกกําลังกายและการเลนกีฬา อาจจะทําใหเกิดท้ังคุณและโทษได ความรูทาง วทิ ยาศาสตรก ารกีฬาจะชวยจัดคนกับกีฬาใหเ หมาะสมซ่ึงกันและกัน ทําใหเ กดิ ประโยชนโ ดยไมม ีโทษ เจอื ปน ๓. การแขงขันกีฬาในปจจุบัน ไมเพียงแตเปนการออกกําลังกายเพ่ือท่ีจะกอใหเกิด ความสนกุ สนานเทา นนั้ แตย งั หมายถงึ ชอ่ื เสยี งของหมคู ณะหรอื แมแ ตป ระเทศชาติ วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า

๔ จึงชวยสงเสริมสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาหลายแง อาทิ การคัดเลือกนักกีฬา การฝกซอม การบํารงุ ตวั และการประเมนิ ผลจากการฝกซอม เปน ตน ๔. การบาดเจ็บระหวางฝกซอมและแขงขันกีฬา มีลักษณะจําเพาะซ่ึงแตกตางจากการ บาดเจ็บธรรมดา การปฏิบัติอยางถูกตองเปนข้ันตอน จะชวยใหนักกีฬาท่ีบาดเจ็บกลับมาเลนไดใหม อยางมีประสทิ ธิภาพ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂà¾Íè× ÊØ¢ÀÒ¾ การออกกําลังกาย หมายถึง กิจกรรมที่กระทําแลวทําใหรางกายมีสุขภาพที่ดี กอให เกิดการเปล่ียนแปลงของระบบตางๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพ่ิมมากขึ้น แตเปนผลดี ตอสุขภาพรางกาย มีความฟต การออกกําลังกายไมไดหมายถึงการตองไปแขงขันกีฬากับผูอื่น แตการออกกําลังกาย เปนการแขงขันกับตัวเอง หลายคนกอนจะออกกําลังกายมักจะอางเหตุผลของ การไมอ อกกาํ ลงั กาย เชน ไมม เี วลา ไมม สี ถานที่ ปญ หาเกย่ี วกบั สขุ ภาพ ปญ หาเกยี่ วกบั อากาศ ทงั้ หมด เปน ขอ อางท่จี ะไมออกกําลังกาย แตลมื ไปวา การออกกาํ ลังกาย อาจจะใหผ ลดมี ากกวาสง่ิ ทเี่ ขาเสียไป การออกกําลังกายใหสุขภาพดี ไมตองใชเวลามากมาย เพียงแควันละ ๓๐ นาที ก็พอ การออกกําลังจะทําใหรูปรางดูดี กลามเนื้อแข็งแรง นอกจากนั้น การออกกําลังกายจะทําให กลามเน้ือหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ปองกันโรคตางๆ ทําใหรางกายสดชื่น มีพลังที่จะทํางาน และยงั สามารถลดความเครยี ดไดด วย ·ÓäÁ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò¨֧ÊÒÁÒöʧ‹ àÊÃÔÁ梯 ÀÒ¾ä´?Œ เน่ืองจากการออกกําลังกาย จะทําใหสมรรถภาพทางกายของเราดีขึ้น รวมท้ังเปนการ ปอ งกันโรคอีกดวย ซง่ึ สมรรถภาพทางกายท่สี าํ คัญมี ๔ ประการ ไดแก ๑. ความอดทนของระบบหวั ใจและหายใจ พฒั นาสมรรถภาพโดยการประกอบกจิ กรรม การออกกาํ ลงั กายทม่ี กี ารเคลอื่ นไหวตอ เนอื่ งใชร ะยะเวลานานพอสมควร เชน วา ยนา้ํ วง่ิ กระโดดเชอื ก ฯลฯ ๒. ความยืดหยุน (ความออนตัว) พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบกิจกรรมท่ีมี การยืดเหยียดของกลามเนื้อ เชน เลน โยคะ ฯลฯ ๓. ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อ พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบ กิจกรรมการออกกําลังกายทม่ี กี ารหดเกรง็ ของกลามเน้ือ เชน การยกนาํ้ หนกั การดันพน้ื การลุก-นงั่ ฯลฯ ๔. องคประกอบของรางกาย สมรรถภาพทางกายเปนตัวบงบอกวาเรามีภาวะอวน หรือไม หากเราตองการมีองคประกอบรางกายท่ีสมสวน ก็จําเปนตองควบคุมท้ังการออกกําลังกาย การมีกจิ กรรมทางกาย และโภชนาการ

๕ »ÃÐ⪹¢Í§ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂã¹áμ‹ÅдҌ ¹ Á´Õ ѧ¹éÕ ๑. ความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ จะชวยลดอัตราเส่ียงของการเปนโรคหัวใจ และความดันโลหิตสงู ๒. องคป ระกอบของรา งกายการมสี ดั สว นรา งกายทเ่ี หมาะสม จะชว ยลดอตั ราเสย่ี งของ การเปนโรคอว น โรคหวั ใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเรง็ ๓. ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา มเนอ้ื และความยดื หยนุ จะชว ยลดอตั ราเสย่ี ง ของอาการปวดหลงั และเขา ทาํ ใหร ปู รา งและสดั สว นดขี นึ้ ทาํ ใหก ารทาํ งานของระบบตา งๆ ของรา งกาย ดีข้ึน และสามารถประกอบกจิ วัตรประจําวัน และทํางานตางๆ ไดอ ยา งมีประสทิ ธภิ าพ

๖

๗ º··Õè ò ¡ÒÃÂ´× àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹é×Í (Stretching) ÇÑμ¶»Ø ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙ»Œ ÃÐจําº· ๑. ผูเรียนสามารถบอกการยดื เหยยี ดกลา มเน้อื มขี อ หา มและขอควรระวงั อยา งไร ๒. ผเู รียนสามารถบอกหลกั การและขนั้ ตอนการยดื เหยยี ดกลามเนอ้ื อยางถกู ตอง ๓. ผเู รยี นสามารถปฏบิ ตั กิ ารยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื ทง้ั แบบหยดุ นงิ่ และเคลอ่ื นไหว/เคลอ่ื นทไี่ ด ๔. การยืดเหยียดกลา มเนื้อแบบหยดุ นิ่ง ๕. การยืดเหยียดกลามเน้อื แบบเคลื่อนไหว/เคลอ่ื นที่ ÊÇ‹ ¹นาํ ในปจ จบุ นั มกี ารนาํ ความรทู างวทิ ยาศาสตรก ารกฬี ามาใชใ นวงการเพอ่ื พฒั นาความสมบรู ณ แข็งแรงของรางกาย คงไมมีนักกีฬาคนใดไมรูจักคําวา การยืดเหยียดกลามเนื้อ หรือ Stretching ชวยปองกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกายและเลนกีฬาได การยืดเหยียดกลามเนื้อเปนข้ันตอน ทสี่ าํ คญั มากทงั้ กอ นและหลงั การเลน กฬี า เพราะจะชว ยลดการบาดเจบ็ ของกลา มเนอ้ื และเอน็ ขอ ตอ ได กลามเน้ือแตละมัดประกอบดวยใยกลามเน้ือจํานวนมากรวมกัน มีลักษณะคลายลูกรักบี้ สวนหัวและทายเปนเอ็นกลามเนื้อทําหนาที่เช่ือมกลามเนื้อเขากับกระดูก เมื่อกลามเนื้อหดตัวจะดึง กระดกู เขา มาใกลก นั มากขน้ึ ทําใหเกิดการเคล่ือนไหวขอตอตา งๆ ของรางกาย ¡ÒÃÂ×´àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹×Íé Á¢Õ ŒÍËÒŒ ÁáÅТ͌ ¤ÇÃÃÐÇ§Ñ Í‹ҧäà ๑. งดการยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื ในบรเิ วณทม่ี อี าการบาดเจบ็ รนุ แรง หรอื อยใู นระยะอกั เสบ ของกลามเนอ้ื และเอ็นกลามเนือ้ ๒. ไมควรกลนั้ หายใจ ในขณะทาํ การยดื เหยียดกลามเนือ้ ๓. ไมควรยืดเหยียดกลามเน้ือดวยความเร็วหรือใชแรงเหว่ียงท่ีเกิดจากการเคล่ือนไหว รางกาย เพราะจะทําใหเกิดแรงกระชากที่เอ็นกลามเน้ือและตัวกลามเนื้อ มีโอกาสทําใหเกิด การบาดเจบ็ หรอื ฉีกขาดได ๔. ไมควรยืดเหยียดกลามเนื้อจนกระทั่งรูสึกเจ็บปวดมากเนื่องจากจะทําใหเกิด การฉกี ขาดของกลา มเน้อื ได ๕. ในการยืดเหยียดกลามเนื้อตองยืดเหยียดดวยความระมัดระวัง ไมใหเกินชวงของ การเคลอ่ื นไหว

