601020_อยHealthBook_คู่มือความรู้ทางเลือกสุขภาพห่างไกลโรค_NCDs_1474

คณุ คา ทางโภชนาการตอ 1 กลอ ง

คณุ คา ทางโภชนาการตอ 1 กลอ ง

คำ� นำ� ฉลากอาหาร คอื แหล่งข้อมลู ทอี่ ย่ใู กล้ตวั และช่วยให้ผ้ซู อ้ื ได้รบั อาหาร ทค่ี มุ้ คา่ สมประโยชน์ การอา่ นขอ้ มลู ตา่ ง ๆ บนฉลากเปน็ สงิ่ จำ� เปน็ โดยเฉพาะ การอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อดูว่าอาหารน้ันมีปริมาณสารอาหารอะไรบ้าง ในปริมาณมากน้อยเพียงใด และเปรียบเทียบเพื่อเลือกอาหารท่ีมีปริมาณ น้�ำตาล ไขมัน โซเดียมน้อย ๆ หรือเลือกซื้ออาหารท่ีฉลากแสดงสัญลักษณ์ โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) จะช่วยลดความเส่ียง ต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซ่ึงเป็นกลุ่มโรคท่ีท�ำให้คนไทยและ คนทวั่ โลกเสยี ชีวิตสูงได้ คู่มือความรู้ “ทางเลือกสุขภาพ ห่างไกลโรค NCDs” จะให้ความรู้ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร เช่น การใช้ประโยชน์ จากฉลากอาหาร เพื่อลดการบริโภคอาหารหวาน มัน เค็ม ข้อมูลของ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เกิดจากการบริโภคอาหาร รวมถึงวิธีการ ปฏิบัตติ นเพ่อื การมีสขุ ภาพทดี่ ี โดยหวังว่าจะช่วยให้ผู้อ่านสามารถนำ� ไปใช้ใน การเลอื กซอ้ื ผลติ ภณั ฑ์อาหาร และเลอื กบรโิ ภคอาหารทเ่ี หมาะสมตอ่ สขุ ภาพ ตนเองได้ดมี ากขึน้ ส�ำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

สารบญั หนา้ มารู้จักโรคไมต่ ดิ ต่อเรอื้ รงั (NCDs) กนั เถอะ 1 8 มหันตภยั ....ที่น่ากลัวของโรค NCDs 9 บรโิ ภค หวาน มัน เคม็ เกินพอดี 9 ระวงั ! มหันตภยั ..โรคไม่ติดตอ่ เรื้อรัง...มาเยอื น 10 โรค NCDs ป้องกันไดด้ ว้ ยการปรบั เปลี่ยนพฤตกิ รรม 15 15 บรโิ ภค หวาน มนั เค็ม เท่าไร ไม่เกินพอดี 18 20 มารจู้ กั ฉลากที่ชว่ ยในการบรโิ ภคอาหารอย่างปลอดภัยกันเถอะ 24 - ฉลากอาหาร 25 - ฉลากโภชนาการ 26 - ฉลาก หวาน มัน เค็ม (ฉลาก GDA) - สญั ลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” ทางเลือกง่าย ๆ หา่ งไกลโรค NCDs ผสู้ ูงวัยส่งตอ่ ขอ้ มูลป้องกันโรค NCDs...สเู่ ยาวชน วธิ งี า่ ย ๆ เข้าใจ เข้าถงึ ขอ้ มลู ปอ้ งกนั โรค NCDs

มาร้จู ักโรคไม่ติดต่อเรอื้ รัง (NCDs) กนั เถอะ โรคไมต่ ิดต่อเรือ้ รัง (Non-Communicable Diseases) หรือโรค NCDs ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่มีการแพร่กระจายจากคนสู่คน แต่เกิดจาก การบริโภคอาหาร หวาน มนั เคม็ มากเกนิ ไป อาการของโรคจะเกดิ ช้า ๆ และค่อย ๆ สะสมอย่างต่อเนือ่ ง เมอ่ื เปน็ แล้วมกั จะเรื้อรงั โรคไมต่ ดิ ต่อเร้ือรังทเี่ กิดจากการบรโิ ภค  โรคอว้ น... “อว้ นเม่ือไร โรคตามมา” โรคอ้วน เกิดจากการบรโิ ภคอาหารที่ให้พลงั งานสูงเป็นประจ�ำและ บริโภคมากเกินความจ�ำเป็นของร่างกาย ท�ำให้เกิดการสะสมไขมัน ส่วนเกินไว้มากกว่าปกติ อาหารท่เี ป็นสาเหตุของโรคอว้ น อว้ น เสี่ยงตอ่ ขนมกรุบกรอบ การเกดิ โรคตา่ ง ๆ เครื่องดม่ื รสหวาน อาหารท่มี ีแป้ง ไขมนั และน้�ำตาล ในปรมิ าณมาก ความดนั โลหติ สงู ไตเรอ้ื รัง เบาหวานชนดิ ที่ 2 มะเรง็ หลอดเลือดหวั ใจ หลอดเลอื ดสมอง หลอดเลอื ดแดงแขง็ ทางเลอื กสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 1

หลกี เลี่ยง ขนมกรุบกรอบ ออกกำ� ลังกาย หลีกเลย่ี ง อย่างนอ้ ย อาหารทอด วนั ละ 30 นาที เกร็ดควรรงู้ ่าย ๆ ควหา่างมไอกลว้ น เคลอ่ื นไหว หลกี เลย่ี ง ร่างกายบ่อย ๆ เครอ่ื งด่มื รสหวานจดั ไม่เตมิ น้�ำตาล เพ่ิมในอาหาร 2 ทางเลือกสขุ ภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

