ОСОЗНАННАЯ СТРОЙНОСТЬ. Психология питания

Кира Деглина ОСОЗНАННАЯ СТРОЙНОСТЬ ПСИХОЛОГИЯ ПИТАНИЯ Днепр | ЛИРА | 2020

УДК 159.922.1-055.2 Д 26 Деглина Кира Осознанная стройность. Днепр : ЛИРА, 2020. 144 с. ISBN 978-966-981-363-3 «Девочка не хочет новое платье, она мечтает влезть в старое!» Пе- риодически подобное состояние испытывает большинство женщин. И если вам это знакомо, то нам есть о чём поговорить. И разговор наш начнётся с любви! С любви к той единственной, которая смо- трит на себя в зеркало и отражается в нём. Насколько актуальна эта тема для вас – легко проверить. Вспом- ните свою реакцию на универсальный комплимент: «Вы так хорошо выглядите! Вы постройнели!» Если у вас от этих слов поднимается настроение, значит информация, которой я хочу поделиться, будет для вас полезной. Причём не имеет значения, есть ли у вас лишний вес или вы пребываете в отличной форме, которую хотите сохра- нить. УДК 159.922.1-055.2 ISBN 978-966-981-363-3 © Деглина Кира, 2020 © ЛИРА, 2020

Для кого написана эта книга 9 Для тех, кто желает жить в гармонии с собствен- ным телом. 9 Для тех, кто стремится к стройности. 9 Для тех, кто хочет удержать своё тело в желаемых параметрах. 9 Для тех, кому стройность даётся ценой больших усилий. 9 Для тех, кто хочет получать от еды больше пользы и удовольствия. 9 Для тех, кто переусердствовал с диетами.

СОДЕРЖАНИЕ Для кого написана эта книга........................................................................3 I. ОСОЗНАННАЯ СТРОЙНОСТЬ Кто я и почему говорю об этом......................................................................6 Это не вступление…........................................................................................6 С чего начать..................................................................................................8 Нужно ли к воле прикладывать силу.........................................................10 Ключ к решению..........................................................................................11 Творческий подход к решению задачи.......................................................14 Что такое осознанность...............................................................................15 Инвентаризация ваших мыслей.................................................................17 Внутренний конфликт.................................................................................18 Мотивация стройности................................................................................20 Немного истории, физиологии и психологии............................................22 Ограничивающее диетическое мышление................................................24 Ложная система поощрения.......................................................................25 Между вами и едой…....................................................................................27 Еда и социальное окружение......................................................................30 Создавайте себе настроение........................................................................32 Давайте посмеёмся......................................................................................33 Шесть ступеней к результату......................................................................34 Энергия для жизни......................................................................................39 Биоритмы здоровья.....................................................................................41 Сон – л​ учший друг стройности...................................................................44 Ох, фигура… Ах, фигура!.............................................................................47 Голод истинный и мнимый.........................................................................53 Дневник питания.........................................................................................58 Гигиена питания..........................................................................................60 Из чего вы строите свой телесный дом?.....................................................61

II. ПРИВЫЧКИ ГАРМОНИЧНОГО ПИТАНИЯ 1. Избавляемся от пищевого мусора......................................................... 64 2. Водный баланс......................................................................................... 68 3. Белковое разнообразие........................................................................... 74 4. Молочные друзья здоровья.................................................................... 79 5. Жиры для пользы тела........................................................................... 83 6. «Нет» обезжиренным продуктам.......................................................... 90 7. Углеводы простые и сложные................................................................ 92 8. Жидкие калории..................................................................................... 97 9. Радуга в тарелке.................................................................................... 100 10. Правильный хлеб................................................................................ 102 11. Полюбите каши................................................................................... 106 12. Полезное сладкое................................................................................ 109 13. Средиземноморский рацион.............................................................. 113 14. Лучшие друзья. Соблюдаем сочетаемость продуктов...................... 114 15. Правильно жуём.................................................................................. 116 16. Не ешьте на «автопилоте».................................................................. 119 17. Дыхание во время еды........................................................................ 122 18. Позвольте себе наслаждаться едой................................................... 124 19. Облегчённые дни................................................................................. 125 20. Да здравствует завтрак!..................................................................... 128 21. Застолье без последствий для фигуры.............................................. 130 Осторожно! Шведский стол...................................................................... 132 Краткая напоминалочка.......................................................................... 134 Библиотека хорошего настроения........................................................... 137

