คณะผูจ ดั ทำ ทป่ี รึกษา วปิ ุลากร อธิบดีกรมอนามยั ธวี นั ดา รองอธบิ ดีกรมอนามยั แพทยห ญงิ พรรณพิมล แกวสัมฤทธิ์ รองอธิบดกี รมอนามยั นายแพทยดนยั คาของ รองอธิบดีกรมอนามัย นายแพทยอรรถพล บุญสุข รองอธิบดกี รมอนามัย นายแพทยบญั ชา โชตวิ เิ ชยี ร ผูอำนวยการสำนกั โภชนาการ นายแพทยส ราวุฒิ เสรสี ชุ าติ นักโภชนาการชำนาญการพิเศษ ทองมอญ นกั โภชนาการชำนาญการพิเศษ บรรณาธิการ รงุ ตระกลู นักโภชนาการปฏบิ ตั กิ าร สวุ รรณผล นักโภชนาการปฏิบตั กิ าร ดร.แพทยหญงิ สายพิณ จันทรใบเล็ก นกั โภชนาการ องั กุลดี นักพฒั นาตำรับอาหาร กองบรรณาธิการ นางวสุนธรี นางสาวบงั เอิญ นางสาวลกั ษณนิ นางสาววิภาศรี นางสาวสุทธาศนิ ี นางสาววรรณวภิ า ผลติ และเผยแพรโดย พมิ พที่ สำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ บรษิ ทั คิว แอดเวอรไทซ่งิ จำกดั http://nutrition.anamai.moph.go.th เลขท่ี 83 ซอยงามวงศว าน 2 แยก 5 ตำบลบางเขน อำเภอเมอื งนนทบรุ ี โทร. 02 590 4307-8, 02 590 4731, 02 590 4794 จังหวัดนนทบรุ ี 11000 พมิ พครงั้ ท่ี 1 เมษายน 2563 จำนวนพมิ พ 1,000 เลม โทร. 02 965 9797 แฟกซ. 02 965 9279 ISBN ; 978-616-11-4200-11 www.q-ads.com / Facebook : Q-Advertising / Line : @qadvertising
คำนยิ ม ชวงที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) กรมอนามัย ไดมีขอเสนอแนะ มาตรการ 3 ล. ลด เลย่ี ง ดแู ล เพอ่ื การปอ งกนั การตดิ เชอ้ื COVID-19 การลา งมอื บอ ยๆ การสวมหนา กากผา หรือหนากากอนามัย การเวนระยะหางอยางนอย 1-2 เมตร กินรอน ชอนกลางสวนตัว นอกจากนี้แลว การดแู ลสขุ ภาพใหแ ขง็ แรง ทง้ั การกนิ อาหารทถ่ี กู หลกั โภชนาการ การออกกำลงั กาย การพกั ผอ นทเ่ี พยี งพอ จะชว ยทำใหเ ปน เกราะปอ งกนั การตดิ เชอ้ื ได อาหารถอื เปน สว นหนง่ึ ทส่ี ำคญั ในการเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ทกุ กลมุ วยั โดยการกนิ ใหค รบ 5 หมู หลากหลาย เหมาะสม เพอ่ื ใหไ ดร บั สารอาหารอยา งครบถว น เพยี งพอ โดยเฉพาะ วิตามินและแรธาตุที่จำเปนในการเสริมสรางภูมิตานทาน จึงเปนเรื่องที่ตองเนนย้ำในชวงการระบาด ของ COVID-19 นี้ กรมอนามยั โดยสำนกั โภชนาการ มคี วามหว งใย ในการเลอื กกนิ อาหารในชว งการระบาดของเชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 ในครั้งนี้ จึงไดจัดทำหนังสือ “เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19” เพอ่ื สอ่ื สารใหก บั ประชาชนไดม คี วามรอบรใู นการเลอื กจดั หาอาหารทเ่ี หมาะสมกบั แตล ะกลมุ วยั และเหมาะสม กบั โรคประจำตวั ของแตล ะบคุ คล เพอ่ื มาบรโิ ภคในชว งน้ี อนั จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหแ ขง็ แรง หา งไกล จากโรคติดเชื้อได หวังวาหนังสือเลมนี้ จะเปนประโยชนตอประชาชนทุกกลุมวัย โดยเฉพาะกลุมเด็กเล็ก และผสู งู อายุที่เปนกลุม เสยี่ งตอ การติดเชื้อ และการขาดสารอาหาร ในโอกาสน้ี กรมอนามยั ขอใหท กุ ทา นทไ่ี ดน ำหนงั สอื เลม นไ้ี ปใชป ระโยชน มสี ขุ ภาพดี ปราศจากโรคภยั เพื่อเปน กำลังในการสรางสรรคป ระโยชนใหแ กประเทศชาตติ อไป แพทยหญงิ พรรณพมิ ล วิปุลากร อธบิ ดกี รมอนามัย ก
สารบญั หนา คำนยิ ม ก บทนำ 1 สารอาหารเสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั 5 สมนุ ไพรและเครอ่ื งเทศเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั 12 ตัวอยางเมนูอาหารเสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กนั 15 16 . ตม ซปุ ไกมะเขอื เทศ 17 . กว ยเตีย๋ วเสนใหญน้ำใสตับ 18 . ขา วตม ปลานิล 19 . หมู - ไขพ ะโล 21 . สตผู กั 23 . ไขต ุนผกั ตา ง ๆ 24 . เกาเหลาเลือดหมูใบตำลงึ 25 . ผดั บวบใสไก 26 . ผัดขิงปลา 27 . แกงจืดผักกาดขาวเตา หูหมูสับ 28 . ซปุ ขาวโพด
สารบัญ หนา . ขา วผัดอเมริกนั - ปลากระปอง . แกงเหลอื งมะละกอปลานิล 29 . ปลาททู อดขมิ้น 31 . แกงเลียงผกั รวม 33 . แกงแคไก 34 . ไขย ัดไส 35 . ลาบปลาทบั ทมิ 37 . ผัดมะระข้นี กใสไข 39 . ยำปลาทู 40 . นำ้ พรกิ ปลานลิ 41 . เตาหสู อดไสเ หด็ หอม 42 . ราดหนา ไกผ กั สามสี 43 . ขา วผัดกระเทียมกะเพรา 45 . ลาบปลาดกุ 47 . แกงใบยานางสารพดั เหด็ 48 . ขา วกลองตมหมูทรงเครอื่ ง 49 51
สารบญั . เห็ดหอมโรยงา หนา . แกงจืดฟกเขยี วหมสู บั . แกงจดื สามสหาย 52 . กว ยเต๋ยี วไกฉ ีกใสโ หระพา 53 . แกงจืดแตงกวายดั ไสไ กสับ 54 . แกงจืดผักหวานไกส ับ 55 . ขาวกลอ งราดกะเพราไกสมนุ ไพร 56 . ผัดผกั 5 สี 57 . กว ยเต๋ียวควั่ ไก 58 59 เอกสารอางอิง 60 61 ภาคผนวก 63 63 . Q & A “กินตา นภยั COVID-19” 68 . การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วนั ท่ตี องอยูบาน 73 . เนือ้ สัตว ผัก ผลไม เก็บอยา งไร...ใหไดค ุณคาทางโภชนาการ 74 . วถิ ีสุขภาพด.ี ..เสรมิ ภมู ิตานทาน เพมิ่ เกราะปอ งกนั ...COVID-19
บทนำ สถานการณโ รคติดเชือ้ ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) จากการระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 ทำใหเกิดโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) แพรก ระจายไปกวา 200 ประเทศทว่ั โลก องคก ารอนามยั โลก (WHO) จงึ ประกาศใหก ารแพรร ะบาดของเชอ้ื ไวรสั โคโรนา สายพนั ธใุ หมเ ปน \"การระบาดใหญ\" หรอื Pandemic คอื การทโ่ี รคตดิ เชอ้ื แพรร ะบาดจากคนสคู นไดง า ย โดยเกดิ ขน้ึ พรอ มกนั ในหลายพน้ื ทท่ี ว่ั โลกโดยพบผตู ดิ เชอ้ื มากกวา 2 ลา นคน ในประเทศไทย พบผตู ดิ เชอ้ื สะสมใน 68 จงั หวดั ตง้ั แตเ ดอื นมกราคม 2563 จนถงึ วนั ที่ 22 เมษายน 2563 จำนวน 2,826 คน เสียชีวิต 49 คน ไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 สามารถแพรกระจายจากคนสูคนไดผานทางสารคัดหลั่งจากการไอ จาม และ การสมั ผสั นำ้ มกู นำ้ ลายของผทู ม่ี เี ชอ้ื โดยอาการของผปู ว ยจะมอี าการไข รว มกบั อาการทางเดนิ หายใจ เชน ไอ จาม มนี ำ้ มกู เหนอ่ื ยหอบ และรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ได หากไมไ ดร บั การรกั ษาอยา งทนั ทว งที และสำหรบั ผทู ม่ี ปี จ จยั เสย่ี งดา นสขุ ภาพ อยูกอนแลว เชน มภี าวะนำ้ หนักเกิน มกี ารสบู บหุ ร่ี เปนประจำ หรือมีโรคประจำตวั ไดแ ก โรคอวน โรคความดันโลหติ สงู โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสงู เมอ่ื ไดร บั เชอ้ื ไวรสั น้ี มโี อกาสทจ่ี ะเกดิ อาการรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ไดม ากกวา คนปกติ มาตรการควบคุมและปอ งกันโรคตดิ เช้ือไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19) ของประเทศไทย 1. มกี ารคดั กรองและเฝา ระวงั โดยวดั อณุ หภมู ขิ องผเู ดนิ ทางเขา ประเทศ หากพบวา มไี ขเ กนิ กวา 37.5 องศาเซลเซยี ส หรอื มีอาการทางระบบทางเดินหายใจ ก็จะดำเนินการประเมินความเส่ียงและกักกันโรค เปนเวลา 14 วัน 2. มีมาตรการ “อยูบาน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” ปดสถานบริการและสถานที่เสี่ยงตอการระบาด กำหนดเวลาเขาออก เคหสถาน (เคอรฟว) มีการจัดทำแผนการรักษาในสถานพยาบาลและซักซอมแนวทางปฏิบัติกับทุกภาคสวน ภายใตการดำเนินงานของศนู ยป ฏบิ ตั ิการฉุกเฉินทางการแพทยแ ละสาธารณสุข พรอมทงั้ มีการแถลงขา วความคืบหนา สถานการณท กุ วันผา นศนู ยบรหิ ารสถานการณโ ควิด-19 (ศบค.) และกระทรวงสาธารณสุข 3. สอ่ื สารประชาสัมพันธใหป ระชาชนดูแลสุขอนามยั สว นบคุ คล ไดแก - เวน ระยะหางทางสังคม (Social distancing) คอื รกั ษาระยะหา งระหวางกนั อยา งนอย 1 - 2 เมตร - สวมหนากากผา หรือหนา กากอนามัยเม่อื ออกนอกบา น หรือเม่ือตองเดินทางไปในสถานที่แออัด - ลา งมอื บอ ย ๆ ดว ยสบูและนำ้ หากออกไปขา งนอกใหใ ชเจลลา งมือแอลกอฮอล 70% ทดแทน - กนิ อาหารปรุงสุกใหม ไมก ินอาหารชดุ เดียวกันรว มกบั คนอืน่ และใชจ าน ชอ น แกว น้ำสวนตัว - เลยี่ งการใชมอื สัมผสั ใบหนา โดยเฉพาะบรเิ วณตา จมกู และปาก 1
