การดูแลสุขภาพ

การ ดูแล สุขภาพ

ส า ร บั ญ 1 วิ ธี ดู แ ล สุ ข ภ า พ ก า ย แ ล ะ ใ จ เ พื่ อ ชี วิ ต ส ด ใ ส 8 ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ 1 3 อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ไ ร ใ ห้ ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ 1 4 เ ค ล็ ด ลั บ ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ ดี ด้ ว ย ห ลั ก 3 อ . 1 7 ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ จิ ต

วิ ธี ดู แ ล สุ ข ภ า พ ก า ย แ ล ะ ใ จ เ พื่ อ ชี วิ ต สดใส หลายคนอาจจะคิดว่าความ ร่ำรวยเงินทองคือ บ่อเกิด ของความสุข แต่คุณจะมี ความสุขกับเงินที่หามาได้ อย่างไร หากสุขภาพไม่เอื้อ อำนวย ต้องเข้าโรงพยาบาล ไปพบหมอมากกว่าได้เดิน ทางไปแหล่งท่องเที่ยว สุขภาพจึงเป็นเรื่องที่เราจะ ต้องให้ความสำคัญทั้ง สุขภาพกายและสุขภาพจิต ซึ่งก็สามารถทำได้ดังต่อไปนี้ หน้า 1

ดื่มน้ำให้เพี ยงพอ พยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว เพราะการดื่มน้ำอย่างพอเพี ยงมี ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทั้งใน เรื่องของสุขภาพและความสวยความ งาม ไม่ว่าจะเป็นช่วยให้ระบบ หมุนเวียนโลหิตเป็นไปอย่างปกติ ช่วย เผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยให้ผิวมี ความชุ่มชื่น ดูสดใสเปล่งปลั่ง ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และทานให้ตรงเวลา ในทุก ๆ มื้อพยายามทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่อย่างพอเพี ยงตามความ ต้องการของร่างกาย และควรทานให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน โดยมื้อเช้า ถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดจึงไม่ควรที่จะงด ส่วนมื้อเย็นควรทานแต่น้อยและไม่ ควรทานหลัง 6 โมง เพราะหากทานดึกเกินไปใกล้เวลานอน อาจทำให้ร่างกาย ไม่ได้รับการพั กผ่อนอย่างเต็มที่ หน้า 2

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที นอกจากการ ออกกำลังกายจะช่วยให้สดชื่นผ่อนคลายแล้ว ยัง ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ช่วยให้ปอดและ หัวใจทำงานได้ดี อีกทั้งยังช่วยสลายไขมัน ซึ่งจะ ช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย หน้า 3

นอนหลับพั กผ่อนอย่างพอเพี ยง นอนหลับพั กผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง การนอนหลับพั กผ่อนอย่างพอ เพี ยงไม่เพี ยงแต่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเต็มที่เท่านั้น แต่ยัง ทำให้ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความสดชื่นแจ่มใส มีพลังในการทำงานและการใช้ ชีวิต หน้า 4

รักษาสุขภาพ การมีสุขภาพจิตที่ดีย่อมส่งผลให้ จิตให้ดี สุขภาพร่างกายดีไปด้วย และการมี สุขภาพจิตที่ดีนั้นก็สามารถทำได้โดย การทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใส มองโลกใน แง่บวกอยู่เสมอ หากิจกรรมที่ชอบทำ ฝึกสมาธิปฏิบัติธรรม เป็นต้น หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เป็นที่รู้กันว่า การสูบบุหรี่และดื่มเหล้านั้นเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง ตับ มะเร็งปอด การหลีกเลี่ยงหรือพยายามลด ละ เลิก พฤติกรรมที่ ส่งผลเสียต่อสุขภาพเหล่านี้จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่จะทำให้คุณมีสุขภาพดี ขึ้น เพราะหากคุณไม่รับสารพิ ษเข้าสู่ร่างกายก็ย่อมเป็นการลดปัจจัยที่ จะมาทำลายสุขภาพของคุณนั่นเอง หน้า 5