๘ ËÅÑ¡¡ÒÃáÅТ¹Ñé μ͹¡ÒÃÂ×´àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹éÍ× ÍÂÒ‹ §¶Ù¡μŒÍ§ ๑. ควรยืดเหยียดกลุมกลามเน้ือมัดใหญกอน เชน หนาอก ไหลหลังสวนบน ตนแขน คอ หนาทอ ง หลัง สะโพก ตน ขา จนถงึ ปลายขา เพราะกลา มเน้ือมัดใหญม แี รงดงึ และแรงยึดเกาะมาก สง ผลทําใหเ กดิ อาการปวด ดังนั้น การคลายกลามเนอื้ มดั ใหญจ ะสง ผลใหรสู กึ ผอนคลายไดม ากขนึ้ ๒. ควรเริ่มตนยืดเหยียดกลามเน้ือในสวนที่เกี่ยวของกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพก ตนขาและลาํ ตวั กอ น ๓. การยืดเหยียดกลามเนื้อควรจะทําชาๆ คอยเปนคอยไป ไมกระตุก ไมกระชาก และไมกลน้ั หายใจ ในระหวา งทําการยืดเหยียดกลามเน้อื ๔. ถาตองการใหกลามเนื้อผอนคลายเราควรยืดเหยียดกลามเนื้อแบบนมุ นวล เต็มชว ง ของการเคล่อื นไหวและคางไว ๑๐ วินาที ควรทําทาละประมาณ ๒-๓ ครง้ั ¡ÒÃÂ´× àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹éÍ× ·Ñé§áººËÂØ´¹§èÔ áÅÐà¤Å×è͹äËÇ/à¤Åè×͹·èÕ ๑. การยืดเหยียดกลามเนอ้ื แบบหยุดน่ิง ๑.๑ การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ แบบหยดุ น่งิ กลมุ กลามเนอ้ื คอ - การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานขาง ผูยืดเอียงศีรษะไปทางดานใดดานหน่ึง และใชมือขางเดยี วกันกบั ตําแหนงทเี่ อยี งศีรษะไปเหน่ยี วดงึ ศีรษะดา นนัน้ ลง เพอื่ ยืดกลามเน้ือตนคอ ดา นขางซา ย-ขวา

๙ - การยืดเหยยี ดกลามเน้อื คอดา นใน หันหนาเฉยี ง ๔๕ องศา แลวกม ลงใชม ือ เหนีย่ วศีรษะทางดา นหลัง เพื่อกดคอใหกม ลงมากยง่ิ ข้ึน ทําสลับขา งซายและขวา - การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ คอดา นหลงั ยนื หนา ตรงและกม ศรี ษะลงตรงๆ ใชม อื ท้งั สองเหนี่ยวดึงดานหลงั ศีรษะใหกมลงมากย่งิ ขน้ึ - การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานหนา เงยศีรษะขึ้นและใชมือท้ังสองเชยคาง หรอื ใชห ัวแมม อื ดนั ท่ีคางเพ่อื ใหศ ีรษะเงยขน้ึ

๑๐ ๑.๒ การยดื เหยยี ดกลา มเนื้อแบบหยดุ น่งิ กลมุ กลามเนื้ออก ไหลและหลงั - การยืดเหยยี ดกลามเน้ือหวั ไหลดานหนา และหนา อก ประสานมือทง้ั สองไว ดานหลังระดับเอว พยายามเหน่ียวแขนยกขึ้นอยางชาๆ ขณะที่ลาํ ตัวยังตรงอยู พยายามยกแขนข้ึน ใหม ากท่สี ดุ - การยืดเหยียดกลามเนื้อหัวไหลดานหลัง ยกแขนเอื้อมมือไปแตะไหล ดา นตรงขา ม ใชม อื อกี ขา งดนั ทข่ี อ ศอก ใหย ดื ไปดา นหลงั ใหม ากทสี่ ดุ ทาํ ทงั้ ซา ย-ขวาในลกั ษณะเดยี วกนั สงิ่ ทส่ี าํ คญั คอื ตาํ แหนง การใหแ รงดนั ควรจะอยบู รเิ วณขอ ศอก ไมใ ชอ ยทู ป่ี ลายแขน เพอ่ื จะเหนยี่ วดงึ ให ขอ ตอหวั ไหล - การยืดเหยียดกลามเน้ือหัวไหลดานขางหรือบา การยืดเหยียดหัวไหล ดา นขา งสามารถทาํ ไดห ลายลกั ษณะ เชน ไขวแ ขนไปดา นหลงั และใชม อื อกี ขา ง จบั ทข่ี อ มอื หรอื ขอ ศอก แลวดึงรั้งใหแขนขา งที่ไขวห ลงั ยืดไปฝง ตรงขา ม

๑๑ - การยดื เหยียดกลามเนอื้ หนาอก ใชม ือประสานกันไวดา นหลงั บริเวณบั้นเอว แลวพยายามรวบศอกทงั้ สองไปดานหลงั จนรสู ึกวา กลา มเนอื้ หนา อกดา นหนาตึง ๑.๓ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยดุ นงิ่ กลมุ ตน แขนดา นหลงั และหวั ไหลด า นขา ง - การยืดเหยียดกลามเนื้อตนแขนดานหลังและหัวไหลดานขาง ยกแขนข้ึน งอศอกพับไปดานหลังศีรษะ ใชมืออีกขางเหน่ียวดึงศอก ใหยืดผานดานหลังศีรษะไปดานตรงขาม ส่งิ สาํ คญั คือตน แขนจะตอ งอยดู า นหลังศีรษะและยืดผานดา นหลังศีรษะไมใ ชอยูดา นขา ง

๑๒ ๑.๔ การยืดเหยียดกลา มเน้อื แบบหยุดนง่ิ กลุมกลามเนื้อลําตวั - การยดื เหยยี ดกลา มเน้อื ลําตัวดา นขาง ยกแขนข้นึ เหนอื ศรี ษะ เอียงลําตวั ไป ดานตรงขาม ในลักษณะคว่ําฝามือลง ยืดแขนเอียงลําตัวไปใหมากที่สุด จนถึงตําแหนงที่ตึงมากท่ีสุด นิ่งคางไว ๑๐-๑๕ วนิ าที ทําสลับขา งซา ย-ขวา - ทาบิดลําตัวบิดตัวไปทางขวาก็ใหแขนขวาไขวหลังเอื้อมไปทางซายมากๆ ในขณะท่ีแขนซายยกสูงระดับไหล แลวเอ้ือมบิดไปทางขวามากๆ เชนกัน ทําในลักษณะ เทาทีต่ ัวเองทาํ ได เคลอื่ นไหวไปสูต ําแหนงท่ีรสู ึกตงึ แลวกน็ งิ่ คา งไว

