ทำอย่างไรอนามัยดี

ค่มู ือ ประชาชน สำนักอนามยั สง่ิ แวดลอ้ ม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ �����������������������.indd 1 3/5/12 2:48:08 PM

ชอ่ื หนังสอื : คู่มอื ประชาชน รู้ไว้เรือ่ งใกลต้ ัว… ทำอยา่ งไรอนามยั ดี I SBN : จดั ทำโดย : 978-616-11-1062-8 สำนกั อนามยั สง่ิ แวดลอ้ ม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข โทรศัพท์ 0 2590 4258 พิมพ์ครงั้ ท่ี 1 : โทรสาร 0 2590 4260 พิมพท์ ี่ : มกราคม 2555 จำนวนพิมพ์ 30,000 เลม่ โรงพมิ พ์ องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผ่านศกึ ในพระบรมราชูปถมั ภ ์ �����������������������.indd 2 3/5/12 2:48:11 PM

คำนำ ป ั จจุบันวิถีชีวิตของคนไทยเปล่ียนแปลงไปตามสภาพแวดล้อม อาชีพ ฐานะความเป็นอยู่ ปัจจัยเหล่านี้ก่อให้เกิดโรค ที่เกิดจากการมีพฤติกรรมในการบริโภคที่ไม่ถูกต้อง อีกทั้งขาด การออกกำลังกาย นำไปสู่การเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเสียชีวิต หากทุกคน ใส่ใจดูแลสุขภาพตนเอง ครอบครัวและชุมชน มุ่งม่ันที่จะปรับเปลี่ยน พฤตกิ รรมอนามัยใหถ้ ูกตอ้ ง ยอ่ มนำมาซงึ่ การมสี ุขภาพด ี กรมอนามยั สำนกั อนามยั สงิ่ แวดลอ้ ม จงึ ไดจ้ ดั ทำ คมู่ อื ประชาชน รู้ไว้เร่ืองใกล้ตัว…ทำอย่างไรอนามัยดี เพื่อให้ประชาชนได้นำความรู้ ความเข้าใจเก่ียวกับพฤติกรรมอนามัยส่ิงแวดล้อม นำไปสู่การปฏิบัต ิ ในชีวติ ประจำวันตอ่ ไป สำนกั อนามยั ส่ิงแวดล้อม กรมอนามัย �����������������������.indd 3 3/5/12 2:48:15 PM

�����������������������.indd 4 3/5/12 2:48:18 PM

สารบัญ หน้า 1 คำนำ 10 บทนำ 11 ทำอย่างไรอนามยั ดี 21 1 อนามัยส่วนบคุ คล 25 2 พฤตกิ รรมสง่ เสริมสขุ ภาพ 41 3 อนามัยสิง่ แวดลอ้ ม 42 เคลด็ ไมล่ บั สำหรบั ทุกคน 47 น้ำทรงคุณคา่ ...ตอ่ ทกุ ชีวติ 52 กินอย่างไร...ปลอดภัย...ปลอดโรค 54 อนั ตรายจากสารพิษปนเปอื้ นในอาหาร 58 หลกี เลยี่ งกันดีไหม... 60 7 วิธีการล้างผกั และผลไมใ้ ห้ปลอดภยั ...ไรส้ ารพิษ 76 ผัก ผลไม้ ...ยาขนานเอก 79 บรโิ ภคอาหารกระปอ๋ ง...อยา่ งมคี ณุ ภาพ 85 อาหารอมิ่ ท้อง…ยามนำ้ ทว่ ม 86 เอกสารอา้ งองิ ผู้จดั ทำ �����������������������.indd 5 3/5/12 2:48:22 PM

�����������������������.indd 6 3/5/12 2:48:24 PM

สำนกั อนามัยส่งิ แวดล้อม กรมอนามยั สขุ ภาพดี เปน็ สงิ่ ท่ที ุกคนปรารถนา จะหามาไดอ้ ย่างไร ส่ิงน้ีไม่สามารถหาซ้ือ หรือมีขาย เป็นสิ่งท่ีต้องลงมือทำด้วยตนเองเท่านั้น แต่สามารถหาเพ่ือนร่วมทางได้ เพียงเราใส่ใจดูแลสุขภาพท้ังตนเอง ครอบครัวและเพื่อนบ้านหรือเพื่อนร่วมงาน ฯลฯ หากทุกคนมุ่งมั่นที่จะ ทำให้สำเร็จ ต้องลงมือทำกิจกรรมหรือปฏิบัติตนในส่ิงท่ีก่อเกิดประโยชน ์ ตอ่ รา่ งกายและนำไปสู่การมสี ุขภาพดี  ������������1-70.indd 1 3/5/12 2:33:52 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ วเ้ รือ่ งใกลต้ วั …ทำอยา่ งไรอนามัยดี คนส่วนใหญ่ทราบ ว่าจะทำอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดี ส่ิงจำเป็น ที่จะทำให้สุขภาพดีได้ ทุกคนต้องรู้จักการป้องกันตนเองไม่ให้เกิดการ เจ็บป่วย หรือประสบกับภัย อันตรายต่างๆ เพราะบางโรครักษาให้ หายขาดได้ แต่อีกหลายๆ โรคเป็นเรือ้ รงั ตลอดชีวิต หรอื เมือ่ ปว่ ยแล้วทำให้ ชีวิตพลิกผัน ต้องอยู่ในวงสังคมท่ีมีข้อจำกัด คงไม่มีใครอยากเป็นเช่นน้ัน อย่างแนน่ อน ถงึ เวลาแลว้ ทเี่ ราจะตอ้ งปฏวิ ตั ติ นเอง ลงมอื ทำตงั้ แตว่ นั นี้ สขุ ภาพดี จะนำมาซึ่งความสุขของชีวิตตนเองและครอบครัว ลดภาระสังคมและ เศรษฐกจิ ของประเทศ การมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดี ย่อมทำให้ชีวีมีสุข สุขภาพ (ตามคำนิยามขององค์การอนามยั โลก) หมายถึง สุขภาวะทางรา่ งกาย จติ ใจ และสังคม รวมทั้งการปราศจากโรคภัยไข้เจ็บท้ังทางร่างกายและจิตใจ ส ุขภาพจะดไี ด้ ต้องไดร้ ับการดแู ลท้งั 2 สว่ น คือ สุขภาพจติ ดี ชีวมี สี ุข  ������������1-70.indd 2 3/5/12 2:33:58 PM

สำนกั อนามยั สงิ่ แวดลอ้ ม กรมอนามยั 1. การดูแลสุขภาพร่างกาย ไม่ให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บหรือ เกดิ อนั ตรายตอ่ ทุกสว่ นของรา่ งกาย 2. การดูแลสุขภาพจิต ต้องมีสติสัมปชัญญะ ควบคุม ตนเองได ้  ������������1-70.indd 3 3/5/12 2:34:07 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ ว้เร่อื งใกล้ตวั …ทำอยา่ งไรอนามัยดี ส่ิงท่ีมีอิทธิพล หรือมีแรงจูงใจให้บุคคลแสดงพฤติกรรมน้ันๆ ได้ มี 2 ประการ คือ เกิดจากความพึงพอใจ เช่น ได้รับคำชมเชย รางวัล การยอมรับของเพื่อน และเกิดจากการกระทำท่ีไม่พึงประสงค์ จึงต้องม ี วิธีการปรับเปลี่ยน หรือลดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์นั้นให้น้อยลง หรือหมดไปด้วยกฎ กติกา เช่น การลงโทษเด็กเมื่อทำผิด การเรียกปรับ เ มอ่ื ผ้ขู บั ข่ยี านพาหนะไมป่ ฏิบัตติ ามกฎจราจร ฯลฯ การทคี่ นมพี ฤตกิ รรมแตกตา่ งกนั หรอื มพี ฤตกิ รรมเปลย่ี นแปลงไป ขึ้นอยู่กับความแตกต่างในสิ่งจูงใจที่ได้รับ ถ้าคิดว่าการกระทำอย่างใด อย่างหนึ่ง จะได้รับผลคุ้มค่าก็จะมีแรงจูงใจให้คนกระทำอย่างน้ัน และ ยังเกิดข้ึนได้จากเรียนรู้ จากสังคม ส่ิงแวดล้อม และวัฒนธรรม ซ่ึงม ี ส่วนสำคัญในการกำหนดพฤติกรรมของคนให้เป็นไปตามสภาพของสังคมได้ และการจูงใจเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้คนเกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หาก ไดร้ บั ข้อมลู ขา่ วสารมากขนึ้ จะทำให้เห็นคณุ คา่ และนำไปปฏบิ ตั จิ นเป็นนสิ ัย  ������������1-70.indd 4 3/5/12 2:34:13 PM

