กินอย่างฉลาด

กนิ อยา่ งฉลาด กนิ ตามโภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ

คำ�น�ำ สำ�นักงานกองทุนสนับสนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) ไดจ้ ัดตงั้ “ศนู ย์เรยี นรสู้ ขุ ภาวะ” ข้นึ เพ่อื เป็นแหล่งเรียนร้แู ละให้ บรกิ ารข้อมูลขา่ วสารสำ�หรบั คนทำ�งานด้านสุขภาวะและคนทัว่ ไปทสี่ นใจ เรยี นรู้ เพอ่ื น�ำ ไปสูช่ วี ิตทีส่ มดุลท้ังกาย จิต ปัญญาและสังคม โดยประกอบไปด้วย นิทรรศการ คลังความรู้และกจิ กรรมต่างๆ มากมาย รวมไปถึงการจัดทำ�เอกสาร คู่มอื การเรยี นรดู้ ว้ ยตนเอง (Do it yourself) ในเนื้อหาสาระที่สามารถสร้าง ความรู้ ความเขา้ ใจและน�ำ ไปปฏิบัตไิ ดง้ ่าย ไมซ่ บั ซ้อนจนเกินไป “กินอย่างฉลาด กินตามโภชนบัญญตั ิ 9 ประการ” ฉบบั นี้ เป็นการประมวลองค์ ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการทเ่ี กดิ ขึ้นจากโครงการพฒั นาระบบและกลไกเพ่ือ เด็กไทยมโี ภชนาการสมวัย ของส�ำ นกั โภชนาการ กรมอนามยั ซึ่ง สสส. ใหก้ ารสนับสนุน โดยมวี ตั ถปุ ระสงค์เพือ่ ให้ผ้ทู ่สี นใจ สามารถน�ำ เนือ้ หาความรไู้ ปใช้ในการปรับเปลีย่ นพฤตกิ รรม การบริโภคใหถ้ ูกหลักโภชนาการดว้ ยตนเอง สแาลมโะทาโภรรถ.ชหเ0นขา2าา้ กก-ไปทโ5าทรส9า่ รเนบื0พส0ค-ือ่ 4น2น้เ3ด-ใขจ31ก็้อจ54ไมะท3ศูลย-wกึไ1มดwษ5ีโ้ทภ0าw่ีคช0โ.คนวpรwาาnงมกwกiราcาูด้รw.รสา้g.ขนมtoับhอว.เาัยtaคหhลiกhา่ือรรหeนมแรaนอลอื lนโะtยศโาhภบนูมcชายัยนeย์เรกสาnียกราtนาะธeทรารrเรรสู้.พoณวขุ ่มิ งrภะgเสดาตาวา้มิ ธะนาสอราสณหสสา.ขุร