 โรคความดันโลหติ สูง ฆาตกรเงยี บ ทำ� ร้ายชีวติ โรคความดนั โลหิตสูง เป็นสาเหตกุ ารตายทวั่ โลกสงู ถงึ 7.5 ล้านคน หรอื ร้อยละ 12.8 ของสาเหตุการตายท้งั หมด ไมร่ ตู้ วั ว่าเป็น โรคความดันโลหิตสูง มผี เู้ สยี ชวี ิตเพม่ิ ข้ึนทกุ ปี ชาย 60% หญิง 40% ปี 2556–2558 อตั ราการตายต่อประชากรแสนคน เทา่ กับ 8.09 18.28 และ 25.32 อตั ราการตายด้วยโรคความดันโลหติ สงู 3ในปี 2558 เพ่ิมขน้ึ มากกว่า เทา่ จากปี 2556 ทางเลือกสขุ ภาพ ห่างไกลโรค NCDs 3

ปวดศรี ษะ นอนไมห่ ลับ สัญญาณเตอื น มึนงง แน่นหน้าอก โรคความดนั โลหติ สงู วงิ เวยี น เหนอื่ ยง่าย ปจั จัยเสี่ยงท่ที ำ� ให้เกดิ โรค บรโิ ภคอาหารรสจดั เช่น เค็มจัด หวานจัด มันจดั ควบคมุ ได้ ไขมนั ในเลอื ดสูง ภาวะเบาหวาน ขาดการออกก�ำลังกาย (มีความสมั พันธ์กับการเกดิ โรค ร้อยละ 20) อ้วน (มคี วามสมั พันธ์กับการเกิดโรค ร้อยละ 30) ควบคุมเครียดเรอื้ รัง ไสบู บหุ ร่ี ม่ได้ด่ืมสรุ า หรือแอลกอฮอล์ กอารยรมุมพากันกธวุ์ า่ 35 ปี โรคแทรกซอ้ นของโรคความดนั โลหติ สูง หลอดเลอื ดแดงแขง็ กล้ามเน้อื หวั ใจวาย โรคหลอดเลอื ดสมอง หวั ใจโต โรคไตเรื้อรงั โรคหัวใจเฉยี บพลนั 4 ทางเลือกสขุ ภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

 โรคเบาหวาน กนิ หวานมากไป เบาหวานตามมา โรคเบาหวาน เกิดจากการบริโภค อาหารท่ีมีรสหวานมากเกินไป และมี ความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญ ในร่างกาย ขอ้ มูลองคก์ ารอนามัยโลก (WHO) ป2ี พ55.ศ2. ทั่วโลก ป2ี พ55.ศ7. และ มผี ู้ปว่ ย โรคเบาหวาน 108 ลา้ นคน 422 ล้านคน 1.5 ลา้ นคน ปี พ.ศ. 255ห7รือคเฉนลไทีย่ ยวเนัสียลชะ ีว3ิต2 ดค้วนยแโรลคะเเพบ่มิาหขว้นึ าทนุกป1ี1,389 คน โรค/อาการแทรกซอ้ นของเบาหวาน ไตอกั เสบ ไตเสือ่ ม ตาพรา่ มัว ไตวาถยงึ เอสายี จชรวี ้าติ ยแรง ตาบอด หลอหดรเลอื อื อดดุ หตวั ันใจตบี หลอดเลือดสมองตีบ หวั ใจวาย อมั พาต ทางเลอื กสขุ ภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 5

8 สัญญาณเตอื นโรคเบาหวาน ปัสสาวะบ่อย อ่อนเพลยี แผลหายชา้ ดม่ื นำ�้ บ่อย ตามวั น้�ำหนกั ลด คันตามผวิ หนงั ชาปลายมอื ปลายเท้า 6 ทางเลอื กสุขภาพ ห่างไกลโรค NCDs

 โรคไตเรอ้ื รงั กินเคม็ มากไป ไตถามหา โรคน้ีเป็นได้ทุกเพศ ทุกวยั สาเหตุส่วนหนง่ึ เกิดจากการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป และเป็นประจ�ำ เมื่อเป็นแล้วอาจบานปลายถึงข้ัน ซอี ว๊ิ เสียชีวิต หรือต้องทรมานจากการล้างไต ฟอกไต เสียทัง้ เงินและเวลา 4 สัญญาณเตือนโรคไต ปสั สาวะผิดปกติ บวมตามรา่ งกาย ความดนั โลหิตสูง ปวดหลงั ปวดเอว ทางเลือกสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 7

มหนั ตภยั ....ทีน่ ่ากลัวของโรค NCDs  เปน็ สาเหตกุ ารเสยี ชวี ติ อนั ดบั 1 ของทว่ั โลกและประเทศไทย 3ทั่ว8โลลกา้เสนยี ชคีวนิต 349เส,ีย0ช9วี ิต0 คน คิดเปน็ 68% ปี 2556 ปี 2555  ผูท้ ี่เปน็ โรคต้องทรมานจากอาการของโรค/สูญเสียอวัยวะ/ เสียชีวติ กอ่ นวยั อันควร  ประเทศไทยต้องรบั ภาระค่ารักษาพยาบาล - โรคไม่ตดิ ต่อเรอ้ื รังเพยี ง 5 โรค เสยี เงิน มากกว่า 25,000,000,000 บาท ต่อปี - ผู้ป่วยเบาหวานหนงึ่ คน เสียเงินมากกว่า 30,000 บาทต่อปี โโรรคคเหบัวาใหจขวาาดนเลอื ด โรคความดนั โลหติ สงู โรคหลอดเลือดสมอง โรคไตเร้ือรัง 8 ทางเลือกสขุ ภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