I. ОСОЗНАННАЯ СТРОЙНОСТЬ Кто я и почему говорю об этом Я  – ​психолог, практикующий направление пози- тивная психотерапия. Я изучала физиологию, дието- логию и нутрициологию*. Веду здоровый образ жизни и 20 лет практикую осознанное питание. Я буду делиться с вами своим успешным опы- том гармоничного питания и счастливых привычек. Главный критерий системы, которую я предлагаю ва- шему вниманию, – э​ то польза для организма и психо- логический комфорт. Данная книга – ​это мастер-­класс. Так же, как и мой авторский дебют «40+»  – ​книга не о возрасте, а о любви к жизни, так и «Осознанная стройность» – ​это книга не о весе, а о любви к себе. Осознанная стройность  – ​это искусство управлять своими привычками без прессинга и манипуляций. Ваше идеальное тело уже внутри вас. Нужно научиться чувствовать его и любить. Это не вступление… Уже не вспомню, от кого я услышала эту фразу: «Девочка не хочет новое платье, она мечтает влезть в старое!» Периодически подобное состояние испыты- вает большинство женщин. И если вам это знакомо, то * Общая нутрициология – ​раздел науки о питании, включающий в себя информацию о еде, продуктах, питательных веществах в их составе, обмене веществ и т. д. –6–

нам есть о чём поговорить. И разговор наш начнётся с любви! С любви к той единственной, которая смотрит на себя в зеркало и отражается в нём. Насколько актуальна эта тема для вас – легко про- верить. Вспомните свою реакцию на универсальный комплимент: «Вы так хорошо выглядите! Вы построй- нели!» Если у вас от этих слов поднимается настроение, значит информация, которой я хочу поделиться, будет для вас полезной. Причём не имеет значения, есть ли у вас лишний вес или вы пребываете в отличной форме, которую хотите сохранить. Современная действительность такова, что мы ока- зались между двух огней: с одной стороны – нас окру- жает продуктовое изобилие и реклама всевозможных вкусностей и неполезностей, с другой стороны растира- жированный тренд стройности на грани худобы и дие- тическое мышление. А ещё заботливая фармацевтика забрасывает рекламой типа: «Альмагель»  – ​вкус дет- ства», «Мезим» – л​ учший друг желудка». За всем этим скрывается призыв: «Обжирайтесь «на здоровье» – м​ ы разгрузим вашу печень». Печатные и электронные носители предлагают огромное количество информации, связанной с пита- нием, часто противоречивой, а иногда сомнительной. А ведь так хочется простоты и ясности. В этой книге вы не найдёте «волшебной» диеты, потому что её в принципе не существует. Я предлагаю вам настроиться на выработку плана разумного питания и физической активности, которые можно гармонично встроить в свою жизнь. Для этого нужно создать себе новые условия. При том же количе- стве жизненных стрессов и пищевых соблазнов будет крайне трудно ­что-либо изменить. –7–

С чего начать Начало путешествия так же важно, как и первые строки в книге. Они определяют всё. Туве Янссон (1914–2001)  Мемуары Муми-папы Для того чтобы достичь устойчивого положитель- ного результата, необходима система действий и ком- плексный подход к поставленной задаче. Вы будете трансформировать: 9 привычное отношение к собственному телу; 9 привычки мышления, связанные с едой; 9 привычки эмоционального реагирования на еду; 9 привычки питания. Именно в такой последовательности: начинаем с мышления. Мы стройнеем сверху вниз. Мозг даёт команду телу. Очень важно постараться понять причину лишнего веса. Причины психологического и физиологического характера тесно связаны между собой. Первая часть книги будет посвящена психологиче- ским аспектам, а во второй части поговорим о привыч- ках, связанных с питанием. День за днём вы будете избавляться от килограм- мов, освобождая тело от шлаков и токсинов, а разум – от ограничивающих убеждений. Тараканы будут выметаться из головы, прихватив с собой лишние сан- тиметры, которые «засиделись» на талии и бёдрах. –8–

Вариантов питания великое множество. Кто-то получает отличные результаты, питаясь каждые два часа, кто-то убеждён, что есть два раза в день вполне достаточно. В любом случае вы будете придерживаться той системы, которая будет вам близка. Какой бы способ снижения веса вы для себя ни вы- брали, главное – н​ е относиться к нему как к наказанию. Мы не боремся с лишним весом, а гармонизируем собственное тело. Для облегчения этого процесса я предлагаю вам привнести в свою жизнь 21 полезную привычку пита- ния. Каждая отдельно взятая привычка может пока- заться недостаточно весомой, чтобы оказать ключевое влияние, но вместе они, как хорошие игроки успешной команды, будут приближать вас к желаемому резуль- тату. Возможно, некоторые привычки вы уже использу- ете. Это прекрасно! Главная цель, которую я ставила перед собой, соз- давая эту книгу, помочь вам построить вдохновляющие отношения с самой собой. Именно благодаря этому, действуя себе во благо, вы сможете достичь заветных результатов и привести своё любимое тело к желаемым параметрам. Чтобы девочке захотелось новое платье на один-два размера меньше старого. И неважно, на- сколько масштабна ваша задача, сбросить несколько килограммов или несколько десятков. Главное – за- пустить механизм. Вместе мы сможем правильно рас- считать шаги. –9–