อันตรายเมอื่ กนิ อาหารตามใจปาก แตไ่ ม่ถูกหลกั โภชนาการ ปหี นึ่งๆ มคี นไทยกว่า 4 แสนรายท่ีเสยี ชวี ติ ดว้ ยโรคทมี่ สี าเหตมุ าจาก พฤติกรรมการกินทไ่ี มถ่ กู ต้อง เช่น โรคหลอดเลือดอดุ ตนั โรคหวั ใจ เบาหวาน มะเร็งฯลฯ อนั เปน็ โรคท่ีปอ้ งกันได้ ดว้ ยการปรบั พฤติกรรมการกินใหถ้ กู หลกั โภชนาการ ปจั จุบนั พฤตกิ รรมการกนิ อยขู่ องคนไทยเปลย่ี นไปมาก เพราะกนิ ผกั ผลไมน้ อ้ ยลง แตก่ ินแปง้ เน้อื สตั ว์ ไขมันและน�ำ้ ตาลเพิ่มข้ึน กนิ อาหารพรอ้ มปรุงและ อาหารสำ�เร็จรปู เพมิ่ ขน้ึ ออกไปกินอาหารนอกบ้านบอ่ ยขึ้น นยิ มกินตามกระแสนยิ ม หรอื ค�ำ โฆษณา เช่น ฟาสต์ฟดู้ หรอื ขนมกรบุ กรอบของโปรดแสนอรอ่ ย ทัง้ ๆ ที่เป็นอาหารขยะ มีแปง้ และไขมันในปริมาณสูง กินอาหารรสเค็มจัด ด่มื น้ำ�อดั ลมหรอื เคร่อื งดม่ื เสริมพลังงานท่มี ี นำ้�ตาลมาก และใช้สารปรุงแตง่ ตา่ งๆ ในการท�ำ อาหาร เชน่ ผงชูรส สผี สมอาหาร ฯลฯ และ ยังเสี่ยงตอ่ การไดร้ ับสารเคมีทางการเกษตรท่ีปนเปอ้ื นมากับผักผลไม้ทีก่ นิ เขา้ ไปอีกด้วย นอกจากปญั หา “กินตามกระแส แต่กินไม่เปน็ ” แลว้ ยังมีปญั หา “กินเกินพอ” จนน�ำ ไปสโู่ รคอ้วนลงพงุ และปญั หา “กนิ ไม่พอ” จนกลายเป็นโรคขาดสารอาหาร เหนบ็ ชา โลหิตจาง โดยเฉพาะโรคตานขโมย เพราะขาดโปรตีนในเดก็ อายุ 6 เดือน ถงึ 4 ปี ทำ�ใหเ้ ปน็ เดก็ พงุ โร หัวโต ก้นปอด เติบโตช้า ผอมแห้งแรงนอ้ ย และ ท่สี ำ�คัญ เดก็ ทม่ี ีภาวะโภชนาการไม่สมวยั จะผอม เตย้ี อ้วน ระดบั สติปญั ญาหรอื ไอควิ (IQ) ต่ำ�กว่ามาตรฐาน ซงึ่ จะสง่ ผลต่อเนื่องไปจนถงึ เมอื่ โตเปน็ ผใู้ หญ่ เรอ่ื งกินจงึ ไม่ใช่เร่อื งกล้วย ๆ ทจี่ ะทำ�ตาม ความเคยชนิ อกี ตอ่ ไป ต้องเรียนรู้ เขา้ ใจและ ใสใ่ จเพ่ือให้ “กนิ เปน็ และพอด”ี

“ฉลาดกนิ ” คณุ ท�ำ ได้ เพียงกนิ ตามหลัก “โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ” ก็ชว่ ยใหม้ ีภาวะ โภชนาการทด่ี ี และสร้างเสริมสุขภาพทดี่ ีได้แลว้ โภชนบทัญ่ี ญัติ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยท่แี ต่ละ หมู่ต้องมีความหลากหลาย และตอ้ ง 1 หมัน่ ดูแลน้ำ�หนักตวั ไมใ่ หอ้ ้วนหรือ ผอมเกินไป เจผรลญิ หิตเมภต่ทู ณับิ ่ี 1โฑตจ์เนซากือ้อ่ ถสม่ัวัตแวซช์มว่นสยม่วใหนไขร้ ทแ่า่ ่สีงลกึกะาหยรอ หมู่ที่ 2 ข้าว แปง้ เผอื ก มนั นำ้�ตาล หมทู่ ี่ 3 พืชผักตา่ งๆ ช่วยเสรมิ การ ชว่ ยใหพ้ ลังงารนา่ แงลกะาคยวามอบอนุ่ แก่ ทำ�งานของรา่ งเกชาื้อยโใรหคป้ กติ ตา้ นทาน หมแู่ทลี่ 4ะปรผะลโยไมช้ตนา่ เ์ งหๆมใอื หนส้ หามรู่ทอาี่ 3หาร ช่วหยใมหทู่ ้พี่ 5ลงั งไขารมน่าันแงจลกาะากคยพวาืชมแอลบะสอนุ่ัตวแ์ก่ ข้าว ธงโภชนาการ จะชว่ ยให้เรารู้ วา่ ในแต่ละวัน ควรกนิ อาหาร วันละ 8-12 ทัพพี 5 หมมู่ ากนอ้ ยเพยี งใด จงึ จะ ไดส้ ารอาหารครบถ้วนตรงกับ ผัก ผลไม้ ความตอ้ งการของรา่ งกาย วันละ 4-6 ทัพพี วันละ 3-5 ส่วน ธงโภชนาการ นม วันละ 1-2 แก้ว เนื้อสัตว์ วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว น้ำ�มัน น้ำ�ตาล เกลือ วันละน้อยๆ