ให้เวลากับคนในครอบครัว ความสัมพั นธ์ที่ดีภายในครอบครัว เป็นแหล่งที่มาอีกแห่งหนึ่งของความสุข การ ให้ความสนใจกับธุระการงานจนลืมที่จะแบ่งเวลาให้กับคนในครอบครัวย่อมทำให้ ความสุขในครอบครัวลดน้อยลง ใส่ใจกับครอบครัวให้มากขึ้น สร้างความสมดุล ให้กับชีวิตส่วนตัวและการทำงาน เท่านี้คุณก็หาความสุขได้ในทุก ๆ วันได้แล้ว หน้า 6

สุขภาพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์และการมีสุขภาพจิตที่ดี ไม่เพี ยงแต่จะทำให้ คุณสามารถสัมผัสกับความสุขที่อยู่ตรงหน้าได้อย่างเต็มที่เท่านั้น แต่มันยัง เป็นแหล่งกำเนิดของความสุขด้วยตัวของมันเอง และมันคงไม่ใช่เรื่องที่ยาก ลำบากอะไรถ้าคุณจะหันมาใส่ใจกับสุขภาพเสียแต่บัดนี้ เพื่ อที่คุณจะได้มีความ สุขได้มากขึ้นในทุกวันที่ผ่านไป หน้า 7

ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ ก า ร มี สุ ข ภ า พ ดี เ ป็ น สิ่ ง ที่ ทุ ก ค น ซึ่ ง วิ ธี ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย นั้ น ทำ ไ ด้ ปรารถนา ซึ่งประกอบด้วยการดูแล หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การเดิน สุ ข ภ า พ ข อ ง ตั ว เ ร า เ อ ง อ ย่ า ง เ ห ม า ะ ส ม เร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การเต้น ถูกต้อง เช่น การรับประทานอาหาร แกว่งแขน ยกขา อยู่กับที่ ในบ้าน อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การพั ก ในสนามหน้าบ้าน การรำมวยจีน ไท ผ่อนที่เพี ยงพอ การป้องกันโรค การ เก็ก การใช้ไม้พลองประกอบ การ ใช้ไลฟ์สไตล์ (LIFE STYLE) ที่ถูกต้อง ทำโยคะ การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้อง ไ ม่ ทำ ล า ย สุ ข ภ า พ ข อ ง ตั ว เ ร า ทั้ ง ร ะ ย ะ สั้ น และที่สำคัญมาก ๆ คือ จะต้องดู และระยะยาว และที่สำคัญคือ การออก ตัวเราเองว่า อายุ สุขภาพ ของเรา กำลังกายที่สม่ำเสมอ ซึ่งจะส่งผลให้ เ ห ม า ะ กั บ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ ร่างกาย(กล้ามเนื้อ)มีความแข็งแรง มี ไ ห น ดี ที่ จ ะ มี ป ร ะ โ ย ช น์ เ ห ม า ะ กั บ ความสดชื่น กระฉับกระเฉง เป็นต้น ร่างกายของเรา มากที่สุด ไม่ใช่ว่า จะออกกำลังกายตามคนอื่น ๆ หน้า 8