Нужно ли к воле прикладывать силу Тело – с​ ад, а воля в нём – садовник. Уильям Шекспир (1564–1616) Многие ошибочно считают, что лишний вес  – э​ то проблема тела, поэтому стараются решить её волевым намерением, а не достигнув желаемого результата, винят себя в слабоволии. Сила воли – н​ е кнут, который предусматривает, что вы провинились и будете на- казаны. Сила воли – ​верная помощница, но её роль не является главной и единственной. Волевое намерение прямо пропорционально мо- тивации. Оно нужно для того, чтобы действовать, преодолевая нежелание. Внимание сосредоточено на бонусе – ж​ елаемых изменениях, ожидаемых в перспек- тиве. Человека вдохновляет отсроченный положитель- ный результат. На одной чаше весов дискомфорт здесь и сейчас, на другой – к​ расота и комфорт в будущем. Развивать способность контролировать сиюминут- ные импульсы и сопротивляться пищевым соблазнам в пользу стройности и здоровья, конечно, нужно. Но злоупотреблять силой воли опасно. Последствия могут разочаровать и в себе, и в цели. В воспитании силы воли, так же как и в еде, и в физи- ческих нагрузках, нужна умеренность. Жёсткий прес- синг со стороны самого себя, строгие диеты, изнури- тельные тренировки – э​ то стресс для души и тела. А пре- бывать в стрессе долгое время дискомфортно и опасно для нервной системы. Накопившееся эмоциональное напряжение чревато срывом, поэтому на одной силе воле устойчивый положительный результат не удер- – 10 –

жать. Вот почему так часто килограммы, сброшенные ценой больших усилий, возвращаются с излишком. И ещё важный момент: не всё, что многократно повторяется, может войт­ и в привычку. Если то, что вы начинаете внедрять усилием воли, со временем (на- пример, через месяц) даётся вам проще, значит, вы на правильном пути. Если же требуются те же усилия или ещё бо́ льшие, то нужно искать другой, более комфорт- ный путь решения задачи. Если вы не задаётесь целью снижения веса во что бы т​ о ни стало, любой ценой, это снимает нервозность и позволяет достичь главного  – г​ армоничных отно- шений с собственным телом и с едой. Тогда вы будете постепенно избавляться от лишнего, закрепляя и со- храняя положительный результат. Ключ к решению Неспособность ценить жизнь делает человека ненасытным. Александр Круглов (1852–1915) Невозможно изменить себя внешне, оставаясь вну- тренне прежним. Преображение на телесном уровне начинается с изменения образа мыслей относительно себя и своего тела. И сама проблема, и ключ к её решению кроются в отношении к себе. «Вот постройнею, начну себе нравиться и смогу полюбить себя», – ​распространённый шаблон рассуж- дений. Но… так можно прождать всю жизнь… – 11 –

В большинстве случаев состояние тела – э​ то зеркало привычек и материализация отношения к себе. Когда проявляется склонность к набору веса, тело физически становится больше, это его способ стать бо- лее заметным, более значимым, чтобы дать сознанию сигнал о недостатке внимания и любви. В первую очередь нужно понять, какую психоло- гическую функцию выполняет привычка переедания. Проанализируйте, знакомы ли вам состояния, пере- численные ниже? 9 Вы себя ругаете и едой снимаете стресс… 9 Вас что-то тревожит, и вы переключаете внимание на еду… 9 Вы себя радуете и поощряете едой… 9 Вы обиделись и утешаете себя вкусненьким… 9 Вам скучно, и вы развлекаете себя едой… 9 Вы в стрессе, и еда помогает вам расслабиться… 9 Вам одиноко, а еда всегда рядом… Особенно трудно контролировать себя вечером и но- чью. Днём, когда человек активно задействован в про- цессе своей деятельности, мозг отвлечён. А вечером, когда есть возможность расслабиться, очень трудно не воспользоваться ею. Если день был удачным, как же можно себя не поощрить, а если день был напряжён- ным, вкусный релакс просто необходим. Начните с того, что мысленно отделите еду от при- чины, побуждающей вас есть. Вот мой страх, скука, поощрение… а вот моя еда. Это не одно целое. – 12 –

Любая привычка, в том числе и привычка пита- ния,  – э​ то программа, которая работает, побуждая к определённым действиям. Программа питания является базовой, она закладывается генетически, проявляется с момента рождения и закрепляется ещё в детстве. Поэтому её так непросто корректировать. С первых дней жизни, во время кормления, кроме физиологического питания, малыш получает теплоту и нежную заботу от мамы, иными словами – ​«порцию» любви, т. е. эмоциональное питание. Еда выполняет двойн­ ую функцию: на физическом уровне человек испытывает удовольствие, а на психологическом – с​ тремится удовлетворить потребность в любви к себе. Вероятнее всего, у людей, склонных к перееданию формируется подсознательная установка: «Чем больше еды, тем больше любви. Чем больше я ем, тем сильнее люблю себя» (обращаю внимание на то, что подсознательные установки руководят поведе- нием, минуя сознание). Но! Потребность в любви едой не закрывается. Следовательно, психологические функции, которые выполняет еда, нужно будет переосмыслить. Учиться радовать себя, расслабляться и поощрять другими спо- собами. Только развивая осознанность и научившись при- нимать, прощать и любить себя и своё тело такими, как есть сейчас, можно создавать свою новую реальность. Формирование новых привычек может быть свя- зано с физическим и эмоциональным дискомфортом, но гораздо больший дискомфорт и душевную боль до- ставляет разочарование от бездействия и недовольства. – 13 –