บรโิ ภค หวาน มัน เค็ม เกินพอดี ระวัง ! มหนั ตภัย..โรคไม่ตดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ...มาเยือน บริโภคหวาน ไมอ่ อกก�ำลังกาย มัน เค็ม มากเกินพอดี สบู บุหรี่ ดื่มเครือ่ งดื่ม นสิสกาัยไาเหมรห่เรดหตือำ� มพเุ นาเฤกนิะตสดิชกิ มจีวราิตรกม นอนดึก แอลกอฮอล์ มีความเครยี ดสงู ฯลฯ โรค NCDs ปอ้ งกนั ไดด้ ้วยการปรับเปลยี่ นพฤตกิ รรม เโปรค็นไโมรค่ตทิดตี่เร่อาเสรรือ้ า้ รงังเอองาจจกึงลต่า้อวงไปดร้วับ่าพฤตกิ รรม การบริโภคและการด�ำเนนิ ชวี ิตของตนเอง  บรโิ ภคอาหารหลากหลายในปรมิ าณท่พี อเหมาะ  หลีกเล่ียงอาหารรสหวานจดั เค็มจัด และอาหารมนั  งดสบู บหุ รี่  งดดื่มเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์ ทางเลอื กสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 9

บริโภค หวาน มนั เคม็ เทา่ ไร ไม่เกินพอดี น้ำ� ตาล ใน 1 วันไม่ควรบรโิ ภคน้ำ� ตาล เกิน 65 กรัม* (รวมนำ�้ ตาลทกุ รปู แบบทไ่ี ดร้ บั จากการบรโิ ภคอาหารและเครอ่ื งดม่ื รวมถงึ นำ้� ตาลทีเ่ ติมเพ่มิ ลงในอาหาร) *ข้อมูลจากปริมาณสารอาหารที่แนะน�ำให้บริโภคต่อวันส�ำหรับ คนไทยอายตุ งั้ แต่ 6 ปขี น้ึ ไป (Thai RDI) ซงึ่ คดิ จากความตอ้ งการพลงั งาน วนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอรี ทง้ั นี้ เพอ่ื ไมใ่ หม้ กี ารเตมิ นำ�้ ตาลในอาหารเพมิ่ จนเกนิ พอดี องคก์ ารอนามยั โลก (WHO) จงึ ไดแ้ นะนำ� ให้บริโภคนำ้� ตาลอสิ ระ (Free Sugar) ซงึ่ หมายถงึ น�้ำตาลท่ีมีการเติมเพมิ่ ลงไปในอาหาร รวมถึงน้�ำผึ้ง นำ�้ เชือ่ ม น้�ำผลไม้ และน้�ำผลไม้ชนิดเข้มข้น ไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อวัน หรอื ประมาณ 6 ช้อนชา 10 ทางเลอื กสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

¹Ó้ Áѹ àÁÅ็´ ´Í¡·Ò¹µÐÇѹ ไขมัน เใกนิน16ว5ัน ไกมรค่ มั ว*รบรโิ ภคไขมนั ปริมาณน้ีจะรวมไขมันท่ีได้รับจากอาหาร ทั้งหมดใน 1 วัน เช่น ไขมันท่ีอยู่ในเน้ือสัตว์ต่าง ๆ นำ�้ มนั ปรุงประกอบอาหาร ฯลฯ โดยปริมาณท่แี นะนำ� ต่อวันน้ี มขี ้อแนะนำ� ให้ บรโิ ภคนำ�้ มันไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวนั *ข้อมลู จากปรมิ าณสารอาหารทแ่ี นะนำ� ให้บรโิ ภคต่อวนั สำ� หรบั คนไทยอายตุ งั้ แต่ 6 ปขี นึ้ ไป (Thai RDI) ซ่งึ คดิ จากความต้องการพลังงานวนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอรี การเลอื กน้ำ� มันใหเ้ หมาะสมกับวธิ ีปรงุ ประกอบอาหาร  ทอดอาหารแบบน้�ำมันท่วม หรือทอดอาหาร โดยใช้ไฟแรงและใช้ระยะเวลานาน ควรใช้นำ้� มนั ปาล์มโอเลอนิ  การผัดอาหาร สามารถใช้น�้ำมันพืช ได้แก่ น�้ำมัน ถวั่ เหลอื ง นำ้� มนั ขา้ วโพด นำ�้ มนั ดอกคำ� ฝอย นำ้� มนั เมลด็ ดอกทานตะวนั น้ำ� มันรำ� ข้าว น�้ำมนั มะกอก นำ�้ มันงา ทางเลอื กสุขภาพ ห่างไกลโรค NCDs 11

โซเดยี ม 2ใน,410ว0นั ไมม่คิลวลรกิ บรรมัิโภ*คโซเดยี มเกิน ซีอิ๊ว (รวมนำ้� ตาลทกุ รปู แบบทไ่ี ดร้ บั จากการบรโิ ภคอาหารและเครอื่ งดม่ื รวมถึงนำ�้ ตาลทีเ่ ติมเพ่มิ ลงในอาหาร) *ข้อมูลจากปรมิ าณสารอาหารท่ีแนะน�ำให้บรโิ ภคต่อวันส�ำหรบั คนไทย อายตุ ั้งแต่ 6 ปีข้นึ ไป (Thai RDI) ซ่งึ คดิ จากความต้องการพลงั งานวนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอรี 1. อาหารกึง่ สำ� เรจ็ รปู 2. อาหารแปรรูปและอาหารหมกั ดอง 3. ผงชรู ส โซเดียมในอาหาร แฝงตวั อยทู่ ี่ไหนบา้ ง? 01.03.16 àࡤÃÅÍ×่ Í× §´á่Á×Ë 01.01.17 วันผลติ 010316 ควรบรโิ ภคกอ น 011016 4. เคร่ืองปรุงรส/ 5. ขนมกรุบกรอบ/ 6. เครอื่ งด่มื บางประเภท เครือ่ งแกงส�ำเร็จรูปต่าง ๆ ขนมท่ีใส่ผงฟู 12 ทางเลอื กสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