สำนักอนามยั สง่ิ แวดลอ้ ม กรมอนามยั ความหมาย พฤติกรรม คือ การกระทำหรืออาการที่แสดงออก หรือมีปฏิกิริยาโต้ตอบเม่ือเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆ อาการที่แสดงออก เหล่าน้ัน อาจเป็นการเคล่ือนไหวท่ีสังเกตได้หรือวัดได้ เช่น การเดิน การพูด การเขียน การคดิ การเต้นของหัวใจ ฯลฯ สว่ นความคดิ ของบคุ คล ที่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายในจิตใจและภายนอก อาจทำไปโดยรู้ตัวและ ไม่รู้ตัวก็ได้ ส่ิงที่แสดงออกนั้นอาจเป็นพฤติกรรมท่ีพึงประสงค์ และ ไม่พึงประสงค์ ผู้อื่นอาจสังเกตการกระทำน้ันได้และสามารถใช้เคร่ืองมือ ท ดสอบได้ (ราชบัณฑติ ยสถาน 2525: 573) อนามัยส่ิงแวดล้อม หมายถึงการจัดการและควบคุมสิ่งแวดล้อม ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ เพื่อให้เกิดความสมดุลของระบบ นิเวศระหว่างมนุษย์กับสิ่งแวดล้อม อันจะส่งผลให้มนุษย์มีความเป็นอยู่ที่ดี ท ้ังทางร่างกาย จิตใจ และสังคม พฤติกรรมอนามัยส่ิงแวดล้อม หมายถึง การกระทำที่บุคคล แสดงออกให้เห็นถึงการปฏิบัติตน ถูกต้องตามหลักสุขอนามัย มีผลทำให้ บุคคลนั้นมีสุขภาพอนามัยดีท้ังร่างกาย จิตใจ และสังคม ไม่เจ็บป่วย และ ปอ้ งกนั ไมใ่ หเ้ กดิ โรค การเกดิ โรคมสี าเหตมุ าจากพฤตกิ รรมอนามยั สว่ นบคุ คล สิ่งแวดลอ้ มทเ่ี อ้ืออำนวยและตัวเช้อื โรค  ������������1-70.indd 5 3/5/12 2:34:19 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ วเ้ รื่องใกล้ตัว…ทำอยา่ งไรอนามัยดี ดังน้ัน การพัฒนาด้านอนามัยส่ิงแวดล้อม จึงเป็นส่ิงสำคัญ อยา่ งหนงึ่ ทที่ ำใหค้ นเรามสี ขุ ภาพดี ทงั้ รา่ งกาย และจติ ใจ เพราะการปราศจาก โรคภยั ไขเ้ จ็บ นำมาซง่ึ ความผาสกุ ของตนเอง ครอบครวั และสงั คม 4 อ. ปจั จยั สร ้างสขุ ภาพดี 1. อารมณ์ อารมณ์ดี ร่าเริงแจ่มใส มองโลกในแง่ดีอยู่เสมอ ไม่เครียด สามารถปรับตัวตนให้ยอมรับความจริงได้ รู้จักให้อภัย ฯลฯ สง่ ผลให้คนมีความสุข  ������������1-70.indd 6 3/5/12 2:34:26 PM

สำนักอนามัยสิง่ แวดล้อม กรมอนามยั 2. อาหาร เป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ ควรเลือกรับประทานอาหาร ใหถ้ ูกหลกั สขุ าภบิ าลและโภชนาการ 3. ออกกำลังกาย ควรทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยทำให้สุขภาพ แข็งแรง ส่งผลดีต่อกล้ามเน้ือ ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิต นอกจากน้ียังทำให้รู้สึกสดช่ืน กระปร้ีกระเปร่า ควรออกกำลังกายวันละ 30 นาที - 1 ช่ัวโมง ประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ อีกท้ังออกกำลังกาย ไปพร้อมกับการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินขึ้น-ลง บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ การเดินในระยะใกล้ๆ ไม่ต้องใช้รถ การทำความ สะอาดบา้ นเรอื น  ������������1-70.indd 7 3/5/12 2:34:35 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ วเ้ รอื่ งใกล้ตัว…ทำอยา่ งไรอนามัยดี 4. อนามัยส่ิงแวดล้อม เป็นการจัดการสภาพแวดล้อม หรือ การทำให้สิ่งต่างๆ รอบตัวเราเอ้ืออำนวย และเป็นประโยชน์ต่อการ ส ร้างเสรมิ สุขภาพ เชน่ 4.1 สิ่งแวดล้อมดี ไม่มีมลพิษ ธรรมชาติมีความสมดุล เช่น ปลกู ตน้ ไม้ใหค้ วามร่มรืน่ ซง่ึ ต้นไม้ใหญ่ๆ จะชว่ ยดดู กา๊ ซคาร์บอนไดออกไซด์ แ ละชว่ ยเพม่ิ ก๊าซออกซเิ จนให้กบั สภาพแวดล้อมอีกดว้ ย 4.2 ระบบสาธารณูปโภคดี มีน้ำด่ืม น้ำใช้สะอาด เพียงพอ มีระบบบำบัดน้ำเสียที่มีประสิทธิภาพ มีการกำจัดส่ิงปฏิกูลท่ีถูกหลัก ส ขุ าภิบาล 4.3 มีชุมชนนา่ อยู่ เมอื งน่าอยู่ ผ้คู นมคี วามสามคั คี มวี นิ ัย 4.4 ชุมชนได้รับการส่งเสริม สนับสนุนในการดูแลสุขภาพ อนามัย ท้ังตนเองและครอบครัว เช่น การป้องกันโรค มีการจัดการ สุขาภบิ าลทดี่ ี  ������������1-70.indd 8 3/5/12 2:34:43 PM

สำนักอนามัยสงิ่ แวดล้อม กรมอนามยั 4.5 มีองค์กรและบคุ ลากร ชว่ ยแนะนำ ดำเนินการเพ่อื ให้เกดิ การสร้างเสรมิ สุขภาพอยา่ งตอ่ เนอื่ ง  ������������1-70.indd 9 3/5/12 2:34:51 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ ว้เรอื่ งใกล้ตัว…ทำอย่างไรอนามัยดี การ ป้องกันและควบคุมโรคติดต่อ เป็นเร่ืองจำเป็นสำหรับ ทุกๆ คน ไม่ใช่ผลักให้เป็นภาระของใครคนใดคนหน่ึง หรือของพ่อ-แม่ เท่านั้น แต่หมายถึงการปลูกฝังวัฒนธรรมการป้องกัน ส่งเสริมและดูแล ส ุขภาพตนเองและสมาชิกในครอบครัว เพื่อให้ปฏบิ ัตจิ นติดเปน็ นิสยั พฤติกรรมอนามัย ส่งผลต่อการมีสุขภาพดีได้ เพราะพฤติกรรม อนามัยเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคและการเจ็บป่วยของบุคคล ทำให้ ทราบแนวโน้มของความเส่ียงต่อการเกิดโรคและการเจ็บป่วยของบุคคลได้ เช่น คนท่ีด่ืมสุราเป็นประจำมักมีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรคตับแข็ง โรค มะเร็งกระเพาะอาหาร หรือถ้าขับรถก็อาจจะได้รับอุบัติเหตุ หรือการมี พฤติกรรมสำส่อนทางเพศ อาจได้รับโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ เป็นต้น ในทางกลับกัน บุคคลที่มีพฤติกรรมอนามัยท่ีเหมาะสม ย่อมมีสุขภาพ อนามยั ดี ไมเ่ จบ็ ป่วยงา่ ย 10 ������������1-70.indd 10 3/5/12 2:34:58 PM

