th1529476181-813_3

ชดุ ความรูก้ ารดูแลตนเอง และพฒั นาศักยภา พผู้สงู อายุ “สขุ ภาพดี” กรมกิจการผูส้ งู อายุ กระทรวงการพัฒนาสงั คมและความม่ันคงของมนษุ ย์

ชือ่ หนังสือ : ชดุ ความรูก้ ารดแู ลตนเองและพัฒนาศักยภาพผ้สู งู อายุ “สุขภาพด”ี จดั ท�ำโดย : กรมกิจการผู้สงู อายุ กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมัน่ คงของมนุษย์ จำ� นวน : 1,000 เล่ม

ค�ำนำ� ปจั จบุ ันประเทศไทยก�ำลงั กา้ วเข้าสสู่ ังคมผสู้ งู อายุ โดยมีประชากร วยั สงู อายทุ ่มี อี ายเุ กนิ 60 ปบี รบิ ูรณข์ น้ึ ไป ประมาณร้อยละ 16 กล่าวคือ ในประชากรทุกๆ 100 คน จะมปี ระชากรวยั สงู อายปุ ระมาณ 16 คน และ ในอนาคตจ�ำนวนผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเพ่ิมมากข้ึนเร่ือยๆ จากการที่ ผสู้ งู อายมุ ชี วี ติ ยนื ยาวขนึ้ ซง่ึ หากผสู้ งู อายุ ครอบครวั หรอื ผดู้ แู ล ขาดความรู้ ความใส่ใจในการดูแลตนเองหรือผู้สูงอายุแล้ว ช่วงชีวิตที่ผู้สูงอายุจะ สามารถพ่ึงพาตนเองได้ก็จะลดลงไปด้วย น่ันหมายถึงผู้สูงอายุต้องกลาย เป็นภาระพง่ึ พิงของครอบครวั ชมุ ชน และสงั คม กรมกจิ การผ้สู งู อายุ เล็งเหน็ วา่ การรวบรวมข้อมูลความรูต้ า่ งๆ ที่ จำ� เปน็ สำ� หรบั เปน็ แนวทางปฏบิ ตั ใิ นการดแู ลตนเองหรอื ดแู ลผสู้ งู อายอุ ยา่ ง ถูกตอ้ งเหมาะสม จะเป็นประโยชนท์ ง้ั ต่อตัวผ้สู ูงอายเุ อง ครอบครวั ผูด้ ูแล รวมถึงผู้ปฏิบัติงานท่ีเก่ียวข้อง จึงได้จัดท�ำชุดความรู้การดูแลตนเองและ พฒั นาศกั ยภาพผสู้ งู อายขุ นึ้ ประกอบดว้ ยชดุ ความรู้ 4 เรอ่ื ง ไดแ้ ก่ สขุ ภาพดี มีงานทำ� เรียนรสู้ ังคม ม่นั คงในชีวติ เพอื่ ใหห้ นว่ ยงาน องคก์ ร ได้นำ� ไปเผย แพร่แก่ผู้สูงอายุ ครอบครัว ผู้ดูแล และผู้ท่ีท�ำงานด้านผู้สูงอายุ โดยหวัง เปน็ อยา่ งยงิ่ วา่ ชดุ ความรเู้ หลา่ นี้ จะเปน็ ประโยชนใ์ นการสง่ เสรมิ สขุ ภาพกาย สุขภาพจิตของผู้สูงอายุ การพัฒนาศักยภาพ การเสริมสร้างความม่ันคง ในชวี ิต การเข้าถงึ สทิ ธแิ ละแหลง่ ประโยชน์ตา่ งๆ ตลอดจนการมสี ว่ นรว่ ม ในสงั คม เพือ่ คุณภาพชวี ติ ของผู้สงู อายุในท่สี ุด กรมกจิ การผู้สูงอายุ 2560 ม่ันคงในชีวติ 3

สารบญั

ความหมายของสขุ ภาพ 11 ความสำ� คญั ของสขุ ภาพ 12 การเปล่ยี นแปลงในวยั สงู อาย ุ 12 การดูแลสุขภาพท่วั ไปในผ้สู ูงอายุ 13 • การดูแลหวั ใจและหลอดเลือด 13 • การดูแลตา 13 • การดูแลหู 14 • การดูแลผม 14 • การดูแลผิวหนงั 15 • การดแู ลเลบ็ 15 • การดูแลปาก ลน้ิ และฟนั 16 • การดูแลฟนั ปลอมแบบถอดได้ 17 • การดแู ลฟันปลอมชนดิ ติดแนน่ 17 การตรวจสุขภาพประจ�ำปี 17 • รายการท่ีควรตรวจ 17 • การเตรยี มตวั เพือ่ ตรวจสุขภาพ 18 การเสริมสรา้ งสขุ ภาพ 20 • การพักผ่อน 20 • การออกก�ำลังกาย 21 • อาหารและโภชนาการ 27 มนั่ คงในชวี ติ 5

อาการทพ่ี บบอ่ ยในผสู้ ูงอายุ 29 • อาการเวยี นศีรษะ 29 • ภาวะกล้ันปสั สาวะไมอ่ ยู่ 30 • ทอ้ งผกู เรอ้ื รงั 32 • เบ่ืออาหาร 34 • ปวดหลัง ปวดเอว 36 • ปวดตามข้อ 39 • นอนไม่หลับ 40 โรคที่พบบอ่ ยในผู้สงู อาย ุ 43 • โรคความดนั โลหติ สงู 43 • โรคเบาหวาน 44 • โรคหวั ใจขาดเลือด 46 • โรคไขมนั ในเลือดสงู 49 • โรคสมองเสอ่ื ม 50 ข้อพึงระวงั ในผสู้ ูงอาย ุ 54 • การขาดสารอาหาร 54 • อบุ ตั เิ หต ุ 60 • วัคซนี 66 6 ชุดความร้กู ารดูแลตนเองและพฒั นาศกั ยภาพผู้สงู อายุ

การดูแลผู้สูงอายุท่อี ยใู่ นภาวะพึ่งพา 67 • ส่ิงท่คี วรร้สู ำ� หรับครอบครัวที่มีผู้สูงอายุ 67 • การขับเสมหะในทางเดินหายใจ 69 • การป้องกันแผลกดทับ 74 ข้อมลู แหลง่ ประโยชน์ดา้ นสขุ ภาพ 82 • แหล่งจ�ำหนา่ ยเวชภัณฑส์ ำ� หรบั ผ้สู ูงอายุ 82 • แหล่งบริการให้คำ� ปรกึ ษาทางโทรศัพท ์ 82 • เว็บไซตท์ ่ีเก่ียวขอ้ งกับการดแู ลสขุ ภาพผสู้ งู อายุ 83 การเสรมิ สรา้ งสขุ ภาพจติ 84 ปัญหาสขุ ภาพจิตทพ่ี บบ่อยในผูส้ งู อายุ 86 • ความวติ กกังวล 87 • ความเครียด 88 • ภาวะซมึ เศร้า 91 สขุ ภาวะทางเพศ 96 • การดูแลผสู้ ูงอายุในเร่ืองเพศสมั พันธ์ 96 • การปอ้ งกันโรคติดตอ่ ทางเพศสมั พันธ์ 97 ม่นั คงในชีวติ 7

ขอ้ มลู แหลง่ ประโยชนด์ า้ นสขุ ภาพจิต 98 • แหลง่ บริการใหค้ �ำปรึกษา 98 101 ด้านสขุ ภาพจิตทางโทรศัพท์ 102 การปรบั ตวั ในการด�ำเนนิ ชวี ิต 103 การสรา้ งสัมพันธภาพ 105 การปรบั ตัวในการอยู่รว่ มกนั กบั ผอู้ ่นื 105 การเปน็ สมาชกิ กลมุ่ ชมรม 107 บทบาทการเปน็ ผู้ให้ 110 ศาสนากับความมัง่ คงทางจิตใจในวยั ผ้สู งู อายุ 112 การเผชญิ กับวาระสดุ ทา้ ยของชีวิตอยา่ งสงบ รายการอา้ งอิง 8 ชุดความรู้การดูแลตนเองและพฒั นาศกั ยภาพผู้สงู อายุ

มั่นคงในชีวติ 9

ชุดความรกู้ ารดูแลตนเองและพัฒนาศกั ยภาพผูส้ งู อายุ “สขุ ภาพดี” 10 ชดุ ความรู้การดูแลตนเองและพฒั นาศักยภาพผู้สงู อายุ

ความหมายของสขุ ภาพ พระราชบัญญัติสุขภาพแห่งชาติ พ.ศ. 2550 ให้ความหมายของ “สุขภาพ” ว่าหมายถึง ภาวะของมนุษย์ที่สมบูรณ์ท้ังทางกาย ทางจิต ทางปญั ญา และทางสังคม เช่อื มโยงกนั เป็นองค์รวมอย่างสมดลุ คำ� วา่ “สขุ ภาพ” ไมไ่ ดห้ มายถงึ เฉพาะสขุ ภาพทางกายและทางจติ เทา่ นนั้ แต่ยงั รวมถงึ สขุ ภาพทางสังคม และทางปญั ญาอกี ดว้ ย คือ ทางกาย หมายถงึ สภาพทด่ี ีของร่างกาย กลา่ วคือ อวัยวะต่างๆ อยใู่ นสภาพที่ดี มคี วามแข็งแรงสมบรู ณ์ ปราศจากโรคภัยไขเ้ จบ็ ร่างกาย สามารถท�ำงานได้ตามปกติ และมีความสัมพันธ์กับทุกส่วนเป็นอย่างดี และกอ่ ให้เกิดประสทิ ธิภาพทดี่ ใี นการทำ� งาน ทางจิต หมายถึง สภาพของจิตใจท่ีสามารถควบคุมอารมณ์ได้ มจี ิตใจเบิกบานแจม่ ใส มใิ หเ้ กิดความคบั ข้องหรือขดั แย้งในจิตใจ สามารถ ปรับตัวเข้ากับสังคมและสิ่งแวดล้อมได้อย่างมีความสุข สามารถควบคุม อารมณ์ได้เหมาะสมกับสถานการณ์ต่างๆ ซ่ึงผู้มีสุขภาพจิตดี ย่อมมีผล มาจากสขุ ภาพกายดดี ้วย ทางสังคม หมายถึง บุคคลท่ีมีสภาวะทางกายและจิตใจท่ีสุข สมบูรณ์ มีสภาพของความเป็นอยหู่ รอื การดำ� เนินชีวติ อยู่ในสงั คมไดอ้ ยา่ ง ปกตสิ ขุ ไมท่ ำ� ใหผ้ อู้ นื่ หรอื สงั คมเดอื ดรอ้ น สามารถปฏสิ มั พนั ธแ์ ละปรบั ตวั ใหอ้ ยู่ในสงั คมไดเ้ ป็นอย่างดแี ละมีความสขุ ทางปัญญา หมายถงึ สภาวะทีด่ ีของปญั ญาทคี่ วามรู้ท่วั ไป ร้เู ทา่ ทันและความเข้าใจอย่างแยกแยะได้ในเหตุผลแห่งความดีความชั่ว ความ มปี ระโยชนแ์ ละความมโี ทษ ซงึ่ นำ� ไปสคู่ วามมจี ติ อนั ดงี ามและเออ้ื เฟอ้ื เผอื่ แผ่ มั่นคงในชีวติ 11

ความสำ� คญั ของสุขภาพ สุขภาพเป็นรากฐานที่ส�ำคัญของชีวิต การมีสุขภาพดี เป็นสิ่งที่ ทกุ คนปรารถนา ผทู้ มี่ สี ขุ ภาพกายและใจทด่ี จี ะสามารถปฏบิ ตั หิ นา้ ทปี่ ระจำ� วนั ไดด้ มี ปี ระสทิ ธภิ าพ และดำ� เนนิ ชวี ติ อยใู่ นสงั คมไดอ้ ยา่ งมคี วามสขุ สขุ ภาพ จงึ เปรยี บเสมอื นวถิ แี หง่ ชวี ติ ทจี่ ะนำ� ไปสคู่ วามสขุ และความสำ� เรจ็ ตา่ งๆ ในชวี ติ การเปลีย่ นแปลงในวัยสงู อายุ วัยสูงอายุจะมีการเปล่ียนแปลงเกิดข้ึนหลายอย่างตั้งแต่การ เปลย่ี นแปลงทางรา่ งกายทม่ี องเหน็ ได้ การเปลยี่ นแปลงทางรา่ งกายทมี่ อง ไมเ่ ห็นและการเปล่ยี นแปลงทางจิตใจและอารมณ์ การเปล่ียนแปลงทางร่างกายที่มองเห็นได้ เช่น ผมมีหงอกขาว ผมจะบางลงและแข็งแรงน้อยลงทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ผิวหนังเห่ียวย่น หย่อนคล้อย แห้ง ท�ำให้แตก คัน และแพ้ง่าย เล็บมือเล็บเท้าแห้ง เปราะฉกี ขาดงา่ ย ไหลง่ มุ้ งอ หลงั โคง้ สายตายาว อาจจะมตี อ้ กระจกหรอื ต้อหิน ไดย้ นิ ไม่ชดั เจน เน่อื งจากประสาทหเู ส่อื ม ริมฝีปากแหง้ ลอกง่าย ฟันผุ โยกแตกงา่ ย การรบั รู้รสชาติอาหารเปล่ยี นไป ชอบรสจดั ขน้ึ เปน็ ต้น การเปลยี่ นแปลงทางรา่ งกายทม่ี องไม่เหน็ เชน่ ช้นั ไขมนั หนาขึ้น กล้ามเนื้อน้อยลง กระดูกบางลง ข้อต่อและเส้นเอ็นยืดหยุ่นน้อยลง การขยายตัวของปอดและหลอดลมมีความยืดหยุ่นน้อยลง ย่อยอาหาร ไดช้ า้ ความจขุ องกระเพาะปสั สาวะนอ้ ยลง ทำ� ใหป้ สั สาวะบอ่ ยขน้ึ เปน็ ตน้ การเปลี่ยนแปลงทางจิตใจและอารมณ์ ที่พบได้บ่อยคือมีความ สุขลดน้อยลง ซ่ีงมักมีสาเหตุจากความเส่ือมของร่างกาย ความเจ็บป่วย สถานะทางสงั คมทเี่ ปลี่ยนไป การสญู เสียคนใกลช้ ดิ 12 ชุดความรกู้ ารดแู ลตนเองและพฒั นาศักยภาพผู้สูงอายุ