ระวงั ! อาหารประจำ� วนั ทบ่ี รโิ ภค มกี ารเตมิ เครอ่ื งปรงุ รสหลากหลายชนดิ ซึ่งเม่ือรวมกันแลว้ อาจได้รับโซเดียมเกนิ เครื่องปรงุ รส ปรมิ าณ (มโซลิ เลดกิ ียรมัม) เกลอื 1 ชอ้ นชา 2,000 ผงปรุงรส 1 ชอ้ นชา 815 น้ำ� ปลา 1 ช้อนชา 500 1 ชอ้ นกินขา้ ว 1,190 ซอี ๊วิ 1 ชอ้ นกนิ ข้าว 1,187 ซอสถวั่ เหลือง 1 ช้อนกนิ ข้าว 518 ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 385 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 231 น�ำ้ จิ้มไก่ 1 กอ้ น (10 กรัม) 1,760 ซอสพริก ซปุ กอ้ น ท่มี า : จากพ้ืนฐานโภชนาการ สู่ฉลากหวาน มัน เคม็ , 2557. สำ� นกั อาหาร สำ� นกั งานคณะกรรมการอาหาร และยา กระทรวงสาธารณสุข ทางเลือกสขุ ภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 13

หลีกเลย่ี งโซเดียมอย่างไร ห่างไกลโรค เลย่ี ง 14 ทางเลือกสขุ ภาพ ห่างไกลโรค NCDs

มารู้จกั ฉลากท่ีชว่ ยในการบริโภคอาหารอย่างปลอดภยั กันเถอะ ฉลากอาหาร ช่วยใหป้ ลอดภัยมากขน้ึ  วันผลติ /วันหมดอายุ/วันทคี่ วรบรโิ ภคกอ่ น  วธิ ีปรุง  วธิ กี ารเก็บรกั ษา  ขอ้ มลู ส�ำหรับผูแ้ พอ้ าหาร ช่วยให้ได้รับอาหารทค่ี ุ้มค่า  ฉลากโภชนาการ  สว่ นประกอบ  ปริมาณอาหาร สรา้ งความเชอ่ื มน่ั  ชอื่ และทต่ี ้ังผูผ้ ลติ  เลขสารบบอาหาร ฉลากโภชนาการ 1 เลอื กบรโิ ภคใหเ้ หมาะสมกบั ความตอ้ งการ ของตนเองได้ เช่น เลือกอาหารท่ีมีปริมาณ ไขมนั ต่�ำ ฯลฯ 2 หลีกเล่ียงสารอาหารที่ไม่ต้องการ หรือสาร อาหารท่ีต้องการจำ� กัดการบรโิ ภค เช่น ผู้ทเ่ี ปน็ โรคไต ความดนั โลหติ สงู เลอื กอาหารทมี่ ปี รมิ าณโซเดยี มตำ่� ฯลฯ 3 เปรียบเทียบเพือ่ ความคุ้มค่านำ� มาใช้ เลือกอาหารชนิดเดียวกัน โดยเลือกยี่ห้อท่ีมี คณุ ค่าทางโภชนาการดกี ว่าได้ “ อ่านฉลากโภชนาการ มีแต่ได้ ไมม่ ีเสีย” 15 ทางเลือกสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

วธิ ีการอา่ นฉลากโภชนาการ สว่ นท่ี 1 หนงึ่ หนว่ ยบรโิ ภค คอื ปรมิ าณทแี่ นะนำ� ใหบ้ รโิ ภคตอ่ ครงั้ จากตวั อย่าง : แนะนำ� ใหบ้ รโิ ภคครัง้ ละ 1 แก้ว (200 มิลลิลติ ร) : หากบรโิ ภคตามปรมิ าณทแ่ี นะนำ� ตอ่ ครั้ง จะ ได้รบั พลังงานและสารอาหารตามตัวเลขที่ระบุ ไวใ้ นสว่ นท่ี 3 สว่ นท่ี 2 จ�ำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ คอื จ�ำนวนคร้ังทแ่ี นะน�ำใหบ้ รโิ ภคตามปรมิ าณที่ระบุไวใ้ นหนงึ่ หนว่ ยบรโิ ภค จากตัวอย่าง : แนะน�ำให้ดืม่ 5 ครงั้ (ครัง้ ละ 200 มลิ ลิลติ ร) สว่ นท่ี 3 คณุ คา่ ทางโภชนาการตอ่ หนง่ึ หนว่ ยบรโิ ภค คอื ปรมิ าณพลงั งานและสารอาหารทจี่ ะไดร้ บั เมอื่ บรโิ ภคตามปรมิ าณ ท่รี ะบไุ ว้ในหนงึ่ หนว่ ยบริโภค จากตัวอยา่ ง : ถ้าดื่มนมขวดนค้ี ร้งั ละ 1 แกว้ (200 มลิ ลลิ ติ ร) จะไดร้ บั พลงั งาน 110 กโิ ลแคลอรี นำ้� ตาล 8 กรมั : ถา้ หากดม่ื นมขวดนีห้ มดขวดในครั้งเดียว จะไดร้ บั พลังงาน 550 กโิ ลแคลอรี (110 กโิ ลแคลอรี x 5 คร้งั ) น�ำ้ ตาล 40 กรัม (8 กรัม x 5 คร้งั ) เพราะนมขวดนแ้ี นะนำ� ใหด้ ม่ื 5 ครงั้ (ครง้ั ละ 200 มลิ ลลิ ติ ร) ส่วนที่ 4 ร้อยละของปริมาณทแ่ี นะน�ำตอ่ วัน คือ เม่อื บริโภคตามปริมาณทีร่ ะบไุ ว้ในหน่งึ หน่วยบริโภค จะได้ รบั สารอาหารคดิ เป็นร้อยละเทา่ ไรเมอื่ เทยี บกับร้อยละทแี่ นะนำ� ให้ บรโิ ภคตอ่ วนั จากตัวอยา่ ง : ถ้าดมื่ นมขวดนี้ครั้งละ 1 แก้ว (200 มิลลลิ ิตร) จะได้รบั แคลเซยี มร้อยละ 30 (ตอ้ งบรโิ ภคแคลเซยี มจากอาหารอน่ื อกี 70 % เปน็ ตน้ ) ตวั อยา่ งการแสดงกรอบขอ้ มูลโภชนาการแบบเต็มรูปแบบมาตรฐาน ของนมพร้อมดมื่ ยหี่ อ้ นมไทย ขนาด 1,000 มลิ ลิลติ ร 16 ทางเลือกสขุ ภาพ ห่างไกลโรค NCDs