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย 1 . ทำ ใ ห้ก ล้า ม เ นื้อ ไ ด้ ทำ ง า น เ พิ่ ม ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ใ ห้ ก ล้ า ม เ นื้ อ ห รื อ ร่า ง ก า ย นั่น เ อ ง ก า ร ทำ ง า น ข อ ง ก ล้ า ม เ นื้ อ ก า ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ก ล้ า ม เ นื้อ ค ล่อ ง แ ค ล่ ว ขึ้ น 2 . ช่ว ย ขับ ข อ ง เ สี ย ที่ เ กิ ด จ า ก ก ร ะ บ ว น ก า ร เ ม แ ท โ บ ลิ ซึ ม ( M e t a b o l i s m ) ข อ ง เ ซ ล ล์ อ อ ก จ า ก ร่ า ง ก า ย เ ช่ น ค า ร์ บ อ น ไ ด อ อ ก ไ ซ ด์ ที่ อ อ ก ม า พ ร้อ ม ล ม ห า ย ใ จ อ อ ก ข อ ง เ สี ย ที่ อ อ ก ม า พ ร้อ ม เ ห งื่ อ แ ล ะ ปั ส ส า ว ะ เ ป็ น ต้ น 3 . ก ล้า ม เ นื้อ หัว ใ จ มี ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ขึ้ น สู บ ฉี ด โ ล หิ ต ไ ป เ ลี้ ย ง ส่ ว น ต่ า ง ๆ ข อ ง ร่า ง ก า ย ไ ด้ ดี ร ว ม ทั้ ง ไ ป เ ลี้ ย ง ก ล้ า ม เ นื้ อ หั ว ใ จ ด้ ว ย เ ช่ น กัน 4 . ช่ว ย ใ น ก า ร ทำ ง า น ข อ ง ต่ อ ม ไ ร้ ท่ อ ดี ขึ้ น เ ช่ น ต่ อ ม ใ ต้ ส ม อ ง ต่ อ ม ห ม ว ก ไ ต ร ะ บ บ ต่า ง ๆ ใ น ร่ า ง ก า ย ทำ ง า น ไ ด้ อ ย่ า ง มี ป ร ะสิ ท ธิ ภ า พ 5 . ล ด ไ ข มัน ใ น เ ลือ ด ก ล้ า ม เ นื้ อ แ ล ะ ก ร ะดู ก แ ข็ ง แ ร ง ช่ ว ย ใ ห้ เ อ็ น ที่ ยึ ด ข้อ ต่อ ต่า ง ๆ ทำ ง า น ไ ด้ ดี ขึ้ น 6 . ช่ว ย ใ ห้ ร ะ บ บ ภู มิ คุ้ ม กั น ห รื อ ร ะ บ บ อิ ม มู น ( I m m u n e S y s t e m ) ข อ ง ร่า ง ก า ย แ ข็ ง แ ร ง ดี ขึ้ น 7 . ที่สำ คัญ อ ย่า ง ยิ่ ง คื อ เ ป็ น ก า ร ล ด ค ว า ม เ ค รี ย ด ข อ ง ร่ า ง ก า ย เ พ ร า ะ ถ้า เ ร า มีค ว า ม เ ค รี ย ด ม า ก ๆ จ ะนำ ไ ป สู่ โ ร ค ภั ย ต่ า ง ๆ ห ล า ย อ ย่ า ง เ ช่น ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง ป ว ด ศี ร ษ ะ ป ว ด ไ ม เ ก ร น โ ร ค หั ว ใ จ ก า ร ขับ ถ่า ย ผิด ป ก ติ แ ล ะ ที่ สำ คั ญ ยิ่ ง คื อ ค ว า ม เ ค รี ย ด จ ะนำ ไ ป สู่ ก า ร เ ป็ น โ ร ค ม ะ เ ร็ง ไ ด้ หน้า 9