๑๓ - การยืดเหยียดกลามเน้ือหลังสวนบน เปนตําแหนงที่พบวามีปญหากันมาก ทา ยดื งายๆ คอื ใหป ระสานมือแลว เหยยี ดแขนไปขางหนาจนแขนตึง จากน้ันพยายามโกงตัว ย่ืนแขน ไปขางหนา ใหมากท่ีสดุ เปน การผอ นคลายกลามเนอื้ ๑.๕ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยุดนิง่ กลมุ กลามเนื้อสะโพกและตนขา - การยืดเหยียดกลามเนื้อลําตัวดานขางและสะโพกดานนอก ยืนตรงไขวขา ขางหนึ่งมาขางหนาพรอมกับยกแขนขางน้ันแนบขางศีรษะ เอียงลําตัว ตะแคงดานขาง ไปในทศิ ทางเดยี วกบั ขาทอ่ี ยูขางหนา

๑๔ - การยืดเหยยี ดกลามเนอื้ นอ ง ตนขาดานหลงั สะโพกและหลงั ประสานมอื กัน ยกข้ึนระดับไหล แลวเลอ่ื นขน้ึ แนบขางใบหู กม ตวั มาขางหนาในระดบั ทใ่ี หล ําตวั ขนานกับพน้ื ยกแขน อยูในระดับลําตวั หรอื ศีรษะ พรอมกับเงยหนาขนึ้ หรือจะกม ตวั ลงไปขา งหนาใหมากท่สี ุด - การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานใน ยืนแยกเทาหางกันพอสมควร ในลกั ษณะใหบิดปลายเทา เฉยี งออก ๔๕ องศา ยอ เขาลงคอ ยๆ ทิ้งนํ้าหนกั ตวั ลงทสี่ ะโพก ดา นหลงั ใชมือทงั้ ๒ ยันไวท่ีตน ขาดานในหรอื ดันเขาทงั้ สองใหแบะออกไปดานหลงั

๑๕ - การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานหนา ยืนกาวขาขางหน่ึงไปดานหนา หางพอประมาณ คอยๆ งอเขาหนาลง เขาหลัง เหยียดตึง จะมี ๒ ลักษณะดวยกันคือเหยียดเขา กับงอเขา เชน งอเขา หนา แตเหยียดเขา หลังไว ปลายเทา ไปทางเดียวกัน กบั งอเขาหนาลงและงอเขา หลงั ลงดวย - การยืดเหยียดกลามเนื้อนองและตนขาดานหลัง ยืนกาวขาขางหนึ่ง ไปขา งหนา เขา ทง้ั ๒ ขา งเหยยี ดตรง กม ตวั ลงไปขา งหนา ชา ๆ อยา งสบายๆ จนรสู กึ ตงึ บรเิ วณขอ พบั เขา แตถาตองการใหนองตึงมากขึ้น ใหกระดกปลายเทาขึ้นขณะกมตัวลง ทายืดดังกลาวจะชวยลด อาการตึงของ กลามเนอ้ื ตนขาดา นหลัง - น่ังเหยียดขาขางหน่ึงวางราบกับพื้น อีกขางงอไว กมตัวลงไปขางหนา ขณะปลายเทากระดกข้ึนและควรกมลงในลักษณะลําตัวตรง ไมเอียงหรือตะแคงไปขางใดขางหนึ่ง นองซ่งึ มีผลตอการลดอาการปวดหลงั ได

๑๖ - การยืดเหยียดกลามเนื้อตนขาดานหนา กาวขาไปขางหนาหนึ่งขางแลวยอ เขา ลง สว นอกี ขา งทอ่ี ยดู า นหลงั ใหง อคกุ เขา แตะพน้ื นงั่ ทบั สน เทา ขา งใดขา งหนงึ่ อกี ขา งตงั้ ฉากกบั พน้ื จากนั้นคอยๆ เอนตัวไปดานหลัง ทิ้งนํ้าหนักตัวลงไปที่ขาขางที่คุกเขาอยู โดยใชสองมือชวยยันพื้น พยงุ ตวั ไว - การยืดเหยียดกลามเน้ือตนขาดานหนาและหนาแขง น่ังคุกเขาทับสนเทา ตัวเอง ใหหลังเทาวางราบกับพ้ืน เอนลําตัวท้ิงมาดานหลังใหมากท่ีสุดโดยใชสองมือชวยยันพ้ืน พยุงตัวไว

๑๗ ๑.๖ การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ นอ ง กลา มเนอ้ื นอ งเปน อกี กลมุ กลา มเนอื้ หนง่ึ ทเ่ี ราใช ทาํ งานตลอดทง้ั วนั แตไ มค อยไดบ ริหารหรือยืดเหยียด จึงทาํ ใหเกดิ ปญหาการเปน ตะคริว - ทาท่ี ๑ กาวขาไปขางหนาในลักษณะกระดกปลายเทาขึ้น กมตัวลงไปจับ ปลายเทาจนรสู ึกตงึ ที่นองและขอ พับเขา - ทาท่ี ๒ กาวเทาขางหน่ึงไปขางหนา ขาที่อยูขางหลังเหยียดตรง งอเขาขางหนายอ ตวั ลง ใหสนเทา ที่อยขู า งหลงั แตะวางราบกบั พ้นื ไวจ นรูสึกตงึ ที่นอง

๑๘ - ทาท่ี ๓ ยืนบนขั้นบันได หรือพื้นตางระดับโดยใหสนเทายื่นพนพื้น เขา เหยียดตรง ยนื ท้ิงนา้ํ หนักลงทส่ี นเทา จนรูสกึ ตงึ บริเวณนองและเหนือขอ เทา ดานหลัง ๒. การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ แบบเคล่ือนไหว/เคลอ่ื นท่ี ๒.๑ การยืดเหยยี ดกลามเนอื้ แบบเคลอื่ นไหว/เคลื่อนท่ี กลมุ กลา มเนอื้ หัวไหล - การหมุนเคลื่อนไหวขอไหล จะชวยยืดกลามเนื้อรอบขอไหล ชวยกระตุน ใหเกิดความพรอมที่จะทําการเคล่ือนไหว โดยงอศอกเอามือแตะไหล แลวหมุนขอไหลเปนวงกลม ไปดา นหนา หรอื ดา นหลัง

๑๙ ๒.๒ การยดื เหยียดกลามเนือ้ แบบเคล่ือนไหว/เคลอ่ื นทกี่ ลมุ กลา มเนือ้ ลําตัว - กลุมกลามเนื้อลําตัว มีบทบาทสําคัญที่ชวยสนับสนุนการเคล่ือนไหว โดยเฉพาะกีฬาท่ีตองอาศัยความเร็ว ความคลองตัว ทางายๆ คือ เอียงตัวไปดานขาง ยกแขน ขึ้นเหนือศีรษะ โยกไปดานขางใหตัวเอี้ยวไดมากขึ้น อาจทํารวมกับบิดลําตัวแลว กมลง หรือยืดดวย การงอศอกขางลําตัว แลวบิดตัวหมุนซาย/ขวา นอกจากน้ียังสามารถยืดในทาเงยแอนแลวบิดตัวไป ดานหลงั รวมดว ย ๒.๓ การยดื เหยียดกลามเนือ้ แบบเคลอ่ื นไหว/เคล่อื นท่ี กลามเนือ้ สะโพก - ยนื เหยยี ดขาไปดา นหลงั ใหป ลายเทา แตะพน้ื กระตกุ เขา งอ-เหยยี ดเปน จงั หวะ จากนน้ั ใหเหยียดเขา ตรงเตะขาขึ้นไปดานหนา