การดแู ลสุขภาพท่ัวไปในผ้สู ูงอายุ การดูแลหัวใจและหลอดเลือด • งดการสูบบุหรแ่ี ละงดเครือ่ งดื่มที่มีแอลกอฮอล์ • ออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ โดยเลือกประเภทการออกก�ำลังกาย ที่เหมาะสม ไมห่ กั โหม • ควบคุมน้�ำหนักตัวให้เหมาะสม • ควยคุมการกนิ อาหาร ลดอาหารหวานจัด เคม็ จดั อาหารมัน กนิ ผกั และผลไมส้ ดมากๆ • ลดความเครยี ด โดยการท�ำสมาธิ หรือท�ำกจิ กรรมทีผ่ อ่ นคลาย • ตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจ�ำ เพ่ือตรวจหาความผิดปกติ ตั้งแต่ ระยะเร่ิมแรก • ระวังการใช้ยารักษาโรคความดันโลหิตสูงบางชนิดท่ีมีฤทธ์ิกดการเต้น ของหวั ใจ • หากมีภาวะของหวั ใจเตน้ ผดิ ปกติ ควรรีบพบแพทย์เพือ่ รกั ษา การดแู ลตา • ควรตรวจตาปลี ะ 1 ครง้ั ผสู้ งู อายทุ ป่ี ว่ ยเปน็ โรคเบาหวาน หรอื มปี ระวตั ิ โรคตาในครอบครัว เช่น ต้อหิน มะเร็งจอประสาทตา ควรได้รับ การตรวจตาบอ่ ยขน้ึ เป็นต้น • ควรสวมแว่นกันแดดเป็นประจ�ำ เมื่อออกแดดหรือต้องใช้สายตาใน ท่ีมแี สงมาก • ไมค่ วรใชส้ ายตาเมื่ออยู่ในทีม่ ดื ม่นั คงในชวี ติ 13

• อย่าใช้ยาลา้ งตา โดยไมจ่ �ำเปน็ • บริหารเปลือกตาบนและล่างทุกวันด้วยการใช้น้ิวชี้รูดกดเบาๆ ไปบน เปลือกตาจากคิ้วไปทางหางตา บริหารลูกตาทุกวันด้วยการมองไกล สลับมองใกล้และเกลอื กลูกตาไปมา การดแู ลหู • ไมอ่ ยใู่ นทเี่ สยี งดงั เกนิ ปกตติ ดิ ตอ่ กนั เปน็ เวลานาน ๆ เมอื่ จำ� เปน็ ตอ้ งอยู่ ในทเ่ี สียงดังควรหาเครื่องอุดหูปดิ ไว้ • อย่าส่ังน�้ำมูกแรง ๆ เพราะจะท�ำให้เกิดความดันภายในรูหูสูงขึ้น เมอ่ื ทำ� เป็นประจำ� อาจท�ำใหห้ ตู ึงได้ • อย่าใช้ของแหลมแคะหรือปั่นหูเป็นอันขาด เพราะนอกจากจะเป็น อนั ตรายตอ่ เยอ่ื หแู ลว้ อาจจะนำ� เชอื้ ราเขา้ ไปในรหู ทู ำ� ใหร้ หู อู ดุ ตนั หาก มีความจ�ำเป็นต้องแคะหู ควรใช้ส�ำลีเช็คเพียงเบาๆรอบๆ รูหู และ ไม่ควรทำ� บอ่ ย • ถ้ามีขี้หูอุดตันให้ใช้น้�ำยาไฮโดรเจนเพออ๊อกซ์ไซด์ใหม่ ๆ กรอกลงไป ทิ้งระยะให้น้�ำยาละลายขี้หูเสียก่อน จึงใช้ไม้พันส�ำลีค่อยๆ ท�ำความ สะอาด ถ้าไมส่ ำ� เร็จก็ตอ้ งไปพบแพทย์ • ตรวจสมรรถภาพการไดย้ ินเป็นประจ�ำทกุ ปี การดูแลผม • ควรตัดผมให้สั้นเพือ่ จะไดด้ ูแลและท�ำความสะอาดงา่ ย • ควรระวังการใช้สารเคมีในการย้อมผม เพราะเป็นการท�ำลายผมหรือ หนงั ศรษี ะ ทำ� ใหห้ นงั ศรษี ะแหง้ หรอื ผมแหง้ ขาดงา่ ย ควรใชเ้ ทา่ ทจี่ ำ� เปน็ 14 ชุดความรู้การดูแลตนเองและพฒั นาศักยภาพผูส้ งู อายุ

หากต้องการย้อมผมหรือดัดผม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสม ทท่ี �ำให้เกิดอาการแพง้ ่าย • ควรดูแลรักษาความสะอาดของเส้นผมอยู่เสมอ โดยการสระผมอย่าง น้อยสปั ดาห์ละ 2 ครั้ง ดว้ ยแชมพสู ระผมออ่ นๆ การดูแลผิวหนงั • รักษาความสะอาดผิวหนังด้วยการอาบน�้ำตามความเหมาะสม ถา้ อากาศหนาวและแหง้ ไมค่ วรอาบนำ้� บอ่ ย หลกี เลยี่ งการอาบนำ�้ รอ้ น และการใชส้ บเู่ พราะจะทำ� ใหผ้ วิ หนงั แหง้ แตกและเกดิ ตมุ่ คนั ขนึ้ ได้ หาก ตอ้ งใช้สบูค่ วรใชท้ ผ่ี สมน�้ำมันเพ่อื เพิ่มความชุ่มช้นื แก่ผิวหนัง • ถ้าผิวหนังแห้งควรท�ำด้วยน้�ำมัน ครีมบ�ำรุงผิว หรือวาสลีนวันละ 2-3 คร้งั เพือ่ รักษาความช่มุ ชื่นของผวิ หนงั • พยายามอย่าโดนแดดจัด ๆ ถ้าจ�ำเป็นต้องออกแดดจัดนาน ๆ ต้อง ทาครมี กนั แดด • ควรสังเกตการเปลย่ี นแปลงของผิวหนังเป็นระยะ ถา้ สีผวิ เขม้ ข้นึ บวม มีเลอื ดออกผิดปกติ เปน็ สะเกด็ มเี ม็ดแขง็ ๆ ผวิ ไมเ่ รยี บ ลักษณะของ ผิวเปลี่ยนไปจากเดิม ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาความผดิ ปกติ การดูแลเลบ็ • ควรตดั เลบ็ มอื เลบ็ เทา้ ใหส้ นั้ อยเู่ สมอดว้ ยกรรไกรตดั เลบ็ และตะไบเลบ็ สว่ นที่แหลมใหเ้ รียบ ไมส่ ะดดุ มือ • ถ้าเล็บหนาและตัดยากควรแช่มือและเท้าในน�้ำ เพื่อให้เล็บอ่อนนุ่ม และตัดไดง้ า่ ยข้ึน มั่นคงในชีวิต 15

• หากตัดเล็บติดขอบเน้ือมากเกินไป จะท�ำให้เจ็บบริเวณปลายนิ้ว ควรตัดเล็บให้ห่างออกมาเล็กน้อยจะป้องกันอาการเจ็บบริเวณปลาย น้ิวได้ การดูแลปาก ลิ้น และฟนั • หากรมิ ฝีปากแห้ง ลอก ใหท้ าลปิ มนั เพ่อื ใหร้ ิมฝีปากชมุ่ ชืน่ • หลกี เลีย่ งการเคย้ี วของแข็ง • ควรท�ำความสะอาดช่องปากด้วยการแปรงฟันอย่างสม่�ำเสมอ อยา่ งนอ้ ย วนั ละ 2 ครง้ั เชา้ -กอ่ นนอน ถา้ ใชไ้ หมขดั ฟนั จะชว่ ยทำ� ความ สะอาดซอกฟนั ได้สะอาด ถา้ ใชไ้ มจ้ ิม้ ฟนั ต้องระมัดระวงั เปน็ พเิ ศษ • ทำ� ความสะอาดลน้ิ โดยใชแ้ ปรงสฟี นั หรอื ไมก้ วาดลนิ้ กวาดจากโคนลนิ้ ออกมาด้านปลายล้ิน ท�ำซ�้ำ 4-5 คร้ัง ส่วนกระพุ้งแก้ม เพดานปาก อาจใช้แปรงขนนุม่ หรือใชน้ ิ้วมือกวาดเบาๆ • ผทู้ ี่ไม่มฟี ันเหลอื แล้วควรใส่ฟันปลอม • ในกรณีท่ีใส่ฟันปลอมควรดูว่าบริวณใต้ฟันปลอมมีแผลหรือรอยอะไร หรือไม่ • คนทสี่ บู บหุ รปี่ น็ ประจำ� ควรดวู า่ มกี อ้ นหรอื ตมุ่ ในปากหรอื ไม่ ถา้ มใี หพ้ บ แพทย์ เพือ่ ตรวจหาว่ามีมะเร็งในช่องปากหรอื เปน็ ความผิดปกติทว่ั ไป • เลิกพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคในช่องปาก เช่น การสูบบุหรี่ เคย้ี วหมาก กนิ ของหวานจัด • พบทันตแพทย์ เพ่ือตรวจสุขภาพช่องปากเป็นประจ�ำทุก 6 เดือน หรือปลี ะ 1 ครงั้ 16 ชดุ ความรกู้ ารดูแลตนเองและพัฒนาศักยภาพผู้สูงอายุ

การดแู ลรกั ษาฟันปลอมแบบถอดได้ • ล้างแปรงท�ำความสะอาดฟนั ปลอมทุกครงั้ หลงั ม้ืออาหาร • ก่อนนอนต้องถอดฟันปลอมออกแช่น�้ำทุกครั้ง เพื่อป้องกันฟันปลอม แห้งและหดตัว น�้ำที่แช่ฟันปลอมอาจเป็นน�้ำสะอาดธรรมดา หรือน้�ำ ทใ่ี ส่สารทำ� ความสะอาดฟันปลอมกไ็ ด้ • หากฟนั ปลอมหลวม หรอื ใสฟ่ นั ปลอมแลว้ มีปัญหา เช่น เจ็บ ควรกลับ ไปพบทันตแพทยท์ ีท่ �ำฟันปลอมให้ เพ่อื ตรวจและแกไ้ ขใหเ้ รียบร้อย การดแู ลฟันปลอมชนิดติดแน่น • ควรแปรงฟนั หลังอาหารทกุ มอื้ • ควรใช้ไหมขดั ฟันท�ำความสะอาดซอกฟนั และใต้ซฟี่ ันปลอม โดยอาจ ใช้รว่ มกบั เข็มพลาสติก ส�ำหรบั รอ้ ยไหมขัดฟัน • พบทันตแพทยท์ กุ 6 เดือน หรือตามแพทยน์ ดั เพอ่ื ตรวจสุขภาพช่อง ปาก และตรวจฟันปลอม การตรวจสขุ ภาพประจ�ำปี การตรวจสุขภาพประจ�ำปีเป็นการป้องกันและลดความเส่ียงของ โรคตา่ งๆ จากความเสอ่ื มของวยั หากพบความผดิ ปกตติ งั้ แตร่ ะยะเรม่ิ แรก จะดแู ลรกั ษาไดง้ า่ ยและมโี อกาสหายได้ การตรวจสขุ ภาพจงึ เปน็ เรอื่ งสำ� คญั ท่ีไม่ควรมองขา้ ม โดยเฉพาะผสู้ ูงอายุ รายการท่คี วรตรวจ การตรวจสขุ ภาพประจำ� ปี โดยทว่ั ไปจะเป็นการตรวจหาความผิด ปกติท่พี บบ่อยในผู้สูงอายุ เช่น ม่ันคงในชีวติ 17

ความดนั โลหติ โดยการวดั ความดนั โลหติ ทตี่ น้ แขนหลงั จากนงั่ พกั อยา่ งน้อยครึ่งชว่ั โมง กลุ่มโรคเฉพาะในผ้สู ูงอายุ เชน่ ภาวะหกล้มซ้�ำซอ้ น ภาวะสูญเสยี ความสามารถในการเดิน ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ความบกพร่องทาง สติปญั ญา ภาวะทพุ โภชนาการ การเกิดผลขา้ งเคียงจากการใชย้ า ระบบไหลเวียนโลหิต เพื่อตรวจหาความผิดปกติของหลอดเลือด หวั ใจ หลอดเลอื ดสมอง โรคหลอดเลือดสมองส่วนปลายอุดตัน เป็นตน้ โรคมะเรง็ ชนิดตา่ งๆ เชน่ มะเร็งปากมดลกู มะเร็งเต้านม มะเร็ง ปอด มะเร็งลำ� ไสใ้ หญ่ มะเร็งตบั มะเรง็ ต่อมลกู หมาก ผวิ หนัง เชน่ ภาวะผิวแห้ง มะเร็งผวิ หนัง การติดเชือ้ ราทผี่ ิวหนงั โดยเฉพาะถา้ เปน็ โรคเบาหวานอยู่ด้วย การตรวจพิเศษ ได้แก่ การตรวจภาวะหูหนวก หูตึง ต้อกระจก ต้อหิน การตรวจคัดกรองภาวะสายตาส้ัน หรือภาวะสายตายาวผิดปกติ การตรวจสุขภาพในช่องปาก เพือ่ ดูสภาพฟันผุ เหงือก อกั เสบ หรอื มะเร็ง ในชอ่ งปาก การเตรยี มตัวเพ่ือตรวจสขุ ภาพ • ในกรณีที่เปลี่ยนสถานพยาบาลส�ำหรับตรวจสุขภาพหรือยังไม่เคย มีประวัติการรับบริการในสถานพยาบาลนั่นๆ ควรเตรียมประวัติหรือ ขอ้ มลู เกยี่ วกบั สขุ ภาพ รวมถงึ โรคประจำ� ตวั ไปใหแ้ พทยท์ จี่ ะเปน็ ผตู้ รวจ สุขภาพ ถ้าเป็นไปได้ควรเตรียมผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการฟิล์ม เอก็ ซเรยใ์ นอดตี และหากมยี าทกี่ นิ เปน็ ประจำ� ควรนำ� ยาไปใหแ้ พทยด์ ดู ว้ ย 18 ชุดความรกู้ ารดูแลตนเองและพัฒนาศักยภาพผู้สงู อายุ