สำนักอนามัยส่ิงแวดล้อม กรมอนามยั 1. อนามัยสว่ นบุคคล 1.1 การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพเสน้ ผมและหนังศีรษะ ¥ ควรสำรวจการหลดุ รว่ งของเสน้ ผม อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 1 ครงั้ ¥ การแกะ เกาหนังศีรษะ อาจทำให้เกิดการติดเชื้อ ท่หี นงั ศีรษะได้ ¥ การสระผมอย่างถูกวิธี ไม่ขย้ีหรือเกาแรงๆ การเช็ดผม ห้ามขย้ีผ้ากับเส้นผม จะทำให้ผมร่วงง่ายกว่าปกติ และการนวดหนังศีรษะ จะช่วยให้ระบบหมุนเวียนโลหิตดี แต่ผลเสียคือเส้นผมท่ีอ่อนแอจะร่วง มากขึ้นกว่าปกติ เลือกใช้แชมพูให้เหมาะสมกับเส้นผมและหนังศีรษะ ควรใช้แชมพูท่ีมีฤทธ์ิอ่อน มีค่าความเป็นกรด-ด่าง (pH) ประมาณ 6.5-7.5 และระมัดระวังการใช้สารเคมีต่างๆ เช่น การโกรกผม เจล ควรหลีกเลีย่ งถ้าทำได ้ 11 ������������1-70.indd 11 3/5/12 2:35:06 PM

คมู่ อื ประชาชน รูไ้ ว้เรื่องใกลต้ วั …ทำอยา่ งไรอนามัยดี ¥ หนังศีรษะเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรียในบรรยากาศ และร่างกายมีการขับเหง่ือออกทางรูขุมขนบนหนังศีรษะ จึงควร ทำความสะอาดเส้นผมและหนงั ศีรษะอยา่ งน้อย 2 วนั ตอ่ ครงั้ สำหรับผู้ทม่ี ี ผมมัน ควรสระผมทุกวัน เพื่อขจัดส่ิงสกปรกต่างๆ บนหนังศีรษะและ เสน้ ผม 1.2 การรักษาความสะอาดร่างกาย ¥ สวมเสอ้ื ผา้ สะอาด การสวมเสอ้ื ผา้ ทสี่ กปรกจะเปน็ แหลง่ สะสมเชื้อโรค ซง่ึ อาจทำใหเ้ กดิ โรคผิวหนังได้ ¥ หากขาดการดูแลสุขภาพตนเอง จะทำให้เกิดโรคหรือ ความเจ็บป่วยข้ึน และควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อค้นหา ความเส่ียงตอ่ การเกิดโรคและปญั หาสุขภาพ 12 ������������1-70.indd 12 3/5/12 2:35:14 PM

สำนกั อนามยั สิง่ แวดลอ้ ม กรมอนามยั 1.3 ไม่ใชข้ องรว่ มกัน วัสดุ อุปกรณ์ท่ีต้องใช้ส่วนตัว ท้ังผ้าเช็ดตัว ผ้าเช็ดหน้า แก้วน้ำ แปรงสีฟัน ฯลฯ ในเร่ืองของแปรงสีฟันควรใส่ใจเป็นพิเศษ การแปรงฟันจะช่วยลดการสะสมของเชื้อแบคทีเรียในปากได้ ควรแปรงฟัน อย่างน้อยวันละ 2 คร้ังและใช้ไหมขัดฟันทุกวัน ควรเปล่ียนแปรงสีฟัน ทุก 2-3 เดือน เน่ืองจากแปรงสีฟันเป็นที่สะสมของจุลินทรีย์ การจัดเก็บ แปรงสีฟัน ไม่ควรเก็บในแก้วใบเดียวกัน ควรแขวนแปรงแยกเป็นของ แต่ละคน หรือใช้ภาชนะที่มีช่องแยกสำหรับเก็บแปรง เพื่อไม่ให้แปรง สัมผัสกันจะเกิดการแพร่เชื้อโรคได้ การเก็บแปรงสีฟันควรเก็บในที่อากาศ ถ่ายเทเพ่ือให้แปรงสีฟันแห้ง ป้องกันไม่ให้เชื้อโรคที่อยู่ในอากาศได้อาศัย และมีแหล่งอาหาร นอกจากน้ี ควรพบทันตแพทย์อย่างน้อยทุก 6 เดือน ของใช้ส่วนตัวอื่นๆ ต้องไม่ใช้ปะปนกัน เพราะจะเป็นสาเหตุหนึ่งท่ีทำให้ เจบ็ ปว่ ยหรอื ติดเชื้อโรคจากคนอื่นได้ 13 ������������1-70.indd 13 3/5/12 2:35:20 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ วเ้ ร่ืองใกลต้ ัว…ทำอย่างไรอนามัยดี 1 .4 การบรโิ ภคและโภชนาการ ควรเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุก สด สะอาด ปลอดภยั จากสารอนั ตราย ไดร้ ับสารอาหารครบถว้ นทัง้ 5 หมู่ เพียงพอกับ ความต้องการของร่างกาย และเหมาะสมกับวัย รวมถึงการมีสุขนิสัยท่ีดี ในการรับประทานอาหาร ล้างมือให้สะอาดก่อนรับประทานอาหารทุกครั้ง เพ่ือกำจัดแบคทีเรียและเชื้อโรค รวมท้ังการรับประทานอาหารให้ตรงเวลา ควรหลีกเล่ียงอาหารรสจัดและอาหารหมักดอง อีกท้ังลด ละ เลิกการดื่ม เหล้า เบียร์ และบหุ ร่ี 14 ������������1-70.indd 14 3/5/12 2:35:24 PM

สำนักอนามยั สิง่ แวดลอ้ ม กรมอนามยั 1.5 การพักผ่อน นอนหลบั การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือการนอนหลับ หากนอนหลับ ไมเ่ พยี งพอ จะทำใหส้ ขุ ภาพรา่ งกายเสอ่ื มโทรม ออ่ นเพลยี มนึ งง ปวดศรี ษะ ท้องอืด แน่นท้อง มึนชาตามตัว หงุดหงิด โมโหง่าย ไม่มีสมาธิ ฟุ้งซ่าน นอกจากนี้ ยังทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง เกิดการเมื่อยล้าหรือ ลดประสทิ ธิภาพลง เช้อื โรคกจ็ ะแอบแฝงเขา้ สู่ร่างกาย การนอนหลบั พกั ผอ่ น ไมไ่ ดข้ น้ึ อยกู่ บั จำนวนชวั่ โมงเทา่ นน้ั ยังขึ้นกับการนอนหลับสนิทหรือไม่ คนท่ีหลับได้เต็มอ่ิม จะรู้สึกสดช่ืน แจ่มใส แต่ละคนใช้เวลานอนเต็มอิ่มไม่เท่ากัน บางคนนอนเพียงวันละ 4 ช่ัวโมง ก็เต็มอ่ิม แต่บางคนอาจต้องนอนถึง 7 ช่ัวโมง ถึงจะสดช่ืน กระ ปร ีก้ ร ะเป ร่า 15 ������������1-70.indd 15 3/5/12 2:35:31 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ ว้เรอ่ื งใกล้ตัว…ทำอย่างไรอนามยั ดี อาหารมีส่วนช่วยทำให้นอนหลับสบาย ในแต่ละวันควร ได้รับคาร์โบไฮเดรต 60-65% มันเทศ เผือก กลอย ถ่ัวต่างๆ ผลไม้ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต จะช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน ท่ีทำให้ ห ล บั สบาย การดม่ื นมอุน่ ๆ ช่วยใหห้ ลบั สบายไดเ้ ชน่ กัน สำหรับคนท่ีนอนหลับยาก ควรงดกาแฟ น้ำอัดลม ช็อกโกแลต ขนมขบเค้ียว และลูกอม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ ร่าง กายตืน่ ตวั ทำใหน้ อนหลับได้ยาก ดังนั้น การออกกำลงั กายอยา่ งสม่ำเสมอ จะทำให้นอนหลบั ง่ายขึ้น และควรออกกำลังกายในช่วงเย็น การแช่น้ำอุ่นหยดน้ำมันหอม เช่น ลาเวนเดอร์ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อีกท้ังการอาบน้ำอุ่น ฟังเพลง สบายๆ หรือยืดเส้นยืดสาย ช่วยให้ร่างกายหล่ังสารเอนโดรฟีน ทำให้ ห ายเครยี ดและนอนหลบั ได้งา่ ยยงิ่ ขึน้ ถ้าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะเป็น การเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ และควรปฏิบัติ จนเปน็ นสิ ัย 16 ������������1-70.indd 16 3/5/12 2:35:35 PM