๒๐ Sport Tips ขอแนะนําสําคัญในการปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเนื้อก็คือ เริ่มจากกลามเน้ือมัดใหญ กอนเสมอ ไมวาเราจะเริ่มจากบนลงลาง จากลางข้ึนบนหรือจากลําตัวไปสูแขนขา ยกตัวอยางเชน ถาเปนสวนลางก็เริ่มจากกลุมกลามเน้ือสะโพกตนขากอนแลวถึงไลไปสูปลายขา ถาเปนสวนบน กเ็ รมิ่ จากกลมุ พวกกลา มเนือ้ หวั ไหล อก หลัง กอนไปสูแขนแลวก็คอ หรือจากลําตัว ทอ งและหลัง

๒๑ º··èÕ ó ·Ò‹ ¡ÒºÃËÔ Òà (Physical Training) ÇμÑ ¶»Ø ÃÐʧ¤¢ ͧ¡ÒÃàÃÕ¹ûŒÙ ÃÐจําº· ๑. เพ่ือใหผ ูรบั การฝก เขาใจการปฏบิ ัติทากายบรหิ ารทถ่ี ูกตอง ๒. เพอ่ื ใหผ ูรบั การฝกมคี วามแข็งแรง อดทน ของกลามเนอื้ ๓. เพ่ือใหผูรับการฝกลดการบาดเจบ็ ของกลามเน้ือ ๔. เพอ่ื ใหผรู บั การฝกมีรา งกายพรอ มในการปฏบิ ัตหิ นาที่ ʋǹนาํ เปนการออกกําลงั กายประเภทหนงึ่ ที่สามารถทําคนเดยี วหรือหลายคนกไ็ ด สามารถทาํ ได ทกุ สถานท่ไี มว า จะเปน ในบา น ในหอ งนอน หอ งนาํ้ หอ งครัว สนามหญา หรอื ตามถนนหนทาง กไ็ ด และส่ิงท่ีทําใหการบริหารกายดูนาสนใจมากข้ึนก็คือ ชวยใหมีสุขภาพท่ีสมบูรณแข็งแรงทั้งรางกาย และจติ ใจ มรี ปู รา งทด่ี ี สมสว น หนา ตาแลดอู อ นกวา วยั และสงิ่ ทต่ี ามมาของประโยชนข องการบรหิ ารกาย ก็คือ ทําใหคนไดออกกําลังกาย และหางไกลจากโรคภัยไขเจ็บตางๆ เชน โรคความดันโลหิตสูง โรคหวั ใจ เบาหวาน โรคอว น เปนตน »ÃÐ⪹¢ ͧ¡Òý¡ƒ ¡ÒºÃÔËÒà การบรหิ ารกายไมว า จะเปน การบรหิ ารกายแบบมอื เปลา หรอื มอี ปุ กรณ ถา ไดฝ ก เปน ประจาํ อยางสมํ่าเสมอ จะกอใหเกิดประโยชนตอรางกายและจิตใจอยางมาก ซ่ึงสามารถสรุปประโยชนของ การบรหิ ารกายไดดังนี้ ๑. เสรมิ กลามเนื้อขอ เทา ใหแ ข็งแรง ๒. เสริมกลามเนือ้ ตนขาหรอื สะโพกใหแ ขง็ แรง ๓. เสรมิ กลา มเนอื้ หนาทองใหแข็งแรง ๔. เสรมิ กลา มเนื้อขา งลาํ ตวั ตนแขนและหวั ไหลใหแ ขง็ แรง ๕. เสรมิ กลามเนื้อตน คอใหแข็งแรง ๖. เสรมิ กลามเนอ้ื ทกุ สว นของรา งกายใหแ ข็งแรง

๒๒ μÑÇÍ‹ҧ ·‹Ò¡ÒºÃËÔ Òà ñõ ·‹Ò ´Ñ§¹éÕ ñ. ·‹Ò¡§Ñ ËѹÅÁ ô ¨§Ñ ËÇÐ (Mill Wind ô Count) »ÃÐ⪹ บรหิ ารลําตวั แขน ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพท่ี ๓ ¡Òû¯ÔºμÑ Ô ·‹ÒàμÃÂÕ Á แยกเทาซายไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหล พรอมกับกางแขนเสมอไหล หนั ฝา มือตํา่ ลงพืน้ (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ñ ใหเหว่ียงแขนซายนํามือไปแตะท่ีเทาขวา มือขวาเหว่ียงไปอยูดานบน (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò กลับไปอยูทา เตรียม (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó เหว่ียงแขนขวานาํ มอื ไปแตะทีเ่ ทา ซา ย มอื ซา ยเหวี่ยงไปดานบน (ภาพท่ี ๓) ¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลบั ไปอยูทาเตรียม (ภาพท่ี ๑)

๒๓ ò. ·‹Ò¡ÁŒ à§Â (Trunk Bencing Fore and AFX) »ÃÐ⪹ บรหิ ารเอวหลัง ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓ ¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ·‹ÒàμÃÂÕ Á ยนื แยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอื ทัง้ สองขางจบั ที่สะเอว (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ กม ตัวลงใหสุด ตามองตรง (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ò กลับไปอยทู า เตรียม (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ó เอนตวั ไปขางหลงั ใหส ดุ (ภาพท่ี ๓) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลับไปอยทู าเตรียม (ภาพที่ ๑)