บทนำ เนื่องจากเชื้อไวรัสโคโรนาสามารถติดตอระหวางคนสูคน โดยทางละอองฝอย และการสัมผัสใกลชิด จึงตอง จัดใหมีระบบการจัดการในชวงสถานการณแพรเชื้อ เพื่อลดการแพรเชื้อในแตละสถานที่ และนิสัยของคนไทยจะมีการ เปลี่ยนแปลงไปหลังมีการแพรระบาด การเลือกอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และปฏิบัติตามหลักสุขาภิบาลอาหาร เปน อกี หนง่ึ วธิ ที ท่ี ำใหป ระชาชนสามารถปอ งกนั ตวั เองจากการตดิ เชอ้ื และลดการแพรเ ชอ้ื โรค ในสถานการณก ารระบาดของ โรคติดเชอื้ ไวรสั โคโรนา 2019 ประชาชนจำเปน ตองมีวิถชี ีวิตทเี่ ปลี่ยนแปลงไป สำหรับสถานทีจ่ ำหนา ยอาหารมีสวนเก่ียวของอยางมากในการลดการแพรร ะบาด ซึ่งมีคำแนะนำดังนี้ 1. สถานทจ่ี ำหนา ยอาหาร 1) สถานที่จำหนายอาหารทั้งภาครัฐ และในชุมชน ตองมีการจัดการเพื่อลดความแออัด โดยจัดใหมีสัญลักษณกำหนด ระยะหางระหวางผซู ้อื และผขู าย และระยะหางระหวา งผซู อ้ื ดวยกัน 1 - 2 เมตร 2) สถานทจี่ ำหนา ยอาหารตองโลง โปรง อากาศถา ยเทสะดวก มีจดุ คัดกรองความเส่ยี ง จุดลา งมือ พรอมเจลแอลกอฮอล หรอื มนี ้ำและสบูส ำหรบั ลา งมือ ทเ่ี หมาะสมและเพยี งพอ 3) หากผูประกอบการรานอาหาร หรือพนกั งาน มีอาการเจบ็ ปวย เชน มีไข ไอ จาม มนี ำ้ มกู หรอื เหนอ่ื ยหอบ ใหห ยดุ ปฏิบัติงานและไปพบแพทยทันที 4) ดูแลสถานที่ปรุงประกอบอาหาร บริเวณพื้น โตะที่นั่ง บริเวณที่รับประทานอาหารใหสะอาด โดยทําความสะอาดดวย นำ้ ผงซกั ฟอกหรอื นำ้ ยาทาํ ความสะอาด ฆา เชอ้ื ดว ยโซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 1,000 สว นในลา นสว น โดยใชโซเดียมไฮโปคลอไรท 6% ในอตั ราสวน 1 ชอ นโตะตอนำ้ 1 ลติ ร) 5) ลา งภาชนะ อปุ กรณใ หส ะอาดตามหลกั สขุ าภบิ าลอาหารดว ยนำ้ ยาลา งจานใหส ะอาด โดยแชภ าชนะในนำ้ รอ น 80 องศา เปน เวลา 30 วนิ าทหี รอื แชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 100 สว นในลา นสว น (ใชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท 6% ในอตั ราสวนคร่ึงชอ นชาตอนำ้ 1 ลติ ร) 1 นาที แลว ลา งน้ำใหสะอาด อบหรอื ผงึ่ ใหแหงกอนใชใสอาหาร 6) จัดใหมที ลี่ างมือพรอ มสบสู ําหรบั ลางมอื หรือจัดใหม ีเจลแอลกอฮอลส ําหรับทาํ ความสะอาดมอื 7) ทําความสะอาดหองน้ำ หองสวม โดยเนนบริเวณจุดเสี่ยง เชน ที่จับสายฉีดชําระ ที่รองนั่ง โถสวม ที่กดโถสวม โถปส สาวะ ท่ีเปด กอ กอางลา งมอื และกลอนประตูหรือลกู บดิ เปนตน รวมท้ังทําความสะอาดกอกนำ้ ใชภ ายในสถานท่ี ปรุงประกอบอาหาร โดยใชน ำ้ ยาทาํ ความสะอาดและลางดวยนำ้ ใหสะอาด 2
บทนำ 8) จัดใหมีการระบายอากาศที่เหมาะสม 9) ใหความรูหรือประชาสัมพันธชองทางใหความรูตาง ๆ เชน การสวมหนากากที่ถูกวิธี และขั้นตอนการลางมือที่ถูกตอง เปนตน 2. ผูสมั ผัสอาหาร ประกอบดวยผูประกอบการรานอาหาร ผูปรุงอาหาร ผูเสิรฟ หรือผูจำหนายอาหาร ตองมีการคัดกรองตนเอง วามกี ารสัมผัสกลุมเส่ียงทใ่ี ดบา ง หากมีอาการเจบ็ ปว ย เชน มีไข ไอ จาม มีน้ำมกู หรอื เหนื่อยหอบ ใหหยดุ ปฏบิ ัตงิ าน แจง เจาของรานหรอื ผูจดั การ และไปพบแพทยทนั ที 1) ไมสัมผัสอาหารโดยตรง และลางมือหลังการสัมผัสทุกครั้ง แยกภาชนะ อุปกรณปรุงประกอบอาหาร เชน เขียง มีด ระหวางอาหารสุกและอาหารดิบ สําหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว ควรปรุงใหสุกดวยความรอนไมนอยกวา 60 องศาเซลเซยี ส อยางนอย 30 นาที 2) สาํ หรบั อาหารปรงุ สาํ เรจ็ ใหม กี ารปกปด อาหาร และอนุ อาหารทกุ ๆ 2 ชว่ั โมง ใชอ ปุ กรณส าํ หรบั หยบิ จบั หรอื ตกั อาหาร เชน ชอ น ทค่ี บี ฯลฯ ระมดั ระวงั ไมใ หส ว นของดา มจบั ตก หลน หรอื สมั ผสั กบั อาหาร เพราะอาจเกดิ การปนเปอ นของ เช้ือโรคได และจัดใหม ชี อ นกลางสวนตวั ทุกคร้ังเม่ือตองรบั ประทานอาหารรวมกัน 3) ผปู รงุ ประกอบการทม่ี สี ว นประกอบของเนอ้ื สตั วแ ละผเู สริ ฟ อาหาร ใหส วมผา กนั เปอ น ถงุ มอื หนา กากตลอดเวลา เพอ่ื ปอ งกนั ตนเองและไอ จาม ปนเปอ นอาหาร 4) ลา งมอื บอ ย ๆ ดว ยนำ้ และสบู ตง้ั แตเ รม่ิ เขา ทาํ งาน กอ นการเตรยี มอาหาร ระหวา งและหลงั ปรงุ อาหารเสรจ็ หลงั จบั เงนิ ขยะหรือเศษอาหาร หลงั สูบบุหร่ี หลงั ทาํ ความสะอาด และหลงั เขา สว ม 3. ประชาชนท่เี ปนผซู ้อื อาหาร ตอ งสำรวจวา ตนเองมคี วามเสย่ี งหรอื ไม หรอื เคยสมั ผสั กลมุ เสย่ี ง หากมอี าการไอ มไี ข ไมค วรมาซอ้ื อาหารโดยตรง ควรสั่งแบบ บริการสงถึงบาน (delivery) หลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทเนื้อสัตวหรือเครื่องในสัตวที่ปรุงไมสุก ลางมือ อยางสม่ำเสมอดวยน้ำและสบูหรือเจลแอลกอฮอลกอนกินอาหาร และหลังออกจากหองสวมทุกครั้ง หากจำเปนตอง ออกนอกบาน ตองสวมหนากากผา หรือหนากากอนามัย ไมนำมือไปสัมผัสหนากาก ตา และปากเวนระยะหางจากผูขาย และผูซือ้ ดว ยกนั 1 – 2 เมตร เพอ่ื ปองกนั การไดร บั เชอ้ื หรอื ปอ งกนั การแพรเ ชือ้ โดยไมต ั้งใจ 3
บทนำ ระบบจะสำเรจ็ ไมไ ด หากขาดความรว มมอื จากประชาชน ในการดำเนนิ การตาม 3 ระบบดงั กลา ว จงึ จะสามารถ ควบคมุ การแพรร ะบาดของเชื้อโควดิ -19 ได สำหรบั ประชาชนทป่ี ว ยเปน โรคเบาหวาน หรอื ความดนั โลหติ สงู ตอ งดแู ลตนเองเปน พเิ ศษโดยการเสรมิ สรา งระบบ ภูมิคุมกันใหตนเอง รักษาสุขภาพรางกายใหแข็งแรงอยูเสมอ เลือกกินอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ ครบ 5 หมู กินให หลากหลาย ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม เพยี งพอ กนิ ผกั และผลไมท กุ มอ้ื กนิ อาหารทป่ี รงุ สกุ ใหมเ สมอ รวมทง้ั หลกี เลย่ี งอาหารหวานจดั มนั จดั เคม็ จดั เพอ่ื ควบคมุ ไมใ หเ กดิ ภาวะแทรกซอนถึงขั้นเสยี ชวี ิตหากไดร ับเชือ้ โควิด-19 รวมทงั้ ผปู ระกอบการ ควรมกี าร จำหนายอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และเสริมสรางระบบภูมิคุมกันของรางกาย ซึ่งกรมอนามัย โดยสำนักโภชนาการ ไดรวบรวมเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับประชาชนในชวงโรคติดเชื้อโคโรนาไวรัส (COVID-19) ระบาด ไวในหนังสือ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19 เพื่อใหประชาชนไดนำไปใชประโยชนในการดูแลตนเอง และคนใกลช ดิ ใหม สี ุขภาพแข็งแรง มภี มู ติ า นทานโรค ไมเจบ็ ปว ยงาย นายแพทยส ราวุฒิ บุญสุข รองอธบิ ดกี รมอนามยั 4
สารอาหารเสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั การกินอาหารใหครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลาย และปริมาณและสัดสวนที่เหมาะสม (Balance Diet) จะทำใหร า งกายไดร บั พลงั งานและสารอาหารทเ่ี พยี งพอ และสามารถปรบั สมดลุ ไดด ี เปน การเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กนั โรค ทำใหรางกายแขง็ แรง ไมเจ็บปวยงาย ในภาวะที่มีการระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) วิธีปองกันการติดเชื้อโควิด-19 คือ การสวมหนา กาก ลา งมอื บอ ย ๆ กนิ รอ น ใชช อ นสว นตวั เวน ระยะหา งระหวา งบคุ คล 2 เมตร และเลย่ี งไปในทแ่ี ออดั โดยอาหาร นบั วา มสี ว นสำคญั ทจ่ี ะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั เปน เกราะปอ งกนั โรค ควรกนิ โปรตนี ใหเ พยี งพอ โดยเฉพาะเนอ้ื ปลา นม ไข ถั่วเมล็ดแหง ผักและผลไมหลากหลายสีประมาณวันละครึ่งกิโลกรัม โดยเฉพาะผักผลไมสีเหลือง เชน มะมวง มะละกอสุก ฟก ทอง หรอื ผลไมอ น่ื ๆ ตามฤดกู าล เพอ่ื ใหไ ดร บั วติ ามนิ ซี เอ และสารพฤกษเคมี ซง่ึ เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระ กนิ เครอ่ื งเทศ เชน หอม กระเทียม พริกที่ไมเผ็ดมาก ขมิ้น ขิง อาหารเหลานี้ลวนชวยเสริมสรางภูมิคุมกันของรางกายไดอยางเพียงพอ ทง้ั นี้มีสารอาหารหลายชนิดท่ชี ว ยเสรมิ สรางภมู ิตา นทานโรค ดังรายละเอยี ดตอไปน้ี 1. วติ ามินซี วิตามินซี ชวยในกระบวนการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการขจัดเชื้อโรค เสริมระบบภูมิคุมกันชวยตานภูมิแพ ชวยลดการระคายเคืองเยื่อบุทางเดินหายใจ ลดการจาม น้ำมูกไหล รางกายไมสามารถสังเคราะหไดเอง จำเปนตองไดรับ จากอาหาร ความตอ งการวติ ามนิ ซีตอวนั ของแตล ะกลุมวยั เดก็ 25 - 40 มิลลิกรมั ผใู หญ 85 - 100 มลิ ลิกรัม วัยรนุ 60 - 100 มลิ ลกิ รัม ผสู ูงอายุ 60 ปขึน้ ไป 85 มลิ ลกิ รัม แหลงของวติ ามินซี ปรมิ าณวติ ามนิ ซี ในผกั และผลไมส ว นทก่ี นิ ได 100 กรมั วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั ) ผลไม วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั ) ผกั ดบิ 187 พริกหวานแดง 190 ฝรง่ั กลมสาล่ี 151 พริกหวานเขยี ว 183.5 ฝร่งั ไรเ มล็ด 111 ผกั คะนา 120 มะขามปอม 97 บรอกโคลี 93.2 มะขามเทศ 76 มะระขี้นก 116 เงาะ ตวั อยางเมนูทม่ี วี ิตามนิ ซสี งู : สตูผักใสมะเขือเทศ ผัดผกั 5 สี ไขย ัดไสผกั รวม 5
สารอาหารเสรมิ สรางระบบภมู ิคุมกัน 2. วติ ามินอี วติ ามนิ อี เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระและเพม่ิ ภมู คิ มุ กนั ใหร า งกาย โดยวติ ามนิ อจี ะทำหนา ทข่ี จดั อนมุ ลู อสิ ระทเ่ี กดิ ขน้ึ จากปฏกิ ริ ยิ าตา ง ๆ ในรา งกาย และมบี ทบาทในการปอ งกนั มใิ หก รดไขมนั ไมอ ม่ิ ตวั และสว นประกอบเยอ่ื หมุ เซลลข องอวยั วะ ในรา งกายถกู ทำลาย ความตองการวติ ามินอีตอวนั ของแตล ะกลุมวยั ทารก 0 - 5 เดือน 4 มลิ ลกิ รัม ผใู หญ ชาย 19 - 60 ป 13 มิลลิกรมั ทารก 6 - 11 เดอื น 5 มลิ ลกิ รัม ผใู หญ หญิง 19 - 60 ป 11 มลิ ลกิ รมั เดก็ 1 - 3 ป 6 มิลลิกรัม ผูสูงอายุ ชาย 61 ปข ึ้นไป 13 มิลลิกรมั เดก็ 4 - 8 ป 9 มลิ ลกิ รมั ผสู งู อายุ หญงิ 61 ปขนึ้ ไป 11 มิลลิกรมั วัยเรยี น วยั รนุ ชาย 9 - 18 ป 13 มลิ ลิกรมั วัยเรียน วัยรุน หญิง 9 - 18 ป 11 มลิ ลกิ รัม ขอ ควรระวัง : ในผปู ว ยทไ่ี ดร บั ยาตา นการเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด เนอ่ื งจากวติ ามนิ อสี ามารถยบั ยง้ั การเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด อาจทำใหเ พ่มิ ความเสยี่ งตอ ภาวะเลอื ดออกไดงา ย แหลงของวิตามนิ อี ปรมิ าณวติ ามนิ อี ในอาหาร 100 กรัม น้ำมันดอกทานตะวัน 41.1 มลิ ลิกรัม (5.6 มลิ ลิกรัมตอ 1 ชอ นกนิ ขา ว) น้ำมนั ดอกคำฝอย 34.1 มิลลกิ รมั (4.6 มลิ ลกิ รมั ตอ 1 ชอ นกนิ ขาว) น้ำมันปาลม 21.2 มลิ ลิกรมั (2.1 มลิ ลกิ รมั ตอ 1 ชอนกินขาว) น้ำมนั รำขา ว 9.5 มิลลกิ รัม (1.0 มิลลิกรัมตอ 1 ชอนกนิ ขา ว) ถว่ั ลสิ ง, ค่ัว 7.8 มลิ ลกิ รมั ไขไ ก 2.1 มิลลกิ รมั บรอกโคลี, สุก 1.5 มลิ ลิกรัม หนอไมฝร่งั , สุก 1.5 มลิ ลิกรัม มะมว งเขียวเสวย, ดบิ 1.2 มิลลกิ รมั ขนนุ 0.5 มลิ ลิกรมั กลวยไข 0.4 มลิ ลกิ รมั ตัวอยา งเมนูอาหารทีม่ ีวติ ามนิ อสี งู : บรอกโคลีผัดนำ้ มันหอย ผัดหนอ ไมฝรงั่ กงุ สด ไขเ จยี วสมุนไพร 6
สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กนั 3. วติ ามินดี วติ ามนิ ดี เปน วติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั หนา ทห่ี ลกั ของวติ ามนิ ดี คอื ควบคมุ ภาวะสมดลุ ของแคลเซยี มและฟอสเฟต ในกระแสเลอื ด ชว ยใหก ระดกู แขง็ แรงและปอ งกนั โรคกระดกู บาง (Osteopenia) และกระดกู พรนุ (Osteoporosis) นอกจากน้ี วิตามินดียังมีหนาที่อื่น เชน ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล การแบงตัวของเซลล และการตายของเซลลที่มีผลตอระบบ ภูมิคุมกันของรางกาย วิตามินดีมีความจำเปนสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุมกันซึ่งเปนปราการแรก ในการปองกันรางกายจากการติดเชื้อและโรค มีงานวิจัยแสดงใหเห็นวาอาหารเสริมวิตามินดีสามารถเพิ่มภูมิคุมกัน และปอ งกันการตดิ เชือ้ ในระบบทางเดินหายใจได ความตอ งการวติ ามินดตี อ วนั ของแตละกลมุ วัย เด็ก 400 - 600 IU (10 - 15 ไมโครกรมั ) ผใู หญ 600 IU (15 ไมโครกรมั ) วยั รุน 600 IU (15 ไมโครกรัม) ผูสงู อาย 800 IU (20 ไมโครกรมั ) แหลง ของวิตามนิ ดี รา งกายไดรับวิตามินดีสว นใหญร อ ยละ 80 - 90 จากการสรา งวติ ามินดที ผ่ี ิวหนังหลงั จากที่ไดรับแสงแดด (UVB) และอีกประมาณรอ ยละ 10 - 20 ไดจ ากอาหารและการกินวติ ามินหรือยาเสริม ปรมิ าณวติ ามนิ ดใี นอาหารตามธรรมชาติ ตอ อาหาร 100 กรมั ชนดิ ของอาหาร (100 กรมั ) ปรมิ าณวิตามนิ ดีในอาหาร หนว ยสากล ปลาตะเพียน (International Unit) เห็ดหอมแหง 1,950 ปลาทับทิม 1600 ปลาแซลมอน 1,240 ปลานิล 100 - 1,000 เหด็ หอมสด 792 ไขแ ดง (1 ฟอง) 100 20 7
สารอาหารเสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั วติ ามนิ ดี จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหก บั รา งกาย ซง่ึ รา งกายสามารถสงั เคราะหว ติ ามนิ ดไี ดจ ากแสงแดด ดงั นน้ั ควรใหรางกายถูกแดดบาง ในชวงเวลา 10.00 - 14.00 น. สัปดาหละ 10 - 15 นาที 2 - 3 ครั้ง เพี่อใหไดรับประโยชน จากการสงั เคราะหวิตามนิ ดตี ามธรรมชาติ รวมกบั การกินอาหารใหครบทงั้ 5 หมู เนน ปลา ไข เห็ด ซงึ่ เปน แหลง วิตามนิ ดี ควรกนิ ผัก ผลไมหลายหลากสเี พื่อใหไดร ับประโยชนจ ากสารตา นอนมุ ลู อิสระและวติ ามินตาง ๆ อยา งเพียงพอ ตวั อยางเมนอู าหารวิตามนิ ดีสูง : ตมยำปลานิล ปลาทับทมิ ผดั เหด็ หอม ปลานึ่งน้ำจม้ิ แจว กับผกั ลวกหลากสี 4. ซีลเี นียม ซลี เี นยี ม เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระชนดิ หนง่ึ มหี นา ทก่ี ำจดั อนมุ ลู อสิ ระตา งๆ ทท่ี ำอนั ตรายตอ เซลลห รอื เปลย่ี นแปลง เซลลปกติใหกลายเปนเซลลมะเร็ง ทั้งยังชวยเสริมการทำงานของสารตานอนุมูลอิสระชนิดอื่น ๆ เชน วิตามินซี วิตามินอี สงเสริมใหรางกายเจริญเติบโตตามปกติ นอกจากนี้ ซีลีเนียมมีบทบาทในการสรางโปรตีนที่เปนสวนประกอบของสเปรม ทำใหส เปร ม แขง็ แรง ทง้ั ยงั ชว ยควบคมุ ระดบั ฮอรโ มนไทรอยดใ หท ำงานไดป กติ ดงั นน้ั การขาดซลี เี นยี มอาจทำใหเ กดิ ภาวะ สตปิ ญ ญาบกพรอ ง และความผดิ ปกตขิ องการทำงานของระบบประสาทได รา งกายตอ งการซลี เี นยี มทกุ วนั ในปรมิ าณนอ ย ๆ แตข าดไมไ ด เพราะถา ขาดซลี เี นยี มจะตดิ เชอ้ื ไดง า ย ซลี เี นยี มพบมากในอาหารทะเล ไข เนอ้ื สตั ว ปรมิ าณทค่ี วรไดร บั ในแตล ะวนั สำหรับวัยผูใหญ คือ 55 ไมโครกรัมตอวัน การไดรับซีลีเนียมเพียงพอจะลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เชน มะเรง็ ตอ มลกู หมาก และลดความเสย่ี งตอ การเกดิ โรคเบาหวานชนดิ ท่ี 2 ซลี เี นยี มทไ่ี ดร บั ในแตว นั ไมค วรเกนิ 400 ไมโครกรมั เพราะถามากเกินไป มีความเสี่ยงตอสุขภาพตั้งแตระดับปานกลางจนถึงรุนแรง อาการตางๆที่พบ เชน ทองอืด ทองเฟอ คลื่นไส เปนตน เล็บเริ่มเปราะบางจะมีจุดสีขาวเกิดขึ้นที่เล็บ ระบบประสาทตามปลายมือปลายเทาเสื่อม และถาไดรับ เกินขนาดเปน เวลานานๆอาจมีภาวะตบั วายได 8
สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภูมิคุมกนั แหลงของซีลีเนียม ชนดิ อาหาร ปริมาณเฉล่ียของซลี เี นียม ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลย่ี ของซลี เี นยี ม ปลาทสู ด (ไมโครกรมั กุง กุลาสด (ไมโครกรัม ไขแดงของไขเปด หอยนางรม ปลาจาระเมด็ สด ตออาหาร 100 กรมั ) งาดำ ตออาหาร 100 กรมั ) ไขแ ดงของไขไก 88.1 นอ งไกสด 35.4 ปลาดกุ สด 53.4 อกไกส ด 29.3 เน้อื ปูตมสกุ 52.3 งาขาว 23.0 หอยแครงสด 50.6 ชะอม 22.9 หอยแมลงภสู ด 47.3 ถ่ัวเหลือง 22.3 ไขไ กทงั้ ฟอง 46.1 ถวั่ ลิสง 15.6 44.0 12.7 42.6 12.7 39.5 11.1 ตัวอยางเมนูอาหารที่มีซีลีเนียมสูง : ตมสมปลาทู แกงออมปลาดุก ปลาดุกยางสะเดาน้ำปลาหวาน ขาวตมกุงเห็ดหอม ผดั ฉาทะเลหอยแมลงภู ออสว นหอยนางรม ชะอมชบุ ไขท อด 9
สารอาหารเสรมิ สรางระบบภูมิคุมกนั 5. สงั กะสี สังกะสีมีความสำคัญตอรางกายมาก เปนแรธาตุที่ควบคุมการทำงานของเอนไซมที่ชวยสรางภูมิคุมกันโรค และการเจริญเติบโต สังกะสีไมสะสมในรางกาย จึงตองกินทุกวัน การขาดสังกะสี ผูที่เสี่ยงตอการชาดสังกะสี ไดแก ทารก เด็กเล็ก วัยรุน หญิงตั้งครรภ หญิงใหนมบุตร ผูที่มีความผิดปกติของตับ ไต ระบบทางเดินอาหาร โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคเบาหวาน โรคเอดส ถาขาดสังกะสีจะทำใหติดเชื้อไดงายและรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได สาเหตุการขาดสังกะสี เกิดจาก กนิ สังกะสีไมเพียงพอ มี.การดูดซึมผดิ ปกติ มีการสูญเสยี สังกะสอี อกจากรา งกายจากการตดิ เชื้อ ความตองการสังกะสตี อวัน ของแตล ะกลุมวัย 4-6 มิลลิกรมั 12 - 13 มลิ ลิกรมั เด็ก 1 - 8 ป 9 - 10 มิลลกิ รัม วยั รุนชาย 11 มลิ ลกิ รมั วัยรนุ หญิง 9 มลิ ลกิ รัม ผูใ หญช ายอายุ 19 ปข น้ึ ไป 10.6 มิลลิกรัม ผูใหญหญิงอายุ 19 ปขนึ้ ไป 11.9 มิลลกิ รัม หญิงตงั้ ครรภ หญิงใหนมบตุ ร 10
สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุมกัน แหลง ของสังกะสี แหลง อาหารทด่ี ี คอื เนอ้ื สัตวสนั ใน เคร่ืองในสตั ว สตั วนำ้ เปลือกแขง็ โดยเฉพาะหอยนางรม สัตวปก ปลา รองลงมา คือ ไข นำ้ นมและผลิตภณั ฑ สำหรบั ธญั ชาติและพืชตระกูลถวั่ มสี ังกะสปี านกลาง แตมีสารทีย่ ับย้ังการดูดซึมสงั กะสี อาหารทชี่ วยดดู ซึมสงั กะสี ไดแ ก อาหารทีม่ วี ติ ามนิ เอมาก เชน นม ไขแ ดง ตับ ผักสีเขยี วเขม ผักสเี หลอื งเขม ผกั สีสม ซ่งึ ควรกินรวมกับอาหารทม่ี สี ังกะสี ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลยี่ ของสังกะสี ชนิดอาหาร ปริมาณเฉล่ยี ของสงั กะสี เน้ือวัวสนั ใน (มลิ ลิกรัม ปมู า (มิลลิกรัม ไขแ ดง (ไขไก) ปลารวิ กิว ตับไก ตออาหาร 100 กรมั ) ปลารา ปลาซิว ตออาหาร 100 กรมั ) ไขแ ดง (ไขเ ปด) 5.9 ปลาโอ (สด) 1.1 ไขมดแดง 2.4 ปลาซาบะ 0.7 เนื้อซีโ่ ครงออ นหมู 2.4 นมวัว 0.7 ปทู ะเล 2.2 ปลาแรด 0.7 ปูนม่ิ (ปูมา ) 2.2 ปลากะพงขาว 0.5 เนอ้ื หมูสันใน 2.0 ปลาเกา 0.4 ไขเ ปด (ทง้ั ฟอง) 2.3 เลือดไก 0.4 ไขไก (ทั้งฟอง) 1.9 0.3 1.8 0.3 1.4 0.2 1.3 ตวั อยา งเมนอู าหารทม่ี สี งั กะสสี งู : สมนั ปลา ววั คว่ั กลง้ิ แกงมสั มน่ั เนอ้ื ขา วซอยไก นำ้ พรกิ ออ ง แกงเหลอื งใสป ลา ลาบคว่ั หมู ขอควรระวัง : อาหารที่มีโฟเลตสูง ไดแก ถั่วเมล็ดแหงตาง ๆ และผักใบสีเขียวเขม ขัดขวางการดูดซึมสังกะสี ไมควรกินคู กบั อาหารท่ีมีสังกะสี 11
สมุนไพรและเครอื่ งเทศเสริมสรา งระบบภมู ิคุม กนั 1. พรกิ พรกิ เปนแหลงวติ ามินเอ วิตามนิ บี และวิตามินซี โดยเฉพาะวิตามินซจี ะพบในปริมาณทสี่ งู กวา ปรมิ าณวิตามินซี ในผลสม ซ่งึ คุณคาทางอาหารของพรกิ มีรายละเอยี ดดังน้ี คุณคาทางโภชนาการของพรกิ ตอนำ้ หนักสด 100 กรัม สารอาหาร พริกข้ีหนู พรกิ ช้ฟี า แดง พรกิ หนุม พริกหยวก พริกหวาน พลังงาน (กิโลแคลอรี) 63 64 20 23 82 โปรตีน (กรัม) 3.4 3.7 0.8 1.1 3.2 ไขมัน (กรมั ) 2.1 1.5 0.4 0.2 1.6 คารโบไฮเดรต (กรัม) 2.9 8.5 1.8 3.3 13.8 ใยอาหาร (กรัม) 9.3 3.1 2.9 1.7 6.9 แคลเซียม (มลิ ลิกรมั ) 28 14 8.0 8.0 35 ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 54 20 20 30 88 แมกนีเซียม (มิลลิกรัม) 34 - 18 7.0 - โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรัม) 461 - 1.0 139 - เบตาแคโรทีน (ไมโครกรัม) 1452 - 395 42 510 วิตามินเอ (ไมโครกรมั ) 121 - 33 3.0 43 วิตามนิ บี 1 (มลิ ลิกรัม) 0.4 0.2 0.2 0.2 0.6 วติ ามินบี 2 (มิลลิกรมั ) 0.1 0.2 0.03 0.1 0.1 วิตามนิ บี 3 (มิลลิกรมั ) 1.5 3.5 2.38 2.9 0.4 วติ ามนิ ซี (มิลลกิ รมั ) 49 106 111 64 218 ประโยชนตอสขุ ภาพ 1. กระตุนความอยากอาหาร และกระตุนการหลั่งน้ำลายในปาก ทำใหอาหารรสชาติอาหารดีขึ้น ทำใหเจริญอาหาร และ ระบบการยอ ยอาหารดขี ้ึน 2. ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลอื ด โดยพริกขห้ี นูสามารถยบั ยงั้ การดดู ซมึ น้ำตาลกลูโคสเขา สเู สนเลือด 3. ลดระดับไขมนั ในเลือด โดยชวยในการเผาผลาญพลังงานไดอยา งมีประสิทธิภาพ 4. มีสารกอวิตามินเอ (pro-vitamin A) และวิตามินซีสูง ซึ่งมีคุณสมบัติเปนสารตานอนุมูลอิสระ ชวยเสริมสรางระบบ ภมู คิ ุมกนั และชว ยบำรงุ สายตา ตัวอยางเมนูอาหารทมี่ ีพริกเปน สวนประกอบ ไดแ ก ตม ยำปลาทู สปาเกตตีข้ีเมาทะเล ไกผดั ฉา 12
สมนุ ไพรและเคร่อื งเทศเสริมสรา งระบบภูมิคุม กัน 2. กะเพรา กะเพราเปนพืชสมุนไพร มกี ลนิ่ หอมฉุนและรสเผด็ รอน มอี ยู 2 พันธุ คือ กะเพราขาวและกะเพราแดง นยิ มใช กะเพราแดงสว นของใบและยอด (ท้งั สดและแหง) มาทำเปน ยาสมนุ ไพร สว นกะเพราขาวนำมาใชประกอบอาหารเพอื่ เสรมิ รสชาตแิ ละกลนิ่ คณุ คาทางโภชนาการของกะเพรา ตอ นำ้ หนกั สด 100 กรมั สารอาหาร กะเพราขาว กะเพราแดง 32 38 พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 3.2 4.2 โปรตีน (กรัม) 0.6 0.5 ไขมนั (กรัม) 1.4 2.3 คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 3.9 3.8 ใยอาหาร (กรัม) 221 25 แคลเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 50 287 ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 53 - แมกนเี ซยี ม (มิลลิกรมั ) 307 - โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 3,594 7,875 เบตาแคโรทนี (ไมโครกรมั ) 300 656 วติ ามินเอ (ไมโครกรัม) 0.1 0.04 วิตามินบี 1 (มลิ ลกิ รัม) 0.4 0.3 วติ ามนิ บี 2 (มิลลิกรัม) 2.1 1.8 วติ ามินบี 3 (มิลลกิ รัม) 3.0 25.0 วติ ามินซี (มิลลกิ รมั ) ประโยชนต อ สขุ ภาพ 1. ชวยในการขบั ลม ลดอาการทองอดื ทอ งเฟอ ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลือด 2. ชว ยเสรมิ สรางระบบภูมิคมุ กนั ใหแ ข็งแรง โดยมสี าร orientin ชว ยลดการตดิ เชอื้ กอ โรค 3. ชวยตา นอนมุ ูลอสิ ระ ลดความเสยี่ งการเกดิ เซลลมะเร็ง 4. ชวยลดการอกั เสบ โดยมสี าร eugenol ยับยัง้ การสงั เคราะหส ารทที่ ำใหเ กดิ การอกั เสบ 5. ชวยตา นเช้อื แบคทีเรยี โดยมีสารในกลุม phenol tannin และ saponin ชว ยตา นแบคทเี รีย ท่ีทำใหเกิดสวิ แบคทีเรียกอโรคในชอ งปาก และแบคทีเรยี ทท่ี ำใหทอ งเสีย 13 ตัวอยา งเมนูอาหารที่มกี ะเพราเปนสวนประกอบ ไดแ ก ขา วผดั กระเทยี มกะเพรา ผัดกะเพราปลา ขาวตม ปลาใสใบกะเพรา