สำนักอนามยั สิ่งแวดล้อม กรมอนามยั 1.6 การป้องกันเชอื้ โรคแพรก่ ระจาย การไอ หรือจาม เป็นการแพร่กระจายเช้ือโรคให้ปะปนอย ู่ ในอากาศ เม่ือคนรอบข้างหายใจเข้าไปก็จะรับเชื้อโรคเข้าไปด้วย ดังนั้น เมื่อไอหรือจามทุกคร้ัง ควรปิดปากและจมูกด้วยผ้าเช็ดหน้าหรือกระดาษ ทิชชู หากมือไม่ว่างจริงๆ ให้ใช้แขนเส้ือปิดปาก เมื่อไอหรือจามเสร็จแล้ว ต้องล้างมือทันที เพื่อหลีกเล่ียงการแพร่เช้ือโรคไปยังส่ิงของต่างๆ ท่ีมือไป สัมผัสด้วย ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ชุมชนหรือท่ีแคบๆ เช่น การใช้ลิฟท์ การใช้บริการห้างสรรพสินค้า เพ่ือลดโอกาสการรับเชื้อที่อาจแพร่กระจาย อยใู่ นอากาศ 17 ������������1-70.indd 17 3/5/12 2:35:40 PM

คมู่ อื ประชาชน ร้ไู ว้เร่อื งใกลต้ วั …ทำอย่างไรอนามยั ดี หากป่วยเป็นไข้หวัด ควรสวมหน้ากากอนามัย ช่วยลด ความเส่ียงในการแพร่เช้ือโรคไปสู่ผู้อ่ืนได้ถึง 80% วิธีการสวมหน้ากาก อนามัย ต้องใช้อย่างถูกต้อง จึงจะสามารถป้องกันการแพร่กระจายของ เช้ือโรคได้ โดยนำด้านท่ีมีสีเข้มออกด้านนอก คล้องกับหูและสวมให้ส่วนที่ เป็นโลหะเลก็ ๆ บางๆ อยบู่ นสนั จมกู ตอ้ งสวมให้พอดกี ับใบหน้าและสันจมูก และต้องคลุมบริเวณทั้งจมูก ปาก และคาง กดโลหะให้พอดีกับสันจมูก และแนบสนิท สายรัดไม่ร้ังตึงหรือหย่อนเกินไป ควรเปลี่ยนทุกวัน แต่ถ้า เปน็ แบบผ้าควรซักทุกวัน แลว้ จงึ นำมาใช้ นอกจากน้ี ต้องหม่ันล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ การเช็ดมือ หลังจากล้างมือสะอาดแล้ว ต้องคำนึงถึงการใช้ผ้าเช็ดมือที่สะอาด ไม่เช็ด ปะปนกัน หรือเช็ดมือด้วยผ้าผืนเดียวกันซ้ำๆ เพราะเชื้อโรคสามารถ เจริญเตบิ โตบนผา้ เชด็ มือที่ชน้ื ๆ ได้ 18 ������������1-70.indd 18 3/5/12 2:35:46 PM

สำนกั อนามัยส่ิงแวดล้อม กรมอนามยั วิธีล้างมือให้สะอาด ควรทำตามวิธีการ 7 ข้ันตอน เพ่ือให้ มือสะอาดทกุ ซอก ทกุ มุม เน่ืองจากมือเปน็ สว่ นท่ีจะนำเชือ้ โรคเขา้ สรู่ า่ งกาย ได้ง่ายท่ีสุด ทำไดด้ ังนี้ ล้างมอื อยา่ งไรให้สะอาด 1. ฝา่ มอื ถกู นั 2. ฝา่ มอื ถหู ลงั มอื และนิ้วถูซอกนิว้ 3. ฝา่ มอื ถูฝา่ มือและนิ้วถซู อกนว้ิ 4. หลงั น้วิ มอื ถฝู ่ามือ 5. ถนู ว้ิ หัวแม่มือ โดยรอบดว้ ยฝ่ามอื 6. ปลายน้วิ มือถูขวางฝา่ มอื 7. ถูรอบขอ้ มือ ล้างด้วยน้ำและสบู่ทุกข้ันตอน ทำ 5 ครั้ง สลับกันท้ัง 2 ข้าง ล้างมือทุกคร้ังหลังใช้ ห้องนำ้ /ห้องส้วมหลงั สัมผสั สิ่งสกปรก กอ่ นเตรียม-ปรงุ อาหาร ก่อนรับประทานอาหาร 19 ������������1-70.indd 19 3/5/12 2:36:00 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ วเ้ ร่ืองใกล้ตัว…ทำอย่างไรอนามัยดี กรณีไม่มีน้ำล้างมือ อาจใช้แอลกอฮอล์เจล ซ่ึงเจลนี้ต้องมี ส่วนผสมของแอลกอฮอล์อย่างน้อย 60% วิธีใช้ไม่แตกต่างจากการล้าง ด้วยน้ำ คือบบี แอลกอฮอล์เจลลงบนฝา่ มอื ถูมอื ทงั้ สองขา้ งใหท้ วั่ ทัง้ หนา้ มือ หลังมือ น้ิวมือ ซอกเล็บ และข้อมือ ที่สำคัญคือ ถูจนเจลแห้งระเหยไป ซ่ึงทุกครั้งท่ีใช้แอลกอฮอล์เจล มือจะต้องไม่เปียก เพราะจะทำให้ ประสิทธิภาพของเจลลดลง เด็กๆ สามารถใช้แอลกอฮอล์เจลทำความ สะอาดมือได้เหมือนกัน แต่ต้องระวังไม่ให้มือสัมผัสบริเวณปากและดวงตา ในขณะที่แอลกอฮอล์ยงั ระเหยไมห่ มด เพราะอาจทำใหเ้ กิดการระคายเคือง ห ร อื แสบตาได้ ควรหลีกเล่ียงการสัมผัสวัสดุ อุปกรณ์ท่ีเป็นสาธารณะ เน่ืองจากเช้ือโรคต่างๆ สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ท้ังทางตา จมูก ปาก ฯลฯ เช่น การจับลูกบิดประตู โทรศัพท์ ปุ่มกดลิฟท์ ราวบันได เป็นต้น ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้มือสัมผัส ใบหน้า ขย้ีตา หรือหยิบอาหารใส่ปาก โดยไมไ่ ด้ล้างมอื 20 ������������1-70.indd 20 3/5/12 2:36:05 PM

สำนักอนามยั สิง่ แวดล้อม กรมอนามยั 2 . พฤตกิ รรมสง่ เสรมิ สุขภาพ การรู้จกั ดูแลสขุ ภาพร่างกายและสขุ ภาพจติ นน้ั เป็นส่งิ สำคญั มาก ทีจ่ ะชว่ ยใหด้ ำรงชวี ติ อยู่ไดอ้ ยา่ งมคี ณุ ภาพ การส่งเสริมสุขภาพ เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการเจ็บป่วย เช่น การหลีกเลี่ยงการติดเช้ือ โดยการใช้เคร่ืองป้องกันหรือไม่คลุกคลีกับผู้ป่วย การไมส่ บู บหุ ร่ี ไมด่ มื่ สรุ า ควบคมุ นำ้ หนกั ใชเ้ ขม็ ขดั นริ ภยั สวมหมวกกนั นอ็ ค ขับรถถูกกฎจราจร ตรวจสุขภาพประจำปี ตรวจฟันทุก 6 เดือน ฯลฯ นอกจากนี้ ยังต้องทำให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหารท่ีถูกสุขลักษณะ ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ และการพกั ผอ่ นหยอ่ นใจ 21 ������������1-70.indd 21 3/5/12 2:36:12 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ ว้เร่อื งใกล้ตวั …ทำอยา่ งไรอนามัยดี ดังน้ัน ควรแบ่งเวลาดูแลสุขภาพอนามัยของตนเอง ครอบครัว และเพื่อนบ้านหรือเพ่ือนร่วมงาน ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ให้เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เกิดความใกล้ชิดสนิทสนม กับผู้เข้าร่วมกิจกรรม สร้างความมีน้ำใจช่วยเหลือดูแลกัน สิ่งท่ีควรปฏิบัติ เพอื่ เพ ิม่ ความสุขล้ำใหก้ บั ตนเองและครอบครวั คือ 2.1 การทำจิตใจใหร้ า่ เริงแจม่ ใสอยู่เสมอ หากบุคคลและครอบครัวมีการจัดการกับอารมณ์และ ความเครียดที่เหมาะสมแล้ว จะช่วยให้ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บได้ เช่น โรค ซ ึมเศรา้ โรคจิต โรคประสาท อาการวติ กกังวลตา่ งๆ 2.2 มองโลกในแง่ด ี รู้จักการให้อภัยและยอมรับข้อบกพร่องของคนอื่น เม่ือมี ปัญหาไมส่ บายใจ ควรหาทางผ่อนคลาย ในทางที่ถูกต้อง เหมาะสม 22 ������������1-70.indd 22 3/5/12 2:36:18 PM