ฉลากโภชนาการแบบยอ่ วิธีการอา่ นใช้ หลกั เกณฑเ์ ดยี วกัน ฉลากโภชนาการแบบย่อ บอกปริมาณสารอาหาร ท่ีจะไดร้ ับ เมื่อบริโภคตาม ปรมิ าณท่ีระบไุ ว้ใน “หนึ่งหน่วยบรโิ ภค” ฉลากโภชนาการแบบเต็ม ทางเลอื กสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 17

ฉลาก หวาน มนั เค็ม (ฉลาก GDA) อา่ นง่าย ไดป้ ระโยชน์ เนอื่ งจากฉลากโภชนาการแบบเตม็ และแบบยอ่ มขี อ้ มลู คอ่ นขา้ งมาก จึงได้มกี ารพัฒนาต่อยอดฉลากโภชนาการ ให้อ่านและเข้าใจง่าย โดยการดงึ ค่าพลงั งาน น้�ำตาล ไขมัน และโซเดียม ต่อหนง่ึ หน่วยบรรจุภณั ฑ์ มาแสดงในรปู แบบฉลาก GDA (Guideline Daily Amounts) หรอื ท่เี รยี กว่า “ฉลากหวาน มัน เค็ม” โดยจะปรากฏ บนฉลากด้านหน้าบรรจภุ ณั ฑ์ ฉลากหวาน มนั เค็ม บอกอะไร 1. คุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ พลังงาน 2. เพ่ือความเหมาะสมควรแบ่งบริโภค นำ้� ตาล ไขมนั โซเดยี ม ทจี่ ะได้รับจากการ ก่ีครั้ง (จะแสดงส่วนนี้เม่ือมีข้อแนะน�ำให้ บรโิ ภคอาหารนน้ั ตอ่ หนง่ึ หนว่ ยบรรจภุ ณั ฑ์ แบ่งบรโิ ภคมากกว่า 1 ครง้ั ) เช่น ต่อ 1 ถุง หรอื ต่อ 1 ซอง เป็นต้น 1 2 3 4 3. เมื่อบรโิ ภคอาหารน้นั หมดทงั้ บรรจุภณั ฑ์ 4. เมื่อบริโภคอาหารนั้นหมดท้ังบรรจุภัณฑ์ (เช่น หมดทงั้ ถงุ หรือหมดท้ังซอง ฯลฯ) จะ (เชน่ หมดทง้ั ถงุ หรอื หมดทงั้ ซอง ฯลฯ) จะไดร้ บั ได้รับพลังงาน น�้ำตาล ไขมัน และโซเดียม พลังงาน น�้ำตาล ไขมนั และโซเดียม คิดเป็น ปรมิ าณเท่าไร ร้อยละเท่าไรของปริมาณสูงสุดท่ีแนะน�ำให้ บริโภคต่อวนั 18 ทางเลือกสขุ ภาพ ห่างไกลโรค NCDs

วธิ กี ารอ่านฉลาก หวาน มนั เค็ม (ฉลาก GDA) เลือกบรโิ ภคอยา่ งไร...ให้เหมาะสมกับตวั คณุ กรณีต้องการบริโภคขนมกรบุ กรอบ ถงุ ไหน...เหมาะกับคณุ ไมต่ คถอ้ เคา่งุงลนกทมุ อืาำ้�่ีน1กรตำ้�เบผปาตลรท้นู็ าโิโนต่ีลภรอ้อ้คคหยงเทบรกกมา่ีอืาวหีรา่ วาน 1 นเปำ�้ มผหรพนัยีทู้นบลตี่กัเคงัเอ้ ทงหม็ งถายีรกนงุเบอืลาทนฉเรอืปี่อ้ลค1กน็ยาวยโกกบรหี่ วหคคอ้า่ วมุอทาว้ ี่นน ไถจขงุใามนทบกนัเี่รกล1โิหาือภผรรนดคู้ทเอื้อสกทต่ี ลยูงดิี่ม้อดกภคคีงควกาว่า่าววารไาขะรเมลมไจขเอืนัำ�สมกกย่ี ันัดง ควรเปรียบเทยี บท้งั 2 ถุง โบโหรรรคครโิ คอผืไภตทเ้วูคลาไ่ีอคอืมมนาวกต่ถดอ้หรทอ้งุนัหยาทม่ีงโรกลลก่ีคีทว2กี หาา่า่ม่ีเรตโิลโีซเสซยป่ี เงเูงดน็ ดหกยี ยี รามมอรื 2 ทางเลือกสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 19

สัญลกั ษณ์โภชนาการ “ทางเลอื กสุขภาพ” สำ� หรบั ผู้รักสุขภาพ สัญลกั ษณน์ ีช้ ่อื ว่า สญั ลักษณ์โภชนาการ “ทางเลอื กสุขภาพ” (Healthier Choice) ใชเ้ ป็นทางเลือกในการลดหวาน มัน เค็ม ได้ *เกณฑ์ก�ำหนดโดยคณะอนุกรรมการพัฒนาและส่งเสริมการใช้สัญลักษณ์ โภชนาการอย่างงา่ ย 20 ทางเลอื กสุขภาพ ห่างไกลโรค NCDs