เ ว ล า ที่ เ ห ม า ะ ส ม ใ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย เ นื่ อ ง จ า ก ก า ร ดำ ร ง ชี วิ ต ดั ง นั้น จึง ขึ้น อ ยู่กับ ข อ ง ค น เ ร า ใ น สัง ค ม ยุ ค เ ว ล า ที่เ ห ม า ะ ส ม ข อ ง แ ต่ ล ะ ปั จ จุบัน ทั้ง ใ น เ มือ ง เ ล็ ก ค น ที่จ ะ ต้อ ง พิ จ า ร ณ า ตั ว เ มื อ ง ใ ห ญ่ ใ น แ ต่ล ะ วั น จ ะ เ อ ง ว่า ค ว ร จ ะ อ อ ก กำ ลั ง ต้ อ ง ตื่น แ ต่เ ช้า รีบ เ ร่ ง ไ ป ก า ย เ ว ล า ไ ห น ที่ดีที่ สุ ด ทำ ง า น ต อ น เ ย็น เ ลิ ก ง า น สำ ห รับ ตัว เ อ ง ค ง ไ ม่ มี ก ฎ แ ล้ ว ต้อ ง รีบ ก ลับ บ้ า น ก า ร ต า ย ตัว สำ ห รับ ก า ร ดำ ร ง จ ร า จ ร ที่ติด ขัด ดั ง นั้ น ก า ร ชี วิ ต ใ น สัง ค ม ปั จ จุ บั น แ ต่ ที่ จ ะ บ อ ก ว่า อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ สำ คัญ อ ย่า ง ยิ่ง คื อ เ ว ล า ไ ห น ที่ดีที่สุด นั้ น ค ง ร่ า ง ก า ย ข อ ง ค น เ ร า ต้ อ ง มี บ อ ก ชัด เ จ น ไ ม่ไ ด้ ขึ้ น อ ยู่ กั บ ก า ร อ อ ก กำ ลัง ก า ย เ พื่ อ เ ว ล า แ ล ะ ค ว า ม พ ร้ อ ม ข อ ง เ ส ริ ม ส ร้า ง ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง แ ต่ ล ะ ค น ใ ห้ ร่ า ง ก า ย มีสุข ภ า พ ดี ต อ น เ ช้า อ า ก า ศ ค่อ น ข้ า ง ดี มีม ล ภ า ว ะ น้ อ ย ก็ เ ห ม า ะ ใ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ต อ น เ ย็น ห ลัง จ า ก เ ลิ ก ง า น ช่ ว ง เ ว ล า 1 6 : 0 0 - 1 8 : 0 0 น . ก็เ ห ม า ะ ส ม ไ ม่ ต้ อ ง กั ง ว ล เ รื่อ ง ไ ป ทำ ง า น แ ล ะ เ ป็ น ช่ว ง ที่ร ะ บ บ ก ล้ า ม เ นื้ อ ที่ ไ ด้ เ ค ลื่อ น ไ ห ว ม า ใ น ต อ น ก ล า ง วัน แ ล้ว ทำ ใ ห้ ก า ร ยื ด ห ยุ่น ข อ ง ก ล้า ม เ นื้ อ ดี ขึ้ น ที่ จ ะ อ อ ก กำ ลัง ก า ย ใ น ต อ น เ ย็ น หน้า 10

ร ะ ย ะ เ ว ล า ใ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ร ะ ย ะ เ ว ล า ใ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย จ ะ อ อ ก แ ต่ โ ด ย ทั่ว ไ ป ท า ง ก า ร แ พ ท ย์ แ น ะ นำ ใ ห้ กำ ลั ง ก า ย น า น กี่น า ที กี่ ชั่ ว โ ม ง เ รื่ อ ง นี้ ก็ อ อ ก กำ ลัง ก า ย น า น ป ร ะ ม า ณ 1 0 – 3 0 เ ช่ น กัน ท า ง ด้า น ก า ร แ พ ท ย์ ก็ ไ ม่ ไ ด้ ก ล่ า ว น า ที ต่อ วัน สัป ด า ห์ ล ะ 3 วั น ห รื อ วั น ไ ว้ ต า ย ตัว ว่า อ อ ก กำ ลั ง ก า ย น า น แ ค่ ไ ห น เ ว้ น วัน ห รือ อ อ ก กำ ลั ง ก า ย 1 0 น า ที ทั้ ง นี้ขึ้น อ ยู่กับ อ า ยุ สุ ข ภ า พ ค ว า ม แ ข็ ง แ ล้ ว รู้สึก เ ห นื่อ ย ก็ ใ ห้ ห ยุ ด พั ก ก่ อ น แ ล้ ว แ ร ง ข อ ง ร่า ง ก า ย มี โ ร ค ป ร ะ จำ ตั ว อ ะ ไ ร จึ ง อ อ ก กำ ลัง ก า ย ต่ อ อี ก จ น ค ร บ เ ว ล า บ้ า ง เ ช่น ค ว า ม ดัน โ ล หิ ต โ ร ค หั ว ใ จ ฯ ล ฯ 3 0 น า ที ก็ไ ด้ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ป ล อ ด ภั ย ผู้ ที่ อ อ ก กำ ลัง ก า ย ค ว ร เ ลื อ ก ก า ร อ อ ก กำ ลัง ก า ย ต า ม แ บ บ ที่ ช อ บ แ ล ะ ส ะ ด ว ก ที่สุด แ ต่สำ ห รั บ ผู้ ที่ มี โ ร ค ป ร ะจำ ตั ว เ ช่น โ ร ค ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง โ ร ค เ บ า ห ว า น ไ ข มัน ใ น เ ลือ ด สู ง ห รื อ มี ป ร ะ วั ติ ค น ใ น ค ร อ บ ค รัว เ ป็ น โ ร ค หั ว ใ จ ค ว ร ป รึ ก ษ า แ พ ท ย์ก่อ น เ ลื อ ก วิ ธี อ อ ก กำ ลั ง ก า ย น อ ก จ า ก นี้ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ใ น ค รั้ ง แ ร ก ๆ ไ ม่ค ว ร หั ก โ ห ม ม า ก ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ดี ค ว ร เ ป็ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่า ง ต่อ เ นื่อ ง ไ ม่ ใ ช่ ทำ เ ป็ น ค รั้ ง ค ร า ว แ ต่หัก โ ห ม หน้า 11