สำนกั อนามยั สง่ิ แวดลอ้ ม กรมอนามยั 2.3 ร้จู ักรับฟังความคิดเห็นของผู้อนื่ มีความอดทนและอดกลั้น เม่ือเกิดความเครียดหรือ ความขดั แยง้ ในใจ สามารถลดหรอื ระบายความเครยี ดนนั้ ได ้ 2.4 พยายามปรับตวั ใหเ้ ข้ากบั บคุ คลอ่ืน มีความจรงิ ใจ มีนำ้ ใจโอบอ้อมอารีต่อผอู้ น่ื 2.5 บำเพญ็ ตนใหเ้ ป็นประโยชนต์ ่อตนเองและผู้อืน่ ลดความเหน็ แกต่ ัว และเหน็ แกป่ ระโยชน์ส่วนรวมเปน็ ที่ตง้ั 2.6 พกั ผอ่ นหย่อนใจ การพักผ่อนหย่อนใจทำได้หลายวิธี เช่น การทำงานอดิเรก หรืองานอื่นๆ การเลน่ กฬี า เล่นดนตรี ดูโทรทศั น์ ฟังวิทยุ เป็นตน้ 23 ������������1-70.indd 23 3/5/12 2:36:26 PM

คมู่ อื ประชาชน รู้ไวเ้ ร่อื งใกล้ตัว…ทำอย่างไรอนามยั ดี 2.7 ออกกำลังกาย สบายชีว ี การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี และสม่ำเสมอ อย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 คร้ัง คร้ังละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สามารถสรา้ งความแขง็ แรง และภูมิต้านทานโรค ทั้งนี้ควรเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่เหมาะสมกับ สภาพรา่ งกาย และอายุ 2.8 ลด ละ เลกิ อบายมขุ การดม่ื สรุ า สูบบหุ รี่ เสพสารเสพตดิ เล่นการพนนั รวมทั้ง การสำสอ่ นทางเพศ ควรหลีกเล่ียงพฤติกรรมเหล่าน้ี เพราะนำมาซ่งึ ผลเสยี ตอ่ สุขภาพของตนเองและครอบครัว 2.9 ตรวจสุขภาพประจำป ี การตรวจสุขภาพประจำปี ช่วยให้เห็นถึงปัญหาสุขภาพ ของผรู้ ับการตรวจ ดว้ ยอาจมีโรคแอบแฝง จำเป็นตอ้ งเข้ารับการรกั ษาหรือ เฝา้ ระวังกอ่ นทีจ่ ะลุกลามจนเกดิ การเจ็บปว่ ย 24 ������������1-70.indd 24 3/5/12 2:36:31 PM

สำนกั อนามยั ส่ิงแวดล้อม กรมอนามยั 3. อนามยั ส่งิ แวดล้อม อนามัยส่ิงแวดล้อม เป็นความสมั พันธ์ระหวา่ งสขุ ภาพอนามัยของ คนกับสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบๆ ตัวเรา หากอนามัยสิ่งแวดล้อมดี ไม่มีมลพิษ สภาพแวดล้อมมีความปลอดภัย ผู้คนที่อาศัยอยู่ในบริเวณน้ันๆ ย่อมอยู่ได้ อย่างมีความสุข จึงควรใส่ใจ ดูแล ป้องกันมิให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บ หรือ อุบัติเหตุ เพื่อสุขอนามัยของผู้อยู่อาศัยเนื่องจากโรคภัยไข้เจ็บท่ีมากับ การอนามัยสิ่งแวดล้อมไม่ดีนั้น มิได้เกิดข้ึนแบบเฉียบพลันเท่าน้ัน แต่จะ เป็นการ รับพิษแบบสะสม เป็นเวลานานๆ จึงจะแสดงอาการ ดังน้ัน จึงควรมีการจัดการ ควบคุม ป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค มลพิษ ด้วยการจัดสภาพแวดล้อมท่ีถูกสุขลักษณะ และมีความปลอดภัยในชีวิต ท ำ ไดด้ ังนี้ 3.1 การจัดสภาพแวดลอ้ มใหถ้ กู สุขลักษณะ ควรใส่ใจดูแลสภาพแวดล้อมท่ัวไป ทั้งภายในบ้านและชุมชน เช่น การจัดการขยะมูลฝอยและสิ่งปฏิกูล การควบคุมแมลงและสัตว ์ พาหะนำโรค การจัดบ้านเรือนและสถานที่ต่างๆ ให้สะอาด เป็นระเบียบ เรยี บรอ้ ย รม่ รนื่ น่าอยู่อาศยั 25 ������������1-70.indd 25 3/5/12 2:36:38 PM

คมู่ อื ประชาชน รูไ้ ว้เรือ่ งใกลต้ วั …ทำอยา่ งไรอนามัยดี 3.2 ป้องกนั อุบตั ิเหตดุ ้วยความไมป่ ระมาท ต้องรู้จักระมัดระวังตนเอง ครอบครัวและชุมชน จัดสภาพ แวดล้อมให้ปลอดภยั ทั้งในบา้ นและนอกบา้ น ดแู ล ตรวจสอบเคร่อื งใชไ้ ฟฟ้า ภายในบ้าน เช่น พัดลม ตู้เย็น เตารีด ฯลฯ อีกทั้ง เตาแก๊ส ของมีคม และธปู เทยี นทจ่ี ดุ บชู าพระ นอกจากนี้ พึงระมัดระวังอุบตั ิภยั ในที่สาธารณะ หรือภัยธรรมชาติ เช่น การจราจร สถานที่ทำงาน และชุมชนแออัด แ ผน่ ดนิ ถล่ม กอ้ นหนิ หลน่ จากภูเขา เป็นต้น 3.3 ส่งเสริมพฤตกิ รรมการใชส้ ว้ มอย่างถูกวิธี ล้างมือทุกคร้ังหลังการขับถ่าย เพื่อป้องกันเช้ือโรคและ การปนเปื้อนในอาหาร ฯลฯ ¥ ห้องสว้ ม ควรมกี ารระบายอากาศ เพอ่ื ให้อากาศถา่ ยเท ได้ดี หากไมม่ ีควรติดพดั ลมดูดอากาศ ¥ หลังใช้อ่างล้างหน้า อ่างอาบน้ำ ควรเปิดน้ำล้าง ทำความสะอาดอีกคร้ัง เพื่อกำจัดแบคทีเรีย และคราบสบู่ท่ีเป็นแหล่ง สะสมเชือ้ โรค ¥ ดูแล รักษาความสะอาดม่านก้ันอาบน้ำ เพ่ือป้องกัน การเกิดเช้ือรา และควรซกั ทำความสะอาดทกุ เดือน 26 ������������1-70.indd 26 3/5/12 2:36:42 PM

สำนกั อนามัยส่งิ แวดลอ้ ม กรมอนามยั ¥ หมวกอาบน้ำ เป็นแหล่งสะสมเช้ือรา และแบคทีเรีย ท่ีทำให้เกิดปัญหาหนังศีรษะ และผมร่วง ดังนั้น ควรทำความสะอาด ด้วยน้ำค่อนข้างร้อน หรือล้างด้วยผลิตภัณฑ์ฆ่าเชื้อ แล้วตากแดดให ้ แหง้ สนทิ ¥ ทำความสะอาดวัสดุอุปกรณ์ในห้องส้วม ให้สะอาด อยู่เสมอ เช่น กระจก ลูกบิดประตู ประตู ผนัง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 คร้งั ¥ ล้างทำความสะอาดท่ีรองน่ัง โถส้วม ท่ีกดน้ำอย่าง สมำ่ เสมอ 27 ������������1-70.indd 27 3/5/12 2:36:51 PM