สมนุ ไพรและเครอ่ื งเทศเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กัน 3. หอมหวั ใหญ หอมแดง กระเทยี ม หอมหวั ใหญ หอมแดง มีสารเคอรซ ิตนี (Quercetin) ซง่ึ มฤี ทธ์ิตา นการอกั เสบ เสริมสรา งระบบภมู คิ ุมกัน ชว ยบรรเทาอาการหวัด คดั จมกู กระเทยี ม มสี ารอัลลิซนิ (Allicin) ชว ยตา นการอกั เสบ และตา นอนุมูลอสิ ระ คุณคา ทางโภชนาการของหอมหวั ใหญ หอมแดง กระเทยี ม ตอน้ำหนกั สด 100 กรัม สารอาหาร หอมหัวใหญ หอมแดง กระเทยี ม พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 29 69 129 โปรตนี (กรมั ) 1.4 2.2 6.1 ไขมนั (กรัม) 0.1 0.1 0.1 คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 5.0 14.8 25.8 ใยอาหาร (กรมั ) 1.2 2.4 4.7 แคลเซียม (มลิ ลกิ รมั ) 8.0 29 23 ฟอสฟอรัส (มลิ ลกิ รมั ) 27 61 155 โปตัสเซยี ม (มลิ ลกิ รมั ) - 233 484 วิตามินบี 1 (มลิ ลิกรมั ) 0.02 0.2 0.2 วิตามนิ บี 2 (มลิ ลิกรัม) 0.01 0.04 0.1 วติ ามินบี 3 (มลิ ลิกรมั ) 0.4 - - วติ ามนิ ซี (มิลลิกรัม) 8.0 12 14 ตวั อยางเมนทู ่ีมีหอมหวั ใหญเ ปนสว นประกอบ ผดั เปรยี้ วหวาน ไกผ ัดพริกหยวก สตูผัก ตัวอยางเมนูทีม่ หี อมแดงเปนสว นประกอบ ลาบปลาทบั ทิม แกงเลยี งผกั รวม ยำปลาทู ตัวอยา งเมนทู ม่ี กี ระเทยี มเปนสว นประกอบ แกงแคไก ผดั มะระขน้ี กใสไข นำ้ พริกปลานิล 14
ตัวอยางเมนู “อาหารเสรมิ สราง ระบบภมู คิ ุม กัน” 15
ตม ซุปไกม ะเขือเทศ สวนประกอบสำหรบั 4 คน เน้ืออกไก 1 อก 180 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั มนั ฝรงั่ 1 หัวใหญ หอมหัวใหญ 1 ลกู 240 กรัม มะเขือเทศสดี าผา ครงึ่ 8 ลูก 80 กรมั ขึน้ ฉา ย 4 ตน 80 กรมั ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขา ว 40 กรมั นำ้ 4 ถวยตวง 15 กรัม 800 กรัม วิธที ำ 1. ทำน้ำซปุ โดยหัน่ หอมหวั ใหญใ สนำ้ ตม ดวยไฟกลาง ใสม ันฝรง่ั ตมใหส กุ จนน่ิม ใสเนื้อไก มะเขือเทศ ตม ตอจนไกสุก 2. ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ขาว ใสข น้ึ ฉา ย ตม ตอ เลก็ นอ ยแลว ยกลง ตักใสช ามโรยพรกิ ไทยปน กนิ กบั ขาวสวยรอ น ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพโิ ลลแงั คงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมัมนั ) 133 13.0 11.4 4.0 โซเดยี ม ใยอาหาร แคลเซียม โปตสั เซยี ม (มิลลกิ รัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 354.2 4.4 41.3 769.8 Tips... เน้ือไก เปน แหลง ของแรธาตุสงั กะสี ชวยเสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กนั โรค 16
กวยเตี๋ยวเสน ใหญน ำ้ ใสต บั สวนประกอบสำหรับ 1 คน กวยเตี๋ยวเสนใหญ 1 ½ ทพั พี 80 กรัม หมูสบั 2 ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม ตบั หมู 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรมั ลูกช้ินปลา 2 ลูก 20 กรมั ถ่วั งอกดบิ 3 ชอนกนิ ขา ว 30 กรมั แครอท 1 ชอ นกินขา ว 10 กรัม ตน หอม เล็กนอย 1 กรัม น้ำซปุ ½ ถวยตวง 100 กรัม เกลือเสรมิ ไอโอดีน เลก็ นอ ย 1 กรัม น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี เล็กนอ ย 1 กรัม ซีอิว๊ ขาวเสริมไอโอดีน เล็กนอ ย 1 กรัม วิธที ำ 1. หมกั หมูสับดว ยเกลือปน ซอี ว๊ิ ขาว เติมนำ้ เล็กนอ ย พกั ไว 10 นาที 2. ลวกเสนใหญ ถั่วงอกดิบ ตับหมู หมูสับ และลูกชิ้นปลา 3. นำน้ำซุปตั้งไฟใหเดือด ใสแครอท ปรุงรสดวยน้ำปลา 4. เวลาเสิรฟ เติมน้ำซุปลงในสวนผสมที่ลวกแลว และ โรยดว ยตนหอมซอย คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมัน คารโ บไฮเดรต แคลเซียม เหลก็ (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) 236 12.6 6.2 32.2 40.3 4.4 วิตามนิ เอ บี 1 บี 2 ซี (ไมโครกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) 1,799.4 0.2 0.1 6.1 Tips...17 ตับ เปนแหลงของธาตเุ หล็กและวิตามินเอ ชว ยเสริมสรา งระบบภูมคิ ุม กัน เนอ้ื หมู มีคาสังกะสีสงู ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุมกนั
ขาวตมปลานิล สวนประกอบสำหรับ 1 คน ขา วสกุ 2 ทัพพี 120 กรัม เนื้อปลานิล 3 ชอ นกินขา ว 45 กรมั ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 2 ชอ นชา 10 กรัม ตนหอม 1 ตน 3 กรมั ใบขน้ึ ฉาย เลก็ นอ ย - พรกิ ไทยปน เล็กนอย - วธิ ที ำ 1. ลางปลาใหสะอาด 2. ตมนำ้ ใหเดอื ด ใสเ นอ้ื ปลาลงไป ตมจนสกุ ใสซ อี ๊วิ ขาว 3. ตกั ขา วสุกใสชาม ตกั นำ้ กบั เน้ือปลา ราดบนขาวสุก ทีต่ กั ใสช ามไว โรยหนา ดวยตน หอม ใบขนึ้ ฉาย และพริกไทยปน กนิ ขณะยังรอน คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) 38.3 14.1 224 เหลก็ แคลเซยี ม ไขมนั (มิลลกิ รัม) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) 56.8 1.2 1.0 Tips... ปลานลิ มีวติ ามนิ ดีสงู ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั 18
หมู-ไขพ ะโล สวนประกอบสำหรับ 1 คน เน้ือหมู 2 ชอ นกนิ ขา ว 30 กรัม ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรัม ไขไ กตมสุก 1 ฟอง 40 กรมั 2 กรมั เหด็ หอมแหง 2 ดอก 5 กรัม ซอสปรงุ รสเสริมไอโอดนี ½ ชอนชา เตา หูแข็ง 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม 5 กรัม โปย ก๊กั เลก็ นอ ย รากผกั ชี กระเทียม พริกไทย โขลกละเอียด 200 กรมั อบเชย เล็กนอย 2 กรมั 200 กรมั ซีอวิ๊ ดำเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอนชา น้ำตาลปบ 1 ชอนชา 90 กรัม นำ้ ซปุ 1 ถว ยตวง น้ำมนั พชื 1 ถว ยตวง ขาวกลองสกุ 1 ½ ทัพพี 19
วิธีทำ 1. นำกระทะตั้งไฟพอรอ น ใสน้ำมนั เล็กนอย ผดั รากผกั ชกี ระเทยี มพรกิ ไทยทโ่ี ขลกไวก บั เนอ้ื หมใู หห อม เตมิ นำ้ ตาลปบ ซีอ๊วิ ขาว และซอสปรุงรส 2. เตมิ นำ้ ซปุ เคย่ี วเนอ้ื หมจู นนมุ ใสเ ตา หหู น่ั เปน ชน้ิ สเ่ี หลย่ี ม ขนาดพอคำ ใสไ ขท ต่ี ม สกุ แลว ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ดำเลก็ นอ ย ใสโ ปยกก๊ั อบเชย (หรือผงพะโล) พอหอม ตามดวยเห็ดหอม ทแี่ ชน ำ้ แลว เคย่ี วไฟออ น กินกบั ขา วสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอร)ี โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมมั นั ) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต 344 19.2 11.0 41.8 แคลเซยี ม เหล็ก (ไมโคเอรกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลซิกี รัม) 147.9 43.9 3.6 0.2 วิตามิน (มิลบลี กิ 1รมั ) (มลิ บลี ิก2รัม) 0.7 0.34 Tips... ไข เปนแหลงโปรตีนคณุ ภาพ และมแี รธ าตสุ ำคญั หลายชนดิ 20 เชน วิตามินดี สังกะสี ชว ยเสริมระบบภมู ิคุม
สตูผกั สว นประกอบสำหรับ 1 คน มะเขอื เทศสด ½ ทพั พี 30 กรมั ฟกทอง 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรัม หอมหวั ใหญ 1 ชอนกินขา ว 12 กรมั เกลือปนเสริมไอโอดีน เลก็ นอ ย 0.5 กรมั กระเทยี ม 2 กลบี 2 กรมั แปง สาลี เลก็ นอย แครอท 1 ชอ นกินขาว 10 กรมั นำ้ ซุป 1 ถว ยตวง 1 กรัม กา นข้นึ ฉาย ½ ชอนกินขาว 4 กรัม น้ำมันพืช 1 ชอนกินขา ว 200 กรมั ถวั่ ลนั เตาเอาเปลอื กออก 2 ชอ นกินขาว 20 กรัม ขา วกลองสุก 1 ½ ทัพพี 15 กรมั ขาวโพดตม สุก 2 ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม 90 กรัม 21