• สอบถามเจา้ หนา้ ทวี่ า่ มกี ารตรวจเลอื ดหรอื ไม่ ถา้ มคี วรงดนำ้� และอาหาร กอ่ นตรวจ 10-12 ชว่ั โมง • ในรายท่ีต้องมีการตรวจปัสสาวะและอุจจาระ ควรเก็บปัสสาวะและ อุจจาระในเช้าวนั ท่จี ะตรวจ • สอบถามแพทย์หรือเจ้าหน้าท่ีว่าจ�ำเป็นต้องงดยาที่กินอยู่เป็นประจ�ำ ก่อนตรวจหรือไม่ (ในกรณีทมี่ ียากินเป็นประจำ� ) เนื่องจากยาบางชนิด อาจมผี ลตอ่ ระดบั สารเคมใี นรา่ งกาย และหากจำ� เปน็ ตอ้ งงดยาควรถาม วา่ งดยาวนานเท่าไหร่ • งดดื่มเหล้าและงดสูบบุหร่ี เพราะการดื่มเหล้าและสูบบุหร่ีอาจท�ำให้ สารเคมีบางอย่างสูงขึ้นและท�ำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระดับ ฮอรโ์ มนในรา่ งกาย • ควรพกั ผ่อนให้เพยี งพอและทำ� ใจใหส้ บายก่อนการตรวจสุขภาพ • ตรวจสอบสิทธิการรักษาพยาบาลของผู้สูงอายุว่าการตรวจชนิดใด ต้องเสียค่าใช้จ่ายเองและราคาค่าตรวจเท่าไหร่ เพ่ือท่ีผู้สูงอายุจะได้ เตรยี มเงนิ ไปให้เพียงพอสำ� หรบั การตรวจสุขภาพ ม่นั คงในชวี ติ 19

• ควรตรวจสอบวนั เวลา และสถานทที่ ่ีจะมาตรวจสขุ ภาพให้ถูกต้อง • ศกึ ษาขนั้ ตอนการตรวจสขุ ภาพตามทโ่ี รงพยาบาลแจง้ มาอยา่ งละเอยี ด และปฏิบตั ิตามอยา่ งเคร่งครัด • น�ำบัตรประจ�ำตัวผู้ป่วยและบัตรประจ�ำตัวประชาชนไปด้วยทุกคร้ัง และไปใช้บริการตรงเวลานดั หมาย การสร้างเสรมิ สขุ ภาพกาย เมอ่ื อายมุ ากชนึ้ โรคภยั ไขเ้ จบ็ มกั ตามมาเปน็ เงาตามตวั การปฏบิ ตั ติ น เพ่ือให้มีสุขภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงจึงมีความส�ำคัญ โดยเร่ิมต้ังแต่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน การออกก�ำลังกายหรือ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม�่ำเสมอ การเลือกอาหารที่เหมาะกับร่างกาย รวมทง้ั การดแู ลตนเองโดยพยายามลด ละ เลกิ สงิ่ ทเ่ี ปน็ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ เชน่ บหุ รี่ เครื่องดม่ื แอลกอฮอล์ และน�้ำอัดลม เปน็ ต้น นอกจากน้ี ควรเขา้ รบั การตรวจสุขภาพเปน็ ประจ�ำทกุ ปี อย่างน้อยปลี ะ 1 คร้ัง เพอื่ ปอ้ งกนั ปัญหาสุขภาพหรือโรคประจ�ำตัว และสามารถดูแลตนเองได้ยาวนาน ผู้สูงอายเุ องก็รสู้ ึกสบายใจวา่ ไม่เป็นภาระของลกู หลาน การพกั ผอ่ น การพักผ่อน เป็นการหยุดพักผ่อนการปฏิบัติกิจกรรมที่ก่อให้เกิด ภาวะความตึงเครียดหรือความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจ ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด ท�ำให้ร่างกายสดชื่น จิตใจแจ่มใส ร่าเริง เยือกเย็น มีก�ำลังและมีความต้านท้านโรคดีขึ้น ท�ำให้การตัดสินใจปัญหา ตา่ งๆ ไดร้ วดเร็วรอบคอบย่งิ ขน้ึ การพักผ่อนทด่ี ที สี่ ุด คอื การนอนหลับ ในผสู้ งู อายตุ ้องนอนหลบั 20 ชดุ ความรกู้ ารดแู ลตนเองและพัฒนาศักยภาพผูส้ ูงอายุ

พักผ่อนประมาณ 7-9 ชว่ั โมงต่อวนั โดยจัดตารางการนอนและทำ� ให้เปน็ กจิ วตั ร พยายามเขา้ นอนและตนื่ ตามเวลา หอ้ งนอนควรมอี ากาศถา่ ยเทได้ สะดวก ไมม่ ีแสงสวา่ งและเสียงรบกวนมากจนเกนิ ไป การท�ำกิจกรรมต่างๆ ท่ีท�ำให้เกิดความเพลิดเพลินก็เป็น การพกั ผอ่ นอกี วธิ หี นงึ่ ทจี่ ะชว่ ยผอ่ นคลายความเครยี ดไดเ้ ชน่ กนั โดยเลอื ก ทำ� กจิ กรรมทช่ี อบและถนดั เชน่ ปลกู ตน้ ไม้ วาดภาพ รอ้ งเพลง อา่ นหนงั สอื เล่นโยคะ เป็นต้น การออกก�ำลังกาย การออกกำ� ลงั กายเปน็ สงิ่ จำ� เปน็ ตอ่ สขุ ภาพของผสู้ งู อายุ เนอื่ งจาก ชว่ ยชะลอความเส่ือมและเพิม่ ความแขง็ แรงของอวัยวะตา่ งๆ ของรา่ งกาย เช่น กระดกู กล้ามเน้อื และขอ้ ปอด หวั ใจ เป็นตน้ การออกก�ำลงั กายอยา่ ง สมำ�่ เสมอ ทำ� ใหร้ า่ งกายกระปรก้ี ระเปรา่ กระฉบั กระเฉง วอ่ งไว ระบบทาง เดนิ อาหาร ระบบขบั ถ่าย ระบบหวั ใจและปอดทำ� งานได้ดขี ้นึ และยงั ชว่ ย รักษาโรคบางอย่าง เช่น เบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงสูง เป็นต้น ขณะออกกำ� ลงั กาย รา่ งกายจะหลงั่ สารความสขุ ซงึ่ จะชว่ ยลดความเจบ็ ปวด และขว่ ยลดความเครยี ด ทำ� ใหก้ ารนอนหลบั พกั ผอ่ นดขี นึ้ และมสี ขุ ภาพจติ ดขี น้ึ หลักทั่วไปในการเลือกประเภทกีฬาที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ คือ เปน็ กีฬาท่ไี มห่ นกั มาก ไม่เรว็ มาก ไมม่ ีการใช้กำ� ลังมาก ไม่มีการกลน้ั หาย ใจนานๆ ไม่มีการเหวีย่ งหรอื กระแทก โดยมีชว่ งพกั เปน็ ระยะ ถ้าเล่นกฬี า น้ันนานๆ ควรเป็นการเล่นเพ่ือการออกก�ำลังกาย เพ่ือต้องการความ สนุกสนานมากกวา่ การแข่งขนั เอาจริงจัง มั่นคงในชวี ติ 21

ตัวอยา่ งการออกกำ� ลงั กายท่ีเหมาะสมกับผ้สู งู อายุ ได้แก่ การเดนิ การเดนิ ออกกำ� ลงั กาย ผสู้ งู อายคุ วรเดนิ ใหเ้ รว็ เพอ่ื ใหห้ วั ใจ มกี ารเตน้ เพมิ่ ขนึ้ และควรแกวง่ แขนเบาๆ ไปมา เพอ่ื บรหิ ารกลา้ มเนอ้ื สว่ น อนื่ ๆ หากเดนิ เร็วมากไม่ได้ ควรต้องเพม่ิ เวลาในการเดนิ ให้มากขึ้น เลือก ใช้รองเทา้ ท่ีเหมาะสม และควรเดินออกกำ� ลังกายในตอนเช้าในท่ีมีอากาศ บริสทุ ธปิ์ ลอดโปรง่ การวิ่ง ควรวงิ่ ชา้ ๆ สำ� หรับผู้ท่ีมสี ขุ ภาพเขา่ และข้อเท้าดีและเลอื ก ใสร่ องเท้าทีเ่ หมาะสมกบั การว่งิ ถ้ารสู้ กึ เหนื่อยมากควรหยดุ หรอื เปล่ยี น เป็นเดิน เมอ่ื หายเหนื่อยแลว้ จึงว่ิงต่อ ถ้ารา่ งกายแข็งแรงควรว่งิ ใหน้ านขน้ึ โดยควรเพ่ิมระยะเวลาในการว่งิ มากกว่าเพ่มิ ความเร็วในการวิ่ง เนื่องจาก อาจเป็นอนั ตรายต่อสขุ ภาพ โยคะ การออกกำ� ลงั กายแบบโยคะ จะเปน็ การออกกำ� ลงั กายทผี่ สม ผสานไปกบั การหายใจใหอ้ อกซเิ จนไดเ้ ขา้ สรู่ า่ งกายดขี น้ึ นอกจากนย้ี งั ชว่ ย ให้ผู้สูงอายุท�ำสมาธิและมีจิตใจท่ีปลอดโปร่งแจ่มใสด้วย อย่างไรก็ตาม ควรฝึกกบั ครผู ู้ชำ� นาญ เพ่ือปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ทอ่ี าจเกดิ ขึน้ ได้ การรำ� มวยจนี การรำ� มวยจีนคล้ายกบั การฝึกโยคะในแงท่ ่ีจะชว่ ย ใหผ้ ู้สงู อายฝุ กึ สมาธไิ ปในตวั จะเน้นการเคลือ่ นไหวอย่างช้าๆ ของรา่ งกาย ทุกส่วน เหมาะกับผู้สูงอายุทั่วไปท่ีไม่มีปัญหาเร่ืองข้อเท้า ควรฝึกภายใต้ การดูแลของครผู ชู้ ำ� นาญเช่นกนั การร�ำไม้พลอง จะช่วยในการรักษาความสามารถทางการ เคลอ่ื นไหวของขอ้ ตา่ งๆ ในรา่ งกาย แตอ่ าจไมเ่ หมาะกบั ผสู้ งู อายทุ ม่ี ปี ญั หา เรอ่ื งกระดกู สนั หลงั ควรปรกึ ษาแพทยห์ รอื นกั กายภาพบำ� บดั กอ่ นเลอื กทา่ ท่ีเหมาะสม 22 ชดุ ความร้กู ารดแู ลตนเองและพัฒนาศักยภาพผู้สงู อายุ

การขีจ่ กั รยาน หรือการใช้อุปกรณ์ในการออกกำ� ลงั กาย ว่ายนำ�้ หรอื ออกก�ำลงั ภายในนำ�้ หลงั จากทเ่ี ลอื กไดแ้ ลว้ วา่ จะออกกำ� ลงั กายโดยวธิ ใี ด การออกกำ� ลงั กายทกุ คร้ังควรเริ่มดว้ ยการอบอุ่นร่างกาย และจบด้วยการผอ่ นให้เย็นลง กอ่ นไม่ใชห่ ยุดทันที จะชว่ ยลดการบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬาหรอื การออก ก�ำลงั กายได้ โดยมีรายละเอยี ด ดังน้ี การเหยียดและยืดกล้ามเน้ือ ก่อนออกก�ำลังกายควรบริหารโดย การยืดข้อและมัดกล้ามเน้ือต่างๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและ กลา้ มเนอ้ื และชว่ ยลดการบาดเจบ็ ตอ่ เนอื้ เยอ่ื และขอ้ ตอ่ ขณะออกกำ� ลงั กาย เต็มที่โดยยืดกล้ามเน้ือออกช้าๆ จนรู้สึกตึง เช่น การนั่งลงกับพ้ืนแล้วก้ม แตะปลายเท้าช้าๆ แล้วยืดข้ึนเพ่ือบริหารไหล่ ต้นคอ แขน และขา การยดื เหยียดแต่ละทา่ ใหท้ ำ� แล้วค้างไว้ นับ 1-15 แลว้ จงึ กลบั มาทา่ ตั้งต้น ทำ� ทา่ ละ 3-5 ครงั้ รวมระยะเวลา 5-10 นาที ในผสู้ งู อายทุ มี่ ปี ญั หาเรอื่ งการ ทรงตวั ควรหาทเี่ กาะยึดเพ่ือป้องกนั การหกลม้ และไม่ควรใชว้ ธิ ีสะบดั แขน หรือขารุนแรงเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และไม่ควรเหยียดยืดกล้าม เนอื้ ดว้ ยทา่ ทตี่ อ้ งกม้ นานหรอื ยกแขนขาทเ่ี ปน็ มมุ กวา้ งนานๆ เพราะอาจจะ ท�ำใหเ้ ลอื ดไปเล้ียงสมองไม่เพยี งพอ ทำ� ใหเ้ กดิ อาการหนา้ มืดเปน็ ลมได้ การอบอนุ่ รา่ งกาย หลงั จากการเหยยี ดและยดื กลา้ มเนอื้ แลว้ กอ่ น เร่ิมการออกก�ำลังกายควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเร่ิมการออกก�ำลังกาย อยา่ งจริงจงั ต่อไป เช่น ถ้าจะว่ิงเหยาะๆ ก็อาจเดนิ เร็วหร่ือว่งิ ชา้ ๆ กอ่ นสกั 3-5 นาที กอ่ นเพื่อให้หัวใจค่อย ๆ เตน้ เร็วขนึ้ การทีร่ ่างกายอบอ่นุ จะช่วย ใหก้ ลา้ มเนอ้ื และเอน็ สามารถยดึ ตวั ไดด้ ขี น้ึ แตไ่ มค่ วรอนุ่ เครอื่ งดว้ ยกจิ กรรม ที่ต้องมีการกลนั้ กายใจไวน้ านๆ เชน่ ยกดลั เบลท่มี ีน�้ำหนักมาก มน่ั คงในชวี ติ 23