1. อาหารม้อื หลกั เครอ่� งดม่ื 3. เคร่ืองปรงุ รส 2. เครือ่ งดม่ื ซีอวิ๊ นำ้ ปลา ฯลฯ (นำ้ ผักและผลไม น้ำอัดลมและ น้ำหวานกลิน่ รสตาง ๆ นำ้ นมถ่ัวเหลอื ง นำ้ ธญั พชื ชาปรุงรส กาแฟปรุงรส เครอื่ งดื่มชอ็ กโกแลต โกโก และมอลตสกัด) 4. อาหารกงึ่ สำเร็จรปู 5. ผลิตภัณฑนม 6. ขนมขบเคี้ยว (บะหมกี่ ่งึ สำเรจ็ รปู ขาวตม นมปรงุ แตง นมเปร้ียว มนั ฝรัง่ ทอดหรอื โจก ที่ปรุงแตง และแกงจืด (ชนดิ ก่งึ แขง็ ก่ึงเหลว อบกรอบ ขา วโพดค่วั ทอด ซุปชนดิ เขมขน ชนิดกอ น และชนิดพรอมดื่ม) ฯลฯ ชนดิ ผง หรอื ชนดิ แหง) หรืออบกรอบ ฯลฯ 7. ไอศกรีม 8.ไขมันและน้ำมัน (เนยเทยี ม มายองเนส น้ำสลัด แซนดวชิ สเปรด) ดรู ายละเอยี ดเกณฑข์ องอาหารแตล่ ะประเภทไดจ้ าก www.ทางเลอื กสขุ ภาพ.com ทางเลอื กสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 21

หากสงั เกตฉลากเครอ่ื งดมื่ ทจ่ี ำ� หนา่ ยตามทอ้ งตลาดแลว้ จะพบวา่ มเี ครอ่ื งดม่ื บางชนดิ มีการแสดงสญั ลักษณ์โภชนาการ “ทางเลอื กสุขภาพ” บนฉลาก หากพบเคร่อื งดม่ื ใด มกี ารแสดงสญั ลกั ษณน์ ี้ แสดงวา่ เครอื่ งดมื่ นน้ั มปี รมิ าณน�้ำตาลไมเ่ กนิ เกณฑท์ ก่ี าํ หนดไว้ ตวั อยา่ ง : เกณฑก์ ารได้รบั สัญลกั ษณโ์ ภชนาการ “ทางเลือกสขุ ภาพ” (เครือ่ งด่ืม) กล่องน้ี 100 มล. กล่องนี้ 200 มล. มนี �้ำตาล มีน�้ำตาล ไมเ่ กนิ 6 กรมั ไม่เกนิ 12 กรมั นำ้� ตาล 1 ช้อนชา = 4 กรัม นำ�้ ตาล 1 ช้อนชา = 4 กรัม 22 ทางเลอื กสขุ ภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

สัญลกั ษณโ์ ภชนาการ “ทางเลือกสขุ ภาพ” กับการลดโซเดียม การเลือกซ้ือผลิตภัณฑ์ท่ีฉลากมีสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” ช่วยได้ เพราะในอาหารก่ึงส�ำเร็จรูป อาทิ บะหม่ีก่ึงส�ำเร็จรูป หรือ เคร่ืองปรุงรส เช่น น้�ำปลา ท่ีแสดงสัญลักษณ์น้ี ผู้ผลิตจะมีการลดปริมาณโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ ท่กี ําหนดไว้ ¹้Ó»ÅÒ·่ÇÑ ä» ¹Ó้ »ÅÒ·Á่Õ ÕÊÞÑ Å¡Ñ É³â Àª¹Ò¡Òà \"·Ò§àÅ×Í¡ÊØ¢ÀÒ¾\" เครอ่� งปรงุ รส เครอ่� งปรงุ รส 1 ªÍŒ ¹ªÒ 1 ªŒÍ¹ªÒ ÁÕâ«à´ÂÕ Á ≈ ÁÔÅÅ¡Ô ÃÁÑ ÁÕâ«à´ÂÕ ÁäÁ‹à¡Ô¹ ÁÅÔ Å¡Ô ÃÑÁ ࡳ±Ê ÒÃÍÒËÒÃ໹š 仵ÒÁ·Õ่¤³Ð͹ءÃÃÁ¡Òþ²Ñ ¹ÒáÅÐÊ‹§àÊÃÁÔ ¡ÒÃãªÊŒ ÑÞÅѡɳ⏠Àª¹Ò¡ÒÃÍ‹ҧ§‹Ò¡Ó˹´ หากเติมน�้ำปลา 2 ยี่ห้อในปริมาณที่เท่ากัน การเลือกน้�ำปลา ที่ฉลากมีสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” จะท�ำให้ได้รับ โซเดยี มน้อยลง ทางเลือกสขุ ภาพ ห่างไกลโรค NCDs 23

ทางเลอื กงา่ ย ๆ ห่างไกลโรค NCDs เลอื กบริโภคอาหารให้เหมาะสม โดยบรโิ ภคให้หลากหลาย และในปริมาณทพี่ อเหมาะ ออกกำ�ลงั กายอย่างสม�่ำเสมอ อย่างนอ้ ยวันละ 30 นาที ผ่อนคลายความเครยี ด พกั ผ่อนให้เพียงพอ ตรวจสขุ ภาพประจำ�ปี อย่างสมำ�่ เสมอ 24 ทางเลือกสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