วิธที ำ 1. ตมนำ้ ใหเดอื ด นำมะเขอื เทศกรดี ผวิ เปลือกลงลวก ประมาณ 1 นาที พอสกุ ตักข้ึนแชน้ำเยน็ ลอกเปลือก และบีบเมล็ดออก หั่นเปน ช้ินส่ีเหลีย่ มลูกเตา 2. หน่ั หอมหวั ใหญ แครอท ขน้ึ ฉา ย ฟก ทองเปน สเ่ี หลย่ี มลกู เตา เลก็ สับกระเทียมใหล ะเอียด แกะขา วโพดออกเปนเมลด็ 3. นำหอมหวั ใหญแ ละกระเทยี มผดั กบั นำ้ มนั ในกระทะจนสกุ หอม จงึ ใสผ กั ทง้ั หมดลงไป ผดั ตอ พอนำ้ เรม่ิ ออกจากผกั ใหห รไ่ี ฟลง 4. เคย่ี วไฟออ นตอ อกี ประมาณ 30 นาที จนผกั สกุ นม่ิ ใสแ ปง สาลี ที่ผสมนำ้ ปรุงรส โรยเกลอื ตกั เสริ ฟ กบั ขาวสวยรอ น ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพโิ ลลแงั คงลานอรี) โ(ปกรรตมั นี) (ไกขรมัมัน) คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต 341 6.2 14.6 45.9 (แมคลิ ลลเิกซรยี มั ม) (มิลเหลลิกก็ รมั ) เอ 33.1 1.3 ซี (ไมโครกรมั ) (มลิ ลิกรัม) วติ ามนิ 35.7 บี 1 บี 2 18.3 (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) 0.2 0.1 Tips... ฟกทองและแครอท มวี ติ ามนิ เอ และสารเบตาแคโรทีนสูง ตานการอกั เสบ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั 22 มะเขือเทศ มวี ติ ามินซสี งู ชวยเสรมิ ระบบภูมคิ ุมกนั และมไี ลโคปน ชวยชะลอความเสือ่ มของเซลลในรา งกาย
ไขตนุ ผกั ตา ง ๆ สว นประกอบสำหรับ 1 คน ไขไก 1 ฟอง 50 กรมั เหด็ หอมแชน ำ้ 1 ดอก 5 กรัม แครอท 1 ชอนชา 5 กรัม หอมแดงซอย 1 ชอ นชา 5 กรัม ตำลงึ หั่นชิ้นเล็ก 1 ชอนกินขาว 5 กรัม นำ้ ซปุ ¼ ถว ยตวง 50 กรัม ซีอว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรมั ผกั ชเี ด็ดใบ ตามชอบ ขาวกลอ งสกุ 1 ½ ทพั พี - 90 กรมั วิธีทำ 1. ตไี ขใ หเ ขา กนั เตมิ นำ้ ซปุ ในปรมิ าณทเ่ี ทา กนั ผสมใหเ ขา กนั 2. ปรุงรสดวยซอี ิ๊วขาว เติมผกั ท่ีห่นั ไว ผสมใหเขากนั 3. นำไปนึง่ ดวยไฟออนๆ อยาใหเดือดแรง ไขจะไมสวย ประมาณ 10 – 12 นาที ยกลง โรยหนาดวยผักชีเด็ดใบ อาจโรยดว ยกระเทยี มเจยี ว กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต แคลเซยี ม เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) 241 10.7 7.2 33.3 34.7 2.1 วิตามนิ เอ บี 1 บี 2 ซี (ไมโครกรัม) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) 205.9 0.2 0.4 2.4 Tips...23 ไข เปน แหลง โปรตนี คุณภาพ และมแี รธ าตุสำคญั หลายชนดิ เชน วติ ามนิ ดี สังกะสี ชวยเสริมระบบภูมคิ ุม กนั แครอท มีสารเบตาแคโรทีนสูง ตานการอกั เสบ เสริมสรางระบบภมู ิคุม กนั ตำลึง มวี ิตามินเอสงู ชวยเสรมิ ภูมติ า นทานโรค และมีสารฟลาโวนอยด ชวยตานอนมุ ลู อิสระ
เกาเหลาเลอื ดหมใู บตำลึง สว นประกอบสำหรับ 1 คน เลอื ดหมู 1 ชอ นกินขา ว 15 กรมั ตบั หมู 1 ชอนกนิ ขา ว 15 กรมั เนอ้ื หมสู ับ 1 ชอนกินขาว 15 กรมั ใบตำลึง 1 ทพั พี 40 กรมั นำ้ ปลาเสริมไอโอดีน 1 ชอนชา 5 กรัม นำ้ มนั พชื 1 ชอนชา 5 กรัม กระเทียม 1 ชอ นชา 5 กรมั พรกิ ไทยปน - 2 กรมั ใบขน้ึ ฉาย - 5 กรัม วิธีทำ 1. ลางเนื้อหมใู หส ะอาด แลวสบั ใหละเอียด 2. ลางเลอื ดหมแู ละตบั หมูใหสะอาด หนั่ เปนช้ินพอดคี ำ 3. เด็ดใบและยอดตำลงึ ลา งใหสะอาด 4. ตมน้ำใหเดือด ใสหมูสับ เลอื ดหมู และตับหมู ตม จนสกุ ใสใบตำลึง ปรุงรสดวยน้ำปลา 5. พอสุกดีแลว โรยกระเทยี มเจียว พรกิ ไทย และใบขึ้นฉา ย กนิ กับขา วสวยรอ น ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพโิ ลลแังคงลานอรี) คาร(โกบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) 130 5.0 9.6 (ไกขรมมั ัน) (มิลเหลลิก็กรัม) (แมคลิ ลลเิกซรียัมม) 7.9 7.7 51.1 Tips... ตับ เปน แหลง ของธาตเุ หลก็ และวิตามนิ เอ ชวยเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กัน 24 ตำลึง มวี ิตามินเอสงู ชว ยเสรมิ ภมู ติ านทานโรค และมสี ารฟลาโวนอยด ชว ยตา นอนมุ ลู อิสระ ชะลอความเสอื่ มของเซลลรางกาย
ผดั บวบใสไ ก สวนประกอบสำหรบั 4 คน บวบเหลย่ี มหั่น 3 ถวยตวง 230 กรัม เน้ือไก ¾ ถว ยตวง 120 กรมั กระเทียม 2 ชอนกนิ ขาว 20 กรมั นำ้ มันถัว่ เหลือง 2 ½ ชอนกนิ ขา ว 37 กรมั ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั พรกิ ชฟ้ี า เหลอื ง แดง 2 เมด็ กลาง 10 กรัม วิธที ำ 1. บวบนำมาปอกเปลือกแลวหั่นเปนชิ้นๆ หั่นเนื้อไกเปนชิ้น พักไว 2. เจียวกระเทียมสับในน้ำมันใหเหลือง ใสเนื้อไกผัดใหสุก 3. ใสบวบลงผดั จนสกุ และนม่ิ ใสพรกิ ชฟี้ าเหลอื ง แดง หั่นแฉลบ ปรุงรสดว ยซีอิ๊วขาว กนิ กับขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) 7.0 11.6 152 4.9 แคลเซยี ม โซเดยี ม โปตัสเซียม ใยอาหาร (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรมั ) 8.4 388.4 138.5 1.1 Tips...25 เน้อื ไก เปน แหลงของแรธาตุสงั กะสี ชวยเสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั โรค
ผดั ขงิ ปลา สว นประกอบสำหรบั 3 คน เนื้อปลาห่นั ชิน้ เล็ก 2 ทัพพี - ขิงออ นซอย 4 ทัพพี - เหด็ หอมหั่นบาง ๆ 2 ชอนกินขา ว - ตน หอมห่ันทอ น ตามชอบ - น้ำตาลทราย 1 ชอนชา 4 กรมั เตาเจย้ี ว 1 ชอนกนิ ขาว - กระเทยี มสับหยาบๆ 1 ชอนกนิ ขา ว - ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขาว 10 กรัม นำ้ มันรำขา ว 2 ชอ นกินขาว 30 กรัม วิธที ำ 1. ตั้งกระทะใสน้ำมัน พอรอนใสกระเทียมเจียวพอเหลือง ใสขิงลงผัดใหหอม พรอมเห็ดหอม 2. พอหอมดีแลวใสเนื้อปลาผัดพอสุก ปรุงรสดวยเตาเจี้ยว ซอสปรุงรส น้ำตาล ชิมรสตามชอบ 3. ใสต นหอม ผดั พอสุก ตักใสจาน กนิ กบั ขาวสวยรอ น ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตีน แคลเซยี ม เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) 13.3 44.4 156 1.7 Tips... ขงิ มีสารจนิ เจอรรอล (Gingerol) ชวยตา นการอักเสบ และตานจุลินทรียก อโรค 26
แกงจืดผักกาดขาวเตาหหู มูสบั สว นประกอบสำหรบั 4 คน ผกั กาดขาวหั่น 1 หวั 240 กรัม ข้ึนฉา ยหัน่ 4 ตน 40 กรัม หมูเน้อื แดงสบั 1 ขีด 100 กรมั เตาหูไข 1 หลอด 160 กรมั ซอี ๊วิ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั กระเทยี ม 1 ชอนกินขาว 10 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั วธิ ีทำ 1. นำผักกาดขาวมาลา งห่นั เปน ทอนประมาณ 1 นิ้ว และเตาหไู ขห ่นั เปนทอ น 2. ตง้ั นำ้ ใหเดือด ใสซ อี ๊วิ ขาว กระเทยี ม ใสหมูสบั เตาหู และผกั กาดขาว พอเดอื ดรอจนหมแู ละผกั สกุ ตกั ใสถ ว ย โรยดวยขึ้นฉาย และพริกไทยปน กนิ กบั ขา วสวยรอน ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) 7.3 4.9 89 3.9 แคลเซียม โซเดียม โปตสั เซยี ม ใยอาหาร (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (กรมั ) 82.4 465.9 375.5 1.8 Tips...27 หมเู นอื้ แดง เปนแหลงของแรธ าตุสงั กะสี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ ุม กันโรค