ในขณะออกกำลังกายให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะ ออกกำลังกายด้วย โดยสังเกตอาการดังต่อไปนี้ 1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง 2. หายใจเหนื่อยจนพู ดไม่เป็น ประโยค 3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็น ลม หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกำลังกาย พั กร่างกาย สัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ลดระดับ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ล ง ก า ร เ ต รี ย ม ตั ว สำ ห รั บ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง กาย 1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรรับ ประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม โอ วัลติน หรือน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (ไม่ใช่รับ ประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่กินอะไร เลยเวลาออกกำลังกายมีโอกาสเป็นลม ได้ 2. ต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุก ครั้ง เช่นเดินภายในบ้าน รอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ๆ เหมาะสม ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียม ความพร้อมมากขึ้น 3. เริ่มออกกำลังกายตามปกติ 4. หลังจากออกกำลังกายตามปกติแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายทันที ควรผ่อน การออกกำลังกายลงจนกระทั่งชีพจร หรือการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติ จึง หยุดการออกกำลังกาย หน้า 12

ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งมี หลากหลายรูปแบบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยจัดระเบียบร่างกายและควบคุมอารมณ์ได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเสริมสร้าง สมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น ดังนี้ ความทนทาน (Endurance) ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพื่อร่างกายจะได้ ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ดีขึ้น และไม่เหนื่อยง่ายเมื่อทำ กิจกรรมหนัก ๆ ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยให้แบกของหนัก ออกแรง รวมทั้งทำ กิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น การทรงตัว (Balance) ช่วยให้ทรงตัว รวมทั้งเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่ หกล้มได้ง่าย ความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยให้ยืดตัว เอี้ยวตัว หรือเคลื่อนไหวร่างกาย ได้ง่ายขึ้น หน้า 13