ผ้สู งู วNยั CสDง่ sต..่อ.สขอู้่เยมาูลวปช้องนกนั โรค 2. การบรโิ ภคขนมขบเคย้ี ว หรอื อาหาร ท่ีให้พลังงานสูงมากเกินไป คือหน่ึงในสาเหตุ สำ� คญั ของการเกดิ โรคอว้ นในเยาวชน การอา่ น ฉลากหวาน มัน เค็ม (ฉลาก GDA) เพ่ือ เปรยี บเทยี บ โดยเลอื กอาหารยห่ี อ้ ทใ่ี หพ้ ลงั งาน น้อย ๆ และลดการบริโภคขนมให้น้อยลง ความสุขหน่ึงของผู้สูงวัย คือ บุคคลใน จากเดิม ช่วยลดความอ้วนได้ ครอบครัวมีสุขภาพแข็งแรง ซ่ึงผู้สูงวัยที่ป่วย ด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) นั้น เมื่อครั้ง 3. สอนวธิ กี ารอา่ นฉลากหวาน มนั เคม็ ยงั เปน็ เดก็ มกั มองโรคภยั เปน็ เรอื่ งไกลตวั และ (ฉลาก GDA) เพ่ือให้เยาวชนอ่านเป็น และ มกี ารบรโิ ภคอาหารหวาน มนั เคม็ ตามชอบใจ ใช้ประโยชน์ได้ สามารถเปรียบเทียบปริมาณ จนเมอื่ เตบิ โตเปน็ ผใู้ หญ่ ความทรมานจากโรคภยั น�้ำตาล ไขมัน โซเดียม และแบ่งบริโภคได้ จึงเริ่มปรากฏข้ึน ซึ่งผู้สูงวัยมักไม่ต้องการ อย่างเหมาะสม ให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าวแก่ลูกหลานใน 4. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารท่ี ครอบครัว จึงควรให้ข้อมูลแก่เยาวชนเพ่ือ ไม่ปลอดภัย โดยก่อนซื้อและก่อนบริโภค ป้องกันโรค NCDs ดงั น้ี ควรสังเกตอาหาร และใส่ใจอ่านฉลาก 1. ตอ้ งระวงั การบรโิ ภคอาหารหวาน มนั เค็ม หากบริโภคไม่เหมาะสมอาจจะได้โรคภัย เป็นของแถม เนื่องจากพบข้อมูลว่า เยาวชน เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานมากข้นึ รวมทง้ั เสยี ชวี ติ จากโรคไตวายเรอื้ รงั สงู ขน้ึ และไมค่ วร ปลอ่ ยตนเองใหอ้ ว้ น เพราะผทู้ อี่ ว้ นจะเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคเบาหวาน ความดนั โลหติ สงู ไขมนั ในเลอื ดสูงมากกว่าผู้ท่ไี ม่อ้วน ทางเลอื กสุขภาพ หา่ งไกลโรค NCDs 25

วธิ งี ่าย ๆ เข้าใจ เขา้ ถงึ ขอ้ มลู ป้องกันโรค NCDs ส่งต่อข้อมูลสู่เยาวชน....ผ่านเทคโนโลยี AR (Augmented Reality) ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันผ่าน play store โดยพิมพ์ค�ำว่า Oryor Amazing Cube โดยหลงั จากดาวนโ์ หลดแอปพลเิ คชนั แล้ว สามารถใช้งานไดโ้ ดยไม่ตอ้ งใช้อินเทอร์เนต็ นำ� Smart Phone หรอื แทบ็ เลต็ (ท่ดี าวนโ์ หลดแอปพลเิ คชนั เรียบร้อยแล้ว) ส่องแต่ละภาพ จะปรากฏการ์ตูนสามมิติ “กนิ ขนมกรบุ กรอบมากไป และ/หรือ วดี ิทศั นก์ าร์ตนู ซง่ึ เปน็ เน้ือหาท่ีผ้สู งู วัยควรส่งต่อแก่ เส่ียงโรคภยั นะจ๊ะ ลองสแกนดูส”ิ เยาวชนเพ่ือใหไ้ ด้รบั ชม กรณีส่องภาพแล้วพบการ์ตูนสามมิติ ให้ส่องไปยังภาพตลอด อ้วนจงั ท�ำ ไงดี เวลาจนกว่าการ์ตนู จะจบ แต่หากเป็นวดี ิทศั นก์ ารต์ ูน เม่ือเปดิ เข้าสู่เนอ้ื หาแลว้ ไมต่ ้องสอ่ งคา้ งไว้ “ไมอ่ ยากอว้ น งา่ ย ๆ แค่อ่าน วิธตี ิดต้งั ฉลาก GDA มาสแกนดกู ันคะ่ ” 1. เลือกไอคอน Play Store 2. พมิ พ์ค�ำว่า Oryor Amazing Cube ในชอ่ งค้นหา (search) 3. กดเลอื กแอปพลเิ คชัน 4. เลือก “ติดตั้ง” (install) และท�ำตามข้ันตอนที่ก�ำหนด เมือ่ ติดต้ังเสร็จจะปรากฏไอคอน พรอ้ มชอ่ื แอปฯ ท่ีเคร่ือง “ฉลาก GDA อา่ นอยา่ งไร 5. เปิด และน�ำมาส่องเพ่ือสแกนภาพ Marker เพ่ือ สแกนดูสิ ง่ายนิดเดียว” รบั ชมเนือ้ หาไดท้ ันที หมายเหตุ : Smart Phone หรอื แทบ็ เล็ตทจ่ี ะดาวนโ์ หลด แอปพลิเคชัน Oryor Amazing Cube ต้องเป็นระบบ ปฏบิ ตั กิ ารแอนดรอยด์ เวอรช์ นั่ 4.4 (Android 4.4 KitKat) ข้ึนไป เท่านัน้ “หลีกเล่ียงอาหารไมป่ ลอดภยั ควรทำ�อยา่ งไร อยากร้สู แกนดู” 26 ทางเลือกสขุ ภาพ หา่ งไกลโรค NCDs