๒๔ ó. ·Ò‹ ¡ŒÁ¾ÅÔ¡μÇÑ (Trunk Twister) »ÃÐ⪹ บริหารกลามเนอ้ื หลัง ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔ ·‹ÒàμÃÂÕ Á ยืนแยกเทากวางประมาณ ๑ ชวงไหล มอื ประสานกันท่ีทายทอย (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ñ กมตัวไปขางหนา ๙๐ องศา มือยังประสานทายทอยเหมือนทาเตรียม (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò เอยี งตัวและตศี อกซายไปดา นขวา มอื ยังประสานทายทอย (ภาพที่ ๓) ¨§Ñ ËÇзÕè ó เอยี งตวั และตศี อกขวาไปดานซา ย มอื ยังประสานทา ยทอย (ภาพท่ี ๔) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทา เตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๕ ô. àËÇèÕ§μÑÇ ô ¨§Ñ ËÇÐ (Ving Wind ô Count) »ÃÐ⪹ บริการกลา มเนื้อหลัง และเอว ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ภาพท่ี ๓ ¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ·‹ÒàμÃÂÕ Á ยืนแยกเทาไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหลพรอมกับกางแขนทั้งสองข้ึน ใหข นานกับพื้น ฝามือหงายข้ึน แขนเหยียดตงึ หนา มองตรง (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ เหว่ียงตัวไปดา นซา ยแขนท้งั สองขางยงั ขนานกับพืน้ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ò กลบั ไปอยูในทาเตรยี ม (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ó เหวี่ยงตวั ไปดา นขวาแขนทั้งสองขางยงั ขนานกบั พ้นื (ภาพท่ี ๓) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๖ õ. ·‹Ò¨Ô§â¨ÃŒ ¹Ñ (Leg Thrust) »ÃÐ⪹ บริหารหนา ขา และแขน ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ·Ò‹ àμÃÕÂÁ นง่ั ยอง มอื ทงั้ สองอยรู ะหวา งในเขา พงุ เทา ขวาไปขา งหลงั ขาตงึ ไดแ นวกบั ลาํ ตวั โดยท่ีเทาซายอยูเสมอปลายนว้ิ มอื ซา ย (ภาพที่ ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ñ พุงเทาซายไปขางหลังแลวชักเทาขวามาอยูในแนวมืออยูนอกมือขวา (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò กลบั ไปอยใู นทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบตั เิ หมอื นจังหวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยใู นทา เตรยี มนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๗ ö. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´á¡෌ÒËÅѧÁ×ͪ¹¡Ñ¹ (Full Jumping Jack) »ÃÐ⪹ บรหิ ารกลา มเน้อื นอ ง และแขน ภาพที่ ๑ ภาพที่ ๒ ภาพที่ ๓ ¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ·‹ÒàμÃÂÕ Á ทาตรง (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ กระโดดแยกเทา แขนท้ังสองขางเหนือศีรษะ(แขนตึง) หลังมือชนกัน (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò กลับไปอยูในทา เตรียม (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบตั เิ หมอื นจงั หวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๘ ÷. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´¹§Ñè (Jumping Jack) »ÃÐ⪹ บริหารกลา มเน้ือนอ ง ตนขา และขา ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ·‹ÒàμÃÕÂÁ ยนื แยกเทากวางประมาณ ๑ ชว งไหล แขนท้งั สองขา งชเู หนือศรี ษะกางออก เปนรูปตวั วีกาํ มอื หลวมๆ หันกาํ มือออก (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ñ กระโดดนั่งยอง มือทั้งสองอยูระหวางเขาทั้งสองโดยหันกํามือหลวมๆ หนั หลังมอื ออก (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò กลบั ไปอยใู นทาเตรียม (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ó ปฏิบัตเิ หมอื นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทาเตรียมนับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๙ ø. ·Ò‹ ¹§èÑ ¾Ø‹§ª¡Ñ à·ŒÒËÅ§Ñ (Squat Thrust) »ÃÐ⪹ บรหิ ารขาและสะโพก ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๓.๑ (แสดงดานขาง) ·‹ÒàμÃÕÂÁ ทา ตรง (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ñ กมตัวลงแขนท้งั สองขา งอยรู ะหวางขา มือท้ังสองเทา พืน้ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò พุงเทาไปขางหลงั จนสดุ เทาทั้งสองชิดตดิ กัน (ภาพที่ ๓) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó กลบั มาอยูในทา จงั หวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยูในจังหวะท่ี ๒ นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๐ ù. ·‹Ò¡ÃÃàªÂÕ §º¡ (Rowing Exercise) »ÃÐ⪹ บริหารหนาทองและหลัง ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ·Ò‹ àμÃÕÂÁ นอนหงาย เทาชิด แขนและขาเหยียดตึง แขนเหยยี ดเหนือศรี ษะต้งั ฝา มือขนึ้ น้วิ หวั แมม อื สัมผัสพ้นื ปลายเทาตง้ั ตรงชดิ ตดิ กนั (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ งอเขาและลาํ ตัวเขา มาใหม ือทัง้ สองวางชดิ กบั เทา ใกลกนั (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò กลับมาอยูในทา เตรียม (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบัติเหมือนจังหวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทา เตรียม นบั เปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๓๑ ñð. ·Ò‹ àμÐÍÒ¡ÒÈ (Back Flutter Kicks) »ÃÐ⪹ บริหารหนาทอ ง ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓ ¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ·‹ÒàμÃÂÕ Á นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทง้ั สองสงู จากพนื้ ๖ นว้ิ เทาชดิ (ภาพที่ ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ñ เตะเทาซายขึ้นไปโดยทํามุมกับเทาขวาประมาณ ๔๕ องศา สวนอื่นของ รางกายยงั อยทู ่ีเดมิ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò เตะเทา ขวาข้นึ ไปแทนทีเ่ ทาซา ย ลดเทาซา ยมาอยูในทาเตรียม (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзÕè ó ปฏบิ ัตเิ หมือนจงั หวะท่ี ๑ (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô ปฏิบัตเิ หมอื นจงั หวะท่ี ๒ นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๓)

๓๒ ññ. ·‹Òà¡ÒŒ ÍÕâé ¡ (Rocking Chair) »ÃÐ⪹ บริหาร หลัง ขา ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพท่ี ๓ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ·Ò‹ àμÃÕÂÁ ยืนแยกเทา กวา งประมาณ ๑ ชว งไหล มือท้ังสองขาง จับทีส่ ะเอว (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ กม ตัวใหปลายนว้ิ มือท้ังสองขา งแตะปลายเทาทง้ั สอง ขาตงึ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ò งอเขาใหต้ังฉาก เหยยี ดแขนไปขา งหนา ใหขนานกนั ควํ่าฝามอื ขนานกบั พนื้ (ภาพท่ี ๓) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó กลบั มาอยใู นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทาเตรยี ม นับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๓ ñò. ·Ò‹ ¼Ò»ʹ (Cheery Picke) »ÃÐ⪹ บริหารแขน หลงั ขา ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔ ·Ò‹ àμÃÂÕ Á ยืนแยกเทา แขนทั้งสองชูเหนือศรี ษะ เปนรปู ตัววหี ันฝามอื ออก (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวเหยียดแขนท้ังสองตึงใหปลายนิ้วแตะพ้ืน ขาตึง แขนอยูระหวางเทา (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò ใหมอื ขวาทับมอื ซา ย กมตัวลงระหวางเขา (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзÕè ó ยดื ลาํ ตัวข้ึนมาแลวกม ตัวลงไป เหยียดแขนทง้ั สองพุงไประหวา งขาดานหลงั ขาตงึ (ภาพท่ี ๔) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยใู นทาเตรียม นับเปน ๑ ยก ใหหายใจเขา ปอดลึกๆ (ภาพที่ ๑)

๓๔ ñó. ·‹Ò´Ñ¹¾é¹× (Push - Up) »ÃÐ⪹ บริหารแขน หนาอก และหวั ไหล ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ÔºμÑ Ô ·Ò‹ àμÃÕÂÁ ฝา มือวางบนพืน้ แขนตงึ พงุ เทา ไปขา งหลัง ลําตวั ตรง (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ งอขอ ศอก ยบุ ตัวกับหนา อกเกือบติดพืน้ (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ò ปฏบิ ตั ิเหมอื นทา เตรียม (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏบิ ัติเหมือนจังหวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยูในทา เตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๓๕ ñô. ·‹ÒâÍጠÁ‹ÂÍ´ÃÑ¡ (Hello Darling) »ÃÐ⪹ บริหารหนาทอ ง ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ·Ò‹ àμÃÂÕ Á นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทง้ั สองสงู จากพน้ื ๖ นว้ิ เทา ชิด (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ แยกเทา ทง้ั สองใหก วา งมากทีส่ ดุ ขาตึงตลอด (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ò ปฏิบตั เิ หมือนทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ó ปฏิบตั เิ หมือนจงั หวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลบั มาอยูในทาเตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๖ ñõ. ·Ò‹ ´¹Ñ ¾é¹× ø ¨Ñ§ËÇÐ (Eight Count Push - Up) »ÃÐ⪹ บริหารแขน หนาอก และหวั ไหล ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔ ·‹ÒàμÃÕÂÁ ทาตรง (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวลงแขนทง้ั สองขางอยูร ะหวา งขา มือทั้งสองเทาพ้ืน (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ò พงุ เทาไปขา งหลงั จนสดุ เทาทั้งสองชดิ ตดิ กนั (ภาพที่ ๓) ¨§Ñ ËÇзÕè ó งอขอศอก ยบุ ตัวกับหนาอกเกอื บตดิ พืน้ (ภาพที่ ๔) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยใู นจงั หวะท่ี ๒ (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзèÕ õ ปฏิบตั ิเหมือนจงั หวะท่ี ๓ (ภาพที่ ๔) ¨§Ñ ËÇзÕè ö ปฏบิ ตั ิเหมอื นจังหวะที่ ๔ (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзÕè ÷ ชักเทา กลับมาอยูใ นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ø ยืนตรงในทา เตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๗ º··èÕ ô ÁÇÂä·Â ÇμÑ ¶»Ø ÃÐʧ¤¡ ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙŒ»ÃÐจาํ º· ๑. ผูเ รียนสามารถปอ งกันตัวและเปน ประโยชนต อสังคมในชีวิตประจาํ วันได ๒. ผูเ รียนมีความเชอ่ื มัน่ ตอ ตนเอง มีระเบียบวินัย กลา หาญ อดทน ๓. ดาํ รงไวซึง่ ศิลปะการตอ สูประจาํ ชาตไิ ทยใหย ่งั ยืนแพรห ลายตลอดไป ๔. ผเู รยี นมไี หวพรบิ เชาวนป ญ ญาแกป ญหาเฉพาะหนาได ʋǹนํา ศิลปะมวยไทยเปนศิลปะการตอสูประจําชาติ เปนมรดกตกทอดมาจากบรรพบุรุษ สมควรอยา งยิ่งทคี่ นไทยทกุ คนตองศกึ ษา หาความรูแ ละรกั ษาไวตลอดไป ผูที่ไดศึกษานอกจากจะเปน ผูท่ีไดช่ือวารักษามรดกทางวัฒนธรรมของชาติไวแลว วิชามวยไทยยังเปนวิชาท่ีทําใหผูเรียนมี รางกายแข็งแรง มีไหวพริบในการตอสู สรางความเช่ือมั่นใหแกตนเอง มีประโยชนในการปองกันตัว ท้ังตนเองและผูอ่ืน และสามารถใชประกอบอาชีพได การสอนของครูจะตองอบรมใหผูเรียนมีศิลปะ ในการตอ สู มจี งั หวะทงั้ รกุ และรบั ฝก ใหม นี า้ํ ใจเปน นกั กฬี า รแู พ รชู นะ รอู ภยั เคารพผอู าวโุ ส ไมร งั แกคนที่ ออ นแอกวา ไมป ระมาทคตู อสู และมีเลอื ดนักสู ไมยอมแพอยา งงาย