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพดี ด้วย หลัก 3 อ. 1. อ.อาหารที่มีประโยชน์ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถูกตาม หลักโภชนาการ และมั่นใจในความสะอาด ปรุงสุก ทำสด ใหม่ จานสุขภาพสูตร 2 : 1 : 1 ได้พลังงานพอเหมาะ สารอาหารครบถ้วน คือใน 1 จาน ควรมีอัตราส่วนของ กลุ่มผัก ในปริมาณครึ่งจาน หรือ ประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ กลุ่มข้าวหรือแป้ง ในปริมาณ ¼ ของจาน หรือประมาณ 1 ทัพพี กลุ่มเนื้อสัตว์ ในปริมาณ ¼ หรือประมาณ 1 ทัพพี ลดหวาน มัน เค็ม เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การบริโภคน้ำตาลใน ปริมาณที่มากเกินพอดี เป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาสุขภาพมากมาย เลือกหวานน้อย หรือไม่เติมน้ำตาลให้บ่อยขึ้น หรือสังเกตผลิตภัณฑ์ที่มี สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อให้มั่นใจได้ว่ามีปริมาณน้ำตาลเหมาะ สม ผ่านเกณฑ์โภชนาการ ทำอาหารกินเอง เพิ่มความมั่นใจว่าทุกมื้อถูกสุขอนนามัย และเสริม ประโยชน์ได้เต็มที่ เน้นกรรมวิธีการทำอาหารโดยการต้ม ลวก นึ่ง ย่าง แทนการทอดที่ใช้น้ำมันมาก ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองที่ผ่านการหมัก ด้วยวิธีธรรมชาติ เพื่ออาหารรสชาติอร่อยถูกปาก ปลอดภัย เพิ่มใยอาหาร ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ เครื่อง ดื่มธัญพืช และธัญพืชไม่ขัดสี หรือซีเรียลโฮลเกรน ใยอาหารมีส่วนช่วย ในการลดระดับโคเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด ช่วยดูดซับสารพิษ และเร่งเวลาในการขับถ่าย จึงช่วยลดโอกาสการเจ็บป่วยได้ เสริมแคลเซียม ชะลอความเสื่อมโครงสร้างร่างกาย ด้วยผลิตภัณฑ์นม ที่มีแคลเซียมสูง หรือ เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ ที่มีส่วนผสมของนม สำหรับเด็กๆ การเลือกนมที่มีส่วนผสมของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ก็เป็น อีกเคล็ดลับที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงได้ หน้า 14

2. อ. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เคล็ดลับการดูแลสุขภาพง่ายๆ แต่ต้องใช้วินัย คือการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ ถือ เป็นการสร้างเกราะป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ ตามคำแนะนำ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ทำให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งควรทำกิจกรรมผสมผสานทั้งแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน เร็ว ปั่ นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก เป็นต้น เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงาน ไขมัน ช่วย ควบคุมน้ำหนักตัว ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่ง เช่น ยกดัมเบลขวดน้ำ โหนบาร์ แพลงค์ เป็นต้น เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น สิ่งที่ต้อง คำนึงถึงในช่วงออกกำลังกาย คือ การใส่ใจดื่มน้ำสะอาดทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลัง กาย ให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่ต้องสูญเสียไป เพื่อรักษาสมดุลปริมาณน้ำในร่างกาย และเติม ความสดชื่น ส่งผลให้ระบบและอวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ หน้า 15

3. อ อารมณ์แจ่มใส จิตใจเป็นเรื่องที่ต้องดูแลใส่ใจไม่แพ้เรื่องสุขภาพร่างกาย การดูแล สุขภาพจิต เริ่มต้นได้โดยการพยายามคิดบวก ปรับมุมมองใหม่กับ ปัญหาต่าง ๆ ให้เป็นโอกาสในการเรียนรู้ ใช้เวลาสร้างความสุขกับ ครอบครัวให้มากขึ้น ด้วยการส่งเสริมการพู ดคุยภายในบ้าน แสดง ความห่วงใยชวนกันทำกิจกรรมเพื่อดูแลสุขภาพ ผ่อนคลายด้วยการ เล่นกับสัตว์เลี้ยง สานสัมพันธ์กับเพื่อนบ้าน สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยสร้างรอยยิ้มและเสียงหัวเราะได้ หน้า 16

การดูแลสุขภาพจิต การดูแลสุขภาพจิตให้แข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ เนื่องจาก สุขภาพจิตมีผลต่อ ความ รู้สึก ความคิดและการตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับเรา หากเรามีสุขภาพ จิตที่ดีเราก็จะสามารจัดการกับปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราได้เป็นอย่างดี เรา สามารถที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข และมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบ ตัวของเรา ในทางกลับกัน หากเรามีสุขภาพจิตที่ไม่ดี นอกจากจะส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ของเราแล้วยังส่งผลต่อสุขภาพกายของเราด้วย ไม่ว่าจะเป็น อาการนอนไม่หลับ หรือ นอนมากเกินไป เบื่ออาหาร หรือทานอาหารมากจนเกินไป อ่อนเพลีย ท้องเสีย มีความ เสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็ง ไมเกรน ความดัน-โลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคซึมเศร้า เป็นต้น ดังนั้นการดูแลสุขภาพจิตของเราให้แข็งแรงและเบิกบานเป็นเรื่องที่จำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อ ให้เราสามารถดำเนินชีวิตของเราได้อย่างมีความสุข และมีสติปัญญาที่เบิกบาน และ โปร่งใสในการจัดการกับปัญหาต่างๆ ที่อาจเข้ามาในชีวิต วันนี้แพรมีบทความจิตวิทยา การดูแลสุขภาพจิตของเราให้แข็งแรง ด้วยกันทั้งหมด 9 วิธี เพื่อให้เรามีจิตใจที่เบิกบานแจ่มใส สามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุข หน้า 17

1. รักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง มีผลการศึกษามากมาย ชี้ให้เห็นว่า ความเหงา เป็นตัวแปรหนึ่งที่เป็นต้นกำเนิดของปัญหาสุขภาพ จิตมนุษย์เราเป็นสัตว์สังคม เราต้องการการยอมรับ ต้องการมีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบตัว ดังนั้น การรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบตัวจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในวันที่เราประสบ ปัญหาชีวิตการมีคนที่เราไว้ใจ เช่น เพื่อนสนิท หรือคนในครอบครัว คอยอยู่ข้างๆ และให้กำลังใจ จะช่วยทำให้เราผ่านปัญหา และช่วงเวลาที่ยากลำบากนั้นไปได้ง่ายขึ้น 2. ฝึกสมาธิ การฝึกสมาธิ จะช่วยทำให้เราจดจ่อกับปัจจุบันขณะ เพราะภาวะความเครียดและวิตกกังวล เกิด จากความคิดของเรา ที่เราส่งใจไปคิดถึงอดีต หรืออนาคต และปรุงแต่งเหตุการณ์ต่างๆ ด้วย จินตนาการของเรา การฝึกสมาธิ จะช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน และทำปัจจุบันให้ดี ช่วยให้เรารู้เท่าทันอารมณ์ที่เกิดขึ้น จากการมากระทบของปัจจัยภายนอก เมื่อเรารู้เท่าทันอารมณ์ เราก็เลือกที่จะตอบสนองต่อสิ่งเร้า นั้นอย่างถูกต้องและเหมาะสม ไม่เกิดปัญหาตามมาในอนาคต 8. ดูแลตัวเอง การรักตัวเองและหมั่นดูแลตัวเอง เป็นเรื่องสำคัญที่เราไม่จำเป็นต้องรอให้ใครมาบังคับหรือทำให้ เราควรแบ่งเวลาในการดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะเป็น การกินอาหารที่มีประโยชน์ ดูแลรูปร่างของเรา โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ หาเวลาพักผ่อนหย่อนใจ เช่น หา งานอดิเรกที่เราชอบทำ ดูหนัง ฟังเพลง เป็นต้น 9. อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึกว่า เรากำลังมีปัญหาด้านสุขภาพจิต นอกจากจะขอความช่วยเหลือจากคน ที่เรารักและไว้ใจ การขอความช่วยเหลือหรือพู ดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการดูแล รักษาจิตใจ ตัวเอง ซึ่งก็เหมือนกับเวลาที่เราเจ็บป่วยและไปหาหมอเช่นกัน หน้า 18

อ้ า ง อิ ง HTTPS://WWW.SANOOK.COM/WOMEN/124225/ HTTPS://WWW.NESTLE.CO.TH/TH/NHW/3E/ALL3E /3E-HEALTHY-GOOD-BALANCE HEWES DTHO.TCT-.MPSA:/K/EW-HWAWPP.IISNTERSOSN-LGIF.CEO/SINGLE-POST/HOW- HTTPS://WWW.THAIHEALTH.OR.TH/CONTENT/25 028- %E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8% AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B 8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0 %B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%97% E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%B 5%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8 %AA%E0%B8%B4%E0%B8%97%E0%B8%98%E0 %B8%B4%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E. HTML