Творческий подход к решению задачи Мы живём в беспокойное время. Люди стали много кушать и мало читать. Григорий Горин (1940–2000) Существует две модели отношения к проблемной ситуации: 1. Научиться с ней жить и постоянно приспосабли- ваться к её проявлениям. 2. Перевести проблему в категорию задачи и начать её решать. Найти в себе силы и возможность действовать. Если вы читаете эти строки, то наверняка выберете второе. Помните, как вы играли в детстве? Отнеситесь к решению поставленной задачи не как к трудному испытанию, а как к увлекательной игре с больши́ м поощрительным призом. Никто не лимитирует вас во времени. Никто, кроме вас, не будет оценивать ваши действия. Такой подход снижает важность и привносит лёгкость. Лишнее эмоциональное напряжение тормо- зит результат. Рассматривайте запланированные вами действия как правила игры, которые вы устанавлива- ете себе сами. Вы по собственному усмотрению можете их пересматривать, если нужно, ослаблять или упро- щать. Ваш эмоциональный комфорт имеет ключевое значение. Когда вы пребываете в хорошем настроении, всё складывается благоприятно для вас. В этой игре вы создаёте улучшенную версию себя любимой, поэтому особенно важно получать удовольствие в процессе. – 14 –

Любой результат, который вам не нравится, рас- сматривайте как промежуточный. Не торопите себя. Дайте себе времени столько, сколько нужно. Вам важно получить не быстрый результат, а устойчивый. Относитесь к себе бережнее и добрее. Решая задачу на физическом и психологическом уровне, помните о терпении. Если нужно, включайте самоиронию. Она отличный союзник позитивного взгляда на жизнь. Только приняв себя такой, какая вы есть сейчас, вы сможете стать такой, какой хотите себя видеть. О при- нятии и терпении мы подробнее поговорим на последу- ющих страницах книги. Что такое осознанность Ничем в жизни мы не занимаемся так часто, как едой,  – ​и глупо бросать это дело на произвол судьбы. Пётр Вайль (1949–2009)  Слово в пути Вы управляете едой или еда управляет вами? Не торопитесь с ответом. Вспомните, что вы чувствуете и как действуете, когда движетесь вдоль прилавков со сладостями или когда попадаете на застолье? Осознанность – э​ то в первую очередь умение фоку- сировать внимание в настоящем моменте: 9 отслеживать, о чём вы сейчас думаете, 9 что чувствуете, 9 что в данное мгновение происходит в вашем теле. – 15 –

Пребывать в осознанном состоянии  – э​ то очень ценный навык, который необходим для счастья и гар- монии с собой. У вас будет прекрасная возможность тренировать его с помощью полезных привычек. Формируйте у себя привычку осознанно наслаждаться элементарными процессами в теле: дыханием, движением, расслаблением. Осознанное питание* включает в себя: 9 отслеживание внутренних сигналов голода и на- сыщения; 9 внимание к своим ощущениям во время еды; 9 выявление и коррекцию тех факторов, которые провоцируют переедание; 9 выбор еды, которая доставляет удовольствие и наи- лучшим образом насыщает тело, не допуская пере- едания. Главный принцип жизни – «​ не навреди» – нужно применять и к питанию. Регулярно задавайте себе простой вопрос: «То, что я сейчас делаю, приносит мне пользу или вред?» Каждый раз (или как можно чаще), когда вы по- купаете продукты, готовите еду, еди́ те, заказываете блюда в ресторане, задавайте себе этот вопрос. В этом и будет заключаться ваш осознанный подход. Это не значит, что отныне вы становитесь «пленником» здо- рового питания. Вы можете себе позволить то, от чего пока не готовы отказаться. Старайтесь постепенно уменьшать количество неполезных продуктов в своём * Концепция осознанного питания была сформулирована дието- логом Джин Кристеллер в 1999 году. – 16 –

рационе. И помните! Вы хозяин собственного тела. Это вы выбираете продукты, а не они вас. Через осознанную стройность проявляется забота и внимание. Забота и внимание – ​это проявление любви к себе. Только благодаря любви к себе можно быть по- настоящему счастливым. Вывод: Осознанная стройность  – ​ваш вклад в соб- ственное счастье. Инвентаризация ваших мыслей Мысль  – н​ ачало всего. Мыслями можно управлять. И поэтому главное дело совершенствования  – ​работать над мыслями. Лев Толстой (1828–1910) 9 Какие мысли и чувства возникают у вас по поводу теперешнего состояния вашего тела? Не читайте дальше, пока не осмыслите этот во- прос. Это важный момент! 9 Ваше стремление к стройности действительно ваше или оно навязано модой, стандартами, сте- реотипами? 9 Считаете ли вы, что здоровье и стройность достойны того, чтобы вкладывать в них свои силы и время? 9 Возникают ли у вас мысли, что ваши усилия не принесут долгосрочный, желаемый результат? 9 Готовы ли вы принять свои сомнения и страхи и действовать, невзирая на них? – 17 –