๓๘ ñ. »ÃÐÇμÑ ¤Ô ÇÒÁ໚¹ÁÒ¡ÕÌÒÁÇÂä·Â ประวัติศาสตรอันยาวนานของมวยไทย เร่ิมมีและใชกันในการสงครามในสมัยกอน ในปจจุบันมีการดัดแปลงมวยไทยมาใชในกองทัพโดยเรียกวา “เลิศฤทธ์ิ” ซึ่งแตกตางจากมวยไทย ในปจ จบุ นั ทใี่ ชเ ปน การกฬี า โดยมกี ารใชน วมขน้ึ เพอ่ื ปอ งกนั การอนั ตรายทเ่ี กดิ ขนึ้ มวยไทยยงั คงไดช อ่ื วา ศาสตรการโจมตที ้งั แปด ซ่งึ รวม สองมอื สองเทา สองศอก และสองเขา (บางตําราอาจเปน นวอาวุธ ซง่ึ รวมการใชศ รี ษะโจมตี หรอื ทศอาวธุ ซงึ่ รวมการใชบ นั้ ทา ยกระแทกโจมตดี ว ย) มวยไทยสบื ทอดมาจาก มวยโบราณ ซ่ึงแบงออกเปนแตละสายตามทองท่ีนั้น ๆ โดยมีสายสําคัญหลัก ๆ เชน มวยทาเสา (ภาคเหนอื ) มวยโคราช (ภาคอีสาน) มวยไชยา (ภาคใต) มวยลพบุรแี ละมวยพระนคร (ภาคกลาง) มวย พลศึกษามคี ํากลา วไวว า “หมัดดโี คราช ฉลาดลพบรุ ี ทา ดไี ชยา ไวกวาทา เสา ครบเครือ่ งพลศึกษา” »ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡ÃاÊØ⢷ÂÑ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇ‹Ò§ »‚ ¾.È. ñ÷øñ - ñùñø) สมยั กรงุ สโุ ขทยั มวยไทยถอื เปน ศาสตรช นั้ สงู ทถี่ กู บรรจไุ วใ นหลกั สตู รการศกึ ษาของกษตั รยิ  เพ่ือฝกใหกษัตริยเปนนักรบที่มีความกลาหาญ มีสมรรถภาพรางกายท่ีดีเยี่ยม ดังความปรากฏตาม พงศาวดารวา พอขุนศรอี นิ ทราทิตยทรงสงเจา ชายรว งโอรสองคที่สองไปฝก มวยไทยท่ีสํานกั สมอคอน แขวงเมอื งลพบรุ ี หรอื การทพี่ อ ขนุ รามคาํ แหงทรงนพิ นธต าํ รบั พชิ ยั สงคราม โดยมคี วามขอ ความบางตอน กลาวถึงมวยไทย ควบคูไปกบั การใชอาวุธอยา งดาบ หอก มีด โล หรอื ธนอู ีกดวย »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡Ã§Ø ÈÃÍÕ Â¸Ø ÂÒ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. ñøùó – òóñð) สมัยสมเดจ็ พระนารายณม หาราช (พ.ศ. ๒๑๔๗ – ๒๒๓๓) ยคุ นี้บา นเมืองสงบรมเยน็ และเจรญิ รงุ เรอื ง พระองคท รงใหก ารสนบั สนนุ และสง เสรมิ การกฬี าอยา งกวา งขวาง โดยเฉพาะอยา งยงิ่ มวยไทยท่ีนิยมกันจนกลายเปนอาชีพ และมีคายมวยตาง ๆ เกิดขึ้นมากมาย มวยไทยสมัยน้ีชกกัน บนลานดนิ โดยใชเ ชอื กเสน เดยี วกน้ั บรเิ วณเปน สเี่ หลยี่ มจตั รุ สั นกั มวยจะใชด า ยดบิ ชบุ แปง หรอื นา้ํ มนั ดนิ จนแข็งพันมือ เรียกวา มวยคาดเชือก นิยมสวมมงคลไวท่ีศีรษะ และผูกประเจียดไวท่ีตนแขน ตลอดการแขงขัน การเปรียบคูชกน้ันเอาความสมัครใจของท้ังสองฝาย ไมไดกําหนดขนาดรูปราง หรืออายุ โดยมกี ติกางาย ๆ วาชกจนกวาอีกฝา ยจะยอมแพ »ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÑ¡Ãا¸¹ºØÃÕ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. òóñð – òóòõ) ตลอดระยะเวลา ๑๔ ปข องกรงุ ธนบรุ ี (พ.ศ. ๒๓๑๐ – ๒๓๒๔) บานเมอื งซง่ึ อยูในชวง ฟน ฟหู ลงั จากพระเจา ตากสนิ กอบกอู สิ รภาพคนื มาได การฝก มวยไทยในสมยั นจี้ งึ ฝก เพอ่ื ราชการทหาร และสงครามอยางแทจริง การจัดชกมวยในสมัยกรุงธนบุรีนิยมนํานักมวยตางถิ่นหรือศิษยตางครู มาชกกัน โดยไมม ีกฎกตกิ าการแขง ขนั อยา งเปน รูปธรรมและไมม กี ารกาํ หนดคะแนน จะทาํ การชกกัน จนกวา อกี ฝา ยจะยอมแพ บนสงั เวยี นซงึ่ เปน ลานดนิ บรเิ วณวดั คาดมงคลและนยิ มผกู ประเจยี ดเชน เดมิ »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡Ã§Ø ÃμÑ ¹â¡Ê¹Ô ·Ã (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. òóòõ – »¨˜ ¨ºØ ¹Ñ ) »ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ñ พระองคทรงฝกหัดมวยไทยมาต้ังแตยังทรงพระเยาว และทรงสนพระทัยในการเสด็จ ทอดพระเนตรการแขง ขนั ชกมวยไทยอยเู สมอ ในป พ.ศ. ๒๓๓๑ พอ คา ชาวฝรง่ั เศสสองพน่ี อ งเดนิ ทางไป