คมู่ อื ประชาชน รูไ้ วเ้ ร่อื งใกล้ตวั …ทำอยา่ งไรอนามยั ดี ? ใ ชส้ ว้ มสาธารณะให้ปลอดภัย … ทำอย่างไร ส้วม สาธารณะ เป็นสถานที่ท่ีมีผู้คนมาใช้บริการเป็นจำนวน มากต่อวัน ไม่ว่าจะในห้างสรรพสินค้า สถานที่ราชการ โรงพยาบาล หรือ ปั๊มน้ำมัน ส้วมจึงเป็นแหล่งรวมและแพร่กระจายของเช้ือโรค แม้บางท่ีจะมี เจ้าหน้าที่คอยดูแล รักษาความสะอาดอยู่ก็ตาม แต่ด้วยมีคนมาใช้บริการ มากหน้าหลายตา ทำให้ผู้มาใช้บริการทีหลังไม่มีโอกาสรู้เลยว่า คนท่ีมาใช้ บริการก่อนหนา้ เรานีม้ เี ชื้อโรคอะไรอย่ใู นรา่ งกายบา้ ง อาจเปน็ สาเหตุใหเ้ กดิ การ ติดเชอื้ โรคจากสว้ มสาธารณะได้ โดยไม่รูต้ ัว เชื้อโรคท่ีพบในส้วมสาธารณะ มี 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ กลุ่มโรค ตดิ ต่อทางเพศสัมพันธ์ เชน่ หนองใน เรมิ เปน็ ตน้ และกลมุ่ เช้อื โรคในระบบ ทางเดินอาหาร เช่น อุจจาระร่วง ไวรัสตับอักเสบชนิดเอ เป็นต้น เช้ือโรค เหล่านี้แฝงตัวอยู่ตามจุดต่างๆ ในห้องส้วม เช่น ชักโครก อ่างล้างมือ แม้กระท่ังลูกบิดประตู แต่โอกาสที่จะติดเช้ือจนทำให้เกิดโรคหรือเป็น อนั ตรายได้ ข้นึ อย่กู ับการสมั ผสั เช้ือในปริมาณที่มากพอหรือไม่ โดยเช้ือโรค จะแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายผ่านทางผิวหนังท่ีมีแผล หรือสัมผัสแล้วไปหยิบ อาหารใส่ปาก ก็จะได้รบั เช้อื โรคเข้าสรู่ า่ งกาย 28 ������������1-70.indd 28 3/5/12 2:36:57 PM

สำนักอนามัยส่ิงแวดล้อม กรมอนามยั หากจำเป็นต้องใช้ส้วมสาธารณะ ต้องใส่ใจเรื่องความปลอดภัย เป็นสำคัญ โดยเฉพาะผู้หญิงมักจะมีโอกาสเส่ียงท่ีจะติดเช้ือโรคได้ง่ายกว่า ผชู้ าย จึงจำเปน็ ต้องรู้จกั ดูแลและป้องกนั ตนเอง เ ทคนิคการใช้สว้ มใหป้ ลอดภยั … หา่ งไกลเชื้อโรค ? มีวธิ ีปฏิบัติงา่ ย ๆ คือ 1. ทุกคร้ังที่เข้าส้วมสาธารณะ ควรให้ร่างกายสัมผัสกับส่ิงต่าง ๆ ในหอ้ งส้วมนอ้ ยท่สี ดุ 2. ควรทำความสะอาดที่นั่งด้วยกระดาษทิชชู หรือกระดาษ รองนั่งปูบนฝารองน่ังก่อน และระวังอย่าให้แผ่นรองเปียกน้ำ เพราะ เช้ือโรคอาจแทรกซมึ มากบั นำ้ ได ้ 29 ������������1-70.indd 29 3/5/12 2:37:07 PM

คมู่ อื ประชาชน รูไ้ วเ้ รื่องใกล้ตัว…ทำอยา่ งไรอนามยั ดี 3. ไม่เหยียบบนโถส้วม (กรณีเป็นส้วมน่ังราบ) มีคนอีกเป็น จำนวนมากที่ใส่รองเท้าข้ึนไปน่ังบนฝารองน่ัง เพราะคิดว่าจะทำให้ไม่สัมผัส กับเชื้อโรค แต่จริงๆ แล้ว อาจทำให้น้ำในโถกระเด็นข้ึนมา ซ่ึงอาจทำให้ เกิดการปนเปอ้ื นจากเชือ้ โรคไดม้ ากกว่าการนั่งธรรมดา 4. การทำความสะอาดร่างกาย หลังการขับถ่าย ไม่ควรใช้น้ำท่ีขัง อยู่ในภาชนะ เพื่อป้องกันเชื้อโรคท่ีสะสมอยู่แต่ควรรองจากก๊อกโดยตรง หรือใช้กระดาษทิชชู เพราะน้ำในภาชนะนั้นอาจไม่สะอาด หากเป็น สายฉีดชำระ ควรฉีดน้ำให้ไหลท้ิงประมาณ 1 นาที เพื่อป้องกันเชื้อโรค ท่ีปะปนบริเวณรอบๆ หัวฉีด เม่ือใช้ส้วมเสร็จเรียบร้อยแล้ว ต้องราดน้ำ ทำความสะอาดใหเ้ รยี บร้อย ก่อนจากไป 5. ล้างมือให้สะอาดทุกครั้งหลังการขับถ่าย โดยเร่ิมต้นล้างมือ 7 ขั้นตอนด้วยน้ำสะอาด จากนั้นเช็ดมือให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดมือ หากเป็นผ้าเช็ดมือไมค่ วรใชซ้ ำ้ ๆ กนั 6. การใช้ส้วมสาธารณะ นอกจากคำนึงถึงสุขอนามัยของตนเอง แล้ว ยังต้องคำนึงถึงความสะอาดสำหรับผู้ท่ีจะมาใช้ต่ออีกด้วย การใช้ส้วม อย่างถกู ตอ้ ง และระมัดระวงั จะช่วยปอ้ งกันการเกดิ โรคได้ 3 .4 พฤตกิ รรมการกำจัดขยะ ส่งิ ปฏิกลู การกำจัดขยะ สิ่งปฏิกูล เป็นสิ่งจำเป็น ท่ีนอกจากจะทำให้ บา้ นเรือนสะอาดตา เป็นระเบียบเรยี บร้อยแลว้ ท่ีสำคัญยังเป็นการป้องกนั การแพร่กระจายของเชื้อโรค และไม่เป็นแหล่งเพาะพันธุ์สัตว์พาหะนำโรค เชน่ หนู แมลงวนั แมลงสาบ ฯลฯ 30 ������������1-70.indd 30 3/5/12 2:37:11 PM

สำนกั อนามัยส่งิ แวดล้อม กรมอนามัย การกำจัดขยะ สิ่งปฏิกูล หากทำไม่ถูกต้องตามหลักวิชาการ จะก่อให้เกิดผลกระทบต่อส่ิงแวดล้อมอันเป็นอันตรายต่อสุขภาพอนามัย ก ารกำจดั ขยะมลู ฝอยที่ถูกสุขลกั ษณะมลี กั ษณะ ดังน้ี 1. ไมก่ ่อให้เกดิ ผลกระทบตอ่ การดำรงชีวติ และสงั คม 2. ไม่ก่อให้เกิดแหล่งเพาะพันธุ์สัตว์หรือแมลงท่ีเป็นพาหะ นำโรค เชน่ หนู แมลงวนั แมลงสาบ ยุง สตั วม์ พี ิษกัดตอ่ ย 3. ไม่ก่อให้เกิดเหตุเดือดร้อนรำคาญ หรือส่งผลกระทบ ต่อประชาชนในอาณาบริเวณใกล้เคียง อันเน่ืองมาจากฝุ่นละออง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เศษขยะเกลื่อนกลาด ฯลฯ และไม่ก่อให้เกิดปัญหามลพิษ สิง่ แวดลอ้ ม เช่น มลพิษทางอากาศ ทางนำ้ ดิน และเสียทัศนยี ภาพ 31 ������������1-70.indd 31 3/5/12 2:37:17 PM

คมู่ อื ประชาชน รู้ไวเ้ รอื่ งใกล้ตวั …ทำอย่างไรอนามัยดี เนื่องจากการนำขยะไปทิ้งกลางแจ้ง หรือทง้ิ ไว้ตามธรรมชาติ มักก่อให้เกิดปัญหากับทัศนียภาพ การแพร่กระจายของเชื้อโรค สัตว์ แมลงต่างๆ เช่น แมลงวัน แมลงหว่ี และปัญหาน้ำชะจากกองขยะ ทำให้ เกิดการเน่าเสียแก่น้ำผิวดินและน้ำใต้ดิน ดังนั้นการกองขยะทิ้งไว้ในพ้ืนท่ี จงึ ไมเ่ หมาะสมเพราะขยะแต่ละประเภทใช้เวลานานกว่าจะย่อยสลาย เช่น โฟม ไมย่ อ่ ยสลาย ใชเ้ วลา กระป๋องดบี ุก ใช้เวลา 1,000 ป ี กระป๋องอลมู ิเนยี ม ใชเ้ วลา 200 - 500 ปี ถงุ พลาสตกิ ใช้เวลา กน้ บุหร ี่ ใชเ้ วลา 450 ป ี กระดาษ ใชเ้ วลา 12 ป ี ผ้าฝา้ ย 2 - 5 เดือน 1 - 5 เดอื น 32 ������������1-70.indd 32 3/5/12 2:37:23 PM