9 Какие эмоции вызывают у вас собственные ответы на эти вопросы? Если вы бегло прочли эти вопросы, прочтите их ещё раз более вдумчиво. Ваши ответы будут очень инфор- мативными. Они помогут вам в решении поставленной задачи. Внутренний конфликт Через борьбу невозможно обрести гармонию. Кира Деглина  40+… Если у вас есть лишние килограммы, значит, они вам зачем-то нужны. Поэтому одним из первых шагов на пути к избавлению от излишков будет выявление причин, которые побуждают их запасать. Возможно, это защитная реакция на эмоциональные пережива- ния. Часто ситуации психического напряжения вызы- вают у человека нарушение метаболизма. Нередко бывает так, что желание постройнеть или боязнь поправиться сопровождаются внутренним конфликтом. Две части вашей личности вступают в противоречие: 9 одна – д​ обрая – с​ тарается расслабить, умиротво- рить и утешить едой, 9 вторая – ​строгая, предвидя последствия, воз- мущённо призывает прекратить, чтобы уберечь тело от лишних килограммов, а душу – от разо- чарования. – 18 –

Обе эти части конфликтуют между собой, по- переменно проигрывая и побеждая. Для обретения внутреннего мира и нормализации веса нужно решить задачу по их примирению, ведь борьба с самим собой –​ это внутренний энергозатратный конфликт, который очень истощает нервную систему. Ситуация осложняется тем, что самый доступный способ скрасить негативное эмоциональное состояние –​ побаловать себя ­чем-нибудь вкусненьким. Мимолётное удовольствие сменяется чувством вины за то, что опять не хватило силы воли себя остановить. И снова недо- вольство, разрушающее гармонию. Переедание, как и другие зависимости (наркотики, алкоголь, сигареты, игромания и т. д.), выполняет определённую функцию  – ​снимает нервное напряже- ние, которое человек самостоятельно снять не может. Это напряжение можно сравнить с внутренней пружи- ной, которая ослабляется с помощью еды. Очень важно понять, отчего эта пружина зажимается. Чаще всего  – ​это программы, заложенные в дет- стве, вследствие которых: 9 человек себя недооценивает; 9 за что-то себя винит; 9 не может себя простить; 9 слишком многого от себя требует. Искусственное снятие напряжения перееданием расшатывает нервную систему, и для её расслабления требуется ещё больше пищевого допинга. По такому замкнутому кругу можно ходить годами, растрачивая при этом душевные силы и прибавляя сантиметры – 19 –

и килограммы. Этот замкнутый круг нужно разом- кнуть, и поможет в этом ваша личная мотивация. Навык выстраивания отношений с едой – э​ то тренировка эмоционального интеллекта. Мотивация стройности Можно долго говорить, что у тебя плохая генетика и замедленный обмен веществ, а можно просто подняться с дивана и начать что-то делать. Арнольд Шварценеггер Недовольство, связанное с лишним весом, также как и боязнь поправиться, присутствует в фоновом ре- жиме и мешает ощущать радость жизни в полной мере. Каждое мгновение жизни оказывает влияние на ваше здоровье и счастье. Старайтесь всё делать осмыс- ленно, осознанно и с любовью. Помните, что ваши мысли формируют ваше отношение к себе, а пища, ко- торую вы употребляете, оказывает эффект на клеточ- ном уровне. В итоге это имеет отражение во внешнем проявлении. Вредные привычки, в том числе и пищевые, живут в мозгах, а расплачиваться приходится телу. От любой вредной привычки человек может изба- виться, если у него для этого есть веский повод, жиз- ненно важные аргументы  – с​ амомотивация. И свою личную мотивацию вам предстоит сформулировать. Чем больше стимулов вы обнаружите, тем легче будет вашему телу осуществить задуманное. – 20 –

Поразмыслите над тем, какие положительные из- менения вас ожидают: 9 улучшение самочувствия и прилив жизненной энергии; 9 вас будет радовать ваше отражение в зеркале; 9 вы станете более сексуально привлекательны для своего избранника; 9 сможете разнообразить свой гардероб силуэтными моделями одежды; 9 станете примером для родных и близких; 9 будете ощущать приятную лёгкость в теле. Многим даже не знакомо состояние сытой лёгкости и лёгкой сытости. Да! Женщине вдвой­не непросто. Ведь она готовит не только для себя, но и для своей семьи. В этом её миссия заботливой хозяйки. Она стремится порадовать близких, через еду хочет поделиться любовью и полу- чить от них порцию внимания и любви. Меняя свои кулинарные предпочтения, вы, при желании, сможете постепенно и поэтапно перестро- ить рацион питания своих близких. Полезные блюда не менее вкусны. Вы сами сможете в этом убедиться, гармонизируя своё питание. Поразмыслите на тему того, какие ещё приятные и полезные бонусы принесёт вам стройность. Помните, что из ваших мыслей создаётся ваша форма. – 21 –