จะรูไ้ ดอ้ ย่างไรวา่ “อ้วน” ค่าดชั นีมวลกาย (BMI) ใคชส้่าำ�ดหชั รนบั คมี นวอลากยตุ า้งั ยแต่ 18 ปขี ึน้ ไป คา่ ดชั นีมวลกาย (BMI) = (น�้ำ หนกั เป็นกิโลกรมั ) หารดว้ ย (ส่วนสงู เป็นเมตร²) ถา้ ดัชนีมวลกาย 18.5 – 22.9 ถอื ว่า ปกติ ถา้ ตำ่�กว่า 18.5 ถอื วา่ ผอม ถา้ มากกว่า 23.0 – 29.9 ถือว่า มีภาวะโภชนาการเกนิ ถ้ามากกวา่ 30 ถือว่า อว้ น ยกตวั อยา่ ง จากค่าดชั นีมวลกาย (BMI) จะทำ�ใหเ้ รารวู้ ่า คณุ มด มีสว่ นสงู 160 ซม. 75 กก. ในวนั หนง่ึ ๆรา่ งกายตอ้ งการปรมิ าณพลงั งาน เคอทยำ�่านใู่ กนวับชน่วค1ง่า.เ6ขB0า้ Mสเโู่Iมรต=ครอ1้วน.น6ำ้�7xห51น.6ัก = 29.29 มากน้อยเพียงใด โดยใช้ตารางช่วยคำ�นวน การท่ีคุณมดมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับ 29.29 จึงตอ้ งการพลังงานเทา่ กับ 75 คณู 20 หรอื 1,500 แคลอรต่ี อ่ วนั

สตู รการค�ำ นวนปริมาณ พลังงานอาหารต่อวัน คา่ BMI แสดงวา่ ตอ้ งการพลงั งานอาหารตอ่ วนั นอ้ ยกวา่ 18.5 ต�ำ่ กวา่ เกณฑ์ 35 แคลอรต่ี อ่ กโิ ลกรมั (น�ำ้ หนกั ตวั ปจั จบุ นั ) 18.5- 22.9 ปกติ 30 แคลอรต่ี อ่ กโิ ลกรมั (น�ำ้ หนกั ตวั ปจั จบุ นั ) 23.0 – 24.9 ทว้ ม 25 แคลอรต่ี อ่ กโิ ลกรมั (น�ำ้ หนกั ตวั ปจั จบุ นั ) 25.0 – 29.9 อว้ น 20 แคลอรต่ี อ่ กโิ ลกรมั (น�ำ้ หนกั ตวั ปจั จบุ นั ) 30.0 – 39.9 อว้ นมาก 20 แคลอรต่ี อ่ กโิ ลกรมั (น�ำ้ หนกั ตวั ปจั จบุ นั ) มากกวา่ 40.9 อนั ตราย 20 แคลอรต่ี อ่ กโิ ลกรมั (น�ำ้ หนกั ตวั ปจั จบุ นั ) ทม่ี า : สมาคมนักกำ�หนดอาหารแห่งประเทศไทย

โภชนบทัญ่ี ญัติ 2 กนิ ขา้ วเปน็ อาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแปง้ เปน็ บางมอ้ื คนไทยกินข้าวเป็นอาหารหลักอยู่แล้ว แต่ควรเลือกกินข้าวกลอ้ ง หรือขา้ วซอ้ มมือ เพราะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขัดสจี นขาว ยก ตัวอยา่ ง ข้าวกลอ้ งมวี ิตามินบีหน่งึ มากกว่าถงึ 10 เท่า มีใยอาหาร มากกวา่ 3 เท่าฯลฯ ถ้าเบอื่ กเ็ ปล่ียนเปน็ กว๋ ยเตี๋ยวหรอื ขนมจนี ใน บางม้อื กไ็ ด้ พเเยคปาลน็ยด็ าอลมาับหกงินาา่รผยวลๆ่าไงม้ โภชนบทัญ่ี ญัติ 3 กินผักให้มากและ กนิ ผลไมเ้ ป็นประจำ� ผักและผลไมใ้ หว้ ติ ามนิ และแรธ่ าตุทชี่ ว่ ยให้รา่ งกาย ท�ำ งานไดด้ แี ละมภี ูมิคมุ้ กนั โรค ทัง้ ยังให้ใยอาหารที่ ช่วยในการขับถ่าย ท�ำ ใหอ้ ่ิมเรว็ โดยไม่มีไขมนั ดว้ ย แตต่ ้องเลอื กผกั ผลไม้ทีจ่ ะกินอยา่ งฉลาด เช่น ควร กินใหห้ ลากหลายชนิด กินผกั ผลไมต้ ามฤดกู าลมากกวา่ ผกั ผลไม้แปรรูป โดยเฉพาะผกั ผลไมพ้ ้ืนบ้าน แตค่ วรลา้ ง ใหส้ ะอาดเพื่อขจัดสิง่ ปนเป้ือน และถา้ เป็นไปได้ควรกิน ผักผลไม้ปลอดสารพษิ