เรม่ิ ออกกำ� ลงั กาย ผสู้ งู อายคุ วรเลอื กวธิ กี ารออกกำ� ลงั กายใหเ้ หมาะ สมกบั สภาพรา่ งกาย แนะนำ� ใหอ้ อกกำ� ลงั กายทตี่ อ้ งใชก้ ลา้ มเนอ้ื มดั ใหญ่ ๆ ทไี่ มต่ อ้ งออกแรงมาก มคี วามตอ่ เนอ่ื ง และใชเ้ วลานานพอสมควร เชน่ การ วงิ่ วิง่ เหยาะๆ ปั่นจักรยาน กจิ กรรมเขา้ จังหวะ วา่ ยน้�ำ ไทเก็ก หรือร�ำไม้ พลอง ทเี่ รยี กว่าการออกก�ำลังกายชนิดแอโรบคิ ไมค่ วรหกั โหม และออก ก�ำลงั กายอยทู่ รี่ ะดับนี้ตดิ ตอ่ กนั นาน 15-30 นาที แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่ไม่ เคยออกก�ำลังกายมาก่อน ในคร้ังแรกของการออกก�ำลังกายให้เริ่มออก กำ� ลงั กายเบาๆ ไมค่ วรรบี รอ้ น สำ� หรบั ผสู้ งู อายทุ ม่ี ปี ญั หสขุ ภาพ เชน่ ความ ดนั โลหิตสงู โรคเบาหวาน หรอื อายุมาก อาจไม่สามารถออกกำ� ลังกายต่อ เน่ืองกันได้นานถึง 30 นาที ควรสังเกตอาการและความรู้สึกของตนเอง ระหวา่ งออกกำ� ลงั กายวา่ เปน็ อยา่ งไร ถา้ รสู้ กึ เหนอ่ื ยมากเกนิ ไป หรอื หายใจ หอบ แสดงวา่ เหนอ่ื ยมากเกนิ ไป ใหอ้ อกกำ� ลงั สลบั กบั การหยดุ พกั เปน็ ระยะ ๆ แล้วนับรวมเวลาท่ีออกก�ำลังกายในแต่ละครั้งให้ได้ ประมาณ 15-20 นาที การผอ่ นคลายรา่ งกายใหเ้ ยน็ ลง หลงั เลน่ กฬี าหรอื ออกก�ำลงั กาย ไม่ควรเลกิ หรอื หยุดทนั ที ควรค่อยๆ ผ่อนความเรว็ และความแรงของการ ออกกำ� ลังกายลงทลี ะน้อย เพ่อื ให้หวั ใจคอ่ ยๆ เต้นชา้ ลง และช่วยให้เลือด ทคี่ งั่ อยตู่ ามกลา้ มเนอ้ื แขนขาในขณะออกกำ� ลงั กายกลบั เขา้ ระบบไหลเวยี น เพื่อแจกจ่ายไปตามอวัยวะส�ำคัญ โดยเฉพาะสมองได้อย่างเพียงพอ นอกจากน้ี ยังเป็นการช่วยลดอาการปวดระบมของกล้ามเน้ือได้อีกด้วย การผอ่ นคลายรา่ งกายใหเ้ ยน็ ลงสามารถทำ� ไดโ้ ดยใหล้ ดความแรง ความเรว็ 24 ชุดความรกู้ ารดแู ลตนเองและพฒั นาศกั ยภาพผู้สงู อายุ

ของการออกกำ� ลงั กาย เชน่ ถา้ กำ� ลงั วง่ิ อยกู่ ใ็ หล้ ดความเรว็ ลงเปน็ วงิ่ เหยาะๆ เดนิ เรว็ ๆ แลว้ ชา้ ลง ตามลำ� ดบั ถา้ หยดุ ออกกำ� ลงั กายกะทนั หนั อาจปน็ ลม หรอื ถงึ เสยี ชวี ิตได้ ในชว่ งแรกของการเรม่ิ ออกกำ� ลงั กาย ควรออกกำ� ลงั กายอยา่ งนอ้ ย สปั ดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง โดยทำ� วันเวน้ วนั เพื่อให้กลา้ มเน้อื ไดพ้ กั ผอ่ น จาก นน้ั เมอื่ รา่ งกายเรมิ่ เขา้ สสู่ ภาวะปกตกิ ส็ ามารถเพม่ิ เปน็ 4-5 ครงั้ ตอ่ สปั ดาห์ ได้แต่ไม่ควรเกิน 5 คร้ังตอ่ สัปดาห์ ถ้าวันไหนที่ไมไ่ ดอ้ อกก�ำลังกายกค็ วรมี การเคล่ือนไหวร่างกายบ่อยๆ เช่น บริหารร่างกายโดยการยกแขนขึ้นลง ดา้ นหนา้ ด้านขา้ ง การทำ� งานบา้ นโดยการพรวนดิน ล้างรถ เช็ดกระจก มั่นคงในชีวติ 25

ขอ้ ควรระวังในการออกก�ำลังกายในผสู้ ูงอายุ เนอื่ งจากวยั สงู อายเุ ปน็ วยั ทอ่ี วยั วะของรา่ งกายมกี ารเปลยี่ นแปลง และมีความเส่ือมหลายอย่าง ดังน้ันการท่ีผู้สูงอายุจะออกก�ำลังกาย ผู้สูงอายุควรประเมินความเหมาะสมและความสามารถของตนเองก่อน คนทมี่ โี รคประจำ� ตวั เชน่ โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ ควรปรกึ ษาแพทยว์ า่ ควร ออกกำ� ลงั กายประเภทใดมากนอ้ ยเพยี งใด เพราะอาจเกดิ ปญั หาหรอื ภาวะ แทรกซอ้ นตามมาได้ ระหวา่ งการออกกำ� ลงั กาย หากมคี วามผดิ ปกตเิ กดิ ขนึ้ ควรหยดุ การออกกำ� ลงั กายทนั ทแี ละนงั่ หรอื นอนพกั และหายใจเขา้ ออกลกึ ๆ หากอาการไม่ดีขึ้นให้รีบไปพบแพทย์ ซึ่งอาการที่เกิดข้ึนขณะออกก�ำลัง กายทผี่ สู้ ูงอายคุ วรหยุดพกั การออกก�ำลังกายทนั ที ได้แก่ • อาการเจ็บแนน่ บรเิ วณหนา้ อก ลนิ้ ปี่ หวั ใจ • มนึ งงเวียนศีรษะควบคุมตวั หรือแขนขาไมไ่ ด้หรอื เดนิ เซ • ไอมากผดิ ปกติ • คลืน่ ไส้ อาเจียน • มอี าการออ่ นแรง ใจสน่ั เหนื่อย หนา้ มืด จะเป็นลม • หัวใจเต้นผิดปกติ เต้นแรง เร็ว ไม่สม�่ำเสมอ แม้จะหยุดพักประมาณ 10 - 20 วินาทีแล้วก็ตาม • รู้สึกเหนื่อย อึดอัดหายใจไม่ออก หายใจล�ำบากหายใจไม่อ่ิม หายใจ ไม่ทนั หรอื หายใจเร็ว เกิน 10 นาที หลังหยุดพกั • ชพี จรเตน้ ชา้ ลง • เหงอื่ ออกมาก ตวั เยน็ • หนา้ ซีด หรอื แดงคล้ำ� • พดู ไม่ชัดหรอื พูดตะกกุ ตะกัก 26 ชุดความรู้การดูแลตนเองและพฒั นาศกั ยภาพผ้สู ูงอายุ

• ตาพร่ามวั • ปวดนอ่ ง เป็นตะคริว กลา้ มเน้อื ออ่ นล้า • ปวดขอ้ อาหารและโภชนาการ ผู้สูงอายุมีความเสื่อมของร่างกายในหลาย ๆ ระบบ เช่น ระบบ การยอ่ ยและการดดู ซมึ ทำ� ใหต้ อ้ งดแู ลดา้ นโภชนาการเปน็ พเิ ศษ โดยคำ� นงึ ถงึ ปริมาณอาหารท่เี หมาะสม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย สด สะอาด ปรุงสุกใหมๆ่ และหลากหลายชนดิ ลดอาหารจำ� พวกแปง้ และนำ�้ ตาล หลกี เลย่ี งอาหารมนั ทอด ผัด อาหารรสจดั เคม็ จดั หวานจัด อาหารหมักดอง เลอื กกินเน้ือสตั ว์ ไม่ติดมัน เนอ้ื ปลา อาหารตม้ นง่ึ ลวก อบ กินผัก และผลไมเ้ ป็นประจำ� การเตรยี มอาหารส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ การเตรียมอาหารให้แก่ผู้สูงอายุจะแตกต่างจากวัยอื่นๆ จะต้องค�ำนึงถึง ลกั ษณะของอาหาร รสชาตขิ องอาหาร นอกจากน้ี ต้องดใู นเรื่องการแบง่ มือ้ ของอาหารดว้ ย การเตรยี มอาหารใหแ้ กผ่ ู้สงู อายมุ ีข้อแนะนำ� ดังนี้ 1.ควรแบง่ อาหารเป็นม้ือย่อยๆ มากกว่า 3 มอ้ื เนอ่ื งจากผสู้ งู อายุ กินอาหารไดน้ อ้ ย จงึ หิวเร็ว หากเพม่ิ อาหารวา่ งตอนสาย บ่าย และก่อน เข้านอนในปริมาณที่ไม่มากนัก จะช่วยให้ไม่หิวบ่อยและได้รับปริมาณ อาหารท่เี พียงพอ 2.การประกอบอาหารจากเนอื้ สตั ว์ อาจใชว้ ธิ บี ดหรอื สบั ใหล้ ะเอยี ด หรือเค่ียวให้เปื่อย ถ้าผู้สูงอายุมีน�้ำหนักเกิน และมีปัญหาเรื่องของไขมัน ในหลอดเลอื ดสูง ควรกนิ อาหารทมี่ ีไขมันน้อย เช่น เนอ้ื สันใน หมไู มต่ ดิ มนั ม่ันคงในชีวติ 27

เน้อื ไกไ่ มม่ ีหนงั ปลาทุกชนิด (ยกเวน้ ปลาสวาย) หลีกเลย่ี งการปรุงอาหาร ด้วยการทอด 3. การเตรยี มอาหารประเภทผกั ใหแ้ กผ่ สู้ งู อายุ ควรตม้ ผกั ใหเ้ ปอ่ื ยนมุ่ หรืออาจจะใช้วิธหี ัน่ ละเอยี ดหรอื บดเปน็ ซุป เนอื่ งจากผสู้ งู อายมุ ปี ญั หาใน การเคย้ี ว กจ็ ะชว่ ยใหผ้ สู้ งู อายไุ ดก้ นิ ผกั ทกุ วนั ปอ้ งกนั การขาดวติ ามนิ และ เกลือแร่ในร่างกายได้ เช่น ใบต�ำลึง ผักโขม ผักบุ้ง ฟักทอง ฟักเขียว ผกั กาดขาว กะหล�่ำปลี ฯลฯ 4. ควรกินผกั ผลไม้ทกุ วัน ทุกมอ้ื และพยายามกินให้หลากหลาย ชนดิ ไม่ซ้�ำกัน จะท�ำให้ไดร้ ับสารอาหารครบถ้วน ถา้ ผลไม้ทมี่ ีเส้นใยหยาบ เช่น สับปะรด อาจจะปั่นเป็นน้�ำสับปะรด ผลไม้เชื่อมต่าง ๆ ควรกินใน ปริมาณน้อย ๆ แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องโรคเบาหวาน โรคอ้วน ควรงดผลไม้ กระป๋อง ดื่มน้�ำผลไมส้ ดจะดกี ว่า 5. อาหารท่ีจัดให้ผู้สูงอายุไม่ควรมีรสจัดมากนัก เช่น เปร้ียวจัด เค็มจดั หรือหวานจัด ไมค่ วรใส่เครอ่ื งเทศมากเกินไป 6. เลือกซ้ืออาหารสด สะอาด ล้างผักให้สะอาดก่อนน�ำมา ปรุงอาหาร เก็บอาหารที่ปรุงสุกปิดฝาให้มิดชิด หรือเลือกซื้ออาหารท่ี ปรงุ สุกใหมห่ ลกี เลี่ยงอาหารทีม่ ีสฉี ดู ฉาดและอาหารท่ปี รงุ ไม่สกุ 7. ไม่ควรจัดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ใหผ้ สู้ งู อายุ เพราะจะทำ� ให้การทำ� งานของระบบประสาทและสมองชา้ ลง กอ่ ใหเ้ กดิ อบุ ตั เิ หตไุ ดง้ า่ ย และเปน็ ตวั นำ� พาสารพษิ เขา้ สรู่ า่ งกาย ซง่ึ จะทำ� ให้ ผูส้ งู อายมุ ีสภาพร่างกายอ่อนแอ 28 ชดุ ความร้กู ารดแู ลตนเองและพัฒนาศักยภาพผู้สงู อายุ