Немного истории, физиологии и психологии Жизнь есть последовательность человеческих дел, бо́льшая часть ко- торых имеет предметом добывание, приготовление и поедание пищи. Плутарх (46–127) Базовые пищевые инстинкты сформировались у человека ещё в эпоху охотников и собирателей. В ле- сах и саваннах, где они обитали, существовал один вид десерта  – с​ пелые фрукты. Цитирую историка: «Если женщина каменного века набредала на фиговое дерево, самым разумным было съесть как можно больше пло- дов прямо на месте, пока до них не добрались бабуины. Инстинкт, побуждающий впихивать в себя высоко- калорийную пищу, сидит у нас в генах. Даже если мы живём теперь в апартаментах, где холодильник за- бит под завязку, наша ДНК всё ещё думает, что мы бегаем по саванне»*. На протяжении тысячелетий, вплоть до прошлого столетия, голод был реальной угрозой для жизни че- ловека. Грубоватая поговорка: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет» была исторически справедливой. Тем, кто был способен создать запасы в закромах и в теле, уда- валось пережить голодные времена. С точки зрения эво- люции главная функция женщины  – ​репродуктивная, а с ней упитанное тело справляется лучше, чем тощее. * Юваль Ной Харари «Sapiens. Краткая история человечества». – 22 –

Несмотря на изменившиеся реалии и огромное ко- личество доступной и дешёвой еды вокруг, наша биоло- гия осталась прежней. Эволюционно сложилось так, что диета, резко ограничивающая количество еды, является сигналом организму к замедлению энергетического обмена. С этим сталкивались многие, кто, стремясь сбросить вес как можно быстрее, перебарщивал с низко- калорийными диетами. Организм, перепуганный недо- еданием, переходил в режим энергосбережения. Это можно сравнить с тем, как, если бы человеку вдвое урезали зарплату, он бы вдвое сократил свои расходы. Современные приборы  – ​анализаторы метабо- лизма, способные довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты, подтверждают, что жёсткие диетические ограничения замедляют основной обмен веществ. Из-за этого недополучают энергию мозг и тело. Работоспособность снижается. А как это отражается на душевном состоянии чело- века  – и без приборов понятно. Настроение падает. Раздражительность растёт. Со времён существования пещерных людей и в про- цессе эволюции еда для человека всегда была поощре- нием. Забил зверя  – ​съел. Обработал землю, собрал урожай  – ​съел. Выполнил работу, получил зарплату, купил продукты – ​съел. И сейчас, в наше время, любимая еда продолжает быть вознаграждением, как деньги за хорошо вы- полненную работу  – у​ ниверсальная эмоциональная награда. Следовательно, любое ограничение в еде неосознанно воспринимается как наказание. А нака- зание воспринимается как следствие того, что человек в чём-то провинился или был недостаточно хорош. – 23 –

Ограничивающее диетическое мышление Нет более близких друг другу душ, чем женщины, сидящие на одной и той же диете. цитата из Интернета Для многих диета  – ​это страшилка, лишающая основной из доступных радостей. Ограничивающее диетическое мышление  – ​это мышление наказания, при котором возникает внутреннее сопротивление, тормозящее результат. Для человека, мыслящего ограниченно диетически, каждый новый день диеты воспринимается как новое испытание. Если желаемые изменения не так значительны, как ему бы хотелось, значит, он считает, что приложил недостаточно уси- лий, плохо старался. А дальше – чувство вины и новые запреты, то есть наказания. В подсознании формируется установка: «Мне это нельзя – з​ начит, я не заслужил, я провинился. Я много ел и буду наказан». Нахождение в этом состоянии  –​ стресс, привычный выход из которого – утешить себя едой. И снова движение по замкнутому кругу. Ограничивающее мышление нужно трансформи- ровать, развивая мышление осознанности через при- нятие и любовь к себе. Важно сделать акцент на том, что вы не наказываете себя диетой, а выбираете более лёгкий и полезный рацион. От вашего настроя во мно- гом будет зависеть эффективность ваших действий. – 24 –