เอกสารอา้ งองิ กรมควบคมุ โรค,สำ� นกั โรคไมต่ ดิ ตอ่ กลมุ่ พฒั นาระบบสาธารณสขุ . (2559). ประเดน็ สารรณรงคว์ นั เบาหวานโลก ปี 2559. ค้นเม่ือ 10 กมุ ภาพันธ์ 2560, จาก http://www.thaincd.com ประกาศกระทรวงสาธารณสขุ (ฉบบั ท่ี ๓๗๓). การแสดงสญั ลกั ษณ์โภชนาการบนฉลากอาหาร. (2559, 24 กมุ ภาพนั ธ์). ราชกิจจานเุ บกษา เล่ม 133 ตอนพิเศษ 47 ง หน้า 5. ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ ๓67). การแสดงฉลากอาหารในภาชนะบรรจุ. (2557,6 มิถุนายน). ราชกิจจา นเุ บกษา เลม่ 131 ตอนพเิ ศษ 102 ง หนา้ 32. ประกาศคณะอนกุ รรมการพฒั นาและสง่ เสรมิ การใชส้ ญั ลกั ษณโ์ ภชนาการอยา่ งงา่ ย. (2560). เกณฑส์ ารอาหารหรอื คณุ คา่ ทางโภชนาการทใ่ี ชป้ ระกอบการพจิ ารณารบั รองการแสดงสญั ลกั ษณโ์ ภชนาการ “ทางเลอื กสขุ ภาพ” ในอาหาร แต่ละกลุ่ม (ฉบบั ที่ 2) . คน้ เมื่อ 28 กรกฎาคม 2560, จาก http://healthierlogo.com/หนา้ หลัก/ ประกาศคณะอนกุ รรมการพฒั นาและสง่ เสรมิ การใชส้ ญั ลกั ษณโ์ ภชนาการอยา่ งงา่ ย. (2559). เกณฑส์ ารอาหารหรอื คณุ คา่ ทางโภชนาการทใี่ ชป้ ระกอบการพจิ ารณารบั รองการแสดงสญั ลกั ษณโ์ ภชนาการ “ทางเลอื กสขุ ภาพ” ในอาหาร แตล่ ะกล่มุ . คน้ เม่อื 28 กรกฎาคม 2560, จาก http://healthierlogo.com/หนา้ หลกั / นชุ รี อาบสวุ รรณ. กรมควบคมุ โรค,สำ� นกั โรคไมต่ ดิ ตอ่ . ประเดน็ สารรณรงคว์ นั เบาหวานโลกปี 2558 (ปงี บประมาณ 2559) . ค้นเม่อื 10 กมุ ภาพันธ์ 2560, จาก http://www.thaincd.com สถาบนั วจิ ยั และประเมนิ เทคโนโลยที างการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ . (2557). การทบทวนวรรณกรรม สถานการณ์ปัจจุบนั และรปู แบบการบรกิ ารด้านโรคไม่ตดิ ตอ่ เรอ้ื รงั . กรงุ เทพมหานคร: อารต์ ควอลิไฟท์ จ�ำกดั . ส�ำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา,กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค. (2559,พฤษภาคม). บทวิทยุกระจายเสียง เร่ือง “สัญลักษณ์โภชนาการ อีกหนึง่ ทางเลอื ก เพ่อื ผรู้ ักสขุ ภาพ”. สำ� นักงานคณะกรรมการอาหารและยา,กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค. (2559). หนงั สอื เสรมิ สร้างพฤตกิ รรมการบรโิ ภค โครงการอาหารปลอดภยั ปีงบประมาณ พ.ศ. 2559. กรุงเทพมหานคร : ม.ป.ท. สำ� นกั งานคณะกรรมการอาหารและยา,กองพัฒนาศักยภาพผบู้ รโิ ภค. (2558,กรกฎาคม). กินหวาน มนั เค็ม อย่างพอดี ช่วยหนนุ นำ� ให้สขุ ภาพดีอย่างย่ังยืน. Oryor Report, 6(70), 6-7. ส�ำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา,ส�ำนักอาหาร ร่วมกับสมาคมนักก�ำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และสภา อตุ สาหกรรมแหง่ ประเทศไทย. (2557). จากพน้ื ฐานโภชนาการ สฉู่ ลากหวาน มนั เคม็ . กรงุ เทพมหานคร: ม.ป.ท. อจั ฉรา ภกั ดพี ินจิ ,ศกลวรรณ แก้วกลน่ิ และสุภาพร พรมจนี . กรมควบคมุ โรค, ส�ำนักโรคไม่ติดตอ่ . ประเด็นสารรณรงค์ วนั ความดนั โลหิตสูงโลก ปี 2559. ค้นเม่ือ 10 กมุ ภาพันธ์ 2560, จาก http://www.thaincd.com ทางเลอื กสขุ ภาพ ห่างไกลโรค NCDs 27

ทป่ี รึกษา นพ.วนั ชัย สตั ยาวุฒพิ งศ์ เลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา นพ.พูลลาภ ฉันทวจิ ิตรวงศ์ รองเลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา คณะผจู้ ดั ท�ำ ผู้อำ� นวยการกองพัฒนาศักยภาพผู้บรโิ ภค กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค ภก.วรี ะชยั นลวชยั กองพฒั นาศกั ยภาพผู้บรโิ ภค นางผุสดี เวชชพพิ ฒั น์ กองพัฒนาศักยภาพผู้บรโิ ภค น.ส.เสาวณยี ์ เกตุบ�ำรุงพร กองพัฒนาศกั ยภาพผู้บรโิ ภค น.ส.สุภมาศ วัยอุดมวุฒิ น.ส.พชั รวรรณ แก้วก่า ผลิตโดย กองพฒั นาศกั ยภาพผู้บริโภค สำ� นกั งานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสขุ ปีทีพ่ มิ พ์ สงิ หาคม 2560 พมิ พ์ที่ ศูนย์สอ่ื และส่ิงพิมพ์แก้วเจ้าจอม มหาวทิ ยาลัยราชภัฏสวนสนุ ันทา ISBN 978-974-244-392-4 สงวนลขิ สทิ ธิ์ เนือ้ หาและภาพประกอบตามพระราชบญั ญตั ิลขิ สทิ ธ์ิ พ.ศ. 2537 และฉบบั แก้ไขเพิ่มเติม 28 ทางเลอื กสขุ ภาพ ห่างไกลโรค NCDs

àÅÍ× ¡¼ÅÔµÀ³Ñ ±Í ÒËÒà Í‹ҧ©ÅÒ´ µŒÍ§ÍÒ‹ ¹©ÅÒ¡