อาการทีพ่ บบ่อยในผู้สงู อายุ อาการเวียนศีรษะ เปน็ อาการทร่ี สู้ กึ วา่ ตวั หมุน หรอื สงิ่ แวดลอ้ มโคลงเคลง หมุนไปมา นอกจากน้ี อาจมอี าการใจสัน่ ใจเตน้ แรง คลน่ื ไส้อาเจยี น เหงือ่ ออก ลมื ตา ไมข่ ึน้ หากมอี าการขณะยืนหรือเดนิ จะทำ� ใหเ้ ซหรือลม้ ได้ สาเหตุ อาการเวยี นศรี ษะในผสู้ งู อายทุ พี่ บไดบ้ อ่ ยทสี่ ดุ มี 2 สาเหตคุ อื 1.ความผิดปกติจากระบบประสาททรงตัวของหูชั้นในโดยอาจมี สาเหตุมาจากความเสื่อมของหูช้ันในหรือหูส่วนอื่นๆ เช่นโรคหูน้�ำหนวก หูชน้ั กลางอกั เสบ เสน้ ประสาทการทรงตวั เสอื่ มหรอื อักเสบ 2.โรคของสมองและระบบประสาท เชน่ โรคหลอดเลอื ดสมองและ ตดิ เชอ้ื ในระบบประสาทสว่ นกลาง เนื้องอกในสมอง การป้องกัน อาการเวียนศีรษะท่ีเกิดจากความผิดปกติของหูช้ันใน มักเกิดข้ึน เองโดยไมท่ ราบสาเหตแุ นช่ ัด จึงมกั ไม่สามารถปอ้ งกันได้ แต่หากเกิดจาก โรคของระบบประสาทหรือสมอง สามารถป้องกันได้โดยการตรวจเช็ค สขุ ภาพ เพื่อหาว่ามปี จั จัยเสีย่ งตา่ งๆของโรคหลอดเลอื ดสมองหรอื ไม่ เช่น ความดนั โลหิตสูง ไขมันในเลือดสงู เบาหวาน หากเคยมอี าการเวยี นศรี ษะ ควรปอ้ งกนั โดยการควบคมุ โรคประจำ� ตวั ใหด้ ี เชน่ เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู ไขมนั ในเลอื ดสงู หลกี เลยี่ งอบุ ตั เิ หตหุ รอื การกระทบกระเทอื นบรเิ วณศรี ษะ ระวังการติดเช้ือของหูหรือการติดเช้ือในระบบหายใจส่วนบน ออกก�ำลัง กายสม่�ำเสมอและนอนหลบั ใหเ้ พียงพอ ม่ันคงในชีวติ 29

การดูแล 1. เมื่อผสู้ งู อายุหนา้ มืด วงิ เวียน เป็นลม ใหพ้ ยงุ ตัวผสู้ งู อายุใหไ้ ด้ อย่าให้ หกลม้ กระแทกของแขง็ 2. ค่อยๆ พยุงให้นั่งและนอนราบ คลายเสื้อผ้าให้หลวม ให้นอนหัวต�่ำ ยกปลายเทา้ สงู เพ่อื ใหเ้ ลือดไปสสู่ มองไดม้ ากข้นึ 3. ถ้ามียาดมท่ีกระตุ้นหัวใจ เช่น แอมโมเนียหอม ให้น�ำไปชุบส�ำลีและ แกวง่ ไปมาบริเวณจมกู 4. ใช้ผา้ ชุบน้�ำเช็ดบรเิ วณแขน ขา และช่วยโบกพดั ให้อากาศถ่ายเท 5. ให้พักจนอาการดีข้นึ แล้วจึงคอ่ ยเคลอ่ื นไหวต่อไป การรกั ษา แพทยจ์ ะรกั ษาตามสาเหตขุ องอาการ เชน่ ใหย้ าเพอื่ บรรเทาอาการ แนะนำ� ทา่ บรหิ ารฝกึ การทรงตวั และการปฏบิ ตั ติ นเพอ่ื ปอ้ งกนั ไมใ่ หอ้ าการ กลบั มาอกี ภาวะกล้ันปัสสาวะไมอ่ ยู่ ภาวะกล้ันปัสสาวะไม่อยู่ เป็นความผิดปกติท่ีร่างกายไม่สามารถ ควบคุมการกล้ันปัสสาวะได้ เป็นโรคหน่ึงท่ีพบได้บ่อยในผู้สูงอายุและพบ ในผหู้ ญงิ มากกวา่ ผชู้ ายถึง 2 เทา่ สาเหตุ 1.เกดิ จากความความเสอื่ มของระบบทางเดนิ ปสั สาวะและระบบท่ี เกย่ี วขอ้ งจากอายทุ เี่ พมิ่ ขนึ้ เชน่ กระเพาะปสั สาวะทผ่ี า่ นการใชง้ านมานาน จะเกดิ การแปรปรวนได้ หรอื การหยอ่ นตวั ของกลา้ มเนอ้ื เชงิ กราน เปน็ ตน้ 30 ชดุ ความรกู้ ารดูแลตนเองและพัฒนาศกั ยภาพผสู้ งู อายุ

2. โรคประจ�ำตัวของผู้ป่วยท่ีส่งผลต่อการกล้ันปัสสาวะ เช่น เบาหวาน เบาจืด โรคทางสมอง เป็นต้น 3. ปริมาณปัสสาวะมากข้ึนจากสาเหตุต่างๆ เช่น ด่ืมน้�ำมาก กนิ ยาขบั ปสั สาวะ 4.สาเหตุอ่ืนๆ เช่น ความผดิ ปกติทางจิตใจ เปน็ ต้น การปอ้ งกนั ดูแล รักษา 1.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการปัสสาวะ อาจก�ำหนดการเข้าห้องน้�ำ ทกุ 2 ชั่วโมงโดยไมต่ ้องรอให้รู้สึกปวด 2. ฝึกปัสสาวะ โดยการพยายามกล้ันปัสสาวะ เม่ือรู้สึกอยากจะ ถา่ ยปสั สาวะ ใหพ้ ยายามยดื เวลาออกไป 10 - 15 นาที เมอื่ ทำ� ได้ 2 สปั ดาห์ แล้วค่อย ๆ เพม่ิ เวลาออกไปอกี จะทำ� ใหส้ ามารถกลนั้ ปสั สาวะไดน้ านขน้ึ 3. ฝึกขมิบกล้ามเน้ืออุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเน้ือที่ช่วยควบคุมการ กลนั้ ปสั สาวะโดยการขมิบกน้ ครง้ั ละ 10 วินาที วนั ละ 50 - 100 ครัง้ 4.ควรควบคมุ ปรมิ าณนำ�้ ดม่ื ในแตล่ ะวนั ไมใ่ หม้ ากเกนิ ไป งดดมื่ สรุ า และชากาแฟ 5.ควบคุมน�้ำหนักตัว เน่ืองจากความอ้วนจะเพ่ิมความดันในช่อง ทอ้ งและการออกก�ำลังกายอย่างสม�ำ่ เสมอ 6. การใช้ยา 7.การผ่าตดั ข้ึนอยกู่ บั การวินจิ ฉัยของแพทย์ ม่นั คงในชวี ิต 31

ท้องผกู เรื้อรงั อาการท้องผูกท�ำให้หงุดหงิดง่าย ข้ีร�ำคาญ อาจมีผลกระทบต่อ มนษุ ยส์ มั พนั ธแ์ ละบคุ ลกิ ภาพในทางลบ ในรายทมี่ อี าการทอ้ งผกู รนุ แรงมาก อาจเป็นโรคริดสีดวงทวารจากการเสียดสี และหากปล่อยเร้ือรัง ไม่รักษา ในระยะเวลายาวกลายเป็นอาจกลายเปน็ มะเรง็ ล�ำไส้ได้ สาเหตุ 1.ขาดการออกก�ำลังกาย หรือมีการเคล่ือนไหวของร่างกายลดลง เชน่ การออ่ นเพลยี การไมเ่ คลอ่ื นไหว หรอื มขี อ้ จำ� กดั ในการเคลอ่ื นไหวเปน็ ผลใหล้ ำ� ไส้บดิ ตวั ลดลง อุจจาระคา้ งในลำ� ไสน้ าน 2.การด่ืมน้�ำลดลง อาจเน่ืองมาจากความรู้สึกกระหายน้�ำที่ลดลง เมื่ออายุมากข้ึน ความเขา้ ใจท่ีผิดเกย่ี วกบั การดมื่ นำ้� เชน่ คิดวา่ การดมื่ น�้ำ นอ้ ยจะช่วยลดการเกิดภาวะกลน้ั ปสั สาวะไม่ได้ เปน็ ตน้ 3.การกินอาหารท่ีมีใยอาหารน้อย เน่ืองจากฟันไม่ดีหรือไม่มีฟัน ทำ� ใหไ้ ม่สามารถเคี้ยวอาหารทีม่ ีใยอาหารสงู เช่น ผัก ผลไม้ หรืออาจเกดิ จากการขาดความรู้ มคี วามเข้าใจผิดเกีย่ วกับอาหาร เช่น เชื่อวา่ อาหารที่ มีใยอาหารสงู จะย่อยยากและท�ำให้ปวดท้องหรอื ทอ้ งอืด หรอื สาเหตอุ ื่นๆ 4.ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า ท�ำให้การหล่ังน�้ำลายและ น�ำ้ ยอ่ ยในกระเพาะอาหารในผู้สงู อายลุ ดลง 5.นิสัยการขับถ่ายอุจจาระไม่เหมาะสม เช่น กลั้นอุจจาระ ไม่ให้ เวลากับการถ่ายอุจจาระ หรอื ขบั ถ่ายไมเ่ ปน็ เวลา เปน็ ต้น 6.การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของผู้สูงอายุ เช่น การบีบตัวของ ลำ� ไสเ้ ลก็ ชา้ ลง การคลายตวั ของกลา้ มเนอื้ เรยี บรอบลำ� ไสใ้ หญล่ ดลง ทำ� ให้ 32 ชดุ ความรูก้ ารดูแลตนเองและพฒั นาศักยภาพผสู้ ูงอายุ

เกิดการอุดก้ันบางส่วนของล�ำไส้ใหญ่ กล้ามเน้ือหน้าท้องอ่อนแรง ไม่ สามารถออกแรงเบง่ ถ่ายได้ เป็นตน้ 7.พยาธสิ ภาพตา่ งๆ เชน่ ความผดิ ปกตขิ องลำ� ไสใ้ หญแ่ ละทวารหนกั ความผิดปกตขิ องระบบประสาทและกลา้ มเน้ือ 8.ผลจากยา เช่น ใช้ยาระบายและสวนอุจจาระเป็นเวลานาน ยารกั ษาภาวะซมึ เศร้า ยาลดความดนั ยาคลายกล้ามเนอื้ ยาแกแ้ พ้ ฯลฯ การปอ้ งกัน ดแู ล รกั ษา 1.กนิ อาหารปรมิ าณทเี่ พยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกายใหค้ รบ 3 มื้อต่อวัน และควรกินอาหารทม่ี ีกากใยสูง เชน่ ข้าวซอ้ มมือ ธญั พืช ผกั สด ผลไมส้ ด 2.ดืม่ นำ้� อย่างนอ้ ยวนั ละ 2-3 ลติ ร หลกี เลย่ี งเครื่องดม่ื ทมี่ ีคาเฟอนี และแอลกอฮอล์ อาจเสริมดว้ ยนำ้� ผลไม้ 3.ฝกึ นิสัยขับถา่ ยให้เป็นเวลา 4.ออกก�ำลงั กายอย่างสม่ำ� เสมอ และพักผ่อนใหเ้ พียงพอ 5.ดูแลสุขภาพช่องปากและตรวจฟัน บดเค้ียวอาหารให้ละเอียด ใสฟ่ นั ปลอมใหก้ ระชบั 6.ฝึกการออกก�ำลังกายอวัยวะที่ใช้ในการขับถ่ายให้แข็งแรง เช่น กลา้ มเนอื้ หนา้ ทอ้ ง องุ้ เชงิ กราน โดยใหส้ ดู ลมหายใจเขา้ ลกึ ๆ และเกรง็ กลา้ ม เนือ้ หน้าทอ้ ง รว่ มกบั การเกรง็ กล้ามเนอ้ื สะโพกและขมบิ บริเวณฝเี ย็บ เอา มอื กดคลึงหนา้ ทอ้ งบริเวณลำ� ไสใ้ หญ่ตง้ั แต่สว่ นตน้ ไปส่วนปลาย 7.ในรายทช่ี ว่ ยเหลอื ตวั เองไมไ่ ด้ ใหก้ ระตนุ้ การเคลอ่ื นไหวของลำ� ไส้ โดยการพลกิ ตะแคงตัวทกุ 2 ช่วั โมง มั่นคงในชวี ิต 33