ซปุ ขา วโพด สวนประกอบสำหรบั 2-3 คน นำ้ ตมกระดูก 2 ถวยตวง แปง ขา วโพด 2 ½ ชอ นกินขาว ผักสับหยาบๆ ½ ถวยตวง (ไชเทา หอมใหญ ข้ึนฉา ย) เนย 1 ชอนกนิ ขา ว ขาวโพดตม ½ ถว ยตวง เกลอื เสรมิ ไอโอดนี ¼ ชอ นชา วธิ ที ำ 1. ตกั นำ้ ตม กระดูกกบั ขาวโพดใสห มอ ตั้งไฟออ นๆ 2. ผดั ผกั กับเนย ใสแปงคนใหเขา กัน เทลงในหมอ ตม ขาวโพดคนใหแ ปง ละลาย 3. ตั้งตอ ไปอกี คร่งึ ชั่วโมง จนผกั นมุ ปรุงรสดว ยเกลอื เสรมิ ไอโอดนี คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตีน ไขมัน คารโบ ใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหลก็ วิตามนิ เอ วิตามินบี 1 วิตามนิ บี 2 วติ ามนิ ซี ไนอะซนิ (กิโล (กรัม) (กรมั ) ไฮเดรต (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รัม) (ไมโครกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม) แคลอร)ี (กรัม) 90 1.4 3.1 14.3 0.03 16.7 0.6 141.0 24.0 0.1 0.1 7.0 0.5 Tips... ขาวโพด มเี บตาแคโรทนี สงู ชวยใหภมู ิคมุ กันแข็งแรง 28
ขา วผดั อเมรกิ นั -ปลากระปอง สวนประกอบสำหรบั 1 คน ขาวสวย 1 ½ ทพั พี 90 กรมั ไสก รอกไก 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรมั ปลาทนู ากระปอง 1 ½ ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม เมล็ดถว่ั ลันเตา ½ ชอนกินขาว 5 กรัม ไขไ ก 1 ฟองเลก็ 40 กรมั ขาวโพดตมสุกแกะเมล็ด 1 ชอนกนิ ขาว 10 กรมั ลกู เกดดำ ½ ชอ นกนิ ขาว 5 กรมั ซีอว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอ นชา 5 กรมั แครอท 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรัม กระเทยี ม 2 กลีบ 2 กรัม นำ้ มันสำหรับผัดขาว ทอดไขดาว และทอดไสกรอก 29
วธิ ีทำ 1. ต้งั กระทะ พอรอ นใสนำ้ มัน เจยี วกระเทยี มใหเหลอื ง ตามดวยปลาทนู ากระปอง เอาแตเ นอ้ื ผัดพอสกุ 2. ใสล กู เกดดำ เมลด็ ถว่ั ลนั เตา แครอท เมลด็ ขา วโพดตม สกุ ผดั พอสกุ ปรงุ รสดว ยซอี ิ๊วขาว 3. ใสข าวสวย ผดั ใหเขา กัน 4. ทอดไขดาว ใชน้ำมนั นอย ๆ 5. ทอดไสกรอก ดวยไฟกลางจนสุก ตักขึ้นใหสะเด็ดน้ำมัน จดั เสิรฟ กบั ขาวผัดรอน ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) 12.6 10.3 38.5 296 แคลเซียม เหลก็ (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลซกิ ี รมั ) (ไมโคเอรกรัม) 115.2 2.8 3.2 160.4 วิตามนิ (มลิ บลี กิ 1รัม) (มิลบลี กิ 2รมั ) 0.1 0.3 Tips... ปลาทูนา เปน แหลงของวติ ามินดี ชวยใหกระดกู แขง็ แรง และเสรมิ ระบบภมู ิคุมกัน 30
แกงเหลอื งมะละกอปลานลิ สวนประกอบสำหรับ 4 คน สว นผสมพรกิ แกง เนอ้ื ปลานลิ 200 กรมั พริกข้หี นู 5 กรมั มะละกอดิบ 400 กรมั หอมแดง 30 กรมั นำ้ มะขามเปย ก 30 กรัม กระเทียม 10 กรัม น้ำตาลปก เกลอื ½ ชอ นชา มะนาว - ขมนิ้ ชัน 1 ชอนชา น้ำปลาเสริมไอโอดีน - กะป ½ ชอนชา น้ำเปลา - 2 ½ ถวย 31
วธิ ีทำ 1. โขลกพริกแกงเหลอื ง ปลานิลหั่นชนิ้ พอคำ มะละกอห่ันชิ้นพอคำ 2. ละลายเครือ่ งพรกิ แกงในน้ำ 2 ½ ถวย ตมจนเดอื ด ใสปลา ตม จนสกุ 4. ปรุงรสดวย น้ำมะขามเปยก นำ้ ตาล น้ำปลา ใสม ะละกอตม จนสกุ 5. กอ นยกลงจากเตาบบี มะนาว กินกบั ขาวสวยรอน ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) 15.9 11.1 132 แคลเซยี ม (มิลลกิ รัม) ไขมัน เหล็ก 135.0 (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) 2.3 3.0 Tips... ปลานิล เปน แหลง ของวติ ามินดี และสงั กะสี ชว ยเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั 32
ปลาทูทอดขม้นิ สวนประกอบสำหรบั 1 คน ปลาทสู ด 1 ตัว 60 กรมั ขมิน้ สดโขลก 1 ชอ นชา 5 กรัม กระเทยี ม 1 ชอนชา 5 กรัม เกลอื ปน - 2 กรมั พรกิ ไทยปน - 2 กรมั น้ำมนั พชื (สำหรบั ทอด) 3 ชอนกินขาว 45 กรัม วธิ ีทำ 1. ลา งปลาใหสะอาด 2. โขลกกระทียม พรกิ ไทย เกลือ ขมน้ิ ใหล ะเอยี ด แลว นำปลาลงคลุกเคลา ใหท ัว่ หมักไวป ระมาณ 30 นาที 3. ใสน ำ้ มันในกระทะ ใชไ ฟกลางพอรอ น นำปลาลงทอดใหสกุ เหลือง ตักขึ้นใหส ะเด็ดนำ้ มัน กินกับขาวสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตัมนี) 205 3.4 21.1 (ไกขรมมั ัน) (แมคิลลลเกิซรยี มั ม) 11.0 (มิลเหลลกิ ็กรมั ) 112.5 2.2 Tips...33 ปลาทู เปน แหลง ของธาตซุ ีลเี นยี ม เปน สารตานอนุมลู อสิ ระ เสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั
แกงเลยี งผักรวม สวนประกอบสำหรับ 4 คน 10 กรัม หอมแดง 5 กรมั กะป 5 กรัม พริกไทยเมด็ ปน 90 กรมั ปลาทยู า งแกะเอาแตเ น้อื 50 กรมั กระชายสด 30 กรัม ใบแมงลกั 50 กรัม หัวปลีห่ันหยาบ ตามชอบ บวบเหลี่ยม เหด็ ฟาง ตำลงึ ปวยเลง ผกั โขม ตามชอบ นำ้ ซุป เกลือ ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดนี วธิ ที ำ 1. โขลกหอมแดง กะป พรกิ ไทยปน กระชายสด เนื้อปลาทูแกะเขาดวยกนั 2. นำนำ้ ซปุ ใสห มอตม ใหเ ดอื ด แลวใสเ ครือ่ งท่โี ขลกไว รอนำ้ เดอื ดจัด ใสห ัวปลลี งไป เพ่ือไมใ หห ัวปลีดำ 3. ใสผักตาง ๆ ปรงุ รสดวยเกลอื ซอสปรุงรส 4. ยกลง กินกบั ขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต แคลเซยี ม เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) 140 11.0 236.7 4.1 Tips... ปลาทู เปนแหลง ของวิตามินดี ชว ยเสริมสรา งระบบภูมิคุม กัน 34 หอมแดง มสี ารเคอรซติ นิ (Quercetin) ตา นการอักเสบ เสริมสรา งระบบภูมคิ ุมกัน ผักโขม มีเบตาแคโรทีนสูง ทำใหภมู ิคุมกันแขง็ แรง
แกงแคไก สว นประกอบสำหรบั 8 คน เนอื้ ไกห ่นั ชิ้นบาง ๆ 4 ทัพพี ผกั ชีลอมห่นั หยาบ ½ ทพั พี เครื่องปรุงพริกแกงแค 10 เม็ด หนอไมส ดห่นั ชิ้นขนาดคำ 1 ทัพพี นำ้ มนั ถว่ั เหลอื ง 3 ชอนกินขา ว ถัว่ ฝก ยาวห่นั ทอ น 1 น้วิ 2 ทพั พี นำ้ ซปุ ไก หรือน้ำเปลา 4 ถว ยตวง พริกแหงผา เอาเมลด็ ออก 1 ทัพพี บวบหนั่ สเ่ี หลี่ยมลูกเตา 2 ทัพพี น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี 3 ชอ นกินขาว แชน ำ้ ใหน ม่ิ ½ ชอ นกนิ ขาว มะเขือเปราะผาสี่ 2 ทพั พี มะเขอื พวง 1 ทพั พี หอมแดงปอกเปลอื กซอย ½ ทัพพี ดอกแคเด็ดเอาไสกลางออก 2 ทัพพี ผกั หวั คราด (เดด็ สัน้ ๆ) ½ ทพั พี เน้อื ปลารา สบั 1 ตน ชะอมเดด็ ใบ 2 ทัพพี พริกสดเขยี ว แดง 2 ชอนกินขา ว กระเทียมปอกเปลือกห่นั บาง ๆ 1 ชอ นกินขา ว ตำลึงเดด็ ใบ 2 ทพั พี หนั่ แฉลบ ตะไครซ อย 1 ชอ นชา ใบชะพลู (ผกั แค) หัน่ หยาบ 2 ทัพพี ขาหัน่ 1 ชอนชา ใบกะเพรา เดด็ ใบ 2 ทัพพี กะป เกลอื เสริมไอโอดีน 35
วิธีทำ 1. โขลกเครอื่ งปรงุ พริกแกงแคเขา ดวยกันใหละเอยี ด 2. ใสนำ้ มนั ลงในกระทะ ต้งั ไฟกลาง พอน้ำมนั รอน ใสพ ริกแกงลงผัดพอหอม 3. ใสไ ก ผดั ใหสุก ตกั ใสห มอ ใสน้ำซุปไก หรือนำ้ เปลา ตัง้ ไฟกลางใหเ ดอื ด 4. ใสผ ักตามลำดบั สกุ กอนหลัง พอผกั สกุ ทัว่ ปรงุ รสดวย น้ำปลา กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) 5.0 145 8.0 16.0 Tips... ชะอม เปนแหลงของแรธาตุซีลีเนยี ม ชว ยตา นอนุมลู อสิ ระ เสรมิ ระบบภมู ิคมุ กนั 36
ไขย ดั ไส สว นประกอบสำหรบั 2 คน หมสู บั 1 ขดี 100 กรมั กระเทยี มสบั ½ ชอนกนิ ขา ว 7 กรมั ไขไ ก 2 ฟอง 100 กรัม ตน หอมสบั 1 ตน 3 กรมั หอมหวั ใหญห ่ันเตา 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรัม ผักชี 1 ตน 3 กรัม แครอทหั่นเตา 1 ชอ นกินขาว 15 กรัม น้ำมนั สำหรบั ผดั 1 ชอ นกินขา ว 15 กรัม มะเขอื เทศหั่นเตา 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรัม เครือ่ งปรงุ รส เลก็ นอย เห็ดหอมแหง แชน ำ้ หั่นเตา 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรัม - 37