โภชนบทัญ่ี ญัติ กนิ ปลา เนื้อสัตว์ไมต่ ดิ มนั ไข่ และถ่วั เมล็ดแห้งเปน็ ประจ�ำ 4 เพราะปลาเป็นโปรตีนทย่ี ่อยงา่ ย ไขมันตำ่� ชว่ ยปอ้ งกนั โรคหวั ใจและหลอดเลือด ปลาทะเลให้ สารไอโอดนี ป้องกันโรคคอหอยพอก ปลายังชว่ ยพัฒนาสมองเพราะมสี ารโอเมกา้ 3 อยาก ให้ลกู ฉลาดต้องหมัน่ ใหก้ นิ ปลา เเกกรรด็ ็ดนเล้อ็กย เกยี่ คผววกิดาับมๆไเขช่อ่ื แกแ่ ลว้ ไมค่ วรกินไข่ ความจรงิ แล้ว “ไข่” เปน็ อาหารที่มีโปรตนี วิตามินและแร่ธาตสุ งู มาก ไข่ จ�ำ เปน็ ต่อการท�ำ งานของระบบประสาท ช่วยท�ำ ให้ความจ�ำ ดี ราคาไมแ่ พง หาซ้อื ไดส้ ะดวก ปรุงเปน็ อาหารไดห้ ลากหลาย เดก็ กนิ ไข่ไดว้ ันละฟอง ผูใ้ หญก่ ินไดส้ ัปดาห์ละ 2-3 ฟอง โภชนบทัญ่ี ญัติ 5 ดื่มนมให้เหมาะสมตามวยั นมมแี คลเซีย่ มและฟอสฟอรัสที่ช่วยใหก้ ระดูกและฟันแขง็ แรง ท�ำ ใหเ้ ดก็ มีรา่ งกายเติบโตสมวยั ชะลอการเส่ือม ของกระดูกในวัยผใู้ หญ่ ร่างกายของเราสามารถย่อยและดูดซมึ นมไปใชไ้ ด้ดีทส่ี ุด เด็กและหญิงตัง้ ครรภค์ วรด่มื นมวันละ 2–3 แก้ว ผใู้ หญแ่ ละผสู้ ูงอายุควรดืม่ วันละ 1–2 แก้ว คณุ คา่ ทางโภชนาการของนม (200 มิลลิลติ ร) ชนดิ (กพโิ ลลแังคงลานอร)่ี โ(ปกรรตัมีน) (ไกขรมัมนั ) (แมคิลลลเิกซรย่ี มั ม) นมพรอ้ มด่ืม 128 6.5 7.5 215 นมพร่องมนั เนย 99 7.5 2.6 245 นมถว่ั เหลอื ง 110 5 2.2 36