8.ไมค่ วรกลน้ั อจุ จาระ เมอื่ ปวดถา่ ยอจุ จาระ ควรรบี เขา้ หอ้ งนำ้� ทนั ที 9.ในรายทจี่ ำ� เปน็ ตอ้ งใชย้ าระบาย ควรใหย้ าทเ่ี กดิ ผลขา้ งเคยี งนอ้ ย เบอื่ อาหาร สาเหตุ 1.ปญั หาสขุ ภาพช่องปาก ได้แก่ โรคเหงือก การใส่ฟนั ปลอม หรอื การสญู เสยี ฟนั และไมไ่ ดใ้ สฟ่ นั ทดแทน ทำ� ใหม้ ปี ญั หาในการบดเคย้ี วอาหาร ผสู้ งู อายจุ งึ ไมอ่ ยากกนิ อาหารทตี่ อ้ งเคยี้ ว เชน่ เนอ้ื สตั ว์ หรอื ผลไมเ้ นอื้ แขง็ 2.การรับกล่ินอาหารลดลง ซึ่งกล่ินของอาหารเป็นปัจจัยส�ำคัญ ปจั จัยหนึ่งท่ีเปน็ ตวั กระต้นุ ความอยากอาหาร เมือ่ ประสาทในการรับกลิ่น ทำ� งานได้นอ้ ยลง ผสู้ ูงอายกุ ็จะไม่ร้สู กึ อยากกนิ อาหาร 3.ความเสื่อมของปุ่มรับรสท่ีล้ินและจ�ำนวนปุ่มรับรสท่ีน้อยลง ผสู้ ูงอายุหลายคนประสบปญั หาไมร่ บั รรู้ สชาตอิ าหารท่ตี นเองกนิ 34 ชุดความรู้การดแู ลตนเองและพฒั นาศกั ยภาพผสู้ งู อายุ

4.ความกงั วลในจติ ใจ ซงึ่ มสี าเหตหุ ลายอยา่ ง ทง้ั การสญู เสยี อำ� นาจ หรือการยอมรับในสังคม พบได้บ่อยในผู้สูงอายุท่ีเคยท�ำงานในต�ำแหน่ง ใหญ่ หรืออาจเนื่องมาจากการไม่ได้รับการตอบสนองจากลูกหลาน เนื่องจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการให้ลูกหลานมาดูแลอย่างใกล้ชิด หรือ อาจกังวลว่าตนเองเป็นภาระให้ลูกหลาน และบางรายอาจเกิดความวิตก กงั วล เนอ่ื งจากมเี พอ่ื นในวยั ใกลเ้ คยี งกนั ปว่ ยหรอื เสยี ชวี ติ และกงั วลวา่ ตวั เองจะเป็นเชน่ นั้น การปอ้ งกัน ดแู ล ผู้ดูแลผสู้ ูงอายุ ควรท�ำความเขา้ ใจปัญหาดังกล่าว และควรกระตุ้น ความอยากอาหารของผู้สงู อายโุ ดยอาจมีวธิ ีการดังน้ี 1.ควรจัดอาหารให้มีสีสันชวนกิน อาจใช้สีของอาหารช่วยในการ จัดเพอ่ื กระตุ้นให้ผู้สูงอายเุ กดิ ความอยากอาหารเพ่ิมข้ึน 2.เปลยี่ นบรรยากาศในการกนิ อาหาร โดยอาจเปลยี่ นสถานท่ี เชน่ อาจพามานั่งกนิ อาหารนอกบ้าน ระเบียงบา้ น 3.หากเปน็ ไปไดค้ วรใหล้ กู หลานนงั่ คยุ เปน็ เพอื่ น หรอื รว่ มกนิ อาหาร ดว้ ย จะทำ� ใหบ้ รรยากาศในการกนิ อาหารอบอนุ่ ไมเ่ งยี บเหงา ผสู้ งู อายุ รสู้ กึ สดชน่ื สบายใจ ไม่ร้สู กึ ว่าถกู ทอดทิ้ง และกินอาหารได้มากขนึ้ 4.ผสู้ งู อายมุ สี ว่ นรว่ มในการประกอบอาหาร โดยอาจใหช้ ว่ ยเตรยี ม หรือเปน็ ผ้บู อกสตู รการประกอบอาหาร 5.ควรเสิร์ฟอาหารในขณะที่ยังร้อน หรืออุ่นให้ร้อนก่อนเสิร์ฟ อาหารร้อนๆ จะน่ากินและมีรสชาติดีกว่าอาหารที่เย็นชืดและท�ำให้กิน อาหารได้มากข้ึน มั่นคงในชวี ติ 35

ส�ำหรับผู้สูงอายุเองก็ต้องท�ำความเข้าใจและยอมรับกับ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น และพยายามกินอาหารให้ครบ 5 หมู่แต่หาก ไม่สามารถท�ำได้อาจต้องเพิ่มอาหารเสริม ท้ังนี้การเลือกอาหารเสริม ควรต้องพิจารณาอยา่ งรอบคอบ ปวดหลังปวดเอว อาการปวดหลัง ปวดเอว เปน็ ปญั หาท่ีพบได้กับหลาย ๆ คนโดย เฉพาะเมื่อย่างเข้าสู่วัยกลางคน ผู้ท่ีมาพบแพทย์ด้วยอาการปวดหลัง ปวดคอ หรอื ปวดเอวมากกวา่ ครง่ึ มกั เกดิ จากกลา้ มเนอื้ อกั เสบหรอื การเจบ็ บริเวณเส้นเอ็น ซึ่งจะไม่เกิดอันตรายร้ายแรงและมักจะหายได้เอง แตจ่ ะเกิดความเจบ็ ปวด และอาจเปน็ อาการปวดหลังปวดเอวเรื้อรงั ได้ สาเหตหุ ลกั ของอาการปวดหลงั ปวดเอวในผ้สู ูงอายุ ได้แก่ 1. ความผดิ ปกตขิ องกระดูกสนั หลังตั้งแตก่ ำ� เนิด เชน่ หลงั คด หลงั แอ่น 2. ไตอกั เสบ หรืออาจมีน่ิวท่ีไต มกั จะมีไข้ ปวดเอว ปสั สาวะอาจมแี สบ ขดั ขุน่ 3. มกี ารอักเสบหรอื ตดิ เชื้อ เชน่ วัณโรคของกระดูกสันหลงั 4. การเสือ่ มสภาพของกระดกู สันหลังและขอ้ จากวัยทส่ี งู ข้นึ เช่น อาการ กระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกสันหลังท่ีเอวงอกหรือเคลื่อน กดทบั เส้นประสาท 5. ขาดการออกก�ำลังกายหรือมกี ารเคลอื่ นไหวท่จี ำ� กัด 6. การใช้กิริยาท่าทางต่างๆ ในชวี ติ ประจำ� วันไม่ถูกตอ้ ง เชน่ นั่ง ยนื นอน 36 ชุดความรู้การดูแลตนเองและพฒั นาศกั ยภาพผูส้ งู อายุ

หรอื ยกของในท่าท่ีไม่ถกู ต้อง ใส่รองเท้าส้นสงู มากเกนิ ไป นง่ั ท�ำงาน นานเกนิ ไป นอนทีน่ อนน่มุ หรอื แข็งเกินไป การป้องกัน 1. เรียนรู้การใช้ท่าทางท่ีถูกต้องในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การยืน น่ัง เดิน ยกของ นอน 2. หลกี เลี่ยงการอยู่ในทา่ ใดทา่ หนง่ึ เปน็ เวลานาน 3. เลอื กทนี่ อนไมน่ มุ่ หรอื แขง็ จนเกนิ ไป ทน่ี อนควรจะแนน่ ยบุ ตวั นอ้ ยทสี่ ดุ ไมค่ วรใชฟ้ องนำ�้ หรือเตยี งสปริง 4. หลีกเลี่ยงการใช้แรงงานหนัก และรู้ถึงขีดจ�ำกัดก�ำลังของตนเอง ในการยกของหนัก 5. ควบคมุ นำ้� หนกั ตวั ในเกณฑท์ เ่ี หมาะสม เนอ่ื งจากนำ้� หนกั ตวั ทม่ี ากเกนิ จะท�ำให้กระดกู สนั หลังสว่ นเอวตอ้ งรับน�ำ้ หนกั 6. ออกก�ำลังกายทเี่ หมาะสมกับสภาพร่างกายและวยั บริหารรา่ งกายให้ แขง็ แรงอยเู่ สมอ โดยเฉพาะกลา้ มเนอ้ื หลงั เพอื่ ปอ้ งกนั อาการปวดหลงั อยา่ งสมำ่� เสมอ ถึงแมย้ งั ไมม่ ีอาการปวดหลงั 7. รบี ปรกึ ษาแพทยแ์ ละรบั การรกั ษาอยา่ งถกู ตอ้ ง ตง้ั แตเ่ รมิ่ มอี าการหรอื สงั เกตเห็นความผิดปกติ มน่ั คงในชวี ิต 37

การดแู ล 1.สังเกตว่ามีสาเหตุจากอะไร แล้วแก้ไข เช่น ถ้าปวดหลังตอน ตืน่ นอน อาจเกิดจากท่นี อนนุม่ ไป หรอื นอนเตยี งสปริง สามารถแก้ไขโดย นอนที่บนท่ีแข็งและเรียบแทน ถ้าปวดหลังตอนเย็นก็มักจะเกิดจากการ นง่ั ตวั งอ ตวั เอยี ง หรอื ใสร่ องเทา้ สน้ สงู กพ็ ยายามใหถ้ กู ทา่ หรอื เปลยี่ นเปน็ รองเท้าธรรมดาแทน ถ้าอ้วนไปก็ควรพยายามลดนำ้� หนกั 2 .ถ้ามีอาการปวดมาก ให้นอนหงายบนพื้น แล้วใช้เท้าพาดบน เกา้ อีใ้ ห้เข่างอเป็นมมุ ฉากสกั ครู่หน่งึ ก็อาจทเุ ลาได้ หรอื จะใชย้ าหมอ่ งหรอื น้�ำมันระก�ำนวด หรือใช้น�้ำอุ่นประคบก็ได้ ถ้าไม่หายก็ให้กินยาแก้ปวด เช่นแอสไพรนิ พาราเซตามอล ครงั้ ละ1- 2 เม็ด จะกินควบกับไดอะซแี พม ขนาด 2 มิลลิกรัม ด้วยก็ได้ถ้ายังไม่หายอาจใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ เช่น เมโทคารบ์ ามอล คารโิ ซมา่ ครงั้ ละหนงึ่ เมด็ ซำ้� ไดท้ กุ 6-8 ชวั่ โมง นอกจากน้ี ควรนอนทน่ี อนแขง็ และหมน่ั ฝกึ กายบรหิ ารใหร้ า่ งกายกลา้ มเนอ้ื หลงั แขง็ แรง 3.ถ้าเป็นเร้ือรังหรือมีอาการชาที่ขา หรือขาไม่มีแรง อาจเกิดจาก สาเหตุอื่น ควรน�ำผู้ป่วยไปโรงพยาบาล โดยอาจต้องเอกซเรย์หลัง หรือ ตรวจพิเศษอ่ืนๆ และใหก้ ารรกั ษาตามสาเหตทุ พี่ บ การรักษา 1.การรกั ษาดว้ ยยาเปน็ วธิ ที ใี่ ชม้ ากทสี่ ดุ ในผทู้ มี่ อี าการปวดหลงั จาก กล้ามเน้ืออักเสบหรือการเจ็บบริเวณเส้นเอ็น ได้แก่ ยาแก้ปวด ยาคลาย กลา้ มเนอ้ื ยาแกอ้ ักเสบ ยาบ�ำรุงประสาท 2. การรกั ษาดว้ ยการกายภาพบำ� บดั มกั ใชเ้ สรมิ กบั การรกั ษาวธิ อี นื่ เชน่ การให้ยาควบไปกับการทำ� กายภาพบ�ำบัด 38 ชุดความรู้การดแู ลตนเองและพฒั นาศักยภาพผสู้ ูงอายุ

3. การรกั ษาดว้ ยการฉีดยาเฉพาะที่ จะน�ำมาใชก้ ็ต่อเมือ่ ได้ทำ� การ ตรวจรกั ษาผปู้ ว่ ยไปสกั ระยะแลว้ ไมไ่ ดผ้ ลเปน็ ทน่ี า่ พอใจ เชน่ ผปู้ ว่ ยกลบั มา ปวดอกี หรอื อาการปวดไมด่ ีข้ึนเลย 4 .การรักษาหมอนรองกระดูกสันหลังด้วยการใช้คล่ืนความร้อน วธิ นี เ้ี ปน็ เหมอื นการซอ่ มแซมหมอนรองกระดกู สนั หลงั โดยเปน็ การบรรเทา อาการบาดเจบ็ เพื่อให้ใชง้ านต่อไปได้อกี ระยะ 5.การผ่าตัด หากผู้ป่วยมีอาการรุนแรง หรือไม่ตอบสนองต่อการ รักษาด้วยวิธีการอ่ืนข้างต้น แพทย์อาจพิจารณาการผ่าตัดเป็นวิธีสุดท้าย เพือ่ ซ่อมแซมหรือแก้ไขความผิดปกติทรี่ ุนแรง ปวดตามขอ้ สาเหตุ เกดิ จากกรรมพนั ธห์ุ รอื การเปลย่ี นแปลงโครงสรา้ งของขอ้ ที่เกิดขึ้นอย่างช้า ๆ พบมากขึ้นตามอายุ พบได้ทั้งเพศชายและหญิงโดย เฉพาะข้อเส่ือมท่ีบริเวณข้อน้ิวมือ ข้อเข่า และข้อโคนนิ้วหัวแม่เท้า การ อกั เสบของขอ้ การบาดเจ็บทขี่ ้อนั้น ๆ ข้อผดิ รปู โรคอว้ น การปอ้ งกนั ดแู ล รกั ษา 1.ควบคุมน�ำ้ หนักตัว 2.ออกก�ำลังกาย โดยเน้นการบรหิ ารกล้ามเน้ือขา เรมิ่ จากนัง่ เกา้ อ้ี ทม่ี พี นกั พงิ หลงั และใหอ้ ยใู่ นทา่ สบาย หลงั จากนนั้ เรม่ิ เกรง็ กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขา ไวป้ ระมาณ 10 วินาที ท�ำซ�้ำ 10 - 15 ครัง้ อย่างน้อย 3 รอบต่อวัน 3.การประคบร้อน สามารถลดอาการปวด ฝืดตึงข้อ กล้ามเนื้อ หดเกร็งและปอ้ งกนั ขอ้ ยดึ ความรอ้ นท่ีไม่ควรเกิน 45 องศาเซลเซยี ส และ ประคบไมเ่ กนิ 30 นาที ม่ันคงในชวี ิต 39