Ложная система поощрения Молодец! Возьми с полки пирожок.  Сборник «Новые пьесы». 1958 год Почему же мы так часто едим больше и не то, что нужно? Одна из причин заключается в том, что в обществе царит культ потребления пищи при отсутствии культуры питания. Аппетит пробуждает не только чувство голода, а ещё и стремление получить удовольствие. Пища, помимо физиологической потребности организма в питании, удовлетворяет его социальную потребность в признании. Если человек недополучает от социума признания, он заедает недооценённость. Недостаток внимания и любви, стресс, скука, одиночество, проблемные от- ношения, нереализованность в профессии, возрастные кризисы – ​причины могут быть разнообразные. Наверняка вам знакомы выражения: «человек ве- сомых достоинств», «его слово имеет вес», «вес в обще- стве» и т. п. Часто заниженная самооценка и нехватка значимости в собственных глазах на уровне физио- логии компенсируется телесной весомостью. Главная причина, как бы это банально ни звучало, в неприня- тии и нелюбви к себе. Если человеку не хватает значи- мости, он восполняет этот недостаток избытком веса. Да, существуют биологические причины, способ- ствующие набору веса: возраст, гормональный дисба- ланс, гиподинамия – ​как следствие образа жизни. Но не стоит этим оправдывать бездействие. – 25 –

Вредные пищевые привычки  – э​ то ложная си- стема поощрения, которая нередко сопровождается сожалением и чувством вины. Переедание сменяется самоедством. Даже если у человека есть рядом любящие люди, а также дело, которое его развивает и радует, его си- стема вознаграждения может искать «счастье в еде». Проблемы лишнего веса и разбалансированность пищевого поведения в большинстве случаев связаны с психосоматикой. Они уходят корнями в конфликт человека с самим собой и/или окружающими. Замедленный обмен веществ и гормональный сбой, в которых многие видят причину полноты, часто являются следствием стресса, в который человек загоняет себя отрицательными эмоциями. Если говорить о наследственной предрасположен- ности, то здесь немаловажную роль играют пищевые привычки и стереотипы мышления, связанные с едой, которые закладываются в детстве. Любой жизненный опыт дан человеку для выработки алгоритма любви к себе. Корень всех основных психологических проблем –​ это запрет на любовь к себе. Очень важно разобраться в психологической при- чине происходящего. Если самому не удаётся с этим справиться, нужно обратиться к специалисту, вызыва- ющему доверие. И параллельно гармонизировать свои пищевые привычки и физическую активность. Научившись осознавать свои внутренние уста- новки, мысли, чувства и действия, вы шаг за шагом из- бавитесь от мешающих вам радоваться жизни вредных привычек. – 26 –

Между вами и едой… Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись. Марк Тулий Цицерон (106 г. до н. э. – 43 г. до н. э.) Питание – ​это составляющая стиля жизни. Бо́ льшую часть жизни человеческий организм на- ходится в состоянии переваривания пищи, поэтому наш рацион и режим питания напрямую влияют на самочувствие, состояние здоровья, внешность и, как следствие, на качество жизни. Научно-­технический прогресс внёс свой негатив- ный вклад в образ жизни людей и в индустрию пита- ния, цель которой  – ​сформировать у людей пищевую зависимость и сделать всё, чтобы мы много потребляли. Между едой и человеком складываются определён- ные отношения: от рационального подхода до культа (с широким спектром нюансов). Многим непросто перестроить свои привычки пи- тания. Еда  – ​легкодоступный источник удовольствия, форма отдыха и расслабления. Она является атрибутом всех праздников. Еда – универсальный спутник любых эмоций – и положительных, и отрицательных. Поэтому устанав- ливать к­ акие-либо рамки в этом вопросе и лишать себя гастрономической радости многие люди не готовы. Кулинарные пристрастия бывают сильнее волевых на- мерений. – 27 –

Разобраться в том, что же происходит между вами и едой, помогут ответы на следующие вопросы: 9 Как вы можете охарактеризовать свои отношения с едой? 9 Нравятся ли вам эти отношения? 9 Является ли еда для вас эмоциональной разряд- кой? 9 Что побуждает вас перекусывать, если вы не голодны? 9 Продолжаете ли вы есть, чувствуя, что уже насытились? 9 Примерно сколько процентов из вашего обычного ежедневного рациона составляют полезные про- дукты? 9 Обращаете ли вы внимание на сочетание продук- тов? Ведь если неправильно миксовать правильные продукты, их польза сводится к минимуму. Если вы хотите получать больше пользы от еды, можете воспользоваться для начала следующими ре- комендациями.  Чтобы перестроить своё привычное пищевое поведение, концепцию правильного питания нужно включать поэтапно. Такие меры позволят организму легче адаптироваться и психологически, и физически.  Не нужно, исключая что-то из рациона, ставить себе ультиматум, что это навсегда. Вы же помните о сладости запретного плода. Договоритесь с собой на день сегодняшний, а завтра повторите то же самое… Очень важно научиться не ругать себя, если вы на- рушили эту договорённость. Ничего непоправимого не – 28 –

случилось. Вы строите новую концепцию отношений не только с едой, но и с собой. *** Сейчас существует огромное количество программ для похудения и всевозможных диет. Многие из них противоречат друг другу. Далеко не с каждой можно справиться психологически. Например, если при- дётся категорически исключить из рациона то, что вы любите, или, наоборот, употреблять то, что вам не нравится. Главный подход к составлению рациона – э​ то умеренность и сбалансированность. Образ питания – э​ то привычка. Если вы считаете, что ваше пищевое поведение требует корректировки, то, при желании, сможете изменить свои привычки. И не нужно, чтобы начать дожидаться понедель- ника, нового месяца, нового года или окончания этой книги. Подумайте, какие полезные изменения вы готовы внести в свой рацион питания уже сегодня? – 29 –