โภชนบทัญ่ี ญัติ กนิ อาหารทมี่ ีไขมนั แต่พอควร 6 เพราะไขมนั ให้พลังงานและช่วยให้ร่างกายอบอุ่น แตถ่ ้ากินมากไปจะกลายเปน็ โรคอ้วน จงึ ควรหลกี เลีย่ งอาหารประเภททอดและผดั หันไปกินอาหาร ต้ม นึง่ ย่างแทน และต้องระมัดระวังการกินไขมนั สตั ว์และกะทิ เพราะจะไปเพมิ่ คอเรสเตอรอลใน รา่ งกายใหส้ ูงขน้ึ โภชนบทัญ่ี ญัติ หลีกเลีย่ งการกิน SUGAR อาหารที่มรี สหวานจัด 7 เคลด็ ลบั ง่ายๆ และเค็มจัด “ชมิ ก่อนปรงุ ถา้ กินนำ้�ตาลมากกว่าวนั ละ 6 ช้อน ลดหวาน ชาจะมโี อกาสเปน็ โรคอ้วน และถ้า มัน เค็ม” กนิ เกลือมากกวา่ วันละ 1 ชอ้ นชา จะเสีย่ งต่อการเป็นโรคอว้ น กินอาหารทส่ี ะอาด ปราศจากการปนเป้อื น โภชนบทัญ่ี ญัติ เพื่อป้องกันไมใ่ ห้ท้องเสียและเป็นโรคระบบทางเดนิ อาหารจากการกนิ อาหารท่ี สกปรกมเี ชอ้ื โรคหรอื ปะปนไปดว้ ยสารเคมี ควรกนิ อาหารทป่ี รงุ สกุ ใหม่ๆ ไมส่ กุ ๆ 8 ดบิ ๆ เพราะจะสะอาดและปลอดภัยมากกวา่ อาหารแปรรูป แต่ถา้ จะกินอาหาร กระป๋องตอ้ งดูวนั หมดอายุและสภาพกระป๋องท่ีสมบรู ณ์ ไมบ่ บุ หรอื ข้นึ สนิม โภชนบทัญ่ี ญัติ งดหรอื ลดเครื่อง เพราะเป็นปจั จัยเส่ยี งในการทำ�ลาย ด่มื แอลกอฮอล์ ผนงั หลอดเลือด ทำ�ใหค้ วามดนั โลหติ 9 และการสูบบหุ ร่ี สูงเพิ่มขนึ้ เกดิ โรคแทรกซอ้ นทางไต หัวใจและสมอง

อาหารประเภทใดทค่ี วรหลกี เลย่ี ง ...ถา้ อยากหา่ งไกลโรค ฟาสตฟ์ ดู้ อาหารจานด่วน เปน็ อาหารหรอื ขนมทปี่ รงุ เสร็จใน (Fast Food) เวลาอันรวดเรว็ เพราะมกี ารเตรยี มปรุงไว้ลว่ งหนา้ พร้อมทานได้ทนั ที แบ่งออกเป็น 2 อยา่ ง คือ ฟาสตฟ์ ู้ดท่ีอมิ่ ทอ้ ง เชน่ พซิ ซา่ แฮมเบอรเ์ กอร์ ฮอทดอก เฟรนซ์ฟรายด์ ฯลฯ กับอาหารกึ่งขนม เชน่ เค้ก โดนัท ขนมขบเคีย้ วกรุบกรอบทั้งหลายท่เี ตม็ ไปดว้ ยแปง้ เกลือและนำ้�ตาล แต่กลบั มีสารอาหาร และใยอาหารนอ้ ย ฟาสตฟ์ ้ดู เปน็ ตน้ เหตุสำ�คัญ ท�ำ ใหเ้ กดิ โรคอว้ นและโรคอื่น ๆ ตามมา อาหารขยะ (Junk Food) เปน็ อาหารทีม่ คี ุณค่าทางโภชนาการต่ำ�หรือไมม่ เี ลย นอกจากจะไม่มี ประโยชนต์ ่อร่างกายแล้ว ถา้ กินมาก ๆ ติดต่อกันนาน ๆ อาจ ส่งผลรา้ ยตอ่ สขุ ภาพของเราได้ เพราะมีเกลือ น�ำ้ ตาลและไขมนั สงู มาก โดยเฉพาะบะหมสี่ �ำ เร็จรปู นำ้�อดั ลม หมากฝร่งั และลูกอม อาหารท่เี พิ่ม ไดแ้ ก่ อาหารป้งิ ย่างจนไหม้ อาหารที่ใช้นำ�้ มันทอดซำ้� อาหารใส่ ความเสย่ี ง สฉี ูดฉาด อาหารที่มีไขมนั สงู อาหารเคม็ จัดหวานจัด อาหาร ต่อการเปน็ มะเร็ง รมควัน อาหารหมกั ดอง และอาหารปนเป้อื นสารเคมี สารปรุงแตง่ อาหารเพอ่ื ให้อาหารนา่ ทาน รสชาตดิ ีขึน้ และเก็บรักษาไว้ได้ นาน ถือเป็นอาหารอนั ตรายทีไ่ ม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะที่มสี ่วนผสมของ สารเคมี เช่น ผงชูรส อาจทำ�ให้เกดิ อาการปวดหวั แสบรอ้ นบริเวณหนา้ และ คอ หรอื สารใหค้ วามหวาน เช่น ขัณฑสกร ซัคคารีน ซคู าโคส อาจท�ำ ให้ ท้องเสยี คล่นื ไส้ อาเจยี น ชกั และเสี่ยงท่จี ะเปน็ มะเรง็ ในกระเพาะปัสสาวะ รวมไปถึงสารแต่งสีตา่ งๆ ท่ที �ำ ให้เกดิ อาการภูมิแพ้ได้