๓๙ คาขายท่วั โลกดว ยเรือกาํ ปน คนนองเปนนกั มวยฝมือดี เทีย่ วพนันชกมวยมาหลายเมือง เมือ่ เดินทาง มาถงึ กรงุ เทพมหานครจงึ ไดล า มกราบเรยี นพระยาพระคลงั ขอชกมวยพนนั กบั คนไทย พระยาพระคลงั ไดน าํ ความข้ึนกราบทลู รชั กาลที่ ๑ พระองคท รงตรสั ปรกึ ษากบั กรมพระราชวังบวรพระอนุชา ซ่ึงเปน ผมู ฝี ม อื มวยไทย และคมุ กรมมวยหลวงอยใู นขณะนนั้ รบั ตกลงพนนั กนั เปน เงนิ ๕๐ ชงั่ กรมพระราชวงั บวร คัดเลือก ทนายเลือกวังหนาฝมือดี ชื่อหม่ืนผลาญตอสูกับนักมวยฝร่ังเศสครั้งน้ี สังเวียนการแขงขัน จัดสรางขึ้นทีส่ นามหลงั วดั พระแกว โดยใชเชอื กเสนเดยี วผกู กบั เสา ๔ ตน สูงประมาณ ๗๐ เซนติเมตร ขึงก้ันบริเวณเปนส่ีเหล่ียมจัตุรัส กวางประมาณดานละ ๒๐ เมตร ดานหนาปลูกพลับพลาท่ีประทับ กติกาการแขงขันไมมีการใหคะแนน ชกกันจนกวาจะแพชนะกันโดยเด็ดขาด เม่ือใกลเวลาชกทรงตรัส สงั่ ใหแ ตง ตวั หมนื่ ผลาญ ดว ยการชโลมนาํ้ มนั วา นยาตามรา งกาย ผกู ประเจยี ดเครอื่ งรางทต่ี น แขน แลว ให ขี่คอคนมาสงถึงสังเวียนเม่ือการแขงขันเร่ิมข้ึน ฝร่ังไดเปรียบรูปรางเขาประชิดตัว พยายามจะปลํ้า เพื่อหักคอและไหปลารา หม่ืนผลาญพยายามปดปอง ปดเปด สลับกับเตะถีบชิงตอยแลวถอยวนหนี ยงิ่ ชกนานฝรง่ั ยง่ิ เสยี เปรยี บเพราะทาํ อะไรไมไ ด ฝรง่ั พชี่ ายเหน็ วา ถา ชกตอ ไปนอ งชายคงเสยี เปรยี บแน จึงตัดสินใจกระโดดเขาไปขวางก้ันไมใหหมื่นผลาญถอยหนี การกระทําเหมือนชวยกันจึงเกิดมวยหมู ระหวางพวกฝรงั่ กับพวกทนายเลอื ก ฝรง่ั บาดเจ็บหลายคน รชั กาลที่ ๑ พระราชทานหมอยาหมอนวด ไปรกั ษาพยาบาล เม่ือหายดแี ลวฝรงั่ เศสสองพีน่ อ งก็ออกเรือกลับไป »ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·èÕ ò สมยั พระบาทสมเดจ็ พระพทุ ธเลศิ หลา นภาลยั (พ.ศ. ๒๓๕๒-๒๓๖๗) เมอ่ื ครงั้ ทรงพระเยาว พระองคท รงฝก มวยไทยทส่ี าํ นักวดั บางหวา ใหญ (วดั ระฆังโฆสิตาราม) จากสมเดจ็ พระวันตตั (ทองอยู) ซง่ึ เคยเปน แมท พั เกา ครนั้ เมอื่ พระองคท รงมพี ระชนมายไุ ด ๑๖ พรรษากเ็ สรจ็ มาประทบั ในพระราชวงั เดมิ และทรงฝกมวยไทยเพิ่มเติมจากทนายเลือก อีกทั้งยังโปรดใหสรางสนามมวยไวที่สนามหญาบริเวณ วังหลัง พรอมท้งั เปล่ยี นคาํ วา ราํ หมัด เปน มวยไทย อกี ดว ย »ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃѪ¡ÒÅ·èÕ ó สมยั พระบาทสมเดจ็ พระนงั่ เกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๓๖๗-๒๓๙๔) ในสมยั นต้ี ามหวั เมอื ง ตาง ๆ ประชาชนก็ยังคงนิยมฝกมวยไทยและกระบ่ีกระบองกันอยู ดวยเหตุนี้เองที่ทําใหทาวสุรนารี หรือคุณหญงิ โม ภรรยาเจา เมืองโคราช สามารถคมุ ทัพตอสูเอาชนะเจาอนุวงศแ หงเวียงจนั ทนไ ด »ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·ÂÊÁÑÂÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ô สมยั พระบาทสมเดจ็ พระจอมเกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๓๙๔-๒๔๑๑) เมอ่ื ครง้ั ทรงพระเยาว พระองคทรงแตงองคอยาง กุมารชกมวยไทย และราํ กระบี่กระบองแสดงในงานสมโภชพระอุโบสถ วัดพระศรีรัตนศาสดารามสมัยน้ีเปนยุคหัวเลี้ยวหัวตอ ของอารยธรรมตะวันตกท่ีเริ่มแพรหลายมาใน ประเทศไทย ทวามวยไทยกย็ งั คงเปน กีฬาประจาํ ชาตอิ ยู »ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃѪ¡ÒÅ·Õè õ พระองคทรงฝกมวยไทยจากสํานักมวยหลวง ซ่ึงมีปรมาจารยหลวงพลโยธานุโยค ครมู วยหลวงเปน ผถู วายการสอน ทาํ ใหพ ระองคโ ปรดกฬี ามวยไทยมาก เสดจ็ ทอดพระเนตรการชกมวย