Еда и социальное окружение Самое изысканное блюдо за дружеским столом – о​ бщение. Андрей Годына Афоризмы, цитаты На всём протяжении цивилизации еда объединяла людей. И в наше время нередко при знакомстве на застольях схожесть кулинарных вкусов может распо- ложить людей друг к другу. В еде закодировано обилие смыслов. Семейные застолья и торжества сближают и помогают сохранять традиции. Религиозные празд- ники, сопровождаемые трапезами, особый рацион, постные воздержания привносят в еду духовные смыслы. В дипломатических миссиях язык еды поня- тен и красноречив. В современном обществе еда – о​ дин из самых уни- версальных и эффективных коммуникаторов. Например: корпоративный банкет популяризирует идеи компании, способствует укреплению командного духа и даёт возможность каждому сотруднику ощутить себя значимым и ценным. Совместные застолья  – ​приятная составляющая дружеского общения. А как изысканно с помощью еды можно привнести романтизм в отношения. Вкусная еда  – ​безусловный союзник женщины, а если ещё приготовлена с любовью и изысканно преподнесена, благоприятный результат гарантирован. Еда так красноречива, что с её помощью можно проявлять эмоции, чувства, достоинства. Еду ис- – 30 –

пользуют для самопрезентации. Например: мужчина, приглашая женщину или потенциального делового партнёра в дорогой ресторан, может очень гармонично продемонстрировать свой социальный статус, доста- ток, щедрость и изысканный вкус. Часто люди, которые хотят изменить свои пище- вые привычки, сталкиваются с сопротивлением со стороны социума. И преодолеть это сопротивление бывает труднее, чем ограничить себя в еде. В нас «жи- вут» стереотипы относительно взаимосвязи еды и от- ношений. Если ребёнок плохо ест  – о​ н расстраивает маму и бабушку. Если гость отказывается попробовать блюдо – ​он обижает хозяйку, не поддерживает тост вы- питым бокалом или рюмкой – не уважает собравшуюся компанию. Человек, оказываясь на застолье, сталкива- ется с двой­ной непростой задачей: как быть умеренным в еде и как противостоять непониманию со стороны окружающих. Многим людям трудно сопротивляться этому из боязни, что их не поймут или посмеются над ними. Это может омрачить радость застолья или даже спровоцировать конфликт. Некоторые люди, меняя привычный рацион, просто уходят от общения с теми, кто может их не понять. Но это не выход. Я сама неоднократно сталкивалась с непонима- нием близких и друзей. Нужно объяснить в первую очередь себе, а затем и им, что ваши кулинарные предпочтения, то, что и сколько вы едите и пьёте, не влияет на ваше отношение к ним. Еда не может стать преградой между людьми, которые ценят вас и кото- рых цените вы. Пройдёт немного времени, они примут вас с вашими новыми пищевыми привычками. И вы ещё порадуетесь тому, как это будет влиять на людей из вашего окружения. – 31 –

Создавайте себе настроение Настроение – э​ то холст, на кото- ром вы рисуете картину своей судьбы. Кира Деглина  Добрые сказки для взрослых Наши привычки можно условно разделить на те, которые делают нас счастливее, и те, которые уводят нас от счастья. Любовь к себе – с​ амая драгоценная привычка. Она заключается не только в эмоционально окрашенной позиции разума, но и в конкретных действиях, способ- ных доставить себе удовольствие и поднять настроение. Уточняю: доставлять себе удовольствие и идти на поводу у вредных слабостей – э​ то разные вещи. Женщинам особенно необходимо научиться радо- вать себя. Есть ли у вас такая привычка, или вы привыкли ждать, чем вас порадуют окружающие? Начните радовать себя прямо сейчас, прислуши- ваясь к желаниям души, а не к тому, что модно, попу- лярно и престижно. Положительные эмоции на уровне биохимии бла- гоприятно влияют на все процессы в теле, в том числе и на скорость обмена веществ. Длительное же пребы- вание в негативе, стрессе, унынии, раздражительности замедляет все обменные процессы. Хорошее настроение – ваш союзник в решении задачи осознанной стройности. Оно на физическом уровне оздоравливает и омолаживает организм. – 32 –

Науково-популярне видання Дєгліна Кіра УСВІДОМЛЕНА СТРУНКІСТЬ (Російською мовою) В авторській редакції Коректор О. М. Гордієнко Верстка В. А. Ситника Підп. до друку 15.09.2020 р. Формат 60x84 1/16. Папір офсетний. Друк офсетний. Ум.-друк. арк. 8,37. Видавництво і друкарня ПП «Ліра ЛТД» 49107, м. Дніпро, вул. Наукова, 5. Свідоцтво про внесення до Держреєстру ДК № 6042 від 26.02.2018.