นอนไมห่ ลับ อาการนอนไม่หลับ หมายถึง การนอนหลบั ยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือ ตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้ ซ่ึงจะส่งผลท�ำให้รู้สึกเพลีย หลับไม่ เต็มอมิ่ ในเชา้ วนั รุง่ ข้นึ สาเหตุ 1.ปญั หาทางจิตใจ ไดแ้ ก่ ความเครยี ด เปน็ ตวั กระตุน้ ท�ำให้นอนไม่ หลับไดบ้ ่อยมาก ไม่ว่าจะเป็นปญั หาสว่ นตวั การงาน หรอื ครอบครวั 2.ปญั หาทางจติ เวช ไดแ้ ก่ โรคซมึ เศรา้ ทำ� ใหน้ อนไมห่ ลบั หรอื หลบั แลว้ ตื่นขนึ้ มากลางดกึ แลว้ หลับต่อยาก มักมอี าการเบอ่ื อาหาร น�ำ้ หนกั ลด ด้วย 3.รปู แบบการใชช้ วี ติ ไดแ้ ก่ ดมื่ เครอื่ งดมื่ ทมี่ คี าเฟอนี เปน็ สารกระตนุ้ สมอง โดยเฉพาะการดื่มกาแฟใกล้เวลาเข้านอน ท�ำให้หลับยาก การสูบ บุหร่ี ซึ่งมสี ารนโิ คตนิ ที่ออกฤทธ์ิกระตุ้นสมอง ทำ� ให้ผูท้ ี่สูบบหุ รบ่ี อ่ ย มักมี ปัญหาหลับได้ยากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหร่ี การดื่มเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์ กอ่ นนอน หลงั จากแอลกอฮอลถ์ กู เผาผลาญในรา่ งกายประมาณ 2-3 ชว่ั โมง จะทำ� ใหส้ ารทไี่ ปรบกวนการนอนหลบั ทำ� ใหห้ ลบั ๆ ตนื่ ๆ หลบั ไมล่ กึ ตลอด ทงั้ คนื รวมถงึ การเขา้ นอนไมเ่ ปน็ เวลาและแตกตา่ งกนั อยา่ งมากในแตล่ ะคนื 4.ความเจ็บป่วยทางกาย เช่น อาการปวดกระดูก ปวดข้อ ปวดกลา้ มเนือ้ 40 ชุดความรู้การดูแลตนเองและพัฒนาศักยภาพผูส้ งู อายุ

การปอ้ งกัน ดแู ล รักษา 1. เม่ือรู้สึกง่วง ให้รีบเข้านอนทันที หากรู้สึกต่ืนตัวในช่วงกลางคืนและ นอนต่อไม่หลับ ควรลุกข้ึน และท�ำกิจกรรมท่ีผ่อนคลายแล้วกลับไป นอนอกี คร้ังเมือ่ รสู้ กึ งว่ ง 2. กรณมี ปี ญั หานอนไมห่ ลบั ในเวลากลางคนื ใหน้ อนพกั ผอ่ นในเวลากลาง วนั โดยอาจจัดเวลานอนหลับให้เป็นประจ�ำสม่�ำเสมอ แต่ไม่ควรเกิน 1-2 ชว่ั โมง และไมค่ วรนอนหลงั 15:00 น. เพราะอาจมผี ลตอ่ การนอน หลบั ในคืนนัน้ ๆ ได้ 3. หากมสี ง่ิ ทตี่ อ้ งทำ� ในวนั ถดั ไปใหจ้ ดบนั ทกึ ไว้ เพอ่ื ลดความกงั วลจากการลมื 4. ปรบั เวลานอนเขา้ นอน-ตนื่ นอนใหเ้ ปน็ เวลาทกุ วนั สมำ�่ เสมอ ไมค่ วรนอน อยบู่ นเตยี งนานๆ โดยทไี่ มห่ ลบั เพราะยงิ่ จะทำ� ใหค้ ณุ ภาพการนอนแย่ ลงและหลบั ไม่ตอ่ เนือ่ งมากข้นึ ม่ันคงในชีวิต 41

5. ออกก�ำลังกายที่เหมาะกับร่างกายอย่างสม่�ำเสมอ ไม่หักโหมเกินไป เวลาท่เี หมาะสม คอื เวลาช่วงบา่ ยหรือเยน็ 6. หลกี เล่ยี งการสูบบุหรี่ ยา หรอื ดืม่ เครื่องดม่ื ทมี่ ีแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ กอ่ นนอน 7. จดั เตรยี มสงิ่ แวดลอ้ มใหเ้ หมาะสมแกก่ ารนอน เชน่ หอ้ งนอนและทน่ี อน สะอาด มเี สียงรบกวนนอ้ ย แสงไมจ่ ้าเกินไป อณุ หภูมิพอเหมาะ 8. กอ่ นนอนควรระลกึ ถงึ สงิ่ ทท่ี ำ� ใหจ้ ติ ใจโปรง่ เบา สบายใจ เพง่ ดลู มหายใจ เข้าออกเพ่ือเจริญสติ โดยอาจก�ำหนดค�ำภาวนา เช่น พุธโธ หรือ คำ� สอนตามหลกั ศาสนาท่ีนบั ถือ 9. ควรระมัดระวังเรื่องการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับอย่าง ตอ่ เนอื่ งดว้ ยตนเองโดยไมป่ รกึ ษาแพทย์ เพราะการใชย้ านอนหลบั อยา่ ง ต่อเนอ่ื งในระยะหน่ึงจะมผี ลกระทบตอ่ การนอนหลบั 10. หากมีอาการนอนไม่หลับที่ไม่รู้สาเหตุบ่อยๆ ควรปรึกษาแพทย์ ผเู้ ชย่ี วชาญเพื่อค้นหาสาเหตทุ ี่แทจ้ รงิ เพ่ือบ�ำบดั รกั ษาตอ่ ไป 42 ชดุ ความรู้การดูแลตนเองและพัฒนาศักยภาพผู้สงู อายุ

โรคทพ่ี บบอ่ ยในผ้สู ูงอายุ โรคความดนั โลหติ สูง ความดนั โลหิตของผ้ทู ี่มสี ุขภาพดี ไมค่ วรเกนิ 120 / 80 มลิ ลิเมตร ปรอท ผปู้ ว่ ยโรคความดนั โลหิตสงู ตอ้ งพยายามดูแลตนเองให้คา่ ความดนั โลหิตตวั บนไม่เกิน 140 และตวั ล่างไมเ่ กนิ 90 ผปู้ ่วยสว่ นใหญ่มกั มีอาการ อ่อนเพลียใจส่ัน ตาพร่า เหน่ือยง่าย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอาจท�ำให้เกิด ภาวะแทรกซ้อน เช่น อมั พฤกษ์ ตามวั หรือตาบอด ไตวาย หัวใจวาย ชกั หมดสติ สาเหตุ ความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่ไม่ทราบสาเหตุชัดเจน คือตรวจไม่พบ ความผดิ ปกตขิ องรา่ งกายทเ่ี ปน็ ต้นเหตขุ องความดนั โลหติ สงู มสี ว่ นนอ้ ยที่ จะรูส้ าเหตุทีท่ �ำให้ความดนั สงู เชน่ ไตวาย เน้อื งอกของไต มีความผดิ ปกติ ของระบบไหลเวียนโลหิต แต่มีปัจจัยเสี่ยงที่สัมพันธ์ต่อการเกิดโรคความ ดนั โลหติ สูง ได้แก่ 1. อายทุ ีส่ งู ขนึ้ มักพบในผ้ทู ีอ่ ายเุ กิน 40 ปี 2. มพี อ่ หรอื แม่ พหี่ รือนอ้ งเปน็ ความดันโลหติ สูง 3. มีภาวะเบาหวาน 4. มีส่ิงแวดล้อม ปัจจัยเส่ียง และวิถีชีวิตท่ีเปลี่ยนแปลงไปใน ลักษณะคนเมืองมากขึ้น เช่น ขาดการออกก�ำลังกาย ภาวะอ้วน ภาวะ เครยี ดเรอ้ื รงั ดมื่ เครอื่ งดม่ื ทม่ี แี อลกอฮอล์ สบู บหุ รใ่ี นปรมิ าณมากเปน็ ประจำ� และกินอาหารทีม่ รี สจัดเค็มจัด มน่ั คงในชวี ติ 43

การปอ้ งกัน ดูแล รกั ษากัน • ลดการกนิ อาหารทม่ี รี สเค็มจดั ลดการใช้เกลือและเคร่อื งปรุงรส หลีก เล่ียงการกนิ อาหารกระป๋อง และอาหารสำ� เรจ็ รปู • หลกี เลย่ี งการกนิ อาหารหมกั ดอง เหลา้ เบยี ร์ เครอื่ งดมื่ ทม่ี แี อลกอฮอล์ • ออกก�ำลังกายด้วยวิธีที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ ละ 3 วัน วนั ละ 30 นาที ไมอ่ อกก�ำลงั กายที่ตอ้ งใชแ้ รงมากเกนิ เช่น วิดพนื้ ยกน�ำ้ หนัก วิ่งเรว็ เปน็ ตน้ • หลีกเลีย่ งอาหารมัน ๆ อาหารผัด-ทอด เลือกกิน อาหารต้ม น่งึ แกง ไมใ่ สก่ ะทิ • ดูแลนำ�้ หนกั ตัว ไมใ่ ห้อ้วนเกนิ ไป • ท�ำจิตใจใหแ้ จม่ ใสไม่เครยี ด นอนหลบั พกั ผอ่ นอยา่ งเพียงพอ • กนิ ยา ปฎบิ ตั ติ วั ตามคำ� แนะนำ� ของแพทยแ์ ละพบแพทยอ์ ยา่ งสมำ่� เสมอ ตามนัด • เมือ่ เกดิ อาการผิดปกติ เช่น ปวดมนึ ท้ายทอย วงิ เวียน ปวดศรษี ะตุบๆ เป็นเวลานาน มีอาการเลอื ดกำ� เดาไหล ตามวั ใจส่นั มือเทา้ ชา ควร ไปพบแพทย์เพ่อื รบั การรักษาที่ถูกวธิ แี ละทันทว่ งที โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปน็ ภาวะทร่ี า่ งกายไมส่ ามารถนำ� นำ�้ ตาลไปใชพ้ ลงั งาน ได้ตามปกติ ท�ำให้มีระดับน�้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ อาการที่พบได้แก่ ปสั สาวะบอ่ ย กระหายนำ�้ ดมื่ นำ้� เกง่ หวิ บอ่ ย กนิ จแุ ตผ่ อมลง และเกดิ ภาวะ แทรกซอ้ นตามมา เช่น ตาพร่ามวั หรือตาบอด ไตเส่อื ม ชาตามปลายมือ ปลายเทา้ เป็นโรคติดเชอ้ื ไดง้ า่ ย 44 ชดุ ความรู้การดแู ลตนเองและพัฒนาศกั ยภาพผสู้ ูงอายุ

สาเหตุ 1. เกดิ จากภมู ติ า้ นทานของรา่ งกายทำ� ลายเซลลท์ สี่ รา้ งอนิ ซลู นิ ในตบั ออ่ น ท�ำให้ร่างกายหยดุ การสรา้ งอนิ ซูลนิ 2. ไมท่ ราบสาเหตุ แตม่ สี ว่ นเกย่ี วขอ้ งสมั พนั ธก์ บั พนั ธกุ รรม การมนี ำ�้ หนกั ตวั มากขาด ขาดการออกกำ� ลงั กาย และวยั ทเ่ี พ่มิ ขนึ้ การปอ้ งกนั ดแู ล รักษา 1. ลดการกนิ อาหารหวาน อาหารทใี่ สน่ ำ้� ตาลมาก ลดปรมิ าณอาหาร ขา้ ว แปง้ และผลไมบ้ างชนดิ เนอื่ งจากรา่ งกายนำ� ไปยอ่ ยเปน็ นำ�้ ตาลได้ เพมิ่ การกินอาหารที่มีเส้นใยอาหาร ผกั ผลไมท้ มี่ รี สหวานน้อย 2. การออกก�ำลังกายด้วยวิธีที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย อย่างน้อย สปั ดาหล์ ะ 3 วนั วนั ละ 30 นาที หรอื ตามค�ำแนะนำ� ของแพทย์ 3. ควบคมุ นำ�้ หนกั ตวั ให้อยู่ในเกณฑ์ทเ่ี หมาะสม 4. ควบคมุ น้ำ� ตาลในเลือดใหอ้ ยู่ในเกณฑป์ กติ 5. ควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับท่ีเหมาะสม (น้อยกว่า 130 /90 มลิ ลเิ มตรปรอท) และระดบั ไขมนั ในเลอื ดใหอ้ ยใู่ นระดบั ปกติ (น้อยกว่า 100 มลิ ลิกรมั ต่อเดซลิ ติ ร) 6. ควรเจาะระดบั นำ้� ตาลในเลือดสม�่ำเสมอ ใหป้ รกึ ษาแพทยว์ ่าควรเจาะ ช่วงใดและบ่อยแคไ่ หนถึงจะดีท่สี ุด 7. พบแพทยต์ ามนดั ตรวจระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดหรอื ปสั สาวะ กนิ ยา ฉดี ยา หรอื ปฏบิ ัตติ นตามคำ� แนะนำ� ของแพทย์อยา่ งเคร่งครัด 8. ยาบางชนดิ หรอื ยาสมนุ ไพรอาจมผี ลตอ่ การควบคมุ นำ�้ ตาลในเลอื ด จะ ต้องตรวจสอบกับแพทยแ์ ละเภสชั กรก่อนเลอื กใชย้ าเหลา่ น ้ี มน่ั คงในชวี ิต 45