น้ำ�อดั ลม เปน็ เครอ่ื งดื่มยอดฮิตเพราะชว่ ยดบั กระหายและใหค้ วามสดชน่ื กระปร้ีกระเปรา่ แต่ ส่วนประกอบส�ำ คญั ของน้ำ�อัดลม คอื หัวนำ�้ เช้ือ ที่มี ส่วนผสมของสารแต่งสกี ลน่ิ รส และกรดบางชนดิ เช่น กรดมะนาว บางชนิดมีคาเฟอนี สงู ถึง 10 – 50 มลิ ลิกรมั ในแต่ละกระป๋อง รวมท้ังมสี ารให้ความหวานท่ี หวานกวา่ น�้ำ ตาลถงึ 100 เทา่ แต่น�ำ้ อัดลมกลบั ให้ พลงั งานที่มาจากน้ำ�ตาลเพียง 35-45 แคลอร่ตี อ่ 100 มลิ ลิลิตรเท่านนั้ และไม่มีสารอาหารใดๆ เลย นอกจากน้ี ปรมิ าณน้ำ�ตาลที่สงู และภาวะเปน็ กรดเป็นต้นเหตุสำ�คัญ ของฟันผุ กระดูกพรนุ ข้อเสอื่ ม ท้องอืดและโรคกระเพาะ อาหารทไี่ มม่ ีประโยชนเ์ หล่าน้ี นอกจากจะทำ�ให้เปน็ โรคอ้วนแลว้ ยงั เป็นเส้นทางน�ำ ไปส่โู รคอกี มากมาย... ถ้าอว้ นต้งั แต่อายยุ งั น้อย กระบวนการเผาผลาญอาหารในรา่ งกายจะเปล่ยี นแปลงไปอยา่ งสนิ้ เชงิ เม่ือเข้าสวู่ ัยกลางคน จึงมีโอกาสสูงถึง 90 % ทจ่ี ะเป็นโรคอว้ นอย่างแนน่ อน เดก็ ท่ีเป็นโรคอ้วนจะไดโ้ รคเบาหวานเป็นของแถมและจะมีอายสุ ัน้ กวา่ เด็กสขุ ภาพดีถงึ 17 – 26 ปี คนอว้ นเส่ียงที่จะเสยี ชวี ิตมากกว่าคนที่มีน้ำ�หนักปกตถิ งึ 2- 3 เท่า รขู้ นาดนแ้ี ลว้ คณุ ยงั จะประมาท ไมใ่ สใ่ จปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมการกนิ ผดิ ๆ อกี หรอื ? บทสง่ ทา้ ย...ฝากไว้ให้คนฉลาดกนิ คนเราจะมสี ขุ ภาพแขง็ แรงไดน้ น้ั ไมไ่ ดข้ น้ึ อยกู่ บั การกนิ อาหารทม่ี ปี ระโยชนเ์ พยี งอยา่ งเดยี ว แตย่ งั ขน้ึ อยกู่ บั ปจั จยั อน่ื ๆ อกี ดว้ ย โดยเฉพาะการออกก�ำ ลงั กายใหเ้ หมาะสมกบั วยั และสภาพ รา่ งกาย โดยตอ้ งท�ำ เปน็ ประจ�ำ ตอ่ เนอ่ื งใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 ครง้ั ๆ ละ 20-30 นาที เพอ่ื ชว่ ยใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นดี เสรมิ สรา้ งกลา้ มเนอ้ื และเผาผลาญพลงั งาน ท�ำ ใหร้ า่ งกายฟติ แอนด์ เฟรม์ิ ขณะเดยี วกนั ตอ้ งพกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ และท�ำ อารมณใ์ หส้ ดชน่ื แจม่ ใส ไมเ่ ครยี ดงา่ ยดว้ ย