สำนกั อนามัยสง่ิ แวดล้อม กรมอนามยั 4. ควรกำจัดแหล่งน้ำเน่าขังในบริเวณบ้าน เพ่ือป้องกัน การเกิดยุงและแมลง สัตว์มีพิษกดั ตอ่ ย 5. ปลูกต้นไม้ที่แมลง ยุง หรือสัตว์มีพิษไม่ชอบกล่ิน เช่น ดาวเรือง เสลดพงั พอน หรือตน้ ไมท้ ี่มยี าง ฯลฯ 6. หากมีสัตว์เล้ียง ต้องป้องกันหมัด แมลง เห็บในบ้าน ด้วยการอาบนำ้ ใหส้ นุ ขั แมว ฯลฯ ให้สะอาดอยเู่ สมอ 7. ทง้ิ ขยะลงถงั โดยใชถ้ งุ พลาสตกิ รองดา้ นในถงั เพอ่ื ปอ้ งกนั การหมักหมม และสะดวกในการเก็บทิ้ง ถังขยะต้องมีฝาปิดมิดชิด ป้องกัน แมลงวันตอม หรือเป็นแหล่งอาหารของสัตว์พาหะนำโรค ควรทำด้วย วสั ดทุ ค่ี งทน ทำความสะอาดได้งา่ ย ตง้ั สูงจากพ้ืนประมาณ 30 เซนตเิ มตร และนำขยะในถังไปท้ิงทุกวัน หรือเก็บรวบรวมไว้ในที่สัตว์ไม่มากัดแทะ หรือคุ้ยขยะ เพ่ือไม่ให้เป็นแหล่งเพาะพันธ์ุสัตว์พาหะนำโรค เชื้อรา และ แม ลงวนั 33 ������������1-70.indd 33 3/5/12 2:37:30 PM

คมู่ อื ประชาชน รู้ไว้เรื่องใกลต้ วั …ทำอยา่ งไรอนามัยดี จ ะลดปริมาณขยะ … ? ได้อย่างไร การลดปริมาณขยะ เป็นการช่วยลดการกำจัดขยะ และยังช่วย ล ดภ าว ะโล กร ้อน ไดอ้ กี ด้วย จงึ ควรมาร่วมมอื กนั ลดปริมาณขยะ ทำได้ดังนี ้ 1. เมื่อจะซื้อของ ให้ถือตะกร้าหรือถุงผ้าไปด้วย หรือถ้าใส่ถุง พลาสติก ควรรวมสิ่งของใส่ในถุงเดียวกัน และเก็บถุงพลาสติกท่ีใส่ของน้ัน ไว้ใส่ของซ้ำ หรือใช้ใส่ขยะต่อไป อีกทั้ง พยายามหลีกเลี่ยงการใช้วัสดุ ที่ทำลายยาก เช่น กล่องโฟมและพลาสติก ถุงพลาสติกถึงแม้จะสามารถ ย่อยสลายเมื่อถูกแสงอาทิตย์ แต่ถุงพลาสติกนั้นจะต้องอยู่ในสภาวะที่ เหมาะสม จึงจะสามารถย่อยสลายได้ เช่น มีแสงและความชื้นพอเหมาะ ซึ่งอาจใช้ระยะเวลาในการย่อยสลายนานนับ 10 ปี 34 ������������1-70.indd 34 3/5/12 2:37:39 PM

สำนักอนามยั สิ่งแวดล้อม กรมอนามยั 2. พยายามใช้ประโยชน์จากวัสดุ ส่ิงของอย่างคุ้มค่า ก่อนจะทิ้ง ไปเปน็ ขยะ เช่น ¥ ขวดแก้วที่บรรจุน้ำหวานนำมาใส่น้ำดื่ม ขวดกาแฟท ่ี หมดแลว้ นำมาใส่น้ำตาล ¥ ขวดนำ้ พลาสตกิ ใชท้ ำระบบนำ้ หยด รดนำ้ ตน้ ไม้ ใชก้ ระปอ๋ ง เคร่ืองดื่มทำของชำร่วย ¥ ใชบ้ ัตรโทรศัพท์ทำเปน็ ของทีร่ ะลึก ¥ เก็บถุงพลาสติกที่สภาพดีเอาไว้ใช้ประโยชน์ จนกว่า จะขาดหรอื ใชก้ ารไม่ได้ ¥ ใช้ลงั กระดาษทำของเล่น หรือส่งิ ประดิษฐต์ า่ งๆ ¥ ใช้กระดาษทั้งสองหน้าแล้วยังสามารถใช้เป็นกระดาษ หน้าท่ี 3 ได้อีก เพ่ือผู้พิการทางสายตา หรือนำไปทำประโยชน์อ่ืนๆ ที่ สรา้ งสรรค์ และสามารถลดปรมิ าณขยะลงได้ ¥ การนำวัสดุอุปกรณ์ท่ีชำรุดเสียหาย มาซ่อมแซมใช้ใหม ่ เช่น โตะ๊ เกา้ อี้ ชน้ั วางของ 35 ������������1-70.indd 35 3/5/12 2:37:46 PM

คมู่ อื ประชาชน ร้ไู วเ้ ร่อื งใกลต้ วั …ทำอยา่ งไรอนามยั ดี ¥ การหมุนเวียนกลับมาใช้ นำขยะมาแปรรูป เป็นการ นำวสั ดุมาผ่านกระบวนการผลิตเป็นสินค้าใหม่ เพื่อนำกลับมาใช้ประโยชน์ หรือเปลี่ยนแปลงสภาพจากเดิมแล้วนำมาใช้ใหม่ เช่น พลาสติก กระดาษ ขวด โลหะต่างๆ ฯลฯ นำมาหลอมใหม่ นำยางรถยนต์ที่ใช้ไม่ได้แล้วมาทำ รองเทา้ นำขวดแก้วมาหลอมผลติ เป็นแก้ว หรือกระจกใหม่ 3. การทำปยุ๋ หมกั จากขยะ เชน่ ทำปยุ๋ หมกั จากเศษอาหาร เศษผกั เปลือกผลไม้ ใบไม้ หญ้าแห้ง และอินทรียวัตถุอ่ืนๆ นำมาหมักในกระบะ ห รอื ทำเป็นหลมุ ควรกลับกองขยะเพือ่ ใหเ้ กดิ การยอ่ ยสลายอยา่ งทว่ั ถงึ การย่อยสลายอินทรียวัตถุ โดยอาศัยกระบวนการทางชีวเคมี ของจุลินทรีย์ให้กลายเป็นปุ๋ย มีสีเทา หรือน้ำตาลเข้มเกือบดำ ไม่มีกลิ่น กากที่เหลือจากการย่อยสลายจะมีลักษณะคล้ายดินร่วน มีประสิทธิภาพ ในการอุ้มน้ำ และดูดซึมน้ำได้ดี จึงเหมาะท่ีจะนำปุ๋ยน้ีไปใช้ในการปรับ สภาพดิน แม้ดินทรายเมื่อนำปุ๋ยนี้ไปใส่ จะทำให้อุ้มน้ำได้ดีข้ึน หรือใช้กับ ดินเหนียวจะทำให้ดินร่วนซุยขึ้น และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อพืช คือ ไนโตรเจน ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม ปุ๋ยอินทรีย์น้ี ไม่ทำให้ดิน เปน็ กรดหรือด่าง 36 ������������1-70.indd 36 3/5/12 2:37:52 PM