โรคหวั ใจขาดเลอื ด สาเหตุ เกดิ จากการทผี่ นงั หลอดเลอื ดหวั ใจแขง็ ตวั หรอื มไี ขมนั ไปเกาะผนงั ของหลอดเลอื ด ทำ� ใหห้ ลอดเลอื ดแดงตบี แคบลง ปรมิ าณเลอื ดแดงผา่ นได้ น้อย เป็นผลท�ำให้กล้ามเนื้อหัวใจได้รับเลือดไม่เพียงพอ และหากหลอด เลือดแดงตีบแคบมากจนอุดตัน จะท�ำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายได้ ผู้สูงอายุทุกคนมักมีภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นความเส่ือมตาม ธรรมชาติ ผทู้ ม่ี อี ายุ 40 - 50 ปี อาจจะเปน็ โรคหวั ใจขาดเลอื ดได้ โดยเฉพาะ ผู้ที่มีประวัติสูบบุหรี่ รวมถึงคนอ้วน คนท่ีเครียดง่าย คนท่ีขาดการออก ก�ำลังกายที่สม่�ำเสมอจะมีความเสี่ยงกว่าคนทั่วไป โรคหัวใจขาดเลือดน้ี ถา้ เป็นแล้วมนั จะมอี าการแบบเรอ้ื รัง ต้องพบแพทยเ์ ปน็ ประจำ� ถ้าในราย ท่ีเปน็ น้อยการดูแลตวั เองกอ็ าจจะท�ำใหห้ ายเป็นทุเลาได้ การป้องกนั 1. หลีกเลี่ยงอาหารหวาน อาหารท่ีมีไขมันสูง กะทิ น้�ำตาล ของหวาน ไข่แดง ซึ่งอาการเหล่าน้ีจะท�ำให้มีการสะสมไขมันในหลอดเลือด ก่อใหเ้ กดิ แผน่ คราบไขมนั ตามมา 2. ควรกินอาหารที่มีไขมันน้อย เช่น ผัก ปลา ผลไม้ และอาหารท่ีมี กากใยมากๆ เชน่ รำ� ขา้ ว ขา้ วโพด ข้าวสาลี ฯลฯ 3. ออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง นานคร้ังละ 20 นาที แลว้ คอ่ ยๆ เพม่ิ ระยะเวลาและเพมิ่ ความถใ่ี นการออกกำ� ลงั กาย 4. หลีกเล่ียงการสูบบุหร่ี เพราะในบุหร่ีมีสารนิโคตินและสารอ่ืนๆ ท่ีจะ ท�ำอันตรายต่อผนังบุด้านในหลอดเลือด นอกจากนี้การสูบฉีดการสูบ บุหร่ี ยงั ท�ำให้หลอดเลือดหวั ใจหดตัว 46 ชุดความรกู้ ารดแู ลตนเองและพัฒนาศกั ยภาพผู้สงู อายุ

5. นอนพกั ผ่อนให้เพยี งพอ ท�ำสมาธิ หรือฟงั เพลงเบาๆ เพื่อผอ่ นคลาย 6. ควบคุมน้�ำหนักไม่ให้อ้วน โดยใช้วิธีออกก�ำลังกายและกินอาหารท่ี ถกู ต้อง เช่น งดขนมหวาน ผลไม้รสหวานจัด เพราะหวั ใจของคนอว้ น ต้องทำ� งานมากกวา่ ปกติ 7. ตรวจเชค็ สขุ ภาพอยา่ งนอ้ ยปลี ะ 1 ครงั้ แตถ่ า้ มอี าการเจบ็ แนน่ หนา้ อก เปน็ ๆ หายๆ ควรปรกึ ษาแพทย์ 8. ผปู้ ว่ ยทมี่ โี รคความดนั เบาหวาน เกาต์ ตอ้ งรกั ษากบั แพทยอ์ ยา่ ไดข้ าด เพราะจะชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หโ้ รคเกดิ โรคหวั ใจขาดเลอื ดแทรกซอ้ นเขา้ ไปอกี การดแู ล 1. กนิ ยาตามแพทยส์ งั่ อย่างเครง่ ครดั และมาตรวจตามนดั ทกุ คร้งั 2. กินผัก ผลไม้ และน้ำ� ด่มื อย่างน้อยวนั ละ 2 – 3 ลติ ร 3. กินอาหารแต่พออิม่ และควรพกั ผอ่ นหลังอาหารประมาณ 30 นาทีถงึ 1 ช่ัวโมง 4. ควบคุมน้�ำหนัก ไม่ให้อ้วน และควรออกก�ำลังกายอย่างสม่�ำเสมอ การออกกำ� ลงั กายท่ดี ีที่สดุ คอื การเดิน เร่มิ โดยการเดนิ ชา้ ๆ กอ่ น แล้ว ค่อยๆ เพ่มิ ระยะทางแตอ่ ยา่ ใหเ้ กินกำ� ลังตนเอง 5. ทำ� จติ ใจใหส้ งบ หาโอกาสพกั ผอ่ น และหาวธิ ลี ดความเครยี ด หลกี เลย่ี ง สิ่งท่ที �ำใหต้ น่ื เตน้ เช่น การดูเกมการแขง่ ขันทีเ่ ร้าใจ 6. หลีกเล่ียงการกนิ อาหารที่มีไขมนั สงู และเค็มจดั 7. งดด่ืมสุรา ชา กาแฟ เคร่อื งดื่มท่ีใสค่ าเฟอีน และงดสูบบุหรี่เด็ดขาด 8. หลกี เลย่ี งงานหนกั งานเรง่ รบี และงานทต่ี อ้ งทำ� อยา่ งตอ่ เนอ่ื งเปน็ เวลานาน 9. เม่ือมีอาการเป็นลม มือเท้าเย็น หอบเหน่ือย เจ็บหน้าอก ให้หยุด กิจกรรมนัน้ ๆ ทันที และอมยา ขยายหลอดเลอื ดใต้ลน้ิ 1 เมด็ ถา้ การ มน่ั คงในชวี ติ 47

ยังไมท่ เุ ลาใหอ้ มยาใตล้ ิ้นซำ้� ได้อีก 1 เม็ด หา่ งกัน 5 นาที แต่ไมค่ วรเกนิ 3 เม็ด หากอาการไมด่ ขี ้ึนใน 15 -20 นาที ใหร้ บี ไปพบแพทย์ไดท้ ันที 10. การมีเพศสัมพันธ์ไม่ควรหักโหม ควรอมยาขยายหลอดเลือดไว้ใต้ลิ้น ก่อนมเี พศสมั พันธ์ ถ้ามีอาการใจสัน่ หายใจขดั หรอื เจบ็ หน้าอกนาน เกิน 15 นาที หลงั มเี พศสมั พนั ธ์ ควรปรกึ ษาแพทย์ การรกั ษา เม่ือมีการตรวจโดยแน่ชัดด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น การตรวจโดย การเดินออกก�ำลังกายบนสายพาน หรือโดยวิธีการใส่สายสวนหัวใจ เข้าทางหลอดเลือดแดงบริเวณขาหนีบ และฉีดดูต�ำแหน่งการตีบตันของ หลอดเลอื ดทไี่ ปเลยี้ งหวั ใจ แพทยจ์ ะประเมนิ ภาวะความรนุ แรงของโรคและ เลือกใช้วธิ ีการรกั ษาท่เี หมาะสมในผู้ป่วยแตล่ ะราย เชน่ 1. การใช้ยาขยายหลอดเลอื ดมี ทง้ั ชนดิ อมใต้ลนิ้ ยากนิ และให้ทางหลอด เลอื ดด�ำ 2. การใหย้ าละลายลมิ่ เลอื ดหรอื ยาตา้ นเกลด็ เลอื ดแขง็ ตวั เชน่ แอสไพรนิ 3. การให้ยาลดการบีบตวั ของหัวใจ เพอ่ื การท�ำงานของหัวใจและลดการ ใช้ออกซเิ จน การปฏบิ ตั ติ วั ทถี่ กู ตอ้ งควบคไู่ ปกบั การรกั ษาทางยา สว่ นใหญม่ กั ได้ ผลดี แตใ่ นภาวะรุนแรงหรือไมต่ อบสนองต่อยา แพทยจ์ ะพิจารณาให้การ รักษาโดยการท�ำบอลลูนขยายหลอดเลือดหัวใจที่ตีบ หรือผ่าตัดท�ำทาง เบี่ยงหลอดเลือด เพ่ือให้เลือดเดินทางผ่านจุดท่ีอุดตัน โดยใช้เส้นเลือดที่ บรเิ วณแขนหรอื ขา 48 ชุดความรู้การดูแลตนเองและพฒั นาศักยภาพผู้สงู อายุ

ไขมนั ในเลอื ดสูง สาเหตุ ภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู มาจากหลายสาเหตุ เชน่ กรรมพนั ธ์ุ การกินอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันจากเน้ือสัตว์ อายุที่มากข้ึน การขาดการออกกำ� ลงั กาย การสบู บหุ ร่ี และการดมื่ แอลกอฮอลเ์ ปน็ ประจำ� ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอด เลือด การป้องกนั ดแู ล รักษา 1. ควบคุมอาหารโดยลดอาหารที่มีคลอเรสเตอรอลและไขมันสูง เช่น เครอ่ื งในสตั ว์ เนอื้ สตั ว์ตดิ มนั หอยนางรม ปลาหมึก กงุ้ หนังเป็ด ไก่ ขาหมู อาหารใสก่ ะทิ ควรกินปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครงั้ เพราะใน ปลาทะเลมีกรดไขมันที่ช่วยลดไขมันในเลือด กินอาหารท่ีมีเส้นใย อาหารมาก จ�ำพวกผักผลไม้ ลดอาหารจ�ำพวกแป้งและน้�ำตาล เครอื่ งดมื่ และผลไมท้ มี่ รี สหวานจดั ปรงุ อาหารดว้ ยวธิ ตี ม้ นงึ่ ยา่ ง แทน การทอดหรอื ผดั และใชน้ ำ�้ มนั พชื ในการปรงุ อาหารแทนนำ้� มนั จากสตั ว์ 2. งดสบู บหุ รี่ เพราะบหุ รที่ ำ� ใหร้ า่ งกายรา่ งกายนำ� คอเรสเตอรอลไปทำ� ลาย ท่ตี บั ได้นอ้ ยลง 3. งดเหล้า เบียร์ เคร่อื งดมื่ ที่มแี อลกอฮอล์ 4. ออกกำ� ลงั กายดว้ ยวธิ ที เี่ หมาะสมกบั สภาพรา่ งกาย อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 วัน วนั ละ 20 - 30 นาที 5. ดูแลตัวเองไม่ให้อ้วนเกินไป ท�ำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียดนอนหลับ พักผอ่ นอยา่ งเพยี งพอ ม่นั คงในชวี ิต 49

โรคสมองเส่ือม สมองเสอ่ื ม เปน็ สภาวะของสมองทเี่ สอ่ื มถอยดอ้ ยลงจากเดมิ ไมใ่ ช่ เฉพาะเร่ืองความจ�ำเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงความคิด การตัดสินใจ และพฤตกิ รรมทเี่ ปลยี่ นไปจากเดมิ มากบา้ ง นอ้ ยบา้ ง ทำ� ใหม้ ผี ลตอ่ การทำ� กจิ วตั รประจำ� วนั ภาวะนม้ี กั เกดิ ขนึ้ อยา่ งชา้ ๆ และจะมอี าการเพม่ิ ขนึ้ เรอ่ื ยๆ สาเหตุ สมองเสือ่ มเกิดจากหลายสาเหตุ ไดแ้ ก่ 1. การเส่ือมสลายหรือการตายของเน้ือสมอง ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ทราบว่ามี สาเหตุมาจากอะไร โรคท่ีพบบ่อยกลุ่มน้ี ได้แก่ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กนิ สนั 2. หลอดเลอื ดสมองท่ีไปเลีย้ งสมองมีการหนาตัว แขง็ ตัว มกี ารตีบตวั ผดิ ปกติ หรอื อดุ ตันในบรเิ วณเส้นเลอื ดใหญ่ ท�ำให้ปริมาณเลอื ดทไี่ ปเลีย้ ง สมองลด และเน้ือสมองตาย ถ้ามีการตายของเนื้อสมอง เนื่องจาก การขาดเลือดเกดิ ขึน้ ซ�้ำแลว้ ซ�ำ้ อกี จนเนื้อสมองมีการตายเป็นจ�ำนวน มากจะท�ำให้ผปู้ ่วยมอี าการหลงลืมหรอื สมองเสอื่ มได้ 3. การตดิ เชอ้ื ในสมอง ไดแ้ ก่ เชอื้ ไวรสั ซงี่ ทำ� ใหเ้ กดิ การอกั เสบในสมองและ เนือ้ สมองตาย ทำ� ให้ความสามารถของสมองเสือ่ มลงไป 4. การขาดสารอาหารบางชนดิ เชน่ วติ ามนิ B1 หรอื วิตามนิ ฺ B12 5. การแปรปรวนของระบบเมตาโบลิกของรา่ งกาย เช่น การท�ำงานท่ีผดิ ปกติของต่อมไรท้ อ่ บางชนดิ 6. การถกู กระทบกระแทกที่ศรี ษะบอ่ ย ๆ เช่น การเล่นกฬี าบางประเภท หรอื อาจจะพบในผ้ปู ว่ ยท่ดี ื่มสุรา เมาแลว้ เดินชนขา้ วของ หรอื หกลม้ ศีรษะฟาดพน้ื ถ้าเป็นซ�้ำแล้วซ้�ำอกี เนอื้ สมองทีถ่ ูกกระทบกระแทกจะ 50 ชดุ ความรูก้ ารดแู ลตนเองและพฒั นาศกั ยภาพผู้สงู อายุ