๔๐ หนา พระทน่ี งั่ ทรงโปรดใหข า หลวงหวั เมอื งตา งๆ คดั นกั มวยฝม อื ดมี าชกกนั หนา พระทนี่ งั่ เพอ่ื หานกั มวย ทเี่ กง ทส่ี ดุ เขา เปน ทหารรกั ษาพระองค สงั กดั กรมมวยหลวง พระองคท รงเหน็ คณุ คา ของกฬี าประจาํ ชาติ จึงตรัสใหมีการแขงขันมวยไทยขึ้นทั่วประเทศ เพื่อใหเกิดความนิยมกีฬามวยไทยมากขึ้น นอกจากนี้ ทรงพระกรุณาโปรดเกลาใหมี “มวยหลวง” ตามหัวเมืองตางๆ เพื่อทําหนาที่ฝกสอน จัดการแขงขัน และควบคุมการแขงขันมวยไทย ป พ.ศ. ๒๔๓๐ รัชกาลที่ ๕ ทรงพระกรุณาโปรดเกลาใหตั้ง กรมศกึ ษาธกิ ารขนึ้ ใหม วยไทยเปน วชิ าหนง่ึ ในหลกั สตู รของโรงเรยี นครฝู ก หดั พลศกึ ษา และโรงเรยี นนายรอ ย พระจุลจอมเกลาในสมยั น้เี ปน ทย่ี อมรบั วา คือ ยุคทองของมวยไทย »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ö สมัยพระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกลาเจาอยูหัว (พ.ศ. ๒๔๕๓-๒๔๖๘) ระหวางป พ.ศ. ๒๔๕๗-๒๔๖๑ ประเทศไทยไดสงทหารเขารวมกับฝายสัมพันธมิตรในสงครามโลกครั้งท่ี ๑ ณ เมอื งมาเซย ประเทศฝรง่ั เศส โดยมพี ลโทพระยาเทพหสั ดนิ เปน แมท พั ในการนท้ี า นไดจ ดั แสดงมวยไทย ใหบรรดาทหารและประชาชนชาวยโุ รปไดชม นบั เปน ครั้งแรกทม่ี วยไทยไดเผยแพรใ นทวีปยโุ รป ตอมา ในป พ.ศ. ๒๔๖๔ ภายหลังสงครามโลกครัง้ ที่ ๑ กฬี ามวยไทยก็ยังคงเปน ทีน่ ยิ มของประชาชนอยา งไม เสอื่ มคลาย และยคุ นกี้ ไ็ ดม สี นามมวยถาวรแหง แรกทจี่ ดั การแขง ขนั มวยไทยเปน ประจํานนั่ คอื บนสนาม ฟุตบอลภายในโรงเรยี นสวนกุหลาบ จึงเรียกยุคนวี้ า “สมัยสวนกุหลาบ” »ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃѪ¡ÒÅ·èÕ ÷ สมยั พระบาทสมเดจ็ พระปกเกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๔๖๘-๒๔๗๗) ระหวา งป พ.ศ. ๒๔๖๖ – ๒๔๗๒ พลโทพระยาเทพหัสดินไดสรางสนามมวยหลักเมืองทาชางขึ้น บริเวณโรงละครแหงชาติ ในปจ จบุ นั โดยลกั ษณะของเวทมี เี ชอื กกน้ั เสน ใหญข นึ้ และแตล ะเสน ขงึ ตงึ เปน เสน เดยี วไมเ ปด ชอ งตรงมมุ สําหรับขึ้นลงอยางในยุคเกาเพื่อปองกันมิใหนักมวยตกเวทีตรงชองดังกลาว ตอมาในป พ.ศ. ๒๔๗๒ รัฐบาลไดมีคําส่ังใหยกเลิกมวยคาดเชือกลุมพินีรวมกับมหรสพอ่ืนๆ โดยคัดเลือกเอานักมวยไทย ฝม อื ดมี าชกกนั ทกุ วนั เสาร และมกี ารสรา งเวทมี วยขน้ึ ตามอยา งมาตรฐานสากล คอื มเี ชอื กกนั้ สามเสน ใชผ าใบปพู ื้น มมี มุ แดงมุมน้าํ เงิน มผี ตู ัดสนิ ใหคะแนน ๒ คน และผตู ัดสินชี้ขาดการแขง ขันบนเวทีอีก ๑ คน โดยกาํ หนดใหใ ชเ สยี งระฆงั เปน สญั ญาณดว ยระฆังเปนครั้งแรก »ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃѪ¡ÒÅ·Õè ø สมัยพระบาทสมเด็จพระปรเมนทรมหาอนนั ทมหดิ ล (พ.ศ. ๒๔๗๗ – ๒๔๘๙) ระหวางป พ.ศ. ๒๔๗๘ ๒๔๘๔ คหบดีผูมีชื่อเสียงในสมัยน้ันไดสรางเวทีมวยขึ้นบริเวณที่ดินของเจาเชต ชื่อ สนามมวยสวนเจาเชต ปจจุบันคือท่ีต้ังกรมรักษาดินแดน การดําเนินการจัดการแขงขันเปนไปดวยดี เน่ืองจากทหารเขามาควบคุม เพื่อนํารายไดไปบํารุงกิจการทหาร จัดการแขงขันกันติดตอหลายป จึงเลิกไปเพราะเกิดสงครามโลกครั้งที่ ๒ หลังสงครามโลกครั้งท่ี ๒ กําลังจะสงบแตยังคงมีเคร่ืองบิน ขาศึกบินลาดตระเวนอยูท้ังกลางวันกลางคืน จําเปนตองจัดการแขงขันชกมวยไทยตามโรงภาพยนตร ตางๆ ในเวลากลางวัน เชน สนามมวยพัฒนาการ สนามมวยทาพระจันทร สนามมวยวงเวียนใหญ เนอื่ งจากประชาชนยงั คงใหค วามสนใจมวยไทยอยู

๔๑ »ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·èÕ ù พระบาทสมเดจ็ พระเจา อยหู วั ภมู พิ ลอดลุ ยเดช (พ.ศ. ๒๔๘๙-๒๕๕๙) วนั ท่ี ๒๓ ธนั วาคม พ.ศ. ๒๔๘๘ สนามมวยเวทีราชดาํ เนนิ ไดเปดสนามทําการแขงขันคร้งั แรก มนี ายปราโมทย พ่ึงสนุ ทร เปน นายสนามมวยคนแรก พระยาจนิ ดารกั ษเ ปน กรรมการบรหิ ารเวที ครชู ติ อมั พลสนิ เปน โปรโมเตอร จัดชกเปน ประจาํ ในวันอาทติ ยเวลา ๑๖.๐๐ – ๑๗.๐๐ น. ใชก ตกิ าของกรมพลศึกษา ป พ.ศ. ๒๔๘๐ ชก ๕ ยก ยกละ ๓ นาที พักระหวา งยก ๒ นาที ในระยะแรกชัง่ นํา้ หนักตัวนักมวยดว ยมาตราสว น เปนสโตนเหมอื นนาํ้ หนักมา อกี ๒ ปต อมา จงึ เปลยี่ นเปนกิโลกรัม และป พ.ศ. ๒๔๙๔ สนามมวยเวที ราชดาํ เนนิ ไดเรมิ่ กอ สรางหลงั คาอยา งถาวร ò. »ÃÐ⪹¢Í§ÁÇÂä·Â มีผูใหทัศนะเก่ียวกับประโยชนของมวยไทยในแงมมุ ตางๆ ไวดงั นี้ ฟอง เกดิ แกว กลา ววา กีฬามวยไทยมปี ระโยชน ดังนี้ ๑) มคี วามมนั่ ใจในตนเอง ๒) ทาํ ใหเ กิดความกลาหาญ ๓) มอี ํานาจบังคบั จิตใจดขี ึน้ ๔) มีความสขุ มุ รอบคอบ และเยือกเย็น ๕) มีความพินิจ พิเคราะห รูจ กั เหตผุ ล ๖) มีสมรรถภาพทางกายดี ๗) มีความมานะอดทน ๘) มีเชาวนไ ว ไหวพริบดี ตดั สนิ ใจไดฉับพลัน ๙) มีความเขม แข็ง อดทน ๑๐) มคี วามสจุ รติ ยุติธรรม ๑๑) มีความสนกุ สนาน รา เรงิ เบกิ บาน ๑๒) มีความสามคั คี ๑๓) มนี า้ํ ใจนักกฬี า รแู พ รูช นะ รอู ภัย ๑๔) มีวินัย ปฏิบัติตามระเบียบแบบแผน ๑๕) มคี วามโอบออมอารี เอื้อเฟอเผอ่ื แผ ๑๖) เปน พลเมืองดีของชาติ ๑๗) มรี ูปรางทรวดทรงสงางาม ๑๘) สรา งภูมติ า นทานโรคใหแกรา งกาย ๑๙) สามารถปอ งกนั ตนเองและคุมครองผูอนื่ ในยามมอี บุ ตั ภิ ัยตางๆ ชาญณรงค สหุ งษา กลา วถงึ ประโยชนข องมวยไทยวา “การฝก มวยไทยกอ ใหเ กดิ การพฒั นา ทางดานรางกาย จิตใจ อารมณ และสังคม สรางความมีระเบียบวินัยและสงเสริมอนุรักษวัฒนธรรม ประเพณไี ทยอนั ดงี าม เปน ศลิ ปะการตอ สทู ส่ี ามารถชว ยเหลอื ตนเองไดใ นยามคบั ขนั อกี ดว ย นอกจากน้ี หากผฝู กมวยไทยไดฝกอยา งจรงิ จงั กส็ ามารถเปนนักกฬี าท่ที ํารายไดใ หแ กตนเองได”