สำนกั อนามยั ส่ิงแวดล้อม กรมอนามัย ปุ๋ยหมักมีประโยชน์ต่อการบำรุงดินให้มีความอุดมสมบูรณ์ ทำใหพ้ ืชผักงอกงามดี และลดคา่ ใช้จา่ ยในการซื้อปยุ๋ และผัก การหมักขยะ จะเกิดปฏิกิริยาการย่อยสลายสารอินทรีย์ด้วย จุลินทรีย์ มี 2 กลุ่มใหญ่ คือ จุลินทรีย์ที่ต้องใช้ออกซิเจน ซึ่งจะเกิด ความร้อนเม่ือจุลินทรีย์ทำปฏิกิริยาในการย่อยสลายขยะ เม่ือหมักเป็น เวลานาน จะทำให้เช้อื โรคและพยาธติ าย อกี กลุ่มคือ จุลินทรียท์ ี่ไม่ต้องการ ออกซิเจน จะเกิดความร้อนไม่มากนัก แต่เช้ือจุลินทรีย์และพยาธิต่างๆ ก ็ต ายได้เหมือนกนั ความร้อนเหล่าน้นี ำไปใช้เป็นพลงั งานได้ ในกระบวนการหมัก จะต้องปรับสภาพขยะให้เหมาะสมก่อน เช่น ขนาดของขยะไม่ควรใหญ่กว่า 5 เซนติเมตร ความชื้น 40-65% ต้องคัดแยกสิ่งท่ีไม่ย่อยสลายออก ถังหมักจะต้องมีช่องให้อากาศผ่านได้ อาจใช้เคร่ืองเป่าอากาศช่วย และจะต้องมีการกลับกองขยะให้สัมผัส อากาศอยู่เสมอ ช่วยให้เกิดการย่อยสลายได้เร็วขึ้น ใช้เวลาหมักประมาณ 5-20 วัน แต่การหมักด้วยกระบวนการที่ใช้จุลินทรีย์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน สามารถหมักในถังปิดหรือหลุมดิน ความชื้นควรสูงเกินกว่า 70 องศา เซลเซียสข้ึนไป ถ้าใช้ถังปิดจะต้องมีท่อระบายก๊าซ ขยะอินทรีย์และ พวกมูลสัตว์เม่ือผ่านการหมัก จะได้ก๊าซชีวภาพ (Biogas) ซ่ึงมีก๊าซมีเทน (CH4) 40-70% โดยปริมาตร สามารถใชใ้ นการหุงต้ม และใหแ้ สงสวา่ งได้ 37 ������������1-70.indd 37 3/5/12 2:37:58 PM

คมู่ อื ประชาชน รู้ไวเ้ รื่องใกล้ตัว…ทำอย่างไรอนามัยดี 4. การแยกขยะขาย เชน่ ขวดแก้ว ขวดพลาสติก กระปอ๋ ง เหลก็ กระดาษ ลังกระดาษ กล่องนม กล่องเครื่องด่ืม และอลูมิเนียม ฯลฯ ขยะเหล่านี้ ถ้าทิ้งไปเฉยๆ นอกจากจะไม่เกิดประโยชน์แล้ว ยังจะเพ่ิม ปญั หาดา้ นการกำจดั และเปน็ มลพิษต่อสิ่งแวดลอ้ ม 5. การใช้ผลิตภัณฑ์ชนิดเติม ส่วนใหญ่เป็นสินค้าท่ีใช้ภายในบ้าน เชน่ นำ้ ยาลา้ งจาน น้ำยาปรับผ้าน่มุ สบู่เหลว รวมถึงอาหาร และเครอื่ งดมื่ สำเร็จรูป ซึ่งได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง เพราะราคาถูกกว่า และ ยังช่วยลดปริมาณขยะจากบรรจุภัณฑ์ นอกจากน้ียังเป็นการลดต้นทุน ในการใช้ทรัพยากรธรรมชาติ ชว่ ยรักษาสิ่งแวดลอ้ มอีกดว้ ย 6. ลดปริมาณขยะอันตรายในบ้าน โดยการรักษาความสะอาด จัดเก็บส่ิงของ เคร่ืองใช้ให้เป็นระเบียบ กำจัดเศษอาหาร ภาชนะแตกหัก นอกจากจะทำให้บ้านเรือนสะอาด เป็นระเบียบแล้ว ยังป้องกันสัตว์ พาหะนำโรคจากขยะมาส่คู นได้ เช่น หนู แมลงวัน แมลงสาบ ฯลฯ หากมี 38 ������������1-70.indd 38 3/5/12 2:38:04 PM

สำนกั อนามยั ส่ิงแวดล้อม กรมอนามัย ความจำเป็นต้องใช้สารเคมีในการกำจัดสัตว์พาหะนำโรค ควรใช้วิธ ี ทางธรรมชาติท่ีไม่ทำลายส่ิงแวดล้อม เช่น การใช้การบูรป้องกันมดและ แมลงสาบ เป็นต้น จะช่วยลดปริมาณขยะที่เป็นกระป๋องบรรจุสารเคมี ปอ้ งกนั แมลงได้ 7. ลดการทิ้งหลอดฟลูออเรสเซน ควรเลือกใช้หลอดประหยัดไฟ ชนิดหลอดผอม นอกจากจะมีอายกุ ารใชง้ านท่ียาวนานมากกวา่ แล้ว ยังชว่ ย ประหยัดพลงั งานไฟฟ้า ลดค่าใชจ้ ่ายได้อีกดว้ ย 8. เก็บรวบรวมขยะภายในบ้านให้เรียบร้อย ใส่ภาชนะที่ถูกหลัก สุขาภิบาล เพ่ือความสะดวกแก่พนักงานเก็บขน และเศษอาหาร ควรเก็บ รวบรวมใส่ถุงใหเ้ รยี บร้อย เพือ่ ป้องกนั การหกเลอะเทอะ สกปรก ก่อใหเ้ กิด กลิ่นเหมน็ เป็นแหลง่ เพาะพนั ธ์ุสตั วพ์ าหะนำโรค 9. กรณีน้ำท่วม ควรรวบรวมขยะใส่ในถุงดำ กำหนดจุดรวบรวม ขยะร่วมกันในชุมชน เพื่อรอหน่วยงานที่เกี่ยวข้องหรือท้องถิ่นนำไปกำจัด ไม่ควรทิง้ ลงแหล่งน้ำ ก่อเกิดความสกปรกและเป็นแหลง่ เพาะพนั ธเ์ุ ช้อื โรค 39 ������������1-70.indd 39 3/5/12 2:38:09 PM

คมู่ อื ประชาชน รไู้ ว้เรอ่ื งใกล้ตัว…ทำอยา่ งไรอนามัยดี 40 ������������1-70.indd 40 3/5/12 2:38:16 PM

สำนกั อนามัยสงิ่ แวดล้อม กรมอนามัย 41 ������������1-70.indd 41 3/5/12 2:38:24 PM

คมู่ อื ประชาชน ร้ไู วเ้ ร่อื งใกล้ตวั …ทำอยา่ งไรอนามัยดี น้ำ เป็นสิ่งจำเป็นอย่างย่ิงสำหรับทุกชีวิต ไม่ว่าจะเป็นมนุษย์ สัตว์และพืช มนุษย์ใช้น้ำในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น หุงต้ม อาหาร ชะล้างส่ิงสกปรก ใช้กับเคร่ืองทำความร้อนและเคร่ืองปรับอากาศ การทำสวนไร่นา เล้ียงสัตว์ ก็ต้องใช้น้ำเป็นองค์ประกอบท้ังสิ้น นอกจากน้ี แหล่งน้ำยังเป็นที่พักผ่อนหย่อนใจ สำหรับท่องเที่ยว ตกปลา ว่ายน้ำ ตล อดจนใชใ้ นการประกอบอาชพี เช่น ประมง เม่ือน้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิตมนุษย์ หากน้ำถูก ปนเปื้อนจากเช้ือโรค สารพิษหรือความขุ่น ฯลฯ ก่อนนำมาใช้อุปโภค บริโภค ต้องผ่านกรรมวิธีปรับปรุงคุณภาพน้ำก่อน เช่น การทำให ้ ตกตะกอนโดยการเก็บกักไว้ประมาณ 30 วัน และเติมคลอรีนก่อนนำ ไปใช้ อีกท้ังร่างกายของมนุษย์มีน้ำเป็นองค์ประกอบประมาณ 70% ดังนั้น ควรด่ืมน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (250 ซีซีต่อแก้ว) จะทำให้ไตมีน้ำ พอที่จะฟอกเลือดได้ หากร่างกายได้รับน้ำน้อยเกินไป จะทำให้เชลล ์ ในร่างกายขาดนำ้ ไม่สามารถขบั สารพษิ ได้ 42 ������������1-70.indd 42 3/5/12 2:38:34 PM