วิธีทำการเตรียมไส 1. ต้ังกระทะใสน้ำมันเลก็ นอ ย เจยี วกระเทียมพอหอม แลวนำหอมหัวใหญและแครอท ลงผดั พอสกุ 2. นำหมูสับตามลงผดั ใหสุกทัว่ แลว ตามดวยเห็ดหอม และมะเขอื เทศผัดตอจนสุก 3. เติมเครอ่ื งปรุงตามปรมิ าณ ผดั ใหทวั่ ยกลงจากเตา โรยหอมซอย และตักพักเก็บไว การเตรียมไข 1. ตีไขใหเขา กนั ดี โดยไมต องใสเครือ่ งปรงุ 2. กรองไขด ว ยกระชอน เพ่อื ใหไ ดเ นือ้ ไขท ลี่ ะเอียด 3. ต้งั กระทะใหร อ นใสน้ำมันเลก็ นอย กลิ้งน้ำมนั ใหท ่ัวกระทะ เทน้ำมนั สว นทเี่ หลอื ทง้ิ ไป 4. เทไขล งในกระทะ แลว กลง้ิ ใหท ่วั กระทะ อยางรวดเรว็ 5. พอไขสกุ เตมิ ไสท ่ีพักไวล งบนไข แลวพบั มุมใหเ รยี บรอ ย 6. ตักใสจ าน กินกบั ขา วสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพิโลลแังคงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) 150 4.4 9.0 (ไกขรมมั นั ) (มลิเหลลิกก็ รมั ) 10.7 (ไมโวคติรกามรัมิน.เออารอ)ี 1.5 105.9 Tips... ไข เปน แหลง โปรตนี คุณภาพ และมแี รธ าตสุ ำคัญหลายชนดิ เชน วติ ามนิ ดี สังกะสี ชวยเสรมิ ระบบภูมิคมุ กนั 38 แครอท มสี ารเบตาแคโรทนี สูง ตานการอักเสบ เสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั มะเขอื เทศ มีวติ ามินซสี ูง ชวยเสริมระบบภูมิคมุ กัน และมีไลโคปน ชวยชะลอความเส่ือมของเซลลในรา งกาย เห็ดหอม มวี ติ ามนิ ดสี ูง ชว ยเสริมระบบภมู คิ ุมกนั
ลาบปลาทับทิม สว นประกอบสำหรบั 4 คน เนือ้ ปลาทบั ทิม 1 ตวั 180 กรมั นำ้ มะนาว 4 ชอ นชา 20 กรมั นำ้ ปลาเสริมไอโอดีน 2 ชอ นชา 10 กรมั ขาวควั่ 4 ชอ นกนิ ขาว 40 กรมั หอมแดงซอย ½ ถว ยตวง 40 กรัม ใบสะระแหน 3 กาน 12 กรัม ตน หอม 3 ตน 12 กรัม พรกิ ขห้ี นู 5 เมด็ 8 กรมั วธิ ที ำ 1. รวนเนื้อปลาใหส กุ ปรุงรสดวยนำ้ มะนาว นำ้ ปลา พรกิ ขี้หนูห่นั เคลาใหเขากนั 2. ใสหอมแดงซอย ขาวคัว่ ตนหอมหน่ั ฝอย ใบสะระแหน ตักใสจ าน กินกับขา วสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) 10.6 9.8 93 เหล็ก แคลเซียม ไขมัน (มลิ ลกิ รัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) 14.1 1.3 2.6 Tips...39 ปลาทบั ทมิ เปน แหลงของวิตามินดี ชว ยเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั หอมแดง มีสาร เคอรซ ิตนิ มฤี ทธิ์ตา นการอกั เสบ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั
ผัดมะระขี้นกใสไข สว นประกอบสำหรบั 4 คน มะระขน้ี ก 3 ขดี 300 กรมั ไขไก 4 ฟอง 200 กรมั ซีอว๊ิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนกินขา ว 15 กรมั น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 4 ชอ นชา 20 กรมั กระเทยี ม 1 ชอ นกนิ ขาว 10 กรัม พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา 4 กรัม วิธที ำ 1. ลางมะระขน้ี กควกั ไสออกแลวหั่นเปนเสน ๆ ลวกในนำ้ เดอื ด แลว ลางดวยนำ้ เย็น บีบเอาน้ำออก 2. ตัง้ กระทะ ใสน ้ำมันพอรอ นใสก ระเทยี มบบุ เจยี วใหห อม ใสมะระขี้นก แลวใสไขผัดใหสุก ปรุงรสดวย ซีอิ๊วขาว พริกไทยปน ตกั ใสจ าน กนิ กบั ขา วสวยรอน ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) 7.8 10.3 140 3.9 แคลเซียม โซเดยี ม โปตัสเซยี ม ใยอาหาร (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) 29.1 468.8 66.2 3.7 Tips... เนื้อไก เปน แหลงของแรธ าตุสังกะสี ชวยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ มุ กันโรค 40
ยำปลาทู สว นประกอบสำหรับ 4 คน ปลาทนู ่ึง 2 ตวั 80 กรมั ขงิ ซอยเปนเสนๆ 1 ถว ยตวง 80 กรัม พรกิ ขีห้ นซู อย 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรัม หอมแดงซอย 1 ถวยตวง 80 กรัม น้ำมะนาว 3 ชอ นกินขา ว 45 กรมั น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั ผักกาดขาว 2 ใบ 40 กรมั ตน หอมซอย 3 ตน 40 กรมั ผกั ชีซอย 3 ตน 40 กรมั วิธีทำ 1. ปลาทูนึ่งแลวแกะกางออก ใชแตเน้อื ยปี ลาทูเปน ชิ้นเล็ก ๆ 2. ผสมเครอ่ื งยำทั้งหมดคลุกเคลา กับเนอื้ ปลา ปรุงรสดวยน้ำมะนาว น้ำปลาคลกุ ใหเขากนั 3. ตกั ใสจ านทร่ี องดว ยผกั กาดขาว โรยหนา ดว ยตน หอมผกั ชี กินกับขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) 5.9 5.7 102 6.9 (แมคลิ ลลเิกซรียมั ม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมัม) โ(ปมตลิ ลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร 74.0 175.3 328.1 2.2 Tips...41 ปลาทู เปนแหลง ของวติ ามินดี ชว ยใหก ระดูกแข็งแรง และเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั
น้ำพรกิ ปลานิล สวนประกอบสำหรับ 4 คน พริกสดเผา 6 เม็ด 40 กรมั หอมแดงเผา 8 หัว 40 กรัม กระเทยี มเผา 2 หัว 40 กรมั ปลารา 2 ชอนชา 8 กรมั ตน หอม ¼ ถวยตวง 16 กรมั ผกั ชี ¼ ถว ยตวง 16 กรมั เนือ้ ปลานลิ 1 ½ ถว ยตวง 160 กรมั น้ำมะนาว 1 ½ ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม นำ้ สุก ¼ ถวยตวง 40 กรมั แตงกวา 4 ลูก 80 กรมั กะหล่ำปลี ¼ หัว 80 กรมั วธิ ีทำ 1. ปอกเปลือกหอมแดง กระเทียม พรกิ และโขลกใหเขากนั 2. ตมน้ำใหเดือด ใสปลาและปลารา ตมจนสุก ตักเนื้อปลาขึ้น แกะเอาแตเนื้อ 3. นำเนื้อปลาโขลกกับเครื่องแกง น้ำมะนาว สวนน้ำตมปลา กรองเอาแตน้ำ ใสในเครื่องแกงที่โขลกไว แตงดวยผักชี ตนหอมซอย กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ และผักสด เชน แตงกวา กะหลำ่ ปลี คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) 9.7 2.0 90 7.7 (แมคลิ ลลเกิซรยี มั ม) (มโซิลเลดิกยี รมมั ) โ(ปมติลลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร 100.1 39.6 357.3 1.6 Tips... หอมแดง มสี ารเคอรซ ิติน (Guercetin) ตา นการอักเสบ เสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั 42 ปลานลิ เปนแหลง ของวิตามินดี ชวยใหกระดกู แข็งแรง และเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั
เตาหสู อดไสเห็ดหอม สว นประกอบสำหรับ 4 คน เตาหขู าวแข็ง 2 แผน 240 กรมั ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดีน 4 ชอนชา 20 กรมั เตา หูขาวออน ½ หลอด 40 กรัม แปง ขาวโพด 1 ชอ นกนิ ขา ว 12 กรมั เหด็ หอม 4 ดอก 80 กรมั ข้นึ ฉาย ¼ ถวยตวง 40 กรัม แครอท 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม นำ้ มันถ่วั เหลือง 4 ชอนชา 20 กรัม กา นคะนา 2 ชอ นกินขา ว 20 กรมั กระเทียม 2 ชอ นกินขาว 20 กรัม ซอี ว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอ นกินขา ว 15 กรมั 43
วิธที ำ 1. นำเตา หขู าวแขง็ มาผา ตรงกลางไวสำหรบั ใสไส 2. นำเตาหูออ นห่นั ชิ้นเลก็ ๆ พกั ไว 3. เห็ดหอมห่ันเตา เล็ก ๆ ปรุงรสดวยซีอว๊ิ ขาว ซอสปรุงรสเคลาใหเ ขา กัน แลวนำมายัดใสไสเ ตาหู 4. ตง้ั กระทะใสน ำ้ มนั เจยี วกระเทยี มใหห อมใสน ำ้ ซปุ รอเดอื ด ใสเ ตา หทู ี่ยดั ไสแลวลงไปรอใหเ ตาหูสุก จนน้ำเร่มิ งวด จงึ ใสแ ปง ขา วโพดละลายนำ้ ลงไปใหน ำ้ ขน เหนยี วเลก็ นอ ย 5. ใสข น้ึ ฉา ยทเ่ี หลอื ลงไปเสริ ฟ ขณะรอ นตบแตง ดว ยใบขน้ึ ฉา ย กินกับขาวสวยรอน ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพโิ ลลแังคงลานอร)ี คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมมั ัน) 6.3 107 8.3 4.3 (มโซลิ เลดกิ ียรมมั ) 322.0 โ(ปมติลลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเกิซรยี มั ม) 221.9 0.8 34.5 Tips... เหด็ หอม มวี ติ ามินดสี งู ชวยเสริมระบบภูมิคมุ กนั ของรางกาย 44
Search
